Интересная тренировка на степах в группах парами. Комплекс упражнений на степ-платформе

Многие женщины, занимаясь дома и в фитнес клубе, задаются вопросом – эффективна ли степ аэробика для похудения? Время идет, вы занимаетесь уже несколько месяцев, а вес даже не думает меняться.

Давайте разберемся, можно ли похудеть, занимаясь или , сколько эти занятия сжигают калорий и как быстрее получить желанный результат.

За счет чего мы худеем. Подходит ли степ аэробика для похудения?

Степ аэробика для похудения — идеальный выбор, при условии, что тренировка длится более получаса и вы следите за питанием.

Для того, чтобы ответить на этот вопрос, сначала следует разобраться в самом механизме похудения. Человек худеет в тот момент, когда количество затрачиваемой им энергии превышает количество получаемой. Это простая математика и утверждение вполне очевидно.

Вы тратите большое количество энергии на занятиях, и можно сделать вывод, что любые виды аэробики для похудения – просто идеальны. Степ аэробика — не исключение. Но если бы все было так просто, тысячи женщин не мучились бы вопросом, почему тренировки посещаются регулярно, а вес никак не уходит.

Наш организм получает энергию вместе с пищей и распределяет ее на собственные нужды. Что остается «лишним» – откладывает про запас. Энергетические ресурсы для разных нужд формируются организмом в различных видах.

Есть некоторый запас энергии, который организм всегда держит, что называется, «в быстром доступе». Вдруг вам понадобится срочно подняться на десятый этаж по лестнице или пробежать стометровку.

Этот запас энергии, который помогает быстро мобилизовать ваши силы, накапливается в виде углеводов (глюкозы, гликогена) в ваших мышцах. Хватает этого запаса на 20-30 минут интенсивной работы.

Когда вы потратили этот ресурс, но силой воли заставляете себя продолжать тренировку – ничего не поделаешь, приходится организму добывать энергию из более ценных ресурсов – жиров. Соответственно, худеть вы начинаете после получаса интенсивных занятий степ аэробикой.

Я не буду акцентировать внимание на том, что тренировку по степ аэробике для похудения нужно продолжать более получаса, так как стандартное время занятия в фитнес клубе – 45-60 минут. Конечно, если вы занимаетесь дома, следите за тем, чтобы вам хватало времени полноценно позаниматься.

Итак, вы вышли из зала, пришли домой и сели покушать. Организм восполнил потраченные запасы углеводов. Кушаете дальше – резерв углеводов полон, излишки энергии запасаются организмом в виде жировой ткани. Все что вы сегодня потратили – вы тут же восстановили.

Вот здесь-то мы и натолкнулись на вторую причину мешающую вам похудеть, занимаясь степ аэробикой. Безусловно, степ аэробика для похудения эффективна, но без соответствующей диеты добиться результата вряд ли удастся. Ситуация кажется какой-то безвыходной, не правда ли? И как же понять, сколько калорий вы тратите на тренировке и каким образом вам построить свой рацион. Об этом – далее.

Сколько калорий сжигает степ аэробика

Энергетические затраты традиционно принято выражать в килокалориях. Расход калорий при занятиях степ аэробикой зависит от вашего веса (чем тяжелее тело, тем больше энергии тратится на его перемещение), а также от интенсивности занятий, возраста и некоторых других факторов.

Ну а в среднем, степ аэробика сколько сжигает калорий, спросите вы. Ответ – ниже.

- Низкоинтенсивная степ аэробика. Вы делаете шаги и выполняете упражнения, но при этом можете спокойно разговаривать (дыхание не сбивается). В этом случае степ аэробика сжигает калорий едва ли больше, чем энергичная ходьба. Это около 250 калорий в час. Похудеть с помощью аэробики в этом случае у вас вряд ли получится, или получится, но очень-очень медленно. Лучше взять себя в руки и постараться выложиться во время занятия.
- Среднеинтенсивная степ аэробика. Вы стараетесь все повторять за тренером, делаете энергичные шаги, иногда прыжки, можете произнести пару предложений, но это уже затруднительно – дыхание сбивается. При таких занятиях степ аэробика для похудения значительно более эффективна. За час вы потратите порядка 350-400 калорий.
- Высокоинтенсивная степ аэробика. Вы летаете вокруг степа с огромной скоростью, делаете прыжки, добавляете движения руками. Поздравляю, при такой интенсивности тренировки вы сожжете порядка 500 калорий. Впрочем, если вы занимаетесь активно и регулярно, вопрос «помогает ли аэробика похудеть?» перед вами, скорее всего, не стоит.

Теперь, зная, сколько калорий сжигается при аэробике и, прибавив свои обычные суточные энергозатраты, рассчитанные в соответствии с вашим образом жизни, возрастом и весом, вы можете спланировать свой рацион и разобраться со вторым фактором, мешающим вам похудеть – избыточно калорийным питанием.

Но будьте внимательны. Для того, чтобы вес начал уходить, достаточно, чтобы калорийность ежедневно принимаемой пищи была на 20% меньше требуемой, но не более того.

В заключение скажу, что эффективность степ аэробики для похудения связана не только с расходом энергии. Занятия степ аэробикой положительно воздействуют на обмен веществ, что также служит немаловажным фактором, способствующим обретению стройности.

Здравствуйте дорогие читатели. В ожидании лета все мы пытаемся улучшить свое тело, прибегая к физическим и силовым нагрузкам. Для тех, кто по каким-то причинам не может посещать спортзал, мы собрали лучшие упражнения на степ платформе. Теперь и дома можно подтянуть тело и похудеть.

Правила занятий

плечи распрямлены, спина ровная;
обувь выбирается удобная с резиновой подошвой;
упражнения со степ платформой выполняются за счет мышц ног, а не поясницы;
слишком резкие движения могут привести к потере равновесия;
колено поддерживающей ноги не должно выступать за носок;
спуск и поднятие делается в такт музыке;
запрещено сходить с возвышения, если оно окажется сзади.

Преимущества занятий

Упражнения на платформе имеют свои достоинства, основными из них являются:

нормализация работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
коррекция фигуры, талии;
повышение артериального давления у гипотоников;
тренировка практически все группы мышц;
излечение болезней, вызванных сидячим образом жизни;
невозможность перекачать мышцы;
не нужно много дополнительного инвентаря;
избавление от стресса, депрессии и плохого настроения.

Противопоказания

Спортивная опора положительно влияет на организм, но она имеет несколько минусов. Многим людям противопоказана такая аэробика из-за большой нагрузки на сердце. Запрещено тренироваться со стенокардией, тахикардией, аритмией, другими болезнями сердечно-сосудистой системы. Рекомендуется отказаться от комплекса упражнений на степ платформе тем, кому диагностировали варикозное расширение вен, и кто имеет проблемы с позвоночником и суставами. Перед началом занятия, стоит проконсультироваться с врачом.

Тренировка для новичков

Чтобы выполнить фитнес упражнения на степ платформе в домашних условиях, понадобится спортивный снаряд высотой 20 см и веселая музыка. Для новичков хватит 20-ти минут, чтобы мышцы начали работать. Позже время увеличивается до часа. Одно движение не стоит повторять более 2 минут.

Делается шаг правой ногой, когда она прочно стоит на опоре, делается шаг левой ногой. На пол ставится сначала правая, а затем левая нога. Движение легкое, повторяется со сменой ведущей ноги.
Правая нижняя конечность сгибается в колене, ставясь на инвентарь. Левой стопой делается движения, словно хочется поставить на платформу, но после подъема она опускается в исходное положение. Упражнение повторяется пару раз на одну ногу, затем на другую.
Правая нога ставится на степ, левая сгибается, максимально подтягиваясь к груди. Затем левая нога опускается, а за ней правая.

Перед началом тренировки необходимо выбрать ритмичную музыку. Чтобы избежать монотонности, подходы чередуются с танцевальными движениями в восточном стиле. Главное помнить, что результат покажется позже, поэтому не нужно прекращать заниматься, даже если кажется, что нет никакого эффекта.

