5 ძირითადი ვარჯიში წონის დაკარგვისთვის. ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები მუცლის, ბარძაყის, დუნდულებისა და მკლავების წონის დასაკლებად

”წონის დაკლების დროა” - ამ დასკვნამდე მიდიან ახალგაზრდა ქალები, რომლებიც ათვალიერებენ თავიანთ დაცემულ მუცელს, რომელმაც დაკარგა ბრტყელი მონახაზი. Უფრო ხშირად ჭარბი წონამუცელში, თეძოებსა და დუნდულოებში "დაასახლეთ". ცხიმოვანი ნაოჭების გაჩენის მიზეზებია ცუდი კვება, ცუდი ჩვევები, პასიური ცხოვრების წესი, ორსულობა.

თქვენ არ გჭირდებათ ეწვიოთ სავარჯიშო სესიებიდა "ამოწურეთ" თქვენი სხეული ზედმეტი დატვირთვებით. ხდება ისე, რომ ვარჯიშისთვის ყოველთვის არ გრჩება დრო, მაგრამ წონაში კლება მოკლე ვადაᲛე ძალიან მინდა რომ.

კუჭისა და სხეულის ნორმალურ მდგომარეობაში სწრაფად დასაბრუნებლად, უნდა დაიცვათ შემდეგი წესები.

• დანიშნეთ ყოველდღიური რუტინა: ადექით და დაიძინეთ განსაზღვრულ დროს.
• მეტისთვის ეფექტური წონის დაკარგვათქვენ უნდა გადახედოთ კვების რეჟიმს და ხარისხს. ცხიმების, ტკბილეულის, შემწვარი და შებოლილი საკვების აღმოფხვრა სასარგებლო იქნება. რაციონში უნდა შეიტანოთ მეტი ხილი და ბოსტნეული და შეზღუდოთ მარილი.
• აუცილებლად მიირთვით სრული საუზმე.
• Ჭამა მცირე ნაწილებში 4-5 ჯერ დღეში.
• დალიეთ ერთი ჭიქა სუფთა წყალი ჭამამდე 30 წუთით ადრე.
• დღის განმავლობაში დალიეთ 1,5-2 ლიტრი წყალი.
• გააკეთე კომპლექსი ყოველდღე ტანვარჯიშის ვარჯიშებიმუცლის ცხიმის დასაკლებად.

გთავაზობთ მუცლის ღრუს სავარჯიშოების კომპლექტს, რომელიც დიდ დროს არ წაგართმევს.

ვარჯიშები წონის დასაკლებად 3 დღეში

არის სიტუაციები, როდესაც, მოახლოებული მოვლენების წინა დღეს, სასწრაფოდ გჭირდებათ რამდენიმე კილოგრამის დაკლება. ქორწილი, მოახლოებული შვებულება, სადაც გსურთ მოდური საცურაო კოსტუმი გამოიჩინოთ და გამოიჩინოთ ფიგურა, ოჯახური ზეიმი და საყვარელი კაბაშემოსვლა შეუძლებელია. შესაძლებელია თუ არა პრობლემის მოგვარება სამ დღეში?

მოდით, სასწრაფოდ გავაკეთოთ დაჯავშნა: არ გპირდებით, რომ წონაში 10 კგ ერთბაშად დავიკლებთ, ვიშოვით ბრტყელი და „ვასკიანი“ წელი. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეასწოროთ თქვენი ფიგურა მცირე წონის დაკლებით, თუ ამას აკეთებთ ყოველდღიური კომპლექსისავარჯიშოები სახლში.

ვარჯიში უნდა დაიწყოს დათბობით. აუცილებელია კუნთების გახურება და მხოლოდ ამის შემდეგ მიეცეს მათ შემდგომი დატვირთვა. გახურების ვარჯიშები იწყება თავით, შემდეგ - კისრით, მხრებით, მკლავებით, ზურგისა და მენჯის ქვედა ნაწილით, მუხლებითა და ფეხებით. გახურების ვარჯიშები მოიცავს მოძრაობებს, ხტომას და ადგილზე სირბილს. დათბობა უნდა გაგრძელდეს 10-15 წუთი.

ასე რომ, სავარჯიშოების მცირე ყოველდღიური ნაკრები, რომელიც მიზნად ისახავს გვერდებისა და მუცლის გასწორებას.

1. მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩამოწიეთ ხელები ტანის პარალელურად. მონაცვლეობით მოხარეთ მარჯვენა და მარცხენა მხარეს, ასრიალეთ ხელი ფეხის გასწვრივ სიბრტყეში მენჯის გადაადგილების გარეშე. შეასრულეთ ვარჯიში 10-15 ჯერ.

2. დაწექი ხალიჩაზე. მოათავსეთ ხელები გვერდებზე, ფეხები ერთად. ასწიეთ ფეხები მაღლა და ნელა ჩამოწიეთ იატაკზე. გააჩერეთ ფეხები ერთად. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიში 25-ჯერ.

3. ფიცრის ვარჯიში, დღეს ასე პოპულარული. ის ძალიან კარგად ამკვრივებს და ატონიზირებს მუცლის კუნთებს. მხოლოდ ამ ვარჯიშის გაკეთებაც კი ყოველდღე 3-4 წუთის განმავლობაში შეგიძლიათ მიაღწიოთ საოცარ შედეგებს მუცლის არეში.

დაწექი ხალიჩაზე. მოათავსეთ ხელები იდაყვებზე მხრების ქვეშ, ჩამოაყალიბეთ 90 გრადუსიანი კუთხე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაეყრდნოთ გაშლილი ხელები. ფეხის თითებზე დაეყრდნო. აწიეთ თქვენი ტანი იატაკის პარალელურად, ზურგის თაღის მოხვევის ან მენჯის ზემოთ აწევის გარეშე. გაიხედე წინ. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები. შეინარჩუნეთ სხეულის ეს პოზიცია 30-60 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ 3-5 მიდგომა, თანდათან გაზარდეთ ფიცრის დრო 3-4 წუთამდე.

3 მარტივი ვარჯიში წონის დაკლებისთვის

გთავაზობთ კიდევ ერთს მარტივი კომპლექსიფორმის შესანარჩუნებლად. აკეთებს 3 მარტივი ვარჯიშებიწონის დაკლებისთვის, შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს თქვენი მიზნის მისაღწევად.

ეს კომპლექსი არის მარტივი განსახორციელებელი, ეფექტური, არ საჭიროებს ფულს სპორტდარბაზში დახარჯვას და დაზოგავს დროს, რადგან მისი შესრულება შესაძლებელია სახლში თქვენთვის მოსახერხებელ ნებისმიერ დროს.

როგორ დავიკლოთ წონაში მაქსიმალური შედეგი?

გაიარეთ უფასო ტესტი და გაიგეთ, რა გიშლით ხელს წონის ეფექტურად დაკლებაში

გულწრფელად უპასუხე კითხვებს ;)

1. Push-ups

• მიიღეთ სხეულის პოზიცია იატაკის პარალელურად. ხელები მხრების სიგანეზეა გაშლილი და ეყრდნობა იატაკს მარჯვენა კუთხით. მკერდი იატაკს ეხება.
• აწიეთ სხეული ხელების გასწორებით. ტანი თავიდან ფეხებამდე იმავე სიბრტყეში სწორ ხაზზე უნდა იყოს.
• დაწიეთ თავი საწყის პოზიციამდე.

