სმიტის აპარატში მჯდომი სამხედრო სკამზე პრესა. ზედ მდგარი პრესა

(3 რეიტინგი, საშუალო: 5,00 5-დან)

სმიტის აპარატი არის ყველაზე მნიშვნელოვანი და ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სავარჯიშო მანქანა, რომელიც შეგიძლიათ იპოვოთ ნებისმიერ დარბაზში. ამ სიმულატორის პოპულარობა სხვა "კოლეგებთან" შედარებით განისაზღვრება უზარმაზარი ეფექტურობით მასზე სავარჯიშოების შესრულების შემდეგ უმარტივესი დიზაინით. სმიტში ვარჯიშები ხელს უწყობს არა მხოლოდ კუნთების ფორმირებას, აძლევს მათ მიმზიდველ ფორმას, არამედ ზოგადად ზრდის და აძლიერებს კუნთების მასას.

სმიტის აპარატის უპირატესობა ჩვეულებრივ შტანგასთან შედარებით უდაოა. ეს განსაკუთრებით ეხება ელასტიური და გამოძერწილი კუნთების ასაშენებლად, ასევე მთლიანი სიძლიერის გაზრდას. გარეგნულად, ეს მანქანა არის U- ფორმის ჩარჩო, რომელიც დამაგრებულია იატაკზე მძლავრი გაჩერებების საშუალებით.

კედლებს აქვს სპეციალური კაკვები, რომლებითაც შეგიძლიათ შტანგის დაყენება სასურველ სიმაღლეზე. ჩარჩოში ჩაშენებული სპეციალური უსაფრთხოების სამაგრებიც არის. ამ სიმარტივის წყალობით, მესამე მხარის ელემენტები, როგორიცაა დამხმარე პლატფორმები, სავარძლები და სკამები, ადვილად შეიძლება დაუკავშირდეს მანქანას.

სმიტის მანქანა საშუალებას აძლევს სპორტსმენს დატვირთვა მიმართოს კუნთების მიზნობრივ ჯგუფს. მთავარი და ყველაზე პოპულარული ამ მხრივ არის squats სიმულატორში. ისინი საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ ფეხების და დუნდულოების კუნთები. საყრდენების განსხვავებული განლაგებით შესაძლებელია სასურველ კუნთებზე დატვირთვების მიმართულების კონტროლი.

სამიზნე შეიძლება იყოს თეძოები და ოთხთავის სხვადასხვა ნაწილი. თუ ჩახშობა შესრულდება ფეხებით წინ მიმავალი, მაშინ გლუტალური კუნთები მაქსიმალურად იქნება დატვირთული. მნიშვნელოვანია თქვენი ფეხების სიგანის მონიტორინგი. რაც უფრო დიდია ის, მით უფრო ხშირად იძაბება შიდა ბარძაყები. ტექნიკა შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის, რადგან ორივე მათგანი მიიჩნევს, რომ ეს სფერო პრობლემურია.

ჩაჯდომები

ტექნიკა საკმაოდ მარტივია და ხელს შეუწყობს ყურადღების გადატანას თეძოსა და დუნდულოების კუნთების ჯგუფის განვითარებაზე. უფასო წვერით ვარჯიშისას ასეთი „ხრიკები“ არ გამოდგება. გარდა ამისა, სმიტის აპარატი გაძლევთ საშუალებას ივარჯიშოთ ბევრად მეტი წონით, რაც ხელს უწყობს კუნთების სწრაფ ზრდას. დეტალები.

ნიუანსები

სიმულატორის ჩარჩოს დიზაინი იძლევა მხოლოდ შტანგის ვერტიკალურ მოძრაობას, რაც შეიძლება გარკვეულწილად უჩვეულო იყოს, რადგან ბუნებრივ პირობებში, როდესაც აპარატი თავისუფლად მოძრაობს, შეიძლება ძალიან რთული იყოს მისი ერთ სიბრტყეში შენახვა.

ეს იწვევს დამატებით სტრესს ლიგატებსა და მყესებზე. ტრავმის რისკის შესამცირებლად, არ დაივიწყოთ დათბობა.

ნუ ელით სმიტის მანქანას სიძლიერის გაზრდას. ეს არ მოხდება სტაბილიზაციის კუნთებზე სტრესის ნაკლებობის გამო, თუნდაც მძიმე წონებთან მუშაობისას.

დასკვნა

შეჯამებისთვის, აღსანიშნავია სმიტის სიმულატორის შედარებითი უსაფრთხოება. უფრო მეტიც, ვარჯიშის დროს ძლიერდება სხეულის ის უბნები, რომლებიც შეიძლება დაზიანდეს სხვა ვარჯიშების დროს.

გახდი უკეთესი და გაძლიერებული

წაიკითხეთ ბლოგის სხვა სტატიები.

სმიტის სკამების პრესა- ეს არის ძირითადი ვარჯიში, რომელიც კლასიკური სკამების პრესის ანალოგია, მისი მოქმედება მიმართულია გულმკერდის კუნთის განვითარებაზე. ტექნიკა თავისუფალ წონებთან მუშაობის მსგავსია.

თუმცა, იმის გამო, რომ ვარჯიში ხორციელდება გიდების მკაცრად განსაზღვრული ამპლიტუდის მიხედვით, მოძრაობა უფრო აქცენტირებულია და იძლევა გულმკერდის კუნთოვანი ბოჭკოების 100%-ით დამუშავების შესაძლებლობას.

Smith Bench Press-ის კეთების უპირატესობები

1. სიმულატორი საშუალებას გაძლევთ განახორციელოთ ვარჯიში უსაფრთხოების პარტნიორის გარეშე.

2. ექსტრემალური წონის გამოყენება ტრავმის შესაძლებლობის გარეშე.

3. სმიტის აპარატი გაძლევთ საშუალებას შეასრულოთ მძიმე უარყოფითი გამეორებები თქვენი ტექნიკის დარღვევის ან ლიგატებისა და სახსრების დაზიანების გარეშე.

4. იმის გამო, რომ ბარი მოძრაობს გიდების გასწვრივ, დამწყებ სპორტსმენებს ეძლევათ შესანიშნავი შესაძლებლობა ივარჯიშონ კლასიკური სკამების პრესის შესრულების სწორი ტექნიკით.

5.დაზიანებულ სპორტსმენებს შეუძლიათ განაგრძონ ვარჯიში დაზიანებული ლიგატებისა და სახსრების დამატებითი სტრესის გარეშე, მიზანმიმართულად მუშაობენ მხოლოდ კუნთების საჭირო ჯგუფზე.

სმიტის აპარატი იძლევა შესაძლებლობას ამოტუმბოს ლამაზი მკერდი და განავითაროს სპორტსმენის აბსოლუტური ძალა ტრავმის დამატებითი რისკის გარეშე.

სმიტის აპარატზე სკამების დაჭერის შესრულების ტექნიკა

1. პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის მანქანის ქვეშ სკამის პოზიციის დარეგულირება. გამოიყენეთ მცირე დახრის კუთხე, რომელიც უნდა იყოს 20-დან 30 გრადუსამდე. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ უკეთესად ხაზგასმით აღვნიშნოთ დატვირთვა ჩამორჩენილ ზედა მკერდზე და გაათავისუფლოთ ტრიცეფსისა და დელტოიდების მუშაობა.

2. აპარატის ქვეშ მყოფი სკამი ისე უნდა იყოს განლაგებული, რომ როდესაც ზოლი დაშვებულია ნეგატიური ფაზის ბოლო წერტილამდე, პირდაპირ ეხებოდეს მკერდის ქვედა ნაწილს.

3. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია და ამოიღეთ შტანგა აპარატის დამჭერებიდან. შეინახეთ ფეხები მოდუნებული: ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ არ გადაიტანოთ დატვირთვა მკერდიდან კუნთების დამხმარე ჯგუფებზე.

4. ზურგი მთელი სიბრტყით უნდა ეხებოდეს სკამს, არ გამოიყენოთ დამატებითი მოხვევები, ვარჯიშის დასრულებამდე შეინახეთ მხრის პირები შეკუმშულ მდგომარეობაში.

5. შეარჩიეთ მჭიდის სიგანე ისე, რომ შტანგას ყველაზე დაბალ წერტილამდე დაშვებისას წინამხრები პარალელურად იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით. ხელების ეს პოზიცია ვარჯიშის დროს უზრუნველყოფს დატვირთვის სწორ გადატანას კუნთების სამუშაო ჯგუფზე.

6. ხელები მკაცრად ფიქსირებულ მდგომარეობაში შეინახეთ და არ მოხაროთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაშავდეთ.

7. ღრმად ჩაისუნთქეთ და შეუფერხებლად შეასრულეთ მოძრაობის უარყოფითი ფაზა. როდესაც ზოლი მკერდის ქვედა ნაწილს შეეხება, შეაჩერეთ ორი წამი, რათა კუნთების ბოჭკოები მაქსიმალურად გაიჭიმოთ.

8. დაიჭირეთ თავი სკამზე, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა და მაქსიმალურად გაამახვილეთ ყურადღება გულმკერდის კუნთების მუშაობაზე.

9. ამოისუნთქეთ მკვეთრად და კონტროლირებადი მოძრაობით დააბრუნეთ შტანგა საწყის მდგომარეობაში. გამოიყენეთ ზემოთ აღწერილი ტექნიკა და დაასრულეთ კომპლექტებისა და გამეორებების დადგენილი რაოდენობა.

ეფექტური და პოპულარული სავარჯიშო განვითარებაზე მუშაობისთვის გულმკერდის კუნთები. ეს პრესა არის მოძრაობა, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს სხეულის ამ ნაწილის მოცულობა. ძირითადი ვარჯიშის დაწყებამდე შეასრულეთ რამდენიმე სავარჯიშო პრესა ცარიელი ზოლით. ნელა გააკეთეთ 15 გამეორება. ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს გააზრებულად.

მოხრილი შტანგას სკამზე პრესა საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად აითვისოთ გულმკერდის კუნთები და მოიპოვოთ კუნთების მასა, რომელიც ყველა მამაკაცისთვის არის საყვარელი. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ სკამი რეგულირებადი საზურგით. დამწყები სპორტსმენებისთვის რეკომენდებულია შტანგის დაჭერის შესრულება სმიტის აპარატში.

დახრილი პოზიციის უპირატესობები:

• დახრილი შტანგას პრესა საშუალებას გაძლევთ კიდევ უფრო დაჭიმოთ გულმკერდის კუნთები და განავითაროთ მოქნილობა და მობილურობა მხრის სახსრებში.
• კარგად მოიცავს მხრის სარტყელს - მხრების წინა დელტას.
• შესაფერისია გოგონებისთვის. მკერდს უფრო გამომხატველს და მოცულობითს ხდის.

წვერაზე მოხრილი დაჭერის ტექნიკა

1. დაარეგულირეთ სკამის უკანა მხარე. დაჯექი სკამზე, დააჭირე თავი და უკან დააბრუნე. ფეხები იატაკზე უნდა იყოს დაყრილი. დააკვირდით თქვენს პოზას.
2. აიღეთ ბარი ისე, რომ ხელისგულებს შორის მანძილი ოდნავ მეტი იყოს მხრების სიგანეზე. ასწიეთ ბარი ჰორიზონტალურად ზემოთ თქვენი საყელო ძვლების დონეზე.
3. Ჩასუნთქვა. შეეხეთ წვერას მკერდის ზევით. ამოისუნთქეთ და დააჭირეთ ზემოთ.

მიდგომების და გამეორებების რაოდენობა:უფრო ეფექტურია ვარჯიშის 10-ჯერ შესრულება 4 სეტში.

დახრილი შტანგა პრესა

კუნთების სრული აღდგენისთვის ვარჯიში ვარჯიშის პროგრამაში მხოლოდ კვირაში ერთხელ უნდა შეიტანოთ. გააკეთეთ დახრილი წნეხი სესიის დასაწყისში ან ჰორიზონტალური დაჭერის შემდეგ.

სავარჯიშოს გამოყენება

Ვის. ყველას, დამწყებიდან ოსტატამდე. მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის.

Როდესაც. შეასრულეთ დახრილი პრესები მკერდის ვარჯიშის დასაწყისში ან შუაში. ამის შემდეგ გააკეთეთ პულოვერი ჰანტელთან და.

Რამდენი. საშუალოდ, ვარჯიში კეთდება 4 კომპლექტში 10-15 გამეორებით.

რა კუნთები მუშაობს

თქვენ უმთავრესად მუშაობთ მკერდის დიდ და მინიმუსზე, წინა დელტოიდებზე და ტრიცეფსზე. ვარჯიშის უპირატესობა არის დატვირთვის მიზანმიმართულად განაწილების შესაძლებლობა მკერდის ზედა ან ქვედა ნაწილებს შორის.

ჩატვირთვა 10-ბალიანი მასშტაბით

ხელის პოზიცია შტანგაზე და მისი უპირატესობები

ვიწრო ხელი

ვიწრო მკლავის პოზიცია გადაიტანს აქცენტს ტრიცეფსის სასარგებლოდ. გარდა ამისა, დატვირთვა მიმართული იქნება წინამხრებზე, მაჯებზე და მკერდის ზოგიერთ კუნთზე. სავარჯიშოს ვიწრო ხელით შესრულებისას აირჩიეთ მსუბუქი ჭურვი. არ მოათავსოთ ხელები ერთმანეთთან ძალიან ახლოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს ტრავმის რისკი.

ფართო დაჭერა

ძალიან ფართო დაჭერას იყენებენ მოწინავე სპორტსმენები. მასთან მუშაობაში ჩართული იქნება ჩალიჩები, რომლებიც აკავშირებს მხრებისა და მკერდის კუნთებს. ხელის ეს პოზიცია შეამცირებს მოძრაობის დიაპაზონს, მაგრამ საშუალებას მოგცემთ იმუშაოთ საკმაოდ წონიან იარაღთან. საუკეთესო ვარიანტი იქნება საშუალო დაჭერა.

ვარჯიშის ვარიანტები

ჩვეულებრივი ვარიანტი სკამზე პრესის შესასრულებლად. დახრილობის ეს კუთხე ხელს უწყობს გულმკერდის ყველა კუნთის დამუშავებას. თუმცა, სკამის უკანა დახრილობის კუთხის დაქვეითებით, მკერდის ქვედა ნაწილის კუნთები იძაბება. არ უნდა დავივიწყოთ სხეულის დახრილობის დონის ინდივიდუალური შერჩევა, რაც დამოკიდებულია სპორტსმენის სიმაღლეზე და მისი კუნთების სტრუქტურაზე.

სკამზე პრესა 45 გრადუსიანი კუთხით

ვიდეო სავარჯიშოები

ვებგვერდი
2016-08-22 წვერაზე მოხრილი დაჭერის ტექნიკა

შტანგის პრესა წარმოდგენილი დახრილობის დონით უზრუნველყოფს მკერდის ზედა ნაწილის კუნთების მაქსიმალურ განვითარებას. და კიდევ უფრო დიდი მნიშვნელობის მქონე კუთხე გაავრცელებს დაძაბულობას დელტოიდურ კუნთებსა და ხერხემალზე. ეს არასწორია და შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე.

მოხრილი წვერა თავდაყირა

ვარჯიშის ეს ვარიაცია მიზნად ისახავს მკერდის ქვედა ნაწილის მუშაობას. სთხოვეთ ვინმეს მოგაწოდოთ წონა, როდესაც საწყის პოზიციაზე მოხვდებით. ამის გაკეთება საკუთარ თავს პრობლემურია.

ვიდეო სავარჯიშოები

ისუნთქეთ თანაბრად, რათა თავიდან აიცილოთ თავბრუსხვევა. ამ პოზაში დიდხანს ნუ დარჩებით: თავში სისხლის ამოსვლა ორგანიზმისთვის უჩვეულო მოვლენა გახდება.

წამყვანის წერტილები

ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი, დუნდულები და ფეხები საყრდენის როლს ასრულებენ. არ ასწიოთ თეძოები სკამიდან, რათა თავიდან აიცილოთ არასასურველი შედეგები ვერტიკალურ სიბრტყეში წონის ზეწოლის გამო.

ვარჯიშის დროს ხიდის გაკეთების მცდელობა

ეს მოძრაობა გააუქმებს სკამზე საზურგის ეფექტურობას. აღმოფხვრა ეს მცდელობა ზურგის ქვედა ნაწილში ბუნებრივი თაღის შენარჩუნებით.

სმიტის პრესა

სიმულატორში შტანგის დაჭერა ხორციელდება მკერდის ზედა ნაწილის კუნთების იზოლირებულად ამოტუმბვის მიზნით. შესრულების ტექნიკა ემთხვევა თავისუფალი შტანგას პრესის რეპროდუქციას. ვარჯიში უფრო ადვილი ხდება ზოლის ფიქსაციისა და ვერტიკალურ სიბრტყეში მოძრაობის მკაცრი ტრაექტორიის გამო.

იდაყვის პოზიციის პარამეტრები სმიტის აპარატში

1. თუ წინამხრებს მკაცრად ჰორიზონტალურად აჭერთ და იდაყვებს ქვემოთ ჩამოიწევთ, მკლავების ტრიცეფსი უფრო მეტად ჩართულია მუშაობაში.
2. თუ დაწევისას იდაყვებს რაც შეიძლება უკან გადაიწევთ, გულმკერდის კუნთების ზედა ნაწილი ვარჯიშობს. ეს ვარიანტი უფრო ეფექტურია და საშუალებას გაძლევთ უკეთ იმუშაოთ და დაჭიმოთ სამიზნე გულმკერდის კუნთები ვარჯიშში.

• სავარჯიშოს ზედა ნაწილში, რამდენიმე წამის განმავლობაში დაჭიმეთ გულმკერდის კუნთები.
• დამწყებმა სპორტსმენებმა უნდა დააჭირონ წვერას სმიტის აპარატში ან სთხოვონ ვინმეს დახმარება.
• ჩამოწიეთ ზოლი ორჯერ უფრო ნელა, ვიდრე აწევთ. აკონტროლეთ ბარის ვერტიკალური ტრაექტორია.
• ყურადღება მიაქციეთ თქვენი იდაყვის პოზიციას: ისინი უნდა იყოს მიმართული გვერდებზე.
• მოერიდეთ ზემოქმედებას ზოლის დაწევისას. მისი აწევისას, თითქმის მთლიანად გაისწორეთ ხელები იდაყვის სახსრებში.
• თავი უნდა შეიკავოთ სკამზე თავდაყირა დაჭერისგან, თუ არტერიული წნევის პრობლემები გაქვთ.
• თუ სახსრებთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, გამოიყენეთ სპეციალური მანჟეტები.
• მოხერხებულობისთვის ატარეთ სპორტული ხელთათმანები ან წაისვით ცარცი ხელებზე. გამოიყენეთ პატარა ბარი.

რა უნდა გააკეთოს მხრის ტკივილისთვის

უკანა დელტოიდური კუნთების ტკივილი არ მოქმედებს შტანგას პრესის მუშაობაზე. დელტას შუა და წინა ნაწილებში დისკომფორტის დროს სიტუაცია უფრო გართულებულია. სცადეთ დააჭიროთ წვერას სხვადასხვა კუთხით. თუ ტკივილი შენარჩუნდა, გააუქმეთ ვარჯიში ერთი თვის განმავლობაში.

Უსაფრთხოება

დააფიქსირეთ სიმძიმეები შტანგაზე. პრესის დაკვრის დროს ისინი ოდნავ იცვლებიან. ეს იწვევს არათანაბარ დატვირთვას ან დაზიანებებს. და ნუ მოგერიდებათ გამოიყენოთ თქვენი დაზღვევის დახმარება.

შედეგი

დახრილ სკამზე შტანგის დაჭერის შესრულებით შეძლებთ გულმკერდის კუნთების განვითარებას და მათ მასის გაზრდას. გოგონებისთვის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი იქნება ბიუსტის მდგომარეობის გაუმჯობესება. სავარჯიშოს შესრულების სწორი ტექნიკა გულისხმობს არახელსაყრელი დატვირთვის მოცილებას მხრებიდან და ზურგიდან. სავარჯიშო საშუალებას მოგცემთ უკეთ შეასრულოთ პრესები მათი კლასიკური ვარიაციით.

შენიშვნები

დაარეგულირეთ თქვენი დიეტა. ეს ფაქტორი ძალიან მნიშვნელოვანია კუნთების ნებისმიერი ჯგუფის ზრდის, განვითარებისა და აღდგენისთვის. ნებისმიერი ფიტნეს დონის სპორტსმენმა უნდა ჩართოს დახრილი სკამების პრესა თავის ვარჯიშის გეგმაში. გულმკერდის კუნთების მუშაობის ალტერნატიული ვარიანტია დახრილი ჰანტელი და დახრილი წნეხი სმიტის აპარატზე.

ვარჯიში ითვლება მხრის სარტყელის კუნთებზე მუშაობის ერთ-ერთ ძირითად ვარჯიშად. მოძრაობის დროს, წინა და საშუალო მტევნებიდელტოიდური კუნთები. ვარჯიშის შესრულებისას ზრდით მხრების სიმტკიცეს და მოცულობას, ვარჯიშობთ გამძლეობას. შტანგის ზედ პრესის ნებისმიერი ვარიაცია ეფექტური ვარჯიშია, თუ დაიცავთ მისი განხორციელების ტექნიკას.

სკამების პრესა

ზედ შტანგას პრესა არის ძირითადი ვარჯიში მხრის კუნთების, კერძოდ შუა და წინა დელტოიდების დასამუშავებლად. ამ ვარჯიშის შესრულების რამდენიმე ვარიანტი არსებობს, ყველაზე უსაფრთხო გზაა სმიტის აპარატში დახრილ სკამზე ჯდომა. ამ სტატიაში ვისაუბრებთ შტანგას დაჭერის შესრულების სწორ ტექნიკაზე და სამიზნე კუნთებზე დატვირთვაზე. დიდი ყურადღება მიაქციეთ ხელების და წინამხრების სწორ პოზიციას, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.

ხელის სწორი პოზიცია ზოლზე:

ვარჯიშის შესრულებისას უნდა აირჩიოთ საშუალო მჭიდი. მასთან ერთად, წინამხრები ვერტიკალური იქნება იატაკზე მოძრაობის ქვედა წერტილში. ვიწრო მოჭიმვას შეუძლია თავიდან აიცილოს ტექნიკურად სწორი ვერსია შტანგის დაჭერის შესრულებისას თავის უკან, მოძრაობის მოკლე ამპლიტუდის გამო. და ხელების ძალიან ფართო პოზიცია ბარზე შეიძლება ზიანი მიაყენოს მხრის სახსრებს.

აღჭურვილობა:

• სავარჯიშოში გამოიყენეთ შტანგა სწორი ზოლით და მისთვის საკიდი, შესაბამისად, წონად. მამაკაცები იყენებენ წონებს 15-20 კგ. გოგონებმა სასურველია აირჩიონ 7-10 კგ-იანი ჭურვები.
• მნიშვნელოვანია ფეხსაცმლის მოვლა: მოლიპულ ძირებს შეიძლება უსიამოვნო შედეგები მოჰყვეს.
• სპორტული ქამრის გამოყენება გააძლიერებს ზურგის ქვედა ნაწილს. და ხელთათმანები უზრუნველყოფენ თქვენი ხელების საიმედო დაჭერას ბარზე.
• მჯდომარე ზედ პრესის შესასრულებლად დაგჭირდებათ სკამი.

1. დაიჭირე ბარი. განათავსეთ სპორტული აღჭურვილობა გულმკერდის არეში. ვარჯიშის შესასრულებლად არჩეული ვარიანტიდან გამომდინარე, უნდა იჯდეთ სკამზე ან დარჩეთ მდგარ მდგომარეობაში.
2. ამოისუნთქე. აწიეთ შტანგა ზევით. დააკვირდით თქვენს პოზას. დაიჭირეთ პოზიცია წამით.
3. ამოისუნთქეთ და ჩამოწიეთ ბარი თავის უკან. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. გაიმეორეთ მოძრაობა, რომელიც უკვე აითვისეთ.

რამდენი: 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.

ვარჯიშის ვარიანტები

თქვენ უნდა აირჩიოთ ვარჯიშის შესასრულებლად შესაბამისი გზა თქვენი ფიზიკური ვარჯიშიდან გამომდინარე. პროფესიონალ სპორტსმენებს შეუძლიათ შეასრულონ შტანგის თავზე დაჭერა დგომისას, ხოლო დამწყებთათვის რეკომენდებულია ამის გაკეთება სმიტში მჯდომარე.

სკამზე დაჭერა დახრილ სკამზე ჯდომისას

უსაფრთხო ვარიანტი ვარჯიშის შესასრულებლად. ზურგის პრობლემების შემთხვევაში, უმჯობესია გამოიყენოთ სპორტული სკამი ცვლადი დახრილობის კუთხით. თუ ზურგი ჯანმრთელია, შეასრულეთ ზედ დაჭერა სკამზე ზურგის დაჭერის გარეშე. და მაინც, ღირს ხერხემალზე შესაძლო არასასურველი ორმხრივი დატვირთვის დამახსოვრება.

მჯდომარე ზედ პრესა

ზედ მდგარი პრესა

ეს მეთოდი მხოლოდ გამოცდილი სპორტსმენებისთვის იქნება მისაღები. სავარჯიშო მდგარ მდგომარეობაში შესასრულებლად გამოიყენეთ მსუბუქი წონები.

თავის შტანგას უკან დააჭირეთ სმიტის მანქანას

ყველაზე უსაფრთხო გზა. შესაფერისია საშუალო დონის სპორტსმენებისთვის. სმიტის მანქანა ადგენს თქვენი მოძრაობის ტრაექტორიას მკაცრად განსაზღვრულ სიბრტყეში, რაც ხელს უწყობს წონასწორობის დაკარგვის თავიდან აცილებას.

სმიტის ზედ პრესის ტექნიკა:

1. მოამზადეთ სიმულატორი. ჩაკეტეთ ზოლი არჩეული წონით ზედა წერტილში. განათავსეთ სკამი ისე, რომ ჯდომისას ბარი თქვენს უკან იყოს. დადეთ ფეხები იატაკზე. გაშალე ხელები და დაიჭირე ბარი.
2. Ჩასუნთქვა. იდაყვებით მოხრილი, გაჭიმეთ ბარი თავის შუა დონეზე. დააჭირეთ ზოლს ზემოთ.

თუ ამ სიმულატორში ვარჯიშის შესაძლებლობა არ გაქვთ, სთხოვეთ ვინმეს, რომ თქვენი სარეზერვო საშუალება დაგეხმაროთ ან გამოიყენოთ შტანგა.

სავარჯიშოს შესრულება სმიტის მანქანაში - ვიდეო

ვებგვერდი
2018-02-07 სკამზე პრესირების შესრულების ტექნიკა ჯდომისას

სავარჯიშოს გამოყენება

Ვის. საშუალო დონის და ზემოთ სპორტსმენები. საწყის ეტაპზე ვარჯიში შეცვალეთ მხრის აპარატებით ან მსგავსი ჰანტელებით.

Როდესაც. მხრის ვარჯიშის დასაწყისში. სავარჯიშო შეგიძლიათ გააკეთოთ როგორც სწრაფი ტემპით ტუმბოსთვის, ასევე მასისთვის. შეარჩიეთ ვარჯიშის რეჟიმი ინდივიდუალურად თქვენთვის (საცდელი და შეცდომით).

Რამდენი. საშუალოდ ვარჯიში ტარდება 4 კომპლექტში 12-15 გამეორებით. დაისვენეთ ნაკრებებს შორის დაახლოებით 90 წამი.

რა კუნთები მუშაობს: დატვირთეთ 10-ბალიანი მასშტაბით

ჩართული კუნთები

ზედ შტანგას პრესა აჭიმავს მხრებისა და მკერდის ზედა კუნთებს. ნამუშევარი ასევე მოიცავს ტრაპეციისა და სერატუსის წინა კუნთებს, ტრიცეფსს და წინამხარს.

თუ ზოლს ყურის დონემდე ჩამოუშვებთ, დაძაბულობა დაეცემა ექსკლუზიურად დელტოიდურ კუნთებზე. ხოლო ბარის შეძლებისდაგვარად დაწევისას სამუშაოში ჩართულია ტრაპეციის ზედა ნაწილი.

დაბლა დაწევისას ვარჯიში უფრო საშიში ხდება მხრის სახსრებისთვის. ფრთხილად იყავით სავარჯიშოში მოძრაობის სრული დიაპაზონის შესრულებისას!

• დააკვირდით თქვენს სუნთქვას. ამოისუნთქეთ - აწიეთ ზოლი და ჩაისუნთქეთ - დაუბრუნდით წინა პოზიციას.
• მოერიდეთ უეცარ მოძრაობებს.
• შეეცადეთ შეზღუდოთ მოძრაობის დიაპაზონი.
• შეასრულეთ შტანგის დაჭერა მხოლოდ დელტოიდური კუნთების დაძაბვით.
• ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. შეინარჩუნეთ ბუნებრივი თაღი ქვედა უკან. გამოიყურებოდეს ექსკლუზიურად წინ.
• აუცილებელია პასუხისმგებლობით მივუდგეთ წონის არჩევის საკითხს არასასურველი შედეგების თავიდან ასაცილებლად. სავარჯიშო სწორად შესასრულებლად დამწყებთათვის იყენებენ ცარიელ ზოლს. სხვა შემთხვევაში წონა სწორად არის არჩეული, თუ ტექნიკაზე დაკვირვებისას სიმძიმის აწევა შეგიძლიათ რამდენჯერმე. თუ ჯერ კიდევ გაქვთ ძალა დამატებითი გამეორებისთვის, გაზარდეთ წონა.
• დაუთმეთ დრო, რომ კარგად გაათბოთ ზემოდან დაჭერის გაკეთებამდე. შემდეგ გააკეთეთ რამდენიმე გახურების პრესა ცარიელი ზოლით. მხოლოდ ამის შემდეგ გააგრძელეთ სამუშაო მიდგომები.

ჩვენებები და უკუჩვენებები:

შტანგის ზედ პრესა ჩართულია პროფესიონალი სპორტსმენების სხვადასხვა სასწავლო პროგრამებში. მხრის კუნთების რეგულარული ვარჯიში ასევე აუცილებელია ბადმინტონში, ჩოგბურთში, ტანვარჯიშსა თუ საბრძოლო ხელოვნებაში ჩართული სპორტის მოყვარულებისთვის.

არ არის საჭირო ვარჯიშის შესრულება, თუ გაქვთ მხრის სახსრების რაიმე პათოლოგია. სწორი ტექნიკითაც კი, არსებობს ტრავმის რისკი. შტანგის პოზიციაში თავის უკან, მხრის სახსრების პოზიცია არასტაბილურია.

რომელია უკეთესი: სკამზე პრესა თავის უკან თუ მკერდიდან?

ადამიანების უმეტესობას ურჩევნია მკერდიდან დგას შტანგის დაჭერა. ეს ვარჯიშის უფრო ბუნებრივი ვერსიაა ტრავმის მაღალი რისკის გარეშე. გარდა ამისა, შტანგის მკერდზე დაჭერისას მოძრაობის დიაპაზონი გაცილებით დიდია. ამის გამო, ვარჯიში უფრო ეფექტურია.

ალტერნატიული სავარჯიშოები

ჯანმრთელობის მდგომარეობის გამო ვარჯიშის შესასრულებლად შესაძლო უკუჩვენებების არსებობის შემთხვევაში, შეგიძლიათ ვარჯიშში ჩართოთ „არნოლდ პრესა“, რაც მსგავსი ეფექტის მიღწევაში დაგეხმარებათ.

გაითვალისწინეთ, რომ სიმულატორს აქვს საკმაოდ მარტივი დიზაინი. არსებითად, ეს არის ორი სლატი, რომელიც წარმართავს ბარს. როგორც უკვე ვთქვით, ამ სიმულატორის დახმარებით შეგიძლიათ შეასრულოთ მოძრაობების დიდი რაოდენობა, მაგრამ უფრო მეტი ამის შესახებ ქვემოთ.

ბევრი სპორტსმენისთვის მანქანები ასოცირდება იზოლირებულ დატვირთვებთან, მაგრამ სმიტის აპარატთან ყველაფერი განსხვავებულია. იგი სპეციალურად შეიქმნა მასის მოსაპოვებლად და მასზე ყველა ვარჯიში სრულდება იდეალური ამპლიტუდით, ვინაიდან სპორტულ აღჭურვილობას შეუძლია გადაადგილება მხოლოდ მოცემულ ტრაექტორიაზე.

აღსანიშნავია, რომ თავისუფალ წონებთან მუშაობა საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ კუნთების მნიშვნელოვნად დიდი რაოდენობა, თუმცა სმიტის მანქანასაც აქვს თავისი უპირატესობები.

როგორ სწორად შევასრულოთ მჯდომარე პრესა სმიტში?

დახრილ სკამზე, თქვენ უნდა დააყენოთ კუთხე 75 ან 80 გრადუსამდე. დაჯექით სკამზე და აიღეთ სპორტული ინვენტარი საშუალო ხელით. შტანგის აწევისას ხელები ბოლომდე არ გაისწოროთ, რათა არ გაიზარდოს დატვირთვა იდაყვის სახსარზე. შტანგა უნდა დაიწიოს მკერდის დონეზე. მოძრაობა შესრულებულია ნელი ტემპით, გამეორებების რაოდენობა კი დაახლოებით 12-ია.

კიდევ რა სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ სმიტის აპარატში?

ვნახოთ, რა მოძრაობების საშუალებას გაძლევთ ეს მანქანა. დავიწყოთ იმით, რომ მისი დახმარებით შეგიძლიათ სხვადასხვა კუნთების დამუშავება. მაგალითად, შეგიძლიათ იმუშაოთ გულმკერდის კუნთებზე სხვადასხვა კუთხით და რიგრიგობით შეასრულოთ ჩახშობა თითოეულ ფეხზე:

• სკამების პრესა.შეგიძლიათ იმუშაოთ ჰორიზონტალურ ან დახრილ სკამზე. მორგების შემდეგ დაიკავეთ მწოლიარე პოზიცია და აიღეთ ჭურვი ხელში. იმუშავეთ საშუალო ან ნელი ტემპით, ქვედა და ზედა პოზიციებზე კი წამით უნდა შეაჩეროთ. ფართო ან ვიწრო პრესის გამოყენებით, შეგიძლიათ აქცენტი გადაიტანოთ ზურგის კუნთებზე და ტრიცეფსზე, შესაბამისად.
• ჩაჯდომები.სავარჯიშო იყენებს არა მხოლოდ ფეხის კუნთებს, არამედ ზურგისა და ქვედა ზურგის კუნთებს. იმისათვის, რომ უფრო კომფორტული გახადოთ ჩაჯდომა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ რბილი ბალიშები, მოათავსოთ ისინი ბარის ქვეშ. შეასრულეთ ჩაჯდომა ნელი ტემპით, ჩამოწიეთ თავი, სანამ თეძოები მიწის პარალელურად არ იქნება.
• ლუნგები.თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ლანგრების გაკეთება თავისუფალი წონებით, ვთქვათ, ბოლოდროინდელი ტრავმის გამო, მაშინ სმიტის მანქანა მოგაშველებთ. სავარჯიშო ხელსაწყოებით მხრებზე გადაიტანეთ ერთი ფეხი წინ, სანამ ის მთლიანად არ გასწორდება. დადექით მეორე ფეხზე, სანამ თეძო არ იქნება 90 გრადუსამდე. გამეორებების საჭირო რაოდენობის დასრულების შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.
• ნიკაპისკენ იწევს.უპირველეს ყოვლისა, სპორტული ინვენტარი უნდა ჩამოწიოთ ზურგის ქვედა დონეზე და მხრების სიგანის მჭიდით დაიჭიროთ შტანგა. გაისწორეთ მხრები და ზურგის ქვედა ნაწილი აიღეთ. შემდეგ დაიწყეთ გამწევი მოძრაობის შესრულება და ზედა პოზიციაზე წამით შეჩერდით. ჩვენ გირჩევთ გააკეთოთ სამი კომპლექტი 12 გამეორებით თითოეული.
• მწკრივზე მოხრილი.მოათავსეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე თქვენი მხრის სახსრები და, თაღოვანი თქვენი ზურგი, აიღეთ სავარჯიშო მოწყობილობა ზედმიწევნით. მოხარეთ სხეული წინ, სანამ ის მიწის პარალელურად არ იქნება და დაიწყეთ გამწევი მოძრაობების შესრულება. მოძრაობა უნდა განხორციელდეს უკანა და უკანა დელტას კუნთების მუშაობის წყალობით. შეასრულეთ სამი კომპლექტი, რომელთაგან თითოეულს უნდა ჰქონდეს დაახლოებით 12 გამეორება.

ნახეთ ეს ვიდეო, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ მჯდომარე პრესა სმიტის აპარატზე: