Йога абдоминальные позы. Абдоминальные позы Йога абдоминальные позы
Йога означает соединение, интеграцию, слияние. Это древняя, полученная из Индии, практическая система самопознания. Сегодня миллионы людей скручивают свои тела в самых замысловатых позах (асанах), называемых йогой. Сколько асан существует — нельзя определить точно. В одном из старых йогических текстов «Горакша Паддхати» говорится что их на Земле столько, сколько живых существ и названия знает только Бог Шива.
Выполнение асан уравновешивает и организует тело и ум, требуется лишь упорство и сила воли чтобы разучить упражнения, которые рекомендует энциклопедия асан.
Позиции йоги могут практиковаться всеми, начиная с простого, предварительного открытия тела, постепенно переходя к более сложным. Регулярная практика основных асан йоги приносит много преимуществ: стимуляция внутренних органов или улучшение кровообращения. Растягивающие упражнения воздействуют на тело и ум и уравновешивают поток энергии, что особенно важно для женщин, страдающих менопаузой.
Поясним, что такое асана - это занятие гимнастической йогой, которое укрепляет, растягивает и очищает организм на физиологическом уровне.
Правильная практика ведет к внутреннему равновесию: нервные люди успокаиваются, депрессивные люди возбуждаются и стимулируются.
Йога может быть как физическим упражнением, так и более глубокой философией, которая активирует связь тела и ума. Большинство трактатов в йогическом каноне утверждают, что все позы (32 можно использовать людям в мире) – это выбор из 84 классических, выдающихся (всего 8 400 400), преподаваемых самим Шивой. Однако, учитывая формы упражнений, выделяют основные группы, которые включают огромное количество индивидуальных йоговских позиций. Различные типы асан йоги помогают достигать разных целей и предполагают разные уровни сложности. Такое разграничение позволяет упростить настройку упражнений для дилетантов и систематизировать множество позиций, с целью их сознательного выбора для назначенной цели.
Стоячие позиции
Чаще всего асаны стоя выполняются в форме разминки, чтобы укрепить мышцы ног, поддержать все тело и получить дополнительную энергию для дальнейших упражнений. Квинтэссенцией правильной работы является высокий уровень равновесия и поддержание тела в стабильном, вертикальном положении. Спокойный ум, не рассеянное внимание и самосознание позволяют достичь лучших результатов, благодаря которым в состоянии задержаться в заданной позиции более длительное время.
Воздействие поз стоя на тело и ум:
- правильная осанка;
- укрепление позвоночника;
- укрепление мышц ног и суставов;
- увеличение подвижности позвоночника;
- растяжение артерий конечностей, улучшение притока крови к нижним конечностям (предотвращает тромбоз);
- укрепление системы кровообращения — удлинение боковой стенки сердца и улучшение кровоснабжения сердца;
- позы стоя помогают поддерживать эмоциональный баланс, уверенность в себе и решительность.
Асаны стоя: Марджуриасана, Пашчимоттанасана, Шалабхасана, Дханурасана, Уштрасана, Бхуджангасана, Матшиасана, Сарвангасана.
Сидячие медитативные позиции
Асаны сидя - одни из лучших упражнений, которые оказывают положительное влияние на выпрямление позвоночника. Если присоединить к ним различные виды поворотов и скруток, то можно достичь эффекта максимальной стимуляции тела и разблокирования зажатого позвоночника. Очень важным аспектом сидячих позиций вместе с выполнением поворотов является возможность очищения организма от оставшихся в нем токсинов.
Благодаря сжатию и ослаблению, органы и системы кровообращения очищаются, и их работа активизируется.
Асаны сидя:
- стабилизируют позвоночник;
- снимают напряжение диафрагмы и горла – дыхание становится легче и глубже;
- увеличивается подвижность бедер, колен, паховых мышц;
- успокаивают ум и растягивают клетки сердечной мышцы, которые улучшают приток крови ко всем частям тела.
Асаны сидя: Падмасана, Сиддхасана, Свастикасана, Сукхасана, цветок лотоса, поля лотоса, перевернутое кресло, дадасана.
Наклоны вперед
Могут выполняться как в сидячем, так и в стоячем положении. Важнейшим аспектом этих упражнений является, максимальное выпрямление позвоночника, благодаря тому, что наклон начинается в бедрах, а не при помощи изгибания спины. Положительным эффектом является растяжение всей задней части тела, особенно позвоночника. Передние изгибы укрепляют органы брюшной полости и растягивают сухожилия и мышцы спины.
Влияние наклонов на тело и ум:
- расслабляют органы брюшной полости.
- растягивают и удлиняют заднюю часть тела.
- регулируют приток крови в мозг.
- снижают сердечный ритм и кровяное давление.
