Cara berenang lebih cepat. Latihan Kecepatan Terbaik Cara meningkatkan kecepatan merangkak Anda

Artikel ini akan menjadi semacam panduan menjawab pertanyaan tentang bagaimana belajar berenang sebagai orang dewasa. Ini berisi rekomendasi tentang pernapasan yang tepat, gerakan lengan dan kaki dalam pukulan dasar, serta tips berguna untuk menghilangkan rasa takut air.

Berenang tersedia untuk anak-anak dan hampir semua orang dewasa dengan tingkat kebugaran fisik apa pun, hampir tidak ada kontraindikasi. Berkat olahraga ini, daya tahan tubuh meningkat beberapa kali lipat.

Dengan belajar berenang, Anda:

Anda akan bernapas dengan benar;
memperkuat semua otot tubuh;
merangsang metabolisme dalam tubuh;
memperkuat paru-paru, kekebalan, jantung, pembuluh darah dan sistem saraf.

Bagaimana cara bernapas yang benar?

Saat belajar berenang, tugas utama adalah mengatur nafas. Seorang perenang yang memiliki teknik yang benar akan dapat menguasai teknik berenang lebih cepat.

Inhalasi biasanya dilakukan melalui mulut, dan pernafasan melalui hidung dan mulut. Penghembusan napas dimulai dari hidung, dan dilanjutkan dengan mulut agar air tidak masuk ke rongga hidung, kemudian air yang ada di dalamnya dikeluarkan. Saat menghembuskan napas melalui mulut, sejumlah besar limbah karbon dioksida dilepaskan secepat mungkin. Pernafasan melalui hidung dapat diterima dengan sedikit beban dan konsumsi oksigen minimal.

Air memberikan lebih banyak tekanan pada dada daripada udara, sehingga pertama-tama perlu untuk mengontrol kekuatan inhalasi dan ekspirasi saat berenang sehingga melebihi kekuatan inhalasi dan ekshalasi di darat.

Penghirupan harus dilakukan dengan paksa agar suaranya dapat didengar, dan ekspirasi harus dilakukan dengan seluruh permukaan paru-paru. Seiring waktu, keterampilan seperti itu dalam perenang profesional akan dibawa ke otomatisme.

Gaya ini melibatkan gerakan lengan dan kaki secara simultan dan simetris. Seluruh siklus renang berlangsung di bawah air, termasuk 1 pukulan dengan tangan, 1 dorongan dengan kaki, 1 tarikan dan hembuskan ke dalam air. Gerakan dibuat secara horizontal, dan bukan dalam bidang vertikal, seperti pada gaya lainnya.

Kekuatan pendorong utama bukanlah lengan, tetapi kaki. Gerakan lengan adalah persiapan untuk gerakan kunci: mendorong kaki.

Merangkak di dada

Tekniknya sederhana. Tarik napas di atas air melalui mulut Anda yang terbuka saat tangan mulai menyapu air, lalu perenang menurunkan wajahnya ke dalam air, mulai menghembuskan napas panjang melalui mulut dan hidungnya, lalu menghembuskan napas dengan tajam. Pernafasan berakhir di atas permukaan air. Ekspirasi berlangsung lebih lama daripada inhalasi.

Merangkak di belakang

Merangkak di punggung menyerupai gerakan kaki dan tangan dan koordinasi merangkak di dada. Namun, tidak ada pernafasan ke dalam air, bernafas lebih mudah. Gaya ini berguna saat berenang jarak jauh dan menyelamatkan orang yang tenggelam, karena memberikan istirahat.

kupu-kupu

Saat berenang gaya kupu-kupu, perenang secara bersamaan dan simetris menggerakkan bagian tubuh kanan dan kiri. Dengan 2 tangan, pukulan kuat dilakukan, sementara tubuh bagian atas naik di atas permukaan air, tendangan kaki yang simetris dilakukan, diarahkan dari panggul.

Lumba-lumba merupakan salah satu jenis kupu-kupu yang memiliki kecepatan tinggi, perbedaannya terletak pada gerakan kakinya yang bergerak naik turun (seperti ekor lumba-lumba).

Bagaimana cara belajar berenang sendiri saat dewasa? Tidaklah sulit jika Anda mengatasi rasa takut akan air dan kerumitan Anda. Latihan khusus akan membantu Anda belajar untuk tetap berada di atas air, menjadikannya sekutu Anda.

Bintang

Tarik napas sebanyak mungkin dan tahan napas, lalu ambil posisi horizontal di atas air (di punggung atau dada). Turunkan kepala Anda ke dalam air dengan bagian belakang kepala atau wajah Anda dan tahan untuk menahan napas. Pada saat yang sama, rentangkan tangan dan kaki Anda.

Target: berbaring di permukaan air selama mungkin, menjaga anggota badan tetap rileks.

Mengambang

Ambil napas dalam-dalam, tahan napas dan ambil posisi berikut di atas air: tekan lutut ke dada, pegang lutut dengan tangan, miringkan kepala ke arah mereka di bawah air.

Tujuan: berbaring di atas air selama mungkin, sementara punggung akan berada di permukaan air, dan tubuh akan sesantai mungkin.

Tergelincir

Meluncur di punggung, dada, samping akan membantu dalam menguasai posisi kerja perenang. Anda akan dapat menjaga keseimbangan dan meluncur ke depan setelah pukulan.

Mereka dapat dilakukan:

di dada - untuk ini Anda harus berdiri tegak saat berada di dalam air, buatlah kecenderungan untuk menyentuh permukaan air dengan dagu Anda. Arahkan tangan Anda ke depan, hubungkan ibu jari Anda bersama-sama. Maka Anda harus menarik napas, dengan cepat tenggelam ke dalam air menghadap ke bawah dan, mendorong dengan kaki Anda darinya, mengambil posisi horizontal, dan kemudian mulai meluncur, meregangkan semua anggota badan;
di belakang - berdiri dengan punggung menghadap ke pantai atau menghadap ke samping, letakkan tangan Anda dengan bebas di sepanjang tubuh. Tarik napas, tahan napas, duduk dan, dorong sedikit dengan kaki Anda, ambil posisi berbaring, kencangkan otot perut dan tekan dagu ke dada, cobalah untuk tidak mengambil posisi duduk (membantu dengan sapuan dengan kuas di sepanjang tubuh ; telapak tangan ke bawah);
di dada dengan posisi tangan yang berbeda: sambil meregangkannya ke depan, di sepanjang pinggul, 1 - di depan, 2 - di pinggul;
di belakang dengan posisi tangan yang berbeda: sambil meregangkannya ke depan, di sepanjang pinggul, 1 - di depan, 2 - di pinggul;
di dada - melakukan putaran di dada dan punggung, dll.

Saat melakukan latihan meluncur di kolam yang kedalamannya berbeda, dan di sungai atau laut, pilih arah menuju pantai (dari kedalaman ke dangkal). Jika rasa takut atau kesulitan muncul selama meluncur, yang terkait dengan daya apung negatif, metode dukungan akan diperlukan.

Gerak kaki

"Parasut pesawat". Ambil mangkuk dan berenang dengan jarak yang sama dengan 25 m, regangkan kaus kaki Anda (melepaskan pergelangan kaki Anda). Kemudian putar pergelangan kaki sehingga sudut dengan kaki sekitar 90 derajat, sambil mengarahkan jari-jari kaki ke bawah. Lacak perubahan posisi tubuh dan rasakan bagaimana dengan perubahan kecil pada posisi sendi pergelangan kaki, teknik renang berubah.

Pergelangan kaki tertekuk buruk? Tidak ada kekuatan untuk meregangkan kaus kaki Anda? Dalam hal ini, adalah saran yang baik untuk meregangkan pergelangan kaki Anda lebih sering (di depan komputer, y, setiap kali Anda mengingat latihan ini).

Bagaimana cara belajar berenang saat dewasa? Banyak orang secara naluriah berhasil menggerakkan tangan mereka dengan benar. Lebih sulit untuk mempelajari gerakan kaki: tanpa ini, tidak mungkin untuk tetap berada di air dan berenang dengan kecepatan yang cukup.

Merangkak renang adalah yang paling mudah dipelajari. Berbaringlah di air menghadap ke bawah, mulailah menaikkan dan menurunkan kaki Anda secara bergantian, melakukan gerakan dengan tangan Anda secara bersamaan. Bawa 1 tangan ke depan, lalu turunkan ke dalam air, lalu lakukan pukulan dengan telapak tangan (melipatnya seperti sendok) ke arah paha.

Gerakan yang sama harus dilakukan dengan tangan yang lain. Bawa kepala Anda ke permukaan air selama setiap pukulan kedua, putar wajah Anda ke arah tangan yang bergerak di atas air. Ambil napas sedalam mungkin untuk berenang, Anda membutuhkan oksigen dan energi.

Dalam renang gaya bebas, penting untuk menjaga jari-jari kaki Anda tetap panjang dengan memukul air dengan keras. Semakin tinggi kecepatan stroke, semakin tinggi kecepatan renang. Renang gaya dada membutuhkan gerakan kaki yang berbeda (seperti katak). Untuk pelatihan, Anda dapat, memegang tangan Anda di sisi kolam atau untuk perangkat khusus agar tetap mengapung, membuat gerakan sinkron dengan kaki Anda.

Berenang gaya dada tidak jauh lebih sulit daripada renang gaya bebas, sinkronisasi gerakan penting di dalamnya. Kupu-kupu lebih sulit dikuasai - disarankan untuk menghubungi mentor yang berpengalaman untuk melatih gerakan berenang dengan gaya ini.

Singkirkan rasa takut akan air

Perhatikan bahwa berat badan dalam air berkurang 10 kali lipat, oleh karena itu, kesulitan untuk tetap mengapung biasanya berasal dari psikologis. Aquaphobia cukup umum. Alasan ketakutan akan air mungkin semacam pengalaman traumatis, itu dapat diatasi dengan mengumpulkan emosi positif secara bertahap ketika berhadapan dengan elemen ini.

Dengan mengakui rasa takut Anda, Anda akan mengambil langkah untuk menyingkirkannya. Instruktur yang berkualifikasi akan membantu Anda membangun "hubungan" dengan air, serta mewujudkan tujuan Anda. Tanyakan pada diri sendiri mengapa Anda belajar berenang dan motivasi diri Anda dengan visi hasil akhirnya.

Pakai topi

Sebelum Anda mulai berolahraga di kolam renang, pastikan untuk membeli kacamata khusus dan topi, peralatan yang akan nyaman untuk Anda. Aksesoris renang akan membantu Anda merasa nyaman selama beraktivitas. Pastikan untuk mengambil tindakan pencegahan untuk menghindari cedera di dalam air.

Berikan preferensi ke kolam dangkal

Untuk membiasakan diri dengan air, Anda bisa berlatih di kedalaman yang dangkal. Jangan malu-malu, karena dengan mengatasi rasa takut Anda, pada akhirnya Anda akan belajar berenang. Setelah tahap membiasakan diri dengan air, Anda bisa masuk ke kolam yang lebih dalam.

Berolahraga secara teratur

Keteraturan kelas itu penting. Semakin sering Anda berlatih, semakin cepat Anda bisa menguasai seni ini. Mengunjungi kolam 1-2 kali seminggu tidak akan cukup. Berenang 3-4 kali seminggu selama setengah jam lebih efektif daripada olahraga panjang yang melelahkan seminggu sekali.

Berolahraga saat perut kosong

Sebelum berlatih di pagi hari, Anda dapat dengan mudah melewatkan sarapan - di pagi hari, kadar gulanya sama dengan di malam hari. Verifikasi ini dengan melakukan tes gula darah di pagi dan sore hari. Jika penurunan kadarnya tidak terlalu kritis (minimal 4 mmol/liter), latihan puasa akan bermanfaat bagi Anda.

Pemanasan sebelum berenang

Latihan 5 menit dan mandi air hangat sebelum berolahraga terkadang cukup untuk menghangatkan otot dan persendian Anda.

Kesimpulan

Untuk mencapai hasil yang berkelanjutan, lebih baik mengunjungi kolam setidaknya 3 kali seminggu untuk membiasakan diri dengan aktivitas fisik dan mengkonsolidasikan keterampilan yang diperoleh.

Saya berharap Anda kesehatan dan ketekunan dalam belajar berenang!

Libor Janek mengakui bahwa tidak ada cara cepat untuk menguasai teknik merangkak yang sempurna.

Namun, dia memang menawarkan beberapa tip untuk membantu Anda meningkatkan teknik Anda secara bertahap.

Pertahankan posisi tubuh yang benar

Banyak perenang gaya bebas pemula mengangkat tubuh bagian atas mereka keluar dari air dengan melakukan pukulan intens untuk berenang lebih cepat. Pada saat yang sama, kaki turun. Gaya berenang ini tidak efektif.

Posisi tubuh yang benar memainkan peran yang sangat penting dalam renang gaya bebas. Tanpa ini, perenang membuang energi secara tidak efisien karena dia harus mengatasi hambatan tambahan.

“Dalam posisi yang benar, tubuh berada di dekat permukaan air, dalam bidang horizontal. Pinggul dan kaki tidak boleh dibiarkan tenggelam, menyimpang dari bidang yang diinginkan, kata Janek. - Kunci untuk mempertahankan posisi ini adalah kesadaran bahwa Anda perlu berenang bukan di atas air, melaluinya. Pada saat yang sama, tubuh secara alami tetap berada di dekat permukaan air.

Berenang dalam garis lurus

Alasan lain untuk penggunaan energi yang tidak efisien, dan, sebagai akibatnya, penurunan kecepatan, adalah gerakan maju zig-zag. Dalam hal ini, perenang tidak bergerak dalam garis lurus, tetapi di sepanjang kurva yang rusak, menyimpang ke kanan atau ke kiri.

Salah satu alasan gerakan ini adalah gerakan lengan yang berlebihan ke sisi yang berlawanan selama pukulan.

Bayangkan sebuah bidang lurus melewati tubuh perenang dari ujung kepala sampai ujung kaki, membaginya menjadi 2 bagian yang sama: kanan dan kiri. Jadi pesawat ini harus seperti dinding di mana Anda tidak bisa membawa tangan Anda. Artinya, tangan kanan harus bekerja hanya di zona kanan, kiri di kiri.

Saat Anda menghilangkan gerakan zigzag, Anda akan melihat peningkatan kecepatan yang nyata dan peningkatan efisiensi pukulan.

Ubah sisi napas, tetapi tidak selalu

Anda mungkin pernah mendengar yang namanya "pernapasan bilateral". Ini adalah teknik di mana Anda mengambil napas secara bergantian dari sisi kanan dan kiri.

Ketika ditanya apakah teknik pernapasan bilateral harus selalu diikuti, Janek menjawab bahwa dalam hal manfaat kesehatan, ini adalah pilihan terbaik. Namun, tidak selalu harus seperti itu.

Selama renang kompetitif, beberapa atlet dapat meningkatkan kecepatan mereka dengan hanya bernapas dalam satu arah.

Kerjakan kakimu

Beberapa perenang gaya bebas secara intuitif menggunakan kaki mereka dengan intensitas yang cukup untuk meningkatkan kekuatan ke depan.

Bagi banyak orang lain, gerakan kaki diturunkan ke latar belakang.

Janek yakin bahwa gerak kaki yang intens merupakan bagian integral dari teknik renang gaya bebas yang tepat.

“Dalam renang sprint, ini membantu meningkatkan putaran, dan dalam renang air terbuka yang lebih lama, ini membantu mempertahankan kecepatan yang tepat.”

“Selain itu, gerak kaki memberikan keseimbangan dan meningkatkan rotasi inti.”

Janek menjelaskan bahwa dalam renang gaya bebas, tubuh berputar dari sisi ke sisi. Gerakan pinggul yang tepat membantu batang tubuh berputar lebih efisien.

"Manfaat lain dari gerak kaki adalah membantu mempertahankan posisi tubuh yang tepat," kata Janek. Jika kaki tidak terlibat dalam pekerjaan, dalam banyak kasus mereka mulai tenggelam, karena. mereka tidak terapung seperti bagian atas lambung, di mana mereka berada, paru-paru penuh dengan udara. Dengan cara ini, dengan memasukkan kaki ke dalam pekerjaan, kami memastikan posisi tubuh yang diinginkan.

Artikel asli

20% usaha membawa 80% hasil. Ini adalah prinsip universal yang berlaku untuk berenang juga. Kecepatan, daya tahan, hasil Anda - semuanya tergantung pada tekniknya. Kami memberi tahu Anda cara meningkatkannya untuk menjadi perenang yang hebat.

Berenang secara teratur. Rata-rata tiga kali seminggu. Tidak ada waktu? Maka jangan heran bahwa teknik Anda memburuk - tidak akan ada kemajuan. Semakin sering Anda pergi ke kolam renang, semakin baik otot Anda mengingat cara berenang.
Selalu ingat teknik. Dan kemudian, ketika Anda berlayar untuk kesenangan Anda sendiri, untuk bersantai dan bersantai, dan bahkan ketika Anda lelah. Jangan ceroboh. Perhatikan pukulannya, perhatikan gerak kakinya, bernapas dengan benar - ke dalam air - teknik sempurna dikembangkan dalam hal-hal kecil. Latih diri Anda untuk berenang secara teknis terlebih dahulu, lalu percepat.
Mengerjakan latihan. Tidak perlu mencurahkan seluruh latihan untuk satu elemen teknik - itu membosankan dan melelahkan. Sebaliknya, buat aturan untuk menghabiskan sepuluh menit setiap kali berlatih teknik. Tidak masalah kapan Anda melakukannya: di awal sesi, di tengah, atau di akhir. Lakukan saja.
Lupakan dirimu. Sekali seminggu, bertarunglah dengan diri sendiri - berenang lebih banyak, lebih sering mendayung, saring lebih keras. Latihan keras akan melemahkan latihan reguler dengan teknik, dan Anda akan belajar bagaimana bergerak dengan benar bahkan pada kecepatan tinggi.
Mari kita istirahatkan diri kita. Selain latihan keras, Anda membutuhkan yang ringan. Sekali seminggu, bersantailah dan berenanglah dengan kecepatan Anda sendiri - perlahan, malas, tidak tergesa-gesa. Istirahat.
Meluncur. Selalu: baik saat start, dan saat Anda mendorong ke samping, dan saat berbelok. Usahakan untuk selalu mempertahankan posisi tubuh yang diperpanjang. Ingat: pertama seluncuran, lalu transisi dari seluncuran ke renang, dan baru kemudian berenang. Pada awalnya - harus selalu ada slip.
Pilih pakaian renang yang tepat. Tentu saja, Anda tidak perlu setelan berteknologi tinggi seharga sepuluh ribu. Tapi hindari celana pendek pantai yang longgar - mereka tidak nyaman dan sama sekali tidak cocok untuk berenang teknis. Perlambat dan tingkatkan daya tahan Anda terhadap air. Dan tidak ada yang bisa dikatakan tentang bekerja pada teknologi.
Rekam video renang Anda. Tanyakan kepada teman atau pelatih tentang hal itu, lalu pisahkan bingkai demi bingkai. Dengan cara ini, Anda akan menemukan kekurangan yang telah Anda hindari sebelumnya. Dan jika tidak ada cara untuk membuat video, mintalah perenang berpengalaman (atau pelatih yang sama) untuk mengawasi Anda.
Coba sirip. Tapi jangan terbiasa dengan mereka. Mereka memiliki satu keuntungan: mereka membantu Anda mencapai posisi tubuh yang lebih baik - Anda akan merasakan bagaimana benar-benar tetap berada di air saat bergerak. Tetapi ada kekurangannya: semua ini buatan. Berenang dengan sirip beberapa kali, ingat bagaimana perasaan Anda, lalu singkirkan sirip dan coba ulangi teknik yang sama.

Metode apa yang Anda ketahui? Bagikan di komentar - kami akan mengisi pos!

Dalam artikel ini Anda akan belajar cara cepat belajar berenang merangkak dalam 5 langkah. Ini adalah latihan yang mudah dan konsisten yang memberikan hasil yang cepat. Dengan bantuan latihan ini, Anda dapat mempelajari teknik renang dasar dan posisi yang benar di atas air.

Latihan emas yang akan membantu siapa pun belajar berenang dari awal.

Bintang.
Penting untuk berbaring di atas air dengan dada ke bawah, ambil napas dan turunkan kepala di bawah air. Rentangkan tangan dan kaki Anda ke samping. Cobalah untuk berbaring dan rasakan di mana Anda tenggelam. Bahkan jika Anda tenggelam, lakukan latihan lagi dan tangkap momen ini. Dari 3-5 kali Anda akan dapat menjaga keseimbangan. Carilah titik tengah emas di antara bagian-bagian tubuh yang tenggelam dalam diri Anda. Karena mean emas ini, Anda akan belajar berbaring dengan tenang dan merata di atas air. Latihan ini harus dilakukan di kedalaman yang dangkal agar Anda tidak sekadar takut akan kedalaman.
Merangkak kaki dengan papan.
Untuk latihan ini, Anda membutuhkan papan pelampung biasa. Papan juga berfungsi sebagai penyangga untuk Anda. Hal ini diperlukan untuk berbaring dan berbaring di atas air. Turunkan kepala Anda ke bawah dan ambil papan. Kaki harus bekerja dengan tenang, tanpa tergesa-gesa. Anda harus merasakan bahwa dengan bantuan kaki Anda, Anda mulai bergerak. Selama latihan, kaki harus rileks, bekerja dari panggul. Cobalah untuk membuat air mancur kecil. Bahkan jika Anda bergerak sedikit dengan cara ini dengan bantuan kaki Anda, maka ini sudah sangat bagus. Jika Anda sudah berenang lebih cepat, ini sudah merupakan hasil yang super.
Merangkak dengan papan.
Setelah kami mengerjakan teknik yang benar dengan kaki pada latihan sebelumnya dengan bantuan papan, kami menambahkan lengan. Dalam latihan ini, Anda perlu berbaring di atas air, meregangkan tubuh dan berenang, membuat 5 tendangan, lalu menarik napas dan membuat lingkaran besar dengan satu tangan, sambil memegang tangan lainnya di papan. Dalam latihan ini, hal utama adalah tidak terburu-buru ke mana pun, dengan tenang, setelah jeda, ulangi gerakan ringan ini.
Merangkak dengan papan + tarik napas dari samping.
Setelah Anda menyelesaikan semua latihan sebelumnya, Anda dapat melanjutkan ke latihan yang lebih sulit. Dalam latihan ini, pernapasan tidak terjadi seperti biasa, tetapi ke samping. Untuk melakukan latihan ini, Anda harus berbaring di atas air, bekerja dengan kaki merangkak - 5 pukulan. Selanjutnya, untuk melakukan pukulan dengan satu tangan, kami berhenti di pinggul, memutar ke samping, menarik napas, menundukkan kepala dan mengembalikan tangan ke posisi semula. Siklus sudah berakhir. Kami mengulangi gerakan serupa dengan tangan yang lain. Yang terpenting, pastikan Anda tidak tegang saat berenang dan ikuti algoritma tindakan yang jelas. Segera setelah Anda merasa mendapatkan latihan, cobalah untuk melepaskan papan secara perlahan dan jangan terlalu menekannya.
Perayapan selesai tanpa papan.
Latihan ini mirip dengan yang sebelumnya. Teknologinya sama - berbaring di atas air, regangkan sebanyak mungkin, jangan takut dan jangan terburu-buru. Sudah tanpa papan. Hal ini diperlukan untuk melakukan pukulan dengan satu tangan, berbalik, tarik napas, turunkan kepala, tutup tangan. Jadi, Anda perlu mengulangi seluruh kolam. Yang paling penting adalah jangan tegang dan lakukan semuanya dengan mudah.

Dengan melakukan latihan ini, Anda pasti akan belajar berenang dan berenang seperti roket!

Kawan, lakukan latihan - jangan terburu-buru! Jika Anda melakukan semuanya dengan tenang, terukur, perlahan, maka Anda akan belajar berenang lebih cepat!

Kami juga memiliki kursus renang online. . Dengan hati-hati melihat kursus, Anda dapat dengan mudah dan berhasil menyelesaikan renang atau triathlon.

Dan Anda merasa percaya diri di dalam air, saatnya beralih ke gaya yang lebih cepat - merangkak.

Momen dasar

Merangkak - sejenis berenang di perut, di mana lengan secara bergantian membuat sapuan di sepanjang tubuh, dan kaki meniru gerakan gunting.

Selama berenang merangkak, otot-otot dada dan lengan paling terlibat. Otot perut harus tegang, sehingga berenang akan membantu mereka yang ingin menghilangkan lemak berlebih dari perut.

Untuk gerakan paling efektif di dalam air, wajah harus terendam air hampir sepanjang waktu, jadi Anda tidak bisa melakukannya tanpa kacamata. Atau Anda bisa menggunakan masker dengan tabung agar tidak mengangkat kepala sama sekali dan fokus pada posisi tubuh yang benar.

Aturan utama: gerakan di dalam air harus halus. Upaya tidak boleh berlebihan, dan pernapasan harus tetap dalam dan merata.

Dengan bantuan video berikut, Anda dapat memahami nuansa dasar gerakan selama merangkak berenang.

Video #1: posisi tubuh

Untuk posisi tubuh yang benar, wajah hampir selalu berada di dalam air. Tubuh harus horizontal - ini memastikan kecepatan maksimum. Jangan mencoba melihat ke depan, pandangan harus diarahkan ke bawah, dan sambil memutar kepala - ke tepi kolam, bukan ke langit-langit.

Video #2: Kaki

Untuk setiap pukulan dengan tangan, 2-3 tendangan dilakukan. Semakin kuat, semakin cepat Anda berenang. Tetapi pada saat yang sama, kaki tidak dibatasi oleh ketegangan - mereka harus bergerak dengan mudah di semua persendian. Kekuatan terbesar harus dimasukkan ke dalam gerakan ke bawah, sedangkan saat mengangkat, kaki harus rileks.

Kaki bergerak dari pinggul, bukan dari lutut. Tetapi dengan meningkatnya kecepatan, kaki menekuk lutut sedikit lebih banyak. Jarak antara jari-jari kaki di sepanjang sumbu vertikal tidak melebihi 40 cm, dan di sepanjang sumbu horizontal ibu jari harus hampir saling bersentuhan.

Video #3: Tangan

Semakin banyak tangan Anda meraih air dan semakin mereka mendorongnya, semakin tinggi kecepatannya. Untuk melakukan ini, telapak tangan harus diputar sehingga ibu jari terendam air terlebih dahulu. Untuk pukulan yang paling efektif, Anda juga harus memastikan bahwa siku diangkat tinggi-tinggi. Lengan bawah di dalam air bergerak di sepanjang tubuh, dan tangan lainnya saat ini berada di dekat permukaan dalam posisi santai yang diperpanjang. Keluarnya tangan dari air juga dilakukan dengan posisi siku tinggi.

Jangan meregangkan bahu Anda pada saat lengan berada di posisi tertinggi. Jangan memukul air dengan sekuat tenaga, gerakannya harus halus, dan pencelupan telapak tangan harus bebas dari pop dan percikan yang tidak perlu.

Dalam menguasai teknik pukulan yang benar, dayung khusus untuk berenang dapat membantu Anda. Tetapi jangan berenang dengan tulang belikat selama lebih dari seperempat waktu seluruh latihan untuk menghindari kesalahan dalam teknik pukulan.

Video #4: Bernapas

Yang benar memungkinkan Anda untuk memberi makan otot-otot dengan oksigen, yang diperlukan untuk gerakan yang kuat dan efisien.

Untuk menarik napas selama salah satu pukulan, Anda harus mengarahkan wajah Anda ke arah tangan yang bergerak di atas air. Dalam hal ini, seluruh tubuh berputar setelah tangan. Tatapan tidak boleh diarahkan terlalu tinggi untuk menghindari ketegangan yang tidak perlu pada leher.

Penghirupan harus dilakukan melalui mulut, dan pernafasan - dengan lancar ke dalam air secara bersamaan melalui mulut dan hidung. Satu tarikan napas menyumbang satu hingga tiga siklus gerakan tangan.