(5 რეიტინგი, საშუალო: 5,00 5-დან)

დღევანდელი სტატიის თემაა, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ტრიცეფსი. თქვენ გაეცნობით ტრიცეფსის ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს, მისი ვარჯიშის თავისებურებებს და ტრიცეფსის მხრის კუნთისთვის სავარჯიშო პროგრამის შექმნის წესებს.

ნუ უგულებელყოფთ წვრილმანებს, რაზეც ცოტა ადამიანი საუბრობს, მაგრამ რომლის გარეშეც ტრიცეფსის ჰარმონიული განვითარება რთული იქნება.

როგორ აწიოთ ტრიცეფსი: ვარჯიშის საფუძველი

ტრიცეფსის მსგავსი მცირე კუნთების ვარჯიშისას აუცილებელია ორი პრინციპის დაცვა:

• ისწავლეთ კუნთების არასასურველი ჯგუფების გამორთვა სამუშაოდან. მაგალითად, სკამზე პრესის გაკეთება ვიწრო ხელშიან უსწორმასწორო ზოლებზე ეშვება, მკერდი უფრო მეტად იზრდება, ვიდრე ტრიცეფსი. ეს არის ყველაზე გავრცელებული სიტუაცია.
• ისწავლეთ საჭირო ჩალიჩების ჩატვირთვა. ტრიცეფსის გრძელი თავი თითქმის ყოველთვის ჩამორჩება გარე და შუა თავებს.

იმისათვის, რომ ეს პრინციპები დაცული იყოს, ვარჯიშის წინა პლანზე უნდა იყოს სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა. ტრიცეფსის ვარჯიშის თავისებურება ის არის, რომ ეს არის კუნთების მცირე ჯგუფი. ტექნიკის ოდნავი ნაკლებობით, დატვირთვა მთელ სხეულში გაიფანტება, შედეგად, ტრიცეფსი არ მიიღებს საკმარის სტიმულაციას, რაც ნიშნავს, რომ ის არ გაიზრდება. თქვენ მონიშნავთ დროს ერთ ადგილას.

ტრიცეფსი ხშირად დაუმსახურებლად ართმევს ყურადღებას ახალბედა სპორტსმენებს. სწორედ ის აყალიბებს მასიურ ხელებს, რადგან... მისი მასა არის ხელის მასის 2/3.

ტრიცეფსი არის ცხენის ფორმის კუნთი, რომელიც შედგება სამი შეკვრისგან. ეს სამი შეკვრა იდაყვის მიდამოში ვიწროვდება და გადაიქცევა ერთ მყესად, რომლის დახმარებითაც ხორციელდება ტრიცეფსის ძირითადი ფუნქცია - მკლავის გაფართოება იდაყვში.

ტრიცეფსის ნებისმიერი ვარჯიში მთლიანად მოქმედებს სამივე შეკვრაზე!

თუმცა, სხვადასხვა სხივებზე დატვირთვის ზემოქმედების ხარისხი სრულიად განსხვავებულია. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ტრიცეფსის თავებს აქვთ სხვადასხვა მიმაგრების წერტილი მკლავის ზედა ნაწილში.

ტრიცეფსის გრძელი თავის თავისებურება ის არის, რომ ზედა მიმაგრების წერტილი მხრის პირზეა. და იმისათვის, რომ გრძელი ტრიცეფსის შეკვრა მაქსიმალურად შემცირდეს, იდაყვი უნდა გადაიტანოთ უკან.

მედიალური (ან შუა თავი) აქვს მოკლე პროფილი და გრძელი მყესი. ეს ქმნის სიცარიელის იერსახეს გვერდითი და გრძელი ტრიცეფსის ზოლებს შორის, რაც ქმნის ცხენის ნაჭუჭის ფორმას.

Იმის გამო, რომ საშუალო ფუნთუშატრიცეფსი მდებარეობს იდაყვის მახლობლად ყველაზე კომფორტულ მდგომარეობაში, პლუს მას აქვს ფართო ფორმამსუბუქი დატვირთვით მუშაობისას (მსუბუქი სამუშაო წონა, გახურების მიდგომები) ჯერ ერთისწორედ ის იმუშავებს. წონების გაზრდასავარჯიშოებში მედიალური ფასციკულუსი გვეხმარება გვერდითიდა როცა ჩაირთვება გრძელი ფუნთუშატრიცეფსი.

მთავარი სირთულე იმაში ჰარმონიული განვითარებატრიცეფსი შედგება გრძელი თავის ვარჯიშისგან. და მისი წარმატებული განვითარებისთვის თქვენ უნდა იცოდეთ შემდეგი:

• რაც უფრო დიდია ვარჯიშის სამუშაო წონა, მით უფრო მეტად არის ჩართული ტრიცეფსის გრძელი თავი სამუშაოში.
• გრძელი სხივის ჩასართავად საჭიროა მკლავი უკან გადაწიოთ ან მაღლა ასწიოთ, მაგალითად - მდგარი ფრანგული პრესა.
• მეტი სტიმულაციისთვის ტრიცეფსის გრძელი თავი უნდა იყოს ჩართული მხრის სახსარი. უმარტივესი მაგალითია ფრანგული სკამების პრესა, როდესაც სასტარტო მდგომარეობაში მყოფი ხელები ოდნავ არის დახრილი თავისკენ. მოძრაობის ამპლიტუდა ისეთია, რომ ჭურვი გაშვებულია თავის უკან. მხრის სახსარი ატარებს მუდმივ სტატიკურ დატვირთვას.
• რაც უფრო ახლოს არის იდაყვები სხეულთან, მით მეტად მუშაობს ტრიცეფსის გრძელი თავი.
• ტრიცეფსის გრძელი თავი უფრო ინტენსიურად მუშაობს, როდესაც ხელი დახრილია (ხელები ზემოთაა მიმართული). პრონაციის დროს (ხელი იატაკისკენაა მიმართული), ტვირთის უმეტესი ნაწილი იტვირთება გარე ნაწილიტრიცეფსი. მაგალითად, ეს არის მკლავის გაფართოება ბლოკზე, საპირისპირო დაჭერით.

კუნთების ჯგუფების (ტრიცეფსი, გულმკერდი, ფეხები და დელტოიდები) ვარჯიშის დროს მოერიდეთ მოტყუებას(სიმძიმეების აწევა მთელი სხეულის გამოყენებით). იმიტომ რომ ტრიცეფსის თითქმის ყველა ვარჯიში არის ერთსახსრიანი, გაზრდილი დატვირთვაატარებს სამუშაო სახსარს. მოტყუების დროს მასზე დატვირთვა სუპერმაქსიმალურია. სხეული განზრახ ზღუდავს თქვენს შესაძლებლობებს, როდესაც თქვენ ვერ შეასრულებთ შემდეგ გამეორებას. ეს არის სიგნალი იმისა, რომ ლიგატები, სახსრები, კუნთები და ცენტრალური ნერვული სისტემა ჯერ არ არის მზად ასეთი დატვირთვებისთვის.

თუ განაგრძობთ ვარჯიშის შესრულებას ხრიკებით და ბიძგებით, ადრე თუ გვიან ეს გამოიწვევს დაზიანებას. ასე რომ, შეასრულეთ მთელი რთული სამუშაო კომპლექსურ სავარჯიშოებზე (დაწევა და სკამზე დაჭერა) და შემდეგ გადადით ცალსახსრიანი იზოლაციის ვარჯიშებზე. ტრიცეფსი კარგად იქნება გახურებული და წინასწარ დაღლილი. მის სტიმულირებისთვის დიდი ტრავმული წონა აღარ იქნება საჭირო.

ტრიცეფსის ვარჯიშები

რა არის ყველაზე ეფექტური ტრიცეფსის ვარჯიშები?

უფრო მეტიც, თუ გექნებათ შესაძლებლობა შეასრულოთ ეს ვარჯიში სკამზე დახრილობის დროს, ეფექტი უფრო დიდი იქნება. ეს განპირობებულია იმით, რომ ამ პოზაში დელტოიდები ყველაზე ნაკლებად ჩაერთვებიან სამუშაოში, ტრიცეფსი კი საბოლოოდ უფრო დადებით დატვირთვას მიიღებს.

ეს ძირითადი ვარჯიში, სამუშაო წონა, რომელიც შეგიძლიათ აიღოთ ამ ვარჯიშში, იქნება ყველაზე მაქსიმალური ტრიცეფსის ვარჯიშებიდან. შეასრულეთ იგი ვარჯიშის დასაწყისში, არ დაივიწყოთ გახურებისა და გახურების მიდგომები.

ხელის სიგანე დაახლოებით მხრის სიგანეა. რაც უფრო მეტად გაშლით იდაყვებს გვერდებზე, მით მეტად იტვირთება ტრიცეფსის გარეთა ნაწილები. რაც უფრო ახლოს არის იდაყვები სხეულთან შესრულების დროს, მით მეტია დატვირთვა გრძელ სხივზე.

ასევე ძირითადი მოძრაობა, რომლითაც შეგიძლიათ დაიწყოთ ტრიცეფსის ვარჯიში. ტრიცეფსზე მუშაობისას ყურადღება გაამახვილეთ შემდეგ პუნქტებზე:

• ეცადეთ, სხეული სწორი გქონდეთ, წინ არ დაიხაროთ.
• სხეულისკენ იდაყვების დაჭერით, ტრიცეფსის გრძელი თავი მეტ დატვირთვას იღებს. იდაყვების გვერდით დაჭერით, გარე ტრიცეფსი ასრულებს სამუშაოს უმეტესობას.
• IN ზედა წერტილიაუცილებლად მიაღწიეთ ლოკაუტს (მკლავების სრული გასწორება იდაყვებში).

ეს არის იზოლირებული ვარჯიში, რადგან... სამუშაოში ჩართულია ერთი სახსარი – იდაყვი.

ამ ვარჯიშში შენარჩუნებულია ტრიცეფსის ვარჯიშის ძირითადი პრინციპები. რაც უფრო შორს არის იდაყვები ერთმანეთისგან და რაც უფრო მეტად არის დახრილი ხელი მეტი სამუშაოასრულებს ტრიცეფსის გარეთა ნაწილს. ვარჯიშის დროს რაც უფრო ახლოს არის იდაყვები ერთმანეთთან, მით მეტ სამუშაოს ასრულებს გრძელი ტრიცეფსის ფაციკული.

მნიშვნელობა აქვს სად აწევთ ზოლს ბოლოში. თავის უკან დაწევისას გრძელი სხივი უფრო მეტად მუშაობს. ცხვირზე ან შუბლზე დაწევისას - გარე სხივები.

