6 დღიანი ვარჯიში არნოლდ შვარცენეგერთან ერთად. არნოლდ შვარცენეგერის ვარჯიშები კუნთების მასის განვითარებისთვის - ჩემპიონის გზა

შესავალი

როგორ ვარჯიშობდა დიდი და საშინელი არნოლდ შვარცენეგერი? ალბათ, ყველა ჯოკმა ერთხელ მაინც დაუსვა ეს კითხვა, იმ იმედით, რომ შვარცენეგერის ვარჯიშიდან რაიმე სასარგებლოს ისწავლიდა.
და თუ ჩვეულებრივ ადამიანებზე ვსაუბრობთ, ვფიქრობ, მათი უმეტესობა, ამ კითხვის გარეშეც კი, უბრალოდ დარწმუნებულია, რომ პირველივე ვარჯიშიდან თავისი ფენომენალური კარიერის დასრულებამდე შვარცენეგერი ვარჯიშობდა კვირაში 6 დღე, ან თუნდაც დღეში ორჯერ. ზოგადად, ყოველდღიურად რამდენიმე საათის განმავლობაში - სხვაგვარად როგორ შეიძლება გახდე ასეთი დიდი სპორტსმენი.

ამავდროულად, მეეჭვება, რომ ამ საკითხზე აზრის ჩამოყალიბებამდე ცოტას აწუხებდა დიდი შვარცენეგერის ვარჯიშის მინიმუმ ორ პერიოდად დაყოფა (თუმცა სინამდვილეში ეს კიდევ უფრო რთულია):
როგორ ვარჯიშობდა იგი პირველი რამდენიმე წლის განმავლობაში - მაშინ, როდესაც ის ახლახან იძენდა თავის ფენომენალურ მასას და ძალას (და დიახ, რა თქმა უნდა, სტეროიდების გამოყენებით - იმ დღეებში AS უკვე ფართოდ იყო გავრცელებული ბოდიბილდინგში, მაგრამ ეს სტატია არ იქნება რომ საერთოდ);
და როგორ ივარჯიშა მას შემდეგ რაც მოიპოვა ყველაფერი, რისი მოპოვებაც შეიძლებოდა ძალისა და მასის თვალსაზრისით და მხოლოდ ამ ყველაფრის „ფორმალიზებით“ იყო დაკავებული, რათა ბოდიბილდინგის ყველაზე პრესტიჟული შეჯიბრებები მოეგო.

რაც შეეხება მითებს იმის შესახებ, რომ წონაში მატებისას ის თითქოს ყოველდღიურად რამდენიმე საათს ვარჯიშობდა, ეს, ვფიქრობ, პირდაპირი შედეგია იმისა, რომ არნოლდ შვარცენეგერი არა მხოლოდ გამოჩენილი სპორტსმენია, არამედ მსახიობი, პოლიტიკოსი და საერთოდ. საზოგადო მოღვაწე - მისი "წარმატების ისტორია" ეს დაწერეს არა მხოლოდ სპორტულმა ჟურნალისტებმა, არამედ ზოგადად ყველამ. და კერძოდ, ადამიანები, რომლებსაც არაფერი აქვთ საერთო სპორტთან და რომელთაც არ აქვთ ოდნავი წარმოდგენა სპორტის ფიზიოლოგიაზე, რომლებიც, ბოდიბილდერის შვარცენეგერის მიღწევების შემხედვარე, თავიანთ წერაში ხელმძღვანელობდნენ მარტივი ზოგადად მიღებული პრინციპებით - რაც უფრო მეტს მუშაობ. , მით უკეთესი შედეგი. არ გვესმის, რომ ის, რაც ეხება ბიზნესს, სწავლას და საქმიანობის ბევრ სხვა სფეროს, სრულიად მიუღებელია ბოდიბილდინგისთვის (მინიმუმ კუნთების მასის აშენების ფაზაში) ფიზიოლოგიური მიზეზების გამო, ბიოლოგიური ორგანიზმების ბუნების კანონები.
და მიუხედავად იმისა, რომ მე არ მინახავს თავად შვარცენეგერს ამის თქმა ან დაწერა (მისი მასობრივი მოპოვების პერიოდის შესახებ), ვეჭვობ, რომ ის თავად არ იყო წინააღმდეგი ამ სახის მითების გავრცელებას საკუთარ თავზე, ზუსტად უბრალო ხალხში პოპულარობისთვის. , ვისთვისაც დამოკიდებულება "შენ მეტს მუშაობ, მეტს ნიშნავს." შენ მიიღებ" გასაგები და უდაოა, მაგრამ კუნთების ზრდის ფიზიოლოგია სრულიად გაუგებარია. და იმის ახსნა, რომ შეუძლებელია წონის მომატება ყოველდღე 2-4 საათის განმავლობაში ვარჯიშით, მხოლოდ ზიანს აყენებს თქვენს პოპულარობას.

მაგალითად, მისი ეს სიტყვები ("ბოდიბილდინგის ახალი ენციკლოპედია"):

„პირველ წლებში ყველაზე დიდ პროგრესს მივაღწიე, როცა ავსტრიის ჯარში ვმსახურობდი და ბევრი პასუხისმგებლობა მქონდა, რომელიც თითქმის მთელ თავისუფალ დროს ატარებდა. ექვსი კვირის განმავლობაში, ჩეხოსლოვაკიის საზღვართან მანევრებზე, ბენზინს ხელის ტუმბოთი ვატუმბდი, ვეჭიდებოდი უზარმაზარ საწვავის ავზებს, გამოვცვლიდი საბურავებს და ვაკეთებდი ტექნიკურ მომსახურებას. ტანკების ქვეშ სანგრებში გვეძინა და დილის ექვსზე გაისმა გაღვიძების ხმა. მაგრამ მე და ჩემს მეგობარს ერთი იდეა გვქონდა: დილის ხუთ საათზე ავდგებოდით, გავხსნიდით ხელსაწყოების განყოფილებას, სადაც ჰანტელები ინახებოდა და ერთი საათის განმავლობაში ვივარჯიშეთ, სანამ ყველას ეძინა. მანევრების დასრულების შემდეგ ძილის წინ კიდევ ერთი საათი ვივარჯიშეთ. ვარჯიშისთვის უფრო რთული პირობები არ მახსოვს და ამიტომ მიმაჩნია, რომ ვარჯიშისთვის საჭირო დრო და ენერგია მხოლოდ თქვენს სურვილსა და გამომგონებლობაზეა დამოკიდებული. ყველა ბოდიბილდერმა უნდა გამონახოს დრო ვარჯიშისთვის, რომელიც საუკეთესოდ შეეფერება მის ცხოვრებასა და სამუშაო პირობებს“.

არნოლდ შვარცენეგერის სიტყვების უტყუარობაში ოდნავი ეჭვის დაშვებაც არ მიმაჩნია, მაგრამ არნოლდი საჭიროდ არ თვლის ახსნას თუ რა სახის „უმაღლეს პროგრესზე“ ვსაუბრობთ. შედეგად, ადამიანების უმეტესობა ალბათ ფიქრობს, რომ ჩვენ ვსაუბრობთ კუნთების აშენებაზე. ფაქტობრივად, ის ჯარში მსახურობდა 18 წლის ასაკში და ვარჯიში დაიწყო 14-15 წლის ასაკში, ხოლო 18 წლის ასაკში მისი მასობრივი მოპოვების ძირითადი პერიოდი - რომელიც გრძელდება ვარჯიშის პირველ წლებში - დასრულდა და პროგრესი რაზეც შვარცენეგერი საუბრობს, სხვა არაფერია თუ არა „გაშრობა“ თანამედროვე ფიტნეს ჟარგონში. სავსებით ბუნებრივია, რომ მძიმე საყოფაცხოვრებო პირობებში აღმოჩენის შემდეგ, გარდა იმისა, რომ ვარჯიშობდა ძირითადად „განთავისუფლებისთვის“, მან საკმაოდ დაკარგა წონა, რითაც შეჯიბრის ფორმაში მოხვდა (რამაც მას საშუალება მისცა მოიგო ერთ-ერთი სერიოზული ტურნირი, ხოლო ჯარში მსახურობს). იმათ. პროგრესი კუნთების განსაზღვრაში და კანქვეშა ცხიმის შემცირებაში მისთვის ყველაზე დიდი იყო იმ დროს, რადგან მანამდე არნოლდს მხოლოდ რამდენიმე წელი ჰქონდა მასის მომატება უკან.
რა თქმა უნდა, ჩვეულებრივი ადამიანი იმ პირობებში, რაზეც შვარცენეგერი საუბრობს, არა მხოლოდ "გაშრება", არამედ დაკარგავს ადრე შეძენილ კუნთებს და რა იყო არნოლდის "საიდუმლო" - წარმატებული გენეტიკა (შესაბამისად სხეულის ტიპი, ის თავად თვლის თავს ექტო-მეზომორფად, მეზომორფთან უფრო ახლოს), ან უფრო მეტად „ვიტამინებში“ („მეთანი“ მაშინ პოპულარობის პიკზე იყო), აზრი არ აქვს - სტატია საერთოდ არ ეხება ამაზე.
ეს ყველაფერი აშკარაა ნებისმიერი მეტ-ნაკლებად გამოცდილი კუნთისთვის, მაგრამ შვარცენეგერის ბიოგრაფიას ძირითადად დამწყები კითხულობენ, რომლებსაც ჯერ არაფერი ესმით ვარჯიშის ფიზიოლოგიის შესახებ და ცდილობენ მიბაძონ არნოლდს, ისინი ბევრ სისულელეს აკეთებენ, რადგან ისინი უბრალოდ ყველაფერი არასწორად გაიგეს (ამ ოლიმპიურ ღმერთებს, რომელთა კოჰორტასაც არნოლდ შვარცენეგერი მიეკუთვნება, ხალხის ცეცხლს რომ აწვდიან, მათ ნამდვილად არ აინტერესებთ, იციან თუ არა მისი გამოყენება - არ აინტერესებთ, ათბობს თუ არა ადამიანი საკუთარ საჭმელს. , ან წვავს მის სახლს და მასში საკუთარ თავს :)).

იმათ. სტატიაში მე არ ვაპირებ შვარცენეგერს ტყუილში იმდენად გავასამართლო, რომ მისი სიტყვების სწორი ინტერპრეტაცია მივცე, რადგან ის ხშირად თავს არ იწუხებს ყველაფრის „ღეჭვით“ ისე, რომ ეს ყველასთვის გასაგები იყოს და არა მხოლოდ გამოცდილი. ჯოკები. და ასევე, იმ შემთხვევებში, როდესაც არნოლდი ეწინააღმდეგება საკუთარ თავს, მე აღვნიშნავ, რომ ეს უფრო მიზანშეწონილია - მე მაქვს საკმარისი გამოცდილება და ცოდნა ამის გასაკეთებლად. აქ არ იქნება უსაფუძვლო ვარაუდები და ფანტაზიები - მოვიყვან ყველა წყაროს, რომლის შესახებაც შეიძლება ითქვას: „კალმით დაწერილი ნაჯახით არ ამოიჭრება“ და მათ საფუძველზე გამოვიტან რამდენიმე დასკვნას. რაც შეეხება დასკვნებს, მაშინვე გამოვაცხადებ, რომ პირობითად გავარჩიე არნოლდის ვარჯიში სამ პერიოდად: (1) მისი „მასობრივი“ ვარჯიში პირველი ან ორი წლის განმავლობაში - სტეროიდების გარეშე; (2) მისი ვარჯიში "მასისთვის" მომდევნო 2-3 წლის განმავლობაში - სტეროიდებზე; (3) მისი ვარჯიში კარიერის დარჩენილი პერიოდის განმავლობაში (რა თქმა უნდა, სტეროიდებზე).

წყაროები, პროგრამები, შედარებითი ანალიზი

ვარჯიშის მრავალწლიანი გამოცდილების განმავლობაში, მე დავაგროვე უამრავი ლიტერატურა ბოდიბილდინგსა და პაუერლიფტინგზე და ასევე წავაწყდი ურთიერთსაწინააღმდეგო ინფორმაციას შვარცენეგერის ვარჯიშის შესახებ, უფრო ზუსტად იმ ვარჯიშის შესახებ, რომელსაც ის თავად გირჩევთ კუნთების მასის მოსაპოვებლად.

ასე რომ, ისტორია იწყება 20 წლის წინ, როდესაც მე ვიყავი ახალგაზრდა, ძალიან გამხდარი და მქონდა უზარმაზარი ენთუზიაზმი და ფანატიზმი წონით ვარჯიშის მიმართ. მაშინ ჩემი კერპი იყო, რა თქმა უნდა, არნოლდ შვარცენეგერი (ახლა კი ის ჩემთვის უზომოდ პატივცემულ ადამიანად რჩება - ჩემი აზრით, პლანეტის ისტორიაში ერთ-ერთი უდიდესი სპორტსმენი, სპორტის მიუხედავად, კარგი მსახიობი და... როგორი პოლიტიკოსი იყო ის, წარმოდგენაც არ მაქვს - ამის განსჯა მხოლოდ კალიფორნიის მაცხოვრებლებს შეუძლიათ). აღფრთოვანებული ვიყავი მისი კუნთების განვითარების ხარისხით და მზად ვიყავი ვივარჯიშო, ვჭამო და დამეცვა რეჟიმი, მაგრამ მაშინ მქონდა ინფორმაციის ნაკლებობა ვარჯიშის მეთოდებზე, ფიზიოლოგიასა და ანატომიაში ცოდნის ნაკლებობა და მხოლოდ სავარჯიშოების ძირითადი ცოდნა. და, შესაბამისად, გარკვეული დაბნეულობა და გაუგებრობა, კონკრეტულად რა და როგორ უნდა გაკეთდეს.

იმ დროს ჩემთვის ინტერნეტი ჯერ არ არსებობდა და ინფორმაციის ერთადერთი ხელმისაწვდომი წყარო წიგნები იყო. წონებით ვარჯიშში ჩემს პირველ თანაშემწეებს შორის იყო მოკრძალებული ბროშურა (ავტორი - ივანიუკ ალექსანდრე პეტროვიჩი), რომელიც გამოქვეყნდა 90-იანი წლების დასაწყისში, რომელშიც მოცემულია მინიმალური ინფორმაცია ვარჯიშების, ვარჯიშის პრინციპებისა და კვების შესახებ. აი ეს არის (გამომშრალი ჩანს, რადგან ქაღალდი, რომელზედაც იბეჭდება და თავად ბეჭდვაც ძალიან დაბალი ხარისხისაა - შეიძლება ითქვას, სასწაულებრივად შენარჩუნდა):

და ჩემი პირველი სერიოზული სავარჯიშოების ნაკრები, რომელსაც სკრუპულოზურად მივყვებოდი რამდენიმე თვის განმავლობაში, იყო არნოლდ შვარცენეგერის "პროგრამა დიდი წონის ასამაღლებლად".მოცემულია ამ ბროშურაში. Ის აქ არის:

უი... ეს ჯერია. ახლა, ალბათ, თუ ჩემი სტატიის მკითხველებს შორის არის თავდადებული, გამოცდილი ჯოკები, ბევრია "გაჭედილი" - დაწერა ეს არნოლდ შვარცენეგერმა? არა დოქტორი ლუბერი?... მან შეგნებულად წარმოადგინა პროგრამა ბროშურის გვერდების ფოტოების სახით და არ გადაუწერია - რათა ეჭვმიტანილი არ ყოფილიყო გაყალბებაში.
მაგრამ რადგან ფოტოზე შეიძლება ძნელი დასანახი იყოს, უკეთესი აღქმისთვის მეც გადავწერ მოკლედ, არსის დეკოდირებით.

სავარჯიშოების ნაკრები:
1. შტანგას კვნეტები
2. სკამების პრესა
3. Decline Press
4. ფართო ხელის აწევა
5. მოხრილი შტანგის რიგი
6. ოვერჰედის პრესა
7. შტანგას დახვევა (შტანგა დახვევა)
8. ტრიცეფსის სკამების პრესა („ფრანგული“ სკამების პრესა)
9. მკვდარი ლიფტი (მკვდარი ლიფტი)
10. ხბოს მანქანა (ხბოს აწევა სიმულატორში)

ძირითადი პუნქტები:
ტრენინგი კვირაში 3-ჯერ;
არა "გაყოფა" - მთელი სხეული ყოველ ვარჯიშზე;
ვარჯიშის დროს კუნთების ჯგუფზე არაუმეტეს 2 ვარჯიში;
ვარჯიშის დროს კუნთების ჯგუფზე 4-დან 8 სამუშაო მიდგომამდე.

დატვირთვის რეჟიმი ვარჯიშებში:
ეს არის ის, რასაც არნოლდი გვთავაზობს ბიცეფსის კულულების მაგალითის გამოყენებას (დაახლოებით გადავიყვან ფუნტიდან კილოგრამებზე, უკეთესი სიცხადისთვის მათთვის, ვინც მიჩვეულია კგ-ში მონიშნული „ბლინები“ და არა ფუნტით):

„თუ შეგიძლია 70 კგ-იანი წვერით 6 გამეორება, მაშინ შეასრულე სერია შემდეგნაირად: 50 კგ - 8 გამეორება; 55 კგ – 8 გამეორება; 60 კგ – 3 სერია 6 გამეორებით. ჩვენ ვასრულებთ პირველ სერიას, როგორც გახურებას მომდევნო ოთხისთვის.

ანუ არნოლდი გვთავაზობს კუნთების უკმარისობის მიღწევასამუშაო მიდგომებში, არა პირდაპირი, არამედ კუმულაციური გზით. რა თქმა უნდა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ პირდაპირი მეთოდი კუნთების უკმარისობის მისაღწევად - უბრალოდ გააკეთეთ 3-4 სამუშაო კომპლექტი მარცხამდე (წყვილის შემდეგ გახურება), ყოველი მიდგომისას უარის სამუშაო წონით. იმათ. სავარჯიშოში საუკეთესო შედეგის ზემოთ მოცემულ მაგალითში 70 კგ / 6 გამეორება, ეს იქნება სამი სეტი 70 კგ წონით: 6 გამეორება წარუმატებლობამდე პირველ სეტში, სავარაუდოდ 5-6 მეორეზე და 4- 5 მესამეზე (ან მეორე და მესამე მიდგომა, შეგიძლიათ დაასრულოთ 6-მდე „მოტყუებით“). კუნთების უკმარისობის მიღწევის პირდაპირი ან კუმულაციური მეთოდი სამუშაო მიდგომებში არის გემოვნების, ვარჯიშის დონის და აღდგენის შესაძლებლობების საკითხი.

ამ პროგრამის ერთადერთი პრობლემა, რასაც მე ვხედავ, არის დედლიფტი ყველა ვარჯიშში. ჩემი აზრით, ამ ყველაზე ძლიერი ვარჯიშის გაკეთება, რომელიც არსებობს, ყოველი ვარჯიში აბსოლუტური ბოროტებაა და შეიძლება მხოლოდ მოკლევადიან პერსპექტივაში გამოიწვიოს ზედმეტი ვარჯიში, ხოლო გრძელვადიან პერსპექტივაში - ხერხემლის სერიოზულ პრობლემებამდე. ამიტომ მიზანშეწონილად მიმაჩნია დედლიფტის დატოვება მხოლოდ კვირის ბოლო ვარჯიშისთვის (ანუ კვირაში ერთხელ).

და აი, შედარებისთვის, არის პროგრამა სტეროიდებზე მაქსიმალური მასის მოსაპოვებლად, დოქტორ ლუბერის წიგნიდან:

მე კიდევ ერთხელ დავწერ, ყოველი შემთხვევისთვის და უკეთ გასაგებად (ორი კომპლექსი ერთმანეთს ენაცვლება შესრულების დროს, ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე):

კომპლექსი ა
1. სკამების პრესა
2. გაყვანილობა
3. აზიდვები თავის მიერ დამატებით. ტვირთი
4. მოხრილი შტანგის რიგი
5. მდგარი გულმკერდის პრესა
6. ბიცეფსი ჰანტელებით ჯდომისას
7. ფრანგული სკამების პრესა
8. ფეხის პრესა
9. დედლიფტი სწორ ფეხებზე
10. "ვირი" ხბოებისთვის

კომპლექსი B
1. ჩაჯდომები
2. კუთხოვანი სკამების პრესა
3. ბიძგები პარალელურ ზოლებზე დამატებით. ტვირთი
4. აზიდვები მკერდზე დამატებით. ტვირთი
5. მოხრილი ჰანტელის რიგი
6. მჯდომარე ზედ პრესა
7. ბიცეფსი იხვევა დგომისას
8. მჭიდროდ დაჭერილი ტრიცეფსის პრესა
9. დგომა ხბოები ბარში
10. წვერით ან ჰიპერექსტენზიით დაიხარეთ წინ
11. ჰორიზონტალურ ზოლში სწორი ფეხების მიტანა

ყველა იგივე საკვანძო პუნქტი, რაც შვარცენეგერის "მასობრივ" პროგრამაშია და ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ დოქტორ ლუბერს აქვს სხვადასხვა ვარჯიშების მონაცვლეობა ერთი კუნთების ჯგუფისთვისვარჯიშიდან ვარჯიშამდე - უკეთესი აღდგენისთვის (რაც, ფაქტობრივად, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გამოჯანმრთელებას მნიშვნელოვნად შეუწყობს ხელს). მაგრამ შვარცენეგერი, ფაქტობრივად, უნდა იმუშაოს სავარჯიშოებში, სამუშაო მიდგომებში, წარუმატებელი სამუშაო წონებით (კუნთების უკმარისობის მიღწევა კუმულაციური გზით, იხილეთ ზემოთ) - რაც კიდევ უფრო კარგად იცავს გადატვირთვისგან. იმათ. ეს ყველაფერი დეტალია, მაგრამ არსი იგივეა:

• ტრენინგი კვირაში 3-ჯერ;
• არა "გაყოფა" - მთელი სხეული ყოველ ვარჯიშზე;
• ვარჯიშის დროს კუნთების ჯგუფზე არაუმეტეს 2 ვარჯიში;
• ვარჯიშის დროს კუნთების ჯგუფზე 4-დან 8 სამუშაო მიდგომამდე.

დასკვნა:ასე რომ, როგორც მივხვდი, სწორედ ასე ვარჯიშობდა შვარცენეგერი, მოიპოვა თავისი ფენომენალური მასა და ძალა. ის ფაქტი, რომ მისი ვარჯიშის დაწყება თითქმის დაემთხვა სტეროიდების მიღების დაწყებას, არც კი განიხილება (სტატია მათთვის, ვისაც ესმის, რომ შვარცენეგერის კუნთების მოცულობა და ფორმა AS-ის გარეშე მიუწვდომელია).
და არ არის განსხვავება სტეროიდებზე მაქსიმალური მასის რაციონალურად მოპოვებაში, არც ლიუბერცში, არც მოსკოვის მახლობლად, არც ავსტრიულ გრაცში და არც სადმე კალიფორნიაში: (1) სტეროიდებზე, კუნთების ჯგუფის ვარჯიში კვირაში ორჯერ ნაკლები მაინც ირაციონალურია, ( 2) წონაში მატებისას უფრო ხშირად ვიდრე ყოველ მეორე დღეს ვარჯიში, თუნდაც სტეროიდებზე, კონტრპროდუქტიულია.

როგორც შვარცენეგერის, ასევე ლუბერის პროგრამები ერთსა და იმავე შედეგებს მოიტანს, იმ პირობით, რომ სერიოზული მეურნეობა გაკეთდება. მხარდაჭერა, მაგრამ მე პირადად მირჩევნია შვარცენეგერის პროგრამა, უბრალოდ იმიტომ, რომ არ მიყვარს ძალიან ბევრი სხვადასხვა ვარჯიშის გაკეთება. ეს ხელს უშლის მთავარზე ფოკუსირებას - სამუშაო წონის გაზრდას, ხოლო ლუბერის პროგრამაში, ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე მონაცვლეობითი ორი კომპლექსის ჯამი, სავარჯიშოების ასეთი „კომპოტი“ გამოდის, რომ მასში დავიხრჩობ. მაგრამ პროგრამების არსი იგივეა, ამიტომ ეს გემოვნების საკითხია.
მე "მირჩევნია", ე.ი. მე ჯერ ვერ მივაღწიე მეურნეობის საკმარის დონეს. მხარდაჭერა (ვფიქრობ, ეს არის, მაგალითად, დაახლოებით 30-40 მგ "მეთანი" დღეში და 200-400 მგ "დეკა" კვირაში), ისე, რომ ის მაძლევს გამოჯანმრთელებას ასეთი დიდი მოცულობის ვარჯიშის დროს. ზოგადი” კომპლექსები - 10 სავარჯიშოდან და, შესაბამისად, სერიოზულად არ ვცდილობდი ამ პროგრამების მიხედვით ვარჯიშს (ამ გაგებით, უკვე სამუშაო წონების სერიოზულ დონეზე, მაგრამ ზოგადად დავიწყე სერიოზულად ვარჯიში შვარცენეგერის პროგრამით, რომელიც ქვემოთ უფრო მეტს ვიტყვი).
Როდესაც მე ექსპერიმენტი ჩაატარა სტეროიდებზე, შემდეგ მინიმალური დოზებით ვვარჯიშობდი ჩვეულებრივი დაბალი მოცულობის "ზოგადი" სტეროიდული კომპლექსების გამოყენებით (მათზე მოგვიანებით ვისაუბრებ), უბრალოდ ვარჯიშის სიხშირე კვირაში 3-ჯერ გავზარდე, ხოლო სტეროიდების გარეშე გავძლებდი კვირაში მაქსიმუმ ორი "ზოგადი" ვარჯიში კვირაში (უკვე მოწინავე დონის მომზადება).

ასე რომ, ვაგრძელებ. რას ვხედავთ ახლა - ფართოდ გავრცელებულ, უსაფუძვლო სამოყვარულო წვრთნაში, ვნება „გაყოფისადმი“ და რასაც ვხედავთ არნოლდ შვარცენეგერის „ბოდიბილდინგის ახალ ენციკლოპედიაში“:


იყო პრიალა ქაღალდის გადასაფარებელი, როგორც სურათზე მარცხნივ, მაგრამ არ იყო შემორჩენილი - არ ვიცი სად დავდე და მის ქვეშ იყო წიგნის მძიმე შავი ყდა, რომელიც მე გადავიღე. .






არ მივცემ მეორე დონის მთავარ პროგრამას - ვარჯიში კვირაში 6 დღე 2-დღიანი გაყოფით, კვირაში 3-ჯერ მთელი სხეულის ვარჯიში - ეს არის პირველი დონის 3-დღიანი გაყოფის მესამე ვარჯიში. , ნაწილდება პირველ და მეორე ვარჯიშებს შორის, შესაბამისად ამ ვარჯიშებზე დატვირთვის მოცულობა. და ეს უბრალოდ საშინელებაა - მე ძალიან მეშინია, რადგან მოყვარულისთვის ასე ვარჯიშის მცდელობა, კვირაში 6 დღე, შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები - ეს აღარ არის ხუმრობა და არც სასაცილოა.

