Йога для суставов. Упражнения йоги для суставов, видео упражнений

При артрозах наряду с выполнением комплексов ЛФК, разработанных для конкретных суставов, полезно заниматься некоторыми видами спорта и фитнеса. Нужно только исключить ударные, вибрационные, осевые нагрузки на суставы, резкие движения. Этим требованиям отвечает йога, среди множества упражнений можно подобрать асаны для разных групп суставов. Полезна йога для коленных суставов, такие занятия подходят для людей любого возраста, с разным уровнем физической подготовки. Но перед началом тренировок необходимо посоветоваться с врачом. А заниматься нужно под наблюдением опытного инструктора, который должен подбирать упражнения с учетом того, что колени поражены артрозом.

Что такое йога

Сегодня занятия йогой популярны во всем мире, а зародилась она в Индии. Многие воспринимают ее как вид спорта, но на самом деле это направление философии индуизма. В широком смысле слова йога – это совокупность практик, которые ведут к всестороннему совершенствованию: духовному, психическому и физическому. Цель этих практик – научиться управлять функциями собственного организма.

Существует несколько направлений йоги, работа на физическом, телесном уровне осуществляется в рамках хатха-йоги. За пределами Индии именно это направление наиболее известно и популярно, а духовную, психическую, религиозную составляющие последователи этого учения игнорируют. Главная цель тех, кто занимается хатха-йогой, – укрепление физического здоровья.

Важное понятие хатха-йоги – асана. Это положение, которое необходимо принять для выполнения упражнения, некоторые асаны сами по себе являются упражнениями. Согласно учению, придав телу определенное положение, можно управлять потоками жизненной энергии – праны, активизировать ее циркуляцию. Со временем классические асаны были дополнены рядом гимнастических упражнений.

Основные требования к асане:

устойчивая;
легкая.

Управлять праной можно также с помощью дыхательных упражнений, эта техника называется пранаяма. Каждое дыхательное упражнение состоят из 3 элементов: продолжительного вдоха, задержки дыхания и выдоха.

В ряде стран развивается направление альтернативной медицины – йоготерапия. Йоготерапевты практикуют использование асан, пранаямы и медиативных техник. В России йоготерапия воспринимается преимущественно как спортивная дисциплина с ограниченным уровнем нагрузок, а не как направление медицины. Несложные элементы йоги используются в фитнесе, на стыке этих двух дисциплин возникло направление фитнес-йоги, которое отлично подходит для людей с больными суставами.

На занятиях по фитнес-йоге не приходится выполнять силовые упражнения с интенсивными нагрузками, не делается акцент на медиативных практиках, как в классической хатха-йоге. Упражнения преимущественно статические, темп подбирается в индивидуальном порядке, занятия начинаются с освоения самых простых асан.

Польза йоги для суставов

При артрозе коленных суставов формируются суставные контрактуры, объем движений больной ноги в колене значительно ограничен. Сначала человек старается поменьше двигать ногой и нагружать ее, чтоб избежать боли. Потом возникают механические препятствия: не хватает синовиальной жидкости, которая служит внутрисуставной смазкой, разросшиеся по краям суставных площадок остеофиты цепляются друг за друга. Из-за дефицита двигательной активности слабеют мышцы, а сухожилия и связки становятся жесткими, ригидными, укорачиваются. Гипотрофия мышц приводит к тому, что сустав лишается поддержки, каркаса, получает меньше питательных веществ и кислорода с кровью, которую активно перекачивают полноценные мышцы.

Предотвратить или устранить эти проблемы помогает йога :

улучшается осанка, а ее нарушения – одна из причин неравномерного распределения нагрузки на суставы и интенсивного износа хряща;
повышается эластичность мышц, сухожилий, связок, что способствует увеличению объема движений;
восстанавливается мышечная масса, объем, сила. Крепкие мышцы берут на себя значительную часть нагрузки, которой подвергаются суставы;
повышается стабильность сустава, надколенника, снижается риск привычных вывихов;
активизируется приток крови к проблемным зонам, улучшается питание суставных тканей.

Полезны занятия йогой не только при гонартрозе, но и при артрите коленного сустава, для реабилитации после травм колена. Неспешные плавные движения активизируют микроциркуляцию крови, лимфы, помогают устранить отечность, уменьшить воспаление и боль.

Любые упражнения при неправильном выполнении могут навредить, поэтому важно:

заниматься под индивидуальным контролем инструктора;
не выполнять упражнения через силу, чтоб не растянуть связки, не повредить больной сустав. Постепенно наращивать амплитуду растяжки;
приступать к выполнению асан только после разминки;
заниматься на коврике с нескользкой поверхностью и амортизирующими характеристиками, в удобной обуви, которая позволяет сохранять равновесие;
защищать колени наколенниками, не допускать их ушибов, переохлаждения.

Комплексы упражнений

Эффективны при гонартрозе упражнения в технике йоги Айенгара с использованием вспомогательных приспособлений (опор, ремней, резиновых лент). Именно эта техника легла в основу йоготерапии. При выполнении ряда упражнений голени и бедра стягиваются ремнями, а когда они снимаются, кровоток значительно активизируется. Продолжительная фиксация в определенных позах помогает корригировать положение костей, расширять внутрисуставное пространство. близок к эффекту курса мануальной терапии или остеопатии. Эти упражнения подробно описаны в книге Егора Кулаковского, но они не предназначены для самостоятельного освоения, и выполнять многие из них нужно с помощником. Ниже приведены описания более простых, доступных упражнений, которые ближе к фитнес-йоге.

Упрощенный комплекс

Эти 4 упражнения с элементами йоги легко освоить, они подойдут для новичков. Нагрузка на колени минимальна, так что они безопасны даже при запущенном гонартрозе, если не форсировать темп и ограничиться посильной амплитудой. Вместе с тем упражнения достаточно эффективны при условии регулярных занятий. Выполнять несложный комплекс можно 3–4 раза в день.

И. П. стоя, ноги на ширине плеч. Медленно наклониться с опущенными руками, стараясь дотянуться до пальцев ног. Задержаться в таком положении примерно на минуту (начинать можно с меньшей продолжительности).
И.П. сидя на полу, ноги вытянуты. Наклониться вперед, стараясь дотянуться руками до стоп. Зафиксировать позу на минуту.
Из того же И.П. отклонить корпус назад, опереться на предплечья, поднять выпрямленные ноги. На протяжении 2–4 минут в медленном темпе сгибать и разгибать их в коленях.
И. П. лежа на животе, поочередно выполнять сгибательно-разгибательные движения обеими ногами, по 50 раз для каждой.

Основной комплекс

А это комплекс на основе асан йоги, упражнения более сложные, хорошо подойдут для пациентов с начальной стадией гонартроза или тех, у кого процесс зашел достаточно далеко, но сейчас заболевание в стадии ремиссии. Полезен он и в профилактических целях.

Поза стула. Упражнение отлично укрепляет все мышцы ног и способствует разработке коленных, голеностопных и тазобедренных суставов. Из положения стоя со сведенными вместе ногами нужно медленно присесть, отводя назад ягодицы и не выгибая спину, как будто садитесь на стул. Поднять вверх выпрямленные руки и еще немного опуститься. Задержаться в приседе на 10–30 секунд.
Высокий выпад укрепляет четырехглавую мышцу бедра, икроножные и ягодичные мышцы. Из того же И.П. отвести левую ногу назад, поставить на носок, плавно опуститься, чтоб правая нога в колене была согнута под прямым углом. Спину держать прямо, смотреть вперед, вытянутые руки поднять над головой. Зафиксировать позу, насколько сможете, затем повторить для другой ноги.
Боковые выпады. Широко расставить ноги, согнуть правую в колене, вытянуть левую, наклонить корпус вправо. Правая рука опирается на бедро, левая поднята над головой, тянется вправо. Зафиксировать позу, вернуться в И. П., повторить в другую сторону. Это упражнение имеет несколько модификаций. Если сложно сохранять равновесие, можно правой рукой опираться на невысокую табуретку, левую держать на поясе. В самых сложных случаях выпады делаются в положении сидя на стуле.
Поза орла способствует повышению эластичности мышц и гибкости суставов. Слегка согнув правую ногу в колене, нужно оторвать левую от пола и завести ее стопу за голень правой. Балансируя на одной ноге, вытянуть руки вперед, скрестить, положив правую сверху, согнуть в локтях, подняв предплечья вверх и соединив тыльные стороны кистей. Задержаться до 30 секунд, повторить с опорной левой ногой.