2. ჩაჯდომები

• მიიღეთ დგომის პოზიცია, ფეხები მხრების სიგანეზე.
• გაშალეთ ხელები თქვენს წინ, ხელისგულები ქვემოთ. ნელა ჩაჯექით ღრმად ისე, რომ არ აწიოთ ქუსლები იატაკიდან. ზურგი სწორი გქონდეთ.
• ქუსლებზე მჯდომარე პოზიციიდან ნელა ადექით და დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.

3. კრუნჩხვები

• დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, ხელები თავის უკან მოათავსეთ.
• ჩასუნთქვისას მიიწიეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლისკენ და ჩაერთეთ მთელი ბირთვით. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• გაიმეორეთ სავარჯიშო მარცხენა იდაყვისა და მარჯვენა მუხლისთვის.

სავარჯიშოები ვარჯიშის საწყის პერიოდში უნდა შესრულდეს 10-15-ჯერ, თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა 50-ჯერ. ეფექტური შედეგისთვის საჭიროა ვარჯიშის დროს 150 მოძრაობა შეასრულოთ: თითოეულ ვარჯიშზე 50-ჯერ.

დღესდღეობით, ჭარბი წონის მქონე ადამიანების რიცხვი მუდმივად იზრდება. ეს დაკავშირებულია თანამედროვე გზითცხოვრება, საჭმელი გაქცევისას, მჯდომარე სამუშაო. და გქონდეს ჯანმრთელი და ლამაზი სხეულიყველას სურს. ამიტომ, ჩვენ შევარჩიეთ წონის დაკლების სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ სწრაფად მოიცილოთ ეს უბედური კილოგრამები.

ღირს იმის გაგება, რომ თუ ყველაზე სასარგებლო და ეფექტური ვარჯიშები, მაგრამ გააგრძელეთ არასწორად ჭამა, მაშინ შედეგზე ვერც იოცნებებთ. ამიტომ ვწყვეტთ ჰამბურგერებისა და შოკოლადების ჭამას და გადავდივართ ჯანსაღ კვებაზე.

სად დავიწყოთ წონის დაკლება?

წონის დაკლების საბოლოო გადაწყვეტილების მიღების შემდეგ, ბევრს არ ესმის როგორ დაიწყოს.

რჩევები დასაწყებად:

1. ჯერ ერთი,ჩვენ გადავდივართ სწორ და დაბალკალორიულ საკვებზე.
2. Მეორეც,ჩვენ ვწყვეტთ სად ვივარჯიშოთ, სპორტდარბაზში თუ სახლში. დიდ სარგებელს ნუ ელოდებით "საქანელისგან", რადგან ხალხი მიდის სპორტ - დარბაზიარა ცხიმის დასაკლებად, არამედ მოსაპოვებლად კუნთოვანი მასა. თუ დარეგისტრირდით რომელიმე გაკვეთილზე, მაშინ საუკეთესო არჩევანიიქნება კროს-ფიტი ან კარდიო ვარჯიში. წონაში დაკლება სახლშიც შეგიძლიათ ჭარბი წონადა უფასოდ.
3. მესამე,თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ ვარჯიშის დრო და რეგულარულად გააკეთოთ ეს. ყოველივე ამის შემდეგ, მუდმივი არარსებობის შემთხვევაში თვალსაჩინო შედეგებითქვენ არ შეგიძლიათ იმედი.
4. მეოთხე,და რაც მთავარია, გესმოდეთ, რატომ აპირებთ წონის დაკლებას. დაისახეთ მიზანი და წადით მისკენ, შემდეგ კი წარმოუდგენელი შედეგები არ დაგელოდებით.

რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ წონის სწრაფად დასაკლებად?

წინა ნაწილის მესამე პუნქტში ნათქვამია, რომ თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ ვარჯიშების რაოდენობა კვირაში. ფაქტობრივად, საკმარისია დაიცვან ოქროს შუალედის წესი.

არ უნდა ივარჯიშოთ ძალიან ბევრი, რადგან ამას დიდი ძალა და ენერგია დასჭირდება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლების სურვილი. კვირაში ორ-ოთხჯერ გაკვეთილები საუკეთესო ვარიანტი იქნება.

Აქ სავარაუდო დიაგრამავარჯიშები კვირის განმავლობაში:

• გაკვეთილი კვირაში ორჯერ.ყოველ ჯერზე, როცა გჭირდება საუკეთესოს გაცემა. სპორტული ვარჯიშის დრო უნდა იყოს დაახლოებით საათნახევარი.
• კვირაში ოთხი ვარჯიში.ყოველთვის არ არის საჭირო ზედმეტი ცდა. შეასრულეთ ყველა ვარჯიში საერთო დროოცდაათი ორმოცდახუთი წუთი, შესრულების ინტენსივობა დაბალია.
• კვირაში სამი გაკვეთილი საუკეთესო არჩევანი იქნება.მოგიწევთ საკმაოდ ეფექტურად მუშაობა, მაგრამ არა სრული დატვირთვით. ტრენინგი უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში.

მეტი ოთხჯერარ არის საჭირო ვარჯიში, რადგან წონის დაკლების სურვილი სწრაფად გაქრება. ასევე შეიძლება წარმოიშვას სხვადასხვა გართულებები გულსა და სხეულის სხვა ორგანოებთან დაკავშირებით, იმის გამო, რომ ორგანიზმი უჩვეულო იქნება ენერგიის დაზოგვის რეჟიმიდან გადართვაზე. დიდი რიცხვი ინტენსიური ვარჯიში.

წონის დაკარგვის ძირითადი დიეტის წესები

იმისათვის, რომ წონის დაკლების პროცესი საკმაოდ სწრაფად წარიმართოს და ჯანმრთელობას ზიანი არ მიაყენოს, უნდა დაიცვან ეს ძირითადი წესები:

• აუცილებელია მთლიანად შეზღუდოს არა მხოლოდ ყველა შესაძლო არაჯანსაღი საკვები, არამედ ყველა ალკოჰოლი,ვინაიდან ის თითქმის მთავარი მიზეზიჭარბი წონა თანამედროვე საზოგადოებაში.
• აუცილებელია საკვების ჭამა საკმაოდ ხშირად, მაგრამ მცირე ულუფებით.ეს დააჩქარებს საჭმლის მონელების პროცესს და კალორიები გაცილებით სწრაფად გაქრება.
• დალიეთ ბევრი წყალი.ეს ხელს უწყობს ორგანიზმის გაწმენდას მავნე ნივთიერებებისგან. გარდა ამისა, ხშირის გამო დალიეთ ბევრი სითხემადა საგრძნობლად იკლებს.
• აუცილებლად მიირთვით საუზმედა არ ჭამოთ მინიმუმ სამი საათით ადრე ძილის წინ.

ვარჯიშისა და ვარჯიშის ძირითადი წესები

სავარჯიშოების შესრულებისას უნდა დაიცვან გარკვეული წესები:

გაათბეთ ვარჯიშის წინ

მართლაც, უნდა იყოს სავარჯიშოების კომპლექტი დათბობისთვის შემადგენელი ნაწილიავარჯიში, რადგან კუნთების და სახსრების გახურების გარეშე შეიძლება დაზიანდეს.