ისევ, ეს კიდევ უფრო უარესია ფოტოზე, ამიტომ უკეთესი გაგებისთვის, გადავწერ მთელ ამ კოშმარს და შევაჯამებ არსს:

სავარჯიშოების ნაკრები:

ორშაბათი და ხუთშაბათი
1. სკამების პრესი შტანგით
2. დახრილი შტანგა პრესები
3. შტანგას პულოვერები
4. აზიდვები
5. მოხრილი შტანგის რიგი
6. შტანგის მკვდარი აწევა

სამშაბათი და პარასკევი
1. მდგარი ორმხრივი წვერა
2. ხელების აწევა ჰანტელებით ზემოთ და გვერდებზე
3. ფართო მჭიდის მაღალი შტანგის რიგი
4. შტანგის პრესა ფეხის დაჭერით (შვუნგი)
5. მდგარი შტანგას ხვეული
6. მჯდომარე ჰანტელი კულულები
7. დახურეთ მჭიდის სკამი პრესა
8. ხელის დაჭიმვა ჰანტელთან ერთად თავის უკნიდან ზემოთ (ტრიცეფსისთვის)
9. შტანგა მაჯის დახვევა
10. შტანგის უკანა მაჯის დახვევა

ოთხშაბათი და შაბათი
1. შტანგას კვნეტები
2. ლუნგები წვერით
3. ფეხის მოხრილი მუხლებზე სიმულატორზე
4. ხბოს კულულები
5. შტანგას რიგი სწორი ფეხებით
6. „დილა მშვიდობისა“ - მხრებზე შტანგა დახრილი

ძირითადი პუნქტები:
ტრენინგი კვირაში 6 დღე;
სამდღიანი გაყოფა – ე.ი. მთელი სხეული მუშავდება სამ ვარჯიშში, კვირაში ორჯერ;
ვარჯიშის დროს კუნთების ჯგუფზე 2-დან 4-მდე ვარჯიში;
ვარჯიშის დროს კუნთების ჯგუფზე 8-დან 14-მდე მიდგომა.

დასკვნა:მაშ, რა მოხდა - არნოლდს დაავიწყდა, როგორ ვარჯიშობდა თავად ძალისა და მასის მოსაპოვებლად? ეჭვგარეშეა, რომ არნოლდ შვარცენეგერი, რომელმაც შექმნა თავისი ფენომენალური მასა და ძალა რამდენიმე წლის გონივრული ვარჯიშისა და სტეროიდების განმავლობაში, შემდეგ უფრო ახლოს ივარჯიშა, რაც მის ენციკლოპედიაში წერია - "იყოფა" ვარჯიშით კვირაში 6 დღე. ამავდროულად, მისი დატვირთვა ძირითადად „ტუმბოს“ იყო, დროდადრო „პირამიდების“ გამოყენებისას ძირითად სავარჯიშოებში - ძალისა და ძალაუფლების შესანარჩუნებლად. ამის შესახებ მან თავად დაწერა ენციკლოპედიაში:


რა თქმა უნდა, სტეროიდები არ გაქრა მისი რაციონიდან. იმათ. პროგრამა დამწყებთათვის, რომელიც ასახულია მის ენციკლოპედიაში არის 3-დღიანი გაყოფა ვარჯიშით კვირაში 6 დღე, ეს არის მისი გვიან ვარჯიშის პერიოდიდან, რამდენიმეწლიანი ვარჯიშის შემდეგ და არანაირად არ არის დამწყებთათვის წონის მატების პროგრამა.
დამწყებებმა ყურადღება უნდა მიაქციონ შემდეგ პუნქტს:

"...კუნთების ძირითადი მასიურობა, სიმკვრივე და სიმტკიცე, რომელიც შევიძინე ძალოვანი მძლეოსნობის დროს"

როგორც ჩანს, „სიძლიერის აწევით“ არნოლდი გულისხმობდა ვარჯიშის საწყის პერიოდს - როდესაც ის მხოლოდ მასას და ძალას იძენდა, რაც იგივე ხდება როგორც პაუერლიფტინგში, ასევე ბოდიბილდინგში - დაბალი მოცულობის, მაღალი ინტენსივობის „ზოგადი“ ვარჯიში სამი. კვირაში ჯერ (რომლის მაგალითებს ქვემოთ უფრო მეტს მოგცემთ).

სტატიის დასაწყისში მოყვანილი შვარცენეგერის „პროგრამა დიდი წონის აწევისთვის“, კვირაში სამჯერ ვარჯიშით, 10 ვარჯიშით თითოეულ ვარჯიშში მთელი სხეულისთვის, საკმაოდ გონივრული და ადეკვატურია მაქსიმალური ძალისა და მასის მოსაპოვებლად. AC კურსზე. და როგორც მჯერა, მის მიერ დაწერილი სადღაც 70-იან წლებში ან უფრო ადრე - ჯერ კიდევ აქტიური სპორტსმენი იყო და არა შემდეგ - როცა იყო მწერალი, მსახიობი და ა.შ.. ე.ი. ეს, ცხადია, არის ზუსტად მაქსიმალური წონის მატების პროგრამა, რათა შემდეგ მიღებული მასა „ფორმალიზდეს“ და შეჯიბრებამდე „გაშრეს“, შესაძლოა კვირაში 6 დღე გაყოფილი ვარჯიშით.
ზოგადად, მისი ვარჯიშის ლოგიკა აშკარა ხდება თავიდანვე და კარიერის მწვერვალებამდე, გლობალურად, ისევე როგორც წონის მატების ნაწილი არასეზონში, რასაც მოჰყვება შეჯიბრებისთვის მომზადება. იმათ. შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ არსებობდა მაქსიმალური წონის კლასიკური ნაკრები, გაძლიერებული კვებით და კვირაში სამჯერ ვარჯიშით „ზოგადი“ კომპლექსის მიხედვით, სტეროიდების ზომიერი დოზებით. და შემდეგ "აკეთე" ტუმბოს რეჟიმში კვირაში 6-ჯერ გაყოფილი პროგრამების მიხედვით, სტეროიდების კიდევ უფრო მაღალ დოზებზე - ისე, რომ ადრე მიღებული კუნთების მასა არ "დაიშლება" და უფრო მეტიც, კუნთების მოცულობა კიდევ უფრო გაზარდოს (გამო სტეროიდულ ტუმბოს), ხოლო ერთდროულად აუმჯობესებს რელიეფს.
ამავდროულად, მე სრულად ვაღიარებ, რომ კარიერის შემდგომ ეტაპზე არნოლდი ვარჯიშობდა კვირაში 6 დღე, თუნდაც არასეზონზე, რადგან მას ასე მოსწონდა, მაგალითად, ზემოაღნიშნული 3-დღიანი გაყოფის მიხედვით და დანარჩენს აკეთებდა მისი გენეტიკა, კუნთების მეხსიერება და სტეროიდები - შეჯიბრებისთვის დამღლელი მომზადების შემდეგ (და ინტენსიური ვარჯიშის გაყოფილი პროგრამები და მისი ენციკლოპედიიდან შეჯიბრებისთვის მომზადებისთვის, ეჭვს არ იწვევს, რომ ის მართლაც ჯოჯოხეთივით მუშაობდა და რომ ის ბოდიბილდერია. ღმერთისგან, რადგან ის გამოჯანმრთელდა და წინ წაიწია ასეთი ვარჯიშით - სტეროიდების ცხენის დოზებითაც კი, ყველას არ შეუძლია ამას გაუმკლავდეს), საბაზისო ვარჯიშის პირველი დონის მისი გაყოფილი პროგრამა, სავარაუდოდ, უკვე აღიქმებოდა მისი სხეულის მიერ, როგორც დასვენება, აღდგენა და წონა. მოგება.

როგორც არ უნდა იყოს, ის, რაც არნოლდის ენციკლოპედიაში არის ჩამოყალიბებული, როგორც "პირველი დონის სავარჯიშო პროგრამა" დამწყებთათვის წონის მატებისთვის - 3-დღიანი "გაყოფა" კვირაში 6 დღე ვარჯიშით, არის სასტიკი "თაღლითობა". უბედური დამწყებთა, რისთვისაც, შემთხვევით, ენციკლოპედია ა.შ. გახდა პირველი წიგნი ბოდიბილდინგზე, რომელიც ხელში ჩამივარდა. სტეროიდებზეც კი, რომლებიც საშუალო მოყვარულისთვის ზოგადად სულელურია ვარჯიშის დასაწყისიდანვე, ეს პროგრამა არ იმუშავებს ისე, როგორც ჩვეულებრივი ზოგადი კომპლექსი კვირაში სამჯერ. და სტეროიდების გარეშე, დამწყებთათვის, ეს ზოგადად სისულელეა და საკუთარი კუნთების მკვლელობა (და ამავდროულად სხეულის იმუნური, ნერვული და სხვა სისტემების - მე ამას კამიკაძე პროგრამას დავარქმევ).

როგორ ვივარჯიშოთ სტეროიდების გარეშე და მივიღოთ შედეგი და როგორ ვარჯიშობდა შვარცენეგერი ვარჯიშის პირველი ან ორი წლის განმავლობაში

სტეროიდებზე მასის და სიმტკიცის მოსაპოვებლად ზემოთ წარმოდგენილი ორი რეალური პროგრამა - არნოლდ შვარცენეგერისგან და დოქტორ ლუბერისგან, როგორც უკვე ვთქვი, არსებითად არაფრით განსხვავდება და ეს არსი, ნებისმიერ შემთხვევაში, სტეროიდულია (პირდაპირ ამბობს დოქტორი ლუბერი. ეს თავის წიგნში).
გაუცნობიერებლად, თავიდან დაახლოებით ექვსი თვის განმავლობაში ვვარჯიშობდი არნოლდ შვარცენეგერის „დიდი წონის აწევის პროგრამის“ მიხედვით და მქონდა გარკვეული პროგრესი ძალასა და მასაში, მიუხედავად იმისა, რომ დატვირთვის მოცულობა გადაჭარბებული იყო გამხდარი ბიჭისთვის. ის, რომ მაშინ არ ვივარჯიშე, ეს არის წონების მცირე სამუშაო წონების დამსახურება (როგორც ყველა დამწყები), ჩემი ფანატიზმი (არავინ გააუქმა ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება) და კვება „თითქოს გიჟი ვიყავი“.
და თუ, სამწუხაროდ, თავიდანვე მქონოდა შვარცენეგერის ენციკლოპედია და ვცდილობდი მასში მოცემული განხეთქილების მიხედვით ვივარჯიშო კვირაში 6 დღე, დიდი ალბათობით, საწყის ეტაპზეც კი არ გავივლიდი პატარას. წონების სამუშაო, მაგრამ საერთოდ უარს ვიტყოდი, იქნება ვარჯიში გადაჭარბებული მუშაობის და სხეულის ზოგადი დასუსტების გამო (და თუ გავაგრძელებდი, მაშინ, ალბათ, ჩლიქებს საერთოდ გადავაგდებდი“, რადგან მე არ ვარ მხოლოდ გამოხატული ექტომორფი სხეულის კონსტიტუციით, მაგრამ ზოგადად ასთენიური ნახევრად მკვდარი დაბადებიდან - სუსტი კუნთებით, ნერვული სისტემით და ზოგადად ჯანმრთელობის მქონე).

რაციონალური სტეროიდებისგან თავისუფალი პროგრამები მოყვარულთათვის სიმტკიცისთვის და მასისთვის განსხვავდება ზემოაღნიშნული სტეროიდული პროგრამებისგან, მხოლოდ ვარჯიშის დატვირთვის მცირე მოცულობით. მაგალითად, ჩემი საყვარელი პროგრამა დოქტორ ლუბერის წიგნიდან:


აქ, "პროგრამაში" A და B, ჩვენ ვგულისხმობთ A და B სავარჯიშოების კომპლექტს, და რეალური სავარჯიშო პროგრამა არის ის, რომ ეს ორი კომპლექტი მონაცვლეობს ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე, კვირაში 2-3-ჯერ ვარჯიშის დროს, ძირითადი დატვირთვის რეჟიმით. 4 კომპლექტი 6 გამეორება თითო ვარჯიშზე. „სუნთქვითი“ ჩაჯდომები (გამეორებების დიდი რაოდენობით და სუპერ სერიებით პულოვერით) შეიძლება შეიცვალოს რეგულარულით, ხოლო ვარჯიშის დასაწყისში მათი გაკეთება არჩევითია (ახალგაზრდობაში გავაკეთე ისე, როგორც დაწერილი იყო - მოცულობის გაფართოება. მკერდზე, მაგრამ ახლა ამის საჭიროება არ მაქვს - ჩვეულებრივს ვაკეთებ). იგივე ეხება აზიდვებს რაც შეიძლება ფართო დაჭერით - თუ მხრების ჩონჩხის გაფართოების ამოცანა აღარ ღირს, შეგიძლიათ საერთოდ გამორიცხოთ ისინი კომპლექსებიდან.
ასე გამოიყურება ეს კომპლექსები კლასიკურ ვერსიაში (მკერდისა და მხრების ძვლების გაფართოების პრობლემების გარეშე):

კომპლექსი A:
1. ჩაჯდომები
2. სკამების პრესა
3. T-ბარის რიგი
4. მდგარი გულმკერდის პრესა
5. ბიცეფსი ჰანტელებით ჯდომისას

კომპლექსი B:
1. ჩაჯდომები
2. სკამების პრესა დახრილ (45*) სკამზე
3. მოხრილი შტანგის რიგი
4. მჯდომარე ზედ პრესა
5. ბიცეფსი შტანგით დგომისას

სხვა რამ, რაც შეგიძლიათ შეცვალოთ:
1) ერთ-ერთ კომპლექსში ჩაჯდომა შეიძლება შეიცვალოს ფეხის პრესით მანქანაში, ან დედლიფტით (სასურველ პრიორიტეტზეა დამოკიდებული: თუ საჭიროა კვადრიცეფსზე დატვირთვის ხაზგასმა - ფეხის პრესა; თუ საჭიროა დატვირთვის ხაზგასმა. გლუტეალებზე და ზურგის ქვედა სიძლიერეზე - დედლიფტი).
2) ჩაჯდომი/მკვდარი აწევა/ფეხის დაჭერა შეიძლება შესრულდეს არა როგორც პირველი, არამედ როგორც კომპლექსის ბოლო ვარჯიში (მაგალითად, ჩემთვის ქვედა ტანის კუნთები პროგრესული განვითარების კუნთებია და ვარჯიშები არ გამიკეთებია. ისინი დიდი ხნის განმავლობაში ვარჯიშის დასაწყისში).
3) შეგიძლიათ A და B კომპლექსების მონაცვლეობა არა ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე, არამედ გრძელვადიან პერსპექტივაში - გააკეთეთ ერთი კომპლექსი ყოველ ვარჯიშზე რამდენიმე თვის განმავლობაში, შემდეგ ასევე მეორე.
4) აღდგენის ინდივიდუალური შესაძლებლობებიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ ამ კომპლექსებით ივარჯიშოთ არა კვირაში 3-ჯერ, არამედ ნაკლებად ხშირად: კვირაში 2-ჯერ, 3-ჯერ ყოველ 2 კვირაში (და ასევე, ეს ასევე დამოკიდებულია მომზადების დონეზე).
5) კვლავ, აღდგენის შესაძლებლობებზე, გარე გარემოებებზე, ვარჯიშის დონეზე, დაბალი მოცულობის "ზოგადი" კომპლექსიც კი შეიძლება ძალიან ბევრი იყოს ერთი ვარჯიშისთვის და შეიძლება დაგჭირდეთ ორ სესიად დაყოფა (ამის მაგალითები, ისევე როგორც ფუნდამენტური პრინციპები თვითმმართველობის მშენებლობის მცირე მოცულობის "ზოგადი" კომპლექსები, შენიშვნა "დაბალი მოცულობის მაღალი ინტენსივობის ძირითადი ვარჯიში").

სწორედ ასე დაიწყო თავად შვარცენეგერმა წონაში მატება და, საინტერესოა, რამაც მისცა საშუალება მიეღო ბოდიბილდინგისთვის საჭირო პირველადი მასალა, დროთა განმავლობაში, დაიწყო მის მიერ აღქმა, როგორც მცდარი ქმედებები, რომლებიც მან ვარჯიშის დასაწყისში გააკეთა. უცოდინრობა - აქ არის ციტატა მისივე ენციკლოპედიიდან:

„ჩვენ ასევე არ გვქონდა ბევრი სავარჯიშო აღჭურვილობა, განსაკუთრებით ჩემი ბოდიბილდინგის კარიერის პირველ წლებში. მაგრამ ყველაზე მეტად, რაც დამაბრკოლებდა, იყო ჩემი ცოდნის ნაკლებობა: ჩემი სავარჯიშოების სია სხეულის განვითარებისთვის შედგებოდა მხოლოდ რამდენიმე ძირითადი მოძრაობისგან“.

ზუსტად ასე - გავუშვი... და კიდევ ერთი რამ:

„ძველ დღეებში, როდესაც მეფობდნენ ისეთი ჩემპიონები, როგორებიც იყვნენ ჯონ გრიმეკი და კლენსი როსი, ბოდიბილდერები, როგორც წესი, ცდილობდნენ კვირაში სამჯერ დაემიზნებინათ ყველა ძირითადი კუნთი. მათ შეეძლოთ მთელი კუნთის დამუშავება ერთ სესიაზე, რადგან ისინი ჩვეულებრივ ასრულებდნენ მხოლოდ სამ ან ოთხ სეტს სხეულის თითოეულ ნაწილზე.

დასკვნა:იმათ. ეს არის ის, რაც მე ზემოთ აღვნიშნე, როგორც რაციონალური, სტეროიდებისგან თავისუფალი პროგრამები მასისა და სიმტკიცის მოსაპოვებლად, და რასაც თავად შვარცენეგერი აკეთებდა ვარჯიშის თავიდანვე და რასაც ის ახლა შეცდომად თვლის. არ ვიცი, არ ვიცი... ამ ბიჭებმა - გრიმეკმა (მარცხნივ) და როსმა (მარჯვნივ), აშკარად ყველაფერი არასწორად გააკეთეს, ასე ივარჯიშეს, რადგან სტეროიდების და სპორტული კვების გარეშე, მათ შეძლეს, რომ ასე საზიზღრად გამოიყურებოდნენ ( ეს ირონიულია, თუ რამე...)

და მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის კვლევითი სტატია და არა პრაქტიკული სახელმძღვანელო, როგორც ჩემი სხვა სტატიები და შენიშვნები, მათთვის, ვინც ეძებს მაქსიმალურ პრაქტიკულ სარგებელს წაკითხულიდან, მე ასევე ვიტყვი, რომ ზემოხსენებული სტეროიდებისგან თავისუფალი, დაბალი მოცულობის "ზოგადი" ტრენინგი პროგრამები უდავოდ ეფექტურია სულ მცირე ფიტნესის საშუალო დონედა შემდგომში, არსებობს სრულიად საპირისპირო ტენდენციები ამ პროგრამების კორექტირებაში, არჩეული სატუმბი გზის შესაბამისად.
თუ გადაწყვეტთ ბოლომდე (ვარჯიშის მოწინავე დონე) "ბუნებრივ" ფორმაში წასვლას, მაშინ როცა სამუშაო წონები მძიმდება, აზრი აქვს ვარჯიშის სიხშირის და/ან მოცულობის შემცირებას ( ივარჯიშეთ ნაკლებად ხშირად და/ან გადაერთეთ ცალკეულ ტრენინგებზე).
თუ გადაწყვეტთ ვარჯიშის დაწყებას, მაშინ აზრი აქვს, სულ მცირე, განაგრძოთ ვარჯიში იგივე პროგრამების მიხედვით, ცვლილებების გარეშე, ან საკმარისი ფერმით. მხარდაჭერით, შეგიძლიათ მაქსიმუმამდე გაზარდოთ ვარჯიშის მოცულობა - ზემოაღნიშნული „პროგრამა დიდი წონის ასაწევად“ არნოლდ შვარცენეგერისგან (რა თქმა უნდა, მხოლოდ „კურსზე“ და AC კურსებს შორის, სიხშირის შემცირება და/ან ვარჯიშის მოცულობა ბუნებრივ დონეზე).

დასკვნა და ჩემი აზრი ზოგადად სამდღიანი გაყოფის შესახებ

რაც შეეხება იმას, თუ რატომ გვთავაზობს შვარცენეგერი თავის ენციკლოპედიაში თავიდანვე ყველას ივარჯიშონ კვირაში 6-ჯერ, 3-დღიანი გაყოფით, ვარაუდი მაქვს. მეჩვენება, რომ მან უბრალოდ, რაღაც გაუგებარი გზით, მოახერხა გამოტოვა თავისი ისტორიის დასაწყისი - მასისა და ძალის პირველადი მოგება, რაც ბოდიბილდინგის საფუძველია. შესაძლოა ამაზე გავლენა იქონია ამერიკულ ფიტნეს გარემოში არსებულმა ტენდენციებმა, როგორიცაა სიმსუქნისა და ფიზიკური უმოქმედობის წინააღმდეგ გავრცელებული ბრძოლა. ამ პირობებში წონაში მატების აუცილებლობა რატომღაც „დაავიწყდა“ (ეს არის გამხდარი ადამიანების დისკრიმინაცია ცხიმის საფუძველზე! ვაპროტესტებ! :)), რის შედეგადაც დაიბადა „ურჩხული“ - 6 დღე წონით ვარჯიში. კვირა, დამწყებთათვის. ეს რაღაც აერობიკას ჰგავს. ვიმედოვნებ, რომ ჩემი სტატია ბევრს გაუხსნის თვალს სამოყვარულო ძალების ვარჯიშის რეალურ მდგომარეობაზე, მანამდეც კი, სანამ ჯანმრთელობას ზიანი მიაყენა წონებით ვარჯიშით, გაყოფილი პროგრამის გამოყენებით კვირაში 6 დღე.

მე არ უარვყოფ პრინციპში, თუნდაც სამოყვარულო ვარჯიშში სტეროიდების გარეშე, ვარჯიშის ისეთ მეთოდს, როგორიცაა "გაყოფა" - მაგრამ ნამდვილად არა ზედიზედ 6 დღე. უნდა ითქვას, რომ ახლა მოდურია მსგავსი 3-დღიანი გაყოფით ვარჯიში, მაგრამ არა ზედიზედ 6 დღე, არამედ კვირაში სამჯერ. რაც, ყოველდღიური ვარჯიშისგან განსხვავებით, შეიძლება ჯანმრთელობისთვის ზიანი არ მიაყენოს, მაგრამ ეფექტურობა საეჭვოა: ვარჯიში იქნება კვირაში სამჯერ - მოყვარულისთვის მაქსიმალური რაოდენობა სტეროიდების გარეშე, ხოლო კუნთების ჯგუფის ვარჯიში მხოლოდ კვირაში ერთხელ - მინიმალური. კუნთების ჯგუფის დამუშავების სიხშირე, რომელიც აუცილებელია მისი სიძლიერისა და მასის ზრდისთვის. აშკარა დისბალანსია დახარჯული ძალისხმევის (კვირაში სამჯერ ვარჯიში) და კუნთების ჯგუფზე ზემოქმედების სიხშირეში (მხოლოდ კვირაში ერთხელ). შესაძლოა, ასეთი ვარჯიშისგან რაიმე მინიმალური ეფექტის მიღება, მაგრამ ეს ვარჯიშის რაციონალური გზა ნამდვილად არ არის.
ამავდროულად, მე საერთოდ არ უარვყოფ კუნთების ჯგუფის ვარჯიშის შესაძლებლობას მხოლოდ კვირაში ერთხელ - ამას შეიძლება ჰქონდეს აზრი ძაღლის ცხოვრებით სრული ასთენიისთვის (სადაც არ არის დიეტის, ძილისა და დასვენების შესაძლებლობა, და მტკნარი სტრესი და/ან გადაჭარბებული ფიზიკური აქტივობა სპორტდარბაზის გარეთ), ან სხეულის კონსტიტუციისა და ყოველდღიური რუტინის მიუხედავად, ვარჯიშის მოწინავე დონეზე სტეროიდების გარეშე (როდესაც სამუშაო წონა მნიშვნელოვანია და სხეულს დიდი დრო სჭირდება აღდგენისთვის ყოველი დღის შემდეგ ვარჯიში).
მაგრამ მე უარვყოფ გაყოფის მიზანშეწონილობას, მთელ სხეულს სამ ნაწილად ვყოფ. აგიხსნით რატომ. თუ დავუშვებთ, რომ კუნთების ჯგუფის აღდგენას ერთი კვირა სჭირდება, მაშინ სამდღიანი გაყოფის გამოყენება, მინიმუმ, ალოგიკური და ირაციონალურია. ბოლოს და ბოლოს, თუ დამუშავებულ კუნთების ჯგუფს გამოჯანმრთელება სჭირდება ერთი კვირა, მაშინ უნდა გაითვალისწინოთ, რომ ეს აღდგენა უზრუნველყოფილია სხეულის ზოგადი რესურსებით, მისი სასიცოცხლო აქტივობის ფარგლებში და არა სადღაც მისგან იზოლირებულად. და თუ ამ კვირაში, რომელიც აუცილებელია ვარჯიშის დროს დამუშავებული კუნთების აღსადგენად, კუნთების სხვა ჯგუფები ივარჯიშებენ, მაშინ სხეულის ეს რესურსები დაიხარჯება ვარჯიშზე, ნაცვლად იმისა, რომ გამოყენებული იქნას ადრე დამუშავებული კუნთების აღსადგენად. და სტრესის ჰორმონები, რომლებიც გამოიყოფა სხვა კუნთების ვარჯიშის დროს (რაც ბუნებრივი და გარდაუვალია ძალის ვარჯიშის დროს, მიუხედავად იმისა, თუ რომელი კუნთების ჯგუფი ივარჯიშება) იმოქმედებს მთელ სხეულზე, მათ შორის, დესტრუქციული ეფექტის მქონე კუნთებზე, რომლებიც ამჟამად არ ივარჯიშებენ და უნდა იყოს აღდგენის ფაზაში. რომ აღარაფერი ვთქვათ ნერვულ სისტემაზე, რომელიც სტრესს განიცდის წონით ვარჯიშის დროს, მიუხედავად იმისა, თუ რომელი კუნთების ჯგუფები იტვირთება ვარჯიშის დროს. შედეგად, კვირაში მხოლოდ ერთხელ გაწვრთნილ კუნთში დატვირთვის შემდგომი ყველა ადაპტაციური რეაქცია აღმოჩნდება დაქუცმაცებული, წყდება სხვა კუნთების ვარჯიშით და სრული აღდგენა არ ხდება. შედეგად, ასეთი ვარჯიშის ხარჯები მაქსიმალურია - ვარჯიში კვირაში სამჯერ, ხოლო ძალის და მასის ზრდის კუთხით ანაზღაურება მინიმალურია, პლუს ზოგადი გადატვირთვის რისკი (რაც ზოგადად სისულელე ჩანდა კუნთის ვარჯიშის დროს. ჯგუფი კვირაში ერთხელ, მაგრამ ასეთი გაუაზრებელი ვარჯიშის ფონზე, ის რეალური ხდება). ასევე, გარდა შესაძლო ზოგადი გადატვირთვისა, შესაძლებელია თანაბრად აბსურდული ლოკალური ვითარება, როდესაც მცირე კუნთები იქნება გადატვირთვის მდგომარეობაში, ხოლო დიდი კუნთები იქნება არასაკმარისი ვარჯიში: მაგალითად, თუ 3-დღიანი გაყოფის ფარგლებში გულმკერდი, დელტოიდები და ტრიცეფსი იყოფა სხვადასხვა ვარჯიშად (მკერდის ვარჯიშის საფუძველია სკამზე პრესა, დელტები - დგომა/ჯდომის პრესა და ტრიცეფსის იზოლირება, როგორიცაა ფრანგული პრესა), შემდეგ მცირე ტრიცეფსი სრულად იმუშავებს თითოეულში. ვარჯიში, მაშინ როცა დიდი გულმკერდი კვირაში მხოლოდ 1-ჯერ მიიღებს დატვირთვას - აბსურდულობა მისი სუფთა სახით, რის შედეგადაც ტრიცეფსი გადაიტვირთება, გულმკერდი დაიძაბება, მაგრამ ამ ყველაფერს მნიშვნელობა არ ექნება, რადგან გადამეტებული ვარჯიში, გაწამებული ტრიცეფსი არ დაუშვებს პროგრესს რაიმე დაჭერით ვარჯიშში, იქნება ეს მკერდი, თუ დელტოიდები, ან თვით ტრიცეფსზე იზოლირებული ვარჯიშები და საერთოდ არ იქნება ზრდა.

იმათ. თუ კუნთების ჯგუფს კვირაში მხოლოდ ერთხელ ვარჯიშობთ, მაშინ კვირაში ორზე მეტი ვარჯიში არ უნდა იყოს, ხოლო დარჩენილი დღეები უნდა იყოს გათვალისწინებული აღდგენისთვის - წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთების ჯგუფის ვარჯიშის მნიშვნელობა და მიზანშეწონილობა მხოლოდ კვირაში ერთხელ დიდად იტანჯება. იმათ. თუ მე, პრინციპში, სამოყვარულო ვარჯიშის დროს ვაძლევ გაყოფას, მაშინ მხოლოდ მთელი სხეულის ორ ნაწილად გაყოფით და არა მეტი. ამავდროულად, ვარჯიშის დატვირთვის მოცულობა არ უნდა იყოს აკრძალული - 1-2 ვარჯიში დიდი კუნთების ჯგუფებისთვის და არაუმეტეს 1 ვარჯიში მცირეებისთვის, ეს არის აბსოლუტური მაქსიმალური ზღვარი ვარჯიშის დროს სტეროიდების გარეშე. კუნთების "მოკვლა" ვარჯიშის დროს კვირაში ერთხელ დიდი მოცულობის დატვირთვით, ასევე სამდღიანი გაყოფით ვარჯიში, აბსოლუტურად უშედეგოა ასთენიური ადამიანისთვის, რომელიც არ იღებს ჰორმონალურ სტიმულატორებს და უბრალოდ არაეფექტურია ჰიპერსთენიური ადამიანისთვის.
დიახ, ზოგიერთი პროფესიონალი ვარჯიშობს კუნთების ჯგუფს კვირაში ერთხელ, დიდი მოცულობის დატვირთვით, სამდღიანი გაყოფით: მაგალითად, სამუშაო სკამზე პრესა 200 კგ, შემდეგ კიდევ რამდენიმე ვარჯიში მკერდზე - ჯამში 12-დან 20-მდე მიდგომა. . ეს შეიძლება მართლაც ასე იყოს მათთვის, ზუსტად - მათი წონის, სამუშაო წონების, ფერმის გათვალისწინებით. მხარდაჭერა (რაც უზრუნველყოფს ნორმალურ აღდგენას მუდმივი, ხელოვნური ანაბოლური ფონის გამო) და კვება. მაგრამ რა შუაშია ეს ფაფისა და ცილის ფხვნილის უბრალო მოყვარულებთან? კუნთების ჯგუფის მათი ვარჯიში კვირაში ერთხელ, დიდი მოცულობის რეჟიმში და თუნდაც სამდღიანი გაყოფით, სულ მცირე ირაციონალური გზაა ძალისა და მასის ასამაღლებლად და მაქსიმუმ უბრალოდ არაეფექტური. მოყვარულს არ სჭირდება კუნთების „მოკვლა“, არამედ მათი ზრდის სტიმულირება ძალის პროგრესირების გზით და ეს, პრინციპში, შეუთავსებელია დატვირთვის დიდ მოცულობასთან. და თუ დატვირთვის მოცულობა მცირეა, მაშინ კუნთების ჯგუფის დასვენებას ერთი კვირის განმავლობაში ხშირად არ აქვს დიდი აზრი ან მიზანშეწონილობა - როგორც მოგეხსენებათ, ძალისა და მასის მატება ხდება სუპერკომპენსაციის პიკზე (უკვე დავწერე, თუ როგორ ეს ხდება, სტატიაში დატვირთვის ველოსიპედის შესახებ) და ლოგიკურად უფრო მომგებიანია ამ სუპერკომპენსაციის „დაჭერა“ კვირაში ორჯერ, კუნთების ჯგუფის სტიმულირება მოკლე ინტენსიური დატვირთვებით, ვიდრე ერთხელ „მოკვლა“ დიდი მოცულობის დატვირთვით (და განსაკუთრებით, მაღალი მოცულობის დატვირთვით). დამწყებთათვის სასაცილო სამუშაო წონა შეიძლება საერთოდ არ მისცეს ვარჯიშის ეფექტს სიძლიერისა და მასის ზრდის თვალსაზრისით).
ეს ჩემი აზრია, ლოგიკასა და პირად გამოცდილებაზე დაყრდნობით - არავის ვაკისრებ, მაგრამ არც ვაპირებ შეცვლას, რადგან ლოგიკის, თეორიისა და პრაქტიკის თვალსაზრისით სრულიად გამართლებულად მიმაჩნია.

როგორც არნოლდ შვარცენეგერის "ბოდიბილდინგის ახალი ენციკლოპედიის" მიმოხილვა, შემიძლია ვთქვა, რომ ჯობია წაიკითხოთ ეს წიგნი, უკვე გაქვთ გარკვეული პრაქტიკული ვარჯიშის გამოცდილება და გესმით თქვენი რეალური ფიზიკური შესაძლებლობები, რადგან მასში მოცემულია რამდენიმე პრაქტიკული პუნქტი და რეკომენდაცია. გულწრფელად რომ ვთქვათ, საკამათოა - თუ მათ უპირობოდ აიღებთ რწმენას და ცდილობთ მათ რეალობაში თარგმნას, ეს შეიძლება ჯანმრთელობისთვის საშიშიც კი იყოს. ასევე, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ შვარცენეგერი თავის ენციკლოპედიაში ამტკიცებს, რომ სტეროიდები არ არსებობს მსოფლიოში და ეს ნორმალურია - უბრალოდ ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ, რომ დიდი ჩემპიონის ნებისმიერ სასწავლო პროგრამას აპრიორი ახლავს თან. ძლიერი ფერმა. მხარდაჭერა, თუნდაც ერთი სიტყვა არ იყოს ნათქვამი ამაზე.
ამავდროულად, თუ შვარცენეგერის ენციკლოპედიის კითხვას თქვენი თავით მიუდგებით და შეძლებთ ინფორმაციის გაფილტვრას, მაშინ ნახავთ უამრავ სასარგებლო ინფორმაციას ვარჯიშის პრინციპებზე, კვებაზე, ვარჯიშის ტექნიკაზე, მოტივაციაზე და ა.შ.
ყველა დამწყები, ვინც იწყებს ვარჯიშს წონისა და ძალის მოსამატებლად, გირჩევთ დაიწყოთ ლიტერატურის გაცნობა BB-ზე, წიგნით „იფიქრე. ნაწილი 2" სტიუარტ მაკრობერტის, ან "კულტურალიზმი ჩვენი გზა ან საქანელა სკამის საიდუმლოებები" დოქტორ ლუბერის (ან კიდევ უკეთესი, წაიკითხეთ ორივე წიგნი - სხვათა შორის, მე მაქვს მათი მიმოხილვა, მეორე ბლოგში თუ ვინმე დაინტერესდება).

ბოდიბილდინგის ლეგენდის ვარჯიში დღემდე იწვევს უამრავ კამათს, ეჭვს, წინააღმდეგობებს და ლოგიკურ ჩიხებსაც კი. და მაინც, მრავალი ათწლეულის განმავლობაში, ძალოვანი სპორტი აგრძელებს მის ყველაზე ცნობილ წარმომადგენელს - არნოლდ შვარცენეგერს. სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია, გადახედოთ როგორ მუშაობდა ის, როგორ შეიცვალა მისი პერსპექტივა სასწავლო პროგრამის შედგენაზე და რა საიდუმლოებით გამოიყენა იგი იდეალური ფორმის მისაღებად.

ადრეული ჩემპიონის ვარჯიში

ცოტა რამ არის ცნობილი იმის შესახებ, თუ როგორ ვარჯიშობდა არნოლდი ადრეულ წლებში. მთავარი მიზეზი ცნობილ ჯო ვეიდერთან დადებული კონტრაქტია, რომელიც ჩემპიონს ბოდიბილდინგის და კონკრეტული პროგრამების პოპულარიზაციას ავალდებულებდა. ვარჯიშის ზოგიერთი ფაქტი ჯერ კიდევ ცნობილია და მათგან გარკვეული დასკვნების გამოტანა შეიძლება.თავიდან არნოლდ შვარცენეგერის წონით ვარჯიშის პროგრამა არ მოიცავდა რაიმე გაყოფას ან რაიმე ბუნებრივ თანამედროვე ბოდიბილდინგს. ჩემპიონმა მთელი სხეული ერთ ვარჯიშში ავარჯიშა და კუნთების ცალკეულ ჯგუფებზე მუშაობა უფრო მეტი ვარჯიშით ასწორა.აქცენტი სხვადასხვა კუნთების ჯგუფზე იცვლებოდა დღიდან დღემდე. მაგალითად, დღეს მან მთელი სხეული დაამუშავა, განსაკუთრებული უპირატესობა მკერდის კუნთებს ანიჭებდა, ხვალ კი - ზურგს. ამ გზით, არნოლდს შეეძლო ინდივიდუალურად ემუშავა ყველა კუნთზე და ამავდროულად შეინარჩუნა ვარჯიშის მაღალი ინტენსივობა მთლიანობაში. ყოველ დღე ასე ვარჯიშობდა და ვარჯიში ერთ საათზე მეტ ხანს გაგრძელდა.

დღეს, ასეთი სქემა წარმოუდგენელია, რადგან ის თითქმის მთლიანად გამორიცხავს აღდგენას და უბრალოდ მიიყვანს სხეულს ნამდვილ ჩიხში, მაგრამ არნოლდმა შეძლო ასეთი სასწავლო სისტემის დანერგვა ოთხი ფაქტორის წყალობით:

• ანაბოლური სტეროიდების გამოყენება;
• ძირითადი მოძრაობების პრიორიტეტით ვარჯიში;
• კუნთების ჯგუფებზე აქცენტისა და პრიორიტეტების სწორად განთავსება;
• ივარჯიშეთ წარუმატებლობისკენ.

არნოლდ შვარცენეგერის მთავარი წესი ყოველთვის იყო ის, რომ თითოეულ მიდგომაში თქვენ უნდა გასცეთ თქვენი საუკეთესო. ეს ნიშნავს, რომ სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ არა დათვლით, არამედ იმ მომენტამდე, სანამ კუნთები მთლიანად არ იშლება და შეუძლებელი იქნება თუნდაც ერთი მოძრაობის შესრულება. რა თქმა უნდა, ზოგიერთი მოძრაობა უნდა შესრულდეს ექსკლუზიურად პარტნიორთან ერთად, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეს მიდგომა ძალიან სწრაფად გამოიწვევს დაზიანებას. პროგრამა მთელი სხეულის ერთდროულად მუშაობისთვის ასე გამოიყურებოდა:

• სკამების პრესა;
• დახრილი წვერა;
• მოხრილი შტანგის რიგი;
• აზიდვები ბარზე;
• Deadlift;
• არმიის პრესა;
• შტანგის რიგი ნიკაპამდე;
• შტანგას და ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის (ჯერ შტანგა, შემდეგ ჰანტელები);
• ფრანგული სკამების პრესა;
• ჩაჯდომები.

ზოგადად, ამ მოცულობის სამუშაოსთვის საჭირო იყო დაახლოებით 55 მიდგომის გამოყოფა თითოეულში 8-12 გამეორებით. უხეში გათვლებით, ასეთი ვარჯიში ყოველდღიურად 2,5-დან 4 საათამდე გრძელდებოდა. ამიტომ, ბოდიბილდინგის ლეგენდისთვის კუნთების მასის მოპოვება ძნელად შეიძლება ჩაითვალოს მარტივ საქმედ. ეს იყო მთლიანად მძიმე და დამღლელი სამუშაოს შედეგი, რომელშიც სტეროიდების გამოყენება სავალდებულო ფაქტორი იყო. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სხეული უბრალოდ ვერ გაუძლებდა ასეთ დატვირთვას რამდენიმე კვირაც კი და გადაიდოდა კუნთების ღრმა გამოჯანმრთელებაში, რასაც ბევრი უსიამოვნო შედეგი მოჰყვებოდა.

სპლიტ ტრენინგის სისტემაზე გადასვლა

დროთა განმავლობაში, როდესაც არნოლდ შვარცენეგერის ბოდიბილდინგის კარიერა დაიწყო, ის გადავიდა ორმაგ გაყოფაზე ვარჯიშზე. ეს საკმაოდ პოპულარული სისტემაა ბოდიბილდინგში, თუმცა დღეს მრავალი სამეცნიერო კვლევა ეჭვქვეშ აყენებს მის ეფექტურობას.

თუ ტრენინგს გავითვალისწინებთ, ჩემი კარიერის ამ ეტაპზე პროგრამა ასე გამოიყურებოდა:

1. მკერდი, ზურგი, ფეხები;
2. დელტა, ბიცეფსი, ტრიცეფსი.

ყოველი ტრენინგი ენაცვლებოდა დღეებს, კვირაში 7 დღე. საშუალოდ, ასევე კეთდებოდა დაახლოებით 11 ვარჯიში ყოველ დღე, 5 კომპლექტი 8-12 გამეორებით. უფრო მეტიც, მიუნხენში, ჩემპიონი ვარჯიშობდა დღეში 2-ჯერ, ოდნავ შეცვალა სისტემა დატვირთვის ასეთ ამაზრზენ მოცულობებზე. ამისათვის არნოლდმა დაყო დატვირთვა ისე, რომ დღის პირველ ნახევარში ვარჯიშობდა კუნთების რამდენიმე ჯგუფს (მაგალითად, გულმკერდი და ზურგი), ხოლო მეორე ნახევარში - დანარჩენი (ფეხები). მუცლის ვარჯიში ყოველთვის საღამოს ვარჯიშის ბოლოს ხდებოდა, კვირის მე-7 დღე კი დასვენებისთვის იყო განკუთვნილი.მხოლოდ კალიფორნიაში ჩასვლის შემდეგ მიიღო არნოლდის ვარჯიშმა ჩვეული ფორმა, რომელიც დღემდე კლასიკურად ითვლება - სამდღიანი გაყოფა. . თავდაპირველად ის ერთ სქემას ჰგავდა, რომელშიც ერთი გეგმის მიხედვით ვარჯიში იყო კვირაში 3-ჯერ, რის შემდეგაც იგი მთლიანად გაორმაგდა:

1. გულმკერდი და ზურგი;
2. დელტები და მკლავები;
3. თეძოები და ხბოები.

https://www.youtube.com/watch?v=XJSBahHGQ7AVყოველი ვარჯიშის დასასრულს აბს-ზე მუშაობდნენ. გაყოფის პირველი სამი დღის შემდეგ, ყოველი დღე მეორდებოდა. მე-7 დღე დასვენებისთვის იყო განკუთვნილი. ტრენინგის ამ ეტაპზე ხედავთ, რომ სწავლება კვირაში 7 დღე აღარ ტარდებოდა. ეს კიდევ ერთხელ ადასტურებს, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია დასვენება პროგრესისთვის.

სუპერ მოძრაობების გამოყენება

ეს არის ერთ-ერთი "ხრიკი", რომლითაც არნოლდმა გაზარდა ვარჯიშის ინტენსივობა სხეულის მძიმე გამოჯანმრთელების და გაუმართაობის რისკის გარეშე. კუნთების მასის მაქსიმალური მოსაპოვებლად, ის მაქსიმუმს იძლეოდა თითოეულ მიდგომაში, ვარჯიშის ბოლოს ნახევრად გაბნეულ მდგომარეობამდე. სუპერ სეტი არის კუნთების ორი ანტაგონისტური ჯგუფის ვარჯიში, თეორიის მიხედვით, რომელიც არაერთხელ დადასტურდა პრაქტიკაში, ასეთი ვარჯიშით შესაძლებელია კუნთების კონკრეტული ჯგუფების მაქსიმალური დატვირთვა და ვარჯიშის საერთო ეფექტურობის გაზრდა. მაგალითად, არნოლდის ერთ-ერთი საყვარელი ვარჯიში იყო მკერდისა და ზურგის მკვლელი ვარჯიში, ასევე ბიცეფსი და ტრიცეფსი.

გამოყენებული სხვა ტექნიკა იყო წვეთები. ამ სქემის მიხედვით სავარჯიშო ჯერ სრულდება მაქსიმალური წონით (1 პიკი გამეორება), რის შემდეგაც წონა კასკადში იშლება. ზოგადად, გამეორებების გადატვირთვის სისტემა და „ნაბიჯები“ ასე გამოიყურებოდა:

ბოლო ხუთ გამეორებაში გამოყენებული წონა ჩვეულებრივ 2,5-ჯერ ნაკლები იყო პირველ გამეორებაზე.სავარჯიშოში არნოლდ შვარცენეგერი უპირატესობას ანიჭებდა გულმკერდისა და ბიცეფსის კუნთების მუშაობას. სწორედ ამან შესაძლებელი გახადა ბოდიბილდინგის სტანდარტებით იდეალური ფორმის შექმნა.

ექსპერტების უმეტესობა თანხმდება, რომ მისი სუსტი წერტილი დიდი ხანია ფეხები იყო, ისევე როგორც კუნთების დეფიციტი. ამის წყალობით ის ხშირად აძლევდა გამარჯვებას ოქროს ეპოქის სხვა ლეგენდარულ სპორტსმენებს.

თუ ჩვენ დავახასიათებთ ზოგად კონცეფციას, ისევე როგორც გამოყენებულ ტექნიკას, შეგვიძლია აღვნიშნოთ ჩემპიონის ვარჯიშის შემდეგი მახასიათებლები:

• მუშაობა სრულ წარუმატებლობამდე, მაღალი ინტენსივობით და მძიმე წონებით;
• პროგრამის უმეტესი ნაწილი უნდა შედგებოდეს ძირითადი სავარჯიშოებისგან;
• დასვენების ერთი დღე უფრო მეტ სარგებელს და ეფექტურობას იძლევა, ვიდრე კვირაში 7 დღე ვარჯიში;
• ტექნიკის გამოყენება (სუპერ კომპლექტი, ვარდნის ნაკრები და ა.შ.) მეტად სასურველია. ეს საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ინტენსივობა და დატვირთვა შედეგების გარეშე;
• მოტყუება დაშვებული იყო (მაგრამ მხოლოდ ნაკრების ბოლო გამეორებებში).

არნოლდის სიტყვებიდან მისი ვარჯიშის შესახებ, ერთი საინტერესო ფაქტი გამოდის. ის მთლიანად კონცენტრირებული იყო თითოეული კუნთის მუშაობაზე, სიტყვასიტყვით ასახავდა მის ზრდას. ბოდიბილდინგისა და ფიტნესის დარგის ბევრი ექსპერტი თანხმდება, რომ ეს არის ტრანსისა და კონცენტრაციის უნიკალური ფორმა, რამაც გარკვეულწილად შესაძლებელი გახადა წარმოუდგენელი დატვირთვების გაძლება.

ვინ, თუ არა არნოლდ შვარცენეგერი, იცის თვითგაუმჯობესების ყველა სირთულე ბოდიბილდინგთან ერთად. მისი სტრატეგია ხარისხიანი კუნთების მასისა და ექსტრემალური სიმტკიცის მიღწევისთვის საერთოდ არ არის რთული. ის ჩაძირულია ძველი სკოლის ბოდიბილდინგის საფუძვლებში და უნდა იყოს ყველა სასწავლო პროგრამის საფუძველი. ეს არის დარწმუნებული გზა ზრდისკენ, მაგრამ სავსეა ტკივილითა და ბრძოლით. თუ გინდა იცოდე არნოლდ შვარცენეგერის სავარჯიშო პროგრამა, ყველა დროის საუკეთესო ბოდიბილდერი, მაშინ სწორ ადგილას ხარ.

საფუძვლები პირველ რიგში მოდის

დღეს ბოდიბილდინგში დაშვებული ყველაზე დიდი შეცდომა არის ის, რომ ადამიანები საკმარისად არ იყენებენ ძირითად ვარჯიშებს. და ძირითადში, მე საერთოდ არ ვგულისხმობ სინათლეს. შვარცენეგერის გამძლეობა სულაც არ არის განპირობებული ზოგიერთი "ბაბუის" სურვილით იცხოვროს წარსულში. ის მოდის ათწლეულების განმავლობაში მუდმივი ერთგულებიდან, გამოცდილებიდან და ძნელად მიღებული ცოდნიდან, რაც გამორიცხავს ყველა ამ ლამაზი მანქანების გამოყენებას. დაუბრუნდით თქვენს ფესვებს და განიცადეთ წარმოუდგენელი ზრდა.

არნოლდ შვარცენეგერი ამბობს: „საბაზისო მოძრაობების ირგვლივ აგებული სავარჯიშო პროგრამა ბევრ ჯილდოს მოიმკის, მაგრამ ეს არის ინტენსივობის დონე, რომელიც განასხვავებს ალფა მამრს დანარჩენებისგან. ყოველთვის მიეცით თქვენი მაქსიმუმი თითოეულ კომპლექტში, ნუ დაზოგავთ თავს შემდეგი ნაკრებისთვის. ყოველი გამეორება და ყველა სეტი უნდა გაკეთდეს მაქსიმალური ინტენსივობით, რაც თქვენს მიზანს კიდევ უფრო მიუახლოვდება."

გულმკერდის კუნთების ვარჯიში

არსებობს 3 მკერდის ვარჯიში, რომლებიც ყოველთვის უნდა შეასრულოთ:

• სკამების პრესა
• დახრილი სკამების პრესა სხვადასხვა კუთხით
• მწოლიარე ჰანტელი ბუზები

"ავსტრიული მუხა" განთქმული იყო თავისი ზომით, ფორმით და პეკების წარმოუდგენელი სიგანით. ეს იყო "მოშენება", რომელმაც სრულად განავითარა მისი გულმკერდის კუნთები - ვარჯიში, რომლის შეცვლა შეუძლებელია ნებისმიერი სავარჯიშო მანქანით. მთავარია გვახსოვდეს, რომ ვარჯიშში ყველაზე მნიშვნელოვანი კუნთების დაჭიმვა და შეკუმშვაა.

ზურგის ვარჯიში

ზურგზე „რკინის არნი“ აკეთებდა აზიდვებს, წვერისა და ჰანტელის რიგებს და T-ბარს. ნებისმიერი მოძრაობა დაჭიმვის სახით თქვენს ზურგს სისქეს შემატებს. ეს ის სავარჯიშოებია, რომლებსაც ის ეყრდნობოდა კარიერის დასაწყისიდან ბოლომდე და რომლებიც არნოლდ შვარცენეგერის სავარჯიშო სისტემის ჩონჩხი იყო.

ბევრ სპორტსმენს აქვს სუსტი ქვედა წელი, ასე რომ თქვენ უნდა მიანიჭოთ თქვენს სხეულს მეტი თავისუფლება და სივრცე, რაც საშუალებას მისცემს ქვედა უკანა კუნთებს მჭიდროდ დაგიჭირონ ყოველი ნაკრების განმავლობაში. ამის გაკეთება მხოლოდ მათ გააძლიერებს.

თუ თქვენ უკვე გაქვთ მკვდარი აწევა ვარჯიშის რუტინაში, გააკეთეთ ისინი არაფრის გარეშე (როგორიცაა სკამი), რომელიც მხარს უჭერს თქვენს მკერდს.

ხელის ვარჯიში

არნის უყვარდა ყველა სახის კულულების გაკეთება შტანგათა და ჰანტელებით. ეს მოიცავდა ჰანტელების კულულებს დახრილ სკამზე, ხოლო კონცენტრირებული კულულები იზოლირებდა ბიცეფსს და დაეხმარა მწვერვალის შექმნას. მისი ერთ-ერთი საყვარელი ტექნიკა ბიცეფსის შოკის შესასრულებლად იყო ვარდნის ნაკრები. ბიცეფსის კუნთმა უბრალოდ არ იცოდა რა მოხდებოდა შემდეგ, რადგან ის არ იყო მიჩვეული ვარჯიშის ასეთ მეთოდზე.

ტრიცეფსის ამოტუმბვის მიზნით, ჩვენ გავაკეთეთ ბევრი სკამების დაჭერა, რასაც მოჰყვა კაბელის გაფართოება და ფრანგული სკამების პრესა.

არნის ფართო მხრები აშენდა ისეთი სავარჯიშოებით, როგორიცაა მჯდომარე წვერა, სამხედრო პრესა და მჯდომარე ჰანტელის პრესა. არნიმ ოდნავ გააუმჯობესა ბოლო მათგანი, რამაც შესაძლებელი გახადა წინა დელტოიდური შეკვრის სრულად დაჭიმვა ქვედა პოზიციაში და მისი დამოკლება ზედა წერტილში. დღეს ამ სავარჯიშოს ეწოდება "არნოლდის პრესა".

ძალიან მიყვარდა ჰანტელზე მოხრილი საქანელების გაკეთება 45° სკამზე. ვინს ჟირონდის სპორტდარბაზს ჰქონდა სკამი სლოტით, როგორც თანამედროვე მასაჟის მაგიდები, რამაც შესაძლებელი გახადა სხეულის იზოლირება სწორ მდგომარეობაში და ფოკუსირება ექსკლუზიურად უკანა შეკვრაზე.

ჩაჯდომა არის ფუნდამენტური ვარჯიში ნებისმიერ სასწავლო პროგრამაში და აუცილებელია უფრო დიდი ფეხების ასაშენებლად. არნოლდ შვარცენეგერი აბსოლუტურად ყველაფერს აკეთებდა: ზურგზე ჩაჯდომა, წინა ჩახშობა, მკვდარი აწევა, ლუნგები, ბევრი ფეხის დახვევა და დაგრძელება.

მუცლის რეგულარული ვარჯიში მოიცავდა მხოლოდ კრუნჩხვას, ტორსის და ფეხის აწევას სკამზე და ჩამოკიდებული ფეხის აწევას. არნოლდს და მის მეგობრებს რომის სკამზე 500 გამეორების სჯეროდათ.

შოკური თერაპია

ბოდიბილდინგში წარმატებისა და კუნთების ზრდის მთავარი საიდუმლო ის არის, რომ არ მისცეთ კუნთებს ძალაუფლების დატვირთვასთან ადაპტაციის უფლება. თუ სხეულმა იცის რა მოხდება, მაშინ მას შეუძლია მოემზადოს სტრესისთვის. ვარჯიში ზედმეტად მარტივი გახდება და თქვენ განიცდით ეგრეთ წოდებულ „პლატოს“, როდესაც ფიზიკური რაოდენობების ზრდა შეჩერდება. ამის თავიდან ასაცილებლად, არსებობს მრავალი ინტენსიური ტექნიკა, რომელიც კუნთების ბოჭკოებს სულ სხვაგვარად ასტიმულირებს.

არნოლდ შვარცენეგერის ფავორიტი ვარჯიშის სამი მეთოდი იყო, რომელთაგან ერთ-ერთს ის კვირაში ერთხელ რამდენიმე ძირითადი მოძრაობისთვის იყენებდა:

რამდენიმე გახურების კომპლექტის შემდეგ იპოვეთ წონა, რომლის აწევაც შეგიძლიათ არა უმეტეს ერთხელ. შემდეგ ჩამოაგდეთ იმდენი, რომ დაასრულოთ არაუმეტეს 2 გამეორება. და ასე გააგრძელეთ სანამ არ დაასრულებთ ბოლო 10 გამეორებას. ეს არის დაუნდობელი ტექნიკა - ძლივს ისვენებ სეტებს შორის. თქვენ სუნთქავთ მხოლოდ იმ პერიოდში, როდესაც ჭურვის წონას ამცირებთ.

ზოლების კომპლექტი

ბოლო სეტზე, დასვენების გარეშე, დაიკლო წონის დაახლოებით 20% და გააკეთე კიდევ 5-10 გამეორება. გააგრძელეთ ასე, სანამ ზოლზე არაფერი დარჩება. და ბოლოს, გააკეთეთ 20 გამეორება ბარით.

მაქსიმალური ძალისხმევა

ეს მეთოდი პრაქტიკულად არაფრით განსხვავდება სტანდარტული „პირამიდისგან“ - იწყებ უფრო მსუბუქი წონით და თანდათან გადადიხარ უმძიმესისაკენ. თუმცა, იგი ითვალისწინებს გამეორებების გარკვეულ კომპლექტს, რისთვისაც უნდა აირჩიოთ წონა: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1. სეტებს შორის დაისვენეთ 60-90 წამი.

იმუშავეთ რელიეფზე

კუნთების მასის მოპოვებაზე და სუსტ წერტილებზე მუშაობისთვის დახარჯული ვარჯიშის ერთი წლის შემდეგ, დროა განმუხტვის. დიეტის კომბინაცია, გამეორებების დიდი რაოდენობა და მიდგომები ხდის თითოეული კუნთის კონტურებს გამოხატულს და ნათელს.

კონკურსამდე ეს ეტაპი ყველაზე საინტერესოდ მიმაჩნია – ყოველდღე უნდა იყო კონცენტრირებული. სარკეში ჩაიხედეთ სხვა სასწავლო პროგრამის შემდეგ, ამბობს არნოლდ შვარცენეგერი და გამოავლენთ ყველა თქვენს სუსტ წერტილს. ეს გაძლევს მოტივაციას, გაიძულებს უფრო რთულ ვარჯიშს და ადგენს შენს კურსს.

მას შემდეგ რაც მიაღწევთ თქვენს თავდაპირველ მიზნებს, შეგიძლიათ კიდევ უფრო მაღლა დააყენოთ ბარიერი და იბრძოლოთ კიდევ უფრო სრულყოფილი ფიზიკისკენ. რეზერვის გარეშე ვარჯიშისთვის მიძღვნით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ ყველაფერს და გახდეთ წარმატებული.

არნოლდ შვარცენეგერის სასწავლო პროგრამა

კუნთების ძირითადი ჯგუფები ვარჯიშობენ კვირაში 2-ჯერ. პროგრამა წიგნიდან "თანამედროვე ბოდიბილდინგის ენციკლოპედია - Schwarzenegger A., ​​Dobbins B.".

• დღე 1 - მკერდი/ზურგი
• დღე 2 - მხრები/ხელები
• დღე 3 - ფეხები/ზურგის ქვედა ნაწილი
• დღე 4 - მკერდი/ზურგი
• დღე 5 - მხრები/ხელები
• დღე 6 - ფეხები/ზურგის ქვედა ნაწილი
• დღე 7 - დასვენება

ვარჯიში	Მიღწევები	გამეორებები
დღეები 1 და 4 - გულმკერდი/ზურგი
სკამების პრესა	3-4	8-10
სკამზე პრესა 45° ზევით	3-4	8-10
პულოვერები	3-4	8-10
აზიდვები	3-4	8-10
მოხრილი შტანგის რიგი	3-4	8-10
დედლიფტი	3-4	10-6-4
კრუნჩხვები	5	25
დღე 2 და 5 - მხრები/მკლავები
შუნგის წნელები	3-4	6-4-2
ჰანტელის გვერდითი აწევები	3-4	8-10
ფართო დაჭერის შტანგის რიგი	3-4	10-6-4
არმიის პრესა	3-4	8-10
მდგარი შტანგას ხვეული	3-4	8-10
მჯდომარე მკლავი ჰანტელებით	3-4	8-10
დახურული მჭიდი შტანგის პრესა	3-4	8-10
ფრანგული პრესა დგას	3-4	8-10
მაჯის დახვევა	3-4	8-10
მაჯის საპირისპირო დახვევა	3-4	8-10
საპირისპირო კრუნჩხვები	5	25
დღე 3 და 6 - ფეხები/ზურგის ქვედა ნაწილი
ჩაჯდომები	3-4	8-10
ლუნგები	3-4	8-10
ფეხის დახვევა	3-4	8-10
Deadlift პირდაპირ ფეხებზე	3-4	10-6-4
მხრებზე წვერათი მოხრილები	3-4	10-6-4
მდგარი ხბოს აწევა	3-4	15
კრუნჩხვები	5	25

არარეალურად მოტივაციური ინტერვიუ ბოდიბილდინგის ხატთან

და არნოლდ შვარცენეგერი იყო მართლაც დიდი სპორტსმენი, რომელმაც შეცვალა ხალხის გაგება ბოდიბილდინგის შესახებ, მოახდინა რევოლუცია ინდუსტრიაში. ამ სტატიაში შეგიძლიათ გაეცნოთ დიდი ბოდიბილდერის ვარჯიშის აგების ძირითად პრინციპებს, საბაზისო ვარჯიშებს სხვადასხვა დონის სირთულით.

Split სასწავლო სისტემა

არნოლდმა მთელი თავისი ვარჯიში გააჟღერა ერთი ძირითადი პრინციპით - თითოეულ ვარჯიშში კუნთების გარკვეულ ჯგუფებზე მუშაობა, მაგრამ მთელი სხეულის ვარჯიშის გარეშე. "რკინის არნის" დღეებამდეც კი, სპორტსმენების უმეტესობა კვირაში სამჯერ მუშაობდა ბირთვის კუნთებზე. ამიტომ სპორტსმენები ერთი ვარჯიშის დროს მთელ კუნთებზე მუშაობდნენ. ბოდიბილდინგის განვითარების თვალსაზრისით, ცხადი გახდა, რომ უკეთესი შედეგის მისაღწევად, საჭიროა განსხვავებული მიდგომა უფრო რთული და საფუძვლიანი ვარჯიშით, რათა მაქსიმალურად მოხდეს კუნთოვანი სისტემის განვითარება. ასე დაიწყო ახალი ვარჯიშების გამოჩენა, რომლებიც კუნთების სხვადასხვა კუთხით მუშაობას ისახავდა მიზნად. თითოეული ვარჯიშისთვის კომპლექტების გაზრდილი რაოდენობა მიზნად ისახავდა ვარჯიშის კუნთების ყველა კუნთის ბოჭკოს სუპერ ინტენსიურად მუშაობას. ამრიგად, დაინერგა ცალკეული ვარჯიშის სისტემა - ვარჯიში "სპლიტები" სპორტსმენის ძალისხმევის გასამარტივებლად.

გაყოფილი ვარჯიშის უმარტივესი მაგალითია სხეულის დაყოფა ორ ნაწილად - ქვედა და ზედა. სავარჯიშო დარბაზში გატარებული დროის ეფექტურობის მისაღწევად, ბოდიბილდერებს გაუჩნდათ იდეა, დაეყოთ ყველა კუნთი სამ ძირითად ჯგუფად: ფეხის კუნთები - პირველი ვარჯიში, კუნთების "გაზიდვა" (ბიცეფსი, ზურგი) - მეორე ვარჯიში. , კუნთების „დაძაბვა“ (ტრიცეფსი, მხრები, მკერდი) – მესამე ვარჯიში.

კუნთების ჯგუფების შემდეგი, უფრო დეტალური კლასიფიკაცია ასევე დაგეხმარებათ ვარჯიშის ორგანიზებაში:

• მხრის სარტყელი;
• ბარძაყები და დუნდულები;
• ხბოს კუნთები;
• წინამხრები (მკლავები იდაყვიდან ხელამდე);
• ბიცეფსი და ტრიცეფსი;
• ნეკნი გალია;
• უკან;
• კუჭის.

ტრენინგის ორგანიზება

ძირითადი სასწავლო პროგრამა მოიცავს კლასების განაწილებას შემდეგნაირად:

დონე 1. სხეულის თითოეული ნაწილი – კვირაში ორჯერ. სამდღიანი გაყოფა (3 დღე სრული სხეულის ვარჯიშისთვის)

დონე 2. სხეულის თითოეული ნაწილი – კვირაში სამჯერ. ორდღიანი გაყოფა (2 დღე სრული სხეულის ვარჯიშისთვის)

თითოეული ვარჯიში მოიცავს მუცლის ვარჯიშებს.

არნოლდი კვირაში 6 დღე ვარჯიშობდა და მთლიანად უთმობდა თავის ცხოვრებისეულ საქმეს. ის ამას იმით ხსნის, რომ მისთვის უფრო ადვილი იყო თვალყური ადევნოდა კუნთების რომელ ჯგუფებს ვარჯიშობდა. თუ თქვენ იცავთ განსხვავებულ გრაფიკს, მაშინ მთელი პროგრამა უნდა იყოს დანომრილი ვარჯიშის მიხედვით.

დასვენება და აღდგენა

იმისათვის, რომ ვარჯიში იყოს წარმატებული და პროდუქტიული, თქვენ უნდა დაისვენოთ. ინტენსიური ვარჯიშის დროს საჭიროა დასვენების უფრო გრძელი პერიოდები, რათა კუნთებმა აღდგეს და შექმნას პლაცდარმი ზრდისთვის. ამისათვის საჭიროა ჯანსაღი 8-საათიანი ძილი და პრიორიტეტების სისტემა. თუ პრიორიტეტს ანიჭებთ კუნთების მასის აშენებას, მაშინ არ უნდა გაიფანტოთ თავი სხვა აქტიურ სპორტში და გზად არ დაიღალოთ მესამე მხარის ფიზიკური აქტივობებით. არნოლდმა თქვა, რომ ეს იგივეა, რაც დაზოგილი ფულის დახარჯვა მანქანის ან სახლის შესაძენად.

როდის ივარჯიშოთ

შვარცენეგერი დილით ვარჯიშობდა, როცა ძალითა და ენერგიით სავსე გრძნობდა თავს. ზოგიერთი სპორტსმენი ვარჯიშობს დღის განმავლობაში, მაგრამ ყველაზე სერიოზული ბოდიბილდერები ვარჯიშობენ დილით პირველ რიგში. არნოლდმა, რომელიც 7 საათზე მეგობარ ფრენკ კოლომბოსთან ერთად დარბაზში მივიდა, დაინახა, რამდენმა უკვე დაასრულა ვარჯიში. ესენი იყვნენ ნაცნობი პროფესიის ადამიანები - მასწავლებლები, იურისტები, ბუღალტრები, რომლებიც დილის 8 საათამდე სამუშაო ადგილზე უნდა ყოფილიყვნენ. ეს რეჟიმი მათგან დიდ მონდომებას მოითხოვდა, მაგრამ სწორედ ამ მიდგომამ მისცა მაქსიმალური შედეგი. რა თქმა უნდა, საღამოს სპორტსმენების დიდი რაოდენობა ვარჯიშობს. ძალიან მნიშვნელოვანია, დაუსვათ საკუთარ თავს კითხვა: შემიძლია თუ არა ამ ხნის განმავლობაში ვიმუშაო ლიმიტამდე და გავიდე მასზე. თუ თქვენ შეძლებთ საღამოს ვარჯიშისთვის იმდენი ძალისხმევა დახარჯოთ, როგორც დილით, ეს სწორი ვარჯიშის რეჟიმის შესანიშნავი მაჩვენებელია.

არნოლდის სავარჯიშო პროგრამა - დონე 1

თითოეული ვარჯიში მოიცავს სავარჯიშოების ცალკეულ კომპლექტს კუნთების რამდენიმე ჯგუფისთვის. ამ შემთხვევაში აუცილებელია ძალისმიერი ვარჯიშების ჩართვა ყოველ ვარჯიშის დღეს. მხოლოდ ძალისმიერი ვარჯიშებისთვის მითითებულია სეტებისა და გამეორებების რაოდენობა, რადგან... ეს არის ზუსტად ის მიდგომა, რომელსაც არნოლდ შვარცენეგერი რეკომენდაციას უწევს ძალაუფლების მაქსიმალური გაზრდისთვის. სხვა ვარჯიშებში გამეორებების და სერიების რაოდენობა განისაზღვრება სპორტსმენის მიზნის მიხედვით.

ვარჯიში 1 მკერდზე და ზურგზე (ორშაბათი და ხუთშაბათი):

1. სკამების პრესა
2. პულოვერები წვერით
3. სკამების პრესა დახრილ სკამებზე
4. აზიდვები
5. მოხრილი შტანგის რიგი
6. Deadlift – 3x10,6,4, მარცხამდე.
7. დააჭირეთ - 5x25

ვარჯიში #2 (სამშაბათი და პარასკევი)

1. მდგარი შტანგას პრესა
2. შტანგა მაჯის დახვევა და უკუღმა დახვევა.
3. შვუნგი - 3x10,6,4, მარცხამდე
4. სკამზე პრესა (დახურვა)
5. დგომა გვერდითი აწევა ჰანტელებით
6. მჯდომარე მკლავი ჰანტელებით
7. მდგარი მკლავი შტანგით.
8. ხელების გაფართოება ზემოთ ჰანტელებით თავის უკან
9. უკანა ტორსი – 5x25

ვარჯიში #3 (ოთხშაბათი და შაბათი) ფეხები

1. შტანგის ჩაჯდომები
2. ფეხის დახვევა (სიმულატორი)
3. ლუნგები წვერით
4. ფეხის აწევა მანქანაზე ხბოს კუნთების ამოტუმბვის მიზნით - 5x15
5. შტანგის რიგი იატაკიდან სწორ ფეხებზე - 3x10,6,4, მარცხამდე
6. მხრებზე დგომა და ჯდომა წვერით - 3x10,6,4, მარცხამდე
7. ტორსის მოხრა – 5x25

არნოლდის სავარჯიშო პროგრამა მე-2 დონისთვის

ამ სასწავლო პროგრამაში არ არის მითითებული თითოეული ვარჯიშის გამეორებების და კომპლექტების რაოდენობა, რადგან... ეს პარამეტრები განისაზღვრება ვარჯიშის მიზნიდან (ცხიმების წვა, წონის მომატება და ა.შ.), სპორტსმენის სხვადასხვა ტიპის კუნთებისა და მისი სხვა მახასიათებლების მიხედვით.

ტრენინგი No1 (ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი)

1. სკამების პრესა
2. პულოვერები წვერით
3. მოხრილი შტანგის რიგი
4. აზიდვები
5. დახრილი პრესა
6. Deadlift - 3x10,6,4, მარცხამდე
7. შტანგის ჩაჯდომები
8. ფეხის მოხრილი მუხლებზე სიმულატორზე
9. ლუნგები წვერით
10. ფეხის აწევა ხბოს აპარატზე.
11. ტორსის მოხრა - 5x25

ტრენინგი No2 (სამშაბათი, ხუთშაბათი, შაბათი)

1. მდგარი შტანგას პრესა
2. მდგარი მკლავი ჰანტელებით აწევს გვერდებზე
3. მაღალი შტანგის რიგი ფართო დაჭერით - 3x10,6,4, მარცხამდე
4. შვუნგი - 3x10,6,4, მარცხამდე
5. სწორფეხა შტანგის რიგი
6. - ჯდომისას ხელების მოხრა (ერთდროულად) ჰანტელებით
7. - მხრებზე შტანგა დადებული წინ დაიხარე
8. - მდგარი ხელის დახვევა (წვერა)
9. - ვიწრო ხელის შტანგები
10. - ჰანტელების ფრანგული პრესა (დამჯდარი) თავის უკნიდან
11. - მაჯის მოხრა (წვერა)
12. - უკუ პრესის დახვევა – 5x25

"რკინის" არნი იყო ინტენსიური ვარჯიშის და სპორტდარბაზში ვარჯიშის მაღალი რიტმის მოყვარული, რამაც საბოლოოდ მიიყვანა იგი დიდ წარმატებამდე. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ეს პროგრამა მისი ამჟამინდელი ფორმით არ არის შესაფერისი ყველასთვის. ბევრისთვის ის საჭიროებს კორექტირებას, მაგრამ სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც გამოიყენა დიდმა ბოდიბილდერმა, მოიცავს სხეულის ყველა კუნთოვანი ბოჭკოს მუშაობას რაც შეიძლება ფართოდ. ამიტომ ასეთი კომპლექსის გამოყენება სხვადასხვა ხარისხის ინტენსივობითა და თანმიმდევრობით, საჭირო დასვენებისა და სათანადო კვების არსებობის პირობებში, სპორტდარბაზში შესანიშნავი შედეგების მიღწევას გულისხმობს. და დაიმახსოვრე, როცა სპორტდარბაზში ხარ - ნუ იდარდებ საკუთარ თავს, იმუშავე ყველა მიდგომაზე, როგორც წინაზე, რადგან არნოლდს არ შეებრალა საკუთარი თავი და შეხედე, სად მიიყვანა იგი, ისევე როგორც წარსულის ბევრი სხვა ნათელი დისციპლინირებული ბოდიბილდერი და აწმყო.

არნოლდ შვარცენეგერის ვარჯიშები:

"რკინის არნი" ასე ეძახიან არნოლდ შვარცენეგერს დღემდე. ეს მეტსახელი მან შესანიშნავად განვითარებული კუნთების წყალობით მოიპოვა, რომლებიც ჩემპიონის კარიერის მწვერვალზე ლითონის მოჭრილ ნაჭრებს ჰგავდა.

საოცარია მისი მიღწევები ბოდიბილდინგის სამყაროში. არნი მრავალჯერადი მისტერ ოლიმპიაა, რითაც დღეს მხოლოდ რამდენიმეს შეუძლია დაიკვეხნოს.

როგორ მოახერხა მან ასეთი შედეგის მიღწევა?

შვარცენეგერი ყოველთვის ღიად ამბობდა, რომ ის და მისი დროის ყველა სპორტსმენი იყენებდა სტეროიდებს. მაშინ ისინი ლეგალური იყვნენ და არავინ იცოდა მათი ჯანმრთელობის საფრთხის შესახებ.

მას შემდეგ, რაც დღეს ყველა სპორტსმენი იყენებდა აკრძალულ ნივთიერებებს კუნთების აქტიური ზრდისთვის, როგორ მოახერხა მათ მრავალჯერ ცემა? რა თქმა უნდა, მათი ცნობილი სასწავლო პროგრამების გამო. მაგალითად, არნოლდ შვარცენეგერის მკლავების ვარჯიში ახლა პოპულარულია, რის გამოც მან ისინი უბრალოდ უზარმაზარი გახადა.

წლების განმავლობაში არნოლდმა შეცვალა გაკვეთილებისადმი მიდგომა

იმ დროს ბოდიბილდინგი მხოლოდ პოპულარობას იძენდა. იმ დროს, სამეცნიერო კვლევების მასა, რომლის შედეგებიც დღეს არის ხელმისაწვდომი, ჯერ კიდევ არ იყო განხორციელებული. ამიტომ, სპორტსმენები ხშირად უბრალოდ იწყებდნენ ექსპერიმენტებს და ირჩევდნენ ან განავითარებდნენ ვარჯიშის საკუთარ მეთოდს, რომელიც მათი აზრით საუკეთესო იყო.

იმ დროს, როდესაც ჩემპიონი მხოლოდ პირველ ნაბიჯებს დგამდა დიდი, განვითარებული სხეულისკენ, არნოლდ შვარცენეგერის ვარჯიში შედგებოდა ერთი სეანსის განმავლობაში ყველა კუნთის დამუშავებისგან. იმ დროს თითქმის ყველა სპორტსმენი ტუმბოდა ამ გზით, რადგან ეს ითვლებოდა კუნთების მასისა და მოცულობის გაზრდის საუკეთესო საშუალებად.

ასეთი ტრენინგი ყოველ დღე ტარდებოდა. წარმოიდგინეთ, რომ ყოველდღიურად გიწევთ სპორტდარბაზში რამდენიმე საათის განმავლობაში ვარჯიში. შესაძლოა, იმ დროს პოპულარული ანაბოლური სტეროიდების გარეშე, ამ გზით ვარჯიში შეუძლებელი იქნებოდა.

Არნოლდ შვარცნეგერი. ბოდი-ბილდინგი. ჩემპიონის ვარჯიში

არნი ხშირად უწოდებს თანამედროვე ბოდიბილდერების შეცდომას, რომ მათ შეწყვიტეს ძირითადი ვარჯიშების შესრულება. მისი დროის სპორტსმენები არ ასრულებდნენ იგივე ვარჯიშებს, როგორც ძალოსანები.

დიდი რაოდენობის ძირითადი სავარჯიშოების წყალობით, არნოლდ შვარცენეგერის ვარჯიში ძალიან ეფექტური იყო. ეს შეცდომაა თუ არა, ძნელი სათქმელია. თანამედროვე სპორტსმენები დიდ აქცენტს აკეთებენ ქიმიურ დანამატებზე, რაც მათ საშუალებას აძლევს გაზარდონ კუნთების მოცულობა მკვდარი აწევის ან ჩაჯდომის გარეშე. ყოველივე ამის შემდეგ, ამ სავარჯიშოების შესრულება საკმაოდ საშიშია - თქვენ შეგიძლიათ დარჩეთ მთელი ცხოვრება დახეული ზურგით.

დღემდე არ არსებობს ჩანაწერი, რომელიც მიუთითებს იმაზე, თუ როგორი იყო არნოლდ შვარცენეგერის ვარჯიში იმ პერიოდში. ამიტომ, ჩვენ დაუყოვნებლივ გადავალთ ჩემპიონის სპორტის განვითარების შემდეგ ეტაპზე - სპლიტ ვარჯიშზე.

ახალი ეტაპი

მას შემდეგ, რაც არნი სპლიტ ვარჯიშზე გადავიდა, ექსპერტებმა აღნიშნეს კარგი პროგრესი და წონის მომატება. ეს არც არის გასაკვირი, რადგან კუნთებს მეტი დრო აქვთ დასვენებისთვის, ხოლო დარბაზში გატარებული საათების რაოდენობა განახევრებულია.

რით განსხვავდება ის შვარცენეგერის წინა ტრენინგებისგან? თუ თავიდან ის ყოველდღე ვარჯიშობდა, სხეულის აბსოლუტურად ყველა კუნთზე მუშაობდა, მაშინ არნოლდ შვარცენეგერის გაყოფილი ვარჯიში ნიშნავდა სხეულის ორ ნაწილად დაყოფას, რომელთა ამოტუმბვაც საჭირო იყო სხვადასხვა დღეებში.

არნის სავარჯიშო პროგრამა ასე გამოიყურებოდა:

პირველი დღე - ზურგის, მკერდისა და ფეხების კუნთების დამუშავება.

პირველი, რისი გაკეთებაც მომეწონა, იყო კლასიკური სკამების პრესა გულმკერდის კუნთების გასააქტიურებლად.

შემდეგ იგივე სკამების პრესა გავაკეთე, ოღონდ დახრილ სკამზე.

პულოვერი შტანგაში დაეხმარა პეკის გაჭიმვაზე, რაზეც ფანატიკურად იყო მიმაგრებული.

აზიდვები (ფართო ხელით). მან თავი ჰორიზონტალური ზოლის უკან მიიტანა.

ბოლო ვარჯიში იყო ჩემი წინამხრების ამოტუმბვა. ეს იყო კულულები წვერით.

არნოლდ შვარცენეგერმა მეორე დღეს, ისევე როგორც პირველზე, ყველა ვარჯიში 5 მიდგომისთვის გააკეთა და 8-12 გამეორება სცადა.

თანდათანობით, მან დაიწყო სავარჯიშოების კომპლექტის დახვეწა და დაიწყო ვარჯიშების გაყოფა ორჯერ დღეში.

მთელ თავისუფალ დროს სპორტდარბაზს ვუთმობ...

არნოლდ შვარცენეგერის სასწავლო პროგრამა ასე გამოიყურებოდა:

დილის ვარჯიშის დროს მან ასწია მკერდი და ზურგი, საღამოს - ფეხები, ხბოს კუნთები და მუცლის კუნთები;

მეორე დღეს დილით არნი მივიდა სპორტდარბაზში და ავარჯიშა მხრები და მკლავის კუნთები, საღამოს კი ისევ იმუშავა ხბოებსა და მუწუკებზე;

კვირაში ერთი დღე ისვენებდა და ისვენებდა.

აშშ-ში გადასვლა

ჯო ვეიდერის მიწვევის შემდეგ სპორტსმენი მასთან ერთად ამერიკაში სავარჯიშოდ გაემგზავრა. მის ცხოვრებაში ეს მომენტი აღინიშნა სამმაგი გაყოფაზე გადასვლით, ანუ სხეული უკვე ვიზუალურად იყო დაყოფილი სამ ნაწილად, რომლებიც ვარჯიშობდნენ სხვადასხვა დღეებში.

არნოლდ შვარცენეგერის წონით ვარჯიშის პროგრამა ასეთი იყო: