Ճիշտ սնուցում քաշի կորստի բաղադրատոմսերի և մենյուների համար. Ճիշտ սնուցում - բաղադրատոմսեր

Առողջությունն ու ինքնազգացողությունը պահպանելու համար անհրաժեշտ է առաջնորդել Առողջ ապրելակերպկյանքը։ Այս փաստն անվիճելի է։ Ի՞նչ է ներառում «առողջ ապրելակերպ» հասկացությունը: Վատ սովորություններից հրաժարվելու՞մ: Այո՛։ Կանոնավոր պարապմունքներսպորտաձեւեր? Նաև ճիշտ. Սակայն այս տրամաբանական շղթայի մեկ այլ կարևոր օղակ ճիշտ սնունդն է: Այս հայեցակարգն է, որը մենք կքննարկենք այս հոդվածում: Դրանից ընթերցողը կկարողանա սովորել, թե ինչպես ճիշտ կազմել հավասարակշռված ճաշացանկ և բաղադրատոմսեր: առողջ սնունդընտանիքի բոլոր անդամների համար: Ներկայացված տեղեկատվությունը կօգնի ձեզ ձեր սննդակարգը դարձնել ոչ միայն համեղ, այլև ամենաօգտակարը օրգանիզմի համար։

Որտեղի՞ց սկսել առողջ սնվել:

Շաբաթվա ճաշացանկը (բաղադրատոմսերը) առողջ սննդի անցնելու առաջին քայլն է: Այն պետք է արվի ամեն շաբաթ: AT յոթ օրվա չափաբաժինպետք է ներառի մարմնի բնականոն գործունեության համար անհրաժեշտ բոլոր տարրերը: Հարմարության համար ձեռք բերեք նոթատետր, որտեղ կարող եք գրել բոլոր անհրաժեշտ տեղեկությունները. ամենօրյա դիետա, ճաշ պատրաստելու բաղադրատոմսեր Առողջ սնունդ, անհրաժեշտ ապրանքների ցանկը և դրանց կալորիականության աղյուսակը։

Ճիշտ ընտրացանկ. ինչ է դա:

Համեղ և առողջարար սնունդը (բաղադրատոմսերը կներկայացնենք ստորև) սովորաբար բաղկացած է օրական հինգ սնունդից։ Նախաճաշի ժամանակ օրգանիզմը պետք է հագեցած լինի, ինչը էներգիա կապահովի ամբողջ աշխատանքային օրվա համար։ Դա կարող է լինել մի կտոր գորշ հաց՝ կարագով, հացահատիկով, մեղրով թեյ։ Երկրորդ նախաճաշը (խորտիկը) թարմ մրգերի կամ բանջարեղենի աղցանի ժամանակն է: Ճաշը պետք է լինի առատ, բայց ոչ ծանր: Օրվա այս ժամին անհրաժեշտ է ուտել սպիտակուցներ, ինչպես նաև մի փոքր ճարպ և ​​ածխաջրեր: Ճաշացանկը կարող է ներառել արգանակ, կամ կոմպոտի կոտլետներ կամ չքաղցրած թեյ: Կեսօրին (ցերեկային խորտիկ) խորհուրդ է տրվում ընդունել կաթնամթերք կամ մրգեր։ Ընթրիքը չպետք է ծանրաբեռնի ստամոքսը ծանր սնունդով։ Օրվա այս ժամին անհրաժեշտ է սպառել մեծ թվովբուսական ճարպեր, սպիտակուցներ, ածխաջրեր: Դիետան կարող է բաղկացած լինել խաշած ձուկից, շոգեխաշած միսից, մրգային կոմպոտից։ Մենք ավելի մանրամասն կքննարկենք մեկ շաբաթվա ընթացքում առողջ դիետայի բաղադրատոմսերը հոդվածի հաջորդ մասում:

Նախաճաշեր

Վարսակի ալյուր չորացրած մրգերով

100 գ վարսակի ալյուրը լցնել երկու բաժակ ջուր և դնել եռման։ Եռացրեք աշխատանքային մասը մոտ 10 րոպե: Նախապես թրջեք տաք ջրի մեջ մի բուռ տարբեր չրեր (չոր ծիրան, չամիչ, սալորաչիր): Քամեք դրանցից հեղուկը և ավելացրեք շիլայի մեջ եզրափակիչ փուլխոհարարություն. Հովացրեք ուտեստը։ Օգտագործելուց առաջ դելիկատեսին մի քիչ մեղր ավելացրեք։

Հնդկացորենի շիլա կաթով

Լվանալ կես բաժակ հնդկաձավարը և լցնել 200 գրամ ջուր։ Հասցրեք այն եռման աստիճանի, այնուհետև եփեք փակ կափարիչի տակ մոտ 15 րոպե։ Հաջորդը, լցնել 1 մեծ բաժակ կաթ դատարկի մեջ: Եռացրեք ուտեստը ևս 5 րոպե և անջատեք այն։ Թող շիլան եփվի: Վրան ավելացրեք 1 փոքր գդալ շաքարավազ և մի կտոր կարագ։

Ձվածեղ բանջարեղենով

Մաքրել սոխը, քաղցր պղպեղը, ցուկկինին, լոլիկը
և զերծ սերմերից: Կտրեք բոլոր բանջարեղենները փոքր կտորներով: Տապակել դրանք բուսայուղի մեջ։ Սկզբում սոխը կարմրել, ապա վրան ավելացնել ցուկկինին և պղպեղը։ Պոմիդորը վերջում դնել: Եփեք աշխատանքային մասը մոտ 10 րոպե: Հավի ձուծեծել աղով և լցնել բանջարեղենի վրա: Տապակել ձվածեղը մի կողմից մարմանդ կրակի վրա, ապա շրջել մյուս կողմը: Պատրաստի ուտեստը շաղ տալ թարմ մաղադանոսով և սամիթով։

Տոմատի խյուսի մեջ թխած ձուկ

Կատո ձկան, թիլապիայի կամ ձողաձկան կտորները աղ և թեթև պղպեղ ենք անում։ Տապակի մեջ տաքացնել բուսայուղը և տապակել լոլիկի կտորները։ Լոլիկները մեկ շերտով շարել ջեռոցի ամանի մեջ և համեմել աղով։ Վերևում դրեք ձկան կտորներ: Շաղ տալ նրանց թակած մաղադանոսով։ Մնացած լոլիկը դնել ձկան վրա։ Վերևում այն ​​քսել թթվասերով, շաղ տալ քերած կոշտ պանիրով: Աղ և պղպեղ կերակուրը։ Կաղապարը դնում ենք ջեռոցում՝ 180 աստիճան տաքացրած։ Թխել ձուկը 40 րոպե:

Դդմի շիլա կորեկով

200 գ կորեկը ողողում ենք և լցնում կաթսայի մեջ։ Դդմի կեղևը (300 գ) մաքրել և միջից հանել սերմերը։ Բանջարեղենի միջուկը մանր կտրատել ու դնել կորեկի վրա։ Սնունդը լցնել 200 գրամ տաք ջրով, աղով և դնել կրակին։ Ճաշատեսակը եռացնելուց հետո վրայից հանում ենք փրփուրը, ծածկում ենք կափարիչով։ Ջուրը գոլորշիացրեք թույլ կրակի վրա: Ապա տաք կաթը լցնել կաթսայի մեջ։ Ճաշատեսակը եփել ևս 10 րոպե և անջատել։ Մատուցելուց առաջ շաքարավազ ցանել։

Կաթնաշոռի կաթսա

Առողջ սննդակարգի բաղադրատոմսերը պարտադիր պետք է բաղկացած լինեն կաթնաշոռի վրա հիմնված ուտեստներից։ Ինչպես դրանից պատրաստել առողջ և համեղ կաթսա, սովորում ենք նկարագրությունից։ Մի ամանի մեջ խառնել թարմ կաթնաշոռը կամ կաթնաշոռային զանգված(400 գ) ձիաձավարով (2 մեծ գդալ) և շաքարավազով (3 մեծ գդալ): Այս մթերքներին ավելացրեք 1 ձու։ Զանգվածը մանրակրկիտ խառնել։ Կաղապարի հատակը քսել կարագով և շաղ տալ հացի փշրանքներով։ Սննդային զանգվածը լցնել մեջը և հարթեցնել։ Լրացրեք թթվասերը: Տապակը թխել ջեռոցում ժամը ջերմաստիճանի ռեժիմ 200 աստիճան մոտ 40 րոպե:

Սենդվիչներ մսով, բանջարեղենով և կաթնաշոռով

Թեթև տապակել հացի կտորները թոստերի մեջ: Մի ամանի մեջ խառնել (200 գ) ծովի աղը։ Դնում ենք նախապես հալած ու խաշած եգիպտացորենն ու կանաչ ոլոռ. Կանաչին մանրացնել եւ լցնել կաթնաշոռ-բուսական զանգվածի մեջ։ Հավի, հնդկահավի եփած միսը մանր կտրատել։ Խառնել բոլոր բաղադրիչները։ Փաթեթը քսել հացի շերտերին։

Այս բոլոր ուտեստները պատկանում են «Առողջ սնունդ» կատեգորիային։ Նախաճաշը, որի բաղադրատոմսերը, որոնք դուք դիտել եք, օրվա համեղ և առողջ սկիզբ կլինի ինչպես ընտանիքի չափահաս անդամների, այնպես էլ երեխաների համար:

Երկրորդ նախաճաշ՝ վիտամինային խորտիկներ

Որպեսզի օրգանիզմը նորմալ գործի, անհրաժեշտ է լրացնել էներգիայի պաշարը՝ ցերեկը մոտ ժամը 10-ին առողջ սնունդ ընդունելով։ Ի՞նչ կարող է ծառայել որպես խորտիկ այս պահին: Մտածեք հնարավոր երկրորդ նախաճաշի յոթ տարբերակ.

Առաջին դասընթացի ընտրանքներ

Պահքի կաղամբով ապուր

700 գ թթու կաղամբ, 2 ճ.գ. լ. բուսական յուղ և 100 գ ջուր, խառնել չուգունի մեջ։ Դնում ենք ջեռոցը և եփում 2 ժամ 130 աստիճան ջերմաստիճանում։ Սունկը եփել և քամել։ Տապակել սոխն ու գազարը, իսկ հետո ավելացնել սունկը։ Շոգեխաշել բանջարեղենը և սունկը քառորդ ժամվա ընթացքում և լցնել աշխատանքային մասը կաղամբի համար նախատեսված չուգունի մեջ: Խառնել բոլոր բաղադրիչները և թողնել թրմվի։ Եռացնել սնկի արգանակը։ Լցնել բանջարեղենը դրա մեջ: Աղ և պղպեղ կերակուրն ըստ ճաշակի։ Կաղամբով ապուրը եփեք ևս կես ժամ մարմանդ կրակի վրա։ Ճաշատեսակը շաղ տալ խոտաբույսերով:

Սնկով կրեմ ապուր

Արեւածաղկի ձեթի մեջ տապակել սոխի և սնկի կտորները։ Եփել կարտոֆիլը հավի արգանակի մեջ։ Ապուրին ավելացնել սունկ և սոխ։ Ճաշատեսակը եռացրեք 10-15 րոպե։ Քամել հեղուկի մի մասը, իսկ արտադրանքի զանգվածը բլենդերով մանր կտրատել։ Անհրաժեշտության դեպքում լցնել արգանակով: Աղացրեք ապուրը ըստ ճաշակի, շաղ տալ խոտաբույսերով:

Բանջարեղենով ապուր

Փնտրու՞մ եք տեղեկատվություն «Առողջ սնունդ երեխաների համար» թեմայով: Ստորև ներկայացված առաջին դասընթացների բաղադրատոմսերը ձեզ հիանալի կհամապատասխանեն։ Դրանց համաձայն պատրաստված ապուրները ոչ միայն համեղ են, այլեւ գեղեցիկ՝ դրանց մաս կազմող գունավոր բանջարեղենի շնորհիվ։

Եռացնել հավի բուլյոն. Տեղադրել խորանարդի մեջ կտրատած կարտոֆիլը: Տապակել սոխը, քաղցր պղպեղը և գազարը ձեթի մեջ։ Երբ կարտոֆիլը եփվի, ապուրի մեջ ավելացնել թարմ կանաչ ոլոռը և բանջարեղենը։ Ճաշատեսակը բերեք եռման աստիճանի և անջատեք։ Ապուրը շաղ տալ խոտաբույսերով, աղ՝ ըստ ճաշակի:

Առողջ դիետայի ոչ մի բաղադրատոմս չի կարող անել առանց այնպիսի արժեքավոր ապրանքի, ինչպիսին ձուկն է: Առաջարկում ենք պատրաստել համեղ և առողջարար ձկան ապուր։

Ցածր յուղայնությամբ սորտերի լվացված, փորոտած ձուկը 1 կգ-ի չափով (ռաֆ, թառ, բուրբոտ) եփել մինչև փափկի: Այնուհետեւ հանեք այն արգանակից։ Քամել հեղուկը և վերադարձնել կրակի վրա։ Դրան ավելացրեք կարտոֆիլ, սոխ և գազար։ Երբ բանջարեղենը եռա, լցնել մի բուռ լվացած կորեկ։ Ապուրը եռացրեք մինչև պատրաստ լինի։ Ազատեք ձուկը ոսկորներից և դրեք արգանակի մեջ։ Ապուրը եռացնել և անջատել։ Մատուցել կանաչիով։

Բորշ

Եռացող արգանակի մեջ դնել ճակնդեղը, կտրատել շերտերով, իսկ կարտոֆիլը՝ խորանարդի։ Արևածաղկի ձեթով տապակել սոխը, գազարը և լոլիկի սոուսը։ Երբ թավայի բանջարեղենը գրեթե պատրաստ է, վրան դնել մանր կտրատած կաղամբը։ Բորշը եփել ևս 10 րոպե։ Վերջում ավելացնել սոուս և խոտաբույսեր։ Մատուցել թթվասերով։

Ապուր ոսպով

Լվացված և նախապես թրջած ոսպը լցնել եռացրած ջրի կամ արգանակի մեջ։ Եռացնել այն մոտ կես ժամ։ Այնուհետև կաթսայի մեջ ավելացնել կարտոֆիլը։ Առանձին տապակել գազարն ու սոխը։ Երբ կարտոֆիլը եփվի, թավայի բանջարեղենը լցնել արգանակի մեջ։ Ապուրը եռացնել և հեռացնել կրակից։ Ավելացնել աղ, պղպեղ և խոտաբույսեր ըստ ճաշակի:

Ծաղկակաղամբով ապուր

Խորը կաթսայի մեջ տապակել սոխը։ Ավելացնել դրան ծաղկակաղամբև կես բաժակ ջուր։ Եփել քառորդ ժամ։ Այնուհետև ավելացրեք քրքում և ըստ անհրաժեշտության ավելացրեք ջուր: Եփեք ուտեստը ևս 10 րոպե։ Հաջորդը բլենդերով մանրացրեք ողջ սննդային զանգվածը։

Հիմնական դասընթացներ

Առողջ դիետայի բաղադրատոմսերը, մասնավորապես, պետք է բաղկացած լինեն սպիտակուցային մթերքներից՝ միսից կամ ձկից: Դա կարող է լինել թե՛ խաշած արտադրանքի մի կտոր, թե՛ շոգեխաշած։ Դրանից կարելի է բլանկներ պատրաստել կոտլետների կամ կոլոլակների տեսքով։ Միսը պետք է օգտագործվի ցածր յուղայնությամբ սորտեր՝ հավ, հնդկահավ, տավարի միս, նապաստակ։ Ձկների մեջ նախապատվությունը տվեք թառին, պելենգաներին, թառին, ռաֆին։

կեսօրյա թեյ

Կեսօրին, երբ ընթրիքը դեռ հեռու է, պետք է փոքրիկ խորտիկ պատրաստել։ Այն կարող է բաղկացած լինել հետևյալ ապրանքներից (դրանցից մեկը).

1. Կեֆիր, մածուն:
2. Բանջարեղենով աղցան.
3. Ցիտրուսային.
4. Մրգային աղցան.
5. Չորացրած մրգեր.
6. Բուլկի.
7. Կաթնային ցնցում.

Առողջ սնունդ. ընթրիք (բաղադրատոմսեր)

Հեշտ, բայց սննդարար ընթրիքի յոթ տարբերակ ներկայացված են ստորև:

Եզրակացություն

Հոդվածում ներկայացված բաղադրատոմսերը կօգնեն ձեր սնունդը դարձնել և՛ առողջ, և՛ համեղ։ Սննդի այս տարբերակները մոտավոր շաբաթական մենյու են: Դուք կարող եք փոխել այն ձեր ցանկությամբ: Հիմնական բանը հավատարիմ մնալն է միայն ճաշ պատրաստելու տեխնոլոգիային և օգտագործել, և այդ դեպքում դուք և ձեր ընտանիքի բոլոր անդամները կլինեք առողջ, եռանդուն և կենսուրախ:

Նիհարելու համար հարկավոր է տիրապետել և հետևել PP-ի հիմնական սկզբունքներին։ Քաշի կորստի համար մեկ շաբաթվա ճաշացանկը պետք է նախապես կազմվի, որպեսզի ճշգրիտ հաշվարկվի յուրաքանչյուր օրվա կալորիաների քանակը: Նախօրոք սննդակարգ պատրաստելով՝ կարող եք կարգավորել սպառվող սննդի բազմազանությունը։ Եվ սա բոլոր առավելությունները չէ:

Երբ մարդն ուզում է անցնել պատշաճ սնուցում(PP), նրա համար այնքան էլ հեշտ չէ հրաժարվել իր սիրելի տորթերից ու քաղցրավենիքից։ Ճաշացանկը կազմելիս կարելի է հաշվի առնել այս նրբերանգը։ Հիմնական բանը, որ պետք է հիշել, այն է, որ մենք պետք է սպառենք սննդից ստացված ողջ էներգիան։

Ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքները

Նախքան ճաշացանկը կազմելը, դուք պետք է հասկանաք մեր մտքի մի քանի հնարք: Ինչո՞ւ կարող ենք քաղցած զգալ ուտելուց 30 րոպե անց: Կարո՞ղ է ջուրը նվազեցնել ախորժակը: Հնարավո՞ր է ընթրել երեկոյան 6-ից հետո: Այս և այլ հարցերի մենք պետք է պատասխանենք։

Սկզբունք թիվ 1. Սովորել ճանաչել քաղցն ու ծարավը:

Թվում է, թե մենք հստակ գիտենք, թե երբ ենք ուզում ուտել և երբ խմել։ Բայց ամեն ինչ այդքան էլ պարզ չէ։ Օրվա ընթացքում բազմիցս մարմինը կարող է կեղծ ազդանշան տալ: Մենք կարծում ենք, որ քաղցած ենք, բայց իրականում մեր օրգանիզմն ազդարարում է պարզ ջրի պակասի մասին։

Ուստի, հենց ուտելուց հետո օրգանիզմը սովի զգացման տեսքով ազդանշան է տալիս, չպետք է տանել դրա սադրանքի։ Հաճախ սովի զգացումը նվազեցնելու համար բավական է խմել մեկ բաժակ սովորական ջուր առանց գազի։ Բայց ջուր խմել կարելի է միայն ուտելուց 30 րոպե հետո, իսկ որպեսզի սնունդը լավ մարսվի, ցանկալի է ուտելուց հետո ցանկացած հեղուկ խմել միայն 1,5-2 ժամ հետո։

Հատուկ ուշադրությունը պահանջում է ախորժակի զգացում: Բժիշկները համոզված են, որ ախորժակի զգացումը ցուցանիշ է առողջ մարմին. Սրանում կասկած չկա, սակայն ախորժակի ավելորդ զգացումը կարող է հանգեցնել ավելորդ կիլոգրամների առաջացման։ Սովորեք տարբերակել քաղցն ու ախորժակը: Քաղցը հայտնվում է միայն այն դեպքում, երբ մարմինը սկսում է օգտագործել այն ներքին պահուստները, իսկ ախորժակը մեր ենթագիտակցության ցանկությունն է, որը պարզապես ցանկանում է անձնատուր լինել ինչ-որ համով։

Օրինակ, երբ սեղանին դրված է մի ափսե շիլա՝ բանջարեղենային աղցանով և շոգեխաշած կոտլետ, այս մթերքը մեզ կբավականացնի, որպեսզի մենք միանգամից հագեցնենք մեր քաղցը։ Բայց եթե սեղանին համբուրգերներ, տորթեր կամ սենդվիչներ լինեն, մենք ավելի ու ավելի շատ կցանկանանք ուտել։ Մենք գնալով պակասելու ենք։ Նաև այս համեմատության մեջ կարևոր դեր են խաղում այս ուտեստների բաղադրիչները։ Հնդկացորենը, միսը և բանջարեղենը սպիտակուցների, երկար ածխաջրային միացությունների և ճարպի նվազագույն քանակի ամբողջական ընդունում են: Օրգանիզմը երկար ժամանակ կմարսի այս սնունդը, ուստի 2-3 ժամ հետո մենք քաղց չենք զգա։ Բայց եթե ուտենք քաղցր խմորեղեն կամ թխվածք խտացրած կաթով, ապա 30-60 րոպեից քաղց կզգանք։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ այս մթերքը բաղկացած է ճարպից և պարզ ածխաջրեր, որոնք ակնթարթորեն կուտակվում են մեր օրգանիզմում, դրանք ոչ մի օգուտ չեն բերում։ Քաղցրավենիքը, խմորեղենը, կարագի քսուքները, քաղցրավենիքները կարելի է վերագրել այն ապրանքների խմբին, որոնք անցնում են մեր ստամոքսով և աղիքներով:

Որպեսզի քաղց չզգաք, ճաշացանկը պետք է կազմված լինի այնպիսի ապրանքներից, որոնք երկար ժամանակ հագեցվածության զգացում կտան։ Այդպիսի ապրանքներ կարելի է անվանել՝ հացահատիկ, կաթնաշոռ, եփած կամ թխած միս, մսի արգանակներ, հատիկներ, մեղր, ընկույզ, չոր մրգեր։

Սկզբունք թիվ 2. Օրական բավականաչափ ջուր խմեք:

Վերականգնել ավելորդ քաշըՔաշի կորստի համար PP-ի հավասարակշռված դիետան կօգնի: Այս դիետայի հիմունքները ոչ միայն սննդի, այլև սովորական ջրի օգտագործումն են։ Առանց բավականմարմնի հեղուկները դանդաղեցնում են նյութափոխանակության գործընթացները, մաշկի վիճակը վատթարանում է, մազերը թուլանում և չորանում են: Առանց ջրի, ճարպային բջիջների քայքայումը գործնականում դադարում է։ Հետևաբար, նիհարելու համար, հավատարիմ մնալով պատշաճ սնուցմանը, չպետք է մոռանալ սովորական գազավորված ջուր խմելու մասին:

Անհրաժեշտ է օրական խմել առնվազն 1,5-2 լիտր ջուր։ Դուք կարող եք հաշվարկել օրական անհրաժեշտ հեղուկի անհատական ​​քանակը՝ ձեր քաշը կիլոգրամներով բազմապատկելով 0,03-ով: 30 գ ջուր օրգանիզմը ծախսում է 1 կգ քաշի վրա։ Հետևաբար, եթե մարդը կշռում է 65 կգ, ապա նրան անհրաժեշտ է օրական 1,95 լիտր ջուր խմել (65 * 0,03 = 1,95 լիտր):

Թույլատրվում է խմել միայն պարզ և ոչ գազավորված ջուր։ Ջուր՝ հագեցած ածխաթթու գազմիայն բարդացնում է մարսողության գործընթացը: Բացի այդ, այն նպաստում է ցելյուլիտի առաջացմանը։ Ամերիկացի գիտնականներն ապացուցել են, որ այս ըմպելիքը մեծացնում է սովի զգացումը։ Ուստի հայտնի McDonalds ցանցը գիտակցաբար սառույցով թույն Կոկա է առաջարկում բուրգերին կամ համբուրգերին։ Նման խմիչքների օգտագործումը չափազանց հազվադեպ է, քանի որ դրանցից ոչ մի օգուտ չկա։

Առավոտյան պետք է ջուր խմել։ հետո առավոտյան զարթոնքմենք պետք է գործի դնենք մարմինը: Դրա համար խմեք 1-2 բաժակ տաք ջուր՝ կիտրոնի հյութով։ Այս կոկտեյլը կօգնի սկսել ստամոքսի և աղիների աշխատանքը, հատկապես, որ այն ի վիճակի է նորմալացնել ստամոքսահյութի թթվայնությունը։

Հետագայում սովորական ջուր խմելը պետք է իրականացվի ամբողջ օրվա ընթացքում փոքր կումերով: Ավելի քիչ ուտելու համար 20-30 րոպե ուտելուց առաջ կարելի է մեկ բաժակ ջուր խմել։ Ամբողջ օրվա ընթացքում, միջին հաշվով, մարդը պետք է խմի առնվազն 8 բաժակ ջուր։ Այս հատորը չի ներառում՝ ապուրներ, բորշ, հյութեր, մրգային ըմպելիքներ, թեյ և սուրճ։

Սկզբունք թիվ 3. Սովորում ենք պահպանել օրվա ռեժիմը:

AT ժամանակակից աշխարհԲավականին դժվար է ժամանակին խստորեն սնվել, բայց եթե նպատակ ես դնում, ապա ամեն ինչ հնարավոր է։ Որպեսզի մարմինը սկսի հրաժեշտ տալ ավելորդ կիլոգրամներին, անհրաժեշտ է կենսաբանական ժամացույց սկսել: Ուտելը, վեր կենալը և քնելը այն երեք սյուներն են, որոնց վրա հիմնված է առօրյան: Եթե ​​ամեն օր վեր կենաք նույն ժամին, ուտեք և ժամանակին քնեք, 2-3 շաբաթ հետո կտեսնեք, թե ինչպես են ավելորդ կիլոգրամները աստիճանաբար կվերանան առանց սննդակարգի անհարկի ճշգրտումների, հացադուլների և մարզասրահում հոգնեցնող մարզումների:

Որպեսզի ՊՊ-ն արդյունավետ լինի, առաջին կերակուրը պետք է ընդունել առավոտյան արթնանալուց 30-40 րոպե հետո։ Հետագա կերակուրները պետք է լինեն 2-3 ժամ ընդմիջումներով, ներառյալ նախուտեստները: Ցանկալի է ընթրել քնելուց 3 ժամ առաջ։ Բոլոր կերակուրները, որոնք կլանվել են, պետք է ժամանակ ունենան մարսելու համար:

Նախաճաշը ճիշտ սնվելու պարտադիր «հատկանիշն» է, քանի որ հենց այս կերակուրն է էներգիա տալիս ամբողջ օրվա համար։ Առավոտյան կերակուրը պետք է կազմի օրական ընդհանուր մենյուի 25%-ը, ճաշը պետք է կազմի 30% ապրանք, ընթրիքը՝ 25%, իսկ նախուտեստները՝ 20%-ը։

Սկզբունք թիվ 4. Սնվելիս մոռացեք հեռուստացույցի, հեռախոսի կամ նոութբուքի առկայության մասին։

Հագեցած զգալու համար հարկավոր է զգույշ և դանդաղ ծամել սնունդը։ Ուղեղը պետք է կենտրոնանա մեկ գործընթացի վրա, ոչ թե մի քանիսի: Հետևաբար, երբ մարդ ուտելիս հեռուստացույց է դիտում կամ թերթում է համացանցի էջերը, ուղեղը կենտրոնացումը ցրում է դեպի ուշադրությունը: Մենք ժամանակ չունենք հասկանալու, որ արդեն կուշտ ենք, ընդհակառակը, ավելի ու ավելի ենք կլանում։ ավելի շատ սնունդառանց դա նկատելու։ Զարմանալի չէ, որ մանկուց մեզ սովորեցրել են չկարդալ ուտելիս։

Սնունդը ծամելու գործընթացը հատուկ ուշադրություն է պահանջում։ Ժամանակի սղության պատճառով մենք հաճախ սնունդը կուլ ենք տալիս արագ ու շտապելով։ Դա անելը խստիվ արգելված է։ Սննդի յուրաքանչյուր կծում պետք է վայելել։ Ինչքան երկար ծամենք, այնքան ավելի արագ ուղեղը հրաման կտա, որ մարմինը կուշտ է։ Կարծիք կա, որ հարկավոր է սեղանը կիսով չափ քաղցած թողնել։ Այս տեսությունն ունի իր ճշմարտությունը, քանի որ ուտելուց ընդամենը 20 րոպե անց մենք զգում ենք մարմնի լիարժեք հագեցվածություն։

Խորհուրդ չի տրվում նաեւ ուտելիքի հետ ջուր խմել։ Ցավոք, շատերն ունեն այս սովորությունը։ Սնունդ խմելով՝ մենք նոսրացնում ենք ստամոքսահյութը, դրանով իսկ վատթարացնում սննդի մարսողության գործընթացը։ Նման ճաշից հետո մարդը կարող է զգալ ավելորդ գազերի առաջացում, ծանրություն ստամոքսում, փորկապություն և այլն։

Սկզբունք թիվ 5. Մենք շաբաթվա ճաշացանկը պատրաստում ենք ճիշտ և բազմազան:

Ցանկանու՞մ եք դառնալ ԺՊ-ի համակիր. Քաշի կորստի համար մեկ շաբաթվա ճաշացանկն այս դեպքում պետք է լինի հնարավորինս բազմազան և հավասարակշռված: Դուք պետք է սովորեք այն ճիշտ շարադրել, որպեսզի PP-ն ոչ միայն դուր գա, այլ նաև նպաստի քաշի կորստին։

Ճաշացանկը կազմելուց առաջ պետք է հիշել, որ ամբողջ օրվա սննդակարգը պետք է բաղկացած լինի 50% ածխաջրերից, 30% սպիտակուցից, 20% ճարպից։

Երեկոյան ճաշը լավագույնս բաղկացած է սպիտակուցային մթերքներից: Դա կարող է լինել՝ թխած ձուկ, թխած հավ, բանջարեղեն, կաթնաշոռ, կաթնամթերք.

Որպես խորտիկ, ավելի լավ է ուտել բանջարեղեն և մրգեր: Իհարկե, եթե աշխատավայրում խորտիկ ունեք, ապա ավելի լավ է բանջարեղենին ավելացնել մի կտոր հացահատիկի հաց և մի կտոր եփած միս։

Բոլոր կալորիաների ընդունումը պետք է հաշվել և գրանցել ձեր մենյուում: Օրական հինգ կերակուրը չի նշանակում, որ դուք կարող եք ուտել ամեն ինչ և շատ։ Ընդհակառակը, պետք է ուտել փոքր չափաբաժիններով, բայց հաճախ։ Եթե ​​կինը ցանկանում է նիհարել ՊՊ-ի օգնությամբ, ապա օրական բոլոր կերակուրների ընդհանուր կալորիականությունը չպետք է գերազանցի 1700-2000 կկալը։ Եթե ​​տղամարդը ցանկանում է նիհարել, ապա օրական կալորիաների քանակը չպետք է գերազանցի 2500-3000 կկալը։ Այս թվերը հիմնված են այն փաստի վրա, որ տղամարդիկ կարող են զգալիորեն ավելի ակտիվ լինել ֆիզիկապես, քան կանայք: Եթե ​​մարդը ղեկավարում է նստակյաց կերպարկյանքը, ապա կալորիաների ընդունումը պետք է լինի օրական 2000 կկալի սահմաններում։

Խմիչքները նույնպես պետք է հաշվի առնել ճաշատեսակների կալորիականության մեջ, հատկապես եթե դրանք քաղցր են, սուրճ, կաթ կամ սերուցքային: Ըմպելիքների (հյութ, լատտե, թեյ, սուրճ) օրական ընդհանուր կալորիականությունը չպետք է գերազանցի 400-500 կկալը։ Եթե ​​ցանկանում եք ճիշտ սնվել, ապա ավելի լավ է ընդհանրապես հրաժարվել նման «թուլություններից»։

Եթե ​​չեք կարող հրաժարվել քաղցր քմահաճույքներից, ապա շաբաթը մեկ անգամ կարող եք թույլ տալ մի քանի կտոր մուգ շոկոլադ կամ մարշմալոու: Բայց հարկ է նշել, որ նման ապրանքները միայն նպաստում են քաշի ավելացմանը։ Եթե ​​որոշել եք մի կտոր շոկոլադե տորթ ուտել, ապա նույն օրը ստացված կալորիաները պետք է այրվեն մարզասրահում, կամ քաղաքում զբոսնելիս։

Սկզբունք թիվ 6. Դուք պետք է սովորեք «ոչ» ասել ուտելիքները ձեթով տապակելուն:

Որպեսզի սննդից ավելի շատ օգուտներ ստանաք, իսկ օրգանիզմը հավելյալ կալորիաներ և վատ խոլեստերին չստանա, դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես պատրաստել կերակուրներն առանց տապակի։ Լավագույնն այն է, որ արտադրանքը թխել ջեռոցում, եփել դանդաղ կաթսայում, գոլորշու վրա, թխել թևի մեջ, գրիլ, թխել փայլաթիթեղի մեջ:

Եթե ​​մարդը չի կարող հրաժարվել բուսական յուղով սնունդ տապակելուց, ապա պետք է գոնե վերահսկել օգտագործվող յուղի որակը։ Երբ նավթը լցվում է տաք տապակի մեջ, այն կարող է ակտիվորեն ծխել: Սա խոսում է այն մասին, որ այս պահին նավթն ազատում է քաղցկեղածին նյութեր: Նման յուղի և եփած արտադրանքի մեջ կլինեն ոչ միայն մեծ քանակությամբ խոլեստերին, այլև ազատ ռադիկալներ՝ նյութեր, որոնք հրահրում են օտար բջիջների տեսքը։

Խոհարարության համար ավելի լավ է ընտրել էքստրա կուսական ձիթապտղի յուղ։ Այս յուղում խտացված է օգտակար նյութերի, վիտամինների և միկրոէլեմենտների առավելագույն քանակը։ Եթե ​​դուք ընտրում եք արևածաղկի ձեթ, ապա ավելի լավ է ընտրել զտված, սառը սեղմված յուղը:

Սկզբունք թիվ 7. Հիշեք այն ապրանքները, որոնք չպետք է ներառվեն մենյուում:

Իրոք նիհարելու համար դուք պետք է խստորեն բացառեք սննդակարգից որոշ մթերքներ, որոնք խանգարում են PP-ի համապատասխանությանը: Քաշի կորստի համար սնուցումը պետք է հարուստ լինի երկար ածխաջրերով, բջջանյութով, սպիտակուցներով, վիտամիններով: Արտադրանքի մեջ ճարպի տոկոսը պետք է լինի նվազագույն: Ուստի ավելի լավ է սննդակարգից բացառել հրուշակեղենն ու կեքսները։

Ապրանքների այս խմբերը հիմնականում բաղկացած են պարզ ածխաջրերից, որոնք մարմնի կողմից ակնթարթորեն տեղափոխվում են մարմնի ճարպի տեսքով։ Իհարկե, դա կարող է տեղի չունենալ, եթե մարդը բուլկի ուտելուց հետո գնա մարզասրահ «մարզվելու»։ Այս մթերքները շատ կալորիական են, բայց կոնֆետ կամ թխվածքաբլիթ ուտելուց հետո 30 րոպե հետո մենք նորից սոված ենք մնում։ Բացի այդ, հիվանդ սիրտ, արյան անոթներ և շաքարախտ ունեցող մարդիկ չպետք է օգտագործեն նման ապրանքներ։

Սննդի ամենակարևոր խմբերից մեկը, որը դուք բացարձակապես չեք կարող ուտել, եթե ցանկանում եք նիհարել, երշիկներն ու ապխտած միսն են: Այս մթերքները հարուստ են ճարպերով, որոնք ակնթարթորեն բարձրացնում են արյան խոլեստերինը: Ավելին, ժամանակակից արտադրանքը «հարուստ» է բուրմունքներով, կոնսերվանտներով, ներկանյութերով և այլն: Նիհարելու գործընթացում այդ նյութերը միայն կնվազեցնեն նյութափոխանակության արագությունը և սննդի մարսողությունը:

Նաև արգելված ապրանքների խումբը պետք է ներառի. կենդանական ճարպեր(խոզի ճարպ), մարգարին, մայոնեզ, սերուցքային սոուսներ։ Այս ապրանքներն ունեն բարձր յուղայնություն, ինչը նպաստում է ակնթարթային քաշի ավելացմանը։ Ավելի լավ է մայոնեզը փոխարինել ցածր յուղայնությամբ թթվասերով կամ կիտրոնի հյութով։ Բայց հարկ է նշել, որ կծու համեմունքներն ու համեմունքները միայն բացում են ախորժակը։ Ուստի մանանեխի, ծովաբողկի, կարմիր կծու պղպեղի օգտագործումը պետք է չափավոր լինի։

Քաշը կորցնելու համար հարկավոր է օրգանիզմում ավելորդ հեղուկ չպահել, քանի որ հենց դա է նպաստում ճարպի քայքայմանը։ Պահածոյացված մթերքները, թթու վարունգները, չորացրած ձուկը, ապխտած միսը կարող են ջուր պահել: Ընդհանուր առմամբ, բոլոր այն մթերքները, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ աղ։ PP-ում աղի օգտագործումը նույնպես բացասաբար է ազդում քաշի կորստի վրա: Խոհարարության գործընթացում աղը ցանկալի է օգտագործել շատ հազվադեպ։ Այն կարելի է փոխարինել խոտաբույսերով, համեմունքներով, խոտաբույսերով։ Սկզբում սնունդը անհամ կթվա, սակայն ժամանակի ընթացքում օրգանիզմը կվարժվի դրան։

Ալկոհոլը պետք է իսկապես արգելվի. Ցանկալի է ընդհանրապես չօգտագործել։ Նիհարելու գործընթացում դա միայն նպաստում է ախորժակի առաջացմանը։ Բացի այդ, ալկոհոլային խմիչքները բարձր կալորիականություն ունեն:

Շաբաթական սնուցման ընտրացանկ

Երկուշաբթի

Նախաճաշ - վարսակի ալյուր մածունով, կանաչ թեյ

Երկրորդ նախաճաշ՝ մրգային աղցան

Ճաշ - նիհար ձկան բորշ, մի կտոր տարեկանի հաց, 2 հատ շոգեխաշած ձկան տորթ

Խորտկարան - մի բաժակ առանց ճարպի կեֆիր

Ընթրիք՝ կաթնաշոռի խառնուրդ չոր մրգերով, կանաչ թեյ

Երեքշաբթի

Նախաճաշ - տոստ խաշած հավով, թթվասերի սոուսով և դեղաբույսերով, կանաչ թեյ

Երկրորդ նախաճաշ - 50 գ գետնանուշ

Ճաշ - կոլոլակներով բանջարեղենային ապուր, հնդկաձավար, բանջարեղենային աղցան

Կեսօրից հետո խորտիկ - կաթնաշոռի կաթսա

Ընթրիք - խորոված բանջարեղեն եփած հավով, կանաչ թեյ

չորեքշաբթի

Նախաճաշ - մածուն բրնձի գնդիկներով, խնձորի հյութ

Երկրորդ նախաճաշ - 1 նարինջ

Ճաշ - բանջարեղենով թխած ձուկ, 2 կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց

Խորտկարան - մի բաժակ լոլիկի հյութ

Ընթրիք - 2 շոգեխաշած կոտլետ, բանջարեղենի տեսականի, կանաչ թեյ

հինգշաբթի

Նախաճաշ - լոլիկով և բուլղարական պղպեղով խաշած ձու, կանաչ թեյ

Երկրորդ նախաճաշ - 1 խնձոր

Ընթրիք - գարու շիլամսային սոուսով, բանջարեղենային աղցանով

Խորտիկ - տոստ տոմատի հյութով

Ընթրիք՝ կաթնաշոռով և չորացրած ծիրանով լցոնած խնձոր, կանաչ թեյ

Ուրբաթ

Նախաճաշ - վարսակի ալյուր մրգային աղցանով, մածուն

Երկրորդ նախաճաշ - մրգային ժելե

Ճաշ - ձկան ապուր բրնձով, 2 շերտ տարեկանի հաց

Խորտկարան - կենաց եփած հավի կրծքամսով, լոլիկով

Ընթրիք - խորոված ձուկ, բանջարեղեն, կանաչ թեյ

շաբաթ օրը

Նախաճաշ - 2 եփած ձու, բանջարեղենային աղցան, սև սուրճ

Երկրորդ նախաճաշ - պիտա հաց բանջարեղենով և թթվասերի սոուսով

Ճաշ - հնդկաձավարով ապուր, թխած հորթի միս բանջարեղենով

Խորտկարան - կոտրիչ և կանաչ թեյ

Ընթրիք - բրնձի կաթի շիլա

Կիրակի

Նախաճաշ - կորեկի շիլա մեծ քանակությամբկարագ, կանաչ թեյ

Երկրորդ նախաճաշ - 1 խնձոր

Ճաշ - բորշ, լոբի և բանջարեղենի տեսականի

Խորտկարան - մի բաժակ խնձորի-գազարի հյութ

Ընթրիք - կաթնաշոռ, կանաչ թեյ

Ի՞նչ հնարքներ են օգնում նիհարել:

Միշտ չէ, որ հնարավոր է անմիջապես վերակառուցել ձեր սննդակարգը, սակայն որպեսզի այս գործընթացը հնարավորինս «ցավոտ» լինի, պետք է հիշել մի քանի հնարքներ, որոնք օգնում են հաղթահարել սովի սարսափելի զգացումը։ Ի դեպ, պետք է նշել, որ ճիշտ սնունդը «սովածություն» բառի հոմանիշը չէ։ Ճիշտ սնվող մարդը չպետք է քաղց զգա։ Հենց որ մարմինը սնունդ է խնդրել, այն պետք է տրվի։

Ավելի լավ է ուտել փոքր ափսեներից։ Որքան փոքր է ափսեի տրամագիծը, այնքան լավ: Մեր ուղեղը լիքը ափսեը կապում է հագեցվածության հետ: Եթե ​​մեծ ափսեի վրա բավարար սնունդ չկա, կարող ենք մտածել, որ օրգանիզմը դեռ սնունդ է պահանջում։ Փոքր ափսեներ ընտրելով՝ մենք խաբում ենք մեր ենթագիտակցությունը։ Թիթեղը կարող է փոքր լինել, բայց այն ամբողջությամբ լցված կլինի։ Ժամանակի ընթացքում մենք կվարժվենք սննդի նման ծավալներին։

Գիտնականներն ապացուցել են, որ կապույտ ափսեից սնունդ ուտելով՝ մարդը քիչ է ուտում։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ կապույտ գույնը մարդու հետ կապված է որպես թույն: Մենք տեսնում ենք կապույտ ափսե- Մենք քիչ սնունդ ենք ուտում:

AT երեկոյան ժամմենք հատկապես ուզում ենք ուտել: Դա շատ դեպքերում տեղի է ունենում այն ​​պատճառով, որ օրվա ընթացքում օրգանիզմը չի ստացել պատշաճ քանակությամբ սնունդ և կալորիա։ Այսպիսով, երեկոյան մենք փորձում ենք հասնել: Երեկոյան քիչ ուտելու և գիշերը սառնարան չթողնելու համար ընթրիքի և քնելու միջև ընկած ժամանակահատվածում պետք է մաքրել ատամները և մի քանի անգամ ողողել բերանը ջրով և կիտրոնի հյութով։ Կիտրոնաթթուն օգնում է նվազեցնել ախորժակը:

Որպեսզի ձեր ախորժակը չընդհատվի սենդվիչներով, հիմնական կերակուրների միջև պետք է ուտել ընկույզ, սալորաչիր, չոր ծիրան, չամիչ, բայց ոչ ավելի, քան 50 գ միաժամանակ։

Ճիշտ սնունդը սիմբիոզ է հավասարակշռված դիետա, բավականաչափ ջուր և ամենօրյա ռեժիմ։ Այս երեք հիմքերին հավատարիմ մնալով՝ մարդը կկարողանա վերակառուցել իր կյանքը ավելի լավ կողմ, որտեղ ավելորդ քաշի, առօրյայում անհարմարությունների ու փորձառությունների պատճառով բարդույթներ չեն լինի։ Որպեսզի ճիշտ սնուցումը հավերժ կյանք մտնի, պետք է հասկանալ, որ միայն այս կերպ օրգանիզմը կարող է երկար մնալ երիտասարդ և առողջ։

Ինչից նա պարզապես չի կարողանում հետ վերցնել, քանի դեռ «սխալ» սնունդը գալիս է հսկայական քանակությամբ։ Հենց որ սննդակարգը փոխվում է կենդանի օրգանիզմի բնական մթերքների նկատմամբ, նյութափոխանակությունն արագանում է !!!

Անպիտան սնունդ

Սկսենք նրանից, թե ինչն է կարևոր բացառել սննդակարգից։ Սրանք ցանկացած գնված երշիկեղեն և երշիկեղեն, հրուշակեղեն և ալյուրի արտադրանք, մայոնեզ, շաքարավազ, սպիրտ, շոկոլադ (բացի դառը, սկսած 70%), ֆասթֆուդներ, պրեմիում դասի հաց, հյութեր՝ տետրա տուփերով։ Աղի ընդունումը պետք է կրճատել օրական մինչև 4 գրամ, բայց ոչ ամբողջությամբ վերացնել:

Ճիշտ մթերքներ նիհարելու համար

• ձուկպետք է ներառվի պատշաճ սնուցման մենյուՍա իշխան է, սկումբրիա, սաղմոն, վարդագույն սաղմոն: Ձուկը պետք է լինի թարմ, երիտասարդ և միջին չափի;
• թռչունլրացնում է հիմնական ճիշտ ապրանքների ցանկըՍա հավ է (կրծքամիս և թեւեր, առանց մաշկի), ինչպես նաև հնդկահավ;
• միս՝ հորթի միս, տավարի միս։ Բայց ամենաճիշտ արտադրանքը լյարդն է;
• պտուղ(օրական մոտ 5 հատ);
• չոր մրգեր(գրեթե բոլորն ունեն բուժիչ հատկություններ) Սալորաչիրը լավ է ազդում մարսողության վրա և օգտակար է հիպերտոնիայով և սրտի հետ կապված խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար, իսկ ծիրանի չիրը պարզ կանխարգելիչ միջոց է։ ուռուցքաբանական հիվանդություններ;
• բոլորը, բացի աղի, քաղցրից և տապակածից:
• բանջարեղեն:ավելի լավ հում կամ շոգեխաշած, շոգեխաշած կամ ջեռոցում թխած, օրական մինչև 400 գրամ: Լավագույն բաղադրատոմսեր - ;
• հացահատիկային;
• հացեր;
• կաթնամթերք, բնական յոգուրտներ.
• պանիրբնական՝ հոլանդական, ադիգե, մոցարելլա, գաուդա: Ավելի լավ է ընտրել պանրի ոչ կծու սորտեր և ուտել օրական մինչև 100 գրամ։

Ոսկե կանոն. ավելի լավ է ուտել ավելի հաճախ, բայց փոքր չափաբաժիններովքան օրական երկու անգամ և «հագեցած»: Հետևելով այս կանոնին՝ մենք առաջարկում ենք ճիշտ սնվելու այսպիսի ռեժիմ։

Քաշի կորստի համար ճիշտ սնուցման ընտրանքային մենյու ամեն օրվա համար

Նախաճաշպետք է լինի բարձր կալորիականությամբ և հագեցած: ընտրանքային մենյուվարսակի ալյուր կամ կաթի մեջ պարունակվող ցանկացած այլ հացահատիկ, չրեր, պանիր, մյուսլի, մրգեր, թարմ հյութեր, թեյ առանց շաքարի: Իհարկե, այս ցանկից պետք է ընտրել մի քանի ապրանք, պետք չէ ամեն ինչ միանգամից ուտել):

Խորտիկ. 1 հատ միրգ կամ մածուն։

Ընթրիք.Շոգեխաշած միս կամ ձուկ՝ թխած կամ շոգեխաշած։ Զարդարում՝ բրինձ, բանջարեղեն, հնդկաձավար, կոպիտ ցորենի մակարոնեղեն։ Դուք կարող եք եփել թեթեւ կամ.
Դուք կարող եք ճաշատեսակին համը ավելացնել դափնու տերևով կամ մի փոքր պտղունց այլ համեմունքներով՝ ռեհան, օրեգանո, մարջորամ:

կեսօրյա թեյ. 1 միրգ, կեֆիր, մածուն, մի քանի ընկույզ կամ չոր մրգեր (ըստ ցանկության);

Ընթրիքպետք է լինի ոչ ուշ, քան քնելուց երեք ժամ առաջ: Ճաշացանկը նույնն է, ինչ ճաշի համար, միայն մի փոքր կրճատելով չափաբաժինը, լավագույն տարբերակը, օրինակ, հունարենն է։

Չմոռանաք խմել օրվա ընթացքում առողջ ըմպելիքներև մաքուր ջուր ուտելուց 30 րոպե առաջ և դրանից 2 ժամ հետո:

Քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու մենյուը շատ օգտակար կլինի գեղեցիկ տիկնայքընդմիշտ ձգտելով իդեալական ձևերի: Առողջ սնվելու այս ճաշացանկը նախատեսված է թեթևություն և տոնավորված մարմին հաղորդելու համար։

Ճիշտ սնվելու սկզբունքները նիհարելու համար

• Ճիշտ սնվելով նիհարելու համար նախաճաշը պարտադիր է։ Նույնիսկ եթե նախաճաշի ժամանակ ձեզ չափից շատ եք թույլ տալիս, աշխատանքային օրվա ընթացքում ավելորդ կալորիաներ ծախսելու բազմաթիվ հնարավորություններ կան։ Որպես կանոն, դրանք ճարպի չեն վերածվում, ինչը չի կարելի ասել առատ լանչերի կամ ընթրիքների սովորության դեպքում։

• Հարկավոր է ընդգծել հատուկ ժամանակև այն նվիրել բացառապես ուտելուն։ Միայն կենտրոնացած է այս դասըմարմինը կարող է արդյունավետորեն հաղթահարել իր մարսողությունը և յուրացումը: Եթե ​​ուղեղը զբաղված է ինչ-որ այլ խնդիրներ լուծելով, ապա շատ ավելի հավանական է, որ սննդի մի մասը որոշ ժամանակ անց կվերածվի ճարպի, եթե հանկարծ քաղցը սկսվի՝ կուտակելով պաշար «ամեն դեպքում»։
• Ավելին, ուտելիս պետք չէ շտապել, քանի որ սա մի տեսակ պաշտպանություն է շատակերությունից, քանի որ հագեցվածության սկզբի մասին ազդանշանը միշտ մի փոքր ուշ է մտնում ուղեղ։ Եթե ​​դուք դանդաղ եք ուտում, նա գալիս է ճիշտ ժամանակին:
• Դանդաղ ուտելը թույլ է տալիս ավելի լավ մարսել սնունդը՝ ստամոքսը երախտապարտ կլինի դրա համար: Ուտելուց հետո օգտակար է առնվազն հինգ րոպե նստել՝ ստամոքսին հնարավորություն տալով իսկապես «խառնվել» աշխատանքի մեջ։
• Դուք պետք է վեր կենաք սեղանից թեթեւ քաղցի զգացումով, որ կարող եք մի փոքր ավելի ուտել։

Նիհարելու համար հարկավոր է ավելի քիչ շաքար օգտագործել՝ փոխարենը մեղր օգտագործելով, բայց նաև քիչ քանակությամբ։

Ավելի լավ է ուտել քնելուց ոչ ուշ, քան երկու ժամ առաջ, իսկ ընթրիքը չպետք է ծանր լինի։ Դրա համար երկու պատճառ կա.

• հետ քնել լի ստամոքսկոշտ;
• հավանականություն կա, որ ստամոքսը «քցի», և սննդի մի մասը վերամշակվի «պահեստում»՝ ստեղծելով մարմնի ճարպ.

Առողջ սննդակարգով արդյունավետ նիհարելու համար, իհարկե, հաշվի առնելով տարվա եղանակը։ Ջուրն օրգանիզմին անհրաժեշտ է ներքին ինքնամաքրման համար, քանի որ սպասքը լվանում են ջրով, այլ ոչ թե թեյով, կաթով կամ կոմպոտով։

Եթե ​​դուք ակտիվորեն զբաղվում եք սպորտով և ցանկանում եք շլացնել ձեզ մարզական գործիչ, ապա առողջ սննդակարգի մենյուն կարելի է համալրել սպորտային սնուցմամբ, օրինակ՝ Weider ճարպ այրիչներով։ Պարկուճներում պարունակվող նյութերը ակտիվացնում են նյութափոխանակությունը և նպաստում օրգանիզմից ճարպերի արագ յուրացմանը։ Այնուամենայնիվ, ցանկացած տեսակի օգտագործումից առաջ սպորտային սնուցումանհրաժեշտ է խորհրդակցել մասնագետի հետ.

Եզրափակելով, թե ինչպես կազմակերպել առողջ դիետա քաշի կորստի համար

Առողջ սննդակարգով նիհարելու համար պետք է վերացնել հոգեբանական սթրեսը, որն առաջանում է որոշակի սննդակարգին հետևելու հետևանքով։ Օրվա ընթացքում պետք է ուտել, բայց այնպես, որ սովի զգացում չլինի։ Սովը սթրեսի պատճառ է, այն բացասաբար է անդրադառնում հոգեկանի վրա։

Ճիշտ կազմակերպված սնուցումն օգնում է արդյունավետորեն ազատվել լրացուցիչ ֆունտ, նպաստում է քաշի կորստին, միայն այն դեպքում, եթե ծախսվել է ավելի շատ կալորիաքան գալիս է սննդի հետ: Ուստի անհրաժեշտ է հաշվի առնել արտադրանքի սննդային արժեքը, ամենօրյա սննդակարգի հավասարակշռությունը։

Պետք է սկսել ճիշտ սնվել՝ հրաժարվելով անպիտան սնունդ, և ոչ թե նրանից, որը շատ կալորիա է պարունակում։ Հենց այս նշանն է, որ առողջ սնվելու սկզբունքները տարբերվում են նիհարելու բոլոր տեսակի դիետաներից։

Հայտնի է վնասակար մթերքների ցանկը՝ չափից ավելի քաղցր, յուղոտ, մեծ քանակությամբ կալորիականությամբ, շատ սուրճ,.

Հետաձգում է նիհարելու նպատակը՝ օրվա ընթացքում պատշաճ սնվելով, առատ ճաշեր կամ ընթրիքներ, ուտել հեռուստացույցի առջև կամ աշխատանքի ընթացքում, երբ սովի զգացումը մարում է շոկոլադե սալիկով, կարկանդակով, մեկ բաժակ սուրճով:

Շատ ավելի օգտակար է քաղցի զգացումը հագեցնել մածունով, ավելի շատ միրգ ու բանջարեղեն ուտել՝ գազար, բողկ, բանջարեղենային աղցան՝ սառը սեղմված յուղի ավելացումով։ Կերեք կաթնաշոռ, թեյ խմեք։ Ակնհայտ է, որ այս մթերքներից չեք գիրանա, քանի որ դրանք քիչ կալորիաներ ունեն։ Նրանք արդյունավետորեն հագեցնում են սովի զգացումը, օգնում են խուսափել անհարմարություններից և միաժամանակ նիհարել։

Ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքները

Եթե ​​որոշել եք անցնել առողջ ապրելակերպի և ամբողջ շաբաթվա ընթացքում ձեզ համար ճիշտ սնուցման մենյու մշակել, ուշադրություն դարձրեք նման ռեժիմի հիմնական սկզբունքներին։ Ավելի լավ է, որ էնդոկրինոլոգը ձեզ համար մենյու մշակի՝ հիմնվելով ձեր անհատական ​​ցուցանիշների վրա, բայց նույնիսկ այս սկզբունքների պարզապես հետևելը կօգնի բարելավել ձեր առողջությունը և նորմալացնել ձեր քաշը. Սնուցումը պետք է բազմազան լինի, ընդհանուր ծավալի կեսը պետք է լինի միրգ: և բանջարեղեն: Առանձին սնունդ. Նվազեցնել հացահատիկի, հացի սպառումը. Կերեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Նվազեցրեք ճարպերի ընդունումը: Սնունդը պետք է հիմնականում խաշած կամ շոգեխաշած լինի։ Ձմռանը, աշնանը վիտամիններ ընդունեք հաբերով: Շաքարավազ, աղ, սոդա, հրուշակեղեն պետք է ներկա լինեն նվազագույն քանակությամբ։ Խմեք մոտ 2 լիտր ջուր (հանքային և մաքուր խմելու համար): Խմեք ուտելուց ոչ շուտ, քան 20 րոպե առաջ և հետո։ Նվազեցրեք ձեր ալկոհոլի ընդունումը:

ամուսնացնել հիմունքները պետք է վերապահում անեն, որ չկան համընդհանուր բաղադրատոմսեր պատշաճ սնուցման համար. յուրաքանչյուր մարդ անհատական ​​է, իր սեփական հակումներով և մարմնի առանձնահատկություններով: Այնուամենայնիվ, գիտնականները եզրակացրել են քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքները, և պրակտիկան ցույց է տվել դրանց արդյունավետությունը, գոնե շատ դեպքերում: Առողջ և պատշաճ սնուցման նման հիմնական սկզբունքներին արդյունավետ քաշի կորուստկարող է ներառել հետևյալը.+

1. Ճիշտ սնվելու ճաշացանկը պետք է բազմազան լինի՝ ներառելով սննդանյութերի, սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի տարբեր պարունակությամբ ուտեստներ:
2. Ճիշտ սնվելու մենյուում կարևոր դեր են խաղում հացահատիկային մթերքները, որոնք շատ արդյունավետ են ավելորդ քաշի դեմ պայքարում։
3. Կաթնամթերքը կարևոր դեր է խաղում քաշի կորստի համար մենյուում, սակայն տարիքի հետ դրանց օգտագործումը պետք է սահմանափակվի։
4. Ձկնամթերքչպետք է անտեսել, քանի որ դրանք պարունակում են ոչ միայն սպիտակուցներ, այլև առողջ ճարպերև օմեգա-3 թթուներ, որոնց պակասը կարող է հանգեցնել մաշկային խնդիրների, մազերի խնդիրների և նույնիսկ ցելյուլիտի կանանց, ովքեր փորձում են նիհարել:
5. Քաշի կորստի համար մենյուում բանջարեղենի և մրգերի կանոնավոր օգտագործումը օրգանիզմում էական վիտամինների ընդունման երաշխիքն է։
6. Ճիշտ սնվելու դեպքում նիհարելու համար կենդանական ճարպերը ցանկալի է փոխարինել բուսական ճարպերով։ Կարևոր է հիշել, որ առանց ճարպի ընդհանրապես չեք կարող անել, նույնիսկ եթե քաշի հետ կապված խնդիրներն ավելի քան ակնհայտ են։
7. Ճիշտ սնվելու դեպքում շաքարավազի, ինչպես նաև դրա հիման վրա պատրաստված քաղցրավենիքի օգտագործումը պետք է կրճատվի, և ավելի լավ է այն ամբողջությամբ վերացնել սննդակարգից։ Վերջում դրանք կարելի է փոխարինել ընկույզով, մեղրով և մրգային աղանդերով։
8. Քաշի կորստի համար պետք է նաեւ նվազեցնել աղի օգտագործումը, որը նպաստում է օրգանիզմում հեղուկի պահպանմանը, իսկ դա հանգեցնում է այտուցների։
9. Ալկոհոլային խմիչքների օգտագործումը խստիվ անցանկալի է։ Նրանք շատ կալորիական են և վնասում են ամբողջ օրգանիզմին: Վատ սովորություններ, քաշի կորուստն ու ճիշտ սնվելը անհամատեղելի բաներ են։
10. Եվ վերջապես, հարկ է հիշել, որ ճիշտ սնվելու մասին վերը նշված բոլորը պարտադիր պետք է ուղեկցվեն ֆիզիկական ակտիվությամբ։ Սա չի նշանակում, որ դուք պետք է գնաք մարզասրահկամ ֆիթնես կենտրոն, բայց պետք է գոնե չանտեսել քայլելու հնարավորությունը։ Հակառակ դեպքում քաշի կորուստն ու ճիշտ սնուցումն անարդյունավետ կլինեն։

Նախաճաշեր.
Վարսակի ալյուր հապալասով և նուշով. Հավասարակշռված սննդակարգի առումով սա օրվա հիանալի սկիզբ է: Վարսակի ալյուրին ավելացնել հալած հապալաս, քերած նուշ, ամեն ինչ դարչին ցանել ու մի քիչ մեղր դնել։ Այս մթերքները հարուստ են սննդանյութերով, սպիտակուցներով և մանրաթելերով:
Չոր նախաճաշեր (մյուսլի կամ խրթխրթան փաթիլներ): Ավելացնել հատապտուղներ, մածուն կամ կաթ, և լիարժեք նախաճաշը պատրաստ է:
Խաշած ձու կանաչիով կամ ալյուր՝ բանջարեղենով։ Այս նախաճաշը հարմար է նրանց համար, ովքեր սիրում են առավոտյան առատ կերակուրներ ունենալ։ Բացի կուշտ զգալուց, ձուն ապահովում է ձեզ սպիտակուց և վիտամին E:
Թարմ հատապտուղներ, վարսակի ալյուր և մածուն: Բլենդերի միջոցով խառնել բոլոր բաղադրիչները և ավելացնել երկու թեյի գդալ կտավատի յուղ։
Մրգային աղցան. Կտրել մի քանի խնձոր, սեխ, նարինջ, տանձ, բանան, ավելացնել խաղող և հատապտուղներ: Հաջորդը, թակած պտուղը պետք է լցնել կիտրոնի հյութով և մածունով: Շատ համեղ և առողջարար։
Սննդարար սենդվիչ՝ պատրաստված ամբողջական հացահատիկի հացից, հազարից, հավից և ցածր յուղայնությամբ պինդ պանրից։
Կաթնաշոռ և մրգեր. Դեպի ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռավելացնել ցանկացած միրգ ըստ ճաշակի՝ հարմար են խնձոր, ցիտրուսային մրգեր, հատապտուղներ:
Հնդկացորենի շիլա կաթով. Հնդկաձավարը հիանալի դիետիկ արտադրանք է։ Բացի այդ, այն բուսական սպիտակուցի և մեր օրգանիզմի համար կարևոր հետքի տարրերի պահեստ է։
Համեղ ավոկադոյի աղցան. կտրատել մի քանի ավոկադո, ավելացնել եփած ձու և քերած պանիր և չհամեմել: Արդյունքը՝ շատ վիտամիններ, բարձր կալորիականությամբ և սննդարար:
Կես բանանի, մեծ խնձորի մեկ երրորդի և մի ճաշի գդալ վարսակի ալյուրի խառնուրդ։ Լցնել 200-250 գ կեֆիրի խառնուրդ։

Առողջ նախաճաշ թիվ 1 նիհար կազմվածքի համար


Ինչու՞ օրը չսկսել վարսակի ալյուրով: Այս առողջարար շիլան առաջատարն է օգտակար վիտամինների և հանքանյութերի քանակով։ Վարսակի ալյուրի համը դիվերսիֆիկացնելու համար կարող եք դրան ավելացնել թարմ կամ սառեցված մրգեր և բանջարեղեն։

Ընդամենը 200-250 գրամ վարսակի ալյուր մեկում առողջ նախաճաշ, իսկ շոկոլադե սալիկի մասին դավաճանական միտքը կդադարի ներխուժել, իսկ սլացիկ կազմվածքն ավելի մոտ կլինի: Վարսակի ալյուրը արագ մարսվում է, չի նստում գոտկատեղի և կոնքերի վրա անտանելի ծանրաբեռնվածությամբ։

Որպեսզի առավոտյան ժամանակ չկորցնեք վառարանի մոտ՝ շիլա այրվելու վտանգի պատճառով, կարող եք օգտագործել էքսպրես պատրաստման մեթոդը։ Անհրաժեշտ է լրացնել հացահատիկայինջուր և թողնել միկրոալիքային վառարանում 5-7 րոպե։
Այս ընթացքում դուք ժամանակ կունենաք թեթեւ դիմահարդարում անել, իսկ շիլան կվերածվի հաճելի սերուցքային զանգվածի։

Առողջ նախաճաշ №2 բարակ կազմվածքի համար

Հնդկացորենի շիլան այլընտրանք է վարսակի ալյուրին: Հնդկացորենը, ընդհանուր առմամբ, սիրելի ապրանք է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել: Մի փոքրիկ ափսե շիլա պարզապես չէ համեղ ուտեստայլ նաև վիտամինների և հանքանյութերի պահեստ:
Պատահական չէ, որ հնդկացորենի մոնոդիետան հայտնի է որպես ամենաարդյունավետ և արդյունավետ։

Առողջ նախաճաշ նիհար կազմվածքի համար No 3

Smoothies-ը գերժամանակակից և առողջ նախաճաշ է, որն արժանի է բրոնզե տեղը մեր նիհարեցնող սննդի հավաքածուում: Սմուզիներ պատրաստելը հեշտ է. Կեֆիրին կամ ցածր յուղայնությամբ մածունին անհրաժեշտ է ավելացնել այն, ինչ ձեր սիրտը ցանկանում է։
Բանջարեղենային սմուզիի մեջ բոլոր բանջարեղենները, որոնք համակցված են համտեսել, լավ կլինի: Մրգային - հեշտ:

Երբ որոշվում են ապագա նախաճաշի բոլոր բաղադրիչները, հարկավոր է ամեն ինչ հարել բլենդերի մեջ։ Իսկ հագեցվածություն տալու համար կարելի է ճաշատեսակը խառնել մի բուռ վարսակի ալյուրի հետ։ Պատրաստ. Համեղ և առողջ նախաճաշ՝ ձեր սեղանին բարակ կազմվածք գտնելու համար:

Առողջ նախաճաշ թիվ 4 բարեկազմ կազմվածքի համար

Ձվածեղն իր հատկանիշներով յուրահատուկ նախաճաշ է։ Այն ունի բազմաթիվ առավելություններ՝ արագ եփվում է, կատարողականությամբ բազմազան է, համեղ և առողջարար։ Ձվածեղի համով երևակայել և դրան վիտամինային արժեք ավելացնել,
Ձվի զանգվածում ավելորդ չեն լինի բանջարեղենը, ինչպիսիք են բրոկկոլին, լոլիկները, կանաչ պղպեղը կամ բուլղարական պղպեղը։

Առողջ նախաճաշ 5-րդ նիհար կազմվածքի համար

Նիհար կազմվածքի համար համեղ, գեղեցիկ և առողջ նախաճաշը պատրաստվում է հատապտուղներով և մեղրով յուղազերծ կաթնաշոռից։ Եթե ​​բոլոր բաղադրիչները հարում եք բլենդերի մեջ, ապա ստացվում է հյութալի կաթնաշոռային կրեմ, որի մեջ չկա լրացուցիչ կալորիաներբայց միայն առավելագույն օգուտ:

Կաթնաշոռի նախաճաշի համը կարող եք դիվերսիֆիկացնել ոչ միայն մրգերի օգնությամբ։ Սա կաթնամթերքլավ է համակցված թարմ խոտաբույսերի հետ:

Առողջ նախաճաշ թիվ 6 բարակ կազմվածքի համար

Մյուսլի տնային խոհարարություն- իսկական էներգետիկ առողջ նախաճաշ նիհար կազմվածքի համար: Պետք չէ շփոթել խանութից գնված մյուսլիի հետ, որը, ցավոք, կալորիաներով մառաններ է: Ձեր սեփական մուսլի պատրաստելը հեշտ է:
Անհրաժեշտ է փաթիլները թեթև տապակել թավայի մեջ կամ տաքացնել ջեռոցում։ Սա հաճելի բուրմունք կտա և կավելացնի ճռճռան:

Եվ հետո բավական է հացահատիկը լցնել ցածր յուղայնությամբ կաթով, կեֆիրով կամ մածունով, ավելացնել թարմ և չորացրած մրգեր, ընկույզներ և վերջ։ Նիհար կազմվածքի համար սննդարար և շատ բավարարող առողջ նախաճաշը պատրաստ է։ Եվ, ուշադրություն դարձրեք, դրանում ավելորդ կալորիաներ չեն լինի: Եթե, իհարկե, չես չափազանցում ընկույզով և չրերով։

Առողջ նախաճաշ թիվ 7 բարակ կազմվածքի համար

Մրգային աղցան - հիանալի սկիզբօր. Ցանկացած համադրություն ողջունելի է։ Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք, որ գրեյպֆրուտը այրում է մարմնի ճարպը, ավոկադոն տալիս է հագեցվածության զգացում, իսկ բանանը բարձր կալորիականություն է պարունակում, բայց դա կարևոր չէ առողջ նախաճաշի համար:
Մի գավաթ մրգային աղցան կարող է հագեցնել ձեզ, էներգիա տալ և բարձրացնել կենսունակությունը: Ճիշտ է, հանուն այն պատրաստելու, դուք ստիպված կլինեք զոհաբերել մոտ 5-7 րոպե քուն, բայց հանուն գեղեցիկ, սլացիկ կազմվածքի, կարծում ենք, որ արժե անել այնպիսի սխրանք, ինչպիսին է զարթուցիչը մի փոքր հետ դնել:

Առողջ նախաճաշ նիհար կազմվածքի համար No 8

Մուգ շոկոլադով չքաղցրացված սուրճը փոխզիջումային առողջ նախաճաշ է նրանց համար, ովքեր չեն կարող հրաժարվել իրենց սիրելի ըմպելիքից և խմիչքներից: Այնուամենայնիվ, շոկոլադը պետք է ընտրվի միայն այն դեպքում, որը պարունակում է առնվազն 70% կակաո: Հակառակ դեպքում դառը շոկոլադը սլացիկ կազմվածքի համար օգտակար լինելու փոխարեն կսկսի առավելագույնս ավելորդ քաշ կուտակել. խնդրահարույց տարածքներթվեր.

Առողջ նախաճաշ նիհար կազմվածքի համար No 9

Կոշտ պանիրներ մի կտոր ամբողջական հացահատիկի հացով - Այլընտրանքային տարբերակառավոտը սկսեք առողջ նախաճաշով։ Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ պանրի յուղայնությունը չպետք է շատ բարձր լինի, քանի որ պանիրը բավականին բարձր կալորիականությամբ արտադրանք է: Կարևոր է, որ սենդվիչը փոքր լինի:
Ձեզ ընդհանրապես մի սահմանափակեք։ մանրանկարչության չափըձգտելով արագ հասնել սլացիկ կազմվածքի, քանի որ բառացիորեն մեկուկես ժամից խորտիկ ունենալու ցանկություն կառաջանա: Եվ ձեր խնդիրն է պանրի նախաճաշից հետո դիմանալ մինչև ճաշ:

Առողջ նախաճաշ նիհար կազմվածքի համար No 10

Մի փոքր բուռ ընկույզը հարմար է որպես առողջ նախաճաշ նրանց համար, ովքեր ժամանակ չունեն իրենց համար ինչ-որ բան պատրաստել վերը թվարկված 9 բաղադրատոմսերից: Պետք է հիշել, որ ընկույզը շատ կալորիական է, ուստի չպետք է չարաշահել դրանք։ Բայց փոքր քանակությամբ՝ մոտ 10 նուշ, ձեր օրգանիզմը էներգիայի ավելացում կստանա առաջիկա 3-3,5 ժամվա ընթացքում:

Առողջ նախաճաշի մթերքներ
Թարմ հյութեր. Սկսած մեկ բաժակ նարնջի հյութից՝ առողջ նախաճաշը կօգնի ձեր ստամոքսին պատրաստել մարսողությանը։ Այս նեկտարը պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամին C; մյուս բնական հյութերը (խնձոր, գազար, լոլիկ և այլն) հարուստ են պեկտինով, կարոտինով և այլ սննդանյութերով։ Կալորիականության պարունակությունը՝ 40-70 կկալ:

Հացահատիկային. Նախաճաշին օգտակար է ուտել ածխաջրերով հարուստ մյուսլի, տարեկանի և հացահատիկի հաց, որը պարունակում է հանքային աղեր, B խմբի վիտամիններ և կոպիտ մանրաթելեր։ Տարբեր հացահատիկային ապրանքների կալորիականությունը տատանվում է 285 կկալ (բրինձ) մինչև 330 կկալ (գարի):

Մրգեր. Առողջ նախաճաշը կարելի է սկսել թարմ մրգերով կամ չորացրած մրգերով՝ չորացրած ծիրան, սալորաչիր, թուզ, չամիչ։ Բնական արտադրանքպարունակում է բազմաթիվ վիտամիններ, հանքանյութեր և սննդային մանրաթելեր, որոնց շնորհիվ նման նախաճաշն ապահովում է աղիների բնականոն գործունեությունը։ Շատ մրգերի՝ խնձորի, ցիտրուսային մրգերի, տանձի, սալորի և այլնի կալորիականությունը չի գերազանցում 40-60 կկալ,
ինչը թույլ է տալիս դրանք ներառել նիհարելու համար ցանկացած դիետայի մեջ։

Կաթնամթերք. Առողջ նախաճաշի օգտակար հավելումը բնական մածունն է. դրա մեջ պարունակվող կենդանի լակտոբակիլները օգնում են ամրապնդել իմունային համակարգը: Նախաճաշին կարևոր է ուտել հեշտ մարսվող սպիտակուցով և կալցիումով հարուստ պանիր։ Յոգուրտի կալորիականությունը՝ 70-80 կկալ, պանիրը՝ 200-400 կկալ։

Մեղր. Այս մթերքի մեջ պարունակվող ածխաջրերի գրեթե 40%-ը ֆրուկտոզա է, որը նորմալացնում է օրգանիզմում ֆերմենտային գործընթացները նախաճաշից հետո։ Մեղրի օգուտները շահավետ ազդեցությունսրտանոթային համակարգի վրա. այս արժեքավոր բաղադրիչի ներառումը առողջ նախաճաշի մենյուում կօգնի խուսափել արյան ճնշման անբարենպաստ թռիչքներից ողջ օրվա ընթացքում: Կալորիականության պարունակությունը՝ մոտ 400 կկալ:

Սուրճ Թեյ. Tannin և խթանող ազդեցություն ունեն նյարդային համակարգև օգնում է օրգանիզմին արթնանալ, մինչդեռ հանքանյութերն ու հակաօքսիդանտներն ավելանում են պաշտպանական ուժեր. Բացի առողջ նախաճաշից, կարելի է կանաչ թեյ խմել, որը բարելավում է դեմքի գույնը։ Սև սուրճի կալորիականությունը՝ 1-2 կկալ, թեյը՝ 3-5 կկալ։

Մարմելադ, ջեմ. Այս առողջ նախաճաշի մթերքներում հայտնաբերված ժելատինը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ստամոքսի գեղձերի արտազատման ֆունկցիայի վրա։ Նման նախաճաշը թույլ է տալիս նորմալացնել թթվայնության մակարդակը և ապահովում է հարմարավետ առողջական վիճակ ողջ օրվա համար։ Կալորիականության պարունակությունը՝ մոտ 300 կկալ:

Ձու. Նախաճաշի այս ավանդական սնունդը էական սննդանյութերի ամբողջական աղբյուր է: Նախաճաշին կերած ձվերը կլրացնեն ֆոսֆորի, ցինկի, ծծմբի, երկաթի, վիտամին A, D և B խմբի պաշարները։ Կալորիականությունը՝ 160 կկալ։

կորեկի շիլա
Վերցրեք 1 բաժակ կորեկ, 500 մլ կաթ, 1 ճ.գ. լ. կարագ, շաքար, աղ՝ ըստ ճաշակի։ Եփել 30 րոպե մարմանդ կրակի վրա՝ խառնելով։ Եփելու վերջում ավելացնել կարագ, աղ, շաքար։ Մատուցել մուրաբայի, մուրաբայի, մեղրի հետ։

ԿԵՆԱՑ
Վերցրեք թեփով հաց (ամբողջ հացահատիկ), կտրատեք կտորներով (ձևավորեք ինչպես ցանկանում եք): Խորը ամանի մեջ խառնել ձուն, կաթը, աղը։ Այս խառնուրդի մեջ թրջել հացը և տապակել տապակի մեջ։

ՀԱՑ ԳԵՏՆԱՆՅՈՒԿ ԿԱՐԱԳՈՎ
Տոստերի մեջ 2 հատ հացահատիկային հաց: Նրանցից յուրաքանչյուրի վրա քսել 1/2 թ.գ. լ. գետնանուշ կարագ. Հաճույքը կարելի է երկար ձգել՝ նախաճաշելով գետնանուշով հացով։ Քանի որ այս յուղն ունի անհավատալի համ և բույր:

ԲՐԻՆԱ ԱԽԽՐԱԾ ՁԿՈՎ
Վիկտորիանական ժամանակաշրջանում Անգլիայում ընդունված էր նախաճաշին մատուցել կենդջրի՝ բրինձ ապխտած ձկով և ձվով: Եթե ​​պատրաստվում եք երեկոյան՝ շատ արագ կիրակնօրյա նախաճաշ:

վարսակի ալյուր գետնանուշի կարագով
Պատրաստել վարսակի ալյուր, ավելացնել 1 միջին չափի բանան՝ կտրատած։ Լրացրեք 1 ճ.գ. լ. հալված գետնանուշ կարագ: Շատ համեղ է, և ամենակարևորը՝ արագ։

ՄՈՒԵՍԼԻ
Վերցրեք մյուսլին, լցնել կրեմ (սովորական կամ սոյայի կաթ):

Հնդկաձավար
Հնդկացորենը եփեք եռման ջրով թերմոսում, թողեք գիշերը։ Առավոտյան - տաք և առողջ նախաճաշ պատրաստ է:

Ձվի վրա հիմնված նախաճաշի բաղադրատոմսեր

ՍԵՆԴՎԻՉ ԱՌԱԾ ՁՎԵՐՈՎ
Թափահարել 2 ձուն, ավելացնել 1 ճ.գ. կարմիր աղացած պղպեղ: Տապակել թավայի մեջ։ Բլիթը 2 մասի կտրատել, շերտերը կարմրել։ Խաշած ձվերը ածում ենք կեսերի միջև։ Այս արագ պատրաստվող սենդվիչը սպիտակուցի լավ աղբյուր է:

ԲԵԿՈՆԻ ՁՎԱԾՔ
4 ձվի սպիտակուցը թափահարեք, ավելացրեք 50 գ քերած պանիր և 1 հատ բեկոն։ Տապակել թավայի մեջ։ Նման կերակուրից հետո դուք երկար ժամանակ կզգաք կուշտ։

ՌՈԼՏՆԵՐ ՁՎՈՎ ԵՎ ՀԱՎԻ ՄԵՋ
2 ձվի սպիտակուցից պատրաստել հարած ձու։ Եփած հավի կրծքամիսը շերտերով կտրատել։ Ամեն ինչ դնել պիտայի հացի թերթիկի վրա, ավելացնել թակած լոլիկն ու գլորել խողովակի մեջ: Այս ուտեստը ցածր կալորիականությամբ է, սակայն սննդարար է:

Փափուկ Եփած Ձու
Փափուկ եփած ձուն կարելի է ուտել տոստի հետ, կտրատել 1 սմ շերտերով, տոստը թաթախել դեղնուցի մեջ։

ՁՎԱԾՔ ՊԱՆՐԱՅԻՆ ԱԹՍԻ ՎՐԱ (Ջեռոցում)
Թխելու թերթիկի կամ խորը տապակի ներքևում դրեք կտորներով կտրատած պանիրը, որպեսզի ծածկի հատակը: Վրան լցնել կտրատած լոլիկ։ Ձուն հարել կաթով և այս խառնուրդով լցնել նախորդ բաղադրիչների վրա։
Այնուհետեւ դնել ջեռոցը։ Ստացվում է օդային ձվածեղ՝ ներքևում պանրով «տորթով», իսկ ներսում՝ հյութալի լոլիկով։ Շատ համեղ!

ՌՈԼՏՆԵՐ ՁՎԱԾՔՈՎ
Շատ համեղ և սննդարար նախաճաշ։ 1-2 ձուով և կաթով բարակ ձվածեղ ենք պատրաստում։ Եվ հետո փաթաթեք պիտայի հացով: Որպես միջուկ կարող եք ավելացնել ցանկացած թեթև շոգեխաշած բանջարեղեն։

Միկրոալիքային վառարանում նախաճաշի բաղադրատոմսեր

ԱՌԱՎՈՏՅԱՆ սենդվիչ
Համբուրգերային բլիթը միկրոալիքային վառել, կտրատել 2 մասի։ Մի կեսին մի կտոր փափուկ պանիր քսել, վրան ցանել մանր կտրատած խոտաբույսերը, վրան լցնել սոուսով կամ բուսայուղով և ծածկել մյուս կեսով։
Դուք կարող եք այս սենդվիչը ձեզ հետ տանել աշխատանքի. դա հիանալի այլընտրանք է Mac սենդվիչին:

Թխված Խնձոր ԴԱՐՉԻՆՈՎ
Նյութի մանր կտրատած կամ քերած խնձորի մեջ ավելացնել մյուզլին և մի քիչ դարչին։ Դրեք այն միկրոալիքային վառարանում 2 րոպե, և նախաճաշը պատրաստ է: Այս ուտեստը շատ առողջարար է, իսկ դարչինը նրան հատուկ կծու համ է հաղորդում։

ՁՎԻ ՍՊԱՆԱԽՈՎ ՍՊԱՆԱԽՈՎ
Վերցրեք 3 ձվի սպիտակուց, վրան ավելացրեք 1/2 բաժակ հալած սպանախ, աղ և պղպեղ՝ ըստ ճաշակի։ Միկրոալիքային վառել 2 րոպե: Եթե ​​որպես կողմնակի ճաշատեսակ մատուցեք խաշած կարտոֆիլ, ապա նախաճաշն ավելի հագեցած կլինի։

ԲՈՒԼԿԻ ԼՈԼԻԿՈՎ ԵՎ ՊԱՆՐՈՎ
Հացահատիկի բուլկի կեսերի միջև դրեք 2 շերտ լոլիկ և 50 գ ցածր յուղայնությամբ պանիր: Միկրոալիքային վառել մինչև պանիրը հալվի: Այս ուտեստը պատրաստվում է վայրկյանների ընթացքում և համակցում է ձավարեղենը, կաթնամթերքը և բանջարեղենը։

Նախաճաշի բաղադրատոմսեր Magic Blender-ով

ՍՈՅԱՅԻ ՇԵՅՔ
Բլենդերի մեջ խառնեք 1 բաժակ թարմ նարնջի կամ արքայախնձորի հյութ, 100 գ տոֆու և 1/2 բաժակ թարմ մրգեր մինչև հարթ: հետո առավոտյան վարժություններԱյս նախաճաշը պարզապես զարմանալի է:

ՅՈԳՈՒՐՏ-ՑԻՏՐՈՒՍԱՅԻՆ ՇԵՅՔ
Բլենդերի մեջ խառնել 100 գ ցածր յուղայնությամբ վանիլային յոգուրտ, 1/2 բաժակ թարմ մրգեր, 1/2 բաժակ նարնջի հյութ, 2 ճ.գ. լ. ցորենի ծիլ և 1/2 բաժակ մանրացված սառույց: Կոկտեյլն ավելի քաղցր դարձնելու համար կարող եք ավելացնել մի քիչ մեղր կամ օշարակ։

ԿԱԹԱՅԻՆ ՄՐԳԱՅԻՆ ՇԵՅՔ
Բլենդերի մեջ խառնեք 1 բաժակ թակած թարմ մրգեր և/կամ հատապտուղներ, 2 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ, 100 գ վանիլային պուդինգ և 1 բաժակ մանրացված սառույց: Կոկտեյլը բաժանեք 4 ամանների միջև և անմիջապես մատուցեք։ Ածխաջրերը, սպիտակուցները և բջջանյութը հիանալի կբավարարեն ձեր քաղցը և կես օր էներգիա կապահովեն։

Մրգային նախաճաշի բաղադրատոմսեր

ԲԱՆԱՆ Ընկույզով
Բանանը շրջանաձև կտրատել և ավելացնել աղացած կամ կտրատած պնդուկը, համեմել քաղցր օշարակով կամ ջեմից «հյութով»:

ՄՐԳԱՅԻՆ ԱՂՑԱՆ
Անձամբ այս նախաճաշը ինձ համար չէ: Սոված կմնամ։ Բայց եթե նախընտրում եք նախաճաշը բաժանել 2 ճաշի, ինչպես ֆրանսիացիները, ապա ազատ զգալ պատրաստեք մրգային աղցան։ Բաղադրիչներ ձեր ընտրությամբ.

Պարզ և արագ նախաճաշի բաղադրատոմսեր

Վարսակի շիլա, Մրգեր ԵՎ ՍՈՅԱՅԻ ԿԱԹ
Վարսակի ալյուրը եփեք միկրոալիքային վառարանում, ավելացրեք հատապտուղներ և լցրեք ձեզ մի բաժակ սոյայի կաթ։ Հիանալի տարբերակնրանց համար, ովքեր միշտ շտապում են:

ՅՈԳՈՒՐՏ ԽՆՈՐՍԻ ՀՅՈՒԹՈՎ ԵՎ ՓԹԻԼՆԵՐՈՎ
Խառնել ամանի մեջ 1/2 բաժակ խնձորի հյութ, 1/2 բաժակ վանիլային մածուն, 1 ճ.գ. շաքարավազ և մի պտղունց դարչին։ Գիշերը դնել սառնարանը։ Մատուցելուց առաջ ավելացնել 2 ճ.գ. լ. պատրաստի վարսակ
փաթիլներ. Եթե ​​երեկոյան եփում եք, ապա առավոտյան կարող եք շատ ժամանակ խնայել։

ՀԱՑ ՅՈԳՈՒՐՏՈՎ ԵԼԱԿՈՎ
Հացը քսել մածունով կամ հարած կաթնաշոռով, իսկ վրան դնել ելակը։

ՔՈԹԵՋ ՔՈԹԵՋ ՍԵԽՈՎ
Փոքր սեխի կեսի մեջ լցնել 1 բաժակ կաթնաշոռ։ Շաղ տալ մի քանի կեղևավորված արևածաղկի սերմեր և շաղ տալ մեղրով: Լավագույն ընտրությունը նրանց համար, ովքեր չեն կարող առավոտյան ծանր կերակուրներ ուտել։

APPLE ROLL
Պիտայի թերթիկի վրա դնել խնձորի մանր կտրատած կեսը, 2 բարակ շերտ պանիրը, շաղ տալ 1/2 թ.գ. շաքարավազ և մի պտղունց դարչին։ Փաթաթել: Եփել միկրոալիքային վառարանում 30 վայրկյան։ Շաքարավազն ու դարչինը կարող եք փոխարինել մսի կտորներով։

Բանջարեղենի ԲԼԲԼԻՆԵՐ
Բուսական բլիթներ կարող եք պատրաստել՝ ավելացնելով քերած գազար, կարտոֆիլ, դդում կամ ցուկկինի։

Կաթնաշոռի բաղադրատոմսեր

ԿԱԹՆԱՇՆՈՐԽԻ ԽԱՌՆՈՒՄ ԽՈՍՔԻ ՀԵՏ
Փափուկ կաթնաշոռը տուփից խառնել մանրացված կանաչիով և գաղափարները տարածել տոստերի վրա։

ԿԱԹԵՋ ՊԱՆԻՐ ԿԱՍԵՐՈԼ
Վերցրեք 2 տուփ կաթնաշոռ, 4 ճ.գ. լ. առանց շաքարավազի, 2 ձու, ճ.գ. լ. խաբեբաներ. Բոլոր բաղադրիչները խառնել, դնել միկրոալիքային վառարանի համար յուղած տարայի մեջ, թխել սովորական ռեժիմով 10 րոպե։ Մի հանեք ջեռոցից ևս 10 րոպե՝ մինչև լիովին պատրաստված. Ես կցանկանայի էջանշել այս բաղադրատոմսը:

ՔՈԹԵՋ ԹԹՎԱՍԵՐՈՎ ԵՎ ՉԵՐՈՎ
Այս նախաճաշի բաղադրատոմսը շատ արագ և բազմակողմանի է: Թող կաթնաշոռը, չիրը, ընկույզը, ջեմը և սառեցված հատապտուղները միշտ ձեռքի տակ լինեն ձեր տանը։ Այս ուտեստի համը տարբեր կլինի՝ կախված միջուկից։

ՍԻՐՆԻԿԻ
Շոռակարկանդակները պատրաստվում են շատ արագ։ Ես պարզապես պաշտում եմ նրանց և երբեմն ինձ թույլ եմ տալիս այս տապակած բաղադրատոմսը։ Նրանց համար վերցրեք 250 գրամ կաթնաշոռ, 1-2 ձու, շաքարավազ, աղ և 0,5 բաժակ ալյուր։ Խորը ամանի մեջ կաթնաշոռը խառնել ձվի, աղի և շաքարավազի հետ (կարող եք ավելացնել փխրեցուցիչը),
ապա ավելացնել ալյուրը և շարունակել հարել։
Ջրի մեջ թաթախած ճաշի գդալով հավաքում ենք կաթնաշոռի զանգվածը, բոլոր կողմերից ալյուրի մեջ գլորում ու կլոր կամ ձվաձեւ կոլոլակ ենք կազմում։ Տապակել տապակի մեջ երկու կողմից: Մատուցել հատապտուղներով, թթվասերով։
Կարելի է նաև պանրի կտորներ դնել շոռակարկանդակների մեջ. այն կհալվի ներսում՝ շատ համեղ:
Կիրակնօրյա նախաճաշի բաղադրատոմսեր
Կիրակի օրը կարող եք նոր բան պատրաստել։ Այս ուտեստները ավելի շատ ժամանակ են պահանջում, բայց արդյունքն արժե այն:

ԿԱՐՏՈՖԻԼ ՁՎՈՎ
Բեկոնի կտորները խառնել մանր կտրատած կանաչ սոխի հետ, 1 րոպե միկրոալիքային վառարանում։ Ավելացնել 1 կտրատած խաշած կարտոֆիլը և եփել ևս 3-5 րոպե։ Աղ, պղպեղ, լցնել ձվի վրա և թխել 1,5 րոպե։ Շաղ տալ 1 ճ.գ. լ. քերած չեդդեր պանիր.
Մատուցել նարնջի կտորներով։ Ավելացնելով ևս 1 ձու և ևս բեկոն՝ դուք հիանալի ընթրիք կունենաք։

ՊԱՆՐՈՎ ԿԵՏԵՎ ՁՎԱԾՔ
Խառնել 2 ձուն 1/4 բաժակ չիլի սոուսով։ Ստացված զանգվածը լցնել յուղ քսած տապակի մեջ, վրան շաղ տալ 2 ճ.գ. լ. քերած պանիր. Տապակել 5 րոպե։ Մատուցել լոլիկի աղցանով։ Պանրի շնորհիվ ձվածեղը դառնում է շատ հագեցնող, իսկ չիլին՝ սրություն։

Վարսակի թեփի ԲԼԲԼԻՉՆԵՐ ՀԱՏԱՊԱՏԱՂՈՎ
Այս նախաճաշի բաղադրատոմսը շատ առողջարար է։ Նրբաբլիթների համար խմոր հունցել, բայց ցորենի ալյուրի փոխարեն օգտագործել վարսակի ալյուր։ Ավելացնել 1 բաժակ հապալաս կամ այլ թարմ կամ սառեցված հատապտուղներ: Եփել տապակի մեջ մի քիչ ձեթով։ Մատուցել սեխի կտորներով։ Խմորի մնացած մասը դնել սառնարան, իսկ հաջորդ առավոտյան եփել բլիթները։

ճաշեր:

Առողջ ճաշի մթերքներ
Հնդկացորենի հացահատիկ. Հնդկաձավարը ներառված է օգտակար ապրանքների ցանկում՝ երկաթի, մագնեզիումի, կալցիումի, յոդի և մարդու առողջության համար արժեքավոր այլ միկրոէլեմենտների ավելացված պարունակության պատճառով։ Այս հացահատիկից ստացված շիլան լրացնում է օրգանական թթուների (օքսալային, կիտրոն) և B, P, E խմբերի վիտամինների պաշարներն օրգանիզմում։ Կալորիականության պարունակությունը՝ 310 կկալ:

Շագանակագույն բրինձԱյս հացահատիկը լավ է ուտել լանչին՝ շնորհիվ իր բարձր մանրաթելերի և բարդ ածխաջրերհացահատիկի կեղևի մեջ, ինչպես նաև ճարպերի լիակատար բացակայություն: Կալորիականության պարունակությունը՝ մոտ 300 կկալ:

Աղցաններ սկսած թարմ բանջարեղեն. Նման ճաշատեսակները ցածր կալորիականությամբ են (ընդամենը 150 կկալ՝ ճարպային բաղադրիչի շնորհիվ՝ բուսական յուղ կամ թթվասեր) և միևնույն ժամանակ սննդարար. .
Կարևոր բաղադրիչ է բուսական յուղը (կտավատի կամ ձիթապտղի)՝ իջեցնում է խոլեստերինը, ամրացնում անոթների պատերը։

մակարոնեղենից կոշտ սորտերցորեն. Լինելով բջջանյութի կարևոր աղբյուր՝ այս ալյուրային մթերքները շատ գոհացուցիչ են և միևնույն ժամանակ չեն նպաստում ճարպերի կուտակմանը։ Մակարոնեղենի օգուտները և մեծ քանակությամբ ֆոլաթթու, որը ներգրավված է կնոջ աշխատանքի մեջ վերարտադրողական համակարգև բարելավել երկաթի կլանումը: Կալորիականության պարունակությունը՝ 320-340 կկալ։

Կարտոֆիլ.Արմատային մշակաբույսը հարուստ է C վիտամիններով, B, D, E, K խմբերով, ինչպես նաև բազմաթիվ միկրոէլեմենտներով՝ կալիում, երկաթ, ֆոսֆոր: Մատուցվում է թխած վիճակում, կարտոֆիլը նորմալացնում է աշխատանքը սրտանոթային համակարգիև նյութափոխանակությունը: Կալորիականությունը `ավելի քան 80 կկալ:

Հացահատիկի կամ ամբողջական հացահատիկի հաց: Բացի բջջանյութով և բարդ ածխաջրերով հարուստ լինելուց, այս հացահատիկային ապրանքներն առանձնանում են մեծ քանակությամբ օրթոֆենոլով, օգտակար հակաօքսիդանտով, որը դեմ է մարդու օրգանիզմում քաղցկեղի բջիջների զարգացմանը: Կալորիականության պարունակությունը՝ 180-190 կկալ:

Արագ սենդվիչ.
Հանեք ամբողջական ալյուրից երկու հաստ շերտ, քսեք կարագով և ավելացրեք հետևյալ հավելումներից մեկը.
- թունա և վարունգ՝ խառնված ցածր կալորիականությամբ մայոնեզով,
- հավով աղցան,
- թխած բանջարեղեն,
- խոզապուխտ և լոլիկ:
Ամեն օր օգտագործեք տարբեր տեսակի հաց ու ռուլետ, որպեսզի չձանձրանաք այս սենդվիչներից։

Թխած բաճկոն կարտոֆիլ
Մեր սիրելի սիրելին: Տապակել 1-2 խոշոր կարտոֆիլ կեղևով միկրոալիքային վառարանում 4 րոպե և մատուցել պահածոյացված լոլիկով պատված լոբի, բուսական գուլաշ, ցածր կալորիականությամբ կաղամբի աղցան կամ չիլի սոուսով տապակած աղացած միս:

Ապուր
Մի մեծ գավաթ ապուր խրթխրթան հացով հիանալի ճաշ է: Բանջարեղենով ապուրները սովորաբար ավելի առողջարար են, քան պյուրեով պատրաստված ապուրները:

Մակարոնեղեն
Ո՞վ կարող է մերժել մի ափսե մակարոնեղեն մի քիչ սոուսով. Իտալացիները մակարոնեղեն են մատուցում առանց տոննա սոուսի, այնպես որ նրանք կարող են գնահատել հենց մակարոնեղենի համը: Իսկ սոուսը կարելի է վերցնել ամբողջական ալյուրով հացով - դուք կլիզեք ձեր մատները:

Ռիզոտտո
Ինչպես մակարոնեղենը, այնպես էլ բրինձը առողջ ճաշի հիմք է: Ռիզոտոյի կաթսայի մեջ կարող եք ավելացնել այն, ինչ ցանկանում եք. սունկը դասական ընտրություն է, բայց մի մոռացեք լոբի, ծնեբեկ, ոլոռ և անանուխ կամ պարզապես մի բուռ թարմ խոտաբույսեր:

Կուսկուս
Մեկ այլ հացահատիկ, որը լավ համադրվում է բանջարեղենի հետ: Լցնել թարմ քամած կիտրոնի հյութով և մատուցել տապակած բանջարեղենի հետ համեղ թոքերլանչ. գումարած ինչպես լրացուցիչ առավելությունկուսկուսը պատրաստվում է րոպեների ընթացքում։

Եթե ​​որոշել եք նիհարել, ապա փորձեք հավատարիմ մնալ դրան հետևելով առաջարկություններինճաշի համար.
Ճաշի սկիզբը բուսական (բայց ոչ մրգային!) հյութն է: Եթե ​​դուք հնարավորություն չունեք ամեն անգամ միացնել հյութեղացուցիչը, ապա դա նշանակություն չունի, կարող եք յոլա գնալ փաթեթավորվածներով։
Դա կարող է լինել լոլիկի, դդմի կամ այլ բանջարեղենի հյութ, կամ ցանկացած բանջարեղենային խառնուրդ։ Եթե ​​հյութ չկա, ապա խմեք մի բաժակ մաքուր ջուր կամ թույլ սեւ կամ կանաչ թեյ՝ առանց շաքարի։
Այո, այո, այդպես է, թեյը պետք է խմել ճաշից առաջ, այլ ոչ թե հետո, ինչպես սովոր ենք։
Բուսական աղցանը կարող է իրեն թույլ տալ մեծ ափսե: միայն այն պետք է լինի ջերմային մշակված հում բանջարեղենի աղցան:
Համը բարելավելու համար ավելացնել համեմունքներ, համեմունքներ, խնձորի կամ բալզամիկ քացախ, կիտրոնի հյութ, սոյայի սոուս, ձիթապտղի յուղ.
Ցածր կալորիականությամբ աղցանի մեծ մասը հիանալի հագեցնում է մանրաթելի ծավալի և օգտակար հատկությունների շնորհիվ:
Երկրորդ ճաշատեսակի համար ընտրում ենք թխած միս (տավարի, հորթի, գառան, հավի կրծքամիս, հնդկահավն առանց մաշկի հարմար է թռչնամսից), կամ ձուկ (ցանկալի է ծովային)։ Հիանալի է, եթե դուք սովոր եք գոլորշու պատրաստմանը:
Եթե ​​չեք կարող ձեզ ստիպել ուտել շոգեխաշած միս և ձուկ, ապա անցեք շոգեխաշման կամ ճիշտ պատրաստման այլ եղանակների: Եվ հիշեք, որ եթե դուք վճռական եք նիհարելու հարցում, ապա տաք ճաշի չափաբաժինը չպետք է լինի ավելին, քան մի տախտակամած:
Երբ հասնեք ցանկալի պարամետրերին, կարող եք մի փոքր ավելացնել չափաբաժինը, չնայած մինչ այդ դա այլևս անհրաժեշտ չի լինի:

Ընթրիքներ:
Առողջ սնունդ ընթրիքի համար

Ձուկ, նիհար սպիտակ միս. Առողջ ընթրիքը պետք է պարունակի նվազագույնը դժվարամարս միացություններ։ Անյուղ միսը և ձուկը ծառայում են որպես կենդանական սպիտակուցի, բազմաթիվ հանքանյութերի (կալիում, ֆոսֆոր, երկաթ) և վիտամինների, հատկապես B խմբի աղբյուր:
Առողջ ընթրիքը կարող է ներառել շոգեխաշած, խաշած կամ թխած ուտեստներ, որոնցում պահպանված են օրգանիզմի համար կարևոր ամինաթթուներն ու նուկլեոպրոտեինները։ Ձկների ցածր յուղայնությամբ սորտերի կալորիականությունը՝ 80-100 կկալ, նիհար միս- 150-200 կկալ:
Բացի այն, որ միսը սպիտակուցի աղբյուր է, որը բոլոր օրգանական հյուսվածքների կառուցվածքային տարրն է, այն նաև հանքանյութերի պահեստ է, ինչպիսիք են երկաթը, ֆոսֆորը, կալիումը և գրեթե բոլոր վիտամինները (B վիտամինների հսկայական պարունակություն): .
Եթե ​​նախընտրում եք ձուկը, ապա ձեր օրգանիզմը հագեցած է կալիումով, կալցիումով, մագնեզիումով, ֆոսֆորով, ամինաթթուներով։ Սննդանյութերի առավելագույն քանակությունը պահպանելու համար՝ ձուկը կամ միսը, փորձեք եփել եռացնելով, շոգեխաշելով, թխելով կամ շոգեխաշելով, ավելի լավ է խուսափեք այս մթերքներից (հատկապես ընթրիքին) տապակելիս։

Շոգեխաշած կամ խաշած բանջարեղեն։ Ջերմային բուժում բուսական սնունդապահովում է մանրաթելերի և ցելյուլոզայի ավելի հեշտ յուրացում: Դուք կարող եք ավելացնել ցածր օսլայի բանջարեղենը ձեր առողջ ընթրիքի ցանկում: Վարունգ, լոլիկ, կանաչի, կաղամբ,
բողկը և սոխը նպաստում են կենդանական սպիտակուցների ամբողջական քայքայմանը, ուստի դրանք հարմար են որպես մսային ուտեստների կողմնակի ճաշատեսակ: Թարմ և եփած բանջարեղենի կալորիականությունը՝ առանց ճարպ ավելացնելու, նույնն է։
Գաղտնիք չէ, որ բանջարեղենը հարուստ է վիտամին C-ով, բետա-կարոտինով և ֆոլաթթուով, ինչպես նաև կալիումի աղբյուր է: Բանջարեղենը, ինչպիսիք են վարունգը, կաղամբը, սոխը, բողկը, լոլիկը և կանաչեղենը (օսլայի ցածր պարունակությամբ) օգնում են մարսել կենդանական սպիտակուցները և լավ համադրվում են բոլոր մթերքների հետ:
Օսլա պարունակող բանջարեղենը՝ կարտոֆիլը, գազարը, դդումը կամ ճակնդեղը, չի կարելի համադրել մսային ուտեստներ, ավելի լավ է թթվասեր լինի։

Ծովամթերք. Ցանկի վրա առողջ ընթրիքկարող եք ներառել կաղամարից, խեցգետիններից, միդիաներից, ծովախեցգետիններից և այլն ուտեստներ: Ծովամթերքը հագեցնում է օրգանիզմը յոդով, C և B12 վիտամիններով: Ընթրիքին մատուցվող օմարի մսի առավելությունները մեծ քանակությամբ արժեքավոր միկրոէլեմենտների մեջ են՝ պղինձ, ցինկ և կալիում:
Առողջ մթերքների ցանկը լրացնում է ծովային կաղամբը, որը հարուստ է A և E վիտամիններով, ֆոլիկով և պանտոտենաթթվով։
Բոլորի սիրելին՝ կաղամար, ծովախեցգետին, խեցգետին, օմար և միդիա, թեթև և առողջարար: Ծովախեցգետինները, օրինակ, շատ հարուստ են յոդով և վիտամին B12-ով։ Կաղամարները C և B խմբի վիտամինների աղբյուր են, և նրանց միսը պարունակում է նաև նյութեր, որոնք նպաստում են մարսողության գործընթացների նորմալացմանը։ Օմարի միսը հարուստ է պղնձով, կալիումով և ցինկով։
Խեցգետնի միսը հարուստ է պոլիչհագեցած թթուներով, որոնք անհրաժեշտ են սրտանոթային համակարգի առողջության համար։ Միդիան սելենի, նատրիումի, կալցիումի, կալիումի, յոդի, կոբալտի և բորի աղբյուր է։ Նաև A, C և B խմբի վիտամիններով հարուստ ծովային ջրիմուռները, ինչպես նաև բազմաթիվ հանքանյութեր, կարող են ապահով կերպով վերագրվել ծովամթերքին:

Ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք. Երեկոյան շատ կարևոր է առողջ ընթրիքի ցանկում ներառել հեշտ մարսվող սնունդ, որը նորմալացնում է աղիների աշխատանքը։ Կաթնաշոռը, մածունը, կեֆիրը պարունակում են մեծ քանակությամբ պրոբիոտիկ կուլտուրաներ՝ կենդանի լակտոբակիլներ։
Այս միկրոօրգանիզմները թույլ են տալիս վերականգնել աղիների բնական միկրոֆլորան՝ դրանով իսկ ապահովելով իմունային համակարգի հուսալի և լավ համակարգված աշխատանքը։ Բացի այդ, ընթրիքի մեջ ներառված մեկ բաժակ կեֆիրը կամ մածունի մեկ բաժինը դառնում է կալցիումի և կենդանական սպիտակուցի աղբյուր, որոնք հեշտությամբ մարսվում են լակտոբացիլի ազդեցության տակ։
Անկալորիական կեֆիր՝ ընդամենը 29 կկալ, մրգային կաթնաշոռ կամ մածուն՝ 110 կկալ։
կաթնաշոռ, մածուն, պանիր. Դրանք բոլորը կալցիումի և ֆոսֆորի անփոխարինելի աղբյուրներ են։ Դրանց օգտագործումն օգնում է օրգանիզմը հագեցնել A, D և B9 վիտամիններով:

Ահա մի քանի առողջ ընթրիքի գաղափարներ ձեր բարակ կազմվածքի և առողջության առավելությունների համար.
Հավի լյարդ շոգեխաշած սնկով և սոխով առանց ձեթի;
Փոլակ թխված փայլաթիթեղի մեջ դեղաբույսերով և կիտրոնի հյութով և կաղամբով աղցան դեղաբույսերով;
Շոգեխաշել հավի աղացած կոտլետ պահածոյացված ոլոռով;
Հնդկահավի կրծքամիս բանջարեղենով և համեմունքներով կաթսայի մեջ (առանց ձեթի ավելացման):

Ստանդարտ ֆիթնես ընթրիք ուժային մարզումներից հետո
Վերցնում ենք 150-200 գրամ հավի կրծքամիս կամ 200 գրամ ցանկացած ծովամթերք։ Շոգեխաշել ջրի վրա կամ եփել կրկնակի կաթսայի մեջ (հավը նախապես կտրատել շերտերով)։ Միսը շոգեխաշած է, կանաչ լոբի, բրոկկոլին կամ ծաղկակաղամբը մի քիչ աղած ջրի մեջ եփել՝ ընթրիքին մոտ 200 գ։
«Վերջնականում» տաքացրեք 1 ճաշի գդալ տապակի մեջ ձիթապտղի ձեթ, վրան ավելացնել չորացրած խնկունի, մաղադանոս կամ սամիթ (եթե ծովամթերք ենք պատրաստում) և կիտրոնի հյութ, տաքացնել 30 վայրկյան։ «Բաղադրիչները» դնում ենք ափսեի մեջ, խառնում ենք միսն ու բանջարեղենը և լցնում ձեթի, համեմունքների և կիտրոնի հյութի սոուսը։

Թեթև ֆիթնես ընթրիք ուժային մարզումներից հետո
150 գ յուղազուրկ կաթնաշոռի համար վերցնում ենք 1 ճաշի գդալ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր և 1 թխած փոքր խնձոր։ Բոլոր բաղադրիչները բլենդերով մանրացնել խյուսի մեջ, վրան դարչին ցանել։ Խնձորը կարող եք փոխարինել տանձով կամ 1 հասած դեղձով։ Հիմնական բանը շաքարավազ կամ մեղր չավելացնելն է։

Աղցաններ նրանց համար, ովքեր դեռ չեն մարզվում կամ այսօր հանգստանում են։
«Ծովային» 1 մատուցման համար՝ կես բանկա լվացած ջրիմուռ, 100 գ ծովախեցգետին, 200 գ չերի լոլիկ, 1 թեյի գդալ սոյայի սոուս, 1 թեյի գդալ քնջութի յուղ։ ծովային կաղամբհնարավորինս մանր կտրատել կեղևավորված ծովախեցգետնի հետ միասին: Լոլիկը կիսով չափ կտրատել, խառնել, համեմել սոուսով և քունջութի յուղով։

«Կանաչ ձմեռ» 1 մատուցման համար՝ 1 թխած խնձոր, 100 գ խաշած կանաչ լոբի, 1 ճաշի գդալ յոգուրտ 1-3% յուղայնությամբ, մի պտղունց դարչին։ Խնձորը մածունի ու դարչինի հետ բլենդերով հարում ենք համասեռ զանգվածի, ստացված սոուսով համեմում կանաչ լոբին։ Դուք կարող եք ավելացնել ցանկացած կանաչի:

Եվ, վերջապես, բոլորի սիրելի կեֆիրը նույնպես կարելի է ազնվացնել և վերածել համեղ դիետիկ ուտեստի.
Տարբերակ 1. մի պտղունց մանր կտրատած կանաչի խառնել քառորդ գդալ ծովի աղի և մեկ բաժակ կեֆիրի հետ։ Տարբերակ 2. ծեծել 1 բաժակ կեֆիր հասած տանձի հետ, թխած խնձոր(մաշկը մաքրեք և միջուկը հանեք) կամ մի բուռ հատապտուղներ, իսկ շաքարի փոխարեն ավելացրեք կես թեյի գդալ դարչին։

Եվ մոտավորապես այսպես կարելի է մեկ շաբաթվա ընթացքում PP մենյու պատրաստել

Բարև սիրելի ընթերցողներ: Այսօր մենք խոսում ենք տանը ճիշտ սնվելու մասին։

Ճիշտ սննդակարգը կարևոր է բոլորի համար։ Միաժամանակ անհրաժեշտ է հաշվի առնել, որ յուրաքանչյուր մարդու օրգանիզմն անհատական ​​է և ենթակա է որոշակի բիոռիթմերի։

Այս հոդվածում դուք կգտնեք խորհուրդներ, թե ինչպես իրականացնել դիետիկ սնուցում քաշի կորստի համար. ճաշացանկ շաբաթվա համար, խորհուրդներ ընտանիքի բոլոր անդամների համար ամենօրյա սննդակարգ կազմելու վերաբերյալ և նույնիսկ մի քանիսը: հետաքրքիր բաղադրատոմսեր, որը կօգնի ձեզ համեղ նիհարել՝ չսահմանափակելով օրգանիզմը օգտակար ու անհրաժեշտ նյութերով։

Մեր ժամանակներում ավելորդ քաշի դեմ պայքարի խնդիրն ամենաակտուալներից է։ Փորձենք պարզել, թե ինչ ջանքեր է պետք գործադրել այդ ավելորդ կիլոգրամները կորցնելու համար։ Նախ, եկեք սահմանենք, թե ինչը բացարձակապես անհնար է անել:

Ինչի վրա ժամանակ չկորցնել

Առաջին բանը, որ գալիս է շատերի մտքին, դիետա պահելն է: Բարեբախտաբար, ինտերնետը բառացիորեն լցված է ամենագայթակղիչ առաջարկներով և խոստումներով: Ճապոնական, շվեդական, «ակնոց», բրինձ և նույնիսկ շոկոլադ՝ այս ամենը անսովոր գայթակղիչ և գրավիչ է թվում:

Էլ չեմ խոսում դիետաների մասին, որոնք «օգտվել են». հայտնի մարդիկ(իրականում նրանք նույնիսկ չգիտեն նման բանի մասին: Հետևելով մեկ այլ գերժամանակակից դիետայի՝ դուք միայն հետևում եք կարճ ժամանակպահել մարմինը «սերտ սանձում».

Հետո, ձեռք բերելով այդքան սպասված ազատությունը, հասնում է հետեւից։ Արդյունք՝ ատելի կիլոգրամները վերադառնում են վրեժխնդրությամբ։ Արժե՞ արդյոք խոշտանգել ինքդ քեզ և ենթարկել մարմնին անհարկի սթրեսի։

Մեկ այլ առասպել է խնդիրը լուծելու փորձը միայն օգնությամբ վարժություն. Իրականում, ճիշտ քաշի կորուստհնարավոր է միայն ինտեգրված մոտեցմամբ:

Առանց հաստատված դիետայի և կանոնավոր վարժությունների, դուք զգալիորեն ավելի շատ ժամանակ և գումար կծախսեք և կհասնեք ավելի քան համեստ արդյունքների:

Այսպիսով, ահա արգելքների ցանկը նրանց համար, ովքեր ցանկանում են գտնել անբասիր ձևեր՝ չվտանգելով սեփական առողջությունը.

• Անմիջապես նիհար դառնալու ցանկություն: Եկեք չշեղվենք. չէ՞ որ մեկ օրում կամ մեկ ամսում շատ չեք շահել: Ուստի հնարավորինս արագ նիհարելու փորձը ոչ միայն վնասակար է, այլեւ վտանգավոր։
• Խիստ դիետաներ, ինքնավստահություն բուժական ծոմապահություն«. Սա օրգանիզմը զրկում է էներգիայի անհրաժեշտ աղբյուրներից։ Այս դեպքում փլուզումն անխուսափելի է։
• Չափազանց ինտենսիվ ֆիզիկական վարժություն. Դուք կարող եք ազատվել ավելորդ քաշից, բայց դրա դիմաց ձեռք կբերեք անբուժելի հիվանդությունների «փունջ»։ Ձեզ դա պե՞տք է։
• Դիետիկ հաբեր ընդունելը. Դեղերի անվերահսկելի ընդունումը (հատկապես կասկածելի «բուժողներից») բացի վնասից ոչինչ չի կարող բերել։
• Հանրաճանաչ տեխնիկա. Մեղրով մերսումները, մարմնի փաթաթումները կարելի է համարել միայն որպես օգնություն, որն օգտագործվում է այլոց հետ համատեղ: Այդ թվում՝ պատշաճ սնուցում։

Եվ, ամենակարևորը՝ նիհարելու «կախարդական» միջոցներ չկան։ Ոչինչ հնարավոր չէ անել՝ պետք է շատ աշխատես քո վրա։

Առաջին կանոնը, որը պետք է հիշել՝ ճիշտ սննդակարգ՝ անհրաժեշտ է երկաթյա կարգապահություն: Պահեք օրագիր, որտեղ կգրանցեք ձեր սննդակարգը և ձեր ձեռք բերած արդյունքները: Սա հեշտացնում է սխալների վերլուծությունը (և նրանք կանեն) և սովորում, թե ինչպես դրանք ժամանակին ուղղել:

Առավոտյան արթնանալով՝ մի՛ վազիր խոհանոց։ Փորձեք ավելացնել արթնանալու և նախաճաշելու միջև ընկած ժամանակը։ Սկսեք մարզվել, ժամանակ հատկացրեք առավոտյան զբոսնելու կամ վազելու համար: Արեք թեթև մերսումդեմքեր և մարմիններ.

Ավելին» Ոսկե կանոնՓորձեք ուտել ավելի հաճախ, բայց փոքր, «կոտորակային» բաժիններով: Վրա ռացիոնալ սնուցումանհրաժեշտ է օրական չորսից հինգ անգամ ուտել: Սննդի միջև օպտիմալ ժամանակահատվածը երեքից չորս ժամ է:

Ահա ճիշտ սնվելու հիմնական «պատվիրանները».

• Սնվեք որոշակի ժամանակացույցով, միևնույն ժամանակ։
• Սննդակարգ ներմուծեք ֆերմենտացված կաթնամթերք, մրգեր (բացառությամբ խաղողի և բանանի), հացահատիկային և մանրաթելով հարուստ բանջարեղեն:
• Ճաշից հետո ճաշացանկում ավելացրեք սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ՝ հավի միս, կաթնաշոռ, եփած ձու, ցածր յուղայնությամբ պանիր։
• Խմեք ավելի շատ հեղուկ: Օգտակար կանաչ թեյ և հանքային ոչ գազավորված ջուր՝ մեկուկես լիտրից։
• Չե՞ք կարող հրաժարվել քաղցրավենիքից: Շաքարը փոխարինեք ֆրուկտոզայով կամ մեղրով (առանց ֆանատիզմի, չափավոր քանակությամբ):

Ճիշտ դիետա կազմելու հիմունքները

Սրանք պարզ կանոններթույլ կտա կարգավորել սննդակարգը։ Ներդաշնակության ճանապարհին այնքան էլ սահմանափակումներ ու դժվարություններ չկան։ Մի ընդունեք դա որպես պատիժ կամ ձանձրալի պարտականություն: Ավելի լավ է մտածեք, թե որքան զարմանալի կլինի արդյունքը:

Կարևոր է միաժամանակ ուտել։Սննդի օրական քանակությունը նույնպես պետք է մոտավորապես հավասար լինի։ Դժվա՞ր: Սկզբում, այո, բայց աստիճանաբար այս առօրյան կմտնի իր հունի մեջ։

Նախաճաշը պարտադիր է:Նույնիսկ եթե դուք չափից շատ եք քնել կամ ինչ-որ այլ պատճառով չեք կարողացել պատրաստել առողջ սնունդ, կերեք մածուն կամ մի քիչ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ։ Փորձեք ինքներդ ձեզ համոզել, որ չբացակայեք կերակուրներից։

Ամեն դեպքում, երբեք չպետք է սոված մնաք մինչև ընթրիք։ Չէ՞ որ գիշերը օրգանիզմը սնունդ չի ստացել, պետք է թարմացնել։ Սակայն քաղցր թեյը, շոկոլադը կամ քաղցրավենիքները լավ չեն նախաճաշի համար:

Ընթրիքը պետք է լինի ժամանակացույցին համապատասխան։Ճիշտ սնվելու դեպքում օրգանիզմը ստանում է անհրաժեշտ վիտամիններն ու հանքանյութերը նվազագույն քանակությամբ կալորիաներով։

«Թշնամուն ընթրիք տալը» սխալ է. Հարմար է ձեզ համար: Շատ ավելի ճիշտ է ընթրել ոչ ուշ, քան երեկոյան 20-ը։ Եթե ​​դեռ չեք կարողացել ժամանակին սնվել, մի փորձեք քաղցած մնալ մինչև առավոտ: Սովի զգացումն այնքան ուժեղ կլինի, և դուք անպայման կցանկանաք ուտել: Ոչ այն փաստը, որ դրանք կլինեն առողջ ուտեստներ:

Օգտագործեք նախուտեստներ:Խորտիկների ժամանակը նույնպես պետք է որոշակի լինի, դա կարող է լինել երկրորդ նախաճաշը և կեսօրվա խորտիկը: Եվ թող դա լինի ոչ թե կարկանդակ կամ տորթի կտոր, այլ նարինջ կամ խնձոր: Մի վախեցեք սպանել ձեր ախորժակը. դա տեղի չի ունենա:

Ուտեստների ցանկը կազմելիս հիշեք. ամենամեծ թիվըկիլոկալորիա օրական, բավական է հարմարավետ քաշի կորուստ, 2000 թվականն է, դիետոլոգը կհաշվարկի ճշգրիտ թիվը։

Հաճախակի փոքր սնունդալյուրի, ճարպային, տապակած մթերքների նվազած սպառման դեպքում թույլ կտան հրաժեշտ տալ ավելորդ կիլոգրամներին:

Ցածր կալորիականությամբ մենյու ամբողջ ընտանիքի համար

Ավելորդ քաշ ունեցող չափահաս ընտանիքի անդամների համար շատ կարևոր է մշակել ընդհանուր ճաշացանկ՝ համեղ, ցածր կալորիականությամբ, որն օգնում է հասնել ներդաշնակության: Ոչ պակաս կարևոր ճիշտ բաշխումսնունդը օրվա ընթացքում.

Եթե ​​ձեզ հաջողվի դա անել, ապա ավելորդ քաշը կվերանա, իսկ ձեռք բերված արդյունքը երկարատև կլինի։ Օրվա ընթացքում կալորիաների բաշխումը մոտավորապես հետևյալն է. նախաճաշով «վերցվում» է ընդհանուր կալորիաների 30%-ը. ճաշը և ընթրիքը յուրաքանչյուրը կազմում է 25%: Մնացածը նախուտեստների համար է։

Դիետայի կազմը կախված է մի քանի գործոններից՝ մարդու մարմնի քաշից, տարիքից, ֆիզիկական ակտիվությունից և դրա ինտենսիվությունից, քաշից, որը հիվանդը ցանկանում է կորցնել, քրոնիկական հիվանդությունների առկայություն։

Եկեք բերենք օրինակելի ռեժիմմեկ շաբաթվա սնունդ. Այն ապահովում է օրական հինգ սնունդ:

Երկուշաբթի.

• Նախաճաշ - չքաղցրած մյուսլի յուղազերծված կաթ, նարնջագույն, բաժակ հանքային ջուր։
• Խորտկարան - մի բաժակ բնական մածուն:
• Ճաշ - բանջարեղենային աղցան, պանիր, պինդ եփած ձու, խնձոր, ջուր։
• Խորտկարան - փոքր քանակությամբ ընկույզ և չոր ծիրան:
• Ընթրիք - հավի կրծքամիսբանջարեղենով եփած, մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ մածուն։

Երեքշաբթի.

• Նախաճաշ - վարսակի ալյուր ջրի վրա չամիչի և ընկույզի ավելացմամբ, մի բաժակ յուղազերծված կաթ:
• Խորտկարան՝ տանձի կամ սեխի կտոր ցածր յուղայնությամբ պանրի կտորով:
• Ճաշ՝ խաշած հավի կրծքամիս՝ կողմնակի ճաշատեսակով շոգեխաշած բանջարեղեն, լոլիկ, ջուր։
• Խորտկարան՝ խնձոր կամ կիվի:
• Ընթրիք՝ խաշած ձուկ, մի քիչ լոբի խյուս, թարմ վարունգով աղցան:

չորեքշաբթի.

• Նախաճաշ - փափուկ խաշած ձու, հացահատիկային բլիթ, մեկ բաժակ կանաչ թեյ կես թեյի գդալ մեղրով:
• Խորտկարան. մի քանի նուշ չամիչով:
• Ճաշ՝ խաշած լոբի (կանաչ), մի փոքրիկ կտոր եփած տավարի միս, ջուր, բրնձի աղցան։
• Կեսօրվա խորտիկ. կարմիր պղպեղով աղցան սև ձիթապտուղներով:
• Ընթրիք՝ երեք թխած կարտոֆիլ, բանջարեղենային աղցան, մի փոքրիկ կտոր թխած հնդկահավի կրծքամիս:

հինգշաբթի.

• Նախաճաշ - մի փոքր կտոր ցածր յուղայնությամբ պինդ պանիր, կենաց ջեմի բարակ շերտով, ջուր։
• Խորտկարան՝ յոգուրտ թարմ հատապտուղներով:
• Ճաշ՝ հնդկահավի կրծքամիս շոգեխաշած ավոկադոյով, նարինջով, ջրով:
• Խորտկարան՝ կիվի կամ խնձոր։
• Ընթրիք՝ շոգեխաշած բրնձով թխած սկումբրիա, թարմ բանջարեղենի աղցան, հանքային ջուր։

Ուրբաթ.

• Նախաճաշ - չքաղցրած հացահատիկ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթով:
• Խորտկարան - մի բուռ ընկույզ:
• Ընթրիք - Մակարոնեղենծովամթերքի, լոլիկի, ջրի ավելացմամբ։
• Խորտկարան՝ բնական յոգուրտ՝ թարմ մրգերի հավելումով:
• Ընթրիք - դդումի շիլա չորացրած մրգերով:

շաբաթ օրը.

• Նախաճաշ - չքաղցրած մյուսլի ցածր յուղայնությամբ կաթով, մեկ բանան, կանաչ թեյ:
• Խորտկարան - ցածր յուղայնությամբ պանիր փոքր քանակությամբ խաղողով:
• Ճաշ - թխած հավի կրծքամիս բրոկկոլիի զարդարանքով, բանջարեղենային աղցան:
• Խորտկարան - ամբողջ հացահատիկի փոքրիկ բուլկի ջեմով, կաթով:
• Ընթրիք - բանջարեղենով թխած ձուկ, ջուր:

Կիրակի.

• Նախաճաշ - քերած ձու քաղցրավենիքով բիբար, մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ։
• Խորտկարան՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռով թխած խնձոր։
• Ճաշ - հավի աղցան կարտոֆիլով, ընկույզով, մածունով, թարմ վարունգով:
• Խորտկարան - մեկ խնձոր և մեկ մանդարին:
• Ընթրիք - մի փոքր կտոր խաշած տավարի միս թխած կարտոֆիլով, կանաչ ոլոռով, հանքային ջրով:

Տվյալ շաբաթական ճաշացանկը հաշվի է առնում ապրանքների համատեղելիությունը և դրանց կալորիականությունը։ Հավատարիմ մնալով այս սննդակարգին՝ կարող եք նիհարել՝ չզրկվելով ձեզ համեղ ուտեստներից։

Ինչպես հասնել հավասարակշռված դիետայի

Սխալներից խուսափելու համար ահա ամենաշատերի ցանկը դիետիկ արտադրանքքաշի կորստի համար. Ճիշտ դիետապետք է անպայման ներառի սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր ողջամիտ հարաբերակցությամբ:

Օգտակար և վնասակար ապրանքներ

Սպիտակուցի աղբյուրները ներառում են կաթնամթերք, ձուկ, միս: Եթե ​​խոսենք մսի մասին, ապա ցանկալի է սննդակարգում ներառել անյուղ թռչնի միս (հնդկահավ, հավի միս)։

Ածխաջրերը արագ են և դանդաղ: Տարբերությունը կախված է դրանց յուրացման արագությունից։ «Արագ» ածխաջրերի սպառումը պետք է հասցվի հնարավորինս նվազագույնի։

«Արագ» ածխաջրերի աղբյուրները՝ սպիտակ հաց, խմորեղեն, քաղցրավենիք, քաղցր ըմպելիքներ, խաղող, բանան։ Դրանց «վնասակարությունն» այն է, որ դրանք կուտակվում են մարմնի «ճարպային պահեստներում»։

«Դանդաղ» ածխաջրերով հարուստ մթերքները պարունակում են բազմաթիվ օգտակար հանքանյութեր և մարդուն ապահովում են անհրաժեշտ էներգիայով։

Դրանցից են կանաչեղենը, բանջարեղենը, հացահատիկի տեսակները (ներառյալ հացը), մրգերը (մանդարին, խնձոր, գրեյպֆրուտ, կիվի)։ Նման ածխաջրերի աղբյուրները հացահատիկային են, ինչպես նաև կոշտ ցորենից պատրաստված մակարոնեղենը։

Հիմա՝ ճարպերի մասին։ Ամենատարածված սխալը ճարպերի լիակատար մերժումն է։ Փաստորեն, ճարպերը ակտիվորեն մասնակցում են նյութափոխանակության գործընթացներին, որոնք անհրաժեշտ են նորմալ շահագործումմարմնի օրգաններ և համակարգեր.

Ի վերջո, սլացիկ կազմվածքն ամենևին էլ ինքնանպատակ չէ։ Գեղեցիկ մազեր, առողջ եղունգներ, ատամներ՝ առանց կարիեսի նշանների, այս ամենը անհնար է պատկերացնել առանց ճարպերի ողջամիտ օգտագործման։

Օրգանիզմի համար առողջ ճարպերի աղբյուրն են՝ ընկույզը, բուսական յուղերը (արևածաղկի, ձիթապտղի, կտավատի սերմ, եգիպտացորեն), կաթնամթերքը (ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, թթվասեր, կեֆիր, մածուն՝ առանց աղտոտման), ճարպային։ ծովային ձուկ(թունա, սաղմոն):

Դիետա կառուցելիս մի մոռացեք մանրաթելերի մասին: Այն բարելավում է աղիների աշխատանքը, նպաստում է օրգանիզմից տոքսինների արագ հեռացմանը: Բջջանյութը առատորեն հանդիպում է բանջարեղենի, ամբողջական հացահատիկի հացի և հացահատիկի մեջ:

Աստիճանաբար «վնասակար» մթերքները պետք է հանվեն ամենօրյա ճաշացանկից։ Բացառեք քաղցր գազավորված ըմպելիքները, փողոցային (և ոչ միայն) արագ սնունդը, երշիկեղենը, երշիկեղենը, կոտրիչները, չիպսերը, պահածոները, սառեցված պատրաստի ուտեստները։

Նրանք ունեն նվազագույն վիտամիններ, մանրաթելեր, հետքի տարրեր՝ հսկայական քանակությամբ ճարպերով։ Աղի ընկույզները, չիպսերը, կոտրիչները օրգանիզմում ջուր են պահում, ինչը հանգեցնում է այտուցի։ Դրանից հետո կշեռքի թվերը ձեզ չեն գոհացնի։

Դիետաների հիմնական տեսակները

Չնայած դիետիկ սնուցման համակարգերի մեծ բազմազանությանը, դրանք բոլորը բաժանված են 4 մեծ խմբերի.

1. Սպիտակուցային դիետա - բաղկացած է ճարպերի և ածխաջրերի գրեթե ամբողջական բացառումից: Դիետայի հիմքը սպիտակուցներն են։ Նրանց բարձրության շնորհիվ սննդային արժեքըհազվադեպ են քաղց զգում: Բայց միևնույն ժամանակ մեծանում է մարսողական համակարգի ծանրաբեռնվածությունը, բարձրանում է խոլեստերինի մակարդակը, կարող են լինել սրտանոթային համակարգի աշխատանքի խանգարումներ, հոդերի հիվանդություններ։
2. Մոնո-դիետա - հիմնված է սննդաբանի կողմից թույլատրված արտադրանքներից մեկի օգտագործման վրա՝ որպես հիմնական բաղադրիչ: Այնուամենայնիվ, դրա օգտագործման սահմանափակումներ չկան: Պետք է հիշել, որ երկարատեւ միապաղաղ սնուցումը հանգեցնում է նյութափոխանակության խանգարումների։
3. Խմել – դիետայի հիմնական նպատակը օրգանիզմը մաքրելն է։ Սնուցման հիմքը միայն հեղուկ ուտեստների օգտագործումն է։ Դիետայի տեւողությունը 30 օր է։ Առավելագույն քաշի կորուստը 15 կգ է։ Հնարավոր է կողմնակի ազդեցություն- մարսողական խանգարումներ.
4. Ծայրահեղ - հիմնված է սննդի կալորիականության կտրուկ նվազման վրա: Առանց առողջությանը վնաս պատճառելու, դուք կարող եք հավատարիմ մնալ նման սնուցման համակարգին ոչ ավելի, քան 3 օր: Այս դիետան խիստ սահմանափակում է իրավասու ապրանքներև հեղուկի ծավալը: Այս դեպքում հաճախ կա սովի ուժեղ զգացում։

Ինչ խնդիրների կարող եք հանդիպել

Այս բաժինը նվիրված է նրանց, ովքեր զգացել են հիասթափությունը՝ կապված սննդակարգի խախտման հետ: Եվ միևնույն ժամանակ, այս տեղեկատվությունը կօգնի խուսափել ավելորդ դժվարություններից նրանց համար, ովքեր նոր են անում առաջին քայլերը դեպի բարակ կազմվածք, եռանդ և բարեկեցություն:

Անվերահսկելի խորտիկներ

Մարդկանց բնորոշ բողոքը, ովքեր անհաջող փորձում են ազատվել ավելորդ քաշից. «Ես բավականաչափ չեմ ուտում, բայց կիլոգրամները պարզապես չեն ուզում հեռանալ»: Եթե ​​որևէ հիվանդության հետ կապ չկա, դուք սխալ եք հաշվում կալորիաները կամ չեք հաշվում նախուտեստները։

Բացի այդ, խորտիկը, ամենայն հավանականությամբ, ներառում է շատ առողջ ուտեստներ: Օրվա ճաշացանկը կազմելիս մի մոռացեք, որ սա այն ամենն է, ինչ դուք կարող եք ուտել միայն օրվա ընթացքում, ոչ ավելին: Դիետայի չափից ավելի «խորտկելու» փորձերը կհանգեցնեն հակառակ արդյունքի։

Ուզու՞մ եք փոխել սպասքը: Ամեն ինչ կարգին է!

Այսպիսով, դուք կազմել եք մենյու և փորձում եք խստորեն պահպանել այն: Ինչ անել, եթե ձեզ անհրաժեշտ բաղադրիչները հասանելի չեն:

Կամ ընկերը ձեզ հրավիրել է սրճարան (համեղ նրբաբլիթները, խորովածը, լոբիոն կամ սուշին չկան ամենօրյա սննդակարգում):

Փաստորեն, եթե «արգելված» մթերքի կալորիականությունը չի գերազանցում ձեր սննդի էներգետիկ արժեքը, ապա նիհարելու գործընթացին ոչ մի վնաս չի հասցվի։

Ուրիշ բան, որ «ճիշտ» ճաշն ավելի հագեցնող է, ուստի պետք չէ համակարգված դարձնել «խախտումները»։ Խափանումը ձեզ սպասեցնել չի տա:

Սահմանված սննդակարգի խախտումներ

Նույնիսկ եթե բավականաչափ հաջողվել եք երկար ժամանակովպահիր քեզ ու ճիշտ կերիր. «Ժորա քեռին» ամեն դեպքում վաղ թե ուշ կգա։ Դիետայի ողջ հավասարակշռության դեպքում մարմինը, զրկված սովորական կալորիաներից, կապստամբի և, անշուշտ, կցանկանա հասնել նրան:

Մի խռովություն կասեմ՝ եթե ուզում ես «արգելված միրգը» ուտել՝ կերե՜ք։ Բայց, իհարկե, ոչ կիկլոպյան հատված։ Մի անգամ. Ավելի լավ է ոչ թե տանը, այլ ընկերների հետ սրճարանում: Դուք ավելի քիչ գայթակղություններ կունենաք՝ իրականացնելու այնպիսի սխրանքներ, որոնք արժանի են Գարգանտուային և Պանտագրուելին:

Թույլ մի տվեք մեկ-երկուշաբաթյա «շատակերություն», որին հաջորդում են զղջումը, «երբեք և երբեք» խոստումները։

Եթե ​​դա տեղի ունենա, ասեք ինքներդ ձեզ «դադարեցրեք»: Տհաճ է հնչում, բայց մի մեղադրեք ինքներդ ձեզ արդեն տեղի ունեցածի համար: Կարևոր է, որ դուք հասկանաք ձեր սխալը։ Սկսեք շտկել այն հենց հիմա:

Մի քանի հետաքրքիր բաղադրատոմսեր քաշի կորստի համար

Դիետիկ սնունդը պետք է լինի ոչ միայն առողջարար, այլեւ համեղ։ Ապրանքների շարքում կան բնական ճարպ այրիչներ։ Օրինակ՝ նեխուր, խնձոր, կոճապղպեղ, թուզ, գրեյպֆրուտ, բոլոր տեսակի կաղամբ, արքայախնձոր, ընկույզ, կանաչ թեյ, դարչին, կարմիր գինի։ Դիտարկենք դիետիկ ուտեստների մի քանի բաղադրատոմսեր:

Վինեգրետ «Դասական»

Բաղադրությունը:

• 300 գրամ թթու կաղամբ;
• 2 ճակնդեղ;
• 4 գազար;
• 4 կարտոֆիլ;
• 2 հատ միջին չափի սոխ;
• 5 թթու վարունգ (ցանկության դեպքում կարելի է փոխարինել թթուով, բայց աղածով ավելի համեղ է!);
• 4 ճաշի գդալ ինը տոկոս քացախ (կարելի է փոխարինել խնձորի քացախով);
• նուրբ արևածաղկի ձեթ - 3 ճաշի գդալ;
• աղ - ըստ ճաշակի:

Ուտեստի կալորիականությունը կազմում է 34,38 կկալ / 100 գրամ: Վինեգրետ կարող են ուտել ծոմ պահողները։ Աղցան հիանալի է որպես տոնական ուտեստ: Ցավոք, ոչ բոլոր առողջարար մթերքներն են համեղ, բայց սա բացառություն է կանոնից։

Խոհարարության պատվեր.

Գազարը, ճակնդեղը, վարունգը և կարտոֆիլը կտրատել փոքր խորանարդի մեջ, մանր կտրատել սոխը։ Ավելացնել կաղամբ: Աղ, համեմել քացախով, համեմել բուսայուղով։ Պահածոյացված կանաչ ոլոռը կարելի է օգտագործել վինեգրետի մեջ, սակայն ճաշատեսակի կալորիականությունը կավելանա։

Մարինացված թխած սկումբրիա

Բաղադրությունը:

• մեկ ձուկ (սկումբրիա);
• կես կիտրոն;
• մեկ թեյի գդալ համեմունքներ ձկան ուտեստներ պատրաստելու համար;
• կես թեյի գդալ շաքարավազ;
• մեկ պտղունց աղ և սև պղպեղ։

Խոհարարության պատվեր.

Կիտրոնի հյութից, համեմունքներից, աղից, շաքարից, սև պղպեղից պատրաստել մարինադ։ Լվանալ ձուկը, մարինացնել ստացված սոուսով կես ժամ։ Թխել ձուկը ջեռոցում փայլաթիթեղի մեջ մինչև փափկի:

Նույն ձուկը կարելի է եփել միկրոալիքային վառարանում՝ օգտագործելով «գրիլ» ռեժիմը։

Եփած բրինձը կատարյալ է որպես կողմնակի ճաշատեսակ: Համեղ և առողջարար ձուկ ընթրիքի համար. Եվ այս համեղության հարյուր գրամի կալորիականությունը կազմում է ընդամենը 157 կկալ:

Դդմի շիլա առանց հացահատիկի

Մի փոքր տարօրինակ է հնչում: Գուցե, բայց քաշի կորստի համար այս ուտեստըպարզապես հրաշալի. Ի վերջո, հարյուր գրամ շիլայի կալորիականությունը կազմում է 88 կկալ: Էլ չենք խոսում այն ​​մասին, որ դդումը վիտամինների, մակրո և միկրոէլեմենտների իսկական պահեստ է։

Ցավոք, ոչ բոլորն են հավանում այս հրաշալի բանջարեղենը, որն ամբողջովին ապարդյուն է: Այսպիսով, եկեք սկսենք:

Բաղադրությունը:

• 150 գրամ դդում։
• Մեղր կամ շաքարավազ - կես թեյի գդալ: Դրանք կարող են փոխարինվել չոր մրգերով:

Խոհարարության պատվեր.

Լվանալ դդումը, մաքրել կեղևը, կտրատել մոտ 6-7 սմ կտորներով, դդումը դնել կաթսայի մեջ, ավելացնել ջուրը, եփել մինչև փափկի։ Դժվար է նշել պատրաստման ժամանակը, քանի որ համար տարբեր սորտերիդդում այն ​​տարբեր կլինի:

Դդմի եփումից հետո ջուրը քամեք և բանջարեղենը տրորեք փայտե (ցանկալի է!) ջարդիչով։ Ավելացնել շաքարավազ կամ մեղր, ինչպես նաև նախապես լվացված չոր մրգեր։ Ճաշատեսակը պատրաստ է։ Բարի ախորժակ.

Ուրախալի է, եթե դուք, սիրելի ընթերցող, այս հոդվածից ձեզ համար օգտակար բան եք սովորել և կիսվել օգտակար տեղեկատվությունընկերների հետ. Իհարկե, դժվարություններ կան ճիշտ սնվելու հարցում։ Բայց դուք հաջողության կհասնեք: «Ճանապարհը կտիրապետի քայլողին». Ձեզ հաջողություն եմ ցանկանում!