1 ვარჯიში მუცელზე და გვერდებზე წონის დასაკლებად. ყველაზე ეფექტური მუცლის ვარჯიშები

რთულია სრულყოფილი ფიგურის მიღწევა, განსაკუთრებით ისეთ „რთულ“ ზონაში, როგორიცაა მუცელი და წელი. წონის შენარჩუნება, წვრილი წელის და ბრტყელი კუჭის შენარჩუნება 40+ წლის ასაკში რეალურ პრობლემად იქცევა. მაგრამ შეუძლებელი არაფერია. გამოცდილი ფიტნეს ინსტრუქტორი გეი გასპერის მიერ შემოთავაზებული ეფექტური ვარჯიშები გარანტირებულია მიიღეთ თხელი წელი და ბრტყელი მუცელი.

გეი გასპერის კომპლექსი მოიცავს სპეციალურ ვარჯიშებს სწორი და ირიბი მუცლის და ზურგის კუნთებისთვის. ყველა ვარჯიში საგულდაგულოდ არის შერჩეული და დალაგებული გარკვეული თანმიმდევრობით, რათა მიაღწიოთ მაქსიმალურ შედეგს უმოკლეს დროში.

კომპლექსი ბრტყელი კუჭისთვისშეიცავს 10 ეფექტურ სავარჯიშოს საბაზისო დონეზე, რომლის გაკეთებაც არამზადას შეუძლია. გეი გასპერმა მას ასე უწოდა - "მუცლის პრესა დუმებისთვის".

თითოეული სავარჯიშოსთვის ასევე გთავაზობთ უფრო რთულ მოდიფიკაციას მოწინავე დონისთვის ან, პირიქით, უფრო მსუბუქ ვერსიას, თუ პირველ ეტაპზე რთულია საბაზისო დონეზეც კი გაუმკლავდეს.

თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე სპეციალური აღჭურვილობა ან აღჭურვილობა, უბრალოდ ხალიჩა. ამიტომ გეი გასპერის ბრტყელი მუცლის კომპლექსი იდეალურია სახლში ვარჯიშისთვის.

გეი გასპერი რეკომენდაციას უწევს მუცლის ვარჯიშების შერწყმას აერობიკა და დაბალანსებული დიეტა, იმიტომ ბრტყელი კუჭისთვის მხოლოდ მუცლის ვარჯიშები არ არის საკმარისი. დაწვა ცხიმიშეუძლებელია მხოლოდ ერთ კონკრეტულ ზონაში, ამიტომ აერობული ვარჯიშისა და დაბალანსებული დიეტის გარეშე ბრტყელ მუცელს ვერ მიიღებთ, მუცლის დატუმბული პრესაც კი დამალავს კანქვეშა ცხიმის ფენას.

ამ რეკომენდაციების დაცვით 2-3 თვეში გარანტირებული გაქვთ თხელი წელის და ბრტყელი, ლამაზი მუცელი. დიახ, სამწუხაროდ, ეს პროცესი არ არის სწრაფი. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ პირველი მოტივაციური შედეგები ორ კვირაში, თუ ყოველ მეორე დღეს ვარჯიშობთ.

სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები ბრტყელი კუჭისთვის

Გახურება

მუცლის კუნთების დამუშავებამდე აუცილებლად გაათბეთ 4-5 წუთის განმავლობაში (რხევა და დარტყმა, დარტყმა, სხეულის მოხვევა, მოხრა), გათბეთ და დაჭიმეთ კუნთები, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.

ყველაფრის საფუძველი ვარჯიშები ბრტყელი კუჭისა და წელისთვის- კლასიკური კრუნჩხვები, ასე რომ, პირველ რიგში, თქვენ უნდა ისწავლოთ მათი სწორად შესრულება.

1. მარტივი ირონია

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, აწეული ფეხები, ხელები თავის უკან, ოდნავ მოჭიმეთ მუცელი, მოწიეთ ნეკნები თეძოებისკენ.

ნელა აწიეთ მხრები იატაკიდან, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, გააჩერეთ ორი დათვლა და ჩამოდით საწყის მდგომარეობაში.

ვარჯიშის დროს ეცადეთ იდაყვები წინ არ გაიწიოთ, ნიკაპი არ ჩამოწიოთ და დუნდულები არ დაიძაბოთ. ჩაისუნთქეთ ქვემოდან, ამოისუნთქეთ ზემოდან, გადახვევისას. გაიმეორეთ 10-ჯერ. დაჭიმეთ, დაისვენეთ, ღრმად ისუნთქეთ და გაიმეორეთ 10-ჯერ.

2. ფეხის აწევა

ეს სავარჯიშო წარმატებით მუშაობს ქვედა მუცლის კუნთები.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები, ტერფები იატაკის პარალელურად, მუხლები მენჯის დონეზე, ხელები გვერდებზე.

დაჭიმეთ მუცელი, ნელა აწიეთ თეძოები იატაკიდან 2-3 სმ-ით ფეხების კუთხის შესაცვლელად, გააჩერეთ ორი დათვლა და ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ჩაისუნთქეთ ქვემოდან, ამოისუნთქეთ ზევით, თეძოების აწევისას. გაიმეორეთ 10-ჯერ. ჩამოწიეთ ფეხები, გაჭიმეთ, დაისვენეთ, ღრმად ისუნთქეთ და გაიმეორეთ 10-ჯერ. ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი იატაკზე დაჭერილი რჩება.

3. ფეხების მოხვევა და აწევა

აერთიანებს პირველ ორ ვარჯიშს, მუშაობს მუცლის ზედა და ქვედა კუნთები.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები, ტერფები იატაკის პარალელურად, მუხლები მენჯის დონეზე, ხელები თავის უკან.

დაჭიმეთ მუცელი, ერთდროულად მიიწიეთ მკერდი და მუხლები ერთმანეთისკენ. აწიეთ მხრები და თეძოები იატაკიდან. გაიმეორეთ 10-ჯერ. ჩამოწიეთ ფეხები, გაჭიმეთ, დაისვენეთ, ამოისუნთქეთ და გაიმეორეთ 10-ჯერ.

ისუნთქეთ თანაბრად. ამოისუნთქეთ უდიდესი დაძაბულობის დროს.

4. გვერდითი ირონია

ეს ვარჯიში მუშაობს მუცლის ირიბი კუნთები.

საწყისი პოზიცია: იწვა ზურგზე, ფეხები იატაკზე მხრების სიგანეზე, თეძოები განზე, ხელები თავის უკან. მონაცვლეობით შეასრულეთ ტრიალი, მიიწევთ მხარზე საპირისპირო მუხლისკენ, იდაყვი მხრის დონეზე შეინახეთ. მეორე იდაყვი რჩება იატაკზე წონასწორობის შესანარჩუნებლად. ჩამოწიეთ ქვემოთ და გადაუხვიეთ მეორე მხარეს. გააკეთეთ 10 კრუნჩი პაუზის გარეშე. ვარჯიშის ტემპი არის ორი დათვლა ზემოთ, ორი დათვლა. ეცადეთ, მენჯი იატაკიდან არ ასწიოთ.

დაჭიმეთ ირიბი ნაწილები, დაისვენეთ, ამოისუნთქეთ და კვლავ გააკეთეთ 10 კრუნჩი.

5. Lunge Crunch

საწყისი პოზიცია: ზურგზე წოლა, ფეხები მენჯამდე აწეული, ხელები თავის უკან, იდაყვები განშორებული.

ნელა აწიეთ მხრები იატაკიდან, მოჭერით მუცელი, ჩადეთ ერთი მუხლი მკერდში, შემდეგ კი ფეხი მთლიანად გაშალეთ. გააკეთეთ 10 გამეორება ერთი ფეხით, შემდეგ გააკეთეთ მსგავსი ვარჯიში მეორეზე.

დაჭიმეთ მუცელი, დაისვენეთ, ამოისუნთქეთ და გააკეთეთ მეორე კომპლექტი 10 ლანჯ კრუნჩისგან თითოეულ ფეხზე.

6. ველოსიპედი

სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან ყველასთვის ნაცნობი ვარჯიში "ველოსიპედი" დაგეხმარებათ ზედმეტი ამოიღეთ გვერდებიდან.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები, ქუსლები შეინახეთ მენჯთან ახლოს, ხელები თავის უკან, იდაყვები გაშალეთ.

ნელა აწიეთ მხრები იატაკიდან, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, გაასწორეთ ერთი ფეხი იატაკის მიმართ 45 გრადუსიანი კუთხით და მოპირდაპირე მხრის გაჭიმვა მოხრილი ფეხის მუხლისკენ. შემდეგ, შეჩერების გარეშე, იგივე გააკეთე მეორე მხარეს. იმათ. ველოსიპედის იმიტაცია. ყურადღება მიაქციეთ სიჩქარეს, მოძრაობები არ უნდა იყოს სწრაფი. გაიმეორეთ 10-ჯერ. გაჭიმეთ, დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ ერთი ნაკრები.

7. ფეხის თითი

მარტივი ვარჯიში, რომელიც სერიოზულ დატვირთვას ანიჭებს აბს.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები, ტერფები იატაკის პარალელურად, მუხლები ერთად, მენჯის დონეზე, ხელები თავის უკან. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, აწიეთ მხრები იატაკიდან და ნელა შეეხეთ ერთი ფეხის თითს იატაკს, დააბრუნეთ ფეხი უკან. შემდეგ მეორე ფეხით შეეხეთ იატაკს.

ისუნთქეთ სწორად: ფეხები მაღლა - ამოისუნთქეთ, იატაკზე შეხება - ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ მხრების დაწევის გარეშე. ეცადეთ, ზურგი იატაკიდან არ ასწიოთ.

გაჭიმეთ, დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ ერთი ნაკრები.

8. წრიული ბრუნვები

კარგად ივარჯიშეთ მუშაობს მთელ აბს.

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, დადეთ ფეხები იატაკზე, ხელები თავის უკან.

ოდნავ შეკუმშეთ მუცელი, მიწიეთ ნეკნები თეძოებისკენ. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, ნელა გააკეთეთ სხეულის ბრუნვის სრული წრე ერთი მიმართულებით 5-ჯერ, შემდეგ 5-ჯერ მეორე მიმართულებით.

ისუნთქეთ სწორად: ამოისუნთქეთ ზემოდან, ჩაისუნთქეთ ქვემოდან. დარწმუნდით, რომ თქვენი მენჯი იატაკიდან არ იშლება. გაჭიმეთ, დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ ერთი ნაკრები.

