10 ვარჯიში კუნთების ჯგუფებისთვის. სავარჯიშოების შესრულების რამდენიმე წესი

ბევრ ადამიანს აინტერესებს როგორ ააშენოს კუნთები სახლში. სწორი ვარჯიში დაგეხმარებათ კარგი შედეგის მიღწევაში. თუ ახლახან იწყებთ რხევას, გადაწყვიტეთ ტრენინგის მთავარი მიზანი. დამწყები სპორტსმენები ბევრ შეცდომას უშვებენ. ისინი ცდილობენ განავითარონ ძალა და ააშენონ კუნთები, მაგრამ ვარჯიშს შედეგი არ მოაქვს.

ტიპიური შეცდომა არის ვარჯიშების დიდი რაოდენობა, ხოლო ვარჯიში მოიცავს მცირე წონებს. შეცდომის არსი ის არის, რომ ეს მიდგომა არ აძლიერებს კუნთებს. ზრდა განისაზღვრება არა ვარჯიშის მოცულობით, არამედ წონის მატებით.

• მძიმე ტვირთის მუდმივი აწევა აიძულებს სხეულს კუნთების მასის აშენებას, რაც საშუალებას აძლევს მას გაუმკლავდეს მზარდ დატვირთვას.
• შეგიძლიათ გამოიყენოთ მსუბუქი წონა და გააკეთოთ სხვადასხვა ვარჯიში. ეს მიდგომა ავითარებს გამძლეობას. კუნთების მოცულობა უმნიშვნელოდ იზრდება.
• სწორად გაზარდეთ სამუშაო წონა. არ შეცვალოთ ვარჯიშის ტექნიკა და არ ივარჯიშოთ წინასწარ გახურების გარეშე.
• კუნთების ჯგუფში კუნთების მასის სწორად გასაზრდელად, შეასრულეთ რამდენიმე ვარჯიში. შეასრულეთ პირველი ძირითადი სავარჯიშო წვერით, შეასრულეთ რამდენიმე კომპლექტი 5 გამეორებით.
• მეორე ვარჯიში ორიენტირებულია კუნთოვანი ბოჭკოების მრავალმხრივ და ღრმა განვითარებაზე და კუნთების ენერგეტიკული რესურსების ვარჯიშზე. შეასრულეთ ჰანტელებით, არაუმეტეს 4 კომპლექტი 10 გამეორებით.

ვარჯიშის სწორი რაოდენობა სამუშაო წონის მატებასთან ერთად, ტექნიკის შენარჩუნებასა და კარგ დათბობასთან ერთად დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის გალამაზებაში.

სავარჯიშოების სია სახლში ვარჯიშისთვის

დამწყები სპორტსმენები ამუშავებენ კუნთებს სახლში. ვინც კარგ შედეგს მიაღწია, ხვდება, რომ გაჩერება და სპორტდარბაზში წასვლა არ შეუძლია, რადგან სახლში ვარჯიში საკმარისი არ არის.

1. გულმკერდის ვარჯიშები. პუშ-აპები საუკეთესო ვარჯიშია გულმკერდის კუნთებისთვის. შეასრულეთ ფართოდ გაშლილი ხელებით. თუ თხუთმეტი გამეორებას აკეთებთ ერთი მიდგომით, გაზარდეთ დატვირთვა. შეგიძლიათ ზურგზე დაადოთ მძიმე ნივთებით სავსე ზურგჩანთა.
2. ბარები შესანიშნავია თქვენი გულმკერდის კუნთებისთვის. თუ თქვენი სიძლიერის ინდიკატორები უკეთესს იმსახურებენ, გააკეთეთ ბიძგები განავალზე, ფეხები წინ წამოწიეთ. ეს დაგეხმარებათ დაიკლოთ წონაში და გაიაროთ წინასწარი ვარჯიში.
3. სავარჯიშოები ზურგისა და მხრებისთვის. დაგჭირდებათ ჰორიზონტალური ზოლი. აწიეთ ზევით ფართო და საპირისპირო მჭიდით. აზიდვები მოქმედებს დელტოიდებსა და ბიცეფსზე.
4. მხრების ვარჯიში შეგიძლიათ სახლში ორი 20 ლიტრიანი წყლის ბოთლით. აწიეთ ისინი თქვენს წინ ან გაშალეთ ხელები გვერდებზე. ასეთი სპორტული აღჭურვილობის მთავარი უპირატესობა არის დატვირთვის დონის შეცვლა წყლის დამატებით ან შემცირებით.
5. ასეთი ბოთლები ასევე დაგეხმარებათ ბიცეფსის ამოტუმბვაში. დგომისას ან ჯდომისას მოხარეთ ხელები, რათა მიბაძოთ ვარჯიშს ჰანტელებით.
6. ვარჯიშები ტრიცეფსისა და მუცლის კუნთებისთვის. ავარჯიშეთ ტრიცეფსი რეგულარული ბიძგებით ვიწრო ხელით. თუ გამეორებების რაოდენობა 15-ს მიაღწევს, აუცილებლად გაზარდეთ დატვირთვა.
7. პრესა ადვილია. დაწექით ზურგზე და მწოლიარე მდგომარეობაში ასწიეთ ფეხები მაღლა. განახორციელეთ ვარჯიში მანამ, სანამ მუცლის არეში წვის შეგრძნება არ გამოჩნდება.
8. სახლში ფეხების ამოტუმბვა უფრო რთულია. გთავაზობთ სავარჯიშოებს სასკოლო სასწავლო გეგმიდან - ჩაჯდომას და პისტოლეტს.

ჩაატარეთ მძიმე ვარჯიში თვეში ორჯერ. გაზარდეთ დატვირთვა ყოველი მომდევნო ვარჯიშით.

სავარჯიშოები ზურგის კუნთებისთვის

ამოტუმბული ზურგი საოცრად გამოიყურება, იცავს ხერხემალს, აადვილებს ყოველდღიურ ცხოვრებას და ინარჩუნებს სწორ პოზას.

• უმჯობესია ზურგი მკერდისგან განცალკევებით ივარჯიშოთ. შედეგად, მთელი ენერგია დაიხარჯება ზურგის კუნთების მუშაობაზე. ამ ტიპის ტრენინგი უფრო ეფექტურია.
• ბიცეფსი აქტიურად არის ჩართული ზურგზე ორიენტირებულ ვარჯიშებში. ისინი უნდა დაიტუმბოს ზურგის შემდეგ. ასევე შეგიძლიათ სავარჯიშოში ჩართოთ წინამხრები. წინამხრები შესაშური გამძლეობით ხასიათდება და ყველა ვარჯიშშია ჩართული. ამიტომ, დაუმორჩილეთ მათ მკაცრი მკურნალობა არა უმეტეს კვირაში ერთხელ.
• ისწავლეთ თქვენი ვარჯიშის ეფექტის შეგრძნება. სანამ სპორტდარბაზში წახვალთ, დარწმუნდით, რომ თქვენი კუნთები აღდგენილია.
• თუ გსურთ ძალების გაზრდა, ყურადღება მიაქციეთ სპეციალურ სპორტულ დანამატებს - არგინინს, კრეატინს და ამინომჟავებს. საკმარისია რაციონში შეიტანოთ სპორტული კვება.

სანამ სასწავლო სეზონი დაიწყება, აუცილებლად დაისახეთ მიზანი. ის ერთგვარი შუქურის როლს ასრულებს, რომელსაც ყოველდღე უახლოვდები.

ვიდეო რჩევები

ადამიანის მკლავი შედგება წინამხრის, ბიცეფსის, ტრიცეფსის და მრავალი მცირე კუნთისგან, რომელთაგან თითოეული აქტიურად არის ჩართული მკლავის მუშაობაში.