დათბობის ორი ტიპი არსებობს: კუნთების დათბობა და დაჭიმვა.და ჯერ უნდა გაათბოთ. აქ არის მოკლე სია გახურების ვარჯიშებირომელიც უნდა შესრულდეს წონის დაკლების ყოველი ვარჯიშის წინ.

კუნთების დათბობის ვარჯიშები

ეს ვარჯიშები მიზნად ისახავს სხეულის მომზადებას ვარჯიშისთვის:

გაჭიმვის ვარჯიშები

ისინი უნდა შესრულდეს ისე, რომ არ მოხდეს კუნთების დაჭიმვა ან გაფუჭება ვარჯიშის დროს:

საძულველი სანტიმეტრის დაკარგვა ხდება სათბურის ეფექტის შექმნის გამო. მატულობს ტემპერატურა, აჩქარებს სისხლის მიმოქცევას, გამოიყოფა ოფლი, რის გამოც ცხიმოვანი დეპოზიტები მცირდება.

საკუთარი თავის შეუმჩნევლად, ფორმირების ეფექტი არა მხოლოდ აცილებს ცხიმის რეზერვები, არამედ ასუფთავებს თქვენს კანქვეშა შრეებს პრობლემური სფეროები.

სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის სხეულის ყველა ნაწილში

გახურების დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ მიზნობრივი ვარჯიში სწრაფი წვაკალორიული პრობლემური ადგილები. ვარჯიშის დროს აუცილებელია ვარჯიშების შესრულება კუნთების ყველა ჯგუფისთვის.

მუცლის გასახდომი

გასახდომი მხარეები

დუნდულების გასახდომი

ბარძაყების გასახდომი

ფეხების გასახდომი

მკლავების გასახდომი

თითოეული ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიში წონის დაკლებისთვის შეიძლება რამდენჯერმე განმეორდეს. მთავარია, რომ მიდგომების რაოდენობა არ იყოს სამზე მეტი. იოგას გაკვეთილები ასევე შესანიშნავია წონის დაკლებისთვის. ბევრი, ვინც წონაში დაიკლო იოგათ, მხოლოდ დადებით მიმოხილვებს ტოვებს.

სწორი კვება

რა თქმა უნდა, წონის დაკლებისთვის ვარჯიში დროის კარგვა იქნება, თუ დაარღვევთ სწორი კვების საფუძვლებს. თქვენ არ გჭირდებათ მთლიანად შემოიფარგლოთ საკვებით.

საკმარისია შემდეგი მოთხოვნების შესრულება:

• მთავარი საკვები უნდა იყოს ცილები, რომლებიც უზრუნველყოფენ ენერგიას ზედმეტი ცხიმის დამატების გარეშე.ცილოვანი საკვების მაგალითები: კვერცხი, თევზი, ხაჭო, ქათმის გულ - მკერდი. ნახშირწყლები ასევე უნდა იქნას გამოყენებული ყოველდღიური შუქიდიეტა, მაგრამ იმ პირობით, რომ ეს არის ნელი ნახშირწყლები. მაგალითი ნელი ნახშირწყლები: შვრიის ფაფა და სხვა სახის მარცვლეული.
• მთლიანად გამორიცხეთ თქვენი რაციონიდან ყველა სახის ტკბილეული, ფუნთუშები, ნამცხვრები, ტკბილეული, ჩიფსები და სწრაფი კვება.
• შეწყვიტე თეთრი პურის ჭამა.ფუნთუშები გამორიცხულია.
• შეზღუდეთ შაქრისა და მარილის რაოდენობა საკვებში. მარილი ინარჩუნებს წყალს ორგანიზმში, რომელიც ჩვენ საერთოდ არ გვჭირდება, შაქარი კი ცარიელი კალორიების მთავარი მაგალითია, ჭარბ წონას ვიმატებთ, მაგრამ ენერგია არ გვაქვს.
• შეგიძლიათ მიირთვათ ყველა სახის ბოსტნეული და ხილიბანანის და ყურძნის გარდა, რადგან ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით გლუკოზას.
• ნიახური ცხიმების დამწვარი საუკეთესო საკვებია.

გახსოვდეთ, რომ წონის დაკლება ორი კომპონენტის კომბინაციაა: ვარჯიში და დიეტა. რომ ჰქონდეს თხელი ფიგურადა მოიცილეთ ზედმეტი კილოგრამები, ფიზიკური აქტივობის თავიდან აცილება შეუძლებელია.

დასასრულს, მინდა შეგახსენოთ, რომ წონის დაკლებისას მთავარია სურვილი. თუ კაცს ან ქალს ნამდვილად სჭირდება წონის დაკლება, მაშინ აუცილებლად დაიცავენ ყველა წესს და მიაღწევენ სასურველი წონის დაკარგვა. ნუ არღვევთ კვების წესებს, ივარჯიშეთ და ვარჯიშობთ მკაცრად გეგმის მიხედვით და ყველაფერს მიაღწევთ.

ადამიანს სჭირდება ცხიმოვანი ქსოვილის გარკვეული მარაგი, მაგრამ ჯანმრთელობა უარესდება, თუ დასაშვებზე მეტი ცხიმი გროვდება. ამ სიტუაციაში მყოფი ქალების ჩვევა არის წონის დაკლება დიეტის საშუალებით, მაგრამ დაბალი აქტივობით ის ვერ აღწევს დაგეგმილ შედეგს. მჯდომარე მუშაობამოითხოვს მკაცრი დიეტა, ნებისყოფა, რომლისთვისაც ყველა ქალს არ აქვს საკმარისი. სიტუაციის მოსაგვარებლად ეფექტური ზომებია ფიზიკური ვარჯიშები.

დიეტა იწვევს მოცილებას ზედმეტი ფუნტიდა ასევე ართმევს ორგანიზმს აუცილებელ ვიტამინებს, მიკროელემენტებს და ამინომჟავებს. სწორედ ამიტომ, დიეტის დაცვით, ქალები იწყებენ შიმშილის გრძნობას. ორგანიზმი მოითხოვს ნუტრიენტები, გარეშე ფიზიკური აქტივობაგოგოები ისევ იმატებენ წონაში. მოჯადოებული წრიდან გამოსვლისთვის, აუცილებელია სპორტის თამაში.

მაგრამ უგულებელყოფა ყოველდღიური დიეტაარ შეიძლება, საჭიროა როგორც სავარჯიშოების კომპლექტი სახლში წონის დასაკლებად, ასევე სწორი კვება. ვარჯიშით დამატებული დიეტის კორექცია საშუალებას მოგცემთ სწრაფად დაიკლოთ წონა. არ არის საჭირო დიეტაზე წასვლა განახორციელოს მარტივი რეკომენდაციებიკვებაზე:

• გამორიცხეთ ცომეული: თეთრი პური, ნამცხვრები, ღვეზელები, მაკარონი;
• რაციონიდან ამოიღეთ შემწვარი კერძები შეწვის ნაცვლად, მოხარშეთ ხორცი;
• მიირთვით ბოსტნეული, ხილი, რძის პროდუქტები;
• ბოლო შესაძლო კვება არის ძილის წინ 2 საათით ადრე. არ ჭამოთ ღამით!
• დააკვირდით წყლის მოხმარებას, ნორმა 2-2,5 ლიტრია;
• ჭამე, როცა მშიერი ხარ.

წონის დაკლება გამოწვეულია არასაკმარისი კალორიებით, რათა უზრუნველყოს ენერგია ინტენსიური ვარჯიშისთვის. ინტენსივობის მატებასთან ერთად იზრდება ენერგიის მოხმარება დაბალი ინტენსივობით, მოხმარება შეადგენს 4-5 კალორიას წუთში, კალორიების მოხმარება წუთში აღწევს 10-12 კალორიას;

კალორიული დეფიციტის გამოწვევის მიზნით არ უნდა მიირთვათ ცხიმიანი, ტკბილი საკვები, ასევე ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები: მდიდარი პური, მაკარონი, საკონდიტრო ნაწარმი.

1 კგ-ის დასაკლებად საჭიროა ვარჯიშით დაწვათ 8000 კკალ. დამწყებთათვის რეკომენდებულია ნაკლები არჩევანის გაკეთება ინტენსიური დატვირთვებიწონაში ადრე დაკლებისა და მეტი ვარჯიშის სურვილი კუნთებისა და ლიგატების დაზიანებას გამოიწვევს. ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები არის ფეხებისა და დუნდულოებისთვის, ეს კუნთები მოიხმარენ უდიდესი რიცხვიენერგია. ცხიმის წვისთვის ნაკლებად ეფექტური ვარჯიშებია ზურგის, მკერდის, მხრების და მკლავების კუნთებისთვის. კუნთების დატვირთვა აბდომინალებიეს უკანასკნელი მოიხმარს ყველაზე ნაკლებ კალორიას.

ზედმეტი კილოგრამების უფრო სწრაფად დასაკლებად, ირბინეთ, იჯექით, იცურეთ და იარეთ მეტი.

ვარჯიში აერობული სპორტიდღეში 30-40 წუთზე მეტი, კვირაში 3-4-ჯერ. თავდაპირველად, ორგანიზმი მოიხმარს ნახშირწყლების რეზერვებს პერიუჯრედული სითხიდან, სისხლიდან და ღვიძლისგან. მხოლოდ ნახევარი საათის შემდეგ ისინი სრულდება, სხეული იწყებს ცხიმოვანი უჯრედები შინაგანი ორგანოებიდა კანქვეშა ქსოვილი. ამიტომ, თუ ხანგრძლივობა მითითებულ დროზე ნაკლებია, ფიზიკური ვარჯიში უსარგებლოა წონის დაკლებისთვის.

ეფექტური კლასები ტარდება მაქსიმალური დასაშვები ინტენსივობით, დატვირთვის ზედა ზღვარი განისაზღვრება "მუშაობით" პულსი.

წუთში დარტყმების მაქსიმალური რაოდენობა თითოეული ასაკისთვის გვხვდება განტოლებით: 200 თქვენი ასაკის გამოკლებით, მაგრამ ეს მაჩვენებელი არის წონის დაკლების ვარჯიშების შესრულებისას სახლში.

მაგალითად, თუ ასაკი 40 წელია, მაქსიმალური თანხაგულისცემა - 160 დარტყმა. მერე ოპტიმალური ვარჯიშიცხიმის დაწვისთვის მოდის 104-დან 136 დარტყმამდე. თუ დარტყმების რაოდენობა არ აღწევს ამ სეგმენტს, გაზარდეთ დატვირთვა, თუ პულსი აღემატება ნორმას, შეამცირეთ ინტენსივობა. დარტყმების რაოდენობის დათვლით აკონტროლეთ დატვირთვა.

სახლში წონის დაკარგვისთვის სავარჯიშოების კომპლექტი მოითხოვს მთელი რიგი წესების დაცვით:

• ივარჯიშეთ ჭამიდან არა უადრეს ერთი საათისა და ჭამამდე 3 საათით ადრე;
• მიდგომებს შორის დასვენებისას ნუ იჯდებით, იარეთ, უმჯობესია მსუბუქი ტანვარჯიშის გაკეთება;
• ვარჯიშის დროს არ უნდა დალიო, დასაშვებია სპორტით დალევა, წყურვილის მოკვლა;
• ღრმად ამოისუნთქე, ამოისუნთქე ძალისხმევის მატებასთან ერთად, ამოისუნთქე, როცა ძალისხმევა მცირდება;
• სახლში წონის დასაკლებად ვარჯიშები კვირაში 3-4-ჯერ მაინც უნდა გაგრძელდეს ერთი საათის განმავლობაში.

გათბობა ხარისხიანი ვარჯიშისთვის

სანამ სპორტს ითამაშებთ, გაათბეთ, შეასრულეთ ბრუნვითი მოძრაობები ფეხებით, მენჯით, მხრებით, გააჩერეთ ფეხები, ზურგი და ხელები სწორი. დგომისას სხეული გადაატრიალეთ მარჯვნივ და მარცხნივ, მოხარეთ, აწიეთ ფეხები წინ, გვერდებზე და უკან. დაჭიმეთ კისერი, ხელები და ფეხები ბრუნვითი მოძრაობებით.

Სავარჯიშოები

ჭარბი წონის მქონე ქალებისთვის შესაფერისია უმარტივესი ფიზიკური აქტივობები- სირბილი და სიარული. დაიწყეთ სეირნობით მარტივი ნაბიჯი, თანდათან გაზარდეთ დრო 20-დან 45 წუთამდე. შესრულების გასაუმჯობესებლად, შეცვალეთ მარტივი ნაბიჯებისწრაფი სპორტისთვის. შემდეგ დაიწყე სირბილი. გაზარდეთ სირბილის მანძილი 10%-ით კვირაში ერთხელ ან ორჯერ, თქვენი გრძნობებისა და გულისცემის მიხედვით.

ივარჯიშეთ სახლიდან გაუსვლელად, შეიძინეთ ფიტნეს აღჭურვილობა. მოდით შევხედოთ რამდენიმე ვარიანტს: სავარჯიშო ველოსიპედი, ნიჩბოსნური მანქანა და ა.შ. პირველი ორი იტვირთება მხოლოდ ფეხებზე, ეს უკანასკნელი თანაბრად ანაწილებს დატვირთვას სხეულზე. ასევე ელიფსური ტრენერიდიდ ძალისხმევას მოითხოვს. ნიჩბოსნური მანქანა ატუმბავს ზურგის, მკლავების, მუცლის კუნთებს და ნაკლებ დატვირთვას აყენებს ფეხებს. ჩართულია ნიჩბოსნობის მანქანაუნდა ივარჯიშოთ სხეულის ერთგვაროვანი განვითარებისთვის.

გამარტივებული ბიძგები

ისინი განსხვავდებიან მამაკაცებისგან იმით, რომ თქვენ ხართ საწყისი პოზიციადაასვენეთ მუხლები იატაკზე, მაგრამ ასევე შეინახეთ ზურგი გამართულად და აზიდვების შესრულებისას იდაყვები გვერდებზე არ გაშალოთ. შეასრულეთ 10-15 ბიძგი 2 სეტში.

Აზიდვები

1. წოლის დროს ზურგი სწორი გქონდეთ, არ დაიხაროთ.
2. ხელისგულები მოათავსეთ მხრების დონეზე, ხოლო ბიძგ-აპების გაკეთებისას იდაყვები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ სხეულთან.
3. სულ 10 ბიძგი 1-2 სეტში.

გამარტივებული ხიდი

ის განსხვავდება კლასიკური ხიდისგან იმით, რომ მხრებს იატაკზე ეყრდნობი და არა მკლავებს და ხელებს გვერდებზე აშორებ. შეასრულეთ 15-20 მოძრაობა.

ხიდი

დაწექით ზურგზე, ფეხები და ხელები იატაკზე დაეყრდენით, მენჯი ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. გააკეთეთ 15-20 მოძრაობა.

გამგეობა

1. დაიკავეთ მწოლიარე პოზიცია, მაგრამ დაისვენეთ იატაკზე არა ხელისგულებით, არამედ იდაყვებით, მოათავსეთ წინამხრები ერთმანეთის პარალელურად, შეინახეთ სხეული სწორი.
2. ამოცანაა ასე დგომა 90 წამის განმავლობაში, თუ ეს რთულია, დრო თანდათან გაზარდეთ.

ტრიცეფსის ჩაჯდომები

1. დაჯექით სკამზე, სკამზე, დივანზე, ფეხები წინ წამოწიეთ.
2. ხელებზე დაყრდნობილი, სხეული წინ ჩამოწიეთ სკამიდან, სხეულის წონა მთლიანად ხელებზე დაიდეთ.
3. ამოცანაა სხეულის დაწევა და აწევა, მხრის ტრიცეფსის ვარჯიში ზედა წერტილიგაისწორეთ ხელები, ყველაზე დაბალ წერტილში თითქმის ეხებით იატაკს მენჯით.
4. გააკეთეთ მხოლოდ 10-15 მოძრაობა 1-2 მიდგომით.

ძაღლი

1. დადექით ოთხზე, აწიეთ მოხრილი ფეხი უკან და ზევით.
2. ჯერ 15-ჯერ ერთი ფეხისთვის, შემდეგ მეორესთვის.

ინვერსიული მუხლუხო

1. დაწექით ზურგზე, ამავდროულად ასწიეთ სწორი ფეხები და ხელები მაღლა, აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან.
2. ფრთხილად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
3. გააკეთეთ მხოლოდ 10-ჯერ 1-2 მიდგომით.

იატაკზე ჩამოკიდებული

• ვარიანტი 1: დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები იატაკზე 20-30 სმ-ით, აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან და ხელები შუბლზე დაიდეთ. დაიჭირეთ ფეხები და მკერდი 60 წამის განმავლობაში.
• ვარიანტი 2: წინას მსგავსი, მაგრამ შესრულებულია მუცელზე წოლის დროს. ასწიეთ ფეხები და მკერდი იატაკიდან, ხელები დაიდეთ თავის უკანა მხარეს და გააჩერეთ ერთი წუთის განმავლობაში.

ველოსიპედი

ვარჯიში კეთდება ზურგზე დაწოლილი, მოხრილი ფეხებიაწიეთ და მიიწიეთ მუცლისკენ.

1. წარმოიდგინეთ, რომ ველოსიპედს ატარებთ, ჯერ ერთი ფეხი გადააგდეთ წინ, შემდეგ მეორე წრიულ ბილიკზე.
2. აწიეთ ფეხები ერთი წუთის განმავლობაში.

გვერდითი ლანგრები

1. დადექით პირდაპირ, ერთი ფეხი გვერდზე გადააგდეთ, ღრმად ჩაჯექით, საპირისპირო ხელით გაშლილ ფეხს შეეხეთ, ზურგი გამართული გქონდეთ.
2. გააკეთეთ 15-20 ლუნგი თითოეული ფეხისთვის.

ჩაჯდომები

ამისთვის სწორი შესრულებაუმჯობესია ივარჯიშოთ სარკესთან გვერდულად დგომისას.

1. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი არის სწორი, თქვენი თეძოები მოქცეული იატაკის პარალელურად და მუხლები არ გაშლილი.
2. გააკეთეთ 25-30 ჩაჯდომა, 2 კომპლექტი.

ხტომა ლანგრები

1. გაიქეცი წინ ისე, რომ უკანა მუხლი იატაკს არ შეეხო.
2. ხტუნვისას შეცვალეთ ფეხები და შემდეგ ასევე ხტუნვისას შეცვალეთ საწყისი პოზიცია.
3. გააკეთეთ 20 ლუნგი თითოეული ფეხისთვის, 2 კომპლექტი.

ბურპი ვარჯიში

1. ღრმად ჩაჯექით, ხელები იატაკზე დააწყვეთ, ოდნავ გადახტეთ, ორივე ფეხი უკან გადააგდეთ, რათა მწოლიარე პოზიცია დაიკავოთ საჯდომიდან ადგომის გარეშე.
2. ფეხების დაძაბვის შემდეგ, სწრაფად მოწიეთ ფეხები თქვენს ქვეშ.
3. შეასრულეთ მოძრაობები 20-ჯერ 2 კომპლექტში.

არწივის პოზა

1. დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ხელისგულები მუშტებად დაჭერით და ცერა თითიაჩვენე, რომ შენთან ყველაფერი "კარგია".
2. მერე ხელი ისე მოხვიე ცერა თითიდახედა იატაკს, გააჩერეთ ხელები იატაკის პარალელურად 2 წუთის განმავლობაში.

ფართო squat

1. მოათავსეთ თქვენი ფეხები უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები, გაშალეთ თქვენი მუხლები გვერდებზე და გააკეთეთ ღრმა squats.
2. შეასრულეთ სულ 20 ჩაჯდომა.

გადახურვით გადახტომა

1. დადექით იატაკზე, ხელები ჩამოწიეთ, მაღლა ახტეთ, ქუსლებით დაარტყით კონდახში და ხელებით შეეხეთ თავის უკანა მხარეს.
2. უნაგირი 20-30 ნახტომი.

ტუკ ნახტომი

1. პირდაპირ დგომით, ხელები წელზე მოხვიეთ, მაღლა ახტეთ, მუხლები მუცელზე დააწექით და ხელებით წვივის წინა მხარეს შეეხეთ.
2. შეასრულეთ 20-30 ნახტომი.

გაგრილება - სავარჯიშოების სწორად დასრულება

თანდათანობით, მკლავების და ფეხების სახსრებში მოხვევის, მბრუნავი მოძრაობების გამოყენებით, ამცირებს ინტენსივობას ფიზიკური ვარჯიში. გაგრილება სისხლს თანაბრად გადაანაწილებს მთელს სხეულში, სისხლის სტაგნაცია კი საშიშია. ვარიკოზული ვენებივენები ვარჯიშის ეფექტის გასაუმჯობესებლად, იარეთ სახლში, გაისეირნეთ ქუჩაში.

ტრენინგის დაგეგმვა

ვარჯიშის გეგმა უნდა ეფუძნებოდეს მძიმე სიმსუქნეს, მაღალი ფიზიკური აქტივობა შეუძლებელია; ჭარბი წონაშეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა თითქმის ნორმალურ ზღვრამდე. Ამისთვის საჭიროა სხეულის მასის ინდექსის გამოთვლა, ის უდრის სხეულის მასას (კილოგრამებში) გაყოფილი სიმაღლის კვადრატზე (მეტრებში). ქალებისთვის ოპტიმალური მაჩვენებელია 21, მამაკაცებისთვის - 23, ნორმალური მაჩვენებელი ნებისმიერი სქესისთვის არ უნდა აღემატებოდეს 25-ს.

სპორტის თამაში კვირაში 3-4 ვარჯიშით უნდა დაიწყოთ, წონის დასაკლებად 45-60 წუთით. ეფექტური ვარჯიშებიუნდა მონაცვლეობით აერობული ვარჯიში(სირბილი, სავარჯიშო ველოსიპედი) კვირაში 2-ჯერ და 2-ჯერ დენის დატვირთვები(აბსოლუტისთვის, squats და სხვა აღწერილი აქ).

ზე ნორმალური ინდექსისხეულის წონა კვირაში, ინტენსივობა უნდა გაიზარდოს სტატიაში აღწერილი მოძრაობებისა და მიდგომების რაოდენობამდე. თუ თქვენ გაქვთ ჭარბი წონა ზემოაღნიშნული რაოდენობის ნახევარამდე, შეგიძლიათ დაიწყოთ კომპლექსის სრული შესრულება ერთ თვეში. თუ სიმსუქნე ხართ, უმჯობესია ივარჯიშოთ სპორტ - დარბაზი, და არა სახლში, რადგან სხეულის ასეთი წონა ახლავს სხვადასხვა დაავადებები. ამ შემთხვევაში მუდმივი პროფესიონალი ექიმისა და ტრენერის მეთვალყურეობა.

რამდენის დაკარგვა შეგიძლიათ?

ბევრი ადამიანი ოცნებობს პირველ თვეში 10 კილოგრამამდე დაკლებაზე, მაგრამ ეს შეიძლება საზიანო იყოს ორგანიზმისთვის. წონის დაკლების ოპტიმალური მაჩვენებელი თვეში არის სხეულის წონის 2-3%.პირველ თვეში შედეგი შეიძლება იყოს უფრო მოკრძალებული წონის დაკლების ნაცვლად, თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ წონის მომატება, ეს ყველაფერი კუნთების მასის მატების გამო.

კუნთები რამდენჯერმე იწონის მეტი ცხიმი, რადგან წელისა და თეძოს ზომა სწრაფად იკლებს, ხოლო სხეულის წონა ნელა ეცემა. წონის დაკლებისთვის ნორმალური მიზანია დაიკლო დაახლოებით 2-3 კგ (60 კგ წონით) 5-7 (100 კგ წონით) პირველ თვეში.

ჯერ კიდევ მიმდინარეობს დებატები იმაზე, თუ რა არის უფრო ეფექტური: კარდიო თუ ძალისმიერი ვარჯიში. Სწავლა აერობული და/ან რეზისტენტობის ვარჯიშის ეფექტი სხეულის მასაზე და ცხიმოვან მასაზე ჭარბწონიან ან მსუქან მოზრდილებშილესლი ჰ. უილისმა და მისმა კოლეგებმა დიუკის უნივერსიტეტიდან აჩვენეს, რომ უმჯობესია ვარჯიშების შერწყმა.

მონაწილეებმა, რომლებიც მხოლოდ კარდიო ვარჯიშს აკეთებდნენ, დაკარგეს მეტი ცხიმი. მაგრამ ადამიანები, რომლებიც აერთიანებდნენ კარდიოს ძალის ვარჯიში, არა მხოლოდ დაიკლო წონაში, არამედ გაიზარდა კუნთოვანი მასა.

კომბინირებული ვარჯიშის სარგებელი დასტურდება კვლევებით 12 კვირიანი აერობული, რეზისტენტობის ან კომბინირებული ვარჯიშის ეფექტი ჭარბი წონისა და სიმსუქნის გულ-სისხლძარღვთა რისკ-ფაქტორებზე რანდომიზებულ კვლევაშისულინ ჰო ავსტრალიის კურტინის უნივერსიტეტიდან. 12 კვირიანი კომბინირებული ვარჯიში დაეხმარა სუბიექტებს წონის და სხეულის ცხიმის შემცირებაში უფრო ეფექტურად, ვიდრე კარდიო ან ძალის ვარჯიშებიცალკე.

გამოდის, რომ ამისთვის მაქსიმალური ეფექტითქვენ უნდა გააკეთოთ როგორც კარდიო, ასევე ძალების ვარჯიში.

პირველი უფრო ენერგომოხმარებაა, მაგრამ ეს უკანასკნელი აძლიერებს კუნთებს და გამო ჟანგბადის დავალიანებახელს შეუწყობს კალორიების დაწვას არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს, არამედ მის შემდეგაც.

Lifehacker-მა იპოვა ყველაზე ენერგო ინტენსიური ვარჯიშები კომბინირებული ვარჯიშისთვის. ჯერ გადავხედოთ ვარიანტებს, რომლებიც საჭიროებენ აღჭურვილობას: შტანგა, კეტბელი, თოკები, წამლის ბურთი და შემდეგ გადავალთ ცხიმების წვის ვარჯიშებზე. საკუთარი წონა.

ვარჯიშები აღჭურვილობით

1. თრუსტერები

ეს სავარჯიშო აშკარად გამოიგონეს ქვესკნელში. ჯერ წინ იჯექით, შემდეგ კი, გაჩერების გარეშე, გააკეთეთ ბიძგის პრესა. თქვენ არ შეგიძლიათ ნელა იმოძრაოთ: დაკარგავთ სიჩქარეს და იმპულსს და დაგჭირდებათ დამატებითი ჩაჯდომა, რათა აწიოთ წვერა. აქედან გამომდინარე, thrusters შესრულებულია ძალიან ინტენსიურად და ხარჯავს დიდ ენერგიას.

თრუსტერები კარგად მუშაობს თეძოებზე და დუნდულოებზე, მხრებზე და ზურგზე. მუშაობაში ჩართულია მუცლის კუნთებიც.

აირჩიე წონა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ 10 წამყვანი გაჩერების გარეშე, ან კიდევ უკეთესი, ჩართოთ ისინი ინტერვალურ ვარჯიშში და გისურვებთ, რომ დაიბადოთ.

2. ორმაგი ტალღის თოკი

Სწავლა თოკზე ვარჯიშის მეტაბოლური ღირებულებაჩარლზ ჯ. ფოუნტეინმა მინესოტას უნივერსიტეტიდან დულუთში აჩვენა, რომ 10 წუთიან ვარჯიშს ორი თოკით შეუძლია 111,5 კკალ-ის დაწვა - დაახლოებით ორჯერ მეტი ვიდრე სირბილი. ექსპერიმენტის მონაწილეებმა ორივე ხელით ვერტიკალური ტალღა შეასრულეს 15 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაისვენეს 45 წამის განმავლობაში. და ასე 10 ჯერ.

ამ ვარჯიშის დროს ისინი კარგად არიან დატვირთულები ლატისიმუსის კუნთებიუკანა და წინა დელტები, როგორ მოქმედებენ სინერგისტები უკანა დელტებიდა ტრაპეცია. ამრიგად, ვარჯიში არა მხოლოდ ხელს უწყობს კალორიების დაწვას, არამედ კარგად ამუშავებს მთელ ტანს. ასევე ჩართულია კვადრიცეპსი და დუნდულები, ხოლო აბს და ზურგის ექსტენსორები ასტაბილურებენ ბირთვს.

ამ ვიდეოში ნაჩვენებია საბაგირო ვარჯიშები, მათ შორის ორმაგი ტალღა.

სცადეთ გაიმეოროთ Fountain-ის ექსპერიმენტი და გააკეთოთ 10 კომპლექტი 15 წამის განმავლობაში. თუ რთულია, შეამცირეთ მუშაობის დრო 10 წამამდე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შექმნათ ინტერვალური ვარჯიში სხვადასხვა ვარჯიშებივიდეოში ნაჩვენები თოკით.

3. სამედიცინო ბურთის კედელზე სროლა

ბურთის კედელზე სროლა წასასვლელების მსგავსია. ჯერ ჩაჯდომაში შედიხარ, მერე გასწორდები, მაგრამ ბიძგ-პრესის გაკეთების ნაცვლად, ბურთს კედელს ააგდებ. ეს ვარჯიში ამუშავებს ოთხთავიან და დუნდულოებს, მხრებს, ზურგს, ტრაპეციას და ბირთვის კუნთებს.

ბურთის სროლა უნდა მოხდეს მაღალი ინტენსივობით, და დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს ბურთის წონის გაზრდით და სიმაღლის კორექტირებით, რომელზეც თქვენ ისვრით მას.

გააკეთეთ 2-3 კომპლექტი 20-25 გამეორებით ან ჩართეთ სროლა ინტერვალის ვარჯიშში. მაგალითად, ააგდე ბურთი 30 წამის განმავლობაში და გააკეთე ბურპი დანარჩენი წუთის განმავლობაში და ასე გააგრძელე მანამ, სანამ არ დაითვალებ 100 სროლას.

4. კეტბელი სნეჩი

2010 წლის იანვარში, ამერიკულმა საბჭომ სავარჯიშო ACE გამოაქვეყნა კვლევის შედეგები ექსკლუზიური ACE კვლევა იკვლევს კეტბელების ფიტნეს სარგებელსგვიჩვენებს, თუ რამდენი კალორიის დაწვა შეგიძლიათ კეტლბელთან ერთად.

სუბიექტებმა შეასრულეს ექვსი ხრიკი 15 წამში და შემდეგ დაისვენეს 15 წამის განმავლობაში. და ასე 20 წუთის განმავლობაში. მონაწილეებმა წუთში წუთში 13,6 კკალ აერობული, ხოლო 6,6 კკალ ანაერობული დაწვა. გამოდის 20,2 კკალ წუთში და 404 კკალ 20 წუთში!

მეტი კალორიის დაწვის გარდა, ქეთლბელი კარგია თქვენი ზურგისა და ფეხების გასაძლიერებლად, მაჯების გასამაგრებლად და მოჭიდების გასაძლიერებლად. ვარჯიში ავითარებს გამძლეობას და სიჩქარეს, ავარჯიშებს მოძრაობების კოორდინაციას.

Დაწვა მეტი კალორიააირჩიეთ ხუთი და შეასრულეთ სამი წრე 15 გამეორებით, სავარჯიშოებს შორის 30 წამიანი შესვენებებით.

სხეულის წონის ვარჯიშები

1. თოკზე ხტომა

თოკზე ხტომისას ფეხების კუნთები, ტრიცეფსი და გულმკერდის კუნთები. ვარჯიშს შეუძლია საათში 700-დან 1000 კკალ-მდე დაწვა ინტენსივობის მიხედვით. თოკზე ხტომის 20 წუთი ენერგიის მოხმარებაში უდრის 45 წუთს წყნარ სირბილს.

სირბილისგან განსხვავებით, ხტუნვა ნაკლებ სტრესს აყენებს თქვენს მუხლებს, რადგან ორივე ფეხზე დაეშვებით. ეს არის დამატებითი პლიუსი ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის.

ვარჯიში შეგიძლიათ დაიწყოთ თოკით: ხტუნვა დაგეხმარებათ სხეულის კარგად გახურებაში შემდეგი სავარჯიშოები. შემდეგ დააყენეთ ტაიმერი და გადახტეთ 45 წამით საშუალო ტემპით, შემდეგ კი 15 წამით სწრაფი ტემპით. დაისვენეთ ერთი წუთი და გაიმეორეთ კიდევ ცხრაჯერ.

თუ გსურთ დაწვათ კიდევ მეტი კალორია, ისწავლეთ ორმაგი ნახტომები. Აქ კარგი სქემატრენინგისთვის:

• ორი ერთჯერადი ნახტომი, ერთი ორმაგი - გაიმეორეთ 10-ჯერ;
• ორი ერთეული, ორი ორადგილიანი - 10-ჯერ;
• ორი ერთჯერადი, სამი ორმაგი - 10-ჯერ და ასე შემდეგ.

თუ უკვე იცით დუბლის კეთება, სცადეთ Annie-ს ცნობილი ნიშნული. ჯერ გააკეთეთ 50 ორმაგი ნახტომი და სხეულის აწევა (მწოლიარე პოზიციიდან), შემდეგ 40, 30, 20 და 10. და ეს ყველაფერი ცოტა ხნით და დასვენების გარეშე.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ თქვენი ვარჯიშების დივერსიფიკაცია სხვა თოკზე სავარჯიშოების დამატებით. 50 ვარიანტი სხვადასხვა დონეზემომზადებაში ნახავთ.

2. ბურპი

მაღალი ინტენსივობის ბურფის ვარჯიშები წუთში 8-დან 14 კკალ-მდე იწვის. ანუ ბურპიების გაკეთებით 20 წუთში შეგიძლიათ დაწვათ 280 კკალ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაართულოთ სავარჯიშო ბოქსის ნახტომების, ბარის ნახტომების, აწევის და ა.შ.

თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ბურპიის ტექნიკა. აქ მოცემულია ტრენინგის რამდენიმე ვარიანტი:

• ბურპის დაღმავალი კიბე დამწყებთათვის.შეასრულეთ 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 ბურპი სეტებს შორის ერთი წუთით დაისვენეთ.
• 100 ბურპი. დაასრულეთ 100 ბურპი, დაისვენეთ საჭიროებისამებრ.
• ორი წუთი ბურპი (მოწინავე).დააყენეთ ტაიმერი და გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი ბურპი ორ წუთში. დარწმუნდით, რომ თქვენი ტექნიკა არ დაზარალდება: შეეხეთ იატაკს მკერდით და თეძოებით და აწიეთ მიწიდან ზედა წერტილში.

3. სავარჯიშო "მთამსვლელი"

დაიდეთ მწოლიარე პოზიცია და სათითაოდ მოხარეთ მუხლები, თითქოს ცდილობთ მკერდზე მისვლას. "Climber" შესრულებულია სწრაფად, მაგრამ ამავე დროს მენჯი და ზურგი მკაცრად ფიქსირდება.

ვარჯიში კარგად ამუშავებს მუცლის და ბარძაყის მომხრელ კუნთებს და ინტენსივობის გამო იზრდება კალორიების მოხმარება. თქვენი წონის მიხედვით, შეგიძლიათ დახარჯოთ 8-დან 12 კკალ-მდე წუთში.

რა თქმა უნდა, Climber-ს ზედიზედ 10-20 წუთის განმავლობაში ვერ შეძლებთ. ამის ნაცვლად, დააკავშირეთ იგი სხვა ინტერვალური ვარჯიშებით. მაგალითად, 20 "Climber" ნახტომი, 10 push-ups (შეიძლება გაკეთდეს თქვენი მუხლებიდან), 20 "Jumping Jack" ნახტომი, 15 საჰაერო squat. შეასრულეთ 3-5 წრე, დაისვენეთ წრეებს შორის 30 წამი.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ "Climber" Tabata პროტოკოლის გამოყენებით: 20 წამი აქტიური შესრულება 10 წამი დასვენება. წრეების რაოდენობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს.

4. Jump Squats

შტანგისა და ჰანტელების გარეშე ჩაჯდომას ძნელად შეიძლება ეწოდოს ეფექტური ვარჯიშები. კიდევ ერთი რამ არის ნახტომი squats. ამ სავარჯიშოში, თქვენ შედიხართ სკვატში და გამოხვალთ ნახტომით. ამის გამო ვარჯიში ბევრად უფრო ინტენსიური ხდება და მეტ კალორიას წვავთ.

შეასრულეთ სამი კომპლექტი 20-30 გამეორებით. დიახ, თქვენ არ მოგიწევთ ხტომა დიდი ხნის განმავლობაში, სანამ ფეხის კუნთებს ნამდვილად დაამუშავებთ.

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშოები აღჭურვილობის გარეშე

იმისათვის, რომ წონაში ვარჯიში დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში, ის უნდა იყოს ინტენსიური და გრძელვადიანი. მარტივად რომ ვთქვათ, თუ 20 ჩაჯდომას გააკეთებთ და შემდეგ ხუთი წუთის განმავლობაში დაისვენეთ, აუცილებლად გააძლიერებთ კუნთებს, მაგრამ ბევრ კალორიას არ დაწვავთ.

ამიტომ, შეასრულეთ მაღალი ინტენსივობის სავარჯიშოები, ან კიდევ უკეთესი, შეიტანეთ ისინი ინტერვალური ვარჯიშიმიდგომებს შორის გარკვეული დასვენებით - 10 წამიდან ერთ წუთამდე. ეს დაიცავს თქვენს გულისცემას მაღალი ვარჯიშის განმავლობაში და დაწვავს მეტ კალორიას.

ასევე, გახსოვდეთ, რომ არცერთი ვარჯიში არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, თუ არ გადახედავთ თქვენს დიეტას. შეუთავსეთ ვარჯიში დიეტას და ძალიან მალე დაინახავთ პირველ შედეგს.

დღეს პრობლემა ჭარბი წონაძალიან აქტუალურია მრავალი ადამიანისთვის. ცხოვრების თანამედროვე რიტმი თავის კვალს ტოვებს სხეულებზე ზედმეტი კილოგრამების სახით.

ყოველდღე ათასობით მამაკაცი და ქალი იწყებს ბრძოლას საძულველ ტომებთან. ხშირად წონის დაკლება იწყება დიეტებით, რომლებიც ყოველთვის არ არის ეფექტური.

მიზეზი, რის გამოც წონა უცვლელი რჩება დიეტის დროსაც კი, ყველასთვის გასაგები არ არის. მთავარი მიზანიწონის დაკლებისას საქმე არ არის შიმშილი.

ძალიან მნიშვნელოვანია სწორად ჭამა და სწორი ვარჯიშის გაკეთება.

წონის დაკლებისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების ნაკრები

კარდიო ვარჯიშები ყველაზე ეფექტურია ცხიმის სწრაფი წვა. ადგილობრივი წონის დაკლებასხეულის, ანუ წონის დაკლება კონკრეტულ ადგილებში (დუნდულოები, მუცელი, მკლავები, ფეხები) საკმაოდ ხანგრძლივი პროცესია.

კარდიო უზრუნველყოფს წონის უკეთეს კლებას – გლობალურ, ანუ წონის დაკლებას მთელ სხეულში.

რა არის კარდიო ვარჯიში? ეს არის ვარჯიშების ის ტიპები, რომლებიც ზრდის თქვენს გულისცემას.

ამ ტიპის დატვირთვები მოიცავს:

ღირს ამის გახსენება ზომიერი დატვირთვებიაძლიერებს გულის კუნთს და ჭარბი რაოდენობა შეიძლება საზიანო იყოს ჯანმრთელობისთვის. კანქვეშა ცხიმის წვის პროცესის დასაწყებად საკმარისია თქვენი ორგანიზმის მცირედი მატება.

ადგილობრივი წონის დაკარგვა (სხეულის კონკრეტული ნაწილები)



ვარჯიშის დასრულება ან გაგრილება

როგორც წესი, ვარჯიში გაჭიმვით მთავრდება. ეს კეთდება სხეულის მოქნილობის გასაუმჯობესებლად და დაღლილი კუნთების აღდგენაში.

ჯერ უნდა ადგეთ პირდაპირ და ნელა დახაროთ სხეული რაც შეიძლება დაბალი წინ, შემდეგ კი ამ მდგომარეობაში დარჩეთ რამდენიმე წამით. გასწორების შემდეგ მოხარეთ ზურგი და გაიმეორეთ ვარჯიში კიდევ რამდენჯერმე.

შემდეგი ვარჯიში კეთდება იატაკზე ჯდომისას.

ფეხები შეძლებისდაგვარად არის გაშლილი, შემდეგ კი რიგრიგობით კეთდება მოხვევა თითოეულ ფეხზე. მოსახვევები კეთდება ნელა, ძალიან შეუფერხებლად და ფრთხილად, რათა არ დააზიანოთ ზურგი.

ამის შემდეგ ვარჯიშს ვასრულებთ გაჭიმვით ტურნიკით და სპლიტებით.

ქალთა ვარჯიშები მყარი დუნდულოებიდა თეძოებში წონის დასაკლებად, ნახეთ ვიდეო.

რეკომენდაციები სწორი კვების შესახებ უფრო ეფექტური წონის დაკლებისთვის

ყველაზე ეფექტური წონის დაკარგვამიღწეული კომპლექსური მიდგომა, რაც გულისხმობს ფიზიკურ ვარჯიშს და სპეციალური დიეტის დაცვას.

აღსანიშნავია, რომ დიეტა არ გულისხმობს შიმშილის საჭიროებას. პირიქით, მარხვა მავნებელია.

შიმშილის დადგომისას ღირს მცირე ულუფებით ჭამა, მთავარია ზედმეტი არ მიირთვათ. მიზანშეწონილია თქვენი დიეტის დაყოფა ხუთ-ექვს კვებად: სამ ძირითად კვებაზე და საჭმელზე.

ძირითადი კვება უნდა შედგებოდეს ხორცი, თევზი, ზღვის პროდუქტები, ბოსტნეული, ბრინჯი და წიწიბურა. საჭმელები შეიძლება იყოს უცხიმო იოგურტის, უცხიმო ხაჭოს ან ხილის სახით.

ცხიმის უფრო სწრაფად დაწვისთვის, უარი უნდა თქვათ სწრაფი ნახშირწყლები, ანუ ფქვილის პროდუქტებიმათ შორის პური, შაქარი და მისი შემცველი სასმელები, მაკარონი, კარტოფილი, ტკბილეული.

გახსოვდეთ: მთავარი პრინციპიდიეტა - მეტი ცილა და ნაკლები ნახშირწყლები.

პროტეინები აუცილებელია კუნთების ზრდისთვის, ნახშირწყლები კი ცხიმის სახით ინახება სხეულში.

ნახშირწყლების შემცველი საკვების თავიდან აცილებით, თქვენ აჩქარებთ ცხიმების წვის პროცესს, რომელიც გამოწვეულია ვარჯიშით.

აკვირდებოდა სწორი რეჟიმიკვება და ფიზიკური აქტივობა, თქვენ სწრაფად მოიშორებთ არასასურველ მოცულობას და საძულველ კილოგრამს.

მუცელზე და ბარძაყებზე წონის დაკლების ვარჯიშები შეგიძლიათ იხილოთ ვიდეოში.

კონტაქტში