გაყოფის ალტერნატივები: როგორ განვავითაროთ ფეხის მოქნილობა და შევინარჩუნოთ დარტყმის ძალა. გაჭიმეთ დარტყმისთვის

სავარჯიშოები ტარდება სიმეტრიულად. მათი მონაცვლეობა ეფუძნება შემდეგ სქემას:
ჯერ სავარჯიშოები ტარდება ფეხზე მდგომი, შემდეგ მჯდომარე და ბოლოს დაწოლა; - არ არის რეკომენდებული სავარჯიშოების თანმიმდევრობის შეცვლა, რადგან ეს განისაზღვრება ki შინაგანი ენერგიის ნაკადის კანონებით; - დახრილობების რაოდენობა წინ და უკან, ასევე სხვადასხვა მიმართულებით დახრილობის რაოდენობა უნდა იყოს ერთნაირი; - ხერხემლის გადახვევები კეთდება ორივე მიმართულებით; - კუნთების დაჭიმვა და შეკუმშვა მონაცვლეობით; - სავარჯიშოებში სტატიკურ პოზიციებს შორის ყველა გადასვლა ხდება ამოსუნთქვისას; - მოძრაობები გლუვი და თხევადი ერთი მუდმივი ძალისხმევით (დასავლური ტანვარჯიშის „გადატუმბვა“); - მუდმივად უნდა აკონტროლოთ თქვენი შეგრძნებები, თითქოს "უსმენთ სხეულის პასუხს", მუშაობთ თქვენს შინაგან სამყაროსთან; - ივარჯიშეთ სუნთქვის შეკავება ჩასუნთქვის შემდეგ და სუნთქვის შეკავება ამოსუნთქვის შემდეგ; - სუნთქვა და ყურადღება კონცენტრირებულია სხეულის იმ მხარეზე, რომელზეც მებრძოლი „მუშაობს“ (სახსარი, კუნთი და ა.შ.); - სავარჯიშოების შესრულებისას გამოიყენება სურათებთან მუშაობა; - კომპლექსის შესრულებამდე საჭიროა გაიკეთოთ მსუბუქი გახურება მასაჟთან (შიაცუ) და სუნთქვის ვარჯიშებთან ერთად.

გაიხსენეთ აღმოსავლური სიბრძნე: მსუბუქი მოძრაობები ვითარდება, საშუალო აფერხებს განვითარებას, ძლიერი არღვევს სხეულს.



1. ი.პ. - ფეხები მხრების სიგანეზე. მოიწიეთ მუხლი გვერდზე და ზემოთ, იმავე ხელით დაიჭირეთ ფეხი. აწიეთ სხეული მაღლა, აკონტროლეთ დაჭიმულობა საყრდენი ფეხიდან თავის ზევით (1.1). ოდნავ დაიხარეთ წინ და მოხვიეთ ხელები ზურგს უკან ისე, რომ დაფაროს თქვენი დაგრძელებული მუხლი რაც შეიძლება მაღლა (ფოტო 1.2-ში ეს პოზიცია ნაჩვენებია უკანა მხრიდან). დაბრუნდით 1.1 პოზიციაზე, გადაწიეთ ფეხი გვერდზე და ზემოთ (1.3). გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს.

2.ი.პ. - ფეხები მხრების სიგანეზე. გადადით წინ და მოხვიეთ ხელები ზურგს უკან, თითები მიმართეთ თავისკენ (2.1). ფოტო 2.2 გვიჩვენებს ხელების პოზიციას ახლოდან. მხრები გადაწიეთ უკან, გახსენით მკერდი და მოხარეთ. ფოკუსირება მოახდინეთ ხერხემლის შუა და ზედა თაღზე (2.3). დაბრუნდით უკან და 2.1 პოზიციის გავლის შემდეგ, დაიხარეთ წინ და შეეხეთ ნიკაპს წინა ფეხის მუხლს (2.4). კვლავ გადადით 2.3 პოზიციაზე და დაუბრუნდით 2.1 პოზიციას. გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს.

3.ი.პ. - გაშალეთ ფეხები მხრების ორნახევარი სიგანეზე, ხელები ზურგს უკან შემოახვიეთ, თითები მიმართეთ თავისკენ - ფოტო 3.1 (ხელების სწორი პოზიციისთვის იხილეთ ფოტო 2.2). მოხარეთ უკან (3.2). ფოკუსირება გადახრის შუა და ზედა ხერხემლის. შემდეგ, სასტარტო პოზიციის გავლის შემდეგ, მოხარეთ წინ ისე, რომ სხეული იატაკის პარალელურად იყოს (3.3). გახსენით საკეტი, დაიჭირეთ ქუსლები ხელებით, დაიხარეთ წინ და დადეთ თავის გვირგვინი იატაკზე ფეხების გასწვრივ (3.4). დაბრუნება I.P.
4. ი.პ. - 3.1 პოზიციიდან, გადაუხვიეთ გვერდით და აიღეთ პოზიცია "მშვილდი და ისარი". სხეულის წონის 70% წინა ფეხზე, ხელები ზურგზე (4.1). ხელები წინა ფეხის თეძოზე დაეყრდენით, უკან მოხარეთ (4.2). შეაერთეთ ხელები თავის ზემოთ და კიდევ უფრო მოხარეთ ზურგი, შეეცადეთ აწიოთ უკანა ფეხის მუხლი იატაკიდან (4.3). ბოლო პოზაში ჩამოწიეთ ხელები იატაკზე წინა ფეხის შიდა მხარეს, შუბლი იატაკს შეეხეთ (4.4). მოათავსეთ ხელი წინა ფეხის ქვეშ და მოხვიეთ ხელები ზურგს უკან (ფოტო 4.5 გვიჩვენებს სარკის პოზიციას აღქმის გასაადვილებლად). გასწორდით, დაბრუნდით 4.1 პოზიციაზე, მოხარეთ უკანა ფეხი მუხლზე, იმავე ხელით დაიჭირეთ ფეხი, დაჭიმეთ ბარძაყის წინა ზედაპირი და გადაატრიალეთ მხრები ფრონტალურად (4.6). გაათავისუფლეთ მჭიდი, დაბრუნდით 4.1 პოზიციაზე, მოატრიალეთ ბარძაყის სახსრებში, გაასწორეთ ფეხი ისე, რომ გაშლილი ფეხის ფეხი ზემოთ იყოს მიმართული, მარჯვენა ხელით დაიჭირეთ მარცხენა ტერფი, მარცხენა კი მარჯვენა ტერფი, გვერდით მოხარეთ. გასწორებული ფეხი (4.6). გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს.
5. ი.პ. - დაჯექი მუხლებზე, შემოხვიე ხელები ზურგს უკან (5.1). ჩამოწიეთ ნიკაპი მკერდზე, დაიხარეთ წინ ისე, თითქოს ბურთის სფეროზე გორგოლობთ, შუბლი ჩამოწიეთ იატაკზე მუხლებს შორის (5.2). ნიკაპი წინ გადაწიეთ იატაკის გასწვრივ, გაასწორეთ ზურგი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მას შემდეგ, რაც გაიარეთ, დაწექით ზურგით იატაკზე, მოაყარეთ მუხლები ერთმანეთს, ხელები შემოხვიეთ თავის უკან, თუ ეს შესაძლებელია, „გაანაწილეთ“ ხერხემალი კუდიდან თავის ზევით იატაკზე (5.3). დაბრუნება I.P. გაშალეთ მუხლები გვერდებზე, მოათავსეთ ფეხის შიდა ნეკნები იატაკზე და დადექით ფეხებს შორის (5.4). გაისწორეთ ერთი ფეხი მუხლზე, გვერდით დარტყმის სიმულაციას (yoko-geri), თუ ეს შესაძლებელია, დაჭერით შიდა ბარძაყები იატაკზე (5.5). გასწორებული ფეხი ბარძაყის სახსართან მოაბრუნეთ ფეხით ზემოთ, თითი თქვენსკენ მიიზიდეთ (5.6). მოხარეთ გვერდზე, მოკიდეთ ფეხის გარე კიდე საპირისპირო ხელით (5.7). გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს.
6. ი.პ. - დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, პერინეუმი იატაკზე უნდა იყოს, მაქსიმალური დაძაბულობით „აწიეთ“ ფეხები თქვენსკენ, გაისწორეთ ზურგი, დაისვენეთ ხელები თეძოებზე, ძლიერად აწიეთ ხერხემალი ზემოთ ( 6.1). ხელები დადეთ იატაკზე, ერთი ხელი თქვენს წინ, მეორე ზურგს უკან. ოდნავ აწიეთ თავი, აიღეთ ერთი ფეხი თქვენს თავზე, ხოლო მეორე ფეხის თითი გაუგრძელეთ. შეცვალეთ თქვენი ფეხების პოზიცია (საკუთარი თავისკენ), გააკეთეთ რამდენიმე მოძრაობა გვერდიდან გვერდზე (6.2). გადადით 6.1 პოზიციაზე, დაიხარეთ წინ, განაგრძეთ ფეხების ძლიერად მოზიდვა თქვენსკენ (6.3). კვლავ დაბრუნდით 6.1 პოზიციაზე და მიეყრდნოთ გვერდზე, საპირისპირო ხელით მოკიდეთ ფეხის გარე კიდეს (6.4). შეასრულეთ მოხვევა სხვა მიმართულებით და კვლავ გადაიხარე წინ (6.3).
7. კომპლექსის მთავარი სავარჯიშო არის ჯვრის გაყოფა. ი.პ. - ფეხები განლაგებულია მხრების ორი სიგანეზე, თითები გვერდებზე გადაბრუნებული. შეძლებისდაგვარად ჩამოჯექით და დაიხარეთ წინ, ხელები იატაკზე დადეთ, წონა გადაიტანეთ მათზე, ზურგი მოხარეთ (7.1). სიმძიმე ხელებზე დატოვეთ, ფეხები მაქსიმალურად გაშალეთ გვერდებზე, ფეხების ნეკნებით გვერდებზე დარტყმების იმიტაცია (სოკუტო-იოკო-გერი). აკონტროლეთ ბარძაყის შიდა ნაწილის მოდუნება და გარეთა ბარძაყის დაძაბულობა (7.2). მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, წონა რჩება ხელებზე. მზერა წინ არის მიმართული, ჩაძირვის სიღრმეს ნუ უყურებ! ვარჯიშის შესრულებისას უნდა წარმოიდგინოთ, რომ აწვდით იოკო-სოკუტო-გერის ორ დარტყმას, თითქოს კედლებს ცეცხლს უკიდებთ (ამ ვარჯიშის სურათი). გაიმეორეთ ვარჯიში 3-დან 7-ჯერ.
რეკომენდებულია ამ კომპლექსის შესრულება არა უფრო ხშირად, ვიდრე ყოველ მეორე დღეს. თქვენ ძალიან ფრთხილად უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს, რათა "ზედმეტად არ დაიმუშაოთ". არავითარი "დახმარება" თქვენი პარტნიორისგან! კაცი თვითკმარია! დასასრულს, მინდა შევეხო ორ პრობლემას, რომლებზეც „სერიოზულ“ ხელჩართულ მებრძოლებს მოსწონთ საუბარი. ჯერ ერთი, ხშირად გაიგებთ, რომ ქუჩაში, ზამთრის ტანსაცმელში, სხეულის გახურების გარეშე, შეუძლებელია ვინმეს თავში ფეხის მორტყმა. ამას ასე გიპასუხებ. არ არსებობს ტექნიკა, რომლის შესრულებაც შეუძლებელია, არსებობენ მხოლოდ ცუდი შემსრულებლები. საკუთარ თავზე მეტი უნდა ვიმუშაოთ. ჩემი საკუთარი გამოცდილება აჩვენებს, რომ მაღალი დარტყმა შეიძლება იყოს სრული სიურპრიზი მოწინააღმდეგისთვის რეალურ ბრძოლაში. ასევე მნიშვნელოვანია როგორ და როდის გამოვიყენოთ იგი. სწორედ დარტყმების ბიომექანიკური მახასიათებლებისა და მათი კომპეტენტური ტაქტიკური გამოყენების გააზრებაა წარმატების საიდუმლო. ეს არის ზუსტად ის, რაც მასწავლეს ჩემმა მენტორებმა, მათ შორის უენო მინორუმ, სეი-შინ-რიუს კარატეს ოსტატი - ინტერპოლის თანამშრომელი, რომელსაც არაერთხელ მოუწია მონაწილეობა ყველაზე საშიში დამნაშავეების დაკავებაში. საინტერესოა, რომ მაღალი დარტყმები აქტიურად გამოიყენება აშიჰარა კარატეშიც, რომელსაც ამჟამად იაპონური პოლიციის სპეცრაზმი სწავლობს. მეორეც, გავრცელებულია მოსაზრება, რომ გაჭიმვა ამცირებს ძალას, მათ შორის დარტყმის ძალას. თუმცა, როგორც თანამედროვე მეცნიერებამ დაამტკიცა, თუ კუნთებს წინასწარ არ გაჭიმავთ ძალის ვარჯიშამდე, მაშინ ყველა ნერვული და ჰორმონალური იმპულსები, რომლებიც კუნთებს იგზავნება, ტვინის ბრძანების ცენტრების მიერ, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ძალის გამოვლინებაზე, არ მიაღწევენ მიზანს. მათი უმეტესობა შემდეგ იკარგება ნერვული გზებისა და სისხლძარღვების გაუთავებელ გრაგნილებში. შედეგად, საუკეთესო სპორტსმენების კუნთებსაც კი შეუძლიათ აჩვენონ თავიანთი პოტენციური ძალის არაუმეტეს 4%. მსოფლიო რეკორდები შეიქმნა ამ ღირებულების 0,1 - 0,3%-ით ზრდით. კუნთების წინასწარ გაჭიმვისას, მათგან ნერვული იმპულსები მიედინება ტვინში და, როგორც იყო, „ასუფთავებს“ ნერვულ გზებს, რაც ხელს უწყობს მათში ტვინის ძალის ცენტრების მიერ წარმოქმნილი ნერვული იმპულსების გავლას. უნდა აღინიშნოს, რომ ბუდისტური მონასტრების ბერების მიერ მრავალსაუკუნოვანი პრაქტიკის მანძილზე შემუშავებული დარუმა-ტაისოს შესრულების პრინციპები საკმაოდ შეესაბამება მეცნიერთა ამ მონაცემებს.

საბრძოლო გაჭიმვა

როგორც ჩანს, მებრძოლისთვის განსაკუთრებული ფიზიკური მომზადების მნიშვნელობა ყველასთვის აშკარაა. თუმცა, ამ საკითხთან დაკავშირებით ხშირად ვხვდებით სხვადასხვა მცდარ წარმოდგენას. ამრიგად, ზოგიერთი "ექსპერტი" ამტკიცებს, რომ ტექნოლოგია თავისთავად საკმარისია ბრძოლის მოსაგებად. გსმენიათ ოდესმე ასეთი განცხადებები: "კარატე არის ხელოვნება, რომელიც საშუალებას აძლევს სუსტებს დაამარცხონ ძლიერი"? მაგრამ აქ არის კითხვა. სად გინახავთ "მკვდარი" კარატეს ოსტატი, რომელსაც ასთმური ქოშინი აწუხებს, დახრილი, ძლივს ამოძრავებს ფეხებს? გაიხსენეთ ოიამა მასუტაცუ, მოტობუ ჩოკი, იამაგუჩი გოგენი.
მათი აყვავების პერიოდში ისინი სწრაფ მძიმე ტანკებს ჰგავდნენ, რომელთა წინ მოწინააღმდეგეები სავალალო ურმებს ჰგავდნენ. მე ვფიქრობ, რომ მათი არაჩვეულებრივი ფიზიკური შესაძლებლობები, რომლის გამოვლინებაც მძვინვარე ელემენტს ჰგავდა, ჩვენთვის მაგალითი უნდა იყოს საბრძოლო ხელოვნების გაგებაში.
თუმცა, არ შეიძლება მეორე უკიდურესობამდე წასვლა, იმის ფიქრით, რომ ფიზიკურ ვარჯიშს შეუძლია შეცვალოს ვარჯიშის ყველა სხვა კომპონენტი. მე პირადად არაერთხელ შევხვედრივარ ადამიანებს, რომლებიც დაკავებულნი არიან კუნთების მასის მატებით ან „გაჭიმვით“ და სრულიად დაავიწყდათ, რომ ბოდიბილდინგით ან ტანვარჯიშით კი არ არიან დაკავებულნი, არამედ საბრძოლო ხელოვნებით. ბევრი, მათი ფიზიკური უპირატესობის ილუზიით ნასვამ მდგომარეობაში, ამბობს: ”მალე ჩემი ბიცეფსის მოცულობა 50 სანტიმეტრს გაუტოლდება და ჩემი ფანტასტიკური გაყოფა გააკვირვებს ყველა ჩემს მეგობარს, შემდეგ ჩემი დარტყმა კედლებს დაამსხვრევს და მე გავაკეთებ იმას. ისინი აჩვენებენ ფილმებში. ” და შემდეგ, როდესაც ჩხუბში სათანადოდ გაწვრთნილ მებრძოლს შეხვდებიან, ისინი იატაკზე გაფანტულები აღმოჩნდებიან. ეს "დიდი ბიჭები", ფაქტობრივად, არასოდეს ახერხებენ საბრძოლო ხელოვნების ვარჯიშს: მათ უბრალოდ არ აქვთ დრო ამისთვის, შემდეგ მათ სჭირდებათ "სრიალი", შემდეგ დღეში 7-ჯერ ჭამა (ბიცეფსი დაიკლებს წონას!) ან კიდევ სხვა რაღაც. "ცუდმა ბიჭებმა" უბრალოდ აირია მიზანი და საშუალება. საბრძოლო ხელოვნების დაუფლება ხომ მხოლოდ მრავალმხრივი ვარჯიშითაა შესაძლებელი, რომელიც მოიცავს არა მხოლოდ ფიზიკურ მომზადებას, არამედ ტექნიკის განვითარებას, სპარინგის და ფსიქოლოგიურ ვარჯიშს.
სერიოზულ სკოლებში განსაკუთრებული ყურადღება ეთმობა ფიზიკურ მომზადებას. სპეციალური ვარჯიშებით უვითარდებათ მოქნილობა, ძალა, სიჩქარე, რეაქციის სიჩქარე, მოძრაობების კოორდინაცია და ა.შ. ისინი წარმოადგენენ საფუძველს, რომელზედაც დაფუძნებულია სამხედრო ტექნოლოგია. მებრძოლის სხეული უნდა იყოს ძლიერი, სწრაფი, მოქნილი და მსუბუქი, როგორც დამასკოს დანა - მოხრილი და არ გატყდეს. არ არის ზედმეტი, ხელოვნურად ამოტუმბული ხორცი, შეუფერებელი სამუშაოსთვის და ბრძოლისთვის. არ არის ფხვიერი გუტაპერჩა, რომელიც დაფუძნებულია ლიგატების გადაჭიმვაზე, რაც არ იძლევა ფეთქებადი და მოულოდნელი მოძრაობების საშუალებას - ეს არის ის ეფექტი, რასაც ჩვეულებრივ იწვევს დასავლური გაჭიმვის პოპულარული სისტემები. ყველაფერი უნდა დაექვემდებაროს მიზანშეწონილობას, ნაკარნახევი ხელჩართული ბრძოლის კანონებით. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ საკუთარ თავზე შრომა, არამედ მიზანმიმართულად მუშაობა.
საბრძოლო ხელოვნების მრავალი თაყვანისმცემლის საბოლოო ოცნებაა ჯვარედინი გაყოფის დაუფლება, მაგრამ ცოტას ეს წარმატებას მიაღწევს. რა თქმა უნდა, წარუმატებლობის ასახსნელად მრავალი მიზეზი შეიძლება მოჰყვეს – შეუპოვრობა, მარტივი სიზარმაცე და ფიზიკური სტრუქტურის თავისებურებები. მაგრამ მთავარი, ჩემი აზრით, არის სწორი მეთოდოლოგიის არარსებობა, ფიზიოლოგიისა და ფსიქოლოგიის კანონების გაუგებრობა.
ხშირად მსმენია, რომ ვიღაცამ ყველანაირად ცდილობდა ნაპრალებით „დაჯდომა“ და საავადმყოფოში ლიგატები და კუნთები მოწყვეტილი აღმოჩნდა, რის შემდეგაც მათი განივი არაფრით განსხვავდებოდა კიბა-დაჩის პოზიციისგან. მთავარი შეცდომები ასეთ მცდელობებში არის უმოწყალო ამპლიტუდის "გამოტუმბვა" და "დახმარება" პარტნიორისგან, რომელიც ნამდვილად არ ზრუნავს თქვენზე. ასეთი ტექნიკა, როგორც ბოლო კვლევებმა აჩვენა, იწვევს ლიგატებისა და კუნთების ნეიროფიზიოლოგიური მექანიზმის დარღვევას და უზარმაზარ მიკროტრავმას იწვევს სამუშაო ქსოვილებში. ასეთი "ტანვარჯიშის" შემდეგ ბევრ ადამიანს არ შეუძლია არა მხოლოდ გაჭიმვა, არამედ "მუშაობაც" ფეხებით. და თუ აღმოჩნდებით ასეთ სიტუაციაში, მოგიწევთ სრული შესვენება სამი თვის განმავლობაში, რაც ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დადებითად იმოქმედოს უნარების ზრდაზე.
ეს სტატია მკითხველთა ყურადღებას აქცევს სპეციალურ კომპლექსს, რომელიც მიზნად ისახავს ჯვარედინი გაყოფის მიღწევას უმოკლეს დროში, რამაც დაამტკიცა თავისი მაღალი ეფექტურობა პრაქტიკულ ვარჯიშში ფენიქსის საბრძოლო ხელოვნების სკოლაში.
ეს კომპლექსი ავტორმა შეადგინა სავარჯიშოებიდან და იმ პრინციპების საფუძველზე, რომლებიც მას გადასცა იაპონელმა კარატეს ოსტატმა სეიშინ-რიუ უენო მინორუმ, მე-6 დანმა. ოსტატი უენომ გამოიყენა ტანვარჯიშის სავარჯიშოების ნაკრები სახელწოდებით "დარუმა-ტაისო" ("ბოდჰიდჰარმა ტანვარჯიში") ან "სინპო-ჯუნან-ტაისო" ("ტანვარჯიში-მედიტატიური პრაქტიკა"). ოსტატის თქმით, დარუმა-ტაისო სათავეს იღებს ზენის ბერების იოგური პრაქტიკით. იოგასგან განსხვავებით, დარუმა-ტაისოს პრაქტიკა საშუალებას გაძლევთ მიზანმიმართულად ჩამოაყალიბოთ ხელჩართული მებრძოლის აუცილებელი ფიზიკური და ფსიქოლოგიური თვისებები. აქედან გამომდინარე, სავარჯიშოების განსხვავებული ნაკრები, დინამიკის, სტატიკის და, რაც მთავარია, კონცენტრაციის კომბინაცია, სპეციალიზებული კომპლექსების განსხვავებული კონსტრუქცია.
დარუმა-ტაისოს კომპლექსი შედგენილია გრადუალიზმის მკაცრი პრინციპის გათვალისწინებით და მარტივიდან რთულზე გადასვლისას, რომელიც ეფუძნება სეიშინ-რიუ კარატეს ერთ-ერთ ფუნდამენტურ პრინციპს შიზენის (ბუნებრიობის) კონცეფციას. სავარჯიშოები ტარდება სიმეტრიულად. მათი მონაცვლეობა აგებულია შემდეგი სქემის მიხედვით:

• ვარჯიშები ჯერ დგას, შემდეგ მჯდომარე და ბოლოს დაწოლა;
• არ არის რეკომენდირებული სავარჯიშოების თანმიმდევრობის შეცვლა, რადგან ეს განისაზღვრება ki შინაგანი ენერგიის ნაკადის კანონებით;
• დახრილობების რაოდენობა წინ და უკან, ასევე სხვადასხვა მიმართულებით დახრილობის რაოდენობა უნდა იყოს იგივე;
• ხერხემლის გადახვევები ტარდება ორივე მიმართულებით;
• კუნთების დაჭიმვა და შეკუმშვა მონაცვლეობით;
• სავარჯიშოებში სტატიკურ პოზიციებს შორის ყველა გადასვლა ხდება ამოსუნთქვისას;
• მოძრაობები გლუვი და თხევადი ერთი მუდმივი ძალისხმევით (დასავლური ტანვარჯიშის „გამოტუმბვა“);
• თქვენ მუდმივად უნდა აკონტროლოთ თქვენი შეგრძნებები, თითქოს "მოუსმინოთ სხეულის პასუხს", იმუშაოთ თქვენს შინაგან სამყაროსთან;
• ივარჯიშეთ სუნთქვის შეკავება ჩასუნთქვის შემდეგ და სუნთქვის შეკავება ამოსუნთქვის შემდეგ;
• სუნთქვა და ყურადღება კონცენტრირებულია სხეულის იმ მხარეზე, რომლითაც მებრძოლი „მუშაობს“ (სახსარი, კუნთი და ა.შ.);
• სავარჯიშოების შესრულებისას გამოიყენება სურათებთან მუშაობა;
• კომპლექსის შესრულებამდე საჭიროა მსუბუქი გახურება მასაჟთან (შიაცუ) და სუნთქვის ვარჯიშებთან ერთად. დაიმახსოვრე აღმოსავლური სიბრძნე: მსუბუქი მოძრაობები ვითარდება, საშუალო აფერხებს განვითარებას, ძლიერი სხეულს ამტვრევს.

სავარჯიშოების ნაკრები ჯვარედინი გაყოფის მისაღწევად


ი.პ. - ფეხები მხრების სიგანეზე. აწიეთ მუხლი გვერდზე და ზემოთ, იმავე ხელით დაიჭირეთ ფეხი. აწიეთ სხეული ზემოთ, აკონტროლეთ დაჭიმულობა საყრდენი ფეხიდან თავის ზევით. ოდნავ დაიხარეთ წინ და შემოხვიეთ ხელები ზურგს უკან ისე, რომ დაფაროს თქვენი დაგრძელებული მუხლი რაც შეიძლება მაღლა (ეს პოზიცია ნაჩვენებია სურათზე უკანა მხარეს). დაბრუნდით პოზიციაზე, გადაწიეთ ფეხი გვერდზე და ზემოთ. გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს.
ი.პ. - ფეხები მხრების სიგანეზე. გადადით წინ და მოხვიეთ ხელები ზურგს უკან, თითები მიმართეთ თავისკენ. ფოტო 2.2 გვიჩვენებს ხელების პოზიციას ახლოდან. გადაწიეთ მხრები უკან, „გახსენით“ მკერდი და მოხარეთ. ფოკუსირება გადახრის შუა და ზედა ხერხემლის. დაბრუნდით უკან და, პოზიციის გავლის შემდეგ, დაიხარეთ წინ და შეეხეთ ნიკაპს წინა ფეხის მუხლს. კვლავ გადადით პოზიციაზე და დაუბრუნდით პოზიციას. გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს.
ი.პ. – გაშალეთ ფეხები მხრის სიგანეზე ორნახევარი, ხელები ზურგს უკან მოხვიეთ, თითები თავისკენ არის მიმართული (ხელების სწორი პოზიცია. მოხარეთ უკან. ფოკუსირება მოხარეთ შუა და ზედა ხერხემალზე. შემდეგ, სასტარტოს გავლის შემდეგ. პოზიცია, მოხარეთ წინ ისე, რომ სხეული იატაკის პარალელურად იყოს.გახსენით საკეტი, ქუსლები ხელებით დაიჭირეთ, წინ დაიხარეთ და თავის გვირგვინი დადეთ იატაკზე ფეხების შესაბამისად.დაბრუნდით IP-ზე.
ი.პ. – 3.1 პოზიციიდან, გადაუხვიეთ გვერდზე და აიღეთ „მშვილდი და ისარი“. სხეულის წონის 70% წინა ფეხიზე, ხელები ქვედა ზურგზე, ხელები წინა ფეხის თეძოზე დაყრდნობილი, უკან მოხრილი. მოხვიეთ ხელები თავზე ზემოთ და კიდევ უფრო მოხარეთ ზურგი, შეეცადეთ აწიოთ უკანა ფეხის მუხლი იატაკიდან. საბოლოო პოზიციაზე, ხელები იატაკზე ჩამოწიეთ წინა ფეხის შიდა მხარეს, შუბლი იატაკს შეეხეთ. ხელი წინა ფეხის ქვეშ ჩადეთ და ხელები ზურგს უკან შემოიხვიეთ (აღქმის გასაადვილებლად ნაჩვენებია სარკის პოზიცია). გასწორდით, დაბრუნდით პოზაში, მოხარეთ უკანა ფეხი მუხლთან, იმავე ხელით დაიჭირეთ ფეხი, დაჭიმეთ ბარძაყის წინა ზედაპირი და მხრები გადაატრიალეთ ფრონტალურად.
გაათავისუფლეთ მჭიდი, დაბრუნდით პოზიციაზე, შემოატრიალეთ ბარძაყის სახსრებში, გაასწორეთ ფეხი ისე, რომ გაშლილი ფეხის ფეხი ზემოთ იყოს მიმართული, მარჯვენა ხელით დაიჭირეთ მარცხენა ტერფი, მარცხენა კი მარჯვენა ტერფი, გვერდით მოხარეთ. გასწორებული ფეხი. გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს.
ი.პ. - მუხლებზე დაჯექი, ხელები ზურგს უკან მოხვიე. ჩამოწიეთ ნიკაპი მკერდზე, დაიხარეთ წინ ისე, თითქოს ბურთის სფეროზე გორგოლობთ, შუბლი ჩამოწიეთ იატაკზე მუხლებს შორის. ნიკაპი წინ გადაწიეთ იატაკის გასწვრივ, გაასწორეთ ზურგი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მას შემდეგ, რაც გაიარეთ, დაწექით ზურგით იატაკზე, მუხლები შეაერთეთ, ხელები თავის უკან მოხვიეთ, თუ ეს შესაძლებელია, „გაანაწილეთ“ ხერხემალი კუდიდან თავის ზევით იატაკზე. IP-ზე დაბრუნება გაშალეთ მუხლები გვერდებზე, მოათავსეთ ფეხების შიდა ნეკნები იატაკზე და დადექით ფეხებს შორის. გაასწორეთ ერთი ფეხი მუხლზე, გვერდით დარტყმის სიმულაციური (yoko-geri), თუ შესაძლებელია, დააჭირეთ შიდა ბარძაყები იატაკს. გასწორებული ფეხი ბარძაყის სახსართან მოაბრუნეთ ფეხი ზევით, თითი თქვენსკენ მიიწიეთ. დაიხარეთ გვერდზე, მოკიდეთ ფეხის გარეთა კიდე საპირისპირო ხელით. გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს.
ი.პ. – დაჯექი იატაკზე, გაშალე ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, პერინეუმი იატაკზე უნდა იყოს, მაქსიმალური დაძაბულობით „აწიე“ ფეხები შენსკენ, ზურგი გაისწორე, ხელები თეძოზე დაადო, ძლიერად აწიე ხერხემალი ზემოთ. ხელები დადეთ იატაკზე, ერთი ხელი თქვენს წინ, მეორე ზურგს უკან. ოდნავ აწიეთ თავი, აიღეთ ერთი ფეხი თქვენს თავზე, ხოლო მეორე ფეხის თითი გაუგრძელეთ. შეცვალეთ თქვენი ფეხების პოზიცია (საკუთარი თავისკენ), გააკეთეთ რამდენიმე მოძრაობა გვერდიდან გვერდზე. გადადით პოზიციაზე, დაიხარეთ წინ, განაგრძეთ ფეხების ძლიერად მოზიდვა თქვენსკენ. კვლავ დაბრუნდით პოზიციაზე და დაიხარეთ გვერდზე, მოკიდეთ ფეხის გარეთა კიდე საპირისპირო ხელით. შეასრულეთ ბიძგი სხვა მიმართულებით და კვლავ დაიხარეთ წინ.
კომპლექსის ძირითადი სავარჯიშო არის ჯვრის გაყოფა. ი.პ. - ფეხები განლაგებულია მხრების ორი სიგანით, თითები გვერდებზე გადაბრუნებული. ჩაჯექით მაქსიმალურად და დაიხარეთ წინ, ხელები იატაკზე დადეთ, გადაიტანეთ წონა მათზე, ზურგი მოხარეთ. დატოვეთ წონა ხელებზე, გაშალეთ ფეხები გვერდებზე მაქსიმალურად, ფეხების ნეკნებით გვერდებზე დარტყმის იმიტაცია (სოკუტო-იოკო-გერი). აკონტროლეთ შიდა ბარძაყების მოდუნება და გარე დაძაბულობა. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, წონა რჩება ხელებზე. მზერა წინ არის მიმართული, ჩაძირვის სიღრმეს ნუ უყურებ! სავარჯიშოს შესრულებისას თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ, რომ თქვენ აწვდით ორ დარტყმას yoko-sokuto-geri, თითქოს ცეცხლს უკიდებთ კედლებს (ამ ვარჯიშის სურათი). გაიმეორეთ სავარჯიშო 3-დან 7-ჯერ.
ამ კომპლექსის ჩატარება რეკომენდებულია არა უმეტეს ყოველ მეორე დღეს. თქვენ უნდა მოუსმინოთ ძალიან ფრთხილად თქვენს სხეულს, რათა არ "გადატვირთოს". არავითარი "დახმარება" თქვენი პარტნიორისგან! ადამიანი თვითკმარია!
დასასრულს, მინდა შევეხო ორ პრობლემას, რომლებზეც „სერიოზულ“ ხელჩართულ მებრძოლებს მოსწონთ საუბარი. ჯერ ერთი, ხშირად გაიგებთ, რომ ქუჩაში, ზამთრის ტანსაცმელში, სხეულის გახურების გარეშე, შეუძლებელია ვინმეს თავში ფეხის მორტყმა. ამას ასე გიპასუხებ. არ არსებობს ტექნიკა, რომლის შესრულებაც შეუძლებელია, არსებობენ მხოლოდ ცუდი შემსრულებლები. საკუთარ თავზე მეტი უნდა ვიმუშაო. ჩემი საკუთარი გამოცდილება აჩვენებს, რომ მაღალი დარტყმა შეიძლება იყოს სრული სიურპრიზი მოწინააღმდეგისთვის რეალურ ბრძოლაში. მთავარია როგორ და როდის გამოვიყენოთ იგი. სწორედ დარტყმების ბიომექანიკური მახასიათებლებისა და მათი კომპეტენტური ტაქტიკური გამოყენების გააზრებაა წარმატების საიდუმლო. ეს არის ზუსტად ის, რაც მასწავლეს ჩემმა მენტორებმა, მათ შორის უენო მინორუმ, სეიშინ-რიუს კარატეს ოსტატი - ინტერპოლის ოფიცერი, რომელსაც არაერთხელ მოუწია მონაწილეობა ყველაზე საშიში დამნაშავეების დაკავებაში. საინტერესოა, რომ მაღალი დარტყმები აქტიურად გამოიყენება აშიჰარა კარატეშიც, რომელსაც ამჟამად იაპონური პოლიციის სპეცრაზმი სწავლობს.
მეორეც, გავრცელებულია მოსაზრება, რომ გაჭიმვა ამცირებს ძალას, მათ შორის დარტყმის ძალას. თუმცა, როგორც თანამედროვე მეცნიერებამ დაამტკიცა, თუ კუნთებს წინასწარ არ გაჭიმავთ ძალის ვარჯიშამდე, მაშინ ყველა ნერვული და ჰორმონალური იმპულსები, რომლებიც კუნთებში იგზავნება, ტვინის სარდლობის ცენტრების მიერ, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ძალის გამოვლინებაზე, არ მიაღწევენ მიზანს.