1. სავარჯიშოების შესრულებით, რომლებიც მოიცავს ხელების დახვევას, თქვენ ვარჯიშობთ ბიცეფსს. საუბარია ჰანტელებით ან შტანგათ ხვეულებზე, ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევაზე და ზურგის კუნთებზე ორიენტირებულ რიგებზე.
2. თუ ვარჯიშის დროს ხელები გაშლილია, ტრიცეფსი ივარჯიშება. ეს ეფექტი მიიღწევა სკამზე დაჭერით, პარალელური ზოლებით და ბიძგებით.
3. სავარჯიშოები, რომლებშიც სპორტული აღჭურვილობის ხელით დაჭერა გჭირდებათ, მიმართულია წინამხრებზე.

მნიშვნელოვანი წესები

• არასოდეს მინახავს 70 კგ-იანი სპორტსმენი, რომლის მკლავის გარშემოწერილობა 37 სმ-ს აღემატება, დიდი და ძლიერი მკლავებით მხოლოდ დიდ ადამიანებს შეუძლიათ დაიკვეხნონ. აქედან გამომდინარე, აუცილებელია მთელი სხეულის ამოტუმბვა, განსაკუთრებული ყურადღება ფეხებზე.
• აზიდვები, მწკრივები და პრესები ტიტანურ დატვირთვას აყენებს მკლავებზე. არ გადააჭარბოთ მიდგომების რაოდენობას და სპორტული აღჭურვილობის წონას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ლიგატები დაზიანდება, რომელთა შეხორცებას ძალიან დიდი დრო სჭირდება.
• თუ თქვენი მიზანია ხელების გაზრდა, მიაღწიეთ ღირსეულ შედეგებს ძირითად ვარჯიშებში. საუბარია ბიძგებზე, აზიდვებზე, შტანგას მწკრივებზე და დედლიფტებზე.
• დიდი ხელები ძლიერი წინამხრების მქონე ადამიანების ატრიბუტია.
• დარტყმის ტომარა ხელს შეუწყობს ხელების გაძლიერებას და გაძლიერებას. ამ მძიმე სპორტული აღჭურვილობის დარტყმით თქვენ ხელებს გახდებით თავდაჯერებული, ძლიერი და მოხერხებული. ამ ჭურვთან მუშაობა გულისხმობს ელასტიური სახვევებისა და ჭურვის ხელთათმანების გამოყენებას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება დააზიანოთ სახსრები ან თითები ამოგლიჯოთ.
• ხელების დატუმბვისას იხელმძღვანელეთ კუნთების ფიზიოლოგიით. ტრიცეფსი განსხვავდება ბიცეფსისგან თეთრი ბოჭკოების დიდი რაოდენობით. ამიტომ, მას ვარჯიშობენ მძიმე წონებით, რომლებიც ავითარებენ ძალას.
• შტანგასთან ან სხვა აპარატთან მუშაობისას გონებრივად წარმოიდგინეთ, როგორ იზრდება თქვენი ბიცეფსი ზომაში. ამ სასწავლო საიდუმლოს წყალობით, ზოგიერთ სპორტსმენს შეუძლია გადალახოს საშუალო შესრულება.
• თუ ვარჯიშის დროს განიცდით დისკომფორტს მაჯის სახსრების არეში, ის უნდა შეწყდეს.
• შეასრულეთ სავარჯიშოები ნათლად და ზუსტად. თუ თქვენ მუშაობთ შტანგაზე, მკლავებმა უნდა მიიღონ ძირითადი დატვირთვა. თქვენ ვერ დაეხმარებით მათ თქვენი სხეულით.

შექმენით პროგრამა და ივარჯიშეთ მის მიხედვით. განავითარეთ ჟურნალის შენახვის ჩვევა თქვენი შედეგების ჩასაწერად და თქვენი მიღწევების თვალყურის დევნებისთვის.

სავარჯიშოები ფეხის კუნთებისთვის

ყველაზე ძლიერი და ყველაზე დიდი კუნთები სხეულში არის ფეხის კუნთები. იმისდა მიუხედავად, თუ სად ვარჯიშობთ, უნდა იკვებოთ ჯანსაღ და დაბალანსებულ დიეტაზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყველა ვარჯიში იქნება არაეფექტური და უაზრო.

1. ყოველდღიური squats დაგეხმარებათ თქვენი ფეხები კუნთოვანი. თავდაპირველად, ჩაჯექით ორ ფეხზე, ერთი თვის ან მეტის შემდეგ გადადით უფრო რთულ ვარჯიშებზე.
2. ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი სწორი გქონდეთ და არ ასწიოთ ქუსლები იატაკიდან. წონასწორობის შესანარჩუნებლად რეკომენდირებულია საყრდენზე ხელით დაჭერა.
3. ჩაჯდომის შემდეგ გადადით ხტომის თოკზე. ეს მარტივი ვარჯიში ავითარებს ფეხის კუნთებს და ზრდის გამძლეობას.
4. ფეხის პრესა ხელს შეუწყობს ფეხების შიდა კუნთების ამოტუმბვას. დაჯექით მანქანაში, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ოდნავ გაშალეთ თითები. ვარჯიშის დროს ზურგი მთლიანად უნდა იყოს სავარძლის საზურგესთან.
5. კარგი ვარჯიშია გათვალისწინებული უკანა კუნთების ვარჯიშისთვის. დაადეთ წვერა მხრებზე და დადექით წვეროზე ფეხის თითებით. დასაწყისისთვის, აწიეთ თავი თითებზე, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
6. სირბილი ავითარებს კუნთებს.
7. ზედა კუნთებზე დამუშავებული იქნება ჰაკ-მანქანა და სხვა სავარჯიშო მანქანები, რომლებიც მიზნად ისახავს ფეხის გაფართოებას.

ვიდეო ვარჯიში ფეხებისთვის

კისერი როგორ შეირხა

ყველას სჭირდება ძლიერი და დატუმბული კისერი. უპირველეს ყოვლისა, ასეთი კისერი გააუმჯობესებს მფლობელის გარეგნობას. მას შეუძლია დაიცვას ხერხემალი დაზიანებისგან.

თუ დარეგისტრირდით სპორტდარბაზში, გამოცდილი ტრენერი შემოგთავაზებთ კისრის სათანადო ვარჯიშებს, შემოგთავაზებთ სავარჯიშო აღჭურვილობის ფართო არჩევანს და ბევრ ეფექტურ ტექნიკას.

ექსპერტების აზრით, მუდმივი ვარჯიშები მცირე დატვირთვით ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე არასისტემური ვარჯიშები სრული ვარჯიშით. მსუბუქ წონებთან მუშაობა არ გათავისუფლებთ ძირითადი ვარჯიშის დაწყებამდე სავალდებულო გახურებისგან.

კლასებიდან ჩხუბის აღმოფხვრა და დაჩქარების სურვილი არ არის მისასალმებელი. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში ზუსტად და შეუფერხებლად. კომპლექსი შედგება 5 ვარჯიშისგან, თითოეული 15 მიდგომისგან. გამოთვალეთ დატვირთვა ისე, რომ გქონდეთ საკმარისი ძალა ყველაფრის გასაკეთებლად. მოემზადეთ, რომ პირველი ვარჯიში რთული მოგეჩვენებათ.

სავარჯიშოების 2 ჯგუფი კისრისთვის

• პირველი ჯგუფი: სავარჯიშოები ძალის წინააღმდეგობის გამოსაყენებლად. სპორტული აღჭურვილობა და ატრიბუტები არ არის საჭირო. მარტივი სავარჯიშო: შემოახვიეთ თითები და დაჭერით თავი უკანა მხარეს. მიიწიეთ თავი მიწისკენ და შექმენით წინააღმდეგობა კისრის კუნთებით.
• მეორე ჯგუფი: სავარჯიშოები სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებით. ექსპანდერები, წონა, ბლინები. ტვირთის განთავსებისთვის საჭირო იქნება სპეციალური მოწყობილობა.

Სავარჯიშოები

მე აღვწერ რამდენიმე პოპულარულ ვარჯიშს. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ რამდენიმე ყველაზე მოსახერხებელი ვარიანტი.

1. თავი დახარეთ ხელისგულებით შექმნილი წინააღმდეგობის წინააღმდეგ. მოხარეთ წინ და უკან.
2. დაიდეთ ხელები ყბაზე და შექმენით წინააღმდეგობა თქვენი თავის მიერ გაკეთებულ მოხვევებზე.
3. სავარჯიშო შეასრულეთ მწოლიარე მდგომარეობაში ქამრებისა და წონებისგან დამზადებული მოწყობილობით. ჩაიცვით და გააკეთეთ თავის მოძრაობები. აირჩიეთ ოპტიმალური დატვირთვა დატვირთვის შეცვლით.
4. დაადეთ სიმებიანი ჩანთა თავზე და დაჯექით სკამზე ან სავარძელზე საზურგეზე. ქამარი შუბლზე მიამაგრეთ. გადააგდეთ თავი უკან და გადაატრიალეთ ზევით და ქვევით.

კისერი სხეულის მყიფე ნაწილია. ძალიან ფრთხილად ივარჯიშეთ კუნთები ამ ზონაში.

ჩვენ ვთარგმნეთ რამდენიმე მნიშვნელოვანი ცოდნა სამეცნიერო ენიდან ადამიანურ ენაზე, რაც დაგეხმარებათ კუნთების რაც შეიძლება ეფექტურად გაზრდაში.

ჩვენ გვჯერა, რომ თითქმის ყველას, ვინც კითხულობს ფიტნეს ტექსტებს, ესმის, რომ ვარჯიშს შეუძლია გაზარდოს ძალა და კუნთების ზომა. თუმცა, აშკარა განსხვავებაა ძალის ვარჯიშსა და ვარჯიშს შორის, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების ზომის გაზრდას.

როგორ იზრდება კუნთები

წონით ვარჯიში თავისთავად არ იწვევს კუნთების ზრდას. მაგრამ ვარჯიშის დროს მიღებული დატვირთვა იწვევს დაღლილობას და ასტიმულირებს ფიზიოლოგიურ მექანიზმებს, რომლებიც ძირითადად დასვენების დროს იწვევს კუნთების მატებას. ზრდა ხდება კუნთოვანი ბოჭკოების სისქის და კუნთების უჯრედებში სითხის მოცულობის გაზრდის შედეგად.

კუნთების მასის მოპოვების უნარი დამოკიდებულია სქესზე, ასაკზე, წონაში ვარჯიშის გამოცდილებაზე, გენეტიკაზე, ძილის რაოდენობასა და ხარისხზე, კვებაზე და სითხის მიღებაზე და სტრესის დონეც კი შეიძლება გავლენა იქონიოს მასის მოპოვების უნარზე. მაგალითად, სამუშაო გადატვირთვამ ან არასაკმარისი ძილი შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს კუნთების ზრდა, სათანადო ვარჯიშისა და კვების მიუხედავად.

მექანიკური და მეტაბოლური სტრესი

ეჭვგარეშეა, რომ თუ რეგულარულად და სწორად აწევთ რკინას, ეს იწვევს კუნთების მოცულობისა და სიძლიერის ზრდას, თუმცა, მეცნიერებს ჯერ კიდევ არ აქვთ გადაწყვეტილი, კონკრეტულად რა იწვევს კუნთების ზრდას.

ვარჯიში იწვევს სტრესის ორ სპეციფიკურ ტიპს: მექანიკურ (კუნთებში მიკროცრემლები - წაიკითხეთ მეტი: "") და მეტაბოლურ (გამოიწვევს ქიმიურ აღდგენის პროცესებს კუნთების მიერ დახარჯული ენერგიის გამო), და ორივე მათ შეუძლიათ უზრუნველყონ კუნთების ზრდისთვის აუცილებელი სტიმული.

კვლევის გამოწვევა ის არის, რომ როგორც მექანიკური, ასევე მეტაბოლური სტრესი მოქმედებს ტანდემში და თითოეული მათგანის ზემოქმედების ცალკე გამოყოფა კუნთების ზრდაზე ადვილი არ არის.

"ნელი" და "სწრაფი" კუნთების ბოჭკოები

იმისათვის, რომ შეიმუშავოთ სავარჯიშო პროგრამა, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ კუნთების ზრდა, თქვენ უნდა გესმოდეთ ფიზიოლოგია.

არსებობს კუნთოვანი ბოჭკოების ორი ძირითადი ტიპი: ნელი და ჩქარი შეკუმშვა. ჩქარა დაძაბული ბოჭკოები დიამეტრით უფრო დიდია, ვიდრე ნელი ჩხვლეტის ბოჭკოები და, შესაბამისად, უფრო თვალსაჩინო ადგილს იკავებს თქვენს კუნთებში.

"ნელი" ბოჭკოები ასევე კლასიფიცირდება როგორც აერობული, მათი მაღალი ჟანგვითი შესაძლებლობების გამო, რაც მათ საშუალებას აძლევს შეკუმშვას დიდი ხნის განმავლობაში. ისინი საუკეთესოდ შეეფერება გრძელვადიან საქმიანობას, რომელიც მოითხოვს მინიმალურ ძალისხმევას (როგორიცაა შორ მანძილზე სირბილი).

ჩქარი კუნთის ბოჭკოებს აქვთ სროლის მაღალი ბარიერი, ასევე მაღალი გამტარობის სიჩქარე და უფრო შესაფერისია სწრაფი ძალისხმევისთვის (ამიტომაც სპრინტერები გამოიყურებიან სპორტულებად დისტანციურ მორბენალებთან შედარებით). სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს ის ბოჭკოებია, რომლებიც საჭიროა მძიმე შტანგის წარმატებით მოსახვევისთვის.

განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდი. თუ გსურთ გაიზარდოთ, გააკეთეთ მარცხის ნაკრები

საკმარისი არ არის მხოლოდ სიმძიმის აწევა მაღალი გამეორებებით, თუ ეს არ იწვევს კუნთების უკმარისობას. სხეული ძალზე ეფექტურად ინახავს და იყენებს ენერგიას, ამიტომ მუდმივი დატვირთვით ვარჯიშების გამეორებამ შეიძლება შეზღუდოს კუნთებზე მექანიკური (უხეშად რომ ვთქვათ, ისინი ცუდად იშლება) და მეტაბოლური სტრესები (მცირე ზრდის ჰორმონები გამოიყოფა) და მინიმუმამდე დაიყვანოს შედეგები. ვარჯიში.

მარტივად რომ ვთქვათ, კუნთების მაქსიმალური ზრდისთვის, მიზანშეწონილია ვარჯიშების გაკეთება კუნთების უკმარისობამდე (აღარ შემიძლია ამის გაკეთება!)

ტრენინგის 3 ტიპი

მეცნიერებმა ზაციორსკიმ და კრემერმა 2006 წელს გამოავლინეს ვარჯიშის სამი ძირითადი ტიპი: მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდი, დინამიური ძალისხმევის მეთოდი და განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდი. პირველი ორი მეთოდი კარგია მათი მიზნებისთვის, მაგრამ არ არის ყველაზე ეფექტური კუნთების ზრდისთვის.

1. მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდი

ეს მეთოდი იყენებს მნიშვნელოვან წონებს "სწრაფი" კუნთოვანი ბოჭკოების აქტივობის გასაზრდელად (რაზეც ზემოთ უფრო დეტალურად დავწერეთ). უხეშად რომ ვთქვათ, მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდი ასოცირდება მაქსიმალური შესაძლო წონის აწევასთან (და შესაბამისად მცირე რაოდენობის გამეორება ერთ კომპლექტში).

მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდის მთავარი სტიმულია მექანიკური (მიზნად ისახავს კუნთებში მიკრო ცრემლების შექმნას), მიოფიბრილარული ჰიპერტროფია ძალის მნიშვნელოვანი მატებით და კუნთების მასის ზომიერი მატებით.

მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდი ეფექტურია ძალის განვითარებისთვის, მაგრამ არ არის კუნთოვანი მასის გაზრდის ყველაზე ეფექტური საშუალება.

2. დინამიური ძალის მეთოდი

დინამიური ძალის ვარჯიში არ იყენებს მაქსიმალურ წონას, არამედ ფოკუსირებულია წონის რაც შეიძლება სწრაფად გადაადგილებაზე საავტომობილო ერთეულების სტიმულირებისთვის.

ეს მეთოდი ყველაზე ეფექტურია ძალის განვითარების სიჩქარისა და შეკუმშვის სიმძლავრის გაზრდისთვის, რომელიც საჭიროა ბევრ სპორტულ თუ დინამიურ საქმიანობაში. თუმცა, ის არ უზრუნველყოფს საკმარის მექანიკურ ან მეტაბოლურ სტრესს კუნთებს, რომლებიც საჭიროა ზრდის სტიმულირებისთვის.

3. განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდი

განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდი არ გულისხმობს მაქსიმალურ დატვირთვას, არამედ ვარჯიშების გაკეთების აუცილებლობას კუნთების უკმარისობამდე (როდესაც შეუძლებელი იქნება შემდგომი გამეორებების შესრულება ნაკრებში).

ბოლო რამდენიმე გამეორება, რომელიც უნდა გაკეთდეს დამწვრობის გზით, შეიძლება ჩაერთოს სამიზნე კუნთის ყველა ბოჭკოში შეკუმშვაში და გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი გადატვირთვა. განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდის გამოყენებისას, ნელი საავტომობილო ერთეულები გააქტიურებულია მიდგომის დასაწყისში და როდესაც ისინი დაიღლებიან, ასევე გააქტიურდება "სწრაფი" კუნთები.

მეცნიერების თქმით, განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდი სავარჯიშოების წარუმატებლობის შესასრულებლად ყველაზე ეფექტურია კუნთების ზრდისთვის. მნიშვნელოვანია მარცხამდე მუშაობა. თუ დატვირთვა არასაკმარისია ან არ არის მიდგომა წარუმატებლობასთან, არ ხდება „სწრაფი“ საავტომობილო ერთეულების სტიმულირება (როგორც ზემოთ წაიკითხეთ, ისინი ძირითადად კუნთებს აძლევენ მოცულობას) ან აუცილებელი მეტაბოლური პირობები, რომლებიც ხელს უწყობს კუნთების ზრდა არ იქმნება.

ძილი და აღდგენა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც თავად ვარჯიში და კვება.

დასვენება ვარჯიშის ყველაზე დაუფასებელი ელემენტია. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ ხანს გაუძლო ამ ბოლო გამეორებების ტკივილს ან რამდენად გულმოდგინედ იღებდი ცილებს და კალორიებს თქვენი რაციონიდან, ეს არ არის ისეთი მნიშვნელოვანი, როგორც დრო, რომელიც სჭირდება საკვებ ნივთიერებებს და ჰორმონებს, რათა ხელი შეუწყონ კუნთების ცილის სინთეზს ვარჯიშის შემდეგ.

ვარჯიში და საკვები კუნთების ზრდის განტოლების მნიშვნელოვანი ნაწილია, მაგრამ ეს არ არის მთელი ამბავი. ადეკვატური აღდგენა ძალზე მნიშვნელოვანია - აუცილებელია კუნთებს მივცეთ საკმარისი დრო გლიკოგენის მარაგების შესავსებად და გაიარონ რეკონსტრუქციისა და ახალი კუნთოვანი ქსოვილის შექმნის პროცესები.

კუნთების ზრდისთვის საჭირო აღდგენა არის 48-72 საათი ვარჯიშებს შორის კუნთების კონკრეტული ჯგუფისთვის. ეს სამეცნიერო არგუმენტი, სხვათა შორის, მეტყველებს გაყოფილი ვარჯიშის სასარგებლოდ - როდესაც კუნთების თითოეული ჯგუფი იღებს ძირითად დატვირთვას, მაგალითად, კვირაში ერთხელ.

სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის დროს მექანიკური და მეტაბოლური სტრესის გამოწვევა აზრი მხოლოდ მაშინ იქნება, როცა კუნთების ზრდისთვის აუცილებელი ჰორმონები და ნივთიერებები გამოიყოფა REM ძილის დროს. ეს ნიშნავს, რომ სრული ღამის ძილი მნიშვნელოვანია ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ზრდისთვის. არაადეკვატური ძილი და გამოჯანმრთელება გაანადგურებს თქვენს ძალისხმევას სპორტდარბაზში და სადილის მაგიდასთან. გარდა ამისა, ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გაზარდოს ადრენალინისა და კორტიზოლის დონე, რაც ასევე ამცირებს ახალი კუნთოვანი ქსოვილის ფორმირების უნარს.

ძილის ნაკლებობა, ცუდი მადა, გახანგრძლივებული დაავადებები და ვარჯიშის შედეგად ზრდის დაქვეითება გადაჭარბებული დატვირთვის სიმპტომებია, რამაც შეიძლება მნიშვნელოვნად იმოქმედოს ადამიანის ფიტნეს მიზნების მიღწევის უნარზე.

„გამოჯანმრთელება“ კიდევ ერთი მიზეზია ზედმეტი დატვირთვის შესახებ ფიქრისთვის. "კუნთების ზრდის ხელშეწყობისთვის აუცილებელია დასვენების დრო (აქტიური დასვენება), რათა მოხდეს სრული აღდგენის საშუალება", - ამბობს Schoenfeld (2013).

სავარჯიშო პროგრამა კუნთების მასის მოსაპოვებლად

გამეორებების რაოდენობა

მეცნიერება ვარაუდობს, რომ კუნთების მაქსიმალური ზრდისთვის შეარჩიეთ წონა ისე, რომ 8-12 გამეორება გააკეთოთ კუნთების უკმარისობამდე - კარგია, რომ სპორტდარბაზის თითქმის ყველა ტრენერმა იცის ეს მარტივი ფაქტი. მართალია, ახლა, შენგან განსხვავებით, ყველამ არ იცის ზუსტად რატომ.

დასვენების რაოდენობა კომპლექტებს შორის

სეტებს შორის ხანმოკლე და ზომიერი დასვენება (30 წამიდან 2 წუთამდე) შეიძლება გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი მეტაბოლური სტრესი.

მიდგომების რაოდენობა თითოეულ ვარჯიშში

მეცნიერთა აზრით, 3-4 მიდგომის შესრულება უზრუნველყოფს ყველაზე ეფექტურ მექანიკურ დაძაბულობას ყველა ჩართული კუნთისთვის.

მოგზაურობის სიჩქარე

მეცნიერები გვირჩევენ მოძრაობების შესრულებას მაქსიმალური ძალისხმევით უფრო სწრაფად - 1-2 წამში (მაგალითად, წვერის აწევა), ხოლო ვარჯიშის ექსცენტრიული ფაზა (მაგალითად, წვერის დაწევა) უფრო ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში (2-6 წამი). ექსცენტრიული ფაზის ნელი შესრულება აუცილებელია საკმარისი მექანიკური დაძაბულობის უზრუნველსაყოფად - მოძრაობის ეს "მარტივი" ეტაპია ყველაზე მნიშვნელოვანი კუნთების ზრდისთვის. „ჰიპერტროფიის თვალსაზრისით, ექსცენტრიული შეკუმშვა უფრო დიდ გავლენას ახდენს კუნთების განვითარებაზე. კერძოდ, ექსცენტრიული ვარჯიში ასოცირდება ცილის სინთეზის უფრო დიდ ზრდასთან“ (Schoenfeld, 2010).

თავისუფალი წონა ან მანქანები

მეცნიერი შონფელდი ამტკიცებს, რომ ყოველი ტიპის წინააღმდეგობა თამაშობს როლს კუნთების ოპტიმალურ ზრდაში: „თავისუფალი წონები, რომლებიც მოიცავს კუნთების დიდ რაოდენობას, ხელს უწყობს კუნთების სიმკვრივის გაზრდას, ხოლო მანქანების მიერ მოწოდებული სტაბილიზაცია იძლევა ცალკეული კუნთების უფრო მეტ დატვირთვას“.

ემზადება სერიოზული ვარჯიშისთვის

როდესაც ვარჯიშობთ კუნთების ზრდისთვის დიდი მეტაბოლური და მექანიკური ეფექტით, ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების სერიოზული დაზიანება და რეკომენდებულია ვარჯიშის მინიმუმ ერთი წლის გამოცდილების მქონე ადამიანებისთვის.

აუცილებელია დაიწყოს დინამიური დათბობით, ძირითადი კუნთების (აბს, სტაბილიზატორი და სხვა) დატვირთვით, რათა კუნთოვანი ქსოვილი მომზადდეს დიდი მოცულობის ვარჯიშის სტრესისთვის.

ვარჯიშის ბრძანება

სასურველია, ვარჯიში დაიწყოთ რთული მოძრაობებით თავისუფალი წონებით, რათა ჩართოთ კუნთების მაქსიმალური რაოდენობა (მაგალითად, შტანგას ჩაჯდომა, მკვდარი აწევა საუკეთესოა ვარჯიშის დასაწყისში), ხოლო სეანსის მსვლელობისას თანდათან გადადით მანქანები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ცალკეულ კუნთებზე.

ექსტრემალური ვარჯიში

ყოველი ვარჯიშის ბოლო ვარჯიში უნდა შესრულდეს წონის დაკლების აპარატში: წარუმატებლობის მიდგომის ყველა გამეორების შემდეგ წონა მცირდება და გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა უნდა შესრულდეს მარცხამდე.

წონის დაკლების მიდგომებმა შეიძლება გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი მექანიკური და მეტაბოლური სტრესი, ასევე მნიშვნელოვანი დისკომფორტი და უნდა ჩატარდეს სესიის ბოლოს.

მნიშვნელოვანია თქვენთვის საჭირო დატვირთვის დოზირება, რადგან „გადატვირთვა“ შეიძლება არანაკლებ საზიანო იყოს კუნთების ზრდისთვის, ვიდრე „დატვირთვა“. მაგალითად, მეცნიერთა მიერ რეკომენდებული პროგრამაში კუნთების ზრდისთვის (იხ. ქვემოთ), კარდიო დატვირთვა შეზღუდულია. შონფელდის თქმით, „ძალიან დიდმა ენერგიამ შეიძლება შეამციროს კუნთების ზრდა“.

ქვემოთ წარმოდგენილი სავარჯიშო პროგრამა ეფუძნება უახლეს სამეცნიერო კვლევებს, რომლებიც დაკავშირებულია კუნთების მასის გაზრდასთან.

ყურადღება: RM – განმეორებითი მაქსიმუმი

Დღეს 4. დასვენება ან დაბალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში

ამ სტატიაში მე მოვამზადე თქვენთვის ყველა საუკეთესო (ეფექტური) ვარჯიში მკლავის კუნთებისთვის (ბიცეპსი და ტრიცეფსი), მათი შესრულების ტექნიკის დეტალური აღწერილობით და ვიზუალური ფოტო/ვიდეო დემო ვერსიით.

ბიცეფსის ვარჯიშები

ექსკლუზიური, ჭეშმარიტად ძირითადი ვარჯიში, რომელიც შექმნილია მკლავის კუნთების დასამუშავებლად (BICEPS). თუ თქვენი მიზანია გქონდეთ ღირსეული „შეიძლება“, მაშინ ამ ვარჯიშის გარეშე არ შეგიძლიათ.

მდგარი ბიცეფსის ხვეული

Scott Bench Curl

ან აქ არის კიდევ ერთი ვარიანტი (აქ მოხრილი ხდება არა კუთხით (როგორც წინა ვერსიაში, სადაც სკამი დახრილია), არამედ მკაცრად ვერტიკალურად (ეს ვარიაცია ბევრად უფრო რთული და ეფექტურია):

ან აქ არის კიდევ ერთი ვარიანტი (აქ მოხრა ხდება კუთხით (სკამი დახრილია), მაგრამ არა წვერით, არამედ ჰანტელებით:

ალტერნატიული dumbbell curls for biceps

Სპორტული აღჭურვილობა:ჰანტელები ან დასაკეცი ჰანტელები (ფასი 1000 რუბლიდან ერთი 10 კგ ჰანტელისთვის).

ზოგიერთი ადამიანი აკეთებს ამ ვარჯიშს სუპინიაციის გარეშე, ნელა, ტექნიკურად და მხოლოდ რამდენიმე მათგანს აინტერესებს, რატომ არის საჭირო ამ ვარჯიშის შესრულება სუპინაციით? დიახ, რადგან სუპინაციონი ააქტიურებს ბიცეფსს მთელ მოცულობაში. ბოდიბილდინგში ეს ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური საშუალებაა ბიცეფსის და იდაყვის სახსრის სხვა მომხრელი კუნთების გასავითარებლად.სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს როგორც დგომა, ასევე მჯდომარე.(მე გირჩევ ფეხზე დგომას, რადგან ყველაზე ეფექტურია და დიდ წონებთან მუშაობის საშუალებას გაძლევთ). და ზუსტადალტერნატიულ სტილში, რადგან ეს შესაძლებელს ხდის უკეთესად კონცენტრირდეს ბიცეფსის მუშაობაზე.

ჰანტელების აწევა დახრილ სკამზე წოლის დროს

სავარჯიშო ტარდება დახრილ სკამზე ან თუნდაც ჰორიზონტალურ სკამზე დაწოლაზე, განსაკუთრებით იმის გამო, რომ ეს შესრულება საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად უკან მიიტანოთ იდაყვები (ზურგის უკან), რაც თავის მხრივ შესაძლებელს ხდის განავითარეთ გარე ბიცეფსის ფაციკულა (რომელიც ხშირად ჩამორჩება ყველას), და არა შინაგანად, როგორც სხვა ბიცეფსის ვარჯიშების უმეტესობა. ეს არის ამ ვარჯიშის მთელი აზრი.

