აერობიკა არის სავარჯიშოების ნაკრები წონის დაკლებისთვის. აერობული სავარჯიშო მოწყობილობა

როდესაც საჭიროა წონის დაკლება და ამის გაკეთება ცხიმის წვით, აერობული ვარჯიში არაფერია უკეთესი. სპორტული აქტივობები პირობითად იყოფა აერობულად (კარდიო) და ანაერობულად (ძალა). სიტყვა „აერობი“ მომდინარეობს ძირიდან „აერო“, რაც ჟანგბადს ნიშნავს. აერობული ვარჯიში არის ვარჯიში კუნთების ჟანგბადის გაზრდილი მიწოდებით. ამ ტიპის ვარჯიში ორჯერ მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე ძალოვანი ვარჯიში.

აერობული ვარჯიშის მთავარი ნიშანი არის მაღალი გულისცემა. არსებობს ფორმულები, რომლებიც შეიძლება გამოვიყენოთ იმის გამოსათვლელად, თუ როგორი უნდა იყოს თქვენი გულისცემა ვარჯიშის დროს:

ქალის გულისცემა = (209 - ასაკი) * 0.7.
მამაკაცის გულისცემა = (214 - ასაკი) * 0.8.

მოდით გამოვთვალოთ როგორ გამოიყურება ეს პრაქტიკაში, დავუშვათ, რომ თქვენ ხართ ქალი და ხართ 30 წლის, ასე რომ, ფორმულის გამოყენებით გამოვაკლებთ 30-ს 209-ზე და ვამრავლებთ მიღებულ მნიშვნელობას 0,7-ზე, მივიღებთ 125-ს - ეს არის გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე, რომელიც აღემატება რომელზედაც არ უნდა გაიაროთ ვარჯიშის დრო, მაგრამ ასევე არ უნდა გადაუხვიოთ მისგან დიდი მნიშვნელობებით ქვევით.

შედეგად მიღებული მაჩვენებელი სავარაუდოა, რადგან ბევრი რამ დამოკიდებულია ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე.

ანაერობული ვარჯიში არის სპორტული დარბაზი. აერობიკა - აერობიკა, სწრაფი ცეკვა, სიჩქარით სირბილი და ველოსიპედით სიარული.

ვინაიდან აერობული ვარჯიში მაღალი ინტენსივობისაა, ის მხოლოდ ჯანმრთელმა ადამიანებმა უნდა გააკეთონ. სწორად შესრულებისას კომპლექსი აუმჯობესებს ფილტვების ფუნქციას, სძლევს სტრესს და ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს.

მაგრამ მაინც, მთავარი მიზეზი, რის გამოც ადამიანები ირჩევენ აერობულ ვარჯიშს, არის ცხიმების წვა. ფორმაში შესანარჩუნებლად საკმარისია მათ დღეში 20 წუთი დაუთმოთ – ეს საუკეთესო საშუალებაა კანქვეშა ცხიმის დონის გასაკონტროლებლად.

ეფექტურია სახლში წონის დაკლების ვარჯიშები

ბევრი აერობული ვარჯიშია და მათ გასაკეთებლად არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული ან ძვირადღირებული აღჭურვილობის ყიდვა. დადასტურებულია, რომ სწორად შერჩეული კომპლექსი მარტივად შეიძლება გაკეთდეს სახლში.

ვინაიდან წონის დაკლების ვარჯიშები დიდ სტრესს აყენებს მთელ სხეულს, მნიშვნელოვანია საღი აზრის გამოყენება ინდივიდუალური ტექნიკის არჩევისას. მაგალითად, სწრაფი სირბილი შესანიშნავია ცხიმების დასაწვავად, მაგრამ ასევე დიდ სტრესს აყენებს თქვენს მუხლებსა და ტერფებს. ამიტომ ჭარბი წონის მქონე ადამიანები და კუნთოვანი სისტემის პრობლემები ჯობია სხვა რამე აირჩიონ.

სწრაფი ველოსიპედით სიარული ასევე შესანიშნავი ვარიანტია, რომელსაც სირბილზე ნაკლები უკუჩვენება აქვს. მაგრამ თუ არ გაქვთ სავარჯიშო ველოსიპედი ან ველოსიპედი და არ გსურთ მათი ყიდვა, მოგიწევთ სხვა აქტივობების ყურება.

რამდენიმე ყველაზე ეფექტური სისტემა, რომელსაც ათასობით ადამიანი აღიარებს, არის ტაბატა, ტაი-ბო, სტეპ აერობიკა, ფორმირება, აკვა აერობიკა და საცეკვაო კომპლექსები.

ტაბატა

იაპონელი ექიმის იზუმი ტაბატას სისტემა შესანიშნავი შემცვლელია დამღლელი ფიტნეს კომპლექსებისთვის. ტოკიოს ფიტნესისა და სპორტის ეროვნული ინსტიტუტის კვლევამ დაადასტურა, რომ დღეში მხოლოდ 4 წუთი ვარჯიში იწვის იმდენ კალორიას, რამდენიც ფიტნესის 1 საათში. და მთელი დღის განმავლობაში, ლიპიდების წვა გრძელდება ინტენსივობით, რომელიც აღემატება ნორმალურ მეტაბოლიზმს 9-ჯერ.

ტაბატას სისტემის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ 4 წუთის განმავლობაში, 20 წამიანი ვარჯიში ერთმანეთს ენაცვლება ძალიან სწრაფი ტემპით, რასაც მოჰყვება 10 წამიანი შესვენება, ასე რომ, რამდენიმე მიდგომა.

თავად ტაბატას სისტემის სავარჯიშოები ძალიან მარტივია, უბრალოდ შეარჩიეთ თქვენთვის 5 კონკრეტული ტიპის დატვირთვა და შეასრულეთ ისინი მაღალი ინტენსივობით, მკაცრად დაიცვან აქტივობისა და დასვენების დროის ინტერვალები.

აქ არის ყველაზე პოპულარული.

1) ადგილზე სირბილი მაღალი თეძოს აწევით. თქვენ უნდა აწიოთ მუხლები რაც შეიძლება მაღლა და ყველაფერი გააკეთოთ რაც შეიძლება სწრაფად.

2) ხტომა ბიძგები. ვდგავართ უძრავად, ვიჯექით, ხელებს ვათავსებთ ფეხების იმავე დონეზე, მაგრამ მხრების სიგანეზე, ვხტებით უკან, ვიკავებთ მიდრეკილ პოზას. ჩვენ ვხტებით უკან ჩაჯდომის მდგომარეობაში. ავდგეთ. რაც შეიძლება მაღლა ვხტებით, ხელებს მაღლა ვწევთ. ისევ ვიმეორებთ.

3) დაწოლისას სირბილი. როგორც წინა სავარჯიშოში, ჩვენ ვიღებთ მწოლიარე პოზიციას. ჩვენ ვაბაძავთ სირბილს მაღალი თეძოს აწევით, ვცდილობთ მუხლები რაც შეიძლება ახლოს მივიწიოთ მკერდთან.

4) დაბრკოლებაზე გადახტომა. ნებისმიერ პატარა საგანს ვათავსებთ იატაკზე და ვიწყებთ გადახტომას მარცხნივ და მარჯვნივ.

5) ღრმა ჩაჯდომა წონით. ჰანტელს ან სხვა რაიმე მძიმე საგანს ვიღებთ ორ ხელში ისე, რომ იგი სხეულის შუაში იყოს დაჭერილი. ფეხებს ერთმანეთისგან 60-70 სმ მანძილზე ვათავსებთ, ღრმად ვიჯექით და ვდგებით.

ჩამოთვლილი ვარჯიშები კეთდება მონაცვლეობით 4 წუთის განმავლობაში: 1 - 20 წამი, შესვენება - 10 წამი, 2 - 20 წამი, შესვენება - 10 წამი, 3 - 20 წამი, შესვენება - 10 წამი, 4 - 20 წამი, შესვენება - 10 წამი, 5 - 20 წამი, შესვენება - 10 წამი. თავიდანვე ვიმეორებთ ყველაფერს.

ტაი-ბო

თუ გსურთ ივარჯიშოთ უფრო ინტენსიურად, მუსიკაზე და საბრძოლო ხელოვნების ელემენტებით, მაშინ ტაი-ბოს გაკვეთილები შესანიშნავი გამოსავალია. ინოვაციური სისტემა შექმნა ბილი ბლენკსმა, მოკრივემ, რომელმაც მოახერხა რამდენიმე სახის საბრძოლო ხელოვნების შერწყმა საცეკვაო აერობიკასთან.

ტაი-ბოს თავისებურება ის არის, რომ ერთსაათიანი გაკვეთილის დროს ჩართულია ადამიანის სხეულის ყველა კუნთოვანი ჯგუფი. ასევე ამ დროის განმავლობაში იწვება დაახლოებით 650 კალორია. სხვა საკითხებთან ერთად, სხეული ხდება უფრო ლამაზი, მოქნილი და პლასტიკური. კუნთოვანი ჩონჩხი აღდგენილია ახალი დატვირთვების დასაკმაყოფილებლად, ქალებში უფრო მოხდენილი, ხოლო მამაკაცებში უფრო მამაკაცურ ფორმებს იძენს.

აბსოლუტურად არ არის საჭირო ფიტნეს ცენტრში წასვლა, თუ მთავარი მიზანი კანქვეშა ცხიმის დაწვაა. მაგრამ თუ სავარჯიშოების შედეგად აპირებთ თავდაცვის ელემენტების სწავლას, მაშინ მენტორის გარეშე არ შეგიძლიათ.

წონის დასაკლებად კი საკმარისია გამოიყენოთ ვიდეო გაკვეთილები, რომლებიც დღეს ძალიან მრავალფეროვანია და ფართოდ არის გავრცელებული ინტერნეტში. კვირაში 3-ჯერ საათიანი ვარჯიშით თვეში დაწვავთ 4 კგ-მდე კანქვეშა ცხიმს (თუ ამდენი გაქვთ).

საცეკვაო კომპლექსები წონის დაკლებისთვის

ქალებისთვის, რომლებსაც ცეკვა უყვართ, წონის დაკლების საუკეთესო საშუალებაა საცეკვაო აერობიკა. ეს მეთოდი ძალიან პოპულარულია. არსებობს უამრავი კომპლექსი, რომელიც დაფუძნებულია ლათინურ ცეკვებზე, როკ-ენ-როლზე, ჰიპ-ჰოპზე და ბალეტზეც კი. საცეკვაო აერობიკის არსი არის კანქვეშა ცხიმის სწრაფად დაწვა და გამძლეობის განვითარება. ღირს ცეკვის კონკრეტული ტიპის შერჩევა პირადი პრეფერენციების შესაბამისად.

როკ-ენ-როლის აერობიკა შესაფერისია მათთვის, ვისაც უყვარს ხტუნვა და სირბილი, ქანაობა და შემობრუნება. გარდა წონის დაკლებისა, ეს სისტემა შესანიშნავად აჭიმავს მუცლის, დუნდულოების და ფეხების კუნთებს.

ეგრეთ წოდებული ლატინა მაქსიმალურ დატვირთვას აყენებს ფეხებზე, აქ ჭარბობს ზამბარიანი საფეხური. მიუხედავად იმისა, რომ სიძლიერის ნაწილი მინიმუმამდეა დაყვანილი, კომპლექსში არის ბევრი ნახტომი და მოძრაობების ძალიან მაღალი ინტენსივობა. ლატინა ძალზე ენერგო ინტენსიურია, ამ პროცესში ფეხები მშვენივრად იტუმბება, უმჯობესდება პოზა და ვითარდება პლასტიურობა. თუ ადრე გქონიათ სალსას, სამბას ან ჩა-ჩა-ჩას სწავლის გამოცდილება, უმჯობესია აირჩიოთ სწორედ ასეთი საცეკვაო კომპლექსი წონის დაკლებისთვის.

ჰიპ-ჰოპი შესაფერისია მობილური სახსრების მქონე გამძლე ადამიანებისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ აქ მოძრაობები ოდნავ თავისუფალია, ეს ოპტიკური ილუზიაა. ასეთი ცეკვები წვავს კალორიების მაქსიმალურ რაოდენობას.

თუ გსურთ წონაში დაკლება და მოდუნება, კუნთები ნაკლებად დაჭიმეთ, ჯაზის აერობიკაზე უკეთესს ვერაფერს მოიფიქრებთ. აქ დატვირთვა არც ისე ინტენსიურია, წონის დაკლება ცოტა ნელა მოხდება, მაგრამ დაღლილობის დონე ზომიერია.

არსებობს მრავალი თავისუფლად ხელმისაწვდომი ვიდეო გაკვეთილი ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ პროგრამაზე. მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ გადაწყვიტოთ ცეკვის ტიპი, რომელიც თქვენთვის ყველაზე მიმზიდველია.

რა არის ძალოვანი აერობიკა? თავად განსაზღვრებიდან გამომდინარე, უკვე შეგვიძლია დავიწყოთ იმის მტკიცება, რომ ეს არის ყოვლისმომცველი ტრენინგი. რას ნიშნავს ყოვლისმომცველი? იგი აერთიანებს 2 სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშის ელემენტებს - ძალის ვარჯიშს, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების მუშაობას და მთლიანი კუნთების მასის გაზრდას, და აერობული ან კარდიო ვარჯიში, რომლის მიზანია, პირველ რიგში, ორგანიზმის ჟანგბადით გაჯერება და მეტაბოლიზმის დაჩქარება. . თითოეული მათგანი ეფექტურია თავისებურად. საქმე ისაა: ორი განსხვავებული მიდგომა კოორდინირებულია ერთში.

რა მუშაობს ძალისმიერი ვარჯიშის დროს აერობიკის ელემენტებით?

მუშაობაში აქტიურად არის ჩართული სხეულის თითქმის ყველა კუნთი: მხრები, ბიცეფსი, ძირითადი კუნთები, კვადრიცეპსი, დუნდულოები და ა.შ.
პულსი აჩქარებს, უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა და უმჯობესდება გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობა.

უფრო კონკრეტულად რომ ვთქვათ, ძალოვანი აერობიკა არის ძალოვანი ვარჯიშების შესრულების პრინციპი დაჩქარებული, ანუ აერობული ტემპით.

სასწავლო სისტემა

ერთი შეხედვით, კლასები ჩვეულებრივს ჰგავს. პირველი ხუთიდან ათი წუთი ეთმობა მოსამზადებელ ვარჯიშებს, რომლებიც ათბობს მთელ სხეულს. გახურების დასრულების შემდეგ იწყება ვარჯიშის ძირითადი ნაწილი. აქ აქტიურად იტვირთება მხრის კუნთები, გლუტალური კუნთები, ფეხის და მუცლის კუნთები.

სავარჯიშოების თანმიმდევრობა შეიძლება განსხვავდებოდეს. ანუ შეგიძლიათ ქვემოდან ზევით პრინციპით, ანუ ფეხებიდან მხრებამდე წასვლა. შეგიძლიათ გადახვიდეთ ზემოდან ქვემოდან, მხრებიდან ფეხებამდე. ხდება ისე, რომ აბს ცალ-ცალკე ვარჯიშობენ, მაგრამ შეიძლება შევიდეს ვარჯიშების ძირითად თანმიმდევრობაში. მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად გამოიყენეთ რაც შეიძლება მეტი კუნთი 1 ვარჯიშში. ხშირია სხვადასხვა მოხვევა და აწევა. ძალოვან-აერობული ვარჯიშის ერთ-ერთი თვალსაჩინო მაგალითი შეიძლება ჩაითვალოს.

ვარჯიშის დროს გამოყენებული წონები

ჰანტელები. არ უნდა მოიქცეთ ბოდიბილდერად და ერთდროულად აიღოთ ზედმეტი წონა. მაქსიმალური დასაშვები წონაა 10 კგ, მინიმალური 1 კგ.
ტუმბოები. ისინი აერობული შტანგის სახეობაა. როგორც წესი, მათი წონა არ აღემატება 30 კგ-ს.
ბოდიბარები. ერთგვარი წონიანი ჯოხი. მათი წონა დაახლოებით 5 კგ-ს აღწევს.

კლასების ხანგრძლივობა

ერთი ვარჯიში მაქსიმუმ 40-60 წუთი უნდა გაგრძელდეს. თუ ეს მეტია, მაშინ ეს იქნება სხეულის ზედმეტი დატვირთვა. ნაკლები არასაკმარისი ეფექტურობაა.
მეცადინეობები უნდა ჩატარდეს კვირაში 2-3 დღე. ვარჯიშებს შორის რეკომენდებულია 1-2 დღის დასვენება, რათა კუნთები გამოჯანმრთელდეს.

ძალოვანი აერობიკა - ვარჯიშები

1. იხრება ბოდიბარის ან ვარჯიშის გამოყენებით "". ჯოხი მდებარეობს მხრის დონეზე, თავის უკან. ფეხები განლაგებულია მხრების სიგანის ტოლ მანძილზე. დახრილობა ხორციელდება 3 მიმართულებით - მარჯვნივ, მარცხნივ, წინ. ეს არის 1 ციკლი. ამის შემდეგ - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ჩვენ ვასრულებთ 15-20 ასეთ ციკლს. ეფექტურად მუშავდება მუცლის ირიბი კუნთები, უკანა სწორი კუნთები და მუცლის კუნთები.

2. ცურავს ჯოხით მხრების უკან. კვლავ ვიკავებთ პოზიციას, სადაც ჯოხი არის მხრებზე, თავის უკან. ფეხები მხრების სიგანეზე. მარჯვენა ფეხით ვდგამთ წინ ფართო ნაბიჯს და ვიჯექით ისე, რომ მარცხენა ფეხში 90 გრადუსიანი კუთხე შეიქმნას. თუ გსურთ თეძოს ხაზგასმა, გადადგით ნორმალური ნაბიჯი ისე, რომ თქვენი მარცხენა ფეხის მუხლი თითქმის იატაკზე იყოს (კუთხე 90 გრადუსზე ნაკლები) და მარჯვენა ფეხის ქუსლთან. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. იგივეს ვიმეორებთ მარცხენა ფეხით. შეასრულეთ ასეთი გამეორებები 10-ჯერ თითოეული ფეხით. სამუშაო ფართი- ბარძაყები, დუნდულოები და მუცლის ირიბი კუნთები. ძირითადი სამუშაო კუნთები: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps. თუ გსურთ ფოკუსირება მოახდინოთ კვადრიცეპზე, შეასრულეთ ვარჯიში ნორმალური ნაბიჯით. თუ გსურთ კონდახზე ფოკუსირება, მაშინ გააკეთეთ ლუნგები ფართო ნაბიჯებით.

3. აერობული შტანგით ვარჯიში. ჩვენ ვდგავართ ფეხზე მხრების სიგანეზე, როგორც სტანდარტული. შტანგა იატაკზე დევს. Რას ვაკეთებთ?შტანგისკენ ვეხებით და ორივე ხელით ვიჭერთ. შემდეგ, ფეხების გამოყენებით, უნდა ასწიოთ წელის დონეზე. ვაგრძელებთ შტანგის აწევას. როგორც კი ის მკერდის დონეზეა, ხელებს წინ ვწევთ და ვჯდებით. სავარჯიშო სრულდება საპირისპირო თანმიმდევრობით. ჯამში გაიმეორეთ 3-4 ვარჯიში. მისი შესრულების დროს მთელი სხეული მუშაობს. პირველ რიგში, ფეხები, მკლავები და ზურგი.

სინამდვილეში, გაცილებით მეტი ვარჯიშია, რომლებიც გამოიყენება ჯგუფური ძალისმიერი აერობიკის ვარჯიშში. მე მხოლოდ რამდენიმე მათგანი ჩამოვთვალე. უფრო დეტალური სასწავლო გეგმა ნათლად არის ნაჩვენები ვიდეოში.

ტრენინგის ეფექტურობა

ატონიზირებს კუნთებს
ეხმარება ზედმეტი კალორიების დაწვაში და ჭარბი წონისგან თავის დაღწევაში, არსებული კუნთების მასის მაქსიმალურად შენარჩუნებაში
ებრძვის ცელულიტს
აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას
აუმჯობესებს განწყობას
ებრძვის სხეულის სისუსტეს

ჩვენებები

გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიგურა და გააუმჯობესოთ თქვენი კეთილდღეობა? მაშინ ძალოვანი აერობიკა თქვენთვისაა. თუ უკვე გაქვთ ტრენინგის გამოცდილება, მაშინ ეს არის შანსი, სცადოთ რაიმე ახალი და გაამრავალფეროვნოთ თქვენი საქმიანობა. მაშინაც კი, თუ დიდი ხნის განმავლობაში აკეთებთ ძალისმიერი აერობიკას, შეგიძლიათ კომპლექსში სრულიად განსხვავებული ვარჯიშები ჩართოთ.

უკუჩვენებები

ფლებერიზმი.ინტენსიური ვარჯიშის დროს ქვედა კიდურებზე დიდი დატვირთვაა. თუ თქვენ გაქვთ მიდრეკილება ვარიკოზული ვენების მიმართ, უმჯობესია იზრუნოთ საკუთარ თავზე და ვარჯიშის შემდეგ გააკეთოთ გაჭიმვის ვარჯიშების ნაკრები. ასევე, კარგად უნდა გაათბოთ დენის აერობიკის ძირითად ნაწილამდე. პრინციპში, თუ თქვენ ვარჯიშობთ კვალიფიციურ ტრენერთან, მან უნდა დარწმუნდეს, რომ ვარჯიშის გახურების ნაწილი არსებობს.

პრობლემები გულ-სისხლძარღვთა სისტემასთან.ვარჯიშის დროს გულის კუნთი ძალიან მძიმედ იტვირთება. სიძლიერის აერობიკა არასოდეს უნდა ჩაიტარონ იმ ადამიანებმა, რომლებსაც აქვთ გულის პრობლემები. უმჯობესია დაკავდეთ ნაკლებად ინტენსიური ვარჯიშებით, მაგალითად -. თქვენი გულისცემის გასაზომად და გადატვირთვის თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური მაჯის ფიტნეს გულისცემის მონიტორები.

პრობლემები ხერხემალთან.ვინაიდან ვარჯიში ძალის ხასიათს ატარებს და არ გამორიცხავს სიმძიმეების გამოყენებას, ფიზიკური ვარჯიშის დროს ზურგი ბუნებრივია დაექვემდებარება მძიმე დატვირთვას. ხერხემალი ყოველთვის ვერ უმკლავდება დამატებით დატვირთვას. შედეგი არის თიაქარი და სხვა დაავადებები. თუ თქვენ გაქვთ სერიოზული პრობლემები თქვენს პოზასთან დაკავშირებით, უნდა მიმართოთ ექიმს. ხერხემლის დაავადებების დროს უმჯობესია აირჩიოთ ნაკლებად ინტენსიური ვარჯიშები, მსგავსი რამ.

ჰიპერტენზია.მაღალმა დატვირთვამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს არტერიული წნევა, რაც უარყოფითად აისახება თქვენს კეთილდღეობაზე. ამიტომ, თუ ადამიანს აქვს ჯანმრთელობის პრობლემები ამ სფეროში, უმჯობესია თავი აარიდოს ამ ინტენსივობით ვარჯიშს. კიდევ ერთხელ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჭკვიანი ზოლები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ გაზომოთ თქვენი წნევა.

ძალოვანი აერობიკის სარგებელი

ჭარბი ცხიმი იწვება კუნთების მასის მინიმალური დაკარგვით. ასეთი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს კუნთების შესანარჩუნებლად საჭიროა სწორად იკვებოთ. თქვენ ნახავთ დეტალურ სახელმძღვანელოს, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს. ამ ტიპის ვარჯიში და ჯანსაღი კვება დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა და გააძლიეროთ თქვენი ძირითადი კუნთები.
სწორი მიდგომით შეგიძლიათ ᲪᲝᲢᲐკუნთების მასის გაზრდა. თუმცა, ამ მხრივ რაიმე მნიშვნელოვან ცვლილებებს არ უნდა ველოდოთ. მიუხედავად ამისა, ვარჯიშის ძირითად ნაწილს აერობული ვარჯიშები წარმოადგენს, რომელიც მოიცავს ხანგრძლივ ფიზიკურ აქტივობას მაღალი ინტენსივობით. ამიტომ, დიდი ალბათობით, სათანადო კვებითაც და დამწვარი კალორიების ანაზღაურებით ცილების და ნელი ნახშირწყლების საშუალებით, კუნთების მასის მომატება უმნიშვნელო იქნება. ასეთი ვარჯიში მიზნად ისახავს უფრო ცხიმების წვას, ვიდრე წონის მომატებას. მაგრამ პლიუსი ის არის, რომ დამატებითი წონების წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ სრულყოფილად გააძლიეროთ თქვენი სხეული, გაზარდოთ ძალის გამძლეობა და შეინარჩუნოთ კუნთების მასა (რა თქმა უნდა, სათანადო კვების გათვალისწინებით).
თქვენ დაწვავთ უამრავ კალორიას მოკლე დროში. ამ ინტენსივობის ვარჯიშის 60 წუთში შეგიძლიათ დაწვათ მდე 400-600 კკალ.

ძალის აერობიკის უარყოფითი მხარეები

დამწყებთათვის ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გაუმკლავდნენ ასეთ დატვირთვას. მაგრამ არ ღირს მცდელობა, რადგან ასეთი ტრენინგი შესაფერისია მეტ-ნაკლებად მომზადებული ადამიანებისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, კლასები მოიცავს ინტენსიურ ვარჯიშს წონებით. ძალიან სწრაფად მოძრაობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაჭიმვა ან დაზიანება.
არ არის შესაფერისი სახლის ვარჯიშისთვის. უმჯობესია ამ ტიპის აერობიკის ვარჯიში ტრენერთან ერთად სპეციალურად მოწყობილ ოთახში. უფრო მეტიც, თუ სახლში შესვენების, ვარჯიშის შეწყვეტის მრავალი ცდუნებაა, რის გამოც, ფაქტობრივად, პროგრესი თითქმის არ იქნება, მაშინ ვერ შეძლებთ ჯგუფურ ვარჯიშზე დასვენებას.
ძალიან ბევრი კუნთის აშენება შეუძლებელია. ვფიქრობ, უკვე ყველას ესმის რატომ. პრინციპში, ბევრი გოგოსთვის ეს უფრო პლუსია, ვიდრე მინუსი. ვინ ამბობს უარს წონაში დაკლებაზე და სხეულის ტონუსზე ერთდროულად?
ვარჯიშის ზოგიერთი უკუჩვენება და შეზღუდვა. თუ გაქვთ სახსრების პრობლემები, სხვადასხვა დაავადებები, სახსრის კაფსულის ანთება, ასეთი ინტენსივობით ვარჯიშს ვერ შეასრულებთ. სხვათა შორის, თუ ეს თემა უკვე გახსოვთ, გირჩევთ, წაიკითხოთ შემდეგი სტატია, რათა იცოდეთ როგორ შეინარჩუნოთ სახსრების ჯანმრთელობა - „?“.

ზოგიერთი სახის ძალისმიერი აერობიკის პროგრამა

Power Ball– ძალოვანი ვარჯიში, სადაც დამატებითი აღჭურვილობა არის ბურთი. სწორედ ეს არის ძალოვანი ვარჯიშის ტიპი, რომელიც ართმევს დატვირთვას ზურგის კუნთებს. ვარჯიშებს შეუძლიათ სწორი პოზა ჩამოაყალიბონ. შესაფერისია სხვადასხვა დონის ტრენინგის მქონე ადამიანებისთვის.
სხეულის ქანდაკება- ვარჯიში, რომელიც მოითხოვს სპორტული აღჭურვილობის არსებობას. მათი როლები მოიცავს საფეხურების პლატფორმებს, ჰანტელებს და ტანვარჯიშს. დამუშავებულია აბსოლუტურად ყველა კუნთი. ვარჯიშის ინტენსივობა საშუალო და მაღალია.
Მაგიური ძალა– სავარჯიშოების კომპლექტი, რომელიც მიზნად ისახავს პრობლემური უბნების ფორმის შეცვლას, როგორიცაა მუცლის, თეძოები და დუნდულოები. გამოიყენება სტატიკური დატვირთვის მეთოდი. ხელს უწყობს ლამაზი ფიგურის ჩამოყალიბებას. ბევრისთვის შესაფერისი.
ენერგეტიკული ზონა– სავარჯიშო სისტემა, რომლის მთავარი ამოცანაა სხეულის ზოგადი გამძლეობის დონის ამაღლება. ვარგისია მხოლოდ კარგი ფიზიკური მახასიათებლების მქონე ადამიანებისთვის, რადგან ის საკმაოდ დაჩქარებული ტემპით სრულდება.
ABT– ვარჯიში, რომლის დროსაც განსაკუთრებული ყურადღება ეთმობა ქვედა ტანის პრობლემებს. გამოიყენება დამატებითი სპორტული აღჭურვილობა. ვარჯიშის ციკლი მოიცავს გაჭიმვის ვარჯიშებს, რომლებიც ამშვიდებს კუნთებს.
ზედა ტანი- ძალების ვარჯიში, რომელიც მიმართულია ძირითადად სხეულის ზედა ნაწილზე. აქტიურად არის ჩართული მხრები, მკლავები და მუცელი.
ძირითადი შტანგა– ძალოვანი ვარჯიშების შესრულების მაღალი ინტენსივობის მეთოდი. სავარჯიშო ციკლის დროს ჩართულია არა მხოლოდ კუნთების ძირითადი ჯგუფები, არამედ უფრო მცირე ჯგუფებიც, რომლებიც იშვიათად მუშავდება რეგულარული ვარჯიშის დროს. ამის მიღწევა შესაძლებელია ზოგიერთი არასტაბილური ზედაპირის გამოყენების გამო.

დასკვნები

ასე რომ, შეგვიძლია შევაჯამოთ. ძალისმიერი აერობიკა საკმაოდ ეფექტურია წონის დაკლებისთვის. რაც მთავარია, ამ ტიპის ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ კარგად დაჭიმოთ კუნთების კორსეტი. ერთადერთი რაც გასაკეთებელი რჩება არის სწორი კვება და ჯანსაღი ცხოვრების წესის წარმართვა. ამ ტიპის აერობიკაში სავარჯიშოების რაოდენობა ძალიან დიდია: ბიძგები, ლუნგები, ბურპიები, ჩაჯდომები და ა.შ. ასეთი მრავალფეროვნება არ მოგწყინდებათ და თავად ვარჯიშის პროცესი არ მოგწყინდებათ. ასევე, შეგიძლიათ ტრენინგის დივერსიფიკაცია დამატებითი ტრენინგით. ინვენტარი, მაგალითად - .

შეგიძლიათ ივარჯიშოთ როგორც სპორტდარბაზში, ასევე ჯგუფურ გაკვეთილებზე. პრინციპში, უმჯობესია სავარჯიშოების შესრულება ჯგუფურად კვალიფიციურ ტრენერთან ერთად. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ამ გზით შესვენებისა და დასვენების ცდუნება არ მოგიწევთ. რა თქმა უნდა, სპორტდარბაზში სხვადასხვა ნივთების სიმრავლე კიდევ ბევრი ვარჯიშის შესრულების საშუალებას მოგცემთ. თუმცა, პიკის საათებში, როცა ბევრი ხალხია და ყველა შტანგა და ჰანტელი დაკავებულია, ძალიან რთულია სრული ვარჯიშის ჩატარება საჭირო ტემპით. ეს არის კიდევ ერთი მიზეზი, რომ დარეგისტრირდეთ ჯგუფურ ტრენინგზე.

40 აქცია

აერობული ვარჯიში ცხიმების დასაწვავად

აერობული ვარჯიშები (აერობიკა) სახლისთვის

აერობული ვარჯიშის განმარტება კონსერვატიულია. ეს განიხილება ნებისმიერი აქტივობა, რომლის დროსაც სხეული იღებს ენერგიას მოძრაობისთვის აერობული გლიკოლიზის მეშვეობით, ანუ გლუკოზის დაშლა ატმოსფერული ჟანგბადის მონაწილეობით. აერობული აქტივობა ციკლური ხასიათისაა; იგი მოიცავს იმავე ტიპის კუნთების ბევრ შეკუმშვას გარკვეული პერიოდის განმავლობაში. ეს აქტივობა მოიცავს "ნელი" კუნთების ბოჭკოების უპირატეს მუშაობას და ითვლება სამუშაოს გაბატონებულ ტიპად სირბილში, დისტანციურ ველოსიპედში, ზოგიერთ სპორტულ თამაშში, თხილამურებზე სრიალში და ფიტნესის გარკვეულ კლასებში.

რა ვარჯიშები ითვლება აერობულად?

აერობული ვარჯიშები კლასიფიცირდება ორი კრიტერიუმის მიხედვით:

კუნთების გარკვეულ ჯგუფებთან მუშაობის უნარი დიდი ხნის განმავლობაში, 1-5 წუთზე მეტი ხნის განმავლობაში. თეორიულად, ეგრეთ წოდებული "ძალაგამძლეობის" ვარჯიშები ასევე კლასიფიცირდება როგორც აერობული, როდესაც დატვირთვის დრო 1-დან 5 წუთამდეა და ვარჯიშის მიზანია არა იმდენად კალორიების მოხმარება, რამდენადაც მოტორული უნარის განვითარება;
ენერგიის მიღება ძირითადად აერობული გლიკოლიზის საშუალებით

მეორე პუნქტი საკამათოა, ისევ თეორიულად. ზოგიერთი ავტორი წერს, რომ "ცხიმების წვის" ვარჯიშები უნდა განვასხვავოთ აერობული ვარჯიშებისგან, რადგან ისინი მიზნად ისახავს ექსკლუზიურად სხეულის ცხიმის შემცირებას და მათ დროს სხეული მუშაობს "ცხიმის საწვავზე". თუმცა, ფიტნესის პრაქტიკაში ასეთი რამ თითქმის არასდროს ხდება, რადგან ტიპიური დიეტა ხელს უშლის მათ რეალობად ქცევას, რომელშიც იმდენი ნახშირწყლებია, რომ ცხიმებს უბრალოდ არ აქვთ შანსი გახდეს საწვავის ძირითადი ტიპი. გარდა ამისა, სხეულის ლიპოლიზამდე მიყვანა, როგორც ენერგიის გაცვლის ძირითადი პროცესი, მოითხოვს ფიტნეს ვარჯიშისთვის ოპტიმალურზე ბევრად მეტ დროს. ასეთი ქმედებების შედეგი, როგორც წესი, არის გადატვირთვა და გადატვირთვა.

გასაგებად, აერობული აქტივობები მოიცავს:

მუშაობა ყველა სახის კარდიო აპარატურაზე, რომელიც დარბაზშია. გარკვეულ პირობებში (სპრინტების შესრულება სუბმაქსიმალური სიმძლავრით), მათთვის ვარჯიში შეიძლება ჩაითვალოს ძალის ვარჯიშად, თუმცა, გაგების გასაადვილებლად, ჩვეულებრივ იგნორირებულია ასეთი რამ;
ველოსიპედი, როლიკებით სრიალი, თხილამურები, სრიალი;
სხვადასხვა ინტენსივობის სირბილი;
სეირნობა, სკანდინავიური სიარული, ლაშქრობა და სხვადასხვა სახის სიარული წონებით (ლაშქრობა ზურგჩანთით, იძულებითი მარშები);
აერობული ცეკვები, ანუ ის, რომელიც მოკლებულია ძალაუფლების აკრობატულ ილეთებს. ფიტნეს ვარჯიშების უმეტესობა ცეკვით არის აერობიკა;
ფიტნესის კლასები, როგორიცაა ტაი-ბო, კი-ბო, ფიტბოქსი. ამ გაკვეთილებში არის ფეთქებადი ანაერობული სიძლიერის სამუშაოები, მაგრამ ეს საკმაოდ მცირეა. ვარჯიშის უმეტესი ნაწილი, როდესაც სტუდენტები სწავლობენ დარტყმების და ლიგატების კომბინაციებს, არის აერობიკა, ნაწილი მაქსიმალური სიმძლავრის დარტყმით არის ფეთქებადი ძალის ვარჯიში;
ყველა სახის ცურვა „კრუიზიდან“ ნელი ტემპით ენერგიულ კრაულამდე და პეპელამდე. გამონაკლისია მოკლე დისტანციებზე ცურვა;
კაიაკინგი და კანოე;
Kettlebell-ის ფიტნეს ვარჯიში არის აერობული ფორმატი, სადაც ასრულებთ უამრავ მცირე წონის აწევას, მაგალითად, საქანელას 10 წუთის განმავლობაში, ატრიალებს 10 წუთის განმავლობაში და ერთდროულად ასუფთავებთ და ხტუნავთ. ზოგი ამას მოიხსენიებს, როგორც ძალის გამძლეობის სამუშაოს, მაგრამ ეს ასე არ არის. ეს უკანასკნელი ივარჯიშება ციკლური მუშაობის დროს, ორგანიზებული 40-60 წამის განმავლობაში თითო ლიფტზე დასვენების ციკლებით მინიმუმ 30 წამი;
კლასები, როგორიცაა "ძლიერი აერობიკა". გამოყენებული წონების წონა ისეთია, რომ შეიძლება მისი უგულებელყოფა, სამუშაო შეიძლება შესრულდეს 5-6 წუთის განმავლობაში თითოეული დიდი ჯგუფისთვის, ენერგიის პირველადი წყაროა გლუკოზა. სხვათა შორის, ეს არის მთავარი მიზეზი, რის გამოც მხოლოდ დამწყები იღებენ შედეგს ასეთი ვარჯიშებიდან. აერობული ფიტნესი ძალიან სწრაფად იზრდება, კუნთების ჰიპერტროფია ასეთი ვარჯიშებიდან უმნიშვნელოა, დროთა განმავლობაში ისინი "ჩაშენებულია" მეტაბოლიზმში და წყვეტენ მნიშვნელოვან ეფექტს. ფენომენი აიხსნება იმით, რომ სამუშაო წონების პროგრესირების გარეშე მცირდება ჟანგბადის მოხმარება და ენერგიის მოხმარება.

პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, წონით ვარჯიში, სადაც დაძაბულობის დრო დაახლოებით 40 წამია, არ არის სრულად აერობული. ისინი უზრუნველყოფილნი არიან ენერგიით გლიკოლიზისგან, მაგრამ არ არიან ციკლური. გამონაკლისს წარმოადგენს ტაიმერზე მუშაობა, როდესაც სპორტსმენი ასრულებს ძალის ვარჯიშს სათანადო წონით 40 წამის განმავლობაში და ისვენებს არაუმეტეს 30 წამისა.

აერობული ვარჯიში და სპრინტი

თეორიულად, სპრინტი, ანუ სწრაფი აჩქარება არაუმეტეს 30-40 წამის განმავლობაში, არ არის აერობული ვარჯიში. მას უზრუნველყოფს კუნთების ბოჭკოები, რომლებიც მუშაობენ მძიმე აწევისას და მისი მეტაბოლური ეფექტი სიძლიერის ტოლფასია. თუმცა, ყველა სპრინტი არ არის ანაერობული. ფიტნესში ხშირად არის სიტუაცია, როცა კლიენტი უბრალოდ ვერ აჩქარებს საკმარისი ძალით და იმავე 30-40 წამში ასრულებს ნორმალურ აერობულ სამუშაოს, მხოლოდ უფრო მაღალი ინტენსივობით. პრაქტიკაში ხშირად შეუძლებელია იმის დადგენა, თუ რომელი კონკრეტული სპრინტია ეს. ბორგის ინტენსივობის სკალა ზედმეტად სუბიექტურია; ვარჯიშმა შეიძლება იფიქროს, რომ ის მძიმედ ვარჯიშობს, მაგრამ სინამდვილეში ინტენსივობა ძალიან საშუალო იქნება.

ვარჯიშის სიხშირე

აერობული ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის მექანიზმი განსხვავდება ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ სუპერკომპენსაციისგან. აერობული აქტივობა არ იწვევს იმდენ მიკროტრავმას კუნთებში და არ აჩქარებს ცილის სინთეზს ისევე, როგორც ძალისმიერი აქტივობა. მიუხედავად იმისა, რომ დადასტურდა, რომ აერობული ვარჯიშით ასევე შესაძლებელია კუნთების ჰიპერტროფიის მიღწევა, რეალური შედეგი დიდად არის დამოკიდებული სპორტსმენის ჰორმონალურ ფონზე და გენეტიკაზე. მამაკაცები უფრო ხშირად განიცდიან ჰიპერტროფიას აერობიკის დროს, ხოლო ჯანმრთელ ქალებში ეს შანსი ნულის ტოლია.

ზოგადად, აერობული ვარჯიშის შემდეგ ორგანიზმი აღადგენს ჰორმონალურ ბალანსს (ამცირებს კორტიზოლისა და ადრენალინის დონეს ნორმამდე), ნერვული სისტემის რეაქციებს და "აშორებს" ჭარბ სისხლს დამუშავებული კუნთებიდან და მიმართავს მას სხვა საჭიროებებზე. ეს პროცესები ხანმოკლეა და მოყვარული სპორტსმენი სრულად აღდგება ასეთი ვარჯიშიდან 12-24 საათის შემდეგ.

ეს საშუალებას გაძლევთ ყოველდღე ივარჯიშოთ აერობული აქტივობებით. მაგრამ ფიტნეს პრაქტიკაში ასეთი რამ არ გამოიყენება, რადგან:

ერთი და იგივე ვარჯიშების ყოველდღიურად გამეორებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება;
ძალიან მაღალმა ინტენსივობამ შეიძლება გამოიწვიოს გულის კუნთის ჰიპერტროფია, რაც არასასურველია;
ნერვული სისტემა ასევე არაადექვატურად რეაგირებს გადატვირთვაზე, ადამიანმა შეიძლება დაკარგოს ძილი ან ზედმეტად გაღიზიანებული გახდეს

სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი რეკომენდაციას უწევს კვირაში 200 წუთამდე აერობული აქტივობას წონის დაკლებისთვის. ეს არის ნორმები კალორიული დეფიციტის მქონე ადამიანებისთვის. ჯანსაღი და "ნაკვები" ადამიანებს შეუძლიათ ცოტა მეტი იმუშაონ, მაგრამ მათთვის ზედა ზღვარი 5 საათიანი ვარჯიშია. ყველაფერი ზემოთ უკვე სპორტია და არა ფიზიკური აღზრდა და მოითხოვს ფრთხილად ყურადღებას კვებაზე (კალორიული შემცველობის 10-20%-ით გაზრდა ნახშირწყლების გამო, ვიტამინ-მინერალური კომპლექსების ინდივიდუალური შერჩევა, იზოტონური კომპლექსების მიღება), ძილი და ყოველდღიური ვარჯიში.

არსებობს კვლევები, რომლის მიხედვითაც, რეპროდუქციული ასაკის ქალებმა არ უნდა მიაღწიონ ზედა ზღვარს დატვირთვის „საათებზე“ ჰიპოთალამური ამენორეის განვითარების რისკის გამო. რისკი უფრო მაღალია მათთვის, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს და წლების განმავლობაში განიცდის კალორიების დეფიციტს.

ქვედა ეფექტური ზღვარი ვარირებს ვარჯიშის დონის მიხედვით. დამწყებთათვის საკმარისია აერობიკა კვირაში 3-ჯერ ნახევარი საათის განმავლობაში. ტრენინგის ხანგრძლივობის ზრდა ხდება თანდათანობით, პროცესის განმავლობაში თქვენ უნდა აკონტროლოთ:

ძილის მაჩვენებლები. თუ ადამიანი იწყებს „აერობული“ საათების რაოდენობის გაზრდას და ექმნება ცუდი ძილი, ძილის ციკლის პერიოდული შეფერხებები და სხვა პრობლემები, მას სჭირდება „დაბრუნდეს“ იმ მაჩვენებლებზე, სადაც ჯერ კიდევ ნორმალურად ეძინა. ძილის დარღვევა ჩვეულებრივ ჩნდება მათში, ვინც კალორიულ დეფიციტშია და აერთიანებს აერობული და ძალების ვარჯიშს, ვინაიდან ეს ყველაფერი ერთად ქმნის გაზრდილ დატვირთვას ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე;
მადა. შიმშილის გრძნობის უეცარი „დაკარგვა“ არის ზუსტად ისეთივე გადახრა ნორმიდან, როგორც მუდმივი ჭამა და „გაჩერების“ უუნარობა. როგორც წესი, მადის ცვლილება დატვირთვის მატებასთან ერთად მიუთითებს გადაჭარბებული ვარჯიშის დაწყებაზე;
პულსი დასვენების დროს. ის იზომება დილით საწოლში გაღვიძებისთანავე (სასურველია მონიტორით და არა დათვლით). თუ ის დღითიდღე იზრდება, გადაჭარბებული ვარჯიში იწყება და თქვენ უნდა გადახედოთ ვარჯიშის მოცულობას

ექსპერტების უმეტესობა წონის დაკლების გეგმებში გადაჭარბებულ აერობიკას დიდ შეცდომად მიიჩნევს. გადაჭარბებული აერობული ვარჯიში კალორიების დეფიციტში ზრდის კუნთების დაკარგვის სიჩქარეს და შეიძლება ხელი შეუწყოს ბაზალური მეტაბოლიზმის შენელებას.

ვარჯიშის ინტენსივობა

ინტენსივობის განსაზღვრის რამდენიმე მიდგომა არსებობს. ფიტნესში ხშირად გამოიყენება "საუბრის ტესტი" ან "საუბრის ტესტი". მიჩნეულია, რომ ინტენსივობა ადეკვატურია, თუ ადამიანს მუშაობისას შეუძლია მოკლე ფრაზების გაცვლა, მაგრამ საუბრის შენარჩუნება აღარ შეუძლია. სინამდვილეში, საუბრის ტესტი არ არის ძალიან ეფექტური ვარჯიშის უფრო ინტენსიური ტიპებისთვის, როგორიცაა ნიჩბოსნობა, სირბილი ან ცეკვა. მას ძირითადად იყენებენ სკანდინავიურ სეირნობაში და ლაშქრობაში. ამ უკანასკნელში, როგორც აერობული სისტემის მდგომარეობაზე სიმაღლის მომატების ეფექტის შესაფასებლად.

ინდივიდუალური დატვირთვის შეფასება ან "ახალი ბორგის სკალა"

0 - სრული დასვენება;

1 - მსუბუქი მოძრაობები, არ აღიქმება როგორც ვარჯიში;

2 - მარტივი, გახურების დაწყება;

3 - ზომიერი აქტივობა;

4 - ვარჯიშის დატვირთვა, რომლის შენარჩუნება შესაძლებელია დაახლოებით 20-30 წუთის განმავლობაში;

5 — ტემპი 20 წუთი, ვარჯიშის საშუალო დატვირთვა;

6 - "3000 მეტრი" ტემპი, დატვირთვა, რომელიც შეიძლება შენარჩუნდეს არაუმეტეს 12 წუთისა;

7 - 800 მ ტემპი, ინტენსიური ვარჯიში, რომლის დროსაც დაღლილობა 10 წუთზე ნაკლებ დროში დგება;

8 – ძალიან მძიმე ვარჯიში, „400 მ ტემპი“, გამოიყენება სირბილზე

9 — სპრინტი, „200 მ ტემპი“;

10 - ქვემაქსიმალური და მაქსიმალური დატვირთვები, ან „50 მ ტემპი“

ასევე ფიტნეს პრაქტიკაში გამოიყენება მაქსიმალური გულისცემის ფორმულა. 226-ს აკლებს მათ ასაკს და ამ მნიშვნელობებს გამოთვლიან 60-90%-იან დერეფანს. სწორედ აქ უნდა ჩატარდეს აერობული ვარჯიში. 70%-ზე მეტი ინტენსივობა ითვლება მაღალ; ასეთი ვარჯიში ტარდება კვირაში არა უმეტეს 3-4-ჯერ. გამოცდილ მსმენელებს შეუძლიათ აღემატებოდეს გულისცემა წუთში 10-15 დარტყმით.

აერობიკა არის ფიტნესის სახეობა, რომელიც გულისხმობს სავარჯიშოების შესრულებას მუსიკაზე. აერობიკის სხვადასხვა სახეობა არსებობს და ყველა მათ შესახებ ამ სტატიაში მოგიყვებით.

აერობიკა: ბავშვობიდან ფიზიკური აქტივობის ეს ნაცნობი და ნაცნობი ფორმა ჯერ კიდევ იკავებს წამყვან პოზიციას პოპულარობით ადამიანებში, რომლებიც აკვირდებიან მათ ფიგურას. აერობიკა არის რიტმული ვარჯიშები, რომლებიც შესრულებულია მუსიკაზე და აერთიანებს სუნთქვის ვარჯიშებს, კუნთების განვითარებას და პლასტიკურ განვითარებას. აერობიკა შექმნილია ქსოვილებისა და ორგანოების ჟანგბადით გაჯერებისთვის და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გასაძლიერებლად. ვარჯიშის ინტენსივობისა და ორგანიზმის ჟანგბადით გამდიდრების გამო ცხიმები სწრაფად იწვება, რის გამოც აერობიკა წონის დაკლების ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მებრძოლია.
ყველაზე ხშირად, ბოდიბილდინგი კეთდება სპორტდარბაზში. ადრე განვიხილეთ კითხვა, თუ როგორ ავირჩიოთ სპორტული დარბაზი ბოდიბილდინგის, აერობიკის ან ფიტნესისთვის.

აერობიკის სახეები:

კლასიკური (საცეკვაო) აერობიკა ეფუძნება საცეკვაო მოძრაობებს. აქტიურად აძლიერებს კუნთებს, განსაკუთრებით ქვედა ტანის კუნთებს, ხელებსა და ფეხებს, ეფექტურად ამცირებს ჭარბ წონას,აძლიერებს გულს და სისხლძარღვებს, ხდის სხეულს უფრო მოქნილს, აუმჯობესებს პოზას.
სტეპ-აერობიკა ტარდება სპეციალური პლატფორმის - სტეპის გამოყენებით. ამ ტიპის აერობიკა ასევე გამიზნულია გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების გასაძლიერებლად, შესანიშნავად ამკვრივებს ფეხის, ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთებს და ალამაზებს სხეულის კონტურს.
სიძლიერის აერობიკა არის აერობიკა სხვადასხვა მანქანების გამოყენებით, რომლებიც მუშაობენ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე. შესანიშნავია მათთვის, ვინც აუცილებელია მოქნილი კუნთების დაჭიმვა, მათი გამოკვეთა და ზედმეტი ცხიმის მოცილება.ჩვეულებრივ, ვარჯიშის შედეგად კუნთების წონა იმატებს, ამიტომ მთლიანი სხეულის წონა შეიძლება არ შემცირდეს, მაგრამ სხეული მაინც გახდება მჭლე, რადგან კუნთების მოცულობა იზრდება და ცხიმი იწვება.
სლაიდ აერობიკა არის ძალური აერობიკის სახეობა, რომელიც შესრულებულია გლუვ ტრასაზე სპეციალურ ფეხსაცმელში - ატლასის ჩუსტები. მონაწილეთა სრიალი მოძრაობები მოთხილამურეების ან მოციგურავეების მოძრაობებს წააგავს: ფაქტობრივად, სლაიდი გამოიგონეს, როგორც ზაფხულში მოციგურავეების ვარჯიშის საშუალება. სლაიდ აერობიკა შესანიშნავია ქალებისთვის, რომელთაც სურთ მოიცილონ ცხიმოვანი დეპოზიტები ბარძაყებში, ფეხებსა და დუნდულოებში. ფეხების სახსრები კარგად არის გამაგრებული.
წყლის აერობიკა უნიკალური ფიტნეს პროგრამაა, საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად დაამუშავოთ კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი, გააძლიეროთ სახსრები და ლიგატები.როგორც სახელი გულისხმობს, წყლის აერობიკის გაკვეთილები ტარდება წყალში, აუზში. ამ ტიპის ფიტნესს არ გააჩნია უკუჩვენება წონის, სიმაღლის, სქესის ან ფიზიკური ვარჯიშის დონის მიხედვით.
საცეკვაო აერობიკა ძალიან ახლოს არის კლასიკურ აერობიკასთან, მაგრამ აქ აქცენტი კეთდება საცეკვაო მოძრაობებზე მრავალფეროვან მუსიკაზე.საცეკვაო აერობიკა შექმნილია არა მხოლოდ კუნთოვანი სისტემის გასაძლიერებლად და კუნთების გამკაცრებისთვის, არამედ დიდი მნიშვნელობა აქვს ენერგიის მუხტს, რომელსაც იღებთ გაკვეთილების დროს. სწორდება პოზა, უმჯობესდება განწყობა, რაც წონის დაკლებასთან ერთად საცეკვაო აერობიკას ერთ-ერთ ყველაზე სასიამოვნო და ეფექტურ ფიტნეს პროგრამად აქცევს.
ზოლის ცეკვა და ზოლის პლასტიკა: საცეკვაო აერობიკის ქვეტიპები. მიმართულია სხეულის მოქნილობისა და პლასტიურობის განვითარებაზე, სტრიპტიზის საფუძვლების შესწავლაზე.ზოლიანი პლასტმასის ვარჯიშის დროს, ფეხების და ბარძაყის კუნთები მშვენივრად არის დამუშავებული, კერძოდ, "ბრიჯები" ამოღებულია ღრმა ჩაჯდომით მოძრაობების სიმრავლის წყალობით. და უპირატესობის გარდა, სტრიპტიზ ცეკვა უბრალოდ ძალიან ლამაზია. თქვენი მიღწევები ფიტნესის ამ ფორმაში, რა თქმა უნდა, ძალიან დააფასებს თქვენს საყვარელ ადამიანს.

ძირითადი აერობიკის ვარჯიშები

მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია, ფეხები გასწორებულია.თქვენი ხელები უნდა იყოს განლაგებული ოდნავ უფრო ფართო, ვიდრე თქვენი მხრები და თქვენი ზურგი უნდა იყოს სწორი. ჩასუნთქვისას მარჯვენა ხელი წინ გაწიეთ და ამავე დროს მარცხენა ფეხი მაღლა ასწიეთ. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. შეასრულეთ 2-3 კომპლექტი 8-12 გამეორებითთითოეული მხარისთვის.

განათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე, თითები 45 გრადუსით.მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ ნახევრად ჩაჯდომით. მკლავები მოხრილი იდაყვებში, იდაყვები მუხლებზე ზემოთ (პოზიცია A). გადადგით ნაბიჯი გვერდზე მარცხენა ფეხით, ხოლო მუხლები მოხრილი გაქვთ (პოზიცია B). ახლა გადადგით ნაბიჯი იმავე მიმართულებით თქვენი მარჯვენა ფეხით.

ხელები წელზე, ფეხები მხრების სიგანეზე - ეს არის საწყისი პოზიცია.მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ ნახევრად ჩაჯდომით. როგორც კი გასწორდებით ნახევრად ჩაჯდომის პოზიციიდან, ერთდროულად ასწიეთ მარჯვენა ფეხი გვერდზე რაც შეიძლება მაღლა. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

დაწექით სავარჯიშო ბურთზე პირქვე, ხელები თავის უკან, ფეხები იატაკზე.
შეკუმშეთ წებოვანა და აწიეთ სხეული ისე, რომ სხეულმა სწორი ხაზი შექმნას. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. სწორედ დუნდულოების კუნთები ეხმარება თქვენს სხეულს გასწორებაში.
10-12 გამეორება.

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ვარჯიში, რომელიც ფიტნეს ცენტრებში შეგიძლიათ ნახოთ.აიღეთ საწყისი პოზიცია: დაწექით იატაკზე, ხელები გადააჯვარედინეთ თავის უკან, შეაერთეთ ფეხები, მაგრამ მოათავსეთ ფეხბურთის ბურთი მათ შორის. შემდეგ თქვენ უნდა აწიოთ ფეხები მაღლა და ქვევით, რითაც ჩართეთ გლუტეუს მაქსიმალური კუნთები, ისევე როგორც ბარძაყის შიდა ზედაპირი.

ყოველი გაკვეთილი იწყება გახურებით. გაკვეთილზე ჯობია არ დაგაგვიანდეს, რადგან რაც უფრო კარგად გაათბებ, მით უფრო ეფექტური იქნება გაკვეთილი და ნაკლებად სავარაუდოა დაზიანებები და დაჭიმულობა.
როცა ახლახან იწყებ ვარჯიშს და ვერ შეხვალ ღარში, არ ინერვიულო - აერობიკის ნებისმიერი ნორმალური ტრენერი ყოველთვის შეგხვდება შუა გზაზე და დარჩება გაკვეთილის შემდეგ, რათა კვლავ გაჩვენო ყველაზე რთული ვარჯიშები.
რეგულარულობა. ვინაიდან სერიოზულად გადაწყვიტეთ თქვენი ფიგურის მოწესრიგება, გახსოვდეთ: რეგულარულობა აუცილებელია. ვარიანტი „ერთი კვირა დავდივარ, ორი კვირა მეზარება“ არანაირ ეფექტს არ მოგცემთ. შედეგის მისაღწევად საჭიროა კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ ვარჯიში რამდენიმე თვის განმავლობაში.ამის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ ტექნიკური კლასების სისტემაზე (კვირაში 2-ჯერ 30-40 წუთის განმავლობაში).
დატვირთვის თანდათანობითი ზრდა. თუ აქამდე ფიტნესში არ იყავით ჩართული, უმჯობესია ვარჯიში დაიწყოთ მოკლევადიანი 10-15 წუთიანი სესიებით.თ, თანდათან იზრდება ხანგრძლივობა 30-40 წუთამდე დღეში. დამწყებთათვის - აერობული ვარჯიშები, შემდეგ - სავარჯიშო აპარატები.
არავითარი მაზოხიზმი! ნუ იტანჯებით ზედმეტი სტრესით, განსაკუთრებით გაკვეთილების პირველ თვეებში.. დაღლილობა, რა თქმა უნდა, უნდა არსებობდეს, მაგრამ თუ ვარჯიშობთ თითქმის მანამ, სანამ გონებას არ დაკარგავთ, შემდეგ კი ძალას ვერ პოულობთ სახლში ფეხით წასასვლელად, ასეთი ვარჯიში უფრო მეტ ზიანს მოგაყენებთ, ვიდრე კარგს.
შეადგინეთ ყოველთვიური სასწავლო განრიგი და ყოველკვირეული გეგმა.. ეს დაგეხმარებათ თქვენი ცხოვრების ორგანიზებაში და ფიტნეს ცენტრის მოსანახულებლად საჭირო დროის გამოყოფაში. წინასწარ იცოდეთ, რომ ამ საღამოსთვის ვარჯიში გაქვთ დაგეგმილი, შეძლებთ დროის უფრო სწორად დაგეგმვას. და ნაკლებად ხშირად გამოტოვებ გაკვეთილებს.

ვიდეო სავარჯიშოები

აერობიკა - პირველი ეტაპი - გახურება

საცეკვაო აერობიკა

ვარჯიშები ფიტბოლით

წინა სტატიები ეხებოდა შემდეგ თემებს:

გმადლობთ სტატიისთვის - მოიწონეთ. მარტივი დაწკაპუნებით და ავტორი ძალიან კმაყოფილია.

სხეულის ვარჯიშები

სავარჯიშოები დუნდულოებისთვის ან დუნდულოების ამოტუმბვით
წელის ვარჯიშები
ასაწევი ვარჯიშები
გაჭიმვის ვარჯიშები