Йога для того чтобы убрать живот. Упражнения йоги для пресса

Йога - очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

1. Поза кобры (бхуджангасана)

Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.

Wisky/Depositphotos

Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).
Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.
Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.
В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.
Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.

2. Поза лука (дханурасана)

Поза укрепляет центральную часть живота. Чтобы добиться хороших результатов, во время выполнения упражнения попробуйте не торопясь раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.

Ivanves/Depositphotos

Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.
Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.
Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.
На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.

3. Поза лодки (наукасана)

Gladkov/Depositphotos

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.
Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.
Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.
Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.
Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.
Глубоко выдохните.
Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.

4. Планка (кумбхакасана)

Кумбхакасана - одна из самых лёгких поз в йоге, но в то же время очень эффективная для сжигания жира. тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы.

Nanka-photo/Depositphotos

Упражнение противопоказано людям с повышенным давлением и тем, у кого болит спина или плечи.

Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.
Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.
Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.
От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.
Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.
Повторите пять раз с небольшими перерывами.

5. Поза освобождения ветра (паванамуктасана)

Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

Shotsstudio/Depositphotos

Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.
Потяните ноги, пятки держите вместе.
На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.
Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.
Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.
На выдохе опустите ноги и руки на пол.
Повторите это упражнение пять раз с перерывами.

1. Поза кобры (бхуджангасана)

Wisky/Depositphotos

Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).
Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.
Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.
В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.
Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.

2. Поза лука (дханурасана)

Ivanves/Depositphotos

Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.
Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.
Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.
На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.

3. Поза лодки (наукасана)

Gladkov/Depositphotos

Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.
Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.
Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.
Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.
Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.
Глубоко выдохните.
Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.

4. Планка (кумбхакасана)

Nanka-photo/Depositphotos

Упражнение противопоказано людям с повышенным давлением и тем, у кого болит спина или плечи.

Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.
Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.
Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.
От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.
Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.
Повторите пять раз с небольшими перерывами.

5. Поза освобождения ветра (паванамуктасана)

Shotsstudio/Depositphotos

Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.
Потяните ноги, пятки держите вместе.
На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.
Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.
Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.
На выдохе опустите ноги и руки на пол.
Повторите это упражнение пять раз с перерывами.

Подтянутый живот не случайно является символом красоты и здоровья современного человека. Жир, накопленный в этой проблемной части уходит в последнюю очередь, и только в результате коренного пересмотра режима питания и упорных упражнений.

Регулярная йоготерапия для растяжки и укрепления мышц брюшной полости улучшит обмен веществ, поможет убрать живот и закрепить результаты.

Упражнения йоги для живота, помимо необходимого уровня растяжки мышц, предполагают владение дыхательной техникой. Умеренность и увеличения доли свежей растительной пищи в рационе — еще одно условие для успешных занятий.

Среди множества асан, описанных в популярной литературе можно легко подобрать индивидуальный комплекс упражнений, при регулярном выполнении которого результаты будут ощущаться уже на втором месяце.

При занятиях нужно придерживаться следующих правил:

Внимательно относится к противопоказаниям, и посоветоваться с врачом при подборе комплекса асан. Как правило, их выполнение не рекомендуется при беременности, острых стадиях болезней внутренних органов и позвоночника;
Заниматься ежедневно, без пропусков;
Начинать занятия на пустой желудок, как минимум спустя 3 часа после прима пищи;
Выпивать в день 1-1,5 литра воды;
Делать разминку из простых упражнений для разогрева мышц;
Выполнять упражнения в зоне комфорта, не допуская ощущения боли и головокружения;
Начинать практику с 5-10 минут, постепенно увеличивая повторы и усваивая новые виды асан;
Каждую позу повторять от 3 до 5 раз, с небольшими (до минуты) перерывами;

Бхунджангасана, или поза кобры

Эта одна из наиболее известных асан для брюшного пресса и улучшения осанки.

Асана выполняется из положения лежа на животе с прямыми сомкнутыми ногами. Стопы нужно вытянуты, локти прижаты к туловищу, ладони расположены под плечами. Голова опущена, лоб касается пола.

На вдохе: медленно отвести назад голову и плечи до упора, затем только постепенно выпрямляя руки поднять туловище до максимума, в таком положении попытаться еще больше прогнуть спину, отводя голову назад и вытягивая вперед подбородок, чтобы почувствовать напряжение задних мышц шеи, при этом плечи должны быть развернуты назад.

Положение следует удерживать до появления дискомфорта. При нехватке дыхания, можно делать выдох на подъеме туловища на руках, затем вдохнуть в положении поднятого туловища. Упражнение должно выполняться за счет мышц туловища, руки несут лишь вспомогательную роль. При выполнении лобковая зона должна оставаться прижатой к полу.

Начинающим, для развития гибкости позвоночника и достижения полного выпрямления рук, нужно будет потренироваться в позе сфинкса. Усложненные варианты позы кобра выполняются со стопами накрест и поворотами туловища влево-вправо на максимальной точке напряжения.

В заключительной фазе движение идет в обратном порядке: шея выпрямляется, туловища опускается постепенным сгибанием рук.

Дханурасана, или поза лука

Эта асана, так же как и предыдущая, направлена на позвоночник и брюшной пресс.

Выполнение начинается лежа на животе, колени согнуты, пятки подтянуты к ягодицам, лодыжки нужно захватить руками, подбородок опустить на пол.

На вдохе ноги разгибаются в направлении назад-вверх, при этом нужно свети колени и приподнять одновременно торс, с отведением головы назад. Таким образом тело выгибается в дуге, подобно натянутому луку.

При правильном выполнении, руки выпрямлены, тазовая область оторвана от пола. Нужно максимально долго держать асану, выполнив несколько раскачиваний на животе. Напряжение мышц концентрируется в ногах, верхняя часть туловища, по возможности, расслаблена.

Навасана или поза лодки

Это упражнение укрепляет пресс и заднюю поверхность бедер, мышцам придется усердно поработать для удержания асаны.

Нужно лечь на спину и поднять выпрямленные и сомкнутые ноги над полом на максимально возможную высоту, одновременно поднять торс и с вытянутыми вперед руками, стараясь коснуться ими ступней.

Облегченный вариант — захват руками голеней. Следует удерживать это положение, как минимум, досчитав до 10.

Кубхакасана, или планка

Эта асана, укрепляющая практически все мышцы тела, не требует особой растяжки, и поэтому особенно подходит новичкам для ежедневной практики. Есть два основных варианта этого упражнения: классический и усложненный предполагает опору прямого туловища на ладонях выпрямленных рук и носках.

При упрощенном варианте делается упор на предплечья под прямым углом. Есть также видоизменения упражнения с упором на колени или на ладони согнутых рук.

Исходное положение как при отжимании: упор на колени, выпрямленные руки — строго по линии плеч. Затем ноги выпрямляются, позвоночник вытягивается в струнку. Чередуя напряжение и расслабление пресса на вдохе и выдохе, нужно держать планку как можно дольше.

Еще один усложненный вид упражнения — планка на одной руке. Подъем с вытягиванием тела в прямую линию выполняется с положения лежа на боку, точками опоры при этом становятся ребро стопы и ладонь, ноги выпрямлены, свободная рука — на талии.

Паванамуктасана, или поза освобождения ветра

Это упражнение йоги стимулирует работу желудка и кишечника, помогает пищеварению, избавляя от изжоги, запоров и газов.

Перед началом асаны нужно лечь на спину и сделать глубокий выдох, затем выполнить на вдохе первую фазу: захватить руками согнутое правое колено и прижать бедро к туловищу, удерживая этого положение 60-90 секунд при глубоком дыхании. При этом нужно следить, чтобы таз не отрывался от пола. Повторить тоже с левой ноги, и затем обеими ногами.

Наули, или волна

Эта особая техника «взбалтывания живота», которая предполагает сжатие косых поперечных и прямых мышц брюшной полости, потребует внимательного изучения приемов исполнения и противопоказаний, а также терпения и времени.

Самомассаж внутренних органов при практике наули не только сжигает жир, но и создает особый режим обмена веществ, основанный на умеренности в потреблении пищи и очищении организма.

На начальном этапе осваивается втягивание живота в сидячем положении, или стоя на полусогнутых ногах. Непосредственно перед напряжением мышц делается глубокий вдох и резкий выдох, затем живот втягивается с наклоном головы. Такое положение нужно держать от 10 до 20 секунд, затем повторить подход до 3 раз. Упражнение нужно выполнять утром натощак.

При регулярном выполнении, это введение в сложнейший комплекс наули, в сочетании с другими упражнениями йоги, будет способствовать формированию плоского живота. Дальнейшее освоение приемов глубокого самомассажа зависит от желания и состояния здоровья.

Фото йоги для живота

Лишний жир в области живота не приносит особого удовольствия. Часто, с возрастом, животик появляется и у худощавых людей. И многие ищут разные упражнения для плоского живота и тонкой талии. Одним из лучших помощников будет йога.

Йога эффективно поможет убрать лишний жир с живота и боков. Так работают как сложные асаны для профессионалов, так и упражнения йоги для начинающих. Это подтверждает множество результатов. Но кроме выполнения нужных йоговских асан, необходимо правильное питание.

Накопление жира в области талии и живота может спровоцировать сахарный диабет, сердечно-сосудистые болезни, онкологию.

Следовательно, избавляться от лишних жировых отложений необходимо. Многие используют статические упражнения на пресс, но йога для живота является намного эффективнее.

Ниже предлагается пять основных асан помогающие сделать живот плоским.

Комплекс для плоского живота

В данный комплекс вошло только 5 упражнений, способные принести пользу вашему организму. А талия приобретет красивую форму. Предложенные упражнения для пресса подойдут в качестве йоги для начинающих. Все асаны следует повторять 5 раз с интервалом в 15 сек.

Бхуджангасана можно не только сделать красивый пресс, но и укрепить брюшную часть. Верхняя половина корпуса станет крепче, а спина — гибче.

Порядок выполнения:

Лежа на животе, выровнять ноги, ладони разместить под плечи и упереться об них.
Подбородок и пальцы нижних конечностей касаются поверхности.
Не спеша вдохнуть, поднимая верхнюю часть тела, выпрямляя верхние конечности. Спину хорошо прогнуть назад.
Пробыть в позе от 15 до 30 сек.
Протяжно вдохнуть и вернитесь в начальную позицию.

Запрещается делать Буджангасану людям с язвенной болезнью, спинными травмами, в период беременности.

Дханурасана работает с центральной частью живота. Для большей эффективности, в момент выполнения асаны, делать маленькие раскачивания вперед-назад. Так, активизируется работа ЖКТ, тренируется пластичность тела.

Чтобы выполнить Дханурасану, необходимо:

Лежа на спине, согнуть колени, голени приподнять кверху. Руками взяться за лодыжки.
Выдыхая, хорошо прогнуть поясницу, приподымая таз и грудь от поверхности. Отводить как можно далее назад голову.
Остаться в асане 15–30 сек. Контролировать дыхание.
Выдыхая, перейти в начальную позицию, выпрямляя верхние и нижние конечности.

Прекрасное упражнение для талии, помогающее избавиться от лишних жировых отложений, также укрепляться мышцы нижних конечностей.

Порядок выполнения:

Лечь на спину, нижние конечности выровнять, верхние – поместить вдоль тела.
На вдох, не спеша подымать выпрямленные ноги.
Носочки вытягивать и стараться подымать ноги повыше.
Выпрямленными руками пытаться коснуться пальчиков ног. Тело держать под углом 45 градусов.
Пробыть в асане 15 сек., дыхание ровное.
Сделать полный выдох и перейти в исходное положение.

Планка (кумбхакасана)

Планка – несложное упражнение, но результативное. Уйдут ненужные килограммы с живота и боков, с помощью асаны укрепляются плечи, руки, спина и ягодицы.

Чтобы сделать планку необходимо:

Стать на колени, руками упереться об поверхность.
Нижние конечности отвести назад и упереться на пальчики ног, верхние конечности выпрямить.
На полный вдох вытягивается шея, взгляд направляется вперед. Спина ровная, тогда будет чувствоваться маленькая напряженность в брюшной части.
Тело вытянуть в прямую линию.
Выдержать позу 15 –30 сек.

Не разрешается делать Кумбхакасану гипертоникам и при спинных, плечевых болях.

Поза Освобождение ветра (Паванамуктасана)

Паванвмуктасана имеет много положительных свойств для организма:

снижаются болевые ощущения в поясничном отделе;
укрепляется мышечная ткань живота и бедра;
улучшается деятельность ЖКТ;
нормализуется кислотность;
активизируется метаболизм.

Методика выполнения:

Лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.
Сгибая колени, приблизить к себе стопы, соединив пятки.
Выдыхая, поднять согнутые ноги к груди, захватив колени руками.
Пробыть в асане на 1-1,5 мин., дышать глубоко.
На выдохе, опустить верхние и нижние конечности на поверхность.

Чтобы разогнать метаболизм, нужно каждое утро сделать предложенный комплекс. С целью быстрого результата, необходимо тренироваться 3 дня в неделю по 3–5 раз в день.

Кроме всего, предлагается видеоурок «Красивый пресс за 30 минут» из цикла «Йога для начинающих». В этом видеоуроке показано выполнение большее разнообразие асан для талии и живота, из разных исходных позиций, чтобы убрать лишние килограммы с живота и боков. Вы станете намного стройнее и привлекательнее. Но йога для начинающих имеет свои особенности.

Особенности йоги для новичков

Занятия йоги для начинающих имеют свои особенности. Для новичков все это непривычное и они будут чувствовать дискомфорт. Но занимаясь йогой систематически, в их организме начнут происходить изменения:

На начальном этапе возможно ощущение дискомфорта в организме после занятия (мышечная боль). Выполняя упражнения для пресса, будет чувствоваться дискомфорт в брюшной полости. Но со временем это проходит.
Появится способность управлять крупными мышцами тела.
Постепенно почувствуется работа мелких мышц.
Человек научиться во время упражнений напрягать одни группы мышц и расслаблять другие.
Новички научаться дышать правильно. На начальном этапе будет нелегко задержать дыхание и сосредоточиться на выполнения упражнения, но со временем все получится.
Появиться удивительная способность контролировать собственные мысли, ненужные мысли отпускать.

Здравствуйте дорогие читатели! Лето не за горами, а значит, пора подумать о подтянутой фигуре и о том каким образом похудеть после зимы. В связи с этим мы решили подобрать упражнения йоги для плоского живота и помочь вам достигнуть идеальной тонкой талии.

Йога — это универсальный способ оздоровиться, убрать жир и просто поднять себе настроение. Она не агрессивна в своем выполнении, но достаточно эффективна.

Вы буквально сразу почувствуете все свое тело, каждую мышцу и ваш животик заметно подтянется. Эти комплексы упражнений подходят как для женщин, так и для мужчин. Мужчинам ежедневные занятия принесут твердый пресс и повысят общую выносливость тела.

Разминка перед началом занятий

Перед занятием любым видом спорта для разогрева необходимо провести небольшую гимнастику, зарядку и йога в данном случае не исключение.

Чтобы получить хороший результат и не навредить своему здоровью, необходимо как следует разогреть мышцы и суставы. Можно использовать асаны. Например, комплекс Приветствие Солнцу.

Исходная позиция. Стоим, ноги немного расставлены, руки подняты вверх, ладошки сомкнуты так, как будто вы будете сейчас хлопать. Полностью выдыхаем воздух. Затем глубокий вдох и прогибаемся назад. Но прогиб не в пояснице, а под лопатками.
На выдохе наклоняемся вперед, не сгибая колени, касаемся ладошками пола. Теперь делаем выпад на левую ногу, смотрим, чтобы коленка не выступала за носочек, должен быть прямой угол. Правую ногу хорошо натягиваем и прогибаемся под лопатками на вдохе. Выдыхаем, убираем левую ногу назад и прогибаемся.
Затем необходимо вдохнуть, подняв ягодицы вверх образуя угол, опираясь только на носочки и ладошки.
Дальше делаем выпад на правую ногу и выдыхаем, прогиб и делаем вдох. Дальше убираем ногу поднимая ягодицы и упираясь на носочки и ладошки, нужно вдохнуть.
Потом ладошками пробираемся к коленкам так, как будто мы сложились в книжку. И выдох.
Возвращаемся в исходное положение, подняв руки вверх и сложив ладоши. Делаем вдох и прогибаемся под лопатками.

Выполняйте минимум три раза подряд. Дыхательная часть этого комплекса должна продолжаться непрерывно, как и само упражнение. Эта техника отлично растягивает кисти и лодыжки, что повышает жизненную энергию.

Не торопитесь, выполняйте все плавно. Попробуйте насладиться процессом. Представьте, как ваша энергия протекает по кругу, как открываются все энергетические узлы. Лучше всего эту разминку делать с утра, и босиком на земле, тогда вы получите максимум заряда от солнца и земли.

Но если вы новичок, это будет для вас достаточно большая нагрузка. Лучше начните с обычной разминки, вращая бедра, голову, руки, и колени. После этого сядьте, скрестив и согнув ноги. Закройте глаза и постарайтесь успокоить свои мысли, помедитируйте, думайте о приятном.

Комплексы упражнений

Мы хотим вам представить несколько видео для того чтобы вы, просмотрев их, лучше понимали и повысили эффективность занятий, улучшив свой результат.

1. Йога для похудения живота и боков

Выполнения данного комплекса позволит вам всего за пару месяцев похвастаться отличным плоским животиком. Этот метод еще хорош и тем, что требует минимальных затрат времени, всего 10 минут в день.

2. Вакуум для живота

Также приятным бонусом в этом комплексе есть то, что мы задействуем мышцы и ног, и ягодиц. Благодаря этому можно немного укрепить нижнюю часть тела и избавиться от «боков» в области бедер и подтянуть ягодицы.

4. Улучшаем осанку

Это видео состоит из пяти несложных упражнений, которые помогут укрепить пресс, поясничный отдел, улучшит осанку, работу внутренних органов и появится больше энергии и силы.

5. Убираем животик после родов

После родов очень тяжело избавиться от живота. Нагрузок больших давать нельзя, а красивой хочется быть побыстрее.

Данное видео поможет вам начать заниматься йогой для похудения живота для начинающих, делая основной удар не столько на мышцы живота как на все тело в целом, приводя его в тонус и растягивая мышцы. Выполняйте все медленно и осторожно.

Предостережение

При выполнении любых асан не забывайте о дыхательной части упражнений, они не менее важны. Правильное дыхание улучшает кровообращение и питание, а соответственно и работу мышц.

Конечно, важно не забывать о противопоказаниях. Если вы страдаете острыми заболеваниями, такими как язва, воспаление двенадцатипалой кишки, варикозным расширением вен, серьезными заболеваниями сердца следует получить консультацию врача.

Так же следует быть осторожным тем, . Если у вас проблемы со щитовидкой следует также проконсультироваться у доктора.

Дорогие мои, следите за здоровьем, будьте в отличной форме, делитесь здоровыми советами из нашего блога в соцсетях. И подписывайтесь на обновления нашего сайта, чтобы не пропустить много нового и интересного. До скорых встреч!