შეიტყვეთ მეტი ამ ვარჯიშის შესახებ ამ სტატიაში:

ჩაქუჩის კულულები (ჩაქუჩები ჰანტელებით)

Სპორტული აღჭურვილობა:ჰანტელები ან დასაკეცი ჰანტელები (ფასი 1000 რუბლიდან ერთი 10 კგ ჰანტელისთვის).

ამ ვარჯიშის შესრულებისას ხელების დაწოლა არ არის საჭირო., პირიქით, ვარჯიშის თავიდან ბოლომდე ხელისგულებით უნდა შეინარჩუნოთ ხელი თქვენსკენ. ძირითადი დატვირთვა მოდის ბიცეფსის და მხრის კუნთების გარე ნაწილზე.სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს როგორც დგომა, ასევე მჯდომარე. ( მე გირჩევდი ამის გაკეთებას ფეხზე, რადგან ის ყველაზე ეფექტურია და საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ მძიმე წონებით).

ტექნიკა: საწყის პოზიციაში, ჰანტელებით ხელები ჩამოშვებულია ქვემოთ, ხელით ხელები თქვენსკენ არის მიმართული, ჰანტელები მსუბუქად ეხება თეძოებს. ამ პოზაში, აკონტროლეთ მოძრაობა და არა ხელის დაწოლა, აწიეთ ჰანტელი ერთი ხელით მხრის დონეზე. ზედა წერტილში შეაჩერეთ და დაჭიმეთ ბიცეფსი, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ხელი ჰანტელთან ერთად საწყის პოზიციამდე.

კონცენტრირებული dumbbell biceps curl

Სპორტული აღჭურვილობა:ჰორიზონტალური სკამი (ფასი 5000 რუბლიდან) და ჰანტელები ან დასაკეცი ჰანტელები (ფასი 1000 რუბლიდან ერთი 10 კგ ჰანტელისთვის).

სუფთა იზოლაციის ვარჯიშის კლასიკური მაგალითი.ერთ დროს ეს ვარჯიში ძალიან მოდური იყო, რადგან ცნობილ მამაკაცს, მსოფლიოში ყველაზე ბრწყინვალე ბიცეფსის მფლობელს, ძალიან მოეწონა. მაგრამ, როგორც არ უნდა იყოს, დამწყებთათვის და თუნდაც საშუალო დონისთვის, არ გირჩევთ ამ ვარჯიშის შესრულებას (კონცენტრირებას), რადგან ის არ დაამატებს მასას ბიცეფსს, რაც არ უნდა მოხდეს.

ტექნიკა: დაჯექით ჰორიზონტალურ სკამზე იატაკზე ჰანტელებით. მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი პირდაპირ, მოხარეთ იგი მუხლთან მარჯვენა კუთხით, მეორე ფეხი გვერდზე აიღეთ, სანამ ბარძაყი სკამს არ შეეხო, გასწორდით (დაჯექით პირდაპირ), მარცხენა ხელი დაადეთ ბარძაყის წინა მხარეს. მარცხენა ფეხი, დაიხარეთ და მარჯვენა იდაყვი დაისვენეთ მარჯვენა ბარძაყის შიგნით. აიღეთ ჰანტელი მარჯვენა ხელით და მოხარეთ იდაყვი გლუვი მოძრაობით. ზედა წერტილში შეაჩერეთ, მაქსიმალურად დაძაბეთ ბიცეფსი და შემდეგ შეუფერხებლად დააბრუნეთ მკლავი საწყის მდგომარეობაში.

ტრიცეფსის ვარჯიშები

Სპორტული აღჭურვილობა:ჰორიზონტალური სკამი სკამზე პრესისთვის (ფასი 5000 რუბლიდან) + ოლიმპიური ბარი (ფასი 1300 რუბლიდან) და ფირფიტები (დისკები) როგორც წონა წვერასთვის (ფასები დაახლოებით 3500 რუბლი 25 კგ).

ერთ-ერთი ყველაზე ძირითადი (ეფექტური, საუკეთესო) ძირითადი ვარჯიში ტრიცეფსისთვის. მე რეგულარულად ვიყენებ ამ ვარჯიშს და შესანიშნავია მასიური ტრიცეფსის ასაშენებლად. სხვათა შორის, მჭიდროდ დაჭერილი სკამების პრესა ანაწილებს დატვირთვას დაახლოებით თანაბრად ტრიცეფსს, გულმკერდის კუნთებსა და დელტოიდებს შორის, თუ არ ისწავლით დატვირთვის ფოკუსირებას ტრიცეფსზე.

ტექნიკა: დაჭერით შტანგა საშუალო (არა ვიწრო) ხელის ქვეშ. ფეხები მყარად არის დარგული იატაკზე სტაბილური წონასწორობის შესანარჩუნებლად. გაისწორეთ ხელები წვერით. ბარი უნდა იყოს თქვენს მხრებთან შესაბამისობაში. ამ პოზიციიდან დაიწყეთ ხელების მოხრა, სანამ ზოლი ზედა მკერდს არ შეეხოს. ახლა მთავარია გახსოვდეთ, თქვენი იდაყვები არ არის საჭირო ერთმანეთის პარალელურად შენახვა. ისინი ერთმანეთისგან განცალკევებულნი უნდა იყვნენ და სხეულთან დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხე უნდა შექმნან. იდაყვები და სწორი ტექნიკით ფართო დაჭერა დაგეხმარებათ დატვირთვის ფოკუსირებაში ტრიცეფსზე.

ბიძგები (ტრიცეფსის აქცენტი)

კლასიკა... ბიძგები - ყველამ იცის კიდევ რა უნდა თქვას, არ ვიცი)). ხელების ვიწრო პოზიციის გამოყენება (როგორც ზემოთ ნაჩვენებია ფოტოებზე) საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ ტრიცეფსის მუშაობაზე. მკლავის ფართო პოზიციის გამოყენება აქცენტს აკეთებს გულმკერდის კუნთებზე. რაღაც შუაში - ნახევარი მკერდზე, ნახევარი ტრიცეფსზე. Სულ ეს არის.

ზურგის ბიძგები

შესანიშნავი სავარჯიშოა მათთვის, ვისაც არ შეუძლია სრულად აკეთოს ბიძგი. მახსოვს ჩემი თავი, ახალგაზრდობაში, უსწორმასწორო ზოლებზე ერთი გამეორებაც კი არ შემეძლო, დავიწყე ამ ვარჯიშის რეგულარულად შესრულება და გარკვეული პერიოდის შემდეგ, ვოილა)). ზოგადად, ამით მინდა ვთქვა, რომ ჩემი აზრით, ეს სავარჯიშო განკუთვნილია დამწყებთათვის და მომზადების საშუალო დონისთვის, როგორც გოგოებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის. მოწინავე ადამიანები იშვიათად იყენებენ მას (ყველაზე ხშირად, რათა სხეულს მისცეს ჯიშის მინიმუმი).

ზოლები (განსხვავება ტრიცეფსსა და მკერდს შორის)

Სპორტული აღჭურვილობა:პარალელური ზოლების სიმულატორი (ფასი 3000 რუბლიდან), ან რთული სიმულატორი: "ჰორიზონტალური ზოლი, პარალელური ზოლები, პრესა" (ფასი 4000 რუბლიდან)

ბარები - ეს არის ტრიცეფსის, გულმკერდის და წინა დელტოიდების ძირითადი ვარჯიში.საწყისი პოზიცია არის სწორი მკლავების პარალელურ ზოლებს შორის. დაიჭირეთ ხელით თქვენსკენ.

ტექნიკა: დაიწყეთ იდაყვების მოხრა, ნელ-ნელა ქვევით დაწევა, სანამ მხრის სახსარი ზომიერად დაჭიმული არ არის. "სიღრმე" არ უნდა იყოს უკიდურესი ტრიცეფსზე მუშაობისას. ქვედა პოზიციიდან აწიეთ მაღლა, გაისწორეთ ხელები. ფოკუსირება ტრიცეფსზედაწევისას ხელები სხეულთან ახლოს მიიტანეთ და მინიმალურად მოხარეთ წინ. ზოლებს შორის მანძილი არ არის თქვენი მხრების სიგანეზე მეტი, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვის ნაწილი მოიხსნება ტრიცეფსიდან და გადაეცემა მკერდზე. მკერდის ხაზგასასმელადდაწევისას იდაყვები გვერდებზე გაშალეთ, მუხლები მოხარეთ და წინ გადაიხარე, მკერდზე ჩართვის კიდევ ერთი გზაც არსებობს - ხელის გაფართოვება.

ეს სავარჯიშო არის კლასიკური დიპსის ანალოგი. უბრალოდ, აქ, სიმულატორის ამ ვარიაციით, თქვენ არ იწევთ თავს ქვემოთ (სხეულით), არამედ აწევთ სახელურებს ქვემოთ (სიმულატორში მითითებული წონის მიხედვით). ეს სასარგებლოა გოგონებისთვის/ქალებისთვის + ბიჭებისთვის/მამაკაცებისთვის, რომლებსაც ჯერ არ შეუძლიათ ბიძგების გაკეთება... ძალის ნაკლებობის გამო.

იმისათვის, რომ არ გაიაროთ სპორტდარბაზში, დახარჯოთ ბოლო დანაზოგი, ისწავლეთ სახლში. ამ სტატიაში წარმოდგენილი სავარჯიშოების ნაკრები დაგეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამებისგან რაც შეიძლება სწრაფად მოიცილოთ. მოდით შევხედოთ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს კუნთების ყველა ჯგუფისთვის.

როგორ და როდის ვივარჯიშოთ

გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა შეიძინოთ მინიმუმ სტანდარტული აღჭურვილობის ნაკრები, მაგალითად, ჰანტელები. მათ გარეშე, აზრი არ აქვს სახლში ვარჯიშს: საკმარისად ვერ დატვირთავთ საკუთარ თავს და სხვა აღჭურვილობის ყიდვა ძალიან ძვირი დაგიჯდებათ.

ჰანტელები დაგეხმარებათ კუნთების აბსოლუტურად ყველა ჯგუფის ამოტუმბვაში. გარდა ამისა, შეგიძლიათ აირჩიოთ საჭირო წონა ან შეიძინოთ უნივერსალური ინსტრუმენტი კონფიგურაციის შეცვლის შესაძლებლობით.

თქვენ ასევე გჭირდებათ ჰორიზონტალური ზოლის აშენება. ამის გაკეთება მარტივია: კარიბჭეში ჩაყარეთ ლითონის მილი ან ხის ჯოხი. თუ შესაძლებელია, ააგეთ ჰორიზონტალური ბარი შედუღებით და შემდეგ ჩარჩოს მიმაგრებით კედელზე. თუ არ გაქვთ შედუღების უნარი, შეგიძლიათ დააკავშიროთ ნაწილები ჭანჭიკებისა და თხილის გამოყენებით.

დამწყებებმა მკაფიოდ უნდა გადაწყვიტონ, რატომ სჭირდებათ ვარჯიში სახლში: მხოლოდ წონის დასაკლებად ან კუნთების ასაშენებლად. პირველი ვარიანტი საკმაოდ რეალისტურია, მაგრამ მეორე უფრო მეტად განწირულია მარცხისთვის. რა თქმა უნდა, თუ დიდ სახლში ცხოვრობთ, არის შესაძლებლობა აღჭურვა მაღალი ხარისხის სპორტული კუთხით, ან იქვე არის სათამაშო მოედანი, მაშინ იქნებ რამე გამოვიდეს. მაგრამ ხშირად სახლში შეუძლებელია სპორტდარბაზში ვარჯიშთან შედარებული ეფექტის მიღწევა.

სახლში სავარჯიშოების კომპლექტი ნამდვილად დაგეხმარებათ:

• ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა;
• ცოტა ამოტუმბეთ;
• გააუმჯობესოს საერთო ფიზიკური მდგომარეობა და გამძლეობა;
• თავიდან აიცილოთ გარკვეული დაავადებების გაჩენა, რომლებიც დაკავშირებულია არააქტიურ ცხოვრების წესთან.

1. არ არის საჭირო სავარჯიშოების შესრულება ქაოტურ დროს, უნდა იყოს მკაფიო გრაფიკი როგორც დღის, ასევე საათის განმავლობაში.
2. მუდმივად შეიტანეთ ახალი ვარჯიშები თქვენს სავარჯიშო რუტინაში. ეს ხელს შეუშლის თქვენს ორგანიზმს სტრესთან შეგუებაში და პირადად თქვენ თავიდან აიცილებთ სპორტისადმი ინტერესის დაკარგვას.
3. შეიძინეთ აღჭურვილობა, რომელიც შეიძლება არ იყოს ძვირი, მაგრამ მაინც არა ყველაზე იაფი. ყოველთვის უფრო სასიამოვნო და მოსახერხებელია მაღალხარისხიან ნივთებთან მუშაობა, რასაც ნებისმიერი სპორტსმენი დაამტკიცებს.
4. დამწყები ხშირად უგულებელყოფენ სწორ კვებას, გამოცდილი სპორტსმენები კი ფაქტიურად მასზე ფიქსირდებიან. დაიწყეთ ვარჯიში ყველა წესის მიხედვით, ჯანსაღი დიეტის გათვალისწინებით. დაწვრილებით ამის შესახებ.

როგორ სწრაფად მოვიშოროთ გვერდები და მუცელი: სავარჯიშოები სახლში

1. სავარჯიშოებს ჰულაჰუპებით შესანიშნავი ეფექტი აქვს. დაატრიალეთ რგოლი დღეში ხუთჯერ ათი წუთის განმავლობაში და ერთ კვირაში შეამჩნევთ პირველ ცვლილებებს.
2. გრეხილი. დაწექით ზურგზე, ფეხები ოდნავ მოხრილი და ხელები თავის უკან. ჯერ მარცხენა ფეხით შეეხეთ მარჯვენა იდაყვს, მოაბრუნეთ წელი, შემდეგ კი მარჯვენა ფეხით შეეხეთ მარცხენა იდაყვს. გააკეთეთ 5 კომპლექტი 10 გამეორებით.
   
3. ფიცარი. ალბათ ყველამ იცის როგორ გააკეთოს ეს: სხეულმა უნდა შექმნას იდეალურად სწორი ხაზი. შესრულების საშუალო დრო არის ნახევარი წუთი შემდგომი გამეორებით.
   
4. კრუნჩები, ვარიანტი 2. დაწექით ზურგზე, მხრებით იატაკზე დაჭერით. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი, მოათავსეთ იგი მარცხენაზე და მარჯვენა ფეხი დადეთ იატაკზე. შემდეგ დაიწყეთ თქვენი სხეულის წელზე გადატრიალება მარცხენა მხარეს, ასევე გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხი მარცხნივ.
   

კუჭის ბრტყელ მდგომარეობაში დასახმარებლად:

პრესა: სავარჯიშოები გოგონებისთვის სახლში

მუცლის ასაწევად ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდება ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შესაფერისი იყოს გოგონებისთვის, ამიტომ ღირს უფრო მსუბუქი ვარჯიშების გათვალისწინება.

მუცლის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის სახლში

ზემოთ აღწერილი ყველა ვარჯიში შესაფერისია მამაკაცებისთვის, ერთადერთი განმარტება არის:

• მუცლის ზედა ნაწილის ასამაღლებლად, გააკეთეთ მეტი კრუნჩხვები;
• საშინაო ვარჯიშები ფეხის აწევით შესაფერისია მუცლის ქვედა ნაწილის ამოტუმბვისთვის;
• და ირიბი კუნთების დასამუშავებლად შეასრულეთ კრუნჩხვები მონაცვლეობით.

გარდა ამისა, შეგვიძლია აღვნიშნოთ სავარჯიშოები სახელწოდებით "ველოსიპედი" და სტანდარტული ბიძგები. ისინი ასევე კარგად მუშაობენ მუცლის კუნთებზე.

1. სტანდარტული ვარჯიშია ლუნგები. მათი შესრულებისას მნიშვნელოვანია გლუტალური კუნთების დაძაბვა, ასევე თეძოები. ფილტვების შემდეგ გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. დატვირთვა თითოეულ ფეხზე - 10-15 გამეორება.
   
2. ასევე არ დაივიწყოთ გვერდითი ლუკმა. აქ თქვენ უნდა დაჯდეთ მაქსიმუმ, თუმცა ყველა დამწყებს არ შეუძლია ამის გაკეთება. საშინაო ვარჯიშის მეტი ეფექტისთვის გამოიყენეთ ჰანტელები.
   
3. შემდეგი სავარჯიშო ფეხებისთვის არის squats ერთად წონა. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი ზურგი ყოველთვის სწორი იყოს (ეს არის ერთადერთი გზა, რომ თქვენი ფეხები განიცდიან მაქსიმალურ დატვირთვას).
   
4. დაწექით მუცელზე, მოხარეთ ხელები და იდაყვები იატაკზე დაასვენეთ. აწიეთ თითოეული ფეხი ზევით ზევით, გააჩერეთ პოზიცია 5 წამის განმავლობაში.
   
5. აწიეთ ფეხი გვერდითი ფიცრის პოზიციიდან. როგორც კი გვერდითი ფიცრის პოზიციაში მოხვდებით, ნელა ასწიეთ ზედა ფეხი. ფეხის ეს ვარჯიში განსაკუთრებით ეფექტურია სახლში შესრულებისას.
   

სავარჯიშოები გვერდებზე წონის დასაკლებად სახლში

1. დაწექით მუცელზე. შეეცადეთ დაიჭიროთ მოხრილი ფეხები ხელებით. სავარჯიშო რთულია, მაგრამ საკმაოდ შესასრულებელი.
   
2. ტანვარჯიშის ბურთზე ტრიალი. ხელები პირდაპირ იატაკზე დადეთ და ფეხები ფიტბოლზე მოათავსეთ. შემდეგი, გადაახვიეთ მარჯვნივ და შემდეგ მარცხნივ, მოხარეთ ფეხები.
   
3. საწყისი პოზიცია - დგომა ჰანტელებით ხელში. დახარეთ ტანი ჯერ მარჯვნივ და შემდეგ მარცხნივ, მკლავები თითქოს ნაკერების გასწვრივ სრიალებს. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გვერდითი ვარჯიში სახლში.
   
4. დადექით სკამზე ან სკამზე, მოათავსეთ ბარი (ხის ან პლასტმასის ჯოხი) მხრის კუნთებზე და მოაბრუნეთ სხეული მარჯვნივ და შემდეგ მარცხნივ.
   
5. "Წისქვილზე". საწყისი პოზიცია - დგომა, ტანი წინ გადახრილი. რიტმულად შეეხეთ მარცხენა ხელი მარჯვენა ფეხს და პირიქით.

სავარჯიშოები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის

ზურგის ვარჯიშები სახლში

კომერციული დარბაზი გაძლევთ შესაძლებლობას ჩაატაროთ ყველაზე მრავალფეროვანი ვარჯიშები და დაიმუშაოთ თქვენი კუნთები ყველა კუთხით. მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი გზა კუნთების მნიშვნელოვანი ზრდის სანახავად! მიჰყევით სავარჯიშოების ამ კომპლექტს კუნთების ყველა ჯგუფისთვის სახლში, მინიმალური აღჭურვილობის გამოყენებით და თქვენ მიიღებთ უკეთეს ფიზიკურ ფორმას და დაზოგავთ დროსა და ფულს.

როდესაც ადამიანები საუბრობენ ბოდიბილდინგზე ფორუმებზე ან მოდის ჟურნალებში, დიალოგი და ფოტოები ძირითადად ფოკუსირებულია იმაზე, რაც ხდება სპორტულ დარბაზებსა და ფიტნეს კლუბებში. ჯეი კატლერის ან კაი გრინის ვარჯიშის შესახებ არ გსმენიათ საკუთარი სახლის სარდაფში. თუ თქვენ ხართ კონკურენტუნარიანი სპორტსმენი, მაშინ ფიტნეს კლუბში შესრულებული სავარჯიშოების ნაკრები რჩება კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის სტიმულირების ერთადერთ ვარიანტად.

ფაქტებს გავუსწოროთ თვალი. ბევრ ჩვენგანს, ვისაც სურს ფორმაში მოხვედრა, კუნთების აშენება ან ცხიმის დაკლება, უბრალოდ ვერ ახერხებს სავარჯიშო დარბაზის ყოველთვიური გადასახადის გადახდას და დროს, რომელიც სჭირდება იქ და უკან მისასვლელად. მივდივართ მაღაზიაში, ვყიდულობთ ჰანტელების კომპლექტს, წონით წვერას და სკამს. ახლა ჩვენ გვაქვს სახლის საკუთარი კუთხე, სადაც შეგვიძლია დავისახოთ მიზნები და მივაღწიოთ მათ.

მიუხედავად სავარჯიშო აღჭურვილობის ნაკლებობისა, თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად შეასრულოთ სავარჯიშოების ნებისმიერი ნაკრები სახლში, კუნთების ყველა ჯგუფის ამოტუმბვით, თან გქონდეთ მხოლოდ ჰანტელები და შტანგა. ეს გაკეთდა წარსულში მრავალი ათეული წლის განმავლობაში.

სანამ დაიწყებთ თქვენი "რკინის ციხესიმაგრის" დაგეგმვას, არის რამდენიმე რამ, რაც უნდა გაითვალისწინოთ:

• ნუ ეცდებით რაიმე ახალი სავარჯიშოების გამოგონებას იმ სავარჯიშოების ჩანაცვლებისთვის, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ კლუბში.
• ნებისმიერ შემთხვევაში, დაგჭირდებათ პარტნიორი, რომელიც დაგიჭერთ მხარს და დაგეხმარებათ რამდენიმე დამატებითი გამეორების შესრულებაში.
• პერიოდულად შეამოწმეთ ჭურვები, რათა დარწმუნდეთ, რომ ყველაფერი კარგ მდგომარეობაშია.

სავარჯიშოების ეფექტური ნაკრები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის

ყოველი პირველი ვარჯიშისთვის გააკეთეთ გახურების 2 კომპლექტი 20-25 გამეორებით. შეეცადეთ დაისვენოთ სეტებს შორის არაუმეტეს 60 წამისა. სავარჯიშოების ეს დაჯგუფება ხელს შეუწყობს მთელი დატვირთვის ფოკუსირებას კონკრეტულ კუნთებზე.

ორშაბათი - მკერდი

სამშაბათი - უკან, აბს