Creatine - efek samping, bahaya dan manfaat bagi tubuh manusia. Efek samping creatine Apa yang harus dilakukan jika creatine tidak menahan air

Pelajari tentang creatine, cara kerjanya, dari mana asalnya, cara penggunaannya, dan masih banyak lagi!

Apa itu kreatin?

adalah nutrisi yang secara alami ada dalam tubuh kita. Ini adalah kombinasi 3 asam amino - glisin dan metionin. Creatine membantu memberi otot energi yang dibutuhkan untuk bergerak, terutama gerakan cepat dan intens. Kontraksi otot terutama terjadi karena energi (adenosin trifosfat).

Ada cukup ATP untuk memasok energi ke otot hanya selama 10 detik. Agar sistem ini dapat terus bekerja, diperlukan lebih banyak ATP. Kreatin fosfat menyumbangkan gugus fosfatnya ke molekul ADP (adenosin difosfat), sehingga memulihkan ATP. Peningkatan pasokan kreatin fosfat ke otot membantu meningkatkan laju sintesis molekul ATP oleh tubuh.

Proses ini meningkatkan kemampuan otot untuk melakukan pekerjaan dan membuat konsumsi energi lebih efisien. Penelitian menunjukkan bahwa creatine membantu meningkatkan intensitas latihan dan pemulihan selanjutnya. Ia mampu melewati dinding saluran pencernaan (lambung) dan memasuki aliran darah tidak berubah, dan kemudian, ketika memasuki serat otot, diubah menjadi kreatin fosfat (CP).

Apa itu kreatin fosfat?

Kreatin fosfat adalah zat organik yang terdapat dalam serat otot, yang dipecah menjadi fraksi oleh enzim untuk sintesis ATP selanjutnya.

Apa itu adenosin trifosfat (ATP)?

ATP adalah zat organik yang ditemukan di otot yang bila dipecah secara enzimatis, menyediakan energi untuk kontraksi otot. Creatine meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk mensintesis protein dalam serat otot, yang membantu meningkatkan massa otot. (Kreatin meningkatkan hidrasi sel. Mengandung cukup air, sel otot menjadi lebih permeabel, memungkinkan lebih banyak asam amino menembus ke dalamnya.) Peningkatan produksi protein kontraktil (aktin dan miosin) meningkatkan kemampuan otot untuk melakukan aktivitas fisik. Singkatnya, creatine membantu Anda melakukan lebih banyak repetisi pada berat pilihan Anda.

Hal ini akan meningkatkan waktu ketegangan otot, sehingga jumlah serat otot yang direkrut akan meningkat, yang pada gilirannya akan meningkatkan jumlah sel otot yang dirangsang. Selain itu, proses ini akan menyebabkan tubuh Anda berhenti menggunakan sistem penghasil energi lain yang disebut glikolisis, yang menghasilkan asam laktat sebagai produk sampingan. Asam laktat menyebabkan sensasi terbakar yang dirasakan saat berolahraga.

Apakah ini berarti saya bisa mengangkat beban lebih banyak atau berlari lebih cepat?

Secara tidak langsung, YA! Secara langsung - MUNGKIN! Creatine tidak membuat ANDA lebih kuat atau lebih cepat, ANDA membuat DIRI SENDIRI lebih kuat atau lebih cepat. Creatine memungkinkan Anda berlatih lebih intens dan pulih lebih cepat.

Jika Anda pulih dengan lebih baik, Anda akan berada dalam keadaan lebih segar dan lebih istirahat sebelum memulai set berikutnya, dan sebagai hasilnya, Anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat dari latihan tersebut daripada yang seharusnya Anda dapatkan. Mari kita lihat bench press sebagai contoh: sebelum mengonsumsi creatine, atlet kita, sebut saja “Maximus”, melakukan 4 set bench press.

Tujuannya adalah berlatih dengan beban 100 kg sebanyak 4 set masing-masing 8 repetisi, namun biasanya dia melakukan set masing-masing 8, 8, 6 dan 4 repetisi. Pada set ke-3 dan ke-4, otot-ototnya sudah lelah, sehingga ia tidak mampu mencapai tujuannya. Jika Maximus mulai mengonsumsi creatine, kemungkinan besar dia akan melihat peningkatan pemulihan yang cukup signifikan untuk menyelesaikan tujuannya melakukan 4 set yang masing-masing terdiri dari 8 repetisi.

Selanjutnya, jika Maximus terus mengonsumsi creatine, makan dengan benar, dan berlatih keras pada level intens selama 12-16 minggu, ia akan mampu meningkatkan beban yang digunakan pada bench press menjadi 110 kg untuk 4 set yang masing-masing terdiri dari 8 repetisi. Pada akhirnya, ingatlah – Anda harus berolahraga dengan tepat! Gunakan creatine untuk maju daripada stagnan.

Apa sumber alami kreatin?

Anda mungkin bertanya, "Mengapa saya membutuhkan kreatin padahal kreatin sudah ada secara alami di tubuh saya?" Alasannya adalah kebanyakan orang hanya mendapatkan 1g creatine per hari dari makanan.

Jumlah ini, bersama dengan gram lain yang disintesis secara endogen, hanya menghasilkan 2 gram kreatin per hari. Jika Anda makan banyak daging merah, Anda seharusnya tidak mengharapkan hasil yang luar biasa dari mengonsumsi suplemen kreatin (400 g daging sapi mengandung sekitar 2 g kreatin, dan jumlah ikan haring yang sama - 4,6 g. Lebih dari 2 g kreatin berarti terkandung dalam 400 g sebagian besar jenis ikan).

Vegetarian akan melihat hasil maksimal dalam hal ini. Para vegetarian mensintesis zat ini dengan cara yang sama seperti rekan-rekan mereka yang “karnivora”; Mereka jarang mengisi kembali simpanan kreatin otot mereka hingga mencapai kapasitasnya karena mereka menghindari makan makanan padat nutrisi seperti daging sapi.

Inilah sebabnya mengapa mereka merespons creatine dengan sangat baik. Suplemen kreatin cocok bahkan untuk vegan karena produknya sintetis dan tidak terbuat dari bahan hewani.

Bisakah creatine menimbulkan efek toksik jika digunakan dalam jangka waktu lama?

Sejujurnya, tidak ada yang tahu. Meski tubuh kita hanya memproduksi 1-2 gram per hari, kemungkinan besar tubuh Anda mampu memproduksi 5 gram atau lebih per hari. Siapa pun dengan berat lebih dari 90 kg dapat mengonsumsi 10 g tanpa mengkhawatirkan kesehatannya, asalkan mereka minum cukup cairan (untuk menghindari kram). Beberapa atlet telah mengonsumsi hingga 20-30 gram kreatin per hari sejak kreatin tersedia secara luas pada tahun 1990.

Apakah kreatin aman?

Ya, creatine adalah asam amino alami yang ditemukan di tubuh manusia dan hewan. Tubuh manusia mengandung 100-115 g kreatin dalam bentuk kreatin fosfat. Penelitian menunjukkan tidak ada efek samping dari mengonsumsi creatine ketika mengonsumsi dosis yang dianjurkan.

Apakah ada efek samping dari penggunaan creatine?

Creatine sangat efektif dalam mengantarkan air ke ruang intramuskular sehingga dapat menyebabkan efek samping yang berhubungan dengan kejang otot. Hal ini biasanya terjadi ketika terlalu sedikit air yang dikonsumsi saat mengonsumsi creatine.

Kram otot, ketegangan, dan robekan adalah cerita anekdot yang tidak didukung fakta ilmiah. Creatine menghilangkan air dari organ dalam Anda, jadi jika Anda mengonsumsinya dalam jumlah besar tanpa air, kram perut ringan dapat terjadi.

Bagaimana cara menghindarinya? Cukup minum 0,5 liter air setiap takarannya. Air sangat penting bagi kesehatan seorang atlet, dan kebanyakan dari kita tidak minum cukup air. Idealnya kita minum air putih sebanyak 2-2,5 liter per hari. Ini hanya akan membawa manfaat, dan juga memungkinkan Anda mendapatkan hasil yang lebih baik dari mengonsumsi creatine monohydrat. Tambahan air membantu memaksimalkan efek zat ini.

Kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi kreatin?

Untuk hasil terbaik pada hari-hari latihan, konsumsi creatine setelah berolahraga. Ini tidak akan menyebabkan mual dan, terlebih lagi, akan mengisi kembali cadangan yang telah dihabiskan dengan baik. Jika Anda ingin mengonsumsi lebih banyak pada hari latihan (yaitu 10g), minumlah setengah dosis sebelum latihan dan setengah dosis lainnya setelahnya.

Berapa banyak kreatin yang harus saya konsumsi?

≤ 63 kg = 5-6 g per hari untuk menjaga bentuk tubuh
63-75 kg = 6-7,5 g per hari untuk menjaga bentuk tubuh
75-90 kg = 8 g per hari untuk menjaga bentuk tubuh
90-109 kg = 8-10 g per hari untuk menjaga bentuk tubuh
> 109 kg = 10-12 g per hari

Cara mengonsumsi kreatin

Anda dapat menemukan banyak rekomendasi berbeda tentang cara mengonsumsi kreatin. Penelitian telah menunjukkan bahwa sel-sel Anda 60% lebih baik dalam menyerap kreatin ketika Anda menggabungkannya dengan basis monosakarida seperti jus anggur (kaya akan glukosa alami).

Peningkatan kadar insulin akan memfasilitasi penetrasi kreatin ke dalam sel. Jangan pernah mengonsumsi kreatin dengan jus jeruk! Ini dengan mudah meniadakan semua efek positif akibat peningkatan keasaman.

Topik ini saat ini menjadi bahan perdebatan, tapi mungkin cara terbaik adalah mengonsumsi creatine monohydrat dengan air hangat; jika perlu Anda dapat menambahkan. Jika Anda rentan mengalami sakit perut, jus cranberry disarankan untuk meredakan rasa tidak nyaman tersebut.

Senyawa kreatin. Teorinya memberi tahu kita bahwa untuk mendapatkan manfaat maksimal dari mengonsumsi creatine, Anda perlu mengonsumsinya dengan karbohidrat sederhana. Idenya adalah hal ini akan menyebabkan peningkatan kadar insulin, yang akan menyebabkan kreatin monohidrat berpindah dengan cepat ke otot Anda. Bahan utama dari semua senyawa transpor adalah kreatin dan dekstrosa. Jika kita mengambil wadah imajiner berisi 1000 g zat tersebut, maka wadah tersebut akan berisi 200 g kreatin dan 800 g dekstrosa. Beberapa akan diwakili oleh zat lain seperti dll., tapi sejujurnya, mereka tidak cukup untuk mengubah gambaran secara signifikan.
Mengapa menggunakan koneksi "transportasi"? Di dunia yang bergerak cepat saat ini, ini hanya demi kenyamanan Anda. Harga obat-obatan tersebut lebih tinggi, tetapi kenyamanan apa pun, baik itu makanan atau minuman, selalu lebih mahal!
Berapa biayanya? Kontainer dengan berat 1 kg dijual di toko dengan harga mulai dari $28 hingga $40. 40 dolar hanyalah lelucon. Maksimal 1 kg akan cukup untuk sebulan.

Tip: Anda dapat membeli obat-obatan ini jika Anda mau, tetapi gunakan hanya pada hari-hari pelatihan. Pada hari-hari ketika Anda tidak berlatih, konsumsilah hanya creatine monohydrat (MC) secara teratur. Jika idenya adalah untuk menyalurkan MK ke otot, mungkin waktu terbaik untuk meminumnya adalah sebelum atau selama latihan.

Haruskah saya menjalani fase kreatin volume tinggi terlebih dahulu?

Tidak, ini tidak perlu. Mengkonsumsi hanya 3 gram creatine per hari selama 28 hari memberikan efek menjenuhkan otot dengan creatine yang sama seperti suplementasi 6 hari. Jadi, jika Anda memutuskan untuk mengonsumsi creatine, Anda memerlukan waktu sekitar satu bulan untuk mencapai tingkat normal creatine di otot Anda.

Mengonsumsi kreatin dalam dosis besar, seperti pada fase boost, tidak menghambat sintesis zat ini dalam tubuh setelah Anda berhenti menggunakannya.

Jika saya berhenti mengonsumsi creatine, apakah berat badan atau massa otot saya akan turun?

Tidak ada alasan untuk mengharapkan hilangnya otot. Namun, berat badan Anda tetap akan turun beberapa kilogram karena kreatin menghidrasi sel Anda, tidak seperti kembung yang disebabkan oleh natrium.

Apakah creatine menyebabkan retensi air dalam tubuh Anda?

TIDAK. Creatine menyerap air dari tubuh untuk melakukan tugasnya. Ada perbedaan antara peningkatan volume sel karena saturasi air dan retensi air. Peningkatan volume sel menyebabkan lebih banyak air terkandung di dalamnya, membuat otot lebih besar dan keras. Retensi air, proses yang membuat otot tampak halus, terjadi di luar serat otot.

Bagaimana creatine membantu pertumbuhan otot?

kreatin

Untuk mencapai peningkatan kekuatan otot alami, peningkatan pertumbuhan jaringan, atau peningkatan kinerja atletik, diperlukan latihan kekuatan. Pertumbuhan otot terjadi ketika mereka melakukan peningkatan beban kerja. Tanpa latihan beban, volume otot Anda akan tetap kecil.

Creatine mempromosikan pelatihan kekuatan dengan memulihkan molekul ATP yang membawa energi. Creatine juga menghambat pembentukan asam laktat sehingga memungkinkan Anda berlatih lebih lama. Seperti yang Anda ketahui, asam laktat merupakan salah satu penyebab utama kelelahan otot akibat olahraga.

Banyak suplemen makanan olahraga tidak mengandung sesuatu yang penting. Begitu juga kreatin. Suplemen ini telah terbukti efektif, tetapi mungkin juga disintesis di dalam tubuh. Kita mendapatkan kreatin fosfat dari asam amino, yaitu dengan jumlah makanan berprotein yang cukup. Jika terjadi kekurangan protein, suplemen akan mengatasi masalah kekurangan kreatin. Tujuan keseluruhan penggunaannya adalah untuk meningkatkan kekuatan dan hasil latihan. Creatine digunakan dalam binaraga, crossfit, powerlifting, dan kebugaran amatir umum. Cocok untuk pria dan wanita, dan dapat digunakan pada masa remaja. Ini adalah suplemen tanpa efek samping bagi orang sehat. Namun banyak pelatih yang percaya bahwa penggunaannya tidak diperlukan. Mengapa ini terjadi?

Kreatin fosfat adalah turunan asam amino. Ini secara keliru disebut asam amino, meskipun dari sudut pandang kimia merupakan metabolit.

Untuk mensintesis kreatin, tubuh kita menggunakan:

Metionin;
glisin;
Arginin

Artinya, secara teknis, cukup mengonsumsi makanan berprotein saja, dan tubuh sendiri akan “membuat” porsi kreatin yang dibutuhkan untuk mempertahankan aktivitas kontraktil serat otot.

Fakta menarik: atlet asing lebih menyukai ikan liar dan daging sapi peternakan. Alasannya sederhana - daging hewan terlatih mengandung sekitar 20% lebih banyak kreatin dan asam amino. Namun unggas, daging sapi muda yang diproduksi secara konvensional, dan ikan budidaya merupakan pilihan yang “lemah” untuk mengisi kembali cadangan kreatin.

Mengapa kita harus mengonsumsi creatine jika kita sudah harus makan daging dalam jumlah besar agar tetap kuat dan cantik? Kreatin fosfat telah berulang kali diakui sebagai suplemen revolusioner dalam nutrisi olahraga. Itu mudah. Perlakuan panas pada daging dan ikan menyebabkan penguraian kembali zat menjadi asam amino. Dengan demikian, tubuh harus mensintesis kreatin lagi dari asam amino. Semua ini tidak memungkinkan kita untuk menganggap daging sebagai produk optimal untuk memperoleh kreatin fosfat.

Selain itu, semakin sedikit perlakuan panas, semakin banyak pula creatine yang dikandung daging. Hanya sedikit orang yang siap makan ikan mentah dan steak langka setiap hari. Dan itu tidak aman untuk pencernaan.

Berbeda dengan turunan metabolisme protein lainnya, kreatin sulit diperoleh dari makanan. Hanya orang yang mengonsumsi sekitar 2 g protein per 1 kg berat badan yang mempunyai peluang terkena penyakit ini. Setuju, tidak banyak atlet non-profesional yang seperti ini. Oleh karena itu, bahkan untuk tujuan kebugaran rutin, masuk akal untuk mengonsumsi kreatin secara terpisah, sebagai suplemen makanan tambahan.

Creatine sulit dimetabolisme di dalam tubuh ketika dikonsumsi sebagai suplemen. Itu langsung ke otot dan disimpan di sana. Rata-rata atlet dapat menyimpan hingga 450 g kreatin fosfat per bulan. Berapa banyak yang Anda butuhkan untuk pelatihan aktif? Berbagai sumber menyebutkan angka hingga 20-30 g per hari. Untuk orang biasa - sekitar 5-8 g Pada saat yang sama, dosis rata-rata creatine yang diumumkan oleh perusahaan yang menjual nutrisi olahraga adalah sekitar 5 g.

Bahkan secara teoritis, tidak mungkin mendapatkan kreatin sebanyak itu dari makanan. Anda perlu makan beberapa kilogram daging per hari. Hal ini akan dengan cepat menyebabkan kegagalan sistem pencernaan.

Apakah creatine diperlukan untuk fungsi tubuh normal? Sumber modern tentang kedokteran olahraga mengklasifikasikannya sebagai zat penting. Creatine mempengaruhi proses berikut dalam tubuh:

"Mobilitas" kolesterol. Istilah ini mengacu pada kemampuan untuk menghilangkan kolesterol “jahat” dan mengangkut kolesterol “baik”. Creatine mempengaruhi kesehatan sistem kardiovaskular dan secara tidak langsung dapat dianggap sebagai cara mencegah tekanan darah tinggi;
Peningkatan ambang laktat. Ambang laktat adalah kemampuan tubuh untuk melawan efek asam laktat. Jika mengkonsumsi creatine maka kinerja tubuh akan meningkat karena;
Retensi dan pengikatan cairan. Efek ini hanya berlaku pada otot, dan menyebabkan pompa selama latihan, dan penampilan yang lebih “penuh” setelahnya;
Meningkatkan suplai oksigen ke serat otot putih, dan karenanya, meningkatkan kinerjanya;
Meningkatkan kinerja keseluruhan selama latihan melalui retensi cairan dan peningkatan sudut.

Bertentangan dengan kepercayaan umum, creatine tidak membantu “menyembuhkan sendi” atau “mengisi” sendi dengan cairan sendi. Ini hanya meningkatkan parameter metabolisme, tetapi tidak mempengaruhi kesehatan sendi.

Suplemen kreatin sangat populer dalam olahraga kekuatan. Memang, ini merupakan anugerah bagi seorang binaragawan yang menyukai otot besar dan hanya ingin terlihat besar. Ada pendapat di kalangan binaragawan bahwa creatine dapat digunakan terus-menerus selama bulking, dan juga di awal pemotongan, untuk menjaga kecepatan reaksi metabolisme.

Namun atlet yang ingin tetap berada dalam kelas angkat beban tidak terlalu menyukai kreatin. Diketahui dari latihan bahwa dengan bantuan suplemen creatine Anda bisa menambah berat badan 2-3 kg. Sekali lagi, setelah menghentikan creatine, berat badan ini dengan cepat hilang, namun banyak orang tidak menyukai gagasan menambah berat badan, sehingga mereka menentang suplemen creatine.

Dalam olahraga kekuatan dan binaraga, creatine mempromosikan:

Pemompaan otot yang cepat, hal ini terutama terlihat bila dikonsumsi bersamaan dengan arginin;
Pertumbuhan massal;
Ketika digunakan bersama dengan modulator reseptor androgen selektif – percepatan proses anabolik dan peningkatan kekuatan yang signifikan;
Saat digunakan "solo" - peningkatan indikator kekuatan selama penggunaan;
Mengatasi “dataran tinggi kekuasaan”;
Mempercepat metabolisme dengan menambah massa otot;
Meningkatkan efisiensi jantung;
Pengikatan glikogen dan fungsi otot yang lebih efisien;

Anda dapat menemukan informasi bahwa creatine meningkatkan kinerja sebesar 35%, yang berkontribusi terhadap kekuatan dan daya tahan. Selain itu, efek kreatin tidak bersifat anabolik secara langsung sehingga tidak memengaruhi sistem hormonal atlet.

Ia bekerja secara tidak langsung. Creatine menahan air, otot bertambah lebih cepat. Ini membutuhkan lebih banyak konsumsi oksigen, meningkatkan sirkulasi darah dan nutrisi otot. Akibatnya, seseorang menerobos dataran tinggi kekuatan. Ternyata efek pemompaan membantu mengatasi kekuatan yang tidak stabil dan daya tahan yang tidak stabil karena kreatin.

Pemompaan otot itu sendiri mendorong:

Peningkatan pasokan oksigen;
Retensi glikogen

Creatine dengan demikian membantu secara tidak langsung meningkatkan daya tahan kekuatan. Efek normal dari meminumnya adalah atlet belajar mengatasi beban berat dalam mode multi-repetitif. Dengan demikian, beban kerja dapat meningkat dari 50% menjadi 60-70 dari 1 RM pada latihan dasar. Seiring waktu, hal ini menyebabkan peningkatan indikator kebugaran dan kekuatan atlet.

Kesimpulan: creatine tidak mempengaruhi sistem hormonal manusia. Ini juga bukan modulator reseptor androgen selektif. Ini hanya meningkatkan retensi glikogen dan air di otot, yang secara mekanis meningkatkan kinerjanya. Creatine membantu Anda menjadi lebih kuat dan tangguh, tetapi semua ini terjadi seiring bertambahnya berat badan atlet itu sendiri.

"Mengisi" dengan air

Banyak binaragawan yang secara khusus meminum air mineral asin dan meningkatkan kandungan garam dalam makanan mereka selama musim sepi. Hal ini akan meningkatkan daya tahan dan kekuatan, dan berfungsi sebagai sarana pencegahan cedera. Creatine bekerja dengan cara yang hampir sama. “Misinya” adalah menahan air. Di luar musim, hal ini bisa menjanjikan dalam hal pencegahan cedera.

Penting: “mengisi dengan air” juga meningkatkan karakteristik biomekanik otot, dan oleh karena itu berfungsi sebagai cara yang baik untuk mencegah cedera akibat teknik yang buruk.

“Mengisi” juga dapat memiliki efek samping. Ini adalah penyebab umum kram, karena ketidakseimbangan garam mineral dan air terjadi di dalam tubuh. Saat melakukan pendekatan berat pada kondisi ini, atlet harus selalu menggunakan bantuan spotter. Masalah kram diatasi dengan konsumsi tambahan potasium dan magnesium, tetapi hal ini juga menyebabkan sedikit penurunan jumlah air di otot.

Meningkatkan jumlah cairan pada otot memang dinilai bermanfaat, namun perlu diingat bahwa poin ini kurang cocok bagi mereka yang memiliki masalah kesehatan ginjal dan tekanan darah tinggi.

Jadi, creatine memulai proses peningkatan suplai darah dan oksigen ke otot. Dengan beban latihan yang memadai, penggunaannya juga akan berkontribusi pada pertumbuhan massa otot. Creatine “mendapatkan massa” hanya jika semua kondisi untuk sintesis protein normal tersedia. Atlet harus makan dengan normal dan pulih. Jika tidak, creatine akan menjadi suplemen yang tidak berguna. Ini bukan steroid anabolik untuk memperbaiki kekurangan rejimen, kekurangan nutrisi dan program pelatihan yang terlalu berat dan salah pilih.

Karya creatine secara skematis dapat direpresentasikan sebagai berikut:

Saat memuatnya ke dalam otot, retensi cairan juga terjadi;
Pompa otot menyebabkan peningkatan konsumsi oksigen dan peningkatan sirkulasi darah;
Asam amino yang masuk ke dalam tubuh melalui nutrisi digunakan untuk pertumbuhan otot;
Proses anabolik juga didukung oleh resintesis parsial kreatin menjadi asam amino;
Dengan peningkatan indikator kekuatan, skema ini bekerja lebih baik

Jadi, creatine sangat membantu Anda pulih lebih cepat dan membentuk otot. Bagaimana dengan indikator olahraga lainnya?

Zat ini memang pantas “tidak disukai” oleh para pemula yang terlalu dini mengenal fenomena penghentian kreatin. Apa itu? Seiring waktu, zat tersebut terakumulasi di jaringan, dan semua proses metabolisme terkonsentrasi pada pembuangannya. Tubuh berhenti menerima kreatin dan hanya mencoba membuang kelebihannya. Tidak ada gunanya minum lebih banyak. Atlet harus berhenti meminumnya.

Jika Anda berhenti mengonsumsi creatine, hal berikut akan terjadi:

Zat yang terakumulasi di otot dikeluarkan dari tubuh;
Cairan yang tertahan di dalamnya “dikeringkan”;
Tubuh tidak lagi terlihat sama - otot menjadi lebih rata;
Indikator daya tahan turun;
Pemompaan menghilang

Penting: Pemulihan dari creatine tidak pernah selesai. Jika Anda membandingkan indikator massa kering sebelum dan sesudah pemberian kreatin, keduanya akan berbeda.

Dianjurkan untuk mensikluskan asupan kreatin sesuai dengan rencana latihan Anda. Artinya, ketika seorang atlet mencapai puncak kekuatannya, creatine mendukung usahanya. Kemudian, ketika penerimaan dihentikan, atlet mengurangi volume dan intensitas beban dan beristirahat.

Kreatin dan kepadatan tulang

Atlet yang mengonsumsi suplemen kalsium dan D3 dapat memperoleh manfaat dari mengonsumsi kreatin. Ini berfungsi sebagai transportasi tidak langsung zat-zat ini, yang berarti bahwa ketika dikonsumsi, tulang juga diperkuat.

Kepadatan tulang merupakan nilai yang bergantung pada massa otot atlet. Jika otot tumbuh dengan kecepatan yang cukup lambat dan alami secara fisiologis, seperti yang terjadi pada kreatin, atlet akan menerima tulang yang lebih kuat selain peningkatan kualitas tubuh. Hal ini memungkinkan dia untuk lebih terlindungi dari cedera.

Oleh karena itu, suplementasi kreatin disarankan dalam olahraga yang memiliki tingkat benturan dan cedera yang tinggi. Di sana ia disesuaikan dengan musim di luar, di mana atlet terlibat dalam pelatihan fisik umum.

Beberapa atlet berlatih mengonsumsi creatine sambil memotong. Namun hal ini berlaku bagi mereka yang telah menyelesaikan beberapa siklus dan memiliki persentase lemak tubuh yang cukup kecil. Atlet seperti itu tidak perlu menghabiskan simpanan glikogen secara signifikan, dan mereka membuang karbohidrat secara signifikan hanya pada minggu-minggu terakhir pemotongan. Creatine membantu mereka melindungi diri dari cedera, karena dalam hal ini pelatihan intensitas tinggi digunakan selama pemotongan.

Kebanyakan orang tidak menggunakan kreatin saat memotong. Mereka segera mulai mempraktikkan diet rendah karbohidrat, dan menggabungkan kreatin dengan kreatin adalah kontraproduktif.

Creatine mempertahankan glikogen di otot.
Saat memotong, tujuan diet adalah menguras cadangan glikogen sehingga tubuh mulai membakar lemak.
Creatine memperlambat proses ini.
Aditif menahan air. Tidak mungkin menilai fisik seorang atlet. Hal ini menyebabkan penyimpangan, kesalahan, dan rencana nutrisi dan pelatihan yang tidak optimal.
Creatine dapat menyebabkan kram karena keseimbangan air-garam terganggu selama pengeringan.
Pada tahap akhir, suplemen dapat menjadi alasan mengapa “air tidak terkuras”, karena kreatin menahan air, dan atlet, sebaliknya, berusaha membuangnya.

Namun saat menurunkan berat badan dalam olahraga kekuatan, creatine bisa digunakan. Misalkan persiapan kompetisi memakan waktu 4 minggu. 2 di antaranya, atlet mengikuti diet dengan sedikit defisit kalori dan mengonsumsi kreatin. Sebelum memulai, suplemen dihilangkan, yang menghasilkan “minus 2 kg” pada penimbangan, dan sebelum kompetisi itu sendiri, dosis awal kreatin diambil untuk meningkatkan kinerja. Skema penurunan berat badan ini cukup luas.

Ikan haring biasa mengandung 26% kreatin fosfat. Ini dapat dianggap sebagai sumber yang baik, tetapi hanya dengan perlakuan panas, khasiatnya berkurang, dan ternyata atlet tersebut menerima lebih sedikit kreatin. Faktanya, tanpa produk nutrisi olahraga, tidak mungkin mendapatkan kreatin dalam dosis normal yang cukup untuk mengatasi masalah pembentukan tubuh. Oleh karena itu, Anda harus mengakui bahwa nutrisi olahraga terkadang masuk akal, atau mengabaikan gagasan “menerobos dataran tinggi” dengan creatine.

Jumlah kreatin monohidrat dalam makanan (gram per kilogram produk murni)
Produk	Kreatin (g/kg)	Persentase dosis harian untuk seorang atlet
Ikan haring	8	26%
Babi	5	16.5%
Daging sapi	4.5	15%
Ikan salmon	4.5	15%
susu	0.1	0.30%
Sayuran buah-buahan		0.01%
Gila		0.01%

Memang untuk mendapatkan creatine Anda harus makan 4 kg ikan haring. Dan jika seseorang mampu melakukan hal seperti itu, maka dia harus tahu bahwa ikan tersebut harus dikunyah mentah, karena ikan yang dimasak akan mengandung lebih sedikit kreatin. Kesimpulannya menunjukkan dirinya sendiri - lakukan nutrisi olahraga, atau gunakan cara lain untuk membangun massa otot dan pemulihan.

Efek samping dari pengambilan

Creatine telah digunakan di pasar nutrisi olahraga selama lebih dari 30 tahun. Selama ini, tidak ada masalah serius yang terkait dengan penggunaannya yang teridentifikasi. Dari contoh pertama pada tahun 1996 hingga bentuk cre-alkaline yang lebih canggih saat ini, ini adalah suplemen yang relatif aman.

Namun, ketidaknyamanan mungkin masih terjadi saat menggunakannya:

Saluran pencernaan mungkin “memberontak” selama pemuatan. Hal ini disebabkan oleh gangguan lokal jangka pendek pada keseimbangan air-garam dan dehidrasi jaringan;
Kram karena kekurangan elektrolit. Penyakit ini dapat dengan mudah dicegah dengan menambahkan elektrolit;
Pembengkakan pada wajah;
Kekurangan vitamin dan mineral

Anda sebaiknya tidak mulai mengonsumsi kreatin jika Anda memiliki masalah ginjal. Jika tidak, ini adalah suplemen yang aman. Efek samping berkaitan erat dengan khasiat dan mekanisme kreatin yang bermanfaat, sehingga tidak mungkin untuk menghilangkannya sepenuhnya.

Mengonsumsi creatine dapat memengaruhi kesehatan jantung Anda. Jika seorang atlet berlatih memuat, atau sekadar mengonsumsi kreatin dalam jumlah cukup banyak, jantungnya mungkin mengalami peningkatan stres. Buffer laktat membantu meningkatkan detak jantung dan kekuatan. Hal ini dapat menyebabkan takikardia, gangguan irama jantung, dan bahkan mikrotrauma otot.

Penting: skema pembebanan cepat memiliki dampak lebih besar pada jantung. Kadang-kadang disarankan bahwa jika ada tingkat risiko yang tinggi, jangan memuat creatine, dan gunakan secara eksklusif pada latar belakang yang rata.

Ada dua pilihan untuk mengonsumsi creatine. Anda bisa meminumnya dengan muatan, atau Anda bisa meminumnya tanpa itu. Pendukung format pertama percaya bahwa dengan cara ini suplemen mulai bekerja lebih cepat, dan Anda bisa mendapatkan manfaat dari penggunaannya segera. Pilihan kedua lebih ringan dalam hal efek samping dan mencegah tubuh menahan terlalu banyak air atau menderita kelebihan kreatin. Namun atlet hanya akan merasakan efek suplemen tersebut selama 2-3 minggu.

Pemuatan melibatkan konsumsi 20 g kreatin murni per hari. Indikator ini tidak bergantung pada berat badan atlet itu sendiri. Loading meningkatkan konsumsi suplemen secara signifikan dan mungkin terlalu mahal bagi beberapa atlet.

Dalam hal ini diterima sebagai berikut:

10 g di pagi hari, segera setelah 1 kali makan, dengan jus manis;
2 jam sebelum pelatihan – sekitar 7 g;
Di malam hari setelah makan malam - sisa 13 g
Dalam semua kasus, creatine diminum dengan jus manis atau air.

Setelah puncak tercapai, dan ini terlihat pada kepenuhan otot dan toleransi terhadap latihan, dosis dapat dikurangi menjadi pemeliharaan. Ini adalah 5-6 g kreatin per hari. Durasi maksimum mengonsumsi suplemen adalah 8 minggu pelatihan, kemudian selama beberapa hari dosisnya dikurangi menjadi 2-3 g, dan kemudian kreatin “dimatikan” sepenuhnya. Berapa banyak istirahat yang Anda butuhkan? Belum ada pendapat yang jelas mengenai hal ini. Atlet biasanya menyesuaikan asupan suplemen tersebut dengan siklus “massing” dan “cutting”. Pemotongan standar berlangsung sekitar 8 minggu, menghilangkan kreatin selama 12 minggu akan membantu mencapai tujuan pengurangan lemak tubuh.

Cara mengonsumsi creatine tanpa memuatnya sederhana. 5-6 gram sebelum latihan, dengan jus manis atau minuman manis apa pun, 2,5 gram sebelum dan sesudah latihan, tidak ada manfaat khusus.

Catatan: Cre-alkaline memiliki pola pemuatan yang berbeda. Anda harus mengikuti instruksi pabriknya, yang kami lihat pada kemasannya.

Suplemen Creatine Fosfat Teratas

Creatine dapat ditemukan di semua merek nutrisi olahraga:

Trisi baru yang optimal;
Sangat;
Bioteknologi, Dimatisasi, dan lainnya

Produsen nutrisi olahraga dalam negeri tidak ketinggalan, dan masing-masing menawarkan versi creatine mereka sendiri.

Merek pabrikan kurang lebih mengatasi tugas memasok kreatin berkualitas tinggi. Suplemen ini sulit rusak, jadi masuk akal untuk mempertimbangkan jenis kreatin saja

Kreatin monohidrat. Ini dimuat dengan cepat, karena Anda dapat mengonsumsi hingga 50 g kreatin per hari. Ini diserap dengan baik oleh tubuh, tidak mengandung kotoran atau bahan tambahan apa pun, dan mudah digunakan.

Kreatin fosfat. Ini adalah suplemen yang lebih murah dengan bioavailabilitas yang lebih rendah. Oleh karena itu, Anda perlu melebihi dosis yang direkomendasikan oleh produsen sekitar seperempatnya agar tubuh menyerap semua kreatin yang diberikan.

Creatine dengan sistem transportasi. Pilihan bagi mereka yang tidak ingin membuang waktu mencari jus manis dan banyak minum teh. Lebih mudah untuk mengaduk dan meminumnya sebelum latihan untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan kreatin. Biasanya creatine dengan transportasi adalah yang paling mahal, jadi untuk memuatnya mereka mengambil yang biasa, dan yang ini mereka minum sebelum latihan untuk mengurangi waktu yang dihabiskan untuk mengonsumsi suplemen.

Kreatin hidroklorida. Ini adalah produk inovatif dari Biotech, yang dirancang untuk memberikan semua manfaat kreatin tanpa membanjiri tubuh dengan air. Didesain untuk mereka yang ingin mempertahankan penampilan lebih kering dan kencang. Faktanya, kreatin hidroklorida tidak terbukti memiliki keunggulan dibandingkan monohidrat, jadi Anda harus memutuskan sendiri apakah akan membelinya atau tidak.

Fakta yang menarik: Creatine sering ditambahkan ke produk gainer yang diproduksi secara industri. Ada juga produk khusus yang mengandung kafein, karnitin, dan kreatin. Mereka dirancang untuk membantu mereka yang memiliki masalah penambahan berat badan untuk menambah massa otot. Creatine meningkatkan retensi glikogen dan air di otot, penggunaannya membantu menambah berat badan dengan cepat. Namun begitu Anda berhenti mengonsumsi gainer, “air” tersebut akan terkuras habis.

– suplemen yang populer dan efektif , yang diketahui semua atlet. Terlepas dari popularitasnya, hal ini menyebabkan banyak perselisihan di kalangan atlet.

Manfaat dan bahaya kreatin , yang telah dipelajari dengan cukup baik, masih diselimuti banyak mitos. Oleh karena itu, orang yang mendambakan tubuh cantik dan terpahat sering kali bertanya-tanya: apakah berbahaya mengonsumsi suplemen seperti itu?

Properti utama creatine adalah peningkatan indikator kekuatan jangka pendek. Hal ini relevan untuk atlet yang terlibat dalam binaraga, olahraga tim, dan bersepeda. Zat tersebut memasok tubuh dengan energi tambahan dan meningkatkan daya tahan tubuh. Hal ini diperlukan bagi para atlet, karena memungkinkan Anda dengan cepat membangun massa dan kekuatan otot.

Creatine tidak kalah pentingnya bagi vegetarian. Orang-orang ini sama sekali tidak makan daging, yang merupakan sumber energi utama. Dalam hal ini, kesehatan sangat bergantung pada suplemen nutrisi tambahan.

Creatine bisa menjadi luar biasa
asisten bagi mereka yang ingin memiliki kondisi fisik yang baik, meningkatkan aktivitas intelektual dan vitalitas.

Suplemen kreatin dapat memblokir efek perubahan terkait usia pada orang lanjut usia yang menyebabkan penurunan kekuatan dan kelelahan kronis.

Efek pasti dari suplemen makanan pada tubuh akan bergantung pada individu.

Berikut adalah khasiat utama kreatin yang bermanfaat:

Peningkatan signifikan dalam daya tahan dan kekuatan otot selama latihan intensif.
Peningkatan massa otot yang cepat, tergantung pada nutrisi yang tepat dan proses pelatihan yang teratur.
Peningkatan definisi dan kebulatan otot.
Meningkatkan kemampuan pemulihan otot.
Netralisasi asam laktat, yang dilepaskan selama latihan intensif dan berkontribusi pada pembentukan sensasi terbakar pada otot.
Mengoptimalkan kadar kolesterol darah.
Mencegah atrofi sistem otot.
Perlindungan sistem saraf pusat jika terjadi kekurangan oksigen.

Penelitian berulang kali oleh para ilmuwan telah membuktikan bahwa creatine adalah suplemen yang sepenuhnya aman, dan bahaya kreatin hanya dapat memanifestasikan dirinya dalam efek samping. Terjadinya hal ini disebabkan oleh penggunaan obat yang tidak tepat atau kontraindikasi, yang perlu diperhitungkan terlebih dahulu.

Dehidrasi (mudah dicegah dengan minum cukup cairan).
Munculnya jerawat (mungkin baru muncul sebelum usia 23 tahun).
Gangguan pada sistem pencernaan (untuk mengatasi masalah tersebut sebaiknya mencoba mengonsumsi suplemen dalam bentuk cair atau kapsul).
Retensi cairan, dimanifestasikan dalam peningkatan berat badan (penghilangan kelebihan air terjadi setelah asupan selesai).

Atlet amatir dan binaragawan,
terutama mereka yang baru mulai berolahraga sering kali bertanya-tanya creatine serta manfaat dan bahayanya bagi pria . Rumor tentang dampak buruknya terhadap fungsi seksual pria menyebabkan banyak orang menolak penggunaannya.

Pertanyaan tentang pengaruh kreatin terhadap potensi menyebabkan perdebatan sengit di kalangan non-profesional. Kontroversi ini bermula dari ingatan masa lalu akan respons tubuh terhadap obat penambah otot pertama yang berbasis hormon seks. Penggunaannya justru menyebabkan disfungsi seksual pada pria.

Namun, penelitian yang bertujuan untuk mengetahui apakah kreatin mempengaruhi potensi tidak mengungkapkan hubungan antara kreatin dan potensi. Jadi ketakutan para pendatang baru tidak terkonfirmasi oleh apapun. Tetapi mereka benar tentang satu hal: tidak diinginkan untuk meresepkan obat itu sendiri.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari creatine, Anda harus mengikuti semua ketentuan penggunaan dengan cermat dan tidak mengambil risiko menggunakannya jika ada kontraindikasi. Anda perlu membeli suplemen hanya dari produsen tepercaya dan di toko khusus.

Dalam beberapa kasus, bahaya kreatin dapat dibenarkan,
karena dilarang dalam kondisi tertentu. Penggunaan asam amino harus dihindari jika terjadi intoleransi individu terhadap zat tersebut, penyakit kronis pada ginjal, saluran pencernaan, hati dan asma.

Tidak disarankan meminum produk ini selama kehamilan, menyusui dan pubertas, karena dapat memperparah manifestasi jerawat. Untuk remaja kreatin monohidrat merupakan kontraindikasi juga karena mengganggu proses pembentukan dan perkembangan tubuh, sehingga berdampak buruk pada fungsi miokardium dan sistem hormonal.

Semua atlet harus tahu bahwa meminum creatine terus-menerus dilarang. Tubuh dengan cepat terbiasa dengan asam amino sintetis dan berhenti memproduksinya sendiri.

Bagaimana Anda bisa mengurangi risiko
reaksi negatif dari penggunaan creatine? Untuk mengurangi kemungkinan dampak negatif, Anda harus mematuhi sejumlah rekomendasi:

Dianjurkan bagi orang yang rentan terhadap alergi untuk mengunjungi ahli alergi dan menjalani tes yang ditentukan oleh dokter.
Anda harus melakukan riset dengan cermat sebelum membeli suplemen. Jika produk yang tertera pada kemasan mengandung bahan penyebab alergi, sebaiknya jangan membelinya.
Anda sebaiknya tidak mengonsumsi antihistamin bersamaan dengan creatine, karena hanya akan menutupi gejala alergi, namun tidak menghilangkan penyebabnya. Jika terjadi reaksi alergi, lebih baik berhenti mengonsumsi asam amino.

Meskipun ada sejumlah kemungkinan reaksi negatif, overdosis kreatin belum tercatat. Sekalipun suplemen tersebut disalahgunakan, komponennya dengan cepat dikeluarkan oleh tubuh melalui ginjal bersama dengan kelebihan air.

Kebanyakan pria terus-menerus
mengonsumsi suplemen olahraga, pernah mengalami efek berbahaya efek kreatin . Binaragawan mencatat bahwa tubuh mereka menahan air. Namun meskipun berat badan meningkat, tidak ada pembengkakan yang diamati, sehingga menghilangkan kebutuhan untuk mengonsumsi diuretik.

Pertanyaan tentang kreatin telah ada sejak tahun 1832, ketika ilmuwan gila Perancis Michel Cheveul menemukan asam di otot rangka.
160 tahun telah berlalu... Dan kreatin monohidrat memenuhi rak toko nutrisi olahraga hanya pada tahun 1992. Sejak saat itu, orang-orang sering bertanya apakah creatine aman, apakah manjur, seberapa sering dikonsumsi, jam berapa, dan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi.

Penulis buku terlaris CreatineReport meluangkan waktu untuk meninjau ilmu di balik creatine, berbicara dengan pakar nutrisi olahraga terkemuka—dan menjawab setiap pertanyaan tentang creatine yang dapat Anda pikirkan.

Jika Anda mencari jawaban atas pertanyaan dengan cara yang sederhana dan lugas, Anda datang ke tempat yang tepat. Kami akan memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang creatine: apa itu creatine, cara menggunakannya, keamanan, fase pemuatan, efek samping, dan sebagainya. Baca, hafal, dapatkan hasilnya!

Apa itu kreatin?

Bagaimana cara kerja kreatin?

Menurut David Sandler, kepala pendidikan di National Strength and Conditioning Association (NSCA), “Creatine memungkinkan Anda menjaga tubuh Anda bekerja lebih lama dan lebih kuat. Ini akan membantu Anda melakukan lebih banyak repetisi. Penggunaan terus menerus akan meningkatkan pasokan fosfokreatin dan kreatin sebesar 10-40%."

Mengapa kreatin bekerja?

Jose Antonio, Ph.D., profesor di Nova Southeastern University dan pendiri International Society of Sports Nutrition, menyatakan bahwa "creatine bekerja sebagai sumber cepat untuk olahraga intens dengan meningkatkan simpanan fosfokreatin."

Siapa yang harus menggunakan kreatin?

Jawabannya sederhana - siapa saja yang ingin membangun massa otot, meningkatkan kekuatan dan meningkatkan kinerja anaerobik. Creatine membantu mencapai semua tujuan ini.

Dr Antonio menjelaskan bahwa “creatine sebenarnya adalah satu-satunya nutrisi olahraga efektif yang dapat meningkatkan kinerja anaerobik sekaligus meningkatkan massa otot dan ukuran otot.”

Apakah creatine membantu membangun massa otot?

Ya! Secara khusus, penelitian menegaskan bahwa creatine memiliki manfaat sebagai berikut:

Mengurangi persentase lemak
Meningkatkan kekuatan maksimal
Meningkatkan daya tahan otot
Meningkatkan kekuatan dan kinerja anaerobik (terutama dalam lompatan, lunge, squat, dan sprint berulang).

Apakah creatine membantu Anda membakar lemak?

Ya! Creatine membantu Anda meningkatkan aktivitas metabolisme, yang meningkatkan pembakaran lemak.

Ini terjadi berdasarkan prinsip sederhana: lebih banyak otot - lebih sedikit lemak, lebih banyak waktu - lebih banyak kalori.

Selain itu, kreatin juga membantu menjaga metabolisme tetap fokus karena sifat hidrasinya - kreatin mengisi sel dengan air dan menyebabkan nutrisi terserap dengan baik.

Berapa banyak kreatin yang harus Anda konsumsi?

Konsumsilah 3-6 gram creatine monohydrat setiap hari untuk menjaga level Anda pada tingkat puncak.

Apa yang dimaksud dengan fase pemuatan kreatin?

Menurut data terakhir, mengonsumsi 10-20 gram creatine monohydrat selama 7-14 hari merupakan fase loading. Ini akan membantu Anda mendapatkan hasil cepat dari creatine.

Setelah ini, lanjutkan ke tahap pemeliharaan yang dijelaskan pada pertanyaan 7.

Kapan dan mengapa Anda harus mengonsumsi creatine?

Fase pemuatan bersifat opsional. Ini akan berfungsi setelah fase pemeliharaan - setelah sekitar 4 minggu.

Apakah ada sifat siklus dalam mengonsumsi kreatin?

Banyak orang mungkin tidak mengkhawatirkan masalah ini. Penggunaan terus menerus memberikan efek kinerja yang tahan lama.

Benarkah creatine menahan air?

Creatine meningkatkan retensi air dalam sel otot, yang sangat baik untuk kinerja. Namun, hal ini dapat meningkatkan berat badan.

Oleh karena itu, pegulat dan atlet angkat beban lainnya perlu mengonsumsi creatine secara berulang - dari waktu ke waktu, terutama 6 minggu sebelum pengendalian berat badan.

Berapa banyak air yang harus Anda minum saat mengonsumsi creatine?

Jenis kreatin apa yang terbaik?

Alan Aragon, spesialis nutrisi olahraga, mencatat: “Jenis yang terbaik. Bukan hanya karena biayanya lebih rendah dibandingkan jenis lainnya, namun juga karena menunjukkan ketersediaan hayati dan nilai yang lebih baik.”

Apakah kreatin aman?

Creatine mungkin merupakan suplemen energi yang paling banyak diteliti dalam sejarah nutrisi olahraga. Dan ilmu pengetahuan jelas bahwa tidak ada efek samping yang jelas dari penggunaan creatine. Tidak ada kekhawatiran bahwa hal itu akan menyebabkan pengecilan otot, membahayakan ginjal, menyebabkan dehidrasi - dan mitos tak berdasar lainnya.

Benarkah creatine menyebabkan kolik?

TIDAK! Jose Antonio mengutip sebuah penelitian yang dilakukan selama satu musim pelatihan dan kompetisi tim sepak bola profesional: “Ditemukan bahwa mengonsumsi kreatin secara signifikan mengurangi kolik, dehidrasi, kelelahan otot, dan nyeri.”

Apakah kreatin aman untuk remaja?

Ya, dan sama efektifnya. Penelitian menyatakan bahwa creatine meningkatkan kekuatan dan kinerja pada remaja yang sudah bugar dan berlatih secara intensif dalam olahraga pilihan mereka. Tentu saja, remaja harus hati-hati membaca label produk kreatin dan mengikuti rekomendasi produsen untuk menghindari bahaya bagi tubuh.

Apakah kreatin aman untuk wanita?

Ya, wanita yang ingin menjadi lebih kuat dan membentuk tubuh berotot dan atletis dapat mengonsumsi kreatin dengan aman dengan mengikuti petunjuk pada botol.

Pada artikel di bawah ini, kami akan mencoba menjelaskan secara detail dan dalam bentuk yang dapat diakses oleh semua orang: Bagaimana cara mengonsumsi creatine? Apakah mungkin mengonsumsi kreatin sambil memotong, dengan gainer, protein, dan nutrisi olahraga lainnya? Banyak ulasan negatif tentang creatine memperjelas bahwa sebagian besar atlet tidak tahu tentang penggunaan yang tepat dari suplemen olahraga yang luar biasa ini. Hal ini tidak mengherankan, mengingat banyaknya informasi yang salah dan kebohongan yang ada saat ini, hanya mengejar satu tujuan - untuk menjual (sebaiknya lebih banyak dan lebih mahal), dan sama sekali tidak untuk mendidik mereka yang ingin memilih dan menggunakan nutrisi olahraga dengan benar. Ambil creatine dengan cara yang benar!

Creatine biasanya tidak berfungsi karena sebagian besar atlet tidak tahu cara meminumnya dengan benar. Alasan pertama ketidakefektifannya adalah kenyataan bahwa jika digunakan secara tidak benar, penyerapannya sangat buruk (hingga 20%), atau lebih tepatnya, tidak menembus serat otot, melewati tubuh kita dalam perjalanan. Kondisi yang baik untuk penyerapan kreatin adalah sistem transportasi - insulin, yang paling mudah ditingkatkan dalam darah dengan bantuan karbohidrat. Anehnya, hal ini justru terjadi berkat karbohidrat sederhana yang biasanya tidak dianjurkan bagi para atlet, terutama yang sedang diet (gula, jus, permen, dll). Peningkatan kadar insulin dalam darah, yang dipicu oleh konsumsi karbohidrat, yang akan memaksa Anda tidak hanya “berjalan” tanpa tujuan melalui sistem peredaran darah, tetapi juga menembus serat otot untuk memenuhi perannya dalam resintesis sistem peredaran darah. molekul ATP.

Banyak orang yang mengonsumsi creatine sebelum latihan, padahal asupan ini tidak memberikan manfaat apapun, malah sebaliknya hanya bisa menimbulkan kerugian. Teknik ini dapat menyebabkan mual, serta rasa tidak nyaman pada perut yang dipicu oleh beban listrik. Creatine terakumulasi di dalam tubuh, dan lebih baik dikonsumsi segera setelah latihan, untuk mengisi kembali cadangan kreatin yang Anda gunakan selama latihan, serta sepanjang hari, terlepas dari apakah ada sesi latihan hari ini atau tidak.

Kombinasi kreatin dengan nutrisi olahraga memberikan efek positif pada hasil, dan terlebih lagi, keduanya meningkatkan efek satu sama lain. Misalnya, mengandung lebih dari 50% karbohidrat, yang dibutuhkan creatine untuk penyerapan yang sangat baik, jadi dengan menggabungkan kedua bahan tambahan ini Anda mendapatkan hasil ganda. Anda perlu meminumnya pada saat yang sama, cukup tambahkan creatine ke gainer. Jika gainer mengandung creatine, lihat berapa banyak per 100 gramnya, dan berapa banyak gainer yang Anda konsumsi sekaligus untuk menghitung dosis creatine Anda per porsi. Pada dasarnya terkandung dalam gainer sekitar 1-2 gram, artinya setengah sendok teh creatine dapat ditambahkan dengan aman.

Bisakah kreatin dicampur dengan protein? Bisa jadi, meski satu porsi protein mengandung 1 hingga 4 gram karbohidrat, asam amino dalam komposisinya berfungsi sebagai transportasi kreatin, terutama pada jam pertama setelah latihan, saat tubuh membutuhkan protein dan asam amino. Dan kedua, sebagian besar protein memiliki rasa yang luar biasa, yang akan mencerahkan rasa kreatin yang tidak terlalu enak. Saya rasa kedua alasan ini cukup untuk menyimpulkan bahwa kreatin dan protein bersama-sama dapat dikonsumsi tanpa sedikit pun hati nurani. Mengenai konsumsi creatine dengan asam amino, seperti yang telah kita pahami di atas, Anda juga dapat meminumnya pada waktu yang bersamaan, karena merekalah yang “mengangkut” mereka ke otot, dan selain itu banyak sekali produsen yang langsung memproduksi creatine dengan bcaa amino. asam.

Asupan dan dosis kreatin

Sebagian besar dari Anda mungkin tahu bahwa satu porsi creatine untuk seseorang adalah 5 gram. Sebenarnya produsen creatine juga tidak menyembunyikan informasi ini pada kemasan produknya. Sayangnya, produsen yang sama tidak selalu memasukkan sendok takar ke dalam stoples produk mereka. Oleh karena itu, jawablah pertanyaan umum lainnya dari klien kami: “Berapa 5 gram creatine?” kita dapat mengatakan bahwa sangat mungkin dilakukan tanpa sendok pengukur, Bagaimanapun, porsi standar creatine (5 gram) adalah 1 sendok teh.

Adapun jumlah porsi per hari sepenuhnya bergantung pada beberapa hal, seperti:

Nutrisi (kreatin alami terdapat pada daging dan ikan (terutama ikan haring), jadi semakin banyak Anda mengonsumsi produk tersebut, semakin sedikit Anda membutuhkan asupan kreatin tambahan);
Olahraga (jadi, misalnya, konsumsi kreatin selama pelatihan binaragawan, crossfitter, dan, katakanlah, pemain sepak bola akan berbeda secara mendasar);
Karakteristik individu dari tubuh .

Mengonsumsi creatine juga merupakan hal yang bersifat individual. Untuk perhitungan yang paling akurat, kami sarankan untuk memulai asupan kreatin Anda dengan 2 porsi per hari (sekitar 10 gram kreatin). Pada saat yang sama, Anda perlu mencatat dan menentukan apakah beban kerja pribadi Anda meningkat (misalnya, di bench press). Berikutnya setelah satu atau dua minggu asupan ini, cobalah mengonsumsi 3 porsi per hari, setelah seminggu lihat kembali perkembangan beban kerja, jika tidak ada kemajuan, maka Anda dapat kembali ke 2 porsi per hari lagi, jika ada. kemajuan, terus tingkatkan jumlah porsi per hari dan bereksperimenlah, temukan dosis kreatin Anda dengan tepat, bukan rekan latihan atau pelatih Anda!

Pemuatan creatine, pro dan kontra?

Telah lama diyakini bahwa faktor terpenting dalam suplementasi kreatin adalah fase pemuatan kreatin, yang melibatkan konsumsi 4-6 porsi kreatin standar 5 gram setiap hari selama 3-9 hari. Diyakini bahwa konsumsi zat yang melimpah tersebut akan memenuhi seluruh kumpulan kreatin dalam tubuh dalam waktu singkat. Jadi, Anda mengonsumsi 20 gram kreatin per hari selama seminggu, lalu 2 gram per hari selama sebulan untuk mempertahankan kadar tersebut. Namun, penelitian terbaru memperjelas bahwa fase pemuatan kreatin sama sekali tidak efektif. Dalam sebuah penelitian independen yang dilakukan di Swedia, subjek dibagi menjadi 2 kelompok. Yang satu mengonsumsi creatine sesuai dengan rejimen yang dijelaskan di atas, dan yang kedua mengonsumsi 3 gram creatine setiap hari selama sebulan. Hasilnya, meski kelompok kedua mendapat porsi creatine yang jauh lebih kecil, namun total kadar creatine di otot kedua kelompok meningkat sama persis, hingga akhirnya mencapai 20%.

Adapun penelitian-penelitian yang berbicara tentang kelayakan fase pemuatan, semuanya terjadi cukup lama dan fokus dalam waktu dekat. Artinya, berapa konsentrasi kreatin di otot yang akan dihasilkan setelah satu bulan tidak diperhitungkan dalam penelitian ini. Selain itu, ada kemungkinan besar bahwa penelitian yang menunjukkan perlunya fase pemuatan kreatin hanya dipesan oleh produsen nutrisi olahraga, karena teknik mengonsumsi kreatin seperti itu membuat produk mereka lebih laris.

Saya juga ingin menambahkan bahwa, seperti yang kami sebutkan di atas, untuk setiap orang, dosis kerja kreatin dipilih secara individual. Jadi, seorang atlet memanjakan dirinya dengan ikan haring dan daging setiap hari, sehingga mendapat tambahan kreatin dari produk tersebut, sementara atlet lainnya makan lebih sedikit dari produk tersebut, yang berarti ia lebih membutuhkan tambahan kreatin dalam bentuk suplemen olahraga. Kriteria utama dalam memilih dosis kerja kreatin untuk semua atlet adalah peningkatan beban kerja dan daya tahan.

Bagaimana cara mengambil bubuk kreatin?

Seperti yang Anda ketahui, creatine tersedia secara komersial dalam beberapa bentuk - kapsul, tablet, dan bubuk. Dalam kebanyakan kasus, kami memberikan preferensi pada bentuk bubuk, karena kreatin bubuk memiliki harga terbaik dalam hal rasio dosis, 2-3 kali lebih murah daripada analog kapsul. Keunggulan lain dari bentuk bubuk adalah kreatin larut lebih cepat dibandingkan bentuk lainnya, karena dengan cara ini kreatin lebih cepat masuk ke sistem peredaran darah, artinya akan bekerja lebih cepat dibandingkan tablet atau kapsul yang masih memerlukan waktu untuk larut. Seperti yang kami tulis di atas, sebagian besar produsen memasukkan sendok takar ke dalam kemasannya, tetapi meskipun mereka tidak memilikinya, menurut saya sendok teh biasa dapat ditemukan di dapur mana pun.

Creatine dapat dilarutkan dalam cairan, ditambahkan ke oatmeal saat sarapan, atau sekadar dicuci. Satu-satunya hal yang tidak boleh dilupakan adalah jumlah karbohidrat yang cukup harus disuplai ke tubuh bersama dengan creatine. Itu sebabnya kami sering merekomendasikan meminumnya dengan jus anggur atau minuman manis lainnya.

Bagaimana cara mengonsumsi kapsul kreatin?

Sedangkan untuk kreatin dalam bentuk kapsul, versi zat ini juga ada. Salah satu aspek terpenting dari preferensi terhadap bentuk kreatin khusus ini adalah bahwa kreatin yang dienkapsulasi mulai diserap bukan di perut atlet, tetapi langsung di saluran usus, yang menjamin penyerapan dan fungsi zat yang lebih baik. Pada prinsipnya, lebih mudah untuk menghitung satu porsi zat dalam kapsul, namun mengingat rata-rata hingga 500 mg ditempatkan dalam kapsul, maka untuk mendapatkan 1 porsi creatine Anda harus menelan setidaknya 10 kapsul sekaligus. suatu waktu, yang, seperti yang Anda pahami, jauh lebih tidak nyaman daripada memasukkan sesendok kreatin ke dalam bubur atau gainer. Omong-omong, harga kreatin bubuk jauh lebih murah dibandingkan kreatin kapsul. Itu sebabnya kami menganggap bentuk yang dienkapsulasi lebih sebagai semacam “pilihan bepergian”. Lagi pula, lebih mudah untuk mengangkut dan menggunakan kapsul di jalan daripada bedak.

Sekarang banyak produsen sudah mulai memproduksi apa yang disebut mega kapsul, dimana dosis creatine telah ditingkatkan menjadi 1000-1500 mg, namun lebih sulit untuk ditelan, namun jumlah yang dibutuhkan bukan 20 buah, melainkan 3-5 buah. sebuah waktu.

Bagaimanapun, tidak masalah bentuk apa yang Anda sukai: kreatin dalam bentuk tablet, kapsul, kreatin bubuk, atau bahkan cair, yang utama adalah menggunakannya bersama dengan sistem transportasi. Omong-omong, salah satu periode waktu paling ideal untuk mengonsumsi kreatin adalah jam pertama setelah latihan intensif, karena pada saat inilah metabolisme otot rangka paling rentan terhadap penyerapan kreatin. Selain itu, waktu ini ideal untuk pencernaan asam amino, yang juga berfungsi sebagai transportasi yang sangat baik untuk kreatin dalam tubuh.

Kreatin dan air

Air terkait erat dengan kreatin di hampir semua artikel tentang zat ini, terutama karena efek samping utama dan sebenarnya satu-satunya dari penggunaan kreatin adalah retensi air dalam tubuh. Tapi mari kita cari tahu apakah properti seperti itu bisa disebut efek samping?!

Pertama, retensi cairan yang disebabkan oleh kreatin sangat kecil, dan terjadi sebagai kompensasi tubuh terhadap ketidakseimbangan osmotik yang disebabkan oleh beban tambahan pada ginjal. Kedua, Anda hanya dapat melihat “kelebihan cairan” dengan berdiri di atas timbangan. Dengan kata lain, tidak ada pembengkakan yang terlihat pada tubuh yang sehat akibat mengonsumsi kreatin. Dan ketiga, semua kelebihan air akan keluar dari tubuh secara alami segera setelah penggunaan kreatin dihentikan.

Adapun manfaat dari “efek samping” seperti retensi air dalam tubuh saat mengonsumsi kreatin, tidak diragukan lagi ada. Oleh karena itu, diketahui bahwa serat otot kita pada dasarnya terdiri dari air, sehingga hidrasi otot tambahan tidak akan berlebihan. Kedua, karena kelebihan cairan, volume otot meningkat meski tidak signifikan. Hal ini akan memungkinkan Anda, melalui latihan intensif, untuk meningkatkan volume otot yang sebenarnya, sehingga setelah kelebihan air hilang, massa otot Anda tidak tetap pada tingkat yang sama, tetapi meningkat. Omong-omong, ini difasilitasi oleh fakta bahwa creatine meningkatkan daya ledak atlet, bersamaan dengan penurunan produksi asam laktat, yang memungkinkan Anda meningkatkan beban kerja dan melakukan pendekatan untuk waktu yang lebih lama.

Karena kita berbicara tentang air, saya juga ingin menyampaikan beberapa patah kata tentang jumlah air yang diminum atlet saat mengonsumsi creatine. Seringkali, atlet mengurangi jumlah air yang mereka minum per hari, dengan harapan dapat mengurangi jumlah cairan yang ditahan tubuh. Ini pada dasarnya salah! Dengan tindakan seperti itu Anda hanya dapat membahayakan kesehatan Anda, semakin mengganggu keseimbangan cairan dan elektrolit dalam tubuh yang sudah rapuh, dan Anda juga memperburuk efek kreatin dan efektivitasnya, sebaliknya, untuk efek maksimal Anda perlu mengonsumsi sekitar 4- 5 liter air saat Anda mengonsumsi creatine. Jika Anda muak dengan retensi cairan sementara yang disebabkan oleh kreatin, maka ada bentuk baru yang dirancang untuk tidak menahan cairan dalam tubuh, dan pada saat yang sama memenuhi semua kondisi yang dinyatakan dalam monohidrat biasa, seperti peningkatan kekuatan dan daya tahan tubuh.

Berhenti sejenak dari mengonsumsi kreatin

Sejumlah penelitian yang dilakukan dengan creatine menunjukkan bahwa creatine tidak berbahaya bagi tubuh, dan sebagian besar setuju bahwa creatine dapat digunakan secara terus-menerus, tanpa istirahat. Namun terdapat penelitian ilmiah yang membuktikan terjadinya downregulasi transporter seluler, yang secara teori dapat menyebabkan penurunan kerentanan serat otot terhadap kreatin. Rata-rata, efek ini dapat diamati setelah sekitar 2 bulan penggunaan rutin zat tersebut. Oleh karena itu, agar tubuh berfungsi normal dan tidak adanya kecanduan, jeda penggunaan creatine harus dilakukan selama 3-4 minggu, setiap 2 bulan penggunaan rutin. Anda juga dapat mengonsumsi creatine selama sebulan, dalam hal ini istirahat 2 minggu sudah cukup.

Pertanyaan Umum:

Bisakah saya mengonsumsi kreatin dengan air?

Tidak ada salahnya mengonsumsi kreatin dengan air, yang perlu diingat hanyalah kreatin diserap hanya melalui sistem transpor (karbohidrat). Oleh karena itu, saat meminum creatine dengan air, jangan lupa untuk mempermanisnya. Tambahkan madu, selai, selai, atau pemanis alami lainnya sesuai selera, atau gula biasa yang dimiliki setiap orang. Di satu sisi, berkat karbohidrat, Anda dapat yakin bahwa kreatin tidak hanya akan berkeliaran tanpa tujuan di seluruh tubuh Anda, tetapi juga akan bekerja. Sebaliknya, dengan menambahkan sendiri karbohidrat (meski hanya gula biasa), Anda akan bisa menyesuaikan rasa minuman sesuai keinginan Anda, membuatnya benar-benar nikmat, dan akhirnya, Anda akan benar-benar yakin tidak ada yang berbahaya di dalamnya. kreatin Anda, seperti pemanis buatan yang memicu penyakit kanker (aspartam), serta berbagai bahan pengawet dan perasa, yang tidak diremehkan oleh perusahaan yang tidak bermoral, menghasilkan protein rasa yang sudah mengandung karbohidrat. Secara umum, tidak masalah apakah Anda mengencerkan porsi kreatin Anda dalam air atau hanya mencucinya dengan air, jika masuk ke dalam tubuh melalui sistem transportasi, ia akan tetap bekerja.

Creatine mana yang tidak menahan air?

Ini adalah pertanyaan yang sangat populer, dan mungkin yang paling sering ditanyakan, karena ada banyak olahraga di mana kualitas creatine akan sangat berguna, namun tidak ada cara untuk menggunakannya karena fakta bahwa beberapa gram tambahan menambah berat badan. mengancam untuk setidaknya menjatuhkan Anda dari kategori berat badan yang diinginkan. Untuk kasus seperti itulah kreatin hidroklorida dikembangkan, yang dapat Anda temukan dengan mudah hanya dengan mengklik. Ini adalah satu-satunya bentuk creatine yang tidak menahan cairan di dalam tubuh, namun mempertahankan semua efek positif yang diklaim oleh creatine. Faktanya, dalam beberapa tahun terakhir, berbagai macam bentuk kreatin telah dikembangkan, yang kini memenuhi pasar nutrisi olahraga. Namun, tidak satupun dari mereka, kecuali hidroklorida, yang belum mendapat konfirmasi ilmiah, oleh karena itu dianggap oleh sebagian besar atlet profesional sebagai taktik pemasaran lain dari produsen, dan tidak dianggap serius.

Bisakah creatine dikonsumsi dengan susu?

Tidak diketahui mengapa susu dianggap sebagai produk istimewa, tetapi pertanyaan ini muncul dari setiap 3 klien kami. Kami segera meyakinkan pecinta produk susu, konsumsi creatine dengan susu, sama seperti Anda bisa melarutkannya di dalamnya, tidak ada hal buruk yang akan terjadi pada Anda dari ini (kecuali Anda menderita intoleransi terhadap produk susu, tentu saja). Creatine adalah produk alami yang ditemukan dalam produk daging dan ikan, jadi menurut saya meminum dada ayam dengan segelas susu tidak akan membahayakan Anda. Apalagi kebanyakan minuman olahraga (gainer) sering dicampur dengan susu untuk menambah rasa.