Еще одно упражнение, поза лягушки, разрабатывает коленные суставы, повышает эластичность связок, но выполнять его лучше в профилактических целях или на самой ранней стадии гонартроза. Лечь на живот лицом вниз, вытянуть руки вдоль корпуса, завести за спину. Согнуть ноги в коленях, носки тянуть в сторону головы. Обхватить носки ног пальцами рук, давить на стопы, стараясь прижать их к ягодицам, одновременно тянуть голову и верхнюю часть корпуса вверх и назад. Задержаться на 10–30 секунд.

Пациенты с артрозом коленных суставов могут заниматься гимнастикой с элементами йоги, фитнес-йогой, выполнять подходящие асаны хатха-йоги. В Москве и СПб есть центры йоготерапии, где упражнения адаптированы для больных и основной акцент делается именно на их целебном, терапевтическом эффекте.

Хотя йога и считается самой безопасной спортивной дисциплиной для пациентов с заболеваниями суставов, доля риска существует. Чтоб не навредить здоровью, нужно приступать к занятиям с разрешения врача, правильно выбирать упражнения и не допускать ошибок при их выполнении. Умеренность, осторожность, постепенное продвижение от простого к сложному – основные принципы занятий йогой в лечебных целях.

В сообществе йоги на ФБ на днях обсуждалась тема укрепления коленей, а также асаны, которые допустимы в мини-комплексе йоги для коленных суставов. Поддержание физиологически необходимого и медицински допустимого объема движений – обязательная терапия при любых болях в коленном суставе. Причины болей в коленном суставе могут быть различны. Наиболее распространены воспаления и травмы менисков, разрывы связок, а также артроз коленного сустава (гонартроз). Добавлю и я свои пять копеек в обсуждение этой темы.

Коллеги предлагают делать разнообразные наклоны вперед из положения сидя, такие как Пашчимотанасана и Упавиштаконасана, покачивания коленями в направлении к полу со стопами, придвинутыми к промежности (Баддха Конасана). Ничего не имею против. Хотя в отношении «бабочки» боль в коленях является противопоказанием, но можно попробовать – Ваше же колено Вам и подскажет, можно ли практиковать эту асану или лучше исключить до лучших времен. Однако второй блок поз, таких как Гомукхасана, Ваджрасана и Супта Ваджрасана в чистом виде я бы не рекомендовала для людей с проблемами и тем более текущими болями в коленном суставе. Подход йоги Айенгара здесь более уместен.

Гимнастика при артрозе коленного сустава допустима и необходима, но при сгибании коленей в асанах следует вкладывать внутрь сустава валик или толстый канат, в Ваджрасане – сложенное в 4-8 раз одеяло или валик. При травмах коленей и лодыжек Ваджрасану вообще следует практиковать очень осторожно, слабые вены на ногах тоже могут быть противопоказанием. Гомукхасану лучше делать, подложив под ягодицы блок, болстер, или свернутое в рулон одеяло.

В любом случае, мне кажется более важным объяснить принципиальный подход к занятиям йогой с теми или иными проблемами в коленном суставе. Все больше людей пытается найти в йоге спасительное исцеляющее средство. И оно там действительно есть. Йога – мощнейший инструмент. Если уметь им правильно пользоваться…

Для укрепления коленного сустава нужно равномерно развивать силу задних, передних и внутренних мышц бедра, задних и внешних икроножных мышц. В общем, есть где разгуляться. Но при этом, если Вы не хотите навредить самому себе, необходимо соблюдать ряд чрезвычайно важных условий. Прежде всего, нужно научиться делать джану-бандху – коленный замок.

Джану-бандха (коленный замок) представляет собой одновременное напряжение мышц вокруг коленного сустава. Большинство упражнений и асан, задействующих колени, должны сопровождаться джану-бандхой. Чтобы выполнить этот замок, одновременно напрягите передние и задние мышцы бедра и подтяните вверх по ноге коленную чашечку.

Приведем пример на достаточно силовой асане – Уткатасане, Позе Стула. Одни специалисты советуют начинать с «подтягивания коленной чашечки» с прямыми ногами, а потом – не теряя ощущения подтягивания коленных чашечек – слегка согнуть колени и принять позу с помощью задних мышц бедра. Другие специалисты предлагают одновременно напрягать противоположные группы мышц, выполняя джану-бандху.

В обоих случаях, ключевой момент здесь – сохранение ощущения подтянутой коленной чашечки. Желательно помнить об этом на протяжении всей практики, не помешало бы даже и на протяжении всего дня, в процессе обычной жизнедеятельности. Достигается это ощущение активизацией передних мышц бедра. При правильно выполняемой джану-бандхе подтягивается вверх вся передняя поверхность ног – бедра, коленные чашечки, желательно также подключать подъемы сводов стоп, тоже подтягивая их вверх.

Уткатасана – отличная асана для того, чтобы овладеть джану-бандхой – ее легко сделать в этой позе на корточках. Подходят в этих целях и такие несложные силовые позы на одной ноге, как Уттхита Паванмуктасана (поза для освобождения от газов стоя) и Нираламба Вирабхадрасана (поза воина без опоры).

При правильном использовании джану-бандха снизит боль, уменьшит припухлость, повысит стабильность колена и улучшит его способность к свободному движению. Регулярно выполняя коленный замок, Вы уже много делаете для укрепления коленного сустава. В состав гимнастики при артрозе коленного сустава я бы включила джану-бандху как обязательный элемент.

Кроме того, в позах стоя с прямыми ногами типа Уттхита Триконасаны необходимо следить за тем, чтобы лодыжка и бедро разворачивались на тот же угол и в том же направлении, что и ступня.

Важно также, входя в позы с согнутым коленом, например, в Джану Ширшасану, вводить колено в нужную позицию без помощи рук. Используйте мышцы корпуса, бедра, колена, лодыжек и избегайте болезненных ощущений. Если же Вы ломаете колени, усаживаясь в Падмасану при помощи рук, Вы подвергаете значительному риску коленные суставы и окружающие его мышцы и связки.

Не менее важно в асанах с опорой на согнутую в колене ногу, таких как Уттхита Паршваконасана и Вирабхадрасана I и I I, следить, чтобы колено находилось прямо над пяткой и не выходило за нее, а угол между бедром и голенью был тупым или, минимум, в 90 градусов. Как только угол становится острым, нагрузка на колено увеличивается в 7 раз!

Выполняя скрутки в положении стоя, скручивайтесь в талии, оставляя бедра неподвижными и развернутыми вперед. Хорошо зафиксируйте и подтяните колени, помните о джану-бандхе. Это предохранит коленные суставы от вредоносного скручивания.

Соблюдение этих принципов не только убережет Ваши колени от травм, но и превратит привычную практику в сеанс йогатерапии, в специализированный комплекс йоги для коленных суставов.

Возможно, Вам также будет интересно почитать:

При заболевании суставов действенным и полезным считается йога . Занятия йоги для суставов просты и понятны, что, даже увидев описание, можно приступить к ним самостоятельно и практиковать. Но, как правило, за помощью к занятиям йоги обращаются люди с недомоганиями в спине (боли позвоночника и суставов).

Известно огромное количество заболеваний суставов. Они могут возникнуть как самостоятельно, так и в последствие какого-либо заболевания. Заболевания суставов разделяют на две группы, это и . Это частые заболевания, которые могут повлиять на ограничение работоспособности, и даже привести к инвалидности.

В основе артритов лежат воспалительные процессы, которые локализуются в синовиальной оболочке сустава, а так же суставном хряще и в околосуставных тканях. А артрозы образуются из-за атрофии хряща, разряжения костной ткани, из-за в околосуставных тканях, связках, капсуле сустава, и новообразований костной ткани.

Систематическое выполнение физических упражнений ускоряет процесс рассасывания жидкости воспалительного происхождения. Это связанно с тем, что при движении улучшается кровообращение и биохимические процессы в тканях. Так же физические упражнения оказывают стимулирующее воздействие на процессы регенерации суставов, являются профилактикой атрофии мышц и способствуют её ликвидации.

Необходимо выполнять асаны, которые направлены на улучшение гибкости, они являются лучшим способом нормализации состояния суставов. Начинать выполнять упражнения можно только тогда, когда в суставах нет воспалительных процессов.

Вначале занятий йогой вы можете чувствовать боли, ведь выполнение асан требует подвижности суставов. Однако этот дискомфорт со временем пройдет, главное следить, чтобы боль не усиливалась.

Предлагаем Вам несколько эффективных упражнений йоги для суставов. Заниматься удобнее босиком и на спортивном коврике. Необходимо обязательно следить за дыханием.

Йога, упражнения для суставов

Разрабатывать суставы необходимо снизу вверх. Начинать нужно с разминки пальцев ног.

Слегка надавливайте ими на пол, и поворачивайте по очереди, то верхней стороной, то нижней стороной стопы. Дополнительно можно совершать аккуратные движения по кругу, при этом опираясь пальцами об пол.

Следующая разминка направлена на верхнюю часть стопы. Необходимо поставить ногу на пятку, чуть передвинув её вперед. На 4-5 секунд нужно сжать верхнюю часть стопы, а затем снова расслабьте.

Следующее упражнение это круговые движения стопой в одну и в другую сторону, приподнимая правую стопу от пола.

Необходимо встать прямо и поставить ноги рядом, согнув их в коленях. Выполняются плавные круговые движения коленями.

Далее целесообразно перейти к вращениям тазом. Необходимо поставить ноги на ширине плеч, принять устойчивое положение и расставить ноги на ширину плеч. Руки расположите по бокам, следите, чтобы большой палец оказался подмышками, немного сожмите грудную клетку, и зафиксируйте ее в одном положении. Начинайте вращательное движение в области таза, одновременно следя за плечами, которые должны оставаться неподвижными.

Для занятий йогой необходимы энергия, усердие и силы. Что бы всегда быть в форме рекомендуем вам препараты Леветон П и Элтон П . Он разработаны для людей, которые ведут спортивный образ жизни и будут лучшими помощниками вашего организма, но помогают сохранить энергию и силу, скорость и выносливость не только спортсменам, так как их состав включает растения-адаптогены (левзея и элеутерококк ), а также пчелиную обножку , в состав которой входят незаменимые и заменимые для нашего организма аминокислоты, регенерирующие нуклеазы (биологические вещества, восстанавливающие поврежденный генетический код клетки, несущий всю основную информацию об организме), маточное молочко , в состав которого входят около 120 полезных для человека веществ, витамин С и витамин Е , обладающие мощным антиоксидантным действием, замедляющие старение организма.

Дополнительные упражнения йоги для суставов Вы сможете посмотреть на видео.

Для лечения и профилактики суставов эффективно применять витамин D. Достаточное его количество содержит биологически активный комплекс

Для человека больного артрозом коленных суставов йога может стать настоящим спасением. Её эффективность признана несколькими научными работами, а первые признаки исчезновения недуга заметны уже спустя несколько занятий. Среди главных её достоинств можно отметить то, что у йоги нет ограничений по возрасту, ей могут заниматься как дети, так и пожилые люди. При этом годится она и в качестве профилактики заболеваний суставов и разрывов связок, так как позволяет увеличить эластичность и одновременно с тем прочность последних. Именно поэтому йога рекомендуется многими врачами в качестве восстановительных и профилактических процедур при артрите коленного сустава.

Что представляет это за болезнь?

Прежде, чем говорить о том, как помогает йога при артрозе коленного сустава, необходимо разобраться с самим заболеванием, его диагностикой, причинах и последствиях. Эта болезнь проявляется в основном в пожилом возрасте, поэтому большинству пациентов более 40 лет. Наши коленные суставы постоянно выдерживают колоссальные нагрузки всего веса тела, но при артрите им это делать всё тяжелее, поэтому появляются боли в коленках при длительной ходьбе, а постепенно человеку становится тяжело даже вставать и садиться. При любых движениях появляется характерный хруст.

Причиной этому всему становятся соли, которые в течение всей нашей жизни откладываются в суставах и коленях, а иногда недостаток жидкости, что и приводит к нарушенной функциональности коленного сустава. Согласно статистике, гонартрозом болеет от 7 до 20 процентов всего населения земли, и излечить его тяжело. Поэтому важно определить его на ранних стадиях, когда ещё можно что-то предпринять, иначе последствия могут быть достаточно плачевными. Если вы стали замечать хруст в коленках при приседании, в особенности при физических упражнениях, и стала беспокоить сильная боль в этом районе, следует обратиться к врачу.

Как выглядит комплексное лечение?

Даже учитывая, что йога при артрите может оказаться достаточно полезной, следует придерживаться комплексного лечения, назначенного доктором и зачастую — это физиолечение. В этом случае больных просят не только принимать определённые медикаменты, но и выполнять назначенные врачом упражнения. Помимо йоги, в излечении суставов ног может помочь и плаванье и другие слабые нагрузки. Главное правило здесь – не перегружаться колени, ведь при артрозе это несёт серьёзную опасность вашему здоровью. Также в этот список включают и поездки на велосипеде, которые хорошо нагружают ССС, но не дают такой сильной нагрузки на колени, как пробежка.

Может помочь и лёгкая гимнастика, ведь большую часть упражнений там можно выполнять из положения сидя, а это важно при подобных заболеваниях во избежание лишней нагрузки. Подобно йоге, ей необходимо уделять ежедневно не менее 20 минут, а после проводить заминку или массаж проблемного участка, чтобы усилить приток крови к нему и уменьшить выделение молочной кислоты в мышцах. Очень хорошо будет использовать в таких массажах разогревающие мази и массажные крема, в том числе и крема назначенные лечащим врачом. Как правильно делать разогревающий массаж вы можете посмотреть на видео в интернете.

Йога при артрозе

Но конечно, наиболее полезными при таком диагнозе станут упражнения йоги, которые как раз и направлены на развитие подвижности суставов. Большинство асан используют лёгкие и плавные движения, что для коленных суставов очень важно. Данная лечебная гимнастика подходит всем вне зависимости от вашего возраста или пола, потому при гонартрозе она станет универсальной терапией для большинства больных. Лучше всего подойдёт йога для начинающих, в ней достаточно много разнообразных асан, и она не требует никакой чрезмерной нагрузки и гибкости о человека.

Но даже при этом все упражнения описанные ниже необходимо выполнять очень аккуратно, иначе существует риск ещё сильнее навредить колену. Практика йогатерапии достаточно сильно распространена за рубежом, однако у нас она только недавно стала популярной, поэтому специалистов в этой области всё ещё мало, и приходиться учиться всему самостоятельно. Не стоит относиться к ней, как к чему-то необычному, она конечно несёт в себе определённую философию, но, если та вам не подходит, никто не запрещает относиться к ней как к ответвлению лёгкой гимнастики, которая поможет излечить заболевания суставов.
Так, от болезней суставов вам поможет излечиться выполнение следующих упражнений:

Необходимо принять стоячие положение расставив ноги по ширине ваших плеч, при этом руки должны быть расслаблены. Необходимо достать кончиками пальцев до носков, но выполнять эту асану через боль не следует, для уменьшения нагрузки можете даже надеть наколенники. При этом важно следить за дыханием, оно должно быть спокойным и размеренным, правильное дыхание позволит насытить кислородом всю вашу кровь и растечься энергии по всему телу. Если до носков вы дотянуться совершенно не можете, то обхватите ноги сзади прижимаясь к ним и опускаясь вниз до появления первых болезненных ощущений. Сохраняйте такое положение на протяжении минуты.
Если вам тяжело выполнять асаны стоя, то следует перейти к сидячим позам. В них задействуется ничуть не меньше конечностей, ведь те же ноги тоже активно используются, но нагрузка на колени снижена в разы. Для начала достаточно сесть и выпрямить ноги, при этом следите за поддержание ровной осанки. После чего, подобно первому варианту, постарайтесь дотянуться до кончиков пальцев, до первых болевых ощущений, и останьтесь в таком положении на несколько минут. После чего, вернувшись в изначальную позу, повторите 2 раза. Важно! Стопа не сгибается в прямой угол, она должна тянуться носками вперёд.
Далее необходимо перейти в положение лёжа на половину, для этого достаточно из исходной позиции предыдущей асаны опуститься на локти и предплечья. Далее необходимо поднять ноги примерно под 45-60 градусов к полу. Данная поза относится к динамике, поэтому ноги нужно сгибать и разгибать, пусть и достаточно медленно, чтобы не сбивалось дыхание, сроком до 4 минут. Это позволит размять коленный сустав и немного разогреть прочие мышечные группы, также хорошо работает как заминка после тренировки.
И напоследок придётся лечь на пол спиной вверх, после чего потребуется поднять несколько раз ноги в суставах. В отличии от предыдущей динамики, оно делается на количество повторений, а не на время. Последних должно быть не менее 50 на каждую ногу, после чего можно взять отдых до 2-ух минут и повторить асану вновь. На сей раз это поможет растянуть все связки и развить достаточную гибкость суставов.

