Զորավարժություններ հարյուր. Մամուլի համար լավագույն վարժությունը - Pilates հարյուր

• Հարյուր վարժությունների մեկնարկային դիրքը: Պառկեք մեջքի վրա, ուղղեք ձեր ոտքերը և բարձրացրեք դրանք հատակից մոտ 60 աստիճանով կամ նույնիսկ ավելի բարձր, եթե ավելի հարմարավետ եք զգում չեզոք կոնքի հետ: Մի փոքր հետ քաշեք գուլպաները: Ձեռքերը երկարացված են մարմնի երկայնքով, ափերը ներքև:
• Արտաշնչում. Ներս քաշեք ձեր ստամոքսը և բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը գորգից, ինչպես դա անում եք ճռճռոցով: Ձեռքերդ դեպի առաջ ձգեք՝ ափերը ներքև այնպես, որ դրանք լինեն կոնքերից 15-20 սմ բարձրության վրա։
• Շնչել. Կատարեք ձեռքերի հինգ տատանողական շարժումներ վեր ու վար՝ օգտագործելով ակտիվ շնչառություն:
• Արտաշնչում. Կատարեք ևս հինգ տատանողական շարժումներ ձեր ձեռքերով՝ օգտագործելով ակտիվ շնչառություն։ Կրկնեք ամբողջ հաջորդականությունը 10 անգամ (100 շարժում)՝ պահպանելով մարմնի նույն դիրքը։ Իրանը և ձեռքերը գորգի վրա իջեցրեք մեկնարկային դիրքի:

• Սկսելով արտաշնչել 2-րդ փուլում, քաշեք որովայնը, որպեսզի ակտիվացնեք որովայնի լայնակի մկանները, անմիջապես մինչև մյուս մկանները, որոնք ծալում են ողնաշարը և ձեռքերը ուսի հոդերի մոտ:
• Հարյուր վարժությունների 2-րդ փուլում նկարագրված մարմնի դիրքը ստանձնելու համար պահպանեք որովայնի մկանների լարվածությունը, որն ապահովում է գոտկատեղի շփումը խսիրի հետ և կոնքի կայուն դիրքը։ Մկանները, որոնք ծալում են ոտքը ազդրային հոդի մոտ, ոտքերը վեր են պահում, ծնկահոդի էքստենսոր մկանները ոտքերը ուղիղ են պահում, իսկ մկանները, որոնք ոտքը ոտքը կոճային հոդի ոտքի ոտքը թեքում են, քաշում են մատները: Չպետք է մոռանալ նաեւ, որ ոտքերը պետք է պինդ իրար մոտեցնել, ինչն ապահովվում է ազդրի ազդարար մկանների ակտիվացմամբ։
• Ողնաշարը պետք է հավասարաչափ թեքվի ամբողջ երկարությամբ, մինչդեռ ձեռքերը տատանվում են հարյուր վարժությունների 3-րդ և 4-րդ փուլերում:
• Ձեռքերն ամբողջությամբ երկարացնելու համար օգտագործեք արմունկի ընդարձակող մկանները: Մատները պետք է ուղղված լինեն դեպի առաջ:
• Փորձեք ձեր ձեռքերի շարժումները մեկուսացված պահել: Սա պահանջում է մկանների համակարգված համատեղ աշխատանք, որոնք ծալում և երկարացնում են ձեռքը ուսի հոդի մեջ, այսինքն՝ լայնակի և կրծքավանդակի խոշոր մկանները:
• մտավոր պատկեր. Պատկերացրեք, որ դուք ձեր ձեռքերով հարվածում եք բատուտին և յուրաքանչյուր հարվածի հետ նրանք ցատկում են մի քանի սանտիմետր:

100-ը հայտնի Pilates վարժություն է: Այն մեծ ծանրաբեռնվածություն է ստեղծում մարմնի մկանների վրա, որոնք պատասխանատու են ողնաշարի կայուն դիրքի համար, երբ ծնկներում ուղղված ոտքերը քաշի մեջ են, իսկ ձեռքերը արագ բազմակողմ շարժումներ են կատարում։ Այս վարժությունը կարող են կատարել բավարար ուժ և շարժիչ հմտություններ ունեցող մարդիկ։ Այն պոտենցիալ ռիսկ է ներկայացնում նրանց համար, ովքեր չունեն ուժ և հմտություններ: Մարդկանց մեծ մասը պատրաստ չէ երկար ժամանակ ոտքերը հատակից հեռու պահել, այնպես որ օգտագործեք փոփոխված տարբերակները, մինչև փորձ ձեռք բերեք:

Ինչպես արդեն նշեցինք, վերլուծելով մեջքի վրա պառկած ծնկի վրա թեքված ոտքերի բարձրացումը։ մկանները, որոնք ծալում են ոտքը ազդրային հոդի հատվածում (մասնավորապես, iliopsoas և rectus femoris) կպչում են ողնաշարին և կոնքի առջևին: Այս առումով, դրանց կծկումը հանգեցնում է մեջքի ստորին հատվածի կամարների և կոնքի առաջային թեքության, եթե միջոցներ չեն ձեռնարկվում այն ​​կայունացնելու համար՝ ակտիվացնելով որովայնի մկանները։ «100»-ում երկու ոտքերը բարձրացվում են գորգից և ուղղվում ծնկների հատվածում։ Հետևաբար, ուժի պահն այստեղ շատ ավելի մեծ է և պահանջում է մկանների ավելի ուժեղ կծկում, որոնք երկարացնում են ոտքը ազդրի հոդի մեջ: Համապատասխանաբար, ավելացած բեռը պետք է ընկնի նաև որովայնի մկանների վրա, որոնք կայունացնող գործառույթներ են կատարում։ Որքան ցածր են ոտքերը, այնքան ավելի շատ մկանային ուժ է պահանջվում դրանք քաշի վրա պահելու համար:

Ոտքերը պետք է բարձրացվեն այնքան, որքան անհրաժեշտ է՝ կոնքը և մեջքի ստորին հատվածը կայուն պահելու համար: Աստիճանաբար իջեցրեք դրանք, երբ ուժ եք ստեղծում: Եթե ​​ազդրի մկանները շատ սեղմված են, ուղղեք ձեր ոտքերը միայն այնքան ժամանակ, մինչև այս մկանների մեջ նկատելի ձգվածություն զգաք, կամ սկզբում կատարեք այս վարժությունը ծնկների մոտ թեքված ոտքերով՝ ձեր ոտքերը դնելով գորգի վրա:

Անգամ պարզ վարժություններ օգուտով կատարելու համար հարկավոր է դրանք ճիշտ անել։

1. Մարզվել "Հարյուր"

100-ը Pilates համակարգում որովայնի մկանների ամենահայտնի վարժություններից մեկն է: Որովայնի մկանները շատ դիմացկուն են, ուստի նրանք «սիրում են» մեծ թվով կրկնություններ:

Ինչպես ենթադրում է վարժության անվանումը, դուք պետք է կատարեք 100 «ձեռքով հարված»: Սա, ի դեպ, օգտակար է նաեւ որովայնի հատվածում ճարպերն այրելու համար։ Իսկ եթե ձեր որովայնն արդեն ուժեղ է, և հարյուրը քիչ է թվում, կարող եք կրկնել, բայց ոտքերդ 45 աստիճան անկյան տակ վերև ձգած։

2. "Աթոռակ"

Դա գրեթե նման է կծկվելու, բայց ավելի քիչ լարվածությամբ ծնկների հոդերի վրա, որոնք շատ են տուժում կանոնավոր squats-ից: Սովորաբար, «բարձր աթոռը» կատարվում է պատին, ամուր սեղմելով ձեր մեջքը և ծալելով ձեր ծնկները 90 աստիճանով, կարծես նստած եք անտեսանելի աթոռի վրա:

Վարժությունը կարող է բարդ լինել՝ կատարել համրերով կամ հերթով բարձրացնելով ձեր ոտքերը՝ դրանք պահելով քաշի վրա: Դուք պետք է նստեք «բարձր աթոռին», քանի դեռ ուժ ունեք, միջինը 1-2 րոպե, և ավելի լավ է անել 3-5 մոտեցում:

3."Հրում վարժություն"

Հրում վարժությունների ժամանակ որովայնի մկանները պետք է ձգվեն, հետույքը լարված լինի, ձեռքերը հստակ դրվեն ուսի հոդի տակ։ Կատարեք մոտ 3-5 հավաքածու 10-15 անգամ, և դուք կարող եք դա անել ցանկացած վայրում, նույնիսկ խոհանոցում, մինչ նախաճաշը պատրաստվում է:

