Քսուք մկանային ցավի համար. Ինչպե՞ս ազատվել կրեպատուրայից: Տաք լոգանք կամ ցնցուղ

Մկանների խցանումը տոքսիններով հայտնվում է մարմնի համար ավելորդ կամ անսովոր ֆիզիկական ակտիվությամբ: Սպորտային բժշկության մեջ այս գործընթացը կոչվում է կրեպատուրա: Ինչպե՞ս տարբերել սովորական հոգնածությունը մարզումից հետո մկանային ուժից:

Մկանների պատռվածք ընդդեմ մկանային ցավ մարզումից հետո. ո՞րն է տարբերությունը:

Եթե ​​մարզումն արդյունավետ էր հաջորդ 24 ժամվա ընթացքում, կարող եք զգալ հետևյալ սենսացիաները.
մկանների «լիության» և «ուռածության» զգացում;

• լարված մկաններով կանոնավոր վարժություն կատարելու անկարողություն.
• մկաններում թեթև և հաճելի ցավի և ծանրության զգացում:

Ինչպե՞ս տարբերել այս ցավը կրեպատուրայից: Պարզապես! Երկրորդ դեպքում ցավը գալիս է ուշացումով։ և նույնիսկ երկու դասից հետո: Միաժամանակ կրեպատուրան դրսևորվում է նաև ուժային (անաէրոբ) և կարդիո (աերոբ) մարզումների ժամանակ։ Ձգվող վարժությունները կարող են նաև հանգեցնել մկանային ցավի:Կրեպատուրայի բնորոշ հատկանիշն այն է, որ ցավը ուշ է գալիս, բայց ամեն ինչ կարող է ցավել՝ մեջքը, կոնքերը, կոճերը, որովայնի մկանները կամ ձեռքերը: Ամեն ինչ կախված է նրանից, թե մինչ այդ մարմնի որ հատվածն էիք չափազանց մեծ ուշադրություն դարձնում։ Krepatura-ն կարող է «ազդել» մարմնի տարբեր մասերի վրա, իհարկե, դա կախված է ծանրաբեռնվածությունից։ Փորձեք անել այնպես, որ ձեր մկանները ժամանակ ունենան վերականգնելու: Ավելորդ վարժությունը կարող է հանգեցնել գերմարզման և մշտական ​​ցավի:

Ցավի տեւողությունը կլինի մոտ երեք օր, բայց կարող է տեւել մինչեւ մեկ շաբաթ։ Մկանը մի փոքր կուռչի և կսկսի շատ ցավալ ցանկացած ծանրաբեռնվածությունից (օրինակ՝ աստիճաններով բարձրանալը)։ Նման ցավն առաջանում է մկանների վնասվածքից, այլ ոչ թե կաթնաթթվից, ինչպես նախկինում ենթադրվում էր։

Վազքը և այլ սրտային վարժությունները խցանում են մկանները տոքսիններով

Մկանային ցավի պատճառները

Կրեպատուրայի տեսքի վերաբերյալ չորս հիմնական վարկած կա.

• մկանների վնասվածք կամ պատռվածք;
• կապ հյուսվածքի վնաս;
• օսմոտիկ ճնշում և այտուց (տոքսինների նյութափոխանակության կուտակում);
• կաթնաթթվի ազդեցությունը.

Առաջին վարկածը առաջ է քաշվել 20-րդ դարի սկզբին. Բժիշկներն ու գիտնականները կասկածում էին մկաններում միկրոճաքերի առկայության մասին՝ «ինտենսիվ կծկումների այն պահին, երբ մկանը կծկված վիճակում է» կամ հանկարծակի և չհամակարգված շարժումների պատճառով: Այս ենթադրության առաջին ապացույցը հայտնաբերվել է միայն 70-ականներին, երբ լուսանկարներում պարզ դարձավ, որ սարկոմերները ոչնչացվել են ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության պատճառով։ Սարկոմերան գծավոր մկանների հիմնական կծկվող միավորն է և կազմված է երեք տեսակի մանրաթելերով սպիտակուցների խմբից: Մարզումների ընթացքում այս տարրերի համակարգը դեֆորմացվում և փլուզվում է, և կարող է ուղեկցվել սարկոմերների քանակի ավելացմամբ՝ միջանկյալ թելերի (ներբջջային թելերի) ոչնչացման ժամանակ։

Կենսաքիմիական թեստավորումն իր հերթին ցույց է տվել, որ սարկոմերների փոփոխման գործընթացը կապված է պատռված մկանից արյան մեջ միոգլոբինի սպիտակուցի արտազատման հետ, ինչը հանգեցնում է հետաձգված մկանային ցավի առաջացմանը ֆիթնես կենտրոն կամ մարզադաշտ այցելելուց մեկ-երկու օր հետո:

«Ոչ ցավ, ոչ մի արդյունք»՝ վտանգավոր ու վնասակար միֆ

Միակցիչ հյուսվածքի վնասվածքը որպես ցավի աղբյուր վերջերս դիտարկվել է սպորտում և ֆիթնեսում. առաջին ուսումնասիրությունները հայտնվեցին 1977-79 թթ. Թեստերը ցույց են տվել բարձր կապ հիդրօքսիպրոլինի և մկանային ուժի միջև:

Հիդրօքսիպրոլին - ազատվում է շարակցական հյուսվածքի քայքայման ժամանակ և ցույց է տալիս կոլագենի նյութափոխանակությունը: Նրա մակարդակը մեզի մեջ կտրուկ աճել է մկանների հաճախակի կծկումներից և հյուսվածքի ավելի մեծ պասիվ սթրեսի ենթարկվելուց հետո:

Մկանները ձգելու չափազանց մեծ կիրքը հանգեցնում է միկրոտրավմայի և ցավի

Նյութափոխանակության կուտակման վարկածը հիմնված է այն փաստի վրա, որ մկաններում կա ուժային վարժությունների հետևանք, արտաբջջային կալիում և այլ նյութափոխանակության արտադրանք, որոնք մեծացնում են ներքին և արտաքին ճնշումը մկանային մանրաթելերի վրա: Սա հանգեցնում է խոնավացման հետաձգմանը (բջիջներում ջրի փոխանակման) և այտուցների առաջացմանը:

Հեղուկի ծավալի ավելացումն առաջացնում է մկանների պասիվ լարվածություն և (շարժման ընթացքում մարդը կարծես պետք է ջուր «քամի» կապ հյուսվածքից):

Այս վարկածն առանձնապես տարածված չէ, քանի որ մի շարք թեստեր ցույց են տվել, որ կծկումների ժամանակ մկանների ճնշումը կարող է զգալիորեն աճել, բայց չհանգեցնել ցավի։

Կաթնաթթվի ավելացված կոնցենտրացիան մկանային ցավի մասին ամենատարածված և «ժողովրդական» տեսությունն է: Սովորաբար դպրոցում ֆիզկուլտուրայի ուսուցչի մկանային ուժն այսպես են բացատրում. Կաթնաթթուն առաջանում է միայն թթվածնի բացակայության դեպքում։ Խցանելով մկանները՝ այն խաթարում է արյան հոսքը։ Այնուամենայնիվ, դա ցավ չի առաջացնում: Այսինքն՝ «ժողովրդական» տեսությունը սխալ է ստացվում։

Ինչպես ազատվելկրեպատուրա?

Այնպես որ, պատճառները քիչ թե շատ պարզ են։ Այնուամենայնիվ, ի՞նչ անել մկանային ուժի հետ: Եթե ​​դուք չեք սկսել այս հիվանդությունը, այսինքն. կանխել համակարգված կրկնությունը, ապա krepatura կլինի համեմատաբար անվտանգ: Սա նշանակում է, որ առանց բուժման ցավը կարող է ինքնուրույն «անհետանալ»: Բայց դա չի նշանակում, որ դուք պետք է դիմանալ ցավին, դուք կարող եք մեղմել ձեր վիճակը։ Այսպիսով, դուք կարող եք ազատվել կրեպատուրայից սկզբնական փուլում առանց դեղամիջոցների՝ օգտագործելով.

• Թեթև մարզում. Նվազեցրեք այս ցավը պատճառած վարժությունների ինտենսիվությունը և կրկնեք դրանք դրսում:
• Մերսում և ձգում.
• Տաք լոգանք.

Եթե ​​ցանկանում եք խուսափել այս հիվանդությունից, ապա միշտ պետք է մարզվելուց առաջ տաքանալ և յուրաքանչյուր վարժությունից հետո զովանալ։ Բացի այդ, մարզումները պետք է լինեն համակարգված, առանց ընդհատումների: Եթե ​​դուք մեծացնում եք բեռը, դա արեք դանդաղ և աստիճանաբար: Խուսափեք ջրազրկումից:

Ինչ է վտանգավոր մկանային ուժը

Հիշեք, որ կրեպատուրան այնքան անվնաս չէ, որքան սովորական մկանային ցավը, այն բացասաբար է անդրադառնում մարզիկի կյանքի բոլոր ասպեկտների վրա, ներառյալ.

• աշխատանքի ինտենսիվությունը;
• մկանային ուժ և զանգված;
• մարմնի կազմը;
• հորմոններ;
• անաբոլիզմ/կատաբոլիզմ.

Այս առումով կրեպատուրան լուրջ վերաբերմունք է պահանջում։ Մի ընկեք վտանգավոր մոլորության մեջ, որ ցավը լավ է: Իրականում մկանները կարող են աճել առանց ցավի: Բայց ցավը, որը պարբերաբար առաջանում է որոշ դեպքերում, կարող է լուրջ խնդիր դառնալ:

Ո՞ր դեպքերում է ցավն իսկապես վտանգավոր դառնում.

• ցավը տեղի է ունենում հաճախ, մինչդեռ հանկարծակի և առանց պատճառի;
• ցավոտ տեղը շատ այտուցված է;
• համատեղ «կտտոցներ» և «ճեղքեր»
• ցավը ոչ միայն չի անհետանում, այլև ուժեղանում է;
• ցավը տևում է ավելի քան մեկ շաբաթ;
• ցավը տարածվում է մարմնի միջով;
• ցավը գալիս է հոդի ներսից.

Միևնույն ժամանակ, մարզումից հետո մկանային տոնուսը իսկապես ցույց է տալիս, որ մեծ մկաններ կառուցելու հնարավորությունները մեծանում են: Բանն այն է, որ մկանների միկրոտրավման իսկապես հանգեցնում է հիպերտրոֆիայի (մկանների աճի): Ձեր օրգանիզմում սթրեսի պատճառով բարձրանում է հորմոնների մակարդակը, ինչը հանգեցնում է հիպերտրոֆիայի։ Բայց արդյո՞ք դա նշանակում է, որ դուք պետք է ձգտեք մշտական ​​մկանային ցավի: Իհարկե ոչ. Մի ապավինեք ցավին, երբ փորձում եք մկաններ կառուցել, դա կատարողականության ամենաճիշտ չափանիշը չէ:
Հիշեք, որ մկանների աճը տեղի է ունենում նաև երկու այլ գործոններով.

1. մեխանիկական լարվածություն;
2. նյութափոխանակության սթրես.

Այսինքն՝ այս գործոնների ազդեցության տակ մկանային զանգվածը կաճի նույնիսկ առանց միկրոտրավմայի և ցավի։

Ինչպես բուժելկրեպատուրա?

Ինչը կարող է օգնել ձեզ.

1. Այլընտրանքային բժշկություն. Ասեղնաբուժությունը կօգնի հանգստացնել մկանները և վերականգնել նրանց տոնուսը։ Նույնիսկ պրոֆեսիոնալ մարզիկները հաճախ են դիմում այս ընթացակարգին, քանի որ. նա ազատում է սեղմակները մկաններից:
2. Ինչպես նշվեց վերևում, մերսումներ. Ավելի լավ է, իհարկե, օգտվել մասնագետի ծառայություններից։ Մերսումը պետք է լինի ինտենսիվ և, հնարավոր է, մի փոքր ցավոտ, որպեսզի օգնի ձեզ հանգստանալ:
3. Երկար հանգիստ. Ընդմիջեք երկու, երեք, հինգ օր, ինչպես ձեզ հարմար է: Թող ձեր մարմինը ինքնուրույն հաղթահարի ցավը: Չարժե զբաղվել մկանային ուժով։
4. Ցավազրկողներ և հակաբորբոքային. Ստորև մենք ավելի մանրամասն կուսումնասիրենք այս թեման:
5. Սպորտային հավելումներ և սնունդ. Որոշ ամինաթթուներ և գլուտամին կնվազեցնեն մկանային ցավը և կարագացնեն վերականգնումը:
6. Մկանային ցավերի դեմ մեկ այլ հիանալի միջոց է լոգանքները: Մարմինը կտաքանա, արյան հոսքը կբարելավվի, մկանները կհանգստանան։

Դեղորայք, որոնք օգնում են կրեպատուրային

Մենք թվարկում ենք հիմնական դեղամիջոցները, որոնք կարող են օգնել ազատվել կրեպատուրայից:

1. Հաճախ, առաջին հերթին, հակաբորբոքային դեղեր են օգտագործվում ցավը թեթեւացնելու համար, օրինակ՝ իբուպրոֆեն, կետորոլ, կետոնոլ եւ այլն։ Այո, նման դեղամիջոցները կօգնեն թեթևացնել մկանների և նյարդային կոճղերի բորբոքումը, այտուցը և ցավը: Բայց դրանք ունեն նաև բացասական հետևանքներ՝ խանգարվում է նյութափոխանակությունը հոդային աճառում (դա կարող է խորացնել հիվանդությունը և ոչնչացնել աճառը), հնարավոր է ստամոքսի լորձաթաղանթի վնասում։
2. Ելնելով դրանից, մենք կարող ենք եզրակացնել, որ արժե նման դեղամիջոցների հետ կապ հաստատել միայն որպես վերջին միջոց: Եվ ակնհայտ է, որ պետք չէ դրանք համակարգված ընդունել, օրգանիզմը արագ ընտելանում է դրանց։
3. Կան այլ միջոցներ, օրինակ՝ քսուքներ (նիզե, կետոնալ, վոլտարեն գել)։ Այս դեղամիջոցներն ունեն կողմնակի ազդեցությունների ավելի ցածր ռիսկ: Կարելի է առարկել՝ ասելով, որ դրանք երկար չեն տևում։ Բայց իրականում արդեն գոյություն ունեն երկարատև գործողության դեղամիջոցներ։ Բայց ցավոտ տեղում թմրամիջոցի փոքր քանակության պատճառով այս դեղերի արդյունավետությունը մնում է համեմատաբար ցածր:
4. Օգտագործվում են նաև տեղային գրգռիչ նյութեր (kapsikam);

Մկանային ուժով պլանշետները պետք է ընդունվեն միայն որպես վերջին միջոց, հակառակ դեպքում կախվածության ազդեցության ռիսկը մեծ է

Ծանր սպազմերի և ցավերի դեպքում օգտագործվում են տեղային մկանային հանգստացնող միջոցներ, որոնց գործողությունը հիմնված է բոտուլինի տոքսինի վրա: Իրականում, այստեղ ամեն ինչ զուտ անհատական ​​է, և այն, ինչ օգնում է մեկի համար կրեպատուրայի դեմ պայքարին, կարող է չաշխատել մյուսների համար:

Խորհուրդ ենք տալիս դեղորայքի դիմել միայն որպես վերջին միջոց: Նախ փորձեք լավ տաքանալ, մերսում արեք, հանգստացեք, լոգանք ընդունեք։ Ձեր մարմինը կհանգստանա, սպազմերը կհեռացվեն, ինչը նշանակում է, որ շատ շուտով դուք ձեզ լավ կզգաք։

Ուրախ եմ ողջունել իմ սիրելի ընթերցողներ, երկրպագուներ և այլ լավ անհատականություններ: Բոդիբիլդինգը ոչ միայն արդուկներ և ճիշտ թրթուրներ քաշելն է, այլ նաև ձեր մարմնին լսելու և արտադրական տարբեր խնդիրներ լուծելու կարողություն է: Դրանցից մեկի մասին, որը կոչվում է մկանային ուժ, կխոսենք այսօր։ Ընթերցելուց հետո դուք կիմանաք, թե դա ինչ երեւույթ է, ինչպիսին է դրա առաջացման բնույթը և ինչ է պետք անել, եթե անձամբ հանդիպել եք նրան։

Ես խնդրում եմ բոլորին սեղանի մոտ զբաղեցնել իրենց տեղերը, մենք սկսում ենք:

Ինչ է մկանային ուժը. հարցի ֆիզիոլոգիական կողմը

Նախ ասեմ, որ մի գրառման մեջ արդեն հակիրճ ու պատահական անդրադարձել ենք նմանատիպ թեմայի։ Այսօր մենք ավելի մանրամասն կխորանանք դրա մեջ և կուսումնասիրենք խնդիրը բոլոր կողմերից։ Ավելորդ դեմագոգիա չբուծենք ու անմիջապես անցնենք բուն կետին։

Այսպիսով, ինչպես հիշում եք, արդյունավետ մարզումների ցուցիչներից մեկը հաջորդի համար մկանային ցավն է 24 ժամեր. Նման ցավի տարբերակիչ հատկանիշները կամ ընդհանուր հատկանիշներն են.

• մարզվելուց հետո մկանների խմբի լիություն և այտուցվածություն;
• թեթև հաճելի ցավեր և ճկունություն;
• բեռնված մկանների սովորական շարժումները կատարելու անկարողություն.
• ոչ երկար տևողություն՝ մինչև 2 օր և արագ սկիզբ:

Հիմա համեմատության համար ուշացումով կտամ մկանային ցավի ախտանիշները, օրինակ՝ ոտքերիս մարզման ժամանակ։ Սովորաբար, մկանների նման վիճակը սկսվում է իմ արգելակով 24 ժամեր և տևում է առնվազն 3 օր, առավելագույնը 7 օրեր. Նա (այս դեպքում նկատի ունենք քառագլուխ մկաններ)թեթևակի ուռչում է, երբ սեղմում եք ձեր ձեռքը, դուք զգում եք ֆասիայի լիությունը արյունով: Սովորական շարժումներ անելիս, օրինակ՝ աստիճաններով բարձրանալիս, զգում ես, թե ինչպես է առջեւի ազդրը ներառված աշխատանքի մեջ ու ամենաչնչին ծանրաբեռնվածությունից սկսում հառաչել։

Հաճախ անհնար է առավոտյան մարզվելուց հետո (երբ մարզվում եք առավոտյան)վեր կացեք անկողնուց և իջեք մի քանի աստիճաններով թերթի համար: Ոտքերը դառնում են բամբակի բրդի և նրանց սովորական մարմնի շարժումներն այնքան էլ արագ և հեշտ չեն։ Ինչ վերաբերում է բուն մարզման ժամանակ սենսացիաներին, ապա ես սովորաբար զգում եմ մկանների լուրջ այրվածք, չեմ կարողանում սահուն քայլել, ոտքերս տեղի են տալիս, կարծես «Ես նորից եմ սովորում քայլել» նկարը :)։

Մարդկանց մեծամասնությունը նույնացնում է մկանային ցավը մարզումից հետո և մկանային ուժը, բայց իրականում դրանք երկու տարբեր բաներ են: Դե, եկեք զբաղվենք սրանով:

Արտասահմանյան գրականության մեջ մկանային ուժը կոչվում է DOMS,կամ հետաձգված մկանային ցավ: Այս մկանային հարձակումը, որն ազդում է սպորտով զբաղվող գրեթե յուրաքանչյուր մարդու վրա: Որոշ համախտանիշի համար DOMSգալիս է միայն երբեմն, և ոմանք անընդհատ տառապում են դրանից:

Մկանային դորեպատուրան բացասաբար է անդրադառնում մարզիկի մարզման բոլոր ասպեկտների վրա, մասնավորապես՝

• աշխատանքային ինտենսիվություն;
• մկանային ուժ / զանգված;
• մարմնի կազմը;
• հորմոնների մակարդակը;
• անաբոլիզմի/կատաբոլիզմի և վերականգնման գործընթացները:

Նշում:

Հետագա բոլոր շարադրանքները կբաժանվեն ենթագլուխների՝ նյութի ավելի լավ յուրացման համար:

Մկանային քնկոտություն. ի՞նչ է DOMS-ը:

Սա թուլացնող և ցավոտ մկանային վիճակ է, որը տարբերվում է սովորական մկանային ցավից իր ծանրությամբ, տևողությամբ և պատճառական գործոններով: Սովորաբար մկանային ուժը շատ ավելի երկար է տևում, քան ցավը ծանր մարզվելուց հետո:

Եթե ​​գնահատենք տեսողական կողմը, ապա նորմալ և «ստրկացված» մկանների միջև տարբերությունը հետևյալն է.

Որտեղի՞ց է գալիս մկանների լարվածությունը:

Մինչև վերջերս ենթադրվում էր, որ DOMSմկանային հյուսվածքում նկատվել է կաթնաթթվի լակտատի կուտակում։ Այնուամենայնիվ, նոր ուսումնասիրություն (Լուիզիանայի կիրառական ֆիզիոլոգիայի համալսարան)հերքեց այս վարկածը։ Այժմ բացարձակապես հայտնի է, որ սովորական մկանային ցավը հիմնականում առաջանում է միկրոտրավմայի միջոցով մկանային մանրաթելերի կառուցվածքային վնասվածքի պատճառով: Krepatura-ն օրգանիզմի հետադարձ կապի հետեւանք է (դրա բորբոքային արձագանքը)մարդու համար տարբեր վարժություններ կատարելու համար.

Նշում:

Թիվ 3. Հեշտ աշխատանք

Նախքան տվյալով կատարվող աշխատանքային կշիռներին անցնելը, սկսեք վարժություն կատարել թեթև քաշով և մեծ թվով կրկնողություններով ( 10-12 ) .

Թիվ 4. Մարզումները միշտ չէ, որ լավ են լինում

Մենք բոլորս մարդ ենք և կախված ենք արտաքին հանգամանքներից: Ուստի մեզանից յուրաքանչյուրը պետք է հարմարվի դրանց։ Ես հենց դա նկատի ունեմ. Դուք նախատեսել եք ցերեկային մարդասպան մարզումներ շաբաթ օրը կեսօրին: Բայց ձեր պլանները խախտվել են հանգամանքներով. հարևաններն ամբողջ գիշեր աղմկոտ էին և թույլ չէին տալիս քնել, նրանք օդափոխվում էին աշխատանքի ժամանակ օդորակիչի տակ և մրսում, անջատում էին տաք ջուրը, և դուք ժամանակ չէիք ունենում մրգեր պատրաստել և մարզվելուց առաջ պատշաճ կերպով լիցքավորել վառելիքը:

Այս բոլոր կենցաղային մանրուքները յուրաքանչյուրն առանձին-առանձին ոչինչ չի նշանակում, սակայն դրանց սիներգետիկ ազդեցությունը կարող է բացասաբար ազդել մարզումների գործընթացի վրա՝ ընդհուպ մինչև վնասվածք: Որպեսզի հետո չխոսեմ անախորժության փաստի մասին. ես նաև մտածեցի, որ կարող եմ չգնալ, ավելի լավ է չգնամ, հետո ամեն ինչ կփոխհատուցեք:

Թիվ 5. Խոնավեցեք

Մարդը քայլող հիդրոկառույց է։ Մկանները կազմված են 70% ջրից, ուստի այս կարևոր էլեկտրոլիտի փոքր քանակությունը կարող է հանգեցնել մկանային ցավի: Ֆիզիկական գործունեության ընթացքում մարդուն անհրաժեշտ է շատ ավելի շատ ջուր խմել, այսինքն. եթե ձեր քաշը 60 կգ, բաժանված է 30 , ստանում ենք 2 լիտր - օրական ջրի սպառման ստանդարտ դրույքաչափը: Դրան ավելացրեք ավելին 0,5 լիտր և ստացիր այնպիսի ցուցանիշ, որը ծածկում է ջրի կարիքը ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ։

Բացի այդ, մարզման ժամանակ անհրաժեշտ է շատ ջուր խմել, որպեսզի ջուրն արդյունավետորեն սննդանյութեր հասցնի մկաններին, և արյունը չխտանա, իսկ մկանները թթվածնային քաղց չզգան: Այս կանխարգելիչ միջոցները կօգնեն հնարավորինս քիչ ցավ զգալ մկաններում:

Հիմա եկեք անցնենք ...

II. Խորհուրդներ, թե ինչպես վարվել (իրականում) մկանային ուժի հետ

Ստորև մենք կանդրադառնանք մի քանի խորհուրդների, որոնք կօգնեն նվազեցնել արդեն իսկ առաջացած մկանային ցավը: Դրանք ներառում են.

Թիվ 1. Ասեղնաբուժություն

Այլընտրանքային բժշկության մեթոդները կարող են լրջորեն ազատել մկանները և վերադարձնել դրանք իրենց նախկին տոնուսին։ Պրոցեդուրայի իմաստը կայանում է նրանում, որ ձեզանից փոքրիկ բարձ է պատրաստված, որի մեջ կպչում են (որոշակի վայրեր)ասեղներ. Պրոցեդուրայի ընթացքում դուք նմանվում եք ոզնի։ Այս ընթացակարգը թույլ է տալիս հեռացնել մկանային սեղմակները, նույնիսկ պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերները հաճախ դիմում են դրան:

Թիվ 2. Մերսում և մանուալ թերապիա

Ձեռնարկի ընթացակարգերը օգնում են նվազեցնել մկանների ցավն ու այտուցը: Հետևաբար, մի քանի մերսման սեանս արեք. ավելի լավ է, որ դա լինի ուժեղ ձեռքերով մասնագետ, այլ ոչ թե պարզապես հանգստացնող հարվածներ:

Թիվ 3. Երկար հանգիստ

Բյուջետային տարբերակ, որը բաղկացած է սպասելուց և հույսից, որ ամեն ինչ ինքն իրեն կլուծվի :)։ Ամենից հաճախ ցավն անհետանում է, երբ մարդը խաղաղություն է ապահովում մարմնին։ (առանց ֆիզիկական ակտիվության մարզասրահում)համար 2-5 օրեր. Եթե ​​ցանկանում եք համոզվել, որ ժամանակն իսկապես բուժում է, ապա սա ձեր տարբերակն է:

Թիվ 4. Ոչ ստերոիդային դեղեր

Հետևյալ դեղատնային հակաբորբոքային դեղերը՝ ասպիրին, իբուպրոֆեն, նուրոֆեն կամ նապրոքսեն նատրիում, ժամանակավորապես կնվազեցնեն մկանային ցավը։ Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ դուք չեք կարող նստել դրանց վրա, ինչպես նաև անցանկալի է դրանք օգտագործել մինչև մարզվելը:

Թիվ 5. Սպորտային սնուցում

Սպորտային սննդի հետևյալ տեսակները ճյուղավորված ամինաթթուներ են ( BCAA) և գլուտամինը, նախատեսված են մկանների ցավը նվազեցնելու և դրանց վերականգնումն արագացնելու համար: Հավելումները կարելի է ընդունել ինչպես մարզումից հետո, այնպես էլ մարզումների ընթացքում։

Դե, այսքանը, հավանաբար, այսօրվա համար: Այժմ դուք գիտեք, թե ինչ է կրեպատուրան, ինչու է այն առաջանում և ինչպես արդյունավետ վարվել դրա հետ:

Հետբառ

Մեկ այլ գրություն է գրվել, այսօր մենք (ավելի մանրամասն) ծանոթացանք այնպիսի երեւույթի հետ, ինչպիսին. Շատ կցանկանայի, որ ամբողջ հոդվածից կատարեիք հետևյալ եզրակացությունը՝ մկանային ցավը մարմնի հետադարձ կապի գործիք է, որն օգնում է նրան որակապես և քանակապես զարգանալ։ Նրանք պետք է սովորեն, թե ինչպես արդյունավետ օգտագործել իրենց շահերից, և այդ դեպքում առաջընթացը երկար սպասել չի տա:

Ահա և վերջ, արտադրության հաջողություն և շուտով կտեսնվենք:

Հ.Գ.Չեղարկում ենք մեկնաբանությունների բաժանորդագրությունը, հարցեր տալիս, ընդհանուր առմամբ ակտիվ ենք, սկսեցինք։

P.P.S.Նախագիծն օգնե՞լ է: Այնուհետև դրա հղումը թողեք ձեր սոցիալական ցանցի կարգավիճակում՝ գումարած 100 մատնանշում է կարմա, երաշխավորված :) .

Հարգանքով և երախտագիտությամբ՝ Դմիտրի Պրոտասով.

Եթե ​​դուք ծանր մարզումների կամ լավ մարզումների սիրահար եք, ապա, հավանաբար, ծանոթ եք մկանների հետաձգված ցավի համախտանիշի (DOMS) հայեցակարգին, կամ ինչպես կոչվում է նաև մկանային ցավ. կրեպատուրա.
Իսկ հիմա, մարզվելուց հետո անցել է մոտ 12 ժամ, և դուք այլևս չեք կարող նորմալ շարժվել, նստել և կատարել այլ ծանոթ շարժումներ։

Ստորև Power Fit-ը վերանայել է 5 եղանակ ազատվել կրիպտուսիցծանր մարզվելուց հետո:

Ո՞ր մկանային ցավն է ամենաշատը անհանգստացնում:

Սովորաբար կրեպատուրա վիճակը տևում է 24-ից 72 ժամ։ Մկանների մեջ ամենացավոտ վիճակն առաջանում է ոչ թե ծանր բեռից հետո հաջորդ օրը, այլ մեկ օր անց։ Հենց այդ ժամանակ էլ կաթնաթթունն ամբողջությամբ ազատվում է, և առաջանում է մկանների ամենաուժեղ ցավը։ Ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, մկանների առավել նկատելի ցավն ու դժվարությունը առաջացնում են.
- կրծքավանդակի մկանների ցավ (հատկապես դրանից հետո);
- ցավ ոտքերում;
- ցավ ձեռքերում;
- krepatura մեջքի վերին մասում, հատկապես trapezius մկաններում:

կրծքային մկաններըմիշտ աշխատիր՝ քայլելիս, անկողնուց վեր կենալիս, պառկելիս, ձեռքդ բարձրացնելիս (օրինակ՝ դուռը բացելու կամ բարևելու համար):

Ոտքերի մկաններըիհարկե, շարժումն ինքնին դժվար է՝ առաջացնելով անհարմարություն և այլ դժվարություններ։

Ցավ ձեռքերումթեև երրորդ տեղում է, բայց, ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, ամենաքիչ նշանակալիցն է։

Krepatura է trapezius մկաններիառաջացնում է հոգնածության զգացում, քանի որ վերին մասը գալիս է պարանոցի հատվածին, իսկ մկանների հոգնածությունը առաջացնում է հոգնածության զգացում ամբողջ մարմնում: Եվ դուք չեք կարողանա չաշխատել trapezoid-ի հետ, արդյո՞ք այն ընդհանուր առմամբ մասնակցում է մարմնի բոլոր սթրեսներին՝ քայլել, վազել, լողալ, դուռը բացել/փակել, սեղմել ձեռքերը, ուսերը թոթվել:

8 միջոց՝ մարզվելուց հետո մկանային ցավից ազատվելու համար.

1 Ընդմիջեք

Նախ, պետք չէ ամեն օր ծանր մարզումներ անել։ Պատճառը պարզ է. ամենայն հավանականությամբ, ձեր մարմինը ֆիզիկապես չի կարողանա կատարել ձեր ծրագրում գրված բեռը: Բացի այդ, խղճացեք ինքներդ ձեզ և թույլ տվեք, որ ձեր մարմինը հանգստանա և վերականգնվի:

Այո, պատահում է, որ մարզիկները (ըմբիշներ, բռնցքամարտիկներ, MMA մարտիկներ, UFC) մարզվում են օրը 2 անգամ, շաբաթը 6 օր։ Հատկապես մրցույթից առաջ։ Բայց նրանք ունեն որոշակի սնուցում + նրանք չեն բարձրացնում հսկայական կշիռներ և չեն ծանրաբեռնում սիրտը: Նրանց առողջությունը վերահսկվում է պրոֆեսիոնալ մենեջերների և մարզիչների կողմից, և ո՞վ է հետևելու ձեզ:

2 Ավարտեք ձեր մարզումները սիրտով և ձգումներով:

Այո, 10 րոպե թեթև սիրտը կօգնի պայքարել կաթնաթթվի դեմ, իսկ մարզումից հետո ձգումները կպահեն ձեր մկանները առաձգական: Սկզբում կարդիոյի առաջին 3-5 րոպեները կարող են դժվար լինել, բայց հետո կզգաք, թե ինչպես է օրգանիզմը ընտելացել դրան, և այլեւս հոգնածություն չեք նկատում։

Մտածեք նաև յոգայի նման ձգվելու մասին: Ի՞նչ կարծիքի եք դասական հետմարզական մերսման մասին: Բացարձակապես արեք այն ամենը, ինչը կօգնի նվազեցնել մկանային անհարմարությունը:

3 Տաք լոգանք ընդունեք։

Շատ տաք լոգանք ընդունելը մի մեթոդ էր, որը մեծապես խթանում էր Կուս Դամատոն երիտասարդ Մայք Թայսոնին: Երբեմն Թայսոնը աներևակայելի դժվար մարզումներ էր ունենում, որից հետո, ինչպես նա նկարագրեց իր ինքնակենսագրական գրքում՝ Մայք Թայսոն. Անխիղճ ճշմարտությունը։ Թայսոնը հաճախ է նկարագրել դեպքեր, երբ նա մարզվել է մրցույթի մեկնարկից 6 շաբաթ առաջ՝ օրը 2 անգամ, իսկ երբեմն էլ հազիվ սողալով հասել է իր սենյակի մահճակալին։

Քուսը նրան պարզապես ուժասպառ էր արել ֆիզիկական լարումով, իսկ ինքը՝ Մայքը, տարված էր բռնցքամարտով (երբեմն նա մարզվում էր նույնիսկ գիշերը), և հաճախ վերադառնում էր մարզումից հետո, նա նկարագրում էր իր ֆիզիկական վիճակը մեկ բառով «կոտրված», հետո նստում էր շատ տաք լոգանքի մեջ։ . Մի քանի ժամ պառկեցի այնտեղ, հետո գնացի քնելու։ Իսկ հաջորդ առավոտ, կարծես ոչինչ չէր եղել, նա վերադարձավ մարզումների։

4 Ինչ կասեք հեշտ մարզվելու մասին:

Եթե ​​krepatura-ն արդեն զգացել է իրեն, ապա ավելի լավ է անել հետևյալը. Ջերմ հագնվեք և որոշակի ժամանակ կատարեք ցանկացած սիրտ վարժություն։ Ձեր նպատակն է տաքանալ և քրտնել: Մի փոքր դժվար կլինի, բայց արդյունքն իրեն զգացնել կտա։ Ձեր ցավը կթուլանա, գուցե նույնիսկ ընդհանրապես կվերանա: Տաքացնելով մկանները՝ դուք կթուլացնեք ցավը, իսկ հետո թթուն կսկսի հեռանալ մարմնից։

5 Փաթաթիր քեզ և մի քիչ քնիր:

Այս մեթոդը, ինչպես նախորդ մյուսները, հիմնված է մարմնի տաքացման վրա, միայն հիմա պետք է գնալ քնելու։ Ես նրան շատ եմ սիրում։ Ես ինքս մարզիկ-մոլագար եմ :), և հաճախ հաջորդ օրը զգում եմ անհավանական հոգնածություն և մի փոքր ուժ։ Ես այս խնդրին առնչվում եմ հետևյալ կերպ. ճաշի ժամին քնում եմ:

Ես պառկում եմ շորերիս մեջ ու փաթաթվում վերմակով, հետո ուշագնաց եմ լինում ու արթնանում, սովորաբար այն զգացումից, որ շատ է շոգացել։ Այս ընթացքում օրգանիզմին հաջողվել է հանգստանալ, ստանալ քնի իր չափաբաժինը, միաժամանակ տաքացնել մարմինը, ինչը հնարավորություն է տվել նվազեցնել մկանային ուժը։

6 Կերեք հակաօքսիդանտներ:

Արդեն բազմաթիվ հետազոտություններ են կատարվել մարզիկների կյանքում սննդային միջամտությունների օգուտների վերաբերյալ, որոնք կարող են օգնել վերականգնմանը: Ամենամատչելի ապրանքները, որոնք կարող եք գնել սուպերմարկետից՝ նուռ, բալ, հապալաս։ Հարմար են նաև սուրճը և կոֆեին պարունակող մթերքները։ Կոֆեինը, ընդհանուր առմամբ, օգնում է նվազեցնել մկանների բորբոքումը, ինչպես նաև մարմնի վերականգնման ժամանակը: Պարզապես դիտեք ձեր չափաբաժինը:

Մարզիկները խոստովանում են, որ մարզումների ժամանակ ամենից հաճախ օգտագործում են հակաօքսիդանտներով հարուստ ըմպելիքներ՝ մի պատճառով։ Այս ըմպելիքները նաև օգնում են օրգանիզմի վերականգնմանը։

Նա լավ թափահարեց ոտքերը, և մեկ օրում դուք կարող եք շարժվել միայն ուղիղ վերջույթներով և բռնվել պատից. ծանոթ իրավիճակ: Ես ձեզ կասեմ, թե ինչպես խուսափել դրանից կամ մեծապես մեղմել տառապանքը:

կրեպատուրա, DOMS, հետաձգված մկանային ցավի համախտանիշՆա շատ անուններ ունի, բայց էությունը մեկն է. Լավ անցկացված մարզումից մեկ-երկու օր հետո սկսվում է տառապանքը: Երբեմն նրանք այնքան դաժան են լինում, որ աղջիկները նախանձում են տղաներին, քանի որ նրանք կանգնած են զուգարան (զուգարանի վրա նստելը դժվար է, իսկ վեր կենալն ընդհանրապես տանջանք է): Տղաներն իրենց խոստանում են այլեւս երբեք մարզասրահ չգնալ։ Ճիշտ է, սա համադարման չէ, և դուք կարող եք բախվել կրեպատուրա նույնիսկ առօրյա իրավիճակներում: Օրինակ, այս մեկում.

Ինչ-որ տեղ ես կտրուկ լարվեցի, 20 րոպե ցեմենտի կամ կահույքի պարկերը քարշ տվեցի հինգերորդ հարկ, խանութից քարշ տվեցի մի ճամպրուկ ուտելիք, փորեցի կարտոֆիլ գալիք տարվա համար և բարև մկանների ուժեղ ցավ: Հատկապես այն քաղաքացիների համար, ովքեր սկզբունքորեն հաճախ չեն ֆիզիկապես աշխատում։

Սկզբից մենք կվերլուծենք, թե ինչպիսի հետաձգված մկանային ցավի համախտանիշ է, ինչու է այն առաջանում և ինչպես է այն ընթանում:

DOMS մանրադիտակի տակ

Մկանային ցավը տարբեր է, և ոչ բոլորն են կրեպատուրա:

Այսպիսով, մեծ թվով կրկնությունների համար ինտենսիվ վարժությունների ժամանակ դուք կարող եք զգալ մկաններում այրվող սենսացիա՝ սա լակտատի կամ կաթնաթթվի գործողությունն է, որը ոչ մի կապ չունի DOMS-ի հետ: Մարզվելուց 20-40 րոպե հետո լակտատի մակարդակը վերադառնում է նորմալ, այնպես որ մեկ-երկու օրվա ընթացքում դրա ազդեցությունը մկանների վրա բացառվում է:

Հաճելի քաշող ցավն ու հոգնածությունը արդյունավետ մարզվելուց անմիջապես հետո նույնպես կրեպատուրա չէ, այլ միայն մարմնի ակնթարթային արձագանքը սթրեսին:

Դաժան և սուր ցավը շարժման ժամանակ և անդադար ցավը, երբ լարված մկանը հանգստանում է, կարող են վկայել վնասվածքի մասին: Հատկապես, եթե ցավը զգալիորեն ավելանում է վարժությունների ժամանակ և չի անհետանում մի քանի կրկնություններից կամ երկրորդ կամ երրորդ մոտեցման ժամանակ:

Բայց երբ ցավն առաջանում է ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից 24-48 ժամ հետո, այն զգացվում է, երբ մկանն աշխատում է, բայց չի անհանգստացնում, երբ հանգստանում է. դասական կրեպատուրա.

Կախված մկանների խմբից, մարզավիճակից և մարզման կամ որևէ այլ ֆիզիկական ակտիվության ընթացքում ստացված սթրեսից, մկանների ցավոտ վիճակը կարող է պահպանվել մի քանի օրից մինչև մեկ շաբաթ: Այսինքն՝ կրեպատուրայով սկզբունքորեն ոչինչ չես կարող անել, այլ միայն դիմանալ ցավին, և այն ինքն իրեն կանցնի։ Եվ դուք չեք կարող դիմանալ, բայց մենք այս մասին կխոսենք մի փոքր ուշ:

Ինչու՞ է առաջանում ուշացած մկանային ցավի համախտանիշը:? Երկար ժամանակ համարվում էր, որ դրա մեղավորը կաթնաթթունն է, որն առաջանում է անաէրոբ վարժությունների ժամանակ։ Բայց, ինչպես վերը նշեցի, և այն, ինչ ապացուցվել է գիտնականների կողմից, դա կրեպատուրա առաջացման պատճառը չէ։ Մեկ ժամվա ընթացքում լակտատի մակարդակը վերադառնում է նորմալ: Թեև դեռ 1902 թվականին DOMS կամ «մկանային տենդ» երևույթը նկարագրվել է Թեոդոր Հոք(Թեոդոր Հու), դա բացատրելով մկանային մանրաթելերի պատռվածքով, որը տեղի է ունենում ինտենսիվ ֆիզիկական ուժի ժամանակ։ Նա ամենամոտն էր ճշմարտությանը.

Այժմ համապատասխան երկու տեսությունորոնք լրացնում են միմյանց:

Առաջին- կրեպատուրան մկանային մանրաթելերի միկրոկոտրվածքների արդյունք է: Վնասվածքը նվազագույն է նյարդային համակարգը լրջորեն գրգռելու համար, բայց բավարար, որպեսզի ժամանակի ընթացքում մկանային միացնող հյուսվածքի ներսում ցավի ընկալիչները սկսում են արձագանքել՝ առաջացնելով այդ շատ տհաճ սենսացիաներ, երբ մկանները լարված են: Հիշեցնեմ, որ հանգստի ժամանակ ցավ չկա։

Երկրորդ տեսությունկոչված « Ֆերմենտի արտահոսք«. Ներքեւի տողն այն է, որ մկանային մանրաթելերի միկրոտրավմայի դեպքում սարկոպլազմիկ ցանցից կալցիումը սկսում է ակտիվորեն ներթափանցել մկանների մեջ, կուտակվել այնտեղ և վատ բաներ անել: Մասնավորապես, այս ատիպիկ կուտակումն արգելակում է բջջային շնչառությունը, դանդաղեցնում է կալցիումի տեղափոխումը դեպի սարկոպլազմիկ ցանց և արդյունքում ակտիվացնում է մկանների սպիտակուցը քայքայող ֆերմենտները (պրոտեազներ և ֆոսֆոլիպազներ): Ցավով ուղեկցվող բորբոքում կա։

Ինչ-որ կերպ այս ամենը հնչում է բարդ և տագնապալի, բայց վախը մեծ աչքեր ունի։ Եկեք ավելին հասկանանք.

Krepatura - դա լավ է, թե վատ:

Որոշ ընկերներ պնդում են, որ եթե մարզվելուց հետո ուժ չկա, դա նշանակում է, որ դուք վատ եք արել և պարզապես վատնել եք ձեր ժամանակը: Մյուսները, ընդհակառակը, խոսում են մկանների աճի ոչ լավագույն հետևանքների մասին, եթե DOMS-ն ամբողջությամբ ծածկում է: Ճշմարտությունը, ինչպես միշտ, ինչ-որ տեղ արանքում է:.

Հետաձգված մկանային ցավի համախտանիշը ոչ լավ է, ոչ էլ վատ. Նա պարզապես կա և վերջ:

Մարդկանց մոտ, ովքեր մշտապես ենթարկվում են այս կամ այն ​​ֆիզիկական ակտիվությանը, այն դրսևորվում է ավելի քիչ և ավելի քիչ հաճախ: Չէ՞ որ մարմինն այնպես է դասավորված, որ փորձում է սթրեսը փոխհատուցել մարժայով։ Այս դեպքում մկանային մանրաթելերի միկրոտրավմաները ապաքինվում են, գումարած նոր մանրաթելեր են ավելացվում, որպեսզի հաջորդ անգամ նմանատիպ ծանրաբեռնվածությամբ միջադեպ տեղի չունենա:

Սկսնակների մոտ կրեպատուրա ավելի հաճախ է տեղի ունենում: Ի վերջո, մարմինը սովոր չէ ծանրաբեռնվածությանը, ուստի այն բուռն ցավով է արձագանքում մարզասրահում, վազքուղու, հեծանիվի կամ որևէ այլ տեղ սխրանքներից հետո: Բայց դա ամենևին չի նշանակում, որ միայն DOMS-ը որակյալ մարզման ցուցանիշ է։

Մկանային հյուսվածքի վնասումը մկանային հիպերտրոֆիայի միայն մեկ գործոն է. Կա նաեւ մեխանիկական սթրեսև նյութափոխանակության սթրես. Մի մոռացեք, որ ժամանակի ընթացքում մկանների էներգաարդյունավետությունը մեծանում է, նրանք կուտակում են ավելի շատ գլիկոգեն, ջուր՝ այս ամենը ազդում է նաև վերջնական չափի, ուժի և դիմացկունության վրա։

Իմ պրակտիկայից կարող եմ առանձնացնել այն պահը, որ հաճախ եմ հանդիպել մարդկանց, ովքեր առանձնապես չեն բողոքում ուժից, բայց միևնույն ժամանակ ունեն ուժի լավ արդյունքներ և ծավալներ, և ամբողջ նվիրումով հերկել են մարզումների ժամանակ։

Ես չեմ կարող դա ասել իմ մասին այն առումով, որ մինչ այժմ, գրեթե յուրաքանչյուր մարզումից հետո, ես մկանային տոնուս ունեմ: Մկանային ցավը դարձել է կյանքի մի մասը, այն ծանոթ է և առանձնապես չի նյարդայնացնում, բացառությամբ այն հազվադեպ դեպքերի, երբ վերադառնում եք մարզումների ավելի տաք կլիմայական վայրեր, գործուղումների կամ ցրտի պատճառով ընդմիջումներից հետո: Բայց ես սովորեցի դրանով զբաղվել, և սկզբունքորեն, տարիների ընթացքում պրակտիկայի ընթացքում ես սովորեցի ուշացած մկանային ցավի համախտանիշը մեղմելու կամ նույնիսկ կանխելու շատ հետաքրքիր եղանակներ:

Մեթոդներ կանխարգելման ծանր krepatura

Հնարավոր չէ ամբողջությամբ վերացնել DOMS-ը, ինչպես նախագծված է մեր մարմինը, բայց կան բազմաթիվ եղանակներ մկանային ցավը թեթևացնելու այն աստիճան, որ նույնիսկ հաճելի է: Ըստ ամենայնի, ճշմարտությունն է ասված, որ բոլոր մարդիկ, ովքեր մարզվում են կշիռներով, մի փոքր մազոխիստ են :)։

Հիմնական բանը հասկանալն այն է, որ կրեպատուրան մկանային մանրաթելերի միկրոտրավմայի արդյունք է։ Նախ, դրանք պետք է մնան հենց ՄԻԿՐՈՎնասվածքներև չվերածվել ՄԱԿՐՈ-վնասվածքների։ Դրա համար անհրաժեշտ է.

• Մարզումից առաջ լավ տաքացրեք ամբողջ մարմինը։, այնուհետև կենտրոնացեք աշխատանքային մկանների խմբի տաքացման վրա (մի քանի մոտեցում թեթև քաշով, այնուհետև աստիճանական ելք դեպի աշխատանքային քաշը «սանդուղքով»):
• Մի մոռացեք ձգվելըև որոշակի մկանային խմբի բոլոր վարժություններն ավարտելուց հետո նրբորեն քաշեք աշխատանքային մկանները:
• Սկսնակների համար աստիճանաբար ավելացրեք աշխատանքային քաշը վարժություններումնույնիսկ եթե վարժությունները սկզբում հեշտ են: Ինչքան հանգիստ գնաս, այնքան առաջ կհասնես: Առաջին տասը մարզումների ժամանակ, սկզբունքորեն, ավելի լավ է չաշխատել մինչև մկանների այրման սենսացիա և չգնալ սահմանային կշիռներին։ Ես ուզում եմ ինքս ինձ փորձարկել. լավ, ուշադիր փորձիր, հետո վերցրու քո քաշած առավելագույնի 50%-ը և աշխատիր դրա հետ: Հաջորդ մարզման ժամանակ ավելացրեք 10%, ապա ևս 5-10%: Պետք չէ շտապել, և վերջնական արդյունքը շատ ավելի լավ կլինի, քան երբ փորձում եք «մեկ ամսում պոմպացնել»:
• Եթե ​​մարզումների ժամանակ ընդմիջում լիներկամ որոշ ժամանակ նրանք չեն մղել որոշակի մկանային խումբ, օրինակ, ոտքեր, ապա դուք պետք է սկսեք շատ ուշադիր աշխատել: Ընդմիջումից հետո ավելի լավ է մկանները տոնուսավորել առավելագույնից 50 տոկոս բեռներով: Եթե ​​անմիջապես շոկային մարզում եք կազմակերպում ձեզ համար, ապա սարսափելի կրեպատուրայով տառապող կձգվի մեկ շաբաթ. Բազմիցս փորձված է անձնական փորձից:
• Զովացեք մարզվելուց հետոԱյն օգտակար է սրտի և մկանների համար: Հանգիստը 10-20 րոպե հանգիստ տեմպերով աշխատանք է վարժություն հեծանիվով, արագ քայլք վազքուղով (քայլում փողոցով) կամ ուղեծրով: Աշխատեք այնպես, որ շնչառությունը պահպանվի հավասարաչափ, զարկերակը րոպեում 100-110 զարկ է։ Ես ինքս նկատեցի, որ այս պրակտիկան մեծապես հեշտացնում է կրեպատուրան ոտքերը մարզելուց հետո:
• Օգնում է տեսականորեն կոմպրեսիոն սպորտային հագուստ, բայց գործնականում չեմ ստուգել դրա ազդեցությունը։ Լավ հավաքածուն կարժենա բյուջետային iPhone-ի գինը, և առայժմ այն ​​ֆինանսապես պատրաստ չէ նման փորձերի։

Բացի այդ, մկանների վերականգնման համար անհրաժեշտ է ստեղծել բարենպաստ պայմաններ։:

• Համոզվեք, որ լավ խմեք ինչպես օրվա ընթացքում, այնպես էլ մարզումների ժամանակ. Միջին հաշվով խորհուրդ է տրվում օրական 30 մլ մաքուր ջուր խմել 1 կգ մարմնի քաշին։ Մարզումների ժամանակ փոքր կումերով՝ 0,5-0,7 լիտր: Ջուրը մեր օրգանիզմի հիմնական տարրն է (մկանները կազմում են 70% H2O), լուծիչ և օգտակար նյութերի փոխադրող, և միևնույն ժամանակ մասնակցում է տոքսինների և քայքայվող մթերքների հեռացմանը:
• երաշխիք է, որ օրգանիզմն ավելի արագ կվերականգնվի, ինչը նշանակում է կրեպատուրայից ավելի քիչ ցավ: Ի դեպ, առողջացման վրա հատկապես լավ են ազդում A, C և E վիտամինները, գումարած կանաչ թեյի մեջ պարունակվող նյութերը։
• մարզումից առաջ, ընթացքում և հետո նույնպես դրական ազդեցություն ունեն վերականգնման վրա:
• ոչ պակաս կարևոր, քան շատ ջուր ուտելը կամ խմելը: 7-8 ժամ ճիշտ:

Ինչ անել, եթե դաժան կրեպատուրան դեռ շրջել է

Վերևում կան շատ օգտակար խորհուրդներ, բայց մարդն այնքան է դասավորված, որ հաճախ սկսում է շարժվել գործերը կատարելուց հետո: Կոպիտ ասած՝ երբ տապակած աքլորը թակել է հետույքը«. Դե, կրեպատուրան ծաղկում է, ուռչում, և ինչ-որ բան պետք է անել դրա դեմ, հակառակ դեպքում սպիտակ լույսը գեղեցիկ չէ:

Ամենահեշտ տարբերակը- այն մկանների թեթև տաքացում, որոնք սաստիկ ցավում են: Բայց դա տաքացումն է, և ոչ թե նրանց ծանրաբեռնվածությունը: Մկաններն, այնուամենայնիվ, արդեն վնասված են, ինչու՞ պետք է ավելի ծանրաբեռնված լինեն։ Ասենք կրծքավանդակի ցավոտ ցավեր- 3-4 մոտեցմամբ 10-20 անգամ առաջ շարժեք ձեռքերը՝ շարժման վերջում մկանները նրբորեն լարելով։ Ոտքերը հառաչում են- կարելի է 10-15 անգամ կծկվել 3-4 մոտեցմամբ կամ կազմակերպել ինտենսիվ զբոսանք։ Հիմնական բանը մկանների արյան հետ բռնելն է, որը օգտակար նյութեր կբերի դրանց վերականգնման համար և կլվանա քայքայված արտադրանքները:

Ավելի բարդ տարբերակ- մերսում կամ ինքնամերսում: Լավ սպորտային մերսող թերապևտ գտնելը մեծ խնդիր է, բայց եթե գտնում եք, բռնեք նրան ձեր ձեռքերով և ոտքերով: Բարձրորակ սպորտային մերսման ժամանակ, իհարկե, դուք կոռնաք և կճռռաք, բայց 30-40 րոպե անհարմարությունը արժե մի երկու երեք օր տանջվել մկանային ցավից։ Բացի այդ, նման մերսումն ազատում է մկանների ավելորդ տոնուսը և ընդհանուր առմամբ դրական է ազդում դրանց վերականգնման վրա։

Եթե ​​նրա համար մասնագետ կամ գումար չկա, ապա արժե գումար ծախսել որակյալի վրա մերսման գլան, որը թույլ է տալիս զբաղվել ինքնամերսմամբ՝ դրա համար օգտագործելով սեփական մարմնի քաշը։

Շատ մատչելի և օգտակար տարբերակ՝ լոգարան կամ սաունա. Ես ինքս այն շատ ակտիվ եմ օգտագործում։ Մկանների տաքացումը գործում է մոտավորապես այնպես, ինչպես նրանց ջանասեր տաքացումը, ինչպես նաև մերսումը. արյան շրջանառությունը բարելավվում է, օգտակար նյութերը ներս են մտնում, և քայքայվող մթերքները հեռացվում են:

Որպես տարբերակ - տաք լոգանք ընդունելը. 10-15 րոպե ոչ ավելի, այլապես կարող եք որոշ ժամանակով վերածվել բանջարեղենի։ Էֆեկտն այնքան էլ նկատելի չէ, բայց և այնտեղ։

Շատ անհետաձգելի դեպքերումՍառցե տոպրակները կիրառվում են ցավող մկանների վրա կամ նույնիսկ սուզվում են սառցե բաղնիքի մեջ, եթե այդպիսիք կան:

Եթե ​​բուժվի, մեկ շաբաթից կանցնի, իսկ եթե ոչ՝ 7 օրից

Փաստորեն, ոչ krepatura-ի դեպքում, և այո՝ մրսածության դեպքում: Չնայած այստեղ կա որոշակի ճշմարտություն. DOMS-ի գրեթե ցանկացած դեպք ինքն իրեն անհետանում է առավելագույնը մեկ շաբաթվա ընթացքում, նույնիսկ եթե ծանրաբեռնվածությունից մեկ-երկու օր հետո դուք չեք կարող քայլել մարդու պես և ավելի շատ նմանվել եք խեցգետնի: Հատկապես աստիճանների վրա: Բայց եթե ցավը շարունակվում է, ապա սա ահազանգ է, որ պետք է դիմել բժշկի, իսկ միկրոտրավման, փաստորեն, ավելի լուրջ վնաս է ստացվել։

Կրեպատուրան և դրա հետևանքները նվազեցնելու վերը նկարագրված խորհուրդները անտեսելու մեդալի մյուս կողմն այն է, որ անհարմար է մարզվել և ապրել նման ցավով: Իսկ սկսնակների համար այն միտքը, որ այժմ մարմինը անընդհատ ցավելու է, ուղղակի սարսափելի է։ Ուստի խորհուրդ եմ տալիս տաքանալ, չշտապել կշիռների վրա, սավառնել, ուտել որակյալ սնունդ, այցելել լոգարան կամ սաունա, և ձեզ մոտ ամեն ինչ լավ կլինի։

Krepatura-ն մկանային ցավ է, որը հայտնվում է որոշ ժամանակ անց անսովոր ուժային ծանրաբեռնվածությունից հետո: Ամենից հաճախ դա տեղի է ունենում սկսնակների հետ, ովքեր վերջերս են սկսել զբաղվել սպորտով, ինչպես նաև փորձառու մարզիկների հետ, ովքեր ինչ-ինչ պատճառներով երկար ընդմիջում են արել մարզումներից: Կրեպատուրա կարող է առաջանալ ցանկացած մարդու մոտ, եթե նա ինչ-որ բան է արել, որը ծանրաբեռնել է մկանները:

Ինչու է հայտնվում կրեպատուրան

Նույնիսկ սովորական թեթև վազքը կամ հեծանիվը հաջորդ օրը կարող են արտացոլվել ցավային սինդրոմներով ամբողջ մարմնով մեկ: Շատ սկսնակ մարզիկներ փորձում են ազատվել դրանից տարբեր ճանապարհներով, ոմանք օգնում են, իսկ ոմանք՝ անօգուտ։

Ներկայումս կրեպատուրա երևույթի մի քանի բացատրություն կա.

• Կաթնաթթվի կուտակում- բավականին հին տարբերակ, որը բացատրում է մկանների ավելորդ լարվածությունից հետո ցավը նրանով, որ մարզումների ժամանակ օրգանիզմը բավարար թթվածին չունի, ուստի կաթնաթթուն սկսում է արտազատվել մկաններում։ Հենց նա էլ հաջորդ օրը ցավ է զգում մարմնում։
• Մկանների փոքր վնասվածքներ- չմարզված մկաններում միոֆիբրիլները, որոնք պարունակվում են մկանային մանրաթելերում, ունեն տարբեր երկարություններ: Չափազանց ծանրաբեռնվածությամբ կարճ բաղադրիչները պատռվում են, ինչը մկաններում բորբոքային գործընթաց է առաջացնում:

Ցավը կախված է կատարված վարժությունների բարդությունից: Եթե ​​դուք սկսում եք դանդաղ մարզվել, ապա ճիշտ և կանոնավոր մարզումները կարող են ձգել միոֆիբրիլները նույն երկարությամբ, և հաջորդ օրը ցավ չի լինի: Տաքացման բացակայության պատճառով առաջանում է նաև միկրոտրավմա։ Ցանկացած մարզում պետք է անպայման սկսվի նրանից, որ մկանները տաքանում են, մինչդեռ նյութափոխանակության գործընթացները արագանում են, տոնուսը մեծանում է:

Մարզման առավելությունները.

• Նյարդային համակարգը տոնուսավորված է, ինչը կօգնի ավելի ակտիվ մարզվել։
• Արյունը հագեցած է թթվածնով։
• Մկանների և կապանների ճկունության բարձրացում:
• Մարմինը տաքանում է։
• Զորավարժությունները ավելի հեշտ են.

Մարզման վերջում անհրաժեշտ է կատարել մկանները կամ ձգել:

Օգնեք մարզման ցավին

Կրեպատուրան սովորաբար առաջանում է ծանրաբեռնվածությունից հաջորդ օրը և այս վիճակը կարող է տևել մինչև յոթ օր՝ կախված անձի ֆիզիկական պատրաստվածությունից և նրա կատարած վարժությունների բարդությունից։

Ձգումը կօգնի ցավին, կամ ձգվող: Ձգումը պետք է կատարվի դանդաղ և ուշադիր: Երբ ձգվում է, թեթևացումն անմիջապես զգացվում է լարված մկաններում։ Սա կօգնի ազատվել կրեպատուրայից և թեթևացնել ցավը։

• Կարող եմ օգնել վարժություն կամ վազում.
• Ոտքերի ծալքերով դուք կարող եք կատարեք մի քանի squats և ոտքերի ձգումներ.
• Մեծ օգնություն տաք լոգանք կամ ցնցուղդրանք կջերմացնեն մկանները և կբարձրացնեն արյան շրջանառությունը դրանցում։ Տաք ջուրը կհանգստանա և կօգնի ազատվել ցավից։

Ցնցուղ կամ լոգանք պետք է ընդունել մարզվելուց անմիջապես հետո։ Տաք մկանների վրա ցնցուղ ընդունելուց հետո կարող եք մի փոքր ձգվել:

Ճիշտ սնուցում

Ճիշտ սննդակարգը առողջության գրավականն է, ինչպես նաև մեծ օգնություն մարզվելուց հետո մարմնի վերականգնման համար։ Մարզվելուց հետո առաջին երեք ժամվա ընթացքում մի կերեք: Համոզվեք, որ ամինաթթուներ ընդունեք մկանների ավելի լավ վերականգնման համար:

Դիետան պետք է ներառի.

Օրվա ընթացքում պետք է շատ խմել։ Մարդը պետք է օրական առնվազն մեկուկես լիտր ջուր խմի։

Սաունա

Մկանների ցավի դեպքում սովորական լոգանքը, սաունան կամ ֆիտոբաղան կօգնի: Դուք կարող եք լրացնել ընթացակարգը հակաբորբոքային դեղաբույսերի օգտագործմամբ: Լավ տաքացած մկանները շատ ավելի հեշտ կդառնան նույնիսկ առանց ձգվելու։ Հնարավոր է, որ լոգանքից հետո կրեպատուրան ամբողջությամբ անհետանա, բայց, հնարավոր է, միայն մի փոքր ավելի հեշտանա։

Լոգանքը վերականգնում է մարմինը մարզվելուց հետո, լավացնում է արյան շրջանառությունը։ Այնուամենայնիվ, մարզվելուց անմիջապես հետո չպետք է գոլորշի եփեք լոգարանում, այն կպնդանա սրտի համար, որը դուք այնքան լավ եք բեռնել։ Իսկ մարզումից հետո հաջորդ օրը սաունա գնալը շատ օգտակար կլինի։

Լոգանքը կօգնի նիհարել, կմաքրի օրգանիզմը տոքսիններից և տոքսիններից, կթուլացնի նյարդային լարվածությունն ու հոգնածությունը, կկարգավորի արյան ճնշումը։

Լոգանքը շատ ավելի լավ ազդեցություն կունենա, եթե դրանից հետո հանգստացնող մերսում կատարեք։

Մերսում

Սա մկանները ձգելու լավագույն միջոցն է։ Մերսումն օգտակար է նույնիսկ այն դեպքում, երբ դրա իրականացման ցուցումներ չկան։ Պրոֆեսիոնալ մերսումը կբարելավի ճկունությունը, արյան շրջանառությունը, կթուլացնի լարվածությունը։

Ավելի լավ է մերսել մարզվելուց անմիջապես հետո, այնուհետև ինտենսիվ մարզումներից հետո ցավը նվազագույնի հասցնելու հնարավորություն կա: Ամենաարդյունավետը կլինի սպորտային պրոֆեսիոնալ մերսման իրականացումը։

Ցավազրկող դեղեր

Չկան հատուկ դեղամիջոցներ, որոնք կարող են փրկել մարդուն կրեպատուրայից։ Ցավը նվազեցնելու համար հնարավոր է օգտագործել հակաբորբոքային քսուքներ և ցավազրկողներ։ Նման միջոցները վաճառվում են դեղատներում, բայց դրանք օգտագործելուց առաջ միշտ պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ և ուսումնասիրեք հրահանգները:

Ավելի լավ է, իհարկե, անել առանց դեղահաբերի, իսկ ցավը թեթևացնել լոգանքի, մերսման, ձգումների և թեթև վարժությունների միջոցով։