Kelas yoga untuk latihan pemula. Apa itu yoga dan mengapa itu dibutuhkan? - Latihan untuk pemula di rumah

Halo teman-teman terkasih! Kami bertemu lagi di ruang virtual blog Start-health, "asisten" yang andal dalam perjalanan menuju gaya hidup sehat. ?

Pelanggan kami telah memperhatikan bahwa di bagian "Pengembangan diri" kami secara bertahap berkenalan dengan berbagai latihan dalam yoga. Tidak mengherankan bahwa di halaman web blog "sehat" Anda dapat menemukan informasi tentang meditasi, karena ini adalah salah satu cara paling efektif untuk menemukan keharmonisan antara tubuh dan jiwa.

Beberapa pengunjung blog kami sudah mulai mempelajari teknik pernapasan Pranayama secara bertahap, menerapkan pengetahuan yang diperoleh dalam artikel ini dalam praktik.

Namun, kami terutama menerbitkan materi teoretis, jadi hari ini saya memutuskan untuk memperbaiki situasi dan menyajikan kepada Anda latihan yoga untuk pemula di rumah. Ditambah foto untuk kejelasan?

Saya yakin bahwa di antara orang-orang yang berpikiran sama ada beberapa yang ingin melanjutkan studi filsafat India kuno. Kencangkan sabuk pengaman Anda, teman-teman, kita akan pergi ke Timur!

Apa yang harus dipertimbangkan sebelum memulai latihan: aturan dasar yoga di rumah

Awalnya, saya mengusulkan untuk memutuskan aturan dasar yoga yang harus diperhatikan oleh seorang pemula. Perlu dicatat bahwa hanya implementasi komprehensif dari semua rekomendasi yang akan membantu mencapai hasil yang diinginkan dengan cepat dan tanpa membahayakan kesehatan. Para pendiri berbagai praktik dalam yoga setuju:

Anda tidak dapat memulai pelajaran setelah atau sebelum tidur.
Ventilasi ruangan dengan baik, udara segar membantu menghilangkan pikiran yang tidak perlu dan mengendurkan otot.
Pilih pakaian longgar yang terbuat dari bahan alami (kain) untuk yoga.
Fokus pada sensasi, luangkan waktu Anda dan cobalah untuk menjauh dari segala sesuatu yang material.
Makan 1,5-2 jam sebelum kelas - yoga "membutuhkan" latihan dengan perut kosong.
Gunakan musik melodi - ini akan membantu Anda rileks dan tenang.
Untuk melakukan latihan, disarankan untuk membeli tikar khusus agar kelas berlangsung dalam posisi yang nyaman.

Biarkan saya mengingatkan Anda bahwa kami sedang mempertimbangkan kelas yoga di rumah. Di pusat kebugaran, sebagai suatu peraturan, mereka secara khusus melengkapi tempat untuk meditasi, ventilasi ruangan, menciptakan suasana yang optimal untuk membenamkan diri dalam kesadaran Anda sendiri.

Mari berkenalan dengan terminologi: "Asana adalah posisi tubuh yang stabil, yang dicapai dalam yoga dengan menghilangkan ketegangan dan berfokus pada ruang yang tak terbatas."

Kontraindikasi untuk yoga

Sayangnya, saya harus membuat marah beberapa orang, karena bahkan filsafat India kuno memiliki kontraindikasi yang tidak dapat "ditutup".

Jangan abaikan informasi ini ya teman-teman. Pelatihan semacam itu hanya dapat membahayakan tubuh Anda, berdampak buruk pada kesehatan Anda. Yoga tidak boleh dilakukan jika:

suhu tubuh di atas 37 o C;
penyakit kronis yang diperburuk;
Anda baru saja berolahraga;
3 hingga 5 jam belum berlalu setelah mengunjungi pemandian atau sauna;
seseorang kurang dari sehari yang lalu minum alkohol atau obat-obatan;
tubuh lelah, dan pemiliknya lelah;
gadis itu memiliki periode menstruasi;
Anda makan belum lama ini;
orang tersebut dalam keadaan depresi.

Daftarnya cukup loyal, jadi atur waktumu secara rasional saja, geng. Pendekatan yoga yang tepat tidak hanya akan memberikan efek terapeutik pada seluruh tubuh, tetapi juga akan menyebabkan penurunan berat badan.

Fitur yoga: "Filosofi India kuno tidak ditujukan untuk memperbaiki tubuh, tetapi menyebabkan penampilan sosok yang kencang pada seseorang yang mempraktikkan berbagai teknik."

10 latihan sederhana teratas: langkah pertama menuju keharmonisan pikiran dan tubuh

Seperti yang dijanjikan, saya telah menyiapkan daftar 10 latihan teratas yang paling aman yang cocok untuk yoga di rumah. Asana semacam itu tidak melibatkan tikungan yang rumit, sehingga bahkan pemula pun dapat melakukannya tanpa membahayakan kesehatan.

Latihan yoga yang efektif untuk pemula:

Uttanasana (tarikan yang kuat).

Kawan, kita berdiri tegak, mengambil napas, mengangkat tangan, tanpa menekuknya di siku, di atas kepala kita. Kami meregangkan tulang belakang sebanyak mungkin. Saat menghembuskan napas, kita turun, "melipat" di area sendi pinggul dan mencoba menempatkan telapak tangan sejajar dengan kaki.

Jika Anda tidak dapat mencapai lantai, ambil tulang kering Anda dan perbaiki posisinya. Kami meninggalkan pose sambil menarik napas, meluruskan tubuh.

Manfaat: menghilangkan timbunan lemak di pinggang, memperkuat pinggul dan kaki, menghangatkan tulang belakang dan seluruh kerangka.

Virabhadrasana II (pose prajurit alternatif).

Kami meluruskan postur kami, berdiri dengan mantap di atas kaki kami. Dalam lompatan, kami menempatkan kaki pada jarak yang lebih lebar dari bahu (sekitar 140 cm), merentangkan lengan lurus, membentuk garis lurus dengan bagian bahu. Kami memutar kaki kanan 90 derajat, dan membiarkan kiri di posisi semula.

Teman-teman, pastikan kaki Anda berada di garis yang sama. Sambil menghembuskan napas, kami menekuk kaki kanan di lutut ke sudut kanan, memiringkan tubuh sedikit ke depan, tetapi memastikan bahu berada di atas panggul. Kami memutar kepala ke sisi kanan, melihat telapak tangan. Setelah satu menit, kami mengubah posisi dengan melakukan manipulasi serupa dengan anggota badan kiri.

Manfaat: latihan ini memberikan kelegaan pada otot-otot kaki dan lengan, mengencangkan punggung dan daerah perut.

Vasishthasana (pose dari resi India Vasishtha).

Asana dilakukan dalam posisi awal berbaring di sisi kanan. Kami meletakkan kaki kiri di kanan, menekuk lengan pendukung di siku dan bersandar di atasnya. Dalam posisi ini, perlahan-lahan angkat tubuh, perbaiki rak.

Dengan demikian, tubuh hanya dipegang pada lengan dan kaki kanan, sedangkan tangan kiri ditarik ke atas, berusaha mencapai langit-langit. Ubah sisi dan lakukan hal yang sama di sisi kiri.

Manfaat: latihan perut miring, penguatan lengan dan kaki, penurunan berat badan yang lambat.

Utkatasana (mengambil bentuk geometris kursi).

Berdiri tegak, letakkan kaki selebar pinggul, angkat lengan tidak ditekuk di siku ke atas, gabungkan telapak tangan. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan-lahan mulai tekuk lutut Anda sampai sejajar dengan lantai. Tekuk tulang belakang dada, arahkan mata ke langit-langit - perbaiki posisinya.

Latihan sulit yang saya tidak cukup berhasil, tetapi saya akan memposting foto. ?

Manfaat: Memperkuat otot pinggul, perut, dan betis.

Shalabhasana (pose belalang).

Berbaring tengkurap dengan tangan terentang di sepanjang tubuh, letakkan telapak tangan dengan sisi dalam ke tubuh. Setelah menghembuskan napas dalam-dalam, lengkungkan punggung Anda, angkat kaki dan dada Anda secara bersamaan ke jarak maksimum yang mungkin dari lantai. Pada saat melakukan asana, hanya perut yang bersentuhan dengan lantai.

Manfaat: Memperbaiki saluran pencernaan dan memperkuat punggung.

Shavasana (kedamaian).

Berbaring telentang, letakkan kaki dan tangan Anda pada jarak yang nyaman - yang utama adalah mereka tidak saling bersentuhan. Telapak tangan "melihat" ke langit-langit, dan mata tertutup. Cobalah untuk benar-benar merilekskan seluruh tubuh dan berbaring dalam keadaan damai, tanpa bergerak, selama 15-25 menit. Asana ini direkomendasikan untuk menyelesaikan setiap sesi yoga.

Untuk alasan yang jelas, saya tidak memposting gambar. ?

Manfaat: Relaksasi seluruh tubuh, menghilangkan ketegangan.

Adho Mukha Svanasana (pose anjing).