9. ზურგი მოხრილი მუხლებით

მუცლის ცხიმთან ბრძოლაში ასევე მნიშვნელოვანია ზურგის კუნთების ვარჯიში. ეს არის ვარჯიში ამავე დროს ამოტუმბავს მუცლის და ზურგის კუნთებს.

საწყისი პოზიცია: დადექით მუხლებზე, დადეთ იდაყვები იატაკზე. შეგიძლიათ იდაყვის ქვეშ დაიდოთ რბილი პირსახოცი. მოათავსეთ ფეხები თქვენს თითებზე.

დაჭიმეთ კუნთები, ასწიეთ მუხლები იატაკიდან, გააჩერეთ სამი დათვლა და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 10-ჯერ. მოხარეთ მუხლები, გაიწიეთ წინ, დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ ერთი ნაკრები. ვარჯიშის დროს ეცადეთ ზურგი სწორი გქონდეთ.

10. ფეხების აწევა საყრდენი პოზიციიდან

აწიეთ ერთი სწორი ფეხი თეძოს სიმაღლემდე, ჩაკეტეთ იგი ორი ნომრით და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. შემდეგ ასწიეთ მეორე ფეხი. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ თითოეული ფეხისთვის. ისუნთქეთ სწორად: ამოისუნთქეთ ფეხების აწევისას. ეცადეთ, სხეული სწორი გქონდეთ ზურგის თაღის გარეშე.

მოხარეთ მუხლები, დაჯექით ქუსლებზე, გაიწიეთ წინ, დაისვენეთ, ღრმად ამოისუნთქეთ და შეასრულეთ 10 აწევის მეორე ნაკრები თითოეული ფეხისთვის.

ჩაკეტვა

არ გამოტოვოთ ეს ნაბიჯი, ეს ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ნაწილია.

მუცლის, ფეხის, ზურგის კუნთების ტრადიციული გაჭიმვა (მოხრა, დაჭიმვა) 4-5 წუთი.

ვიდეო საუკეთესო ვარჯიშების შესახებ ბრტყელი კუჭისთვის

შეხედე ონლაინ ვიდეო ვარჯიშების შესახებ ბრტყელი კუჭისთვისგეი გასპერი

შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ ვიდეო სავარჯიშოების კომპლექტი კუჭისა და წელის გეი გასპერისთვის

Მნიშვნელოვანი

თუ ბოლომდე წაიკითხეთ, ეს ნიშნავს, რომ უკვე მუშაობთ ან გსურთ დაიწყოთ მუშაობა კუჭისა და წელის პრობლემაზე, ასე რომ, კიდევ ერთხელ გავიმეოროთ: მნიშვნელოვანია დიეტის დაცვადა დააკავშიროთ სატუმბი პრესა აერობული ვარჯიშით, ეს შეიძლება იყოს აერობიკა, ცეკვა, ხტომა ან უბრალოდ სწრაფი ტემპით სიარული. მაშინ თქვენი შრომა არ იქნება უშედეგო, მუცლიდან ცხიმი გაქრება, წელი თხელი გახდება, მუცელი კი ტონუსი და ბრტყელი.

Მნიშვნელოვანი! შეასრულეთ კრუნჩხვები სწორად და უსაფრთხოდ

გრეხილი. გააკეთე ეს სწორად და უსაფრთხოდ!

ბევრი გეი გასპერი ვარჯიშზეა გრეხილი ვარჯიშები, ამიტომ ცოტა ყურადღება მივაქციოთ მუცლის კუნთების ამ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშს. ძალიან მნიშვნელოვანია მათი სწორად და უსაფრთხოდ გაკეთება!

რატომ არის კრუნჩები ასე ეფექტური თქვენი მუცლისთვის?

კრუნჩხვითი ვარჯიშები უნივერსალური ვარჯიშია. ლამაზი, ბრტყელი კუჭის ჩამოყალიბება. კრუნჩები ერთადერთი ვარჯიშია, რომელიც სრულად ამუშავებს მუცლის ყველა კუნთს.

გრეხილი. რა კუნთები მუშაობს

მუცლის პრესაწარმოიქმნება სწორი ნაწლავის და ირიბი მუცლის კუნთებით. გრეხილი ვარჯიშების შესრულებისას მთელი აბები ერთდროულად იღებს როგორც სტატიკურ, ასევე დინამიურ დატვირთვას, რადგან თქვენ ერთდროულად უნდა დაიჭიროთ სხეული ფიქსირებულ მდგომარეობაში და შეასრულოთ გრეხილი, რომლის დროსაც კუნთები ან იკუმშება ან იჭიმება.

უფრო მეტიც, კრუნჩს შეუძლია ეფექტურად გააძლიეროს მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთი, თუმცა მისი სტრუქტურა ძალიან ჰეტეროგენულია: ძლიერი და სქელი ზევით და სუსტი და თხელი ბოლოში.

გარდა ამისა, ჩართულია ქვედა ზურგის კუნთები. ისინი, როგორც ანტაგონისტი კუნთები, ეწინააღმდეგებიან მუცლის კუნთებს.

გრეხილი. ძირითადი ტექნიკა

სწორი და ირიბი მუცლის კუნთების ამოცანაა სხეულის მოხრა, ე.ი. მიიტანეთ ნეკნები მენჯის ძვლებთან. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ეს არის ნეკნების მიახლოება, არა მხრები და გულმკერდი, და კონკრეტულად მენჯის ძვლებთან და არა მუხლებთან. წინააღმდეგ შემთხვევაში, აბს კი არ იმუშავებს, არამედ სხვა კუნთები.

როგორ გავაკეთოთ კრუნჩები სწორად

დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, მოათავსეთ ქუსლები რაც შეიძლება ახლოს დუნდულებთან. მოათავსეთ ხელები თავის უკან ან ჩამოყარეთ ისინი მკერდზე.

ამოსუნთქვისას დაიწყეთ სხეულის ტრიალი, ჯერ ნიკაპი ჩამოწიეთ მკერდზე, შემდეგ აწიეთ მხრები იატაკიდან, შემდეგ კი მხრის პირები. ასწიეთ ხერხემალი შეუფერხებლად, ხერხემლიანი ხერხემლიანი, მაშინვე გადაატრიალეთ იგი წინ, თითქოს გსურს ბურთად დახვევა. იმოძრავეთ შეუფერხებლად, ნელა, ხუმრობის გარეშე, ფეხების გამოყენების გარეშე.

ჩასუნთქვისას, იმავე ტემპით, როგორც ტრიალებთ, ასევე შეუფერხებლად, ხერხემლიანი ხერხემლიანი, მოაბრუნეთ სხეული: ჯერ დაადეთ მხრის პირები იატაკზე, შემდეგ მხრები, შემდეგ თავი.

თუ ვარჯიში სწორად შესრულდება, ვერ დაჯდებით, ამას ეს ფუნქცია აჩვენებს ეს არის მუცლის კუნთები, რომლებიც მუშაობენ, და არა ზოგიერთი სხვა.

გრეხილი. ძირითადი შეცდომები

1. შეასწორეთ ფეხები, ჰორიზონტალურ ზედაპირზე წოლა, მიჯაჭვა, მაგალითად, დივანზე ან პარტნიორის დახმარებით. ეს პოზიცია დაუყოვნებლივ გადასცემს დატვირთვას სხვა კუნთებზე. ფეხების დამაგრებით, მუცლის კუნთები მუშაობს მხოლოდ მწოლიარე მდგომარეობაში დახრილ სკამზე ან სპეციალურ სავარჯიშო მანქანაზე.
2. ნუ კოორდინირებთ მოძრაობებს სუნთქვასთან. დაიმახსოვრეთ, სხეულის აწევა ყოველთვის ხდება ამოსუნთქვისას, ხოლო საწყის პოზიციაზე დაბრუნება ჩასუნთქვისას.
3. აწიეთ ქვედა ზურგი იატაკიდან. გადახვევის დროს ზურგის ქვედა ქვეშ საყრდენის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს მალთაშუა დისკების პროლაფსი. ამიტომ, გადახვევის დასაწყისშივე შეეცადეთ დააჭიროთ ქვედა ზურგი იატაკზე. თუ ვერ აიცილებთ ზურგის რკალს, გააკეთეთ ვარჯიშები ფიტბოლზე ან მოათავსეთ რამდენჯერმე დაკეცილი პირსახოცი ზურგის ქვეშ.
4. შეასრულეთ სავარჯიშო ჯოხებით. არ დაეხმაროთ საკუთარ თავს ვარჯიშის შესრულებისას ხელების და ფეხების რხევით. თუ ვერ აწევთ მხრებს ან მხრის პირებს იატაკიდან, უბრალოდ შეეცადეთ იგრძნოთ კუნთების დაძაბულობა ნეკნიდან მუცლის ქვედა მიმართულებით. მნიშვნელოვანია დაძაბოთ საჭირო კუნთები და არ გააკეთოთ ვარჯიში მაქსიმალური ამპლიტუდით.

დამატებითი დახმარება - გალინა გროსმანის სესიები წონის დაკლებისთვის

დამატებითი დახმარება, რომელიც დაგეხმარებათ მოწესრიგდეთ და ჩაერთოთ მუცლის ცხიმთან ბრძოლაში - ენერგეტიკული სესიები გალინა გროსმანის მიერ, რომელიც ააქტიურებს ზედმეტი ცხიმის წვას და პროგრამა მარტივი წონის დაკლებისთვის. და ეს არ არის მხოლოდ წინადადება, გალინა გროსმანი იძლევა მოქმედების მკაფიო, გონივრულ გეგმას და თავდაჯერებულობას, რომ წონის დაკლება რეალურია.

და მართლაც, თუ დაიცავთ ძალიან გონივრულ და ლოგიკურ რეკომენდაციებს, რომლებსაც გალინა გროსმანი იძლევა: იკვებეთ საათის მიხედვით, გამორიცხეთ ფქვილი, ტკბილეული, შემწვარი საკვებიდა სხვა უსარგებლო საკვები, არ ჭამოთ ღამითდა მოაწყეთ კვირაში ერთხელ წყლის დღე, მაშინ შედეგი გარანტირებულია.

თუმცა, იმისათვის, რომ დამოუკიდებლად გაუძლო ასეთ რეგულაციას, საჭიროა სერიოზული მოტივაცია და ძლიერი ნება, რაც ჩვეულებრივ გვაკლია. სწორედ ამ ელემენტს გვაძლევს გალინა გროსმანი თავის ენერგეტიკულ სესიებში. გროსმანს ასევე აქვს სპეციალური სესია წონის დაკლებისთვის, თუნდაც ძალიან დიდი მუცლისთვის, მაგრამ სამწუხაროდ, მასზე წვდომა ავტორის მიერ ახლა შეზღუდულია.

დამატებითი დახმარება - იაპონური ვარჯიში მუცლის ცხიმისთვის

და თუ ფიზიკურ ვარჯიშებს ენდობით, მაშინ აქ არის კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიში გვერდებზე და მუცელზე ცხიმის მოსაშორებლად გამომგონებელი იაპონელებისგან.

დამატებითი მოტივაცია- მუცლისა და წელის ცხიმის მოცილებით შეამცირებთ დიაბეტის, გულის დაავადებების, ქრონიკული დაავადებების განვითარების ალბათობას, გაზრდით თვითშეფასებას და იგრძნობთ თავს ბევრად უფრო მსუბუქად და თავდაჯერებულად. ბრტყელი, ლამაზი მუცელი შენთვის!

ცხიმოვანი დეპოზიტები, რომლებიც მალავს წელის როგორც წინა მხრიდან, ასევე პროფილში, მნიშვნელოვანი მოტივია, მათ შორის სახლში.

როგორც ჩანს, აუცილებელი სავარჯიშოები აშკარაა: თქვენ უნდა აწიოთ მუცელი, შემდეგ ცხიმი გაიქცევა განვითარებადი კუნთების ზეწოლის ქვეშ. თუმცა, ისინი, ვინც მთელი თავისი მონდომებით ამოტუმბავს მხოლოდ სწორ ნაწლავსა და მუცლის ირიბ კუნთებს, გაკვირვებით ამჩნევენ: მუცლის პრესა, რა თქმა უნდა, ვითარდება - მაგრამ ყველა ერთი და იგივე ცხიმის ფენის ქვეშ, ისე, რომ მუცლისა და გვერდების მოცულობა არ შემცირდეს. , მაგრამ იზრდება.

მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ ასეთი ტანვარჯიშის სწორი ორგანიზება მუცელზე და გვერდებზე სახლში წონის დაკარგვისთვის, რაც დიეტასთან, ვარჯიშთან და ზოგადად ცხოვრების წესთან ერთად საიმედოდ გაათავისუფლებს წვრილ ჩარჩოს ზედმეტი ცხიმისგან.

კვება და მობილურობა მოხდენილი წელისთვის ბრძოლაში

ტანვარჯიშის დახმარებით გვერდებიდან და მუცლიდან არაესთეტიკური ნაკეცების ამოღება შესაძლებელი იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ცხიმოვანი ფენა კვლავ არ ჩამოყალიბდება ზედმეტი კვებისა და დუნე ცხოვრების წესის გამო და ინტენსიურად მოიხმარება ენერგიის უზრუნველსაყოფად აქტიური მოძრაობებისთვის.

ამისათვის საჭიროა:

• შეამცირეთ დიეტა ისე, რომ ყოველდღიურად მისი ენერგეტიკული ღირებულება ნაკლები იყოს სხეულის ხარჯებზე. შედეგად ორგანიზმი იღებს ყველაზე პირდაპირ და გასაგებ სიგნალს – ცხიმის დაგროვება აღარ არის შესაძლებელი, დადგა მასში დაგროვილი ენერგიის დახარჯვის დრო.
• მიირთვით დღეში ხუთიდან ექვს ზომიერ პორცია საკვები და დალიეთ ერთი და ნახევარიდან ორ ლიტრამდე მაღალი ხარისხის სუფთა წყალი. ამგვარი კვება, ერთი მხრივ, დაბალკალორიული საკვებითაც კი აქრობს შიმშილის გრძნობას, მეორე მხრივ კი აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და შესაბამისად ცხიმის ათვისებას.
• შეცვალეთ თქვენი სტატიკური ცხოვრების წესი რეგულარული ვარჯიშის დატვირთვით, რომელიც მოიცავს არა მხოლოდ პრობლემურ სფეროებს, არამედ კუნთების ყველა ჯგუფს. ამავდროულად, ენერგეტიკული ხარჯების შესავსებად, ცხიმოვანი უჯრედები დაიმსხვრევა და ჰარმონიულად ჩამოყალიბდება ცხიმოვანი შრისგან განთავისუფლებული ახალი წვრილი სხეული.

სასურველი შედეგის სწრაფად მისაღწევად, სახლში ვარჯიში უნდა ჩატარდეს კვირაში სამჯერ. მათთვის ოპტიმალური დროა დილის თერთმეტიდან შუადღის ორ საათამდე ან საღამოს, ექვსიდან რვამდე. ნებისმიერ შემთხვევაში, ვარჯიში უნდა დაიწყოთ ჭამიდან არა უადრეს ორი საათისა და ძილის წინ არანაკლებ ორი საათისა.

ვარჯიშის დაწყებამდე გაათბეთ სახლში

სანამ დაიწყებთ კუნთების ინტენსიურ აქტივობას, საჭიროა კუნთების დაჭიმვა და დათბობა. ასეთი პრეპარატი დაიცავს დაზიანებებისა და დაჭიმვისგან უჩვეულო ან უეცარი ძალისხმევის გამო. საკმარისი იქნება ამ სიიდან ხუთიდან შვიდი ვარჯიშის შესრულება:

• წრიული მოძრაობები 10-20 ჯერ ორივე მიმართულებით მხრის სახსრებში. ამ შემთხვევაში, ხელები თავისუფლად რჩება დაშვებული, ხოლო ფეხები განლაგებულია მხრების სიგანეზე.
• გასწორება მკერდიმხრის და გულმკერდის კუნთების მზადყოფნამდე მიყვანა. ხელები ერთმანეთის პირისპირ, გულმკერდის წინ გასწორებული, ჩასუნთქვით, გაშლილი, მხრის პირების მოზიდვა. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზას. მოძრაობების ეს თანმიმდევრობა შესრულებულია 10-20 ჯერ.
• ამისთვის ზურგის კუნთებიდა ზურგის სვეტი. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი და ოდნავ მოხრილი, გაშლილი ხელები თეძოებზე დაეყრდენით, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და გაისწორეთ ზურგი. ეს არის ინჰალაციის პოზიცია. ამოსუნთქვისას შემოიბრუნეთ ზურგი, მიიწიეთ მუცელში და ნიკაპი მკერდზე ჩამოწიეთ. გაიმეორეთ 10-20 ჯერ.
• მობილობის უზრუნველყოფა ბარძაყის სახსრები. ფეხები მყარად არის განლაგებული მხრების სიგანეზე, მარცხენა ხელი სკამზე ან კედელზე ეყრდნობა, მარჯვენა კი ზურგის ქვედა ნაწილზეა მოთავსებული. მუხლზე მოხრილი მარჯვენა ფეხი გადაწიეთ გვერდზე და წრიული რხევის დასრულების შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით მარჯვენა ხელის მხარდაჭერით. შეასრულეთ 10-დან 20-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

• ტორსი, რომელიც ჩაერთვება სამუშაოში ხერხემლის და ძირითადი კუნთებიირიბი კუნთების ჩათვლით. ფეხები მხრებზე უფრო ფართოა გაშლილი, მკლავები იდაყვებში მოხრილი და თქვენს წინ მოკეცილი. სხეულის ბრუნვა ორივე მიმართულებით მეორდება 15-დან 20-ჯერ.
• ხბოს აწევით ჩაჯდომა იწვევს მზადყოფნას ფეხების კუნთები და სახსრები. ამ შემთხვევაში, თქვენი ფეხები უნდა იყოს გაშლილი მხრების სიგანეზე და ხელები გაშლილი უნდა იყოს პირდაპირ წინ. ჩასუნთქვისას, ჩაჯექით წინ დახრილი სხეულით და ხელები უკან მოძრაობით. ამოსუნთქვისას გაისწორეთ მუხლები, აწიეთ ფეხის თითებზე და ასწიეთ ხელები ზემოთ. მოძრაობების ნაკრები მეორდება 15-დან 20-ჯერ.
• დამატებით გამოიყენებენ ფეხის კუნთებისხეულის წონის 10-20 გადატანა ერთი ფეხიდან მეორეზე. ამისათვის, ფეხები უფრო ფართოდ მოათავსეთ, ვიდრე მხრებზე, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი, გადაიტანეთ მასზე სხეულის წონა. ამ შემთხვევაში ხელები ეყრდნობა მარჯვენა ბარძაყს. შემდეგ მოჰყვება მსგავსი გადასვლა მარცხენა მხარეს. ძვალ-კუნთოვანი სისტემის სრულყოფილად მომზადების მიზნით, ასეთი რულონები კეთდება წელზე მოხრით და იატაკზე ხელით შეხებით - მარჯვენა მარცხენა ფეხზე დაყრდნობისას და მარცხენა - სხეულის წონის მარჯვნივ გადაწევისას.

სავარჯიშოები წელისა და გვერდებისთვის სახლში

ყველაზე ეფექტური საშინაო ვარჯიშები, რომლებიც არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას ან ხელსაწყოებს:

• ვარჯიში" Წისქვილზე" ფეხები მხრების სიგანეზე დახარეთ წინ (ტორსი იატაკის პარალელურად). ასწიეთ მარჯვენა გაშლილი მკლავი ზევით და ჩამოწიეთ მარცხენა, ასევე გაშლილი, ქვემოთ. მოატრიალეთ ტანი სწორი მკლავების ფიქსირებული გაშლილი პოზიციით ისე, რომ ქვედა ხელი მიაღწიოს საპირისპირო ფეხის თითს. შეასრულეთ ვარჯიში ეტაპობრივი აჩქარებით.
• სწორი ირონია. დაწექით იატაკზე, ზურგზე, მოხარეთ მუხლები მარჯვენა კუთხით. ამ შემთხვევაში, ხელები თავის უკან არის, იდაყვები განცალკევებულია. აწიეთ ზურგის ზედა ნაწილი, აწიეთ იგი იატაკიდან, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• საპირისპირო ირონია. დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ ხელები პირდაპირ სხეულის გვერდებზე. მოხარეთ მუხლები და მიიყვანეთ ფეხები იმ მდგომარეობაში, რომ თეძოები იატაკზე პერპენდიკულარული იყოს. მუცლის მოჭერით, მიიწიეთ მუხლები მკერდზე, მთლიანად აწიეთ მენჯი ჰორიზონტალური საყრდენიდან.
• « ველოსიპედი" დაწექით, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დაჭერით და ხელები თავის უკან დაიჭირეთ, მუხლები მოხარეთ 45 გრადუსიანი კუთხით. მიაღწიეთ მარცხენა იდაყვს მარჯვენა მუხლისკენ, გაასწორეთ მარცხენა ფეხი. შემდეგ გაიწიეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლისკენ, ხოლო მარჯვენა ფეხი გაასწორეთ. შეგიძლიათ დაიწყოთ 10-12 გამეორებით.

• სწორი ფიცარი. არსებითად, ეს არის მხარდაჭერის პოზიცია გაშლილი ხელებით. ამ შემთხვევაში ხელები იდება ზუსტად მხრის სახსრების ქვეშ, ზურგი ისწორება და სწორი ფეხები ეყრდნობა თითებს. ეს ბარი უნდა იყოს ერთი წუთიდან (დამწყებთათვის) 3 წუთამდე (საკმარისი ფიზიკური მომზადებით).
• გვერდითი ფიცარი. მარცხენა მხარეს დაწექით, მარცხენა ხელი იატაკზე დაასვენეთ ისე, რომ ხელი პირდაპირ მხრის სახსრის ქვეშ იყოს. გაასწორეთ ტანი, აწიეთ იგი იატაკის ზემოთ და შეინარჩუნეთ საყრდენი ფეხების გვერდებზე. გააჩერეთ ეს პოზიცია მინიმუმ 15 წამის განმავლობაში.

მიზანშეწონილია სახლის კომპლექსის დამატება გვერდებზე და მუცელზე წონის დასაკლებად თოკზე ხტომა(ხანგრძლივობა 5 წუთი), ჩაჯდომები(20-ჯერ) და დახრილებისხვადასხვა მიმართულებით.

რეგულარული ვარჯიშის ერთთვიანი ვარჯიშის შემდეგ, ჩვეულებრივ, ყალიბდება ვარჯიშის ჩვევა და პირველი შედეგები თვალსაჩინო ხდება. შემდეგ დატვირთვა არასაკმარისი ხდება და შემდგომი გადასასვლელად საჭირო იქნება უფრო რთული და დატვირთული მოძრაობები, მაგალითად, სწორი ხაზი ფეხის მონაცვლეობით აწევით, გადახრით, რთული გადახვევით და იდაყვებზე ფიცარი.

გაცივდით ვარჯიშის შემდეგ

კუნთების, სახსრებისა და ლიგატების დაძაბულობის მოსახსნელად, ვარჯიში უნდა დასრულდეს გაგრილებით - გაჭიმვისა და დამამშვიდებელი მოძრაობებით:

• მოატრიალეთ თავი ორივე მიმართულებით.
• მარჯვენა ხელი ჰორიზონტალურად მარცხნივ გადაწიეთ, მარცხენა ხელით მიიწიეთ მკერდზე. ანალოგიურად, ხელების შეცვლასთან ერთად.
• ხელები ქამარზე მოხვიეთ და ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ კი მარცხნივ დაიხარეთ.
მუცლისა და გვერდების წონის დასაკლებად რომელ ვარჯიშებს თვლით სახლში ყველაზე ეფექტურად? რომელი მოძრაობები გიჭირთ ყველაზე მეტად? შესაძლებელია თუ არა ფიგურის გაუმჯობესება მხოლოდ სპეციალური ტანვარჯიშით დიეტის ცვლილების გარეშე? გაუზიარეთ თქვენი პირადი გამოცდილება, საკუთარი დაკვირვებები და შთაბეჭდილებები

ჩვეულებრივ, თითოეულ ადამიანს აქვს ცხიმოვანი დეპოზიტები, რომლებიც ემსახურება შინაგანი ორგანოების, ძვლების დაცვას და მონაწილეობს ჰორმონების წარმოების ზოგიერთ პროცესში. ჭარბი რაოდენობა საზიანოა ჯანმრთელობისთვის, აფუჭებს ფიგურას და თვითშეფასებას. მუცელი არ იზრდება ღამით, ამიტომ ამ პრობლემას დროულად უნდა მოგვარდეს. შემდეგი ფაქტორები იწვევს მის განვითარებას:

1. ცუდი მეტაბოლიზმი (მეტაბოლიზმი). ასაკთან ერთად, ეს პროცესი ნელდება (თუ მას არ უჭერს მხარს ვარჯიში), რაც იწვევს საკვების ცუდ გადამუშავებას. ენერგიის ნაცვლად ორგანიზმი იწყებს ჭარბი წონის დაგროვებას. ეს პრობლემა უფრო ხშირად გვხვდება ქალებში. თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი მეტაბოლური მაჩვენებელი, ამიტომ ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია მიირთვას ნებისმიერი საკვები და არ მოიმატოს წონაში.
2. Გენეტიკური მიდრეკილება. სამეცნიერო კვლევები ადასტურებს, რომ თუ თქვენ გყავთ ჭარბწონიანი ადამიანების ოჯახი, არსებობს მაღალი რისკი იმისა, რომ გექნებათ წონის მომატების მემკვიდრეობითი პოტენციალი.
3. მჯდომარე, უმოძრაო ცხოვრების წესი. ეს არის ერთ-ერთი ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს მეტაბოლიზმის შენელებაზე. რაც უფრო ნაკლები ფიზიკური აქტივობა გაქვთ თქვენს ცხოვრებაში, მით უფრო ნაკლებ კალორიებს ხარჯავს თქვენი სხეული და დროთა განმავლობაში ისინი იწყებენ დაგროვებას სხეულის სხვადასხვა ნაწილში.
4. უზომო ჭამა. ადამიანი წონაში მატებას მაშინ იწყებს, როცა ჭამს იმაზე მეტს, ვიდრე მისი სხეული ხარჯავს.
5. არასწორი პოზა, როდესაც ადამიანი ზის. თუ ადამიანი იხრება, მისი ხერხემალი მოხრილია, მუცლის არეში სიმსუქნის ალბათობა საგრძნობლად იზრდება. ჯდომისას ზურგი სწორი გქონდეთ.
6. ავადმყოფობა, სტრესი. ეს ფაქტორები ხდება ძირითადი მიზეზები, რომლებიც იწვევს კანქვეშა ცხიმის დაგროვებას. ორგანიზმში კორტიზოლის რაოდენობა იზრდება, რაც ხელს უწყობს წონის მატებას. ძილის აპნოე, სარძევე ჯირკვლის კიბო, გულ-სისხლძარღვთა პათოლოგიები, არტერიული ჰიპერტენზია და შაქრიანი დიაბეტი ასევე ამატებს წელზე სანტიმეტრებს.
7. სუსტი მუცლის კუნთები ვერ ახერხებენ შინაგანი ორგანოების სასურველ პოზიციაში დაჭერას, ამიტომ კუჭი ამობურცული ხდება.
8. ჰორმონალური ცვლილებები. ეს მიზეზი უფრო გამოხატულია ქალებში, რომლებიც შუა ასაკს უახლოვდებიან. ცხიმი იწყებს ზრდას სხეულის წონის პროპორციულად. მენოპაუზის დროს იზრდება წელის ირგვლივ დამატებითი სანტიმეტრის დაგროვების რისკი. ჰორმონები ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობის რეგულირების მნიშვნელოვანი ნაწილია.

ვარჯიშები მუცლისა და წელისთვის

გამხდარი ფიგურა არის დაბალანსებული ჯანსაღი დიეტისა და რეგულარული ვარჯიშის შედეგი სახლში ან სპორტდარბაზში. თქვენ არ შეგიძლიათ აიძულოთ სხეულის ცალკეულ ნაწილებს წონაში დაკლება, ამიტომ მუცლის ცხიმის წვის ვარჯიშები ასევე მოქმედებს კუნთების სხვა ჯგუფებზე. ანატომიური მიზეზების გამო, ნელ ადამიანებში კონკრეტული ადგილები იკლებენ ან უფრო სწრაფად იმატებენ წონაში, მაგრამ წონის დაკლების პრინციპი იგივეა - მოხმარებული კალორიების რაოდენობის შემცირება, მეტაბოლიზმის დაჩქარება.

ცხიმების წვისთვის ვარჯიშის ყველა ვარიანტს შორის უნდა აირჩიოთ კარდიო ვარჯიშები. ეს არის სახლში ან გარეთ ვარჯიშის ვარიანტი, რომელშიც შენარჩუნებულია მაღალი ტემპი და გულ-სისხლძარღვთა სისტემა მუშაობს გაძლიერებულ რეჟიმში. ეს აიძულებს ორგანიზმს მოიხმაროს მეტი ენერგია და დაანგრიოს საკვები ნივთიერებების მარაგი. ასეთი ვარჯიში დააჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს, გაჯერებს სხეულის კუნთებსა და უჯრედებს საკვები ნივთიერებებითა და ჟანგბადით. წელის შესამცირებლად და კუჭის გასაძლიერებლად შეგიძლიათ გააკეთოთ:

• ცურვა;
• სავარჯიშო ველოსიპედით ტარება სახლში ან ველოსიპედით;
• პილატესი;
• ფიტნესი;
• აერობიკა;
• ტანვარჯიში;
• ფეხბურთი, კალათბურთი;
• სირბილი სუფთა ჰაერზე ან სახლში სარბენ ბილიკზე.

ეფექტური ვარჯიშები მუცლის ზედა ნაწილისთვის

პირობითად, მუცლის კუნთები იყოფა ზედა და ქვედა ნაწილებად. აბსი არის ერთი კუნთი და სახლში მუცლის არეში წონის დაკლების ვარჯიშების დროს ის სრულად არის ჩართული, ამიტომ ცალკე ნაწილის ვარჯიშზე საუბარი არასწორია. თუმცა, არსებობს ვარჯიშის რამდენიმე ვარიანტი, რომელიც აადვილებს მუცლის კუნთების კონკრეტული უბნის ჩართვას. კრუნჩები პოპულარული ვარიანტია, აქ არის რამოდენიმე ეფექტური ვარიანტი ზედა მუცლისთვის:

1. კლასიკური ვარიანტი. დადეთ ხალიჩა იატაკზე, დაწექით ზურგზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლები (დაახლოებით 30 გრადუსიანი კუთხე უნდა მიიღოთ). სხვა ადამიანი უნდა იჯდეს ფეხზე. ან მიამაგრეთ ისინი დივანზე ან კარადაზე, რათა უზრუნველყოთ თქვენი სხეულის პოზიცია. მოათავსეთ ხელები თავის უკან და შემოახვიეთ. დაიწყეთ ნიკაპის მიწვა მენჯისკენ, გახსოვდეთ, რომ უნდა აწიოთ მუცლის კუნთებით და არა ზურგის ქვედა ნაწილით. შეასრულეთ 2-3 კომპლექტი 10-15 ჯერ, დროთა განმავლობაში გაზარდეთ ეს მნიშვნელობა 30-40-მდე.
2. ფეხზე წამოწეული. ფეხები გორაკზე უნდა აწიოთ; ამისათვის შესაფერისია დივანი, სკამი ან სკამი დარბაზში. შემდეგი, გადახვევის ტექნიკა მთლიანად მეორდება ზემოთ აღწერილი მაგალითიდან, მიდგომების რაოდენობა იგივეა.

სავარჯიშოები ქვედა მუცლისთვის

მუცლის ეს ნაწილი ხშირად აწუხებს გოგონებს, რადგან მცირე წონის შემთხვევაშიც კი მუცელი ოდნავ გამოკვეთას იწყებს. უფრო ხშირად ეს ხდება არა ცხიმოვანი შრის გამო, არამედ მუცლის კუნთების სისუსტის გამო, რომელსაც შინაგანი ორგანოები ვერ ახერხებენ. მუცლის გაძლიერებით სახლში, ეს გამონაყარი გაქრება. შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი სავარჯიშო:

1. დადეთ ხალიჩა იატაკზე და დაწექით ზურგზე.
2. თქვენ უნდა დაიჭიროთ კარადა, დივანი ან რაიმე მძიმე ხელებით.
3. დაიწყეთ სწორი ფეხების აწევა მაღლა, სანამ ისინი არ ჩამოყალიბდებიან იატაკთან 30 გრადუსამდე.
4. ჩაკეტეთ ისინი ამ პოზაში და გააჩერეთ რაც შეიძლება დიდხანს.
5. დადეთ ფეხები იატაკზე და დაისვენეთ მცირე ხნით. გაიმეორეთ ეს მოქმედება 5-6 ჯერ.

სავარჯიშოები წონის დასაკლებად მუცლისა და გვერდებზე

წელის და მუცლის მოცულობის შემცირების მნიშვნელოვანი პირობაა სწორი კვების დაცვა. აუცილებელია უარი თქვან ფასტფუდზე, შემწვარ და ტკბილ საკვებზე, ალკოჰოლის მოხმარებაზე. ეს დაგეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევაში, ხოლო მუცლის ცხიმის დასაკლებად ფიზიკური ვარჯიშები ამ პროცესს დააჩქარებს და თქვენს ფიგურას მადისაღმძვრელ ფორმას მისცემს. ამ შემთხვევაში, მხოლოდ ერთი ვარჯიშით ვერ შემოიფარგლებით და ზემოთ აღწერილი მუცლის ეფექტური ვარჯიშების გარდა, სახლში კარდიო ვარჯიშის გაკეთება მოგიწევთ.

ასეთი ვარჯიშების მთავარი ამოცანაა გულისცემის მაღალ დონეზე შენარჩუნება მინიმუმ 20-30 წუთის განმავლობაში. გამოცდილი სპორტსმენები კარდიო ვარჯიშს აკეთებენ 40-60 წუთის განმავლობაში. დამწყებთათვის სახლში, წრიული ვარჯიში კარგად არის შესაფერისი, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე. შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშოები გვერდებისა და წელის წონის დასაკლებად:

• თოკზე ხტომა 3-4 წუთის განმავლობაში;
• 20 გვერდითი მოსახვევი თითოეულ მხარეს;
• კლასიკური კრუნჩხვები;
• ისევ თოკზე ხტომა 3-4 წუთის განმავლობაში;
• ფიცრის ვარჯიში;
• იხრება 20-ჯერ თითოეული მიმართულებით;
• გვერდითი გადახვევები.

ყველაზე ეფექტური მუცლის ვარჯიშები

მუცლის ვარჯიშის შესასრულებლად მრავალი განსხვავებული ვარიანტი არსებობს. ადამიანი, როგორც წესი, საკუთარი გრძნობებიდან გამომდინარე ირჩევს ეფექტურ სავარჯიშოებს მუცლის ცხიმის დასაკლებად. ის ზოგიერთ ვარიაციას ტექნიკურად უკეთ ასრულებს და კარგ შედეგს იძლევა, ზოგი კი გამოუცდელობის ან მოუმზადებლობის გამო მარცხდება. სპორტსმენების უმეტესობისთვის შემდეგი სავარჯიშოები გახდა ოპტიმალური სავარჯიშოები მუცლისა და გვერდების სახლში ვარჯიშისთვის:

• გვერდებზე მოხრა;
• ბარი;
• ლუნგები ბრუნვით;
• ვაკუუმი.

ეს ვარჯიში ხელს უწყობს მუცლის კუნთების გაძლიერებას მათი მოცულობის გაზრდის გარეშე. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა გოგონებისთვის. ვისაც მუცელი ბრტყელი უნდა გაუკეთოს. კლასიკური კრუნჩები არის დინამიური დატვირთვა, რომელიც ზრდის მუცლის მოცულობას, ზოლი კი სტატიკურია, რაც მხოლოდ აძლიერებს მას და კუნთების ბოჭკოებს უფრო ელასტიურს ხდის. სავარჯიშო ტარდება სახლში შემდეგი წესების მიხედვით:

1. გაშალეთ ხალიჩა და დადექით ბიძგის პოზიციაში.
2. ჩამოწიეთ იდაყვებზე ისე, რომ ისინი პირდაპირ მხრების ქვეშ იყოს. დარწმუნდით, რომ ზურგი არ არის მომრგვალებული და მენჯი არ ჩამოვარდეს დაბლა, თქვენი სხეული უნდა იყოს გაშლილი ერთი სწორი ხაზით.
3. დამწყებთათვის ამ პოზიციაზე უნდა დარჩეს მინიმუმ 20-30 წამი და 1-2 წუთზე მეტი მოწინავე სპორტსმენებისთვის.
4. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო 3-4 ჯერ, შეეცადეთ მუდმივად გაზარდოთ დრო სტატიკურ მდგომარეობაში.

ამ სავარჯიშოს აქვს რამდენიმე „მოდიფიკაცია“ - შემობრუნებით და შემობრუნებით. საქმე იმაშია, რომ ზემოთ აღწერილ ვარიანტს ამატებთ მენჯის შიგნით როტაციას ან გვერდებზე მოხვევას გასწორებულ მკლავებზე. თქვენ არ მიიღებთ დამატებით სარგებელს ასეთი „გაუმჯობესებისგან“ და უმჯობესია სავარჯიშო ორიგინალური ფორმით შეასრულოთ. პრესის გარდა, ფიცარი ხელს უწყობს ზურგის ქვედა ნაწილის, მხრების, წინამხრების, მუცლის, დუნდულოებისა და ბარძაყის უკანა ნაწილის გამაგრებას სახლში სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე.

ლუნგები ტრიალებით

ეს არის უნივერსალური ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს თეძოს, დუნდულოების და მუცლის ყველა ნაწილის დამუშავებას. ეს კარგი ვარიანტია, თუ სახლში ვარჯიში გჭირდებათ ფეხებზე და მუცელზე წონის დასაკლებად. შეგიძლიათ შეასრულოთ ხელცარიელი ან დამატებითი წონებით (ფიტბოლი, ჩანთა, ბლინი, ჰანტელი). ტექნიკა ასეთია:

1. გაუშვით ფეხი წინ, თქვენს მუხლს უნდა ჰქონდეს 90 გრადუსიანი კუთხე.
2. მოათავსეთ ხელები თქვენს გვერდებზე და გადაუხვიეთ მარჯვნივ, მენჯის ადგილზე შეინახეთ.
3. მეორე ფეხით დაბრუნდით მარცხნივ.
4. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა 10-15 ჯერ.

გვერდითი მოსახვევები

წონის დასაკლებად რეკომენდებულია ყოველ დღე დილით ვარჯიში, ხოლო კვირაში 2-3 კარდიო ვარჯიში. ერთ-ერთი პრობლემური სფერო, რომელზეც უნდა იმუშავოთ, არის მუცლის გვერდითი კუნთები. გაითვალისწინეთ, რომ წონებთან მუშაობისას, არსებობს შესაძლებლობა, რომ კუნთები გაგიზარდოს მოცულობაში და წელის გაქრობა (ეს მნიშვნელოვანია გოგონებისთვის). სახლის პირობებში შეგიძლიათ შეასრულოთ გვერდითი მოხვევები, რომლებიც სწორი ტექნიკით ირთვება მუცლის ირიბი კუნთები. ტექნიკა ასეთია:

1. ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩამოკეცეთ ხელები და ასწიეთ ისინი თქვენს თავზე.
2. მაქსიმალურად დახარეთ სხეული მარცხენა მხარეს ისე, რომ იგრძნოთ დაჭიმულობა თქვენი სხეულის საპირისპირო ნაწილში.
3. გააჩერეთ ეს პოზიცია 15 წამის განმავლობაში.
4. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და იგივე გაიმეორეთ მარჯვენა მხარისთვის.
5. დროთა განმავლობაში გაზარდეთ ფიქსაციის დრო 15 წამიდან 30 ან მეტზე.

წონის დაკლებისა და მუცლის გაძლიერების ეს მეთოდი აქტიურად გამოიყენება ბოდიფლექსის კლასებში. თუ თქვენ ეძებთ ეფექტურ ვარჯიშებს ბრტყელი კუჭისთვის, მაშინ უნდა სცადოთ "ვაკუუმი". ტექნიკა ასეთია:

1. დადექით ოთხზე, ხელები იატაკზე.
2. ღრმად ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ამოისუნთქეთ მაქსიმალურად, სანამ ჰაერი აღარ დარჩება.
3. ამ მომენტში ჩასვით მუცელი და დაჭიმეთ იგი.
4. გააჩერეთ პოზიცია 15-20 წამის განმავლობაში. დარწმუნდით, რომ თქვენი ხედვა არ იწყებს ბნელდებას და თქვენი თავი არ იწყებს ბრუნვას. თუ ასეთი სიმპტომები გამოჩნდება, შეწყვიტეთ შესრულება და შეამცირეთ სუნთქვის შეკავების დრო.
5. გააკეთეთ 4-5 ასეთი გამეორება, რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს დროთა განმავლობაში.

სახლში მუცლის ცხიმის დაკარგვის სავარჯიშოების შესრულების წესები

ტრენინგის სასურველი შედეგისა და ეფექტურობის მისაღწევად, უნდა დაიცვან გარკვეული წესები. მუცლის ცხიმის დაკარგვის უმარტივესი ვარჯიშებიც კი მოითხოვს წინასწარ გახურებას; მიზანშეწონილია თოკზე გადახტომა ან სირბილზე წასვლა სხეულის ყველა კუნთების ჯგუფის გასათბობად. ეს არამხოლოდ ვარჯიშისთვის მოგამზადებთ, არამედ მეტაბოლიზმს დააჩქარებს, გულისცემას და წონის დაკლების პროცესს უფრო სწრაფად წავა. შემდეგი რეკომენდაციები უნდა დაიცვან:

• აუცილებლად დაიცავით დიეტა;
• კრუნჩხვები უნდა შესრულდეს მუცლის კუნთების გამოყენებით და არა ზურგის ქვედა ნაწილის გამოყენებით;
• არ უნდა გააკეთოთ 15-20-ზე მეტი გამეორება, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთებს კი არ გააძლიერებთ, არამედ დაიწყებთ მათ აშენებას, რაც არ დაგეხმარებათ წელის გათხელებაში;
• ყოველი ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად გაჭიმეთ;
• გაკვეთილების ჩატარება რეგულარულად და არა პერიოდულად.

ვიდეო

მსოფლიოში არ არსებობს ხალხი, ვისაც არ სურს ჰქონდეს გამხდარი, ლამაზი ფიგურა. მუცელი ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური ადგილია და წელზე ზედმეტი სანტიმეტრის მოშორება მხოლოდ სწორი კვებით თითქმის შეუძლებელია, თუმცა ეს მნიშვნელოვანია. რომელია ყველაზე ეფექტური მუცელზე და გვერდებზე წონის დასაკლებად?

პირველი, დაუმეგობრდით კარდიოს!

ჭარბი ცხიმის დასაწვავად საუკეთესო საშუალებაა კარდიო ვარჯიში და ასევე შესანიშნავი ვარჯიშია გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირების გასაუმჯობესებლად. კარგი მაგალითებია სიარული, სირბილი, ცურვა, აერობიკა, ველოსიპედით სიარული, ცეკვა და სპორტი, როგორიცაა ჩოგბურთი და კალათბურთი. ყველაფერი, რაც გულისცემას აჩქარებს და პულსის სიხშირეს სულ მცირე ოცი წუთის განმავლობაში აძლიერებს, ასტიმულირებს კანქვეშა ცხიმის წვას, რის შედეგადაც კანი უფრო ტონუსი ხდება.

პირველი, რაზეც უნდა იფიქროთ, თუ გსურთ კუჭის დაჭიმვა და გვერდების გალამაზება, არის კარდიო. ცნობილი ფაქტია, რომ წონაში ერთ კონკრეტულ ადგილას ვერ დაიკლებთ, ნებისმიერი ვარჯიშით ცხიმი მთელ სხეულში თანაბრად დაიწვება, ამიტომ კარდიო არის ის, რაც გჭირდებათ და რაც უფრო ხშირად, მით უკეთესი. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ გამხდარი ფიგურა, კერძოდ, გამხდარი და ტონიანი ფიგურა, და არა გამხდარი, არ შეიძლება წარმოიდგინოთ აქტიური ცხოვრების წესის გარეშე. როგორც ამბობენ, მეტი მოძრაობა გჭირდებათ და ეს ცარიელი სიტყვები არ არის.

ბ მაგ. და xოდბა

მუცლის და გვერდითი ვარჯიშები მოიცავს რეგულარულ გასეირნებას, რომლის დროსაც გამოიყენება სხეულის ყველა კუნთი. სიარულის დროს რეკომენდებულია კუჭის დაძაბვა და სწრაფი ტემპის შენარჩუნება. კარგი იქნება, რომ თქვენი სხეული მიეჩვიოთ ყოველდღიურ სეირნობას მინიმუმ ოცდაათი წუთის განმავლობაში. აერობული ვარჯიშის დროს აუცილებლად დალიეთ ბევრი წყალი.

დენის დატვირთვები

მუცელზე და გვერდებზე ზედმეტი წონის ტარება არა მხოლოდ დადებითად მოქმედებს მეტაბოლიზმზე, არამედ ამაგრებს თქვენს ძვლებს და ხელს უშლის ოსტეოპოროზის შემდგომ განვითარებას. კუნთების მასის აშენება ასევე შეუძლებელია სიმძიმის აწევის გარეშე. კარგად ამოტუმბული კუნთები როგორც ქალის, ისე მამაკაცის სხეულს ტონუსს და სიმეტრიულ ფორმას აძლევს. თუ მოგწონთ ძალების ვარჯიში და გსურთ კუჭის დაჭიმვა, გააკეთეთ ცხიმის წვის ვარჯიშები მუცლისა და გვერდებისთვის დამატებითი წონებით.

იოგა

იოგა თანაბრად ეფექტურია მთელი სხეულის, განსაკუთრებით მუცლის და ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად. ის აუმჯობესებს პოზას და კლასებში უნდა იყოს ჩართული სუნთქვის ვარჯიშები მუცლისა და გვერდების წონის დასაკლებად. შეგიძლიათ აკეთოთ პილატესი, მთავარია იპოვოთ ისეთი აქტივობა, რომელიც მოგწონთ და გსიამოვნებთ. ეს მნიშვნელოვნად გაზრდის ეფექტური წონის დაკლების შანსებს.

ფიქრი

ყველაზე მნიშვნელოვანი რაც უნდა გააკეთოთ არის საკუთარი თავის გონებრივად დაპროგრამება. მოგეხსენებათ, კუნთი უფრო მძიმეა ვიდრე ცხიმი. თუ სიმძიმეებს აწევთ, შეიძლება რამდენიმე ფუნტი მოიმატოთ, ხოლო წელის ინჩის დაკარგვისას. არ უნდა დაეყრდნოთ სასწორზე მოცემულ ციფრებს თქვენი პროგრესის გასაზომად, მთავარია როგორ გრძნობთ თავს და გამოიყურებით. ზოგიერთისთვის კარგი სტიმულია, მაგალითად, თქვენი საყვარელი ჯინსის ზომით პატარა. წონის დაკლებისას მნიშვნელოვანია პოზიტიური დამოკიდებულება და მოთმინება.

ეფექტური ვარჯიშისა და სწორი კვების ყოველ კვირას თქვენ დაინახავთ მცირე, სასიამოვნო ცვლილებებს თქვენს სხეულში და ეს უნდა მოგცეთ თავდაჯერებულობა და მოტივაცია გააგრძელოთ გაუმჯობესებისთვის. დააჯილდოვეთ თავი ყოველი დაკლებული კილოგრამისთვის, მაგრამ არა სნიკერსით, არამედ თეატრში, კინოში, სილამაზის სალონში მოგზაურობით ან, მაგალითად, ახალი კაბის ყიდვით.

სწორი პოზა

ისინი გასწავლიან სკოლაში სწორი პოზის შენარჩუნებას და ფაქტობრივად, ეს არა მხოლოდ კარგია ზურგისთვის, არამედ ლამაზად და ესთეტიურადაც გამოიყურება. სიარულის დროს უნდა შეეცადოთ გამოიყურებოდეთ რაც შეიძლება მაღალი და ამისთვის უბრალოდ გასწორება გჭირდებათ. გაჭიმვა და მარტივი ვარჯიშები მუცლისა და გვერდების წონის დასაკლებად დაგეხმარებათ პოზის გაუმჯობესებაში. როცა სამსახურში მიდიხარ, კომპიუტერთან მუშაობ, კაფეში ვახშმობ, ლამაზად და გამართულად ჯდები, დახრილი ადამიანი ყოველთვის ცოტა საცოდავად გამოიყურება. ამ მარტივი საქმის კეთება დაგეხმარებათ მთლიანი ზომით უფრო პატარა გამოიყურებოდეთ.

ველოსიპედით გასეირნება

მუცლის ცხიმის დასაკლებად ვარჯიში მოიცავს ველოსიპედს. ნაჩვენებია, რომ ეს მარტივი ვარჯიში ასტიმულირებს მუცლის აქტივობას და ამუშავებს შიდა და გარე ირიბებს უფრო ეფექტურად, ვიდრე ტრადიციული კრუნჩხვები. თუ შეუძლებელია ნამდვილი ველოსიპედის ტარება, შეგიძლიათ გააკეთოთ მისი იმიტაცია იატაკზე ხალიჩაზე დაწოლისას.

საწყისი პოზიცია: წოლა ზურგზე, ფეხები მოხრილი მუხლებში 90 გრადუსიანი კუთხით, ხელები თავის უკან, კისრის არეში ზედმეტი წნევის გარეშე. აწიეთ ტანის ზედა ნაწილი და მოტრიალდით მთელ სხეულზე, მონაცვლეობით მარჯვნივ და მარცხნივ, იმავდროულად, ვირტუალური ველოსიპედის პედლებით და მოპირდაპირე მუხლთან იდაყვთან შეხებით. ეცადეთ, იდაყვები მაქსიმალურად ღია გქონდეთ. შეასრულეთ 12-15 გამეორება (ერთი მარჯვნივ, ერთი მარცხნივ ერთდროულად) 2-3 მიდგომისთვის.

ფეხის აწევა

მუცლისა და გვერდებისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს არა მხოლოდ სპორტდარბაზში, არამედ სახლშიც. ფეხების აწევა ხელს უწყობს მუცლის განივი კედლის ამოტუმბვას, სადაც მდებარეობს მუცლის ქვედა შიდა ირიბი კუნთები (ქვედა აბს). თუ ამას ჰორიზონტალურ ზოლზე ასრულებთ, მაშინ საწყისი პოზიცია იქნება ძელზე დაკიდება ხელებით, ჩასუნთქვა ფეხების შეკავებისას, ამოსუნთქვისას, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და აწიეთ ისინი ზემოთ, იდეალურ შემთხვევაში 90 გრადუსზე ზემოთ. დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში წამით და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ფეხები ქვემოთ, ჯერ კიდევ ჩამოკიდებულ მდგომარეობაში.

უფრო რთული ვარიანტია სწორი ფეხების აწევა მარჯვნივ და მარცხნივ მობრუნებით. ეს ასევე დატუმბავს მუცლის შიდა ირიბ კუნთებს. მუცლისა და გვერდების წონის დაკარგვის ასეთი ფიზიკური ვარჯიშები შეიძლება დაემატოს ხელით აზიდვებს გულის შეკუმშვის სტიმულირებისთვის, მაგრამ ეს შესაფერისია უფრო მოწინავე სპორტსმენებისთვის.

Fitball დაგეხმარებათ!

მუცლის შესანიშნავ ვარჯიშს წარმოადგენს ფიტბოლზე ფიცრის აზიდვა. Როგორ გავაკეთო ეს? თქვენ უნდა მოათავსოთ ხელები ერთმანეთისგან დაახლოებით 30-40 სანტიმეტრის დაშორებით ფიტბოლზე აზიდვის მდგომარეობაში. ღირს დარწმუნდეთ, რომ მთელი სხეული არის სწორი ხაზი თავიდან ფეხებამდე. შემდეგ ნელა ასწიეთ მარჯვენა ფეხი იატაკიდან და მიიწიეთ მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ, ცოტა ხნით შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია. ზედა პაუზის შემდეგ, ნელა ჩამოწიეთ ფეხი იატაკზე და იგივე გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით. დამატებითი ბონუსის სახით, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ბიძგები ბურთზე გამეორებებს შორის. შეასრულეთ 2-3 მიდგომა 10-12 ჯერ თითოეულ მხარეს.

სკამების კრუნჩხვები

როგორ დავიკლოთ წონა (მოიშოროთ მუცლის ცხიმი)? სავარჯიშოების სია აუცილებლად უნდა შეიცავდეს სხვადასხვა სახის კრუნჩს. ეს ერთი შეხედვით მარტივი სავარჯიშოა, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა გზით. რაც უფრო მაღალია სკამების დახრილობა, მით მეტია წინააღმდეგობა. დამწყებთათვის შეგიძლიათ დაიწყოთ სრულიად ბრტყელი ზედაპირით. უფრო რთული კრუნჩხვები კეთდება სპეციალურ სკამზე (რომელიც უნდა იყოს ყველა სპორტდარბაზში), სადაც დახრილობა დაყენებულია დაახლოებით 45 გრადუსამდე. მოათავსეთ თავი ზევით, დახრილობის ზევით, ხოლო ფეხები ქვევით (არა პირიქით!), მუხლები მოხრილი. ხელებით დაიჭირეთ თავის უკან სკამი, ნელა ამოისუნთქეთ და მუხლები მკერდთან მიიზიდეთ. მცირე პაუზის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.

ხელებით სიარული

სახლში მუცელზე და გვერდებზე წონის დაკარგვის ვარჯიშები შეიძლება მოიცავდეს ისეთ მარტივ აქტივობას, როგორიცაა მარტივი, მაგრამ საკმაოდ ეფექტური ხელით სეირნობა. საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. საჭიროა წელზე მოხრილი, წინ დახრილი და ხელისგულები მიწაზე ფეხების წინ დაიდოთ, საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ მუხლები. შემდეგ ნელა „გაიარეთ“ ხელები წინ, რაც შეიძლება შორს თქვენი ფეხიდან. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ეს პოზიცია (ფიცარი) გარკვეული დროით, რის შემდეგაც ნელი ტემპით ფეხები უნდა დაეწიოს ხელებს, რომლებიც ასევე იატაკზეა. შემდეგ თქვენ უნდა ადგეთ და გაიმეოროთ ეს ვარჯიში კიდევ 10-15 ჯერ.

X-push-ups

ფიზიკური და გვერდითი ვარჯიშები არ სრულდება სხვადასხვა სახის ბიძგების გარეშე, სადაც მუცლის გარდა, ზურგი და მკლავებიც გამოიყენება. X პუშ-აპები შესანიშნავია მთელი სხეულის ვარჯიშისთვის. ვარჯიშის განსაკუთრებული თვისებაა დაბალანსების ელემენტი. წონასწორობის შენარჩუნების მცდელობა იწვევს კუნთების უფრო ეფექტურად სროლას. პირველ რიგში, გააკეთეთ რეგულარული ბიძგი იატაკიდან, შემდეგ თქვენ უნდა გადახვიდეთ გვერდზე და ასწიოთ ერთი ხელი ზემოთ. სწორად შესრულების შემთხვევაში, პოზა დაემსგავსება ასო "T". ამ პოზიციაში სტაბილურობის პოვნის შემდეგ, თქვენ უნდა აწიოთ ფეხი მაღლა, ჩამოაყალიბოთ ვარსკვლავის პოზიცია ან ასო "X". მცირე პაუზის შემდეგ, თქვენ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე და იგივე გაიმეოროთ სხვა მიმართულებით.

დაბალი ფიცარი ფანტასტიკური ვარჯიშია პატარა წელისთვის.

პლანკის პოზიცია ააქტიურებს სხეულის თითქმის ყველა კუნთს. ეს უნივერსალური ვარჯიში კეთდება შემდეგნაირად: დადეთ წინამხრები იატაკზე, იდაყვები პირდაპირ მხრების ქვეშ და ფეხები სრულად გასწორეთ ზურგს უკან, მუხლები არ მოხრილი. ამ სავარჯიშოს ხრიკი იმაში მდგომარეობს, რომ იყოს რაც შეიძლება პარალელურად მიწასთან. დარჩით ამ პოზიციაზე, მეტი არაფერი გააკეთოთ. შემდეგ საჭიროა ნელა დაიჩოქოთ, დატვირთვა წინამხრებიდან გადაიტანოთ, დაისვენოთ რამდენიმე წამით და გაიმეოროთ ვარჯიში. რაც უფრო დიდხანს შეძლებთ წონასწორობის შენარჩუნებას, მით უკეთესი. თუ ამ ვარჯიშს სწორად გააკეთებთ, დიდი ალბათობით, თავიდან მხოლოდ 20 წამის განმავლობაში შეძლებთ, ეს ნორმალურია. უფრო მოწინავე ვარიანტი მოიცავს დაახლოებით 1 წუთის შეკავებას, ამის მიღწევა შესაძლებელია რეგულარული ვარჯიშით.

თქვენი მონდომებით, რომ გქონდეთ თქვენი ოცნების წელი, არ გჭირდებათ დაიცვან აზრი, რომ უფრო დიდი უკეთესია. არ უნდა გააკეთოთ მუცლის ვარჯიშები ყოველდღე. მუცლის კუნთებს ასევე სჭირდებათ დასვენება და გამოჯანმრთელება ვარჯიშებს შორის, რათა მომავალში ეფექტურად განვითარდეს. რეკომენდებულია სხეულის ამ ნაწილის მუშაობა კვირაში მაქსიმუმ ორჯერ, თითოეული ვარჯიშის გაკეთება ორ ან სამ კომპლექტში 10-25 გამეორებით. თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ 25-ზე მეტი გამეორება, მაშინ, სავარაუდოდ, სავარჯიშო არასწორად არის შესრულებული, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა იმუშაოთ თქვენს ტექნიკაზე.

თუ იდეალური ფიგურისკენ ისწრაფვით, მაშინ ეს აშკარა პლუსია. ჩვენს წინა სტატიებში უკვე გითხარით ამის და ამის შესახებ. ამ სტატიით გვსურს შეავსოთ ჩვენი წინა პუბლიკაციები და მოგიყვეთ მუცლის ცხიმის დაკარგვის ვარჯიშების შესახებ. ამ სტატიაში შემოგთავაზებთ სავარჯიშოების კომპლექტს მუცლის ცხიმის დასაკლებად და ასევე მოგცემთ რჩევებს, თუ როგორ შეასრულოთ ეს ვარჯიშები, რათა ეფექტური იყოს.

რა უნდა გავაკეთოთ იმისათვის, რომ ვარჯიშები ეფექტური იყოს

ასე რომ, სანამ უშუალოდ დავიწყებთ საუბარს მუცლის ცხიმის დასაკლებად ვარჯიშებზე, უნდა გითხრათ, როგორ მივუდგეთ ამ საკითხს სწორად. სავარჯიშოების კეთება არ მოგცემთ შედეგის გარანტიას, თუ მათ არასწორად აკეთებთ, იგივეა, რაც დახურულ კარში შესვლის მცდელობა.

მუცლის ცხიმის დაკარგვის ვარჯიშების ეფექტურობის წესები

წესი #1

უპირველეს ყოვლისა, უნდა იცოდეთ, რატომ გაქვთ კუჭი სავსე, ვინაიდან ნებისმიერი ვარჯიში არ მოიტანს სასურველ ეფექტს, თუ სისავსის მიზეზი არ დადგინდება, ან მიღწეული ეფექტი ძალიან სწრაფად დაიკარგება.

სიმსუქნის მიზეზი შეიძლება იყოს არასწორი კვება, უმოძრაო ცხოვრების წესი, ორსულობა და მშობიარობა, მუცლის კუნთების შესუსტება და ა.შ. ამიტომ, შეეცადეთ დაადგინოთ, რა გავლენას ახდენს თქვენს ფიგურაზე. თუ ეს არასწორი დიეტაა, მაშინ ჩამოაყალიბეთ სწორი, ან გამორიცხეთ საკვებიდან მხოლოდ ის საკვები, რომელიც მსუქანს გრძნობთ. უმოძრაო და უმოძრაო ცხოვრების წესი კალორიების დაწვის საშუალებას არ გაძლევთ, ამიტომ ეცადეთ მეტი იმოძრაოთ. მუცლის სისავსე ხშირად ორსულობისა და მშობიარობის შედეგია, მაგრამ, როგორც წესი, მშობიარობიდან რამდენიმე თვეში თქვენმა სხეულმა თავად უნდა დაიბრუნოს ჩვეული ფორმა, თუ ასე არ მოხდა, ჩვენ მას ვარჯიშებით ვეხმარებით. ამ მიდამოს სიმსუქნეზეც მოქმედებს დასუსტებული მუცლის კუნთები, რადგან ისინი ხელს არ უშლიან კანქვეშა ცხიმის წარმოქმნას.

დასკვნა: ვცდილობთ დავადგინოთ მიზეზი და გამოვრიცხოთ იგი.

წესი #2

მეორე წესი, რომელსაც გოგონები ძალიან ხშირად უგულებელყოფენ, როცა მუცლის არეში წონის დასაკლებად ე.წ ლოკალურ ვარჯიშებს იყენებენ და ეს არასწორია. რამდენიმე წლის წინ ამერიკელმა მეცნიერებმა ჩაატარეს ექსპერიმენტი და მაგალითით დაადასტურეს, რომ მუცლის კუნთებისკენ მიმართული ინტენსიური ვარჯიშები არ მოიტანს სასურველ ეფექტს მთელი სხეულის ზოგადი ვარჯიშების გარეშე. საქმე ისაა, რომ მუცლის მიდამოში არის კუნთები, რომლებიც მთელი სხეულის კუნთებს ეკუთვნის და ლოკალური არ არის. ამიტომ სასურველი შედეგის მისაღწევად საჭიროა მთელი სხეულის კუნთები ტონუსში შეინარჩუნოთ. კვლევის შედეგების მიხედვით, სწორი ნახევარსაათიანი ვარჯიში დაგეხმარებათ ერთ ვარჯიშში 20 გრამამდე ცხიმის „დაწვაში“ და ექსკლუზიურად მუცლის კუნთებზე გამიზნული ვარჯიშები დაწვავს არაუმეტეს 2 გრამ ცხიმს. ქალაქის ირგვლივ ჩვეულებრივი გასეირნებაც კი უფრო დიდ ეფექტს მისცემს, ვიდრე მუცლის ამოტუმბვა, რადგან ჩვენი სხეულის ყველა კუნთი ჩართულია სიარულის დროს.

დასკვნა: მუცლის ცხიმის დასაკლებად ვიყენებთ სავარჯიშოების კომპლექტს მთელი სხეულისთვის, რა თქმა უნდა, აქცენტით მუცელზე.

წესი #3

ისე, ბოლო წესი. არ დაელოდოთ სწრაფ შედეგებს მაშინვე, რადგან ცხიმი, რომელიც მდებარეობს მუცლის ღრუს ორგანოებს შორის, ჯერ იწვება და მხოლოდ ამის შემდეგ კანქვეშა ცხიმი. პირველ შედეგს რამდენიმე თვის მუდმივი და სწორი ვარჯიშის შემდეგ შეამჩნევთ.

დასკვნა: მოთმინება და თავდაჯერებულობა დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღწევაში.

როგორ გავაკეთოთ ვარჯიში მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად

ფიზიკური ვარჯიშის საუკეთესო დრო დილაა, მაგრამ ეს შესაძლებლობა ცოტას აქვს, ამიტომ ყველა ვარჯიში საღამოზე გადაგვაქვს. რეკომენდებულია კვირაში 3 ვარჯიშის გაკეთება, რომლის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ ნახევარი საათი. ამავდროულად, არ არის საჭირო გაკვეთილების რაოდენობისა და ხანგრძლივობის გაზრდა მაქსიმალური და სწრაფი შედეგის მისაღწევად, ამას აზრი არ აქვს.

ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი კვება ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. ეს ის კითხვაა, რომელიც ყველაზე ხშირად იწვევს გოგონებს შორის უამრავ კამათს. მიიღეთ ბოლო კვება ვარჯიშამდე ვარჯიშის დაწყებამდე 2 საათით ადრე, ეს უნდა იყოს მსუბუქი ნახშირწყლების კვება. ვარჯიშის დროს დალიეთ რამდენიმე ყლუპი წყალი ყოველ 10 წუთში. თავად ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ დალიოთ მცირე რაოდენობით წყალი დაკარგული ბალანსის აღსადგენად. მიირთვით საკვები ვარჯიშის შემდეგ მხოლოდ ერთი საათის შემდეგ, სასურველია ხილის სალათით ან უბრალოდ ხილით.

ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად მიიღეთ ცხელი შხაპი ან აბაზანა.

სავარჯიშოების კომპლექტი მუცლის ცხიმის დასაკლებად

სავარჯიშოების დასაწყისი უნდა გაკეთდეს მოკლე დათბობით, რომ ყველა კუნთი გაათბო. გახურების ხანგრძლივობა უნდა იყოს დაახლოებით 5 წუთი. გახურების შემდეგ ვასრულებთ სავარჯიშოების ზოგად კომპლექტს ფეხებისთვის, ზურგისთვის, ტანისთვის, მკლავებისთვის, მხრებისთვის და თავისთვის. შემდეგ პირდაპირ გადავდივართ მუცლის ცხიმის დასაკლებად ვარჯიშებზე. ვარჯიშებს შორის, დაისვენეთ რამდენიმე წუთით.

სავარჯიშო 1

ვარჯიში მუცლის ზედა ნაწილისთვის

მწოლიარე მდგომარეობაში დაწექით, მოხარეთ მუხლები, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თავის უკან, იდაყვები სწორი. ახლა ჩვენ ავწევთ მხოლოდ მხრებისა და მხრის პირების არეალს, ვცდილობთ რაც შეიძლება მაღლა ავიდეთ იატაკიდან. ამ შემთხვევაში, ქვედა უკან უნდა დარჩეს უმოძრაო. ვარჯიშს ვასრულებთ 10-20 ჯერ 3 მიდგომით.

სავარჯიშო 2

მუცლის ვარჯიში

მწოლიარე პოზაში მოხარეთ მუხლები, შემოხვიეთ ხელები თავის უკან, შემდეგ აწიეთ ტანი იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე და ჩამოწიეთ საწყის მდგომარეობაში. ვარჯიშს ვასრულებთ 10-20 ჯერ 3 მიდგომით.

სავარჯიშო 3

ვარჯიში მუცლის კუნთებისთვის

მწოლიარე მდგომარეობაში, ფეხები ერთად და მოხრილი მუხლზე, ხელები თავის უკან საკეტში. ვარჯიშის შესასრულებლად ერთდროულად ავწევთ ტანსა და ფეხებს, ვცდილობთ თავით მუხლებს შევეხოთ, შემდეგ კი საწყის პოზიციას ვუბრუნდებით. ვარჯიშის შესრულებისას მაქსიმალურად დაძაბეთ მუცლის კუნთები. შეასრულეთ 10-20 გამეორება 3 კომპლექტში.

სავარჯიშო 4

ვარჯიში მუცლის ქვედა ნაწილისთვის

მწოლიარე მდგომარეობაში, გაასწორეთ ფეხები, ხელები სხეულის გასწვრივ. შემდეგ ფეხებს ავწევთ 45 გრადუსიან კუთხით და ვაჯვარედინებთ, ჯერ მარჯვენა ზევით, შემდეგ მარცხენა, შემდეგ კი მონაცვლეობით. ვარჯიშს ვასრულებთ 2-5 წუთის განმავლობაში.

სავარჯიშო 5

ივარჯიშეთ მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად

მწოლიარე მდგომარეობაში, ფეხები გასწორებულია, ხელები თავის უკან. სავარჯიშო შედგება მუხლზე მოხრილი ფეხების აწევით, სწორი კუთხის ფორმირებით. ამ შემთხვევაში თავი, ტანი და ხელები უმოძრაოდ რჩება. ვარჯიშს ვასრულებთ 10-15 ჯერ 3 მიდგომით.

თუ ძალიან გეზარებათ ფიზიკური ვარჯიში, მაშინ არსებობს ვარჯიშის დახმარებით მუცლის ცხიმის დაკარგვის სხვა გზა, მაგრამ, რა თქმა უნდა, ეს არ არის ისეთი ეფექტური, როგორც ფიზიკური ვარჯიში, მაგრამ მაინც დადებითად იმოქმედებს. ალბათ გსმენიათ მუცლის ღრუს სუნთქვის ვარჯიშების შესახებ. სუნთქვითი ვარჯიშების შესასრულებლად განსაკუთრებული ფიზიკური დატვირთვა არ გჭირდებათ. შეასრულეთ ეს ვარჯიშები დღეში 2-ჯერ.

სავარჯიშო 1

მწოლიარე მდგომარეობაში მოხარეთ მუხლები, დაიდეთ ერთი ხელი მკერდზე, მეორე კი მუცელზე. ჩასუნთქვისას მუცელი მაქსიმალურად მიიწიეთ შიგნით, გულმკერდის გაფართოებისას დაიჭირეთ მაქსიმალურ მდგომარეობაში და შეუფერხებლად ამოისუნთქეთ.

ამ ვარჯიშის მეორე ვერსია არის მჯდომარე მდგომარეობაში. კომფორტულად დაჯექით სკამზე, მიეყრდნოთ საზურგეს და დააწყვეთ ფეხები ერთად. შემდეგი, ჩვენ ვაკეთებთ ყველაფერს, რაც აღწერილია ამ სავარჯიშოს პირველ ვერსიაში.

სავარჯიშოს უნდა ჰქონდეს 50 გამეორება სავარჯიშოების კომპლექსში. ეს ხელს უწყობს შიმშილის შემცირებას და ხელს უწყობს მუცლის არეში კუნთების გაძლიერებას.

სავარჯიშო 2

ამ ვარჯიშს ვასრულებთ ჯდომისას, ცალი ფეხი მეორის ქვეშ მოხრილი, ბუდას პოზაში. ჩვენ ხელს ვუჭერთ მუცლის დონეზე, ხელი მაღლა ავწიეთ და ანალოგიურად ვათავსებთ მას მარჯვენა ხელს. ზურგი უნდა იყოს აბსოლუტურად სწორი და თვალები დახუჭული.

კონცენტრირდით სუნთქვაზე, ისუნთქეთ შეუფერხებლად და ღრმად 5 წუთის განმავლობაში. შემდეგი, მომდევნო 5 წუთის განმავლობაში მშვიდად ვსუნთქავთ და ვცდილობთ არაფერზე არ ვიფიქროთ. შემდეგ კი, 10 წუთში, ჩვენ ვუბრუნდებით ნორმალურ სუნთქვას, ამაზე ფიქრის გარეშე და ვწმენდთ ჩვენს ცნობიერებას.

ვარჯიში ხელს უწყობს დაღლილობის მოხსნას და ორგანიზმში მეტაბოლიზმის დარეგულირებას.

სავარჯიშო 3

ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, ხელები თქვენს მხარეს. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ნელა აწიეთ ფეხის წვერებზე, ხელები მაღლა ასწიეთ, დააფიქსირეთ უმაღლეს მდგომარეობაში და ნელა ამოისუნთქეთ ქვემოთ. სავარჯიშოს შესრულებისას ძალზე მნიშვნელოვანია, ჩასუნთქვისას მუცელი შემოიწიოთ და იგრძნოთ თავი სიმებივით დაჭიმული.