Դասեր ձեռքերը նիհարելու համար. Ձեռքեր և ուսեր արագ նիհարեցնող. մարզանք և դիետա

Խնդրահարույց տարածքներն այդպես են կոչվում մի պատճառով, բացի անկատարության արտաքին նշաններից, դրանք վերջինն են, որ ուղղվում են: Հոդվածում մենք կանդրադառնանք, թե ինչպես վարվել խնդրահարույց տարածքի հետ, ինչպես նաև կտանք մի շարք վարժություններ ձեր ձեռքերի քաշը կորցնելու համար, որոնք հեշտությամբ կարող եք կատարել տանը:

Նիհարել կոնկրետ տարածքում. Առասպել, թե իրականություն.

Կարծիք կա, որ հատուկ վարժությունների օգնությամբ կարելի է նիհարել կոնկրետ հատվածում։ Եթե ​​դուք դեռ այդպես եք կարծում, շտապում ենք ասել, որ սա իսկական միֆ է։ Կոնկրետ հատվածում նիհարելու համար պետք է ամենուր ազատվել ճարպից։

Խնդրահարույց տարածքների առաջացումը նպաստում է թերսնմանն ու ոչ ակտիվ ապրելակերպին։ Ձեռքերը կամ որևէ այլ տարածք երբեք լիարժեք չեն լինի՝ համեմատած ամբողջ մարմնի հետ, եթե հետևեք սննդի կալորիականությանը և հավասարակշռությանը, ինչպես նաև վարեք ակտիվ կենսակերպ:

Այսինքն՝ սննդակարգին հետևելը կօգնի արագ նիհարել խնդրահարույց հատվածում (ձեռքերում), իսկ վարժությունները կաշխատեն դրա արտաքին տեսքի վրա՝ այնպես, որ ձեր ձեռքերը ձգվեն և ոչինչ չկախվի։ Կանանց մեծամասնության մոտ եռագլուխ մկանները թույլ են, ինչի հետևանքով ստորին հատվածը կախված է դոնդողի պես:

Ձեռքերի քաշի կորստի համար վարժություններ՝ ինչ պետք է լինեն

Շատ աղջիկներ վախենում են կրակի նման վարժություններից՝ մտածելով, որ ձեռքերը մկանուտ կդարձնեն։ Մի շփոթեք քաշի կորստի համար վարժությունները և մկանային զանգված ձեռք բերելու վարժությունները: Ի տարբերություն վերջինների, քաշի կորստի վարժություններն այնքան էլ արմատական ​​չեն, ավելի շուտ հիշեցնում են ավելի մանրակրկիտ վարժություն կամ դպրոցական մարզում։ Նրանց առավելությունն այն է, որ նրանք թույլ են տալիս աշխատել կետային, կենտրոնանալ այն խնդրահարույց ոլորտների վրա, որոնք ուղղման կարիք ունեն։

Թևերի նիհարեցման լավագույն 10 վարժությունները

Ահա թեւերի քաշի կորստին նպաստող վարժություններից ամենապարզը, որոնք չեն ենթադրում հատուկ սպորտային սարքավորումների կամ սիմուլյատորների օգտագործում, բացառությունը միայն համրերն են։

Ձեռքերի վարժություններ առանց համրերի

- նախաբազուկների և մեջքի վրա կենտրոնացած ավելորդ ճարպը հաղթահարելու և միևնույն ժամանակ ձեռքերի և կրծքավանդակի ձևը բարելավելու ամենաարդյունավետ միջոցը: Դասերի սկիզբը պետք է լինի մեղմ՝ ոչ ավելի, քան երեք մոտեցում 10-15 կրկնողությամբ: Սկզբում ձեզ համար դժվար կլինի հատակից հրումներ անելը, ուստի օգտագործեք բազմոց կամ աթոռ, որի վրա ամրացված են ձեր ոտքերը։ Ձեռքերը կարող են տեղադրվել ինչպես ուսերի լայնությամբ, այնպես էլ ավելի նեղ (այս դեպքում ծանրաբեռնվածությունն ավելի շատ տեղափոխվում է triceps - կանանց մեծամասնության խնդրահարույց տարածք):

Ձեռքերի թյունինգի լավագույն վարժությունն է, որն ամրացնում է թույլ triceps մկանները՝ ուրվագծերը դարձնելով ավելի տոնավորված: Նստեք բազմոցի եզրին և ձեռքերը դրեք ձեր հետևից։ ցած գցեք ձեր հետույքը: Հրում արեք, մինչև ձեր ուսերը հատակին զուգահեռ լինեն, այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կատարեք 10-15 կրկնությունների մի քանի հավաքածու:

- շատ արդյունավետ են և՛ որպես տաքացում ավելի մանրակրկիտ վարժություններից առաջ, և՛ ինքնուրույն՝ նիհարելու նպատակով: Կատարեք մի շարք ճոճանակներ հորիզոնական և ուղղահայաց հարթություններում: Այս վարժությունը կատարվում է նաև մոտեցումներով, յուրաքանչյուրի ներսում կատարվում է մինչև 50 էներգետիկ շարժում։

- եզակի վարժություն, որը տոնուսավորում է միանգամից մի քանի մկանային խմբեր: Վերցրեք հորիզոնական դիրք, ձգեք մարմինը՝ հենվելով արմունկների / նախաբազուկների և ոտքերի մատների վրա: Դիրքը պետք է լինի այնպիսին, որ մտովի կարողանա ոտքից գլուխ ուղիղ գիծ գծել։ Որովայնը ներքաշված է: Դանդաղ բարձրացեք, հենվելով ձեր ափերի վրա, անմիջապես վերադարձեք ձեր ափերի վրա գտնվող կետի դատարկ տիրույթին: Կատարեք 15 կրկնություն:

- Ձեռքերը նիհարեցնելու և կրծքավանդակի ձևը բարելավելու ևս մեկ վարժություն վերցված է յոգայից։ Թուրքական դիրքով նստած (ըստ ցանկության) բարձրացրեք ձեր ձեռքերը այնպես, որ ձեր արմունկները թեքվեն ուղիղ անկյան տակ, իսկ ձեր ափերը սեղմվեն միմյանց: Մոտ 20-30 վայրկյան ուժով սեղմեք ձեր ափերը։ Հանգստացեք ձեռքերը և մի քանի անգամ կրկնեք վարժությունը՝ փոխելով նրանց դիրքը։

Թերևս ամենաարդյունավետ վարժությունը քաշի կորստի համար CrossFit-ում: Այն ներառում է գրեթե բոլոր մկանային խմբերը՝ հնարավորինս ծանրաբեռնելով մարմնի վերին մասը (ինչը հատկապես կարևոր է ուսերի և ձեռքերի ավելորդ քաշ ունեցող կանանց համար): Այս տեսակի մարզումները մեծացնում են նյութափոխանակությունը՝ նպաստելով առավելագույն քանակի ճարպի այրմանը։

Վարժությունը բաղկացած է հաջորդական շարժումներից.

• վերցրեք կծկված դիրք, ձեր ափերը դրեք ձեր առջև;
• հետ ցատկելով ձեր ոտքերով, դիրք բռնեք, ինչպես հրումներին;
• կատարել հրումներ;
• վերադառնալ squat դիրքին;
• Ցատկեք որքան հնարավոր է բարձր՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին։

Ձեռքի վարժություններ համրերով

- վարժություն, որը ամրացնում է triceps մկանները: Կանգնած կամ նստած աթոռի վրա, երկու ձեռքերով համր բռնած, ձգեք դրանք վերև։ Այնուհետև արմունկները ծալելով և գլուխը ոլորելով պահեք այնտեղ 10 վայրկյան, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Աշխատում են միայն արմունկի հոդերը։

- այս վարժությունում ավելի շատ ներգրավված է ուսերի վերին մասը: Կանգնած, ձեռքերում վերցրեք համրեր և իջեցրեք դրանք մարմնի երկայնքով, մի փոքր թեքեք ձեր ձեռքերը դեպի ներս: Դանդաղ տարածեք ձեր ձեռքերը կողքերին մինչև ուսի մակարդակը, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կատարեք տրված թվով անգամներ:

- Մեկ այլ արդյունավետ վարժություն նիհարելու և ձեռքերի մկաններն ամրացնելու համար։ Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում և կանգնեք, մինչդեռ մարմինը մի փոքր թեքված է առաջ, իսկ արմունկները թեքված են ուղիղ անկյան տակ: Արտաշնչելիս ձեռքերն ուղղեք արմունկների մոտ, մի պահ կանգ առեք, ներշնչելիս վերադառնաք մեկնարկային դիրքին: Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը շարժվում են սահուն, առանց ցնցումների կամ ճոճվելու: Համոզվեք, որ կանգ առեք վերևում:

- վարժությունը հիանալի տոնուսավորում է բիսեպսի մկանները, ձգում է եզրագծերը՝ առանց ձեռքերը մղելու (ցածր քաշով մեծ քանակությամբ կրկնություններով): Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում և իջեցրեք դրանք ձգված ձեռքի դիրքի: Փորձեք ձեր արմունկները հնարավորինս մոտ պահել ձեր մարմնին: Պտտեք ձեր ափերը այնպես, որ նրանք նայեն միմյանց ներքևի կետում: Այժմ սկսեք բարձրացնել մեկ համր, մինչև այն հասնի ուսի մակարդակին (բարձրացման ընթացքում խոզանակը պետք է դեպի դուրս շրջվի): Դանդաղ իջեցրեք համրը մեկնարկային դիրքի, ապա բարձրացրեք համրը ձեր մյուս ձեռքով: Յուրաքանչյուր ձեռքի համար կատարեք 20 կրկնություն:

Ձեռքերի ձգման վարժություններ

Միշտ ավարտեք ձեր մարզումը ձգումներով, ինչը ոչ միայն օգնում է թուլացնել լարվածությունը, այլև թույլ է տալիս բարելավել ձեռքերի ուրվագիծը՝ դրանք դարձնելով ավելի հարթ և նրբագեղ: Կատարեք վարժությունների հետևյալ շարքը.

• ձեռքերը վերցրեք ձեր մեջքի կողպեքի մեջ և քաշեք մկանները 30 վայրկյան;
• մի ձեռքը առաջ բերեք, իսկ մյուս ձեռքով քաշեք դեպի ձեզ;
• կրկին վերցրեք ձեր ձեռքերը դեպի ամրոց և ձգվեք;
• մի ձեռքը թեքեք արմունկի մոտ և վերցրեք այն գլխի հետևից, մյուս ձեռքով քաշեք արմունկից:

Ձեռքերի վրա նիհարելուն ուղղված նման վարժություններն ունեն այլ դրական կողմեր. Օրինակ՝ հրում վարժությունները շատ օգտակար են ոչ միայն ավելորդ քաշից ազատվելու, այլեւ կրծքավանդակի ձեւը լավացնելու համար։ Հաճելի բոնուս, համաձայնեք:

Գեղեցիկ և նրբագեղ ձեռքերը ոչ միայն բարակ դաստակ են, այլև թուլացած մաշկի և լիության բացակայությունը ողջ երկարությամբ կամ արմունկից մինչև ուսեր ընկած հատվածում: Ցավոք սրտի, նույնիսկ լավ կազմվածքի բավականին բարեկազմ տերերն ունեն լիքը ձեռքեր, ինչը բավականին անհրապույր տեսք ունի: Հնարավոր է հեռացնել ավելորդ ճարպը խնդրահարույց տարածքից հատուկ վարժությունների օգնությամբ, որոնք կարող են իրականացվել տանը՝ առանց հատուկ սպորտային սարքավորումների օգտագործման, և դրա առաջացման պատճառների հստակ գիտակցումը կկանխի նորից հայտնվելն ու զարգացումը:

Լրիվ թեւերը ոչ միայն ավելորդ զանգվածի հետ են, այլ նաև բավականին լավ կազմվածքով և նորմալ քաշ ունեցող մարդկանց հետ։ Ճարպի շերտը ամենից հաճախ առաջանում է արմունկի վերեւում, ավելի քիչ՝ ներքեւում, իսկ դրա պատճառը մարմնում ճարպի ընդհանուր ավելցուկն է։ Ֆիզիկական ակտիվությունը և վարժությունների փոփոխությունը թույլ են տալիս արագ ազատվել դրանից գրեթե բոլոր ոլորտներում, բայց ոչ ձեռքերի վրա: Եվ եթե դուք երկար ժամանակ անտեսում եք խնդիրը, ապա ձեռքերը սկսում են ոչ այնքան խնամված տեսք ունենալ, փչացնել կազմվածքը:

Հաճախ խնդիրն արտահայտվում է տարիքի հետ։ Մկանային հյուսվածքը քսան տարի հետո նվազում է, և մարմինը սկսում է ավելի շատ ճարպ կուտակել: Սա է հիմնական պատճառը, որ ձեռքերը թուլանում են։ Գործընթացին կարևոր ներդրում է ունենում նյութափոխանակության արագության նվազումը, երբ կալորիաներն այրվում են շատ ավելի փոքր քանակությամբ: Ավելի դանդաղ նյութափոխանակությունը նույնպես տարիքի հետ կապված անխուսափելի դրսևորում է: Զանգվածի ընդհանուր ավելցուկը կարևոր դեր է խաղում, ուստի այն պետք է վերահսկողության տակ պահել։

Ձեռքերի կախվածությունը վերացնելու կամ խուսափելու համար օգնում են սպորտն ու ամենօրյա ակտիվ ֆիզիկական գործունեությունը, ինչպես նաև վարժությունները, որոնք ազատում են այս հատվածի ճարպերից։ Խորհուրդ չի տրվում սահմանափակվել բացառապես դրանցով։ Դուք պետք է ավելացնեք այրվող կալորիաների քանակը մաքուր օդում ավելի հաճախ վազելով կամ քայլելով։

Վարժությունների հավաքածու սլացիկ և գեղեցիկ ձեռքերի համար

Ամբողջ ձեռքերը թույլ չեն տալիս կրել կարճ թեւ կամ փարոսային վերնազգեստ: Պետք չէ համակերպվել նման իրավիճակի հետ։ Բավական է փոխել վարժությունների որոշ սովորություններ և յուրացնել պարզ վարժություններ, որոնք թույլ են տալիս ձեռքերը բարակ ու սլացիկ դարձնել։

Միտված է ձերբազատվել մեջքի և triceps ճարպից։ Այս հատվածն առավել հակված է ճարպային զանգվածի կուտակմանը։ Նման հրումների առավելությունն այն է, որ ոչ միայն ճարպային շերտն է հեռանում, այլեւ ձեռքերը դաջվում են, իսկ մաշկը՝ ձգվում։ Վարժությունը կարելի է կատարել հատակին կամ սովորական աթոռի միջոցով՝ մեջքով կամ առանց մեջքի:

Կատարումը:

1. նստել հատակին, ոտքերը միասին պահել;
2. ձեռքերը ուսերի լայնության վրա են այնպես, որ մատները նայում են կոնքերին, ոտքերը գտնվում են կոնքերի դիմաց;
3. ոտքերը ծալված են ծնկների հոդերի վրա, ոտքերը չեն պոկվում հատակից;
4. ձեռքերն ուղղվում են, կոնքերը բարձրացվում են այնպես, որ քաշը պահվում է ձեռքերով.
5. թեքել ձախ արմունկը, օգնել աջ ուղիղ ձեռքով, իջեցնել ազդրերը, բայց առանց հատակին դիպչելու;
6. կրկնել նույն քայլերը, բայց մյուս աշխատանքային ձեռքով:

Եթե ​​օգտագործվում է աթոռ, ապա այն ծառայում է որպես հենարան։

Չորացման շրջանում մարզիկների կողմից օգտագործվող այս վարժությունը թույլ է տալիս մշակել triceps-ը, տալ ձեռքերին առաձգականություն: Դա կարելի է անել սեղանի կամ աթոռի միջոցով, որն ունի մոտ 2 մետր բարձրություն։ Սեփական մարմնի քաշը, տեղափոխվելով եռգլուխ, կբարձրացնի այս մկանի տոնուսը։

Կատարումը:

1. աթոռը կամ սեղանը տեղադրվում է ամենակայուն դիրքում.
2. կանգնել սեղանի (աթոռի) դիմաց երեք մետր հեռավորության վրա, բայց ոչ ավելի մոտ;
3. շրջվել դեպի հենակետը (սեղան / աթոռ) իրենց մեջքով.
4. ձեռքերը պահվում են ուսի լայնությամբ;
5. կատարել երեք կամ չորս քայլ առաջ;
6. ուղղեք մարմինը և թեքեք ոտքերը, որպեսզի ծնկներից նրանք մեկ գիծ կազմեն սեղանի կամ աթոռի մակերեսի հետ.
7. թեքեք ձեր արմունկները և իջեք հնարավորինս ցածր;
8. վերադառնալ իրենց սկզբնական դիրքին.

Եթե ​​օրական երեք սեթ եք անում՝ յուրաքանչյուրը քսան կրկնությամբ, ապա ձեր ձեռքերը շատ արագ ձեռք կբերեն ցանկալի ներդաշնակությունը։

Հակադարձ հրումներին նման, այն հիանալի կերպով այրում է մարմնի կուտակված ճարպը և տոնուսավորում մկանները:

Կատարումը:

1. վերցրեք երկայնական ձողի դիրքը՝ ստամոքսի հետ պառկած հատակին, ձեռքերը ուսերի լայնությամբ բացված;
2. սեղմել ոտքերը և ոտքերը միմյանց դեմ;
3. ամբողջ մարմինը պետք է տեղակայված լինի մեկ ուղիղ գծի վրա, մատները պետք է առաջ նայեն.
4. և՛ աջ ձեռքը, և՛ ձախ ոտքը տեղափոխվում են ձախ կողմ, մնում են ընդունված դիրքում.
5. կրկնել նույնը, բայց ձախ ձեռքով և աջ ոտքով;
6. վերադառնալ մեկնարկային դիրքի;
7. ստամոքսը քաշվում է դեպի ողնաշարը և կոնքը;
8. կրկին փոխեք դիրքը և երեք քայլ կատարեք դեպի կողմը:

Նրանք օգնում են ոչ միայն մշակել triceps և կրծքավանդակի մկանների խմբերը, այլև տոնուսավորել ձեռքերը: Լրացուցիչ հրում սարքեր չեն պահանջվում: Խնդրահարույց ճարպային կուտակումները վերանում են աշխատանքի մեջ սեփական մարմնի քաշի ներգրավման պատճառով։ Այս վարժության շնորհիվ ձեռքերը դառնում են սլացիկ և տոնավորված։

Կատարումը:

1. վերցրեք պառկած դիրք հատակին;
2. կանգնել հրում դիրքում - ոտքերը միասին պահված են, ձեռքերը տարածված են ուսերից ավելի լայն, արմունկները պետք է ուղիղ լինեն;
3. արմունկի հոդերը թեքվում և մարմնի կողմից իջեցվում են հատակին՝ համոզվելով, որ ստամոքսը չի դիպչում երկրի մակերեսին.

Ձեռքերը ձգված և առաձգական դարձնելու համար վարժությունը կատարվում է երեք հավաքածուով՝ յուրաքանչյուրը տասը անգամ։ Եթե ​​ձեռքերը մոտ են, ապա նման հրումներ փակ են, իսկ եթե ավելի լայն են, քան ուսերը, ապա բաց։

Կարևոր է.Առանց նախապատրաստության, հրում վարժությունները կարող են բավականին դժվար լինել: Առաջին դասերի առաջադրանքը հեշտացնելու համար կօգնի վարժությունը կատարել ծնկներից: Այսպիսով, մարմնի քաշը չի ընկնի մատների վրա, ինչպես դասական դիրքում, այլ կտեղափոխվի դեպի ծնկները, ինչը մեծապես կհեշտացնի հրում վարժությունների կատարումը։

Հիանալի մշակեք եռգլուխ մկանները և շատ արդյունավետ են ձեռքերին ներդաշնակություն և էլեգանտություն հաղորդելու համար:

Կատարումը:

1. պառկել ստամոքսի վրա;
2. նրանք կանգնած են սովորական հրում դիրքում, ոտքերը սեղմված են միմյանց, ձեռքերը տարածված են ուսի մակարդակից ավելի լայն, որպեսզի մատները ոչ թե առաջ, այլ դեպի կողքերն ուղղվեն.
3. թեքեք ձախ արմունկը և մարմինը թեքեք ձախ կողմում;
4. վերադառնալ մեկնարկային դիրքի, կրկնել նույն շարժումը, բայց աջ ձեռքով։

Կարևոր է.Այս վարժությունը շատ արդյունավետ է, բայց բավականին բարդ։ Իսկ եթե դժվար է, ապա ավելի լավ է նախ ծնկներից հրումներ անել։

Նման է հատակից դասական հրումներին: Միակ տարբերությունն այն է, որ դրանք կատարվում են կա՛մ սեղանից, կա՛մ հարթակից:

Կատարումը:

1. վերցրեք կանգնած դիրք, ձեռքերը տեղադրվում են հարթակի վրա;
2. ոտքերը միասին են պահվում, ձեռքերն ավելի լայն են, քան ուսերը;
3. մեջքը չպետք է թեքվի, իսկ ուսերը միշտ պետք է ուղիղ լինեն, ինչը թույլ է տալիս առավելագույնս ներառել ձեռքերի մկանները.
4. ջարդված են.

Երբ վարժությունը տրվում է առանց դժվարության, դուք պետք է կատարեք քսան կրկնություններից բաղկացած երեք հավաքածու:

Դաստակի պտույտ

Ամենապարզ և ամենաարդյունավետ վարժությունը, որը թույլ է տալիս գերազանց արդյունքների հասնել ձեռքերի քաշը կորցնելու հարցում: Նպատակը հասնում է միայն կանոնավոր կատարմամբ։ Դուք պետք է պտտումներ կատարեք 500-ական գ համրերով կամ ջրով լցված 500 մլ շշերով։

Կատարումը:

1. նրանք ուղիղ կանգնած են, իրենց ձեռքերում կշիռներ են վերցնում `շշեր կամ համրեր;
2. ափերը, ձեռքերում պահելով շշեր (համրեր), պտտվում են նախ ուղղությամբ, ապա հակառակ ուղղությամբ;
3. պտույտները յուրաքանչյուր կողմից կատարվում են առնվազն մեկ րոպե:

Պտտումների շնորհիվ նիհարում են ոչ միայն ձեռքերը, այլև ուսերը, որոնցից բոլոր ավելորդ ճարպերը վերանում են։

Շատ արդյունավետ սիրտ վարժություն. Այն հիանալի ձգում և ամրացնում է ձեռքերի մկանները ինչպես ներսից, այնպես էլ դրսից։

Կատարումը:

1. կանգնել ուղիղ, ձեռքերը պահել նրանց առջև ուսի մակարդակով;
2. ձեռքերը դրվում են կողքերին, այնուհետև հավաքվում են նրանց առջև, «պարտադրվում» այնպես, որ ձևավորվում է մկրատի տեսք.
3. վերադառնալ մեկնարկային դիրքի, կրկնել գործողությունը առնվազն քսան անգամ:

Ցանկալի արդյունքը հնարավորինս կարճ ժամանակում ստանալու համար հարկավոր է ամեն օր մկրատ անել 15-ից 20 րոպե։

Ձեռքերում ճարպային կուտակումները վերացնելու ամենաարդյունավետ միջոցը, որը նրանց ոչ միայն պիտանի կդարձնի, այլև ամուր։ Նրանք համարձակ և սլացիկ տեսք կունենան։

Կատարումը:

1. ձեռքերը վերցնում են ջրով լցված 2,5 լիտրանոց շիշը, որն օգտագործվում է որպես ազատ քաշ.
2. նստեք աթոռի վրա, ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և շշով ձեռքերը բարձրացրեք անմիջապես ձեր գլխից վեր;
3. շշով ձեռքերը պետք է ուղիղ լինեն;
4. նրանք շիշը բերում են մեջքի հետևում՝ թեւերը թեքելով արմունկների մոտ;
5. դուք պետք է իջեցնեք ազատ քաշը հնարավորինս ցածր;
6. բարձրացրեք շիշը ձեր գլխի վրա առանց հանկարծակի շարժումների, բայց դանդաղ:

Որքան զգույշ և տեխնիկապես կատարվում է ճկումն ու երկարացումը, այնքան ձեռքերի մկանները մշակվում և ներգրավվում են։ Դուք պետք է վարժությունը կատարեք ամեն օր՝ կատարելով երեք սեթ՝ յուրաքանչյուրը քսան կրկնողությամբ։

Կարևոր է.Յուրաքանչյուր սեթի պետք է հաջորդի մեկ րոպե հանգստություն՝ հաջորդը սկսելուց առաջ: Սա ձեր կատարումն ավելի արդյունավետ կդարձնի: Քաշի աստիճանական աճը թույլ է տալիս ավելի արագ արդյունքներ ստանալ։

Դա բարդ վարժություն է, որն օգնում է հաղթահարել ոչ միայն ուսերի և ձեռքերի մկանների, այլև ոտքերի մկանների տոնուսի ամրապնդումն ու բարձրացումը, ինչպես նաև մեջքի կատարյալ ձգումը: Երազելով կատարյալ կեցվածքի մասին, դուք անպայման պետք է դա անեք կանոնավոր կերպով:

Կատարումը:

1. նստել չորս կողմի վրա;
2. ծնկները դրվում են կոնքերի տակ, ձեռքերը՝ ուսերի տակ;
3. բարձրացրեք աջ ձեռքը, որպեսզի մատները միայն առաջ նայեն, ուղղեք այն արմունկով;
4. ձեռքի հետ միաժամանակ բարձրացնում և ուղղում են ձախ ոտքը՝ հետ ձգվելով.
5. որոշ ժամանակ մնալ որդեգրած դիրքում, վերադառնալ բնօրինակին.
6. կրկնել նույն ընթացակարգը, բայց աջ ոտքի և ձախ ձեռքի վրա:

Զորավարժությունները կատարվում են տասնհինգից քսան անգամ:

Լիցքավորում բարակ և գեղեցիկ ուսերի և ձեռքերի համար

Այն արդյունավետ համալիր է, որն օգնում է ազատվել մարմնի ճարպից և ձեռքերի թուլացած մաշկից։ Դա բավականին հեշտ է սովորել, մարզասրահ այցելություն չի պահանջում։ Այն կարող է իրականացվել տանը ձեզ համար առավել հարմարավետ պայմաններում։ Նման լիցքը երաշխավորված է նիհարելու ձեր ձեռքերը, ձգում է կախված մաշկը: Այն ուղղված է ձեռքերի ամենախոցելի հատվածը մշակելուն՝ վերինը, որի վրա ամենից հաճախ առաջանում են ճարպային կուտակումներ։ Երաշխավորված լավ արդյունքի հասնելու հիմնական պայմանը կանոնավոր կատարումն է։

Համալիրի իրականացում.

1. դառնալ ուղիղ;
2. ոտքերը տեղադրված են ուսի լայնության վրա;
3. ձեռքերը բարձրացված են ուսի մակարդակին, մատները նայում են վեր;
4. մոտ կես րոպե շրջանաձև շարժումներ արեք ձեռքերով առաջ;
5. փոխել ուղղությունը, շրջանաձև շարժումներ կատարելով նույն ժամանակահատվածում, բայց ետ;
6. արմունկները թեքված են, մատները վեր են ուղղված;
7. արմունկները ետ և առաջ շարժեք առնվազն 30 վայրկյան, ինչը թույլ է տալիս կատարելապես մարզել և խստացնել բիսեպսը;
8. այնուհետև արմունկները միացվում են իրար, մատները կրկին ուղղվում են դեպի առաստաղը.
9. միասին հավաքված արմունկները շարժվում են դեպի ծնոտը, հետ են գալիս, վարժությունը կրկնում են կես րոպե։

Օրական մի քանի րոպե նման վարժությունների ձեր ժամանակացույցում գտնելով, շատ շուտով դուք կարող եք հիանալ սլացիկ և տոնավորված ձեռքերով և ուսերով:

Առաջարկություններ ձեռքերը նիհարելու և մարմնի ճարպի առաջացումը կանխելու համար

Խորհուրդ չի տրվում սահմանափակվել միայն վարժություններով։ Որպեսզի հաջորդ ամառային սեզոնին նրանք չտառապեն անթև հանդերձանք փնտրելով կամ չամաչեն լողափ գնալիս, դուք պետք է որոշ ճշգրտումներ կատարեք ձեր սովորական առօրյայում.

Լիքը ձեռքերի գլխավոր «ընկերը» սխալ կազմված ամենօրյա սննդակարգն է։ Եվ եթե նույնիսկ ճարպային կուտակումներ են հայտնվել միայն այս հատվածում, նշանակում է, որ ճաշացանկը պարունակում է վնասակար մթերքներ, որոնք նպաստում են ճարպերի կուտակմանը, իսկ օգտակարները չկան։

Համոզվեք, որ ձեր ամենօրյա մենյուում ներառեք ավելի շատ մրգեր և բանջարեղեն: Նրանք թույլ են տալիս ավելի արագ կշտանալ, փոխարինել կազմվածքի համար վնասակար արտադրանքները, ինչը հանգեցնում է կալորիաների ընդունման ընդհանուր նվազմանը:

Բարձրացնել նյութափոխանակության գործընթացների արագությունը և, հետևաբար, ավելի շատ կալորիաներ այրել, ինչը թույլ է տալիս մանրաթելերով հարուստ սնունդը: Այն օգնում է ազատվել մարմնի ճարպերից, երկար ժամանակ հագեցնում է։ Ցանկացած սպիտակուց, ցածր յուղայնությամբ, դանդաղ ածխաջրերով մթերք կլինի առողջ սննդակարգի հիանալի հավելում:

Նվազեցրեք մասերը

Պետք է ուտել քիչ քանակությամբ սնունդ, բայց միայն կանոնավոր պարբերականությամբ։ Նման ռեժիմը թույլ է տալիս ժամանակ չունենալ ուժեղ քաղց զգալու և սպառված կալորիաների քանակը նվազեցնելու համար։

Պետք է նախաճաշել

Այս կարևոր կերակուրը չպետք է բաց թողնել: Այն հենց առաջինն է և թույլ է տալիս օրվա ընթացքում չչարաշահել, քանի որ առավոտյան արդեն իսկ կա հագեցվածության որոշակի զգացում։

Հեղուկի օգտագործումը թույլ է տալիս արագացնել նյութափոխանակության արագությունը։ Եթե ​​ուտելուց առաջ ջուր եք խմում, հագեցվածության զգացումը շատ ավելի արագ է գալիս, այսինքն՝ ընդունված կալորիաների քանակը նվազում է։

Նախապատվությունը տվեք կանաչ թեյին

Այս ըմպելիքն օգնում է այրել կալորիաները։ Եվ եթե նախաճաշին խմեք մեկ բաժակ նման թեյ, իսկ հետո ևս երկու-երեք, դա կարագացնի նյութափոխանակության գործընթացները, ավելի շատ ճարպ կայրի:

Ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվությունը թույլ է տալիս ձերբազատվել սննդի հետ կապված ավելորդ կալորիաներից: Լողը, թիավարումը, ժայռամագլցումը, պարանով ցատկելը կամ այլ տեսակի կարդիո վարժությունները կխանգարեն ձեզ նոր ճարպ հավաքել և ազատվել առկա ճարպից: Որոշ ժամանակ անց հնարավոր կլինի նկատել, թե ինչպես են ավանդները պարզապես սկսում անհետանալ։

Ավելի շատ քայլեք

Պետք է հրաժարվել վերելակից՝ հօգուտ աստիճանների և նախապատվություն տալ զբոսանքներին, երբ կարող եք խուսափել անձնական և հասարակական տրանսպորտով ճանապարհորդելուց։

Ձեռքերն ու ուսերը նիհարեցնող վարժությունները, ուտելու և խմելու սեփական սովորությունները փոխելու համար արագ կհասնեն ցանկալի արդյունքի։ Գլխավորը կանոնավոր լինելն է։ Դուք կարող եք կատարել մեկ կամ մի քանի վարժություններ միանգամից: Մի փոքր ջանք գործադրելով, դուք կարող եք ընդմիշտ մոռանալ թուլացած, անփույթ, լի ու անհրապույր ձեռքերի մասին:

Բարակ ձեռքերը աղջիկներին ավելի գրավիչ են դարձնում երիտասարդների դեմքով: Լիքը կամ թուլացած թեւերը մարմնին միշտ ոչ կոկիկ տեսք են հաղորդում։

Եթե ​​մարզումների օգնությամբ դուք հասել եք իդեալական ձևերի, ապա ձեռքերի ամբողջական կամ թուլացած գծերը միշտ տգեղ տեսք ունեն:

Ըստ վիճակագրության՝ առաջինը, ինչին ուշադրություն են դարձնում տղամարդիկ, կանացի ձեռքերն են։ Զորավարժությունների պարզ հավաքածուն կօգնի հասնել ձեռքերի իդեալական թեթևացման և ներդաշնակության։

Երբ ձեռքերդ իդեալական վիճակում են, կարող ես քեզ համար ընտրել ցանկացած զգեստ, ոչ միշտ քեզ համար փակ տարբերակ ընտրել։ Տվեք ինքներդ ձեզ օրական 10-15 րոպեև դուք կստանաք գերազանց արդյունքներ:

Ձեռքերի նիհարեցման վարժություններ կանանց համար

Ճիշտ ընտրված ֆիզիկական վարժությունները կօգնեն ձեզ ոչ միայն գեղեցիկ ձեռքեր պատրաստել, այլև բարելավել ձեր կեցվածքը:

« Ինքնաթիռ- Մեջքն ուղիղ է, ձեռքերը գոտին, ոտքերը միասին, հերթափոխով շրջադարձեր ենք կատարում աջ և ձախ: Մենք համարում ենք, մեկ անգամ - թեքվել դեպի աջ, միևնույն ժամանակ ձեռքերը տարածել կողմերին: Երկուսը մեկնարկային դիրքն է: Երեք - շրջադարձ դեպի աջ, ձեռքերը դեպի կողմերը, փորձելով ուսերի շեղբերն իրար մոտեցնել: Չորսը կանգ առավ։ Կատարեք 10 անգամ:

« փոքր ուղղաթիռ- ձեռքերը դեպի կողքերը, ոտքերը միասին, մեջքը ուղիղ, ստամոքսը խցկված: Ձեռքերի շրջանաձև շարժումներ. Վարժության տևողությունը՝ 1 րոպե դեպի ձախ, ապա մեկ րոպե դեպի աջ։

« գծիկ»- կատարում ենք ուղիղ մեջքով, ոտքերը միասին, մի ձեռքը գլխից վեր, մյուս թեւը մարմնի երկայնքով, ձեռքերը փակում ենք։ Չորս հաշվով մենք ցնցումներ ենք անում, ձեռքերը հետ ենք վերցնում: Հետո փոխում ենք ձեռքերի դիրքը։ Մենք անում ենք 10 անգամ:

« Ընդդիմություն- ստամոքսը խցկված է, ոտքերը ծալված են, ձեռքերը կրծքավանդակի հակառակ կողմում: Ուժեղ սեղմեք ափերը միմյանց վրա 5 վայրկյան, ապա ձեռքերն իջեցրեք ներքև։ Կատարեք 10 անգամ:

« Տնակ- Մեջքն ուղիղ է, մենք կատարում ենք կանգնած, ոտքերը միասին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Ժամանակի հաշվին նրանք թեւերը թեքում էին արմունկների մոտ։ Երկու - ձեռքերը դեպի կողմերը: Երեք - ձեռքերը իջեցրեցին: Կրկնել 8-10 անգամ։

« պտտվող անիվ«- ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Մենք հերթով իջեցնում ենք ձեռքերը։ Կարևոր է մեծ արագությամբ ճոճվել։

« Մկրատ«- ոտքերը միասին, ստամոքսը խցկված, ձեռքերը կրծքավանդակի հակառակ կողմը ձգված, աջ ձեռքը հենված է ձախ ձեռքին: Արագ շարժումներով մենք փոխում ենք ձեռքերի դիրքը՝ կարծես «մկրատի ռեժիմում»։ Մենք անում ենք մոտ 1 րոպե:

« Սեղմիր վերեւ- պառկած է հատակին, ձեռքերը թեքված արմունկներում: Մենք բարձրանում ենք հատակից: Մենք փորձում ենք հնարավորինս բարձր բարձրացնել կրծքավանդակը և ստամոքսը: Դուք կարող եք կատարել հրումներ՝ հանգստանալով բազմոցի, աթոռի վրա։ Եթե ​​վարժությունը չափազանց դժվար է, կարող եք հրում կատարել պատից: Հրում վարժություններ արեք 10 անգամ:

Համր վարժություններ

« Արմունկների վրա կռանալը«- ձեռքերն իջեցրած մարմնի երկարությամբ, ոտքերը իրարից հեռու: Ժամանակի քանակով - թեքեք ձեր արմունկները: Երկուսը ձեռքերը գցեցին։ Կատարեք 10-15 անգամ:

« Բարձրացե՛ք մեր առջև«- ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ոտքերը բացված: Ժամանակի հաշվարկով - բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև, բայց ոչ ավելի բարձր, քան ձեր ուսերը: Երկուսը ձեռքերը գցեցին։ Մենք անում ենք 10-15 անգամ:

« Մենք սեղմում ենք ուսերին- ձեռքերը ձեր առջև, ափերը վեր, ոտքերը բացված: Ժամանակի հաշվարկով - թեքեք ձեր ձեռքերը, սեղմելով համրերը ձեր ուսերին: Երկու - ձեռքերը ձեր առջև: Թեքեք ձեր ձեռքերը 10-15 անգամ:

« Հետ նետեք գլխի վրայով- ձեռքերը բարձրացված գլխից վեր, ափերը դեմ առ դեմ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Մենք փորձում ենք մեր արմունկները գցել մեր գլխի ետևը, որքան հնարավոր է: Մենք անում ենք 10-15 անգամ:

Զորավարժություններ ձեռքերը նիհարելու համար (տեսանյութ)

Ամենօրյա պրակտիկան կօգնի ձեզ հասնել ցանկալի արդյունքի։ Տանը դասերը կօգնեն ձեզ գումար խնայել ֆիթնես ակումբում, ստիպված չլինեք ժամանակ ծախսել ճանապարհին. Հարմարավետ տնային միջավայրում, լսելով ձեր սիրած երաժշտությունը կամ հեռուստաշոուն, ավելի հաճելի և հեշտ է պահպանել մարզավիճակը:

Ձեր առջեւ հստակ խնդիր դրեք, կարեւոր է ճիշտ կազմակերպել ձեր մարմինը մարզումների համար, ապա պլանները կկատարվեն։ Փորձեք ամեն օր կատարել մի շարք վարժություններ։

Ստորև ներկայացված տեսանյութը կօգնի ձեզ ճիշտ կատարել վարժությունները։

նիհարել ձեռքերում, ինչպես նաև մարմնի այլ մասերում, հիմնված է երեք հիմնական սյուների վրա.դիետա կալորիականության դեֆիցիտով, կանոնավոր վարժություններ՝ կրկնությունների և սիրտների գերակշռությամբ, ինչպես նաև գեղեցկության բուժում և մերսումներ։

Առավոտյան ձեռքերի համար արդյունավետ վարժությունները, այլ առաջարկությունների հետ միասին, թույլ կտան տեսնել արդյունքը: արդեն 2-3 շաբաթ անցառաջարկվող կանոնների կանոնավոր իրականացում։ Ստորև բերված վարժությունները հարմար են ինչպես մեծահասակների, այնպես էլ երեխաների համար:

Առաջարկվող 5 վարժությունների հավաքածու

Ավելի լավ է սկսել ցանկացած թրեյնինգի իրականացումը արդյունավետ ձգում. Մկանների և հոդերի մանրակրկիտ տաքացումը օգնում է խուսափել վարժության ընթացքում տհաճ միջադեպերից, մեծացնում է ցանկացած հետագա գործողությունների ազդեցությունը և հեշտացնում է այն կատարելը:

Ապա պետք է ուշադրություն դարձնել

Ավարտել բեռը պետք է լինի սիրտ, պարանով ցատկելը իդեալական է ձեռքերի համար։ Ի վերջո, ձգեք բոլոր ներգրավված մկանները և հանգստացնող ցնցուղ ընդունեք: Ընդհանուր առմամբ, թրեյնինգը ձեզանից չի տևի ավելի քան 30 րոպե։

Ջերմացեք

Դասընթացին ներգրավված հոդերը կարող եք պատրաստել հետևյալ գործողությունների շնորհիվ.

• Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը դեպի կողքերը: Վրձիններով շրջանաձև շարժումներ արեք 20 անգամ ետ ու առաջ։ Այնուհետեւ նույն շարժումներն արեք արմունկի հատվածում, իսկ հետո ուսի հատվածում։
• Բարձրացրեք և իջեցրեք ուղիղ ձեռքերը կողքերի միջով: Կրկնել 15-20 ճոճանակ:

Մարզումից առաջ ձեռքերը տաքացնելու մեկ այլ տարբերակ ներկայացված է ստորև տեսանյութում.

Կարճ տաքացումից անմիջապես հետո տնային պայմաններում ձեռքերի նիհարելու վարժություն է՝ բաղկացած 5 վարժությունից։

1. Բազմացնող ձեռքեր

Լավ վարժություն, որը մենք բոլորս հիշում ենք մանկությունից։ Այն աշխատում է և լարում ձեռքերի բոլոր մկանները՝ միաժամանակ հագեցնելով թթվածնով կապող հոդերը: Բեռը տեղի է ունենում մկանները մի վիճակում պահելով որոշակի վայրկյան: Դժվարությունը նվազագույն է: Այս գործողությունը կատարելու երկու տարբերակ կա.

Տարբերակ մեկ - կողք.

1. Ձեռքերը արմունկներով թեքված են կրծքավանդակի մոտ, ոտքերը՝ ուսերի լայնության վրա, մեջքը՝ ուղիղ;
2. Ոգեշնչման ժամանակ մենք մարմինը շրջում ենք՝ կոնքը թողնելով տեղում, նախ մեկ ուղղությամբ և կատարում ենք 2 ցնցող շարժում՝ ուղղելով և թեքելով ձեռքերը արմունկների մոտ;
3. Արտաշնչելիս մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի:

Տարբերակ երկու՝ վեր ու վար.

1. Ձեռքերն ուղղված են, մեկը վերևում է, մյուսը՝ ներքևում;
2. Ներշնչելով՝ այս դիրքում երկու հաշվարկի համար կտրուկ շարժումներ ենք անում, այնուհետև տեղերով փոխում ենք ձեռքերը։

Անհրաժեշտ է այս գործողություններն իրականացնել 2-ական 20-25 ցնցումներից յուրաքանչյուր կողմում:

Նշում!Եթե ​​ծանրաբեռնվածությունը ձեզ համար չափազանց հեշտ է թվում, կարող եք լրացուցիչ ձեր ձեռքերում վերցնել ձեզ հարմար քաշի համրեր: Կարելի է սկսել 0,5 - 1 կիլոգրամից՝ աստիճանաբար ավելացնելով քաշը։

2. Հրումներ

Մանրամասների համար տես տեսանյութը.

Սկսեք ցատկել 3-5 րոպե՝ ամեն օր նախորդ արդյունքին ավելացնելով 30 վայրկյան։ Պետք է ձգտել շարունակական ցատկելու 15 րոպե։

• Համոզվեք, որ ավելացրեք բեռը:Ճարպը այրվում է, և մկանները աճում են միայն ջանքերի վրա գործողություններ կատարելիս: Նրանք հակված են հարմարվելու ձգողականությանը, այնուհետև մարզումները կբերեն նվազագույն արդյունքների.
• Հեռացնել դիետայիցսննդամթերքի բոլոր թափոնները՝ կիսաֆաբրիկատների, երշիկեղենի, մայոնեզի և սոդայի տեսքով։ Սիրեք ձեր մարմինը և սկսեք նրան կերակրել ճիշտ և առողջ սնունդով;
• Փոքրացնելքաղցր սպառում. Ընդհանրապես մի հանեք, այլ սահմանեք: Մեկ կոնֆետից ոչինչ չի ստացվի, եթե այն մենակ է և մինչև 12 օր:
• սիրահարվելկոշտ անձեռոցիկներ և դրանք պարբերաբար օգտագործեք ցնցուղի տակ: Դրանից հետո անհրաժեշտ է մարմնին հաճեցնել սնուցող կրեմով կամ կոսմետիկ յուղերի խառնուրդով՝ ցիտրուսային եթերների ավելացումով։

Հաղթիր քո գլխավոր թշնամուն՝ ծուլությանը: Եվ դուք ժամանակ չեք ունենա ետ նայելու, թե ինչպես են գործերը վերև գնալու։ Վեր կենալն ավելի հեշտ կդառնա, մտքերն ավելի դրական կլինեն, իսկ մարմինը՝ առաձգական ու հոգու համար հաճելի։

Նիհարելիս մեծ ուշադրություն է դարձվում ավանդաբար խնդրահարույց հատվածներին՝ ազդրերին, որովայնին և հետույքին՝ մոռանալով ձեռքերի մասին։ Սա լուրջ բացթողում է, քանի որ պետք է խոստովանեք, որ թուլացած ձեռքերն ու ուսերը միայն փչացնում են տոնավորված կազմվածքը: Այդ իսկ պատճառով մարզումների ժամանակ չպետք է անտեսել ձեռքերի վրա նիհարելու վարժությունների մի շարք։

Առասպել կա, որ պարզ մարմնամարզությունը տղամարդկային թեթևացում կտա, ինչի արդյունքում ուսերը կդառնան զանգվածային և ոչ կանացի։ Իրականում դա այդպես չէ, տոնավորված ձեռքերը գեղեցիկ են և կանացի։ Պարզ վարժությունները տանը կդարձնեն ձեր մատները բարակ և կհեռացնեն ձեռքի ավելորդ ծավալը։

Որտեղ սկսել

Ձեր ուզածին հասնելու համար պետք է համբերատար լինել և վարժությունները ճիշտ կատարել։ Կանոնավոր վարժությունները ձեզ կապահովեն ցանկալի արդյունք։ Մասնագետները խորհուրդ են տալիս մարմնամարզությամբ զբաղվել 4 ամիս, շաբաթը 2 անգամ։ Հետևելով այս ժամանակացույցին՝ կտեսնեք, թե ինչպես է մաշկը տոնուսավորվել, առաձգական է դարձել, իսկ ձեռքերը նկատելիորեն նվազել են ծավալով։

• Խոսեք ձեր բժշկի հետ ֆիզիկական ակտիվության մասին: Սրտի և շնչառական օրգանների որոշ հիվանդությունների դեպքում սպորտային վարժություններն արգելված են։
• Անցեք ճիշտ և առողջ սննդակարգի։ Դիետան առանցքային դեր է խաղում քաշի կորստի հարցում։ Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն, մրգեր, հատապտուղներ և խոտաբույսեր: Օրը սկսեք վարսակի ալյուրով կամ մի բաժակ կեֆիրով կանոն դարձրեք։ Հրաժարվեք արագ սննդից, քաղցրից, յուղոտ և ապխտածից: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս մարզվելուց 2 ժամ առաջ ուտել թարմ միրգ կամ աղցան՝ օրգանիզմը աշխուժացնելու համար։ Հիշեք, որ ճիշտ սնունդը կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակին:
• Անպայման կատարեք տաքացնող վարժություններ, որպեսզի հանկարծակի շարժումներով մկանները չվնասեք։

Ձեռքի վարժությունները կարելի է ինքնուրույն կատարել տանը կամ մարզասրահում: Ինչ ուղի էլ որ ընտրեք, մարզումների գլխավորը կանոնավորությունն ու հաստատակամությունն է:

Տաքացման վարժություններ

Ցանկացած բարդույթ սկսելուց առաջ կարևոր է կատարել տաքացում, որը կօգնի կանխել չջեռուցվող մկանների վնասվածքները: Տաքացումը պետք է լինի հարթ, չշտապող և տաքացնող: Մենք առաջարկում ենք հետևյալ մեթոդաբանությունը.

1. Ուսերը. Դիրք. մեջքդ ուղիղ պահիր, ոտքերդ ազատ: Սկսեք պտտել ձեր ուսերը հանպատրաստից էլիպսով: Պետք է վարժությունը կրկնել 20 անգամ։
2. Ձեռքեր. Մեկնարկային դիրք՝ ձեռքերը երկարած ձեր առջև, մատները սեղմած բռունցքների մեջ: Նրբորեն պտտեք ձեր բռունցքները տարբեր ուղղություններով: Կրկնել 20 անգամ։
3. Պարանոցի և ուսի մկանները. Դիրքը նույնն է, ինչ ուսերը տաքացնելու վարժությունում։ Գլուխը թեքեք տարբեր ուղղություններով: Հետևեք կատարման սահունությանը, որպեսզի չվնասեք արգանդի վզիկի ողերը: Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:
4. Ջրաղաց. Դարակ՝ անվճար: Թեքվեք առաջ և մի ձեռքը բարձրացրեք վերև, մյուսը՝ ներքև: Ձեր կազմվածքը պետք է հիշեցնի հողմաղացի։ Հպեք ձեր ոտքերի մատներին ձեր ձեռքերով: Կատարեք 30 կրկնություն, յուրաքանչյուր ոտքի համար 15 կրկնություն:
5. Ուսի բիսեպս և դելտոիդ մկան:Մեկնարկային դիրքը. ձեռքերը երկարացված են ձեր առջև, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Ծալեք վերջույթները արմունկներով և սեղմեք դեպի կրծքավանդակը: Այնուհետև ուղղեք դրանք և կրկնեք նույնը։ Ընդամենը 20 կրկնություն։

Տաքանալուց հետո կարելի է կարճ վազք կատարել, որից հետո խորհուրդ է տրվում ընդմիջել։ Այժմ դուք կարող եք կատարել արդյունավետ վարժություններ գեղեցիկ ձեռքերի և նախաբազուկների համար։

Մարզվել առանց համրերի

Ձեռքերի և ուսերի քաշի կորստի համար վարժությունները հիմնված են մկանների ձգման վրա: Մարմնամարզության արդյունավետությունը ուղղակիորեն կախված է ճիշտ կատարումից, որը պետք է դանդաղ լինի: Նաև մի մոռացեք մարմինը մշտապես լարվածության մեջ պահել։ Զորավարժությունները նախագծված են Դարիա Լիսիչկինայի կողմից և հարմար են բոլոր տարիքի կանանց համար։ Մարմնամարզությունը կատարվում է առանց համրերի։

1. Դիրք՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը կողքերում: Երկու վերջույթները բերեք ձեր գլխի հետևից, պահեք մի քանի վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Ձեռքերդ թեքեք և զարկեք դրանք մինչև 3-ը: Կատարեք վարժությունը 10 անգամ:
2. Մեկնարկային դիրքը. ոտքերը ազատ են, ձեռքերը ափերով իրար մոտեցված են ճակատի մակարդակով: Առանց վրձինները տարածելու, դրանք հնարավորինս ցած իջեցրեք՝ վերջում առաջ շրջելով։ Կրկնել 10 անգամ։
3. Դիրք. ոտքերը ազատ են, ձեռքերը թեքված են արմունկներում և բացված կողքերին: Իջեցրեք և բարձրացրեք ձեր նախաբազուկները՝ անընդհատ լարվածության մեջ պահելով ձեր մարմինը։ Կատարեք վարժությունը 10 անգամ։
4. Մեկնարկային դիրքը. ոտքերը մի փոքր թեքված են ծնկների վրա, ձեռքերն ուղիղ՝ կողքերում: Արագ տեմպերով գծեք հանպատրաստից շրջանակներ: Կրկնեք 30 անգամ մի կողմից և մյուս կողմից:
5. Դիրք. նման է նախորդ վարժությանը: Թեքեք ձեր ձեռքերն ու ուսերը որքան հնարավոր է առաջ, կարծես դրանք փակեք և բացեք ձեր ափերով: Կրկնել 10 անգամ։
6. Մեկնարկային դիրքը՝ ոտքերն ավելի լայն են, քան ուսերը, ձեռքերն ուղիղ դեպի ներքեւ: Սկսեք ձեր վերջույթները հատել ձեր առջև: Կատարեք 20 կրկնություն: Այնուհետեւ բարձրացրեք եւ կատարեք նույն շարժումները վերեւում:
7. Վարժությունն ավարտելու համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի ցանկացած գիրք: Կեցվածք. մի ծունկը հատակին է, մյուսը թեքվել է ձեր առջև: Մի ձեռքը դրեք ձեր գոտու վրա, իսկ մյուսը դրեք ձեր ծնկի վրա և մեջը գիրք վերցրեք: Ձեռքը բեռի հետ պահել լարված վիճակում մինչև 10 վայրկյան։ Կրկնել 2 անգամ։

Դարիա Լիսիչկինայի վարժությունների արդյունավետությունը հաստատել են բազմաթիվ կանայք։ Պարբերաբար մարզումների դեպքում դուք կհասնեք ծավալի կրճատման և մաշկի ձգվածության։ Տեսանյութի հրահանգում Դարիան մանրամասն նկարագրում է, թե ինչպես անել մարմնամարզություն:

Զորավարժություններ արկերով

Ձեռքի վարժությունները կարելի է անել համրերով։ Լրացուցիչ քաշով բեռը նախատեսված է երկգլուխ մկանները, եռգլուխները և արմունկից վերև գտնվող ամեն ինչ մարզելու համար: Դասերի համար ընտրեք 1 կգ համրեր։ յուրաքանչյուրը. Հաշվի առեք արդյունավետ վարժություններ.

1. Դիրք. մեջքդ ուղիղ պահիր, ձեռքերը կշիռներով ձեռքերում (շշեր կամ համրեր) ուղղված դեպի առաջ: Վերցրեք դրանք ձեր գլխի հետևից, համոզվեք, որ դրանք չեն թեքվում և հետ բերեք առաջ: Կրկնել 20 անգամ։
2. Մեկնարկային դիրքը՝ ոտքերը ծալված են ծնկներում, մեջքը՝ ուղիղ: Ձեռքերդ համրերով վեր վերցրեք՝ մի փոքր թեքելով ձեր մարմինը առաջ:
3. Դիրք․ նստած դիրք, համրերով ձեռքերը բաց են ուղիղ։ Հերթականորեն սեղմեք ձեր ձեռքերը ձեր կրծքավանդակին: Մարզումն իրականացվում է արագ տեմպերով, առնվազն 20 կրկնություն։
4. IP. մենք ոտքերը դնում ենք ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը համրերով իջեցված են և միացված կողպեքին: Ձեռքերդ բարձրացրեք դեպի կզակ՝ առանց լարվածությունը թուլացնելու։ Կրկնեք վարժությունը 15 անգամ։

Եթե ​​մարզումների համար հատուկ սարքավորում չկա, ապա տանը այն կարելի է փոխարինել ջրով լցված սովորական պլաստիկ շշերով։

Գեղեցիկ մատներ պատրաստելը

Մատների նիհարեցման վարժությունները նրանց կդարձնեն գեղեցիկ և խնամված։ Նկատե՞լ եք, թե որքան նրբագեղ մատներ ունեն դաշնակահարները: Նրանց գաղտնիքը պարզ է՝ դաշնամուր նվագելիս ֆալանգների մկանները լարված են և անընդհատ շարժման մեջ են։

Մատների համար վարժությունների հավաքածու կարելի է անել տանը։ Մարզվելու համար պետք չէ մարզասրահ հաճախել, իսկ արդյունքը ձեզ շատ կտպավորի։ Մարմնամարզության վարժությունները կատարվում են ազատ դիրքում։

1. Ուղղեք ձեր ափը բոլոր մատներով դեպի վեր: Հերթականորեն սկսեք թեքել մի ափի մատները, փոքր մատը դիպչելով մյուսի ափին: Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր կիստի վրա:
2. Պատկերացրեք, որ դաշնամուր եք նվագում։ Ձեր մատները դրեք դաշնակահարի դիրքում և շարժեք դրանք սեղանի շուրջ, մինչև նրանք հոգնեն:
3. Բոլոր մատներով բռունցք արեք, իսկ մնացածը փակեք մեծով։ Պահպանեք դիրքը կես րոպե:
4. Դրեք ձեր ափերը սեղանի վրա: Հերթական կերպով սկսեք բարձրացնել և իջեցնել ձեր մատները՝ պահելով դրանք կախված վիճակում մոտ 20 վայրկյան:

Պարբերաբար կատարեք վարժությունները, այնուհետև կնկատեք, թե ինչպես են ձեր մատները նիհարում հենց ձեր աչքի առաջ։ Նրանց գեղեցիկ տեսքը շտկելու հարցում կօգնեն ձեռնոցներն ու ճիշտ ընտրված զարդերը։

Մարմնամարզություն զենքի և մեջքի համար

Երբեմն մեջքը դառնում է խնդրահարույց տարածք: Ճարպի կուտակումները ձևավորում են տգեղ ծալքեր, որոնք չեն կարող քողարկվել հագուստի տակ: Մեջքի և ձեռքերի քաշի կորստի համար վարժությունների հավաքածուն կօգնի ձեզ էլեգանտ և գրավիչ տեսք ունենալ։ Հատուկ ընտրված տեխնիկան կարելի է անել ինչպես տանը, այնպես էլ մարզասրահում։

1. Դիրք՝ պառկած դիրք, ձեռքերը իրարից հեռու: Սկսեք ձգել ձեր պարանոցի մկանները՝ բարձրացնելով ձեր գլուխը և ձգելով ձեր գուլպաները առաջ: Պահեք այս դիրքում 10 վայրկյան և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կրկնեք 15 անգամ 3 սեթերի համար։
2. IP՝ պառկած դիրք՝ գլանով մեջքի ստորին հատվածում, ձեռքերը գլխի հետևում: Կռվեք՝ 5 վայրկյանով ամրացնելով ձեր կեցվածքը։ Կրկնեք վարժությունը 12 անգամ 3 սեթերի համար։
3. Դիրք՝ համր ձեռքին, աթոռի վրա նստած դիրք: Մի վերջույթի արմունկը լավ դրեք ծնկի վրա։ Մի քանի անգամ բարձրացրեք և իջեցրեք համրերը, մինչև մկանները հոգնեն: Կրկնել. Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք 3 մոտեցում.
4. Մեկնարկային դիրքը՝ ուղիղ մեջք, ոտքերն ազատ, համրերը ձեռքերում: Ներշնչելիս ձեռքերը տարածեք կողքերին, որպեսզի դրանք հորիզոնական լինեն հատակին: Պահեք դիրքը 5 վայրկյան, արտաշնչելիս վերադառնաք առաջին դիրքին։ Կրկնեք այն, ինչ արել եք 10 անգամ։

Քաշի կորստի համար մարզումները կդարձնեն ձեր մեջքը գեղեցիկ և գրավիչ, պայմանով, որ դրանք պարբերաբար կատարվեն: Սովորաբար մեջքի վրա ճարպային կուտակումները վկայում են ամբողջ մարմնի ավելորդ քաշի մասին, ուստի նիհարելու համար անհրաժեշտ է կիրառել ինտեգրված մոտեցում:

Սկսեք ճիշտ սնվել, այցելեք բժշկի և մի մոռացեք ակտիվ ապրելակերպի մասին։

Գեղեցիկ, տոնավորված և սլացիկ ձեռքերը ձեռնտու տեսք ունեն սպորտային մարմնի ֆոնի վրա։ Բավական ուշադրություն դարձնելով որովայնի և կոնքերի նիհարեցմանը, մի մոռացեք ուսերի և մեջքի տարածքի մասին։ Տեսանելի արդյունքի հասնելու համար կարևոր է վարժությունների կանոնավորությունը։