4. «ցատկել»

Այս վարժությունը շատ պարզ է թվում, բայց այն աշխատում է ուղղակի կախարդական կերպով՝ ամրացնելով սրտի մկանները և արյան անոթները: Այն նաև այրում է մոտ 200 կիլոկալորիա ընդամենը 15 րոպեում: Մեկնարկային դիրք - ոտքերը միասին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Այնուհետև միևնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վերև գտնվող կողմերի միջով և ցատկեք, որպեսզի ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն տարածեք, քան ձեր ուսերը: Արագ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Jumper-ը ներառված է որոշ արտասահմանյան ռազմական պատրաստության դասընթացներում, քանի որ այն շատ լավ է բարելավում դիմացկունությունը: Եթե ​​դուք կատարեք առնվազն 20 ցատկ, ապա կենսունակությունը մեծապես կբարձրանա:

5. «Պլանկ»

Տախտակի շատ տեսակներ կան՝ ձեռքերի և մեկ ոտքի վրա, ոտքերի լայն դիրքով, կողային տախտակ նախաբազկի վրա, ձգված ձեռքի վրա, հակառակ ձեռքերի և ոտքերի վերելքով։

Նախ, փորձեք կանգնել 30 վայրկյան: Ժամանակ առ ժամանակ, աստիճանաբար, ամեն օր ավելացնելով 15 վայրկյան, դուք կարող եք սովորել կանգնել բարում երկու, երեք և նույնիսկ 10 րոպե:

Այսպիսով, հինգ պարզ վարժություններ, որոնք ճիշտ կատարելիս հրաշքներ են գործում՝ հարյուր, աթոռ, հրում, ցատկող և տախտակ։ Եթե ​​կասկածում եք, որ դուք ինքներդ կարող եք դա անել, աշխատեք մասնագետների հետ, որպեսզի չվնասեք։

«Miracle of Technology» ծրագրի բոլոր ամբողջական թողարկումները տեղադրված են:

«Հարյուր» վարժությունը համարվում է Pilates համակարգի ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը: Դրա իրագործումն օգնում է որովայնի մկանները լիովին մշակել և մշտապես լավ վիճակում պահել դրանք: Այն ստացել է իր անվանումը շնչառության անսովոր ձևի պատճառով՝ բաղկացած 10 կոմպլեկտից (10 շնչառություն և 10 շնչառություն)։

Այս վարժությունը ակտիվորեն օգտագործվում է նաև գորգի վրա մարզվելուց առաջ մկանային խմբերը տաքացնելու համար:

Կատարման տեխնիկա

Կատարեք «Հարյուր» վարժությունը հետևյալ կերպ.

1. Պառկեք մեջքի վրա, ուղղեք ձեր ոտքերը, բարձրացրեք դրանք հատակի մակերեսից մոտ 60 աստիճանով։ Եթե ​​անհարմար է կոնքը չեզոք պահել այս դիրքում, ապա ոտքերը կարող են մի փոքր վեր բարձրացնել։ Գուլպաները պետք է մի փոքր ետ քաշվեն, իսկ ձեռքերն ուղղվեն մարմնի երկայնքով՝ ափերը դեպի ներքեւ:
2. Արտաշնչելիս քաշեք ձեր ստամոքսը և մի փոքր բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը, օրինակ, ինչպես ճռճռոցների դեպքում: Ձեռքերը պետք է առաջ քաշված լինեն կոնքերից 15-20 սանտիմետր հեռավորության վրա, իսկ ափերը պետք է «նայեն» ներքև։
3. Շնչեք, ապա ձեռքերը 5 անգամ վերև վարեք։ Կատարման ընթացքում անհրաժեշտ է անընդհատ շնչել:
4. Արտաշնչելուց հետո կրկնեք նույն շարժումները 5 անգամ՝ ակտիվորեն աշխատելով ձեր շնչառական համակարգի հետ։ Ընդհանուր առմամբ, անհրաժեշտ է կատարել 10 նման մոտեցում, որպեսզի վերջում ստացվի ուղիղ 100 տատանողական շարժում։ Մարմինը պետք է լինի նույն դիրքում։
5. Բոլոր քայլերն ավարտելուց հետո ձեռքերն իջեցրեք, վերցրեք մեկնարկային դիրքը։

Մկանային խմբեր, որոնք ներառված են աշխատանքի մեջ

Շատերը ենթադրում են, որ 100 ABS վարժությունը չի ներգրավում մարմնի այլ մկանները: Փաստորեն, շահագործման ընթացքում ակտիվորեն բեռնվում են հետևյալը.

Անուղղակի բեռ ստացող մկաններ

Բացի վերը թվարկված մկաններից, «Հարյուր» վարժությունը ներառում է նաև հետևյալ մկանները.

• ողնաշարի դիրքի կայունացում;
• gastrocnemius և soleus մկանները, ոտքերը ծալելով ներբանների տարածքում;
• կրծքավանդակի մկանները (sternocostal կապոցներ), latissimus dorsi և նրանք, ովքեր զբաղվում են ուսի համատեղ ձեռքի երկարացմամբ;
• կրծքավանդակի մկանները (կլավիկուլի տարածքում կապոցներ) և առջևի դելտաները, որոնք թեքում են ձեռքը ուսի հոդում;
• մեծ, բարակ, երկար և կարճ;
• triceps - արմունկը թեքելու համար պատասխանատու մկան:

«Պլանկ»՝ «Հարյուր»-ի այլընտրանք

100 և Plank վարժությունները շատ առումներով շատ նման են, քանի որ երկուսն էլ աշխատում են մեր մարմնի շատ մկանների վրա: «Plank»-ն ունակ է տոնուսավորել ձեռքերի, ուսագոտու, ոտքերի և որովայնի խոռոչի մկանները։ Այս վարժության շատ տարբերակներ կան. կան կատարման եղանակներ, որոնք նախատեսված են սկսնակների համար, և կան ավելի ժամանակատար և էներգիա պահանջող, որոնք պետք է կատարեն միայն փորձառու մարզիկները: Դիտարկենք դասական տախտակի տեխնիկան.

Մի քանի կարևոր խորհուրդ.

• որովայնի մկանները պետք է պահվեն քաշված և լարված.
• ողնաշարը պետք է լինի հարթ դիրքում, իսկ մարմինը պետք է ձգվի ուղիղ գծով՝ գլխից մինչև կրունկներ.
• ուսերը պետք է լինեն ականջների մակարդակից ցածր, իսկ ձեռքերը պետք է լինեն ուսի հոդի նույն մակարդակի վրա.
• Ուսի շեղբերները շատ բարձրացնելու կարիք չունեք:

Որքան ճիշտ կատարեք այս վարժությունները, այնքան դրանք ավելի լավ կազդեն մարմնի մկանների վրա։ Այս մարզումը տոնուսավորում է ամբողջ մարմինը։ Հաջողություն!

Քրոփ-թոփերը վերադարձել են իրենց ոճին, և այս գարնանը թրենդային մնալու համար հարկավոր է հարթ որովայն: Կան միլիոնավոր տարբեր AB վարժություններ, բայց իմ սիրելիները միշտ եղել են և մնում են հարյուրավոր Pilates-ը:
Գրեթե կես տարի է, ինչ գնում եմ պիլատեսի (շաբաթը մեկ-երկու անգամ՝ յոգայից ազատ ժամանակ) և միանշանակ կարող եմ ասել, որ մամուլի վրա աշխատելու արդյունքն այժմ կարելի է տեսնել անզեն աչքով։ Ես քեզ ցույց կտայի, բայց երեկ, բախտի բերմամբ, գիշերը կոնֆետ եմ կերել, հաջորդ անգամ ցույց կտամ։

Ինձ դուր են գալիս հարյուրավորներ, քանի որ դրանք հեշտ է անել տանը՝ առանց հրահանգչի կամ որևէ լրացուցիչ սարքավորման: Այն շարքը, որը ես պատրաստվում եմ ձեզ ցույց տալ, տևում է մոտ մեկ րոպե (ես սովորաբար անում եմ առնվազն երկուսը, այնպես որ մեզ երկու րոպե է անհրաժեշտ ամեն ինչի համար), գումարած, ինչպես մյուս բոլոր Պիլատես վարժությունները, այն կարող է հարմարեցվել ձեր մարզավիճակին: Անմիջապես կզգուշացնեմ, որ այս շարքը հեշտ չէ, այնպես որ արագ մի հանձնվեք, երեքից հինգ անգամից հետո, երբ արդյունքները սկսեն երևալ, կհայտնվի նաև մոտիվացիան։

Պառկեք մեջքի վրա և համոզվեք, որ ձեր մեջքը չեզոք դիրքում է, ոչ թե կամարային կամ կլորացված: Մեջքի ստորին հատվածի և գորգի միջև պետք է լինի մի փոքր բաց:

Հարյուրավոր՝ մեկնարկային դիրք:

Դիտեք մեջքի կորը՝ այն պետք է բնական լինի:

Այժմ բարձրացրեք ձեր ոտքերը «սեղանի վերևի» դիրքի վրա՝ ծալեք ձեր ծնկները, սրունքները և կոճերը հատակին զուգահեռ են: Ձեզ համար օպտիմալ հեռավորությունը գտնելու համար՝ ուղղեք ձեր ձեռքերը և ձեր ափերը դրեք ձեր ծնկներին:

«Սեղանի վերևի» դիրքի ճշգրտում.

Մինչ հարյուրների հասնելը, ես սովորաբար կատարում եմ մի քանի տաքացման վարժություններ, ինչից է բաղկացած այս շարքը: Սկսենք հինգ իրան բարձրացումներից «սեղանի վերևի» դիրքից։

Ձեր մարմինը բերեք սեղանի վերևի դիրքի և ներշնչեք:

Արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը: Երբ դուք ներշնչում եք, պահեք այս դիրքը: Արտաշնչեք և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Այժմ որովայնի թեք մկանների վրա հինգ անկյունագծային վերելակներ:

Աջ արմունկ - դեպի ձախ ծնկ, մինչդեռ աջ ոտքը ուղղվում է հատակին զուգահեռ: Համոզվեք, որ ձեր ձախ արմունկը ուղղված է ուղիղ անկյունագծով դեպի ետ:

Փոխել կողմը. Կրկնել հինգ անգամ:

Առանց մարմնի վերին մասը ցած իջեցնելու և ուսի շեղբերն օդում չպահելով, ոտքերդ վերադարձրեք «սեղանի վերևի» դիրքին և ձեռքերն ուղղեք հատակին զուգահեռ: Խորը ներշնչեք՝ հաշվելով մինչև հինգը, իսկ ձեռքերով փոքր պուլսացիաներ անելով՝ վեր ու վար: Այժմ արտաշնչեք՝ կրկին հաշվելով մինչև հինգը և շարունակեք շարժել ձեռքերը: Շարունակեք նույն ոգով մինչև 10 շնչառություն և արտաշնչում: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է հաշվեք մինչև 100 (շնչելիս՝ 50, իսկ արտաշնչմանը՝ 50): Այստեղից էլ առաջացել է վարժության անվանումը.

Հարյուր սկսնակների համար. ոտքերը «սեղանի վերևի» դիրքում:

Վերադարձեք հակված դիրքին և գրկեք ձեր ծնկները։ Հանգստացեք երեսուն վայրկյան և նորից կրկնեք ամբողջ շարքը:

Հարյուրը ավելի դժվար դարձնելու համար - ուղղեք ձեր ոտքերը:

Հարյուր միջին դժվարության՝ ուղղված ոտքեր:

Եթե ​​դա բավարար չէ, ուղղված ոտքերը իջեցրեք ավելի ցածր (կրունկները միասին, մատները իրարից հեռու): Այնուամենայնիվ, ձեր մեջքը պահեք չեզոք դիրքում և մի կորցրեք ձեր շարժումների վերահսկողությունը (ներքևում գտնվող լուսանկարը ցույց է տալիս առաջադեմ դիրքը ցածր ոտքերով):

Հարյուրավոր առաջադեմ դժվարություններ՝ շտկված ցածր իջեցված ոտքեր:

Եթե ​​ձեզ դուր եկավ այս գրառումը, խնդրում ենք միանալ համայնքին

1. Հարյուր

Hundred-ը Pilates համակարգում որովայնի մկանների ամենահայտնի վարժություններից մեկն է: Այն լավ հարմար է մկանները տաքացնելու համար լուրջ բանից առաջ: Անհրաժեշտ է պառկել մեջքի վրա, թեքել ոտքերը, ուսադիրները չեն դիպչում խսիրին, կզակը նայում է վեր։ Մեջքի ստորին հատվածը պետք է սեղմվի հատակին, լարելով մամուլը և քաշելով ստամոքսը: Դրանից հետո սկսեք ձեր ափերը ներքև թեքել՝ կարծես օդին հարվածելով։

Որովայնի մկանները շատ դիմացկուն են, ուստի սիրում են մեծ թվով կրկնություններ։ Ինչպես ցույց է տալիս վարժության անվանումը, անհրաժեշտ է ձեռքով 100 ճոճանակ անել։ Սա, ի դեպ, օգտակար է նաեւ որովայնի հատվածում ճարպերն այրելու համար։ Իսկ եթե ձեր որովայնն արդեն ուժեղ է, և հարյուրը քիչ է թվում, կարող եք կրկնել, բայց ոտքերդ 45 աստիճան անկյան տակ վերև ձգած։

2. Բարձր աթոռ

Դա գրեթե նման է կծկվելու, բայց ավելի քիչ լարվածությամբ ծնկների հոդերի վրա, որոնք շատ են տուժում կանոնավոր squats-ից: Սովորաբար աթոռը կատարվում է պատին դեմ՝ ամուր սեղմելով ձեր մեջքը և ծալելով ձեր ծնկները 90 աստիճանով, կարծես նստած եք անտեսանելի աթոռի վրա։ Բայց դուք կարող եք դա անել առանց աջակցության, այնպես որ հետույքն ու մեջքի մկանները ավելի լավ կմշակվեն: Կարևոր նշում. այստեղ թիկունքը չի կարող կլորացվել: Կոկիկսից մինչև գլխի վերևը մարմինը պետք է ուղիղ լինի, կոնքը՝ խորը մեջքով: Ինչպես սովորական squats-ում, այնպես էլ ծնկները չեն անցնում մատների վրայով, ձեռքերը գլխի մոտ են կամ առաջ են ձգվում: Դուք պետք է «նստեք աթոռին», քանի դեռ ուժ ունեք, միջինը 12 րոպե, և ավելի լավ կատարեք 35 մոտեցում:

3. Հրումներ

Դպրոցից ծանոթ վարժությունը շատ բանի է ընդունակ: Ի վերջո, հրումները կարող են լինել ոչ միայն դասական, այլև ծնկներից հատակից և պատից կանգնած, սեղանից, աթոռից և աթոռից գլխիվայր, նստարանից, ցատկով, ձեռքերի նեղ կամ շատ լայն շրջանակ:

Հրում վարժությունների ժամանակ որովայնի մկանները պետք է ձգվեն, հետույքը լարված լինի, ձեռքերը հստակ դրվեն ուսի հոդի տակ։ Ընտրեք ձեզ ամենաշատ դուր եկած մեթոդը և կատարեք 1015 կրկնությունների 35 հավաքածու:

4. Թռիչք

Դասական սիրտ վարժությունը շատ պարզ է թվում, բայց այն աշխատում է ուղղակի կախարդական կերպով՝ ամրացնելով սրտի մկանները և արյան անոթները: Այն նաեւ 15 րոպեում այրում է մոտ 200 կիլոկալարիա։ Մեկնարկային դիրքը ոտքերը միասին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Այնուհետև միևնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վերև գտնվող կողմերի միջով և ցատկեք, որպեսզի ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն տարածեք, քան ձեր ուսերը:

Այս զորավարժությունը ներառված է որոշ արտասահմանյան ռազմական պատրաստության դասընթացների մեջ, քանի որ այն շատ լավ բարելավում է դիմացկունությունը։ Եթե ​​դուք կատարեք առնվազն 20 ցատկ, ապա կենսունակությունը մեծապես կբարձրանա:

5. Պլանկ

Տախտակի շատ տեսակներ կան՝ ձեռքերի և մեկ ոտքի վրա, ոտքերի լայն դիրքով, կողային տախտակ նախաբազկի վրա, ձգված ձեռքի վրա, հակառակ ձեռքերի և ոտքերի վերելքով:

Նախ, փորձեք կանգնել 30 վայրկյան: Ժամանակ առ ժամանակ, աստիճանաբար, ամեն օր ավելացնելով 15 վայրկյան, դուք կարող եք սովորել կանգնել բարում երկու, երեք և նույնիսկ 10 րոպե: