ანაერობული სპორტი. ანაერობული დატვირთვა, რა განსხვავებაა მეზობლისგან? განსხვავება აერობისაგან

მიხედე საკუთარ თავს, იხელმძღვანელე აქტიური სურათიცხოვრება შესაძლებელია სხვადასხვა გზები. არსებობს უამრავი ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ არა მხოლოდ სხეულის გაძლიერებაში, არამედ წონის დაკლებაშიც. ან აერობული ვარჯიშიერთ-ერთი ყველაზე პოპულარულია, რადგან მათი შესრულება შესაძლებელია როგორც სპორტულ დარბაზებში, ასევე სახლში.

რა არის ანაერობული ვარჯიში

სანამ უფრო დეტალურად აღწერთ ანაერობული დატვირთვების გავლენას ადამიანებზე და რა არის ისინი, უნდა გაარკვიოთ რას ნიშნავს ეს კონცეფცია. ანაერობული სახეობაა ფიზიკური აქტივობა, რომლისთვისაც ენერგია წარმოიქმნება ჟანგბადის დახმარების გარეშე. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ამ ტიპის ძალოვანი ვარჯიში მოიცავს ფეთქებადი ხასიათის მოძრაობებს. მათი შესასრულებელი ენერგია ორგანიზმის რეზერვებიდან მოდის, ამიტომ ანაერობულ ვარჯიშს შეიძლება ეწოდოს დატვირთვა ძალის გამოყენებით პირველ 2-3 წუთში. ამის შემდეგ კუნთებს ეძლევა მოსვენება, ან ვარჯიში ხდება აერობული.

აერობული და ანაერობული ვარჯიში

აერობული და ანაერობული ვარჯიშების განსხვავების ასახსნელად, თქვენ უნდა გესმოდეთ ქიმიური პროცესები, რომლებიც ხდება ჩვენს ორგანიზმში ვარჯიშის დროს. ჟანგბადის ნაკლებობა უზრუნველყოფს გლუკოზის წვას (ან დაშლას) კუნთოვან უჯრედებში. ამ პროცესიდან ადამიანის სხეული იღებს ენერგიას გარკვეული ძალისმიერი ვარჯიშების შესასრულებლად. აერობული ვარჯიშისგან განსხვავებით, ანაერობული ვარჯიში (სირბილი, ხტომა, ველოსიპედით სიარული) გრძელდება ძალიან ცოტა, ფაქტიურად რამდენიმე წუთი, ხოლო აერობული ვარჯიში შეიძლება გაგრძელდეს ერთი ან ორი საათი (ენერგია მოდის ჟანგბადიდან).

ჟანგბადის შიმშილს შეუძლია წინააღმდეგობა გაუწიოს ტოქსინებს, ან სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რძემჟავას წარმოქმნას, შემდეგ კი აჩქარებს მის აღმოფხვრას. დროთა განმავლობაში თქვენი მგრძნობელობა მჟავის მიმართ მცირდება და აღარ იგრძნობთ თავს დისკომფორტივარჯიშის შემდეგ. ხდება ეგრეთ წოდებული "დაღლილობისადმი წინააღმდეგობა", რის გამოც იზრდება მთელი სხეულის გამძლეობა.

ანაერობული ვარჯიში

ყველაზე ცნობილი ანაერობული ვარჯიშებია პაუერლიფტინგი, ბოდიბილდინგი, ტრენაჟორებზე ვარჯიში, სიჩქარის სირბილი. მოკლე დისტანციებზე, სწრაფი მართვაველოსიპედზე და სხვა. კუნთების ყველაზე დიდი დაძაბულობა ხდება რამდენიმე წამში და ზოგჯერ შეიძლება გაგრძელდეს რამდენიმე წუთამდე. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაისვენოთ და ცოტა ხნით დაისვენოთ, სანამ ახალ მიდგომაზე გადახვალთ. ანაერობული დატვირთვაშეიძლება შედგებოდეს სხვადასხვა ვარჯიშები, მაგრამ მათ ექნებათ ერთი საერთო - წონებით მაღალი ინტენსივობის მუშაობა ხორციელდება მოკლე დროში, რამდენადაც საკმარისი ენერგიაა.

ანაერობული ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა გულ-სისხლძარღვთა სისტემების, ზრდის გამძლეობას და ხელს უწყობს ტოქსინების მოცილებას. ცილოვანი დიეტის დროს კუნთების ასეთი გაძლიერება დიდ გავლენას მოახდენს მათ ზრდაზე, ამიტომ გარეგნობაზე კუნთების რელიეფისხეულზე დიდი დრო არ გამოჩნდება. შტანგა, მძიმე წონა, ვარჯიშები გარკვეულ მანქანებზე, სპრინტი - ეს ყველაფერი ანაერობიკას ეხება და აქტიურად გამოიყენება. პროფესიონალი სპორტსმენები(და არა მარტო) ცხიმის წვისთვის.

ანაერობული ვარჯიში წონის დაკლებისთვის

თუ შეიძლება ვინმეს მოეჩვენოს, რომ ანაერობული ვარჯიში წონის დაკლებისთვის არ არის ძალიან შესაფერისი, მაშინ ეს ასე არ არის. არსებობს სავარჯიშოების მთელი ნაკრები, რომლის წყალობითაც ადამიანს შეუძლია თავის დაღწევა ზედმეტი ფუნტი, შეამცირეთ თქვენი ტომი. ანაერობიკა შესანიშნავად წვავს შაქარს, ამიტომ 20-30 წუთი ასეთი მოძრაობები მოგიტანთ დიდი სარგებელივიდრე სირბილი ან სკანდინავიური სიარული. წონის დასაკლებად, დარეგისტრირდით სპორტდარბაზში, ივარჯიშეთ ტრენერთან, რომელიც დაგეგმავს თითოეულ სესიას თქვენი ფორმის გათვალისწინებით და დაგეხმარებათ თქვენი მიზნისკენ.

თუ დაიცავთ ყველა წესს და სწორად იკვებებით, შედეგი ერთი თვის განმავლობაში გამოჩნდება. მუცლის ცხიმი თანდათან გაქრება, კუნთები დაიწყებს ამოტუმბვას და შეამჩნევთ მათ ზრდას. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ტოქსინების მოცილების უზრუნველყოფა უამრავი სითხის დალევა. შემდეგ დაისვენე ინტენსიური ვარჯიშიშეიძლება მოეწყოს საუნაში ან აბაზანაში ისე, რომ კუნთები გახურდეს და მეორე დღეს არ ავტკინოთ.

ანაერობული ტანვარჯიში

სტატიკური დინამიური რეჟიმი, რომელიც გამოიყენება ანაერობულ ტანვარჯიშში, მოიცავს ყველა ტიპს კუნთების ბოჭკოებიერთდროულად რელაქსაციის ფაზის არარსებობისას. ამის წყალობით, ვარჯიშის ეფექტი გაძლიერებულია ჩვეულებრივი აერობული რეჟიმისგან განსხვავებით. შედეგად, ასეთი დატვირთვის 20 წუთის შემდეგ, შედეგი შეიძლება შევადაროთ აერობიკის ერთსაათიან ვარჯიშს. ამავდროულად, თქვენ არ იგრძნობთ გადატვირთვას ან დაძაბვას. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს „მარტივიდან რთულამდე“, რაც მინიმუმამდე ამცირებს ტრავმის რისკს.

ამ ტიპის ტანვარჯიშის თავისებურება ის არის, რომ ეფექტი ძალიან მალე გამოჩნდება და ის დიდხანს დარჩება. დიდი დრო. ივარჯიშეთ კვირაში რამდენჯერმე მაინც და თქვენ არა მხოლოდ მოიშორებთ ცხიმის დეპოზიტებს და მოიმატებთ კუნთოვანი მასა, მაგრამ ასევე დაივიწყებთ ისეთ პრობლემებს, როგორიცაა მუცლის, ზურგისა და კისრის სპაზმი, სიმსუქნე, ზურგისა და სახსრების ტკივილი, ყაბზობა და ა.შ. შემდეგი ტიპებიძალის ვარჯიშმა შეიძლება შეამციროს მუცლის ცხიმი(მუცლის არეში):

• ბარის აწევა;
• ჰანტელებით მუშაობა;
• სირბილი მოკლე დისტანციებზე (ველოსიპედით);
• ხტომა თოკზე;
• ბიძგები, აზიდვები;
• ციცაბო მთაზე ასვლა.

სპორტული აქტივობები სულ უფრო პოპულარული ხდება ადამიანთა სხვადასხვა სეგმენტში. ეს განპირობებულია იმით, რომ ცუდი ეკოლოგიადა ცუდი კვებაუარყოფითად იმოქმედებს ჩვენს ორგანიზმზე. ფიზიკური აქტივობა მისი გაძლიერების საუკეთესო საშუალებაა.

არსებობს ორი სახის ასეთი დატვირთვა - აერობული და ანაერობული. პირველს ხელს უწყობს მრავალი ფიტნეს კლუბი, რომელიც სთავაზობს თავის კლიენტებს განსხვავებული სახეობებირიტმული ტანვარჯიში. მაგრამ ბევრმა არ იცის მეორე ტიპის დატვირთვის შესახებ. შევეცადოთ გავიგოთ ეს კონცეფცია და გავარკვიოთ რას იძლევა ამ ტიპის დატვირთვა ადამიანის სხეულს. და როგორ ხდება ადაპტაცია კუნთების დატვირთვებიანაერობული

ანაერობული ვარჯიში - რა არის ეს?

ან აერობული ვარჯიში- ეს არის სავარჯიშოები, ვარჯიშები, რომელშიც კუნთოვანი აპარატიმუშაობს ანაერობული გლიკოლიზის პროცესში მიღებული ენერგიის გამო. ტიპიური აერობული ვარჯიშები მოიცავს: ძალაუფლების ვარჯიშიბოდიბილდინგში, პაუერლიფტინგში და ა.შ.

ასეთი ვარჯიში პერიოდული ხასიათისაა (კუნთები მუშაობს 3-5 წუთის განმავლობაში, რის შემდეგაც ხდება შესვენება). ანაერობული ვარჯიშის დროს ჩვეულებრივია განასხვავოთ ნაკრები - დროის მოკლე პერიოდი, რომლის დროსაც ინტენსიური მუშაობა მძიმე წონა.

განსხვავება აერობისაგან

თუ გესმით ტერმინები, მაშინ ყველაფერი ცხადი ხდება: "აერობული" ნიშნავს ჟანგბადის არსებობას, "ანაერობული", პირიქით, ნიშნავს ჟანგბადის შიმშილს. პირველი ვარჯიშები გრძელვადიანი ხასიათისაა და ტარდება იგივე ზომიერი ინტენსიური ტემპით, რის წყალობითაც ორგანიზმი იღებს საჭირო ჰაერს.

"უჟანგბადო" ვარჯიშები არის მაღალი ინტენსივობის და მოკლევადიანი დატვირთვები, რომლის დროსაც სხეული არ იღებს დამატებით ჟანგბადს. ამ შემთხვევაში კუნთებში დაგროვილი ენერგია აქტიურად იხარჯება.

ასეთი დატვირთვების მთავარი პირობაა გაზრდილი ინტენსივობა: ხტომა, 100 მეტრი სირბილი, ძალოსნობა, სარბენი ბილიკიანაერობული სავარჯიშო პროგრამით, კლდეზე ცოცვა - ყველაფერი, სადაც სწრაფ ან მძიმე ვარჯიშთან უნდა გაუმკლავდეთ.

ანაერობული სპორტული ვარჯიშების სახეები

ანაერობული დატვირთვები, ეს მოიცავს:

• ძალაუფლების ვარჯიში;
• ტრენინგი ტრენაჟორებზე;
• პაუერლიფტინგი და ბოდიბილდინგი;
• სწრაფი ველოსიპედი;
• სპრინტი სირბილი.

"უჟანგბადო" ვარჯიშის დროს სპორტული აღჭურვილობააუცილებელია ინტენსიური დატვირთვების რამდენიმე ციკლის შესრულება, მონაცვლეობით მოკლე შესვენებებით. მაგალითად, თუ ხელში გაქვთ 7 კგ-იანი ჰანტელები, მაშინ ერთ წუთში უნდა აწიოთ აპარატი ძალიან სწრაფად, რათა ხელები „ჩაქუჩით“. გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია ვარჯიშის დონეზე. მთავარია ვარჯიშის დროს არ გაჩერდეთ და არ შეამციროთ ინტენსივობა. ერთი წუთიანი ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, დაუთმეთ ერთი წუთი შესვენებას. 5-7 ასეთი ციკლი საკმარისია იმისათვის, რომ კუნთებმა თავიანთი საქმე შეასრულონ.

თუ თქვენი არჩევანი სავარჯიშო ველოსიპედზე ვარჯიშია, მაშინ უნდა გახსოვდეთ, რომ ერთი წუთიანი ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, სუნთქვის აღსადგენად ერთი წუთის განმავლობაში უნდა იმუშაოთ დაბალი ტემპით.

რისთვის გამოიყენება ანაერობული ვარჯიში?

ზოგიერთი ექსპერტი ამბობს, რომ ეს არის "უჟანგბადო" დატვირთვები, რაც შესაძლებელს ხდის ამის მიღწევას მაღალი დონის შესრულებაძალა და გამძლეობა. გარდა ამისა, ისინი აჩქარებენ პროცესს აერობულ ვარჯიშთან შედარებით. იმ პირობით, რომ დატვირთვა სწორად არის გამოყენებული. ნებისმიერ შემთხვევაში, ანაერობული ვარჯიშის საშუალებით შეგიძლიათ:

1. კუნთოვანი სისტემის გაზრდა და გაძლიერება. ექსპერტები თვლიან, რომ ეს არის "უჟანგბადო" ვარჯიში, სათანადო კვებასთან ერთად, რომელსაც შეუძლია ორგანიზმს სასურველი შვება მისცეს და გაზარდოს მისი ფორმის მიმზიდველობა.
2. გაუმჯობესება მეტაბოლური პროცესები, ხდება ორგანიზმში. აერობული ვარჯიში აშენებს კუნთებს და აჩქარებს მეტაბოლიზმს, რაც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაწვათ ცხიმი მუცელზე და სხვა ადგილებში. პრობლემური სფეროები. თუმცა, მათთან ერთად ადამიანი უფრო ნელა იკლებს წონას, ვიდრე ანაერობული. ამიტომ, იდეალურად ჯობია ამ ორი ტიპის ვარჯიშის გაერთიანება.
3. გაზრდის ორგანიზმის გამძლეობას და ძალას, ასევე აძლიერებს მის წინააღმდეგობას დაღლილობისა და ბიოლოგიური შხამების დაგროვების მიმართ.
4. ზოგადად, გააუმჯობესეთ ჯანმრთელობა: სწორი პოზა, დააჩქარეთ ნარჩენების მოცილება, გააძლიერეთ ძვლები და ამავდროულად შეამცირეთ ტრავმის რისკი. ჩვეულებრივი ცხოვრება, გააუმჯობესე შენი სხეული და გაახანგრძლივოს სიცოცხლე.

ცხიმის დაწვისთვის

ბევრს სჯერა ამის საუკეთესო მეთოდითავიდან მოცილება ჭარბი წონა- თუმცა ეს მოსაზრება მცდარია. სწორი მიდგომით და პროფესიონალურად შედგენილი სასწავლო პროგრამა, ეს არის "ჟანგბადისგან თავისუფალი" დატვირთვები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად გაუმკლავდეთ ზედმეტი ფუნტიგარეშე დამღლელი დიეტებიდა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენება. ეს მიიღწევა ამ ვარჯიშების შესრულებისას ორგანიზმში განხორციელებული მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებით.

"ჟანგბადის" ტვირთი იწვება სხეულისთვის არასაჭიროკალორია მხოლოდ ვარჯიშის დროს. მიუხედავად იმისა, რომ ანაერობული ჯერ კიდევ წვავს ცხიმს დიდი ხანის განმვლობაშიტრენინგის დასრულების შემდეგ. უნდა გვახსოვდეს, რომ კუნთების მატებასთან ერთად იზრდება მოხმარებული კალორიების რაოდენობა. ამიტომ, რაც უფრო მეტად დაიტვირთება კუნთები, მით უფრო ეფექტური იქნება შემდეგი ვარჯიში.

ზედმეტად არ უნდა დაიძაბოთ სხეული და გაუსაძლისი დატვირთვა მისცეთ წონის დასაკლებად, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლოა დაზიანებები და ტკივილი გამოჩნდეს, რის გამოც ვარჯიშის საერთოდ მიტოვება მოგიწევთ.

კუნთების გასაძლიერებლად და გასაძლიერებლად

პირველი, რაზეც დაიწყებთ ფიქრს, როდესაც საქმე ძალას ან ანაერობული ვარჯიში, ეს არის ზრდა და გაძლიერება კუნთოვანი სისტემადა ეს გასაკვირი არ არის. ყოველივე ამის შემდეგ, ყველამ იცის, რომ კუნთების მასის ასაშენებლად ყველაზე ეფექტური მეთოდი ძალისმიერი ვარჯიშია. კუნთები უძლებს მძიმე ტვირთები, და მათი გამძლეობის გაზრდა დადებითად მოქმედებს მთელ სხეულზე.

თუმცა, გაიზრდება მხოლოდ ის კუნთები, რომლებიც დაზარალდნენ ტექნიკის შესრულებისას. არ დაივიწყოთ პროტეინი, რომელიც აუცილებელია კუნთების ზრდისა და აღდგენისთვის. დეფიციტის შემთხვევაში ორგანიზმისთვის აუცილებელინივთიერებები, სამუშაო კუნთები გაძლიერდება იმის გამო, ვინც არ მიიღო მონაწილეობა ვარჯიშში, რაც გავლენას მოახდენს ფიგურის ასიმეტრიაზე.

ვიდეო: ანაერობული ვარჯიშები სახლში

"უჟანგბადო" დატვირთვით, გაცილებით ნაკლები დროა საჭირო ტექნიკის შესასრულებლად და საბოლოო შედეგებიამავე დროს, არა უარესი, ვიდრე ერთი საათის რბენის შემდეგ. ექსპერტები ამბობენ, რომ დღეში 15 წუთი პერიოდული ვარჯიში საკმარისია ზედმეტი წონის დასავიწყებლად. გთავაზობთ ვიდეოს ყურებას, რომელიც გეტყვით, რომელი ანაერობული ვარჯიშებია საუკეთესოდ შესრულებული სახლში.

ბევრი ადამიანი, ვინც ახლა იწყებს ვარჯიშს, გარკვეულწილად დაბნეულია აერობული და ანაერობული ვარჯიშის ხსენებისას. ჩნდება კითხვა, რით განსხვავდებიან ისინი და რა ტიპისაა საჭირო.

თითოეულ ამ დატვირთვას აქვს საკუთარი მახასიათებლები და ისინი მუშაობენ შესაბამისად სხვადასხვა პრინციპები. აერობული ვარჯიში არის ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ცხიმების წვას და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერებას. ანაერობული უფრო მეტია დენის დატვირთვა, ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობს კუნთების განვითარებას და კუნთოვანი მასის მოპოვებას. თუმცა, ყველაფერი არც ისე მარტივია და ბევრისთვის ეს დატვირთვები ეფექტურად იმუშავებს მხოლოდ კომბინაციაში.

აერობული ცხიმის წვის ვარჯიში

აერობული ვარჯიშის უპირატესობები:

ამავე დროს, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ აერობული ვარჯიში ყველაზე ეფექტურია სხვა ვარჯიშებთან ერთად. და სათანადო კვება დიდ როლს თამაშობს, რომლის გარეშეც ვარჯიშს იშვიათად აქვს ძლიერი დადებითი ეფექტი.

ანაერობული ვარჯიში

ტარდება ანაერობული ვარჯიშები ჟანგბადის გარეშე. ისინი ხასიათდებიან მაღალი ინტენსივობითდა მოკლე ხანგრძლივობა. ამ შემთხვევაში მაქსიმალური ძალისხმევა კეთდება. ეს არის სავარჯიშოების სერია, რომლებიც იყოფა მოკლე კომპლექტებად და შესრულებულია სწრაფი ტემპით.

ანაერობული ვარჯიში იძლევა შემდეგ შედეგებს:

მაგრამ, როგორც აერობული ვარჯიშის დროს, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ეს ყველაფერი მუშაობს მხოლოდ სწორ კვებასთან ერთად და ექვემდებარება რეგულარულ ვარჯიშს, რომელიც აშენებულია სწორი პროგრამის მიხედვით.

აერობული და ანაერობული ვარჯიში

აერობული ვარჯიშის სახეები:

1. ნებისმიერი კარდიო ვარჯიში სპორტ - დარბაზი(სავარჯიშო აპარატები კარდიო ზონაში).
2. გაშვებული გრძელი დისტანციებზეგაზომილი ტემპით.
3. ველოსიპედით გასეირნება.
4. ცეკვა, აერობიკა და სხვა მსგავსი ვარჯიშები.
5. ცურვა.

Ეს მხოლოდ მცირე სიააერობული ვარჯიში. როგორც ხედავთ, სია საკმაოდ მრავალფეროვანია და საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ თქვენთვის ყველაზე საინტერესო. ასევე, ვარჯიშები შეიძლება შეირჩეს ისე, რომ მათი შესრულება შესაძლებელია როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. ტრენინგის ტიპები შეიძლება კომბინირებული და მორგებული იყოს თქვენი შესაძლებლობებიდან გამომდინარე.

ამავდროულად, არსებობს მკაფიო წესები, რომლებიც უნდა დაიცვან აერობული ვარჯიშის მოსატანად მაქსიმალური შედეგი. პირველი, რაც მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, არის ის, რომ ორგანიზმში ცხიმის წვა დაუყოვნებლივ არ იწყება. მანამდე გლიკოგენი და ენერგიის სხვა წყაროები იწვება. ცხიმებს ორგანიზმი ყველაზე უხალისოდ ტოვებს, ამიტომ კარდიო ვარჯიშის ხანგრძლივობამკაცრად უნდა იყოს განსაზღვრული. ა უდიდესი ეფექტიაერობული ვარჯიში სასარგებლოა, თუ ის მოდის ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ (ანაერობული), რომელიც ეფექტურად წვავს ორგანიზმში გლიკოგენის რეზერვებს.

აერობული ვარჯიშის ნორმალური ხანგრძლივობა დაახლოებით 40 წუთია. სადაც აერობული ვარჯიში არ უნდა ჩატარდეს საათზე მეტი ხნის განმავლობაში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს საშიში პირობები სისხლძარღვებისთვის და გულისთვის.

სხვა მნიშვნელოვანი წერტილიფაქტია, რომ ვარჯიში უნდა ჩატარდეს გარკვეული ტემპით, აერობული ვარჯიში სასარგებლოა მხოლოდ ვარჯიშის დროს გარკვეული გულისცემის შემთხვევაში. ვარჯიშის დროს გულისცემა გამოითვლება შემდეგნაირად:

• ფიგურა გამოითვლება: 220 გამოკლებული მსმენელის ასაკი.
• 70% აღებულია ამ მაჩვენებლიდან.

სწორედ ამ სიხშირით გჭირდებათ აერობული ვარჯიშის გაკეთება. პატარა არ მოიტანს საჭირო ეფექტს, ხოლო უფრო დიდი რისკავს გულის და სისხლძარღვების დაზიანებას. მე შემიძლია დაგეხმაროთ ამ რიტმის დაცვაში. ფიტნეს სამაჯურები გულისცემის მონიტორით- ამ შემთხვევაში სჯობს, მსუბუქად არ მივუდგეთ სპორტს და იყიდოთ სამუშაოსთვის გამოსადეგი მოწყობილობა.

ანაერობული ვარჯიშის სახეები:

ანაერობული ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია ვარჯიშების ინტენსიური შესრულება და სეტებს შორის მცირე შესვენებები. თითოეული ვარჯიშისთვის კეთდება რამდენიმე მიდგომა (ჩვეულებრივ 3–4). თუ წონებით მუშაობ, მაშინ წონა იზრდება სპორტსმენის განვითარებასთან ერთად. ასეთი ვარჯიში ეფექტურად ამცირებს გლიკოგენის მარაგებს, ანგრევს კუნთებს, აიძულებს მათ გამოსწორებას და ზრდას.

ანაერობული ვარჯიშის დროს ენერგიის გამომუშავება ხდება ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე, კუნთებში არსებული ენერგიის რეზერვის გამო. მარაგი არც ისე დიდია, ამიტომ საკმარისია მოკლე დროში. Შემდეგ რა მოხდება გლუკოზის დაშლა რძემჟავამდე. ორგანიზმი ცდილობს რაც შეიძლება სწრაფად მოიცილოს რძემჟავა, თუ ეს პროცესი გადაიდო, ეს ასევე იმოქმედებს მსმენელის კეთილდღეობაზე. ამის შემდეგ, როდესაც აქციები კუნთების ენერგიადასრულდა, იწყება აერობული ვარჯიში.

აერობული და ანაერობული ვარჯიშები კარგად მუშაობს ერთად - პირველ რიგში მათთვის, ვისაც სურს გათავისუფლება ჭარბი წონა . როდესაც დაკავშირებულია სათანადო კვება(მაქსიმალური ცილები და ბოჭკოვანი ნახშირწყლები, ცხიმების გამორიცხვა და მძიმე ნახშირწყლები”) და ამ ორი ტიპის დატვირთვის კომბინაციით, ადამიანს შეუძლია ეფექტურად მოიცილოს ზედმეტი ცხიმი და მოხვდეს სპორტულ ფორმაში.

მათთვის, ვინც ამას თავის მიზნად აქცევს წონის მომატება, ძალოვანი ანაერობული ვარჯიშები პირველ რიგში შესაფერისია. კვებაც განსხვავებულადაა შერჩეული და შეიცავს მეტ ნახშირწყლებს.

მათთვის, ვინც ახლახან იწყებს სპორტის თამაშს, უმჯობესია დაუკავშირდეს მწვრთნელს, რომელიც დაგეხმარებათ შედგენაში სწორი პროგრამავარჯიში და დიეტა. მეტი გამოცდილი სპორტსმენებიხშირად თავადაც ხვდებიან, რა ვარჯიშები სჭირდებათ ყველაზე მეტად და რა კვება იქნება ეფექტური.

პროცესების მთელი არსი უკვე ნათქვამია სათაურში:
აერობული ვარჯიშის დროს ენერგია მიიღება ჟანგბადის მონაწილეობით,
ანაერობული - ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე.

ახლა მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ: რა სახის ენერგია მიიღება, რისგან და რა კავშირი აქვს მას ჟანგბადს?

სინამდვილეში, ეს მარტივია.

ენერგია საჭიროა მექანიკური, ქიმიური, ელექტრული სამუშაოების შესასრულებლად, იონის ტრანსპორტირებისთვის და სხვადასხვა ნაერთების (ცილები, უჯრედის კომპონენტები და ა.შ.) სინთეზისთვის. მაგრამ ადამიანის სხეული შექმნილია ისე, რომ ყველა ამ პროცესისთვის მას შეუძლია გამოიყენოს ენერგია მხოლოდ ATP (ADP) ან NADPH სახით.

მარტივი მაგალითი:
მანქანას შეუძლია გამოიყენოს მხოლოდ ბენზინი, როგორც ენერგიის წყარო და თუ თქვენ ცდილობთ მის შეცვლას სხვა რამით (შაქარი, ალკოჰოლი, გაზი), მანქანა ვერ მართავს.

დავუბრუნდეთ ადამიანის სხეულს. არსებობს 2 მოლეკულა - ATP და ADP, რომელთა ენერგიაც ორგანიზმი იყენებს თავის საჭიროებებს. მათ შორის კუნთების შეკუმშვის დროს სპორტული დატვირთვა. მაგრამ ეს ნაერთები არ არის საკვებში და არც რეზერვებშია ხელმისაწვდომი.

ჩვენ არ განვიხილავთ ნივთიერებების გარდაქმნების მთელ ჯაჭვს საკვების მონელებისა და ათვისების დროს, მაგრამ მოდით, დაუყოვნებლივ ვთქვათ:
საჭმლის მონელების დროს, ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების შემადგენლობით საკვებიდან მიღებული ენერგია გარდაიქმნება ენერგიად, რომელიც "დამალულია" გლუკოზაში ან ცხიმოვანი მჟავებიოჰ.

იგივე ეხება ენერგიის რეზერვებს - ისინი გლუკოზის (სისხლში, გლიკოგენის ღვიძლში) ან ცხიმოვანი მჟავების (ცხიმის დეპოზიტების) სახითაა.

რჩება მხოლოდ მარტივი პრობლემის გადაჭრა: როგორ მივიღოთ გლუკოზა ან ცხიმოვანი მჟავა საჭიროა კუნთისთვის ATP?

სწორედ ამ ეტაპზე ხდება რაც ხდება ფუნდამენტური განსხვავებააერობულ და ანაერობულ პროცესებს შორის.შეუძლებელია ცხიმოვანი მჟავიდან ენერგიის მიღება ჟანგბადის გარეშე, ამიტომ ჩვენ გავაკეთებთ აერობული და ანაერობული პროცესების ყველა შედარებას გლუკოზის მაგალითის გამოყენებით.

ასე რომ, თუ სისხლში ყოველთვის იყო ჟანგბადის სწორი რაოდენობა, მაშინ გლუკოზისგან ენერგიის მიღება არ წარმოადგენდა რაიმე სირთულეს.

რეაქცია ძალიან მარტივია:

გლუკოზა + ჟანგბადი → ნახშირორჟანგი+ წყალი + ენერგია

38 მოლი ATP 1 მოლი გლუკოზისგან
ან 180 გ გლუკოზიდან მიიღება 2820 კჯ ენერგია (678 კკალ).

მაგრამ პრობლემა ის არის, რომ სხეულს არ შეუძლია წინასწარ იცოდეს ადამიანის განზრახვა სირბილის ან სიმძიმის აწევის შესახებ. გული და ფილტვები მუდმივად ვერ მუშაობენ ისე, თითქოს "ყოველ შემთხვევაში" სრული ძალითდა მაქსიმალურად გაჯერეთ სისხლი ჟანგბადით. პირველი, ადამიანი იწყებს შესრულებას ფიზიკური ვარჯიშიდა მხოლოდ ამის შემდეგ სხეული, რეაგირებს ჟანგბადის გაზრდილ მოთხოვნილებაზე, იწყებს გულისა და ფილტვების აჩქარებას.

ამიტომ, დასაწყისში ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობასხეული იძულებულია მიიღოს ენერგია გლუკოზისგან ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე (ანაერობული რეჟიმი). სისხლში ჟანგბადის რაოდენობამ საჭირო დონემდე მიაღწიოს მინიმუმ 2-3 წუთი.
როგორც ჩანს, თუ ენერგიის მიღება შესაძლებელია როგორც ჟანგბადით, ასევე ჟანგბადის გარეშე, მაშინ რატომ უნდა დაიწყონ გულმა და ფილტვებმა ასე ინტენსიურად მუშაობა, დატვირთვა, სისხლი ჟანგბადით გაჯერება?
პასუხი მარტივია.
აერობული მეთოდით გამოდის 19-ჯერ მეტი ენერგიავიდრე ანაერობული.

როგორც ზემოთ დაიწერა, აერობული მეთოდით 1 მოლი გლუკოზისგან მიიღება 38 მოლი ატფ, ხოლო ანაერობული მეთოდით 1 მოლი გლუკოზისგან მიიღება მხოლოდ 2 მოლი ატფ. გაიხსენეთ ახლა კურსიდან სკოლის ქიმიარა არის თუთია, სრულიად ზედმეტია. მნიშვნელოვანია ერთი რამ: ენერგიის აერობული ფორმით, გლუკოზის იგივე რაოდენობა 19-ჯერ მეტ ენერგიას გამოიმუშავებს, ვიდრე ანაერობული ფორმით. დარჩენილი ენერგია ლაქტატის სახით იგზავნება ღვიძლში.

რომელი ვარჯიშებია აერობული და რომელი ანაერობული?

ზემოაღნიშნულის გათვალისწინებით, ადვილი გასაგებია, ენერგიის მიღების რა მეთოდს იყენებს ორგანიზმი კონკრეტულ სიტუაციაში.

ჩვენ გვახსოვს, რომ ჟანგბადის ტრანსპორტი თანდათან იზრდება; გულსა და ფილტვებს დრო სჭირდება სიჩქარის გასაზრდელად. ამიტომ ნებისმიერი სახის ფიზიკური აქტივობის 2-3 წუთი ენერგიით არის უზრუნველყოფილი ანაერობულად.

ეს ასე მარტივია!
რამდენი ხანი გჭირდება 100 მეტრზე გარბენისთვის? ჩვეულებრივ ამისთვის არაპროფესიონალი სპორტსმენებიდრო მერყეობს 15-დან 30 წამამდე. გვახსოვს, რომ სხეულს 2-3 წუთი სჭირდება აერობული რეჟიმზე გადასასვლელად. გამოდის, რომ მოკლე დისტანციებზე სირბილი დიდი ალბათობით ანაერობული პროცესებით მიიღწევა.

რა მოხდება, თუ 30 წუთის განმავლობაში დარბიხარ? შემდეგ 2-3 წუთის განმავლობაში ორგანიზმი ეჩვევა, აღადგენს თავის თავს, სუნთქვა და პულსი აჩქარებს, დარჩენილი 28 წუთის განმავლობაში კი ენერგია აერობული გზით მიიღება.

რაც შეეხება სიმძიმეების აწევას? თქვენ უკვე შეგიძლიათ პასუხის გაცემა საკუთარ თავზე! მძიმე წონის მქონე ობიექტების გადაადგილება კუნთების განვითარებას მოითხოვს დიდი ძალისხმევარაც დიდ ენერგიას მოითხოვს. ასეთი ღონე მოითხოვს დიდ ჟანგბადს და გულს აუცილებლად არ ექნება დრო, რომ მოძრაობის დასრულებამდე მიიტანოს იგი მომუშავე კუნთში, თუ გამეორებების რაოდენობა მცირეა.

ჟანგბადის ვალი

გავიმეოროთ, ანაერობული შესრულება შეიძლება მოხდეს ნებისმიერი ტიპის ვარჯიშის დასაწყისში.ეს ხდება იმის გამო, რომ ჟანგბადის ტრანსპორტი თანდათან იზრდება. აერობული ვარჯიშის დროს ჟანგბადის მოხმარების დონემ საჭირო დონემდე მიაღწიოს მინიმუმ 2-3 წუთი. ნებისმიერი სამუშაოს დაწყებას თან ახლავს ჟანგბადის დეფიციტი. ჟანგბადის დეფიციტიეძახით განსხვავებას ორგანიზმის ჟანგბადის საჭიროებასა და მის რეალურ მიწოდებას შორის.

გამძლეობის მუშაობის დროს(აერობული ვარჯიში) ჟანგბადის დეფიციტი დაფარულია ოპერაციის დროს.

ზე ძალის ვარჯიშები (ანაერობული დატვირთვა) ჟანგბადის დეფიციტი ლიკვიდირებულია სამუშაოს დასრულების შემდეგ.მთელი ვარჯიშის განმავლობაში მატულობს გულისცემა, სისტოლური მოცულობა, სისხლის მიმოქცევის წუთიერი მოცულობა და, შესაბამისად, ჟანგბადის მოხმარება. ამის მიუხედავად, სხეული ყალიბდება და იზრდება ჟანგბადის დავალიანება. დაკარგული ჟანგბადის შესავსებად, ფილტვის ვენტილაცია, გულისცემა და სისხლის მიმოქცევის წუთიერი მოცულობა იზრდება და აღწევს მაქსიმალურ შესაძლო მნიშვნელობებს. ჟანგბადის ნაკლებობა იწვევს კუნთების ენერგიით უზრუნველყოფის ანაერობული პროცესების წილის გაზრდას. შედეგად, რძემჟავას კონცენტრაცია კუნთებსა და სისხლში იზრდება.

და ახლა მთავარი კითხვა:
რატომ არის ეს კლასიფიკაცია და რატომ ვიცით რა რეჟიმში მუშაობს სხეული?

ამ კითხვაზე პასუხი მოცემულია სტატიაში „ფიზიკური აქტივობის სახეები“

თუ გსურთ მეტი იცოდეთ:
აერობული და ანაერობული პროცესების ქიმია

აერობული ენერგიის წარმოება

C 6 H 12 O 6 + 6 O 2 → 6 CO 2 + H 2 O + 2820 კჯ/მოლი

C6H12O6 - გლუკოზა

O 2 - ჟანგბადი

CO 2 - ნახშირორჟანგი

H 2 O - წყალი

ანაერობული ენერგიის წარმოება

C 6 H 12 O 6 + 2 H 3 PO 4 + 2 ADP = 2 C 3 H 6 O 3 + 2 ATP + 2 H 2 O

C6H12O6 - გლუკოზა

H 3 PO 4 - ფოსფორის მჟავა

ADP არის მოლეკულა, რომელიც შეიცავს 31 კჯ/მოლ ნაკლებ ენერგიას ვიდრე ATP

C 3 H 6 O 3 - რძემჟავა (ლაქტატი)

H 2 O - წყალი

კორის ციკლი (გლუკოზა-ლაქტატის ციკლი)

ანაერობული პროცესის აღწერისას უკვე ითქვა, რომ დარჩენილი ენერგია ლაქტატის სახით მიდის ღვიძლში. მერე რა მოხდება? შემდეგ კი ღვიძლში რძემჟავასგან გლუკოზა წარმოიქმნება და ციკლი მეორდება.

ახსნა სურათისთვის:
1 – ლაქტატის მიწოდება შეკუმშული კუნთიდან ღვიძლში სისხლის ნაკადით;
2 – ღვიძლში ლაქტატისგან გლუკოზის სინთეზი;
3 – გლუკოზის გადინება ღვიძლიდან სისხლის ნაკადით სამუშაო კუნთში;
4 - გლუკოზის გამოყენება, როგორც ენერგიის წყარო კუნთების მუშაობისთვის და ლაქტატის ფორმირებისთვის.

იმის გასაგებად, რაზე ვსაუბრობთ, მოდი ცოტა ხნით ჩავუღრმავდეთ თეორიას.

ასე რომ, მთელი ადამიანის სხეული არის ბერკეტების სისტემა, რომლებიც დაკავშირებულია ერთმანეთთან ანჯამებით - სახსრებით. ეს ბერკეტები-მკლავები, ბერკეტები-ფეხები და სხვა ბერკეტები მოძრაობენ კუნთების დახმარებით, რომლებიც მიმაგრებულია ორ განსხვავებულ ძვალზე, რომლებიც ქმნიან სახსარს. იმისათვის, რომ ბერკეტები არ იყოს სტატიკურ მდგომარეობაში, მაგრამ შეუძლიათ ერთმანეთთან შედარებით მოძრაობა, აუცილებელია, რომ მათ დამაკავშირებელი კუნთები უფრო გრძელი და მოკლე გახდეს. დასვენების დროს თითოეულ კუნთს აქვს გარკვეული სიგრძე. ბერკეტის ძვლების ერთმანეთთან დასაახლოებლად, ის უფრო მოკლე უნდა გახდეს. კუნთის უნარს, რომ გახდეს უფრო მოკლე, ეწოდება შეკუმშვა. ამასთან ერთად, კუნთებს შეუძლიათ გაჭიმვა, ანუ გახდნენ თავდაპირველ ზომაზე გრძელი, მაგრამ, როგორც წესი, ეს თვისება ნაკლებად გამოხატულია, ვიდრე კონტრაქტურა და ნაკლებად მნიშვნელოვანია ფიზიკური მუშაობის ძირითადი ტიპების უზრუნველსაყოფად. ასე რომ, ახლა ჩვენი ძირითადი აქცენტი კუნთების შეკუმშვაზეა.

თითოეული კუნთი შედგება მრავალი კუნთოვანი უჯრედისგან. რაც უფრო მოკლე ხდება თითოეული მათგანი, მთელი კუნთი უფრო მოკლე გახდება. კუნთების უჯრედის შეკუმშვის იძულებისთვის, თქვენ უნდა გადაიტანოთ მას გარკვეული ენერგია, რომლის დახმარებითაც მოხდება ბიოქიმიური რეაქციები უჯრედის შიგნით და შეიცვლება გარკვეული ცილების სტრუქტურა: მათი მოლეკულების შიგნით წარმოიქმნება ახალი ქიმიური ბმები და კონფიგურაცია. თავად მოლეკულა შეიცვლება. ამ შემთხვევაში კუნთოვანი უჯრედი უფრო მოკლე გახდება. კუნთოვანი უჯრედი იკუმშება, შემდეგ კი მთელი კუნთი.

კუნთოვანი უჯრედის ენერგიის წყარო არის ნაერთი, რომელსაც ეწოდება ადენოზინტრიფოსფატი, ან მოკლედ ATP. ორგანიზმში ATP სინთეზირდება ორი გზით: აერობული, ანუ ჟანგბადის მონაწილეობით და ანაერობული, მის გარეშე.

აერობული მეთოდით ATP წარმოიქმნება გლუკოზისგან, სისხლში შემავალი თავისუფალი ცხიმოვანი მჟავებისგან და გლუკოზის კუნთოვანი მარაგებიდან - გლიკოგენიდან, ხოლო ანაერობული მეთოდით, სპეციალური ნივთიერებისგან, რომელსაც ეწოდება კრეატინ ფოსფატი და ისევე, როგორც აერობული მეთოდით. კუნთების გლიკოგენისგან. ამ შემთხვევაში ღვიძლის გლიკოგენი თითქმის არ მოიხმარება - ორგანიზმი ინახავს მას სისხლში გლუკოზის მინიმალური დონის შესანარჩუნებლად.

აერობული დამუშავების დროს გლუკოზის ერთი მოლეკულისგან წარმოიქმნება ატფ-ის 38 მოლეკულა, ანაერობული დამუშავებისას კი მხოლოდ სამი. მაგრამ ენერგიის მიღება ანაერობული გზით ბევრად უფრო სწრაფად მიმდინარეობს, ამიტომ, თუ ადამიანს სჭირდება სწრაფი და მოკლე კუნთოვანი სამუშაოების შესრულება, ბუნება იყენებს ატფ-ის მიღების უჟანგბადო, ანაერობულ გზას. აერობული სიჩქარე ATP სინთეზიმნიშვნელოვნად ნაკლებია, მაგრამ ის უზრუნველყოფს მეტ ენერგიას, ამიტომ ეს მექანიზმი აქტიურდება იმ შემთხვევებში, როდესაც ფიზიკური აქტივობა დიდხანს გრძელდება. ამ შემთხვევაში პირველად გამოიყენება გლუკოზის ენერგია და მხოლოდ ამის შემდეგ, როდესაც ამ უკანასკნელის რეზერვები მცირდება, ორგანიზმი გადადის ენერგიის სხვა წყაროზე ATP-ის ფორმირებისთვის - თავისუფალ ცხიმოვან მჟავებზე, რომლებსაც იგი ცხიმოვანი დეპოზიტებიდან ამოიღებს. თავისუფალი ცხიმოვანი მჟავების დაჟანგვის დროს ენერგია გამოიყოფა 2-ჯერ მეტი, ვიდრე გლუკოზის დაჟანგვის დროს, ამიტომ ხანგრძლივი ფიზიკური დატვირთვისას ისინი ენერგიის ძირითად წყაროებად იქცევიან. სწორედ მაშინ იწყება ცხიმის მარაგის ათვისება.

ანაერობული მეთოდი საკმარისია კუნთების მუშაობის უზრუნველსაყოფად 60-120 წამის განმავლობაში. ამ დროის განმავლობაში შეგიძლიათ გააკეთოთ მოკლევადიანი, მაგრამ ძალიან ინტენსიური სამუშაო: აწიეთ შტანგა, ჩაატარეთ დარტყმა ან გაუშვით. სპრინტის მანძილი. ამავდროულად გამოიყოფა დიდი რაოდენობით რძემჟავა, რომელიც სისხლში მოხვედრის გარეშე, გროვდება კუნთებში და იწვევს დაღლილობის შეგრძნებას. თუ კუნთები განაგრძობენ მუშაობას, ატფ-ის სინთეზის აერობული გზა ჩართულია. ეს მეთოდი, როგორც მისი სახელიდან ჩანს, მოითხოვს ჟანგბადის მუდმივ მიწოდებას, ამიტომ რესპირატორული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების უნარი, მიაწოდოს იგი უჯრედებს, არის ის ფაქტორი, რომელიც ან აფერხებს ATP წარმოქმნის სიჩქარეს, ან, პირიქით, აჩქარებს მას. ამუხრუჭებს, თუ გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემები სუსტია, და აჩქარებს, თუ ისინი ჩართულია კარგ მდგომარეობაში. რაც უფრო სწრაფად და დიდი მოცულობით მიეწოდება ჟანგბადი, მით მეტი ატფ იქმნება და უფრო ეფექტურია კუნთები.

რეგულარული ფიზიკური დატვირთვით საშუალო ხანგრძლივობადა იმავე ინტენსივობით გული და სისხლძარღვები ადაპტირებენ მათ (ვარჯიშებენ) და სრულად უმკლავდებიან თავიანთ დავალებას. ჟანგბადის მიწოდების სისტემები, რომლებიც არ არიან მიჩვეული სტრესს, დიდხანს ვერ აკმაყოფილებენ მომუშავე კუნთების მოთხოვნილებებს და ადამიანი ადრე იღლება.

მოდით შევაჯამოთ შუალედური შედეგები.

1. მოკლევადიანი ინტენსიური დატვირთვაუზრუნველყოფილია ანაერობული გზით, ზომიერი და ზომიერი ფიზიკური აქტივობა უზრუნველყოფილია აერობული გზით. ორივე შემთხვევაში გლუკოზა მოიხმარება.

2. თუ ინსულინი დაბალია, საჭირო თანხაგლუკოზაში კუნთოვანი უჯრედებიარ შეუძლია იმოქმედოს და ენერგომომარაგება ძირითადად ხდება ანაერობული პროცესების გამო, დიდი მოცულობის რძემჟავას წარმოქმნით. უკვე დეკომპენსირებული დიაბეტის მიმდინარეობა მკვეთრად უარესდება, ამიტომ 12-13 მმოლ/ლ-ზე მეტი შაქრის დონეზე ფიზიკური აქტივობა უკუნაჩვენებია.

3. მშრომელი ადამიანების გლუკოზის მოთხოვნილება აერობული რეჟიმიკუნთები ძალიან დიდია. თუ სისხლი შეიცავს ჭარბ ინსულინს, მაგალითად, ინექციურ ან გამოიყოფა საკუთარი პანკრეასის მიერ მასტიმულირებელი ტაბლეტების გავლენით, გლუკოზა შეიწოვება კუნთების მიერ მაღალი სიჩქარით. სხეულს არ აქვს დრო, რომ გლუკოზა გამოუშვას მისი მარაგებიდან სისხლში და მისი დონე სისხლში იწყებს კლებას. ეს არის ჰიპოგლიკემიის განვითარების მექანიზმი ფიზიკური დატვირთვის დროს. თუ ადამიანი ჯანმრთელია, ეს არ ხდება, რადგან მისი პანკრეასი წარმოქმნის ინსულინს გლუკოზის საჭიროების პროპორციულად.

4. რაც უფრო დიდხანს გრძელდება კუნთების მუშაობაზომიერი ინტენსივობით, რაც უფრო მეტ ცხიმოვან მჟავებს მოიხმარენ, რომლებიც თანდათანობით გამოიყოფა ცხიმის საცავებიდან. ამავდროულად, რჩება გლუკოზის მონაწილეობა ასეთი სამუშაოს უზრუნველსაყოფად. მით უფრო ინტენსიური ფიზიკური შრომარაც უფრო მცირე ხდება ცხიმოვანი მჟავების წილი და მით უფრო დიდია გლუკოზის პროპორცია.

5. ანაერობული ვარჯიში საჭირო არ არის დამატებითი შემოსავალიჟანგბადი და, შესაბამისად, არ აიძულებს მის მიწოდების სისტემებს იმუშაოს მძიმედ. მაქსიმალური ანაერობული დატვირთვის ფონზე ადამიანი ან საერთოდ არ სუნთქავს, ან 1-2 სუნთქავს. თუ ის ასრულებს მხოლოდ ანაერობულ ვარჯიშს, ფილტვები და გული არ არის მზად ხანგრძლივი ფიზიკური დატვირთვისთვის.

6. აერობული ვარჯიში საჭიროებს ჟანგბადის დამატებით მიწოდებას.

IN ამ შემთხვევაშირესპირატორული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემები მუშაობენ დაძაბულობის ქვეშ. რეგულარული, თანდათანობით მზარდი დატვირთვები იწვევს რესპირატორული და სისხლის მიმოქცევის სისტემების უნარის მატებას, უზრუნველყონ ორგანიზმი ჟანგბადის მოთხოვნილების გაზრდით.

ახლა გასაგებია, რატომ "ძლიერი კაცები", რომლებიც აწევენ ორს საკუთარი წონახოლო სატვირთოს გადაადგილება, 500 მეტრს ვერ ახერხებს, ასეთ ადამიანებს აქვთ სრულიად მოუმზადებელი გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემები. იცის ამის შესახებ, ბევრი მათგანი თავის კლასებში მოიცავს აერობული ტიპის ვარჯიშებს და ამ გზით ზრდის არა მხოლოდ ძალას, არამედ გამძლეობასაც.

არაერთმა კვლევამ დაადასტურა, რომ ანაერობული ვარჯიშის დროს სისხლში გლუკოზის დონე მატულობს, ადრენალინის შემცველობა მატულობს და მცირდება ინსულინის აქტივობა. ზომიერი აერობული ვარჯიშის დროს გლუკოზა აქტიურად მოიხმარება, რაც იწვევს სისხლში მისი დონის დაქვეითებას და ზრდის რეცეპტორების მგრძნობელობას ინსულინის მიმართ. ამ შემთხვევაში, როგორც წესი, ნაკლები ადრენალინი გამოიყოფა (თუ, რა თქმა უნდა, ჩვენ ვსაუბრობთარა კონკურსებზე). ინტენსიური აერობული ვარჯიშიგაზარდოს ადრენალინის და სხვა ანტიინსულინის ჰორმონების გამოყოფა იმდენად, რომ გლუკოზის დონე, რომელიც შემცირდა, კვლავ იწყებს მატებას. ორივე ინტენსიური აერობული და ანაერობული ვარჯიში იწვევს კუნთებში რძემჟავას შემცველობის ზრდას.

რას გვაძლევს მთელი ეს ცოდნა? როგორ გამოვიყენოთ თეორია პრაქტიკაში?

ანაერობული ვარჯიში არ არის შესაფერისი დიაბეტისთვის

ანაერობული ვარჯიში ზრდის გლუკოზის დონეს და იწვევს სისხლში დიდი რაოდენობით ადრენალინის გამოყოფას. ვინაიდან ადრენალინი ბევრია, ის ზედმეტად იზრდება არტერიული წნევა, რისთვისაც გაუწვრთნელი გემები მზად არ არიან. გარდა ამისა, გულმკერდის კუნთების დაძაბულობა და აბდომინალებიიწვევს თავში სისხლის მკვეთრ ნაკადს და ეს სავსეა ბადურის ან ტვინში სისხლდენით. ასეთი დატვირთვების დროს არც ფილტვები, არც გული და არც სისხლძარღვები არ ვარჯიშობენ.

ინტენსიური აერობული ვარჯიში ასევე არ არის შესაფერისი

ინტენსიური აერობული ვარჯიში იწვევს სისხლში გლუკოზის მატებას ანტიინსულინის ჰორმონების გაზრდის გამო და რძემჟავას, ანუ ლაქტატის დაგროვების გამო (შეგახსენებთ, რომ დიაბეტის ერთ-ერთი ყველაზე მძიმე გართულებაა ლაქტური აციდოზი).

ზომიერი და დაბალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში ამცირებს სისხლში გლუკოზის დონეს, აუმჯობესებს ინსულინის რეცეპტორების მგრძნობელობას, ადაპტირებს გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემაყველაფრის შესასრულებლად მეტი სამუშაო. ამის წყალობით, სხეულის წინააღმდეგობა იზრდება არა მხოლოდ ფიზიკური სტრესის, არამედ ფსიქოლოგიური სტრესის მიმართ.

შესაბამისად, ავირჩევთ ფიზიკური დატვირთვის ბოლო ვარიანტს - ზომიერ აერობულ ვარჯიშს.

თუ დიაბეტი არ არის მძიმე და არ არის გართულებები, ანაერობული ვარჯიში ასევე არ არის უკუნაჩვენები, მაგრამ ძალიან ზომიერად. შეუძლებელია იმის თქმა, რომ ისინი აბსოლუტურად უსარგებლოა, რადგან ასეთი დატვირთვები ავითარებს კუნთებს მკვეთრი და ძლიერი მოძრაობების უნარს, იცავს ადამიანს დაზიანებებისგან ვარჯიშის დროს და ზოგადად ცხოვრებაში. თუმცა, თუ გართულებები უკვე განვითარდა, უმჯობესია ანაერობული ვარჯიშის მიტოვება.

უპირატესობა: ზომიერი აერობული ვარჯიში

საშუალო და დაბალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში ყველაზე მომგებიანი და ამავე დროს ყველაზე უსაფრთხოა პაციენტისთვის. შაქრიანი დიაბეტი. მიერ დიდწილად- არა მხოლოდ პაციენტისთვის, არამედ ჯანმრთელი ადამიანი. „თუ კვირაში ხუთ დღეზე ხუთ კილომეტრზე მეტს ირბენ, ჯანმრთელობის გარდა ყველაფერს მიაღწევ“, - თქვა დოქტორმა კენეტ კუპერმა, ახლა კლასიკური აერობიკის (1968) ავტორი. გრძელი წლებიმუშაობდა სპორტული მედიცინა, ამაში ჩემი სამედიცინო გამოცდილებით არაერთხელ დავრწმუნდი.

რას მიეკუთვნება რეალურად ანაერობული და რა აერობული სახის ფიზიკური დატვირთვა?

ყველაფერი ანაერობულია დენის ტიპებივარჯიშები და მუშაობა; წონების და ჰანტელების ბიძგი, ყველა სახის ჭიდაობა, სირბილი და ცურვა მოკლე დისტანციებზე, შუბისა და დისკის სროლა, სიმაღლეზე და შორზე ნახტომი, წონების აწევა და გადაადგილება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს არის ფიზიკური აქტივობის ის სახეობები, რომლებშიც დაღლილობა 2-3 წუთში მიიღწევა.

აერობული ვარჯიში მოიცავს იმ ფიზიკურ აქტივობას, რომელსაც აქვს საშუალო ინტენსივობისდიდი ხნის განმავლობაში: სირბილი და ცურვა საშუალოზე და გრძელი დისტანციებზე, ველოსიპედით სრიალი, სრიალი, მათ შორის როლიკებით სრიალი, თხილამურებით სრიალი, ხელბურთი, კალათბურთი რიტმული ტანვარჯიშიდა აღმოსავლური ცეკვები. ერთი გაფრთხილება დიაბეტით დაავადებულთათვის: ამ სპორტის სახეობებში კონკურენცია თავიდან უნდა იქნას აცილებული

ნებისმიერი კონკურენცია სიჩქარეში, გამძლეობაში, ძალაში აიძულებს ადამიანს იმუშაოს თავისი შესაძლებლობების ზღვრამდე. შაქრიანი დიაბეტის დროს მყიფე წონასწორობის სისტემა ხშირად ვერ უძლებს ასეთ ფიზიკურ და ფსიქოლოგიურ გადატვირთვას, ადრენალინისა და კორტიზოლის დონე გადის სახურავზე, რაც სწრაფად იწვევს დაავადების მკვეთრ დეკომპენსაციას. მაგრამ ჩვენ ველით, რომ ფიზიკური ვარჯიში, პირიქით, გააუმჯობესებს ჩვენს ჯანმრთელობას...

ყოველდღიურ ცხოვრებაში აერობული ვარჯიშია სიარული, სიარული, ბინის მშვიდი ტემპით დასუფთავება, ბაღში მუშაობა (მძიმე სიმძიმის აწევის გარეშე).

ორი აბსოლუტურად იდენტურია მათში ფიზიკური შესაძლებლობებიხალხი არ არის, ამიტომ შეუძლებელია რაიმე ერთიანი რჩევის მიცემა ამა თუ იმ ტიპის აქტიურ საქმიანობაში ჩართვისთვის. ფიზიკური აქტივობის შეცვლამდე ნებისმიერმა ადამიანმა, განსაკუთრებით დიაბეტით დაავადებულებმა, უნდა გაიარონ სამედიცინო გამოკვლევა. მხოლოდ ამის შემდეგ არის შესაძლებელი გადაწყვეტილების მიღება იმაზე, თუ რას გააკეთებს.

თუ ახალგაზრდა კაცი, რომელსაც თავდაპირველად აქვს კარგი ჯანმრთელობა, დიაბეტის დაავადებამდე ვვარჯიშობდი აერობული სახეობებისპორტით, მას შეუძლია გააგრძელოს ამის გაკეთება, იმ პირობით, რომ კარგად არის გაწვრთნილი ინსულინთან მუშაობის წესებში, იცის ყველაფერი ჰიპოგლიკემიის შესახებ, აქვს შაქრის სტაბილური დონე სამიზნე მნიშვნელობებთან ახლოს და არ აქვს დიაბეტის რაიმე გართულება. თუ ამ მოთხოვნიდან ერთი მაინც არ არის დაკმაყოფილებული, მაგრამ გართულებები მაინც არ არის, შეგიძლიათ გაკვეთილების გაგრძელება, მაგრამ ფიზიკური დატვირთვის ინტენსივობის შემცირება გჭირდებათ. გართულებების განვითარებისას აუცილებელია გადაიხედოს როგორც დატვირთვის სახეები, ასევე მისი ინტენსივობა.

თუ დიაბეტით დაავადებული პაციენტი იწყებს ვარჯიშს პირველად ან უბრუნდება ვარჯიშს ამის შემდეგ ხანგრძლივი შესვენება, უმჯობესია ივარჯიშოთ ზოგად ჯგუფებში ფიზიკური ვარჯიში. და რა თქმა უნდა, ჯერ უნდა განიხილოთ თქვენი არჩევანი ექიმთან.

გაუფრთხილდით აუზს!

პაციენტები, რომლებიც იღებენ ინსულინს ან აბებს, რომლებიც ასტიმულირებენ მის წარმოებას, აუზზე ვიზიტისას ძალიან ფრთხილად უნდა იყვნენ: თუ წყალში ჰიპოგლიკემიის ეპიზოდი მოხდა, შეიძლება გამოუსწორებელი რამ მოხდეს. ფიზიკური ვარჯიშის დროს ჰიპოგლიკემიის პრევენციის წესების მკაცრი დაცვა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ოდესმე. ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ მათზე, როდესაც ვსაუბრობდით ჰიპოგლიკემიაზე, მაგრამ გამოვალთ იქიდან, რომ გამეორება სწავლის დედაა და ისევ გავიხსენებთ მას.