სირბილი წონის დაკლებისთვის: როგორ სწრაფად დაწვათ კალორიები. არა მხოლოდ წონის დაკლება, არამედ შესანიშნავი განწყობა! რომელია უკეთესი: სირბილი თუ სიარული წონის დასაკლებად?
კარინა გრიშანოვა 23.06.2015 1220 წ
სირბილსაც და სიარულს აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები. სირბილის დროს სხეული უფრო მეტ სტრესს განიცდის, ამიტომ ის უფრო შესაფერისია ფიზიკური ვარჯიშის კარგი დონის მქონე ადამიანებისთვის. ამავდროულად, სირბილი კარდიო ვარჯიშის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური სახეობაა.
მეორეს მხრივ, სიარული საუკეთესოა დამწყებთათვის. ის ზრდის კუნთების მუშაობას და გამძლეობას, მაგრამ არ იწვევს ზედმეტ მუშაობას.
მოდით გავარკვიოთ, რომელი სპორტია თქვენთვის შესაფერისი.
რა სარგებელი მოაქვს სირბილს?
სირბილის დროს კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი მუშაობს, მაგრამ მათზე დატვირთვის რაოდენობა იცვლება. მკლავების კუნთები ყველაზე ნაკლებად არის ჩართული, მაგრამ სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ დატვირთოთ ისინიც, რბენისთვის თან წაიღეთ პატარა ჰანტელები.
რა თქმა უნდა, თუ თქვენ აპირებთ კუნთების მასის ამუშავებას, მაშინ უნდა გააკეთოთ ძალის ვარჯიში და არა სირბილი. სირბილის ვარჯიში მიზნად ისახავს პირველ რიგში გამძლეობის განვითარებას.
რეგულარული სირბილით, ორგანიზმში შემდეგი ცვლილებები ხდება:
- გულ-სისხლძარღვთა სისტემა მომზადებულია;
- უმჯობესდება ფილტვის ვენტილაცია;
- სხეულის ქსოვილები გაჯერებულია ჟანგბადით;
- კუნთების ჩარჩო გაძლიერებულია;
- სხეულის წონა ნორმალიზდება.
წონის დაკლებისთვის სირბილი რეკომენდებულია იმ ადამიანებისთვის, რომელთა სხეულის წონა აღემატება ნორმას არაუმეტეს 10 კგ-ით. რეკომენდირებულია კვირაში მინიმუმ ხუთჯერ მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში სირბილი. ამ ვარჯიშის რეჟიმით, ჭარბი კალორიები ყველაზე ეფექტურად იწვება.
ენერგიის მოხმარების თვალსაზრისით ოპტიმალურია სირბილი 9-10 კმ/სთ სიჩქარით. ამ შემთხვევაში ხდება უპირატესად აერობული დაჟანგვა, რაც საშუალებას იძლევა გამოიყენოს ცხიმის დაშლის ენერგია. გულისცემის სიხშირე იზრდება დაახლოებით 1,5-1,7-ჯერ დასვენების დროს გულისცემასთან შედარებით, რაც გულ-სისხლძარღვთა სისტემას ავარჯიშებს გადატვირთვის გარეშე.
რა სარგებელი მოაქვს სიარულს?
სირბილის უდაო სარგებლობის მიუხედავად, ბევრი სასწავლო პროგრამა ორიენტირებულია არა მასზე, არამედ სარბოლო სიარულზე. მოდით გავარკვიოთ, რატომ ხდება ეს.
პირველ რიგში, სიარული ყველასთვის ხელმისაწვდომია. დღეში 5-6 კმ სირბილის მხოლოდ საკმარისი დონის მქონე ადამიანებს შეუძლიათ. ნებისმიერ ადამიანს შეუძლია იგივე მანძილის გავლა, თუნდაც ნებისმიერი დაავადების დროს.
მეორეც, სიარულის დროს ხერხემალი და ფეხის სახსრები არ განიცდიან იმავე დატვირთვას, როგორც სირბილისას. როდესაც სირბილის დროს სხეული ჯერ იშლება მიწიდან და შემდეგ შედის მის ზედაპირთან შეხებაში, საკმაოდ შესამჩნევი ზემოქმედება ხდება სახსრებსა და ლიგატებზე. თუ ჭარბი წონა გაქვთ, ეს შეიძლება სერიოზულ პრობლემად იქცეს.
ინტენსიური სიარულის დროს გულისცემა იმატებს დასვენების მნიშვნელობების 50-70%-ით, რაც საკმარისი სტიმულია გულისა და სისხლძარღვების ვარჯიშისთვის. სიარული უფრო ეფექტურია წონის დაკლებისთვის, რადგან ასეთი დატვირთვით იწვება ცხიმი, ხოლო სირბილის დროს ძირითადად ნახშირწყლებს მოიხმარენ. ამავდროულად, ენერგიის მოხმარება 1 კილომეტრზე გავლილ მანძილს სიარულის დროს ოდნავ მეტია, ვიდრე სირბილისას.
სიარულის კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება შუალედში, ჩართეთ სიარული თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში.
რაც შეეხება მოძრაობების შესრულების ტექნიკას, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სარბოლო სიარულის ელემენტები. შვედური სიარული ბოძებით კარგ დატვირთვას აძლევს ტანის ზედა ნაწილს. სიჩქარე საკმაოდ მაღალი უნდა იყოს - დაახლოებით 6-7 კმ/სთ.
ამ ტემპით 1 კმ 10-12 წუთში გადის. ასევე სასარგებლოა ტემპის მონაცვლეობა: 2-3 წუთი უსწრაფესი ტემპით, 2-3 წუთი კომფორტული სიჩქარით. დროდადრო შეგიძლიათ ივარჯიშოთ კიბეებზე ან რთულ ზედაპირებზე (უხეში რელიეფი, ქვიშა, კენჭი).
ვინ დადის და ვინ დარბის?
არ არსებობს მკაფიო პასუხი კითხვაზე, რომელია უკეთესი - სირბილი თუ სიარული. ექსპერტები თანხმდებიან, რომ ფიზიკური აქტივობის ტიპი, რომელიც სიამოვნებას მოაქვს, ყველაზე ეფექტურია.
მიუხედავად ამისა, უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ სიარულს შემდეგ შემთხვევებში:
- სხეულის წონა 5-10 კგ-ით აღემატება ნორმას;
- ხერხემლისა და მუხლის დაზიანებები;
- კვირაში მინიმუმ 5-ჯერ სირბილის უუნარობა;
- გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების არსებობა ან ასთმა ხშირი შეტევებით.
სირბილი ხსნის სტრესს, აკვიატებულ აზრებს, ცუდ განწყობას და დეპრესიას. სიარული ხელს უწყობს დასვენების რეფლექსიას და მედიტაციას.
თუ ჯერ კიდევ არ გადაგიწყვეტიათ რომელია უკეთესი - სირბილი თუ სიარული, არ ინერვიულოთ. ფიზიკური ფიტნესის ინსტრუქტორები ამ ორის გაერთიანებას ძალიან სასარგებლოდ თვლიან. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მონაცვლეობით შეცვალოთ სწრაფი სიარული და სირბილი ერთ ვარჯიშში, თითოეული ტიპისთვის გამოყოთ 5-10 წუთი.
მეცნიერულად დადასტურებულია, რომ ფიზიკური აქტივობა სარგებელი აბსოლუტურად ყველას, ასაკის მიუხედავად.
რეგულარული ვარჯიში დადებითად მოქმედებს სასუნთქი და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების მდგომარეობაზე.
ფიზიკური დატვირთვის დროს უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა და იზრდება ჟანგბადის მიწოდება ქსოვილებსა და ორგანოებში.
სირბილის უკუჩვენებები
სირბილი საკმაოდ დაძაბული სპორტია, რომელიც სტრესს ახდენს გულზე, კუნთებზე, სახსრებზე და მთლიან სხეულზე. ის უკუნაჩვენებიათუ გაქვთ ისტორია მინიმუმ ერთი ასეთი დაავადება:
- წინა მიოკარდიუმის ინფარქტი;
- გულის დაავადება;
- ინსულტი;
- სტენოკარდია;
- ტაქიკარდია;
- არასწორი სისხლის მიმოქცევა;
- ბრონქიტი ასთმის გამოვლინებით;
- ფილტვის დაავადებები;
- ართრიტი, ართროზი და პოლიართრიტი;
- ოსტეოქონდროზი;
- გლაუკომა;
- მალთაშუა თიაქარი;
- ქრონიკული დაავადებები გამწვავების დროს.
ყურადღება!თუ რომელიმე ზემოთ ჩამოთვლილი პათოლოგია არსებობს, აუცილებელია მიმართეთ ექიმს.
ხალხი ლიდერობს უსიცოცხლო ცხოვრების წესიხშირად აქვთ ჭარბი წონა. ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობის გამო სირბილი უჭირთ. მძიმე წონა უარყოფითად მოქმედებს სახსრებზე, ხოლო სირბილის დროს მავნე ზემოქმედება რამდენჯერმე იზრდება. ამიტომ წონასთან ერთად 120 კილოგრამზე მეტივარჯიში უნდა დაიწყოს დაბალი დატვირთვით.
წყლულებიკუჭის ცუდი ფუნქციის გამო სირბილი უფრო რთული იქნება. სერიოზულისთვის გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პათოლოგიებიაუცილებელია კარდიოლოგის სავალდებულო კონსულტაცია. თუ ფეხის სახსრების დაავადებები გაქვთ, მაშინ ექსკლუზიურად სირბილი გჭირდებათ მაღალი ხარისხის დარტყმის შთანთქმის ფეხსაცმელშიდა ყოველთვის რბილ ზედაპირზე, რადგან ასფალტზე სპორტულ ფეხსაცმელში სირბილმა შეიძლება გააუარესოს სიტუაცია. გარდა ამისა, ბევრია შინაგანი ორგანოების დაავადებები, რომელშიც ასეთი დატვირთვა უკუნაჩვენებია.
სირბილის შედარება სხვა სახის ვარჯიშთან: რომელია უკეთესი წონის დაკლებისთვის
არსებობს მრავალი სპორტი, რომელიც ეფექტურია წონის დაკლებისთვის.
სწრაფი სიარული
- ძირითადად სიარულის დროს მუშაობენ ხბოს კუნთებისირბილისას - გულმკერდის, ზურგის, მხრის სარტყელის, თეძოებისა და დუნდულების კუნთები.
- სიარულის დროს ხერხემალი და სახსრები განიცდის ყველაზე ნაკლები დატვირთვავიდრე სირბილის დროს.
- სიარული უფრო უსაფრთხოამას აქვს რბილი და ნაზი ეფექტი ადამიანის სხეულზე. სირბილი არა მხოლოდ საშიშია, არამედ დიდ დატვირთვას აყენებს გულს, ფილტვებს, სახსრებსა და ხერხემალს.
- თუ წონაში სწრაფად დაკლება გჭირდებათ, მაშინ უპირატესობა აუცილებლად უნდა მიანიჭოთ სირბილს. სიარულისას იგივე შედეგის მისაღწევად დაგჭირდებათ ბევრად მეტი დრო.
- გასეირნება ხელს უწყობს დასვენებას, თავს კარგ ხასიათზე დავაყენებ და ვიფიქრებ, სირბილი კი სევდიანი ფიქრებისგან თავის დაღწევაში მეხმარება.
სირბილისა და სიარულის დადებითი და უარყოფითი მხარეები
ძირითადად, სირბილი და სიარული ვარჯიშის ძალიან მსგავსი სახეობაა. განსხვავება მხოლოდ ისაა სიმძიმის სხვადასხვა ხარისხით.სირბილის დროს აქტიურდება გულმკერდის, ზურგის, მხრის სარტყელის, მუცლის, თეძოს და დუნდულოების კუნთები. სიარულის დროს ხერხემალი დიდ სტრესს არ განიცდის, მუხლები არ იტვირთება და ხბოს კუნთები უფრო მეტად არის ჩართული.
სიარულის მთავარი უპირატესობა- შედარებით მოხერხებულობა, სირბილისგან განსხვავებით. სიარული თავისუფლად მოერგება თქვენს ჩვეულ განრიგს. თუ თქვენი სამუშაო სახლთან ახლოსაა, შეგიძლიათ გამოტოვოთ ავტობუსი და ფეხით სამსახურამდე ფეხით, ან ლიფტით სარგებლობისგან თავი შეიკავოთ და კიბეებით ახვიდეთ. სიარულის დროს დაბალი ინტენსივობის გამო კარგად არ წვავს ცხიმს. სირბილი კი, მაღალი ინტენსივობის გამო, შესანიშნავია ცხიმის მარაგის მოსაშორებლად.
ფოტო 1. სკანდინავიური ბოძებით გასეირნება. ეს შეიძლება იყოს კარგი ალტერნატივა წონის დაკლებისთვის სირბილისთვის.
ამ ორ ტიპს აქვს იგივე უპირატესობა: ისინი ძალიან კარგად აუმჯობესებენ მეტაბოლიზმს. და ცუდი მეტაბოლიზმი ჭარბი წონის მქონე ადამიანების მთავარი პრობლემაა.
თქვენ ასევე შეიძლება დაგაინტერესოთ:
სამედიცინო უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში, სირბილი დაგეხმარებათ ჭარბი წონის გაცილებით სწრაფად დაკლებაში. მაგრამ თუ ჯანმრთელობის პრობლემები გაქვთ, სიარული უნდა აირჩიოთ.სიარულის დროს ორგანიზმში დიდი ცვლილებები ხდება: არტერიული წნევა სტაბილიზდება, მცირდება ქოლესტერინის დონე, უმჯობესდება მეხსიერება, იზრდება იმუნიტეტი და სტრესის წინააღმდეგობა. ხანგრძლივი და რეგულარული სეირნობა წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ, ეს ერთადერთი პროცესია ცოტა მეტი დრო დასჭირდებასირბილთან შედარებით.
თოკზე ხტომა თუ სირბილი: რომელია უფრო ეფექტური?
ძირითადი განსხვავებები - ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობა და ხანგრძლივობა. ხტუნვისას აქცენტი კეთდება ფეხის თითზე, ხოლო სირბილის დროს დარტყმა რბილდება ქუსლიდან თითებამდე გლუვი გორგომის გამო. ამიტომ სირბილი არც ისე საშიშია.
Მნიშვნელოვანი!ეფექტის მისაღწევად საჭიროა სირბილი 45-60 წუთიყოველდღიურად. თოკზე ხტომა - მიერ დღეში ერთხელ ნახევარი საათი.
სირბილისა და თოკზე ხტომის დადებითი და უარყოფითი მხარეები
თოკზე ხტომისას ჩართულია მკლავების, მხრების, სხეულის და ფეხების კუნთები.და მიუხედავად იმისა, რომ ძირითადი დატვირთვა ხბოს კუნთებზე მოდის, ამ პროცესში აქტიურ მონაწილეობას იღებენ ოთხთავი და ბარძაყები. თოკზე გამუდმებით ხტუნვა ზრდის ფეხების და მუხლების სიმტკიცეს.
წონასწორობის შესანარჩუნებლადხტუნვის დროს ჩართულია გულმკერდის, ზურგისა და ხელების კუნთები. თოკის მობრუნებისას ნამუშევარში შედის წინამხრები, ტრიცეფსი, ბიცეფსი და მხრები.
სირბილის დადებითი მხარეები:
- კურნავს გულის კუნთს;
- აძლიერებს კუნთების კორსეტს;
- გამორიცხავს ჭარბ წონას;
- არ საჭიროებს დიდ ფინანსურ ხარჯებს.
სირბილის ნაკლოვანებები:
- იმისათვის, რომ გული არ დააზიანოთ, აუცილებელია გულისცემის რეკომენდებული სიხშირის დაცვა;
- მუხლის სახსრის დაზიანების მაღალი პროცენტული მაჩვენებელი;
თოკზე ხტომის დადებითი მხარეები:
- ერთი საათის ხტომამ შეიძლება დაგწვათ 1 ათასიდან 1200 კკალამდე;
- უმჯობესდება კოორდინაცია, ბალანსი, სისწრაფე;
- შეინარჩუნეთ ფეხების, მკლავების, დუნდულოების, მხრების, მუცლის და ზურგის კუნთები;
- ქვედა სხეულის მოცულობის შემცირება;
- ხელმისაწვდომი ფასი.
თოკზე ხტომის ნაკლოვანებები:
- დატვირთულია მუხლის სახსრები და ლიგატები;
- საკმაოდ დიდი სივრცეა საჭირო;
- თუ ტექნიკა არასწორია, უკანა და ქვედა ზურგი მძიმედ არის დატვირთული.
თუ მიზანი მხოლოდ წონის დაკლებაა, მაშინ დიდი შედეგების მიღწევა შესაძლებელია სირბილით. თოკზე ხტომა შეიძლება უფრო ეფექტური იყოს ვიდრე სირბილი, მაგრამ მხოლოდ მაღალი ტემპით ხტომის უნარით.
ცურვა
თქვენ შეგიძლიათ გაუშვათ თითქმის ყველგან და ნებისმიერ დროს, ხოლო ცურვას სჭირდება აუზი, რომლის მონახულებაც ყველას არ შეუძლია.
სირბილისა და ცურვის დადებითი და უარყოფითი მხარეები
გაშვებისას ენერგიის დახარჯვის პროცენტი მხოლოდ ოდნავ ადრე ცურვა.
მიუხედავად ამისა, ცურვის დროს წონის დაკლების საბოლოო შედეგი ზოგადად დაბალია, რადგან ცურვის შემდეგ შიმშილის გრძნობა გექნებათ და კვების კონტროლის გარეშე ვარჯიშის შედეგები გადინდება.
წყალი არბილებს დატვირთვას სახსრებსა და ხერხემალზე, ამიტომ რეკომენდებულია სპორტის ეს სახეობა ჭარბი წონის მქონე ადამიანები, მოხუცები და სახსრების ტკივილის მქონე ადამიანები. მოძრაობის სწორი ტექნიკით, ცურვის დროს დაზიანებები თითქმის ნულის ტოლია, განსხვავებით სირბილისგან, სადაც სახსრები და ხერხემალი მძიმედ არის დატვირთული.
ცურვისას კუნთების ყველა ჯგუფი ჩართულიადა არა მხოლოდ ფეხები, როგორც სირბილის დროს. არსებობს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის მონაცვლეობა და მოდუნება, რაც დადებითად მოქმედებს შესრულებასა და ძალაზე. წყალში სხეულის სტატიკური დაძაბულობა არც ისე დიდია. ცურვის დროს ფეხის აქტიური მუშაობა ხელს უშლის ბრტყელტერფების განვითარებას.
სირბილი ეფექტური საშუალება იქნება ჭარბ წონასთან საბრძოლველად, მაგრამ ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის და ცუდი ფიზიკური ფორმის მქონე ადამიანებისთვის. არსებობს ტრავმის მაღალი რისკი, მათთვის საკმაოდ რთულია სასურველი შედეგის მიღწევა. პირიქით, ცურვა რეკომენდირებულია ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის, მაგალითად მათთვის ყველაზე უსაფრთხო სპორტი.
მაგრამ სხეულის სხვადასხვა კუნთებზე კუმულაციური დატვირთვის მიუხედავად, ის აქვს ოდნავ საბოლოო წონის დაკლების ეფექტი. ამიტომ, ორ სპორტს შორის არჩევისას, უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი წონა, ფიზიკური ვარჯიში, უკუჩვენებებისა და დაზიანებების არსებობა, ასაკი და ინდივიდუალური პრეფერენციები. ექსპერტები გვირჩევენ საუკეთესო ვარიანტს - შეუთავსეთ სირბილი და ცურვა.
ფოტო 2. ცურვის სხვადასხვა სტილი: ცურვა და ბრასი ნაჩვენებია ზემოთ, პეპელა და ზურგი - ქვემოთ.
ველოსიპედით სირბილი რამდენად ჯანსაღია?
კანადის უნივერსიტეტის მეცნიერთა კვლევის საფუძველზე დაასკვნეს, რომ ველოსიპედით სირბილი უფრო სასარგებლოა. ველოსიპედისტები მორბენალზე ბევრად უკეთესად გამოდიოდნენ. სირბილის დროს ჩნდება ვიბრაცია, რაც უარყოფითად მოქმედებს ტერფებზე, სახსრებსა და შინაგან ორგანოებზე.
ბრტყელტერფიანთათვის მძლეოსნობა აკრძალულია, მაგრამ ველოსიპედით სიარული ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო იქნება. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ვარჯიშის იგივე ინტენსივობით მორბენალს უფრო მეტი ტრავმა შეუძლია, ვიდრე ველოსიპედისტს. ვარჯიშის რიტმს ასევე აქვს ეფექტი:ველოსიპედის დროს დატვირთვა მუდმივია, ხოლო სირბილის დროს – იმპულსური.
სირბილისა და ველოსიპედის დადებითი და უარყოფითი მხარეები
იმის გასარკვევად, თუ რომელია უკეთესი, თქვენ უნდა იცოდეთ თითოეული სპორტის ყველა დადებითი და უარყოფითი მხარე.
სირბილის დადებითი მხარეები:
- ინვენტარის ნაკლებობა;
- სხვადასხვა ტექნიკის არსებობა;
- აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, ზრდის გამძლეობას;
- ხელს უწყობს ჭარბი წონის დაკარგვას;
- პრაქტიკულად არ არსებობს უკუჩვენებები.
სირბილის ნაკლოვანებები:
- გრძელი დისტანცია დამწყებთათვის რთულია, ორგანიზმს სტრესთან შეგუებას დრო სჭირდება;
- იმავე მარშრუტზე სირბილი მალე მოსაწყენი გახდება.
ველოსიპედის უპირატესობები:
ველოსიპედის ნაკლოვანებები:
- ველოსიპედი საკმაოდ ძვირია.
- გასეირნება შესაძლებელია მხოლოდ თბილ სეზონზე.
- საჭიროა სპეციალური აღჭურვილობა: ჩაფხუტი, ზარი.
- ძირითადი დატვირთვა მოდის მუხლის სახსრებზე. მის შესამცირებლად, თქვენ უნდა მართოთ ისე, რომ ბრუნვა იყოს ხშირი, არა ძლიერი.
- ხანგრძლივი ველოსიპედით სიარულის შემდეგ დუნდულოების კუნთები ტკივილს იწყებს. ამ შემთხვევებისთვის პროფესიონალები იყენებენ სპეციალურ უნაგირებსა და ბალიშებს.
ფოტო 3. ველოსიპედის ვარჯიში. მოგზაურობის დროს აუცილებელია დამცავი ჩაფხუტის ტარება.
ვინაიდან ველოსიპედი აერობული აქტივობაა, შესანიშნავია ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად. მაგრამ დაბალი ინტენსივობის გამო, ველოსიპედის ტარება მოგიწევთ ბევრი და დიდი ხნის განმავლობაში წონის დასაკლებად. იმის გამო, რომ სირბილი უფრო ინტენსიურია და იყენებს თითქმის ყველა კუნთს, მეტი ენერგია იხარჯება. დროთა განმავლობაში სხეული ეჩვევამუდმივ სირბილამდე და წყვეტს ცხიმების წვას. ამიტომ საჭიროა არა მარტო სირბილი, არამედ ფარტლეკის ჩართვა ვარჯიშში.
სასარგებლო ვიდეო
ნახეთ ვიდეო, რომელიც ადარებს სირბილისა და სიარულის ეფექტურობას წონის დაკლებისთვის.
რა არის საუკეთესო სპორტი? არსებობს თუ არა?
0 5-დან.შეფასებულია: 0 მკითხველის მიერ.
კითხვაზე რომელია უკეთესი სირბილი ან სიარული წონის დაკლებისთვისდა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პრევენციას, კიდევ ერთი მკაფიო პასუხია მიღებული, რომელიც უნდა მოეწონოს მათ, ვისაც არ სურს ან არ შეუძლია სირბილი.
სამეცნიერო კვლევებმა დაადასტურა, რომ ჭარბ წონასთან და გულის დაავადებებთან ბრძოლაში მარტივი სიარული ისეთივე ეფექტურია, როგორც სირბილი და ზოგ შემთხვევაში აჭარბებს კიდეც.
ვიზუალური ექსპერიმენტი
ექვსი წლის განმავლობაში მეცნიერები აკვირდებოდნენ ადამიანთა ორ დიდ ჯგუფს, რომელთაგან ერთი მოიცავდა ოცდაათ ათასზე მეტ ადამიანს სირბილს, ხოლო მეორე - დაახლოებით თხუთმეტი ათას ადამიანს, ვისაც სიარული სურდა. მონაწილეთა საშუალო ასაკი იყო 40-50 წელი, მაგრამ ასაკობრივი დიაპაზონი ჯგუფებში მერყეობდა 18 წლიდან 80 წლამდე. მათ შორის, ვინც დარბოდა, ორივე სქესის წარმომადგენლები თანაბრად იმყოფებოდნენ, ხოლო ქალები უფრო მეტ სიარულს ამჯობინებდნენ (79%).
სიარულის სარგებელი აშკარა აღმოჩნდა, რადგან ის ამცირებს დიაბეტის, ჰიპერტენზიის, ათეროსკლეროზის და გულის კორონარული დაავადების რისკს ისევე, როგორც სირბილს, მაგრამ სირბილზე პრაქტიკულად არანაირი უკუჩვენება არ არსებობს, რაც არ შეიძლება ითქვას სირბილზე.
სირბილს და სიარულს აქვს საერთო ფიზიოლოგიური საფუძველი და იყენებს კუნთების იგივე ჯგუფებს. ძირითადი განსხვავებები მდგომარეობს მხოლოდ ძვალ-კუნთოვან სისტემასა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე მოთავსებული დატვირთვის ინტენსივობაში - ადამიანები, რომლებიც დარბიან, ორჯერ მეტ დატვირთვას განიცდიან, ვიდრე ფეხით მოსიარულეები.
ექსპერიმენტის დროს მკვლევარებმა ყურადღება მიაქციეს არა სიარულის ან სირბილის დროს გატარებულ დროს, არამედ მანძილს, რომელიც დაფარეს. ინფორმაციის შეგროვება განხორციელდა ექსპერიმენტის მონაწილეთა დაკითხვით.
შედეგად, აღმოჩნდა, რომ ჯანმრთელობის სარგებელი პირდაპირ დამოკიდებულია განვლილ მანძილზე, ანუ რაც მეტი, მით უკეთესი.
სირბილი ან სიარული
კვლევის დასკვნით ეტაპზე ჩატარდა შეგროვებული კითხვარების ანალიზი და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და დიაბეტის შემთხვევების შეფასება.
აღმოჩნდა, რომ სიარული ამცირებს არტერიული ჰიპერტენზიის რისკს 7,2%-ით, ხოლო სირბილი მხოლოდ 4,2%-ით.
გულის კორონარული დაავადების განვითარების რისკი მათ შორის, ვინც დარბის, მცირდება 4,5%-ით, ხოლო ფეხით მოსიარულეთა შორის - 9,3%-ით.
სისხლში სიარულისას ალბათობა მცირდება 7%-ით, ხოლო სირბილისას 4,3%-ით.
დიაბეტის განვითარების რისკი ერთნაირი რაოდენობით მცირდება როგორც მორბენალებისთვის, ასევე ფეხით მოსიარულეებისთვის - დაახლოებით 12%-ით.
ერთი სიტყვით, იმისთვის, რომ წონაში დაიკლოთ და იყოთ ჯანმრთელი, არ გჭირდებათ სარბენ ბილიკზე ძალების დაკარგვა, არამედ შეგიძლიათ მხოლოდ საკუთარი სიამოვნებისთვის მოიაროთ პარკი.
შეცდომა ნახე? აირჩიეთ და დააჭირეთ Ctrl+Enter.
როდესაც გეგმავთ ჭარბი წონის დაკლებას და სხეულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, უნდა იფიქროთ იმაზე, თუ რა სახის ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ ამის მიღწევაში ყველაზე ეფექტურად და არ დააზარალებს თქვენს ჯანმრთელობას. თუ გსურთ მოიცილოთ რამდენიმე კილოგრამი, მაშინ უმჯობესია ყურადღება მიაქციოთ კარდიო ვარჯიშებს, ისინი ხელს უწყობენ ენერგიის ოპტიმალურ მოხმარებას და შესანიშნავია წონის დაკლებისთვის. ასეთი ფიზიკური აქტივობის ყველაზე ხელმისაწვდომ და ამავდროულად პოპულარულ სახეებად ითვლება სირბილი და სიარული. მაგრამ რა ტიპის კარდიო ვარჯიში არის საუკეთესო? რა არის უფრო სასარგებლო სხეულის ჯანმრთელობისთვის, ვიდრე სირბილი ან სიარული მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის? შევეცადოთ რაც შეიძლება ფართოდ ვისაუბროთ ამ საკითხზე.
რა არის საუკეთესო წონის დასაკლებად?
სირბილიც და სიარულიც საკმაოდ ეფექტურია წონის დაკლებაში. ამავდროულად, მიზანშეწონილია აირჩიოთ თქვენთვის ყველაზე ოპტიმალური დატვირთვა თქვენი კეთილდღეობის, ასევე ფიზიკური ვარჯიშის საწყისი დონის მიხედვით. თუ უკვე საკმაოდ მოწიფულ ასაკში ხართ, ან ბოლოს სკოლაში ისწავლეთ ფიზიკური აღზრდა, მაშინ კარგი ეფექტის მისაღწევად თქვენ უბრალოდ უნდა იაროთ სწრაფი ტემპით. იგივე შედეგისთვის ახალგაზრდა აქტიურ ადამიანს უნდა დაიწყოს სირბილი.
ფიტნეს ექსპერტები ამბობენ, რომ მაქსიმალური წონის დაკლებისთვის, სირბილი უნდა შეცვალოთ სიარულით. ამ შემთხვევაში ვარჯიში ინტერვალური იქნება და ყველაზე ეფექტური იქნება ჭარბი წონის დასაკლებად. თუ საკმარისი გამძლეობა გაქვთ, სირბილის ინტერვალი დიდი უნდა გქონდეთ და სიარული მოკლე. დამწყებთათვის, მიზანშეწონილია ჯერ პირიქით გააკეთოთ.
რა არის საუკეთესო კუნთების გასაძლიერებლად?
სიარული ფიზიკური აქტივობის უფრო მშვიდი ფორმაა. ძირითადად, ამ ტიპის აქტივობა აძლიერებს მხოლოდ ხბოს კუნთებს. სირბილისას თეძოებიც და დუნდულებიც მუშაობს. გარდა ამისა, მის დროს მუშაობს ზურგისა და გულმკერდის კუნთები, ასევე მხრის სარტყელი. თუ წვივის გადაფარვით დარბიხართ, ბარძაყის უკანა მხარეს იმუშავებთ. როდესაც მუხლებს მაღლა აწევთ, მუცლის, წინა თეძოები და დუნდულები ძალიან დაიძაბება.
თუმცა, თუ თქვენი მიზანია კუნთების ამაღლება, მაშინ უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ძალის ვარჯიშს. კარდიო ვარჯიშები მოიცავს უამრავ სხვადასხვა კუნთს, მაგრამ ისინი ნამდვილად არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ სხეულს ლამაზი ფორმა და რელიეფი მისცეს. ამ ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ კუნთების თითოეულ ჯგუფზე სპეციალურად მუშაობით და ძალის ვარჯიშის გამოყენებით.
რომელია უფრო უსაფრთხო?
სიარული სამართლიანად შეიძლება ჩაითვალოს ფიზიკური აქტივობის ყველაზე უსაფრთხო ფორმად, ის გამონაკლისის გარეშე ყველას სარგებელს მოუტანს. სირბილი საკმაოდ სერიოზული ტესტია გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, ფილტვების, სახსრებისა და ზურგის სვეტისთვის. მაშინაც კი, თუ თქვენ ყურადღებით და სწორად ადევნებთ თვალყურს თქვენი სირბილის ტექნიკას, მას შეუძლია ზიანი მიაყენოს თქვენს სხეულს. ასე რომ, ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა მკაცრად უკუნაჩვენებია, თუ გაწუხებთ არითმია, გულის უკმარისობა ან ასთმა, რომელსაც თან ახლავს ხშირი შეტევები. სირბილის უკუჩვენებები ასევე მოიცავს გლაუკომას ან მუხლის დაზიანებას.
კვალიფიციური ფიტნეს ინსტრუქტორები ურჩევენ ყველას, ვისაც ჯანმრთელობის გაუმჯობესება და წონის დაკლება სურს, დაიწყოს სიარულით. თავიდან უნდა იმოძრაოთ ზომიერი ტემპით, შემდეგ კი დროთა განმავლობაში ცოტა აჩქარდეთ. ამ გზით ორგანიზმი სტრესს შეეგუება. ეცადეთ მუდმივად გაართულოთ ვარჯიში, გახადეთ ისინი უფრო მრავალფეროვანი. იარეთ აღმართზე და დაღმართზე, იმოძრავეთ ბრტყელ ზედაპირებზე და უხეში რელიეფზე, აიღეთ წონა. სხეულის ასეთი მომზადების შემდეგ, შეგიძლიათ თანდათან გადახვიდეთ სირბილზე.
რომელია უფრო ჯანსაღი?
კარდიო ვარჯიშმა სახელი მიიღო გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე დადებითი გავლენის გამო. ასეთი ვარჯიში განსაკუთრებით სასარგებლო იქნება ფილტვებისთვის. კუნთების აქტიური აქტივობის დროს მათ სჭირდებათ ჟანგბადის და სხვადასხვა საკვები ნივთიერებების უფრო აქტიური მიწოდება. შესაბამისად, სირბილის ან სიარულის დროს გული იწყებს უფრო აქტიურ მუშაობას, ტუმბოს სისხლს და სუნთქვას ახშირებს და ღრმას ხდის. შედეგად, ფილტვები იხსნება და მათი სიცოცხლისუნარიანობა მნიშვნელოვნად იზრდება. ბუნებრივია, ვარჯიშის ინტენსივობა პირდაპირ გავლენას ახდენს ამ პროცესების აქტივობაზე.
ექსპერტები ამბობენ, რომ იმისთვის, რომ კარდიო ვარჯიშებმა მაქსიმალური სარგებელი მოიტანონ სხეულის ზოგად მდგომარეობაზე, მათ უნდა გაზარდონ გულისცემა ჩვეულებრივი ნორმის დაახლოებით 50-75%-ით. ასეთ რიცხვებს რომ მივაღწიოთ, უმეტეს ჩვენგანს უბრალოდ უნდა გადავიდეს სწრაფ, ენერგიულ სიარულზე.
გარდა ამისა, იმისათვის, რომ ვარჯიშმა მაქსიმალური სარგებელი მოიტანოს, ის რეგულარულად უნდა ჩატარდეს. ივარჯიშეთ ოცდაათი წუთიდან ერთ საათამდე კვირაში მინიმუმ ოთხჯერ. თუ მხოლოდ ერთხელ გადიხართ სავარჯიშოდ, ვარჯიში არანაირ სარგებელს არ მოგცემთ.
მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ასეთი აქტივობები დადებითად მოქმედებს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზეც. ამ გზით ისინი ეფექტურად ათავისუფლებენ სტრესს. სიარული ხელს უწყობს სასიამოვნო აზროვნებასა და მედიტაციას, ხოლო სირბილი გვეხმარება ცუდი ფიქრებისგან, დეპრესიისა და ცხოვრებისეული იმედგაცრუებისგან თავის დაღწევაში.
ამრიგად, თუ უბრალოდ გეგმავთ თქვენს ჯანმრთელობასა და ფიგურაზე ზრუნვას, უმჯობესია ვარჯიში დაიწყოთ აქტიური სიარულით. დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ გადახვიდეთ სირბილზე, ეს მიდგომა მაქსიმალურ სარგებელს მოუტანს თქვენს სხეულს. არ დაგავიწყდეთ, იმისათვის, რომ სირბილმა ან სიარული არ დააზიანოს სხეულს, ეს უნდა გააკეთოთ სპეციალიზებულ ტანსაცმელში და ფეხსაცმელში.
რომელია უკეთესი: სირბილი თუ სიარული? მეცნიერები ამბობენ:
სწრაფი ტემპით სიარული ბევრად უფრო ჯანსაღია, ვიდრე სირბილი!
აშშ-ში, კალიფორნიაში, ლოურენს ბერკლის ეროვნულ ლაბორატორიაში, მეცნიერებმა ჩაატარეს არაერთი საინტერესო კვლევა, დააკვირდნენ თითქმის 50000 სირბილს და სწრაფ მოსიარულეებს ექვსი წლის განმავლობაში. შედეგად, მათ აღმოაჩინეს, რომ სწრაფი სიარული ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე სირბილი. კვლევის ავტორის დოქტორი პოლ ტ. უილიამსის თქმით:
„... ადამიანები ყოველთვის ეძებენ საბაბს, რომ არ ივარჯიშონ, მაგრამ ახლა მათ აქვთ მარტივი არჩევანი - სირბილი ან ფეხით და ამით ინვესტირებას მომავალში საკუთარ ჯანმრთელობაში. ადამიანში, რომელიც სწრაფად დადის, სხეულის ქსოვილები, მათ შორის გულის კუნთი, მორბენალებთან შედარებით უკეთ ითვისებს ჟანგბადს...“
მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ სირბილი და სწრაფი სიარული სხვადასხვა ინტენსივობის დონეზე თითქმის ერთნაირად მოქმედებს სხეულზე. მაგრამ ამავდროულად, გულ-სისხლძარღვთა დაავადების რისკი მცირდება 4,2%-ით მორბენალებში და 7,2%-ით მათ შორის, ვისაც სიარული ურჩევნია. ანუ სიარულის ეფექტურობა სირბილზე თითქმის ორჯერ მაღალია!
ეს ყველაფერი დამოკიდებულია დახარჯულ დროსა და მეტაბოლიზმზე. მორბენალი საშუალოდ ნახევარ დროს ხარჯავს, სწრაფი სიარულის დროს კი ადამიანი უფრო დიდხანს და ეფექტურად მუშაობს თავისი ჯანმრთელობისთვის, პრაქტიკულად იგივე ენერგეტიკული ხარჯებით. იმავე დატვირთვით მორბენალი 38 წუთს ატარებს მანძილზე, მოსიარულე კი 1 საათსა და 15 წუთს.
ამიტომ, თუ საკმარისი თავისუფალი დრო გაქვთ დილით ან საღამოს, მაშინ აუცილებლად უნდა დაიწყოთ სწრაფი სიარულის პრაქტიკა.
რამდენი და როგორ ვიაროთ
არსებობს მარტივი ფორმულა:
180 – თქვენი ასაკი = გულისცემა
ეს არის გულისცემა, რომელიც არ უნდა გადააჭარბოს სხეულის აერობული ვარჯიშის დროს (სიარული და სირბილი სწორედ ეს არის). მაგრამ ძალიან ნელა არ უნდა იაროთ, მაგალითად, პარკში მოხეტიალე მოხუცები. პულსი უნდა იყოს მისაღებ ზონაში, მასთან ახლოს. მაგალითად, თუ თქვენ ხართ 40 წლის, მაშინ საუკეთესო ეფექტის მისაღებად უნდა შეინარჩუნოთ გულისცემა წუთში 120-140 დარტყმის ფარგლებში.
თუ არ ხართ მაგარი მაჯის საათის მფლობელი გულისცემის მონიტორით ან საერთოდ არ ატარებთ საათს, მაშინ შეგიძლიათ განსაზღვროთ სწორად დადიხართ თუ არა შემდეგი ნიშნების გამოყენებით:
- თუ თქვენ აღარ შეგიძლიათ ცხვირით სუნთქვა და გსურთ პირით სუნთქვა (ანუ ჩნდება უმნიშვნელო ქოშინი), მაშინ თქვენ აჭარბებთ პულსის ზღურბლს. შეამცირეთ თქვენი სიჩქარე.
- თუ 15-20 წუთის გასეირნების შემდეგ ჯერ კიდევ არ გათბობთ და ოდნავ ოფლი იგრძნობთ, მაშინ ძალიან ნელა მოძრაობთ. დააჩქარე!
- სიარულის სწორი სიჩქარე იგივეა, რაც ჩვენ ვიყენებთ სამსახურში ჩქარობისას.
სიარული თითქმის ორჯერ უფრო ეფექტურია ვიდრე სირბილი!
დღეში მინიმუმ 40-60 წუთი უნდა იაროთ. ფაქტია, რომ ხანმოკლე ხანგრძლივობით, იგივე სამკურნალო ეფექტი არ ხდება. და თუ დიდხანს იარეთ, უბრალოდ დაიღლებით. მითითებული დრო დაახლოებით შეესაბამება 6 – 8 კმ მანძილს. ეს არის ოპტიმალური მანძილი სასეირნოდ.
სასურველია ყოველდღე სიარული! თავდაპირველად, შეგიძლიათ დატკბეთ შაბათ-კვირას, მაგრამ იდეალურ შემთხვევაში, სიარულის პრაქტიკა ჩვეულებრივ ჩვევად უნდა იქცეს, როგორიცაა კბილების გახეხვა დილით.
დღის რომელ მონაკვეთში არის უფრო ჯანსაღი სიარული ან სირბილი?
ამას ნამდვილად არ აქვს მნიშვნელობა. როცა თავისუფალი დრო გექნებათ, მაშინ იარეთ ან იარეთ. აღმოსავლეთში თვლიან, რომ დილა უკეთესია აერობული ვარჯიშისთვის, რადგან დილის პრანა ან Qi უფრო აქტიურია და უბრალოდ მეტია :)
ვისაც ჭარბი წონის დაკლება სურს, ასევე სასარგებლო იქნება იმის ცოდნა, რომ ამ მხრივ სწრაფი სიარული უფრო ეფექტურია ვიდრე სირბილი. რაც არ უნდა პარადოქსულად ჟღერდეს. დიახ, დატვირთვა, გატარებული დროის გათვალისწინებით, იგივეა, მაგრამ ჭარბი ცხიმი უფრო სწრაფად იკარგება სიარულისას, ვიდრე სირბილის დროს.
ეს იმიტომ ხდება, რომ სირბილის დროს ძალიან სწრაფად აღწევთ ან თუნდაც აჭარბებთ თქვენი მისაღები გულისცემის ზედა ზღვარს. ამავდროულად, სხეული გადადის გლუკოზის გაზრდილი მოხმარების რეჟიმში, მას დრო არ აქვს ცხიმის უჯრედებთან გამკლავებისთვის. და როდესაც თქვენ უბრალოდ დადიხართ სწრაფი ტემპით და ამას საკმარისად დიდხანს აკეთებთ, მაშინ ცხიმოვანი უჯრედები მოქმედებენ და თმობენ ენერგიას. მაგრამ ეს რეჟიმი არ ირთვება მაშინვე, არამედ აქტიური სიარულის დაწყებიდან 25 - 30 წუთის შემდეგ. აქედან გამომდინარე, ძალიან მნიშვნელოვანია სიარულის ტემპის შენარჩუნება და 40-60 წუთში გატარებული დრო.
სასურველია ყოველდღე სიარული!
ასევე სასარგებლო იქნება შეგახსენოთ, რომ არამზადა ადამიანისთვის ჯანმრთელობის პრაქტიკის დაწყება სირბილით არ არის სწორი. განსაკუთრებით თუ ჭარბი წონა გაქვთ. ეს სავსეა გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, ხერხემლისა და სახსრების პრობლემებით, განსაკუთრებით მუხლებთან. მაგრამ სიარული ყველა ამ პრობლემისგან თავისუფალია და ყველასთვის ხელმისაწვდომია. როდესაც საკმარისად ვარჯიშობთ სხეულს სწრაფი სიარულით, ის გეტყვით, როდის სურს დატვირთვის გაზრდა და სირბილის დაწყებაც კი. მაშინ ეს იქნება საკმაოდ შესაბამისი და სასარგებლო.
