3 კმ 12 წუთში სავარჯიშო პროგრამა. შორ მანძილზე სირბილის სწავლა

3 კილომეტრის სირბილი საშუალო მანძილად ითვლება. რამდენჯერმე ეს ღონისძიება მოხვდა ქალთა ოლიმპიურ დისტანციებში. ზოგჯერ მამაკაცები ამ დისტანციას გარბიან ევროპის მძლეოსნობის ჩემპიონატებზე. მსოფლიო რეკორდი კენიელმა სპორტსმენმა დანიელ კომენმა 1996 წელს დაამყარა - მან დისტანცია 7 წუთ 21 წამში გაირბინა.

დასაწყისისთვის, უნდა აღინიშნოს, რომ არსებობს რამდენიმე სახის სტანდარტი. პროფესიონალებს შორის პირველი რანგის მოსაპოვებლად საჭიროა მანძილის გაშვება 9 წუთში. შესაბამისად, 9 წუთი 40 წამი იძლევა მეორე გამონადენს, ხოლო 10 წუთი 20 წამი იძლევა მესამეს. სკოლის მოსწავლეებისა და სტუდენტებისთვის სტანდარტი 12 წუთი და 12 წამია. სამხედრო მოსამსახურეებმა მანძილი უნდა გაიარონ 14 წუთში 45 წამში (შესანიშნავი), 15 წუთნახევარში (კარგი) და 16 წუთში 15 წამში (დამაკმაყოფილებელი).

სპორტში პროფესიონალურად ჩართული გოგონები დაჯილდოვდებიან პირველ კატეგორიაში, თუ დისტანციას გაივლიან 10 წუთსა 30 წამში. მეორე კატეგორიისთვის საკმარისია 3 კილომეტრის გაშვება 11 წუთში 24 წამში, ხოლო მესამესთვის - 12 წუთნახევარში. სკოლებსა და უნივერსიტეტებში გოგონები ასეთ სტანდარტს არ ატარებენ, მათ აძლევენ 1 ან კილომეტრნახევარი მანძილს.

მომზადება და სწავლება

არც ისე ადვილია მომზადება ამ მანძილის 12-15 წუთში გასაშვებად. ეს დიდი დატვირთვაა მოუმზადებელი ადამიანის გულსა და სხვა შინაგან ორგანოებზე. თუ გადაწყვეტთ ამ ტესტისთვის მომზადებას, მაშინ უნდა დაიცვათ ტრენერის რეკომენდაციები. თუ სირბილის დროს თავს ცუდად გრძნობთ, მიმართეთ ექიმს.

უპირველეს ყოვლისა, თუ ჭარბი წონა გაქვთ, შეეცადეთ მაქსიმალურად შეამციროთ იგი, რადგან ყოველი ზედმეტი კილოგრამი სტრესს მოგაყენებთ ფეხებზე, რაც საზიანოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის. მეორეც, გააძლიერეთ გულ-სისხლძარღვთა სისტემა. ცურვა, ველოსიპედით სიარული და ნავით სიარული კარგი ვარჯიშია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. და რაც მთავარია, ისწავლეთ სწორად სუნთქვა, მაგალითად, ბევრი ტრენერი გვირჩევს ყოველი ნაბიჯის ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვას.

ტრენერის ან სპეციალური ლიტერატურის დახმარებით შექმენით სასწავლო პროგრამა, რომელიც შეესაბამება თქვენს მომზადების დონეს. უმჯობესია სხვადასხვა დღეებში სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშის გაკეთება. მაგალითად, დაიწყეთ მანძილის დაფარვით, მეორე დღეს იმუშავეთ სიჩქარეზე უფრო მოკლე დისტანციებზე, ხოლო მესამე დღეს იარეთ უფრო დიდ მანძილზე, მაგრამ არა მაქსიმალური სიჩქარით. თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ ზედმეტი დაძაბულობის გარეშე, შედეგს დიდხანს არ დააყოვნებს.

პროფესიულ სპორტში და უბრალოდ აქტიური ადამიანებისთვის 3 კილომეტრის სტანდარტი - ჯარში, უმაღლეს სასწავლებლებში და სკოლებში - ყველგან არსებობს. მძლეოსნობაში სპორტსმენები - სპორტის ოსტატები - გარბიან ამ დისტანციას საშუალო ადამიანისთვის წარმოუდგენელი მანძილით, მაგრამ როცა ადამიანები თვითონ იწყებენ სირბილს, რაღაც მომენტში ჩნდება განცდა, რომ შეუძლებელი არაფერია და რაიმე შედეგის მიღწევა შესაძლებელია გარკვეული ძალისხმევით. ამ სტატიაში საუბარი იქნება სამ კილომეტრიან სირბილზე, მის დასაფარად სპორტსმენებსა და მოყვარულებს დროზე, ასევე იმაზე, თუ როგორ მიაღწიონ მაღალ შედეგებს.

3 კმ სირბილის სტანდარტები მამაკაცებისთვის მძლეოსნობაში

სამი ათასი მეტრის მანძილს რვა წუთნახევარში გარბის, სპორტის ოსტატი რვა წუთსა და ხუთ წამში, სპორტის საერთაშორისო ოსტატი შვიდ წუთსა და ორმოცდათორმეტ წამში.

3 კმ ქალთა მძლეოსნობისთვის

სპორტის ოსტატის კანდიდატი ქალებს შორის სამი ათასი მეტრის დისტანციას გარბის ცხრა წუთსა და ორმოცდათოთხმეტი წამში, სპორტის ოსტატი ცხრა წუთსა და თხუთმეტ წამში, ხოლო სპორტის საერთაშორისო ოსტატი რვა წუთსა და ორმოცდათხუთმეტ წამში.

მამაკაცის GTO სტანდარტები

სასურველი სამკერდე ნიშნის მისაღებად მამაკაცმა უნდა ირბინოს 3 კმ-იანი რბოლა, რომლის სტანდარტები შემუშავებულია ასაკის გათვალისწინებით:

ასაკი (წლები)		ვერცხლი	ბრინჯაო
18-24	12.30 წუთი	13.30 წუთი	14.00 წუთი
25-29	12.50 წუთი	13.50 წუთი	14.50 წუთი
30-34	12.50 წუთი	14.20 წუთი	15.10 წუთი
35-39	13.10 წუთი	14.40 წუთი	15.30 წუთი
40-დან და ზევით	დროის გარეშე	დროის გარეშე	დროის გარეშე

ქალებისა და ბავშვებისთვის 2 კმ-ზე

ქალებისა და ბავშვებისთვის GTO ითვალისწინებს დროის სტანდარტს უფრო მოკლე მანძილით, ორი კილომეტრით.

ქალების ინდიკატორები შემდეგია:

ასაკი (წლები)		ვერცხლი	ბრინჯაო
18-24	10.30 წუთი	11.15 წუთი	11.35 წუთი
25-29	11 წუთი	11.30 წუთი	11.50 წუთი
30-34	12 წუთი	12.30 წუთი	12.45 წუთი
35-39	12.30 წუთი	13 წუთი	13.15 წუთი
40-დან და ზევით	13.30 წუთი		15 წუთი

2 კმ ინდიკატორები ბავშვებისთვის:

როგორ აწარმოოთ GTO: სტანდარტული

თუ დასახული გაქვთ მიზანი, გაიაროთ GTO 3 კმ სტანდარტი ან 2 კმ ოქროს სამკერდე ნიშნისთვის, უნდა მოემზადოთ იმისთვის, რომ რეგულარულად სირბილი მოგიწევთ. ყოველივე ამის შემდეგ, მხოლოდ გაწვრთნილ სპორტსმენებს, რომლებსაც არ აქვთ ცუდი ჩვევები, შეუძლიათ მიაღწიონ მაღალ შესრულებას.

ამიტომ, მსგავსი შედეგის მისაღებად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ და განავითაროთ სიჩქარე, აერობული ძალა და ისწავლოთ ჟანგბადის ოპტიმალურად გამოყენება.

პირველ რიგში საჭიროა ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა. ხშირად მიაჩნიათ, რომ სირბილით ეს თავისთავად მიიღწევა, მაგრამ სასარგებლოა ვიცოდეთ, რომ ჭარბი წონა ზედმეტ ტვირთს დააწვება სახსრებსა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე და ამიტომ უმჯობესია წონის დაკლება სირბილამდეც დაიწყოთ. . ყოველივე ამის შემდეგ, მსუქანი ადამიანები, რომლებმაც დაიწყეს მძლეოსნობის კეთება, უბრალოდ გააფუჭებენ მათ მუხლებს.

აქ დაგვეხმარება სპეციალური ტრენაჟორები. თუ არ გსურთ სპორტდარბაზში სიარული, შეგიძლიათ ის ჩაანაცვლოთ ველოსიპედით და ზოგადად შეეცადოთ იცხოვროთ აქტიური ცხოვრების წესით.

ეფექტური სირბილის მესამე წესი არის სწორი სუნთქვის ჩვევების გამომუშავება. ეს დაგეხმარებათ გაიაროთ მანძილი მინიმალური ენერგიით.

ბუნებრივია, უმჯობესია მოწევას მთლიანად მიატოვოთ. ამაზე უკვე ბევრი დაიწერა და ითქვა. აზრი არ აქვს საკუთარი თავის გამეორებას. უბრალოდ უნდა გახსოვდეთ, რომ მოწევა და სირბილი უბრალოდ შეუთავსებელია.

პროგრამები: მარტივიდან რთულამდე

მიზანშეწონილია სირბილის დაწყება საწყისი დონიდან, კერძოდ, კვირაში სამჯერ 3 კმ სირბილი; არ უნდა დააწესოთ სტანდარტები. აქ მიზანია საბაზისო უნარების განვითარება და მათი სრულყოფამდე მიყვანა. ეს უნდა განმეორდეს ექვსიდან ათ კვირამდე, შედეგიდან გამომდინარე. ჯერ ხუთ კილომეტრს ირბენ სიჩქარით, მეორე დღეს - ერთ კილომეტრს სამ მიდგომით, ხოლო მესამე დღეს - სულ რაღაც ხუთ კილომეტრს.

შემდეგი პროგრამა არის თქვენი გარბენის გაზრდა. ამ დონეზე მიზანშეწონილია რბენას დათბობის დამატება, შემდეგ კი გაგრილება და დაჭიმვა. პირველ დღეს შვიდი კილომეტრი გადის სიჩქარით, მეორე - ერთი კილომეტრი სამ მიდგომით, ხოლო მესამე დღეს - რვა მიდგომა ხუთასი მეტრით.

მალე იგრძნობს, რომ 3 კმ-იანი GTO სტანდარტების შედეგების მიღწევაა. ტრენინგის შემდეგი დონე დაგეხმარებათ ამაში. როგორც წესი, ეს ყველაზე რთულია. აქ გარბენი არ იზრდება, მაგრამ დატვირთვები ერთმანეთს ენაცვლება მაღალი და დაბალი ინტენსივობით. შესვენების გარეშე სირბილს ცვლის ჩაჯდომები და ისევ სირბილი. დატვირთვა აქ მაქსიმალური ხდება. პირველ დღეს ისინი გარბიან იმავე შვიდ კილომეტრზე სიჩქარით, მეორე დღეს - ერთ კილომეტრზე სიჩქარით მხოლოდ ორმოცი წამის დასვენებით, მესამე დღეს - ექვსი გამეორება თითო ნახევარი კილომეტრით, მონაცვლეობით სწრაფი ნაბიჯები ორმოცი წამის განმავლობაში და მეოთხე დღე - სამი გამეორება თითო კილომეტრზე, რომელთა შორისაც კეთდება ოცდაათი სკვატი.

მაქსიმალური პროგრამა

ყველა წინა ვარჯიშის შედეგების კონსოლიდაციისთვის განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს მათ შემდეგ აღდგენას.

არ არის საჭირო დატვირთვის კიდევ უფრო გაზრდა. საკმარისია ყველა ვარჯიშის ეფექტურად და რეგულარულად შესრულება. ინტენსივობა არც უნდა გაიზარდოს და არც შემცირდეს. ამ ეტაპზე არსებობს ვარჯიში, რომელიც შესანიშნავია ცხიმების დასაწვავად, რომელსაც ეწოდება ბურპი. ის ასევე გაზრდის გამძლეობას, რაც 3K სტანდარტს არა მხოლოდ შესაძლებელს გახდის, არამედ ახალ ჰორიზონტს გაუხსნის მორბენალს.

სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა ასეთია: ჩაჯდომის მდგომარეობაში, ხელისგულები თქვენს წინ არის იატაკზე. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გადახტეთ უკან ფეხებით ისე, რომ სხეული ისე იყოს განლაგებული, როგორც ბიძგების დროს. შემდეგ ტარდება ბიძგები. ერთი პაუზის გარეშე, თქვენ უნდა დაბრუნდეთ ჩაჯდომის მდგომარეობაში. დასასრულს, თქვენ უნდა გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა და გაშალოთ ხელები ზევით.

ხოლო სირბილის გაკვეთილები ამ ეტაპზე ასეთია: პირველ დღეს ირბინეთ ხუთი კილომეტრი სიჩქარით, რის შემდეგაც კეთდება ორმოცდაათი ბურპი; მეორე დღეს, სამი მიდგომით, თქვენ უნდა გაიაროთ ერთი კილომეტრი რაც შეიძლება სწრაფად, ორმოცი ჩაჯდომის გაკეთება მათ შორის; მესამე დღეს ოთხასი მეტრის მანძილი გადის რვაჯერ, ბოლოს ათი ბურპით; მეხუთე დღეს, თქვენ უნდა გაიაროთ ერთი კილომეტრი სამ გამეორებაში, მინიმალური დროით, რომელთა შორის უნდა იაროთ სწრაფი ტემპით ორმოცი წამის განმავლობაში.

სირბილი მძლეოსნობაში

მძლეოსნობაში სირბილს განსაკუთრებული ადგილი უჭირავს. მასზე კონკურსები ჯერ კიდევ მეთორმეტე საუკუნეში დაიწყო. მას შემდეგ ხალხმა სულ უფრო და უფრო ახალი რეკორდი დაამყარა. და ეს გზა დღესაც გრძელდება.

3 კმ, 5 კმ, 10 კმ და ასე შემდეგ სირბილის სტანდარტების დასაკმაყოფილებლად და ოსტატი რომ გახდეს, სპორტსმენი წლებს უთმობს დამქანცველ ვარჯიშს, არ ზოგავს თავს. ბრწყინვალე შედეგების მისაღწევად, როგორც სპორტის სხვა სახეობებში, სპორტული აქტივობები ბავშვობიდან იწყება. ხანდახან ყველაფერი იწყება 1 კმ, 3 კმ მანძილით (სკოლაში სტანდარტი) და მასწავლებელი, რომელიც ამჩნევს ბავშვის შესანიშნავ მონაცემებს, მშობლებს ურჩევს, გააგზავნონ იგი დიდ სპორტში. მაშინ, თუ პატარა ადამიანი საკმარისად მტკიცე და გამძლეა, ერთ დღესაც მოისმენს თავისი ქვეყნის ჰიმნს, რომელიც მისთვის ჟღერს.

სირბილი ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ხელმისაწვდომ სპორტად, რადგან ვარჯიშისთვის არ გჭირდებათ სპეციალურად აღჭურვილი დარბაზები ან მოედნები - შეგიძლიათ სირბილი ახლომდებარე პარკში. დამწყებთათვის არ არის საჭირო რაიმე განსაკუთრებული უნარები ან სპეციალური ვარჯიში სირბილისთვის, მაგრამ თუ გსურთ შეამციროთ მანძილის დაფარვის დრო 12-13 წუთამდე ან უფრო სწრაფად, მოგიწევთ ვარჯიშისადმი პასუხისმგებლობით მიდგომა.

როგორ ვისწავლოთ ნულიდან სწრაფად სირბილი

როგორ ვისწავლოთ 3 კმ სწრაფად სირბილი ბევრისთვის საინტერესოა. აქ არაფერია ზებუნებრივი, მაგრამ არსებობს გარკვეული წესები, რომლებიც უნდა დაიცვან:

დაიწყეთ მცირე დისტანციებზე სირბილი მშვიდი ტემპით. ჯერ არამზადისთვის 1 კილომეტრიც კი უჭირს. ყოველი მომდევნო ვარჯიშის დროს გაზარდეთ დაფარული მანძილი 100 მეტრით.
- იმისთვის, რომ ისწავლო 10 წუთში 3 კმ სირბილი, საჭიროა სწორად სუნთქვა. დაიწყეთ სირბილი ნელი ტემპით, თანაბარი სუნთქვის შენარჩუნებით და რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ შეძლებთ სირბილს სუნთქვის დაკარგვის გარეშე. რბოლის ბოლოს დააჩქარეთ.
- მოაწყეთ ტრენინგი თქვენთვის მოსახერხებელ დროს, თქვენი განრიგის გათვალისწინებით. შეგიძლიათ დილა-საღამოს სირბილი - როგორც გსურთ.
-ნუ ზარმაცობ. რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ შეიძლება გაქრეს თქვენი ვნება, მაგრამ ეცადეთ არ გამოტოვოთ სირბილი, წინააღმდეგ შემთხვევაში დაიზარებთ და მიატოვებთ ამ სპორტს.
- ივარჯიშეთ რეგულარულად, მაგრამ არა ყოველდღე - კვირაში ორჯერ ან სამჯერ საკმარისია. ამ გზით თქვენი კუნთები გამოჯანმრთელდება და შეეგუება ახალ დატვირთვებს.
- წაიღეთ პლეერი გასაშვებად, ჩამოტვირთეთ თქვენი საყვარელი მუსიკა მასში. პოზიტიური დამოკიდებულება დაგეხმარებათ დილაობით სირბილის დაწყებაში და მიიღებთ ენერგიის დამატებით ამაღლებას, რაც დაგეხმარებათ მანძილის უფრო სწრაფად დაფარვაში.
- როგორ ვისწავლოთ 11 წუთში 3 კმ სირბილი, ბევრისთვის საინტერესოა, მაგრამ ზოგიერთი ვერ აცნობიერებს კომფორტული ფეხსაცმლისა და ტანსაცმლის როლს ვარჯიშისთვის. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ უნიფორმის შერჩევას. იმის შესახებ, თუ როგორ ავირჩიოთ სავარჯიშო ფეხსაცმელი, შეგიძლიათ წაიკითხოთ ჩვენს პორტალზე.

როგორ ვიკვებოთ სწორად, რომ გრძელ დისტანციებზე სწრაფად გავიაროთ?

როგორ ვისწავლოთ სამი კილომეტრის სწრაფად სირბილი ენერგიის დამუხტვის გარეშე? ეს შეუძლებელია, ამიტომ მნიშვნელოვანია იზრუნოთ თქვენს დიეტაზე. ვარჯიშის წინ სხეული ცილებითა და ნახშირწყლებით უნდა შეავსოთ 1-დან 3-ის თანაფარდობით. სირბილის წინ მოერიდეთ ბოჭკოებს და ცხიმებს, რადგან ცხენებს შეუძლიათ კუჭის პრობლემები გამოიწვიოს. შეჭამილი პორციების რაოდენობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ როდის დაიწყება ვარჯიში:

თუ თქვენი გარბენი ორი საათის სავალზეა, შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი პორცია ხილი და რამდენიმე არაქისის კარაქის სენდვიჩი.
- როდესაც 3 კმ გარბენამდე ერთი საათი დაგრჩებათ, შემოიფარგლეთ ფორთოხლის წვენით ცილოვანი საკვებით.
- ვარჯიშამდე რამდენიმე წუთით ადრე შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი მუჭა თხილი ან ფინიკი. მათში არსებული გლუკოზა სწრაფად შეაღწევს სისხლში და ორგანიზმი მას ენერგიად გარდაქმნის სულ რაღაც 15 წუთში.

სირბილზე წასვლისას აუცილებლად წაიღეთ წყალი. შეავსეთ სხეული სითხით, რომელსაც ის აქტიურად კარგავს სირბილის დროს. თუ სირბილი ერთ საათზე მეტხანს გრძელდება ან ინტენსიურია, შეგიძლიათ მიირთვათ მსუბუქი სადილი 30-60 გრ ნახშირწყლების მიღებით. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე, სიტუაციაზე და სხეულის წონაზე.

3-კილომეტრიანი სირბილის შემდეგ ნახევარ საათში უნდა მიირთვათ ცილების და ნახშირწყლების შემცველი საკვების ნაწილი 1-დან 4-მდე ან 5-მდე. ნახშირწყლებიც კი, რომელთა თავიდან აცილებაც რეკომენდებულია ნორმალურ დროს, დასაშვებია:

1. Თეთრი ბრინჯი;
2. მაკარონი;
3. შოკოლადის ფილები და ტკბილეული.

ეს პროდუქტები უმოკლეს დროში აღადგენს დაკარგულ ენერგიას.

როგორ განვავითაროთ გამძლეობა 3 კმ სირბილში

არჩეული მანძილი მოითხოვს, რომ შეძლოთ თქვენი ძალების განაწილება. იმისთვის, რომ ისწავლოთ როგორ ირბინოთ 3 კმ 12 წუთში კვირაში ან თვეში, საჭიროა აქტიურად იმუშაოთ გამძლეობაზე. ბევრი დამწყები უშვებს ჩვეულებრივ შეცდომას და ცდილობს სიჩქარის მოპოვებას დიდ დისტანციებზე. ეს ხელს უწყობს სწრაფ დაღლილობას და სარბენი ბილიკის დატოვებას. შორ მანძილზე რბოლების დაწყებამდე საჭიროა გრძელი გასეირნება.

სირბილისას ნუ ეცდებით ნაბიჯების გახანგრძლივებას - გააკეთეთ ყველაფერი ბუნებრივად. არ დაგავიწყდეთ, რომ სწორი სირბილის ტექნიკა მოითხოვს კარგი პოზის შენარჩუნებას. ვინც დახრილი ზურგით დარბის, ვერასდროს მიაღწევს მაღალ შედეგებს. სწორი პოზით, თავიდანვე შეძლებთ 3 კმ დისტანციის გავლას 13-14 წუთში, რადგან დაზოგავთ ენერგიას.

იმისათვის, რომ ისწავლოთ როგორ სწრაფად ირბინოთ 3 კმ საათის საწინააღმდეგოდ, უნდა ისწავლოთ სწორად სუნთქვა. არსებობს ერთი ჯარისკაცის მეთოდი: სუნთქვა უნდა იყოს 2 ჩასუნთქვის - 2 ამოსუნთქვის რიტმში. არ დაძაბოთ დიაფრაგმა გვერდითი ტკივილის თავიდან ასაცილებლად. არსებობს ეფექტური ვარჯიშები გამძლეობის განვითარებისთვის:

იმოძრავეთ მცირე დახრილობით 8 გრადუსამდე. შეეცადეთ გადადგათ 30 ნაბიჯი 20 წამში, ხოლო აღმართზე სირბილის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 20 წუთი.
- ალტერნატიული სირბილი ბრტყელ რელიეფზე სირბილით აღმართთან ერთად. ასვლის დრო შეიძლება იყოს ბრტყელ ბილიკებზე სირბილის დროის ექვივალენტი. მაგალითად, 40 წუთიანი ვარჯიშისთვის 20 წუთი გაატარეთ აღმართზე სირბილით.

სავარჯიშო პროგრამები 3 კმ სირბილისთვის

ამოცანის გადაჭრა - თვეში 3 კმ სირბილის სწავლა შეგიძლიათ სხვადასხვა გზით, თქვენი მიზნიდან გამომდინარე. ასე რომ, ზოგიერთი ადამიანი კმაყოფილია შედეგით 15 წუთში, ზოგს კი სურს ამის გაკეთება 9-10 წუთში. ამისათვის არის სპეციალური სასწავლო პროგრამები.

პროგრამა 3 კმ 15 წუთში

ამ პროგრამით ვარჯიშის დაწყებამდე ცოტა უნდა მოემზადოთ და ისწავლოთ 3 კილომეტრიანი მანძილის გადალახვა. ამ პროგრამის ტრენინგის ხანგრძლივობა მერყეობს 6-10 კვირას შორის, რის შემდეგაც შეძლებთ შედეგის მიღწევას და შემდეგ საფეხურზე გადასვლას.

პირველი დღე: სიჩქარით გარბენი – 5 კმ მანძილი;
- მეორე: 1 კმ-ის დაფარვა უმოკლეს დროში. თქვენ უნდა გააკეთოთ 3 სირბილი მათ შორის დაახლოებით ერთი წუთის დასვენებით;
- მესამე: 5 კმ სირბილი.

პროგრამა 3 კმ 13 წუთში

აქ დამატებულია ვარჯიში სირბილის ხარისხზე და გაიზარდა გარბენი. სირბილამდე საფუძვლიანად დაჭიმეთ კუნთები, ბოლოს კი გაცივდით და დაჭიმეთ:

პირველი დღე: სიჩქარით გარბენი 7 კმ მანძილზე;
- მეორე: 1 კმ სიჩქარით გავლა (3 მიდგომა 1 წუთის დასვენებით);
- მესამე: 500 მეტრი სიჩქარით სირბილი (სულ 8 მიდგომა, რომელთა შორის უნდა იაროთ სწრაფი ტემპით ერთი წუთის განმავლობაში, სუნთქვის აღდგენა).

პროგრამა 3 კმ 12 წუთში

ეს არის ყველაზე რთული პროგრამა - წინა ორი მხოლოდ ამზადებდა თქვენს სხეულს რთული სამუშაოსთვის. მთლიანი მანძილი არ იზრდება, რადგან ვარჯიშები უკვე საკმაოდ რთულია.

პროგრამა, რომელიც გასწავლით 3 კმ 12 წუთში გარბენას, ეფუძნება ინტერვალურ ვარჯიშს, რომელიც გულისხმობს მაღალი და დაბალი ინტენსივობის ფიზიკურ აქტივობის კომბინაციას: სირბილს, რასაც მოჰყვება ჩაჯდომა და შემდეგ ისევ სირბილი დასვენების გარეშე. ალტერნატივა საშუალებას აძლევს ადამიანს იმუშაოს თავისი შესაძლებლობების ზღვრამდე, დაზოგოს დრო.

დღე პირველი: 7 კმ სირბილი;
- მეორე: სიჩქარით კილომეტრის გაშვება (4 სეტი 40 წამის დასვენებით);
- მესამე: სიჩქარით გარბენი 500 მეტრი (6 გამეორება 40 წამის დასვენებით, რომლის დროსაც სწრაფი ტემპით უნდა იაროთ);
- მეოთხე: სიჩქარით კილომეტრის გაშვება (3 სეტი და დასვენების ნაცვლად 30 ჩაჯდომა).

პროგრამა 3 კმ 11 წუთში

საბოლოო პროგრამა დაგეხმარებათ ისწავლოთ 3 კმ სირბილი 11 წუთში. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ვარჯიშის შემდგომ აღდგენას: არ გაზარდოთ დატვირთვა ძალიან აქტიურად, არამედ შეასრულეთ ყველა დაგეგმილი ვარჯიში რაც შეიძლება ეფექტურად.

პროგრამა იყენებს უნიკალურ ბურფის ვარჯიშს, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმების წვას და გამძლეობის განვითარებას. მისი შესრულების ტექნიკა გულისხმობს მჯდომარე პოზიციის დაკავებას, ხელისგულებით თქვენს წინ. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გადმოხტეთ ისე, რომ სხეული იმ მდგომარეობაში აღმოჩნდეს, როგორც ბიძგი. შემდეგ აწიეთ იატაკიდან მაღლა და მაშინვე დაიკავე ჯუჯა პოზიცია, როგორც ადრე. შემდეგ გადახტეთ და ხელები ცისკენ მიიწიეთ.

პირველი დღე: 5K სიჩქარით სირბილი (დისტანციის გავლის შემდეგ გააკეთეთ 50 ბურპი დასვენების გარეშე);
- მეორე: ცოტა ხნით 1კმ სირბილი (3 გამეორება, რომელთა შორის ვაკეთებთ 40 ჩაჯდომას);
- მესამე: ირბინეთ 400 მეტრი, რასაც მოჰყვება 10 ბურპი (8 წრე, რომელიც სიჩქარით უნდა გაიაროთ);
- მეოთხე: 500 მეტრი სიჩქარით სირბილი (6 გამეორება შესვენებით სწრაფი ნაბიჯის სახით 40 წამის განმავლობაში);
- მეხუთე: კილომეტრის გაშვება უმოკლეს დროში (სულ 3 გამეორება).

ახლა თქვენ ზუსტად იცით, როგორ ისწავლოთ 3 კმ სირბილი 2 კვირაში, თვეში ან მეტში. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა სტანდარტის დაკმაყოფილება გსურთ, ასევე თქვენი ვარჯიშის ხარისხსა და რეგულარულობაზე. წყარო -

სამი კილომეტრიანი გარბენი– საშუალო დისტანცია, რომელიც შედის მძლეოსნობის ზამთრის მსოფლიო ჩემპიონატის პროგრამაში. ამავდროულად, ზაფხულის ჩემპიონატებზე, ისევე როგორც ოლიმპიურ თამაშებზე, "გლუვი" 3000 მეტრი არ გადის. ისინი მხოლოდ სტიპლჩესს, ანუ სტიპლჩესს გარბიან 3 კმ მანძილზე.

მსოფლიო რეკორდი მამაკაცებს შორის ეკუთვნის კენიელ მორბენალს დანიელ კომენს, რომელმაც ეს მანძილი 7,20,67 მ დაფარა, ქალებში მსოფლიო რეკორდი ეკუთვნის ვანგ ჯუნქსიას, რომელმაც 3 კმ გაირბინა 8:06,11 მ.

რაც შეეხება მამაკაცებს, მათ ეს მანძილი მე-3 კატეგორიისთვის 10.20 წუთში უნდა დაფარონ, მე-2 9.30 წუთში, პირველისთვის 8.55 წუთში. ქალებისთვის სტანდარტები ასეთია: მე-3 კატეგორია – 12.30, მე-2 კატეგორია – 11.25, 1 კატეგორია – 10.30.

3 კმ სირბილის ტაქტიკა

როგორც ბევრ სხვა შუა დისტანციაზე, სამკილომეტრიანი რბოლა ძალების სათანადო განაწილებას მოითხოვს. პროფესიონალი სპორტსმენები დისტანციის პირველ ნაწილს მეორეზე ნელა გარბიან. მოყვარულებისთვის ძალიან რთულია მსგავსი რამის გამეორება, მაგრამ უნდა იბრძოლო. აუცილებელია ვეცადოთ, რომ მანძილის პირველი და მეორე ნახევრები დასრულდეს დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს. თუ არ იცით თქვენი ძლიერი მხარეები, დაიწყეთ ნელა და შეხედეთ მანძილს, რომ ნახოთ ეს ტემპი შეგეფერებათ თუ უნდა დააჩქაროთ.

დასრულების აჩქარება უნდა დაიწყოს არაუგვიანეს დასრულებამდე.

3 კმ სირბილის ვარჯიში

საშუალო და დიდ დისტანციებზე სირბილისთვის მზადება, მათ შორის 3 კმ, უნდა შედგებოდეს ე.წ.
თითოეული ეს ციკლი პასუხისმგებელია დატვირთვის საკუთარ ტიპზე.

ტრენინგის ციკლი ასე გამოიყურება:

1. 1. საბაზისო პერიოდი. ამ პერიოდის განმავლობაში ვარჯიშის საფუძველია ნელი სირბილი 3-5 კმ-დან 10-12 კმ-მდე, ასევე ძალისმიერი ვარჯიში, რომელიც უნდა ჩატარდეს კვირაში ერთხელ. ეს ციკლი უნდა გაგრძელდეს კონკურსამდე ან გამოცდამდე დარჩენილი დროის დაახლოებით 30 პროცენტს.
   2. ინტენსიური პერიოდი. პირველ პერიოდში ეგრეთ წოდებული სარბენი ბაზის მოპოვების შემდეგ საჭიროა მისი გადაყვანა ხარისხში, ანუ განსაკუთრებულ გამძლეობაში. ამისათვის, მეორე ინტენსიურ პერიოდში, მომზადების საფუძველი ხდება ტრასაზე სირბილი მაქსიმალური 90-95 პროცენტით გულისცემის ტემპით. ამავდროულად, ნელი სირბილი უნდა შეადგენდეს თქვენი ვარჯიშის დაახლოებით ნახევარს. ეს პერიოდი ასევე უნდა გაგრძელდეს მომზადების დროის დაახლოებით 20-30 პროცენტი.
   3. პიკის პერიოდი. აქ ძალოვანი ვარჯიში სრულიად გამორიცხულია და მის ნაცვლად ემატება ინტერვალური ვარჯიში, მაგრამ ამჯერად სიჩქარის თვისებებისთვის. ანუ საჭიროა უფრო მოკლე დისტანციებზე გარბენა, რბენებს შორის მეტი დასვენებით, მაგრამ ასევე უფრო მაღალი სიჩქარით. 100-200 მეტრიანი სექციები იდეალურია
   4. წამყვანი პერიოდი. ეგრეთ წოდებული „თვალის ლაინერი“ დაწყებამდე ერთი-ორი კვირით ადრე უნდა დაიწყოს, რათა თანდათან შემცირდეს დატვირთვა და სხეული სრულად მომზადდეს ძირითადი დასაწყებად. ამ ეტაპზე აუცილებელია ინტერვალური ვარჯიშის ინტერვალების რაოდენობის შემცირება, სიჩქარის ინტერვალების აღმოფხვრა ან ვარჯიშზე არაუმეტეს 2-3-ჯერ დატოვება, ტემპის ჯვრების და ძალის ვარჯიშის ამოღება, მაგრამ ჯვრების დატოვება ნელი ტემპით.

თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ ივარჯიშოთ ტესტის ჩატარებამდე ერთი კვირით ადრე, ამ YouTube არხის ერთ-ერთ ვიდეო გაკვეთილზე: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg .

ძალიან სასარგებლოა აღმართის მონაკვეთების გაშვება. იპოვეთ 100-200 მეტრის სიგრძის ბორცვი და აირბინეთ მასზე ათჯერ ისე, რომ ყოველი სირბილის ტემპი დაახლოებით ერთნაირი იყოს.

დაისვენეთ კომპლექტებს შორის 3-4 წუთი.

სირბილი უნივერსალური სპორტული ვარჯიშია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ყველა ორგანოს ნორმალური რიტმი, შეინარჩუნოთ კარგი ფორმა, იყოთ კარგ ფორმაში, შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმაში და ყოველთვის იყოთ კარგ ხასიათზე. ამავდროულად, 3 კმ ითვლება საშუალო მანძილად, ამიტომ ამ მანძილის დაფარვა საკმაოდ პოპულარულია როგორც პროფესიონალებში, ასევე მოყვარულებში.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ თუ აქამდე არ ირბინეთ, წარმოდგენაც არ გაქვთ, როგორ უნდა მოხდეს ეს პრაქტიკაში, რა ეტაპები უნდა გაიაროთ იმისათვის, რომ მიიღოთ დადებითი შედეგი, თავიდან აიცილოთ დაზიანებები, დისკომფორტი, თავდაპირველად ცოტა უნდა მოემზადოთ. . სპორტული აქტივობები, თუნდაც უბრალო, შემთხვევითი არ უნდა იყოს. მოუმზადებელი სხეულისთვის, დატვირთვის უეცარი ცვლილება შეიძლება იყოს ნამდვილი შოკი, ხოლო სხეულის ზოგიერთ ნაწილს (კუნთები, ლიგატები, ძვლები) სერიოზული დაზიანებაც კი შეუძლია. ამიტომ, ჩვენ გირჩევთ გაეცნოთ როგორ უნდა მოხდეს ეს კლასიკურ ვერსიაში.

მამაკაცის 3 კმ სირბილის სტანდარტები(3000 მეტრი)
	წოდებები
3 კმ
3 კმ (პომ)
3 კმ
3 კმ (პომ)
	უმცროსი წოდებები
3 კმ
3 კმ (პომ)

ამ მანძილზე ქალთა სტანდარტები მნიშვნელოვნად განსხვავდება მამაკაცებისგან.

ქალთა 3 კმ სირბილის სტანდარტები(3000 მეტრი)
	წოდებები
3 კმ
3 კმ (პომ)
	ახალგაზრდული კატეგორიები (14-18 წლამდე)
3 კმ
3 კმ (პომ)
	უმცროსი წოდებები
3 კმ
3 კმ (პომ)

ფიზიკურ აღზრდაში 3000 მეტრი მანძილი არის მე-10 და მე-11 კლასებში და მხოლოდ ბიჭებისთვის. აღსანიშნავია, რომ სტანდარტები შეიძლება განსხვავდებოდეს +/- 20 წამამდე, საგანმანათლებლო დაწესებულებისა და სპეციალიზებული ტრენინგის მიხედვით.

3000 მეტრი ქალებისთვის და მამაკაცებისთვის

GTO-ს სტანდარტები 3 კმ-ზე	ბიჭები/მამაკაცები			გოგონები/ქალები
13-15 წლის	დროის თვალყურის დევნება არ არის
16-17 წლის	13,10	14,40	15,10
18-24 წლის	12,30	13,30	14,00
25-29 წლის	12,50	13,50	14,50
30-33 წლის	12,50	14,20	15,10
35-39 წლის	13,10	14,40	15,30
40-49 წლის	დროის თვალყურის დევნება არ არის			დროის თვალყურის დევნება არ არის
50-59 წლის	დროის თვალყურის დევნება არ არის			დროის თვალყურის დევნება არ არის

ჯარში სირბილის მნიშვნელობა ძნელია გადაჭარბებული

სტანდარტები 3 კილომეტრზე გაშვებული რუსეთის ჯარებისთვის და სპეცსამსახურებისთვის
რუსეთის ფედერაციის შეიარაღებული ძალები
საჰაერო სადესანტო ჯარები	12.30 მ
სპეციალური დანიშნულების დანაყოფები (SP) და საჰაერო სადესანტო დაზვერვა	12.30 მ
მოტორიზებული მსროლელი ჯარები და საზღვაო ფლოტი	14.30 მ
რუსეთის ფედერაციის უსაფრთხოების ფედერალური სამსახური და რუსეთის ფედერაციის უსაფრთხოების ფედერალური სამსახური
სპეცდანიშნულების რაზმები	11.00 მ
ოფიცრები და თანამშრომლები	12.30 მ
შინაგან საქმეთა სამინისტრო, ფედერალური სასჯელაღსრულების სამსახური და რუსეთის ფედერაციის ნარკოტიკების კონტროლის ფედერალური სამსახური:
OMON და SOBR დანაყოფები	11,40 მ
რუსეთის შინაგან საქმეთა სამინისტროს შინაგანი ჯარების სპეციალური დანიშნულების დანაყოფები	12 წთ
პოლიციის ქვედანაყოფები	12 წთ

კმ სირბილისთვის მოსამზადებელი ეტაპი

• შუა დისტანციებზე სირბილისთვის მომზადება უნდა შედგებოდეს გახურებისგან, სირბილისაგან მოკლე დისტანციებზე, სირბილი გამძლეობისთვის, სისწრაფეზე, მონაცვლეობით სირბილზე და ფიზიკურ ვარჯიშზე სუნთქვის სტაბილიზაციის მიზნით.
• სირბილის წინ გახურება მოიცავს მარტივ ვარჯიშებს ფეხების, ტერფების და სახსრების კუნთების გასათბობად (განსაკუთრებით თუ სირბილს აპირებთ დილით, როცა სხეული ჯერ არ არის მზად დატვირთვისთვის). არ დაივიწყოთ სხეულის ზოგადი დათბობა - სავარჯიშოების დროს ვიყენებ ადამიანის სხეულის თითქმის ყველა კუნთს, ამიტომ აუცილებელია ზურგის, კისრის და ზურგის ქვედა კუნთების გახურება.
• ზოგადი ვარჯიშისთვის საკმარისია 3-დან 10 წუთამდე დახარჯვა (ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ სად და როგორ აპირებთ სირბილს). უფრო მოკლე ხანგრძლივობის დათბობა ტარდება ბრტყელ ადგილებში სირბილისას (მაგალითად, სტადიონზე). უსწორმასწორო გზაზე სირბილის დროს, აღმართ-დაღმართებით და კურსის უეცარი ცვლილებებით, სასურველია მეტი დრო გაათბოს დათბობაში, რათა დაიფაროს სირბილში ჩართული ყველა სახსარი.
• საშუალო დისტანციებზე გარბენისთვის მზადება უნდა დაიწყოთ უფრო მოკლე მანძილების დაფარვით. როგორც წესი, ამისთვის გამოიყენება 1 კმ გარბენი. ასეთი სირბილის გაკეთება მიზანშეწონილია დღეში ერთხელ დილით. შედეგის მიღების დასაწყებად მიზანშეწონილია თანდათან აჩქარდეთ (დაამციროთ მანძილის დასაფარად საბოლოო დრო). ასეთი სირბილის ორი ან სამი კვირის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მანძილის თანდათანობით გაზრდა, დისტანციური სირბილის მონაცვლეობა დროში გარბენით. მიზანშეწონილია გაიზარდოს მანძილი 100 - 200 დამატებითი მეტრით რბენაზე.
• თუ სირბილის ვარჯიშები კვირაში სამიდან ოთხჯერ შესრულდება, მაშინ ერთი თვის განმავლობაში თქვენ შეძლებთ მარტივად დაფაროთ სამკილომეტრიანი მანძილი. მართალია, დრო, რომელსაც დახარჯავთ ამაზე, შორს იქნება ოლიმპიურისგან. მაგრამ ეს არ არის საშინელი - მთავარია, რომ საბოლოოდ სირბილისგან სასურველ ეფექტს მიიღებთ.

რატომ არის მნიშვნელოვანი თქვენი დიეტის დაცვა?

სირბილის გადაწყვეტილება მხოლოდ ნახევარია თქვენი ფიტნეს დონის გასაუმჯობესებლად. დადებითი ეფექტის მისაღებად და კონსოლიდაციისთვის აუცილებელია პრობლემის გადაჭრის ყოვლისმომცველი მიდგომა. თავსატეხის მეორე ნახევარი არის თქვენი ცხოვრების წესის და კვების რეჟიმის შეცვლა.

გასათვალისწინებელია, რომ სირბილის დროს ადამიანი მოიხმარს გაზრდილ ენერგიას, მისი შინაგანი ორგანოები იწყებენ მუშაობას გაზრდილი ძალით. ამავდროულად, კუჭში სირბილის დროს გარკვეული სახის „უხეში“ საკვების არსებობა ცხიმებისა და ბოჭკოების სახით, რომელთა მონელებას დიდი დრო სჭირდება, შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმში გაუმართაობა, რის გამოც განიცდიან მკვეთრ ტკივილს კუჭში, ღებინებასა და სიმძიმეს. ამიტომ სირბილის დაწყებამდე სასურველია უარი თქვან ასეთ საკვებზე. ცილები და ნახშირწყლები ოპტიმალურად შეიწოვება, ნორმალური პროპორციით 1-დან 3-მდე.

სირბილამდე (მას მინიმუმ ერთი საათით ადრე) შეგიძლიათ დალიოთ წვენები, მიირთვათ მსუბუქი სენდვიჩები, თხილი, ფინიკი (ზომიერად). არ დაივიწყოთ წყალი. თქვენ უნდა დალიოთ ის როგორც სირბილის წინ, ასევე თან წაიღოთ, რათა ორგანიზმი შეავსოთ სითხის დაკარგვის დროს.

სირბილის დასასრულს, მაშინვე ნუ მიიღებთ ცხიმიან საკვებს. რა თქმა უნდა, ორგანიზმმა დაკარგა გარკვეული რაოდენობის ენერგია, რომელიც უნდა აღდგეს. მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს თანდათანობით, რაც საშუალებას მისცემს სხეულს ამოისუნთქოს და ნორმალიზდეს სირბილით დაჩქარებული რიტმები და პროცესები. თავდაპირველად, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ცილოვან და ნახშირბადოვან საკვებზე (შეგიძლიათ მიირთვათ ცოტა მაკარონი, შოკოლადი, ხილი) და მხოლოდ ერთი საათის შემდეგ დაიწყოთ უფრო სერიოზული საკვების ჭამა.

ასევე უნდა აღინიშნოს, რომ მოგიწევთ გახდეთ უფრო მოწესრიგებული, აკონტროლოთ თქვენი გრაფიკი, დაიცვან გარკვეული კვების რიტმები და დროულად დაიწყოთ სპორტის თამაში (განსაკუთრებით, თუ ამის შემდეგ მაინც გჭირდებათ სამსახურში წასვლა).

როგორ დავაჩქაროთ 3 კმ სხეულს ზიანის მიყენების გარეშე

რა თქმა უნდა, 3 კმ მანძილზე სირბილში ნახევარი საათის ან საათის გატარება თანამედროვე საქმიანი ადამიანისთვის მიუწვდომელი ფუფუნებაა. პირველ ეტაპზე, როდესაც ახლახან იწყებთ სხეულის მომზადებას ასეთი დარტყმისთვის, ეს მისაღებია. მაგრამ შემდეგ მოგიწევთ აჩქარება, რათა რაციონალურად გამოიყენოთ თქვენი თავისუფალი დრო, პროპორციულად გაზარდოთ დატვირთვა სხეულზე და შეინარჩუნოთ იგი შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმაში.

ამისათვის საჭიროა თანდათან გაიზარდოს სირბილის ინტენსივობა და შეამციროს ამ მანძილის გატარების დრო. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ნებისყოფის ძალისხმევით სცადოთ, ან უბრალოდ მოამზადოთ სხეული ასეთი დარტყმებისთვის, რათა მომავალში უფრო მოკლე დროში უმტკივნეულოდ დაფაროთ 3 კმ მანძილი.

გაძლიერებისთვის მომზადება მოიცავს 1 კმ სიჩქარით გარბენის მონაცვლეობას 5 კმ გამძლეობით. მიზანშეწონილია სათითაოდ შეცვალოთ დისტანციები (ერთ დღეს გარბიხართ 1 კმ-ს აჩქარებით, შემდეგ ვარჯიშს გადალახავთ შორ მანძილზე გამძლეობას). ასეთი ვარჯიშების შემდეგ უნდა დაინერგოს ინტენსიური ფიზიკური ვარჯიშები ჩაჯდომის, თოკზე ხტომის, ბიძგების და სხეულის კიდურების გახურების სახით.

სხეულზე დატვირთვის გასაზრდელად 1 კმ სიჩქარით დისტანციების დაფარვის პროცესში ეს რამდენჯერმე (2-3) უნდა გააკეთოთ, ხოლო სირბილებს შორის შუალედში დაისვენეთ 1-დან 3 წუთამდე. ასეთი „ასაფეთქებელი“ ტემპი გააძლიერებს თქვენი სხეულის რესპირატორულ ფუნქციას, დაარეგულირებს სისხლის მიმოქცევას, გაასუფთავებს სისხლის მიმოქცევის სისტემას, რათა თქვენი სხეულის ყველა კუნთს ჰქონდეს შესაძლებლობა დროულად „გაავსოს“ ჟანგბადით. ასე შეგიძლიათ მოამზადოთ იგი ხანგრძლივი სტრესისთვის.

სასურველი მოსამზადებელი პერიოდი (რბოლების სიხშირით კვირაში 4-ჯერ) უნდა იყოს ერთ თვემდე. ამის შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ მიღებული შედეგის შემოწმება 3 კმ მანძილზე. არ დაგავიწყდეთ, შედეგი არა მხოლოდ უნდა იყოს მიღწეული, არამედ კონსოლიდირებული და გაუმჯობესებული. ეს ხდება სხეულის რეგულარული ვარჯიშით და ნებისყოფით.
ნუ შეგეშინდებათ დაწყება და ძალიან მალე გექნებათ სპორტული სხეული და კარგი განწყობა.