25 საუკეთესო მუცლის ვარჯიში ქალებისთვის. ჩამოკიდებული ფეხის აწევა

მუცლის სწორი კუნთი განუყოფელია და ცალ-ცალკე მხოლოდ ზედა ან ქვედა მუცლის ვარჯიში არ შეიძლება. ნერვული იმპულსი ერთდროულად გადის ყველა ნერვში და უახლოვდება კუნთების ჯგუფს, ამიტომ მუცლის ვარჯიშები ქალებისთვის აწვება ყველა გრძივი კუნთის შეკვრას, რომელიც მოძრაობს ვერტიკალური მიმართულებით. ბრტყელი კუჭის მისაღებად და წელის შესავიწროებლად საკმარისია რამდენიმე ვარჯიშის შესრულება, რომლებშიც მაქსიმალურად სტატიკურად დაძაბავთ მუცლის კუნთებს. ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ განსხვავდება გოგონების მუცლის ვარჯიშების ნაკრები მამაკაცის მუცლის კუნთების ვარჯიშისგან და როგორ უნდა შეასრულოთ ის სწორად.

ბევრ გოგონას ეშინია მუცლის მიდამოში ტონუსის დაკარგვის და მუცელში მუწუკების მუცელი ყოველდღე, თანაც ჰანტელი ან დისკი ხელში. ეს შიში ჩვეულებრივ გვხვდება მათში, ვინც ცუდად იკვებება და საკმარის ყურადღებას არ აქცევს კუნთების სხვა ჯგუფებს. კარგი ტონუსი ნამდვილად შენარჩუნებულია, მაგრამ შედეგი არ არის სასიამოვნო - მუცელი თითქოს იბერება.

საქმე იმაშია, რომ სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთები შეიცავს დიდი რაოდენობით თეთრ ბოჭკოებს, რომლებიც სწრაფად მატულობენ მოცულობაში. მუცლის კუნთების ბევრი აწევით, მოყვარულები მხოლოდ კუნთების სისქეს ამატებენ ცხიმის ფენას. კალორიული შეზღუდვის გარეშე ეს კუნთები საერთოდ არ ჩანს, მაგრამ მუცელი იზრდება და წელი ფართოვდება.

ბოდიბილდინგის კლასიკური სქემის მიხედვით, თქვენ უნდა გააკეთოთ არაუმეტეს 15 გამეორება თითო კომპლექტში წონებით. მაგრამ ეს სქემა შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს კუბურების სისქის გაზრდა. გოგოებს არ სჭირდებათ სწრაფი ტემპი, რომელიც არ აშრობს აბს, მაგრამ ასტიმულირებს თეთრი ბოჭკოების ზრდას. ნელი ტემპი და ერთჯერადი ვარჯიში საუკეთესოა ქალებისთვის.

რატომ არის ბრტყელი მუცელი ქალებისთვის, ვიდრე ამობურცული ექვს-პაკეტი?

ნორმალურ მდგომარეობაში ქალს უნდა ჰქონდეს დაახლოებით 20% კანქვეშა ცხიმი, ხოლო კუბურები აშკარად ჩანს 10%. იმისთვის, რომ გამოძერწილი მუცელი ნათლად გამოჩნდეს, ქალს ჯანმრთელობა უნდა შესწიროს. კიდევ ერთი არგუმენტი მუცლის გარეშე ბრტყელი კუჭის დასაცავად: თუ არ დადიხართ სპორტულ დარბაზში და არ ვარჯიშობთ საკუთარ სახლში, მაშინ დიდი ალბათობით თქვენი სხეული არ არის ჰარმონიულად განვითარებული და აბები გამხდარი მკლავების, განუვითარებელი ზურგის ან დელტოიდები სასაცილოდ გამოიყურება. გარდა ამისა, გოგონები დროის უმეტეს ნაწილს ტანსაცმელში ატარებენ და მუცელი არ ჩანს, თუმცა წვრილი წელი შესამჩნევია არა მხოლოდ საცურაო კოსტუმში.

როგორ ვივარჯიშოთ მუცლის სწორად და რამდენ ხანს?

ლამაზი ბრტყელი კუჭის საიდუმლო: ვარჯიში, სტატიკური მუშაობა და კვება. არაკონკურენტი გოგონებისთვის მიზანშეწონილია შეასრულოთ რამდენიმე განსხვავებული ვარჯიში ნელი ტემპით, მათი გაერთიანება სუპერსეტებში ან თითოეული მიდგომის შესრულება. ამ გზით თქვენ „გაავრცელებთ“ დატვირთვას - თეთრ კუნთოვან ბოჭკოებს არ მისცემთ ზრდის მიზეზს. მუცელი ბრტყელი, მყარი და მოცულობითი იქნება.

გამოიყენეთ სტატიკური ძაბვა - პაუზა ყველაზე რთულ ზედა წერტილში. ბოლო გამეორებისას შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე ასეთი პაუზა საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას.

განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სწორი სუნთქვა – სრული ამოსუნთქვის დროს მუცლის კუნთები მაქსიმალურად იკუმშება. საჭიროა მხოლოდ ამოსუნთქვა ძალისხმევით. მოძრაობის დიაპაზონი უნდა იყოს თითქმის სრული, რაც გაზრდის ვარჯიშების ეფექტურობას. ყველაზე დაბალ წერტილში თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად გასწორება და დასვენება. ყურადღებით შეისწავლეთ ფიტნეს ექსპერტების ვიდეო გაკვეთილები, რომლებშიც ისინი ეტაპობრივად გასწავლით თუ როგორ უნდა შეასრულოთ ყველა ვარჯიში სწორად.

ბევრს გააკვირვებს ის ფაქტი, რომ მიზანშეწონილია ამის გაკეთება კვირაში ერთხელ. ამ შემთხვევაში აუცილებელია კუნთების სხვა ჯგუფების ვარჯიში კვირაში 3-ჯერ, ყურადღება მიაქციოთ ძირითადი კუნთების გაძლიერებას და არ დაივიწყოთ კარდიო ვარჯიში. საბაზისო ვარჯიშებში, რომლებიც ყოველ ვარჯიშზე სრულდება, აბები სტატიკურ დაძაბულობაშია, ამიტომ მუცლის კუნთები არ ჩამორჩება.

როგორ აწიოთ მუცლის ქვედა ნაწილი?

მუცლის სწორი კუნთი არ იყოფა ნაწილებად და მუცლის ვარჯიშის დროს იგი თანაბრად იკუმშება ზედა და ქვედა ნაწილში. ფეხის დაწოლილ აწევის შესრულებისას შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ მუცლის ქვედა ნაწილში მუშაობთ, მაგრამ სინამდვილეში ეს არის ილიოფსოას კუნთი, რომელიც ჩართულია. ქვემოთ არის დიდი რაოდენობით შემაერთებელი ქსოვილი. ქალებს უფრო მეტი აქვთ ამ მიდამოში, ვიდრე მამაკაცებს, ასევე ნაკლებია ნერვული დაბოლოებები, ამიტომ ეს უბანი ცუდად არის განვითარებული.

როგორ მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი?

ამის მისაღწევად გოგონებმა აერობული (!) ვარჯიშის დახმარებით უნდა მოიცილონ ჭარბი დეპოზიტები მთელ სხეულზე. ფიზიოლოგიის კანონები ისეთია, რომ ცხიმის წვა ერთ კონკრეტულ ზონაში შეუძლებელია.

ქალებს უფრო უჭირთ ცხიმის წვა და გამოძერწილი მუცლის მიღება ნაკლები ტესტოსტერონის გამო. შექმენით სწორი დიეტა, წინასწარ მოემზადეთ სხეულზე ხანგრძლივი, სისტემატური მუშაობისთვის და არ დაიჯეროთ ისტორიები იმის შესახებ, თუ როგორ წვავთ დამატებით სანტიმეტრებს ფიცრის გაკეთებისას.

საუკეთესო დინამიური მუცლის ვარჯიშები გოგონებისთვის

დაწექით ხალიჩაზე, მოხარეთ მუხლები და დადეთ ფეხები იატაკზე ან ასწიეთ გადაჯვარედინებული ფეხები მაღლა. ხელები მკერდზე გადაიჯვარედინე. აწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი 30 გრადუსამდე, დაჭერით ქვედა ზურგი იატაკისკენ. სავარჯიშო შეასრულეთ ნელა, 3-4 წამი გააჩერეთ ზევით და არ დაიძაბოთ კისერი. ამ ტემპით თქვენ ვერ შეძლებთ 100 გამეორებას, მაგრამ 8-30 უფრო ეფექტური იქნება.

დაწექით იატაკზე ან სკამზე, ასწიეთ ოდნავ მოხრილი ფეხები ზემოთ. ვარჯიშის დროს აწიეთ ფეხები მკაცრად პერპენდიკულარულად, აწიეთ ზურგი იატაკიდან. შეინახეთ მუცლის კუნთები მუდმივად დაძაბული.

დაჯექით უსწორმასწორო ზოლებზე, იდაყვებზე დაყრდნობილი. შეინახეთ იდაყვები სხეულთან ახლოს, რათა გაადვილოთ სამუშაო კუნთების ჯგუფის იზოლირება. გაიჭიმეთ მუცელი, ასწიეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები ჰორიზონტალურ დონეზე ოდნავ ზემოთ. ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდებისას ფეხები იმავე გზით აწეულია.

აიღეთ აპარატის სახელურები და მიიწიეთ თავი მენჯისკენ, სრულ დასაკეცი გარეშე. გააჩერეთ რამდენიმე წამი, სანამ კუნთების შეკუმშვა არ მიიღწევა პიკამდე და თანდათანობით დაბრუნდით უკან.

საუკეთესო სტატიკური (იზომეტრიული) მუცლის ვარჯიშები

ტარდება დილით უზმოზე ან ჭამიდან 3-4 საათის შემდეგ ფეხზე მდგარი, მწოლიარე, იატაკზე ოთხივე, სკამზე ან მუხლებზე მჯდომარე. ტექნიკა ყოველთვის ერთი და იგივეა: ამოისუნთქეთ და მთლიანად დაცალეთ ფილტვები ჰაერისგან, მაქსიმალურად ჩადეთ მუცელში. გააჩერეთ 10-15 წამი. ამოსუნთქვისას დაისვენეთ მუცლის კუნთები. გააკეთეთ 5-20 გამეორება ყოველდღიურად. თანდათანობით პროგრესირებთ დაძაბულობის დროის გაზრდით 60 წამამდე. დამატებითი დეტალები ამ სავარჯიშოს შესახებ სტატიაში "".

ხელები ან იდაყვები უნდა იყოს მხრების ქვეშ. ფეხები და ზურგი სწორია. აბები რაც შეიძლება დაძაბულია. ზედმეტად არ დაწიოთ თავი, არ დაიკეცოთ, არ ასწიოთ დუნდულები. „მოაბრუნეთ“ თქვენი მენჯი შიგნით, შეამცირეთ თაღი ზურგის ქვედა ნაწილში და გაიყვანეთ სხეული ერთ ხაზზე. დროზე არ დაკიდოთ და სავარჯიშო ეფექტურად შეასრულეთ. დამატებითი ინფორმაცია სტატიაში "".

დაწექით ზურგზე, ასწიეთ სწორი ფეხები მაღლა (20-30 სმ იატაკიდან) და მოათავსეთ ხელები აწეული თავის უკან. მაღლა აიხედე და ნიკაპი მკერდზე არ მიიდო. დარჩით ამ მდგომარეობაში მანამ, სანამ კიდურები არ შეგეძრწუნებათ.

ფეხები ამაღლებული Crunch

ზურგზე დაწექით, ასწიეთ მუხლები სხეულის პერპენდიკულურად მოხრილი. გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ და ასწიეთ თავი და მხრის პირები იატაკიდან. დააჭირე ზურგი იატაკს და არ დაიხარო ზურგის ქვედა ნაწილში. გააჩერეთ პოზიცია 15-60 წამის განმავლობაში.

თუ გაქვთ ოსტეოქონდროზი, დისკების ჩამოცურვა, დაზიანებები ან ზურგის ტკივილი, არ გააკეთოთ მუცლის ვარჯიშები. ვარჯიშის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.

სავარჯიშოების ეფექტური კომპლექტი მუცლის ვარჯიშისთვის

დამწყებთათვის საკმარისია 1-2 ვარჯიში. გააკეთეთ ისინი რამდენჯერაც შეგიძლიათ სათანადო სუნთქვით თქვენი ტექნიკის დარღვევის გარეშე. თუ სპორტდარბაზში ვარჯიშობთ, ისარგებლეთ ტრენერის მომსახურებით და სთხოვეთ, გასწავლოთ ვარჯიშის ტექნიკა.

ყველაზე ეფექტური სუპერსეტი:

კლასიკური კრუნჩხვები 20-30 გამეორება;
ჩამოკიდებული ფეხის აწევა 12–20;
ფიცარი 30–60 წამი;
შესვენება 15–30 წამი;
გაიმეორეთ მთელი კომპლექსი კიდევ 2-3 ჯერ.

ღრმა რელიეფური ვარჯიში მოწინავე სპორტსმენებისთვის, სხეულის ცხიმის დაბალი პროცენტით:

ჩამოკიდებული ფეხის აწევა 3x20 (3 კომპლექტი 20 გამეორებით 15 წამის შესვენებით);
კლასიკური კრუნჩხვები 3x20;
"ველოსიპედი" ან "მაკრატელი" ჰაერში 3x20;
ფიცარი 1 წუთი.

როდის უნდა აითვისოთ მუცლის კუნთები: ძირითადი ვარჯიშის წინ თუ შემდეგ?

თქვენი მუცლის კუნთებისთვის დიდი მნიშვნელობა არ აქვს, როცა მათ ვარჯიშობთ. ვარჯიშის ბოლოს მუცლის ვარჯიშები აღადგენს მუცლის შიდა წნევას, დასაწყისში კი დამატებით გაათბებს სხეულს. თუმცა, გასათვალისწინებელია, რომ მუცლის კუნთები არის მნიშვნელოვანი სტაბილიზატორი კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის ვარჯიშების უმეტესობაში. ვარჯიშის შემდეგ სხვა ვარჯიშები შეიძლება უფრო რთული იყოს.

როდის შეიძლება ჭამა მუცლის ვარჯიშის შემდეგ?

მუცლის კუნთები ცალკე დღეს არ ივარჯიშება და ლამაზი მუცლის ვარჯიშები ყოველთვის უნდა იყოს შერწყმული ქვედა ან ზედა ტანის მუშაობასთან. შემდეგი დიეტური რეკომენდაციები ვრცელდება ნებისმიერ ვარჯიშზე:

გსურთ ცხიმის დაწვა? არ ჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ 1-2 საათის განმავლობაში - მიეცით სხეულს საშუალება გამოიყენოს არსებული რეზერვები.

მუცლის ინტენსიური ვარჯიში ძალიან დამღლელია, ამის შემდეგ ქალს შეუძლია ისეთივე გრძნობა იგრძნოს, როგორც ჩაჯდომის შემდეგ. მაგრამ მუცლის ვარჯიშები პრაქტიკულად არ წვავს ცხიმს და მუცლის ვარჯიშების ერთმა დამატებითმა კომპლექტმა შეიძლება გამოიწვიოს ის ფაქტი, რომ საღამოს დესერტს ვერ გაუძლებთ. ეს არც სასარგებლოა და არც პრაქტიკული მათთვის, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს. ნუ ივარჯიშებთ და გაგიადვილდებათ სწორი კვების დაცვა, რაც ნიშნავს, რომ შედეგი უკეთესი იქნება!

წარმოდგენილი კომპლექსი მოიცავს ეფექტურ სავარჯიშოებს მუცლის კუნთები. სახლში რეგულარული ვარჯიშით, თქვენ აუცილებლად შეძლებთ სასურველ შედეგს.

ყველაზე ეფექტური მუცლის ვარჯიშები სახლში

გოგონებისა და ქალების მუცლის არე ყველაზე პრობლემურად ითვლება, დუნდულებს არ ჩავთვლით. აბსუქის ამოტუმბვისთვის და კუჭის ტონუსის და სილამაზისთვის, მშვენიერი სქესისთვის საკმარისი არ არის მარტივი კრუნჩხვების შესრულება. აუცილებელია მუცლის ვარჯიშების კომპლექტის შესრულება დიეტასთან ერთად. უნდა დაიცვან ჯანსაღი ცხოვრების წესი და რეგულარულად ივარჯიშოთ. შემდეგ ვისაუბრებთ გოგონებისა და ქალებისთვის მუცლის ღრუს ერთ-ერთ ეფექტურ ვარჯიშზე, რომელიც შეიძლება შესრულდეს როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში. სავარჯიშოების კომპლექტი შემუშავებულია პროფესიონალი ტრენერის მიერ და მიზნად ისახავს მუცლის ზედა და ქვედა კუნთების, ასევე ირიბი მუცლის კუნთების მუშაობას. ვარჯიში არ საჭიროებს დიდ აღჭურვილობას. საკმარისია ხალიჩა და ჰანტელები.

მუცლის ვარჯიშის პროგრამა გოგონებისთვის სახლში

სავარჯიშოები მუცლის ზედა ნაწილისთვის გოგონებისთვის

კრუნჩხვები იატაკზე

ტექნიკა:

მიიღეთ ტყუილი პოზიცია.
მოხარეთ ფეხები მუხლებში და მოათავსეთ სკამზე, სკამზე ან საწოლზე. ხელები თავთან ახლოს დაიჭირე.
ჩაისუნთქეთ და გადაატრიალეთ, ნაწილობრივ აწიეთ სხეული. ზედა წერტილში უნდა გაჩერდეთ რამდენიმე წამით.
ამოისუნთქეთ და დაწიეთ ტანი.

გამეორებების რაოდენობა: 4 კომპლექტი 15 ჯერ.

ნავი ზურგზე

ტექნიკა:

დაწექით ზურგზე.
გაასწორეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. დააჭირე ფეხებს ერთმანეთს.
ამოიღეთ მუცელი, ჩაისუნთქეთ, ასწიეთ სხეული და ფეხები ერთდროულად. გამოიყენეთ მხოლოდ თქვენი დუნდულოები და საკრალური საყრდენი. გააჩერეთ 30-60 წამი.

Რამდენი: 5 გამეორება.

საუკეთესო სავარჯიშოები ქვედა მუცლის დასამუშავებლად

ტექნიკა:

დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე, დააწექით ზურგის ქვედა მხარეს. გაისწორეთ ხელები თავის უკან.
ამოსუნთქვისას აწიეთ სხეული და ფეხები, ხელით მიიწიეთ ფეხებამდე. თუ შესაძლებელია, დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით.
შემდეგ დაუბრუნდით პირვანდელ მდგომარეობას. ამოისუნთქე და გაიმეორე რაც გააკეთე.

ვარიანტი ერთი ფეხის მონაცვლეობით აწევით

გამეორებების რაოდენობა: 3 კომპლექტი 16 გამეორებით.

მუცლის მაკრატელი იატაკზე

ტექნიკა:

დაწექით მყარ, ბრტყელ ზედაპირზე. მჭიდროდ დააჭირე ზურგს. მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.
ასწიეთ გასწორებული ფეხები. გადაკვეთა ერთმანეთს, აკეთებს საქანელებს. მიბაძეთ მაკრატლის მუშაობას.

გამეორებების რაოდენობა: 3-ჯერ 20 გამეორება.

ეფექტური სავარჯიშოები obliques

ტექნიკა:

დაჯექი იატაკზე. Მოხარე მუხლები. გაისწორეთ ხელები თქვენს წინ ჰანტელთან ერთად.
ამოისუნთქეთ და ასწიეთ ფეხები იატაკიდან. დაიწყეთ სხეულისა და ხელების მობრუნება დატვირთვით, ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით. დააფიქსირეთ პოზიცია ბოლო წერტილებში.

გამეორებების რაოდენობა: 4 კომპლექტი 20 გამეორებით თითოეული მხარისთვის.

სავარჯიშო "ველოსიპედი"

სურათზე: პირადი მწვრთნელი თამარა შენგელია.
ტექნიკა:

დაწექით ზურგზე. აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი. მოხარეთ ხელები და დაიჭირეთ ისინი თავის უკან.
ასწიეთ ფეხები იატაკიდან, დაიწყეთ სათითაოდ მიზიდვა მკერდისკენ, სხეულის მობრუნებით. შეეცადეთ შეეხოთ საპირისპირო იდაყვს მუხლს.

გამეორებების რაოდენობა: 3 კომპლექტი 30 წამი.

შეცვალეთ თქვენი დიეტა, თუ ეს შესაძლებელია. ეცადეთ დღეში 5-6-ჯერ ჭამოთ. ყურადღება მიაქციეთ ცილის შემცველ საკვებს. დალიეთ რაც შეიძლება მეტი წყალი.

არ დაგავიწყდეთ გახურება ვარჯიშის დასაწყისში. დაიცავით თითოეული ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა.

დაიცავით ჯანსაღი ცხოვრების წესი.

ყველა ქალს ალბათ ერთხელ მაინც უფიქრია, რომ კარგი იქნებოდა თავის სხეულზე და განსაკუთრებით მუცელზე ზრუნვა. შეგიძლიათ მუცლის კუბიკებით ამოტუმბოთ, ან შეგიძლიათ უბრალოდ დაჭიმოთ მუცლის ყველა კუნთი ისე, რომ ის ბრტყელად გამოიყურებოდეს ან დაამატოთ ლამაზი რელიეფი. ალბათ გკითხავთ, რამდენი დრო სჭირდება გოგონას მუცლის ამაღლებას? ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენი კუჭის ამჟამინდელ მდგომარეობაზე.

თითოეული ვარჯიში გავლენას ახდენს კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე და თითოეული ვარჯიში მოითხოვს რამდენიმე მიდგომას სესიაზე, ამიტომ გამოთვალეთ თქვენი ძალა. ყოველ გაკვეთილზე თქვენ უნდა შეეხოთ მუცლის კუნთების ყველა ჯგუფს და რადგან მე მაინც ვფიქრობ, რომ გოგოსთვის ლამაზი მუცლის ამოტუმბვა ძალიან ადვილია, იმედგაცრუება მომიწევს, რადგან იმისთვის, რომ მუცელი მოწესრიგდეს და გააძლიერო ეს. შედეგი, სჭირდება 2-4 კვირა და რა თქმა უნდა დროდადრო დროდადრო მოგიწევთ ყოვლისმომცველი ვარჯიშების გაკეთება თქვენი მუცლის ფორმის შესანარჩუნებლად.

როგორ სწორად აითვისოთ გოგონას აბები

ახლა, მცირე თეორიის შემდეგ, ჩვენ გადავდივართ თავად პროცესზე. გაკვეთილებისთვის დაგვჭირდება: სპორტული ფეხსაცმელი, ხალიჩა, ბურთი, წყალი და დრო. ხალიჩა გაანაწილეთ გლუვ, თანაბარ ზედაპირზე და მოამზადეთ წყალი, ყოველი ვარჯიშის შემდეგ მოგიწევთ მისი დალევა, დალიეთ რამდენიც გსურთ. იმისათვის, რომ იცოდეთ, თუ როგორ სწორად აითვისოთ გოგონას მუცლის კუნთები, თქვენ უნდა ისწავლოთ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა. მუცელთან ერთად შეგიძლიათ აწიოთ სხვა დაკავშირებული კუნთები, მაგალითად, წაიკითხეთ ჩვენი სტატია, თუ როგორ გავხადოთ ის უფრო ელასტიური, რადგან ზოგიერთი ვარჯიში ემთხვევა მუცლის ვარჯიშებს.

ჩვენ ვატუმბავთ პრესის ზედა ნაწილს

სხეულის გადახვევა

ვიწექით იატაკზე და, მუხლებზე მოხრილი, ხელები თავის უკან ვუჭერთ, შუაზე ვიხრით, ზედა ტანს ავწევთ იატაკიდან და რამდენიმე წამით ვჩერდებით ამ მდგომარეობაში და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ 8-16 ჯერ ორი მიდგომით. თუ თქვენ გაქვთ ბურთი თქვენს ინვენტარში, შეგიძლიათ დაიჭიროთ იგი მუხლების ქვეშ მაქსიმალური დატვირთვისთვის.

საზურგეები

მუცელზე ვიწექით და ხელებს ზურგს უკან ვკიდებთ. ახლა ჩვენ ავწევთ ტანს, ხოლო ვცდილობთ ფეხები დავაჭიროთ იატაკს და არ ავწიოთ ისინი და ასევე ვიყინებით რამდენიმე წამით. ეს სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს 1-2 კომპლექტი 5-10 ჯერ. ამგვარად, ამ ვარჯიშის გამოყენებით გოგოსთვის მუცლის ღრუს ამოტუმბვა არ იქნება რთული, მაგრამ ეს მხოლოდ ზედა ნაწილზე მოქმედებს, სრული ბედნიერებისთვის კი ქვედა ნაწილის ამოტუმბვაც გვჭირდება.

ფეხის აწევა ზურგზე წოლისას

დაწექით ზურგზე და ნელა ასწიეთ სწორი ფეხები ზემოთ 90 გრადუსიანი კუთხით. იმის გამო, რომ ვარჯიში ნელა სრულდება, კუნთებს აქვთ დრო დაძაბვისგან განსხვავებით
სწრაფი ვარჯიშებიდან, როცა ყველაფერი ჯოხის ინერციით კეთდება.

მენსტრუაციის დროს არ უნდა დაკავდეთ ფიზიკური დატვირთვით, რადგან ამან შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს ქალის ჯანმრთელობაზე. დაელოდეთ ციკლის დასრულებიდან ერთი ან ორი დღე და დაიწყეთ ვარჯიში, რათა საბოლოოდ გაარკვიოთ, როგორ სწრაფად აითვისოთ გოგონას აბები და არ შერცხვოთ მისი სხეული სანაპიროზე.

ჩვენ ვატუმბავთ პრესის ქვედა ნაწილს

მუცლის ქვედა ნაწილის ამოტუმბვისთვის სახლის პირობებიც შესაფერისია, მაგრამ ამას მაინც გაცილებით მეტი ძალისხმევა და დრო დასჭირდება, რადგან სწორედ მუცლის ქვედა ნაწილში ილექება ყველა ცხიმი, რაზეც ბრძოლა რთულია.

ივარჯიშე ჰარმონიკა

ჩვენ ვსხდებით და ვეყრდნობით უკან, იდაყვებს ვეყრდნობით, ხოლო ფეხებს წინ ვწევთ. ჩვენ ფეხებს მაღლა ავწევთ და ვიწყებთ მათ მუხლებზე მოხრას, არც ისე სწრაფად. ამის გაკეთების შემდეგ 10-15-ჯერ, ჩვენ ნელ-ნელა ჩამოვწევთ ფეხებს. და ასეთი ვარჯიშები უნდა შესრულდეს ორი მიდგომით. როგორ ფიქრობთ იმაზე, თუ როგორ სწრაფად აითვისოთ გოგონას მუცლის კუნთები? მართალია, მძიმე ვარჯიში. არ გაჩერდეთ მხოლოდ ამ ვარჯიშით.

ნაბიჯები ჰაერში

დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები 45 გრადუსიანი კუთხით და მიბაძეთ სწრაფი სიარული. ეს ვარჯიში ხელს შეუწყობს როგორც მუცლის მოცილებას და გოგონას მუცლის ამოტუმბვას, ასევე ფეხის კუნთების ტონუსს, რის წყალობითაც ჩვენ ერთდროულად ვმოქმედებთ კუნთების ორ ჯგუფზე.

მენჯის ლიფტი

დაწექით იატაკზე და მოხარეთ მუხლები (შეგიძლიათ მორიგეთ მოხაროთ) და გამოიყენეთ ზურგის და ფეხის კუნთები მენჯის მიდამოში ტანის ასაწევად. გააკეთეთ ეს ვარჯიში დაახლოებით 20-ჯერ.

დაგეგმეთ თქვენი ვარჯიში წინასწარ. თუ თქვენ იცით, როგორ მოიცილოთ მუცლის ცხიმი და აიწიოთ ლამაზი მუცლის კუნთები გოგოსთვის, მაშინ საკუთარი გამოცდილებიდან გახსოვთ, რომ ამას დიდი დრო სჭირდება და ერთი კვირის განმავლობაში ვერ შეძლებთ ამის თავიდან აცილებას.

ჩვენ ვტუმბავთ მუცლის გვერდითი კუნთებს

ფეხის გაჭიმვა

დუნდულოზე დაჯექით, ფეხები მუხლებში მოხარეთ, აწიეთ იატაკიდან და ამ მდგომარეობაში მონაცვლეობით და ნელა გაისწორეთ ფეხები წინ, ხოლო ტანი შეგიძლიათ გადაატრიალოთ, რაც დამატებით ეფექტს მოგცემთ.

გრეხილი

სხეულის პოზიცია იგივეა, რაც წინა ვარჯიშში. მოხარეთ ფეხები და დააწექით მკერდზე, შემდეგ ამ პოზიციიდან ნელა მოუხვიეთ მარცხნივ, შემდეგ ნელა მარჯვნივ, ზედა ტანის იატაკიდან აწევის გარეშე, რადგან სავარჯიშო ტექნიკის მკაცრი დაცვა დაეხმარება გოგონას მისი ამოტუმბვაში. აბს სწორად. ამ გაკვეთილისთვის საკმარისი იქნება დაახლოებით 2 კომპლექტი 20 კრუნჩისგან.

საჰაერო მაკრატელი

ჩვენ ვინარჩუნებთ მწოლიარე პოზიციას, ავწიეთ სწორი ფეხები მაღლა და ვიწყებთ გადაჯვარედინ მოძრაობებს ფეხებით.

არ დაიღალოთ ვარჯიშით. დიდი დატვირთვა მთლიანად ორგანიზმისთვის საზიანოა, განსაკუთრებით თუ არ ხართ მიჩვეული. გააკეთეთ შესვენებები ვარჯიშებს შორის და დალიეთ საკმარისი სითხე.

ეს არის ყველა ის ვარჯიში, რომელიც გვინდოდა თქვენთვის გაგვერჩია და ახლა თქვენ გეცოდინებათ როგორ აწიოთ ლამაზი მუცლის კუნთები გოგოსთვის და შეძლებთ ამ ყველა ვარჯიშის გაკეთებას სახლში. არ უნდა უგულებელყოთ თქვენი სხეული, რადგან ბევრად უფრო ადვილია მისი შენარჩუნება ლამაზ და ჯანსაღ მდგომარეობაში.

როგორ სწრაფად აითვისოთ გოგონას მუცლის კუნთები: ვიდეო

ლამაზი და გამოძერწილი მუცლის კუნთები თითქმის ყველა სპორტსმენის ოცნებაა, ამიტომ კითხვა, თუ როგორ უნდა ვავარჯიშოთ მუცლის კუნთები სახლში, ბევრისთვის აქტუალურია. დღევანდელ სტატიაში განვიხილავთ მუცლის ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს სახლში, ყოველგვარი დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე.

თუ თქვენ გაქვთ შეზღუდული დრო, არ გჭირდებათ მისი დახარჯვა სპორტდარბაზში, განყოფილებაში ან სპორტულ მოედანზე; არსებობს ბევრი ეფექტური მუცლის ვარჯიში, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში; მთელი ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია 20-30 წუთი. ეს ვარჯიშები შესრულებულია სპორტსმენის საკუთარი სხეულის წონით და თანაბრად შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის, დამწყებთათვის და უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. მოდით გავარკვიოთ, როგორ სწრაფად და სწორად აითვისოთ მუცლის კუნთები სახლში.

დღეს ჩვენ განვიხილავთ შემდეგ თემებს:

მუცლის ვარჯიშები შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში;
მამაკაცებისთვის მუცლის ვარჯიშის რეკომენდაციები;
რეკომენდაციები მუცლის ვარჯიშისთვის ქალებისთვის.

მუცლის ეფექტური ვარჯიშები სახლში

ქვემოთ ჩამოთვლილი იქნება სავარჯიშოები პრესისთვის სახლში, რომელსაც გირჩევთ, ყურადღება მიაქციოთ ვარჯიშის პროცესში. ზოგიერთი მათგანი ცოტა უფრო მარტივია, სხვები ცოტა უფრო რთული; საცდელი და შეცდომით, თავად აირჩიე ის, რომლებშიც ყველაზე კომფორტული ხარ ვარჯიშის შესრულების სწორი ტექნიკით და რომლებშიც გრძნობს სამიზნე კუნთის შეკუმშვას. კარგად დააჯგუფე.

გირჩევთ შეასრულოთ 4-დან 6 ვარჯიში სამ მიდგომით, დასვენების ინტერვალით 30-60 წამი.ამ გზით თქვენ მიიღებთ მაქსიმალურ სარგებელს და ეფექტურობას, დაამუშავებთ მუცლის კუნთების ყველა ნაწილს და ყოველი ვარჯიშით ერთი ნაბიჯით მიუახლოვდებით თქვენს სანუკვარ მიზანს.

შეუთავსეთ სტატიკური (ფიცარი, ვაკუუმი, კუთხე) და დინამიური (სხვადასხვა სახის გრეხილი, ფეხის აწევა, „კლიპები“) ვარჯიშები ერთი ვარჯიშის განმავლობაში, რათა გაზარდოთ ვარჯიშის მოცულობა და ინტენსივობა.

მუცლის უმარტივესი ვარჯიშების შერჩევა

ტანის აწევა არის კლასიკური მუცლის ვარჯიში, რომელიც ყველასთვის ცნობილია სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან.

სხეულის ამაღლება გამარტივებული ვერსიაა, მათთვის, ვისაც ჯერ კიდევ უჭირს ვარჯიშის ჩვეულებრივი ვერსია.

კიდევ ერთი მარტივი ვარიანტია სხეულის აწევა.

სხეულის კუთხეში აწევა ვარჯიშის უფრო რთული ვერსიაა. ის აერთიანებს სტატიკურ და დინამიურ დატვირთვებს მუცლის კუნთებზე - შესაფერისია მათთვის, ვინც მუცელზე მუშაობდა მინიმუმ 1-2 კვირის განმავლობაში.

ფეხების ნიკაპამდე აწევა პირველი ორი ვარიანტის შესანიშნავი ალტერნატივაა.

ფეხების სათითაოდ აწევა ასევე კარგად მოქმედებს მუცლის გვერდით კუნთებზე.

იდაყვის ფიცარი

სწორი მკლავის ფიცარი

ფიცრის უფრო რთული ვერსია, რომელშიც ფიცარში დგახართ გაშლილი ხელებით. ჩვენ ზურგს პირდაპირ ვუჭერთ - არ არის მოხრილი, ხოლო ფეხები ოდნავ ვიწროა ვიდრე მხრებზე.

გვერდითი ფიცარი

კლასიკური ფიცრის მსგავსი სავარჯიშო, განსხვავება ტანის პოზიციაში მდგომარეობს - ჩვენ გვერდზე ვწევთ, იდაყვით ვეყრდნობით იატაკს და ფეხის გარეთა მხარეს. შესრულებულია მონაცვლეობით თითოეული მხარისთვის. კლასიკური ფიცრისგან განსხვავებით, დატვირთვა ორიენტირებულია მუცლის ირიბი კუნთებზე.

ვაკუუმი

კრუნჩხვები

ველოსიპედი

ეფექტური და საკმაოდ გავრცელებული მუცლის ვარჯიში, რომლის დროსაც სპორტსმენი წევს ზურგზე აწეული ფეხებით, ველოსიპედის ტარების მოძრაობის სიმულაციას. თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ დავალება - შეუერთეთ ხელები თავის უკანა მხარეს, აწიეთ სხეული, აწიეთ ზედა ზურგი იატაკიდან და მოძრაობის დროს მოხარეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლისკენ და მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლისკენ - ამ გზით თქვენ დამატებით იყენებთ მუცლის ირიბ კუნთებს და ხაზს უსვამთ დატვირთვას ზედა პრესის განყოფილებაზე

Მაკრატელი

ველოსიპედის მსგავსი სავარჯიშო, მაგრამ აქ ჩვენ ვაკეთებთ ჯვარედინი მოძრაობებს ჩვენი ფეხებით, გადავდივართ ერთი მეორეზე და ავწევთ ფეხებს ოდნავ ქვემოთ, ვცდილობთ მაქსიმალურად ჩავრთოთ მუცლის ქვედა ნაწილი. არ ასწიოთ ფეხები ზედმეტად მაღლა, სცადეთ და შეარჩიეთ თქვენი ანატომიური მახასიათებლების ოპტიმალური კუთხე, რომლის დროსაც კარგად იგრძნობთ მუცლის კუნთების შეკუმშვას.

კრუნჩხვები აწეული ფეხებით

ტრიალის სახეობა, რომლის დროსაც სპორტსმენი აწევს ფეხებს მუხლებში მოხრილად სხეულის მიმართ თითქმის სწორი კუთხით. აუცილებელია მოხრილი, თითქოს ცდილობთ შუბლით მიხვიდეთ მუხლებზე, შეგიძლიათ ხელები თავის უკან მოხვიოთ ან პირდაპირ თქვენს წინ გააჩეროთ - ეს პრაქტიკულად არ იმოქმედებს მოძრაობის ბიომექანიკაზე. მნიშვნელოვანია, რომ ფეხები ერთსა და იმავე მდგომარეობაში გქონდეთ მთელი მიდგომის განმავლობაში, ქვედა ზურგის იატაკიდან აწევის გარეშე.

კრუნჩხვის სახეობა, რომლის დროსაც დატვირთვის უდიდესი წილი ფოკუსირებულია მუცლის ირიბი კუნთებზე. როდესაც იატაკზე დაწექით, ფეხები მოხარეთ თითქმის სწორი კუთხით, ფეხები იატაკზე დაეყრდენით. ახლა ერთი ფეხის ტერფს ვათავსებთ მეორეს მუხლზე, გადავაჯვარედინებთ ხელებს თავის უკანა მხარეს, მჭიდროდ ვაჭერთ ზურგს იატაკს და ვიწყებთ სხეულის აწევას მუცლის კუნთების ძალის გამოყენებით. ჩვენი ამოცანაა შევეცადოთ მივაღწიოთ მარჯვენა ფეხის მუხლს მარცხენა ხელის იდაყვით და პირიქით, თვით მოძრაობა ხორციელდება ოდნავ მომრგვალებული ზურგით.

უფრო ფეთქებადი და მაღალსიჩქარიანი სავარჯიშო, რომელშიც სპორტსმენის ამოცანაა ერთდროულად აწიოს ფეხები და სხეული მაღლა, ცდილობს თითებით მისწვდეს ფეხებს. მოძრაობა უნდა იყოს სინქრონული, ფეხები და სხეული ერთი და იგივე სიჩქარით უნდა აწიოს და ამპლიტუდის შუაში „შეხვედროდეს“. მნიშვნელოვანია, რომ ზურგი მყარად დაიჭიროთ იატაკზე და აწევისას არ მოიხაროთ ფეხები მუხლის სახსარში - ამ გზით თქვენ არა მხოლოდ გაზრდით ვარჯიშის პროდუქტიულობას, არამედ შეამცირებთ მოძრაობიდან დაზიანების რისკს ნულამდე. .

დაწოლილი ფეხის აწევა

შესანიშნავი ვარჯიში მუცლის ქვედა ნაწილისთვის, თქვენ უნდა აწიოთ ფეხები ზურგზე დაწოლილი პოზიციიდან და მოძრაობა სხეულთან შედარებით სწორი კუთხით მიიტანოთ. ფეხის აწევა შეიძლება შესრულდეს მოხრილი ან სწორი ფეხებით, მაგრამ პირველი ვარიანტი გაცილებით მარტივია და უფრო შესაფერისია დამწყები სპორტსმენებისთვის. მთელი მიდგომის განმავლობაში მნიშვნელოვანია ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე მყარად დაჭერილი. თუ სახლში გაქვთ ჯვარი ან კედლის ზოლები, სცადეთ ფეხის ჩამოკიდებული აწევა; ეს ართულებს ამოცანას, რადგან ჩართულია სტაბილიზატორის დიდი რაოდენობა, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ჩვენი სხეულის პოზიციაზე.

ეს ვარიაცია განსხვავდება იმით, რომ ჯერ ერთ ფეხს ავწევთ მარჯვენა კუთხით, შემდეგ კი მეორეს ვათავსებთ მას. ფეხის ალტერნატიული აწევა უფრო რთულია, ვიდრე კლასიკური ვერსია, რადგან აქ მუცლის კუნთები ორჯერ უფრო გრძელია დაძაბულობის ქვეშ, ასე რომ არ ინერვიულოთ, თუ მოახერხებთ ნაკლები გამეორებების შესრულებას, ვიდრე ორივე აწეული ფეხით.

ამ ვარჯიშის კომფორტულად შესასრულებლად დაგვჭირდება სკამი, საწოლი, დივანი ან ნებისმიერი სხვა ამაღლებული პოზიცია. თქვენ უნდა დაჯდეთ აპარატის კიდეზე, რომელზედაც გააკეთებთ ფეხის აწევას, მჭიდროდ დააჭერთ დუნდულებს მასზე, ოდნავ უკან დაეყრდნოთ და გაჭიმეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ. დაიჭირეთ ჭურვის კიდეები ხელებით. ახლა თქვენ უნდა გაიწიოთ ფეხები კუჭისკენ, ამავდროულად მოხაროთ მუხლები და დაიხრისოთ სხეული წინ. თუ მოძრაობას სწორად გრძნობთ, თქვენი მუცლის ზედა ნაწილი შესანიშნავად ივარჯიშებს.

ნავის პოზა (ნავის პოზა)

"ექვსი ინჩი"

ვარჯიში, რომელსაც ლეგენდარული კალათბურთელი მაიკლ ჯორდანი ვარჯიშისას აქტიურად იყენებდა. ის შედგება ზურგზე წოლის დროს სწორი, აწეული ფეხების სტატიკურად დაჭერისგან. კუთხისგან განსხვავებით, აწევის კუთხე გაცილებით მცირეა და არის დაახლოებით 15 სმ (ექვსი ინჩი), აქედან გამომდინარე სავარჯიშოს სახელწოდება.

დაწოლისას სირბილი

სტატიკური ვარჯიში პრესისთვის, რომელშიც მოხრილ ფეხებს ავწევთ მკერდისკენ, დუნდულებს და ხელებს იატაკზე ვაყრით. მნიშვნელოვანია დაიჭიროთ სწორი კუთხე, რომლითაც იგრძნობთ მაქსიმალურ წვას მუცლის კუნთებში, ამიტომ არ უნდა ასწიოთ ფეხები ძალიან მაღლა - ეს შეამცირებს დატვირთვას ქვედა მონაკვეთზე და შექმნის წელის ხერხემლის არასასურველ შეკუმშვას. თუ სახლში გაქვთ კედელი ან ჰორიზონტალური ზოლი, სცადეთ დაკიდული კუთხის გაკეთება; აქ ჩვენ არ გვჭირდება ჩვენი ტანისა და მკლავების პოზიციით შეწუხება და შეგვიძლია მთლიანად გონებრივად კონცენტრირდეთ მუცლის შეკუმშვაზე.

არყი

უნივერსალური მუცლის ვარჯიში, რომელიც თანაბრად ართმევს მუცლის კუნთების ყველა ნაწილს. აიღეთ პოზიცია ზურგზე დაწოლილი, შემდეგ ასწიეთ ფეხები მაღლა სხეულთან მარჯვენა კუთხით - ეს იქნება ჩვენი საწყისი პოზიცია, ხოლო ხელები სწორი შევინარჩუნოთ, სხეულის გასწვრივ გაჭიმოთ ან მაღლა ასწიოთ, შეგიძლიათ აიღოთ საყრდენი. მეტი კონტროლი მოძრაობაზე.

უნდა ავწიოთ მენჯი იატაკიდან მუცლის ძალის გამოყენებით და ვეცადოთ ფეხები მაქსიმალურად მაღლა გავწიოთ, თითქოს თითებით ჭერს მივაღწიოთ, ამ მდგომარეობაში ჩავიკეტოთ ერთი-ორი წამით და ჩამოვწიოთ. მენჯის ქვემოთ. ვარჯიში უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, არ ვაკეთებთ უეცარ მოძრაობებს არც მენჯის აწევისას და არც საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას.

ჩვენ უკვე გავარკვიეთ, თუ როგორ უნდა ავწიოთ მუცლის სწორად ამოტუმბვა სახლში, მაგრამ არის თუ არა რაიმე სპეციფიური ვარჯიში მამაკაცებისთვის? წარმოვიდგინოთ შემდეგი სიტუაცია: თქვენ ზრდასრული მამაკაცი ხართ კარგ ფიზიკურ ფორმაში, რამდენიმე თვეა რეგულარულად ვარჯიშობთ მუცლის კუნთებს, მაგრამ მაინც ვერ მიაღწიეთ სასურველ შედეგს. რა უნდა გაკეთდეს ასეთ სიტუაციაში?

შეიძლება არსებობდეს საკმაოდ ბევრი ფაქტორი, რის გამოც მუცელზე მუცელი ჯერ კიდევ არ იჩენს თავს. მოდით შევხედოთ მათგან ყველაზე გავრცელებულს.

აქ შეიძლება იყოს ორი შესაძლო სცენარი: ან ძალიან იშვიათად ვარჯიშობთ მუცლის კუნთებს და ეს დატვირთვა საკმარისი არ არის მუცლის კუნთების ჰიპერტროფიისთვის საჭირო სტრესის შესაქმნელად, ან ძალიან ხშირად ვარჯიშობთ მუცლის კუნთებს, „მოკლავთ“ მათ ყოველ ვარჯიშზე. და თქვენი კუნთები უბრალოდ ვერ ახერხებენ აღდგენას.

საიდუმლო არ არის, რომ მამაკაცის ჰორმონალური ფონი უფრო შესაფერისია კუნთების მასის მოსაპოვებლად, ამიტომ ჩვენ გვჭირდება ნაკლები დრო და რესურსი კუნთების ჯგუფის შესაქმნელად, რომელიც ჩვენთვის საინტერესოა. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ყოველდღიურად უნდა გავაკეთოთ მუცლის ათობით ვარჯიში, ყოველი მიდგომის წარუმატებლობამდე, სათანადო დასვენებისა და აღდგენის გარეშე. ამიტომ აუცილებელია ინტენსივობის სიხშირის შერჩევა, რომლითაც კუნთები საუკეთესოდ რეაგირებენ დატვირთვაზე.ჩემი სამწვრთნელო და პირადი გამოცდილებით, მუცლის ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირე არ არის კვირაში ორჯერ მეტი და უმეტეს შემთხვევაში კვირაში ერთხელ. საკმარისზე მეტი იქნება.

მთავარია ამ საკითხს გონივრულად მივუდგეთ. აირჩიეთ 3-5 სავარჯიშო, რომლებშიც საუკეთესოდ იგრძნობთ მუცლის კუნთების შეკუმშვას და შეეცადეთ მათში პროგრესი გაზარდოთ, გამეორებების რაოდენობა გაზარდოთ და მიდგომებს შორის დასვენების დრო შეამციროთ. თუ ვარჯიში აღარ „მუშაობს“ ან ნეირომუსკულური კავშირი გაუარესდა, სავარჯიშო მსგავსით ჩაანაცვლეთ. მნიშვნელოვანია მუცლის კუნთების ყველა მონაკვეთის თანაბრად მუშაობა, არ დაივიწყოს განივი და ირიბი მუცლის კუნთები.

კვება

თქვენ ვერასდროს დაინახავთ აბს, თუ თქვენი კანქვეშა ცხიმის პროცენტი საკმარისად მაღალია. ამიტომ, საჭიროა სწორად შეადგინოთ დიეტა და დაიცვან იგი საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში, მაშინ თქვენ ნამდვილად დაინახავთ თქვენი შრომის შედეგებს. თქვენი დიეტის საფუძველი უნდა იყოს ცილოვანი საკვები, ნახშირწყლებისა და ცხიმების მოხმარება უნდა შემცირდეს და უმჯობესია უარი თქვათ მარტივი ნახშირწყლებისა და ტრანსცხიმების მოხმარებაზე, რადგან მათი მოხმარებით თქვენ არა მხოლოდ მიიღებთ "ცარიელ" დიდ რაოდენობას. ”კალორიებს, მაგრამ ასევე ზიანს აყენებს თქვენს ღვიძლს, კუჭს და პანკრეასს.

გარდა ამისა, ბევრი მამაკაცი ხშირად სცოდავს ალკოჰოლის დალევით და ავიწყდება, რომ თითქმის ყველა ალკოჰოლური პროდუქტი კალორიულია. აქვე უნდა აღვნიშნოთ გავრცელებული ფენომენი ბევრ მამაკაცს შორის, რომლებიც ეწევიან უმოძრაო ცხოვრების წესს და ბოროტად იყენებენ ალკოჰოლს - „ლუდის მუცელი“. რჩევა მყიფე გონებას: ლუდის დალევაში არაფერია ბრუტალური და მამაკაცური, ეს არ გაქცევს კაცად. ის, რაც კაცად გხდის, არის შენი ფოლადის ხასიათი, ნებისყოფა, გამბედაობა და პასუხისმგებლობა, რომელიც შეგიძლია საკუთარ თავში განავითარო ფიზიკური აქტივობით, მაგრამ არა ალკოჰოლის დალევით.

სასწავლო პროცესი

თუ თქვენ რეგულარულად ვარჯიშობთ სპორტდარბაზში და ასრულებთ ისეთ ვარჯიშებს, როგორიცაა squats, deadlifts და სკამზე დაჭერა, თქვენი მუცლის ზედა ნაწილი უკვე საკმაოდ დატვირთულია. ამიტომ, როგორც მუცლის ვარჯიშის ნაწილი, უფრო მიზანშეწონილია უპირატესობა მიანიჭოთ მუცლის ქვედა ნაწილის განვითარებას ისეთი ვარჯიშების შესრულებით, როგორიცაა წოლა ან ჩამოკიდებული ფეხის აწევა, მაკრატელი, ფეხის აწევა და სხვა.

მამაკაცებმა, რომლებმაც დაგროვეს დიდი რაოდენობით ვისცერული ცხიმი, არანაკლებ ყურადღება უნდა მიაქციონ მუცლის განივი კუნთის ვარჯიშს ვაკუუმური ვარჯიშის შესრულებით, ამ გზით შეგიძლიათ შეამციროთ წელის ზომა და ვიზუალურად თქვენი მუცელი უფრო პატარა და პატარა გამოჩნდეს.

არ დაივიწყოთ კარდიო ვარჯიშები: რაც უფრო მეტ კალორიას დაწვავთ ვარჯიშის დროს, მით უფრო მალე მიაღწევთ შვებას მუცლის კუნთებში.

ვფიქრობ, გოგონების უმეტესობამ გააცნობიერა, როგორ სწრაფად აითვისოს მუცლის კუნთები სახლში. ახლა მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ სხვა ასპექტებს, რომლებზეც დამოკიდებულია თქვენი სანუკვარი მიზნის მიღწევა - ელასტიური და გამოძერწილი მუცელი.

ვარჯიშის სიხშირე და ინტენსივობა

ქალებისთვის გაცილებით რთულია კუნთოვანი მასის მოპოვება, მათ შორის მუცლის კუნთების მასა, მაგრამ კარგი რელიეფის მიღწევა და კუნთების განვითარება სავსებით შესაძლებელია. მაგრამ, რა თქმა უნდა, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ რომელიმე გოგონას შეეძლოს დაიკვეხნოს იგივე "ხორციანი" და ჰიპერტროფიული აბები, როგორც გამოცდილი მამაკაცი სპორტსმენი.

მე ვარ მომხრე, რომ გოგოებმა მუცლის კუნთები უფრო ხშირად უნდა ივარჯიშონ, ვიდრე მამაკაცებმა, მაგრამ ამას ნაკლებად ინტენსიურად და რთულად აკეთონ. მუცლის კუნთების კვირაში 2-3-ჯერ ვარჯიშით თქვენ შეინარჩუნებთ მუცლის კუნთებს მუდმივ ტონუსში, ასევე გაზრდით დამწვარი კალორიების და ცხიმოვანი უჯრედების მოხმარებას, რაც სასარგებლო გავლენას მოახდენს წონის დაკლებაზე. თუმცა, მნიშვნელოვანია დაიცვან ზომიერება, არ შეასრულოთ სამზე მეტი ვარჯიში ერთ ვარჯიშში. წარუმატებლობის მიდგომები არ არის, დაისვენეთ მიდგომებს შორის, სანამ სუნთქვა სრულად არ აღდგება.

კვება

ქალის სწორი კვების პრინციპები პრაქტიკულად იგივეა - მეტი ცილა, ნაკლები ნახშირწყლები და ცხიმები, უარი თქვას მავნე ჩვევებზე, ტკბილეულზე, ფქვილზე, ცხიმიან საკვებზე და ა.შ. თუმცა, დიეტის ასპექტი გარკვეულწილად ართულებს იმ ფაქტს, რომ გოგონებს ჯერ კიდევ სჭირდებათ ცხიმების მოხმარების გარკვეული დონე (მათ შორის გაჯერებული ცხიმები) რეპროდუქციული სისტემის სტაბილური ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად. თუ ცხიმებს მთლიანად უარს იტყვით, ველით პრობლემებს მენსტრუალურ ციკლთან დაკავშირებით.

დასკვნა შემდეგია: ქალებისთვის უფრო მნიშვნელოვანია დაიცვან წონის დაკლებისთვის საჭირო დღიური კალორიების მთლიანი რაოდენობა (ჩვეულებრივ, დაახლოებით 1300-1800 კალორია დღეში), ვიდრე ცხიმების მიღების შეზღუდვა.

სასწავლო პროცესი

მედიცინაში არსებობს ტერმინი, როგორც გინოიდური ტიპის სიმსუქნე. ეს ნიშნავს, რომ ქალის სხეული უფრო მიდრეკილია ცხიმოვანი უჯრედების დაგროვებისკენ თეძოებში, დუნდულოებში, წელისა და მუცლის ქვედა ნაწილში. ამავდროულად, ვისცერული (შინაგანი ორგანოებზე) ცხიმი პრაქტიკულად არ დეპონირდება ქალებში. Ეს ნიშნავს რომ გოგონებმა მეტი ყურადღება უნდა მიაქციონ მუცლის ირიბი კუნთებს, მუცლის ზედა და ქვედა ნაწილებს, ვინაიდან ამ ადგილებში ცხიმის დეპოზიტები უფრო დიდია ვიდრე სხეულის სხვა ნაწილებში და აქ რელიეფი ნაკლებად შესამჩნევი იქნება. ამიტომ, ამ სტატიის წაკითხულ გოგოებს ვურჩევ, გააკეთონ სავარჯიშოები, როგორიცაა გვერდითი ფიცარი, კრუნჩხვები სხვადასხვა ვარიაციებში, ტუმბო, კუთხე და ა.შ.

მაგრამ ქალებს არ უწევთ ზედმეტად ფიქრი მუცლის განივი კუნთის ვარჯიშზე (ვაკუუმური ვარჯიშის შესრულება), რადგან ვისცერული ცხიმის ნაკლებობის გამო წელის ზომა შემცირდება წონის დაკლებისას.

სასწავლო პროგრამები დამწყებთათვის

რამდენიმე მარტივი აბს ვარჯიშის პროგრამა დამწყებთათვის.

პირველი ვარიანტი

კომპლექტი - მიდგომა; გამეორებები - გამეორებები
ყოველი მიდგომის შემდეგ - 15 წამი დაისვენეთ
სრული ვარჯიში, რომლითაც იწყება, მოიცავს ქვემოთ მოცემული 4 ვარჯიშიდან ერთ წრეს. შემდეგ გაზარდეთ რაოდენობა, როგორც ფორმა იზრდება.

მთავარი მიზანი - ცხიმის წვა

კუნთების სამიზნე ჯგუფი - მუცლის

ტრენინგის დონე - დამწყები

დღეები კვირაში - 2

საჭირო აღჭურვილობა - ჰანტელები

განკუთვნილია ქალებისთვის

მუცლის ვარჯიშის აღწერა გოგონებისთვის

დროა იმუშაოთ ბრტყელ მუცელზე! დაამატეთ შემდეგი დიეტა და კარდიო რჩევები ამ 8-კვირიან ექვს-პაკეტიან ვარჯიშის გეგმაში და თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ თქვენს სხეულს მუცლის კუნთების აშენებაში და მუცლის ცხიმის მოცილებაში.

ვარჯიშის სიხშირე

შეასრულეთ ეს ვარჯიშები კვირაში 2-3 ჯერ წონით ვარჯიშის შემდეგ. მათი შესრულება ასევე შესაძლებელია იმ დღეებში, როდესაც სხვა ვარჯიში არ არის, ან კარდიო ვარჯიშთან ერთად.

კარდიო

შეასრულეთ 3-4 კარდიო ვარჯიში კვირაში 20-30 წუთის განმავლობაში. აირჩიეთ თქვენთვის სასურველი ნებისმიერი ტიპის ვარჯიში, სიარულიდან და გრძელ დისტანციებზე სირბილიდან ცურვით და ველოსიპედით. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ კარდიო ვარჯიში სასიამოვნო უნდა იყოს. თუ რამე არ მოგწონთ, მაშინ დიდი ალბათობით გამოტოვებთ გაკვეთილებს. ნამდვილად არ აქვს მნიშვნელობა რას აკეთებთ, რადგან კალორიებს ნებისმიერ შემთხვევაში დაწვავთ. სამზარეულოში მხოლოდ ბრტყელ მუცელზე ვმუშაობთ: უმეტესობას დიეტა ასრულებს.

კარდიოს გაკეთება შეგიძლიათ პირველ რიგში დილით, შაბათ-კვირას ან წონით ვარჯიშის შემდეგ.

სწორი დიეტა ბრტყელი კუჭისთვის

უბრალოდ ნაკლები ჭამა საკმარისი არ არის. იმისათვის, რომ გამოიყურებოდეთ ჯანმრთელად, მნიშვნელოვანია მიირთვათ სწორი ტიპის საკვები და არ იშიმშილოდეთ. ბევრი ქალი არ იღებს საკმარის პროტეინს და ჯანსაღ ცხიმებს და მთავრდება გამხდარი და მათი კუნთები სუსტი რჩება.

კალორიები

თუ ცხიმის დაკლება გსურთ, დღიური კალორიები შეამცირეთ 1800-მდე. თქვენი მიზანია კვირაში 0,75-1,0 კგ ცხიმის დაკლება. თუ წონაში უფრო სწრაფად დაიკლებთ, კუნთების მასაც დაიკლებთ. შედეგი არის თხელი, მაგრამ მოღრუბლული სხეული. ასე რომ, ნუ დაიკლებთ წონაში ძალიან სწრაფად!

თუ ამ კალორიულ დონეზე არ იკლებთ წონაში, შეამცირეთ კალორიები 1650-მდე დღეში და გადახედეთ პროგრესს 2 კვირის შემდეგ.

პროტეინი

დარწმუნდით, რომ მიირთვით მინიმუმ 100 გრამი ცილა დღეში. პროტეინი გეხმარებათ კუნთოვანი ქსოვილის შენარჩუნებაში, აღდგენასა და აშენებაში. ბევრი ქალი არ აფასებს დღეში მოხმარებული ცილის რაოდენობას, ამიტომ ღირს ამ სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი მაკროელემენტის მიღების მონიტორინგი.

თუ გიჭირთ დღეში 100 გრამი ცილის მიღება, გაითვალისწინეთ ცილოვანი დანამატები.

სასარგებლო რჩევები- ჯანსაღი დიეტა ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე უბრალოდ კალორიებისა და ცილების რაოდენობა. მიჰყევით ამ რჩევებს თქვენი დიეტის გასამდიდრებლად:

ჯანსაღი ცხიმები - დარწმუნდით, რომ თქვენი კალორიების 20% მოდის ჯანსაღ ცხიმებზე. ჯანსაღი ცხიმები აუცილებელია ენდოკრინული სისტემის სწორი ფუნქციონირებისთვის, ტვინისთვის, ცხიმის დაკარგვისთვის და მრავალი სხვა.

ნახშირწყლები - შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ თეთრი შხამი - თეთრი შაქარი და თეთრი ფქვილი. ამის ნაცვლად, აირჩიეთ ნახშირწყლების მკვებავი წყაროები, როგორიცაა შვრიის ფაფა, ბრინჯი, ქინოა, ხილი და ბოსტნეული.

მუცლის ვარჯიშის პროგრამა გოგონებისთვის

ვარჯიში	მიდგომების რაოდენობა	გამეორებების რაოდენობა ან ხანგრძლივობა
1-4 კვირა
კრუნჩხვები ბლოკზე	2-3	15-25
ფიცარი	2-3	30-60 წამი
ჩამოკიდებული მუხლის აწევა	2-3	10-20
გვერდითი მოხვევები ჰანტელებით	2-3	10-20
5-8 კვირა
კრუნჩხვები ფეხებით სკამზე (გამეორებები თითოეულ მხარეს)	3-4	20-30
ფიცარი ფეხებით სკამზე	3-4	60 წამი
ტანის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან (მკერდზე ჰანტელით)	3-4	20-30
ხის ჭრის ვარჯიში (გამეორება თითოეულ მხარეს)	3-4	10-20

მუცლის ღრუს ვარჯიშები, რომლებიც ქალებმა არ უნდა გააკეთონ

ჩვენ ყველას გვსურს ტონირებული და გამოკვეთილი მუწუკები. მაგრამ იცოდით, რომ არსებობს ვარჯიში, რომელიც წელის გადიდებს? ვნახოთ, როგორ ხდება ეს.

ჩვენ ქალები დიდ დროს ვხარჯავთ სავარჯიშო პროგრამის შესაქმნელად კუნთების ჯგუფების სწორად მიზნებისთვის. ჩვენ დიდ ყურადღებას ვაქცევთ სავარჯიშოების შერჩევას, მათ პერიოდიზაციას, სიხშირეს, ინტენსივობას და ტემპს. მაგრამ რაც შეეხება მუცლის ვარჯიშს, ჩვენ ჩვეულებრივ ვაკეთებთ 1 ან 2 ვარჯიშს ვარჯიშის ბოლოს და ვფიქრობთ, რომ ამას სწორად ვაკეთებთ. თუმცა, ეს ყოველთვის ასე არ არის.

შეიტანეთ შემდეგი ცვლილებები თქვენს პროგრამაში და შეგიძლიათ აწიოთ ამოღებული მუცლის კუნთი და შეინარჩუნოთ გამხდარი ფიგურა. დაიწყეთ ახლა, რადგან ზაფხული და პლაჟის სეზონი უკვე ახლოსაა!

მუცლის ვარჯიშები, რომლებიც არ უნდა გააკეთოთ

ვფიქრობ, არ ისურვებდი, რომ შენი წელი გაფართოვდეს. თუ ასეა, მაშინ არ შეასრულოთ გვერდითი მოხვევები წონებით.

ამ სავარჯიშოს "პრობლემა" არის ის, რომ ის პირდაპირ მიმართავს ირიბებს. იმის გასაგებად, თუ რატომ არ არის ის ჩვენთვის შესაფერისი, უნდა ვიცოდეთ მუცლის ღრუს ანატომია და როგორ ფუნქციონირებს მისი კუნთები.

მუცლის ირიბი კუნთები იყოფა 2 ჯგუფად: შიდა და გარე. ისინი წარმოიქმნება ქვედა ნეკნების გვერდითი (გვერდითი) ნაწილიდან და მიმაგრებულია ბოქვენის მწვერვალზე და თეძოს წვერის წინა მხარეს. ირიბი კუნთები განლაგებულია სხეულის გვერდებზე და გვეხმარება მის ბრუნვაში და მოხრაში, ასევე მხარს ვუჭერთ ხერხემლს.

მუცლის კუნთების ანატომია

როგორც წესი, ირიბი კუნთები ჩანს მხოლოდ მაშინ, როცა ცხიმის დაკარგვას იწყებთ. თუ მათ წონებით დაამუშავებთ, ისინი უფრო დიდი გახდებიან. და რადგან ისინი განლაგებულია გვერდების გასწვრივ, წელის უფრო ფართო გამოჩნდება. თქვენ ალბათ არ გინდოდათ ეს.

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ჰანტელის გვერდითი მოხვევა თავისთავად ცუდი ვარჯიში არ არის. ბევრს უყვარს ისინი, რადგან აძლიერებენ ბირთვს, ზოგიერთ სპორტსმენს კი განსაკუთრებული სურვილი აქვს გაზარდოს წელის ზომა. მაგრამ თუ ქვიშის საათის ფიგურისკენ ისწრაფვით, უმჯობესია თავი აარიდოთ ამ ვარჯიშს.

სავარჯიშოები წვრილ წელზე სამუშაოდ

თქვენ კვლავ შეგიძლიათ გააკეთოთ წონით ვარჯიში მუცლის სწორი ნაწლავისთვის (სასურველი 6-პაკეტის მისაღებად), მაგრამ იგივე არ გააკეთოთ თქვენი დახრილობისთვის. ამ უკანასკნელზე მუშაობისას უმჯობესია მიჰყვეთ უფრო დიდ მოცულობას (ანუ გამეორებებს), რაც არ მატებს კუნთოვან მასას.

აქ არის რამდენიმე ჩემი საყვარელი სავარჯიშო, რომელიც გააძლიერებს თქვენს გულს ისე, რომ წელის არ გამოიყურებოდეს:

ფეხის აწევა ზურგზე წოლისას
ტორსის აწევა დახრილ სკამზე გვერდებზე მობრუნებით
ჩამოკიდებული ფეხის აწევა
იდაყვის როტაცია, რომელსაც მხარს უჭერს ფიტბოლი

რამდენად ხშირად უნდა ივარჯიშოთ მუცლის კუნთები?

თუ რეგულარულად ასრულებთ ისეთ კომპონენტურ ვარჯიშებს, როგორიცაა ლუნგები, ჩაჯდომა და მკვდარი აწევა, თქვენ ასრულებთ სამუშაოს ძირითად ნაწილს მუცლის კუნთებზე, რადგან ისინი აქტიურად ატარებენ თქვენს გულს და საჭიროებენ სხეულის სტაბილიზაციას. მაგრამ თუ გსურთ ჭეშმარიტად გამოძერწილი კუჭის ამოტუმბვა, მაშინ კვირაში რამდენჯერმე შეასრულეთ ერთი ან ორი ვარჯიში ზემოთ მოყვანილი სიიდან.