Deadlift համրերով աղջիկների համար. Deadlift աղջիկների համար. օգուտներ և վնասներ, տեխնիկա

Բարի երեկո, մեր կայքի սիրելի ընթերցողներ: Այսօր մենք ուզում ենք ձեզ պատմել մի շատ տարածված վարժություն, առանց որի ոչ մի բոդիբիլդեր չի կարող անել՝ մահացու վերելքը: Ինչպես ճիշտ կատարել այս վարժությունը՝ վնասվածքներից խուսափելու և գերազանց արդյունքների հասնելու համար, և թե որն է դրա օգուտը մարդկության արդար կեսին, կարող եք պարզել այս հոդվածում:

Ի՞նչ է մահացու վերելքը և ինչու է այն անհրաժեշտ:

The deadlift-ը ծանրաձողի հիմնական վարժություն է, որն օգտագործում է մեծ թվով մկաններ. erector spinae, latissimus dorsi, մեջքի վերին մասը, նախաբազուկները, սոսնձերը, ազդրերը, ազդակները և ազդրերը.

Երկրորդային բեռը գնում է. trapezius, serratus և rhomboid մկանները, ուսի մկանները, դելտոիդները, որովայնի մկանները, ազդրի մկանները, գլյուտալային և ազդրի մկանները, ոտքի ստորին հատվածը, gastrocnemius, tibialis առաջի մկանները:Ավելին, մեռելլիֆթը օգտակար է և՛ տղամարդկանց, և՛ կանանց համար, քանի որ այն ամրացնում է ամբողջ մարմինը, օգնում է այրել ավելորդ ճարպը և զարգացնում է ամբողջ մարմնի մկանները։

Մատյան բարձրացումներ կատարելու մի քանի տարբերակ կա.

• Դասական մահացու վերելք;
• Ուղիղ ոտքերով մեռյալ վերելք (ռումինական մեռյալլիֆտ);
• Deadlift համրերով;
• Ռումինական մեռելլիֆթ մեկ ոտքի վրա համրերով;
• Սումոյի մահացու ելք.

Ինչու է մահացու վերելքը արդյունավետ և օգտակար աղջիկների համար

Մարզասրահի որոշ աղջիկներ խուսափում են այս վարժությունից՝ համարելով այն չափազանց բարդ և միայն ուժեղ տղամարդկային ձեռքերի համար։ Եվ իզուր։ Բոլորովին էլ պետք չէ անմիջապես ծանր կշիռներ վերցնել, սկզբում բավական է օգտագործել ոչ շատ ծանր համրեր կամ ծանրաձող։

Deadlifts-ը ամենաէներգետիկ վարժություններից է, ուստի դրանք հիանալի են ճարպային կուտակումներից ազատվելու և ցելյուլիտից, հատկապես ազդրերի հատվածում: Այն նաև կօգնի կարգի բերել հետույքի, ազդրերի ներքին և հետևի մկանները։ Ի վերջո, յուրաքանչյուր կին երազում է գեղեցիկ և փքված հետույքի մասին, այնպես որ ոչ մի մարզում մարմնի ստորին մասի համար ամբողջական չի լինի առանց այս վարժությունների:

Բացի այդ, բեռնելով ձեր մեջքի մկանները, կարող եք ձեր մեջքը ուղիղ և տոնով դարձնել: Հետեւաբար, դուք միշտ կարող եք վստահորեն կրել ներկայումս նորաձեւ զգեստներ՝ բաց մեջքով։

Deadlift տեխնիկա

Քանի որ այս վարժությունը կատարելու համար կան մի քանի տեխնիկա, մենք կքննարկենք դրանք բոլորը:

Դասական մահացու վերելք.

Կծկվելու դիրքը որոշում է, թե որ մկաններն են ավելի մեծ սթրեսի ենթարկվելու: Երբ մեջքը հատակին զուգահեռ է (նկ. 1), մեջքի մկաններն ավելի ծանրաբեռնված են, քանի որ վարժությունը սկսվում է մեջքը ուղղահայաց դիրք բարձրացնելով։ Եթե ​​դուք դիրք եք վերցնում ազդրերով հատակին զուգահեռ (նկ. 2), ապա հիմնական ծանրաբեռնվածությունը կլինի ոտքերի և հետույքի վրա, քանի որ վարժությունը սկսվում է ոտքերի ուղղումից։

Բրինձ. 1 Բրինձ. 2

• Կռանալով, բռնեք ծանրաձողը ձեռքի բռնակով, ափերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ձեր կոնքը;
• Մեջքը ամբողջովին ուղիղ է, ուսի շեղբերները միացված են, մեջքի ստորին հատվածում կա մի փոքր կամար;
• Ուղղեք ամբողջությամբ, սահուն և առանց ցնցումների: Միևնույն ժամանակ, համոզվեք, որ ձեր մեջքն ու ողնաշարը լիովին ուղիղ են, և ձեր ուսի շեղբերները միացված են.
• Ձեռքերն այս պահին չպետք է քաշեն ծանրաձողը, նրանք գործում են որպես մալուխներ.
• Ձողը շարժվում է ուղղահայաց, հնարավորինս մոտ ազդրերին և ազդրերին;
• Նայեք ուղիղ առաջ;
• Ծանրաձողն իջեցնելիս պետք է սկսել ծնկները ծալելով և կոնքը հետ շարժելով:

Straight Leg Deadlift (ռումինական Deadlift)

Deadlift-ի այս տարբերակը հավասարապես լավ է աշխատում հետույքի և ազդրերի հետույքի, ինչպես նաև մեջքի մկանների վրա:

Ռումինական մահապատժի

• Կանգնած ժամանակ բռնեք ծանրաձողը ձեռքի բռնակով, ափերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը:
• Մեջքը ուղիղ է՝ մեջքի ներքևի մասում թեթև կամարով, ուսի շեղբերները միացված են.
• Ամբողջ վարժության ընթացքում ուղիղ նայեք առաջ;
• Մենք սկսում ենք մարմինը սահուն իջեցնել՝ մեջքը թեքելով և կոնքը հետ շարժելով;
• Դուք կարող եք ձեր ոտքերը ուղիղ պահել, կամ կարող եք մի փոքր թեքել;
• Ծանրաձողն իջեցված է ուղղահայաց, հնարավորինս մոտ ազդրերին և ծնկներին;
• Ծանրաձողը հասցնում ենք սրունքի կեսին և վերադառնում մեկնարկային դիրքի։

Deadlift համրերով

Դասական դեդլիֆտ համրերով Ռումինական մահացու ելք համրերով

Deadlift-ի այս տարբերակը կարելի է կատարել ինչպես դասական, այնպես էլ ռումինական եղանակով: Դուք կարող եք համրեր պահել ձեր առջև (ինչպես ծանրաձողը) կամ ձեր կողքերին: Այս մեթոդը հատկապես հարմար է սկսնակների կամ նրանց համար, ովքեր զբաղվում են տանը։ Կատարման տեխնիկան չի տարբերվում նախորդ տարբերակներից:

Ռումինական մենակ ոտքի մեռելաձիգ

Այս վարժությունը կատարելու համար ավելի լավ է օգտագործել համր կամ այլ հարմար քաշ, այլ ոչ թե ծանրաձող:

• Կանգնելով մեկ աջ ոտքի վրա, ձախ ձեռքով բռնեք պատից կամ այլ հարմար ուղղահայաց մակերեսով;
• Մենք աջ ձեռքում համր ենք բռնում;
• Ուղիղ մեջքով մենք մարմինն իջեցնում ենք ներքև, ձախ ոտքի ազդրը հետ ենք տեղափոխում, մինչև այն զուգահեռ լինի հատակին;
• Նայեք ուղիղ առաջ;
• Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի;
• Մենք փոխում ենք կողմերը:

Sumo Deadlift

Վարժության այս տարբերակում ավելի շատ օգտագործվում են ոտքերի և հետույքի մկանները և հատկապես ազդրերի ներդիր մկանները։

Sumo Deadlift

• Այս վարժությունում ոտքերը շատ ավելի լայն են, քան ուսերը, մատները դեպի կողքերը 45 աստիճանի անկյան տակ:
• Մեջքը ամբողջովին ուղիղ է, մեջքի ներքևի մասում թեթև կամարով, ուսի շեղբերները միացված են.
• Մենք վերցնում ենք ծանրաձողը ձեռքի բռնակով, ափերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերի լայնությունը;
• Ամենացածր կետում ազդրերը զուգահեռ են հատակին, ծնկի անկյունը 90 աստիճան է;
• Մենք ազդրերից հրումով բարձրացնում ենք ծանրաձողը հատակից, սահուն ուղղում ենք մարմինը, այս պահին ձեռքերն ուղիղ են, նայեք առաջ;
• Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի։

Ինչպես խուսափել վնասվածքներից մահացու վերելքի ժամանակ

Իրականում սա արդյունավետ վարժություն է, որը վտանգավոր չէ, եթե պահպանեք տեխնիկայի բոլոր կանոնները։ Բայց սխալները նույնպես տարածված են, հատկապես սկսնակների շրջանում, ովքեր ինքնուրույն են պարապում:

Դիտարկենք կատարման հիմնական սխալները, որոնք կարող են հանգեցնել տարբեր վնասվածքների և ոչ մի դրական արդյունք չեն տա ձեր գործչի համար.

• Վարժության կատարումն առանց տաքանալու։

Չենք հոգնի կրկնելուց, որ ցանկացած մարզում, հատկապես կշիռներով, միշտ պետք է սկսել միայն լավ մարզվելուց հետո։ Մկաններն ու հոդերը պատրաստելու համար սկզբում ավելի լավ է օգտագործել նվազագույն քաշը, իսկ հետո ավելի շատ վերցնել:

• Չափից շատ քաշի օգտագործումը.

Քաշը պետք է լինի այնպիսին, որ կարողանաք կատարել 3-4 սեթ 15-20 անգամ՝ միաժամանակ մկաններում լարվածություն զգալով, բայց ոչ ուժեղ գերլարում և, հատկապես, ցավ։

• Կլոր մեջքի ստորին հատվածը, կռացած:

Դա շատ կարեւոր է! Եթե ​​դուք չեք կարող ուղիղ պահել ձեր մեջքն ու ուսերը, իսկ ուսերի շեղբերները հետ քաշված, ապա պետք է նվազեցնել քաշը, որով մարզվում եք: Եթե ​​մարզվում եք ծանրաձողով, հեռացրեք բոլոր կշիռները և մարզվեք դատարկ ձողով: Եթե ​​դա չօգնի, ապա համրերը միշտ օգնության կգան:

Եվ համոզվեք, որ ձեր հայացքն ուղիղ առաջ է թե՛ ամենացածր, թե՛ ամենաբարձր կետում:

• Ուսերը ետ քաշելով և ուժեղ թեքելով մեջքի ստորին հատվածը վերևում:

Մեջքի չափից շատ կռանալը կարող է վնասակար լինել մեջքի ստորին հատվածի համար, իսկ ուսերը հետ քաշելը կարող է նույնիսկ քրոնիկական ցավ և հոդերի, կապանների կամ մկանների վնասվածք առաջացնել: Հետեւաբար, նպատակահարմար չէ կատարել այդ շարժումները: Վերևի կետում դուք պետք է կանգնած լինեք ուղիղ, ուսի շեղբերները հետ քաշված, ծնկները ուղիղ:

Powerlifters-ը կարող է դա անել, բայց դա չի նշանակում, որ այն ճիշտ է և անվտանգ:

• Ձեռքերդ թեքեք արմունկների մոտ։

Ամենևին էլ արմունկները թեքելու կարիք չկա։ Ձեր ձեռքերը պետք է ամբողջովին ուղիղ լինեն՝ կախված ծանրաձողի կամ համրերի ծանրության տակ։ Աշխատում են միայն ձեռքերի և ուսերի մկանները։ Biceps եւ triceps- ը լիովին թուլացած եւ ձգված են:

• Հանկարծակի շարժումներ.

Բոլոր ոլորումները և բարձրացումը պետք է հարթ լինեն՝ առանց հանկարծակի ցատկերի և շարժումների, հակառակ դեպքում դա հղի է վնասվածքներով, և դուք չեք կարողանա նորմալ քաշ բարձրացնել:

Այսօրվա համար այսքանը: Հուսով ենք, որ մենք ձեզ բավականաչափ պատմել ենք այնպիսի արդյունավետ ուժային վարժությունների մասին, ինչպիսին է մահացու վերելքը: Պարբերաբար մարզվեք, աշխատեք ձեր մարմնի վրա, և այն կաշխատի ձեզ համար:

Աղջիկների համար մահացու վերելքի օգուտները դժվար թե կարելի է գերագնահատել: Այն զարգացնում է ուժը, ամրացնում է ողնաշարի էքստրենսորները և բարելավում ոտքերի և հետույքի մկանները՝ տալով նրանց սեքսուալ տեսք։ Վարժությունը բարդ է և տեխնիկապես դժվար՝ այն կատարելուց առաջ լավ արեք:

Գոյություն ունեն մահացու ելքի չորս հիմնական տարբերակներ, որոնք տարբեր աստիճանի ներառում են մկանների տարբեր խմբեր: Ներառեք ձեր ոտքերի մարզման մեջ այն տեսակը, որը համապատասխանում է ձեզ: Խուսափեք շաբաթական մեկից ավելի մեռելաձիգ վարժություններից, որպեսզի ձեր մկանները, հոդերը, կապանները և նյարդային համակարգը վերականգնվեն:

Աղջիկների համար մահացու վերելքի տարատեսակներ

Դասական մեռյալ լիֆտ

Վարժության այս տարբերակն աշխատում է ոտքերի, հետույքի, ողնաշարի երկարացնող մկանների և տրապեզի մկանների ամբողջ մկանային զանգվածի վրա: Դասական մեռյալլիֆթը մեծացնում է ուժն ու դիմացկունությունը, բարելավում է համակարգումը:

Բայց դա չի ապահովում մկանների ծավալի նկատելի աճ աղջիկների համար առաջնահերթ հատվածներում՝ ազդրերի հետույքն ու երկգլուխ մկաններն այստեղ աշխատում են կարճ ամպլիտուդով: Բայց եթե ձեզ ուժ է պետք, որը օգտակար կլինի այլ վարժությունների ժամանակ, ապա մահապարտը հիմնական օգնականն է:

Կատարման տեխնիկա

Կանգնեք հատակին պառկած ծանրաձողի կողքին, որպեսզի ձեր ոտքերը գտնվեն բարի տակ, իսկ ձողը գրեթե դիպչի ձեր կոճին: Ոտքերը բացված են ազդրերի լայնությամբ, մատները թեթևակի թեքված են դեպի կողքերը: Հենվելով դեպի բարը, լայն բռնակով բռնեք բարը: Մեջքդ ուղիղ պահելու համար ծալեք ձեր ծնկները, երբ թեքվում եք ձողի մեջ:

Բարձրացրեք բարը հատակից և ուղղեք վերև: Ծնկների և մարմնի երկարացումը տեղի է ունենում սինխրոն, հայացքը միշտ ուղղված է առաջ։ Վերևում մի վայրկյան կանգ առնելուց հետո ծանրաձողը դանդաղ իջեցրեք հատակին և կրկնեք շարժումը։

Սումո ոճի մեռելլիֆտ

Վարժությունը աշխատում է գլյուտալային և ներդիր մկանների վրա՝ ձևավորելով ոտքերի սեքսուալ գիծ: Աղջիկների համար, ովքեր դժգոհում են իրենց ազդրերի միջև չափազանց մեծ «անջատից», սումոյի ոճով մահացու ելքերը կօգնեն շտկել այս թերությունը:

Բացի այդ, աշխատանքի մեջ ներառված են հետևի էքստենսորային մկանները, բայց այս տարբերակում նրանք ավելի քիչ բեռ են ստանում, քան դասական մահացու ելքի դեպքում՝ կոնքի ստորին դիրքի և իրանի ավելի քիչ թեքության պատճառով:

Կատարման տեխնիկա

Տեղադրեք ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան դասական մեռյալ վերելքի ժամանակ, այնքան, որ ամենացածր կետում ձեր սրունքները ուղղահայաց լինեն հատակին: Ձեր գուլպաները տարածեք կողքերին 45-60º-ով: Նստեք բարի մոտ՝ մեջքդ ուղիղ պահելով, իսկ կոնքը հետ շարժելով; բռնեք բարը միջին բռնակով:

Բարձրացրեք ծանրաձողը՝ սեղմելով ձեր գլյուտալ մկանները: Ներքևի կետում զգացեք, թե ինչպես են ձգվում ազդրերի ներքին հատվածի մկանները: Աշխատանքի մեջ և՛ ներդնողներին, և՛ հետույքներին ավելի ակտիվ ներգրավելու համար քաշեք «անցքից»՝ կատարեք մահապատժի վերելակներ՝ կանգնելով հարթակի կամ հատուկ սալիկների վրա: Սա կբարձրացնի շարժման շրջանակը:

Ռումինական մահացու ելք աղջիկների համար

Ուղիղ ոտքերով մեռյալ վերելքը, որը նաև հայտնի է որպես ռումինական մեռյալ լիֆտ, հիմնական վարժություն է ազդրի մկանների զարգացման համար, որոնք ստեղծում են ոտքերի գայթակղիչ ուրվագիծ: Վարժությունը նաև աշխատում է գլյուտալային մկանների և ողնաշարի էքստրենսորների վրա:

Դուք կարող եք կատարել ռումինական մահացու վարժություններ և՛ ծանրաձողով, և՛ համրերով: Առաջին տարբերակը թույլ է տալիս ավելի շատ քաշ վերցնել, բայց երկրորդը ապահովում է շարժման ավելի բնական հետագիծ և, հետևաբար, հարմար է սկսնակների համար:

Կատարման տեխնիկա

Հեռացրեք ծանրաձողը կամ համրերը դարակաշարերից: Ուղղեք ձեր մեջքը և մի փոքր թեքեք մեջքի ստորին հատվածը: Ոտքերը ուսերի լայնությամբ կամ մի փոքր ավելի նեղ: Տեղափոխեք կոնքը հետ՝ մեջքի ստորին հատվածում կամար պահելով: Այս շարժման մեջ ոտքերը պայմանականորեն ուղիղ են. թույլատրվում է միայն ծնկի մի փոքր բնական թեքում, ինչը կմեծացնի շարժման տիրույթը և կօգնի մեջքը ուղիղ պահել:

Երբ իջեցվում է, ծանրաձողը (կամ համրը) սահում է ոտքերի երկայնքով: Ներքևում զգացեք, թե ինչպես են ձգվում ազդրերի հետևի մկանները: Արկը բարձրացնելիս մի քաշեք այն մեջքով, ուղղեք մարմինը՝ օգտագործելով գլյուտալ մկանների ուժը: Բացի այդ, քամեք դրանք վերին կետում՝ մկաններում այրվող սենսացիա զգալու համար:

Մեկ ոտքով մահացու վերելք

Այս մեռյալիֆթի տարբերակն աշխատում է գլյուտալային և ազդրի մկանների վրա, բարելավում է համակարգումը և ամրացնում կայունացուցիչ մկաններն ու կոճ կապանները: Հավասարակշռությունը պահպանելու անհրաժեշտությունից ելնելով՝ աշխատանքի մեջ է մտնում gluteus medius մկանը, որը կազմում է հետույքի վերին մասը։

Վարժությունը կարող եք կատարել ծանրաձողով կամ համրերով։ Երկրորդ տարբերակն ավելի բնական է և ապահով է մեջքի համար, թեև ծանրաձողով ավելի հեշտ է պահպանել հավասարակշռությունը։ Սկսնակներին խորհուրդ է տրվում յուրացնել այս վարժությունը առանց քաշի կամ քրոսովերի:

Կատարման տեխնիկա

Ձեռքերդ վերցրեք համրեր կամ ծանրաձող, ուղիղ կանգնեք, մեջքը մի փոքր թեքեք մեջքի ստորին մասում։ Թեքեք ձեր մարմինը առաջ՝ մեջքը ուղիղ պահելով: Միևնույն ժամանակ աշխատանքային ոտքը մի փոքր ծալվում է ծնկի մոտ, իսկ երկրորդը բարձրացնում են հատակից և հետ են քաշում, երբ մարմինն իջեցնում են։

Դուք կարող եք մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը՝ կշիռներ դնելով ձեր ոտքերին. սա կաշխատի և՛ աջակից, և՛ «պասիվ» ոտքի համար: Կշիռների հետ հավասարակշռությունն ավելի դժվար է, և սա պլյուս է համակարգման վրա աշխատելու համար:

Վերապատրաստման ծրագիր աղջիկների համար, ովքեր օգտագործում են մահապատժի վարժություններ

Ընտրեք ձեր նպատակներին համապատասխան վարժությունների հավաքածու և արեք այն շաբաթը մեկ անգամ: Վերջում կարող եք վարժություններ ավելացնել որովայնի մկանների համար։

Տարբերակ I՝ շեշտադրում հետույքի և ազդրերի վրա

• Ռումինական մահապատժի, 4x10-12
• Ոտքի կռում պառկած մեքենայի մեջ, 4x12-15
• Hyperextension, 4x15-20

Տարբերակ II՝ շեշտը հետույքի և ազդրերի ներքին հատվածի վրա

• Սումո ոճի մահապատժի, 4x8-10
• Ոտքի սեղմում լայն դիրքով, 4x8-10
• , 4x10-12
• Ոտքի առևանգում սիմուլյատորում, 4x15-20
• Ձգվող

Տարբերակ III՝ հետույքի ձևի շտկում

• Բուլղարական պառակտված squats ծանրաձողով, 4x8-10
• Մեկ ոտքով մեռելաձիգ համրերով, 4x10
• Ոտքը հետ տանելով քրոսովերի մեջ՝ 4x15-20
• Ոտքերի երկարացում սիմուլյատորում, 4x15-20
• Squats առանց քաշի ծնկներին առաձգական ժապավեններով, 3x20

Սխալներ մահացու ելք կատարելիս

մեջքը կռացած

Այս սխալը կարող է արժենալ ձեր առողջությունը։ Մեջքը թեքված ծանր կշիռներ բարձրացնելով՝ դուք վտանգի եք ենթարկում սկավառակների ճողվածքը, կապակցող հյուսվածքների ճողվածքը և ողնաշարի տեղահանումը:

Այս թերությունը վերացնելու համար պատշաճ կերպով ընտրեք աշխատանքային քաշը: Հիշեք՝ մկաններն ավելի արագ չեն աճի, եթե դուք ուժի ռեկորդներ սահմանեք վնասված ողնաշարի գնով: Սկսեք նվազագույն կշիռներով և աստիճանաբար հասցրեք այն քաշին, որը թույլ է տալիս կատարել 10-12 կրկնություններ կատարյալ ձևով:

Ամրացրե՛ք ձեր մեջքի էքստրենսորները՝ կատարելով հիպերարտեզիա և վարժություն թերապիայի վարժություններ. սա կբարելավի ձեր արդյունքները մահացու վերելքներում և կպաշտպանի ձեր ողնաշարը վնասվածքներից:

Մարմինը թեքված դեպի վերևում

Նմանապես, մրցումների ժամանակ ուժայինները ցույց են տալիս դատավորներին, որ նրանք բարձրացրել են ծանրությունը մինչև վերջ. նրանք մարմինը ետ են թեքում՝ առաջ մղելով կոնքը: Այս սովորությունը որդեգրել են նաև սովորական մարզասրահ հաճախողները, հատկապես աղջիկները՝ այս տեխնիկայով հետույքն ավելի ուժեղ է կծկվում։

Բայց բացի հետույքից, չափից ավելի ծանրաբեռնվածություն է ստանում գոտկային ողնաշարը։ Սա հղի է կծկված նյարդերով, ողնաշարի սեղմված կոտրվածքներով և մեջքի մկանների խստացմամբ:

Ուշադիր վերահսկեք մարմնի դիրքը՝ խուսափելով մեջքի ավելորդ թեքվելուց։ Հետույքի առավելագույն կծկման համար օգտագործեք ավելի անվտանգ վարժություններ՝ գլյուտային կամուրջ, հակադարձ հիպերարտեզիա, ոտքերի առևանգում:

Տարբեր բռնում

Երբ մի ձեռքը բռնում է ձողը ձեռքի բռնակով, իսկ մյուսը ձեռքի բռնելով, դուք կարող եք ավելի շատ քաշ բարձրացնել: Բայց այս տեխնիկան անընդհատ օգտագործելով՝ դուք վտանգի տակ եք դնում ուսի հոդերը և երկգլուխ մկանների կապանները՝ չափազանց մեծ լարում տալով դրանց վրա:

Թույլ ձեռքեր և փոքր ափեր ունեցող աղջիկների համար ավելի լավ է օգտագործել ծանրաձողեր այլ բռնելու փոխարեն: Գնեք դրանք սպորտային ապրանքների խանութից կամ պատրաստեք ձեր սեփականը:

Ընդհանուր հարցեր

Արդյո՞ք մահացու բարձրացումը իսկապես փչացնում է կնոջ կազմվածքը:

Ծանր կշիռներով (ձեր քաշի 2/3 կամ ավելի) աշխատելիս՝ այո: Մարմինը կայուն վիճակում պահելու համար մկանները գործի են դրվում, և լուրջ ծանրաբեռնվածությունը հանգեցնում է դրանց աճին։ Ուժեղ ծանրամարտի գոտին կօգնի պահպանել համամասնությունները և միևնույն ժամանակ պաշտպանել ողնաշարը։

Ի՞նչ պետք է անեք, եթե ռումինական մեռյալ լիֆտ կատարելիս չեք զգում ազդրի մկանները, այլ միայն հետույքը:

Պատճառը կարող է լինել մեջքի ստորին հատվածի ծանր լորդոզը՝ դրա պատճառով հետույքը վերցնում է բեռի առյուծի բաժինը։ Փորձեք կանգնել ոտքի մատներով մի փոքր բարձրության վրա (օրինակ՝ ծանրաձողով թիթեղները) – դա կմեծացնի շարժման տիրույթը, և մկանները ավելի կձգվեն:

Արդյո՞ք իմաստ կա տանը մահացու վերելակներ անելը, եթե միայն թեթև համրեր ունեք:

Նույնիսկ թեթև կշիռներով դուք կարող եք սթրես ստեղծել ձեր մկանների վրա: Նախապատվությունը տվեք ավելի բարդ տարբերակներին, օրինակ՝ մեկ ոտքի վրա: Սուպերսեթներում մահացու ելքերը համակցեք այլ վարժությունների հետ՝ լանջեր, գլյուտային կամուրջներ, հիպերարտեզիաներ: Աղջիկներին, հատկապես սկսնակներին, պետք չեն նույն ծանր կշիռները, ինչ տղամարդկանց, այնպես որ տնային սարքավորումները երբեմն բավականին բավարար են:

Ոճի ամփոփում

Ընտրեք համապատասխան մեռելաձիգ տարբերակը՝ հիմնվելով ձեր նպատակների, առաջնահերթության և մկանային խմբերի, առողջական վիճակի և մարզումների փորձի վրա: Մի շտապեք բարձրացնել աշխատանքային կշիռները. մկանների աճը կախված չէ ափսեի թվից, այլ նրանից, թե ինչպես եք զգում, թե ինչպես են աշխատում ձեր մկանները: Բարելավեք ձեր տեխնիկան և հոգ տանեք ձեր առողջության մասին:

Որո՞նք են ամենաօգտակար վարժությունները գեղեցիկ սեռի համար: Հզոր! Բայց շատ աղջիկներ փորձում են խուսափել դրանցից, և դա ապարդյուն է։ Դրանցից մեկը աղջիկների համար մահացու վերելքն է: Նրա օգնությամբ դուք կարող եք կատարելապես ձգել ձեր ամբողջ մարմինը։ Եվ տարբեր տատանումների օգնությամբ ուշադրությունը կենտրոնացրեք ոտքերի և հետույքի վրա։

Սա կպահանջի նվազագույն սարքավորումներ, իսկ ազդեցությունը կլինի առավելագույնը: Դուք կարող եք աշխատել մարզասրահում և տանը: Որպես արկ կարող եք օգտագործել ծանրաձողը, ներառյալ Սմիթի մեքենան:

Deadlifts-ը մեծ օգնություն է տալիս առաձգական և ամուր հետույքի ձևավորմանը:

The deadlift-ը մնում է աննկատ վարժություն գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչների մեծ մասի համար: Ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, վարժությունը բավականին օգտակար է:

Բացի այդ, կանոնավոր կատարումը կբարձրացնի ուժը տարբեր մահապատժի ժամանակ՝ պատրաստելով մարմինը ուժային աշխատանքի: Հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել կայունացուցիչ մկանների ամրապնդմանը և ամրացմանը:

Արդյո՞ք աղջիկները պե՞տք է զբաղվեն մահացու վարժություններով:

Deadlifts-ը հիանալի լուծում է աղջիկների համար՝ ամրացնելու ամբողջ մարմնի մկանները։ Թույլ է տալիս արդյունավետ և արդյունավետ կերպով մղել ձեր ոտքերը, հետույքը և մեջքը, և կանոնավոր աշխատանքը զգալիորեն կփոխի ձեր ուրվագիծը:

Այնուամենայնիվ, շատերն անհանգստացած են, որ կարող են գերլարել: Բայց, եթե դուք աշխատում եք փոքր կշիռներով, կրկնությունների և մոտեցումների որոշակի տիրույթում, աղջիկների համար ազդեցությունը հնարավորինս դրական կլինի:

Բացի այդ, գործընթացում ակտիվորեն աշխատում են ձեռքերը, ուսերն ու մեջքը։ Ուստի, խոսելով վնասի մասին, հարկ է նշել, որ զորավարժությունների մեջ առաջիններն ավելի շատ են, քան երկրորդները: Ինչ վերաբերում է վնասին, ապա կա 2 պատճառ՝ սխալ տեխնիկա կամ պաթոլոգիա՝ վնասվածքների տեսքով։

Գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչներին առավելագույն օգուտ կբերեն մահացու ելքերը և սումոն:

Աղջիկների համար մահացու վերելքի հիմնական առավելությունները.

• Ամրապնդում և զարգացնում է ամբողջ մարմինը;
• Բարելավում է համակարգումը;
• Թույլ է տալիս հասնել կայունացուցիչ մկանների հավասարակշռության;
• Արդյունավետ պայքարում է ճարպային կուտակումների դեմ;
• Ակտիվացնում է նյութափոխանակությունը;
• Ամրացնում է ազդրերն ու հետույքը տարբեր տատանումներով։

Deadlift աղջիկների համար. ինչ մկաններն են աշխատում:

Աշխատանքը ներառում է ամբողջ մարմնի մկանային խմբերի 3/4-ը՝ մեջքը, ոտքերը, մեջքի ստորին հատվածը և ձեռքերը: Մեջքը և ստորին մեջքը վերցնում են հիմնական բեռը: Տարբեր տատանումներով դուք կարող եք ընդգծել բեռը: Վարժությունը կարող է իրականացվել երեք տատանումներով, և ծանրաբեռնվածությունը կախված կլինի յուրաքանչյուր փոփոխությունից:

• Դասական.Աշխատանքի մեջ ակտիվորեն մասնակցում է մեջքի ստորին հատվածը, մասնավորապես՝ ողնաշարի էքստրենսորները, մեջքի ներքին հատվածը և քառագլուխը։ Ներառված են նաև գլյուտները, ձեռքերը և լատերը:
• Սումո.Ակտիվ աշխատում են հետույքն ու քառագլուխը, ինչպես նաև ազդրի ներդիր մկանները։ Համստրինգները ծանրաբեռնվածություն են ստանում որպես կայունացուցիչ, իսկ ողնաշարի էքստրենսորները ստատիկ բեռ են ապրում:
• Ուղիղ ոտքերի վրա.Գրեթե ամբողջ բեռը ընկնում է ազդրի և հետույքի վրա:

Վարժության մեջ կայունացնող մկաններն են որովայնը և սրունքները:

Աղջիկների համար մահացու վերելքի տեսակները

Ծանրաձողով մեռելաձիգը բավականին տրավմատիկ վարժություն է, ուստի այն պահանջում է կատարման տեխնիկայի խստիվ պահպանում: Դրան համապատասխանելը անվտանգության գերազանց երաշխիք է, որ իրականացման գործընթացը կբերի առավել դրական և ոչ թե բացասական ազդեցություն: Ուստի շատերը հարց են տալիս՝ ինչպե՞ս ճիշտ անել ծանրաձողով մեռելաձիգը:

• Առաջին քայլը համապատասխան քաշի ընտրությունն է։ Ավելի լավ է սկսել փոքրից և աստիճանաբար մեծացնել բեռը:
• Տաքանալը հրամայական է, սա կնպաստի մկանների տաքացմանը և աշխատանքին պատրաստելուն։ Բացի այդ, խուսափեք վնասվածքներից:
• Ավելի լավ է առաջին մի քանի հավաքածուները սկսել թեթև կշիռներով՝ տաքանալու համար:

Դիտարկենք աղջիկների համար դասական մահացու ելքի տեխնիկան.

1. Մեկնարկային դիրք.Մենք մեր ձեռքերում վերցնում ենք սարքավորումներ՝ ծանրաձող, համրեր, թեյնիկ և այլն։ Մեջքդ ուղիղ պահեք՝ համոզվելով, որ ձեր մեջքի ստորին հատվածը կամար է: Ոտքերը կանգնած են ուսերի լայնության վրա, մատները թեթևակի թեքված են դեպի կողքերը՝ ավելի մեծ կայունության համար: Ձողը գտնվում է մարմնի երկայնքով, ուղղահայաց դեպի քառագլուխ և կարող է շփվել դրա հետ: Գլուխը դրված է մակարդակով՝ առաջ նայելով:
2. Արտաշնչման վրա.Մարմինը սահուն իջնում ​​է ներքև՝ միաժամանակ կոնքը հետ շարժելով: Հենց որ զգում ենք մեջքի ստորին հատվածի լարվածությունը, ոտքերի օգնությամբ սկսում ենք կծկվել։ Մենք ինքներս մեզ իջեցնում ենք այն կետին, որտեղ մարմինը և հատակը զուգահեռ են: Ծանրաձողը կամ ապարատը պետք է տեղադրվեն մարմնին հնարավորինս մոտ: Նրանք չպետք է դիպչեն հատակին:
3. Ինհալացիա.Կրկին վերցնում ենք մեկնարկային դիրքը՝ պահպանելով մարմնի հավասար դիրքը։ Մենք չենք հապաղում ներքևի կետում.

Sumo deadlift. ինչպես դա անել ճիշտ

Այս փոփոխությունը բնութագրվում է ոտքերի լայն դիրքով: Ցանկացած ապարատով կատարման տեխնիկան՝ լինի դա ծանրաձող, թեյլբել, թե համր, նույնը կլինի։ Վարժության հիմնական նպատակն է աշխատեցնել ոտքի ներքին հատվածը, մասնավորապես՝ ազդրի ներդիր մկանները։

Կարելի է կատարել և՛ ծանրաձողով, և՛ համրերով՝ կատարման տեխնիկան նույնական է։ Դրա առավելություններն այն են, որ թույլ է տալիս լավ մշակել ոտքերի ներսը և ամրացնել կայունացուցիչ մկանները։ Հետևաբար, սումոյի ոճով ոտքերի լայն դիրքավորումը շատ ավելի լավն է, քան աղջիկների համար դասական մահացությունը:

Սումոյի մահացու վերելքի տեխնիկա.

1. Մեկնարկային դիրք.Մենք մեր ոտքերը դնում ենք ուսերի լայնության վրա: Գուլպաները պտտում ենք 45 աստիճանի անկյան տակ տարբեր ուղղություններով։ Այս դարակի շնորհիվ է, որ բեռը տեղափոխվում է: Ծանրաձողի բռնակը մի փոքր ավելի լայն է, քան ուսի լայնությունը: Մեջքը ուղիղ է։
2. Արտաշնչման վրա.Մենք սկսում ենք իջնել մեզ՝ սահուն ծալելով մեր ծնկները՝ պահպանելով մարմնի դիրքը։ Շատ կարևոր է ձեր ծնկները և ոտքերը նույն մակարդակի վրա պահելը։ Դուք չեք կարող ծալել ձեր ծնկները: Ձեր մարմինը որքան հնարավոր է առաջ թեքելով՝ մենք սկսում ենք աշխատել մեր ոտքերով: Մենք աշխատում ենք նույն սկզբունքով, ինչ դասական քարշում:
3. Ինհալացիա.Մենք արագ վեր ենք կենում, ոտքերով մեզ հրելով։ Մի կանգ առեք ներքևում:

Ռումինական մահապատժի

Լավ լուծում ինչպես վերևի, այնպես էլ ներքևի մասի հավասարաչափ մշակման համար: Այս արդյունքը ձեռք է բերվում մի փոքր թեքված ծնկների շնորհիվ՝ աղջիկների համար ռումինական մահապատժը դարձնելով ունիվերսալ վարժություն: Ինչպես դա անել ճիշտ.

1. Մեկնարկային դիրք.Նույնը, ինչ դասականը: Ծնկները մի փոքր թեքված են, մինչդեռ մարմինը պետք է հետ քաշել։
2. Արտաշնչման վրա.Մենք իջնում ​​ենք ներքև՝ հետույքներս հետ շարժելով։ Շարժումը թեքում է մարմինը մինչև հետույքի և ազդրերի ուժեղ լարվածության աստիճան: Հետեւաբար, շարժման շրջանակը կախված կլինի բացառապես մարզիկի ճկունությունից:
3. Ինհալացիա.Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի։ Մկանները միշտ լարված են:

Deadlift

Նրա յուրահատկությունը մարմնի հատուկ դիրքն է, որում ծանրաբեռնվածությունն ընդգծված է ազդրի և հետույքի հետևի մասում։

Ծանրաձողով մեռելաձիգը հիանալի լուծում է կանանց և աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են գրավիչ ոտքեր և սլացիկ հետույք ունենալ:

Կատարման ոչ պատշաճ տեխնիկան կարող է հանգեցնել վնասվածքի: Կարևոր կետը բոլոր շարժումների ամբողջական վերահսկողությունն է:

Deadlift ուղիղ ոտքերի վրա - ճիշտ տեխնիկա.

1. Մեկնարկային դիրք.Ոտքերի դիրքը մի փոքր ավելի նեղ է, քան ուսի լայնությունը, կրծքավանդակը դեպի առաջ, բնական կամարը մեջքի ստորին հատվածում: Արկը մեր ձեռքերում սեղմում ենք մարմնին հնարավորինս մոտ։
2. Արտաշնչման վրա.Մենք սահուն իջնում ​​ենք։ Միաժամանակ հետ ենք տեղափոխում հետույքն ու իրանը։ Շարժումը թեքում է մարմինը մինչև հետույքի և ազդրերի ուժեղ լարվածության աստիճան: Ձեր ծնկները չպետք է թեքվեն ամբողջ վարժության ընթացքում:
3. Ինհալացիա.Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի։ Ազդրի երկգլուխ մկանը միշտ լարվածության տակ է, իսկ վերին կետում այն ​​կարող է ամբողջությամբ չուղղվել։

Ի՞նչ սարքավորումներ կարող եք օգտագործել մահացու բարձրացման համար:

Դասական տեխնիկան ծանրաձող օգտագործելն է: Այնուամենայնիվ, ձեր ուսուցումը դիվերսիֆիկացնելու համար խորհուրդ է տրվում ուշադրություն դարձնել այլ սարքավորումների վրա: Սա կօգնի մի փոքր փոխել բեռի անկյունը և լավ արդյունքներ տալ: Այսօր ամենատարածվածներն են.

• Մատին տախտակով։Դասական տարբերակ, որն օգտագործվում է ցանկացած ուժային սպորտում։
• Սմիթում։Այն անջատում է կայունացուցիչ մկանների աշխատանքը, որը հարմար է սկսնակների կամ վնասվածքներից ապաքինվողների համար: Հարմար է որպես լրացուցիչ վարժություն, բայց ավելի լավ է աշխատել ազատ կշիռներով։
• Քաշը.Լայնության տեղաշարժի պատճառով ավելի մեծ ծանրաբեռնվածություն է դրվում մեջքի և նախաբազուկների մեջտեղում:
• Համրերով։Ինչպես թեյնիկին, բեռը ավելի մոտ է շարժվում կենտրոնին և նաև ներգրավում է նախաբազուկները:

Արդյո՞ք աղջիկները պետք է մահացու վարժություններ անեն համրերով:

Համրերի միջոցով մահացու վերելքը շատերի համար բավականին աննկատ վարժություն է: Ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, այն բավականին օգտակար է հատկապես աղջիկների, սկսնակների և վերականգնվողների համար։

Կանոնավոր կատարումը կբարձրացնի ուժը տարբեր մեռելաձիգներում: Սա ձեռք է բերվում կայունացուցիչ մկանների բարձր ծանրաբեռնվածության շնորհիվ: Սա պատրաստում է մարմինը ծանր ուժային աշխատանքի համար:

Համրերով մահացու վերելքի հիմնական «հնարքը» ամպլիտուդը մի քանի սանտիմետրով մեծացնելն է:Դրա շնորհիվ աշխատանքին ավելի շատ մկանային մանրաթելեր են մասնակցում, և մկաններն ավելի լավ են ձգվում։ Տեխնիկան նույնական է ծանրաձողով դասականին:

Կշիռների մեծ ընտրությունը թույլ կտա բոլորին գտնել աշխատանքային տարբերակ։ Սա հատկապես օգտակար կլինի աղջիկների համար։ Քանի որ դա ոչ միայն կուժեղացնի մկանները, այլեւ թույլ կտա լավ ձգվել: Սա նվազագույնի է հասցնում վնասվածքի վտանգը:

Ինչ քաշով պետք է կանայք մահացու բարձրացնեն:

Շատ հաճախ աղջիկները տալիս են այս հարցը. Բայց սրան հստակ պատասխան չկա։ Քանի կգ անել, անհատական ​​հարց է: Ամեն ինչ կախված է ձեր նպատակներից, ցանկություններից և ֆիզիկական հնարավորություններից:

Որպես կանոն, աշխատանքային քաշը կազմում է միանվագ առավելագույնի 20-ից մինչև 40%:Սա բավականին հարմարավետ քաշ է շատ աղջիկների համար։ Բայց ավելի լավ է, եթե նա ընտրվի փորձառու մարզիչի կողմից՝ հաշվի առնելով բոլոր ցանկությունները։

Որո՞նք են հնարավոր հակացուցումները:

Բոլոր ծանր հիմնական վարժությունները, որոնք աշխատում են մի քանի կամ ավելի մկանային խմբեր, ունեն հակացուցումներ մարզիկների որոշակի խմբի համար: Ողնաշարի վրա առանցքային բեռ է դրվում, որը կարող է հանգեցնել խնդիրներ ունեցողների իրավիճակի վատթարացման։

Ուստի վարժությունը չպետք է կատարեն մեջքի տարբեր հիվանդություններ ունեցողները։ Դրանք ներառում են միջողնաշարային ճողվածք, ողնաշարի տարբեր հատվածների կորություն:

Մենք խստորեն խորհուրդ ենք տալիս խորհրդակցել փորձառու մարզիչի հետ այս վարժությունը փորձելուց առաջ:

Որո՞նք են ընդհանուր սխալները:

Որպես կանոն, մահապատժի կատարման ժամանակ, հատկապես առաջին մոտեցումներում, շատերը սխալվում են, ուստի ցանկալի է, որ դրսից փորձառու մեկը դիտարկի կատարման տեխնիկան։ Ահա հիմնականները.

1. Անհավասար մեջքը և մեջքը:Շատ տարածված սխալ, հատկապես սկսնակ մարզիկների շրջանում: Ծանրության տակ մեջքը ուժեղ կռվում է, և մեջքի ստորին հատվածում անբնական շեղում է առաջանում: Վնասվածքի վտանգ.
2. Արկի դիրքը.Շատ սկսնակներ սովորական սխալ են թույլ տալիս՝ ծանրաձողը կամ համրերը առջև պահելով: Մեծ քաշի դեպքում ուսի շեղբերները անատոմիականորեն իջնում ​​են ներքև և ստիպում են մեջքի վերին մասը կլորացնել: Արդյունքը կուզ է, որի դեպքում վարժությունը դառնում է անարդյունավետ և տրավմատիկ։

Չնայած զանազան նոր ծրագրերի առատությանը, որոնք ուղղված են գեղեցիկ մարզական կազմվածք ստեղծելուն, ժամանակի ընթացքում փորձարկված և պրակտիկ փորձարկված վարժությունները դեռևս շարունակում են մնալ առաջատարը այս հարցում:

Այդպիսի արդյունավետ տեխնիկաներից մեկը աղջիկների համար մահացու բարձրացումն է: Սա հիմնական տեխնիկան է, որը թույլ է տալիս միաժամանակ աշխատել գրեթե բոլոր հիմնական մկանային խմբերը: Այս վարժությունը կատարելու համար ձեզ հարկավոր կլինի լրացուցիչ սարքավորումներ՝ կշիռներ, ծանրաձող, համրեր։ Մատյան վերելք կատարելիս ճիշտ տեխնիկան առաջնային նշանակություն ունի: Դա է, որ որոշում է դասերի արդյունավետությունն ու անվտանգությունը: Այս տեխնիկան լավագույնս աշխատում է մեջքի, հետույքի և ազդրերի վրա: Ուժային սպորտաձևերում մահապարտը մրցակցային կարգ է աղջիկների և տղամարդկանց համար:

Այս վարժությունը իրավամբ կարելի է համարել ունիվերսալ՝ ուղղված տարբեր գոտիների մշակմանը: Դրա իրականացումն ապահովում է մկանների մեծ մասի արդյունավետ պոմպացումը: Հիմնական բեռը ընկնում է ոտքերի, հետույքի, մեջքի, ուսերի և ձեռքերի վրա։ Վարժությունն իրականացվում է հատուկ սարքավորումների միջոցով՝ ծանրաձող կամ համրեր։ Գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչներին խորհուրդ է տրվում մարզվել թեթև կշիռներով։ Նախնական փուլի համար մի քանի կիլոգրամը բավարար բեռ կլինի։ Տեխնիկան տիրապետելով, պետք է ավելացնեք քաշը: Այս կերպ դուք կպահպանեք մարզումների բարձր արդյունավետությունը։

Ինչու՞ են մահացու վերելակներ:

Հաճախ մարզասրահ հաճախողները հրաժարվում են ուժային վարժություններ կատարելուց, քանի որ կարծում են, որ կշիռներ բարձրացնելը կզրկի իրենց կազմվածքից նրբագեղությունից և կանացիությունից: Սա խորը սխալ պատկերացում է։ Չափավոր ուժային բեռները կօգնեն ակտիվացնել ճարպերի այրման գործընթացները, ինչպես նաև կձգեն մկանները և կհաղորդեն նրանց գեղեցիկ թեթևացում: Աղջիկների համար մահացած վերելքը հիանալի միջոց է գեղեցիկ հետույք բարձրացնելու, ազդրերը արտաքին և ներսից ձգելու, ձեռքերին սպորտային ձև հաղորդելու և ցելյուլիտից և ավելորդ քաշից ազատվելու համար: Այս վարժությունը կատարելիս մեծ քանակությամբ էներգիա է ծախսվում, ինչը դրականորեն է ազդում նիհարելու գործընթացի վրա։ Աշխատանքի մեջ ներառված են նաեւ որովայնի մկանները, ինչը թույլ է տալիս կարգի բերել կանացի մարմնի ամենախնդրահարույց հատվածներից մեկը։ Պարբերաբար կատարելով մեռյալ վերելքներ՝ կարող եք հասնել բարակ գոտկատեղի և տոնավորված որովայնի: Բացի այդ, վարժության ընթացքում մեջքի մկանները ուժեղանում են, և, հետևաբար, շտկում է կեցվածքը։

Առավելությունները ոտքերի համար

Ոտքերն այն հիմնական տարածքն են, որի թիրախը աղջիկների մահացությունն է: Տեխնիկայի կատարման ընթացքում զարգացնում և ձգվում են երկգլուխ մկանները և ազդրերի ներքին հատվածը։ Այս տարածքները հակված են դժվար մարզվել, բայց մահացու բեռնաթափումը կարող է դրանք մեղմելու հիանալի միջոց լինել: Դատլիֆտների կատարման որոշ մեթոդներ ուղղված են ձգմանը: Այս առումով, ստացված ազդեցությունը զգալիորեն ավելի բարձր է, քան բլոկի սիմուլյատորի վրա վերապատրաստման արդյունքը: Եթե ​​մահապատժը կատարվում է ուղիղ ոտքերով, ապա բեռի մեծ մասն ընկնում է բիսեպսի վրա։ Եվ այս դեպքում այս մկանները շատ ավելի ակտիվ են զարգանում, քան ճախարակի թեքություններ կատարելիս։

Առավելությունները հետույքի համար

Հետույքն այն հատվածն է, որին ժամանակակից կանայք ավելի մեծ ուշադրություն են դարձնում: Նախ, հետույքը մեծ նշանակություն ունի կանացի կազմվածքի ընդհանուր տպավորության մեջ։ Երկրորդ, այս տարածքում բավականին հաճախ ճարպային պաշարներ են կուտակվում։ Այսպիսով, յուրաքանչյուր կին, ով ցանկանում է 100%-ով տեսք ունենալ, պետք է ունենա տոնավորված, ամուր հետույք, ինչին կարող են հասնել մահացու վերելքը: Գեղեցիկ հետույք ձևավորելու առումով մահացու վերելք կատարելու ամենահարմար եղանակները սումոն կամ դասականն են։

The deadlift-ը անաէրոբ վարժություն է, որը ստիպում է ամբողջ մարմնի մկաններին աշխատել՝ դրանով իսկ մեծացնելով բեռը: Արդյունքում ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարի էֆեկտը ձեռք է բերվում շատ ավելի արագ և նկատելի, քան բացառապես սիրտ վարժություններ կատարելիս։ Հետևաբար, որպեսզի կանայք լիարժեք մարզվեն, մեռելաձիգը պարզապես անհրաժեշտ է:

Առավելությունները մեջքի համար

The deadlift ներառում է ստորին մեջքի, latissimus dorsi, եւ extensors. Ուստի այն հիանալի ազդեցություն է ունենում մեջքի զարգացման ու ամրացման վրա։ Կանոնավոր վարժություններով ողնաշարն ուղղվում է, կեցվածքը շտկվում է, ձևավորվում է գրավիչ ռելիեֆ և վերանում են ճարպի ծալքերը։ Գեղեցիկ, ուժեղ, մարզական մեջքը կարևոր դեր է խաղում կնոջ կազմվածքի ընկալման մեջ։ Այն ուրվագծին հաղորդում է բարակություն, համապատասխանություն և համաչափություն:

Եթե ​​դուք փնտրում եք այնպիսի վարժություն, որը կմարզվի գրեթե բոլոր հիմնական ոլորտները, ապա աղջիկների համար նախատեսված մահապարտը հարմար է ձեզ համար: Տեխնիկան ներառում է մարմնի մկանների 75%-ի աշխատանքը՝ ներառյալ ազդրերի մկանները, տրապեզիուսը, նախաբազուկը, լատիսիմուս մկանները, մեջքի էքստրենսորները, որովայնը, հետույքը և երկգլուխ մկանները:

Deadlift-ը համատեղում է ութ տարբեր վարժություններ.

• ոտքի թեքում;
• ոլորում, որն ուղղված է որովայնի զարգացմանը;
• դաստակների ճկունություն;
• ցած քաշեք ուղղված ձեռքերով;
• ոտքի մամուլ;
• հետևի երկարացում;
• մատների վրա բարձրացնելը;
• թոթվում է ուսերը՝ պարանոցի և մեջքի վերին հատվածի մկանները աշխատելու համար:

Զորավարժությունների հիմնական տեսակներն են սումոն, աղջիկների համար նախատեսված համրերով մահակը, դասականը և ռումինական դեդլիֆտը։ Նրանք տարբերվում են իրենց կատարման ձևով: Այս կամ այն ​​տեսակի ընտրությունը որոշվում է մարզիկի մարմնի բնութագրերով, ինչպես նաև նրա անհատական ​​նախասիրություններով: Եթե ​​դուք նորեկ եք սպորտի աշխարհում, ապա երբ ընտրում եք ձեզ հարմար մադլիֆթի տեսակը, խորհրդակցեք հրահանգչի հետ: Մասնագետը խորհուրդ կտա ամենահարմար տարբերակը, ինչպես նաև ձեզ կպատմի իրականացման նրբությունների մասին և կօգնի ձեզ տիրապետել ճիշտ տեխնիկային: Սումոն սովորաբար սազում է երկար ոտքերով և գերազանց ձգվող բարձրահասակ կանանց: Ունիվերսալ տարբերակն է դասականը: Այս տեխնիկան կարելի է կատարել տանը՝ համրերով։

Դատլիֆթի հիմնական կանոնները

Միայն տեխնիկայի ճիշտ կատարումը թույլ է տալիս հասնել տպավորիչ արդյունքների: Առաջին հերթին դա վերաբերում է մկանների զարգացման աստիճանին, ռելիեֆի ձևավորմանը և ճարպերի կորստին։ Անվտանգ մարզումն ապահովելու համար նույնքան կարևոր է խստորեն հետևել տեխնիկային: Աղջիկների համար համրերով մեռելաձիգը կամ ծանրաձողով վարժությունները ծանրաբեռնվածության լուրջ տեսակ են, որը սխալ կատարման դեպքում կարող է հանգեցնել վտանգավոր վնասվածքների:

Դուք պետք է սկսեք ձեր մարզվելը տաքացնող վարժություններով: Նախքան մահապատժի ենթարկելը, կարող եք վազել մոտ 10 րոպե, ոտնակ դնել մարզական հեծանիվով կամ ցատկել պարանով: Սա կջերմացնի մկանները և կպատրաստի դրանք ավելի մանրակրկիտ ծանրաբեռնվածության: Ջերմացումը չափազանց կարևոր է մահացու վերելք կատարելիս ոչ միայն վարժության արդյունավետության, այլև անվտանգության տեսանկյունից։

Տաքանալուց հետո մի փոքր ձգեք ձեր մկանները՝ կենտրոնանալով հետույքի, մեջքի ստորին հատվածի, պարանոցի, մկանների և ուսերի վրա։ Հետագա պատրաստումը ներառում է տաքացում, որն ուղղված է հատկապես ծանրաբեռնվածության գոտուն:

Պետք է վարժությունը սկսել փոքր քաշով՝ աստիճանաբար ավելացնելով այն։ Խորհուրդ է տրվում հինգ օրը մեկ պարապմունքներ անցկացնել մարզասրահում։ Ավելի հաճախակի մահապատիժը խորհուրդ չի տրվում, հատկապես սկսնակ մարզիկների համար:

• Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, միմյանց զուգահեռ:
• Ծանրաձողը պետք է տեղադրվի ոտքերի կենտրոնական մասում:
• Ձեռք բերեք սարքը ափերով 50 սմ հեռավորության վրա:
• Բարձրացրեք արկը, մի քիչ պահեք այն, ապա իջեցրեք:

Որպես այս տեխնիկայի մաս, անհրաժեշտ է կատարել հինգ շրջաններ տարբեր թվով կրկնություններով և տարբեր աստիճանի ծանրաբեռնվածությամբ.

• առաջին փուլ - հինգ կրկնություն դատարկ բարով;
• երկրորդ փուլ - հինգ կրկնություն 50% քաշով;
• երրորդ շրջան - երեք վերելակ 75% քաշով;
• չորրորդ շրջան – երկու վերելակ՝ 90% քաշով;
• հինգերորդ շրջան – մինչև 10 վերելակներ աշխատանքային քաշով:

Դասական տեխնիկա

Ամենից հաճախ կանայք կիրառում են մեռյալ վերելք կատարելու դասական մեթոդը։ Դուք պետք է դա անեք այսպես.

• կանգնեք ուղիղ, հանգիստ, ձեր ստորին մեջքը բնական վիճակում է.
• Կոպերը և մեջքը որոշում են ծանրաբեռնվածության աստիճանը: Եթե ​​դուք կռանում եք, մինչև այն հատակին զուգահեռ լինի, վարժությունը առավելագույն լարում կբերի ձեր մեջքին;
• Հիմնական բեռը պետք է ընկնի ոտքերին ու մեջքին, բայց ոչ թե ձեռքերին։ Ձեռքերը պարզապես քաշում են քաշը մալուխների պես, այլ ոչ թե բարձրացնում:
• արկը բարձրացնելիս կոնքը պետք է հետ տեղափոխվի.
• Ձողը պետք է առաջ շարժվի ուղղահայաց դիրքով: Դա անելու համար բարձրացման գործընթացում պետք է ծալել ձեր ծնկները, հետ մղել կոնքը՝ միաժամանակ ուղղած մարմինը թեքելով առաջ։ Արկի հետագիծը պետք է ընկած լինի ոտքերին մոտ.
• Վարժության ընթացքում մեջքը ուղիղ պահեք, մի թուլացրեք որովայնի և մեջքի լարվածությունը։ Ուսի շեղբերները պետք է փակվեն:

Եթե ​​ցանկանում եք սկսել յուրացնել մահապատժը, ապա մինչ այդ խորհուրդ է տրվում ժամանակ հատկացնել ոտքերն ու մեջքն ամրացնելու համար՝ ձգումների, լանջի, հիպերարտեզիաների և squats-ի միջոցով:

Deadlift

Սա ռումինական մահապարտի տեխնիկայի մեկ այլ անուն է: Դրա հիմնարար տարբերությունն այն է, որ կատարման ընթացքում ոտքերը մնում են ուղիղ։ Դրա շնորհիվ լարվածության առավելագույն մակարդակը հասնում է ազդրերի և հետույքի հետևի մասում։ Մեջքի ուղղիչները նույնպես լավ մարզվում են: Ահա ռումինական տեխնոլոգիայի հիմնական կանոնները.

• ձեռքերը սեղմում են բարը մոտավորապես ուսի լայնության վրա;
• մի կլորացրեք ձեր մեջքը, միացրեք ձեր ուսի շեղբերները;
• Պահպանելով ձեր մեջքի դիրքը, թեքվեք առաջ և ետ մղեք ձեր կոնքը: Եթե ​​ձգումը թույլ է տալիս, ապա ոտքերը պետք է ուղիղ թողնել։ Բայց դուք կարող եք նաև մի փոքր թեքել ձեր ծնկները;
• բարը պետք է ուղղահայաց շարժվի ազդրերի և ազդրերի երկայնքով.
• բարձրացրեք ապարատը՝ առանց մեջքի և ոտքերի լարվածությունը թուլացնելու;
• իջեցնելիս կարևոր է արկը հասցնել սրունքի կեսին, այլ ոչ թե նետել։ Սա կձգվի ձեր մկանները:

Ռումինական տեխնիկայի տարբերակն է մեկ ոտքով մահացու վերելքը.

• բռնեք ձեր մարմինը ձեր ձախ ձեռքով որոշ աջակցության համար;
• վերցրեք համր ձեր աջ ձեռքում;
• Կանգնած ձեր աջ ոտքի վրա, կծկվել: Միևնույն ժամանակ, ձախ ազդրը հետ է քաշվում և բարձրանում հատակին զուգահեռ;
• համրը պետք է ուղղահայաց ճանապարհ անցնի ներքև, ազդրի և ստորին ոտքի երկայնքով;
• Կարևոր է չկլորացնել մեջքը և չթողնել լարվածությունը հետույքում.
• բարձրացումը պետք է կատարվի սահուն:

Սումոյի տեխնիկա

Սումոն ևս մեկ հայտնի մահացու ելք է աղջիկների համար: Տեխնիկան շատ արդյունավետ է գլյուտալ մկանների համար: Այն թույլ է տալիս աշխատել շատ ավելի մեծ կշիռներով, քան դասական տեխնիկան: Սումոն կատարվում է հետևյալ կերպ.

• ոտքերը տեղադրվում են միմյանցից լայն, շրջված կողքերին 45º-ով;
• մի ափը հենվում է բարին, մյուսը դրա տակ՝ ուսերից ավելի լայն հեռավորության վրա.
• Ազքերը զուգահեռ են հատակին և ուղիղ անկյուն են կազմում սրունքների հետ։ Մեջքը կլորացված չէ;
• ձգվելով առաջ, միացրեք ձեր ուսի շեղբերները;
• Օգտագործելով ձեր կոնքերը, բարձրացրեք արկը;
• սահուն վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

Ամենակարևոր գործոնը, որը որոշում է, թե որքան արդյունավետ կլինի մահապարտը, կատարման տեխնիկան է: Տեսանյութերը կօգնեն ձեզ հասկանալ այս վարժության հիմնական կետերը, բայց իդեալական դեպքում ավելի լավ է օգնություն փնտրել պրոֆեսիոնալ հրահանգիչից: Մասնագետը կօգնի ձեզ հասկանալ բոլոր կարևոր նրբությունները և զարգացնել տեխնիկան։ Տիրապետելով մահացու վերելքներ կատարելու կանոններին՝ ապագայում կկարողանաք հաջողությամբ զբաղվել ինքնուրույն։ Սա չափազանց կարևոր է, քանի որ մահապատժի սխալ կատարումը կարող է հանգեցնել լուրջ վնասվածքների: Կոպիտ սխալների թվում, որոնք սովորաբար անում են սկսնակները, հետևյալն են.

• մեջքի կռում. Կատարման ողջ ընթացքում մեջքը պետք է ուղիղ մնա: Ծռվելը ողնաշարի, ողերի տեղաշարժի և միջողնաշարային ճողվածքի առաջացման ճանապարհն է.
• հետ ընկնելը. Վերևի կետում դուք չեք կարող հետ թեքվել: Սա հանգեցնում է մեջքի ստորին հատվածի ծանրաբեռնվածության ավելացմանը, որը կարող է առաջացնել նյարդերի սեղմվածություն, ճողվածքների ձևավորում և սեղմման կոտրվածքներ;
• տարբեր բռնում: Այս հատկանիշը բնորոշ է սումոյի տեխնիկային։ Բայց դուք չպետք է այն շատ հաճախ օգտագործեք, քանի որ այն առաջացնում է ուսի հոդերի և երկգլուխ մկանների կապանների գերլարվածություն:

Մկանային-կմախքային համակարգի դիսֆունկցիայի, սկոլիոզի, միջողնային ճողվածքների, սեղմումների, ելուստների, հոդերի, սրտի և արյան անոթների հետ կապված խնդիրներ ունեցող մարդիկ չպետք է զբաղվեն մեռելաձիգով:

Կան վարժություններ, որոնք անհրաժեշտ են մարզիկներին՝ անկախ սեռից և սպորտում ունեցած «փորձից»։ Deadlift-ը հիմնական վարժություն է, որը նախատեսված է ոչ միայն տղամարդ մարզիկների, այլև աղջիկների համար։ Բայց դա արդյունավետ և անվտանգ է միայն այն դեպքում, եթե այն ճիշտ է կատարվում:

Ցանկացած մարզիկ, նույնիսկ սկսնակ, մեկ անգամ չէ, որ լսել է այս առեղծվածային արտահայտությունը. Առանց խորանալու, սկզբում, հատկապես էության մեջ։

Այս վարժությունը պատկանում է հիմնական կատեգորիային, և ցանկացած իրավասու մարզիչ միշտ խստորեն խորհուրդ է տալիս այն բոլոր սկսնակ մարզիկներին՝ և՛ բոդիբիլդերներին, և՛ ֆիթնեսի երկրպագուներին, որպեսզի ամրացնեն ամբողջ մարմինը: Այս շրջանը հաջորդում է ներածական պարապմունքների ավարտից անմիջապես հետո։ Հիմնական հիմնական վարժություններ.

• Նստարանային մամուլ.
• Deadlift.

Հիմնական վարժությունները բազմահոդ են, այսինքն՝ դրանք կատարելիս ներգրավված են բազմաթիվ մկաններ։

Մահացու բարձրացման սկզբունքն այն է, որ դուք պետք է բարձրացնեք ծանրաձողը հատակից որոշակի տեխնիկայով: Վարժությունն ինքնին բաղկացած է երեք փուլից՝ բարձրացում, բարձրացում և ամրացում: Այս ձգման ժամանակ մարզիկը, կծկվելով, քաշը դեպի վեր է քաշում։

Աղջիկների համար՝ հստակ անհրաժեշտություն

Գեղեցիկ սեռի շատ ներկայացուցիչներ տարակուսանքով թոթվում են ուսերը, երբ մարզիչը նրանց խորհուրդ է տալիս մահացու ելք անել՝ հավատալով, որ մարզասրահ հաճախող աղջիկների համար դա ոչ միայն անհրաժեշտ չէ, այլ նույնիսկ վնասակար է նրանց համար:

Այս սխալ պատկերացումը հաստատվում է ամենատարբեր առասպելներով և լեգենդներով, որ մի քանի ամսվա ընթացքում գոտկատեղը լայն կդառնա, ուսերը կդառնան ծանրամարտիկի պես, իսկ տեստոստերոնը կթռնի այնպես, որ մարմինը ծածկվի մազերով. պատմություններ տարբեր «մասնագետներից»:

Սրա մեջ կա որոշակի ճշմարտություն, եթե այս վարժությունը կատարվի այն բեռներով, որոնք ուժեղ տղաները ստեղծում են իրենց համար ուժի վրա աշխատելիս, այսինքն՝ դա անելով զգալի կշիռներով և փոքր քանակությամբ կրկնություններով:

Աղջիկները, ովքեր զբաղվում են փաուերլիֆթինգով, նույնպես դա անում են՝ աշխատելով ծանր կշիռներով։

Եթե ​​նման ցանկություն չկա, իսկ իգական սեռի ներկայացուցչի նպատակը տոնավորված, գեղեցիկ մարմին ստեղծելն է, ապա ավելի ճիշտ կլինի, որ աղջիկները մահապատժի ենթարկեն՝ աշխատելով թեթև քաշերով և շատ կրկնություններ անելով։ Հետո վախենալու բան չկա, որ շուտով կվերածվես մկանների լեռան։ Ի դեպ, դա անելն այնքան էլ հեշտ չէ, որքան թվում է առաջին հայացքից։

Ինչպես դա անել ճիշտ

Այս բոլոր բացասական երևույթներից խուսափելու համար աղջիկները պետք է իմանան, թե ինչպես ճիշտ անել մահացու ելքերը։

Փորձագիտական ​​կարծիք

Իգոր Բոնդարև

Հարց տվեք փորձագետին

Ենթամաշկային ճարպի ավելցուկից ազատվելու համար մեռելաձիգը պարզապես անհրաժեշտ է, քանի որ այն շատ էներգիա խլող վարժություն է։ Կատարելով այն՝ աղջիկը չափավոր կկառուցի մկանները՝ դարձնելով նրա մարմինը սպորտային, մարզավիճակ ու միաժամանակ ճարպեր այրելով։

Մարզվող կանանց մեծամասնությունը փորձում է ավելի շատ մարզել ոտքերը և հետույքը, և դա հասկանալի է, քանի որ սրանք մարմնի «դետալներն» են, որոնց տղամարդիկ ամենաշատն են ուշադրություն դարձնում։

Այս նպատակին հասնելու համար ամենամեծ արդյունքի հասնելու համար աղջիկները կարող են կատարել այսպես կոչված ռումինական մեռյալ լիֆտ, որտեղ ավելի շատ ներգրավված են ազդրերի հետույքն ու երկգլուխ մկանները (նրանց հետևի մակերեսը): Դասական դեդլիֆթում մեջքը և քառագլուխը (ազդրերի առջևի հատվածը) ավելի շատ են աշխատում։

Գոյություն ունի նաև սումոյի ոճի մեռելլիֆթ, օրինակ, և ամբողջովին ուղիղ ոտքերով մեռելաձիգ, որը կոչվում է մեռյալ լիֆտ:

Ռումինական մեռյալլիֆտ. առավելություններ

Կարծիք կա, որ ցանկացած մահացու վերելք վտանգավոր է։ Այո, դա ճիշտ է, եթե դուք չեք հետևում ոչ այնքան բարդ տեխնիկայի և անգիտակցաբար կատարում մեռյալ բարձրացումներ: Իսկ եթե այն ճիշտ է կատարվում, ապա կա նաեւ բուժիչ ազդեցություն, որը մարդուն կազատի մեջքի ցավից։

Դա անելու համար հարկավոր է օգտագործել դրա պարզեցված տարբերակը, որը սովորաբար կոչվում է ռումինական մեռյալ լիֆտ: Անունն ինքնին խոսում է. այն հորինել են ռումինացիները և սկսել են օգտագործել մեջքի ստորին հատվածը ամրացնելու համար: Այն նաև հաճախ կոչվում է ուղիղ ոտքի մեռյալ բարձրացում: Այս վարժությունն արդյունավետ է, ինչպես արդեն նշվել է, հետևյալ բաժինների համար.

1. Հետույք.
2. Մեջքեր.
3. Ազդրի հետևի մասը.

Վարժությունը մանրակրկիտ աշխատում է այս բոլոր մկանների վրա: Բացի այդ, ներգրավված են նաև ամենալայն մեջքը, տրապեզիան, որովայնը, դաստակները, նախաբազուկները և պարանոցը:

Փորձագիտական ​​կարծիք

Իգոր Բոնդարև

Սիբիրի ֆիզիկական կուլտուրայի և սպորտի պետական ​​համալսարան

Հարց տվեք փորձագետին

Ռումինական մահապատժը կարելի է անել նույնիսկ ցավոտ ծնկների դեպքում, քանի որ դրանք կրում են նվազագույն սթրես:

Ուղիղ ոտքերի վրա մեռելներ կատարելու ճիշտ տեխնիկան.

• Դուք պետք է կանգնեք այնպես, որ ձեր ծնկները հնարավորինս մոտ լինեն բարին:
• Ոտքերը գտնվում են մոտավորապես ուսի լայնության վրա կամ նույնիսկ մի փոքր ավելի նեղ:
• Դուք պետք է բռնեք բարը մոտավորապես ուսի լայնությամբ, կամ նույնիսկ մի փոքր ավելի լայն:
• Կեցվածքը ամբողջ ոտքի վրա է, բայց կատարելիս շեշտը դրվում է կրունկների վրա։
• Մեկնարկային դիրքում ուսի շեղբերները միացվում են և կատարվում է ինհալացիա։
• Կոնքի շարժումն իրականացվում է այնպես, կարծես մարզուհին ցանկանում է օգտագործել այն իր հետևի երևակայական պատն էլ ավելի հետ մղելու համար։
• Ծանրաձողն ամբողջությամբ չի ընկնում՝ միայն սրունքների կեսին։ Այս դեպքում դուք պետք է զգաք, թե ինչպես են ձգվում մկանները: Մեջքը կամարաձև է։
• Այնուհետև հետևում է շարժումը հակառակ հերթականությամբ՝ արտաշնչելիս հետագծի վերջում:

Այնուամենայնիվ, անկախ նրանից, թե ինչպես է կոչվում այս վարժությունը, ծնկները դեռ ծալված են դրանում, և այն չի կարելի կատարել խիստ ուղիղ ոտքերի վրա, որպեսզի չվնասվի մեջքի ստորին հատվածը և չհեռացնի ծնկներից ավելորդ սթրեսը։

Պետք է նաև հիշել, որ պարանոցը միշտ պետք է ուղիղ լինի, քանի որ ծռվելու դեպքում մեջքի ստորին հատվածի ծանրաբեռնվածությունն ավելանում է 20%-ով։ Իսկ դա ներառված չէ մարզիկների ծրագրերում։

Ռումինական մահապատժներ կատարելիս աղջիկները կարող են և պետք է օգտագործեն ծանրաձող, և մի վախեցեք այն փաստից, որ այն չափազանց ծանր է. դուք կարող եք օգտագործել դատարկ բար առանց լրացուցիչ բեռի: Ամեն ինչ կախված է անհատական ​​ֆիզիկական պատրաստվածությունից:

Մի փոքր սումոյի տեխնիկայի և դասական մադլիֆթի մասին

Սումոն նույնպես բավականին տարածված տեխնիկա է աղջիկների համար: Այստեղ հետույքն ավելի շատ է ներգրավված։

Ճիշտ կատարում.

1. Ոտքերը ավելի լայն են, քան ուսերի լայնությունը, իսկ մատները մատնանշված են մոտ 45 աստիճանով:
2. Դուք պետք է բռնեք բարը այլ բռնելով: Ձեռքերը նույնպես մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը:
3. Ձեր ազդրերը պետք է լինեն հատակին զուգահեռ, իսկ ազդրերը՝ 90 աստիճանով:
4. Ուղղեք ձեր մեջքը և ձգվեք առաջ:
5. Միևնույն ժամանակ, ուսի շեղբերները միացված են, իսկ կրծքավանդակը առաջ է:
6. Ծանրաձողը բարձրացվում է ազդրերը հրելով։
7. Իջեցրեք նշաձողը:

Ինչպես է դա տեղի ունենում դասական տարբերակում.

• Դիրքը ուղիղ է, մեջքի ստորին հատվածը՝ բնական կամարակապ։
• Բեռը կարգավորվում է մեջքի և կոնքերի դիրքով։ Հատակին զուգահեռ թիկունքն ավելի մեծ բեռ է իրականացնում և հակառակը։
• Դուք չպետք է քաշեք ծանրաձողը ձեր ձեռքերով, դրանք ուղղվում են: Ծանրաձողը պետք է բարձրացնել՝ կոնքի հատվածը հետ տեղափոխելով։
• Ծնկները պետք է թեքվեն, հետույքները առևանգվեն՝ միաժամանակ ուղիղ մեջքն իջեցնելով առաջ. այս կերպ բարը կգնա ուղղահայաց և որքան հնարավոր է մոտ սրունքներին և ազդրերին:
• Մեջքի կլորացումը չի թույլատրվում՝ կեցվածքը պետք է լինի ուղիղ, որովայնը լարված, ուսադիրները հետ քաշվեն։

Deadlift համրերով

Աղջիկների համար ողջունելի են նաև համրերով մահացու վարժությունները, հատկապես տանը մարզվելու համար: Համրերի շարքերը այնքան էլ տարածված չեն, բայց դրանք կիրառելի են.

1. Տանը ոչ բոլորն են ցանկանում մարզվել մարզասրահում՝ ունենալով բարդույթներ ֆիզիկական վատ զարգացման հետ կապված կամ պարզապես չցանկանալով մարզվել մոտակայքում գտնվող մի խումբ մարդկանց հետ: Շատերի համար պարզապես անհարմար է ֆիթնես կենտրոն հասնելը:
2. Սկսնակ մարզիկների համար.
3. Նրանց համար, ում համար նույնիսկ ծանրաձողի քաշը շատ մեծ կլինի:
4. Երբ բոդիբիլդերը ցանկանում է մեկուսացման ծանրաբեռնվածություն ստեղծել մկանների վրա ծանր համրերով: Ճիշտ է, մասնագետների համար այս տարբերակը կասկածելի է թվում։

Բոլոր շարժումները՝ շնչառությունը, նման են ծանրաձողով մահապատժի կատարմանը։

Հարկ է նշել ևս մեկ այլընտրանք՝ վարժություն, որը պատկանում է մեկուսացված կատեգորիային։ Սա նույնպես ռումինական մեռյալ լիֆթն է, բայց մի ձեռքով։ Դա արվում է այսպես.

• Մի ձեռքը հենարան է պահում, մյուսը՝ համր։
• Կատարման ընթացքում համրը սահում է ոտքի երկայնքով:
• Ավելի լավ մղման համար խորհուրդ է տրվում դանդաղ կատարում:
• Դուք պետք է ապահովեք, որ ձեր մեջքը միշտ ուղիղ մնա: Համստրուկները լավագույնս բեռնելու համար դուք պետք է լարեք դրանք մահացու վերելակներ կատարելիս:

Սխալներ և սարքավորումներ

Կատարման ընթացքում հնարավոր սխալներ.

1. Կլորացված մեջքով: Սա ամենատարածված սխալն է, և ամենից հաճախ դա արվում է, երբ քաշը սխալ է ընտրված՝ պարզվում է, որ այն չափազանց մեծ է մարզիկի համար։ Երբ մարմինը չի կարողանում քաշել քաշը, մեջքը «օգնության է գալիս»։ Կշիռները պետք է ընտրվեն այնպես, որ այն ամբողջ ժամանակ հավասար լինի։
2. Մեկնարկային դիրքում գտնվող մարզիկը շատ հեռու է կանգնած ծանրաձողից, և դա չի կարող չազդել ճիշտ տեխնիկայի վրա։
3. Ձեռքերը թեքված են արմունկներում: Եվ կրկին քաշը մեծ է: Դրա պատճառով բռնումը թուլանում է, որն ինքնաբերաբար շտկվում է՝ թեւերն արմունկներում թեքելով:
4. Մեծ կշիռներով (եթե նման անհրաժեշտություն է հետապնդվում), դուք պետք է օգտագործեք այլ բռնակ: Դուք կարող եք նաև օգտագործել ժապավեններ, բայց դա ավելի հավանական է պրոֆեսիոնալ մակարդակի մարզիկի համար:

Սարքավորումներ. Ավելի լավ է կրել սպորտային կոշիկներ՝ դրանք սերտորեն տեղավորվում են ձեր ոտքերին։ Իսկ ազդրերի և ազդրերի խայթոցից խուսափելու համար պետք է միշտ սպորտային տաբատ կամ լեգինս կրել, այսինքն՝ մերկ ոտքերով չմարզվել։

Ո՞ր ձգողականությունը պետք է ընտրել:

Երբեմն կասկածներ են առաջանում մահապարտի ճիշտ ընտրության վերաբերյալ։

Կարծիք կա, որ սումո մահացու ելքերը, օրինակ, ավելի լավ են ձգում հետույքը։ Այնուամենայնիվ, այս խնդիրը պարզելու համար չպետք է ապավինեք միայն ինտերնետից ստացվող տեղեկատվությանը: Ավելի լավ է, եթե այս ընտրությունը կատարվի մասնագետի կողմից՝ հաշվի առնելով մարզվող աղջկա մարմնի անհատական ​​առանձնահատկությունները։

Եթե ​​մարզուհին ունի կարճ ոտքեր և ցածր հասակով, ապա սումոյի տեխնիկան նրա համար դժվար կլինի։

Երբ աղջկա ձգումը շատ ցանկալի է թողնում, նա նույնպես պատրաստ չէ վերը նշված տեխնիկային:

Բարձրահասակ մարզիկներին ավելի հարմար է դասական մահապատժի կատարումը:

Փորձագիտական ​​կարծիք

Սպորտի վարպետ Powerlifting-ում

Հարց տվեք փորձագետին

Վերջնական ընտրությունը պետք է լինի մարզչի համար: Նա է, ով խորհուրդ կտա վերելակներից մեկը՝ սումո կամ դասական, դեդլիֆթ կամ ռումիներեն: Եվ գուցե ավելի լավ կլիներ մարզվել ոչ թե ծանրաձողով, այլ համրերով։