Для того, чтобы получить эффект от этих упражнений необходимо повторять их по несколько раз в день, ежедневно на протяжении хотя бы месяца терапии. Это поможет не только в избавлении от артроза, но и в общем улучшении самочувствия и настроения, благодаря дофамину, который выделяется при любом физическом упражнении. А самое важное, не выполняя никаких движений, которые могут привести к осложнениям, суставы получат всю необходимую нагрузку, вместе с ними укрепятся и мышцы ног, что позволит вам постепенно и вовсе забыть об артрозе коленных суставов.

Заключение

Артроз в коленном суставе – это достаточно серьёзный диагноз, который может изменить весь ваш быт, однако он не является неизлечимым. При использовании упражнений из хатха-йоги и прислушивании к советам врачей, пациенты могут пойти на поправку, а то и вовсе избавиться от такого неприятного «сюрприза» организма. Но если вы уже излечились, это вовсе не повод, чтобы бросать занятия йогой, ведь с её помощью вы сможете и в дальнейшем улучшать своё качество жизни и здоровья, а самое главное, духовно развиваться.

Н е все занимающиеся имеют возможность регулярно посещать йога студии. Некоторые из них, для того, чтобы не допускать длительных перерывов, предпочитают заниматься самостоятельно дома. Однако здесь остро встают два вопроса: «Как сделать тренировку дома приближенной по эффективности к тренировке с тренером?» и «Как избежать травм во время самостоятельного занятия?».

Видео уроки или последовательности асан?

Для начала нужно определиться какой формат домашних тренировок для вас будет оптимальным: занятия по видео урокам или по комплексам «на бумаге» с записанной последовательностью асан. У каждого формата есть свои плюсы и минусы.

Преимущества видео уроков

Во время тренировки по видео вы будете слышать объяснение техники выполнения асан.

Вам не придётся «подглядывать» в листок с последовательностью: тренер на видео будет предупреждать о необходимости поменять позу.
Вам не придётся бояться, что вы забудете какую-то позу или спутаете порядок асан.
Намного легче выполнять ассиметричные асаны (т.е. те асаны, которые выполняются сначала на одну сторону, а потом на другую) когда время удержания позы определяет тренер. Тогда у вас не появляется сомнения относительно того, равное ли время вы выполняли асаны на левую и правую сторону.

Минусы занятий по видео урокам

Иногда вам придётся «задирать голову», чтобы увидеть что же происходит на экране. Это не очень удобно в перевёрнутых позах и в наклонах.
Часть упражнений становится понятными только после того, как вы их прослушаете и просмотрите. Поэтому есть вероятность того, что вам придётся прерывать свою практику и потом проматывать назад куски видео.
Выполнение комплекса под одни и те же фразы может быстро надоесть. Поэтому вам придётся искать новое видео и снова его изучать (см. предыдущий пункт).

Преимущества последовательности «на листке»

Вы можете заниматься в комфортном для вас ритме: удерживать асану ровно столько, сколько хочется и прервать её в любой момент.

Такое занятие можно проводить в любом месте: вам не понадобится интернет, компьютер или телевизор.
Последовательность на листке запомнить проще, чем порядок выполнения асан на видео. В первом случае вам достаточно будет несколько раз пробежаться по нему взглядом, а в последнем придётся пересмотреть всё видео, что отнимет много времени и сил.

Минусы занятий по комплексу «на листке»

Вам придётся самостоятельно изучить технику выполнения каждой позы из последовательности.

Нужно быть предельно внимательным, чтобы не пропустить позу, необходимую для компенсации предыдущей. Для этого придётся либо обладать хорошей памятью либо постоянно подглядывать на листок.
Нужно будет самому контролировать время выдержки асан. Есть риск пожалеть себя и недодержать позу, либо выполнить ассиметричную позу на одну сторону значительно дольше, чем на другу.