Berdiri dengan posisi merangkak, turunkan bokong di tumit, dan rentangkan tangan terentang ke depan lebih lebar dari bahu. Saat Anda mengeluarkan napas, tekan tumit dan telapak tangan Anda ke lantai, perlahan-lahan luruskan kaki Anda dan regangkan punggung Anda - tulang ekor diarahkan ke langit-langit, dan bokong ditarik ke belakang dan ke atas pada saat yang bersamaan.

Manfaat: memperkuat perut dan kaki, meningkatkan sirkulasi darah.

Bhujangasana (menggambarkan ular kobra).

Berbaring telungkup dengan kaki rapat dan tangan setinggi bahu. Setelah menarik napas, letakkan telapak tangan di lantai dan perlahan angkat tubuh ke atas, lengkungkan dada dan arahkan mata ke langit-langit. Bahu ke belakang dan lengan terentang penuh - kunci posisi.

Manfaat: memperkuat otot pers dan punggung, meningkatkan fungsi saluran pencernaan.

Chaturanga Dandasana (pose staf).

Posisi awal mirip dengan posisi tubuh saat push-up - berbaring tengkurap, luruskan kaki dan letakkan tangan sejajar dengan dada. Rentangkan kaki Anda sedikit untuk menjaga tubuh Anda tetap stabil.

Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh Anda dari lantai, pegang hanya pada jari kaki dan tangan Anda. Batang tubuh harus sejajar dengan tanah, semua otot tegang, dan lutut tidak ditekuk.

Manfaat: pembentukan postur yang benar, penguatan lengan, kaki, punggung dan perut.

Paripurna Navasana (pose perahu).

Latihan dilakukan dalam posisi duduk, di mana kaki ditekan ke lantai, dan kaki ditekuk di lutut. Miringkan punggung sekitar 60 derajat ke belakang, lakukan secara perlahan, merata – jangan sampai jatuh. Mulailah meluruskan kaki Anda sampai tumit sejajar dengan kepala Anda, sambil mempertahankan postur lurus. Kami meregangkan tangan sejajar dengan lantai setinggi kaki - perbaiki posisinya.

Manfaat: mengencangkan seluruh tubuh, memperkuat otot perut dan punggung, menormalkan aktivitas saluran pencernaan.

Teman-teman, ingatlah bahwa setiap pose harus diperbaiki tepat selama delapan siklus - tahan di posisi ini setidaknya selama satu menit. Latihan yang disajikan di atas optimal untuk pemula yang melakukan yoga di rumah. Hal utama adalah memulai asana setelah peregangan seluruh tubuh secara menyeluruh.

Opsi alternatif: "Untuk memvisualisasikan informasi yang saya sajikan, saya sarankan Anda juga membiasakan diri dengan materi foto dan video di mana para master yoga mendemonstrasikan pelaksanaan latihan sederhana yang benar."

Kawan, tidak disarankan untuk memaksakan sesuatu - jika Anda mencoba berdiri saat melakukan asana yang sulit, Anda bisa jatuh dan memukul dengan tidak nyaman. Juga, dalam latihan yang dirancang untuk master yoga, mudah bagi pemula untuk menarik otot atau merusak sendi. Semua dalam waktu yang baik, teman-teman.

Jika Anda memiliki pertanyaan tentang materi yang diberikan, kami selalu siap untuk menjawabnya secara mendalam di komentar artikel. Komunikasi memungkinkan Anda tidak hanya untuk berkenalan dengan materi, tetapi juga untuk mengidentifikasi opsi yang tepat untuk Anda.

Saya berharap Anda menemukan harmoni jiwa dan tubuh!! ?

Dalam beberapa tahun terakhir, kelas yoga di rumah menjadi semakin populer. Bagi kebanyakan pemula, yoga disajikan sebagai serangkaian latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kesejahteraan.

Orang Hindu sendiri menganggap yoga sebagai jalan pengembangan spiritual, mencapai keselarasan dengan dunia fisik dan spiritual, pencarian pencerahan dan kesatuan dengan Tuhan.Pengikut ajaran ini belajar mengendalikan aliran pikiran.

Fondasi filosofi yoga dalam pengertian klasiknya didasarkan pada dunia material (segala sesuatu yang entah bagaimana dapat dirasakan, didengar atau dilihat) dan prinsip spiritual (kesadaran yang ada di luar ruang dan waktu).

Ajaran yoga klasik menunjukkan seseorang dunia di sekitarnya sebagai mikrokosmos yang menggabungkan tubuh fisik seseorang, ingatannya, pikiran, perasaan dengan representasi spiritual dari kesadarannya.

Jenis praktik

Praktik klasik meliputi:

yoga hatha- Latihan ini didasarkan pada konsep tubuh yang sehat, yang berkontribusi pada pertumbuhan spiritual. Implementasi yang benar dari latihan ini meningkatkan perkembangan fisik seseorang dengan melakukan urutan latihan dinamis tertentu yang membantu memperkuat otot, meningkatkan elastisitas sendi, menghilangkan kelebihan berat badan dan meningkatkan nada keseluruhan tubuh.
Yoga Kundalini- kebangkitan energi kosmik yang tidak aktif di dalam diri seseorang dan penyatuannya kembali dengan kekuatan Kosmos. Tujuannya adalah untuk mencapai keharmonisan batin dengan membangkitkan kekuatan yang terpendam dalam diri setiap orang. Ini dicapai dengan melakukan asana tertentu, meditasi, membangun pernapasan yang tepat.
raja yoga- pendidikan kesadaran manusia dan semua proses psikologis yang terkait dengannya melalui praktik khusus.
yoga karma- mengajarkan seseorang hukum utama karma: tindakan yang benar dalam situasi kehidupan apa pun, sikap terhadap orang lain, pengendalian nasib seseorang.

Praktik yang sangat terspesialisasi juga tersebar luas:

Yoga untuk Kesehatan Wanita, pelajaran yang difokuskan pada promosi kesehatan umum pemula untuk terlibat dalam praktek ini di rumah. Ini dicapai dengan memperkuat otot intim dan otot panggul, yang membantu menormalkan fungsi rongga perut dan mengembalikan fungsi sistem reproduksi.
Yoga dianjurkan untuk ibu hamil, tujuannya adalah untuk mempersiapkan tubuh wanita untuk melahirkan dan melahirkan, pembentukan suasana hati emosional, serta pencegahan stres pascapersalinan selanjutnya.
Yoga untuk pasangan- Tujuannya adalah untuk membangun hubungan emosional antara pasangan.
yoga kebugaran adalah praktik yang sedekat mungkin dengan olahraga atau latihan fisik, yang bermanfaat bagi tubuh fisik.

Bagaimana memilih magang?

Faktor-faktor yang perlu dipertimbangkan ketika memilih praktik tertentu meliputi:

keadaan kesehatan seorang pemula untuk berlatih yoga;
derajat kebugaran jasmani;
kemungkinan kontraindikasi untuk berolahraga;
karakteristik dan keinginan individu.

Memilih jenis seni kuno ini, Anda perlu memahami keinginan Anda dan menentukan sendiri tujuan yang ingin Anda capai dengan melakukan yoga jenis ini atau itu.

Aturan dasar yoga

Dalam yoga, ada aturan, yang kepatuhannya akan mempercepat pencapaian tujuan:

Latihan harus dilakukan secara teratur.
Waktu terbaik untuk berlatih adalah di pagi hari, sebelum matahari terbit.
Sebaiknya dilakukan dengan perut kosong.
Pelajaran harus diadakan di area yang berventilasi baik.
Durasi kompleks utama adalah sekitar 1 jam (pada awalnya, 15 menit sudah cukup dengan peningkatan bertahap dalam durasi dan kompleksitas kelas).
Latihan dilakukan dari posisi "berbaring", "duduk" dan "berdiri", menghadap ke timur.
Adalah baik untuk berlatih tanpa alas kaki dan dengan pakaian longgar yang tidak membatasi gerakan.
Mandi air dingin sebelum kelas.
Jangan memakai parfum selama kelas.
Tubuh harus ringan, jadi latihan harus 2-3 jam setelah makan.
Jangan minum air selama dan setelah berolahraga.

Apa manfaat yoga?

Kelas yoga membantu:

bersantai dan menemukan harmoni;
membawa tubuh ke bentuk fisik yang baik;
menormalkan berat badan tanpa diet yang melelahkan;
meningkatkan sirkulasi darah;
mendapatkan kepercayaan diri;
memperkuat kemauan
berusaha untuk perubahan.

Pendapat dokter

Pendapat banyak ahli sepakat bahwa pemula untuk berlatih yoga harus berhati-hati dan Anda tidak boleh mencoba menguasai latihan dalam waktu sesingkat mungkin:

Untuk mendapatkan manfaat dari yoga, lebih baik berlatih di bawah bimbingan instruktur yang berpengalaman.
Sebelum memulai latihan, Anda harus meregangkan otot.
Tidak perlu stres berlebihan. Anda harus berhenti jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman.
Saat memilih praktik tertentu, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda untuk memastikan bahwa jenis ini cocok atau Anda harus memilih yang lain.

Menurut banyak dokter, yoga membantu mengatasi stres, yang bertanggung jawab atas terjadinya banyak penyakit, mengajarkan pernapasan yang benar, mengencangkan tubuh - semua ini memiliki efek positif pada tubuh.

Apa yang Anda butuhkan untuk kelas

Sebelum memulai kelas, Anda perlu menyiapkan hal-hal yang diperlukan dalam pelajaran:

Ruang belajar

Saat berlatih yoga di rumah, interior ruangan sangat penting, terutama bagi pemula untuk berlatih. Warna-warna pastel yang tenang mendorong relaksasi, sedangkan yang cerah, sebaliknya, mengiritasi. Banyak barang yang tidak perlu juga bisa mengalihkan perhatian. Ruangan harus luas, dengan akses udara yang baik dan cahaya yang lembut.

Lantai yang ideal adalah kayu atau laminasi.

Linoleum atau ubin dingin, dan selama kelas Anda harus berbaring di lantai dengan seluruh tubuh Anda, yang tidak selalu nyaman, dan ketidaknyamanan mencegah relaksasi.

Aksesori yang tepat akan membantu Anda mendapatkan suasana hati yang tepat. Bantal lembut, aroma dupa, musik santai yang menyenangkan - semua hal kecil ini akan membuat kelas lebih menyenangkan dan menenangkan. Cermin besar akan membantu memantau postur yang benar.

Bagaimana cara mulai berolahraga di rumah

Pelajaran yoga mandiri di rumah untuk pemula harus dimulai dengan latihan sederhana. Waktu terbaik untuk berlatih adalah pagi hari, karena perut masih kosong., selain itu, senam pagi merupakan pengganti olahraga yang cukup cocok dan akan membantu kebangkitan tubuh.

Beberapa aspek harus dipertimbangkan yang akan membantu dalam kelas, menjadikannya berguna mungkin:

Yoga membutuhkan konsentrasi dari praktisi, sehingga segala sesuatu yang mengganggu konsentrasi harus dihilangkan.
Gerakan harus lambat dan terukur.
Pernapasan harus benar - ini membantu merilekskan tubuh dan menenangkan pikiran.

Latihan pernapasan

Yoga mengajarkan bahwa pikiran dan napas terkait erat. Latihan pernapasan adalah salah satu komponen yoga yang paling penting: mengembangkan cara bernapas yang berirama dan memperlambatnya untuk menyesuaikan diri dengan ritme kosmik.

Pernapasan berirama meningkatkan konsentrasi dan pemusatan kesadaran.

Pernapasan tenang terukur dicapai melalui komponen-komponen berikut:

nafasnya benar, memanjang;
retensi udara;
napas lambat.

Bernapaslah hanya melalui hidung.

Dalam yoga, metode pernapasan berikut dibedakan:

Latihan sederhana untuk pemula

Latihan sederhana diketahui bermanfaat dan membantu untuk lebih memahami tubuh Anda, berkontribusi pada perkembangan.

pose pohon

Dilakukan dari posisi berdiri. Dengan bantuan tangan kanan, Anda harus meletakkan tumit kanan di bagian dalam paha kaki kiri. Tangan harus disatukan di telapak tangan setinggi dada. Kemudian mereka menarik napas, merentangkan tangan ke atas secara bersamaan, dan membeku dalam posisi ini selama beberapa menit.

Kemudian perlahan-lahan ambil kembali tangan Anda, luruskan dada Anda. Selanjutnya, Anda perlu mengganti kaki dan ulangi langkah-langkahnya. Latihan ini memiliki efek positif pada postur dan memperkuat tulang belakang.

pose anak

Latihan dilakukan dalam posisi "duduk", menurunkan bokong ke tumit dan meluruskan punggung. Anda harus perlahan mencondongkan tubuh ke depan, meregangkan tangan di lantai dan mencapai dada hingga lutut.

Penting untuk tetap dalam pose selama beberapa menit, penting agar pernapasan tetap tenang dan merata. Maka Anda perlu meluruskan di posisi awal.

pose gunung

Anda perlu berlutut, menopang - dengan jari kaki, lengan lurus untuk meletakkan telapak tangan di lantai. Ini diikuti dengan dorongan dengan pinggul ke atas, bangun dari lutut, tanpa melepaskan tangan dan meregangkan tulang belakang.

Saat menghirup, beban harus dipindahkan perlahan ke tangan, dan saat menghembuskan napas, turunkan kaki sepenuhnya ke lantai, pindahkan beban ke tumit.

Pose bangau

Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Mereka mencondongkan tubuh ke depan, sambil meletakkan tangan mereka di pinggul. Selanjutnya, mereka meletakkan tangan mereka di lutut. Langkah selanjutnya adalah menekuk lutut dan terus membungkuk hingga telapak tangan menyentuh lantai. Anda perlu menginjak telapak tangan dengan kaki sehingga tumit berada di antara jari telunjuk dan jari tengah.

Tempatkan jari-jari kaki Anda di pergelangan tangan Anda. Siku didorong terpisah ke arah yang berbeda, dagu bersandar di dada dan tulang belikat bergerak. Setelah itu, Anda perlu mendorong ke depan dan meluruskan punggung. Melakukan asana ini (dalam yoga, istilah ini biasanya disebut posisi tubuh statis yang nyaman selama kelas) meningkatkan nada seluruh tubuh dan memberikan fleksibilitas.

Pose busur

Asana dilakukan dengan berbaring tengkurap, kaki diluruskan dan sedikit terpisah. Tangan terletak di sepanjang tubuh. Tekuk lutut Anda dan pegang pergelangan kaki Anda dengan tangan Anda (lingkar harus di bagian dalam kaki). Angkat bagian atas dan bawah tubuh dengan lembut, lengkungkan punggung.

Penting untuk memperbaiki posisi selama beberapa siklus pernapasan (8-10) dan rileks, meregangkan tubuh di lantai. Latihan ini memperkuat perut Anda dan meratakan punggung Anda.

Kontraindikasi

Sebelum Anda mulai berlatih salah satu jenis yoga, Anda harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter Anda.

skizofrenia dan jenis gangguan mental lainnya;
kegagalan dalam pekerjaan organ dalam;
penyakit jantung;
hernia inguinalis atau intervertebralis;
menderita cedera otak traumatis;
cedera tulang belakang;
penurunan kesejahteraan setelah melakukan asana;
hari-hari kritis pada wanita;
hipertensi atau tekanan intrakranial;
penyakit onkologis;
SARS.

Apa yang Tidak Boleh Dilakukan Saat Berlatih Yoga

Hal ini dilarang:

Anda tidak bisa terburu-buru saat melakukan asana, semua gerakan harus dilakukan dengan lancar dan merata.
Pemula untuk berlatih pelajaran yoga di rumah tanpa mentor sebaiknya tidak melakukan tikungan yang rumit. Hal ini diperlukan untuk mempersiapkan tulang belakang agar mencapai fleksibilitas yang diinginkan. Melakukan latihan tanpa persiapan dapat menyebabkan cedera.
Anda tidak dapat memulai kelas jika Anda khawatir tentang rasa sakit di tulang belakang.
Anda tidak dapat melanjutkan kelas jika setelah mereka ada penurunan kesejahteraan.

Efek kelas

Untuk pemula, hasil dari kelas yoga akan terlihat setelah latihan yang singkat. Latihan tidak hanya memiliki efek menguntungkan pada kesejahteraan fisik praktisi, tetapi juga pada gaya hidup secara umum.

Pengikut ajaran kuno ini terbiasa bangun pagi untuk berolahraga di rumah sebelum makan pagi. Bahkan "burung hantu" mengubah rutinitas mereka dari waktu ke waktu, belajar tidur lebih awal, yang memiliki efek menguntungkan pada kesejahteraan.

Ada perubahan pola makan. Isi kulkas mulai berubah. Preferensi diberikan pada produk susu dan sayuran, konsumsi produk daging dan produk setengah jadi berkurang.

Perubahan juga berlaku pada preferensi saat memilih pakaian. Penggemar yoga berpakaian lebih ringan di musim dingin, karena olahraga menstabilkan kerja sistem kardiovaskular, dan, sebagai hasilnya, termoregulasi meningkat.

Efek positif dari kelas segera mempengaruhi keadaan emosional.

Dengan berlatih yoga secara sistematis, praktisi yoga mengubah sikap mereka terhadap dunia dan orang lain, belajar memprioritaskan. Yoga membantu menghilangkan stres.

Hatha yoga berpose untuk menurunkan berat badan

Yoga bukanlah serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan, namun, kelas reguler dapat mencapai hasil yang baik dalam arah ini. Dan pose yang dipraktikkan oleh Hatha Yoga membantu menurunkan berat badan "dengan benar". Banyak latihan memaksa Anda untuk menjaga otot tetap tegang, yang memungkinkan Anda membuatnya lebih elastis dan kencang.

Pose paling kondusif untuk menurunkan berat badan:

"kobra";
"menjembatani";
"unta";
"ikan":
"Birch";
sandaran kepala.

Perhatian khusus harus diberikan pada teknik pernapasan, yang menormalkan fungsi pencernaan dan ekskresi tubuh.

"Napas Api"

Pertunjukan:

Dilakukan berdiri. Anda perlu merentangkan tumit selebar bahu.
Kemudian embusan napas tajam mengikuti. Perut perlu ditarik dan mengambil napas.
Pernapasan agak dipercepat.

Untuk memulainya, Anda harus melakukan 3 pendekatan, masing-masing selama 20 siklus pernapasan, kemudian meningkatkan durasi pendekatan menjadi 70 siklus.

"Membersihkan dengan Api"

Pertunjukan:

Hal ini diperlukan untuk meregangkan buah beri dan otot-otot perineum.
Tangan beristirahat di pinggul, lakukan setengah jongkok.
Buang napas dalam-dalam, rilekskan perut.
Saat menahan napas, Anda perlu menggerakkan perut ke depan dan ke belakang.
Otot-otot rileks sebanyak mungkin, lalu, perlahan-lahan menghirup, mengisi perut dengan udara.

Latihan pagi berbasis yoga

Jenis yoga ini terdiri dari latihan yang melibatkan seluruh bagian tubuh dan serangkaian praktik pembersihan. Pengisian akan memakan waktu sekitar 15-25 menit. Setiap latihan membutuhkan waktu 15 hingga 30 detik.

Pelajaran yoga di rumah untuk pemula paling baik dilakukan di pagi hari.

Pertunjukan:

Anda harus berdiri tegak dan menyatukan telapak tangan di area dada, menekuk lengan di siku. Anda perlu mengambil bahu Anda ke belakang, dan dada Anda ke depan.
Saat Anda menarik napas, angkat tangan ke atas, telapak tangan ke dalam. Hal ini diperlukan untuk meregangkan jari ke atas, sementara permukaan lateral dada juga meregang. Terus meregangkan, lipat telapak tangan Anda.
Mereka menyilangkan jari, memalingkan telapak tangan dari diri mereka sendiri dan merentangkan tangan di atas kepala, meluruskan siku. Perlu untuk meregangkan seluruh tubuh sebanyak mungkin, sambil tidak membiarkan perut maju.
Kaki ditempatkan selebar bahu. Tangan kanan yang ditekuk di siku diletakkan dengan kuas di siku kiri, dan tangan kiri di kanan. Saat menghirup, Anda perlu meregangkan tangan ke atas, sambil menghembuskan napas, membungkuk. Lutut tidak menekuk.
Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan sehingga kaki kanan mengarah ke kanan, dan kaki kiri ke dalam. Lengan direntangkan ke samping, sedangkan kaki harus tetap lurus. Dengan pernafasan, tubuh meregang ke kanan, tangan kanan harus menyentuh lantai (atau kaki bagian bawah). Tangan kiri diistirahatkan dengan telapak tangan di sisi kiri, sementara Anda perlu mengangkat dada. Tangan kiri mengikuti tubuh ke atas. Lakukan hal yang sama pada sisi yang berlawanan.
Anda harus duduk di lantai, kaki lurus, tarik jari-jari kaki ke arah Anda. Tangan diturunkan dengan kuas ke lantai di kedua sisi tubuh. Bahu ditarik, tulang belakang dan leher harus diluruskan, dada harus didorong ke depan. Saat menarik napas, cobalah meraih jari-jari kaki dengan tangan, lengkungkan punggung. Saat menghembuskan napas, Anda harus mencondongkan tubuh ke depan lebih jauh, dagu meregang ke tulang kering. Saat menghirup, kembali ke posisi awal.
Terbentang di lantai, Anda perlu mengangkat kaki dan menurunkannya, menyentuh lantai dengan jari-jari di belakang kepala, meregangkan tulang belakang ke atas.
Anda harus berbaring telentang, tutup mata dan rilekskan seluruh tubuh sepenuhnya. Bernapaslah dengan tenang, terukur. Setelah beberapa saat, mereka membuka mata dan duduk, memutar melalui sisi kanan mereka.

Pelajaran yoga untuk ibu hamil

Anda tidak perlu takut bahwa selama latihan mungkin ada situasi yang memicu keguguran. Dengan kinerja asana yang benar dan hati-hati, yoga, sebaliknya, memiliki efek menguntungkan pada tubuh wanita, mengurangi sakit punggung, meningkatkan kekebalan, dapat meredakan mual di pagi hari dan meningkatkan suasana hati ibu hamil.

Ada kelas yoga khusus yang dirancang untuk wanita dalam posisi, dengan mempertimbangkan trimester kehamilan apa.

Jika ada kasus keguguran sebelum atau perjalanan kehamilan dikaitkan dengan komplikasi, perlu untuk berlatih yoga pada tahap awal dengan sangat hati-hati dan hanya dengan izin dokter.

Di tengah kehamilan, postur berdiri berguna, karena berkontribusi pada penguatan tubuh secara keseluruhan dan menstabilkan suplai darah. Pada trimester terakhir, risiko cedera meningkat, sehingga perlu menggunakan dukungan tambahan selama kelas, dan pose memutar yang kompleks harus ditinggalkan sama sekali.

Yoga untuk perut dan pinggang

Yoga adalah asisten yang efektif dalam menghilangkan lemak perut. Beberapa latihan sederhana dapat mengencangkan perut, jika Anda menggabungkan penerapannya dengan nutrisi yang tepat.

pose kobra

Pertunjukan:

Latihan dimulai dengan berbaring tengkurap, menyentuh lantai dengan dagu, kaki diluruskan, lengan ditekuk di siku dan diistirahatkan dengan telapak tangan di lantai di bawah bahu.
Saat menghembuskan napas, tubuh naik, menopang - di tangan, menekuk punggung sebanyak mungkin.
Jaga agar tubuh tetap tinggi selama 15-20 detik.
Saat menghembuskan napas, mereka jatuh ke lantai.

Asana ini harus diulang dengan istirahat pendek 5 kali.

Pose perahu

Pertunjukan:

Ini dilakukan dengan berbaring telentang, lengan diletakkan di sepanjang tubuh dengan telapak tangan ke atas.
Saat menarik napas, Anda harus perlahan mengangkat kaki lurus, tanpa menekuk lutut dan meregangkan kaus kaki.
Mengangkat tubuh, Anda perlu mencoba menyentuh jari-jari kaki dengan tangan.
Perbaiki posenya, jangan lupa untuk mengontrol pernapasan.
Ambil napas dalam-dalam dan kembali ke posisi awal.

Mempertahankan jeda 15 detik, ulangi asana 5 kali.

pose angin

Pertunjukan:

papan

Berfokus pada jari kaki dan telapak tangan, bekukan dalam posisi horizontal. Lengan bisa ditekuk di siku atau diluruskan, seperti pada push-up.

Yoga untuk punggung dan tulang belakang

Para ahli mengatakan bahwa dengan olahraga yang tepat, beberapa asana dapat membantu mengatasi masalah pada tulang belakang dan menghindari osteochondrosis. Latihan berikut membantu memperpanjang tulang belakang dan memperkuat korset otot.

Pose "anjing menghadap ke bawah"

Pertunjukan:

Bangun di atas kaki Anda (kaki benar-benar di lantai).
Tangan mendorong dari lantai.
Anda perlu mencoba meregangkan tulang belakang dalam garis lurus sepanjang.

Untuk pemula, melakukan asana yoga ini di rumah bisa jadi penuh dengan beberapa kesulitan karena otot yang kurang berkembang, jadi pada awalnya latihan dapat dilakukan dengan menggunakan sandaran kaki atau lengan.

Pose "Pohon palem"

Pertunjukan:

Pose "Kelinci"

Pertunjukan:

Pose "Rotasi di sekitar perut"

Pertunjukan:

Anda perlu berbaring telentang dengan tangan terentang ke samping.
Kaki, terhubung bersama, angkat.
Tarik kaus kaki Anda ke atas.
Perlahan turunkan kedua kaki ke satu sisi, jaga bahu tetap di lantai, lalu ulangi ke sisi lainnya.

Pose "Barat"

Pertunjukan:

yoga untuk depresi

Pelajaran yoga mengajarkan Anda untuk menerima situasi dan diri Anda apa adanya, akibatnya praktisi belajar mengendalikan emosinya. Pelatihan teratur membantu mencapai keharmonisan dalam hubungan dengan dunia luar dan meningkatkan nada emosional Anda.

Untuk anak-anak

Tugas utama dari jenis yoga ini adalah untuk memperkuat daya tahan fisik anak, mengembangkan perhatian dan rasa hormat terhadap tubuh mereka. Melakukan asana membantu memperkuat semua otot tubuh anak, membuatnya elastis, dan mengembangkan mobilitas sendi.

Kelas yoga membantu dalam pembentukan postur anak yang benar.

Kelas anak-anak diadakan dalam bentuk permainan. Anak-anak senang meniru perilaku binatang dan mereka senang melakukan asana seperti “katak”, “flamingo”, “anjing telungkup”, “bintang laut”, dll. Anak-anak lebih plastik, jadi banyak latihan lebih mudah bagi mereka daripada orang dewasa .

Yoga kekuatan untuk pria

Saat melakukan berbagai tikungan, tikungan, dan asana kekuatan, tubuh secara keseluruhan diperkuat, elastisitas jaringan otot meningkat, metabolisme meningkat, konsentrasi perhatian, insomnia, dan depresi dilepaskan. Dalam yoga kekuatan, tidak ada proyektil berat tambahan yang digunakan, hanya berat tubuh sendiri.

Jenis yoga ini berbeda secara signifikan dari latihan fisik apa pun untuk memompa otot, karena, meskipun perkembangan kekuatan otot, ringan dan anggun dalam gerakan dipertahankan. Namun, tidak mudah bagi orang yang tidak siap secara fisik untuk segera mengatasi praktik ini.

Untuk dua

Yoga berpasangan atau "malas" dilakukan dengan dukungan pasangan. Keunikan jenis ini terletak pada asimilasi yang mudah dan cepat bahkan dari latihan yang sulit pada awalnya. Sebagai mitra, Anda tidak hanya dapat memilih pasangan, tetapi juga pacar, orang asing, dan bahkan seorang anak, meskipun pasangan diharapkan berada dalam kategori bobot yang kira-kira sama.

Kelas berpasangan melibatkan saling mendukung saat melakukan peregangan, backbends, dan membantu menjaga keseimbangan. Pasangan bergantian bertindak sebagai pendukung atau agen pembobot.

Untuk orang tua

Yoga untuk generasi yang lebih tua mencakup sejumlah latihan sederhana, tetapi penting untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.

Hanya dengan persetujuan dokter yang merawat Anda dapat memulai kelas.

Pose "Segitiga"

Itu diambil dari posisi dasar "berdiri, kaki selebar bahu." Anda harus meletakkan tangan Anda di sisi Anda. Kemudian tangan perlahan meluncur di sepanjang kaki, sementara yang kedua meregang ke atas, lalu ke arah yang berlawanan. Hal utama adalah memperhatikan napas Anda.

Pose "Kucing"

Untuk melakukan asana, Anda harus merangkak, membulatkan punggung, lalu tikungan ke atas yang mulus mengikuti sehingga kepala dan leher meregang ke depan. Juga akan mudah bagi orang tua untuk melakukan asana “anjing yang menghadap ke bawah” dan “pelepas angin”. Mereka menyelesaikan kelas dengan bersantai dalam posisi "mayat".

Pelajaran yoga untuk praktisi pemula dari generasi yang lebih tua sederhana, dan berkat sifat dasar dari pose, latihan dapat dilakukan di rumah. Yoga memungkinkan Anda untuk memperpanjang masa muda dan memperoleh keseimbangan spiritual dan semangat yang baik pada usia berapa pun, yang berkontribusi pada penyembuhan seluruh organisme.

Video pelajaran yoga di rumah untuk pemula

Cara memulai yoga di rumah, lihat klip video:

Hatha yoga untuk pemula:

Ada banyak asana yoga yang berbeda (angka 840 ribu kadang-kadang disebutkan dalam literatur India!), tetapi dalam praktiknya, hingga saat ini, hanya 20-30 asana dasar yang digunakan secara teratur. Oleh karena itu, memutuskan di mana untuk memulai cukup sulit.

Namun, berkat Iyengar dan sekarang yoga di semua negara di dunia, lebih dari 200 digunakan.Kompleks ini dianggap terisolasi, karena perhatian khusus diberikan pada keakuratan dan kebenaran gerakan.

Asana memiliki arti anatomis dan fisiologis. Mereka mewakili jalan ke semua variasi gerakan yang tersedia untuk tubuh manusia, mereka dibagi menjadi beberapa kategori dan entri, tergantung pada tingkat dan kompleksitasnya, dimaksudkan untuk berbagai tahap studi yoga - dari pemula hingga tertinggi.

Latihan, diurutkan berdasarkan kesulitan, dibagi menjadi beberapa kelompok sesuai dengan posisi tubuh selama pelatihan, dilakukan dengan duduk, berdiri, membutuhkan memutar, dilakukan berbaring (tenggelam atau terlentang), terbalik dan keseimbangan.

Bergantung pada tujuannya, asana dilakukan pada kecepatan yang berbeda, lambat atau cepat, membentuk keterampilan yang sesuai untuk peserta pelatihan: konsentrasi, dinamika, atau imobilitas. Pelatihan memiliki efek terapeutik umum yang positif, karena ketika dilakukan, semua sistem tubuh menerima beban. Nada tubuh dengan cepat meningkat, dengan bantuan latihan, orang memperkuat kesehatan mereka dengan melatih daya tahan dan mobilitas.

Pada tingkat psikologis, mereka memiliki makna mendalam yang khusus, karena mereka membangkitkan minat dan keinginan untuk menguasainya. Mereka juga memiliki efek menguntungkan langsung pada penyakit psikologis tertentu - misalnya, mereka mampu "menghidupkan kembali" orang yang apatis, depresi, atau menenangkan orang yang bersemangat dan cemas.

Sebelum kamu memulai

Mulai kelas 4-5 jam setelah makan siang yang berat dan 2-3 jam setelah makan siang yang ringan.
Kosongkan kandung kemih dan usus Anda sebelum memulai kelas. Untuk ini, Sarvangasana dengan dukungan dan Ardha Halasana akan membantu.
Berolahraga tanpa alas kaki, dengan pakaian yang tidak membatasi gerakan.
Mulailah berolahraga di atas matras atau lantai non-slip. Di musim dingin, lantai tidak boleh terlalu dingin.
Saat menggunakan selimut, gulung dengan hati-hati karena kerutan dan kerutan dapat mengganggu latihan.
Lepaskan lensa kontak keras selama kelas.
Jika Anda mengalami kesulitan, mulailah dengan menghubungi spesialis untuk meminta saran.

Mungkin kesulitan Anda biasa terjadi dan akan mudah diselesaikan.

Di mana untuk memulai di rumah?

Ada sejumlah cara untuk menjadwalkan kegiatan di rumah, tergantung pada sejumlah faktor seperti waktu yang Anda miliki, keluarga dan tanggung jawab lainnya, serta kebutuhan individu.

Tidak ada aturan tegas tentang kapan harus mulai melakukan yoga di rumah dan berapa banyak waktu yang harus dicurahkan untuk latihan ini. Satu hal yang jelas: semakin sering Anda berlatih yoga, semakin terlihat manfaatnya.

Beberapa lebih suka berolahraga di pagi hari, yang lain di malam hari. Selain itu, Anda dapat memecah kompleks menjadi beberapa bagian dan tampil sepanjang hari, ada baiknya memulai, bahkan jika Anda mencurahkan tidak lebih dari sepuluh menit untuk latihan ini setiap kali.

Keluarga dan tanggung jawab lainnya

Rejimen yoga dapat dimodifikasi tergantung pada keadaan rumah. Terkadang mereka harus dikesampingkan untuk memenuhi keluarga dan tugas rumah tangga lainnya. Dalam hal ini, untuk manfaat yang maksimal, penting untuk merencanakan waktu dan program pelatihan, terutama pada tahap awal. Misalnya, jika Anda hanya memiliki waktu 10-20 menit, dan Anda berada dalam situasi stres atau lelah karena tekanan di tempat kerja, Sarvangasana, Setu Bandha Sarvangasana atau Viparita Karani akan sangat berguna.

Kinerja postur dan pranayama dapat sangat bervariasi tergantung pada tingkat dan pengalaman siswa. Yang utama perlu dilakukan secara rutin agar tidak terlupakan. Salah satu caranya adalah mengubah pandangan setiap hari: misalnya, bergantian dilakukan dari posisi duduk atau berdiri. Jangan lupa untuk memasukkan yang terbalik di kompleks. Pemula harus fokus pada berdiri.

kebutuhan individu

Tentukan yoga mana yang tepat untuk Anda?

Pilih target Anda

[("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441 u0438\u0441 u0438 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","poin":"2"),("judul":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043\u0443\u043e\u043 u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u043\u0440\u043f\u0440\ \u0435\u043d\u0438\u044f","poin":"2")]

[("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441 u0438\u0441 u0438 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","poin":"2"),("judul":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043\u0443\u043e\u043 u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u043\u0440\u043f\u0440\ \u0435\u043d\u0438\u044f","poin":"0")]

Lanjutkan >>

Apa bentuk fisik Anda?

[("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441 u0438\u0441 u0438 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","poin":"2"),("judul":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043\u0443\u043e\u043 u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u043\u0440\u043f\u0440\ \u0435\u043d\u0438\u044f","poin":"0")]

Lanjutkan >>

Kecepatan apa yang kamu suka?

[("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441 u0438\u0441 u0438 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","poin":"0"),("judul":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043\u0443\u043e\u043 u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u043\u0440\u043f\u0440\ \u0435\u043d\u0438\u044f","poin":"1")]

[("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441 u0438\u0441 u0438 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","poin":"1"),("judul":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043\u0443\u043e\u043 u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u043\u0440\u043f\u0440\ \u0435\u043d\u0438\u044f","poin":"0")]

Lanjutkan >>

Apakah Anda memiliki penyakit pada sistem muskuloskeletal?

[("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441 u0438\u0441 u0438 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","poin":"0"),("judul":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043\u0443\u043e\u043 u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u043\u0440\u043f\u0440\ \u0435\u043d\u0438\u044f","poin":"2")]

[("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441 u0438\u0441 u0438 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","poin":"2"),("judul":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043\u0443\u043e\u043 u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u043\u0440\u043f\u0440\ \u0435\u043d\u0438\u044f","poin":"0")]

Lanjutkan >>

Di mana Anda suka berolahraga?

[("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441 u0438\u0441 u0438 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","poin":"2"),("judul":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043\u0443\u043e\u043 u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u043\u0440\u043f\u0440\ \u0435\u043d\u0438\u044f","poin":"0")]

[("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441 u0438\u0441 u0438 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","poin":"0"),("judul":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043\u0443\u043e\u043 u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u043\u0440\u043f\u0440\ \u0435\u043d\u0438\u044f","poin":"2")]

Lanjutkan >>

Apakah Anda suka bermeditasi?

[("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441 u0438\u0441 u0438 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","poin":"1"),("judul":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043\u0443\u043e\u043 u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u043\u0440\u043f\u0440\ \u0435\u043d\u0438\u044f","poin":"0")]

[("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441 u0438\u0441 u0438 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","poin":"1"),("judul":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043\e\u043\u043\u044b u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u043\u0440\u04 \u0435\u043d\u0438\u044f","poin":"2")]

Lanjutkan >>

Apakah Anda memiliki pengalaman dengan yoga?

[("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441 u0438\u0441 u0438 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","poin":"0"),("judul":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043\u0443\u043e\u043 u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u043\u0440\u043f\u0440\ \u0435\u043d\u0438\u044f","poin":"2")]

[("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441 u0438\u0441 u0438 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","poin":"2"),("judul":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043\u0443\u043e\u043 u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u043\u0440\u043f\u0440\ \u0435\u043d\u0438\u044f","poin":"0")]

Lanjutkan >>

Apakah Anda memiliki masalah kesehatan?

[("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441 u0438\u0441 u0438 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","poin":"2"),("judul":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043\u0443\u043e\u043 u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u043\u0440\u043f\u0440\ \u0435\u043d\u0438\u044f","poin":"0")]

[("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441 u0438\u0441 u0438 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","poin":"0"),("judul":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043\u0443\u043e\u043 u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u043\u0440\u043f\u0440\ \u0435\u043d\u0438\u044f","poin":"2")]

[("judul":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441 u0438\u0441 u0438 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","poin":"2"),("judul":" \u0412\ u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043\u0443\u043e\u043 u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\ u043e\u0434 \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u043\u0440\u043f\u0440\ \u0435\u043d\u0438\u044f","poin":"0")]

Lanjutkan >>

Anda akan sesuai dengan arah klasik yoga

yoga hatha

Akan membantumu:

Cocok untukmu:

Yoga Ashtanga

Yoga Iyengar

Coba juga:

Yoga Kundalini
Akan membantumu:
Cocok untukmu:

yoga nidra
Akan membantumu:

Bikram yoga

yoga udara

Tentukan yoga mana yang tepat untuk Anda?

Teknik untuk praktisi berpengalaman cocok untuk Anda

Yoga Kundalini- arah yoga dengan penekanan pada latihan pernapasan dan meditasi. Pelajarannya melibatkan kerja tubuh statis dan dinamis, aktivitas fisik sedang dan banyak latihan meditasi. Bersiaplah untuk kerja keras dan latihan teratur: kebanyakan kriya dan meditasi perlu dilakukan selama 40 hari setiap hari. Kelas-kelas seperti itu akan menarik bagi mereka yang telah mengambil langkah pertama mereka dalam yoga dan suka bermeditasi.

Akan membantumu: memperkuat otot-otot tubuh, rileks, menghibur, menghilangkan stres, menurunkan berat badan.

Cocok untukmu: pelajaran video yoga kundalini dengan Alexey Merkulov, kelas yoga kundalini dengan Alexey Vladovsky.

yoga nidra- praktek relaksasi yang mendalam, tidur yoga. Ini adalah meditasi panjang dalam pose mayat di bawah bimbingan seorang instruktur. Ini tidak memiliki kontraindikasi medis dan juga cocok untuk pemula.
Akan membantumu: bersantai, menghilangkan stres, berkenalan dengan yoga.

Bikram yoga- Ini adalah satu set 28 latihan yang dilakukan oleh siswa di ruangan yang dipanaskan hingga 38 derajat. Karena pemeliharaan suhu tinggi yang konstan, keringat meningkat, racun dikeluarkan dari tubuh lebih cepat, dan otot menjadi lebih fleksibel. Gaya yoga ini hanya berfokus pada komponen kebugaran dan mengesampingkan praktik spiritual.

Coba juga:

yoga udara- Yoga udara, atau, seperti juga disebut, "yoga di tempat tidur gantung", adalah salah satu area yoga paling modern, yang memungkinkan Anda melakukan asana di udara. Yoga udara diadakan di ruangan yang dilengkapi secara khusus, di mana tempat tidur gantung kecil digantung di langit-langit. Di dalamnya asana dilakukan. Yoga semacam itu memungkinkan untuk dengan cepat menguasai beberapa asana kompleks, dan juga menjanjikan aktivitas fisik yang baik, mengembangkan fleksibilitas dan kekuatan.

yoga hatha- salah satu jenis latihan yang paling umum, banyak arahan penulis yoga didasarkan padanya. Cocok untuk pemula dan praktisi berpengalaman. Pelajaran yoga hatha membantu Anda menguasai asana dasar dan meditasi sederhana. Biasanya kelas diadakan dengan santai dan melibatkan beban statis yang dominan.

Akan membantumu: berkenalan dengan yoga, menurunkan berat badan, memperkuat otot, menghilangkan stres, menghibur.

Cocok untukmu: pelajaran video hatha yoga, kelas yoga berpasangan.

Yoga Ashtanga- Ashtanga, yang berarti "jalan delapan langkah menuju tujuan akhir", adalah salah satu gaya yoga yang paling sulit. Arah ini menggabungkan praktik yang berbeda dan mewakili aliran tanpa akhir di mana satu latihan mengalir dengan lancar ke yang lain. Setiap asana harus ditahan selama beberapa tarikan napas. Yoga ashtanga akan membutuhkan kekuatan dan daya tahan dari para penganutnya.

Yoga Iyengar- Arah yoga ini dinamai menurut pendirinya, yang menciptakan seluruh kompleks kesehatan yang dirancang untuk siswa dari segala usia dan tingkat pelatihan. Yoga Iyengarlah yang pertama kali mengizinkan penggunaan alat bantu (rol, ikat pinggang) di dalam kelas, yang memudahkan pemula untuk melakukan banyak asana. Tujuan dari gaya yoga ini adalah untuk meningkatkan kesehatan. Banyak perhatian juga diberikan pada kinerja asana yang benar, yang dianggap sebagai dasar untuk pemulihan mental dan fisik.

Tentukan yoga mana yang tepat untuk Anda?

Arah progresif cocok untuk Anda

Akan membantumu: bersantai, menghilangkan stres, berkenalan dengan yoga.

Coba juga:

Akan membantumu: memperkuat otot-otot tubuh, rileks, menghibur, menghilangkan stres, menurunkan berat badan.

Cocok untukmu: pelajaran video yoga kundalini dengan Alexey Merkulov, kelas yoga kundalini dengan Alexey Vladovsky.

Akan membantumu: berkenalan dengan yoga, menurunkan berat badan, memperkuat otot, menghilangkan stres, menghibur.

Cocok untukmu: pelajaran video hatha yoga, kelas yoga berpasangan.

MAIN LAGI!

Dengan belajar mandiri di rumah, Anda akan dapat memenuhi kebutuhan Anda sendiri dan menentukan mana yang membantu Anda dalam situasi yang berbeda. Misalnya, berdiri memberikan kelincahan, dan mencondongkan tubuh ke depan menenangkan.

Ini adalah salah satu pendekatan untuk pelatihan. Yang lainnya adalah mengikuti program tertentu terlepas dari kebutuhan dan kecenderungan pribadi. Pendekatan pertama mengembangkan kepekaan, dan yang kedua - kemauan. Untuk memulainya, Anda perlu mempelajari keduanya.

Dalam kasus penyakit di mana pelatihan tertentu ditentukan, program khusus ini harus diikuti.

Struktur

Kelas yoga harus memiliki struktur tertentu. Ide dasarnya adalah memulai dengan yang sederhana atau di mana otot-otot secara bertahap meregang, kemudian beralih ke kelompok utama atau kelompok yang dipilih untuk hari itu, dan akhirnya diakhiri dengan pose relaksasi yang akan membantu tubuh mengkonsolidasikan pekerjaan yang dilakukan.

disiplin diri

Belajar di rumah membutuhkan disiplin diri dan mengembangkannya, serta membantu memahami maknanya. Sangat berguna sebelum memulai setiap pelajaran untuk mengingat pose dan instruksi untuk implementasinya. Akuisisi kebiasaan baik menciptakan dasar yang kuat untuk yoga, berkontribusi pada pengembangan kepercayaan diri dan penambahan pengetahuan yang konstan.

Pengulangan

Biasanya selama sesi, beberapa postur diulang (misalnya, berdiri, duduk, memutar) hingga mulai menyebabkan kelelahan. Namun, postur terbalik dan restoratif tidak boleh diulang.

Waktu tayang

Di bagian Asana, durasi setiap pose ditunjukkan. Pada awalnya, Anda tidak boleh tinggal di dalamnya untuk waktu yang lama - tunggu sampai Anda menguasainya dengan benar dan mendapatkan daya tahan. Jangan tegang untuk menahan pose. Secara bertahap tingkatkan waktu yang dihabiskan di setiap postur sehingga kualitas kinerjanya meningkat seiring dengan kesehatan Anda.

Lakukan gerakan ke atas bersamaan dengan inhalasi, gerakan ke bawah yang tidak terarah dengan pernafasan, yaitu memulai atau menyelesaikan gerakan dengan satu tarikan atau pernafasan. Jangan menahan napas dalam pose.

Haid

Wanita tidak boleh melakukan postur terbalik selama menstruasi, karena ini mengganggu aliran alami darah. Ada sejumlah postur yang cocok untuk berlatih selama menstruasi.

Kontraindikasi

Tumor jinak atau kanker.
Ablasi retina.
Diabetes.
Epilepsi, termasuk bentuk ringan dari serangan epilepsi.
Penyakit jantung.
Tekanan darah tinggi.
HIV (Human Immunodeficiency Virus).
Penyakit Meniere (endolymphatic basal).
Multiple (multiple) sklerosis (MS).
cacat fisik.
Kehamilan.
Baru saja menjalani operasi.

Dalam kasus seperti itu, mintalah nasihat dari instruktur yang berpengalaman.

Dengan bantuan yoga, Anda dapat memperoleh keselarasan tubuh Anda, membangun massa otot, meningkatkan fleksibilitas tulang belakang. Banyak orang ingin melakukan yoga, tetapi tidak semua orang berkesempatan mengunjungi pusat kebugaran. Latihan yoga bisa dilakukan di rumah. Bagaimana cara memulai yoga di rumah dari awal?

Lebih baik memulai kelas yoga di rumah setelah beberapa latihan dengan instruktur, dan kemudian Anda dapat melanjutkan untuk melakukan latihan sendiri. Bagaimana cara melakukan yoga dengan benar? Aturan berikut akan membantu dalam hal ini:

Agar tidak terlalu tegang, pemula sebaiknya tidak melakukan asana yang sulit. Tubuh seharusnya tidak gemetar.
Bernafas seimbang, tenang, tanpa jeda. Anda tidak bisa menghirup dan menghembuskan napas dengan tersentak-sentak.
Pindah ke pose sulit secara bertahap.
Turunkan bahu Anda ke bawah, lalu paru-paru dan jantung rileks. Ada beberapa asana dengan bahu terangkat.
Saat asana dilakukan, di mana siku tidak ditekuk, Anda perlu memastikan bahwa tangan Anda tidak tegang, sehingga Anda tidak merasa tidak nyaman.
Jangan tegang lutut Anda. Jaga agar tempurung lutut Anda tetap rileks sehingga dapat bergerak dengan bebas.
Sertakan asana untuk meregangkan otot dan tendon. Ini akan memperpanjang kesehatan.
Untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, penting untuk berlatih secara sistematis.
Untuk menjaga keseimbangan, jangan menutup kelopak mata Anda.
Jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan lainnya, berhentilah berolahraga.

Lakukan asana perlahan, tanpa gerakan tiba-tiba.

Sifat-sifat yoga yang berguna

Orang memandang yoga secara berbeda. Bagi sebagian orang, ini adalah senam oriental, bagi yang lain - filosofi India, bagi yang lain - semacam kebugaran. Jika dijelaskan dengan cara yang mudah dipahami, ini adalah kombinasi dari latihan fisik dengan latihan spiritual.

Manfaat yoga telah terbukti berdasarkan pengalaman ribuan tahun:

Sebagai hasil dari pernapasan aktif, paru-paru berventilasi baik dan jantung terlatih.
Melakukan latihan, konsentrasi perhatian ditujukan untuk menyeimbangkan tubuh, yang meningkatkan daya tahan seluruh organisme.
Proses metabolisme dalam tubuh diaktifkan.
Meningkatkan fungsi sistem reproduksi pada pria dan wanita.
Elastisitas otot meningkat, sehingga beberapa asana baik untuk ibu hamil agar tidak robek.
Fungsi motorik tulang belakang dipulihkan, osteochondrosis menghilang, jaringan tulang diperkuat.
Otot perut bekerja secara aktif, yang membantu membersihkan usus.
Proses penuaan melambat.

Bagaimana cara menghilangkan stres di rumah? Dan di sinilah latihan yoga dapat membantu.

Bagaimana cara memulai olahraga di rumah?

Bagaimana melakukan yoga di rumah, mulai dari mana? Yoga di rumah membutuhkan motivasi dan disiplin diri yang kuat.

Sebelum Anda memulai yoga di rumah, lebih baik melalui beberapa pelajaran dengan seorang master yang akan memilih mode yang tepat untuk Anda, beban yang layak. Anda bisa mendapatkan saran tentang cara melakukan latihan dengan benar. Setelah ini, kelas untuk pemula di rumah akan menjadi kelanjutan logis, dengan tujuan meningkatkan tubuh dan jiwa.

Agar yoga di rumah untuk pemula tidak menjadi ujian hidup yang lain, penting untuk memperhatikan prinsip-prinsip berikut:

Saat memilih satu set latihan melalui Internet, perhatikan pengalaman guru, perhatikan sosoknya, kualitas materi video yang disediakan. Jika sebuah buku dipilih sebagai panduan, buku itu harus berisi foto atau gambar dengan deskripsi yang rinci dan konsisten tentang kinerja asana.
Anda tidak dapat melakukan asana tanpa terlebih dahulu mempersiapkan otot, tendon, persendian (pemanasan).
Anda harus memulai dengan asana yang mudah bagi Anda yang tidak menyebabkan ketidaknyamanan. Setiap organisme adalah individu.
Mengontrol pernapasan Anda sendiri, yang merupakan dasar dari yoga (setiap menghirup dan menghembuskan napas dilakukan secara sadar) Pada tahap pertama, itu akan sulit, tetapi memungkinkan untuk mengalihkan perhatian Anda dari sensasi tidak menyenangkan yang mungkin muncul selama asana.

Banyak yang tertarik dengan pertanyaan, bagaimana cara belajar berdiri di atas kepala Anda? Apakah mungkin untuk mempelajari ini sendiri? Latihan ini sangat sulit, jadi Anda harus mencobanya hanya dengan instruktur yang berpengalaman, langkah demi langkah, agar tidak membahayakan kesehatan Anda.

Kontraindikasi

Hatha yoga memiliki manfaat dan kontraindikasi, yang harus diketahui terutama bagi mereka yang ingin berlatih yoga sendiri.

Jadi, Anda tidak dapat memulai kelas jika:

memiliki penyakit kronis;
cedera di tulang belakang;
tekanan darah tinggi atau rendah, pusing, mual;
bentuk penyakit akut, gangguan mental.

Malasana (pose karangan bunga)

Untuk pemula, Garland Pose akan sangat membantu dengan tujuan menopang tubuh. Itu dapat dengan mudah dilakukan di rumah. Sangat penting untuk menguasainya dan melakukannya secara sistematis, karena secara harmonis mempengaruhi tubuh:

Menyegarkan dan menenangkan aktivitas otak.
Ini menormalkan latar belakang hormonal pada wanita, sehingga dapat diizinkan untuk dilakukan selama hari-hari kritis.
Timbunan lemak di perut bagian bawah dipecah.
Organ-organ rongga perut menjadi kencang.
Nyeri yang berasal dari arteri di punggung dan pergelangan kaki dihilangkan.
Sumbu vertebral diperkuat.
Itu diperbolehkan untuk dilakukan selama penyakit pada saluran pernapasan bagian atas.

Dilarang melakukan Malasana jika ada cedera punggung dan lutut.

Untuk melakukan pose Garland, Anda harus:

Berdiri tegak, rentangkan kaki selebar bahu.
Duduklah tanpa melepaskan tumit Anda dari permukaan. Putar jari-jari kaki ke luar.
Tekan siku ke bagian dalam lutut, turunkan tulang ekor ke bawah, sambungkan dan remas telapak tangan.
Regangkan dada.
Tetap dalam posisi selama sekitar 30 detik, bernapas dengan bantuan perut, merata. setelah itu tangan dipisahkan dan diturunkan ke permukaan.
Sangat diharapkan bahwa Malasana hadir di semua kompleks untuk pemula.

Kompleks untuk pemula

Saat bekerja dengan yoga untuk pemula, Anda harus bisa memilih asana yang tepat. Kami menawarkan 10 latihan sederhana yang dapat Anda lakukan sendiri dengan mudah dan memiliki efektivitas yang baik. Setiap asana harus dilakukan setidaknya tiga kali. Durasi pelajaran sekitar 30 menit.

Tadasana adalah latihan yang cukup mudah. Menjadi lurus, tegak, lengan di jahitan, kaki terhubung. Anda tidak perlu terlalu stres. Cobalah untuk bersantai di asana.

Urdhva hastasana (latihan mengangkat tangan)

Posisi awal adalah yang sebelumnya. Saat menghirup, angkat tangan ke atas, luruskan telapak tangan. Cobalah untuk mencapai lebih tinggi dengan tangan Anda, rasakan tulang belakang dan regangkan. Buang napas, turunkan tungkai atas.

Tetap di posisi sebelumnya. Saat Anda mengeluarkan napas, condongkan tubuh ke depan dari pinggul, sentuh permukaan dengan telapak tangan, jangan tekuk kaki Anda. Tetap dalam asana selama beberapa detik dengan punggung santai dan pindah ke posisi awal.

Ashvanchasasana (terjang)

Duduk, letakkan telapak tangan di permukaan, sejajarkan tungkai bawah, bertumpu pada jari-jari Anda - pose papan. Saat menghirup, satu kaki ditekuk di lutut dan diletakkan di telapak kaki di depan. Angkat kepalamu. Setelah jeda singkat, buang napas, letakkan kaki Anda di posisi awal. Lakukan gerakan yang sama dengan kaki lainnya.

Chaturanga dandasana (dorongan ke atas secara perlahan)

Dari posisi Planck, tarik napas ke bawah, tekuk lengan dan berlama-lama. Setelah itu, buang napas perlahan dan kembali ke posisi awal.

Ardha mukha padmasana (setengah lotus)

Duduk di bokong, sejajarkan punggung, sejajarkan kaki di depan Anda dan sambungkan. Dengan bantuan tangan, tarik kaki kanan ke arah Anda dan letakkan kaki di paha kiri, sedekat mungkin dengan perut. Gerakkan lutut kanan ke samping. Pertahankan tulang belakang lurus. Tetap dalam pose selama 30 detik, perlahan luruskan kaki kanan dan ulangi dengan kaki kiri.

Itu dibuat dari posisi awal sebelumnya. Tarik napas untuk mengangkat tungkai atas ke atas, hembuskan napas ke bawah tubuh dengan tangan terangkat di tungkai bawah. Telapak tangan menyentuh jari kaki, dahi menyentuh lutut. Punggungnya lurus. Tahan selama sekitar 30 detik. Jika pada tahap pertama tidak mungkin menyentuh kaki, ternyata Anda perlu melakukan latihan. Lambat laun semuanya akan menjadi lebih baik. Yang utama adalah sistematis.

Ardha Matsyendrasana (Pose Dewa Pisces)

Duduk di permukaan, kaki lurus, tekuk kaki kanan dan letakkan kaki di dekat perineum. Pegang kaki kaki kiri dengan tangan Anda dan gerakkan di belakang lutut kaki kanan. Tubuh dipelintir dari pinggang, tangan kiri diletakkan di belakang punggung. Ulangi hal yang sama dengan kaki kiri.

Berbaring telentang, tekan pinggul ke perut, tekuk kaki, tangan berpegangan pada telapak kaki, lutut terpisah. Bersantai di asana dan tinggal selama sekitar 1 menit. Luruskan tungkai atas dan bawah, berbaring dan ulangi asana. Latihan ini mengurangi depresi di rumah.

Latihan kesepuluh meliputi Malasana.

Setelah latihan kompleks ini akan diperoleh dengan mudah dan tanpa ketegangan, Anda dapat melanjutkan ke asana yang lebih kompleks. Yoga di rumah akan membawa manfaat yang baik bagi tubuh jika dilakukan secara sistematis.

Pada bagian pertama artikel, sebuah wawancara ditawarkan untuk perhatian Anda, di mana guru dari situs klub yoga menjawab pertanyaan pembaca tentang latihan tersebut. Pertama-tama, informasi ini akan berguna bagi pemula dan mereka yang baru akan mulai berlatih yoga.

Bagian kedua menyajikan satu set asana untuk pemula, dan Anda juga akan menemukan jawaban atas pertanyaan umum tentang yoga.

Bagaimana cara memulai kelas yoga untuk pemula?

OUM: Banyak orang bertanya: di mana memulai kelas yoga, ke mana harus pergi, apa yang harus dicari? Kami menawarkan beberapa opsi latihan.

Anda dapat mendaftar di kelas yoga dan berlatih dalam kelompok, menghadiri kelas beberapa kali seminggu. Jadwalnya fleksibel, Anda dapat memilih program yang cocok untuk Anda dalam hal aktivitas fisik, dan juga cocok dengan jadwal Anda.

Pilihan lainnya adalah belajar mandiri di rumah. Jika Anda sudah terbiasa dengan yoga dan sekarang ingin terus berlatih, tetapi karena alasan tertentu lebih nyaman bagi Anda untuk berlatih di rumah, maka opsi ini sangat dapat diterima dan dipraktikkan oleh banyak orang. Bahkan memiliki kelebihan: Anda tidak perlu terburu-buru ke kelas, khawatir macet, menghabiskan waktu sampai di center, dan Anda bisa berlatih yoga di mana pun Anda berada. Beberapa orang tidak merasa cukup percaya diri untuk memulai kelas kelompok: mereka lebih suka belajar di rumah sehingga mereka merasa nyaman, tidak memikirkan bagaimana mereka akan terlihat di depan orang lain dan tidak membandingkan diri mereka dengan mereka. Pada tahap awal, banyak orang lebih memilih kelas yoga di rumah.

Jika saya tidak tahu latihan apa yang harus saya mulai, apa yang harus saya lakukan?

OUM: Dalam hal ini, Anda bahkan mungkin tidak membuat kursus Anda sendiri, karena semua ini membutuhkan waktu, dan orang-orang hanya memiliki sedikit waktu. Kami secara khusus membuka proyek online baru asanaonline.ru di mana Anda dapat tinggal di rumah dan belajar di bawah bimbingan instruktur kami.

Sesi ini biasanya berlangsung selama 1 jam 30 menit. Untuk mengetahui apakah ini jalan Anda, Anda dapat mencoba memesan tiket sekali saja, dan jika Anda memahami bahwa ini adalah opsi yang Anda butuhkan, atau Anda sudah tahu jurusan mana yang ingin Anda ambil, maka yang paling mudah caranya adalah dengan membeli langganan langsung selama sebulan.

OUM: Program pelajaran online dengan guru klub, situs ini dirancang sedemikian rupa sehingga semua orang - kami tekankan, benar-benar setiap orang - menemukan di sini apa yang dia suka.

Jika Anda tertarik dengan hatha yoga dan ingin mengembangkan fleksibilitas dan memperkuat tulang belakang, maka kami telah menyiapkan untuk Anda kursus seperti kompleks yoga pagi dan sore, kursus hatha yoga dasar, kursus yang dirancang khusus untuk pemula, dengan nama yang sama.

Ada juga kursus untuk ibu muda dan bagi mereka yang baru saja bersiap untuk menjadi mereka. Anda juga dapat berlatih bersama dengan bayi: kami telah mengembangkan kursus semacam itu.

Saya hanya ingin belajar lebih banyak tentang yoga sehingga saya dapat membuat keputusan tentang kelas masa depan saya.

OUM: Tentu saja. Ini adalah keputusan yang sangat masuk akal. Anda dapat mendaftar ke salah satu seminar online dan mendapatkan banyak informasi berguna tentang cara berolahraga dengan benar, apa penyebab utama kekencangan otot dan emosi, dan topik lainnya.

Saya tertarik pada praktik pembersihan dan pelatihan pikiran. Bisakah saya melakukan ini saja?

OUM: Ya, selama bertahun-tahun kelas yang diadakan dalam kelompok, kami telah mengamati bagaimana orang, yang datang kepada kami untuk meningkatkan kesehatan mereka, secara bertahap mulai mempelajari latihan dan memasukkan tahap yoga lain yang terkait dengan pranayama (latihan pernapasan untuk pembersihan dan konsentrasi pikiran) dan meditasi.

Oleh karena itu, kami telah menyiapkan beberapa kursus yang didedikasikan hanya untuk teknik ini. Mereka juga membebaskan tidak hanya tubuh Anda tetapi juga pikiran Anda. Program-program ini sangat cocok bagi mereka yang baru mulai berlatih yoga, dan juga bagi mereka yang melanjutkan.