Քայլ, որը տալիս է. Ի՞նչ է ստեպ-աէրոբիկան: Մարզման կոշիկների ընտրություն

Դուք կարող եք ձեռք բերել սպորտային կազմվածք՝ պարբերաբար զբաղվելով սիրված սպորտով՝ աերոբիկայով։ Սա ռիթմիկ շնչառության համադրություն է վարժությունների հետ, որոնք ուղղված են մեծ մկանային խմբի մարզմանը: Աերոբիկայի բազմաթիվ տեսակներ կան, դրանցից մեկը ստեպ աերոբիկա է: Ինչ է ստեպ աերոբիկան, ինչ է անհրաժեշտ դասերի համար և ինչպես է այն ազդում քաշի կորստի վրա, կքննարկվի այս հոդվածում:

Ստեպ աերոբիկան հորինել և մշակել է ամերիկացի ֆիթնես մարզիչ Ջինա Միլլերը։ Նա այն սովորեցնում է հազարավոր մարդկանց ավելի քան 20 տարի՝ մշտապես ներկայացնելով նոր զարգացումներ: Ստեպ-աերոբիկան օգնում է զարգացնել նոր գեղեցիկ և ճշգրիտ շարժումներ։ Բացի այդ, այս տիպի ֆիթնես մարզումներ կատարելը օգնում է կարճ ժամանակում զգալիորեն նվազեցնել գոտկատեղի չափը։ Բայց մարզումների հիմնական առարկան ոտքերն են՝ մարզումների արդյունքում նրանք կդառնան ամուր և սլացիկ։ Ստեպ աերոբիկան պարային աերոբիկա է, այն կատարվում է հատուկ հարթակների վրա, որոնք կոչվում են «քայլեր»։ Զորավարժությունների հավաքածուն այնքան պարզ է և ոչ բարդ, որ այն կարող է կատարել բոլորն առանց բացառության՝ անկախ տարիքից և ֆիզիկական պատրաստվածությունից։ Կանոնավոր մարզումների արդյունքները ձեզ սպասեցնել չեն տա:

Յուրաքանչյուրը կարող է անել ստեպ աերոբիկա: Բայց ֆիթնեսի այս տեսակն ունի նաև հակացուցումներ, առանձնանում են հետևյալ գործոնները.

Դուք չեք կարող քայլել աերոբիկա անել այն կանանց համար, ովքեր երեխա են կրում, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վիժման:
Վիրահատության ենթարկվելը կամ վիրավորվելը.
Հիպերտոնիա ունենալը.
Գիրություն 3 և 4 աստիճան.
Ոտքերի հոդերի և երակների վարիկոզ հիվանդություններ.
Ողնաշարի, հատկապես գոտկատեղի հիվանդություն.
Սրտի և արյան անոթների հիվանդություններ, անգինա պեկտորիս, առիթմիա։
Լյարդի և երիկամների քրոնիկ հիվանդություններ.

Նախքան ստեպ-աերոբիկա անելը, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Ավելի լավ է այս դեպքում ամբողջական հետազոտություն անցնել՝ նախկինում չախտորոշված հիվանդությունները, հակացուցումները բացահայտելու համար։

Առաջին դասերին պատշաճ պատրաստվելու համար անհրաժեշտ է ծանոթանալ որոշ կանոնների.

Դուք պետք է ընտրեք ճիշտ հարթակը ձեզ համար՝ դրա համար գնահատելով ձեր հասակը և ֆիզիկական պատրաստվածությունը: Փոքր հասակ ունեցող մարդու համար հարմար է 20 սմ բարձրությամբ հարթակը, բարձրությունը կարգավորվում է հենարանների օգնությամբ, աստիճանաբար, երբ մարզումների ժամանակ ծանրաբեռնվածությունը մեծանում է, այն կարելի է բարձրացնել։
Մարզումների ժամանակ ոտքը պետք է տեղադրվի հարթակի մեջտեղում, որպեսզի գարշապարը չկախվի։
Ընտրեք հարմարավետ կոշիկներ՝ չսահող տակացուներով։
Տարբեր վարժությունների համար կարող եք օգտագործել լայն ռետինե ժապավեն կամ գնդակ:

Դասերի հագուստը պետք է լինի հարմարավետ և պատրաստված բնական գործվածքներից, որպեսզի այն լավ ներծծի խոնավությունը, քանի որ մարզումների ժամանակ սպասվում է ուժային ծանրաբեռնվածություն։ Ստեպ աերոբիկայի պարապմունքները տեղի են ունենում հարթակի վրա, ուստի այն պետք է ճիշտ ընտրել։ Այն պետք է ունենա 1-1,5 մ երկարություն և 40 սմ լայնություն։ Մակերեւույթը պետք է լինի չսահող, ավելի լավ է վերցնել այն, որը պատված է շերտավոր ռետինով։

Ստեպ աերոբիկայի վիդեո մակարդակ 1 (հիմնական քայլեր), հեղինակ Կուրոչկա Նատալյա.

Հիմնական քայլ աերոբիկայի վարժություններ

Որպեսզի չվնասեք ջլերն ու կապանները ստեպաերոբիկայի մարզման ժամանակ, դուք պետք է տիրապետեք վարժությունների հիմնական փաթեթին։ Նրանցից յուրաքանչյուրը պետք է կատարվի առնվազն 10 անգամ:

Նմանատիպ վարժությունները քայլ աերոբիկայի համար ներկայացված են հետևյալ կերպ.

Կանգնեք հարթակի կողքին: Դրեք ձեր աջ ոտքը դրա վրա, ապա դրեք ձեր ձախ ոտքը: Նույն հաջորդականությամբ հեռացրեք ոտքերը քայլից: Կատարեք նույն շարժումները, բայց սկսեք ձախ ոտքից:
Նախորդին նման, բայց հարթակից վայրէջքի շարժումը սկսեք ձախ ոտքով։ Արեք նույնը, բայց հայելային պատկերով:
Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը աստիճանի վրա և ծալեք ծնկների վրա: Մի քանի վայրկյան բարձրացրեք մյուս ոտքը հատակից և վերադարձեք իր տեղը: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք՝ սկսած ձախ ոտքից։
Աջ ոտքը դրեք աստիճանի վրա, ուղղեք այն, իսկ ձախը ծալեք ծնկի մոտ և բարձրացրեք այն: Այնուհետև ձախ ոտքը դրեք հատակին և դրեք աջ ոտքը դրա վրա։ Արեք նույնը, բայց սկսեք ձախ ոտքով:

Ավելի քան 200 վարժություն է մշակվել աստիճանից վերելքի և իջնելու մարզումների համար։ Դրանք կարելի է փոխել՝ օգտագործելով ձեռքերն ու ոտքերը դրա համար, ահա հայտնիներից մի քանիսը.

Լավագույն վարժություններ
Հիմնական քայլ	V քայլեր	Քայլ սրունքի համընկնմամբ
Քայլ ծնկի բարձրացումով	Քայլ ոտքի բարձրացմամբ	դիպչելով հատակին
Ոտքը հետ քաշելով	Ոտքը կողք քաշելով	հարթակ նետվելով
Պլատֆորմի ցատկ	Թռիչք ոտքի առևանգմամբ	Թռիչք տեղում

Պետք է ուշադրություն դարձնել այն սխալներին, որոնք կարող են ներկա լինել և փորձել խուսափել դրանցից.

Ծնկների վնասվածքից խուսափելու համար անհրաժեշտ է վերահսկել նրա դիրքը, երբ ամբողջ քաշը հենվում է մեկ ոտքի վրա: Ծունկը չպետք է դուրս գա ոտքի մատների գծից:
Ուղիղ մեջքը պետք է օգնի պահպանել հավասարակշռությունը ոտքը առաջ շարժելիս, մարմինը միաժամանակ չպետք է թեքվի:
Ողնաշարի և աքիլեսյան ջլի վնասվածքներից խուսափելու համար հարթակից ցատկելը պահանջվում է մատից, այլ ոչ թե ամբողջ ոտքով:

Միայն յուրացնելով հիմնական վարժությունները՝ կարող եք անցնել ավելի բարդ քայլային աերոբիկայի վարժությունների:

Զորավարժություններ քայլ աերոբիկայի համար

Ստեպ աերոբիկայի մարզումները պետք է սկսել չափավոր տեմպերով՝ աստիճանաբար ավելացնելով բեռը։ Դա կարելի է անել՝ փոխելով քայլի բարձրությունը՝ օգտագործելով համրեր, ռետինե ժապավեններ, գնդակներ կամ ավելացնելով ձեռքերի շարժումներ, վերևից ծափեր, ցատկեր և շրջադարձեր: Ստեպ-աերոբիկան անհրաժեշտ է ոչ միայն կազմվածքն ավելի բարակ դառնալու, այլև մկանների և կմախքի ընդհանուր ամրապնդման, այդ թվում՝ հուզական վիճակի բարելավման համար:

Վիդեո քայլ աերոբիկա տանը քաշի կորստի համար.

գարուն քայլեր. Աերոբիկայի այս քայլային վարժությունը հարթակի վրա չի կատարվում: Թույլ է տալիս ամրացնել սրունքների և ստորին ոտքերի մկանները, քայլվածքն ավելի հարթ դարձնել: Կանգնեք ուղիղ, մեջքը ուղիղ, կզակը բարձրացված, ուսերը՝ ուղղված: Ոտքերդ դրեք 10 սմ լայնությամբ, ձեռքերն իջեցրեք մարմնի երկայնքով՝ արմունկներում թեթևակի թեքվելով։ Գարնանային քայլեր արեք՝ ձեռքերն ու ոտքերը միմյանց դեմ բարձրացնելով։ Շարժումները կատարեք արագ, շարունակեք 5-7 րոպե։ Արդյունավետության համար ազդրերի վրա դրեք լայն առաձգական ժապավեն՝ աստիճանաբար իջեցնելով այն:
ցատկեր. Կատարեք վարժություններ հատակին առնվազն 5 րոպե: Այս վարժությունը ամրացնում է ազդրի մկանները: Սկզբում մի գարուն քայլ արեք։ Այնուհետեւ պատրաստեք երկու լոգարիթմական: Քաշեք ձեր ծունկը մինչև ձեր կրծքավանդակը:
Թռիչք նետվելով. Կատարվում է քայլի օգնությամբ - ամրացնում է ազդրերի և ոտքերի մկանները: Կանգնեք հարթակի դիմաց, մեջքը ուղիղ, ձեռքերը դրեք գոտկատեղին։ Քայլեք դեպի հարթակ՝ կատարելով 2 քայլ։ Հերթականորեն կանգնեք երկու ոտքերը հարթակի վրա: Երկու ոտքով միաժամանակ ցատկեք առաջ։ Ձեր շուրջը շրջադարձ կատարեք և վարժություններ կատարեք հարթակի մյուս կողմում:
Թռիչք դեպի կողմը. Կանգնեք աստիճանի վրա երկու ոտքերով, մեջքը ուղիղ, ձեռքերը դեպի կողքերը մեկնած: Ձախ ոտքը ցատկեք հատակին, ապա վերադարձեք հարթակ: Այնուհետև նույն աջ ոտքով ցատկեք կողքի վրա:
ցատկել կասկադ. Վեր կացեք հարթակից դեպի ձախ, ցատկեք դրա վրա երկու ոտքերով կողքից։ Արդեն դրա վրա ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ շրջադարձ կատարեք, որպեսզի 4 շարժումով վերադառնաք մեկնարկային դիրքին։ Այնուհետև կրկնեք շրջադարձերը և շրջվեք 3 ցատկով, այնուհետև 2-ով, ապա շրջվեք մեկ ցատկով: Անցնել դեպի աջ կողմը: Կրկնեք ամբողջ ցիկլը, բայց պտտեք ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ: Վարժությունները բարդացնելու համար կարող եք դրանք կատարել մեկ ոտքի վրա։

Ստեպ-աերոբիկայի մարզումները կարող են իրականացվել ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ տանը ինքնուրույն: Դա անելու համար անհրաժեշտ է ձեռք բերել անհրաժեշտ սարքավորումներ և ուսումնասիրել մի շարք վարժություններ, որոնք վերցված են համացանցից տեսանյութի միջոցով։

Ինչպես զբաղվել

Դասերից լավ ազդեցություն ստանալու համար պետք է հետևել հետևյալ առաջարկություններին.

Սկսելու համար դուք պետք է ընտրեք պրակտիկայի հարմար միջոց: Եթե աջակցություն է անհրաժեշտ, ապա ավելի լավ է սովորել խմբով, բայց դա պետք է մխիթարություն բերի: Եթե մարդը ամաչկոտ է, ապա մարզումները կարելի է անել տանը։
Առաջին դասերը պետք է նվիրված լինեն պարզ վարժություններին, որոնք նախատեսված են հատուկ սկսնակների համար՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Այնուհետև աստիճանաբար կարող եք ավելացնել և բարդացնել վարժությունները։
Դասերի հաճախականությունը պետք է լինի շաբաթական առնվազն 2-3 մարզում։
Մարզվելիս պետք է ջուր խմել։
Դասերը պետք է սկսվեն 15-20 րոպեից՝ աստիճանաբար դասաժամը հասցնելով 50-60 րոպեի։

Դասերի ժամանակ խորհուրդ է տրվում վերահսկել ձեր կեցվածքը՝ մեջքը միշտ պետք է ուղիղ լինի: Ոտքերդ հարթակի վրա դրեք ամբողջ ոտքով, այլ ոչ թե առանձին մասով, այլապես վտանգավոր է վնասվածք ստանալը։ Ստեպ-աերոբիկայի պարզ շարժումները նպաստում են գեղեցիկ կազմվածքի ձևավորմանը, քաշի նվազմանը և մարմնի լավ մարզավիճակին: Ուժեղ և ռիթմիկ երաժշտության ներքո դասերը վերածվում են հետաքրքիր, բայց օգտակար իրադարձության:

Ստեպ-աերոբիկան ինտենսիվ ռիթմիկ մարմնամարզություն է՝ օգտագործելով ստենդ (քայլ հարթակ), որը նմանակում է քայլը:

Ստեպ-աերոբիկայի տարբերակիչ առանձնահատկությունները

Աերոբիկա, որը նաև կոչվում է ռիթմիկ մարմնամարզություն, հատուկ վարժությունների մի շարք է, որոնք կատարվում են դինամիկ երաժշտության ներքո, որն օգնում է վերահսկել դրանց իրականացման ռիթմը: Ստեպ աերոբիկայի տարբերակիչ առանձնահատկությունը հատուկ հարթակի օգտագործումն է, որի բարձրությունը կարող է ճշգրտվել՝ կախված մարզվողի անհատական հատկանիշներից: Երաժշտության ռիթմում կատարվում են վերելքներ և անկումներ, որոնք զուգորդվում են սովորական պարային շարժումներով։ Տափաստանների բարձրությունը սովորաբար կազմում է 15-30 սանտիմետր։ Սկսնակների համար հարթակի բարձրությունը պետք է լինի 15-20 սանտիմետր, պատրաստվածների համար՝ 30, մինչդեռ լայնությունը մոտ 50 սանտիմետր է։

Շարժումները, որոնք օգտագործվում են ստեպ-աերոբիկայի մեջ, բավականին պարզ են, քանի որ դրանք բավականին հեշտ են կատարել տարբեր մարզումների և տարիքի մարդկանց համար: Զորավարժությունների հավաքածուն ներառում է վազք, ցատկ, քայլում, ինչպես նաև ճկունության վարժություններ։ Քայլ հարթակից բարձրանալու և իջնելու մոտ երկու հարյուր եղանակ կա: Աերոբիկայի փուլային պարապմունքները բարելավում են կազմվածքը, մասնավորապես ազդրերի, սրունքների և հետույքի ձևը: Կշիռների (համրերի) օգտագործումը լավ ծանրաբեռնում է ուսի գոտու մկանները։ Կատարելով արագ անցումներ դեպի երաժշտություն, տարբեր տեսակի քայլեր՝ հարթակից վերելքով և իջնելով, մեծ քանակությամբ պարային շարժումներ՝ շարժումների և ռիթմի ուղղությամբ հաճախակի փոփոխություններով, կարող եք ստանալ վազքի մարզմանը համարժեք ֆիզիկական ակտիվություն:

Կան մի քանի պարզ, բայց կարևոր կանոններ ստեպ-աերոբիկայի համար: Նախ, քայլահարթակի բարձրացումը պետք է կատարվի ոտքերի աշխատանքի շնորհիվ, բայց ոչ մեջքի: Երկրորդ, ոտքը պետք է ամբողջությամբ տեղադրվի հարթակի վրա: Երրորդ, դուք միշտ պետք է ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Չորրորդ, դուք չեք կարող հանկարծակի շարժումներ անել, ինչպես նաև վարժություններ կատարել նույն ձեռքով կամ ոտքով մեկ րոպեից ավելի:

Կանոնավոր ստեպ աերոբիկայի արդյունքը մկանների մարզումն է, մարմնի լավ մարզավիճակի պահպանումը և մարմնի ընդհանուր բարելավումը: Ստեպ աերոբիկա կարող է օգտագործվել կանխարգելիչ և բուժական նպատակներով:

Ստեպ-աերոբիկայի դրական ազդեցությունը

Ստեպ-աերոբիկան ունի մի շարք առավելություններ և ընդհանուր առմամբ դրական է ազդում օրգանիզմի վրա։ Այսպիսով, կանոնավոր ստեպ աերոբիկայի դասերը կարող են ուժեղացնել սրտանոթային, շնչառական, նյարդային և մկանային համակարգերը, ինչպես նաև ազատվել ավելորդ քաշից.

Քայլ հարթակի վրա վարժությունները նպաստում են արյան ճնշման կայունացմանը, ինչպես նաև վեստիբուլյար ապարատի աշխատանքին։ Բացի այդ, ստեպ-աերոբիկան բարդ ազդեցություն է ունենում օրգանիզմի վրա՝ միաժամանակ բացառելով առանձին մկանային խումբ «պոմպելու» հնարավորությունը, ինչպես, օրինակ, մարզասրահում մարզվելիս։ Բացի այդ, ստեպ-աերոբիկան բարենպաստ ազդեցություն է ունենում հոգե-հուզական ֆոնի վրա, օրինակ՝ խմբակային պարապմունքների այցելությունների ժամանակ նկատվում է տրամադրության զգալի բարելավում։ Նաև պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար ստեպ հարթակի վրա դասերը կարող են օգտագործվել որպես տաքացում:

Հարցեր ընթերցողների կողմից

Հոկտեմբեր 18, 2013, 17:25 Բարեւ Ձեզ! Ես կցանկանայի իմանալ, թե ինչպես նիհարել իմ աղետալի իրավիճակում: Ես 14 տարեկան եմ, հասակը 162, իսկ քաշը՝ 65: Ինչ դիետաները կարող են օգնել ինձ նիհարել: Ես ամեն առավոտ ֆիզիկական վարժություններ եմ անում՝ մամուլ եմ մղում և այլն։ Նաև լսել եմ, որ եթե ուտում ես ամեն ինչ, բայց ողջամիտ քանակությամբ, ուրեմն կարող ես ինչ-որ կերպ նիհարել։ Ասա ինձ, հնարավո՞ր է քաղցրավենիք ուտել ցանկացած դիետայի ժամանակ։ Այո, իսկ եթե ամեն օր մարզվեմ, նիհարելու հնարավորություն կա՞, որ դա նկատելի լինի։ Շնորհակալ եմ նախապես!!

Հարց տվեք

Այնուամենայնիվ, արժե իմանալ, որ մարզումների արագ տեմպն է պատճառը, որ ստեպ-աերոբիկան ունի որոշակի հակացուցումներ։ Առաջին հերթին դա պայմանավորված է նրանով, որ քայլային հարթակում դասերի ժամանակ սրտի մկանների վրա զգալի ծանրաբեռնվածություն կա: Ուստի աերոբիկայի այս տեսակն արգելված է հետևյալ հիվանդություններով տառապող մարդկանց՝ զարկերակային հիպերտոնիա, առիթմիա, անգինա պեկտորիս և սրտանոթային այլ պաթոլոգիաներ։ Բացի այդ, դուք չեք կարող անել ստեպ աերոբիկա վարիկոզով, ողնաշարի գոտկատեղի հիվանդություններով, երիկամների և լյարդի քրոնիկական հիվանդություններով: Ուստի դասերը սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ՝ բացառելու վերը նշված հակացուցումների առկայությունը։

Կանոններ սկսնակների համար

Նախքան քայլային աերոբիկայի դասընթացներին մասնակցելը, դուք պետք է վերցնեք. Դասերի համար դուք պետք է ընտրեք կարճ տաբատ կամ շորտեր, դա կկանխի հնարավոր վնասվածքները: Ցանկալի է նաև ձեռք բերել ստեպ-աերոբիկայի համար նախատեսված հատուկ կոշիկներ, որոնք ունեն ոտքը պահելու գործառույթ։

Արժե դասեր սկսել քսան րոպե տևողությամբ մարզումներով։ Աստիճանաբար վերապատրաստման ժամանակը ավելանում է մինչև մեկ ժամ: Սա թույլ է տալիս սրտին և մկաններին հարմարվել աճող բեռներին: Բացի այդ, վարժությունները պետք է կատարվեն ռիթմիկ՝ աստիճանաբար ավելացնելով բեռը։ Դուք պետք է դա անեք ոչ ավելի, քան շաբաթական երեք անգամ:

Ստեպ-աերոբիկայի դասերը՝ ըստ պատշաճ մշակված ծրագրի, կօգնեն բարելավել ֆիզիկական պատրաստվածությունը, կայունացնել քաշը, ստեղծել դրական մտավոր վերաբերմունք և ապահովել էներգիա:

Դուք չեք կարող քայլել աերոբիկա անել այն կանանց համար, ովքեր երեխա են կրում, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վիժման:
Վիրահատության ենթարկվելը կամ վիրավորվելը.
Հիպերտոնիա ունենալը.
3 և 4 աստիճան:
Ոտքերի հոդերի և երակների վարիկոզ հիվանդություններ.
Ողնաշարի, հատկապես գոտկատեղի հիվանդություն.
Սրտի և արյան անոթների հիվանդություններ, անգինա պեկտորիս, առիթմիա։
Լյարդի և երիկամների քրոնիկ հիվանդություններ.

Առաջին դասերին պատշաճ պատրաստվելու համար անհրաժեշտ է ծանոթանալ որոշ կանոնների.

Դուք պետք է ընտրեք ճիշտ հարթակը ձեզ համար՝ դրա համար գնահատելով ձեր հասակը և ֆիզիկական պատրաստվածությունը: Փոքր հասակ ունեցող մարդու համար հարմար է 20 սմ բարձրությամբ հարթակը, բարձրությունը կարգավորվում է հենարանների օգնությամբ, աստիճանաբար, երբ մարզումների ժամանակ ծանրաբեռնվածությունը մեծանում է, այն կարելի է բարձրացնել։
Մարզումների ժամանակ ոտքը պետք է տեղադրվի հարթակի մեջտեղում, որպեսզի գարշապարը չկախվի։
Ընտրեք հարմարավետ կոշիկներ՝ չսահող տակացուներով։
Տարբեր վարժությունների համար կարող եք օգտագործել լայն ռետինե ժապավեն կամ գնդակ:

Ստեպ աերոբիկայի վիդեո մակարդակ 1 (հիմնական քայլեր), հեղինակ Կուրոչկա Նատալյա.

Հիմնական քայլ աերոբիկայի վարժություններ

Նմանատիպ վարժությունները քայլ աերոբիկայի համար ներկայացված են հետևյալ կերպ.

Կանգնեք հարթակի կողքին: Դրեք ձեր աջ ոտքը դրա վրա, ապա դրեք ձեր ձախ ոտքը: Նույն հաջորդականությամբ հեռացրեք ոտքերը քայլից: Կատարեք նույն շարժումները, բայց սկսեք ձախ ոտքից:
Նախորդին նման, բայց հարթակից վայրէջքի շարժումը սկսեք ձախ ոտքով։ Արեք նույնը, բայց հայելային պատկերով:
Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը աստիճանի վրա և ծալեք ծնկների վրա: Մի քանի վայրկյան բարձրացրեք մյուս ոտքը հատակից և վերադարձեք իր տեղը: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք՝ սկսած ձախ ոտքից։
Աջ ոտքը դրեք աստիճանի վրա, ուղղեք այն, իսկ ձախը ծալեք ծնկի մոտ և բարձրացրեք այն: Այնուհետև ձախ ոտքը դրեք հատակին և դրեք աջ ոտքը դրա վրա։ Արեք նույնը, բայց սկսեք ձախ ոտքով:

Լավագույն վարժություններ
Հիմնական քայլ	V քայլեր	Քայլ սրունքի համընկնմամբ
Քայլ ծնկի բարձրացումով	Քայլ ոտքի բարձրացմամբ	դիպչելով հատակին
Ոտքը հետ քաշելով	Ոտքը կողք քաշելով	հարթակ նետվելով
Պլատֆորմի ցատկ	Թռիչք ոտքի առևանգմամբ	Թռիչք տեղում

Պետք է ուշադրություն դարձնել այն սխալներին, որոնք կարող են ներկա լինել և փորձել խուսափել դրանցից.

Ծնկների վնասվածքից խուսափելու համար անհրաժեշտ է վերահսկել նրա դիրքը, երբ ամբողջ քաշը հենվում է մեկ ոտքի վրա: Ծունկը չպետք է դուրս գա ոտքի մատների գծից:
Ուղիղ մեջքը պետք է օգնի պահպանել հավասարակշռությունը ոտքը առաջ շարժելիս, մարմինը միաժամանակ չպետք է թեքվի:
Ողնաշարի և աքիլեսյան ջլի վնասվածքներից խուսափելու համար հարթակից ցատկելը պահանջվում է մատից, այլ ոչ թե ամբողջ ոտքով:

Զորավարժություններ քայլ աերոբիկայի համար

Վիդեո քայլ աերոբիկա տանը քաշի կորստի համար.

գարուն քայլեր. Աերոբիկայի այս քայլային վարժությունը հարթակի վրա չի կատարվում: Թույլ է տալիս ամրացնել սրունքների և ստորին ոտքերի մկանները, քայլվածքն ավելի հարթ դարձնել: Կանգնեք ուղիղ, մեջքը ուղիղ, կզակը բարձրացված, ուսերը՝ ուղղված: Ոտքերդ դրեք 10 սմ լայնությամբ, ձեռքերն իջեցրեք մարմնի երկայնքով՝ արմունկներում թեթևակի թեքվելով։ Գարնանային քայլեր արեք՝ ձեռքերն ու ոտքերը միմյանց դեմ բարձրացնելով։ Շարժումները կատարեք արագ, շարունակեք 5-7 րոպե։ Արդյունավետության համար ազդրերի վրա դրեք լայն առաձգական ժապավեն՝ աստիճանաբար իջեցնելով այն:
ցատկեր. Կատարեք վարժություններ հատակին առնվազն 5 րոպե: Այս վարժությունը ամրացնում է ազդրի մկանները: Սկզբում մի գարուն քայլ արեք։ Այնուհետեւ պատրաստեք երկու լոգարիթմական: Քաշեք ձեր ծունկը մինչև ձեր կրծքավանդակը:
Թռիչք նետվելով. Կատարվում է քայլի օգնությամբ - ամրացնում է ազդրերի և ոտքերի մկանները: Կանգնեք հարթակի դիմաց, մեջքը ուղիղ, ձեռքերը դրեք գոտկատեղին։ Քայլեք դեպի հարթակ՝ կատարելով 2 քայլ։ Հերթականորեն կանգնեք երկու ոտքերը հարթակի վրա: Երկու ոտքով միաժամանակ ցատկեք առաջ։ Ձեր շուրջը շրջադարձ կատարեք և վարժություններ կատարեք հարթակի մյուս կողմում:
Թռիչք դեպի կողմը. Կանգնեք աստիճանի վրա երկու ոտքերով, մեջքը ուղիղ, ձեռքերը դեպի կողքերը մեկնած: Ձախ ոտքը ցատկեք հատակին, ապա վերադարձեք հարթակ: Այնուհետև նույն աջ ոտքով ցատկեք կողքի վրա:
ցատկել կասկադ. Վեր կացեք հարթակից դեպի ձախ, ցատկեք դրա վրա երկու ոտքերով կողքից։ Արդեն դրա վրա ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ շրջադարձ կատարեք, որպեսզի 4 շարժումով վերադառնաք մեկնարկային դիրքին։ Այնուհետև կրկնեք շրջադարձերը և շրջվեք 3 ցատկով, այնուհետև 2-ով, ապա շրջվեք մեկ ցատկով: Անցնել դեպի աջ կողմը: Կրկնեք ամբողջ ցիկլը, բայց պտտեք ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ: Վարժությունները բարդացնելու համար կարող եք դրանք կատարել մեկ ոտքի վրա։

Ինչպես զբաղվել

Դասերից լավ ազդեցություն ստանալու համար պետք է հետևել հետևյալ առաջարկություններին.

Սկսելու համար դուք պետք է ընտրեք պրակտիկայի հարմար միջոց: Եթե աջակցություն է անհրաժեշտ, ապա ավելի լավ է սովորել խմբով, բայց դա պետք է մխիթարություն բերի: Եթե մարդը ամաչկոտ է, ապա մարզումները կարելի է անել տանը։
Առաջին դասերը պետք է նվիրված լինեն պարզ վարժություններին, որոնք նախատեսված են հատուկ սկսնակների համար՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Այնուհետև աստիճանաբար կարող եք ավելացնել և բարդացնել վարժությունները։
Դասերի հաճախականությունը պետք է լինի շաբաթական առնվազն 2-3 մարզում։
Մարզվելիս պետք է ջուր խմել։
Դասերը պետք է սկսվեն 15-20 րոպեից՝ աստիճանաբար դասաժամը հասցնելով 50-60 րոպեի։

Step aerobics-ը վարժությունների ծրագիր է, որի հիմնական նպատակն է այրել ավելորդ կիլոգրամները: Բայց ոչ բոլորն են կարողանում դա անել, կան մի շարք հակացուցումներ ստեպ աերոբիկայի համար։

Ստեպ-աերոբիկայի էությունը

Ֆիթնեսի այս տեսակը համատեղում է ծանր դիմացկուն վարժություններ և ինտենսիվ պարային շարժումներ, որոնք կատարվում են հատուկ սարքի՝ ստեպպերի միջոցով։ Ստեպերը նստարանի տեսակ է, որի բարձրությունը կարելի է կարգավորել՝ կախված մարզիկի հասակից։ Որքան բարձր է աստիճանը, այնքան ավելի դժվար է վարժությունները կատարելը:

Նման բազմազանություն կա ստեպ աերոբիկակրկնակի քայլի նման: Այս տեսակի աերոբիկայի դասերը ներառում են երկու ստեպպերի օգտագործում: Այս ծրագրի իրականացման ընթացքում ավելի շատ մկանային խմբեր են աշխատում, և արդյունքում օրգանիզմի էներգիայի սպառումը մեծանում է, իսկ քաշի կորուստն ավելի ինտենսիվ է լինում։

Ստեպ-աերոբիկայի բոլոր վարժությունները կատարվում են ռիթմիկ և բավականին արագ երաժշտության ներքո: Այն սահմանում է վարժությունների ինտենսիվությունը և թույլ չի տալիս ձեզ մոլորվել:

Ի՞նչ է անհրաժեշտ քայլ աերոբիկայի համար:

Լրիվ մարզվելու համար անհրաժեշտ է ձեռք բերել հարմարավետ սպորտային կոշիկներ և հագուստ, որոնք չեն խանգարի շարժմանը և չեն խանգարի դասի ժամանակ։

Մարզումից կես ժամ առաջ օգտակար է խմել 1-2 բաժակ մաքուր ոչ գազավորված ջուր։

Ստեպաերոբիկայի առավելությունները մարդու առողջության համար

Ստեպ-աերոբիկայի վարժությունները բացարձակապես ֆիզիոլոգիական և բնական են մարմնի համար: Դրանք հեշտ է կատարել ֆիզիկական պատրաստվածության ցանկացած մակարդակ ունեցող մարդկանց, ինչպես նաև ցանկացած սեռի, տարիքի և քաշի մարզիկների համար: Ստեպ աերոբիկա ունի մի քանի այլ անկասկած առավելություններ.

Բարձր ինտենսիվության ծանրաբեռնվածության պատճառով մեծ քանակությամբ կալորիաներ են այրվում, նյութափոխանակությունը զգալիորեն արագանում է, ինչը նպաստում է ենթամաշկային ճարպի արագ քայքայմանը։
Բարձր ինտենսիվության բեռները օգնում են ամրացնել մարմինը, բարձրացնել տոկունությունը և մկանային ուժը: Ամրապնդելով մկանները՝ մարմինը դառնում է տոնուսային և ուժեղ։
Կանոնավոր վարժությունները սրտանոթային հիվանդությունների կանխարգելումն են, նյարդային համակարգի գործունեությունը շտկելը, տրամադրության և քնի բարելավումը, արդյունավետության բարձրացումը:
Ստեպ աերոբիկայի շնորհիվ կեցվածքը բարելավվում է՝ ամրացնելով մեջքի մկանները։

Բարձր ինտենսիվության շնորհիվ ստեպ աերոբիկահակացուցված է սրտի և երիկամների քրոնիկ հիվանդություններ, երակների վարիկոզ լայնացում, գոտկային օստեոխոնդրոզ և ողնաշարի այլ հիվանդություններ ունեցող մարդկանց: Հետեւաբար, նախքան մարզումները սկսելը, ավելի լավ է խորհրդակցել բժշկի հետ:

Ստեպ-աերոբիկան իր լայն տարածման համար է պարտական նրանով, որ այն ավելի շատ նման է ոչ թե սպորտային պարապմունքի, այլ պարի։ Քայլի շուրջ կատարվող պարային շարժումները, դրանից բարձրանալն ու իջնելը երաժշտական ուղեկցությամբ, որոնց ռիթմը պետք է համընկնի սրտի բաբախյունի ռիթմի հետ, պարզվեց կատարման մեջ և շատ արդյունավետ՝ ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարում։

Աերոբիկայի լայն տեսականիում ստեպ աերոբիկան խաղում է ամենապարզ և ամենաարդյունավետ ոճերից մեկի դերը: Անգլերեն բառը քայլբառացի նշանակում է քայլ: Սա մի տեսակ առաջին քայլ է դեպի գեղեցիկ և մարզված մարմին տանող ճանապարհին, որը դուք ինքներդ «կքանդակեք»։ Այնուամենայնիվ, մի կարծեք, որ ստեպ-աերոբիկան ներառում է պարզ միապաղաղ քայլել ձեր սեփական բնակարանում կամ մարզասրահում: Սա շատ հետաքրքիր և բազմազան ուղղություն է։

Հարթակից բարձրանալու և իջնելու մոտ երկու հարյուր եղանակ կա: Ստեպ-աերոբիկա կարող են զբաղվել ֆիթնեսի սկսնակների կողմից, քանի որ այն չի պահանջում լավ ձգում կամ շարժումների հատուկ համակարգում: Ներածական դասընթացը կօգնի սահուն բարձրացնել մարզումների ինտենսիվությունը, հաղթահարել անհարմարությունը և հաղթահարել վարժությունների վախը, որոնք, ի դեպ, տարրական են տափաստանում և այդ պատճառով հասանելի են բոլոր տարիքի մարդկանց:

Այս ուղղությունն իր տեսակի մեջ եզակի է. Այն չի պահանջում որևէ թանկարժեք սիմուլյատորի գնում: Բավական է ամենանվազագույն հավաքածուն, որը կարելի է գտնել յուրաքանչյուր տանը՝ լայն ռետինե ժապավեն (թել), ոտքի նստարան, գնդակ և երկու փոքր համրեր, որոնք անհրաժեշտ են ուսի գոտու բեռը մեծացնելու համար:

Ստեպ-աերոբիկայի մեջ օգտագործվող հիմնական մարզագույքը քայլ հարթակն է: Դրա բարձրությունը պետք է կարգավորելի լինի, և այն պետք է լինի կայուն:

Փոփոխելով քայլահարթակի բարձրությունը՝ կարող եք հարմարեցնել մարզման ինտենսիվությունը: Զորավարժությունների համար ամենահարմար քայլային հարթակն ունի հետևյալ չափսերը՝ երկարությունը՝ 90 սմ, լայնությունը՝ 40 սմ։ Նախքան հարթակ գնելը, ստուգեք այն ամրության համար։ Եթե հարթակն անկայուն է, ապա դրանից վնասը շատ ավելին կլինի, քան օգուտը։ Հիշեք նաև, որ մարզումների համար ձեզ հարկավոր են հարմարավետ կոշիկներ՝ ոտնաթաթի կամարի հենարանը մեծացնելու համար։
Բացի այդ, խիտ ռետինե ժապավենը շատ օգտակար կլինի աերոբիկայի դասերին քայլելու համար: Դա ոչ միայն կբարձրացնի արդյունավետությունը, այլև կավելացնի ձեր մարզումների բազմազանությունը:

Դուք կարող եք ընտրել գրեթե ցանկացած գնդակ: Այն կարող է լինել թենիսի փոքր գնդակ կամ շատ մեծ, օրինակ՝ ֆուտբոլ: Ընտրելիս պետք է առաջնորդվել միայն ձեր հարմարությամբ։

Ստեպ-աերոբիկայի տարբերակիչ առանձնահատկությունն այն է, որ դուք չեք բարձրացնի մկանների լեռն այն վայրերում, որտեղ դրանք բոլորովին ավելորդ են, բայց դուք ձեռք կբերեք ներդաշնակ զարգացած մարմին, կատարյալ կեցվածք և կզարգացնեք գեղեցիկ և արտահայտիչ շարժվելու ունակությունը: Ստեպ-աերոբիկան սեփական գոտկատեղը «քանդակելու» ամենաարագ միջոցներից է: Այնուամենայնիվ, մարմնի գլխավոր մարզված մասը դեռևս կլինեն ոտքերը, որոնք ուժ կստանան և կդառնան սլացիկ։ Ստեպ աերոբիկան օգնում է ուժեղացնել մարմնի ստորին հատվածի և որովայնի մկանները, բարձրացնել սրտանոթային համակարգի արդյունավետությունը:

Ստեպ-աերոբիկա վարելու մի քանի կարևոր կանոն.
դուք պետք է բարձրանաք հարթակ՝ կենտրոնանալով ոտքի վրա, այլ ոչ թե մեջքի վրա
հարթակի վրա կանգնած՝ ոտքդ ամբողջությամբ դրիր դրա վրա
միշտ ձեր մեջքը ուղիղ պահեք
հանկարծակի շարժումներ մի արեք
շարժումները, որոնք դուք անում եք մեկ ձեռքով կամ ոտքով, չպետք է տևեն ավելի քան 60 վայրկյան
Մարզման մեկնարկից 30 րոպե առաջ պետք է մի քանի բաժակ ջուր խմել կամ, ըստ անհրաժեշտության, մի քանի կում խմել ամբողջ մարզման ընթացքում։

Ինչպե՞ս խուսափել հնարավոր սխալներից:

Որպեսզի ոտքը առաջ տանելիս հավասարակշռությունը չկորցնեք, համոզվեք, որ մարմինը թեքված չէ։

Աջակցող ոտքի ծունկը չպետք է դուրս գա մատի գծից: Այս կերպ դուք կարող եք կանխել ծնկահոդի հնարավոր վնասը։

Որպեսզի ողնաշարի վրա ավելորդ լարվածություն չառաջացնեք և աքիլեսյան ջիլը չվնասեք, մի կանգնեք հատակին ոտքի ամբողջ մակերեսով։

Ստեպ-աերոբիկա, ինչպես բոլոր մյուս աերոբիկ վարժությունները, արդյունք է տալիս միայն համեմատաբար երկար (առնվազն 30 րոպե) չափավոր ինտենսիվության մարզումների դեպքում: Իհարկե, սկսնակները պետք է աստիճանաբար միանան լիարժեք մարզման ռեժիմին, դանդաղորեն մեծացնեն բեռը և չենթարկվեն գերլարման:

Ավելի լավ է սկսել ստեպ-աերոբիկայով զբաղվել սպորտային ակումբում, որտեղ նրանք ձեզ ցույց կտան, թե ինչպես ճիշտ մարզվել։ Խմբային մարզումները դինամիկ են և զվարճալի: Բացի այդ, խմբերում միշտ կան բավականաչափ մարդիկ, ովքեր նոր են սկսում, այնպես որ դուք բոլորից վատը չեք զգա: Կրկնելով մարզչի շարժումները քայլային աերոբիկայի պարապմունքների ժամանակ՝ դուք բարոյական բավարարվածություն կզգաք խմբային գործունեությունից։ Էմոցիոնալ տրամադրությունը, որը ստեղծվում է թիմում, շատ ավելի ուժեղ է, քան եթե դուք սովորեիք տանը։ Շատ գեղեցիկ տեսք ունեն մարդիկ, ովքեր ներդաշնակ և նրբագեղ շարժվում են ռիթմիկ երաժշտության ներքո։ Եթե ունեք ֆինանսական հնարավորություններ, ապա չի խանգարի անհատական մարզվել հրահանգչի հետ: Այս դեպքում ձեզ ավելի քիչ ժամանակ կպահանջվի սովորելու, թե ինչպես կառավարել ձեր սեփական մարմինը, վերահսկել անհատական բեռը:

Ստեպաերոբիկայի նոր տեսակը երկաստիճան աերոբիկա է: Դասընթացներն անցկացվում են միաժամանակ երկու հարթակներում, ինչն էլ ավելի հետաքրքիր ու բազմազան է դարձնում դրանք։

Հագուստ և կոշիկ

Լավագույն տարբերակը «շնչող» թեթև հագուստն է՝ պատրաստված շնչող գործվածքից, ինչպես նաև վերնաշապիկը կամ կրծկալը, որը պահում է կրծքավանդակը: Կոշիկները պետք է լավ ամրացնեն ոտքը, ուստի մարզումների համար պետք է ընտրել բարձր սպորտային կոշիկներ կամ սպորտային կոշիկներ՝ ճկուն ներբաններով և հաստ կամարի հենարանով։

Երաժշտական նվագակցություն ստեպ աերոբիկայի պարապմունքների համար

Երաժշտությունը պետք է լինի ուրախ և պայծառ: Լավ է, որ այն մեղեդիները, որոնք նախատեսում եք օգտագործել, ձեզ ծանոթ լինեն, քանի որ մարդը նույնիսկ ենթագիտակցական մակարդակում հետևում է երաժշտական ռիթմին։

Ստեպ-աերոբիկայի համար հարմար է երաժշտությունը, որը ներառում է 32 չափման երեք մեղեդիական փուլ: Նմանատիպ ռիթմը նախատեսված է պարային աերոբիկայի համար։ Մեկ րոպեում զարկերի քանակը համաժամացվում է սրտի զարկերի հետ: Երաժշտությունը աերոբիկ մարզումների համար չպետք է շատ արագ լինի: Այսպիսով, նախապատրաստական և վերականգնողական վարժությունները, որոնք տեղի են ունենում դասի սկզբնական և վերջին մասերում, պետք է կատարվեն երաժշտության ներքո, որի հարվածների թիվը հավասար է (կամ մի փոքր պակաս) 140-ից: Բուն մարզման ընթացքում երաժշտությունը պետք է լինի. ավելի դանդաղ, որպեսզի բավական ժամանակ ունենաք վեր կենալու և հարթակից իջնելու համար: Ստեպ-աերոբիկայի յուրաքանչյուր փուլ պետք է ունենա իր երաժշտական ռիթմը: Երաժշտությունն օգնում է հաստատել այդ ռիթմը և թեթևացնել սթրեսը մարզումների ժամանակ։

Ստեպաերոբիկայի հակացուցումները

սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ, ինչպիսիք են անգինա պեկտորը, առիթմիան և այլն;
ոտքերի հոդերի հետ կապված խնդիրներ, բայց միայն այն դեպքում, եթե քայլը սխալ է, ծնկի հոդի բեռը չորս անգամ գերազանցում է մարդու քաշը.
ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ - գոտկային շրջանում;
վարիկոզային երակների ամենափոքր նախադրյալների դեպքում, և նույնիսկ ավելին, առկա հիվանդության դեպքում, ստեպ աերոբիկայի դասերը խստագույն արգելքի տակ են.
արյան բարձր ճնշում (հիպերտոնիա);
լյարդի, երիկամների հիվանդություններ, որոնք ունեն քրոնիկ բնույթ, քանի որ ինտենսիվ քայլերը կարող են հանգեցնել ինքնազգացողության վատթարացման:

Մինչ ստեպ աերոբիկա սկսելը, անհրաժեշտ է խորհրդակցել մարզիչի կամ բժշկի հետ։ Չափազանց կարևոր է քայլ հարթակում վարժությունների ժամանակ ճիշտ քայլեր կատարել և խստորեն հետևել հրահանգչի հրահանգներին։

Եթե դուք կատարել եք ստեպ աերոբիկա գրեք ձեր կարծիքը մեկնաբանություններում։