Например: Пасчимоттанасана, Адхо Мукха Сванасана, Adho Mukha Svanasan, Uttana Shishosan, Parsvottonasana, Marichyasana I, Ardh Uttanasan и Prasarita Padottanasana.
Наклоны назад
Группа асан посвящена в первую очередь людям, которые проводят много часов, наклонившись вперед, например, люди, находящиеся долгое время за рулем или работающие за компьютером. Эти позиции помогают раскрыть грудную клетку, закрытую повседневными привычками, а также положительно влияют на всю нервную систему. Но упражнения, требуют надлежащей разминки, а также более ранней подготовки тела другими асанами, из-за воздействия на большинство мышц.
Дханурасана начинается с положения лежа на животе, что увеличивает гибкость позвоночника и силу ног. Натараджасана улучшает чувство равновесия, а также повышает гибкость.
- смягчают последствия стресса;
- стимулируют центральную нервную систему и делают ее невосприимчивой к стрессу;
- облегчают головные боли;
- снижают слишком высокое кровяное давление.
Это: Бхуджангасана, Сет Бандха Сарвангасана, Бхуджангасана. Уштрасана и т.д.
Обратные позиции
Самая передовая группа асан, требующая подготовки всего тела и укрепления мышц плеч, рук и ног. Несмотря на усилия и трудности, связанные с входом в данные позиции, количество плюсов бесчисленное. Люди увеличивают самосознание и учатся слышать свое собственное тело, преодолевают свои ограничения и страхи, укрепляют выносливость. Благодаря обратным позициям, укрепляется сердечная система и кровоток ко всем частям тела. Реверсивные позиции эффективны при очистке системы кровообращения, стимулируют железы и уменьшают усталость, усиливают кровоснабжение ключевых органов: мозг; сердце; легкие.
Например, Ширшасана, Випарита Карани, Сарвангасана, Депада Пидам, Пинча Маюрасана. Уттанасана и Сету Бандха Сарвангасана полуинвентированными позициями.
Релаксационные асаны
Неотделимый элемент тренинга в йоге, обычно выполняемый в конце урока, чтобы успокоить ум и расслабить все тело, минимизируя напряжение во всех мышцах. Очень часто друзьями этих позиций являются растягивающие асаны, снижающие риск травмирования.
- успокаивают и восстанавливают тело;
- хоть часть практикуется в конце, они являются подготовительными асанами;
- укрепляют суставы и обеспечивают организм необходимой энергией.
Примеры таких позиций: Баласана, Випарита Карани и Шавасана. В каждой из поз глаза должны быть закрыты, а дыхание медленным и ровным.
Последовательность
Это сочетание выбранных асан из разных групп, создающая плавно проходящую последовательность движений. Решение усиливает прочность всего тела, гибкость и скорость реакции при смене положения. Наиболее популярным типом такой последовательности является комплекс асан называемый Приветствие Солнцу, состоящий из последовательно выполняемых позиций:
- Самастхити;
- Тадасана;
- Уттханасана;
- Ашва Санчаланасана;
- Адхомукхъа Сванасана
- Аштанга Намаскара;
- Бхуджангасана.
Это гармоничная йога движения, с красивыми плавными переходами. Вся последовательность позиций выполняется несколько раз, сначала медленно, а затем увеличивается скорость перехода между асанами.
Двенадцать ключевых позиций йоги – описание асан
Набор асан и практика йоги оживляет тело, открывает сердце и успокаивает ум.
Точно выполненные позиции (асаны) активируют все тело, укрепляют и расслабляют мышцы, активируют суставы, сохраняют внутренние органы здоровыми.
Тщательная практика разблокирует эмоции, застывшие в теле. Оно открывается навстречу ради радости и любви, в нем развивается чувствительность, которая со временем превращается в интуицию.
Сознательная работа с телом и дыханием успокаивает ум, что позволяет полностью ощутить настоящий момент, сохранить внутреннее спокойствие, даже будучи активным в мире.
Здоровье тела, интеграция сердца и ума приводят к гармонии в повседневной жизни. Это позволяет жить в глубоком контакте с самим собой и с миром.
Тадасана - положение горы
- Станьте прямо, стопы ног поставьте вместе.
- Выпрямите колени, опустите копчик и растяните весь позвоночник от нижней части головы.
- Поднимите и вытяните грудную клетку, опустите плечи, голова в центре, вытяните шею. Равномерно распределите вес на подошвы ног.
- Не стойте на пятках или на кончиках пальцев, или на левой или правой ступне
- Научитесь удерживать вертикальное положение равномерно на обеих ногах, прежде чем переходить к дереву.
