Yoga pagi untuk ibu hamil 1 trimester. Apakah baik melakukan yoga selama kehamilan? Bisakah saya melakukan yoga saat hamil?

Selama kehamilan, Anda perlu memikirkan beberapa orang sekaligus. Oleh karena itu, sangat penting untuk menjaga tubuh dalam kondisi yang baik, dan jiwa dalam keseimbangan moral. Kelas yoga akan memecahkan masalah. Dalam artikel ini Anda akan menemukan penjelasan rinci tentang kompleks latihan untuk berbagai trimester kehamilan.

Yoga telah digunakan selama berabad-abad untuk fokus dan menghilangkan stres. Di banyak negara, diyakini bahwa sebagai aktivitas fisik, wanita hamil hanya dapat berlatih yoga, karena yoga mengembangkan fleksibilitas dan mempersiapkan persalinan.

Anda dapat melakukan yoga dengan berbagai cara: dengan instruktur profesional atau sendiri, di rumah, dengan buku atau video.

Jika kehamilan berjalan normal, maka yoga sangat cocok untuk Anda, jika tidak, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda. Jika Anda sedang mencoba untuk hamil, kelas yoga akan membantu Anda membangun keluarga. Beberapa posisi digunakan selama pembuahan, namun begitu hamil, mereka harus dihindari.

Bisakah saya melakukan yoga saat hamil?

Sebelum melakukan aktivitas fisik apa pun, wanita hamil harus berkonsultasi dengan dokter - ingat ini sebagai aksioma.
Anda tidak boleh memulai disiplin aktif selama kehamilan jika Anda belum pernah bertunangan sebelumnya. Jika tidak, pengawasan individu dari pelatih dan pemahaman yang jelas tentang teknik latihan diperlukan. Akan bermanfaat untuk membaca artikel Yoga untuk pemula di rumah - dari mana harus memulai.
Jangan membuat mitologi: tidak ada hubungan yang pasti antara yoga dan kehamilan dan persalinan tanpa rasa sakit.
Pada semua tahap, pastikan untuk mengikuti perasaan Anda.
Latihan yoga untuk ibu hamil disertai dengan latihan pernapasan.
Perlu diingat bahwa setiap trimester mengubah pendekatan yoga yang benar untuk wanita hamil.

Manfaat yoga untuk ibu hamil

Dari kelas yoga, suasana hati ibu hamil yang seperti gelombang akan meningkat dan stabil! Asana yang dipilih dengan benar tidak hanya akan menghilangkan stres dan ketegangan, tetapi juga meningkatkan nada energi. Yoga akan rileks, menghilangkan rasa lelah (peregangan sangat cocok untuk ini).
Latihan pernapasan juga akan membantu dalam memerangi stres dan kenegatifan. Dan latihan pernapasan akan memperbaiki pencernaan dan meningkatkan kekebalan tubuh.
Harmoni yang terbentuk dengan tubuh akan memungkinkan Anda merasakan dan menyadari buah Anda. Anda mungkin akan mulai lebih memahami apa yang terjadi dengan kesehatan Anda dan kesehatan anak Anda, yang berarti bahwa tanggung jawab ibu akan meningkat.
Dan untuk mengembangkan naluri ayah lebih kuat, hubungkan pasangan ke beberapa latihan: dalam yoga ada sejumlah besar asana berpasangan.
Meditasi dengan aplikasi. Selain menenangkan kembali, mereka melakukan pekerjaan yang sangat baik untuk meningkatkan konsentrasi dan perhatian.

Senam yoga untuk ibu hamil trimester 1

Mari kita ingat aturan sederhana:

Bernapas hanya melalui hidung.

Tidak - melompat

Kami tidak melakukan latihan berat pada otot panggul.

Yoga untuk wanita hamil - satu set latihan dengan gambar

Kompleks asana untuk trimester pertama ditampilkan secara rinci dalam video oleh Katya Mamchenko, yang akan disajikan di akhir. Kami menawarkan Anda deskripsi terperinci tentang latihan dari video dan tangkapan layar untuknya:

Dengarkan

Kami mengambil posisi yang nyaman dengan menyilangkan kaki (tidak harus posisi lotus) dan punggung lurus di atas karpet atau bantal. Tutup mata Anda, telapak tangan ke atas. Napas dalam - buang napas. Bernafas itu gratis. Kami mencoba merasakan tubuh kami. Kami membuka mata.

1 sebuah latihan

2 latihan

Kami beristirahat selama 3 siklus (tarik-nafas) pernapasan.

3 latihan

4 latihan

5 latihan

6 latihan

Kami menekuk kedua kaki di lutut.
Kami mencoba menggerakkan lutut dengan telapak tangan, melawan dengan kaki.
Kami ulangi 10 kali.

Duduk, kami menghilangkan ketegangan dengan tangan dan kaki kami.

7 latihan

8 latihan

9 latihan

10 latihan

11 latihan

Kami mengulangi 1 latihan. Kami memantau keadaan pernapasan.

Latihan yoga untuk ibu hamil trimester 2 dan 3

Agar tidak harus terus-menerus membangun kembali dan menghafal latihan baru secara terpisah untuk trimester kedua dan ketiga, gunakan kompleks umum. Selama periode ini, masalah seperti kelelahan, sirkulasi yang buruk, tekanan pada persendian, pencernaan yang buruk, dan gas meningkat. Untuk membantu tubuh Anda, dan tidak memperburuk gejala, ingat: pada trimester ke-2, kami mengurangi beban dan kecepatan latihan!

Lakukan lebih banyak latihan pernapasan.

Kami memantau kesehatan pembuluh darah di kaki, jangan biarkan ekspansi varises. Pelatih yang baik akan menawarkan pijatan pada tahap ini.

Dari 7 hingga 9 bulan, tubuh mengalami kekurangan energi khusus, yang dengannya yoga pasti akan membantu mengatasinya.

Latihan Yoga yang Harus Dihindari Selama Kehamilan

Posisi yang harus dihindari tergantung pada tahap kehamilan. Selama bulan kelima, rahim tumbuh lebih cepat, menjadi lebih berat dan lebih berat. Dalam hal ini, jika Anda berbaring telentang selama lebih dari 10 menit, tekanan yang dibuat dapat menekan pembuluh darah yang memberi makan rahim, yang mengurangi nutrisi dan pernapasan janin.

Selama bulan kelima (dan terkadang sebelumnya), posisi tengkurap bisa jadi tidak nyaman. Jadi, latihan yang melibatkan posisi vertikal pada perut harus dihindari. Aturan utamanya adalah tidak melakukan latihan dan tidak mengambil posisi yang menyebabkan ketidaknyamanan.

Kesimpulan

Ikuti saran dan aturan kami, bahkan teknik yang tampaknya sederhana, dan Anda akan merasa kuat, tenang, dan siap untuk menjadi ibu yang akan datang.

Jika yoga akan menyeret Anda sepenuhnya, perhatikan buku terkenal "Yoga for Pregnancy" oleh Francoise Barbira. Dia akan dengan mudah menjelaskan teknik yang paling rumit kepada Anda.

Yoga telah menjadi sangat populer dalam beberapa dekade terakhir. Ini tidak kalah umum dari kebugaran. Banyak wanita menyukai kegiatan seperti itu karena efeknya yang menenangkan. Mereka membantu merapikan otot, tendon dan persendian, rileks, menyesuaikan diri dengan tubuh Anda sendiri, yang sangat penting selama kehamilan. Pertimbangkan betapa bermanfaatnya yoga bagi wanita hamil di trimester pertama. Latihan dan pose yoga untuk ibu hamil di awal kehamilan. Rekayasa keselamatan.

Tentang aktivitas fisik

Tubuh wanita akan menghadapi ujian serius - melahirkan. Dan yang terbaik adalah mendekatinya dengan persiapan. Jalan-jalan teratur, berenang, latihan beban ringan, latihan aerobik - semua ini memiliki efek positif pada kondisi umum. Dan yoga untuk ibu hamil di trimester 1 tentu saja jika Anda mendekatinya dengan benar.

Mengapa ini dibutuhkan? Berenang membantu mengembangkan sistem pernapasan, atau setidaknya menstabilkannya. Selain itu, air itu sendiri memegang tubuh kita. Oleh karena itu, seorang wanita di kolam renang sedikit menurunkan tulang belakang, yang mengurangi rasa sakit yang dialami di punggung.

Manfaat berjalan telah berulang kali disebutkan, tidak masuk akal untuk berhenti secara terpisah. Beban daya yang lemah meningkatkan daya tahan, yang pasti akan berguna saat melahirkan. Dan latihan aerobik sangat penting untuk sistem kardiovaskular.

Adapun yoga selama awal kehamilan, dengan latihan teratur dan tepat, dapat mencegah munculnya toksikosis, masalah varises, dan masalah pencernaan. Olahraga menormalkan keadaan emosional seorang wanita, dan juga membantu bertahan dengan tenang selama periode penyesuaian hormonal.

Aspek psikologis

Yoga bukan hanya seperangkat latihan, tetapi juga filosofi. Dengan studi mendalam tentang arus timur, semakin banyak poin kontroversial dan meragukan terungkap. Tetapi jika Anda menganggap arah ini sebagai cara untuk menyelaraskan dengan tubuh Anda sendiri dan, yang lebih penting, dengan diri Anda sendiri, maka Anda tidak boleh menolaknya.

Kehamilan adalah masa perubahan drastis, terutama jika konsepsi tidak direncanakan. Wanita itu terpaksa mempertimbangkan kembali semua rencananya untuk beberapa tahun ke depan. Dari kenyataan bahwa secara harfiah setiap aspek berubah, terkadang kepanikan bahkan dapat terjadi. Saya ingin sesuatu tetap stabil dan tidak berubah.

Inilah yang bisa dilakukan yoga. Anda tidak perlu menghentikannya, Anda hanya perlu berkonsultasi dengan dokter kandungan Anda cara melakukannya dengan benar. Dan jika tidak ada kontraindikasi, maka pergi saja ke instruktur, laporkan kondisi Anda dan pindahkan ke grup untuk wanita hamil. Di sana mereka akan memilih program khusus untuk Anda, menjelaskan apa yang bisa dan tidak bisa dilakukan dan mengapa. Dan pada saat yang sama mereka akan selalu mengasuransikan.

Latihan yang konstan dan teratur akan membantu seorang wanita belajar bagaimana bernapas dengan benar. Selain itu, diperbolehkan berjalan di atasnya dengan kesehatan normal selama 9 bulan, hingga melahirkan. Hanya untuk setiap periode, asana mereka dipilih.

Singkatnya, jawaban atas pertanyaan apakah yoga dapat dilakukan pada trimester pertama sudah jelas. Hal utama adalah mendekati semuanya secara wajar.

Yoga dan pembatasan kehamilan awal

Tepat di atas dikatakan tentang kontraindikasi. Dan mereka benar-benar. Dia:

Seperti yang Anda lihat, daftarnya cukup jelas dan dapat dimengerti. Selain itu, jika seorang wanita hamil memiliki penyakit kronis (diperparah atau mengancam untuk memperburuk), maka sebelum stres dia harus berkonsultasi dengan dokter untuk berjaga-jaga.

Dokter tidak mungkin sepenuhnya melarang sesuatu, terutama mengingat bahwa tidak aktif secara fisik juga tidak diinginkan dan bahkan berbahaya. Tetapi spesialis yang baik dapat memberikan rekomendasi berharga tentang cara melakukannya, perhatikan poin-poin tertentu.

Asana terlarang untuk wanita hamil pada trimester pertama: apa yang tidak boleh dilakukan?

Untuk memulainya, para ahli dengan suara bulat mengatakan bahwa tidak mungkin untuk segera memberikan beban berat. Apalagi jika Anda belum pernah melakukan yoga sebelumnya. Atau jika Anda mengambil istirahat yang signifikan. Yang terakhir bahkan lebih berbahaya, karena tidak seperti pemula yang lengkap, seorang wanita mungkin berpikir bahwa dia mengerti, semuanya beres.

Jangan bereksperimen di rumah. Instruktur harus berada di dekatnya tidak hanya untuk menunjukkan kesalahan dalam melakukan asana, tetapi juga untuk mendukung, termasuk klise secara fisik, jika seorang wanita jatuh sakit.

Selain itu, lebih nyaman untuk berlatih di gym khusus, ada ruang kosong untuk ini, sabuk pengaman (terutama relevan pada tahap selanjutnya dengan perut besar, tetapi Anda harus membiasakannya terlebih dahulu). Dan, tentu saja, ibu hamil itu sendiri, saling membantu dengan nasihat.

Instruktur juga melarang berolahraga dengan perut penuh. Mereka merekomendasikan menunggu setidaknya 1,5 atau 2 jam setelah makan. Dan makanan ringan juga diperhitungkan. Para ahli juga menyarankan untuk bergerak dengan lancar dan bertahap, tidak terburu-buru dan tidak gugup jika asana biasa berhenti bekerja. Itu akan berlalu, tidak seperti cedera yang bisa diterima.

Dalam kasus apa pun Anda tidak boleh memberi tekanan pada perut. Oleh karena itu, setiap latihan memutar dalam yoga untuk wanita hamil pada trimester pertama (dan tidak hanya) dilarang. Anda tidak bisa dengan tajam mencondongkan tubuh ke depan, melompat, membuat jembatan. Tapi, anehnya, Anda bisa berdiri di atas kepala Anda, namun, jika ada instruktur berpengalaman di sebelah Anda yang akan mengasuransikan.

Memutar dan menekan perut dilarang!

Asana dengan memutar dilarang, bahkan dengan yang kecil. Bagaimanapun, mereka menyarankan tekanan pada rahim, tetapi mengapa ini hamil? Secara umum, instruktur tidak merekomendasikan bahkan opsi paling ringan dengan efek yang sesuai. Jika program itu dulunya dimulai dengan latihan seperti itu, maka program itu diulangi, atau hanya beralih ke asana yang direkomendasikan untuk wanita hamil.

Ngomong-ngomong, perlu diingat bahwa tekanan pada perut bisa dari sisi yang berbeda. Artinya, tidak hanya dari samping, tetapi juga dari atas, juga dari bawah. Dalam hubungan ini, dokter menyarankan ketika berlatih yoga untuk hati-hati mendengarkan tubuh Anda sendiri. Jika ada gerakan yang menjadi sakit, terutama jika terasa sakit, maka latihan harus segera dihentikan. Yoga yang kuat bukanlah pilihan terbaik untuk ibu hamil.

Apa yang diinginkan?

Pilihan yang baik untuk wanita hamil adalah asana dalam posisi berbaring atau duduk. Mereka membantu meningkatkan pernapasan, yang sangat berguna untuk kesejahteraan wanita di trimester terakhir. Secara umum, ada baiknya belajar bernapas dengan cara yang berbeda. Banyak ibu mengatakan bahwa keterampilan khusus ini ternyata menjadi salah satu yang paling berguna nantinya. Dia membantu berkonsentrasi selama persalinan dan secara signifikan mengurangi rasa sakit.

Banyak yang memuji peregangan samping. Jika Anda berhasil melakukannya sebelum perut menjadi sangat besar, maka bahkan dengan anak yang besar akan lebih mudah untuk berjalan. Dan, omong-omong, kemungkinan stretch mark jelek berkurang.

Mari kita bicara tentang rak

Adapun kuda-kuda yang berbeda, mereka sangat berguna, bahkan di kepala. Tetapi ada satu poin: opsi ini cocok untuk mereka yang telah lama menguasai latihan ini, merasakan tubuh mereka dengan sempurna, tidak ada masalah atau bahkan kemungkinan masalah dengan keseimbangan. Jika tidak, eksperimen semacam itu harus ditinggalkan. Faktanya adalah ketika seorang wanita mengandung seorang anak, keseimbangannya berubah secara dramatis dan cukup kuat. Dia sering merasa canggung bahkan dengan gerakan normal. Dan di sini perlu untuk melakukan latihan yang sulit untuk orang-orang olahraga! Berapa probabilitas jatuh?

Singkatnya, sikap apa pun yang melibatkan tikungan tajam atau bermain dengan keseimbangan tidak diinginkan. Seorang wanita mungkin merasa pusing, dia bisa jatuh dan memukul. Dan instruktur secara teknis tidak dapat berada di sekitar sepanjang waktu selama pelatihan, tentu saja, jika ini bukan pelajaran individu. Oleh karena itu, diinginkan untuk menolak eksperimen semacam itu.

Secara umum, yoga bahkan bukan satu tren, tetapi satu arah. Dan dalam kerangkanya ada divisi, beberapa lebih cocok untuk wanita hamil, yang lain lebih buruk. Jadi, instruktur sendiri meminta untuk memperhatikan yoga Kundalini untuk ibu hamil di trimester 1, dan jika cocok, maka dimungkinkan untuk melakukannya setidaknya sampai bayi lahir.

Arah ini mendapatkan namanya karena pentingnya keselarasan antara roh dan tubuh, pengungkapan potensi. Latihan yang tepat membantu seorang wanita untuk mengalihkan perhatian dari pikiran gugup dan sedih, ketakutan. Sebaliknya, wanita hamil tenggelam ke dalam dirinya sendiri, mulai lebih baik mendengarkan tubuhnya sendiri.

Iyengar yoga untuk ibu hamil trimester 1

Iyengar yoga dinamai menurut pendirinya, yang memutuskan untuk mengandalkan latihan pernapasan khusus. Praktik ini sangat berguna bagi wanita, membantu untuk tidak panik saat melahirkan, dan memfasilitasi kesejahteraan umum. Semuanya terjadi cukup lancar, sehingga beban tidak akan menjadi masalah serius.

Selain itu, arah ini memungkinkan penggunaan dukungan. Untuk ibu hamil, lembut, aman, dibuat secara eksklusif dari bahan alami dipilih secara khusus. Namun secara umum, opsi itu sendiri cukup layak untuk diperhatikan.

aqua yoga

Tren lain yang agak menarik yang cocok untuk wanita sehat yang ingin menjaga diri tetap bugar. Seperti yang bisa Anda tebak dari namanya, itu seharusnya melakukan latihan di dalam air.

Bukan keputusan yang buruk, jika hanya karena perut wanita ditopang. Akibatnya, wanita sering merasakan kelegaan yang nyata. Tetapi risiko cedera berkurang secara signifikan. Wanita kurang lelah, tetapi kelompok otot utama bekerja dengan sempurna. Jadi ibu hamil mungkin tidak takut dengan sosok jelek setelah melahirkan: dengan olahraga teratur, otot-otot tidak akan hilang di mana pun.

Yoga di atas bola

Fitball bersifat universal, membantu menjaga semua otot tubuh tetap dalam kondisi yang baik. Pada saat yang sama, opsi ini memungkinkan untuk mengembangkan fleksibilitas dengan cukup baik. Dan bola itu sendiri dengan lembut muncul di menit yang tepat, menopang perut.

Wanita terkadang takut dengan pilihan ini, karena takut jatuh. Faktanya, bola itu berdiameter kecil, dan selain itu, ia dengan lembut melentur di bawah berat badan. Jadi dari sudut pandang ini, risikonya minimal. Lagipula, kelas diadakan di ruangan khusus dengan lantai yang sangat lembut, jadi tidak ada hal buruk yang terjadi jika jatuh dari ketinggian kecil.

Kompleks yoga yang direkomendasikan pada trimester pertama - assana pada tahap awal

Pose (asana) yoga berikut ini paling menguntungkan bagi tubuh wanita dan janin pada trimester pertama:

Ini memungkinkan Anda untuk memperkuat otot, terutama rongga perut, yang akan mencegah munculnya stretch mark pada tahap kehamilan selanjutnya. Asana ini juga membantu menghilangkan rasa lelah yang tiba-tiba, meningkatkan aliran darah ke struktur otak dan menormalkan produksi hormon yang diperlukan.

Itu harus dilakukan seperti ini:

Dapatkan merangkak, bersandar di lantai dengan tangan dan lutut Anda (mengambil bentuk "meja"). Selanjutnya, tarik napas dan angkat kaki kanan Anda dengan lembut, jaga agar tetap horizontal. Regangkan seluruh lengan kiri ke depan, luruskan jari, lalu buang napas.
Tahan posisi ini selama beberapa waktu (hingga 3-6 fase inhalasi-ekshalasi).
Saat keluar dari pose, Anda perlu menghembuskan udara perlahan dan kembali ke posisi awal "meja". Kemudian ulangi pose yang sama, tetapi dengan kaki kiri dan, karenanya, dengan tangan kanan. Jumlah siklus pengulangan berpasangan dapat ditingkatkan menjadi tiga.

Mempromosikan hilangnya serangan mual dan dengan demikian meminimalkan manifestasi toksikosis. Juga dalam posisi ini, otot-otot paha bekerja dan sensasi menarik yang menyakitkan di rahim dihilangkan.

Asana dilakukan sebagai berikut:

Ambil posisi merangkak, dengan pinggul di atas lutut dan bahu di atas pergelangan tangan. Maka Anda perlu meregangkan tubuh ke depan, sambil meluruskan lengan sepenuhnya. Jari-jari kaki harus diputar ke dalam.
Pada napas dalam-dalam, perlahan tarik pantat, hampir duduk di tumit mereka. Terus rentangkan lengan Anda.
Turunkan dahi Anda sejauh mungkin - di atas karpet atau bantal. Tekan telapak tangan ke lantai dan raih dengan tangan, dan tarik pinggul ke arah tumit.
Tahan pose selama 30-60 detik, untuk keluar perlahan turunkan panggul di tumit.

Dengan cepat meningkatkan relaksasi dan menghilangkan mual, memperbaiki kondisi rahim. Dieksekusi dalam urutan berikut:

Berbaring telentang, angkat kaki dan pegang kaki Anda dengan tangan. Tarik lutut ke arah ketiak.
Regangkan tumit Anda ke arah langit-langit, terus pegang kaki Anda dengan tangan.
Tahan dalam posisi ini selama satu menit, setelah itu, untuk keluar, perlahan-lahan turunkan kaki Anda ke matras.

Ini bekerja pada otot-otot lateral tubuh, mengurangi rasa sakit yang disebabkan oleh peningkatan rahim. Jenuh dengan oksigen dan mengisi dengan energi yang diperlukan. Prosedur untuknya adalah sebagai berikut:

Berlutut, tarik kaki kanan ke samping (yaitu ke kanan), tekan kaki dengan kuat ke lantai. Tubuh tubuh tidak boleh diputar - Anda harus melihat ke depan.
Angkat tangan kiri Anda di atas kepala dan miringkan ke arah kaki kanan Anda. Kaki kanan harus diturunkan secara bersamaan ke bagian luar paha kanan, gerakkan serendah mungkin.
Tetap tidak bergerak dalam posisi ini selama 30 hingga 60 detik. Kemudian, sambil menarik napas, Anda perlu bangkit, meluruskan lengan kiri, dan mengambil posisi vertikal. Ulangi semua gerakan, hanya di sisi lain.

Dirancang untuk meregangkan otot-otot paha, perkembangan sendi pinggul. Sangat cocok untuk trimester pertama, karena di kemudian hari sama sekali tidak diinginkan bagi seorang wanita untuk berbaring telentang. Ini dilakukan seperti ini:

Berbaring telentang, angkat kaki kanan dengan lembut. Tekuk lutut kiri Anda dan putar ke samping. Dengan tangan kanan, pegang jempol kaki dengan kuat di kaki kanan. Dalam hal ini, tangan (kiri) lainnya harus berada di paha kiri.
Regangkan kaki kanan Anda ke samping, sambil bernapas dalam-dalam.
Tahan pose ini selama beberapa tarikan napas. Ulangi gerakan yang sama, tetapi untuk sisi tubuh yang lain.

Berguna untuk otot fleksor pinggul, melancarkan peredaran darah di dada, serta di daerah perut. Prosedur untuk pose ini adalah sebagai berikut:

Membantu menghilangkan rasa sakit pada rahim dan punggung, menghilangkan keinginan mual atau muntah. Dieksekusi dalam urutan ini:

Berlutut, bersandar kuat di lantai dengan telapak tangan.
Pastikan lutut dan telapak tangan terpisah selebar bahu. Dalam posisi ini, perlahan-lahan tekuk punggung dan berlama-lama selama 10 detik. Pernapasan pada saat ini harus merata.
Putar punggung Anda, istirahat sebentar dan lakukan beberapa lagi (3-5 pengulangan).

Tentang relaksasi

Penting untuk dapat menyesuaikan diri dengan pelatihan dengan benar. Relaksasi sangat membantu. Anda bisa duduk dalam bahasa Turki, mencoba mencapai postur yang nyaman. Maka Anda perlu tenang, mulai bernapas perlahan dan dalam. Jangkau tubuh Anda, rasakan setiap bagiannya. Dan cobalah untuk rileks.

Latihan seperti itu cocok tidak hanya untuk memulai latihan, tetapi juga untuk penyelesaiannya yang tenang. Dan jangan terlalu banyak bekerja! Jika setelah 5 asana Anda merasa lelah, maka Anda perlu istirahat. Atau bahkan berhenti melakukannya. Lebih baik kembali ke latihan besok, tetapi lakukan secara teratur, daripada melakukan prestasi, dan kemudian pulih selama beberapa hari.

Yoga untuk wanita hamil adalah pilihan yang baik untuk menjaga diri Anda dalam kondisi yang baik. Ingatlah untuk bersikap moderat. Dan, tentu saja, perlu berkonsultasi dengan dokter.

Pose (asana) yoga berikut ini paling menguntungkan bagi tubuh wanita dan janin pada trimester pertama:

Itu harus dilakukan seperti ini:

Dapatkan merangkak, bersandar di lantai dengan tangan dan lutut Anda (mengambil bentuk "meja"). Selanjutnya, tarik napas dan angkat kaki kanan Anda dengan lembut, jaga agar tetap horizontal. Regangkan seluruh lengan kiri ke depan, luruskan jari, lalu buang napas.
Tahan posisi ini selama beberapa waktu (hingga 3-6 fase inhalasi-ekshalasi).
Saat keluar dari pose, Anda perlu menghembuskan udara perlahan dan kembali ke posisi awal "meja". Kemudian ulangi pose yang sama, tetapi dengan kaki kiri dan, karenanya, dengan tangan kanan. Jumlah siklus pengulangan berpasangan dapat ditingkatkan menjadi tiga.

Mempromosikan hilangnya serangan mual dan dengan demikian meminimalkan manifestasi toksikosis. Juga dalam posisi ini, otot-otot paha bekerja dan sensasi menarik yang menyakitkan di rahim dihilangkan.

Asana dilakukan sebagai berikut:

Ambil posisi merangkak, dengan pinggul di atas lutut dan bahu di atas pergelangan tangan. Maka Anda perlu meregangkan tubuh ke depan, sambil meluruskan lengan sepenuhnya. Jari-jari kaki harus diputar ke dalam.
Pada napas dalam-dalam, perlahan tarik pantat, hampir duduk di tumit mereka. Terus rentangkan lengan Anda.
Turunkan dahi Anda sejauh mungkin - di atas karpet atau bantal. Tekan telapak tangan ke lantai dan raih dengan tangan, dan tarik pinggul ke arah tumit.
Tahan pose selama 30-60 detik, untuk keluar perlahan turunkan panggul di tumit.

Dengan cepat meningkatkan relaksasi dan menghilangkan mual, memperbaiki kondisi rahim. Dieksekusi dalam urutan berikut:

Berbaring telentang, angkat kaki dan pegang kaki Anda dengan tangan. Rusa menarik ke atas ke arah ketiak.
Regangkan tumit Anda ke arah langit-langit, terus pegang kaki Anda dengan tangan.
Tahan dalam posisi ini selama satu menit, setelah itu, untuk keluar, perlahan-lahan turunkan kaki Anda ke matras.

Berlutut, tarik kaki kanan ke samping (yaitu ke kanan), tekan kaki dengan kuat ke lantai. Tubuh tubuh tidak boleh diputar - Anda harus melihat ke depan.
Angkat tangan kiri Anda di atas kepala dan miringkan ke arah kaki kanan Anda. Kaki kanan harus diturunkan secara bersamaan ke bagian luar paha kanan, gerakkan serendah mungkin.
Tetap tidak bergerak dalam posisi ini selama 30 hingga 60 detik. Kemudian, sambil menarik napas, Anda perlu bangkit, meluruskan lengan kiri, dan mengambil posisi vertikal. Ulangi semua gerakan, hanya di sisi lain.

Berbaring telentang, angkat kaki kanan dengan lembut. Tekuk lutut kiri Anda dan putar ke samping. Dengan tangan kanan, pegang jempol kaki dengan kuat di kaki kanan. Dalam hal ini, tangan (kiri) lainnya harus berada di paha kiri.
Regangkan kaki kanan Anda ke samping, sambil bernapas dalam-dalam.
Tahan pose ini selama beberapa tarikan napas. Ulangi gerakan yang sama, tetapi untuk sisi tubuh yang lain.

Berguna untuk otot fleksor pinggul, melancarkan peredaran darah di dada, serta di daerah perut. Prosedur untuk pose ini adalah sebagai berikut:

Berbaring miring, sambil menopang kepala dengan nyaman dengan tangan kiri. Selanjutnya, tekuk lutut Anda, dan pegang pergelangan kaki kanan Anda dengan tangan kanan Anda.
Tekan kaki dengan telapak tangan Anda untuk meregangkan otot-otot bahu, serta pinggul lebih jauh. Tegangan keluaran harus diperkuat.
Tahan posisi ini selama 30-60 detik, lalu turunkan kaki Anda. Ulangi, tetapi untuk sisi tubuh yang lain.

Membantu menghilangkan rasa sakit pada rahim dan punggung, menghilangkan keinginan mual atau muntah. Dieksekusi dalam urutan ini:

Berlutut, bersandar kuat di lantai dengan telapak tangan.
Pastikan lutut dan telapak tangan terpisah selebar bahu. Dalam posisi ini, perlahan-lahan tekuk punggung dan berlama-lama selama 10 detik. Pernapasan pada saat ini harus merata.
Putar punggung Anda, istirahat sebentar dan lakukan beberapa lagi (3-5 pengulangan).

Ketika janin sedang terbentuk dan semuanya berjalan tanpa komplikasi, seorang wanita masih perlu waspada. Beban kardio yang kuat dan latihan kekuatan berdasarkan teknik cross-fit tidak diperbolehkan.

Tetapi yoga selama kehamilan dalam manifestasi terbaiknya hanya akan bermanfaat, terutama pada tahap awal. Bagaimanapun, ini bukan hanya serangkaian latihan, tetapi juga latihan pernapasan yang baik yang mempersiapkan seorang wanita untuk kelahiran yang sehat dan tenang.

Tentu saja, untuk melakukan "asana" yang kompleks berdasarkan pelatihan keras dan jangka panjang yang dikombinasikan dengan Bikram yoga, yang memberikan beban terkuat pada jantung.

Harus ada ukuran dalam segala hal, ini adalah filosofi utama yoga. Pada tahap awal, seorang wanita hamil perlu makan banyak makanan yang baik dan sehat, menghindari stres berat.

Referensi! Pada trimester pertama, Anda dapat melakukan yoga, program untuk pemula sangat cocok.

Apa manfaat dari latihan ini?

Untuk kesehatan wanita

Bongkar psikologis, stabilisasi negara.
Normalisasi sirkulasi darah.
Menghilangkan masalah dengan saluran pencernaan.
Meningkatkan fungsi organ dalam.
Penghapusan kelebihan beban dari belakang, sendi.
Tidur yang sehat dan mudah bangun.
Peningkatan kinerja otot.
Penyerapan nutrisi yang lebih baik.
Memecahkan masalah dengan penambahan berat badan yang cepat.
Pencegahan penuaan tubuh karena beban tambahan.

Untuk perjalanan kehamilan dan embrio

Latihan dan latihan pernapasan membantu perkembangan janin yang sehat dan tidak mempengaruhi jalannya kehamilan. Selain itu, yoga membantu:

Perkembangan embrio yang harmonis.
Kehamilan yang stabil.
Pencegahan stres.
Ketenangan psikologis selama kehamilan.

Bisakah itu menyebabkan kerusakan?

Bahayanya mungkin:

Jika seorang wanita tidak mengikuti aturan ini, maka konsekuensi negatif mungkin terjadi:

Masalah dengan perkembangan janin.
Kekurangan oksigen dalam tubuh.
Sesak napas, berat di kaki.
Sakit punggung.
Peregangan sendi.
Peregangan otot punggung, leher, dll.
Membalikkan janin.
Fenomena tak terduga dalam perkembangan embrio.
Masalah dengan otot jantung pada wanita hamil.

Penting! Stres yang ekstrem dan ketidakmampuan untuk mengendalikan tubuh Anda selama yoga dapat sangat membahayakan wanita dan janin.

Kontraindikasi

Ada sejumlah larangan yang melarang wanita hamil berlatih yoga jenis apa pun:

Pembatasan

Namun yoga, terutama bagian intensifnya, bagi ibu hamil trimester pertama memiliki banyak keterbatasan. Jadi, Anda tidak bisa melakukan banyak latihan dengan membalikkan badan dan kaki terbuka lebar. Dan tidak disarankan untuk melanggar rezim suhu. Juga diinginkan untuk mengecualikan dari kompleks semua latihan yang melibatkan tikungan ke depan yang dalam, batang tubuh yang kuat berbelok ke samping.

Satu set latihan di rumah

Kehamilan adalah keadaan alami. Semuanya terjadi, seperti pepatah: "Apa yang kamu tabur, itulah yang akan kamu tuai." Seorang wanita yang berkembang secara harmonis secara fisik dan spiritual akan dihargai dengan kehamilan yang sukses dan kelahiran anak yang sehat. Dan praktik yoga kuno muncul untuk menjaga kesehatan ibu dan bayi.

Manfaat yoga untuk ibu hamil

Untuk wanita dengan cacat pada ovarium dan saluran tuba, asana memungkinkan untuk hamil. Sebagian besar keguguran berhubungan dengan penyakit tiroid. Oleh karena itu, bahkan pada tahap perencanaan calon ibu, sangat berguna untuk melakukan Shirshasana, Sarvangasana, Seta Bandha Sarvangasana, Jana Shirshasana. Kelas yoga selama kehamilan akan membantu:

meregangkan rongga panggul dan meningkatkan aliran darah di dalamnya;
memperluas volume internal rahim;
mempertahankan tekanan normal;
memfasilitasi pernapasan dan memperkaya darah dengan hemoglobin;
melatih tulang belakang;
membangun pencernaan normal;
hindari penambahan berat badan yang cepat;
mengontrol penampilan protein dalam urin;
memperkuat otot panggul dan sistem reproduksi;
memberikan tempat dan kebebasan bergerak yang optimal bagi janin di dalam rahim;
membuat persalinan alami dan mudah;
meringankan masa nifas.

Pada trimester pertama kehamilan, wanita harus berhati-hati saat melompat dan mengangkat beban. Selama periode ini, Anda dapat berlatih hampir semua asana. Tugas utamanya adalah memperkuat tulang belakang, memperkuat otot-otot punggung, mencegah perut kembung, dan meningkatkan nutrisi janin. Kontraindikasi hanya berlaku untuk postur yang memuat rongga perut dan punggung bawah: Urdhva Prasarita Padasana, Paripurna Navasana, Jathara Parivartanasana, Urdha Mukha Pashimottanasana, dll.

Poin penting:

asana berdiri tidak dianjurkan jika kehamilan sebelumnya berakhir dengan keguguran;
untuk memisahkan kaki Anda saat melakukan asana berdiri, Anda tidak perlu melompat;
tidak disarankan untuk membungkuk dan meregangkan tubuh sampai batas;
upaya utama diarahkan pada pemanjangan tulang belakang yang lembut;
perlu untuk mengurangi waktu yang dihabiskan dalam asana agar tidak merasa lelah;
pernapasan tidak boleh dicegat dan ditunda, diafragma rileks;
saat memiringkan, Anda perlu memantau posisi janin dan tidak memerasnya;
punggung tertekuk dengan baik, dada naik, perineum dan kandung kemih tidak menyusut.

Agar asana benar-benar aman bagi janin, asana harus diperbaiki. Perubahan untuk berlatih yoga untuk wanita hamil di rumah diberikan di bawah ini.

Asana untuk ibu hamil

Berdiri asana

Mereka memungkinkan Anda untuk meningkatkan volume pernapasan dan kebebasan bergerak, meredakan mual dan sakit perut, menurunkan beban punggung Anda. Mereka tidak direkomendasikan untuk toksikosis dan kelemahan fisik. Tidak perlu merentangkan kaki Anda dengan melompat.

Utthita Trikonasana - Pose Segitiga Membentang.

Mereka yang berlatih yoga sebelum hamil bisa, membungkuk, segera mengambil pergelangan kaki.
Jika ini tidak berhasil, atau saat memiringkan bagian lateral panggul terjepit, Anda harus memegang tulang kering dengan tangan Anda.
Permukaan depan tubuh memanjang ke arah kepala, dan sisi-sisinya sejajar.
Semua gerakan dilakukan tanpa menahan nafas.
Asana dilakukan selama 30-60 detik.

Utthita Parshvakonasana - Pose Sudut Samping yang Diperpanjang.

Sangat mudah bagi mereka yang berlatih yoga sebelum hamil untuk meletakkan telapak tangan mereka di lantai di sebelah kaki. Mereka yang tidak dapat melakukan ini menggunakan perangkat khusus - alat peraga.
Blok (bata) ditempatkan di luar kaki. Saat telapak tangan bertumpu di atasnya, ruang antara paha dan dada akan bertambah, sehingga panggul dan perut tidak mengecil. Dada akan tetap bebas, bernapas tidak akan sulit.
Waktu pemaparan 15-20 detik.

Ardha Chandrasana - bulan sabit.

Tangan harus diletakkan bukan di lantai, tetapi di atas balok (bata). Jika Anda menurunkan telapak tangan ke lantai, tubuh miring, tulang panggul menyatu, dan ini dapat membahayakan janin.

– traksi lateral yang intens.

Duduk asana dan membungkuk

Mereka meningkatkan sirkulasi darah di perut bagian bawah, mengencangkan ginjal, memperkuat punggung bagian bawah, rahim dan kandung kemih, melawan wasir dan hernia. Mereka meredakan pembengkakan kaki, mencegah varises, dan meningkatkan pelepasan gas. Tulang panggul mengembang, memungkinkan janin untuk berbaring dengan bebas.

Baddha Konasana - Pose Kupu-Kupu dan Supta Baddha Konasana - Pose Kupu-Kupu Berbaring.

Penting untuk duduk sehingga bokong berada 8-10 cm di atas permukaan kaki.
Anda tidak bisa meraih kaki Anda dengan tangan Anda, tetapi letakkan di kedua sisi bokong.
Jika Anda duduk rapat di dinding, tidak akan ada ketegangan di punggung, dan Anda bisa melakukan asana lebih lama.
Untuk berbaring, gunakan bantal khusus yang diletakkan di bawah punggung bagian bawah, dada dan kepala. Mencapai relaksasi yang nyaman.

Virasana - pose prajurit duduk di antara tumit dan Supta Virasana - pose prajurit berbaring.

Asana dipraktekkan sampai kelahiran, karena tidak hanya kesehatan tubuh ibu hamil, tetapi juga ketenangan pikirannya mempengaruhi janin.
Anda perlu meletakkan punggung di atas bantal sehingga dada sejajar dengan perut atau sedikit lebih tinggi.
Kepala juga diletakkan di atas bantal sehingga lebih tinggi dari dada.
Tubuh seolah mengalir dari atas ke panggul, yang merelaksasi kepala dan dada, membuat pernapasan lebih mudah.
Shavasana dianjurkan untuk dilakukan setiap hari di pagi dan sore hari. Anda dapat berlatih kapan pun Anda perlu istirahat.

Kelenturan tubuh tergantung pada ketepatan gerakan dan pernapasan, elastisitas otot dan persendian. Konstitusi fisik dan masalah semua wanita berbeda, jadi Anda harus mengandalkan kehati-hatian dan penilaian dan tidak memaksakan diri. Jika ada perasaan lelah, maka kelas akan salah atau terlalu banyak volume. Perasaan sehat memenuhi tubuh adalah bukti bahwa pekerjaan berjalan sebagaimana mestinya.

Video dengan jelas menggambarkan materi ini, dan umpan balik dari wanita yang berlatih selama kehamilan akan membantu mereka yang tertarik membuat keputusan yang tepat.

Pada saat kehidupan baru lahir di tubuh ibu, itu sangat berarti bagi seorang wanita. Ada kerapuhan dan kehalusan periode tersebut, dan cukup serius, bahkan bisa dikatakan perubahan revolusioner di semua sistem pendukung kehidupan. Tekanan berkurang, dengan pertumbuhan rahim, posisi jantung ibu berubah (menjadi lebih horizontal), dua lingkaran sirkulasi darah muncul, laju pernapasan meningkat, kecanduan makanan dan kerja saluran pencernaan berubah, aliran darah di ginjal meningkat. Yoga membantu tidak hanya secara fisik: tubuh ibu - untuk mengatasi tekanan perubahan, dan tubuh bayi - untuk tumbuh dan berkembang secara memadai, tetapi juga mempengaruhi aspek energi dan spiritual perkembangan manusia, yang utama dalam kaitannya dengan tubuh dan , bekerja di mana, Anda dapat memengaruhi pekerjaan kesadaran, persepsi realitas oleh ibu dan membuat persiapan sadar untuk kelahiran seorang anak. Mari berkenalan dengan fitur-fitur latihan di awal kehamilan.

Secara umum, trimester pertama hanya ditandai dengan tahap awal perubahan internal pada tubuh wanita. Peningkatan berat badan, volume perut, perubahan pusat gravitasi sistem muskuloskeletal - semua ini akan datang nanti dan, tentu saja, akan membutuhkan latihan yang disesuaikan. Namun, sama seperti seseorang yang mulai berjalan atau berlari menghabiskan sebagian besar usaha di awal dan menempatkan beban terbesar pada kaki, demikian pula minggu-minggu dan bulan-bulan pertama kehamilan menggairahkan tubuh wanita sebanyak mungkin, membangunnya kembali sepenuhnya untuk berikutnya. perkembangan dan kelahiran bayi. Dalam kasus apa pun Anda tidak boleh melupakan hal ini ketika membangun latihan Anda. Jadi, bagaimana membangun kelas yoga Anda di trimester pertama kehamilan?

1. Latihan harus lembut, lambat, menenangkan.

Di dunia modern, peran wanita "ideal" yang diinginkan banyak dari kita melibatkan beban kerja yang berat: Anda perlu melakukan banyak hal dalam waktu singkat. Wanita bekerja keras untuk berhasil dalam karier mereka, mengikuti berbagai olahraga agar tetap bugar dan awet muda, mempertahankan banyak kenalan yang "berguna" agar dianggap sebagai pribadi yang ramah dan positif. Dan mereka semua berlari dan berlari dan berlari. Tidak mengherankan bahwa komponen simpatik dari sistem saraf (bertanggung jawab atas eksitasi berlebihan, nada maksimum, dan aktivasi kekuatan) terus bekerja. Di alam, kita membutuhkannya untuk melarikan diri dari bahaya, misalnya, untuk melarikan diri dari harimau atau beruang. Selama kerja aktif simpatis, darah meninggalkan sistem pendukung kehidupan utama - pencernaan dan seksual - dan mulai memasok anggota badan dengan cara yang meningkat, memperkuat kerja otot dan jantung. Sistem saraf parasimpatis (bertanggung jawab untuk relaksasi) pada orang modern sangat menurun, yang menciptakan masalah bagi kesehatan reproduksi wanita - kemampuan untuk hamil, menanggung kehamilan dengan aman dan melahirkan bayi. Itulah sebabnya yoga trimester pertama harus ditujukan untuk menenangkan dan merilekskan untuk menghilangkan sesak yang ada (tonus dari berbagai tingkat) rahim dan memungkinkan anak untuk terus tumbuh dan berkembang.

Selain itu, dalam kebanyakan kasus, permulaan kehamilan disertai dengan penurunan kesejahteraan (toksikosis): kelemahan, kantuk, mual, dan mulas muncul. Adalah positif untuk dicatat bahwa gadis-gadis yang berlatih yoga dan vegetarian menjalani periode ini jauh lebih baik, tidak mengalami sama sekali, atau mentolerir gejala toksikosis dalam versi yang sangat ringan. Anda dapat membaca lebih lanjut tentang vegetarisme selama kehamilan di sini:. Namun, dengan kondisi kesehatan yang begitu sulit, lebih baik memberikan preferensi pada latihan yang lembut dan lambat, dan meninggalkan opsi dinamis dan aktif untuk trimester kedua, ketika tubuh beradaptasi dengan kondisi yang berubah. Pranayama dengan pernafasan panjang membantu menghilangkan mual, dan asana dengan peregangan vertikal lateral tubuh (secara bergantian meregangkan lengan ke atas di posisi yang berbeda) akan membantu mulas.

Secara umum, latihan ini dibangun atas dasar hatha yoga asana, menggunakan penyederhanaan atau opsi lunak untuk pemula.

2. Mulailah latihan Anda dengan pemanasan tangan, pijat kaki dan wajah serta latihan mata.

Pijat sendiri akan membantu Anda keluar dari keadaan malas setengah tertidur, menghangatkan tubuh, meningkatkan aliran darah dan drainase limfatik dalam tubuh, serta melakukan pemanasan. Teknik ini dengan sempurna memenuhi peran pemanasan atau senam bersama.

Uleni setiap jari di tangan: dari jari kelingking ke ibu jari. Lakukan gerakan menggosok dari pangkal hingga ujung jari.
Buka telapak tangan Anda. Dari sudut telapak tangan, dengan gerakan menekan, arahkan sinar ke jari kelingking, lalu ke jari telunjuk, lalu ke ibu jari. Ulangi beberapa kali.
Dengan gerakan melingkar (searah jarum jam), pijat titik di tengah telapak tangan, pegang telapak tangan dengan jari-jari Anda dari dalam dan dari belakang.
Ulangi langkah 1-3 di sisi lain.
Letakkan kedua telapak tangan Anda dan gosok dengan kuat sampai hangat.
Gosok tangan Anda dengan gerakan yang mirip dengan mencuci tangan di bawah air.
Menekan, gerakkan telapak tangan ke atas dari area sendi bahu dan kerah tangan yang lain. Ulangi beberapa kali pada sisi lengan yang berbeda.
Ikuti langkah 7 di sisi yang berlawanan.

Ambil posisi duduk dengan kaki terbuka lebar yang nyaman. Lutut bisa sedikit ditekuk, yang utama adalah menjaga punggung tetap lurus, meregangkan bagian atas kepala ke atas.
Gosok kedua telapak tangan hingga hangat.
Pegang dan hangatkan satu kaki dengan telapak tangan yang hangat.
Gesek, tekan telapak tangan Anda erat-erat ke tubuh Anda, dari kaki ke atas di sepanjang kaki. Pegang satu telapak tangan hangat di area ginjal. Ulangi 3 kali.
Lakukan langkah 3 dan 4 pada kaki lainnya.

Pijat wajah yang menghangatkan

Gosok telapak tangan sampai muncul panas dan ratakan wajah dari tengah ke tepi, seolah-olah Anda sedang mencuci muka dengan air hangat. Berikan perhatian khusus pada dahi, titik antara alis dan pelipis.

Senam untuk mata

Relaksasi/ketegangan otot-otot wajah dan mata berhubungan langsung dengan relaksasi/ketegangan otot-otot dasar panggul, yang merupakan salah satu area terpenting dalam yoga untuk kesehatan wanita, baik secara umum maupun selama kehamilan dan setelah melahirkan. Anda akan menemukan satu set besar latihan efektif untuk mata dalam artikel :.

3. Jangan mengabaikan asana terbalik.

Melakukan asana terbalik sangat penting di semua trimester. Pada tingkat tubuh, posisi ini menghilangkan rasa lelah dan berat dari kaki, membantu menghilangkan sensasi "menarik" dan "memutar", merangsang aliran getah bening, dan meringankan situasi dengan varises atau, kemudian, edema. Pada tingkat energi, asana terbalik bahkan lebih bermanfaat. Kehamilan adalah saat intensifikasi energi material kasar apana-vayu, yang mendasari aspirasi spiritual kita. Posisi terbalik inilah yang membantu membuka arus energi ini dan menguranginya.

Penting bahwa asana terbalik selama kehamilan harus disesuaikan. Pilihan terbaik untuk trimester pertama adalah Viparita Karani Mudra. Jika sulit untuk menahan panggul dengan tangan Anda untuk waktu yang lama, Anda dapat menurunkan sakrum ke guling atau ketinggian yang menggantikannya.

Jika Anda melakukan Halasana, maka sudut antara tubuh dan pinggul tidak boleh kurang dari 90 derajat. Dalam hal ini, ada baiknya meletakkan kursi di belakang kepala Anda untuk meletakkan kaki Anda di atasnya.

Pilihan relaksasi universal dalam latihan wanita adalah posisi berbaring dengan kaki terangkat ke dinding. Secara positif menempatkan ketinggian di bawah sakrum, seperti saat melakukan Viparita Karani Mudra, untuk merangsang aliran darah dan drainase limfatik yang baik dari rahim.

Lebih baik menahan diri untuk tidak melakukan pose terbalik klasik, karena mereka memiliki beban yang kuat pada lengan (Shirshasana), diperlukan ketegangan otot perut (Shirshasana dan Sarvangasana), perut dijepit (versi klasik Halasana dan Karnapidasana) .

4. Dalam praktiknya, fokuslah pada pranayama yang menenangkan.

Setelah setiap blok asana, luangkan waktu 5-15 menit untuk berbagai pranayama yang menenangkan. Pada tingkat fisika, mereka akan membantu menghilangkan ketegangan dan sensasi menarik di perut bagian bawah, mengatasi mual. Pada tingkat energi, mereka akan memberikan keadaan harmoni, ketenangan dan ringan. Pada tingkat pikiran, mereka akan membantu Anda menyesuaikan diri dengan suasana hati yang positif, mengatasi ketakutan Anda sendiri (terkait dengan tanggung jawab masa depan atau melahirkan), menjaga kewarasan dan kecukupan. Pranayama apa yang direkomendasikan untuk dilakukan pada trimester pertama kehamilan?

Nafas yoga penuh

Ujjayi

Teknik ini terutama diindikasikan untuk kinerja reguler selama kehamilan. Namun, pernapasan Ujjayi untuk wanita hamil memiliki kekhasan: pernafasan "mendesis" dilakukan melalui mulut. Bersamaan dengan pernafasan, perut tidak ditarik ke dalam, tetapi sebaliknya, sedikit membulat dari bawah, dan perineum rileks sebanyak mungkin. Wajah, dan terutama otot mata dan rahang, terhubung dengan otot-otot perineum dan merupakan yang pertama di tubuh untuk merespons ketegangan, bahkan jika itu tidak terlihat bahkan oleh orang itu sendiri. Dengan membuka dan membulatkan mulut, kita mengomunikasikan relaksasi ke otot-otot dasar panggul. Latihan ini mempersiapkan seorang wanita untuk mengalami kontraksi, mengajarinya untuk tidak membekukan dan menahan napas selama rasa sakit, tetapi untuk mengendurkan tempat konsentrasinya (perut bagian bawah, sakrum). Jadi, dengan relaksasi yang benar dengan bantuan pernapasan ujjayi, ibu berkontribusi pada pembukaan serviks yang lebih cepat dan lebih berhasil untuk awal kala dua persalinan (menarik). Melakukan ujjayi pada trimester pertama membantu mengendurkan rahim - zona yang biasanya berada dalam ketegangan tinggi (nada dan imobilitas). Baca lebih lanjut tentang fitur pernapasan Ujjayi untuk ibu hamil di video.

Nadi Shodhana Pranayama

Ini menyelaraskan keadaan tubuh, terutama dalam kasus restrukturisasi tubuh ibu yang tidak biasa, dan juga menghilangkan emosi berlebihan, kecemasan dan kesombongan, menyeimbangkan kerja belahan kanan dan kiri. Selama kehamilan, tidak disarankan untuk menggunakan menghitung atau menahan napas saat melakukan pranayama, jadi pilihan yang lebih disukai adalah secara bertahap memperlambat dan meregangkan napas melalui lubang hidung yang berbeda secara bergantian. Jika tangan kanan Anda, yang mengontrol urutan penutupan dan pembukaan lubang hidung, lelah setelah waktu yang lama, Anda dapat melakukan manipulasi sementara dengan tangan kiri Anda.

Brahmari pranayama

Hal pertama yang mulai dirasakan bayi di perut ibu adalah sensasi taktil. Jadi dia menerima informasi tentang dunia di sekitar ibunya. Pada awalnya, suara ibunya untuknya juga tidak lebih dari sebuah getaran. Getaran cairan ketuban, yang timbul dari resonansi gelombang suara, menghasilkan semacam pijatan untuk rahim dan bayi. Oleh karena itu, pranayama ini hanya membantu untuk merilekskan tidak hanya ibu, tetapi juga bayinya, karena pada dasarnya ini adalah "white noise" baginya - suara intrauterin yang menenangkan yang diasosiasikan dengan keselamatan oleh anak.

Pada trimester pertama, wanita mengalami lebih banyak kantuk dari biasanya. Agar tidak kehilangan konsentrasi dan berlatih secara efektif, ketika Anda merasa "tertidur", buka mata Anda sedikit dan lihat sebuah titik di lantai di depan Anda. Untuk mengurangi kantuk sebelum berlatih pranayama, disarankan untuk menyegarkan tubuh dengan pijatan sendiri atau latihan asana, namun jangan terlalu intens, agar terlalu banyak bekerja lagi tidak menyebabkan kantuk.

5. Gabungkan pengucapan mantra Om ke dalam latihan Anda.

Selain manfaat bagi bayi dari getaran cairan ketuban, teknik suara juga membantu ibu. Mengucapkan mantra Om selama kehamilan, selain efek yang paling penting - perkembangan spiritual - memiliki efek terapeutik. Pernafasan panjang, di mana kita menyanyikan mantra, membantu menenangkan pikiran cemas, merilekskan tubuh dan mempersiapkan wanita untuk kontraksi persalinan, yang penting untuk hidup dengan pernafasan panjang untuk relaksasi dan pembukaan yang lebih baik, lebih dalam, dan, karenanya, lebih cepat. leher rahim dan untuk untuk menghabiskan sedikit usaha di atasnya. Napas pendek terputus-putus cepat melelahkan, tidak membawa momen penampilan bayi.

Juga, mantra Om adalah teknik utama untuk terdengar saat melahirkan - pereda nyeri alami yang menggantikan pernapasan Ujjayi dengan peningkatan sensasi kontraksi. Getaran secara signifikan mengurangi rasa sakit dan memungkinkan Anda untuk hidup melalui persalinan tanpa pengenalan obat penghilang rasa sakit. Apa bahaya anestesi saat melahirkan, Anda bisa baca di sini :. Latihan mantra Om yang panjang mengajarkan kita untuk menguasai suara kita, mencari referensi suara dan suara kita yang panjang dan dalam tanpa menimbulkan derit. Semakin dini seorang wanita mulai mempraktikkan teknik ini, semakin baik dia akan menguasainya pada saat melahirkan. Selain itu, ibu-ibu yang mempraktekkan suara panjang Om selama hamil terus menggunakannya dengan sempurna setelah melahirkan ketika mereka perlu menenangkan bayi dan mengingatkannya akan rasa aman yang dia rasakan di perut ibunya.

6. Lakukan shavasana dengan benar.

Di akhir latihan, kita perlu melakukan shavasana - pose relaksasi. Dalam latihan klasik hatha yoga, shavasana dilakukan hanya dengan berbaring telentang. Namun, selama kehamilan, manfaat tambahan adalah relaksasi punggung bagian bawah dan tidak adanya ketegangan di perut bagian bawah. Pada trimester pertama, ketika berat badan belum bertambah dan perut belum membuncit, Anda dapat terus melakukan shavasana dengan berbaring telentang, namun dengan sedikit tambahan. Untuk menekan punggung bawah ke lantai dan mengendurkannya, serta untuk menghindari ketegangan di perut, letakkan selimut yang dilipat beberapa kali di bawah punggung bawah, dan di bawah pinggul - guling atau sesuatu yang menggantikannya (lipatan selimut, bantal), rentangkan lutut lebih lebar, seperti di Supta Baddhakonasana (Pose kupu-kupu berbaring telentang). Jika dalam posisi ini Anda merasa punggung bawah tidak kokoh di lantai, Anda perlu mengangkat kaki. Batu bata atau segala jenis ketinggian (kotak, buku bukan tentang Dharma) ditempatkan di bawah kaki. Dianjurkan untuk meletakkan selimut lain di bawah kepala, dan jika ruangannya dingin, Anda bisa bersembunyi dari atas dengan selimut ketiga. Anda dapat tinggal di shavasana selama yang dibutuhkan tubuh Anda. Biasanya, setelah dilakukan dengan baik (teknik + durasi yang cukup) asana terbalik, istirahat yang sangat singkat dalam shavasana diperlukan.

Yoga untuk wanita hamil: kontraindikasi pada trimester pertama

Sekarang mari kita perjelas poin-poin yang harus dihindari dalam latihan yoga sejak trimester pertama kehamilan.

1. Tidak ada beban pada rongga perut dan otot perut.

Meskipun perut tidak akan terlihat untuk waktu yang lama, sudah sangat disarankan untuk mengecualikan dari latihan beban apa pun di zona ini:

Asana berbaring tengkurap, terutama backbends seperti Dhanurasana dan Shalabhasana.
Pranayama kuat yang melibatkan rongga perut (Kapalbhati, Bhastrika), serta berbagai manipulasi perut (Uddiyana Bandha, Agnisara Kriya, Nauli).
Asana di mana otot perut tegang (variasi berhenti, Navasana dan Ardha Navasana, keseimbangan di tangan).

2. Jangan membebani anggota badan.

Peningkatan suplai darah ke anggota badan ketika mereka dimuat, terutama dalam asana keseimbangan pada kaki dan lengan, adalah alasan untuk "merampok" rahim (aliran darah yang lemah di dalamnya). Lebih baik untuk sepenuhnya mengecualikan saldo di tangan dari latihan, dan dalam keseimbangan berdiri - tidak berlama-lama. Untuk menumbuhkan rasa harmoni dan keseimbangan, lebih baik menggunakan variasi keseimbangan asana lain, di mana ada dukungan untuk setidaknya dua poin.

3. Hindari asana di mana perut bagian bawah dan perineum dijepit.

Ini termasuk tikungan tertutup dalam (Ardha Matsyendrasana, Eka Pada Kaundiniasana dalam putaran), miring dengan kaki tertutup rapat (bentangkan kaki selebar panggul), asana dengan kaki bersilang (Gomukhasana, Garudasana).

4. Hilangkan asana dengan defleksi lumbar yang dalam.

Untuk menghindari ketegangan di perut dan penyempitan rahim, asana yang melibatkan backbends dalam di daerah lumbar (Urdhva Mukha Svanasana, Ushtrasana, pose jembatan) dikeluarkan dari latihan Anda untuk saat ini, dan jika memungkinkan, lakukan hanya variasi defleksi dada, meninggalkan tingkat punggung bawah.

5. Jika nada rahim untuk sementara dikeluarkan dari latihan untuk mengurangi otot-otot dasar panggul.

Pergantian ketegangan dan relaksasi dasar panggul sangat berguna selama kehamilan, karena memungkinkan otot tetap kuat, menjaga organ dalam pada posisi yang benar (pencegahan prolaps) dan berfungsi sebagai semacam pelatihan untuk rahim sebelum melahirkan. . Namun, jika nada uterus diamati (paling sering dimanifestasikan pada trimester pertama), berikan preferensi hanya untuk latihan relaksasi di area ini (pranayama, terutama ujjayi, mantra Om, pijatan pemanasan, latihan halus tanpa gerakan tajam dan cepat).

Yoga: trimester pertama di rumah

Yoga dapat dan harus dilakukan di rumah, terlepas dari apakah Anda pergi ke kelas khusus dengan guru atau tidak. Jika Anda berada di gym, cobalah

sisihkan waktu untuk mengulangi latihan setiap hari. Ini seharusnya tidak menjadi sesi satu setengah jam penuh, namun, adalah positif untuk memasukkan berbagai elemen latihan, apakah itu pemanasan, pranayama, nyanyian mantra atau kumpulan asana pendek, dalam hidup Anda secara teratur. .

Jika Anda tidak memiliki kelas yoga untuk wanita hamil di dekatnya, Anda tidak memiliki kesempatan untuk menghadirinya, Anda tidak ingin membuang energi dan waktu dalam perjalanan ke gym, rekaman video kompleks yoga penguatan umum untuk wanita hamil (), cocok untuk periode apa pun, adalah pilihan yang sangat baik, termasuk untuk periode sulit di awal kehamilan.

Anda dapat memanfaatkan kesempatan unik untuk berolahraga secara teratur di rumah dalam lingkungan yang nyaman secara real time. Yoga untuk wanita hamil online (https://asanaonline.ru/online/yoga-dlya-beremennykh/) memberikan kesempatan untuk berkomunikasi dengan seorang guru, berkembang melalui setiap pelajaran baru, berkomunikasi dengan ibu yogi yang berpikiran sama dari seluruh dunia . Anda tidak perlu takut bahwa guru tidak ada. Mengikuti saran dan penjelasan dari seorang spesialis, menghormati perasaan sendiri dan latihan yang lembut dan tidak tajam - semua ini akan menjadi dasar keberhasilan dan perkembangan dalam praktik untuk ibu dan bayi.