აერობული და ანაერობული ვარჯიში. ანაერობული დატვირთვა - რა არის ეს?

ტექსტის „სასარგებლო ბაქტერიების“ შინაარსისა და თქვენი ცოდნის გამოყენებით უპასუხეთ შემდეგ კითხვებს:

1) რა არის საჭირო ხაჭო რძის წარმოებისთვის?

2) საიდან მოდის რძემჟავა ბაქტერიების სიცოცხლისთვის ენერგია?

3) რა განსხვავებაა აერობულ და ანაერობულ მეტაბოლიზმს შორის?

სასარგებლო ბაქტერიები

ტერმინი ანაერობები შემოიღო ლ.პასტერმა, რომელმაც აღმოაჩინა ბუტირის მჟავას ფერმენტაციის ბაქტერიები 1861 წელს. „სუნთქვა ჰაერის გარეშე“ (ანაერობული) უჩვეულო ფრაზაა. მაგრამ ეს არის ის, თუ რამდენი ბაქტერია იღებს ენერგიას მათი ცხოვრების პროცესებისთვის. ისინი ბუნებაში ძალიან გავრცელებულია. ყოველდღე ხაჭოს ან არაჟნის მირთმევისას, კეფირის ან იოგურტის დალევისას ვხვდებით რძემჟავა ბაქტერიებს – ისინი მონაწილეობენ რძემჟავა პროდუქტების წარმოქმნაში.

1 კუბურ სანტიმეტრ ახალ რძეში 3000 მილიონზე მეტი ბაქტერიაა. ბალკანეთის ნახევარკუნძულზე გამოყვანილი ძროხების რძის დამჟავებით მიიღება იოგურტი. მასში შეგიძლიათ იპოვოთ ბაქტერია, სახელად ბულგარული ბაცილი, რომელმაც რძე რძემჟავას პროდუქტად გარდაქმნა.

ბულგარული ჯოხი ცნობილია მთელ მსოფლიოში - ის რძეს გემრიელ და ჯანსაღ იოგურტად აქცევს. ამ ბაქტერიას მსოფლიო პოპულარობა მოუტანა რუსმა მეცნიერმა ი.ი. მეჩნიკოვი. ილია ილიჩი ბულგარეთის ზოგიერთ სოფელში უჩვეულო დღეგრძელობის მიზეზით დაინტერესდა. მან გაარკვია, რომ ასწლეულების მთავარი საკვები პროდუქტი იოგურტი იყო და დაადგინა

რძემჟავა ბაქტერიების სუფთა კულტურაში, შემდეგ კი გამოიყენეს სპეციალური ხაჭო რძის შესაქმნელად. მან აჩვენა, რომ საკმარისია ამ ბაქტერიების ცოტაოდენი დამატება ახალ რძეში და რამდენიმე საათის შემდეგ თბილ ოთახში რძე გადაიქცევა ხაჭოს რძეში.

ბულგარული ბაცილი დუღს რძის ლაქტოზას, ანუ რძის შაქრის მოლეკულას რძემჟავას მოლეკულებად არღვევს. მათი მუშაობისთვის რძემჟავა ბაქტერიებს შეუძლიათ გამოიყენონ არა მხოლოდ რძის შაქარი, არამედ ბევრი სხვა შაქარი, რომელიც გვხვდება ბოსტნეულსა და ხილში. ბაქტერიები ახალ კომბოსტოს მჟავე კომბოსტოდ აქცევს, ვაშლს კი მწნილად,

ხოლო კიტრი - მჟავე მარილიანში. ნებისმიერ შემთხვევაში, რძემჟავა წარმოიქმნება შაქრისგან, ხოლო შაქრის მოლეკულების დაშლის ენერგია მიდის ბაქტერიების საჭიროებებზე. ასეთ ბაქტერიებში დუღილის პროცესი ცვლის სუნთქვის პროცესს. სინამდვილეში, ეს არის მათი სუნთქვა - ენერგიის გამოყოფა მათი საჭიროებისთვის. ვინაიდან უჟანგბადო ჟანგვის რეაქციების ენერგია შესამჩნევად ნაკლებია ჟანგბადზე, ბაქტერიებს უწევთ დიდი რაოდენობით ნივთიერებების გადამუშავება და მრავალი მეტაბოლური პროდუქტის გამოყოფა.

ბულგარული ბაცილი კლასიფიცირდება როგორც ფაკულტატური (სურვილისამებრ) ანაერობები. ეს ნიშნავს, რომ მათ ასევე შეუძლიათ გამოიყენონ ჟანგბადი სუნთქვისთვის.

ახსნა.

1) რძე, ბაქტერიული კულტურა, თბილი ოთახი.

2) ენერგია მოიპოვება შაქრის მოლეკულების დაშლის (დუღილის) შედეგად.

3) აერობული მეტაბოლიზმის დროს (ჟანგბადის მონაწილეობით) სინთეზირდება მეტი ATP და ხდება გლუკოზის მოლეკულების სრული დაჟანგვა CO 2 და H 2 O. ჟანგბადი არ მონაწილეობს ანაერობულ ცვლაში.

- ეს არის მაღალი ინტენსივობის მოკლევადიანი ვარჯიშების შესრულება, რომლის დროსაც ორგანიზმი განიცდის ჟანგბადის ნაკლებობას და ენერგიის მიწოდების წყაროდ იყენებს ფოსფორის ნაერთებს (ATP, კრეატინ ფოსფატი) და გლიკოგენს, რომელიც შეიცავს კუნთებსა და ღვიძლში. ანუ ანაერობული ვარჯიში ინტენსიურად იყენებს კუნთების ენერგიას მოკლე დროში.

შედეგად, ანაერობული ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ:

• კუნთების გაძლიერება და აშენება
• გაზრდის ორგანიზმის უნარს, წინააღმდეგობა გაუწიოს ტოქსინების დაგროვებას და აღმოფხვრას ისინი
• გაზარდეთ თქვენი სიჩქარე

ენერგიის წარმოების ანაერობული წყაროები ნაკლებად ეკონომიურია, ვიდრე აერობული და გამოიყენება მაშინ, როდესაც ჟანგბადის მიწოდება მომუშავე კუნთებს შეზღუდულია, კერძოდ, ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის დასაწყისში.

ანაერობული ენერგიის წყაროები იყოფა ანაერობულ ლაქტატად და ანაერობულ ლაქტატად.

ანაერობული ვარჯიშის მაგალითები:

• ნებისმიერი სახის სპრინტი (სირბილი, ველოსიპედი, თხილამურები)
• Სიმძიმის აწევა

ანაერობული ვარჯიშის პრინციპები:

• ხანგრძლივობა 5-15 წამი, მაქსიმალური ინტენსივობა (მიზნად ისახავს ანაერობული ალაქტიკური სიმძლავრის გაზრდას)
• ხანგრძლივობა 15-30 წამი, ინტენსივობა მაქსიმუმის 95-100% (ალაქტიკური და ლაქტატური ანაერობული შესაძლებლობების პარალელურად გაუმჯობესება)
• ხანგრძლივობა 30-60 წამი, ინტენსივობა მაქსიმუმის 85-90% (მიზნად ისახავს ლაქტატის ანაერობული სიმძლავრის გაზრდას)
• ხანგრძლივობა 1-5 წუთი, ინტენსივობა მაქსიმუმის 85-95% (ანაერობული ლაქტატის და აერობული შესაძლებლობების პარალელურად გაუმჯობესება)

ანაერობული დატვირთვა მოცურავეებში

ანაერობული ალაქტატის წყაროებს გადამწყვეტი როლი აქვთ მოკლევადიანი სპრინტის მუშაობაში და აქტუალურია 25 და 50 მეტრის დისტანციებზე, ასევე სისწრაფე-ძალის ვარჯიშებში, რომლებიც გრძელდება 15-30 წამი.

ანაერობული ლაქტატის წყაროები დაკავშირებულია გლიკოგენის შემცველობასთან კუნთებსა და ღვიძლში და რომელიც მუშაობის დროს იშლება რძემჟავად ATP-ისა და კრეატინ ფოსფატის წარმოქმნით. ანაერობულ ალაქტიკურ წყაროებთან შედარებით, იგი ხასიათდება დაბალი სიმძლავრით, მაგრამ უფრო გრძელი ხანგრძლივობით. ანაერობული ლაქტატის წყაროები არის ენერგიის მომარაგების ძირითადი წყარო 100 და 200 მეტრის მანძილზე და ასევე მნიშვნელოვან როლს თამაშობს 400 მ თავისუფალი სტილით მანძილზე. დაწვრილებით შესახებ. და სხვა ვარჯიშები ხმელეთზე 30 წამიდან 4-5 წუთამდე.

ანაერობული ვარჯიში გულისხმობს ენერგიის მიწოდების ორი გზის გაუმჯობესებას:კუნთებში მაღალენერგეტიკული ნაერთების რაოდენობის ზრდა (ალაქტატის პოტენციალი) და გლიკოლიზის პოტენციალის ზრდა (ლაქტატის პოტენციალი).

ანაერობული ვარჯიშის დროს ყურადღება უნდა მიექცეს დასვენების ინტერვალების ხანგრძლივობას.

• სავარჯიშოებში, რომლებიც მიზნად ისახავს ალაქტიკური ტევადობის გაზრდას, დასვენების ინტერვალი უნდა იყოს გრძელი. მაგალითად, 25 მეტრიან მონაკვეთებზე დანარჩენი შეიძლება იყოს 1,5-2 წუთი. სამუშაო უნდა შესრულდეს სერიულად, თითო 3-4 გამეორებით, დასვენების ინტერვალით 3 წუთამდე. ასეთი დასვენება საჭიროა მაღალენერგეტიკული ნაერთების აღსადგენად და ეს მოითხოვს ასეთ ხანგრძლივ დასვენებას. ამ ტიპის ვარჯიში აუმჯობესებს მოცურავის სიჩქარეს.

• გლიკოზის გაზრდის მიზნით ვარჯიშის დროს გასათვალისწინებელია, რომ აუცილებელია სამუშაოს შესრულება ჟანგბადის მაღალი დავალიანების პირობებში. ამის მოგვარება შესაძლებელია მოკლე დასვენების შესვენებებით, რომლის დროსაც შემდეგი გამეორება ხდება ორგანიზმში მნიშვნელოვანი ცვლილებების ფონზე.

ანაერობული ლაქტატის ტევადობის ვარჯიშის მაგალითი:

• 20, 30-ჯერ 50 მეტრზე დასვენების ინტერვალით 15-20 წამი
• 10, 20-ჯერ 100 მეტრზე დასვენების ინტერვალით 20-30 წამი.

ანაერობული ლაქტატის სიმძლავრის მატებას ხელს უწყობს ვარჯიში ჰიპოქსიურ პირობებში - ის ეფუძნება სისხლში ჟანგბადის მიწოდების გაუარესებას. ეს მიიღწევა საშუალო სიმაღლის პირობებში ვარჯიშით, დამატებითი „მკვდარი სივრცით“ სუნთქვით (25-30 სმ სიგრძის მილით სუნთქვა), ცურვით სუნთქვის შეკავებისას ან სეგმენტში სუნთქვის რაოდენობის შემცირებით.

მას შემდეგ რაც გადაწყვეტთ ვარჯიშის დაწყებას რომელიმე ფიტნეს კლუბში, ყურადღებით უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი სპორტული პროგრამა. ადამიანების უმეტესობისთვის უბრალოდ აუცილებელია ტრენერთან პროფესიონალური კონსულტაცია, რომელიც თითოეულ ინდივიდუალურ შემთხვევაში შეძლებს აირჩიოს ერთი პიროვნების ფიზიკური ვარჯიშის მახასიათებლების შესაბამისად.

რა თქმა უნდა, ბევრ თქვენგანს გსმენიათ "კარდიოს" შესახებ, რომელიც რამდენჯერმე ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას, ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ასევე ამცირებს დაავადების რისკს. ამავდროულად, ცოტამ თუ იცის ანაერობული ვარჯიშის შესახებ, რომელიც ასევე შეიძლება უსაფრთხოდ კლასიფიცირდეს გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის სასარგებლო ვარჯიშად.

ვინც გადაწყვეტს სპორტის თამაშს, უნდა იცოდეს განსხვავება ანაერობულ და აერობულ ვარჯიშებს შორის - ეს დაგეხმარებათ აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი ვარიანტი.

ამ სიტყვის ზოგადი გაგებით, ანაერობები არის ორგანიზმები, რომლებიც იღებენ ენერგიას ჟანგბადის შეზღუდული მიწოდებითაც კი, სუბსტრატის ფოსფორილირების გამო. ანალოგიით, ჟანგბადის შეზღუდული მიწოდების მქონე ადამიანის მიერ შესრულებულ ვარჯიშებს ანაერობული ეწოდება. ისინი ხორციელდება კუნთებში დაგროვილი ენერგიის გამოყენებით. ეს არის მათი მნიშვნელოვანი განსხვავება აერობული ვარჯიშებისგან, რომლებიც საჭიროებენ მეტ ჟანგბადს ადამიანის სხეულში სუნთქვის დროს.

ანაერობული ვარჯიში დაკავშირებულია ნებისმიერ მძიმე და სწრაფ ფიზიკურ ვარჯიშთან. მათ შორისაა სპრინტი, თოკზე ხტომა, ველოსიპედით სვლა, ძალოსნობა, ციცაბო ბორცვებზე ასვლა და ა.შ.

ფაქტია, რომ ინტენსიური ვარჯიშის დროს ისინი განიცდიან ჟანგბადის მწვავე ნაკლებობას, ამიტომ ორგანიზმში ნახშირწყლები მისი მონაწილეობის გარეშე იშლება. წარმოიქმნება რძემჟავა - გლუკოზის დაშლის პროდუქტი. დაღლილობის შეგრძნება ჩნდება მაშინ, როდესაც სისხლში უკვე საკმარისი რაოდენობაა დაგროვილი, ამიტომ ანაერობული ვარჯიში მოკლევადიანია. თუმცა, თანდათანობით ადამიანის ორგანიზმი ადაპტირდება და უფრო ადვილად იღებს დაგროვილ რძემჟავას. ვარჯიშის დრო იზრდება და ადამიანი ასე სწრაფად აღარ გრძნობს დაღლილობას.

ანაერობული ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების ენერგიის ინტენსიურ გამოყენებას მოკლე დროში. სწორედ ამის წყალობით ხდება კუნთების გაძლიერება, ასევე გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემების ფუნქციონირება. ასეთი ვარჯიშის საშუალებით ადამიანს დროთა განმავლობაში შეუძლია გაზარდოს თავისი ორგანიზმის უნარი, წინააღმდეგობა გაუწიოს ტოქსინების დაგროვებას და დააჩქაროს მათი გამოდევნა. თამამად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ადამიანებს, ვისთვისაც ანაერობული ვარჯიში ჩვეულ აქტივობად იქცა, გაზარდეს გამძლეობა და მათ შეუძლიათ დაღლილობასთან ბრძოლა ბევრად უფრო წარმატებით, ვიდრე სხვები.

გასაკვირი არ არის, რომ ასეთი ვარჯიშები ჭარბ წონასთან ბრძოლაში გვეხმარება - ბოლოს და ბოლოს, კუნთების მასა იზრდება და ძლიერდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ ცხიმისთვის ადგილი არ არის.

ანაერობული ვარჯიში პირველ რიგში უნდა შეასრულოს მათ, ვისაც ძალის ამაღლება სურს. ზოგადად, ისინი სასარგებლოა ნებისმიერი ადამიანისთვის - ბოლოს და ბოლოს, ვინ არ ოცნებობს იყოს უფრო გამძლე და ასე სწრაფად არ დაიღალოს? მაგრამ სანამ ასეთ ტრენინგს დაიწყებთ, თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენიმე მარტივი წესი, რომელთა დაცვა დაგეხმარებათ გაკვეთილების მაქსიმალურად ეფექტურად ჩატარებაში.

ამიტომ, უპირველეს ყოვლისა, კრიტიკულად უნდა შეაფასოთ თქვენი დონე, თუ სპორტში ახალი ხართ, უნდა დაიწყოთ ზომიერი ანაერობული ვარჯიშით. სხეული უფრო მარტივი ვარჯიშებით უნდა მოამზადოთ, რამდენიმე კვირის შემდეგ კი უფრო ინტენსიურ ვარჯიშზე გადახვიდეთ.

ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია გახურება, ხოლო ვარჯიშის დასრულების შემდეგ „გაგრილება“ (გაჭიმვა და რელაქსაციის ვარჯიშები).

ორსულობის დროს ანაერობული ვარჯიში უკუნაჩვენებია. მაგრამ ქალებს, რომლებსაც სურთ მოიშორონ ზედმეტი ცხიმი, ასეთი ვარჯიშები დაეხმარება მათ უფრო გამხდარი ფიგურის მიღწევაში.

ამ ორ ტიპის ვარჯიშს შორის განსხვავებები განსაზღვრავს ენერგიის მეტაბოლიზმის ანაერობულ და აერობულ ეტაპებს. ვარჯიშის პირველ 8-12 წამში გლუკოზის დაჟანგვა, რომელიც ენერგიის წყაროა, ხდება ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე. ამ პროცესს ანაერობული გლიკოლიზი ეწოდება. სწორედ ამ ფაზაშია შესაძლებელი მაქსიმალური სიძლიერის და სიჩქარის გამომუშავება.

8-12 წამის შემდეგ იწყება აერობული ფაზა, რომლის დროსაც ჟანგბადი გამოიყენება გლუკოზის დაჟანგვისთვის. სამუშაოს ინტენსივობა მცირდება, მაგრამ ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს უფრო დიდი ხნის განმავლობაში.

როგორც ხედავთ, აერობულ და ანაერობულ ვარჯიშებად დაყოფა მთლად სწორი არ არის. ნებისმიერ ვარჯიშში ორივე ეტაპია, იქნება ეს სირბილი, ცურვა, ბურპი თუ წვერა, მაგრამ ერთი ფაზა ყოველთვის დომინირებს. და თითქმის ნებისმიერი ვარჯიში, სათანადო ვარჯიშის ორგანიზებით, შეიძლება გაკეთდეს როგორც აერობული, ასევე ანაერობული.

ამრიგად, სიძლიერის ვარჯიშები დაბალი გამეორების დიაპაზონში, რომელშიც ერთი ნაკრები ჩვეულებრივ 12-15 წამს გრძელდება, ანაერობულია. სირბილი, რომელიც ხშირად 20-60 წუთს გრძელდება, აერობული ვარჯიშის მაგალითია. მაგრამ მაღალი განმეორებითი ძალოვანი ვარჯიშების შესრულებით თქვენ მათ აერობული წონით ვარჯიშის ელემენტებად აქცევთ. თუ ივარჯიშებთ სპრინტს 10-12 წამის ხანმოკლე აფეთქებებით, გექნებათ შესანიშნავი აერობული ვარჯიში.

აერობული და ანაერობული ვარჯიში - რა ავირჩიოთ?

როგორც აერობულ, ასევე ანაერობულ ვარჯიშს აქვს თავისი სარგებელი. ეს უკანასკნელი, მაგალითად, სხეულზე მოქმედებს შემდეგნაირად:

• ხელს უწყობს ანაბოლური ჰორმონების გამომუშავებას და კუნთების ზრდას;
• ავარჯიშებს ძალის გამძლეობას, ზრდის ძალის მაჩვენებლებს;
• ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის რეგულირებას;
• დააჩქაროს ნივთიერებათა ცვლა.

ანაერობული ვარჯიში იწვის ნაკლებ კალორიას, ვიდრე აერობული ვარჯიში, მაგრამ მეტაბოლური აჩქარება იწვევს სხეულის დაწვას დასვენების დროსაც კი - ეფექტი, რომელიც გრძელდება ვარჯიშის შემდეგ დაახლოებით ერთი დღის განმავლობაში. თუმცა, ასეთი ვარჯიში მაქსიმალური ძალით სერიოზულ სტრესს უქმნის გულს, ნერვულ სისტემას და სახსრებს, ამიტომ რეკომენდირებულია მათი გაკეთება კვირაში არაუმეტეს 3-4-ჯერ, რათა ორგანიზმს გამოჯანმრთელების დრო ჰქონდეს.

აერობულ ვარჯიშს ასევე აქვს მრავალი უპირატესობა:

• ცხიმის აქტიური წვა;
• გამძლეობის გაზრდა;
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება;
• ფილტვების ვენტილაციის გაუმჯობესება.

მაგრამ ასეთ ტრენინგს ასევე აქვს თავისი ნაკლოვანებები. აერობული ვარჯიში ააქტიურებს კორტიზოლის - სტრესის ჰორმონის - სეკრეციას, რაც იწვევს კუნთოვანი ქსოვილის განადგურებას. ეს მარტივად აიხსნება - სხეულს არ სურს ცხიმის რეზერვების განცალკევება, რაც შეიძლება საჭირო იყოს წვიმიანი დღისთვის და დაზოგავს ენერგიას. ამიტომ, ის ცდილობს მინიმუმამდე დაიყვანოს კუნთების მასა, რათა დატვირთვა უფრო მცირე გახდეს.

გარდა ამისა, ორგანიზმი სწრაფად ეგუება აერობულ ვარჯიშს – ვარჯიშის 2-3 კვირის შემდეგ საგრძნობლად მცირდება ენერგიის მოხმარება. ამავე დროს, გამძლეობა იზრდება, მაგრამ წონის დაკლება შენელდება. პროცესის „გააქტიურება“ შესაძლებელია ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდით, მაგრამ ადრე თუ გვიან სხეული ისევ შეეგუება. ვინაიდან მისი შესაძლებლობები არ არის უსაზღვრო, თქვენ არ შეგიძლიათ გაზარდოთ ინტენსივობა განუსაზღვრელი ვადით.

გონივრული გამოსავალია აერობული და ანაერობული ვარჯიშის ერთობლიობა, რომლის დროსაც შეგიძლიათ ერთი ქვით მოკლათ თითქმის ყველა ფრინველი. პირველი დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო ძლიერი და გამხდარი, მეორე დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ და ააშენოთ კუნთები, ხოლო გახდეთ უფრო ძლიერი.

აერობული და ანაერობული ვარჯიშის კომბინაცია

თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ ორი ტიპის ტრენინგი სხვადასხვა გზით. შეგიძლიათ გამოყოთ მათთვის ცალკე დღეები, ან დააკავშიროთ ისინი ერთ ვარჯიშში. ყველაზე პოპულარული ვარიანტია ძალოვანი ვარჯიშის გაკეთება ანაერობული გზით, კუნთებში გლიკოგენის მარაგების ამოწურვა, შემდეგ კი კარდიო სესიაზე წასვლა, რომლის დროსაც ცხიმს დაწვავთ. მაგრამ ყველას არ აქვს ძალა, რომ სრულფასოვანი კარდიო აკეთოს აპარატურით კარგი ვარჯიშის შემდეგ და ყველას არ შეეძლება დაღლილ მდგომარეობაში გამძლეობის მომზადება.

კარგი ვარიანტია აერობული და ანაერობული ვარჯიშის ჩატარება დღის სხვადასხვა დროს, თქვენი ბიორიტმებიდან გამომდინარე. ასე რომ, სირბილი დაგეხმარებათ გაღვიძებაში და საღამოს ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ დაიძინებთ. ზოგისთვის ყველაფერი საპირისპიროა - ექსპერიმენტი, რომ იპოვოთ ოპტიმალური რეჟიმი თქვენთვის. დაგეხმაროთ, ჩვენ შევკრიბეთ სავარჯიშოების რამდენიმე ნიმუში.

აერობული ვარჯიში დამწყებთათვის

• ირბინეთ მშვიდი ტემპით, 2 წუთი
• "ჯამპინგი ჯეკი", 1 წუთი
• ფეხით ლანგრები, 1 წუთი
• წარმოსახვითი მეტოქის დარტყმა, 1 წუთი

დასვენება - 2-3 წუთი. აუცილებელია 4-12 წრის შესრულება.

ანაერობული ვარჯიში დამწყებთათვის (წონის გარეშე)

• გაუშვით ადგილზე, 10 წამი
• მწოლიარე სხეულის კრუნჩხვა, 10 წამი
• დარტყმები, 10 წამი
• ჩაჯდომები, 10 წამი
• აზიდვები, 10 წამი
• შემოახვიეთ ფეხები თქვენს წინ, 10 წამით

დასვენება - 2-3 წუთი. შეასრულეთ 6-10 წრე.

კომბინირებული ვარჯიში, ანაერობული და აერობული ვარჯიშის შერწყმა (სპორტდარბაზისთვის)

• Dumbbell Squats
• ან ზედა ბლოკის გაყვანა
• მდგარი ჰანტელის პრესა
• სარბენ ბილიკზე სირბილი მშვიდი ტემპით, 5 წუთი
• რუმინული დედლიფტი ჰანტელებით
• მწოლიარე სხეულის კრუნჩხვა
• სავარჯიშო ველოსიპედი, 5 წუთი საშუალო ტემპით

დასვენება - 5-8 წუთი. ჯამში თქვენ უნდა შეავსოთ 3-4 წრე.

თითოეულ ძალოვან ვარჯიშში - 8 გამეორება, დაისვენეთ მათ შორის - 30-40 წამი.

სტილის შეჯამება

გამოიყენეთ როგორც აერობული, ასევე ანაერობული ვარჯიში ვარჯიშის დროს, რათა მიაღწიოთ მაქსიმალურ შედეგებს, რაც იქნება გამოძერწილი, მოხდენილი, კუნთოვანი, ძლიერი და ელასტიური სხეული. მაგრამ არ დაივიწყოთ სათანადო გამოჯანმრთელება - თუ ძალიან ხშირად და ინტენსიურად ივარჯიშებთ, მხოლოდ ზედმეტ ვარჯიშს მიიღებთ. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და ნუ უგულებელყოფთ მის საჭიროებებს.

წონის დაკლების ყველაზე ეფექტურ მეთოდებზე საუბრისას არ შეიძლება არ აღვნიშნოთ ანაერობული და აერობული ვარჯიში.

ბევრი ადამიანი შეცდომით თვლის, რომ ეს არის ორი იდენტური სპორტული პრაქტიკა, მაგრამ სინამდვილეში ისინი განსხვავდებიან როგორც შესრულების ტექნიკით, ასევე საბოლოო შედეგით.

ამ სტატიაში ჩვენ უფრო დეტალურად განვიხილავთ ანაერობული ვარჯიშის უპირატესობებსა და თავისებურებებს და გეტყვით, თუ როგორ უნდა განსაზღვროთ თქვენი პირადი ანაერობული ბარიერი.

მიზნად ისახავს მაღალი ინტენსივობის მოკლევადიანი ვარჯიშების შესრულებას, რომლის დროსაც ენერგია წარმოიქმნება მზა საწვავის - ფოსფორის ნაერთების (ATP, კრეატინ ფოსფატი) და კუნთებსა და ღვიძლში შემავალი გლიკოგენის მიწოდებისგან. ეს რეზერვი საკმარისია დაახლოებით 8-12 წამისთვის.

ანუ ანაერობული ვარჯიში ინტენსიურად იყენებს კუნთების ენერგიას მოკლე დროში. ანაერობული ვარჯიშების მაგალითები: ძალოსნობა (წონების აწევა 10-15 წამის მოკლე გამეორებით), სპრინტი (30 წამამდე). მთავარი განსხვავებაანაერობული ვარჯიშები აერობული ვარჯიშებიდან ენერგიის წარმოებაში: პირველ შემთხვევაში, მისი წყაროა "საწვავის" კუნთების რეზერვი, აერობული ვარჯიშების შემთხვევაში - ჟანგბადი.

ვნახოთ, როგორ მოქმედებს ანაერობული დატვირთვა სხეულზე:

• ხელს უწყობს ანაბოლური ჰორმონების გამომუშავებას, კუნთოვანი მასის გაძლიერებას და ზრდას;
• ავარჯიშებს ძალის გამძლეობას
• ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის რეგულირებას;
• მეტაბოლიზმის დაჩქარება;
• ზრდის ორგანიზმის უნარს, წინააღმდეგობა გაუწიოს ნარჩენების და ტოქსინების დაგროვებას და მათ გამოდევნას;
• აუმჯობესებს სიჩქარეს.

ანაერობული ვარჯიშის მაგალითი დამწყებთათვის (დასვენება - 2-3 წუთი, შეასრულეთ 6-10 წრე):

• გაშვებული ადგილზე, 10 წამი
• მწოლიარე სხეულის კრუნჩხვა, 10 წამი
• დარტყმები, 10 წამი
• squats, 10 წამი
• ბიძგები, 10 წამი
• შემოახვიეთ ფეხები თქვენს წინ, 10 წამის განმავლობაში

ანაერობული ვარჯიში- ეს არის სტრესი სხეულისთვის და ძალის გამოცდა. ამ ტიპის ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების ზრდას, სიძლიერეს და გაძლიერებას. მიუხედავად იმისა, რომ ანაერობული ვარჯიში წვავს ნაკლებ კალორიას, ვიდრე აერობული ვარჯიში, მეტაბოლური აჩქარება იწვევს სხეულის დაწვას ვარჯიშის შემდეგ დასვენების დროს. იმისათვის, რომ სხეულს ჰქონდეს დრო, რომ გამოჯანმრთელდეს ასეთი სტრესის შემდეგ, რეკომენდებულია ანაერობული ვარჯიშის გაკეთება კვირაში არა უმეტეს 3-4-ჯერ.

მთავარი თვისება, რომელიც განასხვავებს ამ ორ ვარჯიშს არის გულისცემა (HR).

მნიშვნელოვანია სპორტსმენმა იცოდეს თავისი ბარიერი, სადაც აერობული ვარჯიში ანაერობულად გადადის. ჰქვია ANSP- ანაერობული მეტაბოლიზმის ბარიერი. თითოეულ სპორტსმენს აქვს PANO-ს საკუთარი დონე.

მისი გამოთვლის ფორმულა მარტივია: 209 გამოკლებული ასაკი და გავამრავლოთ ეს 0,7-ზე ქალებისთვის და 214-ზე გამოკლებული ასაკი და გავამრავლოთ ის 0,8-ზე მამაკაცებისთვის (დაამორგვალეთ უახლოეს მთელ რიცხვამდე).

Მაგალითად, 30 წლის ქალს აქვს PANO ტოლი 125. ამრიგად, თუ მისი პულსი აღემატება 125 დარტყმას წუთში, მაშინ ეს არის ანაერობული დატვირთვა, თუ დაბალია - აერობული.

ზედმეტი ფუნტი ქრება, როდესაც თქვენი გულისცემა თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 60%-70%-ს აღწევს. ეს კარდიო ზონა კომფორტულია ვარჯიშის კუთხით, ასეთი ვარჯიშის დროს დამწვარი კალორიების 85% ცხიმის მარაგებიდან მოიხმარება. ანაერობული კარდიო ზონა არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 80%-90%.

ამ ზონაში ვარჯიში საგრძნობლად გააუმჯობესებს თქვენს ფიტნეს, მაგრამ თქვენი კალორიების მხოლოდ 15% დაიწვება ცხიმის მარაგებიდან.

თქვენი ანაერობული ზღურბლის გამოთვლით, თქვენ გეცოდინებათ, რა გულისცემის სიხშირით გჭირდებათ ვარჯიშის თითოეული ეტაპის შესრულება საუკეთესო შედეგის მისაღწევად.

2018 წლის 6 ოქტომბერი, 09:30 2018-10-06