მათი უმეტესობა შემდეგ იკარგება ნერვული გზებისა და სისხლძარღვების გაუთავებელ გრაგნილებში. შედეგად, საუკეთესო სპორტსმენების კუნთებსაც კი შეუძლიათ აჩვენონ თავიანთი პოტენციური ძალის არაუმეტეს 4%. მსოფლიო რეკორდები შეიქმნა ამ ღირებულების 0,1 - 0,3%-ით ზრდით. კუნთების წინასწარ გაჭიმვისას, მათგან ნერვული იმპულსები მიედინება ტვინში და, როგორც იქნა, „ასუფთავებს“ ნერვულ გზებს, რაც ხელს უწყობს მათში ტვინის ძალის ცენტრების მიერ წარმოქმნილი ნერვული იმპულსების გავლას. უნდა აღინიშნოს, რომ ბუდისტური მონასტრების ბერების მიერ მრავალსაუკუნოვანი პრაქტიკის მანძილზე შემუშავებული დარუმა-ტაისოს შესრულების პრინციპები საკმაოდ შეესაბამება მეცნიერთა ამ მონაცემებს.

როგორ ხდება გაყოფა? - BI-დან

გავრცელებულია მოსაზრება, რომ გაჭიმვა ამცირებს სიძლიერის ინდიკატორებს, მათ შორის დარტყმის ძალას. თუმცა, როგორც თანამედროვე მეცნიერებამ დაამტკიცა, თუ წინასწარ არ დაჭიმავთ კუნთებს ძალის ვარჯიშამდე, მაშინ არა ყველა ნერვული და ჰორმონალური იმპულსები, რომლებიც კუნთებს უგზავნის. ტვინის მართვის ცენტრები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ძალის გამოვლინებაზე, აღწევს მიზანს. მათი უმეტესობა შემდეგ იკარგება ნერვული გზებისა და სისხლძარღვების გაუთავებელ კონვოლუციაში. შედეგად, საუკეთესო სპორტსმენების კუნთებსაც კი შეუძლიათ არაფრის დემონსტრირება. მათი პოტენციური სიმძლავრის 4%-ზე მეტი მსოფლიო რეკორდები იბადება ამ მნიშვნელობის 0,1-0,3%-ით გაზრდით.როდესაც წინასწარ დაჭიმავთ კუნთებს, მათგან ნერვული იმპულსები მიედინება ტვინში და, როგორც იქნა, "ნათელია". ნერვული გზები, რომლებიც ხელს უწყობენ მათში ტვინის ძალის ცენტრების მიერ წარმოქმნილი ნერვული იმპულსების გავლას. უნდა აღინიშნოს, რომ დარუმა-ტაისოს შესრულების პრინციპები, ბუდისტური მონასტრების მრავალსაუკუნოვანი პრაქტიკის განვითარებული ბერები საკმაოდ შეესაბამება ამ მონაცემებს. მეცნიერებისგან“.

ვლად ფადეევი. მე-2 დან სეიშინ-რიუ კარატე.

"კემპო" No1/98.
7 სავარჯიშოს ეს ნაკრები შეადგინა ვლად ფადეევმა სავარჯიშოებიდან და ეფუძნება ტანვარჯიშის სავარჯიშოების კომპლექტს სახელწოდებით "Daruma-taiso", რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიზანმიმართულად ჩამოაყალიბოთ ხელჩართული მებრძოლის აუცილებელი ფიზიკური და ფსიქოლოგიური თვისებები.
დარუმა-ტაისოს კომპლექსი შედგენილია თანდათანობისა და მარტივიდან რთულზე გადასვლის პრინციპების გათვალისწინებით.
კომპლექსის სავარჯიშოები შესრულებულია სიმეტრიულად. სადაც. სავარჯიშოების მონაცვლეობა ეფუძნება შემდეგ სქემას:
თავდაპირველად სავარჯიშოები სრულდება ფეხზე დგომით, შემდეგ მჯდომარე და მხოლოდ შემდეგ წოლით;
სხვადასხვა მიმართულებით დახრილობის რაოდენობა უნდა იყოს იგივე;
ხერხემლის გადახვევები ტარდება ორივე მიმართულებით;
კუნთების დაჭიმვა და შეკუმშვა მონაცვლეობით;
სტატიკურ პოზიციებს შორის ვარჯიშებში ყველა გადასვლა ხორციელდება ამოსუნთქვისას;
მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი და თხევადი ერთი მუდმივი ძალისხმევით (არა "ტუმბო");
აუცილებელია მუდმივად აკონტროლოთ თქვენი შეგრძნებები - "მოუსმინეთ სხეულის პასუხს";
ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის შემდეგ, სუნთქვის შეკავება ხორციელდება;
სუნთქვა და ყურადღება კონცენტრირებულია სხეულის იმ უბანზე, რომელიც ატარებს დატვირთვას (სახსარი, კუნთი და ა.შ.);
სავარჯიშოების შესრულებისას გამოიყენება სურათებთან მუშაობა;
კომპლექსის შესრულებამდე საჭიროა მსუბუქი დათბობის გაკეთება მასაჟთან და სუნთქვის ვარჯიშებთან ერთად.

სავარჯიშოების ნაკრები ტრანსვერსული გაყოფის მისაღწევად

სავარჯიშო 1.

საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრების სიგანეზე
მოიწიეთ მუხლი გვერდზე და ზემოთ, იმავე ხელით დაიჭირეთ ფეხი. აიწიეთ სხეული ზევით, აკონტროლეთ დაჭიმულობა საყრდენი ფეხიდან თავის ზევით.
ოდნავ დაიხარეთ წინ და შემოხვიეთ ხელები ზურგს უკან ისე, რომ დაფაროს თქვენი გაშლილი მუხლი რაც შეიძლება მაღლა (სურ. 1.3a - უკანა ხედი).