Քանի կալորիա, երբ ճոճում եք մամուլը: Քանի կալորիա է այրվում մամուլը օրորելով. Քանի կալորիա է այրում squats-ը

Ստամոքսը կարելի է անվանել առաջատարը խնդրահարույց տարածքների ցանկում: Հենց որ մենք չենք պայքարում սարսափելի ծալքերի, ճարպի շերտերի, թուլացած մաշկի և ցելյուլիտի դեմ։ Քսուքները, յուղերը, մարմնի ծածկոցները և ճոճվող մամուլը կնոջ ստանդարտ հավաքածուն են, ով մտահոգված է իր կազմվածքի վիճակով:

Ուշադրություն.

Գիտե՞ք, որ դուք պետք է կարողանաք մղել մամուլը: Այսպիսով, մենք մկանները բերում ենք տոնուսի, միևնույն ժամանակ պարզելով, թե որքան կալորիա է այրվում մամուլը ճոճելիս և ինչպես այս վարժությունը կօգնի հաղթահարել ստամոքսի և գոտկատեղի ցելյուլիտը:

Այրվող կալորիաներ, որոնք մղում են մամուլը

Որովայնի մարզումը ցցված որովայնի և կլոր տակառների հետ գործ ունենալու ամենատարածված մեթոդն է: Ձևավորելով հարթ և առաձգական որովայն՝ վարժությունը նաև այրում է կալորիաները, ձգում է մաշկը և վերացնում ցելյուլիտը։

Միջին հաշվով, մեկ ժամվա վերապատրաստման համար կարող եք ծախսել 4-ից 8 կալորիա մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար. Այսպիսով, եթե կշռում եք 70 կգ, ապա մեկ ժամ ինտենսիվ մարզումների ընթացքում կկորցնեք 560 կալորիա, իսկ 15 ​​րոպեում՝ 140 կալորիա։

Սակայն արդյունքը զուտ անհատական ​​է և կախված է ոչ միայն անձի ծանրությունից, այլև հիմնականում դասի ինտենսիվությունից և ճիշտ կատարումից։ Մամուլի ճոճանակում կան տեխնիկական հատկանիշներ, որոնք անտեսելով, ոչ միայն արդյունքի չես հասնի, այլեւ կարող ես վնասել ինքդ քեզ։ Ավելի լավ է անել 10 անգամ ճիշտ, քան 30 անգամ սխալ:

Սեղմող կանոններ

Որքա՞ն պետք է ներբեռնել մամուլը գեղեցիկ որովայն ստանալու համար: Սկսեք 10-15 վերելակների 2-3 հավաքածուներից: 1-2 շաբաթ անց սկսեք աստիճանաբար ավելացնել վերելակների քանակը, բայց առանց հավաքածուների քանակի ավելացման: Եթե ​​ցանկանում եք ավելի արագ ցույց տալ արդյունքը և պահպանել ձեր մարզավիճակը, ներբեռնեք մամուլը ամեն օր կամ շաբաթական առնվազն 4-6 օր:

Մասնագետները խորհուրդ են տալիս ներբեռնել մամուլն առավոտյան և երեկոյան, այս պահին մարզումները ամենաարդյունավետ կլինեն: Դուք կարող եք լսել խորհուրդներ, կամ կարող եք ընտրել ցանկացած հարմար ժամանակ։ Գլխավորն այն է, որ դասերը լինեն կանոնավոր և համապատասխանեն ձեր տրամադրությանը։

Ահա ևս մի քանի կանոն՝ առաձգական որովայնի և առանց ցելյուլիտի գեղեցիկ մաշկի վրա արդյունավետ աշխատանքի համար.

• Ներբեռնեք մամուլը դատարկ ստամոքսի վրա, օպտիմալ կերպով ուտելուց 2-2,5 ժամ հետո:
• Սենյակը, որտեղ մարզվում եք, լավ օդափոխեք:
• Ճիշտ շնչառությունն ապահովում է հաջողության կեսը: Բարձրացեք արտաշնչման վրա, իջեցրեք ներշնչման ժամանակ և ոչ հակառակը:
• Խմեք չգազավորված հանքային ջուր հենց ծարավ զգաք։
• Որովայնի մկաններում այրվող սենսացիա վստահ նշան է, որ դուք ամեն ինչ ճիշտ եք անում:
• Համոզվեք, որ հանգստացեք սեթերի միջև և մի մոռացեք կատարել ձգվող վարժություններ:
• Հիշեք, որ փքված մամուլն անտեսանելի կլինի ճարպի շերտի տակ, և առավել ևս չի ազատվի դրանից։ Նիհարելու համար մարզվեք և կարգավորեք ձեր սննդակարգը։ Երբ ձեր քաշը մոտ է նորմալին, դուք կարող եք զարգացնել որովայնի մկանները:

Եվ որպեսզի մարզումները միապաղաղ չթվա, կատարե՛ք մի քանի տարբեր վարժություններ։ Սա դիվերսիֆիկացնում է դասը և թույլ է տալիս մշակել բոլոր մկանները.

1. Դասական ճռճռոցներ. Մեջքի վրա պառկած, ոտքերդ թեքեք, ոտքերը միացրեք իրար և սեղմեք հատակին, ձեռքերը դրեք գլխի հետևում։ Քաշեք ձեր մարմինը դեպի ձեր ծնկները: Միայն ուսի շեղբերները պետք է բարձրանան, մինչդեռ մեջքի ստորին հատվածը չի շարժվում։ Համոզվեք, որ որովայնի մկանները լարված են, ոչ թե պարանոցը: Դա անելու համար նայեք առաստաղին, մի փոքր բարձրացնելով և ամրացնելով ձեր կզակը: Պատկերացրեք, թենիսի գնդակը կզակի տակ եք պահում:
2. Հակադարձ ճռճռոցներ. Պառկած մեջքի վրա՝ ծնկների մոտ թեքված ոտքերով և մարմնի երկայնքով ձգված ձեռքերով, բարձրացրեք ձեր կոնքերը հատակից: Որքան մեծ է հատակի և կոնքերի անկյունը, այնքան ավելի արդյունավետ է վարժությունը: Պետք է լարել միայն որովայնի մկանները։ Կոնքերի փոխարեն կարող եք բարձրացնել ձեր ոտքերը՝ մեջքը բարձրացնելով հատակից և հենվելով ուսի շեղբերին:
3. Անկյուն-ծնկ. Նախնական դիրքը նույնն է, ինչ դասական շրջադարձում, բայց ծնկները մի փոքր հեռու են իրարից: Բարձրացնելով մարմինը, ձեր արմունկները հերթով դեպի ծնկներից յուրաքանչյուրը թեք ձգեք։
4. Գորտի նման։ Պառկեք անկողնու կամ նստարանի վրա՝ մեջքի ստորին հատվածը եզրին դնելով, իսկ ոտքերը կախված են: Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևում՝ առանց մատները սեղմելու։ Ծունկները ծալեք և քաշեք մինչև ստամոքսը, այնուհետև ուղղեք մարմինը մեկ գծով: Կրկին քաշեք ձեր ոտքերը և իջեցրեք դրանք:
5. Ձեռքի աշխատանք. Բարձրացնելով մարմինը դասական դիրքից՝ ձեռքերը առաջ քաշեք։
6. Կալանետիկա. Մարմինը բարձրացնելով, ինչպես դասական ոլորման ժամանակ, մնացեք այս դիրքում 1 րոպե։
7. Ոտքերը վեր. Մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը տարածեք կողքերին, ոտքերը բարձրացրեք ուղղահայաց։ Շնչելիս ոտքերը քաշեք դեպի կրծքավանդակը, ապա թեքվեք հատակին: Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Զարմանալի է, բայց մեկ ամիս մարզվելուց հետո օրգանիզմը սկսում է աշխատել խնայողության ռեժիմով՝ հրաժարվելով ավելորդ կալորիաներից և զգալիորեն նվազեցնելով ախորժակը։ Նկատե՞լ եք, որ ձեր սիրելի շոկոլադե սալիկն այլևս չի կարողանում գայթակղել ձեզ։ Շնորհավորում եմ, դուք ճիշտ ուղու վրա եք։

Ի դեպ, բարերի մասին. Նրանց պետք է լքել։ Լավ ուտելով՝ դուք կզրոյացնեք ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից բխող ջանքերը։ Մամուլի ճոճանակը համատեղեք սրտային բեռների հետ.,. Սա կօգնի նվազեցնել և վերահսկել քաշը, ինչպես նաև վերականգնել մաշկի երանգը և հաղթահարել ցելյուլիտը։

Ապացուցված է, որ կալորիաների օգտագործումը մեծանում է դրական էմոցիաների հետ միասին։ Հիշեք, որ ժպտացեք մարզվելիս, և դուք գեղեցիկ և առողջ կլինեք:

Քանի՞ նստացույց է այրում 100 կալորիա: Ցանկանու՞մ եք շարունակել հարցը տալ կամ ստանալ պատասխանը: Կարծում ենք՝ ձեզ ավելի շատ դուր է գալիս վերջինը, այնպես որ շարունակեք կարդալ։

Այն ամենը, ինչ մենք անում ենք, ֆիզիկական վարժությունների իմաստով, օգնում է մեզ կալորիաներ այրել: Բարձրանալ աստիճաններով, տանը սպասք լվանալ, մեքենա լվանալ և այլն։ Կարծում եմ՝ հասկանում ես։ Այսօրվա գիտակից և առողջ հասարակության մեջ մեզանից շատերն ընտրում են ավելի առողջ սննդի տարբերակներ, կանոնավոր մարզվում են և մեծ ուշադրություն են դարձնում մեր առողջությանն ու ինքնազգացողությանը: Եվ չնայած դա լավ է հնչում ընդհանուր իմաստով (քաշի կորուստ և մարզավիճակում մնալը), ի՞նչ է տեղի ունենում, երբ դա ընդամենը 100 կալորիա է: Մտածեք միայն, 100 կալորիան ահռելի քանակություն չէ, այն կարելի է այրել կարճ մարզման ընթացքում, գուցե 20-30 րոպեում։ Կան տարբեր վարժություններ, որոնք հեշտությամբ կօգնեն ձեզ կորցնել 100 կալորիա, բայց եթե ցանկանում եք հասնել այս նպատակին նստացույցի կամ ճռճռոցների միջոցով, կարող եք մտածել, թե քանի կրկնություն է անհրաժեշտ 100 կալորիա այրելու համար: Ակնհայտ է, որ երբ դուք նստացույց եք անում, դուք անպայման կալորիաներ եք այրում, հիմա եկեք պարզենք «որքան»:

Այրում ենք 100 կալորիա նստած շարժումներով…

Կախված ձեր առողջական վիճակից և մարզավիճակից, նստացույցերի քանակը տարբեր կլինի: Բայց բոլոր տատանումները ամփոփելու համար մենք կարող ենք համաձայնության գալ, որ եթե դուք եռանդով անում եք ճռճռոցներ և նստացույցեր, և վճռական եք վարժությունը ճիշտ կատարել, ապա 1 րոպեում մոտ 5-7 կալորիա կվառեք՝ կատարելով մոտ 50 վերելակ: Այսպիսով, միացնելով մաթեմատիկան՝ 100 կալորիա այրելու համար 20 րոպեում պետք է մոտ 1000 վերելակ անել:

Եվ թեև մաթեմատիկան բավականին պարզ է թվում, կան որոշ գործոններ, որոնք կարող են ազդել squats-ի քանակի, արդյունք ստանալու համար պահանջվող ժամանակի և այրված կալորիաների ընդհանուր քանակի վրա: Հետևաբար, ինչո՞ւ մենք չենք նայում այս գործոններին և չենք ստանում ավելի լավ գնահատական ​​մեր խնդրի վերաբերյալ:

Գործոն # 1 - Ընդհանուր քաշ

Դուք կհամաձայնեք ինձ հետ, երբ ասեմ, որ մարդու քաշն ու առողջությունը որոշում են, թե որքան կալորիա է նա կորցնում, անկախ մարզվելուց։ Յուրաքանչյուր մարդ մարզվում է ինտենսիվության տարբեր մակարդակներով և ունի ֆիզիկական պատրաստվածության տարբեր մակարդակ, որը որոշում է մարզման ծանրությունը: Այսպիսով, եթե մարդը, ասենք, կշռում է 85 կիլոգրամ, նա պետք է մի փոքր ավելի շատ աշխատի, քան 55 կիլոգրամ կշռող մարդը։

Բայց, որպես ելակետ, վերցնենք մոտ 65 կիլոգրամ քաշ ունեցող մարդուն։ Նա 1 րոպեում կվառի մոտավորապես 6 կալորիա՝ քրանչ անելիս: Հիմա, եթե ավելացնենք մոտ 5 կիլոգրամ քաշը, ապա այրված կալորիաների թիվը կավելանա 1-ով: Այսպիսով, 70 կիլոգրամ քաշ ունեցող մարդը րոպեում 7 կալորիա կվառի՝ նստացույց անելով: Այս հաշվարկը կշարունակվի քաշի ավելացման հետ:

Գործոն #2 - Վերելակների քանակը րոպեում

Երբ հաշվարկեք կալորիաների քանակը, որոնք կարող եք այրել՝ 1 րոպե բարձրացնելով, կախված ձեր քաշից, կարող եք որոշել, թե որքան կալորիա եք այրելու այս ընթացքում։ Նախևառաջ ձեզ հարկավոր է թեստ անցնել: Սահմանեք ժմչփ մեկ րոպեի համար և կատարեք այնքան վերելակներ, որքան կարող եք: Երբ ժամանակը սպառվում է, բաժանեք կալորիաների քանակը, որոնք կարող եք այրել մեկ րոպեում (ըստ ձեր քաշի) 1 րոպեում կատարվող վերելակների ճշգրիտ քանակի վրա: Այսպիսով, ենթադրենք, որ ձեր քաշը 70 կիլոգրամ է: Իսկ րոպեում կարող եք այրել 7 կալորիա։ Այսպիսով, հաշվարկը կլինի 7 կալորիա / 30 squats 1 րոպեում - 0.23 կալորիա մեկ վերելակի համար:

Գործոն #3 - ինտենսիվություն և տևողությունը

Եթե ​​դուք տանը խրթիններ եք անում, ընդմիջումներ անում յուրաքանչյուր սեթերի միջև, ապա ձեր մարզումների ինտենսիվությունը այնքան արդյունավետ չի լինի, որքան, ասենք, որովայնի մարզումը մարզասրահում: Երբ դուք հետևողականորեն մարզում եք ձեր որովայնը և տալիս եք 100% բեռ, ապա և միայն այդ դեպքում ձեր մարմինը կարող է առաջարկել ցանկալի արդյունքներ: Մարմնի ճարպի տոկոսը և մեր մարմնի մկանները կարևոր դեր են խաղում ցանկալի քանակի կալորիաների այրման գործում: Որքան շատ մկաններ օգտագործեք, այնքան ավելի շատ կալորիա կարող եք այրել՝ տոնելով ձեր որովայնը:

Այս հոդվածը ոչ միայն ձեզ տեղեկատվություն է տրամադրում այն ​​մասին, թե քանի ճռճռոցով այրվում է 100 կալորիա, այն նաև բացատրում է կալորիաների այրման պատճառներն ու մեթոդները: Կարծում եմ, հիմա, երբ դուք ունեք մի քանի օգտակար նշումներ և ցանկանում եք այրել 100 կալորիա ստամոքսի մարզման միջոցով, դուք գիտեք, թե ինչ անել: Որքան շատ կալորիա եք այրում, այնքան ավելի լավ տոնուսավորում եք ձեր որովայնը:

Մարմնի ցանկացած մասի ֆիզիկական ակտիվությունը կալորիաներ է այրում: Մամուլը «պոմպացնելիս», հրում վարժությունների ժամանակ կալորիաներ են ծախսվում, իսկ ճարպային կուտակումները «հալվում» են։

Միջին հաշվով, 3-ից 5 կկալ: 1 (մեկ) րոպեում:

50 կգ քաշով։ - Այրվել է 3 կկալ։ 1 (մեկ) րոպեում:

60 կգ քաշով։ - Այրվել է 3-4 կկալ։ րոպեում։

70 կգ քաշով։ - Այրվել է 4-5 կկալ։ մեկ րոպեում.

50 անգամ մամուլ - քանի կալորիա է այրվում:

Ելնելով վերը նշված նորմերից՝ կարելի է 4-5 րոպեում կատարել մամուլը ճոճելու 50 անգամ վարժություն։ Շարժման այս ինտենսիվության դեպքում կալորիաների կորուստը կլինի.

Միջինը՝ 13 կկալ։ 50 անգամ:

100 անգամ մամուլ - քանի կալորիա է այրվում:

Միջինը 26 կկալ: 100 անգամ:

1. Սկսեք մարզվել ուտելուց առաջ։
2. Պատշաճ կերպով օդափոխեք այն սենյակը, որտեղ դուք նախատեսում եք «սեղմել»:
3. Մամուլն ավելի լավ է ներբեռնել առավոտյան։ Սա փորձագիտական ​​խորհուրդ է, այլ ոչ թե անհիմն խոսքերից:
4. Անհրաժեշտության դեպքում մոտակայքում պահեք մի շիշ ջուր կամ մի բանկա հյութ՝ մարզվելու ընթացքում ծարավը հագեցնելու համար։

Քանի կալորիա է այրում հրում վարժությունը:

Բոլոր ցուցանիշներն ունեն միջին արժեքներ և կախված են մարդու քաշից, ֆիզիկական ակտիվությունից և շարժման մեջ դրա կատարման ժամանակից:

Միջին արժեքը՝ 2-ից 4 կկալ: 1 (մեկ) րոպեում:Այս ցուցանիշը կախված է շարժումների ինտենսիվությունից:

Արդյունքները հատակից հրումների հաջորդ քանակով

Հրում միջին ժամանակը` 5 անգամ 10 վայրկյանում:

10 անգամ՝ 1 կկալ։

20 անգամ՝ 2 կկալ։

50 անգամ՝ 5 կկալ։

100 անգամ՝ 10 կկալ։

Այսպիսով, 1 մղումով այրվում է 0,1 կկալ։

Բարձրացրե՛ք և կորցրե՛ք կալորիաները: Դա շատ հեշտ է, եթե կա մարզում և ջանք։

Ինչպե՞ս անել հրում վարժություններ:

Հրումներ հատակից (դասական տարբերակ).

1. Մեղմորեն պառկեք հատակին:
2. Ձեռքերդ բաց թողեք ուսերի լայնությամբ:
3. Ձեր ոտքերը և մատները դրեք հատակին:
4. Տեղադրեք ձեր ափերը հատակին:
5. Մի իջեցրեք մարմինը, քանի դեռ հատակի և կրծքավանդակի միջև հեռավորությունը նվազագույն է:
6. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Հրումներ ծանրաբեռնվածությամբ.

1. Հենվելով ձեռքերի վրա՝ դրանք բաց թողեք ուսերի լայնությամբ:
2. Ձեր ափերը ամբողջությամբ դրեք հատակին:
3. Ձեր ոտքերը հենեք գնդակի կամ նստարանի (աթոռի) վրա:
4. Համոզվեք, որ ձեր ոտքերի և հատակի միջև անկյունը տասը աստիճան է:

Հրում արեք սպորտային կոստյումով կամ թեթև հագուստով, որպեսզի կարողանաք հարմարավետ կալորիաներ այրել:

Հեռացրեք բոլոր օղակները և ապարանջանները: Նրանք միայն կխանգարեն:

Մեջքդ ուղիղ պահիր։ Հակառակ դեպքում հրումներն ուղղակի հակացուցված են։ Դու քեզ կվնասես, մեջքդ կցավես, եթե այլ կերպ բռնես։

Եթե ​​ավելացնում եք հրում վարժությունների կրկնությունները, դա արեք աստիճանաբար, այլ ոչ թե ինքնաբուխ և կտրուկ: Խնայիր քեզ!

Եթե ​​ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք մարզվելը։ Ցավին դիմանալն անհնար է, և դա անիմաստ է։

Դիտեք օրինաչափությունը. Բաց թողեք օրը՝ հրում վարժությունների արդյունավետությունը կնվազի:

Ո՞ր վարժություններն են այրում քանի կալորիա:

• քայլում - մոտ 175 կկալ 1 ժամում;
• squats - 200-ից 400 կկալ 30 րոպեում;
• վազում - մոտ 500 կկալ 1 ժամում;
• ցատկել պարան - 150-200 կկալ 15 րոպեում;
• լող - միջինը 470 կկալ 1 ժամում;
• trampolining - 10 կկալ րոպեում;
• օղակի ոլորում - 210 կկալ 30 րոպեում:

Կանանց ակնարկներ

Օլգա.Ես երբեք համբերություն չեմ ունեցել մամուլը պատշաճ կերպով մղելու համար: Իսկ հրում վարժություններ եմ դիտել միայն այն ժամանակ, երբ եղբայրս նշանվել էր։ Եվ հետո հիշում եմ, թե ինչպես էր նա բղավում ինձ վրա, եթե նկատում էր իմ «դիտարկումը».

Ալիսիա. Հրումներն աղջիկների համար շատ բարդ գործունեություն են: Իսկ կամքի ուժը դրա հետ կապ չունի։ Ամոթ է, երբ տղաները մեղադրում են աղջիկներին ֆիզիկական թուլության համար։ Նրանք իրենք երբեք աղջիկ չեն եղել, և, հետևաբար, չեն պատկերացնում, թե որքան դժվար կարող է լինել շատ առումներով:

Իրինա. Տղամարդիկ մեկ րոպե չէին դիմանա կնոջ մարմնում. Նրանք կխելագարվեին։ Եվ ես հպարտ եմ, որ մենք տղամարդ չենք։

Քեթրին.Դուք մի փոքր շեղվել եք թեմայից: Այսպիսով. Ինչ վերաբերում է կալորիաներին… Վազում և սիմուլյատորը՝ ավելի սառը: Եվ դա ավելի հեշտ չէ, ավելի կոշտ է: Նստեք մի բաժակ սուրճով և մտածեք այս խոսքերի մասին։ Եվ հետո մենք ձեզ հետ կվիճենք, եթե ցանկություն առաջանա։

Տատյանա. Ոչ ոք ձեզ հետ չի վիճի: Ինչ-որ մեկին մի բան է դուր գալիս, մեկ ուրիշին: Իսկ ինչո՞ւ վիճել համի նախասիրությունների մասին, եթե իմաստ չկա: Երևի ես ինչ-որ բան չեմ հասկանում...

Վիտալինա. Իսկ եթե ընդհանրապես մերկ հրում եք անում: Կատակ. Այս պահին ես լավ տրամադրություն ունեմ: Ի դեպ, ես հրում և պրեսինգ եմ անում, քանի որ առանց դրա չեմ կարող ապրել։ Սովորություն է ձևավորվել. Թող նման սովորությունը ավելի լավ լինի, քան «ծխելը» կամ «ալկոհոլը»:

Զինաիդա.Աղջիկս ամեն օր սպորտով է զբաղվում։ Նա ավելորդ քաշի հետ կապված բարդույթ ունի, թեև ավելորդ քաշ ունի, իրականում` ոչ: Դե, նա այնքան ծեր է:

Ինեսսա. Կալորիաներ - անագ: Սարսափելի է ապրելը, իմանալով, որ ամեն մի համեղ կտորի հետ իմ կազմվածքը «անհետանում է»: Ամուսինս ծիծաղում է, ասում է, որ ինձ այդպես է սիրում, բայց ինձ համար կարևոր է նաև ինձ սիրել: Եվ բարդույթները «ցողում են», երբ ես կանգնում եմ կշեռքի վրա… Ես հիմար եմ, բայց չեմ շտկելու:

Տատյանա: Նույն խնդիրը: Բայց ես իմ մասին չեմ խոսի այնպես, ինչպես դու ես խոսում: Հիմարները նրանք են, ովքեր երբեք իրենց մասին ընդհանրապես չեն հոգում։ Եվ ես միայն քաշի մասին չեմ խոսում:

Օլգա. Ինքներդ ձեզ մի ծանրաբեռնեք: Առողջությունը նույնպես չպետք է մոռանալ։ Առողջություն չի լինի՝ բարակ իրան պետք չի լինի։ Խնայիր քեզ!

Սովորական վազքը րոպեում այրում է մոտ 10 կկալ: Ամեն ինչ հիանալի է, բայց կարող է ավելի լավ լինել:

Հարոլդ Գիբոնսը, Mark Fisher Fitness-ի հրահանգիչ և Նյու Յորք նահանգի Ազգային ուժի և կոնդիցիոներների ասոցիացիայի տնօրենը, չի կարծում, որ վազելը լավագույն միջոցն է ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար.

Ընդհանուր առմամբ, դուք ավելի շատ կալորիա եք այրում ուժեղ ուժային մարզումների ժամանակ, քան վազքի ժամանակ:

Ժամանակն անցնում է, տեխնոլոգիաները բարելավվում են, կատարվում են նոր, շատ ավելի ճշգրիտ և ճիշտ ուսումնասիրություններ, որոնց շնորհիվ մենք կարող ենք ավելի լավ ծանոթանալ մեր օրգանիզմում տեղի ունեցող գործընթացներին։

Հնացած մեթոդները հաշվարկում են էներգիայի ծախսերը՝ հիմնվելով միայն աերոբիկ նյութափոխանակության գործընթացի վրա: Այնուամենայնիվ, բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելիս մեր օրգանիզմում մեկնարկում է անաէրոբ նյութափոխանակության գործընթացը։ Հին գրականության մեջ այս հանգամանքը հաշվի չի առնվում, կամ դրա ազդեցությունը սխալ է համարվում։

Հարավային Մեյնի համալսարանի հետազոտությունը, որն օգտագործվում է կալորիաների հաշվարկման ավելի առաջադեմ մեթոդներով, ցույց է տվել, որ ինտենսիվ ուժային մարզումները իրականում այրում են 71%-ով ավելի շատ կալորիա, քան սպասվում էր:

Բարձր ինտենսիվության մարզումների հիմնական առավելությունը վազքի նկատմամբ էներգիայի ավելի մեծ քանակությունն է, որը ծախսվում է մեկ միավորի համար: Մարզումն ավելի կարճ է, ազդեցությունը՝ ավելի մեծ։

Ահա 10 հիանալի վարժությունների ընտրանի, որոնք ավելի շատ կալորիա են այրում, քան վազքը:

Ցատկապարան

Ամեն ինչ հնարամիտ պարզ է. Րոպեում 100-120 ցատկ արագությամբ այրվում է 13 կկալ։ Որպես բոնուս, դուք զարգացնում եք հավասարակշռության և համակարգման զգացում:

Tabata արձանագրություն. Squats

Չափազանց պարզ և չափազանց արդյունավետ ինտերվալային մարզում: 20 վայրկյան առավելագույն ինտենսիվ աշխատանք, 10 վայրկյան հանգիստ։ Կրկնել 8 անգամ։ Ցիկլը տևում է ընդամենը 4 րոպե։ Օբուրնի համալսարանի Մոնտգոմերիի հետազոտության համաձայն՝ դուք կկորցնեք 53,6 կալորիա և կկրկնապատկեք նյութափոխանակության մակարդակը առնվազն 30 րոպեի ընթացքում:

Բուրպի

Գիտնական և մարզիչ Ջեֆ Գոդինը ասում է, որ մեկ բուրպին սպառում է 1,43 կկալ։ Եթե ​​րոպեում 7 կամ ավելի բուրպի եք անում, ապա արդեն կկարողանաք րոպեում երկնիշ կալորիաների սպառման հասնել: Խորհուրդ է տրվում րոպեում կրկնությունների քանակը հասցնել առնվազն 10-ի։ Բարձր տեմպերով 10 բուրպիը հավասար է 30 վայրկյան հեծանվային սպրինտի:

Սինդի և Մերի

Սինդի - 5 քաշքշում, 10 հրում, 15 squats առանց քաշի: Այսքանը: Կատարեք այս ցիկլը այնքան երկար, որքան կարող եք՝ 20 րոպե: Կատարման միջին տեմպերով և ոչ շատ երկար ընդմիջումներով, կստացվի, որ րոպեում այրվում է 13 կկալ։ Հարդքոր խաղացողների համար կա Mary տարբերակ՝ 5 ուղղահայաց հրում, 10 ատրճանակ, 15 քաշում:

Ճոպաններ

Նյու Ջերսիի քոլեջը հետազոտություն է անցկացրել և համեմատել փողոցային մարզումների տարբեր տեսակներ և տեխնիկա՝ թթվածնի սպառման և էներգիայի ծախսերի առումով: Պարզվել է, որ ամենաշատ կալորիաներն այրվում են պարաններով պարապմունքների ժամանակ՝ րոպեում 10,3 կկալ։

Mahi kettlebell

Վիսկոնսինի համալսարանի հետազոտության համաձայն՝ այս վարժությունը րոպեում այրում է 20,2 կկալ՝ 20 րոպեանոց մարզման համար սրտի միջին հաճախականության 93%-ի չափով: Նման շարժումները անբնական են մեր մարմնի համար, և հետևաբար մարմնի արձագանքը պարզապես զարմանալի է։ Զորավարժությունները կարող են տրավմատիկ լինել, ուստի ահա մի տեսանյութ՝ հրահանգներով:

թիավարման մեքենա

Դուք տեսե՞լ եք օլիմպիական թիավարներին: Թվում է, թե միայն մեկ վարժություն, բայց այդպիսի մարմին: Փաստն այն է, որ թիավարումը ներառում է գրեթե բոլոր հիմնական մկանային խմբերը: Հարվարդի համալսարանի հետազոտությունները ցույց են տվել, որ թիավարելով 30 րոպեն այրում է 337 կկալ, կամ րոպեում 12,5 կկալ:

AirDyne հեծանիվ

AirDyne Bike-ը առաջադեմ մարզասարք է: Որքան ակտիվ ես, այնքան ավելի ուժեղ է դիմադրությունը։ Գիտե՞ք, թե րոպեում քանի կալորիա եք կարողացել այրել այս սիմուլյատորով: 87 կկալ Իհարկե, տվյալները ստացվել են ոչ թե լաբորատոր պայմաններում, այլ ներկառուցված համակարգչից, սակայն արդյունքը դեռ տպավորիչ է։

ճարպային հեծանիվ

Ուշադրություն դարձնե՞ք անհամաչափ մեծ անիվներով այս տարօրինակ հեծանիվներին։ Սրանք ճարպային հեծանիվներ են՝ բոլոր սեզոնային և եղանակային բոլոր հեծանիվները, որոնք կարելի է վարել ավազի, ձյան, բարձր խոտի և ընդհանրապես ցանկացած վայրում: Իսկ նման հրեշի վրա մեկ ժամում կարողանում են այրել 1500 կկալ, կամ րոպեում 25 կկալ։

Դահուկային սպորտ

Եթե ​​վերը առաջարկված հրաշք հեծանիվը ձեր սրտով չէ, ապա դիմեք դասականներին՝ նստեք դահուկներ: Այստեղ էներգիայի ծախսերը շատ բարձր են, և նույնիսկ դահուկներով սահելու չափավոր տեմպերով դուք կարող եք րոպեում ավելի քան 12 կկալ այրել:

Գիտե՞ք այլ վարժություններ, որոնք րոպեում այրում են ավելի քան 10 կկալ: Պատմեք նրանց մասին մեկնաբանություններում։

Ես ինքս ինձ այս հարցը տվեցի, երբ նորից վերցրի ստամոքսս:

Պարզվում է, որ դա ինձ մոտ 20 րոպե է պահանջում։ Այսպիսով, տեսականորեն, դուք արդեն կարող եք տեղադրել այն վերապատրաստման օրագրում: Իսկ հաշվիչում ինչ-որ բան կա, բայց ոչ ուղիղ մամուլ։

Մամուլը օրորելիս խորհուրդ է տրվում պահպանել որոշ կանոններ՝ մամուլը պետք է օրորել ուտելուց առաջ, առավոտյան արթնանալուց հետո, լավ օդափոխվող սենյակում, խորհուրդ է տրվում չխմել մարզումների ժամանակ։
Այս դեպքում մեկ ժամ ինտենսիվ մարզումներով կայրվի մինչեւ 300 կիլոկալորիա։

Ինձ դուր եկավ և՛ խորհուրդը, և՛ համարը...

Բայց հետո ավելի ճշգրիտ տվյալներ գտա և միևնույն ժամանակ, կարծես թե, հասկացա, թե ինչու մեր կայքում հաշվիչներում մամուլ չկա։

Առաջին հերթին, որովայնի մկանները մղելով՝ դուք ձեր որովայնը դարձնում եք հարթ և առաձգական։ Իսկ ինչ վերաբերում է կիլոկալորիաներին, այնքան էլ շատ բան չի կորցնում. յուրաքանչյուր մարդու համար այս ցուցանիշը տարբեր է, և անհրաժեշտ է այն հաշվարկել ըստ բանաձևի. վերցված կալորիաների սպառման աղյուսակներից) և ստացեք ձեր կորցրած կալորիաների քանակը:

Ահա ևս մեկ հետաքրքիր և օգտակար, ինչպես ինձ թվում է, infa.

1 կգ քաշի համար մոտավորապես 4,5 կալորիա, բայց դա կախված է ձեր ընդհանուր քաշից և մարզման ինտենսիվությունից և տևողությունից: Որքան քիչ քաշը, այնքան քիչ կալորիա է այրվել: Որքան ինտենսիվ և երկար է մարզվելը, այնքան ավելի շատ կալորիաներ են այրվում:

Քաշի կորստի համար խորհուրդ կտամ, բացի մամուլից, ցատկել պարանով։ Սկսեք միանգամից 15 րոպեից, ձեր ցատկերն աշխատեցնելով մինչև մեկ ժամ, այնուհետև իջեք մինչև 15 րոպե:

Եվ հետագա. Մամուլի ճոճանակում գլխավորը շնչառությունն է, արտաշնչումը` մարմինը բարձրացնելիս, ներշնչելը` վերադառնալ մեկնարկային դիրքին: Նման մարզման դեպքում ազդեցությունը երեք անգամ ավելի մեծ կլինի, քան պարզապես մամուլը ճոճելուց: Բայց սա այն նվազագույնն է, որից կարող եք սկսել:

Դե, ինչ վերաբերում է ինհալացիա-արտաշնչմանը, ես նույնիսկ չեմ կարող պատկերացնել, որ հնարավոր է ինչ-որ կերպ այլ կերպ ճոճվել ...
Չգիտեմ, ինչ-որ մեկը կարող է ճոճվել ինհալացիայով ??? Ես չունեմ...

Գրեթե անհնար է հաշվարկել այրված կալորիաների քանակը՝ առանց հաշվի առնելու մարդու անհատական ​​առանձնահատկությունները, մարզումների ինտենսիվությունը և պայմանները։ Եվ կարևոր է ոչ թե կալորիաները հաշվել, այլ ճիշտ այրել ճարպը, քանի որ այս երկու հանգամանքները կախված են միայն «այնքանով, որքանով»։ Իսկ դրա համար չափազանց կարևոր է չսնվել մարզումից երկու ժամ առաջ, մարզվելուց հետո ուտել միայն սպիտակուցային մթերքներ, կանխել օրգանիզմի ջրազրկումը։

Եվ ոչ այնքան մամուլի մասին, այլ ինձ ուղղակի դուր եկավ)))

Դուք մղում եք որովայնի մկանները, և ճարպը ծալքի տեսքով կուտակվում է ստամոքսի վրա՝ որպես մարմնի լրացուցիչ պաշար։ Եթե, ընդհանուր առմամբ, անցանկալի քաշն արդեն ավելացել է, և դուք որոշել եք նիհարել և ստանալ նորմալ մամուլ, ապա մինչ այդ պետք է ամեն դեպքում «չորանալ», նիհարել՝ ճիշտ սննդակարգով և ֆիզիկական վարժությունների համալիրով։ . Մամուլը կարող է մղվել միայն բարդ բեռների դիտարկմամբ և այլ վարժությունների հետ միասին, գումարած՝ պատշաճ սնուցում: Եվ եթե արդեն սկսել եք զբաղվել սպորտով և ֆիզիկական դաստիարակությամբ, ապա մի քանի դասից հետո չպետք է հրաժարվեք, ապա դա չի ստացվի:

Դե, և ... ես սկսեցի հոգալ սննդի մասին - մեկ անգամ ստամոքսիս հակաբջիջային մերսում (սկրաբ) եմ անում - երկու, գիշերվա համար գելով քսեցի - երեք (որ մաշկը չթուլանա. , հակառակ դեպքում՝ վարակն արդեն սկսվել է։ Եվ ամենակարևորը՝ ես ընտրել եմ որովայնի մկանները մարզելու օպտիմալ ժամանակը (երբ ես տուն վերադառնամ հիմնական մարզումներից հետո, ամեն դեպքում, կես ժամով երեխաները ցողելու են ցնցուղի տակ, լվացեք քրտինքը քսելուց հետո!), ես գտա նոր լավ ծրագիր և դրա ընթացքում անպայման նկարելու եմ՝ նկարներ ավելացնելու համար:
Եվ, այո, ես նաև աղիների մաքրում եմ անում (թեփ \ մանրաթել + կլիզմա) - այս շաբաթ ամեն օր, հաջորդը կլինի ամեն օր, լավ և այլն, կան մաքրման վերաբերյալ հոդվածներ և ձեռնարկներ, թերապևտ ընկերը դեմ չէ: (Ես ինքս փորձեցի, նրան դուր եկավ)

Իսկ դու ի՞նչ ես անում քո գեղեցիկ որովայնի համար։