Враксасана - положение дерева
Позиция, создающая эмоциональный и физический баланс и успокаивающая движения ума. Укрепляет суставы и мышцы ног, расширяет позвоночник, открывает грудную клетку и делает плечи более гибкими. Неравномерная нагрузка ног в повседневной жизни приводит к деформации позвоночника. Правильно выполненное положение дерева заставляет осознать и корректировать этот дисбаланс, а равное растяжение обоих рук и обеих сторон торса оказывает благотворное влияние на позвоночник.
Систематическое выполнение положения дерева укрепляет нервную систему и дает эмоциональную стабильность.
Это упражнение для йоги учит концентрации ума. Чтобы поддерживать стабильность, надо сосредоточиться на своем теле и сохранять спокойствие. В тот момент, когда вы думаете о чем то постороннем, теряется контакт с телом, и вы падаете.
- Согните правое колено и, помогая себе рукой, поместите ногу как можно выше на внутреннюю сторону левого бедра.
- Пальцы стопы направьте в сторону пола.
- Отведите правое колено назад, чтобы оно находилось на одной линии с левым бедром.
- Положите руки на бедра и удерживайте равновесие на правой ноге.
- Сосредоточьте внимание на основании пальца левой ноги, плотно прижмите его к полу - это положение основа асаны стоя.
- Не теряйте его контакт с полом, потому что потеряете равновесие.
- Вытяните руки в стороны. Направьте ладонь к потолку, и разведите руки прямо над головой.
- Почувствуйте открытие всего торса, особенно брюшной полости и плеч. Выпрямите локти и не растягивайте шею.
Чем больше вы растянете свое тело, тем более стабильной будет ваша позиция. Взгляд сосредоточьте на точке, находящейся на уровне глаз. Дышите ровно. Оставайтесь в положении 30 сек.
Правильно выполненная асана заставляет работать тело и ум. Вы должны чувствовать, что все тело растягивается от основания пальца до кончиков пальцев, напряжения не должно быть. «Посмотрите» внутрь тела, чтобы не пропустить момент потери равновесия и немедленно восстановить его.
Выдохните, опустите руки и ноги, примите вертикальное положение. Выполните асану для другой стороны.
В случае проблем с сердцем не поднимайте руки над головой, а держитесь руками за бедра или вытяните руки по бокам вашего туловища. Если вы не можете сразу балансировать на одной ноге, обопритесь на стену.
Триконасана - позиция треугольника
Йога означает гармонию на всех уровнях жизни, чтобы левая и правая части тела работали одинаково, жесткие области расслаблялись, слабые места укреплялись. Некоторые основные асаны в йоге – динамичны, некоторые - пассивны. Обе нужны, только так можно найти баланс между работой и отдыхом, быть физически и духовно в гармонии с самим собой. Все элементы важны и дополняют друг друга.
- Встаньте прямо, стопы вместе.
- Сделайте глубокий вдох и в прыжке разведите руки и ноги в стороны. Расстояние между ногами должно составлять около 1,20 м
- Поверните левую ногу на 20 градусов внутрь, а правую ногу и бедро на 90 градусов в сторону. Полностью выпрямите колени.
- На вдохе вытяните позвоночник вверх, а на выдохе, поверните вправо, опираясь ладонью правой руки на лодыжку.
- Поставьте свою левую руку на бедро и опустите левое плечо, поверните корпус наружу так, чтобы ваши ноги, спина и плечи были в одной вертикальной плоскости.
- Потяните левую руку вверх.
- Оставайтесь в асане в течение 30 сек., сохраняя полное дыхание. На вдохе опустите торс. Поверните стопы влево и повторите для другой стороны.
Чтобы узнать, как установить тело в одной плоскости, выполните асану, прислонившись к стене. Поддержание плоскости важнее, чем перемещение правой руки к лодыжке. Если у вас жесткие ноги, поместите свою руку под колено. Благодаря систематической практике мышцы ног будут растягиваться.
Треугольник — одна из самых важных стоячих позиций. Укрепляет ноги, повышает упругость бедер, развивает грудную клетку. Асаны стоя и ноги - это основа, они поддерживают правильную осанку. Дефекты ног, их жесткость или асимметрия являются одной из причин проблем со спиной. Положение треугольника снимает боль в спине и исправляет небольшую кривизну позвоночника. На психологическом уровне эта позиция дает ощущение стабильности, поддержки. Она воспитывает настойчивость и силу воли.
Уттанасана - интенсивное растяжение
Это регенерирующее положение. Успокаивает ум, направляет внимание внутрь и расслабляет. В результате, кровь в изобилии питает голову и насыщает кислородом мозг, сердечный ритм замедляется и дыхание удлиняется. Расслабляется задняя часть тела, являющаяся очагом психологического напряжения. Отличная позиция для гиперактивных, уставших или находящихся в стрессовом состоянии людей. Регулярная практика снимает депрессию и регулирует кровяное давление, а также хорошая подготовка для перевернутых позиций, таких как стойка на голове.
Паштимоттанасана - наклон вперед
Как и другие асаны сидя, положение успокаивает сердце, тонизирует почки и печень, стимулирует репродуктивную систему. Внутренняя работа в асанах расслабляет тело и уменьшает активность нервной системы. Вначале будет трудно сгибать ноги, но в результате постоянной практики вы найдете спокойную и комфортную позицию.
Супта Баддха Конасана - поза бабочки
Где в себе и своем теле вы чувствуете любовь, радость, желание, страх, гнев, печаль? Выполняя комплекс асан, вы не только воздействуете на мышцы и внутренние органы, но и стимулируете или блокируете энергию. Йога влияет не только на тело, но и на ум.
Супта Баддха Конасана релаксационная позиция. Хорошее кровоснабжение брюшной полости и таза помогает сохранить здоровье мочевого пузыря, мужской простаты и женских яичников, приносит облегчение в случае ишиаса и предотвращает грыжу и образование варикозных вен. Позволяет ощутить и ослабить напряжение, связанное с жизнеспособностью и сексуальностью, трансформировать его в другие формы жизненной энергии: власть, любовь, интеллект…
Бхарадваджасана - поза мудреца
Одна из более простых позиций с кручением туловища. Увеличивает подвижность тазобедренных суставов, и усиливает мышцы спины, делает плечевые суставы и позвоночник более гибкими, что облегчает боли в области шеи, спины и при артрите. Абдоминальные органы массируются и тонизируются. При скручивании они сжимаются, а обильное кровоснабжение при выходе из положения очищает и стимулирует их. В результате углубляется дыхание, уровень энергии увеличивается, появляется ощущения легкости и свежести.
Адхо Мукха Сванасана - пес головой вниз
Стимулирует тело и успокаивает ум. Вызывает оксигенацию головного мозга, успокаивает нервную систему и облегчает работу сердечной мышцы, снимает усталость и освежает тело. Растягивает ноги и позвоночник так, что уменьшается боль в пояснице. Укрепляет руки и мышцы спины. Поза учит как поддерживать баланс между активностью и пассивностью, как сочетать интенсивную работу с состоянием внутреннего расслабления.
Дханурасана - поза лука
Пребывание в дханурасане дает силу и выносливость, укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер. Более сильное сгибание выгибание позвоночника и плеч расширяет грудную клетку, что помогает поддерживать прямую, «позитивную» позицию тела в повседневной жизни и оказывает антидепрессантное действие. Поза на животе, массирует внутренние органы, улучшая кровообращение.
Урдхва Дханурасана - поза колеса
Укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер. Выполнение упражнения расширяет переднюю часть тела, сердце и кровообращение стимулируются, а органы брюшной полости расслабляются. Кровоснабжение мозга увеличивается, стимулируются надпочечники. Асана оживляет, вырабатывает силу воли и сопротивление стрессу.
Саламба Сарвангасана - свеча
Стойка на голове – это кульминация практики асан. Ее сравнивают с отцом и матерью, заботящимися о гармонии в семье.
Поза укрепляет мышцы спины и расслабляет напряженные мышцы шеи. Она регулирует эндокринные железы: гипофиз, шишковидные железы, щитовидную железу и питает кислородом мозг. Предотвращает простуду и головные боли, помогает при астме, синуситах и бронхитах. Снимает напряжение и хроническую усталость, восстанавливает энергию после длительной болезни или истощения. Укрепляет иммунную систему. Углубляет дыхание, оказывает положительное влияние на пищеварение.
Шавасана – поза трупа - релакс
Шавасана успокаивает нервную систему, снимает мигрень и хроническую усталость, помогает накапливать энергию. Это первый шаг в практике медитации. Она учит концентрации, самоанализу, укрепляет сознание, способствует появлению первых проблесков духовного возрождения.
Заключение
Если вы думаете о систематической практике йоги, важно найти опытного учителя, довольствуясь только описанием и практикуя комплекс асан в одиночку, вы не осознаете совершаемые ошибки. Учитель покажет и объяснит, как выполнять асаны стоя и асаны сидя, исправит ваши ошибки, а в случае трудностей или проблем со здоровьем, укажет другие способы выполнения упражнений. Хорошим учителем является тот, кто много лет занимается практикой и знаниями в области анатомии, психологии и философских основ йоги.
Переулках обнаружились сразу три студии, но во всех, как оказалось, изучают аштанга-йогу . Мастера аштанга-йоги умеют закручивать свое тело в невероятно сложные и замысловатые позы . Никакой особой идеологией они не заморачиваются, но повторить даже самые простенькие асаны аштанга-йоги может только человек, от природы обладающий повышенной гибкостью, или спортсмен-гимнаст...
https://www.сайт/journal/13695
... – очистительные процедуры, мудры и бандхи – специальные положения тела. В основе хатха-йоги лежат гимнастические упражнения – асаны (поза , форма, положение тела), основной целью которых является совершенное здоровье и увеличение продолжительности жизни... излишних переживаний, но и приводит к снижению болевого синдрома. Мышечная релаксация, как результат выполнения поз хатха-йоги , помогает регулировать нервные процессы. Переход от напряжения мышц к расслаблению и снова к напряжению способствует...
https://www.сайт/journal/13269
Качестве благотворного влияния на сердечную мышцу рекомендует каждый вечер делать "позу всех частей тела" (сарвангасану). Собственно, это "березка". В отличие от всех других поз хатха-йоги эту знает каждый. Причем не понаслышке, а на деле. ... совершенствует работу всех органов и функциональных систем организма, отсюда и название - "поза всех частей тела". Такая поза служит эффективной профилактикой варикозного расширения вен, оказывает благотворное влияние при нарушениях мозгового кровообращения...
https://www.сайт/journal/17179
... йоги . Этот простой комплекс, разработанный преподавателем йоги Виржини Коэн (Virginie Cohen), можно выполнять лежа в постели, прямо в пижаме, без специальной подготовки и особых усилий. Расслабить тело, успокоить дыхание, улучшить кровообращение можно при помощи трех простых поз ... семь вдохов и выдохов и вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону. Эта поза «открывает» грудную клетку и освобождает область солнечного сплетения, где к концу дня нередко скапливается...
https://www.сайт/journal/117949
Насыщения тела праной – энергией и силой жизни – что и является одной из целей пранаямы. Не случайно большинство йогов изображают именно в позе «лотоса» – наиболее предпочтительной асане для медитации. Именно в этом и состоит главная польза от падмасаны. В... нужно сесть на колени, затем слегка развести ноги в стороны и расположить таз между ступней. Надо сказать, довольно неудобная поза , причем, в отличие от падмасаны, воздействие на колени в несколько раз сильнее. Хотя я знаю ученицу, у которой...
https://www.сайт/journal/118595
https://www.сайт/journal/1679
Представители питты зачастую слишком амбициозны, болезненно самолюбивы, раздражительны и торопливы. Поэтому им рекомендуются йогические позы , притормаживающие и успокаивающие их как на физическом, так и на эмоциональном плане. Это помогает им... иссушающего воздействия на него солнечного центра и содействует достижению спокойствия, уравновешенности и умиротворенности. Подобные позы помогают компенсировать избыточное влияние как солнечного, так и лунного центров, обеспечивая их равновесие. ...
Слабая спина – это проблема очень многих людей, особенно тех, кто ведет не активный и не спортивный образ жизни, или женщин, которым нужно выносить и родить ребенка, и потом еще до 2-х лет носить его на руках. Слабые мышцы спины очень сильно ограничивает нашу жизнедеятельность. Думаю, все знают, на сколько важно иметь сильную поясницу, а если нет, то вспомните пожилого человека, который встает с дивана и не может разогнуться. Причиной этому являются слабые мышцы спины, которые не справляются с нагрузкой. Помните — пока в ваших мышцах есть сила, вы остаетесь молодыми, не смотря на ваш возраст.
Этот небольшой комплекс асан, поможет вернуть вашей спине силы и жизнь, в дополнении поможет вам избавиться от лишних жировых складок в области живота, укрепить весь ваш корпус в целом, и позволит вам в любом возрасте сохранять легкость и здоровье.
1. Уткатасана (Поза ярости)
И каждый свой комплекс старайтесь заканчивать перевернутыми позами.
Возможно многие при знакомстве с йогой задавали себе вопрос, как практикующим удаётся принимать такие, на первый взгляд, немыслимые позиции и задерживаться в них? Да и откуда вообще им известны такие замысловатые позы, от одного вида которого уже кружится голова? В данной статье мы попробуем ответить на вопрос, что же на самом деле такое, позы в йоге, откуда, для чего, когда они появились, и почему их такое разнообразие.
Позы йоги (асаны)
Третья ступень йоги – асана, переводится с санскриа и как «поза», и как «положение», но ни один из этих вариантов не передаёт точного значения этого слова, поскольку не говорит о том, что каждое движение в асане должно быть наполнено мыслью или осознанием. А окончательное положение асаны достигается лишь тогда , когда все части тела расположены правильно , с полным осознанием и пониманием.
Происхождение асан
Происхождение поз йоги, теряется в дымке древних индийских легенд. Согласно одной из них, бог Шива продемонстрировал 84 тысячи поз для того, чтобы создать систему физических упражнений , необходимых для гармоничного развития человеческого тела, здоровья и достижения высшей степени познания самого себя. Но, отбросив легендарное происхождение асан, можно смело предположить, что позы йоги были придуманы, развиты и усовершенствованы ришами и махаришами - великими мудрецами древней Индии и йогами высшего порядка, которые были мастерами и обладателями самых изумительных физических и физиологических достижений.
Польза от асан
Позы йоги совершенствовались в течении многих веков так, чтобы воздействовать на каждый орган, мускул, нерв и железу организма. В общем они обеспечивают хорошее телосложение с сильными и эластичными мышцами, крепкое здоровье, предохраняя тело от болезней и преждевременной старости, снимают усталость и успокаивают нервы. Но их главное значение заключено в тренировке и дисциплине ума. Йогические асаны обеспечивают равномерное распределение биоэнергии (праны) или жизненой силы , которая наполняет всё тело и приводит ум в состояние покоя. Если смотреть глубже, то становиться очевидным, что асаны приводят в совершенное равновесие дыхательную, нервную, гормональную, пищеварительную, выделительную и репродуктивную системы, а такое равновесие всего организма привносит, в свою очередь, ментальный покой и ясность мышления. Таким образом, регулярная практика асан полезна для всего тела. Асаны не только тонизируют мышцы , ткани, связки, суставы и нервы, но и поддерживают нормальную работу и здоровье всех систем организма . Расслабляя тело и ум, они помогают им восстановиться от усталости, слабости и стрессов. Кроме того, они улучшают метаболизм, циркуляцию лимфы и секрецию гормонов, а также способствуют установлению в организме нормального химического баланса.
Для кого подходят асаны
Йога универсальна и подходит всем , важно только подобрать для себя нагрузку, соответствующую возрасту и состоянию здоровья. Асаны отвечают конкретным нуждам любого человека. Они включают вертикальные, горизонтальные и циклические движения, которые – работают там, где это нужно. В йоге не упускается ни одна клетка. Асаны выполняются строго в определённой последовательности. Но это не набор механически сменяющих друг друга движений. Асаны подчинены своей логике, которой необходимо следовать для их правильного выполнения.
Разновидности асан йоги
- Позы стоя – основа всей практики йоги. Это базовые позы, которые готовят тело для безопасного освоения других видов асан. Только регулярная практика поз стоя даёт силу, выносливость, устойчивость, гибкость и способствует выравниванию тела.
- Позы сидя . Группа поз, создающая базу для наклонов вперёд и скручиваний. При регулярном выполнении поз сидя происходит естественная коррекция положения позвоночника, таза и грудной клетки.
- Наклоны вперёд (из положения сидя и стоя) – охлаждающие ум, успокаивающие позы.
- Скручивания . Данные позы способствуют оживлению тканей, хорошей циркуляции крови, улучшают подвижность позвоночника.
- Прогибы . Вытяжения назад растягивают заднюю поверхность позвоночника, раскрывают грудную клетку, пробуждают энергию в теле, обладают тонизирующим эффектом.
- Абдоминальные позы . Именно абдоминальные позы делают спину более сильной, прорабатывая её нижнюю и среднюю части, а также оказывают хорошее воздействие на область живота.
- Перевёрнутые позы – важнейшие из всех асан, благодаря глубокому воздействию на все системы организма.
- Восстанавливающие позы .
Оказывается, много какие позиции в йоге могут причинить вашему телу вред! Инструктор по йоге, рассказал нам 12 самых распространенных асан, которые могут стать опасными для вашего здоровья.
Все чаще на просторах интернета начали появляться исследования о том, что йога – это не только не панацея, но и нередко приносящее вред здоровью занятие.
А почему люди выбирают йогу в качестве основной работы с телом? Чаще всего потому, что это плавная и медленная практика, не требует серьезных усилий, не выматывает. И вроде как даже лечит. Приходит человек на занятие в какой-нибудь крутой фитнес-центр, а тут его и на шпагат, и на голову, и скрутят, и прогнут (не сразу, конечно), а в один прекрасный день у него в спине что-то заклинит, и он не сможет встать с кровати. Свяжет ли человек это с йогой?
Возможно. А может, и нет. Смысл в том, что не все асаны одинаково полезны. Многие из них наносят вред самой главной части организма – нервной системе. Как? Повреждая главного ее «защитника» – позвоночник. Давайте рассмотрим ряд наиболее популярных упражнений, которые практикуют на групповых занятиях и которые практиковать не следовало бы. Причины и альтернатива прилагаются.
Позы стоя
Триконасана, поза треугольника. Обычно выполняется с широко расставленными ногами, разведенными руками и наклоном корпуса к одной ноге через сторону.
Польза: укрепляет ноги, улучшает подвижность тазобедренных суставов, раскрывает грудную клетку.
Вред: во время выполнения этой асаны позвоночник находится в таком положении, что укрепленные ноги никакой радости не принесут. Глубокий наклон в сторону не предусмотрен для человека природой – поперечные отростки на каждом из позвонков тому подтверждение. Регулярное выполнение этой асаны приведет к смещению позвонков, зажиму нервных корешков и боли не только в спине.
Альтернатива: укрепляйте ноги с помощью уткатасаны, позы стула, с разведенными в стороны руками. Тут поработают и ноги, и спина, и грудная клетка. Другой вариант – та же триконасана, только без поворотов и наклонов в стороны – вытягивайтесь макушкой вверх, руками в стороны, а подвижность тазобедренных суставов увеличим в других асанах.
Паривритта Триконасана, поза перевернутого треугольника. Все то же, что и выше, только корпус еще и скручен, и к ноге практикующий тянется противоположной рукой.
Польза: вытяжение задней поверхности ног, массаж органов брюшной полости.
Вред: вы когда-нибудь наблюдали настоящий сколиоз, видимый невооруженным глазом? Погуглите. Так вот, во время скрутки ваш позвоночник, имеющий физиологичные изгибы вперед и назад (а не влево-вправо), приобретает именно такую форму. Как бы вы не вытягивались. Красиво? Физиологично? Полезно? Нет. Смещения позвонков и межпозвоночные грыжи очень вероятны.
Альтернатива: можно выполнить корректный вариант Триконасаны, описанный выше, и, прокручиваясь в тазобедренных суставах, наклониться вперед до ощущения вытяжения задней поверхности ног. Зафиксировать положение, не углубляя наклон через боль, и опереться руками на бедра. Вытягивайтесь вперед от копчика до макушки. Наклон можно углублять за счет тазобедренных суставов по мере готовности мышц, но спина должна оставаться ровной. А массаж органов брюшной полости происходит практически в любом наклоне. Скажем, в Уттанасане, где при наклоне вперед живот укладывается на бедра, ноги при этом слегка согнуты и занимают подчиненное положение по отношению к вытянутой спине.
Уттхита Ардха Дханурасана, поза полулука. Баланс на одной ноге с прогибом и захватом другой ноги сзади.
Польза: повышает гибкость позвоночника, тонизирует органы брюшной полости, укрепляет ноги.
Вред: один из самых популярных трактатов по йоге, датированный XIV веком нашей эры, гласит: «Практикуя асану, человек приобретает устойчивость тела и ума, свободу от недугов, гибкость конечностей и легкость тела» («Хатха-йога Прадипика»). Гибким должен быть не позвоночник, а конечности. Именно такими нас и создала природа. Скажем, плечевая кость имеет одну точку крепления, поэтому рукой мы можем вращать в разные стороны. У каждого позвонка минимум шесть таких точек (два межпозвоночных диска, по два суставных отростка, сверху и снизу). Нашему позвоночнику лишняя подвижность, гибкость ни к чему.
Альтернатива: любая балансовая асана с ровной спиной. Например, Врикшасана, поза дерева, или Шиванатараджасана, поза танцующего Шивы. Ноги укрепляют – будь здоров!
Позы сидя
Джану Ширшасана, поза головы к колену. Вторая нога при этом согнута, стопа прижата к бедру вытянутой ноги.
Польза: тонизирует печень, селезенку и почки.
Вред: в этом положении большинство практикующих не могут удержать таз и плечи в одной плоскости. При регулярном выполнении возможны подвывихи и, как следствие, болезни органов брюшной полости. И никакой тонус печени и селезенки тут не поможет.
Альтернатива: Пашчимоттанасана, наклон к обеим вытянутым ногам. Тонизирует все органы брюшной полости, вытягивает и расслабляет мышцы спины, не вредит позвоночнику.
Паривритта Джану Ширшасана. Тот же наклон, только боковой, со скручиванием.
Польза: задействует мелкие межреберные мышцы.
Вред: о положении позвоночника мы помним – оно жуткое в этой позе. Но вот еще вопрос: а зачем задействовать мелкие межреберные мышцы? Чтобы улучшить дыхание? Ведь они отвечают именно за поднятие и опускание грудной клетки при дыхании.
Альтернатива: давайте тогда сделаем пранаяму, полное йоговское дыхание, сидя в Ваджрасане, например. Те же межреберные мышцы, только спина ровная.
Хануманасана, продольный шпагат.
Польза: сильно вытягивает мышцы передних и задних бедер, позволяет сделать крутую фотку для Instagram. Извините, не удержалась. Зависть все, зависть.
Вред : у большинства практикующих тазобедренные суставы не раскрыты до такой степени, чтобы таз не разворачивался относительно плеч. Это положение приводит не только к подвывихам, но и смещению таза. Следствие: проблемы по-женски и по-мужски.
Альтернатива: поперечный шпагат. Это в идеале. В варианте проще – Упавишта Конасана, поза широкого угла, наклон вперед с ровной спиной и широко расставленными ногами. Прекрасно раскрываются тазобедренные суставы, вытягивается задняя поверхность бедер, главное, постепенность. Для вытяжения передней поверхности бедер подойдет Уштрасана, поза верблюда, с колен. В этом положении важно руки поставить как можно дальше назад, чтобы при поднятии таза над стопами не было сильного прогиба в пояснице.
Матсьендрасана, скручивание в положении сидя.
Польза: массаж внутренних органов.
Вред: смотрите асану под номером два.
Альтернатива: научитесь выполнять брюшной замок, уддияну-бандху («Гугл» в помощь), а еще лучше – наули. И тогда в любом приятном положении вы сможете сделать массаж органов брюшной полости. И совершенно не обязательно для этого скручиваться.
Урдхва Дханурасана, всем известный «мостик». Сюда же можно отнести и следующую позу – Дханурасану, позу лука, где происходит прогиб и захват стоп из положения лежа на животе.
Польза: работают все мышцы, раскрывает переднюю поверхность тела.
Вред: глубокий прогиб назад. Снова обратимся к анатомии. Наши позвонки имеют сзади остистые отростки – это те бугорки, которые каждый может у себя прощупать, немного округлив спину. Именно они и защищают нас от излишних прогибов. У всего есть предел. Сверх этого предела идет излом и подвывих. Вы никогда не замечали, что гимнастки прогибаются только в одном месте, как будто в спине что-то сломалось? А знаете ли, что профессиональные спортсмены – очень больные люди?
Альтернатива: Пурвоттанасана, поза вытяжения головой вверх с опорой на прямые руки и вытянутые ноги. Так же работают все мышцы и вытягивается передняя часть тела, только без вреда для позвоночника.
Перевернутые позы
Сарвангасана, стойка на плечах.
Польза: увеличивает приток свежей крови к щитовидной и паращитовидной железам.ъ
Вред: некорректной эту асану назвать нельзя. Но нужно понимать, что она только для подготовленных сильных и лучше мужских тел. Хотя любят ее больше всего женщины. А теперь давайте представим среднестатистическую женщину, которая пришла на занятие. У нее, скорее всего, крупный таз и слабо развитый плечевой пояс. И вот мы этот тяжелый таз поднимает вверх и вся его нагрузка приходится на слабые грудной и шейный отделы позвоночника. Что произойдет, догадаться нетрудно – подвывихи.
Альтернатива: для воздействия на щитовидную железу – горловой замок, или джаландхара-бандха.
Халасана, поза плуга.
Польза: восстанавливает нервную систему, массажирует органы брюшной полости, вытягивает позвоночник.
Вред: в основе – снова пропорции и тяжелый таз как нагрузка на слабые отделы позвоночника. Кроме того, в этом положении часто происходит перерастяжение связок, окружающих позвонки, что приводит к расшатыванию всей системы.
Альтернатива: Курмасана, поза черепахи, в которой из положения сидя укладываем голову на чуть отставленные от корпуса соединенные стопы, округлив спину.
Ширшасана, стойка на предплечьях.
Польза: успокаивает нервную систему, питает клетки мозга, стимулирует сердце и кровообращение.
Вред: да вреда-то и нет, если эту асану выполняет подготовленный физически человек, лучше мужчина. Женщинам в такие дебри лучше не соваться, целее будете.
Альтернатива : функцию перевернутых асан прекрасно выполняют Шашакасана (поза «заячьи уши»), Адхо Мухка Шванасана (собака головой вниз), Ардха Чакрасана (из положения лежа на спине поднимаем таз с опорой на стопы, приставленные к ягодицам), Урдхво Падасана (поза лежа на спине с поднятыми прямыми ногами).
Опасных асан в современной йоге гораздо больше: часть из них являются разновидностями описанных, часть – слишком сложные, чтобы их давать в общих группах. Неизменно одно – понимание ключевого звена. В нашем теле это нервная система. Проверяйте каждое новое упражнение и движение с точки зрения опасности для позвоночника. И еще одно. Йога – не «загогулины» на коврике, а философия!
![mob_info](https://klubnayaliga.ru/wp-content/themes/kuzov/pic/mob_info.png)