ან იჯდა. ეს არის იზოლირებული ვარჯიში. მისი მთავარი მახასიათებელია ის, რომ იდაყვები ყოველთვის ზევით არის განლაგებული, ჭურვი კი თავსა უკან.

ეს ქმნის ხელსაყრელი პირობებიგრძელი სხივის შესამოკლებლად, რომელიც მუდმივად დატვირთულია. თქვენ შეგიძლიათ კიდევ უფრო გააძლიეროთ ტრიცეფსის ვარჯიშის ეფექტი იდაყვების ერთმანეთთან რაც შეიძლება ახლოს დაჭერით.

ეს სავარჯიშო ცვალებადია. შეგიძლიათ შეასრულოთ ან შტანგა ან ჰანტელებით (ან ერთი ჰანტელებით). შეეცადეთ სცადოთ ყველა ვარიანტი და აირჩიოთ თქვენთვის ყველაზე კომფორტული.

საპირისპირო დაჭერა უზრუნველყოფს გრძელი თავის კიდევ უფრო ეფექტურ სტიმულაციას

ძირითადი კომფორტი ამ ვარჯიშსსაქმე იმაშია, რომ ის სრულდება დგომისას და ბევრად უფრო ადვილია თქვენი სხეულის კომფორტულ შესრულებაზე მორგება. კიდევ ერთი უდავო უპირატესობა არის მისი შესრულების უნარი სხვადასხვა სახელურები(თუ არსებობს სხვადასხვა სახელურები).

პრინციპები იგივეა. იდაყვების გვერდებზე დაჭერით, გარე ნაწილი უფრო მეტად მუშაობს. იდაყვების სხეულზე დაჭერით იტვირთება შინაგანი. ყველაზე დაბალ წერტილზე თოკის სახელურთან მუშაობისას ეცადეთ ხელის პრონატირება, ე.ი. ხელისგულები იატაკისკენ მოაბრუნეთ. ეს ლაიფ ჰაკი ზრდის დატვირთვას გრძელ ფუნთუშაზე.

გრძელი ფუნთუშების გამოსამუშავებლად კიდევ ერთი შესანიშნავი გზაა საპირისპირო დაჭერასხეულზე დაჭერილი იდაყვებით.

ტრიცეფსის ვარჯიშის პროგრამა

პროგრამა დამწყებთათვის

ტრიცეფსის ვარჯიშის ეფექტური პროგრამა უნდა მოიცავდეს სავარჯიშოებს, რომლებიც თანაბრად იტვირთება სამივე შეკვრაზე. რადგან აქცენტი აგებულია როგორც ზრდის ფაქტორზე მთლიანი მასაყველა ტრიცეფსის შეკვრა და მოიცავს ორ ვარჯიშს:

• 3-4 კომპლექტი 6-8 ჯერ
• 3-4 კომპლექტი 6-8 ჯერ

Არ დაგავიწყდეს . კარგად გაათბეთ კუნთები და გადადით სამუშაო მიდგომებზე.

პროგრამა გამოცდილებისთვის

მთავარი განსხვავება ასეთ პროგრამასა და დამწყებ პროგრამას შორის არის ის, რომ მეტი გამოცდილი სპორტსმენიშეუძლია მონელება მძიმე ტვირთი. მას უფრო მეტი ვარჯიში და მიდგომა აქვს. გარდა ამისა, ტრენინგი უნდა შეიცავდეს ჩამორჩენილი სხივის სპეციალობის ელემენტს.

ასეთი პროგრამა შეიძლება შედგებოდეს ერთი ან ორიგან ძირითადი მოძრაობებიდა ერთი ან ორი იზოლირებული. კონკრეტული მაგალითი:

• 3-4 კომპლექტი 6-8 ჯერ
• ფრანგული პრესა დგას თავის უკან 3-4 კომპლექტი 6-10 ჯერ
• 3-4 კომპლექტი 6-12 ჯერ

კონკრეტული სავარჯიშოების შერჩევა ინდივიდუალური საქმეა. დაადგინეთ რომელი სხივი ჩამორჩება და სპეციალიზირდით მასში, დაამატეთ სასურველი ვარჯიში.

რითი ვივარჯიშოთ ტრიცეფსი?

აქ სამი ვარიანტია. Პირველი- ვარჯიშობთ ყველა უბიძგებენ კუნთების ჯგუფს ერთ დღეში. მაგალითად, გულმკერდი ან მხრები + ტრიცეფსი.

უპირატესობები: გექნებათ დიდი რიცხვიდასვენება, რაც ზრდის რესურსებს.

ხარვეზები: კუნთების უფრო დიდი ჯგუფის ვარჯიშით, ტრიცეფსის მხრის კუნთიც იღლება. რაც შეეხება საქმეს, სამუშაო წონები ნაკლები იქნება, რადგან... ტრიცეფსი აღარ არის ახალი.

მეორე- ვარჯიში ანტაგონისტური კუნთების პრინციპით. მაგალითად, უკან + ტრიცეფსი.

უპირატესობები: ტრიცეფსი შეძლებს მძიმე სამუშაოს შესრულებას, რადგან... ზურგის ვარჯიშები მას არ აბეზრებს.

ხარვეზები: Ნაკლები სრული დღეებიდასვენება. დღეს ტრიცეფსის ვარჯიშის შემდეგ, მეორე დღეს თქვენს პროგრამაში მკერდი გექნებათ. შედეგად, ტრიცეფსი, რომელიც სრულად არ გამოჯანმრთელდა, კვლავ დაიტვირთება, რაც უარყოფითად იმოქმედებს მის ზრდაზე, გარდა ამისა, მკერდის ვარჯიშის შედეგები დაზარალდება. გამოსავალი: განათავსეთ ასეთი სასწავლო დღეები ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს.

მესამე: ცალკე დღე მკლავის ვარჯიშისთვის. ბიცეფსი + ტრიცეფსი.

უპირატესობები: კუნთების ორივე ჯგუფი სუფთაა და მზადაა მძიმე წონებით სამუშაოდ.

ტრიცეფსი არის კუნთი, რომელიც აფართოებს მკლავს. ბიცეფსებთან ერთად აყალიბებს მკლავის რელიეფს მხრიდან იდაყვამდე (ანატომიური თვალსაზრისით ამ ნაწილს მხარს უწოდებენ). ვინაიდან მკლავის ექსტენსორი მისი მოცულობის 2/3-ს შეადგენს, აზრი აქვს ტრიცეფსისთვის ვარჯიშების გაკეთებას.

ძნელია აირჩიოთ ტრიცეფსის ყველაზე ეფექტური ვარჯიში, რადგან თითოეული მათგანი ხელს უწყობს ტრიცეფსის კუნთის განვითარებას.

სავარჯიშოების სახეები ტრიცეფსისთვის

რა არის ტრიცეფსი და როგორ უნდა ამოტუმბოს ის არის კითხვა, რომელიც ბევრ ახალბედა სპორტსმენს აწუხებს. თუ ნამდვილად გსურთ საკუთარი თავის ამაღლება, ანატომიის საფუძვლები პირველ რიგში გამოგადგებათ. ეს დაგეხმარებათ სავარჯიშოების უფრო სწორად შესრულებასა და გრძნობების უკეთ ნავიგაციაში.

ცნობილია, რომ ექსტენსორის (სინამდვილეში, ტრიცეფსის) მოცულობის გაზრდით მკლავი გაცილებით მასიური ხდება. თუ თქვენ აკეთებთ იმას, რისი გაკეთებაც დამწყებთა უმეტესობას მოსწონს - დაუმიზნეთ მხოლოდ ბიცეფსს, თქვენ გექნებათ პატარა ტუბერკულოზი მომხრის ადგილას, მაგრამ მთლიანობაში მკლავი მაინც თხელი იქნება.

სხვათა შორის, ტრიცეფსის სიძლიერე საგრძნობლად აღემატება ბიცეფსის სიძლიერეს (2-3-ჯერ), ამიტომ მისი ამოტუმბვა უფრო ადვილია.

როდესაც ვსაუბრობთ იმაზე, თუ როგორ სწრაფად აითვისოთ ტრიცეფსი, ჯერ უნდა გადაწყვიტოთ რას ნიშნავს თქვენთვის სიტყვა "სწრაფი". თუ თვეებია, თქვენ სწორად ფიქრობთ. თუ ოცნებობთ მის ამაღლებაზე ერთ კვირაში, მაშინ იქნებ დროა შეწყვიტოთ ზღაპრების რწმენა?

ქვემოთ მოცემულია ტრიცეფსის ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები, რომლებიც თქვენს მკლავს ძლიერს და ამოტუმბვას გახდის.

• ტრიცეფსისთვის ძირითადი ვარჯიშები ზრდის მის მასას და ყველაზე მძიმეა: ეს არის ბიძგები პარალელური ზოლებიდან წონებით, საპირისპირო ბიძგებიდა დახურეთ მჭიდი შტანგას პრესა.
• ფრანგული პრესა ძნელია კლასიფიცირებული იყოს როგორც ძირითადი ვარჯიში, მაგრამ ის კარგად არის შესაფერისი ტრიცეფსის ვარჯიშისთვის. სხვადასხვა ზოლების გამოყენებით, ფრანგული შტანგას პრესა ხელს უწყობს მთელი ტრიცეფსის კარგად ამოტუმბვას. ეს ალბათ ერთ-ერთი საუკეთესოა იზოლირებული ვარჯიშებიტრიცეფსისთვის.
• დარჩენილი სავარჯიშოები შექმნილია არსებული მასის საფუძველზე რელიეფის შესაქმნელად - მაგალითად, ჰანტელებით მუშაობა.

სხვათა შორის, ჭეშმარიტად ძირითადი სავარჯიშო, რომელშიც მუშაობს მკლავის ექსტენსორი, არის სკამზე პრესა. რა თქმა უნდა, ის მიზნად ისახავს გულმკერდის კუნთების მუშაობას, მაგრამ ტრიცეფსი ასევე იღებს დატვირთვის ღირსეულ ნაწილს. ეს სავარჯიშო იყენებს მძიმე წონები. თქვენ ვერ შეძლებთ იმავე სიმძიმის აწევას მჭიდრო დაჭერით ან ფრანგული პრესით. როგორც წესი, ამ ვარჯიშებში სამუშაო წონა 2-3-ჯერ განსხვავდება.

ტრიცეფსის ყველა ვარჯიშის ჩამოთვლას აზრი არ აქვს, ჩვენ მხოლოდ ზოგიერთ მათგანს გავაანალიზებთ. ისინი, რომლებიც ნამდვილად დაეხმარება ამ კუნთის ამოტუმბვას.

სავარჯიშოების კომპლექტი მკლავის გამაძლიერებლისთვის

ჩვენ დავიწყებთ ტრიცეფსის ვარჯიშების განხილვით სპორტ - დარბაზი. ეს არის ყველაზე Საუკეთესო გზაივარჯიშეთ ტრიცეფსი!

სკამების პრესა

ეს არის ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც ამოტუმბავს მკერდს, მხრებს და ტრიცეფსს. როგორც წესი, სკამების პრესა კეთდება იმავე დღეს, როდესაც ჩვენ ვაკეთებთ ტრიცეფსს. ეს მოსახერხებელია, განსხვავებით უკანა-ბიცეპსის ნიმუშისგან.

დიახ, ეს არ არის საუკეთესო ვარჯიში ტრიცეფსისთვის, რადგან კუნთების სამიზნე ჯგუფი აქ არის მკერდი. მაგრამ ამის გარეშე ხელები არ გაიზრდება. ასევე არსებობს საპირისპირო ურთიერთობა - სუსტი ხელებიმნიშვნელოვნად გააფუჭებს ამ ვარჯიშის შედეგებს.

გარდა ამისა კლასიკური სკამების პრესადაწოლისას, უზარმაზარი ტრიცეფსის კუნთის ამოტუმბვის მიზნით, საჭიროა არაერთი სპეციალიზებული ვარჯიშის გაკეთება.

დახურვის ხელის პრესა

ტრიცეფსის საუკეთესო სავარჯიშოებმა კარგად უნდა იმუშაოს ტრიცეფსის კუნთზე და არ დაძაბოს სხვები. ეს არის იდეალური. პრაქტიკაში, ყველაფერი არც ისე ვარდისფერია.

მაგალითად, მჭიდროდ დაჭერილი სკამების პრესა, რა თქმა უნდა, ძალიან ეფექტურია, მაგრამ ის დიდ სტრესს აყენებს მხრებზე. თუ სპორტსმენს აქვს რაიმე სახის მხრის დაზიანება, ის ვერ შეძლებს ამ პრესის შესრულებას.

მჭიდროდ დაჭერა სრულდება ისე, რომ იდაყვები სხეულზე მიწებდეს და შტანგა ჩამოიწიოს მკერდის შუამდე. თუ შტანგას მკერდის ძირამდე ჩამოუშვებთ, წინა დელტოიდები გადატვირთული იქნება. თუ ის მკერდის შუაზე მაღლა დგას, მაჯები ძლიერად არის მოხრილი ყველაზე დაბალ წერტილში.

ფრანგული პრესა

სავარჯიშო, რომლის გარეშეც ტრიცეფსის ვარჯიშის პროგრამა არ შეუძლია. ის იზოლირებულია, თუ ამ ვარჯიშს სწორად აკეთებთ.

თქვენ უნდა დაწექით ჰორიზონტალურ სკამზე და მყარად დაადეთ ფეხები იატაკზე. შემდეგი, აიღეთ შტანგა კომფორტული მოჭერით და ოდნავ გადაიტანეთ თავის უკან. ამ პოზიციიდან შეგიძლიათ დაიწყოთ მუშაობა. ხელები მხრიდან იდაყვამდე არ არის იატაკის პერპენდიკულარული. იდაყვებს თავის უკან ოდნავ აწევთ ისე, რომ მკლავები ოდნავ გადაუხვიოთ ვერტიკალურს.

ჩამოწიეთ ზოლი ბოლომდე, შემდეგ კი ხელები გაისწორეთ.

თუ ამ დროს გრძნობთ (მოისმენთ) დაწკაპუნების ხმებს, რომლებიც მოდის იდაყვებიდან ან გაქვთ ტკივილი სახსრებში, სცადეთ გამოიყენოთ სხვა ზოლი ან მიატოვეთ ეს ვარჯიში.

საპირისპირო ბიძგები

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებიტრიცეფსი, დაღმავლების მსგავსად.

თქვენ უნდა მოძებნოთ დასვენება თქვენი ფეხებისთვის და ხელებისთვის (სკამებს შეუძლიათ). პრინციპში, შეგიძლიათ ფეხები იატაკზე დადოთ, მაგრამ ეს ვარჯიშს გაგიადვილებთ.

მოათავსეთ ხელები თქვენს უკან ერთ სკამზე, ხოლო ფეხები მეორეზე. თქვენ უნდა დაიკავოთ ისეთი პოზიცია, რომ მკლავების ქვეშ არსებული საყრდენი ზურგს უკან იყოს და ხელი არ შეგიშალოთ ზევით და ქვევით მოძრაობაში. დადეთ ბლინები მუხლებზე (აირჩიეთ წონა ისე, რომ 10 ბიძგი გაგიჭირდეთ, მაგრამ 11-12-ჯერ ვერ გააკეთეთ). მოხარეთ ხელები და ჩამოწიეთ ქვემოთ სწორი კუთხეიდაყვებზე, შემდეგ დაუბრუნდით საწყისი პოზიცია.

ჩვენ ვტუმბავთ ტრიცეფსს ეფექტურად, ხრტილის გარეშე. თუ ასეთ ბიძგებს აჟიტირებთ, ან სიმძიმეები მოგიფრინდებათ მუხლებიდან, ან მიიღებთ მხრის დაზიანებას. ზოგადად, ტრიცეფსის ვარჯიში ეფექტურად უნდა ჩატარდეს.

ბლოკზე ხელების გაშლა

დადექით ბლოკის ჩარჩოში დაახლოებით ზედა ბლოკი, რომელზედაც წინასწარ ეკიდა სწორი ზოლი. დაიჭირეთ იგი სწორი ხელით, დაიხარეთ მასზე ზემოდან, რათა დააფიქსიროთ წონა ქვევით არა ხელების სიძლიერის, არამედ თქვენი წონის გამო. დააჭირე იდაყვები სხეულს - ეს პოზიცია არ მოიცავს სამუშაოს ლატისიმუსის კუნთებიზურგი.

გააკეთეთ მკლავის დაგრძელება 8-12 ჯერ თითო კომპლექტში.

დიპსი

როდესაც ჩვენ არ ვიცით, თუ როგორ უნდა ავწიოთ ტრიცეფსი რკინის გარეშე, პარალელური ზოლები გვეხმარება.

თუ მზად ხარ ფიზიკურადკაცი და შენ გააკეთებ ბიძგებს გარეშე ზედმეტი წონა- გარედან ვერ დაინახავ შესამჩნევი შედეგები. თქვენ უნდა დაამატოთ მინიმუმ 5-10 კგ და თანდათან განავითაროთ ძალა ისე, რომ კუნთოვანი ქსოვილი იწყებს ზრდას ამის შემდეგ.

მაშ, როგორ სწორად ამოტუმბოთ თქვენი ტრიცეფსი არათანაბარ ზოლებზე. საწყისი პოზიცია ასეთია - ფეხები ჰაერშია ჩამოკიდებული, ჩააწექი, წვივები შეიძლება გადაიჯვარედინოს. გასწორდით, არ გჭირდებათ წინ გადახრა, იდაყვები სხეულისკენ მიიტანეთ.

შეუფერხებლად იმოძრავეთ ზევით და ქვევით, შატლის მსგავსად, შეეცადეთ არ დაიძრათ ან არ დაიხაროთ წინ ან უკან.

თქვენ უნდა იგრძნოთ დატვირთვა, რომელიც ვრცელდება თქვენს ტრიცეფსზე და ოდნავ დელტოიდების წინა მხარეს.

მუშაობა ნაწილობრივი ამპლიტუდით ზედა პოზიციები, დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრები დაფიქსირდა, ანუ ისინი არ დაეცემა ან არ მაღლა. თუ ეს დაიწყება, ისინი დაიწყებენ ვარჯიშს გულმკერდის კუნთებიდა ტრაპეცია.

ტრიცეფსის ვარჯიში ჰანტელებით

კარგი ვარიანტია ფრანგული პრესა ჰანტელებით. ეს არის ტრიცეფსის ვარჯიში, თუ არ გაქვთ შტანგა, მაგრამ გაქვთ ჰანტელები. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ მოატრიალოთ მაჯა ისე, როგორც გსურთ, კისრის ფორმაზე დამოკიდებულების გარეშე.

ეს ვარჯიში შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთი ჰანტელით, ორივე ხელით დაჭერით. ეს არის კომფორტული და მოქნილი სახელური. ჰანტელი ოდნავ ბრუნავს, როდესაც თქვენი მკლავები მოძრაობენ სიმძიმის გამო. ეს ელემენტი შეიძლება შესრულდეს როგორც მჯდომარე, ასევე მწოლიარე. არ აურიოთ ის პულოვერში - მკლავები იქ არ იშლება.

ჰანტელის ზედ პრესა ხშირად მოთავსებულია ბოლო სავარჯიშო პროგრამაში. ის იზოლირებულად ამუშავებს ტრიცეფსს, რის გამოც ის სისხლით ივსება.

აზრი არ აქვს ამ ვარჯიშის გაკეთებას დიდი მასშტაბები, თქვენ უნდა აირჩიოთ ხელშესახები წონა და იმუშაოთ ეფექტურად, ცდილობთ უზრუნველყოთ მაქსიმალური ამპლიტუდატრიცეფსის კუნთის შეკუმშვა.

სხვა საინტერესო ვარიანტი– მკლავზე მოხრილი გაფართოება ჰანტელებით. ამ სავარჯიშოში თქვენ უნდა დაიხაროთ, ხელი ჰანტელებიდან უკან გადაწიოთ და იდაყვით მაღლა გადახვიდეთ. ეცადეთ, იდაყვი იატაკის პარალელურად გქონდეთ. თუ ამის გაკეთება არ შეგიძლიათ, არა უშავს, იმუშავეთ მაქსიმალურად.

Აზიდვები

ყველაზე სახლის ვარიანტივარჯიში. თუ იდაყვებს სხეულზე დააჭერთ და ნელა აიწევთ ზევით, თქვენი ტრიცეფსი და მთელი სხეული გაძლიერდება. მოძრაობის დაბალი სიჩქარის გამო, თქვენ უფრო დიდხანს დარჩებით დაძაბულ მდგომარეობაში (ეს არის ისეთი ვარჯიშის არსი, როგორიც არის „ფიცარი“). გარდა ამისა, დარტყმითი დატვირთვა წავა თქვენს ტრიცეფსზე.

იმისათვის, რომ ბიძგები უფრო გართულდეს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მოძრავი მბრუნავი გაჩერებები.

სხეულის კუთხის შეცვლა ცვლის დატვირთვას ტრიცეფსზე. თუ თავი უფრო მაღლა დგას, ვიდრე ფეხები, უფრო ადვილია ბიძგების გაკეთება. თუ პირიქითაა, უფრო რთულია. ყველაზე ექსტრემალური ვარიანტიბიძგები - თავდაყირა მხოლოდ ხელებზე (ჰორიზონტალური ბიძგები). მაგრამ ეს უკვე აერობატიკა, რომელიც უფრო მეტად ეხება ტანვარჯიშს, ვიდრე კუნთების ამოტუმბვას.

თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ მინიმუმ ერთი ბიძგი, იდაყვებით სხეულზე დაჭერით, მაშინ თქვენ გაქვთ ფიზიკური ვარჯიშითქვენ უკვე გაქვთ.

ტრენინგის განრიგი

თუ კუნთების ჯგუფი დიდია, მაშინ სჯობს მას შოკური დატვირთვა მივცეთ 7-8 დღეში ერთხელ. ისეთი კუნთებისთვის, როგორიცაა ტრიცეფსი, დასაშვებია უფრო ხშირად დატვირთვა - შეგიძლიათ გააკეთოთ 2 მძიმე ვარჯიშიკვირაში და ერთი მსუბუქი. ან 1 მძიმე, 1 მსუბუქი. კუნთების ზრდისთვის კვირაში ერთხელ ტრიცეფსის ვარჯიში საკმარისი არ იქნება.

• როდესაც ტრიცეფსის ვარჯიშს აკეთებთ, ყურადღება მიაქციეთ შეგრძნებებს – უნდა იგრძნოთ, რა გამოგადგებათ. თუ თქვენ აკეთებთ ბიძგებს უსწორმასწორო ზოლებზე და მეორე დღეს მტკივა გულმკერდის კუნთი და ხელებიც კი, გადახედეთ თქვენს ტექნიკას. გააკეთეთ ბიძგები ისე, რომ ტრიცეფსი დაიღალოს. თუ კუნთი გამკვრივდება, იწვება ან დაიღალა ვარჯიშის შესრულების შემდეგ, ეს არის ის, რასაც იტუმბებით.
• თუ იდაყვები გტკივათ, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ტექნიკას, შეცვალეთ ზოლები და სავარჯიშოების დროს შეიხვიეთ იდაყვები. სცადეთ ეს ყველაფერი, სანამ ვარჯიშს შეწყვეტთ. გაიარეთ სახსრების გამაძლიერებელი დანამატების კურსი, რომლებიც შეიცავს ქონდროიტინს და გლუკოზამინს. და ბოლოს, შეამცირეთ წონა, რომელსაც იყენებთ და ნახეთ, გაქრება თუ არა ტკივილი.

იზოლირებული ხელების გაფართოების დროს (ფრანგული პრესა, საკაბელო გაფართოება), ყურადღება მიაქციეთ თქვენი იდაყვის პოზიციას - რაც უფრო შორს არის თქვენი იდაყვები სხეულიდან, ნაკლები დატვირთვატრიცეფსისთვის. თქვენ ამას იგრძნობთ.

დაჭერით იდაყვები - მაშინვე მიხვდებით, არის თუ არა ეს სამუშაო წონა თქვენთვის. ეს არის ასეთი სკამების პრესის საიდუმლო. ამიტომ, ყოველთვის დააკვირდით თქვენს იდაყვებს ან სთხოვეთ ვინმეს, რომ მოგხედოთ. ტექნიკის დაცვა დაგეხმარებათ ამოტუმბვაში დიდი ტრიცეფსიდა არ დაშავდეს.

თავდაპირველად, ტრიცეფსი შეიძლება შეცდომით ჩაითვალოს უმნიშვნელო კუნთად, რომელიც დამალულია მხედველობისგან და "მოკრძალებულად" მდებარეობს მკლავის უკანა მხარეს. თუმცა, ტრიცეფსს შეადგენს მთელი მკლავის 2/3. ჩვენ ვასკვნით: მკლავის მოცულობა დიდწილად დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად კარგად არის განვითარებული ეს კონკრეტული კუნთი. გაინტერესებთ? მერე გავაგრძელოთ.

ტრიცეფსის სტრუქტურა მოიცავს კუნთების ჩალიჩების სამეულს. იდაყვის არეში ისინი ვიწროვდებიან და ერწყმის საერთო მყესს. ამ სტრუქტურის წყალობით უზრუნველყოფილია ამ კუნთის ძირითადი ფუნქცია - დაჭიმვა იდაყვში. ტრიცეფსის ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას, სამივე კუნთის შეკვრა ჩართულია მუშაობაში.

ტრიცეფსის ძირითადი ვარჯიშები

ძირითადი ვარჯიშების კომპლექსის შესრულებისას მუშაობს არა მხოლოდ ტრიცეფსი, არამედ კუნთების სხვა ჯგუფებიც. ეს დაახლოებითმკერდისა და მხრების შესახებ.

ინტენსიურად მუშაობს სკამზე პრესის დროს ზედა ტერიტორიატრიცეფსი, წინა დელტოიდებიდა ზედა კუნთებიმკერდი

რჩევა!დამწყებთათვის უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ EZ ბარს - ეს აადვილებს პოზიციის დაფიქსირებას.

ვარჯიშის დროს მუშავდება ტრიცეფსის ყველა უბანი. ძირითადი აქცენტი კეთდება გვერდითი თავზე.

რჩევა!დამწყებთათვის შეგიძლიათ ხელისგულები სკამზე მოათავსოთ ოდნავ განიერ - ეს აადვილებს იდაყვის სახსრების დამაგრებას.

ვარჯიშის შესრულებისას იძაბება გულმკერდის კუნთები, დელტოიდები და ტრიცეფსი, რომელსაც ვაგრძელებთ კიდურს იდაყვთან.

რჩევა!კუნთის მაქსიმალურად იზოლირებისთვის, იდაყვები უნდა მიიტანოთ სხეულთან და არ გაავრცელოთ ისინი გვერდებზე მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

საიზოლაციო ვარჯიშები ტრიცეფსისთვის

საიზოლაციო ვარჯიშების ჯგუფში შედის ისეთებიც, რომლებიც მოიცავს მხოლოდ ტრიცეფსს, დელტოიდები და გულმკერდი არ მონაწილეობენ პროცესში. კომპლექსის მთავარი მიზანია საბაზისო ვარჯიშების შემდეგ ტრიცეფსის „დასრულება“, კუნთების ჩამოყალიბება, უფრო „დაჭრილ“ებად გადაქცევა.

ვარჯიშის დროს ტრიცეფსის ყველა კუნთი შედის მუშაობაში. უმძიმესი დატვირთვაიღებს ლატერალურ და მედიალურ თავებს. ზურგის კუნთები მოდუნებულია - ტრავმის რისკი ახლოს არის ნულთან.

1. ჩვენ ვდგავართ ბლოკის ჩარჩოში ზედა ბლოკში.
2. სწორ ზოლს ვიჭერთ სწორი მჭიდით და ვეხებით მასზე, ჭურვის პოზიციას ვაფიქსირებთ არა ხელის სიძლიერის, არამედ საკუთარი მასის გამო.
3. იდაყვებს ვაჭერთ სხეულს - ამ მდგომარეობაში ზურგის კუნთები არ იძაბება.
4. ჩვენ შეუფერხებლად ვაწვებით ხელებს იდაყვის სახსრებში და ვაჩერებთ ბოლო წერტილს წამით.

არ დაივიწყოთ სუნთქვა. ჩასუნთქვისას ვაგრძელებთ კიდურებს, საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას კი ჰაერს ფილტვებიდან ვათავისუფლებთ.

ჰანტელთან ხელების გაშლით თავის უკნიდან, უფრო მეტად იტვირთებით ტრიცეფსის კუნთის გრძელი თავი. ის იშვიათად მონაწილეობს ტრიცეფსის ძირითად ვარჯიშებში.

1. ჩვენ ვსხდებით ლაუნჯის კიდეზე და ფეხებს ვაყრით იატაკს. ჰანტელს ვიღებთ იმ ხელით, რომელსაც ვივარჯიშებთ. კიდური გაშალეთ თავის ზემოთ, სანამ ბოლომდე არ გასწორდება იდაყვის სახსარი.

• ჩასუნთქვისას ხელს ვასხამთ თავის უკან, ვცდილობთ ავირიდოთ მოძრაობა მხრის სახსარში. ჰანტელს ქვევით ჩამოვწევთ სწორი გზის გასწვრივ (მხრისკენ) ან ოდნავ დახრილი (ხერხემლისკენ).
• როგორც კი ყველაზე დაბალ წერტილში, ამოსუნთქვისას, გაშალეთ ხელი, სანამ იდაყვი სრულად არ გასწორდება. ამ დროს გაჩერდით წამით და დაჭიმეთ ტრიცეფსი.

ტანი არ უნდა დახაროთ წინ ან უკან - შეიძლება წონასწორობა დაკარგოთ. თქვენ არ შეგიძლიათ ზურგის დამრგვალება - ეს პოზიცია დამატებით იტვირთება ხერხემალზე.

რჩევა!თუ ჩართულია საწყისი ეტაპივარჯიშის დროს შეუძლებელია იდაყვის სახსრის უმოძრაოდ შენარჩუნება, მისი მოჭერა საპირისპირო ხელით შეიძლება.

ვარჯიშის დროს მოძრაობა შეინიშნება მხოლოდ იდაყვის სახსარში. ტრიცეფსის გვერდითი და გრძელი თავი მუშაობს.

1. ჩვენ სკამზე ვსხედვართ, ფეხებს ვაყრით იატაკზე. გასწორებულ ხელებს მაღლა ავწევთ, ასისტენტისაგან ავიღებთ შტანგას (დაიჭირეთ ხელის დაჭერა). მკლავებს ვისწორებთ და თავის ზემოდან ოდნავ უკან ვაბრუნებთ - საწყისი პოზიცია მიღებულია.
2. ვმართავთ ზედა ნაწილიკიდურები გაუნძრევლად, ჩასუნთქვისას ნელა მოხარეთ ხელები იდაყვებში, დაწიეთ დატვირთვა თავის უკან.
3. ჩვენ არ ვჩერდებით ქვედა წერტილში, ვაბრუნებთ ხელებს თავდაპირველ მდგომარეობაში. "დაწყების" შემდეგ ამოისუნთქეთ და დაჭიმეთ ტრიცეფსი.

შტანგის აწევისას იდაყვები წინ არ უნდა იყოს გაშლილი. მკლავების არე მხრიდან იდაყვამდე უნდა იყოს უმოძრაო მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

რჩევა!სავარჯიშო საუკეთესოდ შესრულებულია EZ ბარით.

ამ ვარჯიშის წყალობით ტრიცეფსი იძენს დამატებით მოცულობას და ხდება გამოძერწილი.

1. ჩვენ ვდგავართ ბლოკის წინ ისე, რომ ჩვენი ხელი ჰამაკის პარალელურად იყოს. თავისუფალი ხელით აიღეთ ბლოკის სტაციონარული ნაწილი. სხეულს ოდნავ წინ ვწევთ, ჩართული მკლავის ამავე სახელწოდების ფეხი უკან არის დაყენებული. სახელურს ვიღებთ საპირისპირო მჭიდით.
2. ჩაისუნთქეთ, ჩამოწიეთ სახელური ქვემოთ, სრულად გაწიეთ მკლავი იდაყვთან. დასასრულს ამოისუნთქეთ და კუნთი კიდევ უფრო დაჭიმეთ.
3. ხელს ნელ-ნელა ვაბრუნებთ საწყის მდგომარეობაში, ვგრძნობთ წინააღმდეგობას.

მუშაობის დროს ზურგი უნდა იყოს უმოძრაოდ. ვამაგრებთ მაჯას, ვაჭერთ იდაყვს სხეულზე.

რჩევა!საწყის ეტაპზე „ნუ ადევნებ სასწორს“ - აირჩიეთ დატვირთვა ისე, რომ სავარჯიშო შეასრულოთ მინიმუმ 10-ჯერ.

სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ ტრიცეფსის სამივე თავი ქვედა ნაწილში. მითითებულია ტრიცეფსის კუნთების დისბალანსის არსებობისას.

1. ჩვენ ვდგავართ ლაუნჯის გვერდზე, ვეხებით და ხელისგულს ვეყრდნობთ მას, ამ უკანასკნელს ვაბრუნებთ საკუთარი თავისკენ. მეორე ხელით ვიღებთ ჰანტელს. ერთი მუხლის მოთავსება შესაძლებელია მზის საწოლზე. მოხარეთ მკლავი 90 გრადუსიანი კუთხით, დარწმუნდით, რომ იდაყვი ზურგის დონეზეა ან ოდნავ მაღლა.
2. ჩაისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა და სრულად გაშალეთ კიდური ტრიცეფსის ძალის გამოყენებით. წინამხარი უმოძრაოდ რჩება. ჩვენ ვრჩებით ამ პოზიციაზე წამით და ვუბრუნდებით "საწყისს".

ზურგი იატაკის პარალელურად უნდა გქონდეთ – მაშინ ტრიცეფსი მშვენივრად იმუშავებს.

რჩევა!ვარჯიშის დროს ეცადეთ არ ატყდეთ, მუშაობის ტემპი გლუვია.

საბაზისო და საიზოლაციო სავარჯიშოების რეგულარულად შესრულება დაგეხმარებათ ტრიცეფსის მოცულობასა და განსაზღვრებაში. ვარჯიშის რეგულარულობის გარდა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ვარჯიშის შესრულების ტექნიკაც. მისგან ოდნავი გადახრა ჩაერთვება კუნთების სხვა ჯგუფებში მუშაობაში - ვარჯიშის ეფექტურობა საგრძნობლად შემცირდება.

აუცილებლად წაიკითხეთ ამის შესახებ

გამარჯობა ჩემო ძვირფასო კაჩათა და ფიტონებო!

კალენდარში ოთხშაბათია, რაც ნიშნავს, რომ ტექნიკური სტატიის დროა, დღეს კი გავაგრძელებთ პრეზენტაციას თემაზე - ძირითადი სავარჯიშოები მასის მოსაპოვებლად. ჩვენ ავაშენებთ მკლავების კუნთებს, უფრო სწორად, ისეთ კუნთოვან ერთეულს, როგორიცაა ტრიცეფსი. წაკითხვის შემდეგ გაიგებთ რომელი სავარჯიშოებია საუკეთესო (მეცნიერული თვალსაზრისით)ამ ჯგუფზე მუშაობა და რომელი სასწავლო პროგრამაა ყველაზე შესაფერისი მასიური იარაღის შესაქმნელად.

ვერ ვიტან მაუწყებლობის დაწყებას, ამიტომ დავიწყოთ.

ძირითადი ვარჯიშები ტრიცეფსის მასის მოსაპოვებლად. Რა არიან ისინი?

ჩვეულებისამებრ, ჩვენ დავიწყებთ ამბავს მცირედი უკან დახევით და გავიხსენებთ იმას, რაც უკვე გაკეთდა ამ მიმართულებით - და ბევრი რამ გაკეთდა. კერძოდ, ჩვენ შევხედეთ კუნთების ჯგუფებს, როგორიცაა მხრები, გულმკერდი და ბიცეფსი. შესაბამისი შენიშვნები აქ არის. დღეს ჩვენ დავასრულებთ მკლავებს ტრიცეფსის დათვალიერებით.

სტატისტიკის მიხედვით, ჩვეულებრივ, ეს არის კუნთების ჯგუფი, რომელიც ჩამორჩება ქალების უმეტესობას. უფრო სწორად, თუნდაც ასე - არა ის (იარაღების ვარჯიშისას)მშვენიერი სქესის წარმომადგენლები ყველაზე ხშირად ყურადღებას აქცევენ სპორტდარბაზს. და ეს ყველაფერი იმის გამო, რომ სწორედ ის არის პასუხისმგებელი მათ (თქვენი გოგონების) მარადიულ პრობლემაზე - დაკიდებული/ჩამოკიდებული კანი ხელის აწევისა და მისალმებისას. ამიტომ, ახალგაზრდა ქალბატონებს სურთ დაინახონ თავიანთი ტრიცეფსის კუნთები ტონუსში, ე.ი. ისე, რომ არსად არაფერი ჩამოიხრჩო.

მამაკაცებს, როგორც წესი, ეს პრობლემა არ ექმნებათ, მაგრამ მათაც აქვთ საკუთარი პრობლემები ხელების არასაკმარისი მოცულობის (მასიურობის) სახით. ბევრ მათგანს კარგად იცნობს გამოთქმა: „კიდია მათრახივით“. ასე რომ, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ მასა და თქვენი ტრიცეფსი გამოიყურებოდეს ცხენის ძირს სათანადო ვარჯიშებიდა სწორი თანმიმდევრობით. ამაზე შემდგომში ვისაუბრებთ.

Ისე, ტრიცეფსიმხრის - შეადგენს მთელი მკლავის მოცულობის 2/3-ს და ახასიათებს იმით, რომ აგრძელებს ამ უკანასკნელს იდაყვის სახსარში. შედგება სამი თავისაგან:

• გრძელი - წარმოიქმნება სასახსრე ღრუს ქვეშ მდებარე სკაპულას ტუბერკულოდან და გადის დისტალური მიმართულებით მცირე და დიდი მრგვალი კუნთების წინ;
• ორი მოკლე (მედიალური და გვერდითი)რომ გადის უკანა მხარე მხრის ძვალი.

ტრიცეფსი ანტაგონისტებია (შეასრულეთ საპირისპირო მოქმედება)ბიცეფსის კუნთებისკენ. ისინი ასრულებენ მკლავის გაშლისა და იდაყვის სახსრის სტაბილიზაციის ფუნქციებს, როდესაც დამოუკიდებელი მოძრაობების შესრულებისას წინამხრები და ხელები მუდმივად უნდა იყოს დამაგრებული. გრძელი თავი ასევე მოქმედებს მხრის სახსარზე და მონაწილეობს რეტროვერსიაში (უკან იხევს)და ხელის შეყვანა (მოტანა).

კარგი, საკმაოდ მოსაწყენი თეორია, მოდით გადავიდეთ არა მოსაწყენ პრაქტიკაზე, კერძოდ: განვიხილოთ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ტრიცეფსის მხრის კუნთისთვის, ელექტრომიოგრაფიის შედეგებით ვიმსჯელებთ (აქტივობა ჩონჩხის კუნთებიკუნთოვანი ბოჭკოების აგზნებისას).

No1. საუკეთესო ვარჯიშები სტანდარტული აღჭურვილობით ტრიცეფსისთვის.

ლატერალური და მედიალური თავები:

• გაფართოება ბლოკზე (საკაბელო ტრენერი), სწორი ან მოხრილი კისერი;
• გაფართოება სკამზე დაწოლილი EZ-ბარით (ფრანგული პრესა);
• გილიოტინის წნეხი, მხრის სიგანეზე უფრო განიერი მჭიდი;
• ერთი მკლავის გაფართოება ჰანტელთან ერთად თავის უკან.

გრძელი თავი:

• მკლავის გაფართოება ჰანტელზე დაწოლილი დახრილი სკამი+ გატაცება;
• შტანგის ზედ პრესა;
• ხელების გაფართოება ჰანტელთან ერთად, ტანი ჰორიზონტალურად სკამზე;
• ერთი მკლავის გაფართოება ჰანტელთან ერთად თავის უკან;
• EZ-ბარის დაგრძელება თავის უკან ჯდომისას.

ტრიცეფსის გვერდითი და გრძელი თავების EMG აქტივობა შერჩეული ტრიცეფსის ვარჯიშების დროს სტანდარტული აღჭურვილობით მწოლიარე EZ-ბარის გაფართოებასთან მიმართებაში. (გვერდითი თავი)და იჯდა (გრძელი თავი), შემდეგნაირად.

წარმოდგენილი მონაცემებიდან შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ გაფართოებები EZ ზოლით (იჯდა და იწვა სკამზე)ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია ორივესთვის (გვერდითი და გრძელი)ტრიცეფსის თავები, რაც, პრინციპში, სიახლე არ არის. ამავდროულად, მკლავის გაფართოება სკამზე კუთხით 60 გრადუსი არის ნომერ პირველი ვარჯიში ტრიცეფსის გრძელი თავისთვის - ეს სიურპრიზია.

ეს აიხსნება გრძელი თავის ექსკლუზიური როლით ბერკეტის რეტროვერსიაში (ხელი უკან იხევს), რომლის მუშაობა განსაკუთრებით რთულია, როდესაც წინამხრისა და ტანის კუთხე 0 გრადუსზე ნაკლებია. სადაც O არის ტორსის პარალელი მოსახვევთან, მკლავის უკან გადაადგილებისას სკამზე.

Შენიშვნა:

სკამზე წოლის დროს EZ ბარით დაგრძელებების შესრულებისას (ფრანგული პრესა), აუცილებელია, რომ ჭურვი არ გასცდეს თქვენი თავის ხაზს.

ტრენინგის რჩევა.

ტრიცეფსის გაფართოება ჰანტელთან ერთად საშუალებას გაძლევთ კარგად გაააქტიუროთ ტრიცეფსი. თუ გსურთ ტრიცეფსის მხრის კუნთის გრძელი თავის იზოლირება უფრო ძლიერად, მაშინ ვარჯიშის შესრულებისას ხელი გაშალეთ სკამზე კუთხით. 60 გრადუსი, აუცილებელია დატვირთული ხელის მაქსიმალურად უკან გადატანა. ეს არის რეტროვერსიის ფენომენი პრაქტიკაში. თქვენ ასევე უნდა გქონდეთ მხრები იატაკის პარალელურად მთელი მოძრაობის განმავლობაში. ნეიტრალში რომ ჩავარდეს (ყოველი გამეორების შემდეგ),მაშინ წაართმევს 20% ინტენსივობა. ამიტომ, თქვენ უნდა დაიწყოთ მსუბუქი ჰანტელით და შეკუმშვის დროს იგრძნოთ ტრიცეფსი. კერძოდ, ჰორიზონტალური სკამის ვარიანტი ასე გამოიყურება.

სკამზე ჰანტელთან გაფართოებების სწორი შესრულების მაჩვენებელი იქნება ტრიცეფსის გრძელი თავში ღრმა წვის შეგრძნება.

შემდეგი დიდი სიურპრიზი გრძელი თავისთვის ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოების სიაში არის შტანგის ზედ დაჭერა. ყველამ ვიცით, რომ ეს ვარჯიში შესანიშნავია მხრებისთვის, მაგრამ რა შეუძლია მას ტრიცეფსისთვის?

ანატომიურად გრძელი თავი პირდაპირ სკაპულას ემაგრება და მოძრაობის სტაბილიზაციას ცდილობს. თუმცა, ორჯერ უნდა იფიქროთ მისი განხორციელების მიზანშეწონილობაზე - რადგან... ტიტანური ტრიცეფსის ნაცვლად, შეგიძლიათ მიიღოთ მხრის დაზიანება თავის უკან ამ სახის მოძრაობის არაბუნებრიობის გამო. აღსანიშნავია ისიც, რომ გარდა EZ- ბარის გაფართოებისა ან გილიოტინის პრესისა (რომლებსაც თავიანთი სახელი ევალებათ იმ გარემოებას, რომ შეეძლოთ თავის მოკვეთა წვერის დაწევისას), გაფართოება ბლოკზე (საკაბელო ტრენერი)ტრიცეფსის გვერდითი და მედიალური თავების დამიზნება მათთვის თითქმის ექსკლუზიური ვარჯიშია.

დასკვნა: თქვენი სამუშაოა მასიური ტრიცეფსის აშენება ძირითადი მოძრაობების მიღმა (EZ- გაფართოება იტყუება), უნდა შეიცავდეს მინიმუმ ერთ დამატებით, მაგალითად, მკლავის გაფართოებას სკამზე კუთხით 60 გრადუსი. მასში გრძელი თავი ყველაზე სუსტი რგოლია და მისი შესრულებით გარანტირებული გაქვთ მთელი ტრიცეფსის „ჩაქუჩით“ გამეორება მსუბუქი წონებითაც კი.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოაგვაროთ ეს პრობლემა საკაბელო ტრენაჟორის გამოყენებით და როგორც სწორი, ასევე V-სახელურით (კაბელის) სახელურებით. თუ თოკის ბოლოებს გამოყოფთ ამპლიტუდის ყველაზე დაბალ წერტილში, თქვენ ეფექტურად დაამუშავებთ ტრიცეფსის გრძელ თავს და ამგვარად გადააქცევთ გვერდითი თავის საიზოლაციო სავარჯიშო No1 უფრო მეტს. დაბალანსებული ვარჯიშიტრიცეფსისთვის.

No2. მასიური აღმშენებლობის ვარჯიშები ტრიცეფსის კუნთებისთვის.

ბევრი პროფესიონალი ბოდიბილდერი მიიჩნევს, რომ მკლავის ჩასხმა ყველაზე ეფექტურ სავარჯიშოა ხორცის შესაფუთად, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ გვერდითი თავის ჩაქუჩით.

მაშ ასე, გადავიდეთ გვერდითი ნაწილის ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებზე. (+მედიალური თავი)ტრიცეფსი:

• ხარვეზები ორ სკამს შორის, ხელები უკან;
• ხარვეზები პოსტებს შორის (ჩაძირვა), მოხრა იდაყვის სახსარში არის არაუმეტეს კუთხე 90 გრადუსი;
• (თითები წინ არის მიმართული).

გრძელი თავისთვის:

• ხარვეზები პოსტებს შორის (ჩაძირვა), ბარები უფრო ფართო ვიდრე მხრები, მოხრილი იდაყვის სახსარში არაუმეტეს კუთხისა 90 გრადუსი;
• ბიძგები, ხელები მხრების სიგანეზე ვიწრო (თითები წინ არის მიმართული).

Შენიშვნა:

არნოლდ შვარცენეგერი თვლიდა, რომ დაწევა უნდა მოხდეს აღმავალი კუთხით - ფეხები სიმაღლეზეა. ავიღოთ მისი სიტყვა, რადგან ამ ბიჭმა იცოდა რასაც აკეთებდა.

ტრიცეფსის გვერდითი და გრძელი თავების EMG აქტივობა მასის მოპოვების შერჩეულ სავარჯიშოებში დაღმართებთან შედარებით ასე გამოიყურება.

როგორც ხედავთ, არნოლდმა შეასრულა ზურგის უკან დაწევა, რაც საბოლოო ვარჯიშია, როდესაც საქმე ეხება ტრიცეფსის მხრის კუნთის გვერდითი თავის გააქტიურებას.

ციფრები აჩვენებს, რომ აბსოლუტური თვალსაზრისით, სკამების ჩავარდნები მხოლოდ 7% ნაკლებად ეფექტურია, ვიდრე დაწოლისას EZ-ბარის გაფართოება და ეს არის მეორე სავარჯიშო ზევით 5 ყველაზე ეფექტური ტრიცეფსის სავარჯიშო მანქანების რეიტინგი.

ასევე უნდა აღინიშნოს, რომ გზა ქვემოთ (უკანა ჩაძირვისთვის)ნამდვილად ზრდის დატვირთვას თქვენს მყესებზე და სახსრის კაფსულაზე მხრის სარტყელი, რაც არ არის სასარგებლო ტრიცეფსის განვითარებისთვის (-12% EMG აქტივობა), არც სახსრებისთვის. მეორეს მხრივ, ხელების გასწორება ფეხებთან (ორი საყრდენი ზედაპირი პარალელურია)აქვს ბევრად ნაკლები ეფექტი, ვიდრე რეალურად მოსალოდნელია ტრიცეფსის გრძელ თავზე. EMG აქტივობის დაქვეითება მხოლოდ 3% და ეს მაჩვენებელი შეიძლება იყოს უგულებელყოფილი.

ტრიცეფსის გვერდითი და გრძელი თავების EMG აქტივობა შერჩეულ მასის აღმშენებლობის სავარჯიშოებში დაღმართებთან შედარებით ასე გამოიყურება.

No3. მასიური ტრიცეფსის შესაქმნელად აუცილებელია სპეციალიზაცია.

ყოველივე ზემოთქმულიდან შეგვიძლია გამოვიტანოთ შემდეგი დასკვნა: ტრიცეფსი არის სხეულის ის ნაწილი, რომელშიც (სხვებისგან განსხვავებით)სპეციალიზაცია (სავარჯიშოების გამოყოფა)Მას აქვს დიდი მნიშვნელობა. იმათ. აუცილებელია სამივე თავის დამუშავება სხვადასხვა ვარჯიშებით.

მიუხედავად იმისა, რომ სავარჯიშოები, როგორიცაა კლასიკური ბიძგებიპარალელური ზოლებიდან ასტიმულირებენ როგორც გვერდით თავს, ასევე გრძელ თავს - ჯერ კიდევ არა უნივერსალური ვარჯიშებიკუნთების ამ ჯგუფზე. EZ ბარით გაფართოებებიც კი არ არის ასეთი, რადგან... თქვენ უნდა გადახვიდეთ მწოლიარე პოზიციიდან მჯდომარე პოზიციაზე, რათა ადეკვატურად გაააქტიუროთ გვერდითი და მედიალური თავები, ასევე გრძელი თავი.

ტრიცეფსის გვერდითი და გრძელი თავების EMG აქტივობა სამ შერჩეულ ვარჯიშში, კვლევაში შეფასებულ ნებისმიერ ვარჯიშში შესაბამისი თავის მაქსიმალურ აქტივაციასთან შედარებით.

ფიგურაში მოცემული მონაცემები ხსნის გარდაუვალ კომპრომისს გვერდითი და მედიალური თავების მაქსიმალურ სტიმულაციას ერთ მხარეს და გრძელ თავს შორის, მეორეს მხრივ, სამი შესრულების პროცესში. კლასიკური ვარჯიშებიტრიცეფსისთვის.

მთავარი, რაც უნდა გვახსოვდეს ამ ვარჯიშების შესრულებისას და კერძოდ, დახრილი ჰანტელის დაგრძელებისას, არის ის, რომ თქვენ უნდა იმუშაოთ სათანადო ტექნიკით და ადეკვატური წონით. იცოდე საკუთარი საზღვრები!

Შენიშვნა:

თუ თქვენ ვარჯიშობთ ტრიცეფსს და ბიცეფსს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფთან ერთად იმავე დღეს და გსურთ მხოლოდ ერთი ვარჯიშის გაკეთება, მაშინ გააკეთეთ ჩაძირვა სკამებს შორის ან გამოიყენეთ გაფართოების სავარჯიშოების ორი ვარიანტი (მჯდომარე და დგომა) EZ ზოლით.

ისე, როგორც ყოველთვის, დასასრულს განვიხილავთ ზოგადი განვითარება კუნთების მოცულობატრიცეფსი ბოჭკოების EMG აქტივობის თვალსაზრისით. ეს ასე გამოიყურება.

Შენიშვნა:

თითოეული ადამიანი განსაზღვრავს თავისთვის კომპლექტების რაოდენობას ოპტიმალური მოცულობის, ვარჯიშის სიხშირის, სხეულის აღდგენითი ფუნქციების და ა.შ.

კარგი, ეს ალბათ ყველაფერია, როგორც ყოველთვის ბევრი აღმოჩნდა, მაგრამ ყველაფერი თემაშია და არსებითად, გამოიყენეთ ეს!

შემდგომი სიტყვა

დასრულდა კიდევ ერთი სტატია, დღეს ჩვენ გადავხედეთ წონის მოსამატებლად ძირითად ვარჯიშებს კუნთების ჯგუფიტრიცეფსის მსგავსად. ახლა თქვენ ხელში გაქვთ ყველა სავარჯიშო, მათი განხორციელების თანმიმდევრობა, რჩება მხოლოდ ცოტა რამის გაკეთება, დუნდულის ამოღება ნოტის წაკითხვისგან :) და სცადეთ ყველაფერი პრაქტიკაში. შევიბეროთ დარბაზში, ჩემო ძვირფასებო!

PS.მე ყოველთვის სიამოვნებით ვუპასუხებ თქვენს შეკითხვებს, განვმარტავ რაიმე გაუგებრობას და სხვა სხვადასხვა საკითხებს, დაგიწერთ!

P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული მის სტატუსად სოციალური ქსელი- პლუს 100 მიუთითებს კარმისკენ, გარანტირებული.

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

რეკლამის განთავსება უფასოა და რეგისტრაცია არ არის საჭირო. მაგრამ არსებობს რეკლამების წინასწარი მოდერაცია.

ტრიცეფსის ვარჯიშები

კარგად განვითარებული ტრიცეფსის გარეშე არც ერთი მკლავი არ გამოიყურება ლამაზად. კარგად გამოკვეთილი ბიცეპსები, რა თქმა უნდა, მიიპყრობს ყურადღებას, მაგრამ მთლიანობაში მკლავები კარგად არ გამოიყურება, თუ მხრების უკანა ნაწილი დანგრეულია.

ტრიცეფსის ანატომია

მკლავის მხრის ნაწილის უკანა ნაწილი არის ტრიცეფსის კუნთი. მკლავის გასწორებისას ტრიცეფსის სამივე თავი ჩართულია. ტრიცეფსის მხრის კუნთის გარე (გვერდითი) თავი მიმაგრებულია მხრის ძვლის უკანა მხარეს და ვრცელდება იდაყვის სახსარამდე.

ტრიცეფსის შიდა (გრძელი) თავი მიმაგრებულია მხრის ძვლის ქვევით - საფეთქლის ძვალზე და, გარე თავის მსგავსად, იდაყვისკენ ვრცელდება. შუა (მოკლე) თავი გრძელსა და გარეს შორისაა; ის ასევე იწყება მხრიდან, მაგრამ მიმაგრებულია ბევრად უფრო მაღლა, ვიდრე ტრიცეფსის სხვა თავები.

როგორ აწიოთ ტრიცეფსი

იმისათვის, რომ თქვენი ტრიცეფსი იყოს ძლიერი და განსაზღვრული, თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები, რომლებიც მაქსიმალურად გამოიყენებს სამივე თავს. ანუ პრესები, რომლებშიც ტრიცეფსი მაქსიმალურად არის ჩართული - მათი განვითარება ფიზიკური ძალადა გაფართოებები - განცალკევების გასაუმჯობესებლად და მოცულობის გაზრდისთვის. ტრიცეფსის ძირითადი ვარჯიშები წარმოდგენილია ქვემოთ.

ტრიცეფსის ვარჯიშები

ეს არის ძირითადი ვარჯიში მკლავების ტრიცეფსის კუნთებისთვის. რეკომენდებულია ყველა სპორტსმენისთვის. მაგრამ ვისაც სჭირდება კარგი ფორმადა წონა, შეუძლია გამოირიცხოს იგი სასწავლო პროგრამიდან, თუ ისინი სიძლიერის დონესაშუალო დონეზე ან ზემოთ. საშუალო დონემდე ტრიცეფსის მჭიდრო დაჭერა აუცილებელია ყველასთვის, მიზნის მიუხედავად.

ითვლება, რომ დაჭერის სიგანე "ვიწრო" პრესის შესრულებისას უნდა იყოს ბევრად ვიწრო ვიდრე მხრები. ამის საჭიროება ნამდვილად არ არის. მაგრამ სახელური არ უნდა იყოს უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანე. მჭიდის სიგანე მხრის დონეზე ოპტიმალურია ნებისმიერი სპორტსმენისთვის, მიუხედავად მისი სიმაღლისა და ანატომიური მახასიათებლებისა.

სკამზე დაჭერისას მჭიდრო დაჭერით, თქვენი ფეხები მყარად უნდა იყოს იატაკზე და მთელი თქვენი ტანი უნდა იყოს დაჭერილი სკამზე. წვერის დაწევისას იდაყვები არ უნდა შორდებოდეს. ყველაზე დაბალ წერტილში ზოლი უნდა ეხებოდეს მუცლის ზედა ნაწილს და არა მკერდს. გამეორებების რაოდენობა – 6 – 10.

ეს სავარჯიშო ძალიან გავს სკამების პრესას ვიწრო ხელით - იგივე საწყისი პოზიცია და თითქმის იგივე ტექნიკა. მხოლოდ ხელების სიგანე უნდა იყოს ოდნავ ვიწრო ვიდრე მხრის სიგანე. და კიდევ ერთი განსხვავება ის არის, რომ ზოლი ეშვება ზედა მკერდზე, ფაქტიურად ორი თითი ნიკაპის ქვემოთ. იდაყვები - ისევე როგორც მჭიდროდ მოჭერილი სკამების პრესისას - არ უნდა განსხვავდებოდეს გვერდებზე.

კალიფორნიის პრესა აღემატება "ვიწრო" პრესას, რადგან ის ერთ-ერთი ყველაზე დიდია საუკეთესო ვარჯიშებიმასისთვის და ამავდროულად სასარგებლოც გაზრდისთვის სიძლიერის ინდიკატორებისკამზე პრესის ვარჯიშებში. ეს ვარჯიში ბევრ ძალოსანს და ბოდიბილდერს დაეხმარა შთამბეჭდავი შედეგების მიღწევაში.

არ არსებობს სხვა სავარჯიშო, რომელშიც ტრიცეფსის სამივე თავი სრული ძალით მუშაობს. თუ თქვენ შეასრულებთ სპეციალურად გამოყოფილ დღეს მკლავის ვარჯიშისთვის, ტრიცეფსი შედარებითია მოკლე დროშიგახდება ძლიერი და მასიური. თქვენ უნდა შეასრულოთ 4-5 კომპლექტი 6-10 გამეორებით, არა უმეტეს 4 დღეში ერთხელ.

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში ტრიცეფსის შიდა თავისთვის. რა თქმა უნდა, დანარჩენი ორიც მუშაობს, მაგრამ არა ისე ინტენსიურად, როგორც კალიფორნიის პრესის შესრულებისას.

შენ წევხარ ჰორიზონტალური სკამი. აიღეთ შტანგა, დააწექით ზევით და ხელების მოხრით ჩამოწიეთ მანამ, სანამ ზოლი მსუბუქად არ შეეხება თავის ზედა ნაწილს. ამ ვარჯიშისთვის რეკომენდებულია მოხრილი ზოლის გამოყენება - რადგან სწორი ზოლით ხელები არ არის ძალიან კომფორტულ მდგომარეობაში, რაც გავლენას ახდენს ტექნიკაზე. რეკომენდებული მოცულობა: 4 – 6 კომპლექტი 6 – 10 გამეორებით.

4) ხელების გაფართოება ჰანტელთან ერთად სკამზე ჯდომისას დახრილი ზურგით

ეს ვარჯიში - ისევე როგორც წინა - ყურადღებას ამახვილებს მკლავის ტრიცეფსის კუნთის გრძელ თავზე. სკამზე მკლავის გაფართოება ყველაზე ეფექტურია სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც აქვთ გრძელი ტრიცეფსის ლიგატი (დამთავრებული იდაყვით და არა მის ზემოთ). ის ასევე შესაფერისია მოკლე ტრიცეფსის მქონე სპორტსმენებისთვის, მაგრამ უკეთესი ეფექტიმათ უპირატესობა უნდა ანიჭებენ ფრანგულ პრესას.

აიღეთ ჰანტელი, რომელიც იწონის წვერის წონის დაახლოებით 40%-ს მჭიდროდ დაჭერილი სკამზე, დაჯექით სკამზე. დააჭირეთ ხელები ჰანტელთან ერთად და მოხარეთ ისინი, სანამ არ იგრძნობთ სრულ დაჭიმულობას ტრიცეფსში. გააკეთეთ 4-5 კომპლექტი 8-10 გამეორებით.

სკამების უკანა კუთხე ისეთი უნდა იყოს, რომ ვარჯიშის დროს დისკომფორტი არ იგრძნოთ. რეკომენდებული დახრის კუთხეა 25-45 გრადუსი. მათთვის, ვინც ამ ვარჯიშის რეგულარულად შესრულებას ამჯობინებს, ზურგის კუთხე უნდა შეიცვალოს ყოველ 2-დან 3 ვარჯიშამდე.

კუნთოვანი მასის მოპოვების თვალსაზრისით ეს ვარჯიში ჩამოუვარდება წინა ორ გაფართოებას, მაგრამ უფრო ეფექტური იქნება ტრიცეფსის მედიალური (გრძელი) თავის რელიეფის გასაუმჯობესებლად. ტრიცეფსის დაჭიმვა ხდება შემდეგნაირად: სწორი ჯდომით, მკლავი ჰანტელზე მოხარეთ მანამ, სანამ ტრიცეფსი სრულად არ დაჭიმავს. 4-5 კომპლექტი 8-10 გამეორებით.

აიღეთ ჰანტელი ცალ ხელში, დადექით სკამთან და, წელზე მოხრილი, დაადეთ მასზე „არასამუშაო“ ხელი. საწყისი პოზიცია – დახრილ მდგომარეობაში დგომა, ჰანტელთან მკლავი კუთხით არის მოხრილი, მხრის ნაწილი იატაკის პარალელურია. აწიეთ ჰანტელი მკლავის გასწორებით მხრის პოზიციის შეცვლის გარეშე. 5 კომპლექტი 8-12 გამეორებით თითოეული მკლავისთვის.
ეს ვარჯიში ძირითადად მუშაობს ტრიცეფსის გვერდითი თავსა. ჩართეთ იგი სასწავლო პროგრამაუმჯობესია, როცა სასურველი წონა მიიღწევა და ხელების ტრიცეფსის კუნთების რელიეფი უნდა გაუმჯობესდეს.

ეს სავარჯიშო უფრო პროდუქტიულია ტრიცეფსის გარეთა თავის „დატუმბვისთვის“, ვიდრე მკლავებზე გადახრით. მასში მუშაობს როგორც შუა, ასევე შიდა თავი, მაგრამ შიგნით მცირე ხარისხი; ამ ორი ტრიცეფსის თავის სინერგია ხელს უწყობს მუშაობას გვერდითი თავისრული ძალით.
საუკეთესო ეფექტისთვის ჯობია სახელური გამოიყენოთ ასო V-ის ფორმის. აიღეთ სახელური, ჩამოწიეთ ქვემოთ, სანამ მკლავების მხრების ნაწილები იატაკზე პერპენდიკულარული იქნება და წინამხრები იატაკის პარალელურად. ეს არის საწყისი პოზიცია. ხელების გაშლით ჩამოწიეთ სახელური ქვევით, სანამ ხელები მთლიანად არ გასწორდება. ქვედა წერტილში წამით შეჩერების შემდეგ, ნელა დაუბრუნდით საწყისი პოზიციადა გაიმეორეთ მოძრაობა. ტრიცეფსი ტუმბოს ქვემოთ ბლოკზე 4 კომპლექტში 10-12 გამეორებით.

ეს არის კიდევ ერთი სავარჯიშო ტრიცეფსის ჰანტელებით ტრიცეფსის გარეთა თავისთვის. რეკომენდირებულია მისი ჩართვა "რელიეფის" პერიოდში. განივი გაფართოებისას მუშაობს მკლავის ტრიცეფსის კუნთის თითქმის ერთი გარე თავი.

დაწექით ჰორიზონტალურ სკამზე, ასწიეთ მკლავი ჰანტელთან ერთად. შემდეგ ჩამოწიეთ იგი მთელ ტანზე. ყველაზე დაბალ წერტილში ჰანტელი უნდა შეეხოს სკამს, მოპირდაპირე მხრის ზემოთ. 4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.

ეს სავარჯიშო თითქმის წინა სავარჯიშოს ანალოგია. განსხვავება ისაა, რომ გაფართოების შესრულებისას ორივე ხელი ერთდროულად გამოიყენება. თქვენ წევთ ჰორიზონტალურ სკამზე, თითოეულ ხელში ჰანტელი უჭირავთ. გაშლილი ხელებით, ჰანტელებს აწევთ ტანზე. ჰანტელები არ უნდა ეხებოდეს მთელ კომპლექტს, ხოლო ხელისგულები ყოველთვის უკან უნდა იყოს მიმართული. 5 კომპლექტი 8-10 გამეორებით.

სავარჯიშოების კომპლექტი ტრიცეფსისთვის

ხშირად, ფიტნეს დარბაზებში რეგულარული მომხმარებლები არ იღებენ სასურველი შედეგები, თუმცა ისინი არ უგულებელყოფენ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკას და აკმაყოფილებენ ყველა პირობას გაწვრთნილი კუნთების აღდგენისთვის. ეს შეცდომა მდგომარეობს იმაში, რომ ისინი იღებენ სისტემებს, რომლებიც არ არის მთლიანად სწორი. სწორი კომპლექსიპროფესიონალი შეიძლება სრულიად უსარგებლო იყოს დამწყები სპორტსმენისთვის.

ქვემოთ მოცემულია მკლავების ტრიცეფსის კუნთების ვარჯიშის კომპლექსები საუკეთესო ტრიცეფსის ვარჯიშებიდან. პირველი არის დამწყებთათვის, ხოლო მეორე და მესამე საშუალო დონის სპორტსმენებისთვის.

1 კომპლექსი

ორშაბათი: ჰანტელის დაგრძელება სკამზე ჯდომისას, ან ფრანგული პრესა (დამოკიდებულია ტრიცეფსის სიგრძეზე). 3 კომპლექტი 8 გამეორებით.
საკაბელო პრესები - 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.

პარასკევი: სკამების დახურვა. პირველი ორი ვარჯიშისთვის შეასრულეთ მინიმუმ 8 გამეორება თითო სეტში და არა უმეტეს 4 სეტისა. ვარჯიშის მესამე კვირიდან დაიწყეთ 6-10 გამეორების 5 კომპლექტის შესრულება.

თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ეს კომპლექსი მანამ, სანამ წონა სკამზე ვიწრო ხელით არ აღემატება საკუთარი წონა. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ კომპლექს 2-ზე.

2 კომპლექსი

ორშაბათი: საკაბელო პრესები. დააყენეთ წონა 10 გამეორებაზე და გააკეთეთ 4 კომპლექტი 8 გამეორებით, თითოეულ კომპლექტს შორის დაისვენეთ 1-1,5 წუთი.
მკლავის დაჭიმვა დახრისას. გააკეთეთ 5 კომპლექტი ჰანტელთან ერთად, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ 12 გამეორება. მიდგომებს შორის ინტერვალი 1,5 – 2 წუთია.
განივი მკლავი ხვეულები. 4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.

პარასკევი: კალიფორნიის პრესა. 4-5 კომპლექტი 6-10 გამეორებით. აირჩიეთ წონა 10 გამეორებისთვის. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 6 გამეორებით. შემდეგ გააკეთეთ 10 გამეორება. თუ გრძნობთ, რომ შეგიძლიათ 20-ზე მეტის გაკეთება, შეჩერდით. დაისვენეთ 3 წუთი. შემდეგ გააკეთეთ კიდევ ერთი ნაკრები რაც შეიძლება მეტი გამეორებით.

3 კომპლექსი

თქვენ უნდა გადახვიდეთ ამ კომპლექსზე მხოლოდ მაშინ, როდესაც გაწვრთნილი კუნთების მოცულობა შესამჩნევად გაიზარდა.

ორშაბათი: ხელების გაშლა სკამზე ჯდომისას, ან ფრანგული პრესები. 6 კომპლექტი 6 გამეორებით. 8 გამეორების წონებით, შეასრულეთ 6 გამეორების 6 კომპლექტი, ყოველი სეტის შემდეგ დაისვენეთ 1 წუთი.
განივი კულულები - 4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.

პარასკევი: კალიფორნიის პრესა. დააყენეთ წონა 8 გამეორებაზე, გააკეთეთ 8 გამეორება. შემდეგ, დასვენების გარეშე, დაიკლო 5 კგ და დაასრულე ნაკრები მარცხამდე. გააკეთეთ წონის დაკლების კიდევ 2 კომპლექტი, ასევე მათ შორის დასვენების გარეშე.
დააჭერს ბლოკს. შეასრულეთ 5 კომპლექტი 8-12 გამეორებით, დაისვენეთ 2-2,5 წუთი სეტებს შორის.

შედეგები

რამდენი კვირა უნდა დაიცვან გარკვეული კომპლექსი, ეს ინდივიდუალური საკითხია. ზოგიერთისთვის საკმარისია 1-ლი კომპლექსის პრაქტიკა ორი თვის განმავლობაში, რათა დაიწყოს "მოწინავე" ტრენინგი. სხვებისთვის ექვსი თვეც კი არ არის საკმარისი. ეს ყველაფერი გენეტიკურ ნიჭს ეხება. მთავარია იპოვოთ ზუსტად ის ვარჯიშები, რომლებიც თქვენთვის შესაფერისია. ანატომიური მახასიათებლები. რეგულარული ვარჯიში, სრული ჩვენება და შესაბამისობა სწორი ტექნიკასავარჯიშოების შესრულება - საჭირო პირობები. მათი დაცვით ნებისმიერი ადამიანი, განურჩევლად ფიზიკისა და ასაკისა, მიაღწევს სასურველ შედეგს.

როგორც წესი, ტრიცეფსი იწყებს ზრდას 2 თვის შემდეგ. გენეტიკურად ნიჭიერი პირებისთვის - კიდევ უფრო ნაკლები. მძიმე მომპოვებელებში (ცუდად რეაგირებს ათლეტიზმზე, ძნელი მოსაპოვებელი კუნთოვანი მასა) და გოგონებისთვის, "ტუმბოს" პერიოდს უფრო დიდი დრო სჭირდება. მაგრამ 6 თვის განმავლობაში, ყველა სპორტსმენმა (მათ შორის, მყარ სპორტსმენებმა) უნდა შეამჩნიონ სასიამოვნო ცვლილებები ტრიცეფსის კუნთებში. თუ ისინი იქ არ არიან, მიზეზი არის კვება ან სხვა ფაქტორები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ვარჯიშის შემდეგ აღდგენაზე.

ხშირად ხდება, რომ პროგრესი არ არის ზუსტად იმიტომ, რომ სპორტსმენი არ აკეთებს სავარჯიშოებს, რომლებიც მას ყველაზე მეტად უხდება. მაგალითად, თუ მფლობელი გრძელი ტრიცეფსიუგულებელყოფს დახრილი ზურგით სკამზე გაფართოებებს, მისი ზრდის პროგრესი მნიშვნელოვნად შენელდება. კარგი გენეტიკური სპორტსმენები ასევე დიდ სარგებელს მიიღებენ მსგავსი ფაქტორების გათვალისწინებით.

სუსტად მგრძნობიარე სპორტსმენებში ტრიცეფსის ზრდის შენელების კიდევ ერთი მიზეზი შეიძლება იყოს ის, რომ ისინი ნაადრევად გადადიან „ტუმბოს“ კომპლექსზე, ან უბრალოდ ბოროტად იყენებენ „ტუმბვას“ (ვარჯიში დიდი რიცხვიმიდგომები და გამეორებები, თან პატარა სასწორები). მსუბუქი წონა და ბევრი შრომა არ გახდის სუსტ და ბრტყელ ტრიცეფსს მასიურად. და თუ მსგავსი რამ მოხდება, ეს იქნება მოკლევადიანი ეფექტი.

ეს სავარჯიშო პროგრამა განკუთვნილია მათთვის, ვისაც სურს შექმნას ჭედური სხეული, და გოგონებისთვის, რომლებსაც უბრალოდ სურთ მკლავებიდან მოცილება, ის შექმნილია სპეციალური კომპლექსირაც მათ სახლში შეუძლიათ. შეგიძლიათ იპოვოთ სავარჯიშოების ნაკრები