სირბილი: რისთვის არის სასარგებლო, როგორ ვირბინოთ სწორად და რა უნდა იცოდეს ახალბედა მორბენალმა? კედელზე დაცემა. კარგია დილით სირბილი?

ეფექტური ვარჯიშისირბილი მდგომარეობს სესიის ინტენსივობასა და ხანგრძლივობაში. თუმცა, არსებობს ფაქტორი, რომელიც გადამწყვეტ როლს თამაშობს სხეულის კუნთების განვითარებასა და ფიგურის მოდელირებაში. ეს ფაქტორი გაშვებული ტექნიკაა. სწორად სირბილის სწავლით, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ თქვენი შედეგები და მინიმუმამდე დაიყვანოთ ტრავმის მიღების შანსი. ამიტომ, სათანადო ყურადღება მიაქციეთ თემას!

სწორი სირბილის ტექნიკა

სირბილის ტექნიკა დაყოფილია ეტაპებად. თითოეულში არის მომენტები, როდესაც ხდება უხეში შეცდომები. ამ შეცდომების გამოსწორება არის მიმზიდველი ფიგურისა და შედეგის სწრაფად მიღწევის გასაღები. სირბილის ტექნიკის მნიშვნელოვანი პირობაა ზედა და ქვედა კიდურების პოზიცია და მოძრაობა.

ფეხი.ფეხის მოთავსება სირბილში ხდება ქუსლიდან ფეხებამდე. ეს გაშვების გამარტივებული ვერსიაა, რომელიც კარგია დასაძლევად გრძელი დისტანციებზე. პროფესიონალი სპორტსმენებისაშუალო დისტანციაზე სირბილში უფრო რთული ვერსიით დარბიან - თითებზე. ეს საშუალებას გაძლევთ განვითარდეთ მაღალი სიჩქარე, მაგრამ მოითხოვს კარგ ფიზიკურ მომზადებას.

წინდა.სირბილისას ფეხის თითი ოდნავ შიგნით უნდა იყოს შემობრუნებული. თუ ფეხის თითები შემობრუნებულია სხვადასხვა მხარეერთმანეთისგან სირბილის სიჩქარე გაცილებით დაბალია.

მუხლები.შეეცადეთ აწიოთ მუხლები რაც შეიძლება დაბლა. სწორი მოძრაობებიმუხლები დაზოგავს ძალას.

ტორსი.შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ თქვენი სხეულის ბრუნვა. დამატებითი მოძრაობებისხეული იწვევს სიჩქარის დაკარგვას და ზრდის ძალისხმევის ღირებულებას. შეინახეთ ზურგი სწორი ისე, რომ მთლიანი სიმძიმის ცენტრი დარჩეს მენჯის არეში. სხეული ოდნავ დახრილია წინ 5-7 გრადუსით. ნუ დაიხარებთ სხეულს დაბლა, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება წონასწორობა დაკარგოთ.

ხელები.მოხარეთ ხელები იდაყვის სახსარი, ხელები მუშტში მოხვიეთ. სირბილისას ხელები უნდა შეეხოს ან ახლოს გაიაროს ნეკნებთან. მოძრაობის სიხშირე დამოკიდებულია დადგენილ ტემპზე. სცადეთ სირბილის დროს სწრაფი მოძრაობებიხელებით და გრძნობთ, როგორ გიბიძგებთ აჩქარდეთ.

უფროსი.თავის პოზიცია სირბილის დროს. თავის დაწევა ზრდის დატვირთვას კისრის უკანა მხარეს. ამიტომ, შეეცადეთ იმოქმედოთ წინ.

მორბენალმა უნდა გაუძლოს სწორი პოზა, დახრილობის გარეშე. სხეულის გვერდებზე მოძრაობა უნდა გამოირიცხოს. მკლავები მოდუნებულ მდგომარეობაშია, მათი მოძრაობა ხდება ინერციის გამო სირბილის შედეგად.

სირბილს ორი ეტაპი აქვს:

1. საცნობარო ფაზა. სხეული იღებს ორს მხარდაჭერის პოზიცია. ძირითადი შეცდომებია მუხლების ძლიერი მოხრა და ტანის გრეხილი.
2. სვინგის ფეხის გადატანა. სხვაგვარად უწოდებენ "ფრენის" ფაზას. ყველაზე გავრცელებული შეცდომა გრძელი და გრძელი ნაბიჯის გადადგმაა. სირბილს თან ახლავს მოკლე ნაბიჯები მიწასთან შეხებისა და ჰაერში ცურვის მინიმალური დროით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მორბენალი უნდა იყოს მიწაზე და ჰაერში იმავე დროის განმავლობაში.

ტექნიკის დაუფლებისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ როგორ სრულდება მოძრაობები. თუ პირველ რამდენიმე სირბილს ტექნიკურ ასპექტებზე დახარჯავთ, მაშინ მომავალში აღარ მოგიწევთ ხელახლა სწავლა და შეძენილი უნარი საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ ყველა მოძრაობა ავტომატურად.

როგორ ვისუნთქოთ სწორად სირბილის დროს?

სუნთქვის სიხშირის შეცვლა საშუალებას აძლევს სხეულს მოერგოს დატვირთვებს და შეასრულოს ისინი დიდი ხნის განმავლობაში. მოდით კიდევ ერთხელ გადავხედოთ ტანის პოზიციას და პოზასაც კი. სხეულის მიერ მიღებული ეს პოზიცია საშუალებას აძლევს მკერდს მაქსიმალურად გაფართოვდეს, ხოლო ფილტვებს ჰაერის ნაკადი გაზარდოს.

სირბილის დროს სწორი სუნთქვა გულისხმობს ჰაერის ცხვირით ჩასუნთქვას და პირით ამოსუნთქვას. სიმართლე დაკვირვება ამ წესსყოველთვის არ არის შესაძლებელი და თუნდაც არასწორი.

ინჰალაცია შეუფერხებლად ხდება, ამიტომ ცხვირის ღრუ და მისი მცირე მოცულობა საშუალებას აძლევს ფილტვებს მიიღონ უდიდესი სარგებელიჩასუნთქული ჰაერიდან. პირით ამოსუნთქვას ნაკლები დრო სჭირდება. დამუშავებულ ჰაერს ამოვისუნთქავთ, ამიტომ სხეულში დიდხანს შენახვას აზრი არ აქვს.

ხშირად ვარჯიშის დროს ჟანგბადის ნაკლებობაა. ეს გაიძულებს დაივიწყო სუნთქვის წესები და გამოიყენო ორი ორგანო ერთდროულად. გააკეთე 3 ღრმა სუნთქვადა ამოისუნთქე.

სუნთქვის ეს ტექნიკა შესაფერისია მანძილის დასაწყისში. მომავალში ცხვირით ჩასუნთქვა და პირით ამოსუნთქვა რთული და სულელურიც კი ხდება. ამიტომ გამოიყენეთ ტექნიკა სწორი სუნთქვაგახურების ვარჯიშებისთვის ან მანძილის დასაწყისისთვის.

არსებობს სუნთქვის ტექნიკა რამდენიმე საფეხურით. სხვაგვარად სუნთქვის რიტმს უწოდებენ. დაბალი ტემპით სირბილისთვის გამოიყენეთ 3 ნაბიჯი თითო ჩასუნთქვაზე და 3 ამოსუნთქვაზე, თუ სირბილის სიჩქარე მაღალია, სუნთქვის რიტმი შეიძლება იყოს 2 ნაბიჯი ჩასუნთქვა, 2 ამოსუნთქვა ან 1 თითოეული მოძრაობისთვის.

თუ გვერდი გტკივა სირბილის დროს, წადი ნელი სირბილიდა ისუნთქე ნელა და ღრმად. ზოგჯერ ტემპის შენარჩუნებაა მნიშვნელოვანი პირობავარჯიში და სირბილის სიჩქარეს ვერ შეამცირებთ. იმისთვის, რომ გვერდი მოშორდეს, ჩაისუნთქეთ მოპირდაპირე ფეხზე გვერდიდან. თუ მარცხენა მხარე გტკივა, ჩაისუნთქეთ როდის მარჯვენა ფეხიწინ. და პირიქით, მარჯვენა მხარე არის მარცხენა ფეხი.

როდის არის შესაფერისი დრო სირბილისთვის?

სირბილისას მნიშვნელოვანია დღის დრო. მთავარი განსხვავება დილა-საღამოს ვარჯიშს შორის არის ინტენსივობა. დღის პირველ საათებში სხეული არ არის მზად სტრესისთვის გაზრდილი სირთულე. უმჯობესია ამის გაკეთება დილით ხანგრძლივი ვარჯიშიდაბალი სიჩქარით. საღამოს, ინტენსივობა შეიძლება გაიზარდოს ვარჯიშის დროის შემცირებით.

Დილითპულსი უფრო დაბალია, ვიდრე საღამოს. ეს არის მთავარი არგუმენტი მარტივი ტემპით სირბილისა და ოფლის გაფუჭებისთვის. სხეულმა ახლახან გაიღვიძა და მაღალი დატვირთვაგამოიწვევს დაღლილობა, რომელიც დარჩება მთელი დღის განმავლობაში.

საღამოკარგია ძალის ვარჯიშიკუნთები. შესაფერისი დროსპორტდარბაზში წასვლა და ფეხის ვარჯიში. მაგალითად, წვერაზე ჩაჯდომა, ფეხის დახვევა ან სკამზე ფეხის დაჭერა.

თუ სეზონურ ცვლილებებზე ვსაუბრობთ, ზამთარი კარგია გამძლეობისა და ნებისყოფის ვარჯიშისთვის. სწორი აღჭურვილობახელს შეგიშლით ავადმყოფობისგან და გააუმჯობესებთ ჯანმრთელობას. ზაფხული კარგი დროსისწრაფე-ძალის უნარების განვითარება და სირბილის ტექნიკაზე მუშაობა.

როგორ ავირჩიოთ ადგილი გასაშვებად?

გასაშვები ადგილის არჩევისას ეცადეთ, მოერიდოთ გზის ხშირი გადაკვეთას, განსაკუთრებით იმ ადგილებში, რომლებიც არ არის მონიშნული გადაკვეთისთვის. სასარგებლო დამატებაიქნება ბუნებრივი ბარიერები აღზევებისა და დაცემის სახით.

არსებობს რამდენიმე ვარიანტი, სადაც შეგიძლიათ სირბილი.

სტადიონი.ყველაზე კომფორტული ადგილი სირბილის ვარჯიშისთვის. სტადიონების საფუძვლები განსხვავდება, მაგრამ ყველას აქვს ადგილი სირბილისთვის, ბრტყელი ზედაპირი და ჰორიზონტალური ზოლების, პარალელური ზოლების, კიბეების არსებობა ვარჯიშის დასასრულებლად და კუნთების გაჭიმვისთვის.

პარკები.მოსახერხებელი ადგილი სირბილისთვის. პარკებში არის ბევრი ხე და სუფთა ჰაერი. ბილიკებს აქვს ბრტყელი ზედაპირი, რაც ნიშნავს, რომ არ უნდა ინერვიულოთ ტერფის დაჭიმვის შესაძლებლობის შესახებ. პარკში მოსიარულე ხალხი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გახდეს სერიოზული უბედურება.

ქუჩები.სირბილი ქალაქის ქუჩებში კარგი გამოსავალი, თუ დარჩენილი ინფრასტრუქტურა შორს არის ან არ აკმაყოფილებს ტრენინგის მოთხოვნებს. მინუსი არის ჰაერში გამონაბოლქვის მაღალი შემცველობა, რადგან ტროტუარები განლაგებულია გზის გასწვრივ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ის ისეთივე შესაფერისია სირბილისთვის, როგორც პარკი.

Ტყე.ტყეში ბუნებრივი ბარიერების არსებობა ვარჯიშის კარგი სტიმულია. ზედაპირის ტოპოგრაფიის შეცვლა ქვიშის, ფოთლებისა და გირჩების სახით ვარჯიშის საშუალებას მოგცემთ ზოგადი გამძლეობა. ტყეში სირბილი უფრო რთულია, მაგრამ დამწვარი კალორიების რაოდენობა მეტია.

როგორ მოვიკლათ წყურვილი?

ვარჯიშის დროს სხეული ხარჯავს ენერგიისა და წყლის რეზერვებს. აუცილებელი ელემენტების ნაკლებობის შესავსებად დალიეთ სასმელი წყალი გაზების გარეშე. სირბილის ყოველ 15 წუთში უნდა დალიოთ არაუმეტეს 3 ყლუპი.

ვარჯიშის შემდეგ სასარგებლოა მინერალური წყლის დალევა. IN მინერალური წყალიშეიცავს გახსნილ მარილებს და მიკროელემენტებს, რომლებიც ორგანიზმს ოფლის მეშვეობით ტოვებენ.

Ფრთხილად იყავი.ბოთლის ეტიკეტი წარწერით გაზიანი წყლის დალევაარ შეიცავს მარილებს, რადგან თავისი არსით ეს არის გამოხდილი წყალი გაზებით. აირჩიეთ წყალი წარწერით "მინერალური" - ამ წყალს ოდნავ მარილიანი გემო უნდა ჰქონდეს. სხვათა შორის, სწორედ ამიტომ აქვს ოფლს მარილიანი გემო.

სირბილი ყველაზე მეტია ხელმისაწვდომი გზაწონაში დაკლება, ფეხის კუნთების გაძლიერება, დაღლილობის დაძლევა და მოწევის დატოვებაც კი. თუმცა, მაქსიმალური სარგებელი მიიღწევა სწორად სირბილის გაგებით და სირბილის ტექნიკის დაცვით. ამიტომ, სირბილის დროს უყურეთ თქვენს მოძრაობებს, ისუნთქეთ სწორად და იყავით ბედნიერი!

სირბილის მოყვარულები შეგიძლიათ იპოვოთ ადრე დილით, როგორც შუა დღის, ისე გვიან საღამოს. გარედან ეს შეიძლება საკმაოდ უცნაურ საქმიანობად მოგეჩვენოთ. რა სარგებელი მოაქვს სირბილს? დიახ, როგორც ჩანს, არაფერია, გარდა იმისა, რომ ჭარბწონიანები ამას წონის დასაკლებად აკეთებენ. თუმცა, ასეთი დასკვნა მცდარი იქნება. სწორ სირბილს შეუძლია მთელი დღის განმავლობაში დამუხტოს სხეული, მას შეუძლია დაეხმაროს ტონუსის შენარჩუნებაში. მორბენალთა უმეტესობა სულაც არ არის მსუქანი ადამიანი, პირიქით. უპირატესობას ანიჭებენ ჭარბი წონის მქონე პირებს სხვადასხვა დიეტადა ბიოლოგიური დანამატები. რადგან სირბილი მოითხოვს მეტ ნებისყოფას, ასევე გარკვეულ ძალისხმევას და განრიგს.

სჯობს მკაცრად განსაზღვრულ დროს სირბილი. დღეს შეუძლებელია ცალსახად იმის თქმა, თუ არა დილის სირბილინებისმიერი განსხვავება სირბილისგან საღამოს დრო. ხალხი თამაშობს სპორტს, როცა ეს მათთვის მოსახერხებელია. რათა იპოვონ ოპტიმალური დროსაკუთარი თავისთვის, თქვენ გჭირდებათ ექსპერიმენტი. ამისათვის საჭიროა სირბილი სხვადასხვა დროსდღე და აღნიშნე შენი გრძნობები. მორბენლების უმეტესობა ამას აკეთებს. ამერიკაში ხალხი არ სვამს კითხვას სირბილის სარგებელის შესახებ. აქ ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ შეხვდეთ ყურსასმენებით გამოწყობილ ადამიანს, რომელიც ფიზიკურ ფორმას ინარჩუნებს.

ამერიკელებმა იციან, რომ დაავადების პრევენცია გაცილებით იაფია, ვიდრე დაავადების მკურნალობა. ახალგაზრდობის გახანგრძლივების ერთ-ერთი საშუალებაა რეგულარული სირბილი. ამის გაკეთება შეგიძლიათ მარტო ან ძაღლთან ერთად. პარკებში თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა შეუერთდეთ თანამოაზრეთა ჯგუფს. თუ იქვე ტყეა, შეგიძლიათ იქ იმუშაოთ. ტყეში სირბილი უბრალოდ ღვთაებრივია, თითქოს აბრუნებს ადამიანს ბუნებაში. ასეთი ჯვრის შემდეგ შეგიძლიათ განახლებულად იგრძნოთ თავი.

რა სარგებელი მოაქვს კონკრეტულად სირბილს? ამ ტიპის აქტივობაა: სირბილის დროს ადამიანი ვარჯიშობს არა მარტო ფეხის კუნთებს. მისი გულის კუნთი მძიმედ მუშაობს. გული იტვირთება და ძლიერდება. ეს ამცირებს რიგი დაავადებების, მათ შორის გულის შეტევის განვითარების რისკს. ამ სპორტის ვარჯიში შეგიძლიათ ტრასებზე სპორტულ დარბაზში. თუმცა, ბევრად უკეთესია ამის გაკეთება გარეთ. აღნიშნულია, რომ სირბილი ასევე ხდის ადამიანს უფრო კონცენტრირებულს და მიზანდასახულს. ბევრი ადამიანი ერთ დროს სწორედ ასეთ სირბილს აკეთებდა. ამან მათ საშუალება მისცა შეეგროვებინათ თავიანთი აზრები სტრესთან გამკლავებისას. სირბილი ხსნის სტრესს და გაძლევს ზედმეტი დაძაბულობის მოხსნის შესაძლებლობას.

სირბილის დასაწყებად, ჯანსაღი ადამიანებიმხოლოდ საჭიროა ხშირად ბევრი ადამიანი გეგმავს სირბილს. თუმცა, დღე X მოდის და თურმე გარეთ მოღრუბლულია, სნიკერები ჭუჭყიანია და სპორტული კოსტუმისარეცხში. ეს მიუთითებს იმაზე, რომ ადამიანი დაუდევრად მიუახლოვდა დავალებას. თუ დასახული გაქვთ მიზანი დილით სირბილის დაწყება, ყველაფერი წინასწარ უნდა მოამზადოთ. ამინდიდან გამომდინარე, ზოგიერთი მორბენალი ზამთარშიც კი კროს-ქვეყანას აკეთებს. თქვენ უბრალოდ უნდა ჩაიცვათ უფრო თბილად. თუ არსებობს ჩაძინების სურვილი, თქვენ უნდა დაძლიოთ იგი ნებისყოფის ძალისხმევით.

დროთა განმავლობაში სირბილი ჩვევად იქცევა, რომლის მოხსნაც რთული იქნება. და ხალხი აღარ იკითხავს, ​​რატომ არის სასარგებლო სირბილი. ის დაიწყებს ამის კეთებას, რადგან უყვარს სირბილი. მაშინვე არ უნდა დაამყარო ჩანაწერები. თქვენი პირველი ვარჯიშის დროს, თქვენ უნდა იყოთ ძალიან ყურადღებიანი თქვენი კეთილდღეობის მიმართ. შეგიძლიათ დაახლოებით 15 წუთი დაუთმოთ სწავლას. ამავდროულად, სირბილის ტემპები უნდა იყოს მონაცვლეობით. სულ რაღაც ერთ თვეში შეძლებთ ნახევარი საათის განმავლობაში ივარჯიშოთ და მნიშვნელოვან პროგრესს მიაღწიოთ. უმჯობესია გაკვეთილების დაწყება თბილ სეზონზე. მაგალითად, გვიანი გაზაფხული შესანიშნავია. შემდეგ კი შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ, უნდა ირბინოთ ზამთარში თუ არა. შესაძლოა, ამ პერიოდისთვის ყველა ტრენინგი უნდა გადავიდეს სარბენ ბილიკებზე - შესანიშნავი ალტერნატივა.

მთავარი მიზეზი, რის გამოც ხალხი ვერ აღწევს სარბენი ბილიკიან რამდენიმე სირბილის შემდეგ თავის დანებება - მინუსი. მართლაც, არც ისე ადვილია აიძულო საკუთარი თავი, რომ ადგომა თბილი საწოლიდან დილით ასე ადრე, ქუჩაში გადაიწიო სიცხეში ან შლაპში და იმუშაო სანამ არ გაოფლიანდები. და რაც მთავარია, რატომ?

სირბილი მედიტაციაა

ცხოვრების ტემპში დიდი ქალაქიაჩქარება. ყოველდღიური პასუხისმგებლობის ციკლში ჩავარდნილ ადამიანს პრაქტიკულად არ აქვს თავისუფალი დრო საკუთარ თავთან მარტო დარჩენისთვის. დილის სირბილი- კარგი დროა რეფლექსიისთვის და ანალიზისთვის. ადამიანის ტვინი ამ დროს არის ძალიან განსაკუთრებულ მდგომარეობაში, ტრანსის მსგავსი. ამავდროულად, გონებაში ყველაფერი ცარიელი და არასაჭირო აღმოიფხვრება და რჩება მხოლოდ მართლაც მნიშვნელოვანი და საინტერესო. დილის სირბილი იდეალურია წარსული მოვლენების დასაფიქრებლად და მომავალის დაგეგმვისთვის.

სირბილი ჯანმრთელობაა

ეს განცხადება უკვე აქსიომაა და განხილვას არ ექვემდებარება. წიგნების მთები და სამეცნიერო ნაშრომები, ასე რომ ძლივს ვიტყვი შენთვის ახალს. კარდიოს გაძლიერება სისხლძარღვთა სისტემაკუნთოვანი სისტემა, სასუნთქი სისტემა, ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზება - ფაქტიურად სირბილი მოქმედებს ჩვენი სხეულის ყველა უჯრედზე სასარგებლო გავლენა. ამას განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციონ კომპიუტერთან ან სხვა მჯდომარე აქტივობებთან დაკავშირებული ადამიანები. მჯდომარე სამუშაო, რომელთაგან, დარწმუნებული ვარ, საკმაოდ ბევრია Lifehacker-ის მკითხველი. ჩვენთვის სირბილი ცხოვრების ნორმად უნდა იქცეს. თუ ცხოვრება გინდა, გაიქეცი.

სირბილი ნებისყოფაა

ჩვენ მუდმივად გვესმის სირბილის ჯანმრთელობის სარგებლობის შესახებ, მაგრამ იშვიათად გვახსოვს ფსიქოლოგიური ასპექტებიეს გაკვეთილი. ნებისყოფის გაძლიერება ვარჯიშის უფრო ღირებული შედეგია, ვიდრე გამძლეობის კუნთებიან წონის დაკლება. აიძულებ საკუთარ თავს დილით ადრე ადგომა, გადიხარ ნესტიანში, გარბიხარ ბოლო კილომეტრებს სრულიად დაღლილი - ეს აყალიბებს ხასიათს და შობს სიმტკიცეს - თვისებებს, რომლებიც გამოგადგება ყოველთვის და ყველგან. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ის, რაც გსურთ! მაგრამ სხვები არა.

სირბილი სილამაზეა

არავინ ამტკიცებს, რომ ჯანმრთელი, მოწესრიგებული ადამიანი ბევრად უფრო ლამაზია, ვიდრე მსუქანი და ვისაც ეჭვი ეპარება, უნდა შეხედოს "ყველაზე დიდი დამარცხებულის" შედეგებს. სირბილი არის შესანიშნავი საშუალებაწონის ნორმალიზებისთვის. თუ წონაში ყველაფერი რიგზეა და სპორტდარბაზშიც კი აქტიურად ვარჯიშობთ, მაინც თავისუფლად დაამატეთ ვარჯიშის რეჟიმს სირბილი - ფილტვების ტევადობის გაზრდის წყალობით, გარანტირებული გაქვთ მკერდის ზომას რამდენიმე სანტიმეტრის დამატება. გოგოებსაც გამოადგება :).

და ბევრი ქალისთვის მნიშვნელოვანი იქნება იმის ცოდნა, რომ სირბილი შესანიშნავი ბუნებრივი წმენდის პროცედურაა, რომელიც ვერ შეედრება არცერთს სილამაზის სალონები. ოფლის გამოყოფით თქვენი ფორები იწმინდება შიგნიდან და არა გარედან, როგორც ჩვეულებრივი პროცედურების დროს, რაც მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებასთან ერთად იძლევა უბრალოდ შესანიშნავ დაბერების საწინააღმდეგო შედეგს.

სირბილი სახალისოა

არ დაუჯეროთ მათ, ვინც ამბობს, რომ სირბილს მუდმივი სიამოვნება მოაქვს. არა, ძნელია ფიზიკური შრომადა თქვენი სხეული გააპროტესტებს და წინააღმდეგობას გაუწევს და ზოგჯერ შეიძლება გაიფიცოს კიდეც.

მაგრამ ხანდახან... ხანდახან, როცა ყურსასმენებში მელოდია განსაკუთრებულად ემთხვევა შენი სირბილის რიტმს, როცა ენდორფინები იწყებენ ცეკვას შენს სისხლში და ამომავალი მზე ჩნდება ხეების უკნიდან, შენ იწყებ ამ განსაკუთრებულობის განცდას. ეიფორია, როდესაც შენი ცნობიერება გამოყოფილია შენი სხეულისგან და სამყარო იდეალურად გამოიყურება. ის ჩვეულებრივ წამებს გრძელდება, იშვიათად წუთებს, მაგრამ ღირს ისევ და ისევ სირბილი.

სირბილი ხელმისაწვდომია

აღარ არსებობს დემოკრატიული სპორტივიდრე სირბილი. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში ჯანმრთელობის თითქმის ნებისმიერ მდგომარეობაში. შეიძლება ითქვას, რომ თუ მაინც შეგიძლია სიარული, მაშინ შეგიძლია სირბილი. რა თქმა უნდა, თითოეულ ადამიანს სჭირდება საკუთარი ვარჯიშის რეჟიმი და აქ მთავარია დრო დაუთმოთ და წინდახედულობა გამოიჩინოთ.

გასაშვებად, თქვენ არ გჭირდებათ წევრობის, რთული აღჭურვილობის ან აღჭურვილობის შეძენა. თქვენ შეგიძლიათ სირბილი თითქმის ნებისმიერ ტანსაცმელში, ნებისმიერ რელიეფზე და ნებისმიერ ამინდში. ერთადერთი, რაც გჭირდებათ, არის სპორტული ფეხსაცმელი ნორმალური ძირებით და დიდი სურვილით. იმედი მაქვს, რომ ამ სტატიის წაკითხვის შემდეგ მეტი გექნებათ.

ჩემი პატივისცემა სპორტის ყველა გულშემატკივარს! დღეს, მორიგი რბენიდან დაბრუნებულმა, უცებ მივხვდი, რომ ალბათ ჩემმა ძვირფასმა მკითხველმა არ იცის სწორად სირბილი.

ოდესღაც ჩემთვის პრინციპული საკითხი იყო - „გარბენის“ სირთულეების გაგება, რადგან... ვიცოდი, რომ ეს ღონისძიება სასარგებლო და საჭირო იყო, მაგრამ არ მესმოდა, რატომ მომიტანა ასეთი მცირე სიამოვნება. ფაქტობრივად, მიზანი დასახული იყო და საკმაოდ წარმატებით მიაღწია რაც შეიძლება მალე. ამ სტატიაში შევეცდები სირბილს მისი ყველა მხრიდან შევხედო, კერძოდ მის ფიზიოლოგიურ მხარეზე, ადამიანების უმეტესობის შეცდომებზე და, რა თქმა უნდა, სწორ ტექნიკაზე ვისაუბრებთ.

ასე რომ, გთხოვთ, დაიკავეთ ადგილები, დავიწყოთ.

სირბილის ფიზიოლოგია, ანუ ერთი ფეხი აქ და მეორე იქ

ისე ხდება, რომ უმეტესობა ჩვენგანი ყოფილა (უფრო სწორად სკოლიდან)არ უყვარდა სირბილი. Რატომ არის, რომ? - გეკითხებით. ყველაფერი ძალიან მარტივია, სწორად სირბილი არავინ გვასწავლა. ახლაც მახსოვს, როგორ დაიწყო მთელი ჩვენი ტექნიკური ინსტრუქცია და მაშინვე დასრულდა სიტყვებით: „აბა, ყველა აქ არის?... მერე ბიჭები გარბიან. 5 ტრიალებს სტადიონის ირგვლივ, გოგონები კი სიგრძეზე ხტომას და 100 მეტრს ატარებენ“. გაიხსენე შენი ფეხშიშველი ბავშვობა, ალბათ შენც იგივე გქონია.

ასე რომ, როგორც კი გავიგეთ, რომ მომდევნო ფიზიკურ ვარჯიშზე დაგვგეგმა „გაურკვეველი სტარტები“ სტადიონის გარშემო წრეების სახით, ვიღაცას მაშინვე დაავიწყდა ფორმა, ვიღაც აყალბებდა, ვიღაც კი უბრალოდ გოლს აძლევდა. ვისაც არ გაუმართლა (უნდა ვთქვა, რომ დაახლოებით ათეული ვიყავით 16 ადამიანი)"დინამია" სკოლის სტადიონიმღელვარების ძიებაში. როგორც ახლა მახსოვს, ვის შეეძლო პრინციპით დარბოდა. არამარტო სწორი, არამედ ზოგადად სირბილის ტექნიკა არ იყო დაყენებული, რადგან შეცდომებზე არავის მიგვითითებია და ფაქტობრივად არც არავინ მოგვცა მითითება, მთავარია გავიქცეთ, ჩავწეროთ ჟურნალში და ჩავწეროთ. მონიშნეთ, ამბობენ, 9 „G“ წარმატებით გაიარა გაშვებული სტანდარტები. ყველანი სირბილით მოვედით, დაქანცულები და სუნთქვაშეკრული, ზოგადად, აქამდე (ამდენი წლის შემდეგ)დატოვა ყველაზე "წარუშლელი" შთაბეჭდილებები.

ამის თქმა ღირს ამჟამინდელი თაობასკოლის მოსწავლეები (და სირბილის ზიზღი აქედან გამომდინარეობს)ჩვენგან არც თუ ისე შორს და შესაძლოა ერთი ნაბიჯიც უკან. ბოლოს და ბოლოს, რომ არასწორი ტექნიკაგაშვებული დაემატა ეკოლოგია და სხვადასხვა ცუდი ჩვევები. ეს ყველაფერი, რა თქმა უნდა, კვალს ტოვებს ბავშვზე და როცა ის იზრდება, მხოლოდ სირბილის ხსენებაზე უვითარდება „გაგიჟების რეფლექსი“.

ეს ყველაფერი იმისთვის ვთქვი, რომ სწორად სირბილის სწავლა საკმაოდ მარტივი და ხელმისაწვდომია თითქმის ყველასთვის, მაგრამ უნდა გქონდეს გარკვეული თეორიული და პრაქტიკული ცოდნა. და უმჯობესია ეს ცოდნა თქვენს თავში რაც შეიძლება ადრე შეიტანოთ.

გარდა ამისა, ინტერნეტში ხეტიალის დროს მე დავდექი ფაქტის წინაშე, რომ არ არსებობს მკაფიო რესურსები სწორი სირბილის ტექნიკის, შეცდომების, მოძრაობების ბიომექანიკის შესახებ და ა.შ. ამიტომ გადავწყვიტე რაღაც გამეკეთებინა პრაქტიკული სახელმძღვანელო, რომლის წაკითხვის შემდეგ ყველას შეუძლია სირბილი დაიწყოს და რაც მთავარია, ისიამოვნოს. და მაშინვე გავამხელ მთავარი საიდუმლოსირბილი - რაც არ უნდა გამძლეობა და ნებისყოფა გქონდეს, თუ პროცესისგან ნამდვილ სიამოვნებას არ მიიღებ, მაშინ შორს არ გაიქცევი.

ასე რომ, ჩვენ დავასრულეთ შესავალი, გადავიდეთ თეორიულ ნაწილზე.

Შენიშვნა:
ყველა შემდგომი თხრობა თემაზე, თუ როგორ უნდა იმოძრაოთ სწორად, დაიყოფა ქვეთავებად.

გაიქეცი. ზოგადი ინფორმაცია

ჩვენს ერთ-ერთ წინა სტატიაში, კერძოდ ამ სტატიაში, ჩვენ უკვე შევეხეთ გაშვებულ საკითხებს, ახლა დროა გადავხედოთ ტექნიკურ დეტალებს. სირბილს ხომ საერთოდ არ აქვს მნიშვნელობა, ვარჯიშობ თუ არა სპორტ - დარბაზიან უბრალოდ "დინამიტი" შენთვის, ან იცი სირბილი ან არა. აქედან გამომდინარე, ინფორმაცია სასარგებლო და გამოსადეგი იქნება ყველა ჰომოზაპიენისთვის, რომელიც ფეხზე მოძრაობს.

სირბილი არის საუკეთესო ხედი საავტომობილო აქტივობა, რომელიც წყვეტს რამდენიმე პრობლემას ერთდროულად:

1. ასწორებს ფიგურას (აშორებს ჭარბი წონაანიჭებს კუნთებს ელასტიურობას და ტონუსს);
2. ავითარებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას;
3. ასტიმულირებს კუნთების აქტივობადა კუნთების მასის ზრდა;
4. ფორმები სწორი კუნთებიფეხები;

სირბილი ბუნებით ბუნებრივია და ადამიანის საქმიანობის ყველაზე „უძველესი“ სახეობაა. თუმცა, მიუხედავად ყველა ამ წინაპირობისა, უმეტესობა ჩვენგანი ან საერთოდ არ დარბის, ან ამას არასწორი ტექნიკით აკეთებს.

მოდით, უკან დავიხიოთ და გადავხედოთ სირბილის ყველაზე გავრცელებულ შეცდომებს, რომლებიც საბოლოოდ დაზიანებებს იწვევს. Ესენი მოიცავს:

• ჭარბი წონა;

• არასწორი დატვირთვის დოზირება;

ძალიან ხშირად ადამიანები, რომლებიც აქამდე არასდროს დარბოდნენ (და მათი ფიზიკური აქტივობის მაქსიმუმი არის სიარული საზოგადოებრივ ტრანსპორტში, მაღაზიაში ან სამსახურში), ისინი მაშინვე იწყებენ „ახტომას ღამურიდან“. ისინი მაშინვე იწყებენ თავიანთ "დავალებებს". 10-15 წუთები და გაზარდეთ დრო და მანძილი ისევ და ისევ. გასაკვირი არ არის, რომ ასეთი პროცედურების შემდეგ ფეხები სტკივათ და ლიგატები ანთებენ, რადგან სხეული ჯერ არ არის მიჩვეული სირბილის დატვირთვას და საჭიროა მისი მიცემა ნელა და დოზებით. ვთქვათ, დავიწყოთ 5 წუთები (ვინ იწონის მეტს 85 კგ)ან თან 8 წუთები (წონისთვის 50 ადრე 85 ) და თანდათან (ყოველ კვირა)გაზარდეთ დატვირთვა 10% .

• უვარგისი ზედაპირი;

რა განსხვავებაა სად დარბიხარ?... რელსებზე არა, მაგრამ არაუშავს. როგორც წესი, ასე ფიქრობს ბევრი ახალი მორბენალი. და ისინი ირჩევენ ყველაფერს, როგორც "სამუშაო" ზედაპირს: ბეტონიდან ასფალტამდე და ქვიშამდე. თუმცა აუცილებელია სირბილი არა მყარ ან რბილ ზედაპირებზე, არამედ უხეში რელიეფზე (ტყე, პარკის ტერიტორია - ფეხქვეშ მიწა), ან სტადიონზე სპეციალური საფარით.

• რა სხვა სპეციალური ფეხსაცმელი?

ხშირად, სირბილის პირველი უარყოფითი შთაბეჭდილებები სწორედ არასწორად შერჩეული ფეხსაცმლისგან წარმოიქმნება, რადგან პირველი „ფეხსაცმელი“ გამოიყენება, რაც მათ ყველაზე ნაკლებად აწუხებს. ეს მიდგომა მიუღებელია, საჭიროა სპეციალური სპორტული ფეხსაცმელი კარგი შოკის შთანთქმით. ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ ავირჩიოთ ისინი და რა უნდა იცოდეთ ჩვენს ერთ-ერთ შემდეგ სტატიაში.

• გადაჭარბებული ვარჯიში და დასვენების ნაკლებობა;

ადამიანები უცნაური არსებები არიან და ძალიან ხშირად ერთი უკიდურესობიდან მეორეში აგდებენ. იმათ. აქ ისინი ლიდერობდნენ უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება, შემდეგ კი ბამი - და მაშინვე დაიწყეს ნახევრად მარათონის გაკეთება ( 21 კმ) მანძილი. ეს გადაჭარბებული ფიზიკური აქტივობა იწვევს ზედმეტ ვარჯიშს, კუნთების გამკვრივებას და ტრავმას. დასვენების ნაკლებობა, ე.ი. სპორტსმენის მდგომარეობაზე უარყოფითად მოქმედებს ის პერიოდი, როდესაც კუნთები ვარჯიშის შემდეგ აღდგება და უფრო ელასტიური ხდება.

• არასწორი სირბილის ტექნიკა;

თუ რამდენიმე ადამიანს ზედიზედ დააყენებთ და ეტყვით, დაწექით და გაიქეცით, მაშინ ყველა გაიქცევა საკუთარი „უნიკალური“ სირბილის ტექნიკით, შეცდომების თაიგულით, მათ შორის, ფეხების „დაჭერით“ საყრდენში, დაჯდომით ქუსლებზე. და გვერდში ყრიან ფეხებს. სწორედ ამ შეცდომების გამოა, რომ უმეტესობა ვერასოდეს გაიგებს სიბრძნეს, თუ როგორ უნდა იმოძრაოს სწორად. ამიტომ, ჯერ უნდა დააინსტალიროთ სწორი აღჭურვილობა და მხოლოდ ამის შემდეგ მოხვდეთ გზაზე.

ასე რომ, ჩვენ მოვაგვარეთ ყველაზე გავრცელებული შეცდომები, ახლა მოდით ვისაუბროთ თავად სირბილის ფიზიოლოგიაზე, მოძრაობის კინეტიკასა და ბიომექანიკაზე.

გაიქეცი (იგივე სიარული)არის მრავალსახსრიანი ვარჯიში, იმიტომ იყენებს საკმაოდ დიდი რიცხვიდიდი კუნთების ჯგუფები. თავად განსაჯეთ, მუშაობაში ჩართულია შემდეგი კუნთები: თეძოს და მუხლის მომხრე/გამწოლები, დუნდულოები, წინა და უკანა თეძოები, ასევე ტერფები. (გასტროკნემიუსი, სოლეუსის კუნთები).

"წვრილმანები" ასევე აქტიურ მონაწილეობას იღებენ ნამუშევარში და საიდუმლოს რომ გეტყვით, სწორედ მათ გამო ვითარდება ფეხი მთელ მოცულობაში და უფრო გამომხატველ ფორმას იღებს. Დაახლოებით იგივე დიდი კუნთებიასევე გამოიყენება ველოსიპედის მსგავს რაღაცაზე პედლების დროსაც.

ავტორი დიდწილადსირბილში ჩართულია არა მხოლოდ "ფეხის" კუნთები, არამედ "ძირის" კუნთებიც - ისინი ატარებენ სხეულს. ვერტიკალური პოზიცია, მკლავები - აძლევენ მოძრაობას დინამიკას და ემსახურებიან საპირისპირო ფეხის საწინააღმდეგო წონას. ზოგადად, აღსანიშნავია, რომ სირბილი არის საოცარი ვარჯიში კუნთების მუშაობის ბიომექანიკის თვალსაზრისით, რადგან ის მუდმივად ცვლის აგონისტურ კუნთებს (უზრუნველყავით მოძრაობა)და ანტაგონისტები (მოძრაობის სტაბილიზაცია და შებრუნება).

თუ გავითვალისწინებთ სირბილის ბიომექანიკას, მაშინ ის სიარულისგან განასხვავებენ ფრენის ფაზას. იმათ. "გაშვებული" ციკლი პირობითად შედგება 4 ფაზები: წინ ნაბიჯი ( 1 ), მხარდაჭერა ( 2 ), უკან ნაბიჯი ( 3 ) და ფრენის ფაზა ( 4 ) .

ზოგიერთ წყაროში შეგიძლიათ იპოვოთ უფრო გამარტივებული საფეხურის ციკლი, რომელიც შედგება მხოლოდ ორი ფაზისგან: მხარდაჭერა (სტაბილური პოზიცია) და მფრინავის ბიძგის გადაცემა. სირბილისას ძალიან მნიშვნელოვანია იცოდეთ როგორ უნდა იმუშაოს კუნთებმა სწორად, თორემ ფეხები გტკივა და სიამოვნებაზე საუბარი არ შეიძლება.

Შენიშვნა:

დაშვებისას ფეხის განლაგება შეიძლება განსხვავებული იყოს: ქუსლიდან, თითიდან ან დაუყოვნებლივ ფეხის მთელ სიბრტყეზე. კლასიკა (რასაც ჩვენ ყველა მიჩვეული ვართ და თავდაპირველად ვატარებთ)ქუსლზე დაშვება ითვლება. ის ასევე ყველაზე ხშირად განიხილება "გაშვებულ" ლიტერატურაში.

სირბილის კინეტიკის თვალსაზრისით, საყრდენი ფაზა ხასიათდება ფეხის თავდაპირველი კონტაქტით ზედაპირთან (მიწასთან), მისი საშუალო პოზიციით თითებს შორის და ფეხის ზედაპირისგან სრული განცალკევებით. როგორც წესი, ეს ეტაპი დაახლოებით 40% სირბილი ნაბიჯების ციკლი. ბიძგის გადაცემის ფაზა იწყება ფეხის მიწიდან აწევით, რომელიც შემდეგ შეუფერხებლად გადაიქცევა ფეხის მოძრავ მოძრაობაში და მთავრდება საყრდენზე მისი მოთავსებით ან დარტყმის შთანთქმით. შემდეგ იწყება შემდეგი ციკლი და ასე შემდეგ წრეში.

მოდით შევხედოთ თითოეულ ფაზას ცოტა უფრო დეტალურად და ამისთვის დაგვჭირდება შემდეგი სურათი.

მხარდაჭერის ეტაპი

მიწასთან პირველადი შეხების მომენტში (იხილეთ სურათი, A)ძირითად დატვირთვას იკავებს ოთხთავიანი კუნთი და, კერძოდ, ბარძაყის სწორი კუნთი. ზედაპირთან შეხებისთანავე კუნთები, მყესები, ფეხისა და ქვედა ფეხის სახსრები ფანტავს მიღებულ დარტყმის დატვირთვას. გააქტიურებულია ფეხის ბუნებრივი რეაქციების რთული ჯაჭვი: გატაცება-ადდუქცია, მოქნილობა-გაფართოება და პრონაცია. (მოძრაობა შიგნით და გარეთ). ეს ყველაფერი საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ ზემოქმედების დატვირთვა ფეხის კუნთებიდან და დაარტყოთ (გაანაწილოთ) დარტყმა ფეხის მთელ ზედაპირზე. Თუ თქვენ გაქვთ ჯანსაღი ფეხები, ეს საშუალო ხარისხიპრონაცია საშუალებას მოგცემთ ეფექტურად აითვისოთ დატვირთვები.

მფრინავი ბიძგის გადაცემის ფაზა

სადესანტო ფაზის და მიწასთან შეხების შემდეგ თამაშში შედის კუნთები უკანა ზედაპირითეძოები და მისი მომხრეები, ასევე კვადრიცეპსი, გასტროკნემიუსი და სოლეუსი. ყველა მათგანი ერთად უზრუნველყოფს განცალკევებას საყრდენი ფეხი. როგორც კი ერთი ფეხი სრულად დაასრულებს რხევის ფაზას, მეორე მზად არის მისი ადგილი დაიკავოს. მას შემდეგ, რაც წინ სრიალის ფაზა გაივლის, "უკანა ბარძაყის" კუნთები გრძელდება, რითაც ზღუდავს ქვედა ფეხისა და ფეხის წინ გაფართოების ხარისხს. (ფეხის გასწორება ხდება კვადრიცეპსის დახმარებით).

როდესაც სხეული აჩქარებს, ქვედა ფეხი და ფეხი იწყებს მიწის ზედაპირთან უფრო ახლოს ვარდნას. მიწასთან შეხების ადგილას ისინი ქმნიან ვერტიკალურ ხაზს თავიდან ფეხებამდე. სირბილის დიზაინის მახასიათებლები ისეთია, რომ ორივე ციკლი ერთდროულად ხორციელდება, ე.ი. სანამ ერთი ფეხი იწყებს სვინგის ფაზას, მეორე ემზადება დგომის ფაზისთვის.

Შენიშვნა:

ფეხი უნიკალური ორგანოა, რომელსაც შეუძლია გაუძლოს უზარმაზარ კომპრესიულ დატვირთვას ( 200 კგ/კვ. სმ) . ფეხით დაშვების სიჩქარე ზე სწრაფი სიარულიტოლია 5 მ/წმ, გაშვებისას ის იზრდება 20 მ/წმ. და ასევე ცნობისთვის - საშუალო ადამიანისთვის 1 დღე ადგენს 6 ათასი ნაბიჯი, გამოთვალეთ რამდენი იქნება წელიწადში.

ასე რომ, რაღაც მსგავსი ბიომექანიკასთან დაკავშირებით.

სინამდვილეში, თან თეორიული ნაწილიდასრულებულია, გადავიდეთ უფრო საინტერესო, პრაქტიკულზე, რომელშიც საბოლოოდ ვისწავლით სწორად სირბილს.

როგორ ვიაროთ სწორად: ტექნიკა. ვსწავლობთ A-დან Z-მდე

როგორ მახსოვს ახლა ჩემი პირველი 2-3 სირბილი, როცა არ ფიქრობ სწორ ტექნიკაზე, ფეხის განლაგებაზე და სხვა ტექნიკურ საკითხებზე, მაგრამ საათს უყურებ, ითვლი სანუკვარ წამებს და შენთვის იფიქრე - „როდის დასრულდება ეს დაცინვა და სად არის ეს დასასრული. წრე?” არ ვიტყვი, რომ ძალიან გამიჭირდა სირბილი - არა, მაგრამ სიამოვნება ნამდვილად არ მახსოვს. ასე რომ, მორბენალი მოგზაურობიდან დაბრუნებულმა გადავწყვიტე საფუძვლიანად გამეგო სირბილის ყველა ტექნიკური ასპექტი, რათა საბოლოოდ დამეღწია დარტყმა.

უნდა ითქვას, რომ საკმაოდ სწრაფად მივხვდი, რადგან... მიღებული ცოდნის პრაქტიკაში დაუყოვნებლივ კონსოლიდაცია. სულ რაღაც ორიოდე ვარჯიშის შემდეგ დავეუფლე საჭირო აღჭურვილობა, რომელიც ახლაც მაძლევს საშუალებას, ადვილად დავფარო საკმაოდ ღირსეული მანძილი შიგნით 40-45 წუთები.

აბა, მოდი დეტალებში შევიდეთ.

Შენიშვნა:

სწორი სირბილის ტექნიკის ეფექტურად დასაუფლებლად, მხოლოდ თეორია არ იქნება საკმარისი, ამიტომ სიცხადისთვის შესაბამისი ვიზუალური თანმიმდევრობაც იქნება მოწოდებული.

No1. შესავალი სიტყვა

ასე რომ, პირველები პრაქტიკული გაკვეთილებიუმჯობესია ჩატარდეს ოთახებში, სადაც არის სარკეები. ეს შეიძლება იყოს ფიტნეს ცენტრები ან ბიუჯეტის ვარიანტი- ბინა. იმათ. თქვენი მთავარი ამოცანაა დააყენოთ სწორი ტექნიკა თეორიაზე დაფუძნებული უკუკავშირის წაკითხვით (შენი ანარეკლი სარკეში)და კორექტირების გაკეთება. შემდეგ, როცა ფეხზე თავდაჯერებული გახდებით, შეგიძლიათ გადახვიდეთ რბილ ადგილზე და სტადიონის ტრასაზე. ასევე, უმჯობესია პირველი ნაბიჯები გადადგათ ყოველგვარი ფეხსაცმლის გარეშე (ანუ შიშველი ფეხზე), რადგან ასე იგრძნობთ კუნთების ნამდვილ მუშაობას და შემდეგ ყოველთვის გექნებათ დრო, რომ სნიკერსები ჩამოიწიოთ.

„No2. საწყისი ეტაპი, მომზადება

დადექით პირდაპირ, ოდნავ მოხარეთ ფეხები მუხლის სახსრებიდა, ფეხის თითებზე აწევით, გადაიტანეთ წონასწორობა წინ. დაცემის თავიდან ასაცილებლად, გადადგით პატარა ნაბიჯი. დაიმახსოვრეთ და დააფიქსირეთ ეს პოზიცია (მასში ქუსლზე ფეხის დადგმა შეუძლებელია), რადგან ეს არის ზუსტად თქვენი საწყისი პოზიცია.

No3. პირველი მოძრაობები

ამ ნახევრად მოხრილი პოზიციიდან დაიწყეთ პატარა და ძალიან მსუბუქი ნაბიჯების გადადგმა, ფოკუსირება თითებზე. ფეხები გამუდმებით მოხრილი გაქვს, გვერდიდან (ან სარკეში) უნდა გამოიყურებოდე იხვის სახით, რომელიც ოდნავ მოქცეულია. სხეული მკაცრად ვერტიკალურად უნდა იყოს გასწორებული. თქვენ ყოველთვის უფრო დაბალი იქნებით, ვიდრე ის ადამიანები, რომლებიც პირდაპირ ფეხებზე დარბიან.

No4. სადესანტო

დაშვება უნდა იყოს ფეხის წინა თაღზე (ბაზა ცერა თითი) და ასევე მოხრილ მუხლებზე. ამ გზით თქვენ თითქმის ჩუმად იმოძრავებთ. მთელი თქვენი ძირი, სხეულის წონის გადატანის პროცესში, სრულ კონტაქტში უნდა იყოს მიწასთან, ე.ი. თქვენ არ უნდა დარჩეთ თითებზე ისე ბალეტის მოცეკვავე. ეს დაშვება და ოდნავ მოხრილი მუხლები საშუალებას გაძლევთ სრულად გამოიყენოთ ბარძაყისა და ფეხის კუნთების უნარი ელასტიური გაჭიმვის ენერგიის შესანახად/გამოთავისუფლების მიზნით. სირბილის სიხშირე უნდა იყოს მინიმუმ 3 ნაბიჯები წამში.

დაშვებისას უნდა იცოდე რას აკეთებენ შენი ფეხები და მუხლები ამ დროს, მაგრამ არ უნდა დაიხარო და კონკრეტულად შეხედო მათ, მაგალითად, ნახე რა ლამაზია ჩემი ფეხები :).

No5. ხელის პოზიცია

თავდაპირველად ხელები ასრულებენ პასიური როლი, ე.ი. ისინი უბრალოდ ანაზღაურებენ ფეხების მოძრაობას. ისინი უნდა იყოს საკმაოდ ახლოს სხეულთან, მაგრამ იდაყვები უნდა იყოს მოხრილი მცირე კუთხით 90 გრადუსი. საჭიროა თანდათან გაიზარდოს ხელის მოძრაობის სიხშირე (ენერგია), საქანელები უნდა იყოს მკვეთრი და მოკლე. არ უნდა ატრიალოთ ისინი ქარის წისქვილზე, თორემ ენერგია ხელებიდან ფეხებზე არ გადავა და მთელი წინსვლის ენერგია გაიფანტება.

No6. ხელის მოძრაობა

წინამხარი ოდნავ უნდა გადაიკვეთოს მკერდზე და არ უნდა წავიდეს მის შუაზე შორს. ხელები მუდმივად უნდა იყოს მიმაგრებული იდაყვებთან, ხოლო ხელისგულები მკერდისკენ უნდა იყოს მიმართული. არ დაუშვათ თქვენი ხელისგულები ქვემოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი ხელები შეასრულებენ მოძრაობებს, ხარჯავს ძვირფას ენერგიას. თუ ხელისგულები ზემოთ არის მიმართული, თქვენი სირბილი აბრუნდება.

ასე რომ, ხელისგულები სხეულისკენ დაიჭირეთ, ოდნავ მოხვიეთ თითები და ზემოდან მოათავსეთ ცერა თითი. ამ სიტუაციაში თქვენი ხელები სხეულის პარალელურად ოპტიმალურ რკალში მოძრაობს. ტანმა არ უნდა გააკეთოს რაიმე ბრუნვითი მოძრაობა. ხელის მოძრაობის ამ ტექნიკის დაცვით, თქვენ არ მოგიწევთ დამატებითი ძალისხმევა სირბილის სიჩქარის გასავითარებლად.

No7. სრული სინქრონიზაცია

სირბილის დროს თქვენი ხელები და ფეხები უნდა მუშაობდნენ უნისონში, როგორც ერთი კარგად კოორდინირებული მექანიზმი. ხელების მოძრაობები - ძლიერი, პულსირებადი და ენერგიული - უნდა შეესაბამებოდეს ფეხების და ფეხების მკაფიო და მძლავრ მოძრაობებს. ყველაფერი სინქრონულად უნდა იმუშაოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში მანქანა სახელწოდებით "შენი სხეული" მუდმივად სრიალებს და შეგიძლია დაივიწყო კარგი სიჩქარე.

ყოველივე ზემოთქმულის ერთად შეჯამებით, შეგვიძლია დავხატოთ შემდეგი დიაგრამა, რომელიც სრულად ითვალისწინებს სწორი გაშვების ტექნიკის ყველა დახვეწილობას და ნიუანსს.

ვფიქრობ, კომენტარები ზედმეტია.

ასევე, დან ტექნიკური მხარეგაშვებული, თქვენ უნდა გესმოდეთ შემდეგი 3 R- წესები (რაზეც თითქმის არავინ საუბრობს).

ხელახლა დაკავშირება (გამოხმაურება)

მუდმივად შეინარჩუნეთ „ტვინი-სხეულის“ კავშირი, მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და წაიკითხეთ უკუკავშირი, ის გეტყვით რა უნდა გააკეთოთ. სირბილისას ფეხები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ სარბენ ზედაპირთან. როდესაც თქვენ გაქვთ კარგი თავ-ფეხის კავშირი და გესმით, როგორ უნდა დააკავშიროთ ისინი ზედაპირს, ეს თქვენს მთელ სხეულს მეტ კონტროლს აძლევს და სირბილი უფრო ეფექტური ხდება.

რეპოზიციები (გვთქვენი სხეულის პოზიცია)

თქვენი სხეულის სივრცითი პოზიცია დიდ გავლენას ახდენს თქვენი სირბილის ბუნებაზე. შეეცადეთ იყოთ მკაცრი ვერტიკალური პოზათეძოდან თავამდე. მოათავსეთ ფეხი სხეულის ქვეშ და არა წინ. მუხლები ყოველთვის ოდნავ მოხრილი გქონდეთ. სწორი პოზიციასხეული საშუალებას აძლევს ფეხებს და ტერფებს უფრო ეფექტურად აითვისონ შოკი და უზრუნველყონ მთელი სხეულის ძალა.

რიტმი (საკუთარი რიტმი)

თქვენი ნაბიჯების რიტმი (სიხშირე) არის მნიშვნელოვანი ნაწილისირბილი. კარგი სიხშირეა 180 "ფეხის დარტყმა" (დარტყმა) წუთში. არ გადადგათ გრძელი ნაბიჯები, რადგან ეს არის მოკლე ნაბიჯი, რომელიც საშუალებას აძლევს თქვენს სხეულს იმუშაოს როგორც ეფექტურად და ბიომექანიკურად ზუსტად.

ასე რომ, ეს იყო ტექნიკური და თეორიული ნიუანსი, ახლა (დასკვნის სახით) მოდით გადავიდეთ თავად გაშვების დინამიკაზე.

სირბილის დინამიკა. რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება?

სირბილის, წინა ფეხზე დაშვებისას, სპორტსმენმა უნდა მოახდინოს ხელებისა და ფეხების მოძრაობების ინტეგრირება და სინქრონიზაცია. თუ ეს პირობა დაკმაყოფილებულია, მაშინ სპორტსმენი თითქოს სიყვარულის ფრთებზე დაფრინავს, ყოველი ნაბიჯის გადადგმისას გრძნობს, რამდენად შორს მივიდა. თუმცა, ის არ დაფრინავს ჰაერში, მაგრამ აქვს საკმაოდ მაღალი დაწევის ძალა (ანუ სარბენ ზედაპირთან ახლოს). მუხლები არ აწვება მაღლა და ფეხები წინ არ იწევს.

Შენიშვნა:

არ იფიქროთ, რომ რაც უფრო მეტ ნაბიჯს გადადგამთ, მით უფრო სწრაფად მოძრაობთ, არა. ნაბიჯის სიგანის ტექნიკაში მიზანშეწონილია გამონათქვამი: „თუ უფრო ნელა მიდიხარ, უფრო შორს წახვალ“ ან „ფართოდ რომ იარე, შარვალს გაგიხეხავ“ :).

რაც შეეხება სპორტსმენის სიმძიმის ცენტრს, ის უნდა იყოს მუცლის ცენტრში. თქვენი ხელების განლაგება თქვენს CG-სთან შედარებით განსაზღვრავს თქვენს კადენციას. ხელის კომპაქტური პოზა ხელს შეუწყობს ნაბიჯების მაღალ სიხშირეს. აუცილებელია, რომ ფეხის სავარჯიშო ზედაპირთან შეხების მომენტში სპორტსმენმა განავითაროს მაქსიმალური ძალისხმევა, ე.ი. ეფექტურად აიძულა. "ბიძგის" შემდეგ არის მოკლე დასვენება - შესვენება შემდეგ ეტაპზე.

ახლა რამდენიმე სიტყვა იმის შესახებ, თუ რაზე უნდა დაეშვათ: უკანალი, ქუსლი თუ ფეხის თითი. ამ საკითხზე განსხვავებული მოსაზრებები არსებობს და მათ ყველაზე ნათლად ასახავს შემდეგი ცხრილი (იხილეთ სურათი).

პირადად მე უფრო ახლოს ვარ (და ბევრი პროფესიონალი მორბენალი ასე ფიქრობს)დაშვება წინა ფეხზე. ახლა აგიხსნით რატომ. მთელი საქმე იმაშია ნერვული დაბოლოებები, რომელიც პასუხისმგებელია ტაქტილური შეგრძნებების გადაცემაზე, ძირითადად განლაგებულია ფეხის წინ. ამიტომ, როდესაც მორბენალი დაეშვება და მიწას ეხება თითის ძირით, ნერვული დაბოლოებები სრულად გადასცემენ სიგნალს ფეხის კუნთებზე დარტყმის შთანთქმისთვის.

თუ დაშვება ქუსლზე მოხდება, ფეხის კუნთების რეაქცია გაცილებით სუსტი იქნება და ძლიერი დარტყმითი ტალღა ფეხის ძვლებზე ავა. ამ ყველაფერმა საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს წვივის ან მუხლის დაზიანება. ამიტომ მიზანშეწონილია დაეშვა წინა ტერფზე (გარე თაღი), ფეხი ოდნავ მოხრილი გქონდეთ მუხლთან და მოათავსოთ ქვეშ. ამით თქვენ ამოძრავებთ ბუნებრივ შოკის შთანთქმის მექანიზმებს, რითაც ამცირებთ სახსრებზე უარყოფით დატვირთვას. არ უნდა დაუშვათ თქვენი ფეხი ჰაერში "ჩამოკიდებული"; დააბრუნეთ იგი მიწაზე რაც შეიძლება სწრაფად, ხელის მკვეთრი დაბრუნების მოძრაობით. სუნთქვის ტექნიკა უნდა შეესაბამებოდეს ხელებისა და ფეხების მიერ დადგენილ ტემპს. ისუნთქეთ თანაბრად, სწრაფი და მოკლე ჩასუნთქვით/ამოსუნთქვით.

სინამდვილეში, სირბილის ტექნიკის თვალსაზრისით, ეს ყველაფერია (ნამდვილად :)).

დასასრულს არის პატარა მოტყუების კოდი. სირბილის სისწორის შესაფასებლად, შეეცადეთ ისე ირბინოთ, რომ თქვენი ბილიკები ვიზუალურად იყოს ერთი სწორი ხაზის გასწვრივ და არ ირბინოთ გვერდიდან გვერდზე. როგორც კი ამას მოახერხებ, იცოდე, რომ გაიგე მეცნიერება, რომელსაც სირბილი ჰქვია.

მაშ ასე, შევაჯამოთ.

შემდგომი სიტყვა

ჩართულია ამ მომენტში, სტატია, თუ როგორ უნდა იმოძრაოთ სწორად, ყველაზე დიდი "ABC of Bodybuilding" პროექტზე. და ეს ყველაფერი მხოლოდ ასე არ არის, რადგან თემა მართლაც რთული და მრავალმხრივია. თუ რამე ვერ გაიგეთ, კარგია, ხელახლა წაიკითხეთ სტატია. თუ ეჭვი გეპარებათ, რომ „გამოვაღწევ წარმატებას?“, ამას ვიტყვი - არასოდეს გამოვა, თუ პრაქტიკაში არ სცადეთ (ამოისუნთქეთ). ამიტომ, თანმიმდევრულად შეისწავლეთ მასალა, მიიღეთ შენიშვნები და რაც მთავარია, ივარჯიშეთ. ასევე, იყავი მოთმინება!

შემდეგ მიმდინარე სტატიაში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს სწორად, რას მივაქციოთ ყურადღება და რა ინტერნეტ სერვისი დაგვეხმარება ამაში. ასე რომ უყურეთ, არ გამოტოვოთ, გამოიწერეთ განახლებები და ყოველთვის იქნებით ინფორმირებული.

ამით გემშვიდობები, ყველაფერი საუკეთესო და ისევ გნახავ!

PS.არ დავივიწყოთ კომენტარების, კითხვებისა და სხვადასხვა სასარგებლო აზრების გამოქვეყნების ჩვენი ტრადიცია.

საღამოობით სირბილი ბევრად უფრო სასარგებლოა, ვიდრე დილით. საღამოს სირბილიხელს უწყობს ცხიმების წვას, რელაქსაციას და ხელს უწყობს სტრესის მოხსნას. თქვენი მიზნების მიუხედავად, თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენიმე მახასიათებელი და წესი საღამოობით სირბილის შესახებ.

დილით რეგულარული სირბილისთვის დროის გამონახვა საკმაოდ რთულია. შრომისმოყვარე ადამიანს უჭირს საკუთარი თავის დაძლევა სარბენად წასასვლელად ერთი საათნახევარი საათით ადრე ადგომით. მხოლოდ რამდენიმეს შეუძლია ასეთი საქმის შესრულება ყოველდღე. გარდა ამისა, საღამო იდეალურია მთელი დღის განმავლობაში დაგროვილი ნეგატივისგან და სტრესისგან თავის დასაღწევად.

დილის სირბილმა შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი დაღლილობა, რაც გავლენას მოახდენს შესრულებაზე. სირბილის სასარგებლოდ უკეთესი საღამო, მიუთითებს დღის განმავლობაში მოხმარებული ზედმეტი კალორიებისგან თავის დაღწევის შესაძლებლობაზე. და მაშინაც კი, თუ ასეთი ფიზიკური აქტივობა იწვევს კუნთების დაღლილობას, ის ღამით ქრება და ძილის დროს აღდგენის პროცესი ენერგიის დახარჯვასთან ერთად ხდება.

სად არის საუკეთესო ადგილი საღამოს სირბილისთვის?

არ უნდა იმოძრაოთ გადატვირთულ გზატკეცილებზე, მაგისტრალებზე ან ავტომაგისტრალებზე, მაგრამ ასევე სიფრთხილით მოვეკიდოთ ბნელ ჩიხებს. დიდი საცობების არსებობა მინიმუმამდე დააყენებს სარგებელს ფიზიკური აქტივობა, და გაუნათებელ კუთხეებში ეს შეიძლება იყოს უკიდურესად საშიში. მანქანების გამონაბოლქვი არა მხოლოდ გააუქმებს ვარჯიშის სარგებელს, არამედ ზიანს აყენებს.

სირბილისას ადამიანი გაცილებით მეტ ჟანგბადს ამოისუნთქავს, რაც ზრდის ორგანიზმში მავნე ნივთიერებების რაოდენობას. და იმისთვის, რომ სირბილმა მაქსიმალური სარგებელი მოიტანოს, უმჯობესია სირბილი პარკის ტერიტორია, სათამაშო მოედნებზე და ფეხბურთის მოედნები, რომლებიც ხშირად სახლთან ახლოს მდებარეობს.

საღამოს სირბილის ხანგრძლივობა

არ არის რეკომენდებული სხეულის გადაჭარბება ძილის წინ, რადგან ეს უარყოფითად იმოქმედებს თქვენს კეთილდღეობაზე და ძილზე. პირველი გაშვებები არ უნდა იყოს ხანგრძლივი. უმჯობესია დაიწყოთ ათი ან თხუთმეტი წუთით და შემდეგ რეგულარულად გაზარდოთ დრო.

საღამოს სირბილის მაქსიმალური ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს ნახევარ საათს. უმჯობესია მოკლე შესვენებები. უცებ ვერ გაჩერდები. თუ გსურთ შესვენება, ჯერ უნდა შეანელოთ და შემდეგ გადადგათ ნაბიჯი სწრაფი ტემპით.

როდის არის საუკეთესო დრო სირბილისთვის?

დამწყებთათვის უმეტესობა მსგავს შეცდომას უშვებს. სადილის შემდეგ დარბიან და ისვენებენ, რაც ფუნდამენტურად არასწორია. ხანგრძლივი სამუშაო დღის შემდეგ არააქტიურ მდგომარეობაში გატარებული დრო ბიორიტმებს პასიურ მდგომარეობაში გადააქვს. თუ სირბილზე წახვალთ, ისევ დაიწყებენ მუშაობას, რაც დიდ სტრესს იწვევს.

სირბილისთვის საუკეთესო დროა საღამოს შვიდიდან ათ საათამდე. ორგანიზმში მოცემული დროარის მშვიდი, მაგრამ ჯერ არ არის გადართული პასიურ რეჟიმზე, რაც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად განთავისუფლდეთ სტრესისგან.

შესაძლებელია თუ არა ჭამა საღამოს გარბენამდე?

დილით ჯანმრთელ კუჭზე უნდა ირბინოთ. უმჯობესია ეს საღამოს არ გააკეთოთ, მაგრამ არც მძიმე ვახშამი უნდა მიირთვათ. იდეალური არჩევანიიქნება სალათი, სუპი, მსუბუქი სადილი. მენიუ უნდა შეიცავდეს ცილებს ნახშირწყლებით, რაც უფრო მეტს უწყობს ხელს სწრაფი აღდგენასირბილის შემდეგ.

შეგიძლიათ მოამზადოთ ორთქლზე ომლეტი, რომელიც შესანიშნავად შეავსებს მოხარშულ ქათმის ან საქონლის ხორცს. როდესაც არ გსურთ ვახშამი, შეგიძლიათ მიირთვათ ხილი, მაგალითად, ბანანი ან ვაშლი. სახლში მომზადებულ იოგურტს შეუძლია დააკმაყოფილოს თქვენი შიმშილი და შეინარჩუნოს თქვენი ძალა.

სირბილის წინ გათბობა გჭირდებათ?

გაშვებამდე აუცილებლად გაათბეთ სწორად. ეს საშუალებას გაძლევთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ შესაძლო რისკებიდა ტრავმული, მაქსიმალური სარგებლის მისაღებად. საკმარისია გახურება რამდენიმე წუთის განმავლობაში. აუცილებელია ძირითადად ფეხების გახურება.

უმჯობესია ვარჯიში ბურთით ან მოძრავი ქინძისთავთან ერთად. ფეხებზე კუნთები უნდა შეიზილოთ და დაიმასაჟოთ, რაც აძლიერებს სისხლის მიმოქცევას. სირბილის დასაწყებად საუკეთესო საშუალებაა სიარული. ჩქარადა შემდეგ თანდათან გაზარდეთ სიჩქარე.

აქვს მნიშვნელობა რომელ ზედაპირზე დარბიხარ?

კატეგორიულად არ არის რეკომენდებული ღამით გადატვირთვა, ამიტომ უმჯობესია სირბილისთვის ბრტყელი ადგილი აირჩიოთ. ცუდი არჩევანი იქნება ძლიერი ფერდობი ან მაღლა ასვლა. ბრტყელ ზედაპირზე სირბილი გჭირდებათ. პატარა პარკის ტერიტორიაზე ბინის ფართობის პოვნა არ არის რთული.

არ არის რეკომენდებული სტადიონზე სირბილი, რადგან მოგიწევთ წრეში სირბილი. თუ ტერიტორია დიდია, მაშინ ყველაფერი კარგადაა. როცა სტადიონი პატარაა, შენი თავი ტრიალს დაიწყებს. იდეალური ვარიანტიიქნება სწორი, ბრტყელი, გრძელი გზა.

სწორი სუნთქვა საღამოს სირბილის დროს

სუნთქვის სწორი რიტმის შენარჩუნება ძალიან მნიშვნელოვანია. ფიზიკური აქტივობა ზრდის ორგანიზმის მოთხოვნილებას ჟანგბადზე. როდესაც ადამიანი წყვეტს ჰაერის სუნთქვას, ის ჩვეულებრივ იწყებს სუნთქვას, რაც არასწორია. საჭიროა მხოლოდ ცხვირით სუნთქვა. ის კვებავს სხეულს მაქსიმალური რაოდენობასაჰაერო. ამის წყალობით, რიტმი შენარჩუნებულია და პულსი არ გამოტოვებს დარტყმას.

მათთვის, ვინც წონის დაკლების მიზნით იწყებს სირბილს საღამოობით, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ცხვირით სუნთქვა. Როგორ დიდი რაოდენობითქსოვილები და კუნთები იღებენ ჟანგბადს, რაც უფრო სწრაფად ხდება მეტაბოლიზმი. სუნთქვა მუდმივად უნდა იყოს მონიტორინგი. რიტმის უნებლიე დაკარგვა არ უნდა იყოს იგნორირებული. როდესაც დაიწყებთ ჰაერის სუნთქვას, თანდათან უნდა შეამციროთ სიჩქარე, მაგრამ არ გაჩერდეთ მოულოდნელად.

როგორ იცით, სწორად შესრულდა თუ არა თქვენი გაშვება?

ყველა ახალბედა მორბენალისთვის ამ კითხვას უდიდესი მნიშვნელობა აქვს, რადგან მხოლოდ სწორი შედეგები მოაქვს ფიზიკური ვარჯიში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ეფექტი არ მიიღწევა. ისინი, ვინც მანამდე არასდროს დარბოდა ან არ დაუწყია ვარჯიში ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ, მეორე დღეს განიცდის კუნთების ტკივილს. თუ ეს ასე არ არის, მაშინ ან ზედმეტად ვარჯიშობენ, ან რაღაც არასწორად გაკეთდა.

სირბილი არ უნდა შეწყვიტო. თქვენ უნდა დაიცვან ძირითადი წესები და შეძლოთ საკუთარი სხეულის საჭიროებების ამოცნობა. უნდა გვახსოვდეს რომ კუნთების ტკივილიიტანჯება მანამ, სანამ ქსოვილები საკმარისად გაწვრთნილი არ იქნებიან, ანუ არ შეეგუებიან სტრესს. გარკვეული პერიოდის შემდეგ იქნება ცვლილება ტკივილიმოვა სასიამოვნო დაღლილობა, რაც დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ.

თუ საკუთარ თავს გადალახავთ და საღამოობით სირბილისთვის დრო გამონახეთ, ორი-სამი კვირის შემდეგ დაინახავთ პოზიტიურ ცვლილებებს. საღამოს ნახევარსაათიანი სირბილის წყალობით წონა იკლებს და მუშაობა ნორმალიზდება. ნერვული სისტემაძლიერდება გულის კუნთი.