Как выбрать комплекс для занятий?

Когда вы определились с тем, какой формат занятия для вас более удобен, вам останется только выбрать подходящий комплекс. Однако это может оказаться сложнее, чем кажется на первый взгляд. Сейчас развелось очень много кустарных последовательностей, созданных без учёта элементарных правил безопасности. Поэтому для того, чтобы выбрать грамотно составленное занятие, необходимо следовать следующим рекомендациям.

Выбирайте комплексы для своего уровня подготовки. Обычно для каждого видео указан уровень сложности; участок тела, на который направлена тренировка; и её цель. Для новичка более приемлемым будет выбрать видео «йога для начинающих – оздоровление позвоночника», чем «продвинутые балансы на руках».
Найдите информацию о преподавателе, составившем выбранный видео комплекс. Это могут быть данные о месте его учёбы и опыте работы. Ещё лучше, если вы найдёте отзывы о тренировках с ним.
Обратите внимание на то, как преподаватель на видео объясняет технику выполнения упражнений. Речь инструктора должна быть чёткой и простой, а описание упражнений подробным и понятным.
Обратите внимание на качество видео. Вам должно быть хорошо слышно и всё видно. Избегайте видео с нечёткой непонятной речью и неудачными ракурсами.
Когда вы найдёте подходящее видео, не пожалейте времени на то, чтобы изучить его. Это убережёт вас от сюрпризов в виде неожиданных переходов, а также позволит узнать грамотный выход из асан, которые используются в комплексе.

Основы травмобезопасности для занятий дома

Как только вы найдёте подходящий урок по йоге, можно приступать к занятиям дома. Для того, чтобы занятия принесли вам пользу, ознакомьтесь со следующими рекомендациями.

Не забывайте про разминку. Зачастую составители комплексов не включают её в занятие, считая её выполнение само собой разумеющимся. Не поддавайтесь иллюзии, что вы можете обойтись без неё. Обязательно сделайте суставную разминку и разогрейте мышцы, прежде чем переходить к основной тренировке.
Занимайтесь осторожно, без чрезмерных усилий. Не подходите к занятиям с фанатизмом: не занимайтесь на пределе сил и возможностей. Не «передерживайте» асаны и не допускайте резкой и острой боли во время тренировки. Не выполняйте движения резко: вход и выход из асаны должны быть корректными.
Во время тренировки не отвлекайтесь на постороннее: такая невнимательность может привести к случайной травме. На время занятия лучше отключить звук на телефоне и компьютере, и уединиться в спокойном месте.
Не забывайте про дыхание: в йоге оно должно быть ритмичным и спокойным.
Периодически меняйте комплексы. Мышцы привыкают к однотипной нагрузке и эффективность от выполнения одной и той же последовательности постепенно снижается. В идеале иметь несколько любимых комплексов, направленных на разные задачи и подходящих под разное физическое состояние.
Изучите все противопоказания. Чтобы заниматься самостоятельно, вам необходимо знать о состоянии своего здоровья. Исходя из этого вы сможете составить список противопоказанных вам асан, чтобы в последующем избегать их. По возможности заменяйте их аналогичными по воздействию позами.
Занимайтесь самообразованием. Изучение йоги позволит вам самостоятельно составлять структуру занятия, выбирая необходимые для вас асаны и оставляя их в правильном порядке. Для того, чтобы получить необходимые для этого знания, изучайте классические йоговские тексты или посещайте семинары по йоге. Если вы хотите получить все необходимые знания для самостоятельных уроков в кратчайшие сроки, пройдите обучение в квалифицированной школе йоги. При этом вам не обязательно тратить лишние деньги на получение преподавательской сертификации: в последнее время ведущие школы начали проводить специальные йога-интенсивы. От учительских курсов они отличаются более экономичной ценой и отсутствием «лишней» информации, которая не нужна тем, кто не собирается становится инструктором.
Не забывайте про правильное оборудование. Заниматься на специальном коврике для йоги безопаснее, чем на туристическом коврике или на обычном ковре. Поэтому не пожалейте средств для приобретения йога мата. По возможности приобретите специальные блоки для йоги. Они позволят адаптировать асаны для начинающих.