ავტო-ვარჯიშები და ვარჯიშები ტვინის მაქსიმალური გამოყენებისთვის. სხეულზე ზემოქმედების მექანიზმები და მეთოდები აუტოგენური ვარჯიშის გამოყენებით

ადმინისტრატორი

აუტოგენური ვარჯიში არის სავარჯიშოების ერთობლიობა დეპრესიისგან, სტრესისგან, გადატვირთვისა და დაღლილობისა და უძილობისგან. სპორტსმენები იცნობენ ამ ტექნიკას და დამოუკიდებლად ატარებენ მას შემდეგ მკაცრი შეჯიბრებებიდა ფიზიკური აქტივობა. ნერვულ, ფსიქოლოგიურ და ემოციურ სტრესთან დაკავშირებული სხვა პროფესიის ადამიანებს შეუძლიათ გამოიყენონ აუტოგენური სავარჯიშოები. ასეთი ვარჯიშები შესაფერისია ყველა ადამიანისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, ყოველდღიურად ვგრძნობთ სტრესს და ვიღლებით სამსახურში თუ სახლში.

აუტოგენური ვარჯიშის არსი

აუტოგენურ ვარჯიშს შეიძლება ვუწოდოთ თვითჰიპნოზი, რომელიც ასწორებს ადამიანის ფსიქოლოგიურ მდგომარეობას უკეთესი მხარე, ამშვიდებს, კარგ ხასიათზე გაყენებს. 1932 წელს ი.შულცმა გამოიგონა ეს მარტივი, მაგრამ ასე ეფექტური მეთოდი.

ჯერ ექიმმა თავისი პაციენტები ტრანს მდგომარეობაში ჩააყენა, რის შემდეგაც მათ ეს დამოუკიდებლად გააკეთეს. ხალხის ნევროზები, უძილობა, დეპრესია და სხვა ფსიქოლოგიური აშლილობები გაქრა. პაციენტებზე დაკვირვებისას შულცმა შენიშნა მათი სხეულის მდგომარეობა, როგორც რეალურ ჰიპნოზში: ღრმად მოდუნებული კუნთები, დაბნელება.

პრაქტიკის დროს ხდება სხეულის სრული მოდუნება, ეს უკვე დადებითად მოქმედებს როგორც ადამიანის ფიზიკურ, ასევე ფსიქოლოგიურ მხარეზე. ასეთი დასვენების შემდეგ პაციენტი იწყებს თვითჰიპნოზს, რომლის დახმარებით ხდება ფიზიკური და ფსიქიკური დაავადებების განკურნება, განთავისუფლება. ცუდი ჩვევები. რაც უფრო მეტს ივარჯიშებთ ავტო ტრენინგის საფუძვლების ათვისებაში, მით უფრო დიდ შედეგებს მიაღწევთ.

მოსამზადებელი ეტაპი.

ამ ეტაპზე მნიშვნელოვანია, რომ პაციენტი სრულად იყოს ერთგული მკურნალობის მიმართ. რაც უფრო სწრაფად დაეუფლება ტექნიკას, მით უფრო სწრაფად იგრძნობს თავს შესამჩნევი შედეგებინევროზებისა და ფსიქოლოგიური აშლილობების სამკურნალოდ.

მოემზადეთ იმისთვის, რომ დღეში სამჯერ დაგჭირდებათ 15-20 წუთი მარტოობა: დაჯექით წყნარ, მყუდრო ადგილას, დაამშვიდეთ ნერვები, იფიქრეთ მარადიულზე.

დაავადებისგან თავის დაღწევის საფუძველია მიზნის დასახვა, მეთოდის ეფექტურობის რწმენა და რეგულარული ვარჯიში. თუ ამ პუნქტებიდან ერთი მაინც დაირღვა, მაშინ განკურნება არ მოხდება, ან მოხდება, მაგრამ გაცილებით გვიან. დასაწყისში რეკომენდებულია დღეში 3-ჯერ ვარჯიში. გაატარეთ ერთი თვე ამ რეჟიმში. მერე ვანელებთ, დღეში 1-2-ჯერ საკმარისია. დაამატეთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინას კითხვა სპეციალური ლიტერატურა, რომელიც აღწერს თვითკონტროლის მეთოდებს და შესაძლო გზებიროგორ მართოთ საკუთარი სხეული და გონება.

ყველაზე დაბალი დონე.

ეს არის შემდეგი გაკვეთილი აუტოგენური ვარჯიშის ტექნიკის დაუფლებაში.

მასში ადამიანი სწავლობს საკუთარი სხეულის კონტროლს და ტრანს მდგომარეობაში ჩაძირვას.

პირველი პრიორიტეტი არის სიმძიმის შეგრძნება მთელ სხეულში. როგორ მივაღწიოთ მას? დაწექი იატაკზე, ხალიჩა, საწოლი, საბანი. გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან კომფორტულ დისტანციაზე, ხელები მოათავსეთ მაღლა, სხეულიდან 30-45 გრადუსიანი კუთხით. Ამგვარად. არსებითად, ისინიც იგივეს აკეთებენ: ტრანსში ჩავარდებიან, წყვეტენ სხეულს და ტვინს პრობლემებისგან. სრული ჰარმონიისა და დასვენების მისაღწევად, გამორთეთ ხმა თქვენს ტელეფონზე, სთხოვეთ თქვენს ოჯახს ხელი არ შეგიშალოთ და გამოაცილეთ ცხოველები ოთახიდან. დაფარეთ ფანჯრები, გამორთეთ შუქები. ატმოსფერო არის მშვიდი, მშვიდი, მშვიდი.

როდესაც მიაღწევთ კუნთების სრული მოდუნების განცდას, თქვენ უნდა მიიყვანოთ სხეული რთულ მდგომარეობაში. როგორ მივაღწიოთ მას? დაიწყეთ ფეხის თითების ბოლოებიდან და გაიარეთ მთელი სხეულის ქვემოთ, არ დაივიწყოთ არცერთი უბანი. გაიმეორეთ საკუთარ თავს: "ჩემი ფეხის თითები სისხლიანი და მძიმეა", "ხბოები მიმძიმდება", "თვალები მიმძიმდება" და ა.შ. სხეულის ყველა ნაწილში. ამ მარტივი მოქმედების დასასრულს თქვენ იგრძნობთ ტყვიის სიმძიმე, მაგრამ ის სასიამოვნოა.

ცოტა ხნით დაწექით ამ მდგომარეობაში, შემდეგ თანდათან გონს მოდი.

იგრძენით კიდურების კუნთები, ამოძრავეთ ფეხები, ხელები, გაახილეთ თვალები და დაჭიმეთ, იგრძენით ძალა და ენერგიულობა.

როდესაც სიმძიმე სხეულში მოდის გარეშე განსაკუთრებული ძალისხმევა, გადადით "თბილ" ეტაპზე. მოქმედების პრინციპი იგივეა. მას შემდეგ რაც გახდებით "მძიმე", წარმოიდგინეთ, როგორ თბება თქვენი სხეულის ცალკეული ნაწილები. შემდეგ გონებრივად დაფარეთ მთელი სხეული სითბოთი. ამ ტიპის რეგულარული ვარჯიშით, თქვენ მალე შეძლებთ მთლიანად დაიმორჩილოთ საკუთარი ზეწოლა და ნევროზული ხასიათის გამოვლინებები.

თქვენ იგივეს აკეთებთ "ცივი შუბლის", "სხეულში პულსაციის", "მზის წნულში სითბოს" მდგომარეობის მისაღწევად. საკუთარი სხეულის კონტროლის უნარი იწვევს სრულ რელაქსაციას, სხეულის საერთო ტონუსის ამაღლებას და ბევრ დაავადებას ათავისუფლებს. ნერვული სისტემა თანდათან უბრუნდება ნორმალურ მდგომარეობას და აუმჯობესებს პაციენტის ფიზიკურ მდგომარეობას.

უმაღლესი დონე.

ეს არის ბოლო, ბოლო გაკვეთილი. ის ავლენს ადამიანის სრულ პოტენციალს თვითრეგულირებაში და საკუთარი სხეულის დაუფლებაში. მიიღწევა მედიტაციური, ტრანსის მდგომარეობა. მგრძნობელობა მცირდება, სხეულის ტემპერატურა იკლებს და გულისცემა ნელდება. ადამიანი ვარდება ნახევრად გაბრუებულ მდგომარეობაში, ძილში. ამ მდგომარეობაში ცვლილებების ალბათობა იზრდება ფიზიკური შესაძლებლობებისხეულები.

ვიზუალიზაცია

შემდეგი სავარჯიშო სრული რელაქსაციის მისაღწევად არის ვიზუალიზაცია. დასვენება მოდის არა მხოლოდ სხეულში, არამედ გონებაშიც. ამისათვის წინასწარ იფიქრეთ რა სახის სურათს ნახავთ ამ მდგომარეობაში. ის მაქსიმალურად კომფორტული და დასასვენებელი უნდა იყოს. ზოგიერთი წარმოადგენს ზღვის სანაპიროს, სერფინგის ხმას, თოლიების ტირილს. სხვები დაფრინავენ ჰაერში პეპლებთან ან ჩიტებთან ერთად. სხვები კი თბილი ზღვის ტალღებში ბანაობენ.

აქ არის რამდენიმე კითხვა, რომელიც დაგეხმარებათ ამაში სწორი არჩევანისურათები:

რა ამინდს ხედავ შენს ქვეცნობიერში?
რა ხალხი, ცხოველები, ფრინველები და ა.შ.
რომელი ფერებია დომინანტი სურათზე?
ხმები.
მოქმედებები მიმდინარეობს.
ვიზუალიზაციაში გამოცდილი შეგრძნებები, გრძნობები, ემოციები.

ვიზუალიზაციას ასევე უწოდებენ აუტოგენურ მედიტაციას. ის იწყება თვალის გადახვევით.

ეს მოძრაობა არც თუ ისე ნაცნობია, თითქოს საკუთარი შუბლის შიგნიდან შემოწმება გინდა.

შემდეგი სავარჯიშო: თქვენ წარმოიდგინეთ ერთი ფერი მთელი თქვენი მხედველობის არეში. თუ გინდა წითელი იხილო, მაშინ წარმოიდგინე, თუ შავი, მაშინ წარმოიდგინე.

შემდეგი ნაბიჯი არის მუქი ფონის დანიშვნა თქვენს ხედვის ველში და მასზე არსებული ნებისმიერი ობიექტი. მაგალითად, კუბი. მისი კიდეები გამჭვირვალე და უმოძრაოა. დატოვე ეს ობიექტი მხედველობის არეში 40-60 წუთის განმავლობაში.

მედიტაციის შემდეგი კონცეფცია არის აბსტრაქტული კონცეფციის ვიზუალიზაცია. მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს თავისუფლება, სევდა, სიხარული და ა.შ. ეს რთული პრაქტიკაა, ამიტომ დაუფლებას 2-6 კვირა სჭირდება. როდესაც ის აითვისება, გადადით შემდეგ საფეხურზე: კონცენტრაცია გრძნობებზე და შეგრძნებებზე, წარმოიდგინეთ საკუთარი თავი სხვადასხვა (არასტანდარტული) სიტუაციებში. გნებავთ ღრუბელზე სიარული ან უზარმაზარ ჭრიჭინაზე? აქ შესაძლებელია!

შემდეგი ეტაპი არის ადამიანების წარმოდგენა ვიზუალიზაციაში. დასაწყისისთვის წარმოიდგინეთ ნეიტრალები: გამყიდველი, დამლაგებელი, დამლაგებელი ქალბატონი. შემდეგ წადი ოჯახთან და მეგობრებთან. ექსპერტების აზრით, გამჭრიახობა ამ სურათში ხდება. თუ არცერთ მათგანთან არ გაქვთ ძალიან კარგი ურთიერთობა, მაშინ ასეთი პრაქტიკის შემდეგ ისინი გაუმჯობესდებიან.

დაიმახსოვრეთ მთავარი, ვიზუალიზაცია დადებითად მოქმედებს სხეულზე. ნუ წარმოიდგენთ ნეგატიურ სურათებს, ემოციებს, არასასურველ ადამიანებს. წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი ჯანმრთელობა გაუარესდება.

აუტოგენური ვარჯიშის სარგებელი

აუტოგენური ვარჯიშის სარგებელი ფასდაუდებელია როგორც ადამიანის ფიზიოლოგიისთვის, ასევე სულიერი სიმშვიდე. კურნავს ბევრ დაავადებას.

Ფიზიოლოგია

ავტოტრენინგი, უპირველეს ყოვლისა, რელაქსაციის ტექნიკაა, რომლის საფუძველია კუნთების სრული მოდუნება, ტრანსში ან მედიტაციურ მდგომარეობაზე გადასვლა. ამის შედეგად, ისევე როგორც სხვა რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენების შემდეგ, სისხლში მცირდება მავნე ქოლესტერინი, მცირდება არტერიული წნევა და მცირდება გულისცემა წუთში. ღრმა ჩაძირვისას სხეულის ტემპერატურაც იკლებს. სისხლის მიწოდება უმჯობესდება, განსაკუთრებით შესამჩნევია კიდურებში. ეს ფაქტი გახდა იმპულსი რეინოს დაავადების სამკურნალოდ ავტო-ტრენინგის გამოყენებით, რომლის დროსაც მცირდება სისხლის რაოდენობა, რომელიც მიეწოდება კიდურებს: ხელებსა და ფეხებს. ხშირი შაკიკი და უძილობის მქონე ადამიანები ასევე განიცდიან სარგებელს.

ექსპერტებმა აღნიშნეს ისეთი დაავადებების განკურნების ან სიმპტომების შემცირების შემთხვევები, როგორიცაა კუჭის წყლული, ტუბერკულოზი, ბრონქული ასთმა, ყაბზობა, რევმატიზმი და სხვა.

ასევე არის ავტოტრენინგი კარგი დამხმარეკიბოთი და დიაბეტით დაავადებულთათვის. მას შეუძლია შეამციროს ინსულინის საჭიროება.

ფსიქოლოგია

პირველ რიგში -ში ფსიქოლოგიური ასპექტიაუტოგენური ვარჯიში ხელს უწყობს ტკივილის შემცირებას. ჩატარდა ექსპერიმენტი, როდესაც სუბიექტი იწვა სრულ რელაქსაციაში და აკეთებდა ავტო-ვარჯიშს. ანთებული სიგარეტი ხელზე მიიდო, მაგრამ ტკივილს არ უგრძვნია. ამიტომ, ეს ტექნიკა რეკომენდირებულია მათთვის, ვინც უძლებს მძიმე ტკივილს. სხეული გონების სრული კონტროლის ქვეშაა. უმჯობესია არ გაიმეოროთ ეს სახლში, რადგან ამას დასჭირდება დიდი ხანის განმვლობაშიპრაქტიკა და მუდმივი, რეგულარული ვარჯიში.

აუტოგენური ვარჯიში შეიქმნა შულცის მიერ ძირითადად იმ სტრესის წინააღმდეგ საბრძოლველად, რომელსაც ჩვენ ყოველდღიურად ვგრძნობთ. ვარჯიშის პროცესში ქრება შფოთვა, მოუსვენრობა და დეპრესია. ფსიქოლოგის პრაქტიკაში დაფიქსირდა შემთხვევა, როდესაც ქალი ვერ იტანს პროთეზირებას და ქონდა ნაღვლის რეფლექსი. გარკვეული პერიოდის პრაქტიკის შემდეგ, მან სრულად აიღო კონტროლი ამ პროცესზე და შეწყვიტა დისკომფორტის განცდა პროთეზის ტარების დროს. კიდევ ერთ ქალს მანქანის მართვის გამო პანიკის შეტევა დაემართა. ის ავტოკატასტროფაში მოჰყვა და მას შემდეგ განიცადა შფოთვა მანქანების გარშემო. მან ეს მდგომარეობა აუტოგენური ვარჯიშის წყალობით დაძლია.

ასევე რეკომენდირებულია ავტომატური ვარჯიში, რათა ნაკლები ტკივილი და შიში განიცადონ მათთვის ამ მნიშვნელოვან პერიოდში. სპორტსმენებს შეუძლიათ დაძლიონ საკუთარი შედეგი ავტო ვარჯიშის კურსის შემდეგ. ისინი წყვეტენ ნერვიულობას შეჯიბრების წინ და აღწევენ სიმაღლეებს თავიანთ ბიზნესში.

სხეულის პოზიცია ვარჯიშის დროს

სხეულის პოზიცია წარმატებული დასვენების მნიშვნელოვანი კომპონენტია. აუტოგენურ ვარჯიშში არსებობს სხეულის პოზიციის 3 ტიპი:

გაშლილი იტყუება? მკლავები და ფეხები სხეულისგან კომფორტული კუთხით.
სავარძელში იჯდა, საზურგეს ეყრდნობოდა.
ჯდომა სკამზე ან სკამზე ზურგის საყრდენის გარეშე.

პირველი პოზიცია ყველაზე პოპულარული და კომფორტულია. არის დაძინების და მთლიანად გამორთვის შანსი. ვარგისია ხანგრძლივი მედიტაციისთვის და ვიზუალიზაციაში ჩაძირვისთვის. მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია სახლში, საავადმყოფოს ოთახში, იმ ადგილებში, სადაც ეს შესაძლებელია. თუ ამ პოზაში თქვენი სხეულის რომელიმე ნაწილი თავს არაკომფორტულად გრძნობს, მის ქვეშ ბალიში მოათავსეთ. მაგრამ დარწმუნდით, რომ არ არის შეკუმშვა ან მოძრაობის სიმტკიცე. თუ თავის ქვეშ ბალიშს დადებთ, დარწმუნდით, რომ ნიკაპი არ არის მიჭერილი მკერდზე.

მეორე პოზიციაზე ზურგი მჭიდრო კავშირშია სკამის ან სკამის საზურგესთან (სასურველია რბილი, კომფორტული სკამი). სავარძელი საკმარისად გრძელი უნდა იყოს, რომ თეძოები მასზე მთლიანად დაისვენოს.

ხოლო მესამე პოზიცია სკამზე ან სკამზე ხდება ასე: დაჯექი სავარძლის კიდეზე, თავი თავისუფლად ჩამოკიდე ქვემოთ, ხელები მოათავსე ფეხებს შორის ისე, რომ ხელები თავისუფლად ჩამოკიდოს ჰაერში. იდაყვები წევს და ეყრდნობა თეძოებს.

აუტოგენური ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს დღეში 2-3-ჯერ უზმოზე: დილით გაღვიძებისთანავე, ლანჩის დროჭამის წინ და ასევე სადილის წინ.

ამ ტექნიკის გამოყენებით შეგიძლიათ თავი დაანებოთ სასმელს და მოწევას, დაიკლოთ წონაში, მოიცილოთ ძლიერი ტკივილი, გააუმჯობესოთ ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობის. მთავარია კანონზომიერება და რწმენა საკუთარი ძალა!

2014 წლის 27 იანვარი

თითოეულ ადამიანს აქვს უნარები ინდივიდუალურად დააპროგრამოს საკუთარი თავი კონკრეტული მიზნის მისაღწევად. ზოგიერთი ადამიანი ახერხებს ჰიპნოზურ მდგომარეობაში ჩაძირვას სპეციალური სუნთქვის ტექნიკით. ტრანსში ყოფნისას ინდივიდი იძენს სხვადასხვა კონტროლის უნარს ფიზიოლოგიური პროცესები, ხდება ორგანიზმში. აუტოგენური ვარჯიშის ტექნიკა დაფუძნებულია კონკრეტულად ინდივიდის უნარზე, ჩაეფლოს ტრანს მდგომარეობაში, რათა მოხსნას დაძაბულობა, აღადგინოს ძალა ან შეავსოს ენერგიის მუხტი. ვნახოთ, რა არის აუტოტრეინინგი ფსიქოლოგიაში და რისთვის გამოიყენება ეს ტექნიკა.

ავტოტრენინგი (ან აუტოგენური ვარჯიში), ფაქტობრივად, არის ჰიპნოზის მსუბუქი ფორმა, რომელსაც ადამიანი მიმართავს საკუთარ თავს გარე ჩარევის გარეშე.

აუტოგენური ვარჯიში სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლისა და ორგანიზმის ენერგეტიკული რესურსების შევსების ერთ-ერთი მეთოდია. ავტო ტრენინგის ტექნიკა შეიმუშავა გერმანელმა ფსიქოთერაპევტმა იოჰან ჰაინრიხ შულცმა. მისი სამეცნიერო კვლევების საფუძველზე, ამ მეცნიერმა ჩაატარა სხვადასხვა ექსპერიმენტები, რომლებიც დაკავშირებულია ჰიპნოზში ჩაძირვასთან. ჩატარებულმა სამუშაოებმა ცხადყო, რომ ტრანსის მდგომარეობაში მყოფი ადამიანი განიცდის განსაკუთრებულ შეგრძნებებს.კუნთოვან ქსოვილში სიმძიმის შეგრძნება ნიშნავს კუნთოვანი კორსეტის მოდუნებას, ხოლო სითბოს შეგრძნება, რომელიც ვრცელდება მთელ სხეულზე, ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევას კანის ზედაპირზე. შულცის სწავლებები ეფუძნება სპეციალურ ტექნიკას, რომელიც საშუალებას აძლევს ადამიანს მიაღწიოს ზემოაღნიშნული გრძნობების გააქტიურებას, რაც ხელს უწყობს სხეულის სრულ რელაქსაციას.

თავდაპირველად, შულცის მიხედვით, აუტოგენური ვარჯიში გულისხმობდა ამ პრაქტიკის გამოყენებას ნევროზული აშლილობების სამკურნალოდ. თუმცა, რამდენიმე ათწლეულის განმავლობაში, ტექნიკა იმდენად პოპულარული გახდა, რომ მისი გამოყენება სხვა სფეროებშიც დაიწყო. დღეს ასეთი პრაქტიკა გამოიყენება ფიზიკურ ან ემოციურ მდგომარეობაზე კონტროლის მოსაპოვებლად. აუტოტრეინინგის დადებითი ეფექტი აიხსნება ავტონომიურ ნერვულ სისტემაში მდებარე გარკვეული მონაკვეთების ტონის მატებით. ტროფოტროპული რეაქციები ხელს უწყობს სტრესის ფაქტორების გავლენის შემცირებას ფსიქო-ემოციურ ბალანსზე.

ავტოტრენინგის მიზანი

აუტოგენური ვარჯიშის გამოყენების ერთ-ერთი მთავარი მიზანია ორგანიზმის ენერგეტიკული რესურსების შევსება, რომლებიც გამოიყენება სტრესის ფაქტორებთან ბრძოლაში. ავტოტრენინგი არის იოგასა და ჰიპნოზის ერთგვარი სინთეზი. ასეთი მეთოდების გამოყენებით თქვენ შეგიძლიათ აღადგინოთ წონასწორობა ორგანიზმში სიმშვიდის მიღწევით და სტრესის მოხსნით. არსებობს რამდენიმე მსგავსება ავტო-ტრენინგსა და თერაპიულ ჰიპნოზს შორის. ამ მეთოდებს შორის მთავარი განსხვავება ისაა, რომ აუტოგენური ვარჯიშით ადამიანს აქვს შესაძლებლობა, აქტიური მონაწილეობა მიიღოს პროცესში.

ეს ფსიქოთერაპიული პრაქტიკა დადებითად მოქმედებს როგორც ფსიქიკურ, ასევე ფიზიკური ჯანმრთელობაპირი. ხანგრძლივი ეფექტის მისაღწევად, ყურადღება უნდა მიაქციოთ გარკვეულ ნიუანსებს.. ასეთი ნიუანსები მოიცავს:

1. ხელმისაწვდომობა ძლიერი მოტივაციარომელიც აიძულებს ადამიანს მიაღწიოს დასახულ მიზანს.
2. სრული თვითკონტროლის უნარი ამ სწავლების მნიშვნელოვანი კომპონენტია.
3. ვარჯიშის დროს ადამიანი კომფორტულ მდგომარეობაში უნდა იყოს.
4. ვარჯიშის დროს ძალზე მნიშვნელოვანია შინაგანი შეგრძნებების კონცენტრირება, საჭირო პირობების შექმნა გარემომცველი სტიმულის გავლენის შესამცირებლად.

ავტომატური ვარჯიშის ტექნიკა შეიმუშავა გერმანელმა იოჰან შულცმა

ეს პრაქტიკა რეკომენდებულია ნერვული სისტემის დარღვევების მქონე ადამიანებისთვის. რეალობები თანამედროვე სამყაროიწვევს იმ ფაქტს, რომ ადამიანი ყოველდღიურად აწყდება სხვადასხვა სტრესის ფაქტორებს, რომლებიც ზრდის შფოთვისა და დაღლილობის გრძნობას. აუტოგენური ტრენინგის დამფუძნებელმა თქვა, რომ მისი ტექნიკა ეხმარება ადამიანებს ადეკვატურად გაუმკლავდნენ გარე გამაღიზიანებელ ფაქტორებს. სხეულის დასვენების იძულება და გონების მოდუნება საშუალებას იძლევა არა მხოლოდ დადებითად შეაფასოს მიმდინარე მოვლენები, არამედ იპოვოთ გამოსავალი კონფლიქტური სიტუაციებიდან.

რეგულარული ავტომატური ტრენინგი საშუალებას გაძლევთ ისწავლოთ საკუთარი უარყოფითი ემოციების კონტროლი.

ჰიპნოზის მდგომარეობაში ჩაძირვის შემდეგ ადამიანი იძენს უნარს გააკონტროლოს გულისცემა, სუნთქვის რიტმი და კუნთოვანი ქსოვილის დაძაბულობის ხარისხი. მეცნიერულად დადასტურებულია, რომ ასეთი ტრენინგის სესიის ჩატარება ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის შემცირებას. ბევრი ექსპერტი გვირჩევს სწავლას მსგავსი პრაქტიკები, პაციენტები, რომლებსაც აწუხებთ ძილის დარღვევა, არტერიული წნევის პრობლემები და შაკიკის შეტევები. მოდუნებული ცნობიერება ხელს უწყობს ალფა ტალღების გააქტიურებას, რაც ეხმარება ორგანიზმს გაუმკლავდეს სხვადასხვა დაავადებებს.

ტექნიკის აღწერა

შულცის რელაქსაციის ტექნიკა, რომელსაც ეწოდება აუტოგენური ვარჯიში, რეკომენდებულია არა მხოლოდ სხვადასხვა ფსიქიკური აშლილობის მქონე ადამიანებისთვის, არამედ სრულიად ჯანმრთელებისთვისაც. ასეთი ვარჯიშის რეგულარული გამოყენება ხელს უწყობს ფიზიკური და ფსიქოლოგიური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. ავტოტრენინგი არის ერთ-ერთი ყველაზე ხელმისაწვდომი მეთოდებიაღმოფხვრა დეპრესია და უარყოფითი აზრები.სესიის დროს შეგიძლიათ იგრძნოთ მცირე პულსაცია სხეულში. მთელი თქვენი ყურადღების ფოკუსირებით ამ გრძნობაზე, შეგიძლიათ რამდენჯერმე გაზარდოთ რელაქსაციის ეფექტურობა. დარგის ექსპერტები ამბობენ, რომ პირველი სესიების დროს საკმარისია მხოლოდ მცირე ყურადღების კონცენტრაცია პულსის წერტილებზე.

მოსწონს ფიზიკური ვარჯიში, ავტოტრენინგებს თავისი ნიუანსი აქვს.სწავლის რამდენიმე კონკრეტული ეტაპია ამ მეთოდით. საწყის ეტაპზე ადამიანმა უნდა ისწავლოს საკუთარი სხეულის სწორად მოდუნება გარკვეულ პოზებში. ამ უნარების სწავლების რამდენიმე მეთოდი არსებობს. შემდეგი, ადამიანმა უნდა ისწავლოს კონკრეტული ვიზუალიზაციის გამოყენება, რათა აიძულოს სხეული შეასრულოს დაკისრებული ამოცანები. ადამიანებს, რომლებიც დიდხანს ასრულებენ აუტოგენურ ვარჯიშს, შეუძლიათ მოკლევადიანი ძილი შეასრულონ, რაც მათ ძალით აღავსებს და სიმშვიდეს მისცემს. საკვანძო წერტილიამ პრაქტიკაში არის გამოსავალი ტრანსის მდგომარეობიდან.

ავტომატური ვარჯიში ხელს უწყობს პიროვნების ზოგიერთი ხასიათის თვისების გამოსწორებას, მავნე ჩვევებისგან თავის დაღწევას და ფსიქოლოგიურ აშლილობებთან გამკლავებას.

ვინაიდან ასეთი ტრენინგი გავლენას ახდენს ფსიქოლოგიური ჯანმრთელობის სხვადასხვა ასპექტზე, თქვენ მხოლოდ სპეციალისტებისგან უნდა ისწავლოთ ავტომატური ტრენინგის მეთოდები. ჩართულია საწყისი ეტაპები, სავარჯიშოს შესრულებისას ადამიანმა უნდა გამოიყენოს სხვადასხვა ტექსტები თვითჰიპნოზისთვის, რომლებსაც აქვთ გარკვეული მნიშვნელობა. Ბევრნი არიან სხვადასხვა ფორმულებიტრენინგის ჩატარება, რომელიც განსხვავდება მოქმედების ობიექტებში:

1. ნეიტრალიზაციის ეფექტი- მიზნად ისახავს გარე გამღიზიანებლების ზემოქმედების შემცირებას.
2. განმავითარებელი მოქმედება– მიზნად ისახავს ფარული პროცესების გააქტიურებას, რომლებიც აძლიერებენ ტვინის აქტივობას.
3. აბსტინენციაზე მიმართული მოქმედება- ამცირებს დამოკიდებულებას გარკვეულ გამაღიზიანებელ ფაქტორებზე.
4. მხარდამჭერი მოქმედება– მიზნად ისახავს დადებითი პიროვნული თვისებების გამოვლინების გააქტიურებას.
5. საკამათო ქმედება- საპირისპირო ეფექტი.

აუტოგენური ვარჯიშების შესრულება

ტექნიკის შესრულება ღრმა ჩაყვინთვისჰიპნოზის მდგომარეობაში მოითხოვს სპეციალისტის დამატებით დახმარებას. ინდივიდს შეუძლია დამოუკიდებლად განახორციელოს მოკლევადიანი აუტოგენური ვარჯიში ტრანსში ჩაძირვის სასწავლო კურსის გავლის გზით. ძალიან მნიშვნელოვანია ავტო-ტრენინგის ჩასატარებლად ადგილის არჩევა.. ადგილის შერჩევა აუცილებელია მისი კურთხევისა და ხმის იზოლაციის ხარისხის მიხედვით. იმისთვის, რომ სწრაფად შეხვიდეთ ტრანს მდგომარეობაში, მთლიანად უნდა მოშორდეთ გარე სტიმულს და მისცეთ სხეულს მოდუნების საშუალება. თქვენ ასევე უნდა იზრუნოთ მიღებაზე კომფორტული პოზიციასხეული, რომელშიც შეგიძლიათ კომფორტულად გაატაროთ მინიმუმ ოცი წუთი.

შულცის მოძღვრების ერთ-ერთი მართლმადიდებელი მიმდევარი ჰანეს ლინდემანი თავის სამეცნიერო ნაშრომებში ამბობს, რომ ავტო-ვარჯიშის ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ საკუთარი სხეულის მაქსიმალურად დასვენებით. რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ ისწავლოთ როგორ გააკონტროლოთ თქვენი სხეული და სროლა კუნთების დაძაბულობარამდენიმე წუთში. მხოლოდ ასეთი კონტროლის სწავლით შეიძლება მოხდეს გლუვი გადასვლა ვიზუალიზაციის მეთოდზე. საშუალო ხანგრძლივობავარჯიშები ათიდან ორმოც წუთამდე მერყეობს. ლინდემანის თქმით, უმჯობესია გამოიყენოთ მოკლე ვარჯიშები(ათი წუთი) დღეში რამდენჯერმე.

აუტოგენური ვარჯიშის ჩატარება აკრძალულია მდგომარეობის დროს მაღალი ძაბვის, ვინაიდან არსებობს ორგანიზმისთვის ზიანის მიყენების საშიშროება. კუნთების რელაქსაცია უნდა განხორციელდეს შეუფერხებლად, გაზომილი გადაადგილებით სცენიდან ეტაპზე.

არსებობს სხვადასხვა ტექნიკაავტოტრენინგის ჩატარება. მოდით შევხედოთ სხეულის ყველაზე კომფორტულ პოზიციებს ვარჯიშისთვის. ერთ-ერთი ყველაზე კომფორტული პოზა არის ზურგზე წოლა.მიღებულმა კომფორტული პოზიციაფეხები უნდა გაშალოთ და ხელები სხეულის გასწვრივ მოათავსოთ, ხელისგულები ზემოთ. თუ ამ პოზაში მცირე დისკომფორტს გრძნობთ, კიდურების ქვეშ ბალიშები უნდა მოათავსოთ.

ავტოტრენინგი ნაჩვენებია ნევროზების, ფუნქციური დარღვევების და ფსიქოსომატური დაავადებების, პირველ რიგში ნევრასთენიის სამკურნალოდ.

სავარძელში ჯდომისას ტრანსის მდგომარეობაში ჩაძირვა უფრო კომფორტულია.სკამს უნდა ჰქონდეს მაღალი საზურგე, რომელიც ხელს შეუწყობს თავსა და კისერს სწორ მდგომარეობაში. უმჯობესია დაიკავოთ პოზიციები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ სრულად გაასწოროთ ხერხემალი. ხელები უნდა დაიდოთ მკლავებზე ან მუხლებზე.

სკამის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი ზურგის გარეშე. სკამით, თქვენ უნდა დაჯდეთ სავარძლის კიდეზე ხელები თეძოებზე. კიდურები და თავი თავისუფლად უნდა დაიჭიროთ, დიდი დაძაბულობის გარეშე. ამ პოზაში ყოფნისას ფეხები მხრების სიგანეზე უნდა გაშალოთ და ნიკაპი მკერდზე დააჭიროთ.

მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ასეთ პოზებში თავდაჯერებულად იგრძნობთ თავს, შეგიძლიათ დაიწყოთ ჩაძირვა ჰიპნოზის მდგომარეობაში. მეტყველების თვითჰიპნოზის ტექნიკის გამოყენებით, თითოეული განცხადება რამდენჯერმე უნდა განმეორდეს. საკუთარ სიტყვებში ეჭვის გაჩენამ შეიძლება გააფუჭოს ვარჯიშის მთელი ეფექტი. მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ იმ ფაქტს, რომ ტრენინგის თითოეული ეტაპი ხასიათდება გარკვეული წინადადებებითა და კონცენტრაციით:

1. პირველ ეტაპზე ყურადღება უნდა გაამახვილოთ ქვედა ან ზედა კიდურებში სიმძიმის შეგრძნებაზე. ყურადღების კონცენტრაცია უნდა განხორციელდეს კიდურზე, სადაც უფრო ძლიერია სიმძიმის შეგრძნება.
2. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა სცადოთ სითბოს გრძნობის გამოწვევა. უმჯობესია ეს ეტაპი დაიწყოს სხეულის იმ უბნებიდან, სადაც სიმძიმე იგრძნობა.
3. შემდეგი, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება სითბოზე იმ ადგილას, სადაც მდებარეობს გულის კუნთი.
4. შემდეგ თქვენ უნდა გადახვიდეთ სასუნთქ ორგანოებზე. შეეცადეთ იგრძნოთ ჰაერი, რომელიც მოძრაობს ფილტვების გასწვრივ. ისწავლეთ ყოველი ამოსუნთქვისა და ჩასუნთქვის სიკაშკაშის შეგრძნება.
5. ამის შემდეგ, ყურადღება უნდა გაამახვილოთ ამ მხარეში სითბოს შეგრძნებაზე მზის წნულიდა მუცლის ღრუ.
6. ტრანსიდან გასვლამდე ყურადღება უნდა გაამახვილოთ შუბლში სიგრილის შეგრძნებაზე.

დამატებითი სტიმული

ალექსანდრე ივანოვიჩ ფროლოვი, რომელმაც შექმნა საკუთარი ჯანმრთელობის სისტემა, ამბობს, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა სასიამოვნო სურათების ვიზუალიზაციის გზით. წარმოსახვის მიერ წარმოქმნილი დამამშვიდებელი სურათები შეუფერხებლად უნდა გადავიდეს გონებიდან სხეულში. თითოეული ადამიანისთვის ასეთ ნახატებს ინდივიდუალური მახასიათებლები უნდა ჰქონდეს. ზოგს ზღვის ხილვა დასვენებაში ეხმარება, ზოგს კი თოვლით დაფარული ტყის სურათები დასვენებაში ეხმარება. მნიშვნელოვანია, რომ წარმოდგენილ სურათს ჰქონდეს სიცოცხლისუნარიანობა. თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ, რომ ამ მომენტში თქვენ შიგნით ხართ. შეეცადეთ გამოიყენოთ თქვენი გრძნობები ნათელი ფერების დასანახად, სხვადასხვა სუნის სუნი და ბგერების მოსმენისთვის.

ავტოტრენინგი ფართოდ გამოიყენება, როგორც ფსიქოთერაპიის, ფსიქოპროფილაქსიისა და ფსიქიკური ჰიგიენის აქტიური მეთოდი.

უკუჩვენებები

დეპრესიული და ნევროზული აშლილობის მქონე ბევრ ადამიანს ხშირად განიცდის უძილობა. აუტოგენური ვარჯიში შეიძლება იყოს შესანიშნავი ძილის დამხმარე საშუალება. თუმცა, ფსიქოთერაპიული გავლენის მრავალი მეთოდის მსგავსად, არსებობს გარკვეული შეზღუდვები.ექსპერტები არ გირჩევენ ამ პრაქტიკის ჩართვას გამწვავების დროს. სხვადასხვა დაავადებები, ვეგეტატიური კრიზები და სისულელეების შეტევები.

ბევრი მწვავე სომატური დაავადება არის აუტოგენური ვარჯიშის მთავარი უკუჩვენება. სხეულზე და სულზე ზემოქმედების ამ ტექნიკის გამოყენება რეკომენდებულია სხვადასხვა ფობიებით, სტრესით ან დეპრესიით გამოწვეული ემოციური დაღლილობის არსებობისას.

ზრდასრულთა ცხოვრება სავსეა სტრესით. ყოველდღიური დამღლელი სამუშაო, დაძაბულობა საყვარელ ადამიანებთან ურთიერთობაში, უკმაყოფილება საკუთარი ცხოვრებით - ყველაფერს მივყავართ იმით, რაც გადადის დეპრესიაში. დიდი ხნის განმავლობაში დეპრესიული მდგომარეობა ნორმალურ მდგომარეობად არ ითვლება, ამიტომ ფსიქოლოგები გვირჩევენ აუტოგენური ვარჯიშის ჩატარებას. ისინი ხელს უწყობენ მოდუნებას და რელაქსაციას, რაც ათავისუფლებს სტრესს. სტატიაში განხილული იქნება ძირითადი სავარჯიშოები.

ადამიანების ჩვევა, ეძებონ ვინმე, ვინც დამნაშავეა მათთვის მომხდარი პრობლემებისთვის, იწვევს იმ ფაქტს, რომ ისინი საკუთარ ემოციებსაც კი გადასცემენ სხვებს. ისინი თვითონ კი არ განიცდიან რაღაცას, არამედ ვიღაც აიძულებს მათ განიცადონ ეს. სტრესი ასევე არის ემოცია, რომელიც ჩნდება ადამიანში. შესაბამისად, თავად პიროვნებაც აგებს პასუხისმგებლობას საკუთარ ემოციებზე.

ვინ არის თქვენი სტრესის დამნაშავე? საკუთარი თავის გარდა არავინ. რა თქმა უნდა, არც საკუთარი თავის დადანაშაულებაა საჭირო. IN ნამდვილი ცხოვრებაგარკვეული სიტუაცია დაგემართა. გზად შეგხვედრიათ თქვენთვის არასასიამოვნო ადამიანები, ან რაღაც დაკარგეთ. ფეხი დაგადგა. სამსახურში პრობლემები გქონდა. ნებისმიერ შემთხვევაში, თითქმის ნებისმიერი სიტუაცია, რომელიც უარყოფითად აღიქმება, იწვევს სტრესს. უფრო მეტიც, სტრესს იწვევს ის მოვლენები, რომლებიც არ ჯდება მოლოდინებსა და სურვილებში.

ადამიანი თითქმის ყოველდღე ხვდება სტრესულ სიტუაციებს. ზოგიერთი მათგანი იმდენად ნაცნობია, რომ ის მათზე ავტომატურად რეაგირებს. სხვები ახალი, უჩვეულო, უჩვეულო ან განსაკუთრებით უსიამოვნოა. და ადამიანი თავისი ძალისა და ენერგიის უმეტეს ნაწილს მათზე ხარჯავს. სიტუაციები და ადამიანების ქცევა თავისთავად არც ცუდია და არც კარგი. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ ექცევა ადამიანი მათ. დამოკიდებულება იმის მიმართ, რაც ხდება, იწვევს სტრესს ან სიხარულს. ამ შემთხვევაში ვინ არის პასუხისმგებელი შენზე სტრესზე?

როგორ ფიქრობთ სიტუაციაზე, გაიძულებთ განიცადოთ გარკვეული ემოციები. ერთი და იგივე ადამიანები, საგნები, მოვლენები, ფენომენები ყველაში განსხვავებულ ემოციებს იწვევს. ვიღაცამ შეიძლება დაზარალდეს იმიტომ სასიყვარულო ურთიერთობადაშორდა და სხვა ადამიანი სწრაფად დაივიწყებს მომხდარს ისე, რომ არც კი ახსოვდეს. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს დამოკიდებულებაზე, რომელსაც ასევე მხოლოდ თქვენ განსაზღვრავთ. შესაბამისად, სტრესი არის იმ დამოკიდებულების შედეგი, რომელიც თქვენ გადაწყვიტეთ განიცადოთ გარკვეული ადამიანების, მოვლენებისა თუ ფენომენების მიმართ. უსიამოვნო ემოციების აღმოსაფხვრელად, თქვენ უნდა ისწავლოთ რამდენიმე აუტოგენური ვარჯიშის პრაქტიკა.

რა არის აუტოგენური ვარჯიში?

კითხვაზე პასუხის გაცემაა საჭირო: რა არის აუტოგენური ვარჯიში? ეს ეხება სავარჯიშოების ერთობლიობას, რომელიც საშუალებას აძლევს ადამიანს შევიდეს თვითჰიპნოზის განსაკუთრებულ მდგომარეობაში. იგი შეიმუშავა და შემოიტანა ფსიქიატრმა ი.შულცმა, რომელმაც აღნიშნა, რომ შეგრძნებები, რომლებიც თავს იჩენდა ჰიპნოზებულ ადამიანებში, ემთხვეოდა იმ ადამიანების შეგრძნებებს, რომლებიც თავად შეიყვანეს განსაკუთრებულ მდგომარეობაში.

აუტოგენური ვარჯიში ასოცირდება ფიზიოლოგიურ შეგრძნებებთან, რაც ადამიანს აგრძნობინებს სიმშვიდეს:

1. სითბო მთელ სხეულში, რაც ხდება სისხლის კაპილარების გაფართოების გამო.
2. სიმძიმე სხეულში, რაც შესაძლებელია კუნთების მოდუნებისას.

როდესაც ადამიანი ეწევა აუტოგენურ ვარჯიშს, ის მოდუნდება, რაც სხეულში შესაბამის შეგრძნებებს ქმნის. ეს საშუალებას გაძლევთ დამშვიდდეთ გონებრივ და ემოციურ დონეზე. თავდაპირველად, ამ ტექნიკის სავარჯიშოები გამოიყენებოდა ფსიქიკურად დაავადებული ადამიანების, მაგალითად, ნევროტიკების სამკურნალოდ. თუმცა, მოგვიანებით ვარჯიშები დაიწყეს ჯანმრთელმა ადამიანებმა, რომლებიც უბრალოდ ცდილობდნენ თავიანთი ფსიქიკის დამშვიდებას.

სხვადასხვა უსიამოვნო ისტორია მუდმივად ხდება ადამიანის ცხოვრებაში. თუ ემოციების ძალა იმდენად დიდია, რომ ადამიანს არ შეუძლია გაუმკლავდეს მას, შემოთავაზებულია გამოიყენოს აუტოგენური ვარჯიშის მეთოდები. ისინი მიზნად ისახავს თვითდამშვიდებას, სტრესის მოხსნას, დეპრესიას და ა.შ. აუტოგენური ვარჯიშები ხელს უწყობს სხეულის ფსიქიკური მდგომარეობისა და ფიზიოლოგიური მდგომარეობის დაბალანსებას.

გერმანელმა ფსიქიატრმა შულცმა შეიმუშავა სავარჯიშოების მთელი ნაკრები, რომელიც მან დაყო ჯგუფებად: ქვედა და მაღალ დონეზე. ყველაზე დაბალი დონე მიზნად ისახავს საკუთარ ფიზიკურ სხეულთან მუშაობას, როდესაც ადამიანი აკონტროლებს საკუთარ ფიზიოლოგიურ შეგრძნებებს: სითბოს, სუნთქვას, სიცივეს შუბლში და ა.შ. უმაღლესი დონე მოიცავს ვარჯიშებს, რომლებიც მიმართულია უმაღლეს ნერვულ სისტემასთან მუშაობაზე: შინაგანი პრობლემების გადაჭრა , არაცნობიერში შეღწევა, საკუთარი განწყობის მართვა და ა.შ. ფსიქიატრმა აღნიშნა, რომ ვარჯიშები უნდა შესრულდეს მკაცრი თანმიმდევრობით, მათი გამოტოვების გარეშე. მხოლოდ პირველი სავარჯიშოს დაუფლებამ უნდა წაახალისოს ადამიანი, გადავიდეს შემდეგზე.

როდესაც თქვენ გჭირდებათ "შეაერთოთ თავი", ამის საუკეთესო გზაა აუტოგენური ვარჯიში, რომელიც მუშაობს:

• კუნთების რელაქსაცია,
• მშვიდი,
• გონებრივი განადგურება შემაშფოთებელი მოვლენებისგან.

აუტოგენური ვარჯიში და რელაქსაცია

თუ თქვენ გჭირდებათ უძილობის აღმოფხვრა, სტრესის დაძლევა, სისუსტის ან შფოთვის აღმოფხვრა, მაშინ აუტოგენური ვარჯიში და რელაქსაცია დაგეხმარებათ. ამისთვის საუკეთესო შედეგითქვენ გჭირდებათ კონფიდენციალურობა, რომ შეხვიდეთ სწორ განწყობაზე და არ შეგეშალოთ.

ყველაზე პოპულარულია ფსიქო-კუნთოვანი რელაქსაცია, როდესაც ადამიანი კუნთების მოდუნების გზით მოქმედებს ემოციური მდგომარეობა, ამშვიდებდა მას. ამრიგად, ადამიანს შეუძლია ისწავლოს საკუთარი განწყობის დამოუკიდებლად კონტროლი კუნთების მოდუნების გზით.

აქ მოცემულია აუტოგენური ვარჯიშისა და დასვენების 2 მეთოდი:

1. Ძილის წინ. საღამოს საჭიროა მოკლე გასეირნება, შემდეგ კი ფეხის აბაზანა. ძილის წინ ცოტა ხნით ადრე უნდა შეანელოთ საკუთარი მოქმედებები: იმოძრავეთ უფრო ნელა, ისაუბრეთ, გაიშიშვლეთ. თუ რაღაცა დარჩა გასაკეთებელი, ხვალამდე უნდა გადაიდოს. ამის შესახებ საკუთარ თავს უნდა უთხრათ: „ხვალ დავასრულებ“. საწოლში ყოფნისას თქვენ უნდა დახუჭოთ თვალები და გონებრივად თქვათ: "ვმშვიდდები". ამავდროულად ეფექტურია მშვიდი სურათების წარმოდგენა: მინდვრები, მდელოები, მწვანე ხეები, ჩიტების სიმღერა და ა.შ. უნდა ისწავლოთ მოდუნებული ფსიქიკური მდგომარეობის შენარჩუნება დაძინებამდე.
2. რელაქსაცია. იგი ტარდება მწოლიარე მდგომარეობაში. წარმოიდგინეთ თავი კოსმოსურ კოსტუმში, რომელიც გიცავთ ყოველგვარი უბედურებისგან, უბედურებისგან, უსიამოვნო ფიქრებისა და გავლენისგან. ახლა დახუჭეთ თვალები და დაიწყეთ იმის წარმოდგენა, თუ როგორ ხდება თითოეული ცალკე ნაწილისხეული სითბოთი ივსება და ისვენებს. თქვი: „ვმშვიდდები. ჩემი ფეხები დამშვიდდა. ხელები სითბოთი მევსება...“ და ა.შ. ეს ტექნიკა შეიძლება შესრულდეს ყოველდღიურად.

თითოეული ვარჯიში ტარდება მინიმუმ 10 წუთის განმავლობაში. თითოეული გამონათქვამი 3-ჯერ არის ნათქვამი, სანამ სასურველი მდგომარეობა არ მიიღწევა. ვარჯიშის დროს არ მოგიწევთ ამდენი დროის დახარჯვა სიმშვიდის მისაღწევად. რამდენიმე წუთი - და დასვენება ხდება თქვენი მდგომარეობა.

რეკომენდებულია აუტოგენური ვარჯიშისა და რელაქსაციის გამოყენება არა მხოლოდ ამის შემდეგ სტრესული სიტუაციაან შეხვედრამდე, არამედ წინა მნიშვნელოვანი მოვლენები: გამოცდა, საქმიანი შეხვედრა, გასაუბრება და ა.შ. რა თქმა უნდა, არ უნდა დაეყრდნოთ იმას, რომ რელაქსაცია მთლიანად მოგიხსნით შფოთვას. თუმცა, მოახლოებულ ღონისძიებამდე გარკვეული დროით, ეს მოგიხსნით ზედმეტი საზრუნავებისგან.

აუტოგენური ვარჯიში და რელაქსაცია

ყოველდღიური დაღლილობა გავლენას ახდენს ადამიანის ჯანმრთელობაზე. სწორედ ამიტომ ხდება ისეთი ტექნიკა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ და თქვენი განწყობა დაბალანსებულ მდგომარეობაში მოიყვანოთ. აქ აქტიურად გამოიყენება მედიტაცია, ასევე აუტოგენური ვარჯიში. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ის ეფექტურია, რადგან გულისხმობს კუნთების მოდუნებას და საკუთარ ქვეცნობიერზე ზემოქმედებას.

ამ ტექნიკაში სასარგებლო რჩება ის, რომ ადამიანი აქტიურ მონაწილეობას იღებს თვითჰიპნოზში. ის არ იკავებს პასიურ პოზიციას, როდესაც ჯერ კიდევ საჭიროა სურვილის ნაკლებობის ბარიერის გარღვევა. აქ თავად ადამიანს სურს მიაღწიოს გარკვეულ მდგომარეობას, რაც უფრო ხელს უწყობს შედეგის მიღწევას.

ყველაზე დაბალ დონეზე, რელაქსაცია ხდება თვით-შემოთავაზების გზით. უმაღლეს დონეზე, ადამიანისთვის მნიშვნელოვანი ხდება ჰიპნოზურ მდგომარეობაში შესვლა. აქ მთავარია სუნთქვა, რომელსაც ზეპირი თვითშეთქმულების გარდა დამამშვიდებელი ეფექტი უნდა ჰქონდეს ადამიანზე.

ადამიანის ფიზიკური მდგომარეობა დამხმარე მექანიზმია. სამი ძირითადი პოზა, რომლებიც გამოიყენება აუტოგენურ ვარჯიშში, არის დაწოლა, დაწოლა და "ქოჩმენის" პოზა. რელაქსაცია ხდება მთელი სხეულის მოდუნებისას. ადამიანები აღწერენ თავიანთ პრაქტიკას, როგორც გრძნობას:

1. პირველი ეტაპი არის სითბოს და სიმძიმის შეგრძნება.
2. მეორე ეტაპი არის უწონაობა.
3. მესამე ეტაპი არის განცდა, რომ სხეული არ არსებობს.

სწორედ ეს მდგომარეობები აყენებს ადამიანს ჰიპნოზში, რომლის დროსაც მას შეუძლია განწყობის დარეგულირება.

აუტოგენური ვარჯიშის ტექნიკის დაუფლებით შეიძლება მიაღწიოთ მაღალ კულტურულ განვითარებას, როცა ადამიანი სურვილისამებრ აწესრიგებს განწყობას. საკუთარ თავზე ვერბალური გავლენა შეიძლება იყოს ისეთივე ეფექტური, როგორც სხვებზე. თუ ადამიანმა იცის როგორ მოახდინოს მასზე ზემოქმედება, მაშინ მას შეუძლია დაუკავშირდეს ადამიანებს იმ სიტყვების და ფრაზების გაფრთხილებით, რომლებიც მასზე დადებითად მოქმედებს.

ფსიქოლოგიური დახმარების ვებ-გვერდი აქტიურად გვთავაზობს ამ ტექნიკის გამოყენებას, რადგან ის ეხმარება მრავალი პრობლემის გადაჭრაში. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ საკუთარ თავში სასურველი ხასიათის თვისებები, რაც ხელს შეუწყობს პიროვნული ზრდა. ყურადღება გამახვილებულია აგრეთვე ვარჯიშის დადებით გავლენას სხეულის ფიზიკურ მდგომარეობაზე. ადამიანი უფრო ჯანმრთელი ხდება შინაგანი წნეხის აღმოფხვრის გზით.

აუტოგენური ვარჯიში - ვარჯიშები

მრავალი პროფესიის ადამიანებს შეუძლიათ გამოიყენონ აუტოგენური სავარჯიშოები. რეკომენდირებულია მათი გამოყენება იმ ადამიანების მიერ, რომელთა საქმიანობაც გულისხმობს კომუნიკაციას, დირიჟორობას სოციალური აქტივობები, მნიშვნელოვანი სტრესი სხეულზე. და ეს გავლენას ახდენს საქმიანობის თითქმის ყველა სფეროზე.

ვარჯიშის ყველაზე დაბალი დონე გამოიყენება მაშინ, როდესაც დაძაბულობის სწრაფად მოხსნა გჭირდებათ. მაგალითად, თქვენ უნდა დამშვიდდეთ ან ფიზიკურად დაისვენოთ. სავარჯიშოების უმაღლესი დონე გამოიყენება, როდესაც საქმე ეხება ქვეცნობიერზე ღრმა გავლენას. მაგალითად, ზოგიერთი რწმენის ხელახლა ინსტალაცია ან შინაგანი შიშების აღმოფხვრა.

ტექნიკა იყენებს სამ პოზას. ყველაზე კომფორტული პოზიციაა ზურგზე წოლა, ფეხები ოდნავ დაშორებული 30 სმ-ით და ხელები ოდნავ მოხრილი იდაყვებში. თუ თქვენ გაქვთ კომფორტული სკამი, მაშინ შეგიძლიათ დაიკავოთ მჯდომარე პოზიცია (დაწექი). ამავდროულად, კომფორტული უნდა იყოს არა მხოლოდ ზურგი და სავარძელი, არამედ სამაჯურებიც.

თუ ადამიანი იმყოფება ისეთ სიტუაციაში, როდესაც ვერ იკავებს მწოლიარე ან ნახევრად მწოლიარე პოზიციას, მაშინ რეკომენდირებულია „ქოჩმენის“ პოზიციის დაკავება. ადამიანი ჯდება, ამშვიდებს ზურგს, იხრება, თავს ამშვიდებს, მკერდისკენ იხრება. ფეხები გაშლილი და მოხრილი აქვს ბლაგვი კუთხით. მკლავები მოხრილი აქვს და იდაყვები მუხლებზე ეყრდნობა.

• წყლის პროცედურები.
• ჰობის აღება.
• დეკორაციის შეცვლა.
• Სიარული.
• სპორტი და ვარჯიში.

სავარჯიშოების შესრულებისას მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ფიზიკურად დასვენება, არამედ გონებრივად გამოთქმა დადებითი ხასიათის ფრაზები. ამავდროულად ადამიანი წარმოიდგენს რაზე ლაპარაკობს. აქ ჩართულია ყველა გრძნობა, მაშინაც კი, თუ ადამიანი პირდაპირ კონტაქტში არ შედის იმასთან, რასაც წარმოიდგენს.

დროთა განმავლობაში ადამიანი სწავლობს სწრაფად შევიდეს მოდუნებულ მდგომარეობაში. ხანდახან საკმარისია დეტალი: ფრაზა, რომლის წარმოთქმასაც მიჩვეულია თავისთვის, პოზა ან კუნთების მოდუნება. მეხსიერება იმახსოვრებს გარკვეულ სიგნალებს და მოქმედებს ავტომატურად, როგორც კი ადამიანი გარკვეულ პოზიციას დაიკავებს ან კონკრეტულ მოქმედებას ასრულებს.

ქვედა ხაზი

ყოველდღიური სამუშაო, გაუთავებელი დავალებები, ძილისთვისაც არ არის საკმარისი დრო, დაღლილობისა და სიცარიელის შეგრძნება. ეს ყველაფერი ნაცნობია თანამედროვე ადამიანს. თქვენ უბრალოდ უნდა დაიბანოთ და დაისვენოთ, რომ ცოტა ხნით მაინც გაჩერდეთ და გონს მოხვიდეთ. აუტოგენური ვარჯიშის შედეგია რელაქსაცია, განწყობის სტაბილიზაცია, თავდაჯერებულობის მოპოვება და ორიენტირებული აზრები.

არაფერია სასარგებლო გამუდმებულ მუშაობაში და სტრესში. ადამიანის სხეული არ არის მანქანა, რომელიც მუშაობს მანამ, სანამ არ გაფუჭდება. ბევრი ავადმყოფობა და მუდმივი დაღლილობა უკვე იმის მაჩვენებელია, რომ ხანდახან უნდა დაისვენოთ საკუთარ თავს. მაგრამ იმის გამო, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ სამუშაოს, თქვენ უნდა ისწავლოთ დასვენება თავად მუშაობის პროცესში.

პერიოდულად მიეცით საკუთარ თავს "მოწევა შესვენება". დაიბანე სახე, მოამზადე ჩაი ან ყავა, მოხერხებულად დაჯექი სკამზე. დაჯექი, არაფერს აკეთებ, გაიხედე ფანჯარაში. ეცადეთ, არაფერზე არ იფიქროთ, განსაკუთრებით სამსახურზე. შეგიძლიათ თვალები დახუჭოთ და უბრალოდ მოუსმინოთ თქვენს სხეულს. დაიწყეთ სხეულის კუნთების მოდუნება, მიეცით საკუთარ თავს დასვენების საშუალება.

ზოგჯერ კარგია გარეთ გასვლა, სუფთა ჰაერის მიღება ან ბუნება. უბრალოდ მიმოიხედე ირგვლივ, რა არის გარშემორტყმული, რა ხალხია შენთან ახლოს, რამდენად თბილია მზე. მოუსმინეთ ნებისმიერ შეგრძნებას, რომელიც დაძლევს. და ეცადე არაფერზე არ იფიქრო.

ბევრი ადამიანი ვერ აფასებს სიზარმაცის სარგებელს. მიეცით საშუალება, რომ დღის განმავლობაში რამდენჯერმე დაიზაროთ. შეიძლება 5 წუთი დასჭირდეს, მაგრამ შეგიძლიათ უბრალოდ დაჯდეთ ან დაწექით, არაფერი გააკეთოთ და დატკბეთ სიზარმაცით.

ზოგჯერ თქვენ უბრალოდ უნდა დაიბანოთ სახე და დაისვენოთ. მოიშორეთ თქვენი სხეულიდან საზრუნავის მთელი ტვირთი, რომელიც ამჟამად გძლიათ. ნება მიეცით თქვენი სხეული მოდუნდეს და თავი არაფერზე იფიქროთ. უბრალოდ მოუსმინეთ იმას, რაც ახლა თქვენს გარშემოა. და გექნებათ ისეთი გრძნობა, როგორიც გაქვთ და შეიძლება გქონდეთ სურვილიც კი გააგრძელოთ თქვენი საქმე.

ადამიანის თვითჰიპნოზის უნარი ჯერ კიდევ არ არის ბოლომდე შესწავლილი, მაგრამ ბევრმა ადამიანმა უკვე სცადა ავტო-ტრენინგი, მას შემდეგ რაც მიიღო დადებითი ეფექტი. აუტოგენური ვარჯიში ემყარება ადამიანის უნარს, დამოუკიდებლად შევიდეს ჰიპნოზის მდგომარეობაში სპეციალური ვარჯიშების საშუალებით; ასეთი ვარჯიშების დროს გარკვეულ პოზიციაზე შეიძლება ვისწავლოთ ორგანიზმში ფიზიოლოგიური პროცესების რეგულირება (მაგალითად, სუნთქვა ან გულის შეკუმშვა). გარდა ამისა, ავტომატური ვარჯიში დაგეხმარებათ სწრაფად მოხსნას დაძაბულობა და აღადგინოს ძალა.

რა არის აუტოგენური ვარჯიში?

აუტოგენური ვარჯიშის მეთოდი შემოგვთავაზა ექიმმა ი.გ. შულცი, რომელიც სწავლობდა Სამეცნიერო გამოკვლევა, ჩაატარა ექსპერიმენტები და გააანალიზა ჰიპნოტურ მდგომარეობაში ჩაძირული ადამიანების ისტორიები. მან გამოავლინა, რომ ქ ავტოგენური მდგომარეობა ფიზიოლოგიური ცვლილებებითან ახლავს განსაკუთრებული შეგრძნებები. სითბოს გავრცელება მთელს სხეულში იწვევს სისხლის ნაკადს კანის კაპილარებში და სიმძიმეს კიდურებსა და კიდურებში. გულმკერდის კუნთებინიშნავს, რომ კუნთების კორსეტი მოდუნებულია. შულცის მიხედვით ავტოტრენინგი გულისხმობს სპეციალური ვარჯიშების შესრულებას, რომლებიც მიზნად ისახავს ამ შეგრძნებების გააქტიურებას.

ავტოტრენინგის საფუძვლები

თავდაპირველად, ექიმმა შულციმ ივარაუდა, რომ ასეთი ტექნიკის გამოყენება შეიძლებოდა ნევროტიკების სამკურნალოდ (ფსიქოსომატური დაავადებებით), მაგრამ მალე ავტომატური ტრენინგი აქტიურად დაიწყეს ჯანსაღი ადამიანების მიერ მათი ემოციური და სამართავად. ფიზიკური მდგომარეობა. დადებითი გავლენა აუტოგენური ვარჯიშებისხეულზე მიიღწევა ტროფოტროპული რეაქციით (ამაღლებულია ავტონომიური ნერვული სისტემის პარასიმპათიკური ნაწილის ტონი), რის გამოც მცირდება სტრესული სიტუაციის უარყოფითი გავლენა ორგანიზმის რეაქციაზე.

რას იძლევა აუტოგენური ვარჯიში?

მთავარი ამოცანა, რომელსაც ადვილად უმკლავდება აუტოგენური ვარჯიში - სხეულის სიძლიერის აღდგენა, სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლა. ეს ტრენინგი არის ჰიპნოზის სინთეზი იოგას ელემენტებთან. ავტომატური ვარჯიში მიზნად ისახავს სხეულის დინამიური ბალანსის (ადამიანის ჰომეოსტატიკური მექანიზმის) აღდგენას სტრესის განეიტრალებისა და სიმშვიდის მოპოვების გზით. აუტოგენური ვარჯიში თერაპიული ჰიპნოზის მსგავსია, მაგრამ არსებობს მნიშვნელოვანი განსხვავებები. ის მდგომარეობს იმაში, რომ პაციენტი აქტიურად და დამოუკიდებლად მონაწილეობს სასწავლო პროცესში.

ეს ფსიქოთერაპიული ტექნიკა სარგებელს მოაქვს ადამიანის ფიზიკურ და მორალურ მდგომარეობაზე. იმისათვის, რომ ავტომატური ვარჯიში ეფექტური იყოს, ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ მნიშვნელოვან ფაქტორებს:

• თქვენ არ შეგიძლიათ ძლიერი მოტივაციისა და აუტოგენური ვარჯიშების სურვილის გარეშე;
• ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია თვითკონტროლი და თვითრეგულირების უნარი;
• ვარჯიშის დროს სხეულის პოზიცია უნდა იყოს კომფორტული და სწორი;
• სრული კონცენტრაციაცნობიერება შინაგან შეგრძნებებზე, გარე ფაქტორების გავლენის მინიმუმამდე შემცირება.

ნერვული სისტემის დასამშვიდებლად

სხეული ყოველდღიურად განიცდის სტრესს და მუდმივ შფოთვას, დეპრესიას და დაღლილობას. შულცის ავტო ტრენინგი შექმნილია იმისთვის, რომ სხეულს ასწავლოს მშვიდად და ადეკვატურად რეაგირება გარე სტიმულებზე. ცნობიერების დასვენება და იძულებითი რელაქსაცია ავტო-ტრენინგის საშუალებით დადებითად მოქმედებს სხეულზე და საშუალებას გაძლევთ ისწავლოთ მშვიდად რეაგირება წარმოქმნილ პრობლემურ სიტუაციებზე. რეგულარული აუტოგენური ვარჯიშებით, ადამიანს შეუძლია ისწავლოს ტალღების მინიმუმამდე შემცირება უარყოფითი ემოციები.

ფიზიოლოგიური ეფექტი

ავტომატური ვარჯიშის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ სხეულის გულისცემის, სუნთქვის რიტმის და კუნთების დაძაბულობის დონის რეგულირება. აუტოგენურ მდგომარეობაში ვარჯიშის შემდეგ ქოლესტერინის დონე საგრძნობლად მცირდება. კარგია ამ ფსიქოთერაპიული ტექნიკის გამოყენება უძილობის, მაღალი წნევის და ხშირი შაკიკის მქონე ადამიანებისთვის. როდესაც ცნობიერება მოდუნდება აუტოგენური ვარჯიშების დროს, იზრდება ალფა ტალღების აქტივობა, რაც დადებითად მოქმედებს სხვადასხვა სისტემებიორგანიზმს ეხმარება დაავადებებთან ბრძოლაში (დიაბეტი, ტუბერკულოზი, კიბო).

ავტომატური ვარჯიშის მეთოდები შულცის მიხედვით

ფსიქოლოგიაში სულ უფრო ხშირად გამოიყენება აუტოგენური ვარჯიშის კონცეფცია, ეს გამოწვეულია იმით, რომ თუ აუტოგენური ვარჯიში რეგულარულად გამოიყენება, ჯანმრთელი ადამიანებიც კი გააუმჯობესებენ განწყობას და გააუმჯობესებენ ჯანმრთელობას. ამ ტიპის ტრენინგი არის უმარტივესი გზა, რათა ისწავლოთ როგორ გაუმკლავდეთ უარყოფით აზრებს, დაღლილობას ან დეპრესიას. სავარჯიშოების შესრულებისას მთელ სხეულში იგრძნობა უმნიშვნელო პულსაცია, ამ ფენომენზე პასიური კონცენტრაცია აძლიერებს ვარჯიშის ეფექტს. პირველად, თქვენ მხოლოდ რამდენიმე წამის განმავლობაში გჭირდებათ კონცენტრაციის შენარჩუნება.

აუტოგენური ვარჯიშის ეტაპები

ავტოტრენინგს აქვს თავისი წესები და ეტაპები (ეტაპები). პირველ ეტაპზე (ყველაზე დაბალი ეტაპი) შეგიძლიათ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა დაისვენოთ სწორად არჩეულ სხეულის პოზიციაში; ამისათვის გამოიყენება რამდენიმე სამუშაო წინადადება. მეორე ეტაპი ( უმაღლესი დონე) აუტოგენური ვარჯიშები გულისხმობს სპეციალური წინადადებების (ვიზუალიზაციის) გამოყენებას, რომლებიც მიმართულია კონკრეტული დავალების შემსრულებელ სხეულზე. მაგალითად, შეგიძლიათ მოაწყოთ მშვიდი, ენერგიული 10 წუთიანი ძილი; ეს პარამეტრი აუცილებლად იმუშავებს. მნიშვნელოვანი წერტილი- სწორი გამოსავალი მედიტაციისგან.

ავტოტრენინგის ფორმულები

ტრენინგის უნარის გათვალისწინებით სხვადასხვაზე გავლენის მოხდენა ფსიქოლოგიური მდგომარეობებიადამიანს, ისევე როგორც ორგანიზმში საჭირო შეგრძნებების გამოწვევისთვის, ვარჯიშის პირველ ეტაპზე გარკვეული ეფექტის მისაღწევად, გამოიყენება სხვადასხვა სემანტიკური დატვირთვის ტექსტური თვითჰიპნოზი. ექსპერტებმა შეიმუშავეს ავტოტრენინგის ფორმულების რამდენიმე ძირითადი კატეგორია, რომლებიც განსხვავდებიან აუტოგენური ვარჯიშების მოქმედების ობიექტებში:

• ნეიტრალიზება (წარმოქმნის რეაქციის ნაკლებობას გარე სტიმულზე);
• გაძლიერება (ტვინში ფარული პროცესების გაძლიერება, გონებრივი აქტივობის გააქტიურება);
• აბსტინენციაზე ორიენტირებული (მოქმედება გარკვეულ ფაქტორზე დამოკიდებულების შესამსუბუქებლად);
• პარადოქსული (საპირისპირო ეფექტი);
• დამხმარე (გააქტიურეთ პიროვნების დადებითი თვისებების გამოვლინება).

აუტოგენური ვარჯიშის ტექნიკა

სიღრმისეული ვარჯიშის შესრულებისას ხშირად საჭიროა სპეციალისტის მეთვალყურეობა, მაგრამ ამისთვის მოკლე ვარჯიშიავტოგენურ მდგომარეობაში ზედამხედველობა არ არის საჭირო. სანამ თვითჰიპნოზს დაიწყებდეთ, უნდა აირჩიოთ ადგილი, სადაც 15-20 წუთით მაინც არავინ შეგიშლით ვარჯიშს. ჩაბნელებული შუქი და არასაჭირო ბგერების არარსებობა სხეულს აუტოდიდაქტიკისთვის დააყენებს. რელაქსაციის დროს თქვენ უნდა იგრძნოთ კუნთების სრული რელაქსაცია, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია აირჩიოთ პოზა, რომელიც მოსახერხებელია ავტომატური ვარჯიშისთვის.

სხეულის პოზიცია

სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, უნდა დარწმუნდეთ, რომ სხეული მთლიანად მოდუნებულია და კუნთები მინიმალური დაძაბულია. თუ რეგულარულად და ფრთხილად ჩაერთვებით აუტოგენურ ვარჯიშებში, შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგი შედეგითქვენი სხეულის კონტროლში და თანდათან გადადით ვიზუალიზაციაზე. ყოველი ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 10 წუთი და არაუმეტეს 40 წუთისა, ავტომატური ვარჯიში უნდა განმეორდეს 1-6-ჯერ დღეში. არ შეიძლება ავტო-ვარჯიშის გაკეთება ზედმეტი დაძაბულობით, რადგან ამან შეიძლება ზიანი მიაყენოს სხეულს. კუნთების რელაქსაცია უნდა მოხდეს შეუფერხებლად, თანდათანობით და გაზომილი.

არსებობს სამი ვარიანტი პოზიციებისთვის, რომლებშიც ტარდება ავტომატური ვარჯიში - 1 მწოლიარე და 2 მჯდომარე პოზიცია. ყველაზე კომფორტული პოზიციის პოვნა პირველი პრიორიტეტია.

ვარჯიში წოლის დროს	იწექით ზურგზე, ფეხები განშორებით, თითები მიმართული სხვადასხვა მხარეები, ხელები სხეულის გასწვრივ (შეხების გარეშე), იდაყვები ოდნავ მოხრილი, ხელისგულები ზემოთ. თუ რაიმე ზონაში დისკომფორტს გრძნობთ, ბალიში უნდა დაიდოთ.
სავარჯიშოები მჯდომარე პოზიციებში (პირველი)	აუცილებელია იჯდეთ დონეზე, სწორი ზურგით, საზურგეზე (ან სავარძელზე), რომელიც მხარს დაუჭერს კისერს და თავს, დუნდულებს 90 გრადუსიანი კუთხით უკან. ხელები და ხელები შეიძლება განთავსდეს მკლავზე ან მუხლებზე.
სავარჯიშოები მჯდომარე პოზიციებში (მეორე)	ღირს სკამი ან სკამი ზურგის გარეშე (ზურგის ტვინის საყრდენის გარეშე). საჭიროა სავარძლის კიდეზე დაჯდომა, ხელები თეძოზე დაეყრდნოს, ხელები და თითები თავისუფალია, თავი ჩამოკიდებული დაძაბულობის გარეშე, ნიკაპი მკერდთან ახლოს, ფეხები მხრების სიგანეზე.

სანამ აუტოგენური ვარჯიშების შემდეგ ეტაპზე გადახვიდეთ, მთლიანად უნდა დაეუფლოთ წინას. ჩვენ ვიმეორებთ თითოეულ განცხადებას სამჯერ და არ ვტოვებთ ეჭვს. თითოეული ეტაპი გამოირჩევა ტექსტური წინადადებებით ან კონცენტრაციის ობიექტით:

• კონცენტრაცია იწვევს სიმძიმის შეგრძნებას ზედა და ქვედა ქამარიკიდურები (უნდა დაიწყოთ ფეხი ან მკლავი, რომელშიც სიმძიმე უფრო ძლიერად იგრძნობა);
• კონცენტრაცია კიდურებში სითბოს შეგრძნების გამოწვევაზე (დაიწყეთ ხელით ან ფეხით, რომელშიც სიმძიმე უფრო ძლიერად იგრძნობა);
• კონცენტრაცია გულის არეში სითბოს შეგრძნებაზე;
• სუნთქვაზე კონცენტრაცია, თქვენ უნდა ისწავლოთ ნელი ინჰალაციის ან ამოსუნთქვის შეგრძნება (ფილტვებში ჰაერის მოძრაობა);
• კონცენტრაცია სითბოს შეგრძნებაზე მუცლის არეში (მთელი მუცლის ღრუ, მზის წნული);
• კონცენტრირება მოახდინე შუბლზე სიგრილის შეგრძნებაზე.

ვიზუალიზაცია

ვარჯიშის დროს დასვენების პროცესის გასახანგრძლივებლად და რელაქსაციაზე შეუფერხებლად გადასვლისთვის, თქვენ უნდა ისწავლოთ სასიამოვნო სურათების წარმოდგენა. ასეთი ვიზუალიზაციის საშუალებით თქვენ შეგიძლიათ გაავრცელოთ სხეულის მოდუნებული მდგომარეობა ცნობიერებაში. ერთი ადამიანისთვის ასეთი სურათი შეიძლება იყოს დილის ტყეში გასეირნება, მეორისთვის კი ზღვის ზედაპირი. ვიზუალიზაციის სურათი უნდა იყოს ცოცხალი და რეალური. ამიტომ, აუტოგენური ვარჯიშებისგან მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, ღირს ყველა გრძნობის გამოყენება (ხმები, სუნი, ფერები). შინაგანი ჭვრეტა უნდა ისწავლო როდის დახუჭული თვალები.

ვიზუალიზაციის პროცესი ავტო ტრენინგში გადის სპეციალურ ეტაპებს:

• თვალები ზევით უნდა გაატრიალოთ (თითქოს შუბლის გამოკვლევა გჭირდებათ), სახის და საღეჭი კუნთები მოდუნდეს;
• შერჩეული ფერის ვიზუალიზაცია;
• მედიტაციის სურათები გამოდის შერჩეული ფერიდან და ივსება (ვიზუალური სიცხადე);
• თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ ნათელი ობიექტი მუქი (კონტრასტული) ფონზე, თქვენ უნდა კონცენტრირდეთ მასზე (დაახლოებით 40-60 წუთი).

აუტოგენური ვარჯიში - ვარჯიშები თქვენი მდგომარეობის სამართავად

რა არის ავტოტრენინგი ფსიქოლოგიაში? ეს არის ერთ-ერთი ელემენტი კომპლექსური მიდგომანერვულ სისტემასთან და სხვა ფსიქიკურ დაავადებებთან დაკავშირებული პრობლემების დასახმარებლად. აუტოგენური თერაპიის ტექნიკის დაუფლება გვეხმარება Ყოველდღიური ცხოვრებისდა სტრესული პერიოდის განმავლობაში. აუტოგენური ვარჯიშების დახმარებით შეგიძლიათ მართოთ თქვენი ფიზიკური და მორალური მდგომარეობა, ისწავლოთ ყურადღების კონცენტრირება სხეულის გარკვეულ ზონაზე, უფრო მშვიდად აღიქვათ პრობლემური სიტუაციები და არ დანებდეთ ემოციებს. აუტოგენური ვარჯიშები დაგეხმარებათ ისწავლოთ მოდუნება და დასვენება.

უკუჩვენებები

არ უნდა ჩაერთოთ ავტო-ვარჯიშში დაავადების მწვავე სტადიაზე, უმჯობესია რემისიის დროს დაიწყოთ მოდუნება. გარდა ამისა, გაურკვეველი ცნობიერების ან ვეგეტატიური კრიზისის დროს, ადამიანის მდგომარეობა შეიძლება გაუარესდეს აუტოგენური ვარჯიშების შემდეგ. მწვავე სომატური შეტევები და დელირიუმი ვარჯიშის უკუჩვენებაა. საავტომობილო ვარჯიშები რეკომენდირებულია ადამიანის ემოციური დაღლილობისთვის (სტრესი, შიში, დეპრესია), ვინაიდან სხეულის მრავალი მტკივნეული მდგომარეობა დასუსტებული ნერვული სისტემის შედეგია.

ვიდეო: აუტოგენური ვარჯიშის გამოყენებით

აუტოგენური ვარჯიშიარის ფსიქოტექნიკა, რომელიც დაფუძნებულია თვითჰიპნოზზე. იგი შეიმუშავა გერმანელმა ფსიქიატრმა ი.შულცმა. მან გამოავლინა რეაქციების მსგავსება ჰიპნოზირებულ პაციენტებში, რაც მდგომარეობდა იმაში, რომ მათ გრძნობდნენ ტრანსში სითბოს მთელ სხეულში გავრცელებას და სიმძიმეს ტანსა და კიდურებში. შულცის მიერ შექმნილი ფსიქოტექნიკა არის სავარჯიშოების ერთობლიობა, რომელიც მიზნად ისახავს აღწერილი შეგრძნებების წარმოქმნას, რაც იწვევს თვითჰიპნოზს. სხეულში გამავალი სითბოს შეგრძნება წარმოიქმნება სისხლის კაპილარების გაფართოების გამო, რაც იწვევს სისხლის ნაკადს სხეულის ნაწილებში. სიმძიმის შეგრძნებას იწვევს კუნთების რელაქსაცია. კაპილარების გაფართოებისა და რელაქსაციის შემდეგ კუნთის ტონუსირელაქსაციის რეაქციის ძირითადი კომპონენტებია. ავტოტრენინგი დაიწყო ფსიქოტექნიკის გამოყენება მიღწევისთვის განსაკუთრებული მდგომარეობარელაქსაცია, რომელიც ხელს უწყობს სტრესის მოხსნას. თავდაპირველად შულცმა აღწერა აუტოგენური ვარჯიში, როგორც ფსიქოსომატური დაავადებების მქონე ნევროტიკების განკურნების საშუალება. შემდგომში მისი ტექნიკის გამოყენება დაიწყეს ჯანმრთელმა პირებმა, რომლებიც ცდილობენ დამოუკიდებლად დაეუფლონ საკუთარი ფსიქოლოგიური განწყობისა და ფიზიოლოგიური მდგომარეობის მართვის ტექნიკას.

აუტოგენური რელაქსაციის ვარჯიში

აუტოგენური ვარჯიშის მეთოდი ეფუძნება გამოყენებას კუნთების რელაქსაცია, წინადადებები საკუთარი ქვეცნობიერისა და ავტოდიდაქტიკისთვის. ის არის „ნათესავი“, მაგრამ აქვს ერთი სერიოზული უპირატესობა, ეს არის პროცესში ფსიქოტექნიკის აქტიური ჩართვა, ხოლო ჰიპნოთერაპიისას პაციენტი რჩება პასიურ მონაწილედ.

აუტოგენური ვარჯიშის თერაპიული ეფექტი განპირობებულია ტროფოტროპული რეაქციის წარმოქმნით, რომელიც ხდება რელაქსაციის დაწყების შედეგად, რომელსაც თან ახლავს ავტონომიური ნერვული სისტემის პარასიმპათიკური განყოფილების აქტივობის მატება. ეს, თავის მხრივ, ხელს უწყობს სტრესის რეაქციის განეიტრალებას ადამიანის სხეული. ზოგიერთი მეცნიერი უკავშირებს აუტოგენური ვარჯიშის ეფექტს ლიმფური სისტემის და თავის ტვინის ჰიპოთალამური რეგიონის ტონის დაქვეითებასთან. დოქტორ შულცის კლასიფიკაციის მიხედვით, რომელიც დღესაც გამოიყენება, განასხვავებენ აუტოგენური ვარჯიშის ეტაპებს, რომლებიც იყოფა პირველ და უმაღლეს ეტაპებად.

პირველი ეტაპი მოიცავს ვარჯიშებს, რომლებიც მიმართულია რელაქსაციის მიღწევაზე, რის შემდეგაც იწყება თვითჰიპნოზის ეტაპი.

უმაღლესი დონე მიზნად ისახავს ინდივიდების ჰიპნოტურ მდგომარეობაში შეყვანას განსხვავებული ინტენსივობითდა სიღრმე. ბუნებრივია, უმაღლესი აუტოგენური ვარჯიში ხელმისაწვდომია მხოლოდ გაწვრთნილი პირებისთვის. საწყის ეტაპზე რეკომენდებულია ავტოტრენინგის პირველი ეტაპის დაუფლება. ყველაზე დაბალ დონეზე სათანადო სუნთქვა დიდ როლს თამაშობს. ვარჯიშის დროს ყურადღება უნდა მიაქციოთ Განსაკუთრებული ყურადღებაჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის დროს სასუნთქ გზებში ჰაერის გავრცელების სიმარტივეზე. არსებობს სპეციალური მიღება, რომელიც მოიცავს საკუთარ თავში სიტყვიერი ფორმულის ჩანერგვას: „ყველა შინაგანი წნევა ქრება“, რომელიც ხორციელდება ჩასუნთქვისას გაფართოების დროს. მკერდი. თვითჰიპნოზის პროცესში რეკომენდებულია გონებრივად წარმოიდგინოთ როგორ ქრება შეზღუდვა, ჩნდება სიმსუბუქე და სითბო ვრცელდება მთელ სხეულზე. Როგორ უფრო ღრმა დასვენებარაც უფრო ღრმაა სუნთქვა. აუცილებელია თვითპროგრამირებადი ტესტის მასალის გამოყენება შემდეგი თანმიმდევრობით: „ჩემი სუნთქვა აბსოლუტურად მშვიდია. თავისუფლად ვსუნთქავ. ჰაერი სასიამოვნოდ ავსებს ფილტვებს. ყველა შიდა დამჭერი ქრება. აბსოლუტურად მშვიდი და მოდუნებული ვარ. სხეული მსუბუქად და თბილად გრძნობს თავს“.

სუნთქვის კონტროლის ვარჯიშის შემდეგ მიიღწევა აუტოგენური ჩაძირვის მდგომარეობა, რომელიც ხასიათდება სხეულის ღრმა დასვენებით. ასეთი მდგომარეობა მოსაზღვრედ ითვლება, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ინდივიდი აღარ არის ფხიზლად, მაგრამ მაინც აკონტროლებს ყურადღებას და არ სძინავს. სასაზღვრო მდგომარეობის სამი ეტაპი შეიძლება გამოიყოს. ინდივიდები აღწერენ პირველ ფაზას, როგორც სითბოს, დასვენებისა და სიმშვიდის განცდას. მეორე არის უწონობის განცდა. მესამე ფაზას ახასიათებს ერთგვარი „გაქრობა, დაშლა ფიზიკური სხეული“, ავტოტრენინგზე მყოფი ინდივიდი ამას არ გრძნობს.

სასაზღვრო მდგომარეობაში ყოფნისას მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ სრული კონცენტრაცია და არ მისცეთ საკუთარ თავს დაძინების უფლება. სწორედ ეს მდგომარეობაა ოპტიმალური და ყველაზე ეფექტური ფორმულების ეფექტისთვის. სატესტო მასალა საკუთარი თავის დასარწმუნებლად, პირველ რიგში, მიზნად ისახავს ფუნქციონირების რეგულირებას შინაგანი ორგანოები, თანდათან გადადის ქცევითი რეაქციების შეცვლაზე, პოზიტიური ემოციური განწყობის შექმნაზე, ნებისყოფის გაძლიერებაზე.

აუტოგენური ვარჯიშის მეთოდი მიზნად ისახავს არა მხოლოდ ნეიროფსიქიური დაძაბულობისა და დაღლილობის განმუხტვას, არამედ ინდივიდის ფსიქიკური კულტურის განვითარებას. ეს ხდება სიტყვიერი გავლენის, ფიგურალური გონებრივი წარმოდგენის, კონცენტრაციის, ფიზიკური ვარჯიშისა და სუნთქვის კონტროლის შედეგად. ვერბალური გავლენის ეფექტურობა განპირობებულია იმით, რომ თვითჰიპნოზის ტექსტი წარმოითქმის ინდივიდის მიერ, რომელიც იმყოფება სასაზღვრო მდგომარეობაში, რომელსაც ეწოდება შემცირებული სიფხიზლე.

ნათელი პრეზენტაცია მნიშვნელოვნად აძლიერებს სიტყვის ჯადოსნურ ეფექტს, იწვევს ადამიანის სხეულის ცნობიერ და არაცნობიერ რეფლექსურ რეაქციას.

ავტოტრენინგის დროს ხდება არა ძლიერი ნებისყოფის, ყურადღების ინტენსიური კონცენტრაცია სხეულის გარკვეულ ნაწილებზე, არამედ თავისუფალი დაკვირვება, ეგრეთ წოდებული „თამაშის პროცესი“, რაც აადვილებს ყურადღების დიდი ხნის განმავლობაში კონცენტრირებას. ეს იწვევს ახალი პიროვნული თვისებების ჩამოყალიბებას, როგორიცაა ფოკუსირება, გამძლეობა, შესრულებულ სამუშაოზე სრული კონცენტრირების უნარი ან ეს.

ფიზიკური ვარჯიშისა და ღრმა სუნთქვის წყალობით, მნიშვნელოვანი გარდაქმნები ხდება ინდივიდის ნერვულ სისტემაში. კუნთოვანი კორსეტის მოდუნება ამცირებს აღგზნების დონეს. ამოსუნთქვა ხელს უწყობს მოდუნებას და სიმშვიდეს, ამცირებს სიფხიზლის დონეს, ხოლო ინჰალაცია, პირიქით, იწვევს ცენტრალური მექანიზმების აგზნებას. ამ უნივერსალური გავლენის გამო ადამიანის სხეულიდა პრაქტიკოსთა ცნობიერება, დაიწყო გამოყენება არა მხოლოდ აღდგენითი და პრევენციული მიზნებისთვის, არამედ როგორც ძლიერი პედაგოგიური ინსტრუმენტი, რომელიც ხელს უწყობს ხასიათისა და პიროვნული თვისებების ჰარმონიულად მიმართულ ფორმირებას.

აუტოგენური ვარჯიში წყვეტს შემდეგ პრობლემებს. ჩართულია ფიზიკური დონეხდება სუნთქვის, სისხლის მიმოქცევის და სხვა ვეგეტატიური პროცესების ფუნქციონირების რეგულირება, კუნთების დაძაბულობა და მოდუნება. ემოციურ დონეზე – თვითნებური ემოციური დამოკიდებულების ათვისება. ინტელექტუალურ დონეზე – ინტელექტუალური ფუნქციების, გონებრივი აქტივობის, მეხსიერების და აღქმის ნებაყოფლობითი თვითრეგულირების ფორმირება. მოტივაციის დონეზე – მოტივების, ინტერესების, საჭიროებების, მიზნებისა და დამოკიდებულებების თავისუფალი თვითრეგულირება. სოციალურ დონეზე - ჰოლისტიკური პიროვნების ჩამოყალიბება, მისი მსოფლმხედველობა, მორალური თვისებები და რწმენა.

აუტოგენური ვარჯიში და რელაქსაცია

დღეს გონების კონტროლის ტექნიკის უზარმაზარი მრავალფეროვნებაა. ზოგიერთი მათგანი შეიძლება გამოყენებულ იქნას დამოუკიდებლად. ასეთი ტექნიკა ჩვეულებრივ გამოიყენება საკუთარი სხეულის მუშაობის გასაუმჯობესებლად ან, პირიქით, დასვენების მიზნით. დამოუკიდებელი სწავლება უნდა ჩატარდეს მარტო, მანამდე იძულებით მორგებული პროცესზე. ხშირად, აუტოგენური ვარჯიშის ეტაპები გავლენას ახდენს სხეულზე არა უარესად, ვიდრე სხვადასხვა მედიკამენტები და ზოგჯერ უფრო ეფექტურიც.

ავტომატური ვარჯიში და რელაქსაცია ხელს უწყობს მცირე პრობლემების მოგვარებას, სისუსტის დაძლევას, უძილობის აღმოფხვრას და სტრესისა და შფოთვის აღმოფხვრას.

მათ შორის ყველაზე პოპულარული მეთოდი ცნობილი მეთოდებიცნობიერებისა და საკუთარი სხეულის კონტროლი, აღიარებულია აუტოგენური ფსიქოკუნთოვანი ვარჯიში. მისი მიზანია სრული დასვენებადა დასვენება.

აუტოგენური ვარჯიში და რელაქსაცია მიზნად ისახავს გონებრივი აქტივობის, კუნთების კუნთების კონტროლის უნარის შეძენას, სწრაფად მოდუნების და ძილის ბუნებრივ მდგომარეობაში შესვლის უნარის მიღწევას. ასევე ითვლება, რომ აუტოგენური ვარჯიში სიცოცხლის გახანგრძლივებას უწყობს ხელს, რასაც 90-იან წლებში ამერიკელი მეცნიერების მიერ ჩატარებული კვლევები ადასტურებს. მათ ჩაატარეს ექსპერიმენტი სამოცდასამ მოხუცთა თავშესაფარში. ექსპერიმენტი მოიცავდა ყველა სუბიექტის 3 ჯგუფად დაყოფას, რომელთა საშუალო ასაკი იყო ოთხმოცდაერთი წელი. მოხუცების პირველი ჯგუფი ტრანსცენდენტურ მედიტაციას ატარებდა, მეორე ჯგუფი აუტოგენურ ვარჯიშს, ხოლო მესამე ჯგუფი ცხოვრობდა ისე, როგორც ადრე. სამი წლის შემდეგ პირველი ჯგუფის მოხუცები ყველანი ცოცხლები იყვნენ, მეორე ჯგუფში მოხუცების დაახლოებით 12,5% გარდაიცვალა, ხოლო მესამე ჯგუფში სიკვდილიანობის მაჩვენებელი 37,5% იყო.

ამ კვლევამ დაამტკიცა მედიტაციისა და ავტო-ვარჯიშების ძალა სიცოცხლის გახანგრძლივებაში. აუტოგენური ვარჯიში მედიტაციაზე არანაკლებ ეფექტურია.

აუტოგენური ვარჯიშისა და რელაქსაციის ორი მეთოდი დეტალურად არის აღწერილი ქვემოთ.

პირველი მეთოდი გამოიყენება ღამის დასვენებამდე. რეკომენდებულია საღამოს ნახევარსაათიანი გასეირნება, რის შემდეგაც საჭიროა ფეხის თბილი აბაზანა. გარდა ამისა, აუცილებელია, დაძინებამდე ნახევარი საათით ადრე, მიზანმიმართულად შეანელოთ საკუთარი მოძრაობები, შეამციროთ ოთახის განათება და ისაუბროთ რაც შეიძლება ჩუმად და ნაკლებად. თუ არის დაუსრულებელი საზრუნავი, მაშინ უმჯობესია გადადოთ ისინი მეორე დღეს, მას შემდეგ რაც საკუთარ თავს რამდენჯერმე ხმამაღლა თქვით: ”მე მათ ხვალ გავაკეთებ”. ასევე რეკომენდირებულია ძილის წინ გაშიშვლების პროცესის განზრახ შენელება. ეს მანიპულაციები არის მომზადება აუტოგენური ვარჯიშისთვის და აუცილებელია მეტისთვის ღრმა ძილიდა სწრაფად იძინებს.

თვით ავტომატური ვარჯიში იწყება მას შემდეგ, რაც ინდივიდი საწოლში ჩაწვება, თვალებს დახუჭავს და იწყებს რელაქსაციის პროცესს. ამ შემთხვევაში, სუნთქვა უნდა ხასიათდებოდეს რიტმით, ხოლო ამოსუნთქვა ოდნავ გრძელი უნდა იყოს, ვიდრე ჩასუნთქვა. შემდეგ, თვალების გახელის გარეშე, რეკომენდირებულია ახედოთ და თქვათ საკუთარ თავს: "მე", რის შემდეგაც თქვენ უნდა დაიხედოთ და თქვათ "ვმშვიდდები". უმჯობესია არ გამოიყენოთ სიტყვიერი ფორმულირებები პირდაპირ დაძინებასთან. თქვენ უნდა გაიმეოროთ საკუთარ თავს დაჟინებით: „აბსოლუტურად მშვიდი ვარ, სახე დარბილდა, ყველა ფიქრი მიქრება, სასიამოვნო სითბო ვრცელდება მთელ სხეულზე, ჩემში ყველაფერი მშვიდდება, თავს თავისუფლად და მარტივად ვგრძნობ, სხეული აბსოლუტურად მოდუნებულია. , მე სრულიად ჩაფლული ვარ სიმშვიდეში და სიმშვიდეში“. დაასრულა ამ ვარჯიშს, თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ სასიამოვნო ერთფეროვანი სურათი ან ცხოვრების წუთი საკუთარი გონების თვალწინ. ადამიანების უმეტესობისთვის შესაფერისია გაუთავებელი ზღვის, უღრანი ტყის, მწვანე მდელოს სურათები და ა.შ. არ არის საჭირო ინერვიულოთ, თუ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ ვერ დაიძინებთ. მთავარი ის არის, რომ სხეულმა შეძლო მოდუნება და დაგროვილი დაძაბულობის მოხსნა. თქვენ უნდა ისწავლოთ აბსოლუტური გონებრივი და კუნთოვანი დასვენების მდგომარეობის შენარჩუნება, მაშინ ძილი სწრაფად და შეუმჩნევლად მოვა. ასეთი სისტემატური აუტოგენური ვარჯიში დროთა განმავლობაში გამოიღებს ნაყოფს. ძილი გახდება უფრო ჯანსაღი და ღრმა, რაც გააუმჯობესებს ყველა ორგანოს მუშაობას.

აუტოგენური ვარჯიშის მეორე მეთოდი ასევე ტარდება საწოლში წოლისას. რელაქსაციის მისაღწევად ავტომატური ვარჯიში საუკეთესოა კარგად ვენტილირებადი ადგილას.
აუცილებელია დაიკავოთ სხეულის კომფორტული პოზიცია და წარმოიდგინოთ საკუთარი ყოფა ერთგვარ კოსმოსურ კოსტუმში, რომელიც დაგიცავთ ზედმეტი ფიქრებისგან, ხელისშემშლელი საზრუნავებისგან და დიდი შფოთვისგან. რის შემდეგაც თქვენ უნდა დაისვენოთ. ახლა თქვენ შეგიძლიათ დახუჭოთ თვალები და გააგრძელოთ შემდეგი სიტყვიერი ფორმულების გამოთქმა: ”ვმშვიდდები, ხელები მოდუნდება,
ჩემი ხელები სრულიად მოდუნებული, მშვიდი და თბილი, ჩემი ფეხები მოდუნებული, ჩემი ფეხები სრულიად მშვიდი, მოდუნებული და თბილი, ჩემი სხეული სრულიად მოდუნებული, ჩემი სხეული სრულიად მოდუნებული, თბილი და მშვიდად ვგრძნობ თავს სრულიად მშვიდად.”
ზემოთ აღწერილი ტექსტის ფორმულების წარმოთქმისას გონებრივად უნდა წარმოიდგინოთ მათი შინაარსი დეტალურად. მაგალითად, თუ გამოთქმული ფრაზა ატარებს იმას, რომ ხელები თბება, მაშინ წარმოიდგინეთ, რომ ხელები თბილ წყალშია. თუ ფორმულებს გონებრივად ვერ აკავშირებთ სურათებთან, რეკომენდებულია დღის განმავლობაში დროის არჩევა და კიდურების ჩაძირვა. თბილი წყალი, სრული კონცენტრირება შეგრძნებებზე, რათა დაიმახსოვროთ ისინი. ეს პრაქტიკა დაგეხმარებათ სწრაფად დაეუფლონ საჭირო თვითრეგულირების უნარებს.

ავტომატური ვარჯიში და რელაქსაცია უნდა ჩატარდეს ყოველდღიურად ათი წუთის განმავლობაში. რეკომენდებულია თითოეული ვერბალური ფორმულის ნელა წარმოთქმა მინიმუმ სამჯერ. სალაპარაკო ფორმულების მკაფიო შეგრძნებების გამოჩენის შემდეგ, გამეორებების რაოდენობა შეიძლება შემცირდეს.

აუტოგენური ვარჯიში - ვარჯიშები

აუტოგენური ვარჯიშის პირველი ეტაპის ვარჯიშები გამოიყენება ზედმეტი მუშაობის შემდეგ სხეულის ძალების აღსადგენად, საკუთარი ემოციური განწყობის გასაკონტროლებლად, უძილობის წინააღმდეგ საბრძოლველად, სტრესის აღმოსაფხვრელად და დეპრესიული მდგომარეობები. უმაღლესი აუტოგენური ვარჯიში - მისი ვარჯიშები ხშირად მიზნად ისახავს ფსიქიკის განთავისუფლებას, შინაგანი თავისუფლების მოპოვებას, საკუთარი თავის გაგებას. ინდივიდუალური მახასიათებლებინაკლოვანებების, კომპლექსების გამოვლენის გამომწვევი მიზეზების გამოვლენა, რომლებიც ხშირად მტკივნეულ მდგომარეობაში გადაიზარდა, ასევე ასეთი გადახრების აღმოფხვრა.

აუტოგენურ სავარჯიშო ვარჯიშებს წარმატებით ახორციელებენ სპორტსმენები, შემოქმედებითი პიროვნებები, ადამიანები, რომელთა პროფესია ზედმეტს მოითხოვს. ფსიქიკური სტრესი, თვითგანვითარებისა და თვითშემეცნებისკენ მიმავალი პიროვნებები. გარდა ამისა, ყველა განიცდის ნეიროფსიქიკურ სტრესს.

ავტომატური ვარჯიშის ტექნიკის დასაუფლებლად საჭიროა მისი ვარჯიშები ექსკლუზიურად მშვიდ გარემოში და სხეულის მოდუნებული პოზიციით. ყველაზე კომფორტულ პოზად ითვლება ზურგზე წოლა. ამ შემთხვევაში, ხელები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს იდაყვებში და დაწექი სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ. თქვენი ფეხები ერთმანეთისგან 30 სანტიმეტრით უნდა იყოს გაშლილი.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ამ ფსიქოტექნიკით მჯდომარე მდგომარეობაში, მაგრამ კომფორტულ სავარძელში, აუცილებლად აღჭურვილი მკლავებითა და თავსაფარით.

იმ სიტუაციებში, როდესაც პირობები არ იძლევა საშუალებას დაიკავოს ზემოთ აღწერილი სხეულის პოზიციები, რეკომენდებულია "ქოჩმენის" პოზის გამოყენება. ამისათვის თქვენ უნდა იჯდეთ სწორი, სწორი ზურგით სკამზე და დაისვენოთ ყველა ჩონჩხის კუნთი. ამ შემთხვევაში თვალები დახუჭულია, თავი კი მკერდზეა დახრილი, ქვედა კიდურები ბლაგვი კუთხით არის მოხრილი და ოდნავ დაშორებული, ზედა კიდურები განლაგებულია მუხლებზე, ხოლო იდაყვები ოდნავ მომრგვალებულია.

უნდა გვესმოდეს, რომ ავტომატური ტრენინგის კლასები ინდივიდში არ შემოაქვს რაიმე ექსტრაორდინალურ, მით უმეტეს უარყოფითს. ისინი უბრალოდ ხელს უწყობენ საკუთარ თავში განვითარებას საუკეთესო თვისებები"ცუდი" თვისებების აღმოფხვრა.

აუტოგენური ფსიქოტექნიკური სავარჯიშოები შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როგორც დამოუკიდებელი ფსიქოთერაპიული ტექნიკა, ან შეიძლება კომბინირებული იყოს სხვა მეთოდებთან, ასევე წამლის მკურნალობასთან. ავტომატური ვარჯიში შეიძლება ჩატარდეს ინდივიდუალურად ან ჯგუფურად.

აუტოგენური ფსიქოტექნიკის ეფექტურობის გარანტია არის ნდობა წარმატებისა და საკუთარი პოტენციალის მიმართ, გულწრფელი სწრაფვა სავარჯიშოების სრულად და რაც შეიძლება კარგად შესრულებისკენ.

ითვლება, რომ თითოეული ტექნიკის სავარჯიშოს დაუფლებას მინიმუმ ორი კვირა სჭირდება, იმ პირობით, რომ დღეში მინიმუმ სამი ვარჯიში ჩატარდება, დაახლოებით ათი წუთის განმავლობაში.

თვითჰიპნოზისთვის გამოყენებული სიტყვიერი მასალა უნდა იყოს შერწყმული ნათელი ემოციური შეფერილობის მქონე გარკვეულ სურათებთან, რომლებიც აუცილებლად იწვევს ინდივიდში კონკრეტული ვარჯიშისთვის აუცილებელ შეგრძნებებს. რეკომენდებულია ტექსტის ფორმულირების გონებრივად წარმოთქმა, მათი კორელაცია სუნთქვასთან.

ითვლება, რომ ამოსუნთქვისას წარმოთქმულ ფრაზებს უფრო დიდი დამამშვიდებელი ეფექტი აქვს. უფრო სრული დასვენება იწვევს სხეულის ყველა კუნთის მოდუნებულ მდგომარეობას. ამ მდგომარეობას ხშირად სიმძიმის შეგრძნებას უწოდებენ. ეს გრძნობა ხშირად ჩნდება შემდეგ ფიზიკური სამუშაო, სპორტული აქტივობები, ხანგრძლივი ფეხით, მაგრამ ეს არის უნებლიე. აუტოტრენინგ სავარჯიშოების ამოცანაა სხეულში აღწერილი შეგრძნების ნებაყოფლობით გამოწვევა. ამ მიზნით, რეკომენდირებულია ჯერ დომინანტური ხელის მოდუნების ვარჯიში, ანუ მემარჯვენეები ვარჯიშობენ მარჯვენა ზედა კიდურის სრულად დასასვენებლად, ხოლო მემარცხენეები ივარჯიშებენ მარცხენას სრულად დასასვენებლად. ამისთვის გამოიყენება ფორმულა: „ჩემი მარცხენა/მარჯვენა ხელი მძიმეა“. ეს ფრაზა უნდა იყოს წარმოდგენილი რაც შეიძლება ნათლად. უნდა იგრძნოთ როგორ მოდუნდება მხრის და წინამხრის კუნთები, ხელები თითქოს ტყვიით არის სავსე, მკლავი სრულიად დამძიმდა და მოდუნდა. ის უმწეოდ წევს, მათრახივით და არ არის საკმარისი ძალა მის გადასატანად.

რეკომენდებულია აღწერილი ფორმულის ნელა გამეორება დაახლოებით 8 ჯერ. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეეცადოთ დაიმახსოვროთ გამოწვეული შეგრძნებები რაც შეიძლება ნათლად. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია, რომ დასვენების განცდა არ ატარებდეს უსიამოვნო კონოტაციას. თუ, მიუხედავად ამისა, ჩნდება უარყოფითი გრძნობა, მაშინ ფორმულაში არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სიტყვა "სიმძიმე", არამედ გამოიყენოთ მხოლოდ სიტყვა "დასვენება".

პირველივე ცდაზე წამყვანი ზედა კიდურის მოდუნების უნარის დაუფლების შემდეგ, ანუ რეფლექსურად, თქვენ უნდა ისწავლოთ დარჩენილი კუნთების მოდუნება იმავე გზით. ძირითადად, ამის მიღწევა ბევრად უფრო ადვილია. შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი ფორმულირებები: „მარჯვენა ხელზე ჩნდება სიმძიმის სასიამოვნო შეგრძნება, ხელები მიმძიმდება, ხელები სულ უფრო დამძიმდება, ხელები აბსოლუტურად მოდუნებული ვარ, მე აბსოლუტურად მშვიდი ვარ, სიმშვიდე ასვენებს ჩემს სხეულს, ჩემს ფეხებს. გახდი უფრო მძიმე, ჩემო მარჯვენა ფეხისავსეა სიმძიმით, მარცხენა ფეხი მევსება სიმძიმით, ფეხები სასიამოვნოდ დამძიმებული მაქვს, ხელები და ფეხები მოდუნებული მაქვს, ტანი დამძიმებულია, სხეულის ყველა კუნთი მოდუნებულია და სასიამოვნო დასვენების მდგომარეობაში ვარ, სხეული მაქვს სასიამოვნოდ მძიმე, სიმძიმე გაქრება გაკვეთილის შემდეგ, მე სრულიად მშვიდი ვარ.” .