Степ аэробика для снижения веса

Упражнения на платформе для похудения помогут за час интенсивной тренировки сжечь до 800 калорий. Также они помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, снять стресс , подтянуть тело, придав ему подтянутый вид.

Делается шаг ногой на инвентарь, а вторая конечность должна быть ровной и после сгибания в колене, она подтягивается к животу. Во время подъема стоит следить за корпусом, он должен быть немного наклонен вперед.
Эффективной является имитация обычной ходьбы по лестнице, но вместо ступеней используется степ. Во время занятия тело удерживается ровным, а подпрыгивания и выгибание стоп должны отсутствовать.
Для проработки ягодичной мышцы нога ставится на опору, после перенесения веса на нее, вторая нижняя конечность поднимается назад.
При шаге правой ногой, вторая сгибается в колене, пятка которой притягивается к ягодицам. Затем следует поменять ведущую ногу.

Как подтянуть ягодицы

Иметь упругое тело мечтает практически каждый человек, поэтому упражнения на платформе для ягодиц придутся как нельзя кстати. Нагрузка при выполнении этих несложных движений идет на ягодичные и ножные мышцы.

Ноги на ширине бедер, левая нога ставится на степ по диагонали вправо. Правое колено поднимается до высоты бедра, а левая рука вытягивается над головой и опускается к бедру. Взгляд всегда направлен прямо. Упражнение повторяется еще раз по диагонали, но в другую сторону.
Ноги на ширине плеч. Прыжок делается двумя стопами одновременно с поднятыми вверх локтями. При приземлении колени сгибаются, но они не должны выходить за линию носков. В исходное положение необходимо вернуться, сделав шаг одной, а затем другой конечностью.
Особый эффект наблюдается от выпадов. Ноги ставятся на ширине бедер, находясь в метре от спортивного инвентаря. Сначала делается один большой шаг, стопа ставится на опору, затем следует опуститься в выпад. В таком положении задняя часть колена должна оказаться под бедром, а угол его составляет 90 градусов. Движение повторяется с другой нижней конечностью.

Устойчивая конструкция для активных тренировок
Поверхность из нескользящей платформы
Изготовлена из материалов самого высокого качества

Видео

Степ аэробика полезна для здоровья, являясь самым простым способом получить красивое и упругое тело. Надеюсь, вы прислушаетесь ко всем вышеперечисленным рекомендациям и найдете в статье что-то для себя.

Подписывайтесь на обновления блога, чтобы всегда быть в курсе последних новостей.

Лишь непосвященному человеку может показаться, что занятия степ-аэробикой скучны и однообразны. Побывав всего на одной тренировке, можно кардинально поменять свое мнение. Ведь базовая степ-аэробика или step basic – это разновидность фитнеса, помогающая не только избавиться от лишних килограмм и сформировать красивое, подтянутое тело, но и дающая невероятный заряд бодрости и отличного настроения!

Что из себя представляет Step Basic?

Данное направление аэробных нагрузок было разработано фитнес-инструктором Джиной Миллер совершенно случайно, когда она пыталась восстановить колено после полученной травмы. Вместо тренажера она использовала обычные ступеньки, для занятия на которых и разработала специальные упражнения. Ощутив, насколько эффективными они оказались, Джина создала целый комплекс для работы на возвышенности, тем самым заложив основу Степ Аэробики.

Степ-аэробика представляет собой удачное сочетание аэробных и силовых упражнений на платформе разного уровня высоты, которые выполняется под энергичную музыку.

Необходимым снарядом для проведения тренировок является платформа, к которой предъявляются особые требования. Она должна быть прочной, устойчивой и достаточно широкой, чтобы человек любого роста и комплекции мог без проблем встать на нее обеими ногами. Что касается высоты, то здесь уже все зависит от поставленных целей и уровня подготовки: чем выше платформа, тем эффективнее будут упражнения, но и тем сложнее будет их выполнение.

Какие мышцы прорабатываются?

Степ-аэробику можно смело назвать универсальной тренировкой, ведь в ней задействованы элементы хореографии, силовые и кардиоупражнения, и при этом занятия проводятся в игровой форме под ритмичную музыку.

Выбрав Step Basic для улучшения своей фигуры, можно быть уверенным, что в самые кратчайшие сроки будут достигнуты заметные результаты. Этот вид фитнес-практики является невероятно динамичным, калории сжигаются очень быстро; дополнительным же бонусом является проработка основных групп мышц, укрепление сердечно-сосудистой системы и заметное увеличение выносливости всего организма.

Поскольку основная нагрузка идет на нижнюю часть тела, то, вполне естественно, больше всего работают ноги, в частности, мышцы бедра и икроножные мышцы. При этом следует помнить, что чем выше платформа, тем сильнее будет удар об пол, и тем большая нагрузка будет на ноги. Соответственно, мышцы в результате таких тренировок станут более рельефными и подкаченными, с красивой формой. Если же цель – уменьшить ноги в объеме, то свой выбор стоит остановить на невысокой платформе.

Однако в степ-аэробике задействованы не только ноги: руки двигаются согласованно со всем телом и также получают свою долю нагрузки, особенно, если тренер решает привнести элементы силовой тренировки и предлагает взять в руки небольшие гантели.

Еще одним неоспоримым плюсом является отличная координация движений, поистине королевская осанка и летящая походка!

Каков должен быть уровень подготовки для Степ Аэробики?

Занятия степ-аэробикой доступны абсолютно всем, не зависимо от возраста, пола и уровня физической подготовки. Однако в них кроется подвох, к которому следует подготовиться заранее. Начинающим спортсменам Step может показаться весьма захватывающим занятием, однако уже во время первой тренировки весь запал угасает, и желания прийти еще раз уже не возникает. Все дело в том, что для данной фитнес-практики характерны быстрые движения, которые сложно повторить с первого раза. Если новичку «повезло попасть» в более опытную группу, придется привыкать и приспосабливаться – через пару занятий придет уверенность, и движения будут получаться гораздо лучше.

Идеальным же вариантом для людей со слабой физической подготовкой станут специальные группы для начинающих, где все вместе осваивают тонкости степ-аэробики.

Какой инвентарь необходим?

Для занятий Step Basic необходима специальная платформа, которая внешне выглядит как небольшая переносная ступенька. Она бывает разных размеров, а высота может варьироваться от 10 до 30 сантиметров.

Степ-платформа может быть одно-, двух- или трехуровневой, в зависимости от сложности планируемой тренировки. При этом модели могут быть как с фиксированной, так и с регулируемой высотой.

Как правило, качественный инвентарь для занятия степ-аэробикой изготавливается из прочного пластика с уплотненной или прорезиненной поверхностью. Это необходимо для того, чтоб во время выполнения упражнений не соскальзывали ноги.

Выбор обуви для тренировок

Фитнес-практика Step Basic подразумевает большую нагрузку на ноги, в частности, на голеностоп. Именно по этой причине ни в коем случае нельзя надевать на тренировку чешки, носки, мокасины или балетки – любую мягкую обувь без надежной фиксации стопы.

Единственный приемлемый вариант для занятий – удобные кроссовки с высокой подошвой (1 – 2,5 сантиметра) и хорошей амортизацией. Только такая обувь сможет взять на себя основную часть нагрузок при ударах ноги об пол или платформу, защитив позвоночник от перенапряжения.

Можно ли заниматься Step Basic дома?

Степ-аэробика не имеет никаких ограничений в виде сложных тренажеров или особых условий для проведения тренировок. Именно по этой причине занятия можно проводить и в домашних условиях, необходимо лишь приобрести платформу и с удовольствием заниматься в спокойной обстановке.

Чтобы занятия проходили без каких-либо казусов, необходимо достаточно просторное помещение для упражнений на степ-платформе, свободное время (около 1 часа) и, естественно – желание заниматься!

В настоящее время в интернете можно найти массу видео-уроков как для начинающих, так и для более продвинутого уровня. Но если нет уверенности в своих силах, первое время лучше походить на групповые занятия, чтобы разобраться, что к чему, а затем приступать к самостоятельным тренировкам.

Противопоказания

Не смотря на всю очевидную пользу данной фитнес-практики, все же существует ряд противопоказаний к ней, среди которых выделяют:

любые заболевания сердечно-сосудистой системы;
проблемы с позвоночником;
гипертония;
хронические болезни почек и печени;
проблемы с суставами ног.

При любых сомнениях касательно своего здоровья, перед началом тренировок лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных проблем с самочувствием. Чтобы быстро освоить технику Step Basic, можно записаться на специализированный , получив возможность позаниматься с грамотным и внимательным тренером.

Упражнения, выполняемые со степ платформой, позволяют проводить динамичные и высокоэффективные тренировки. С их помощью можно добиваться разных задач: снижать вес, укреплять ягодицы и бедра, подкачивать икры, повышать выносливость и силовые показатели.

Польза и преимущества занятия со степ платформой

Одним из плюсов степ-аэробики считается ее безопасность для суставов, в отличие от прыжков со скакалкой, бега или занятий в тренажерных залах с отягощениями. При помощи комплекса упражнений можно хорошенько проработать не только нижнюю часть тела, но и другие мышечные группы: пресс, грудь, руки.

Регулярное выполнение упражнений на степ платформе помогает предотвращать появление артрита и остеопороза, особенно у людей с сидячим образом жизни. Еще при занятиях повышается активность легких и сердца, за счет чего они укрепляются и минимизируется вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Степ-аэробика развивает выносливость, координацию движения, чувство равновесия и ловкость. С помощью регулирования высоты платформы и веса гантелей в руках вы можете менять уровень нагрузки.

И последнее немаловажное преимущество комплекса упражнений на степ платформе заключается в том, что выполнять их вы можете как в тренажерных залах или специальных классах по аэробике, так и в домашних условиях.

Базовые правила выполнения упражнений

Чтобы получать максимум пользы от упражнений на платформе, нужно соблюдать несколько несложных правил:

всегда поддерживайте позвоночник в выпрямленном положении и не круглите спину;
при подъеме на платформу используйте силу мышц, а не инерцию;
ногу ставьте всей стопой, не допуская провисания носка или пятки;
занимайтесь в комфортной и не скользкой обуви;
никогда не спрыгивайте и не опускайте на пол на напряженные прямые ноги (нужен небольшой изгиб в коленях во избежание травмы);
движения должны быть четкими, быстрыми и без задержек.

Новичкам для занятий на степ платформе не потребуется особая физическая подготовка, так как можно начать с простых упражнений и постепенно увеличивать уровень их сложности.

Универсальный тренировочный комплекс

Для начала рассмотрим несколько универсальных упражнений на степ платформе для новичков, которые можно выполнять дома или в спортзале. Со следующими четырьмя упражнениями справится каждый, а изначально нужно взять платформу высотой 15-20 см. Длиться тренировка поначалу может 20 минут, но постепенно увеличивайте ее продолжительность. Для начинающих подойдут следующие четыре упражнения на степ платформе:

Заступите на платформу левой ногой, а за ней подведите правую. Затем сразу без задержек верните на пол левую ногу и потом правую. Следующий цикл начните с правой ноги. Всего 24-30 повторений, то есть по 12-15 на каждую ногу.
Поставьте на платформу левую ногу и приставьте рядом правую, а затем опустите левую и потом правую. Упражнение очень похоже на предыдущее, но меняется цикл работы мышц. Сделайте от 24 до 30 повторов.
Левую ногу, согнутую в колене, поставьте на степ, а затем поднесите к ней правую, но не ставьте ее на платформу, а сразу верните обратно. Выполните 10-15 повторений, а затем смените ногу.
Заступите левой ногой на платформу, а правую, согнутую в колене, поднимите вверх до уровня пояса. Затем опустите ее на пол и приставьте рядом левую ногу. Сделайте по 8-12 повторений на каждую ногу.

Занятия для похудения

Рекомендуем взять на вооружения несколько упражнений на степ платформе для похудения, выполнять которые можно и в домашних условиях. В этот комплекс входят разные упражнения, но все они должны выполняться в интенсивном ритме, который запустит процессы жиросжигания.

Первое упражнение стандартное: спину ровно, ноги на ширине плеч. Одной нагой заступаем на платформу, поднимаем туда же вторую, а затем спускаемся вниз. Всего 25-30 повторений.
Это упражнение было описано выше, но для похудения нужно выполнять его в усложненном варианте. Заступаем на платформу одной ногой, а вторую ногу поднимаем вверх и подтягиваем колено к груди, а затем спускаемся на пол. По 12-15 повторений на каждую из ног.
Базовым упражнением на степ платформе для похудения являются запрыгивания. Суть проста: вы отталкиваетесь обеими ногами от пола и запрыгиваете на возвышенность, а затем спрыгиваете обратно. Главное приземляйтесь на ноги, слегка согнутые в коленях, чтобы не травмировать суставы. Выполните 12-15 прыжков.
Завершающее упражнение - это глубокие выпады. Одну ногу ставим на платформу, а другую оставляем на полу на расстоянии 60-80 см от степа. Проседаем до той точки, в которой ноги в коленных суставах будут согнуты под прямым углом. Затем поднимаетесь, возвращаетесь в начальную позицию и делаете выпад с другой ноги. Для утяжеления можно взять в руки гантели.

Все перечисленные упражнения полезны для ног и ягодиц, но существует несколько движений, направленных конкретно на проработку ягодичных мышц.

Подтягиваем ягодицы

Теперь рассмотрим эффективные упражнения на степ платформе для ягодиц. При помощи несложных движений можно эффективно прокачивать ягодичные мышцы, подтягивая и округляя попу. Рекомендуем периодически выполнять эти упражнения каждой девушке и женщине:

Ноги ставим чуть уже ширины плеч, правую ногу ставим на платформу по диагонали влево, а левое колено поднимаем до уровня пояса. Правую руку одновременно с этим движением вытягиваем вверх и опускаем к бедру. Смотрим строго перед собой. Затем возвращаемся в начальную позицию и повторяем то же самое со сменой ног и рук.
Из начальной позиции с ногами на ширине плеч запрыгиваем на платформу, приземляемся на слегка согнутые ноги и выполняем глубокое приседание, стоя на платформе. Затем встаем и делаем шаг назад, спускаясь на пол. Руки при выполнении упражнения можно держать перед собой или скрестить на груди.
Выпады. Это упражнение со степ платформой отлично прорабатывает ягодицы, а технику его выполнения мы описали выше в комплексе для похудения.

Другие упражнения на степ-платформе

В сети вы найдете видео многих упражнений на степ платформе, направленных на проработку интересующих вас мышечных групп, но рассмотрим несколько наиболее интересных из них.

Со степ платформой можно выполнять силовые упражнения, направленные на проработку разных мышечных групп. Например, можно делать отжимания от степ платформы для проработки грудных мышц. Также можно выставить 2-3 платформы до уровня 50-60 см, сесть возле нее спиной и опереться руками на степ, а затем начать отжиматься (упрощенный аналог отжиманий на брусьях). С помощью этого упражнения можно прорабатывать трицепсы (локти держать возле туловища) или грудные мышцы (локти разводить в стороны).

Со степ платформой можно выполнять упражнения на пресс: обычные скручивания, боковые скручивания, прямая и боковая планки. При скручиваниях вам нужно лечь на спину напротив платформы, а согнутые в коленях ноги опереть на ее поверхность. Руки скрещиваем за голову и поднимаем туловище вверх или в стороны, стремясь прикоснуться левым локтем к правому колену, и наоборот.

Есть неплохие статические упражнения со степ платформой, одно из которых направлено на проработку мышц пресса и бедер. Садимся на край платформы, упираемся в нее руками и вытягиваем прямые ноги вперед, чтобы они висели в воздухе. Задерживаемся в таком статичном положении, насколько удастся. Также к статическим упражнениям относятся планки для пресса, но со степ платформой выполнять их немного проще, чем в традиционном варианте с упором в пол.

Упражнения для детей

Со степ платформой могут заниматься не только взрослые, но и дети дошкольного возраста или школьники. Выполнять они могут самые простые упражнения с использованием одной платформы высотой 15-20 см, не более:

обычные подъемы и спуски с платформы;
запрыгивания на степ;
заступы на платформу приставными шагами, стоя сбоку от нее;
отжимания от платформы от груди;
обратные отжимания спиной к степу.

Школьникам с хорошей физической подготовкой можно выполнять более сложные упражнения со степ-платформой, которые были описаны выше. Главное не забывать о противопоказаниях, которые одинаковы для взрослых и детей.

Вред и противопоказания

Упражнения на степ платформе, особенно силовые, не рекомендуется выполнять при следующих заболеваниях, патологиях и состояниях организма:

варикозное расширение вен;
сердечно-сосудистые патологии;
проблемы с позвоночником или коленными суставами (нужна предварительная консультация с врачом);
беременность;
обострения болезней почек и печени (любые физические нагрузки при них противопоказаны).

Навредить комплекс упражнений на степ платформе не должен, если вы будете делать все правильно и технично. Также многие считают, что регулярные тренировки перекачивают бедра и икры. Добиться такого эффекта можно при выполнении упражнений в силовом стиле (с большими отягощениями и в небольшом количестве повторений), а работа с собственным весом в диапазоне повторений от 12 до 15 сделает ваши бедра, ягодицы и живот более упругими и подтянутыми.

Степ-аэробика относится к танцевальному виду аэробики. Весь комплекс упражнений основан на различного рода шагах, выполняются все занятия на степ платформе. Эти упражнения легки в выполнении, поэтому их можно делать по видео, где записаны уроки с инструктором. Степ аэробика для похудения очень хороша, причём заниматься такой аэробикой могут люди любого возраста и с любой спортивной подготовкой.

Степ-аэробика для начинающих: видео, разновидности, преимущества

Для получения подтянутого и здорового тела необходимо регулярно выполнять кардиоупражнения , которые помогают приобрести стройное тело, развить выносливость и прокачать сердечную мышцу. Одним из самых популярных направлений среди кардиотренировок, появившихся в 80-ых годах прошлого столетия, является степ-аэробика. Всего за час занятий этим комплексом спортивных упражнений позволяет «убить» порядка 500 килокалорий.

Степ-аэробика: шаги для начинающих, что такое степ-аэробика?

Степ-аэробика представляет собой комплекс шагов, образующих некоторые связки. Они бывают как простыми, так и более сложными. Занятие проходит в быстром ритме под соответствующую музыку с использованием специальной платформы из пластика с антискользящей поверхностью. Благодаря тому, что такие платформы регулируются по высоте, можно сделать тренировку более сложной или, наоборот, более простой.

Урок по данному виду аэробики начинается с разминочных шагов, постепенно такие шаги начинают образовывать связки и техника выполнения усложняется. Связка шагов для начинающих состоит лишь из 2-3 элементов . По мере освоения такой гимнастики происходит усложнение связок и увеличение их количества. Не стоит отчаиваться, если на первых порах элементы будут выполняться не синхронно с тренером, в скором времени произойдёт заучивание основных связок и поддерживание установленного быстрого темпа.

Продолжительность одного занятия – 45-60 минут , причём каждый урок проходит без остановок, и с каждой минутой темп будет усиливаться. Методический шаг на месте – вот и весь отдых во время выполнения упражнений, такие «расслабляющие» минутки будут встречаться после каждых 10-15 минут интенсивных движений.

В ходе занятия необходимо стараться удерживать спину в прямом положении, а живот втянутым. Совершать шаги нужно пружинисто, при этом стопа должна полностью вставать на платформу. Не нужно останавливаться на отдых, темп снижается постепенно, переходит на шаг, а через несколько минут возвращается в интенсивное русло.

Стоит отметить, что людям, которые давно не имели дела со спортивными упражнениями, первоначально стоит начать заниматься ходьбой на месте, а уже затем переходить к степу, во избежание проблем с сердечно-сосудистой системой.

Из видео становится понятно, что степ-аэробика совмещает в себе обычные наши движения из повседневной жизни, которые многие выполняют даже неосознанно, а также элементы восточных и иных танцев. Пересмотрев степ-аэробику видео уроки с различными видами этой гимнастики, становится очевидно, что такая она состоит из подъёма и ходьбы по лестнице и классических элементов этой гимнастики .

Что необходимо иметь для занятий степом?

Если заниматься степ-аэробикой в домашних условиях при себе необходимо будет иметь:

степ-платформу ;

Выбирая этот спортивный снаряд, стоит брать в расчёт рост занимающегося на нём человека и его спортивную подготовку. Для начинающих подойдёт 30-сантиметровая платформа, тогда как более опытному пользователю платформа понадобится выше. Нога с такой платформы ни в коем случае не должна соскальзывать, а сама платформа чётко фиксироваться на полу. В домашних условиях этот снаряд можно заменить и ящиком или табуреткой, но тогда никто не гарантирует, что во время занятия не будет причинен вред здоровью.

спортивную одежду ;

Идеальным вариантом будет специально подобранная в спортивном магазине форма, причём она обязательно должно быть по размеру, чтобы во время интенсивных занятий нигде ничего не тёрло, не мешало и не спадало.

обувь ;

Стоит отдать предпочтение кроссовкам на жёсткой подошве и с амортизацией, которые будет хорошо фиксировать стопу, беречь суставы от вывихов. Даже в домашних условиях заниматься на платформе не стоит босиком или в носках.

гантели .

Чтобы занятия были эффективными, не обойтись без небольших гантелей (1,5-2 кг), которые стоит использовать по мере усложнения занятия.

Разновидности степ-аэробики

К видам степ-аэробики относят:

Основывается на танцевальных движениях, при этом шаги группируются в танцевальные связки. При такой разновидности этой гимнастики не только поддерживается тонус всего тела, но и развивается пластика.

Basic Step

Это разновидность гимнастики для начинающих, при которой изучаются основные шаги и связки.

Step Interval

Занятие состоит из очень интенсивных движений и связок, которые чередуются со спокойными промежутками для отдыха. Такой вид подойдёт для тех, кто хочет добиться быстрого похудения.

Advanced Step

Подходит для более опытных людей, ранее занимающихся степом. Имеет в арсенале сложные комбинации связок и прыжковые элементы.

Double Step

Занятие проходит с применением двух платформ, чтобы увеличить эффективность упражнений и добиться не только похудения, но и хорошего тонуса мышц.

Step-combо

Состоит из большого количества сложных комбинаций и интенсивного темпа упражнений.

Power Step

Во время занятий используются и силовые нагрузки для более эффективного приведения мышц в тонус и качественного похудения. Преимущества степ-аэробики

Положительными сторонами степ-аэробики являются:

Ребёнок и степ-аэробика

Детская степ-аэробика – это ряд упражнений, который отличаются по интенсивности, задействование различных групп мышц, сопровождаемая подъёмами и спусками на степ-платформе. Благодаря интенсивным эмоциональным движениям, элементам из современных танцев и ритмичной музыки каждый ребёнок получит заряд бодрости и хорошее настроение .

Ребёнок может заниматься такой гимнастикой в различной форме:

в качестве степ-развлечения;
полных тренировок оздоровительного характера, продолжительность которых составляет 25-35 минут (главное условие – ребёнку должно быть больше 5 лет);
в качестве одной из частей физкультурного занятия (здесь продолжительность степ-аэробики порядка 10-15 минут);
в виде гимнастики по утрам для поднятия эмоционального фона и получения заряда бодрости.

Задачи степ-аэробики для детей: