Կլաուդիա Շիֆերի վարժություններ. Կլաուդիա Շիֆեր կամ Սինդի Քրոուֆորդ

Եթե ​​ցանկանում եք լինել Կլաուդիա Շիֆերի պես նիհար, «Super Fitness» կամ «Perfect Shapes» ֆիթնես տեսահոլովակները հենց այն են, ինչ ձեզ հարկավոր է:

Այս ֆիթնես մարզումը ներառում է մի քանի համալիրներ՝ վարժություններ կրծքավանդակի համար, ինչպես նաև տաքացում և ձգում:

Տեսանյութի ընդհանուր տևողությունը 2 ժամ է, որը բաղկացած է երկու մասից՝ յուրաքանչյուրը 1 ժամանոց։ Առաջին մասը ուղղված է վերին մարմնի պոմպացմանը, իսկ երկրորդը `ստորին: Բացարձակապես պարտադիր չէ ամեն ինչ անել մեկ օրում, մանավանդ, որ միշտ էլ հնարավոր չէ ձեր գրաֆիկում 2 ժամ հատկացնել ֆիթնեսի համար։ Պարզապես փոխարինեք առաջին և երկրորդ մասերը երկու օրը մեկ: Եվ եթե շատ քիչ ժամանակ ունեք, ապա կարող եք մարզումը բաժանել մի քանի մասի (ներքևում կգտնեք վարժությունների դասակարգումը ըստ ժամանակի):

Այս տեսանյութում Կլաուդիա Շիֆերը ցույց կտա ֆիթնես վարժություններ, որոնք իսկապես աշխատում են և լավ մղում են ձեր մկանները: Նրա մարզումներով տեսաերիզները, որոնք կոչվում են «Perfect Forms» («Super Fitness») թողարկվել են դեռևս 1990 թվականին և այդ ժամանակից ի վեր չեն կորցրել իրենց ժողովրդականությունն ու արդյունավետությունը, սակայն, ինչպես ֆիթնեսի նմանատիպ ծրագիր:

Էկզոտիկ կղզում նկարահանված ֆիթնես տեսահոլովակ ունի ռուսերեն թարգմանություն. Յուրաքանչյուր վարժություն շատ հստակ բացատրված և ցուցադրված է: Մարզումների համար անհրաժեշտ է միայն խսիր, համրեր (ձեռքերի և կրծքավանդակի վարժությունների համար) և մեջքով աթոռ (ոտքերի վրա վարժությունների համար):

Կլաուդիա Շիֆերի ֆիթնես մարզումների կազմը.

• 00:00:00 - առաջին մաս (ներածություն)
• 00:04:50 - տաքացում (վերին մարմին)
• 00:09:10 - որովայնի մկանների տաքացում
• 00:11:55 - վարժություններ գորգի վրա մամուլի համար
• 00:30:30 - աշխատել ձեռքերի վրա
• 00:49:40 - կրծքավանդակի և ձեռքերի վրա պառկած վարժություններ
• 00:56:00 - ձգում
• 00:59:50 - երկրորդ մաս (ներածություն)
• 01:04:00 - տաքացում (մարմնի վերին և ստորին մասում)
• 01:11:10 - ազդրի վարժություններ
• 01:16:30 - ազդրի վարժություններ գորգի վրա
• 01:30:45 – ոտքերի վարժություններ
• 01:39:50 - վարժություններ ազդրի ներքին մասի վրա
• 01:56:30 - ձգում

Կլաուդիա Շիֆերի ֆիթնեսի տեսանյութ.

Կլաուդիա Շիֆերի հետ փոր պատրաստելը

Հավանաբար, ոչ Կլաուդիա Շիֆերի գեղեցիկ կազմվածքը, ոչ էլ նրա գլխապտույտ կարիերան որևէ մեկի համար գաղտնիք չէ։ Եվ մենք բոլորս հիանալի հասկանում ենք, որ ոչ միայն պատահականությունն ու բնությունն օգնեցին նրան հասնել այդպիսի հաջողությունների և արդյունքների, այլև անընդհատ աշխատել իր վրա: Եթե ​​երազում եք մոդելային ձևերի մասին, ապա Կլաուդիան այն կանանցից է, որից պետք է օրինակ վերցնել: Ներկայացնում ենք Կլաուդիա Շիֆերի տեսանյութը՝ որովայնի մարզում, որովայնի վարժություններ։

Մարզումը սկսվում է տեսանյութի 8-րդ րոպեից։ Ակտիվ Ջիլիան Մայքլսի երկրպագուների համար այս մարզումը կարող է չափազանց դանդաղ և կոկիկ թվալ, բայց, ամեն դեպքում, սա որակյալ կոմպլեքս է մամուլի համար՝ տաքացումով, լավ մարզումներով և սառեցմամբ: Հիանալի սկսնակների համար: Մարզումների ցածր արագության շնորհիվ հնարավոր է ավելի որակով վարժություններ վերարտադրել, ինչը կարևոր գործոն է արդյունքի հասնելու համար։

Մարզումների համար լրացուցիչ սարքավորումների կարիք չի լինի, միայն դրական վերաբերմունք:

Նաև կայքի այցելուների համար հասանելի է ռուսերեն տեսանյութ, որում կարող եք տեսնել համալիրի որոշ վարժությունների ավելի մանրամասն բացատրություն, ինչպես նաև Կլաուդիա Շիֆերի կյանքի որոշ մանրամասներ:

Մարզման ընթացքում որովայնի մկանների բոլոր խմբերը մղվում են, ներառյալ նրանք, որոնք պատրաստում են գոտկատեղը: Որովայնի համար Կլաուդիա Շֆֆերի համալիրի կանոնավոր դասընթացները ձեզ լուրջ արդյունք և հիանալի տրամադրություն կտան։

Կլաուդիա Շիֆերի հետ մարզումները, որոնք մոդելի համար նախատեսված է հոլիվուդյան մարզիչի կողմից, այսօր մնում են ամենահայտնիներից մեկը: «Superfitness»-ը շեյփինգի դասական է։ Չնայած այն հանգամանքին, որ այս տեսահոլովակը երկար տարիներ է (Շիֆերի հետ դասերը ձայնագրվել են տեսաերիզների վրա), այն չի կորցրել իր արդիականությունը այն կանանց շրջանում, ովքեր ձգտում են նիհարել կամ պահպանել արդյունքը: Պարզ ուժային մարզումները հստակ կառուցված են և բաժանված են խմբերի, ինչը թույլ է տալիս հերթով լավ մշակել բոլոր մկանները: Նման վարժությունները կօգնեն ձեզ «քանդակել» կատարյալ բարակ կազմվածքը։

«Կատարյալ ձևեր» խոսակցական անվանումով վարժությունների համակարգը կառուցված է դասական սխեմայի համաձայն՝ տաքացում, հիմնական մարզում և հարված: Տեսանյութը պարունակում է համալիրներ մկանների տարբեր խմբերի համար (յուրաքանչյուրը պարունակում է մի քանի վարժություններ): Դուք կարող եք պատրաստվել ամբողջ երկար մարզմանը, կամ կենտրոնանալ մեկ կամ երկու մկանային խմբերի վրա, ինչպիսիք են որովայնը: Զորավարժությունները բարդ չեն, բայց արդյունավետ՝ մեկ ամիս պարապելուց հետո դուք կձգվեք և նկատելիորեն կնիհարեք։ Կլաուդիա Շիֆերի ձևավորումը կատարյալ է երիտասարդ մայրերի համար, ովքեր վերականգնում են իրենց կազմվածքը հղիությունից հետո, ինչպես նաև տարիքի կանանց և նրանց, ովքեր նախընտրում են մարզվել ցածր տեմպերով:

Մարզման ժամանակը` 120 րոպե (յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար առանձին` որովայնի, ձեռքերի, կոնքերի մոտ 25 րոպե):

Ձեզ անհրաժեշտ է՝ գորգ, համրեր, աթոռ

Որը ֆիթնես ծրագիր քաշի կորստի համարԱվելի լավ՝ Սինդի Քրոուֆորդ, թե Կլաուդիա Շիֆեր: Այս երկու հայտնիների միջև երկար ժամանակ անասելի մրցակցություն է ընթանում: Կարծես թե այս տիկնայք չեն պատրաստվում վերջ տալ պայքարին։ Մինչ նրանց մրցակցությունը շարունակվում է, սիրելի երիտասարդ աղջիկները հնարավորություն ունեն համեմատելու իրենց առաջարկած մեթոդները: Ո՞ր համալիրն ընտրել երիտասարդ տիկնայք նիհարելու համար: Ինչպե՞ս են տարբերվում երկու մեթոդները: Այսպիսով, եկեք իջնենք աստղերի համեմատությանը:

Ինչ ընդհանուր

Ֆիթնես ծրագիր քաշի կորստի համարԿլաուդիա Շիֆերի կողմից, որը կոչվում է «Սուպեր ֆիթնես»: Ֆիգուրը շտկելու համար նախատեսված է վարժությունների մի շարք: Քաշի կորստի մեթոդը Սինդի Քրոուֆորդի կողմից կոչվում է «Նոր չափում» երիտասարդ մայրերի համար: Բայց դրանից կարող են օգտվել նաև այն կանայք, ովքեր երբեք սպորտով չեն զբաղվել։ Սինդիի տեխնիկան նուրբ է, իդեալական ֆիզիկապես անպատրաստ մարդկանց համար: Երկու համալիրների տեխնիկան շատ նման է. Մեծ մասամբ նրանք ներկայացնում են նույն վարժությունները: Տարբերությունը մանրուքների մեջ է։ Երկու ծրագրերի բացասական կողմն այն է, որ քաշ կորցնելու վերջին մեթոդներն արդեն հայտնվել են։ 90-ականների վերջը միայն ֆիթնեսի սկիզբն է, շեյփինգի վերջնական փուլը։

Որո՞նք են թերությունները

Չի կարելի այդպես ասել սուպերմոդելներից չեն աշխատում. Միայն աղջիկներն ու կանայք, ովքեր ծանոթ են ֆիթնեսի ժամանակակից պարապմունքներին, կձանձրանան: Այս դասերը լավ են նրանց համար, ովքեր մարզվում են միայն տանը։ Հարմար չէ սկսնակների համար: Մինուսները:

1. Երկու կոմպլեքսներն էլ լի են լանջերով, նժույգներով, որոնք կարող են վտանգավոր լինել սկսնակների համար։ Նույնը վերաբերում է հենց նոր ծննդաբերած կանանց։ Լանգերը կարող են վնասել դեռ թույլ կապանները: Այսպիսով, օրինակ, Սինդին դինամիկ թռիչքներ ունի արդեն մարզման երկրորդ փուլում:

2. Քրոուֆորդի վարժությունների մեծ մասը ուժային պիլատես է: Այս ստատիկ վարժությունները կատարելու համար մարզվողը պետք է զգա իր մկանները։ Հատկապես դժվար է զգալ խորը տեղակայված մկանները։ Ամենայն հավանականությամբ, սկսնակը վարժությունները սխալ կկատարի, քանի որ մկանները չի զգա։ Այստեղից էլ էֆեկտի բացակայությունը։

Որոնք են առավելությունները

Խոսելով թերությունների մասին ֆիթնես ծրագրեր քաշի կորստի համարսուպերմոդելներից կարելի է դրական բան գտնել: Այսպիսով, Քրոուֆորդը շատ լավ վարժություններ ունի մեջքի ստորին հատվածում: Ֆիզիոթերապիայի վարժություններից առնվազն հինգ վարժություն կա: Կլաուդիա Շիֆերը նույնպես ունի դրանք, բայց ավելի քիչ քանակությամբ։ Զորավարժությունները կօգնեն նրանց, ովքեր խնդիրներ ունեն գոտկատեղի հետ կապված։ Դրանց թվում կան նաև չմարզվածների համար։ Ինչպե՞ս պարզել, թե որ վարժություններն արժե կրկնել, որոնք՝ ոչ:

Ինչը մերժել

Առանց փորձելու, դուք չեք կարող ասել, թե ինչ անել և ինչից հրաժարվել: Եթե ​​վարժությունը հաջողվի, ապա մի մերժեք այն։ Եթե ​​դուք ընդհանրապես չեք հասկանում, թե ինչի համար է այս վարժությունը կամ ոչինչ չեք զգում, ապա ավելի լավ է բաց թողնել այն։ Այս խորհուրդները վերաբերում են երկու համալիրներին, որոնք, ինչպես արդեն նշվեց, շատ նման են։ Շիֆերից վարժությունների սակավության տարբերությունը. Բայց նրա բարդույթն ավելի մատչելի է, պարզ, թեև ավելի ձանձրալի։ Նա շատ բան ունի: Օրինակ՝ ավելի շատ ձգվելու համար պետք է ճոճվել։ Դինամիկ (բալիստիկ) ձգումն ավելի վտանգավոր է, քան ստատիկ ձգումը։

Խնդիրային տարածքներ Շիֆեր

Կլաուդիայից վարժությունների մի շարք կարելի է գովաբանել խնդրահարույց տարածքների նկատմամբ ուշադրության համար: Սինդի Քրոուֆորդը նույնպես ուշադրություն է դարձնում հետույքին ու մամուլին։ Բայց նրա վարժությունները պահանջում են լավ համակարգում (նրա բոլոր դիրքերը մեկ ոտքի վրա, շրջադարձերը դեպի կողմը, ասիմետրիկ շարժումները և այլն): Դրանց չպետք է դիմեն ոչ միայն սկսնակները, այլեւ առողջական խնդիրներ ունեցողները։ Այսպիսով, օրինակ, ոլորումը վտանգավոր է օստեոխոնդրոզի համար (նյարդը կարող է սեղմվել): Կրծքով կերակրող կանայք չպետք է կատարեն հրումներ, որոնք անում է Քրոուֆորդը 3-րդ դասում:

Արդյունքներ

Սկզբունքորեն, դուք կարող եք տանը սովորել Սինդիի կամ Կլաուդիայի տեսանյութի ներքո, բայց միայն այն դեպքում, եթե պատրաստեք որոշակի ճշգրտումներ. Ինչ դասեր չեն առաջարկվում Սինդի Քրոուֆորդի վարժությունների շարքից.

1. տրավմատիկ վարժություններ;

2. կրծքավանդակի մկանների վարժություններ (կերակրող մայրերի համար);

Այն, ինչ մենք թողնում ենք.

1. բաժանում ժամանակաշրջանների, որոնք աստիճանաբար ավելացնում են բեռը.

2. վարժություններ ֆիզիոթերապիայի վարժություններից.

Կլաուդիա Շիֆեր.

1. Դինամիկ թռիչքները ցանկալի չեն սկսնակների և շատ գեր կանանց համար.

2. վարժությունների շրջանակը շատ վատ է, վարժությունները՝ միապաղաղ;

3. թողնում ենք խնդրահարույց տարածքների դասական ուսումնասիրությունը:

Երկու աստղերն էլ ունեն մեկ մեծ պլյուս՝ երկու հայտնիներն էլ մայրեր են, որոնց օրինակը չի կարող սխրանքներ չներշնչել։

www.dreamstime.com

Սինդի Քրոուֆորդի և Կլաուդիա Շիֆերի չասված մրցակցությունը կարծես երբեք չի ավարտվում: Գոնե այնքան ժամանակ, քանի դեռ հիմքեր չունենանք շարունակելու նրանց նամակագրության մրցույթը։ Համեմատելով, օրինակ, ֆիթնես համալիրները DVD-ով:

Պարզելու համար, թե որ համալիրն ընտրել նիհարող կանանց համար և ինչու, մեզ օգնեց սպորտային բժիշկ, «Planet Fitness» ընկերությունների խմբի Մոսկվայի բժշկական աշխատանքի գծով գլխավոր բժշկի տեղակալ Իվան Սոկոլովը։

– Կլաուդիա Շիֆերի «Superfitness» համալիրը նախատեսված է մարմնի ձևավորման համար: Կոմպլեքս Սինդի Քրոուֆորդ «Նոր չափում» - վերականգնել կազմվածքը հղիությունից և ծննդաբերությունից հետո, այսինքն՝ դա միայն երիտասարդ մայրերի համար է:

-Ինչո՞ւ: Ֆիզիկապես անպատրաստ մարդկանց հետ, ովքեր ավելորդ քաշ ունեն, ընդունված է աշխատել խնայողության մեթոդներով, ինչպես հղիների կամ վերջերս ծննդաբերածների հետ։ Այսինքն՝ պարզապես նիհարելու համար այն նույնպես բավականին հարմար է։ Երկու բարդույթներն էլ մեթոդաբանությամբ շատ նման են, վարժությունները հիմնականում նույնն են, տարբերությունը նրբերանգների մեջ է։ Եվ երկուսի հիմնական թերությունը հատակին մոխրագույն մորուքն է։ Սրանք շատ հին վարժություններ են՝ սկսած 90-ականների վերջից՝ շեյփինգի ավարտի և ֆիթնեսի հենց արշալույսի դարաշրջանից։

- Ինչու՞ է դա վատ:

«Ժամանակակից զբաղմունքներին ընդհանրապես ծանոթ մարդը կձանձրանա։ Այս բարդույթները լավ են նրանց համար, ովքեր նոր են սկսում կամ ովքեր բացարձակապես չեն կարողանում փախչել տնից։

- Այնուամենայնիվ, դինամիկ թռիչքը դեպի առաջ, որը երկու աստղերն էլ շատ են սիրում. նրանք ոտքը հանեցին, նստեցին, դրեցին, նորից հանեցին, ամենաանվտանգ վարժությունը չէ սկսնակների համար…

-Համաձայն եմ։ Շատ սկսնակներ այնքան էլ լավ համակարգվածություն չունեն, նրանց համար անհարմար է և նույնիսկ վտանգավոր նման գրոհներ անելը։ Իսկ այն կանանց մոտ, ովքեր վերջերս են ծննդաբերել, կապանները դեռ շատ փափուկ են՝ սա հորմոնների գործողության արդյունքն է, որոնք օրգանիզմը պատրաստել են ծննդաբերության: Քրոուֆորդն արդեն դինամիկ գրոհներ ունի ներածական փուլում։ Հաստատ վաղ է։ Նա նաև ունի մեկ թերություն. միանգամից և բավականին շատ վարժություններ ուժային ստատիկա a la Pilates-ի համար: Նրանց պետք է, այսպես կոչված, «մկանային զգացողություն», որն ունեն մարզիկներն ու մարզված մարդիկ։ Գիտե՞ք, սա այն դեպքն է, երբ ասում են «զգացիր այսինչ մկանի լարվածությունը»։ Երկգլուխ մկանները, օրինակ, հեշտ է զգալ: Բայց մարմնի խորը մկանները, կոնքի ներքին մկանները... Սկսնակը, ամենայն հավանականությամբ, չի զգա դրանք և վարժությունները կանի սխալ, հետևաբար՝ անարդյունավետ։

– Մենք բոլորս մինուսների և թերությունների մասին ենք, իսկ Քրոուֆորդը, օրինակ, հատուկ բան ունի մեջքի ստորին հատվածի համար:

-Այո, նրա հետ ֆիզիոթերապիայի վարժություններից առնվազն 5 վարժություն եմ հաշվել, Շիֆերն էլ ունի, բայց ավելի քիչ։ Այս վարժությունները կօգնեն նրանց, ովքեր խնդիրներ ունեն, մասնավորապես, ողնաշարի գոտկատեղում։

-Այս վարժությունները զարգացած «մկանային զգացողություն» չե՞ն պահանջում։

- Կան այդպիսի և այլն, որոնց հետ կարող է գլուխ հանել նույնիսկ ֆիթնեսի մեջ անփորձ մարդը:

Ինչպե՞ս եք հասկանում, թե ինչից հրաժարվել և ինչ անել:

-Եթե վարժությունը լավ է ստացվում, վստահաբար, արեք դա: Եթե ​​դուք ոչինչ չեք զգում և ընդհանրապես տարակուսում եք, թե ինչու է դա և ինչ պետք է բխի դրանից, բաց թողեք այն:

- Դա վերաբերում է նաեւ Կլաուդիա Շիֆերի համալիրին։

-Շատ նման են։ Շիֆերը վարժությունների մի փոքր ավելի վատ շարք ունի: Սրա պատճառով բարդույթը մի կողմից ավելի պարզ ու հասանելի է, իսկ մյուս կողմից՝ ավելի ձանձրալի։ Եվ ես կշտամբեի նրան այն բանի համար, որ շատ բալիստիկ (դինամիկ) ձգում է տալիս. երբ մենք ինքներս մեզ ճոճում ենք ավելի շատ ձգվելու համար: Նման ձգումը մեծամասնության համար անարդյունավետ է, տրավմատիկ և ցավոտ: Փոխարինեք այն ստատիկով:

- Իսկ ինչ-որ բանի համար կարող եք գովել Շիֆերին:

– Խնդիր հատվածների հետ դասական աշխատանքի համար՝ կոնքեր, հետույք: Իսկ Քրոուֆորդը (ևս մեկ մինուս) ունի շատ վարժություններ, որոնք պահանջում են շատ լավ համակարգում. Սկսնակները չպետք է արագ անցնեն նման վարժությունների: Բացի այդ, շատ ասիմետրիկ շարժումներ, կողային շրջադարձեր: Օրինակ՝ մեջքի վրա պառկած՝ բարձրացրեք ոտքերն ու իջեցրեք՝ իրար պահելով, հետո աջ, հետո ձախ։ Մեջքի ստորին հատվածը դուրս է գալիս հատակից. նման ոլորումը անհնար է օստեոխոնդրոզով կամ մեջքի ցավով. կա նյարդը վնասելու վտանգ: Նույնիսկ Քրոուֆորդը երրորդ մասում լուրջ ուժային բեռներ է տալիս կրծքավանդակի մկանների վրա՝ ինտենսիվ հրումներ: Կրծքով կերակրող կինը դա չպետք է անի.

- Ամփոփենք՝ կարելի՞ է այս համալիրները օգտագործել տնային մարզումների համար՝ կատարելով թվարկված ճշգրտումները։

-Այո: Ուրիշ բան, որ ֆիթնեսը ցմահ նշանակված պրոցեդուրա է։ Վաղ թե ուշ դուք կցանկանաք փորձել ինչ-որ նոր և ավելի հետաքրքիր բան։

ՍԻՆԴԻVSԿԼԱՈՒԴԻԱ

- Կրծքով կերակրող մայրերի համար անցանկալի վարժություն կրծքավանդակի մկանների վրա:

Համալիրի հստակ պարբերականացում՝ ներածական, երկրորդ և երրորդ փուլեր: Բեռը աստիճանաբար աճում է, չմարզված կամ քաշով ծանրաբեռնված մարդու համար սա կարևոր է։

+ Կան վարժություններ ֆիզիոթերապիայից։

Կլաուդիա Շիֆեր.

- Միապաղաղության համար կշտամբանքի է արժանի։

- Անցանկալի դինամիկ թռիչքներ սկսնակների համար:

- Վատ շարք վարժություններ.

+ Խնդրահարույց տարածքների դասական ուսումնասիրություն:

+ Պարզ վարժություններ, որոնք իրենց հասանելիության շնորհիվ բավականին հարմար են այն մարդկանց համար, ովքեր հեռու են ֆիթնեսից։

Եվ մեկ մեծ գումարած երկուսի համար:Կլաուդիա Շիֆերը երեք երեխա ունի, Սինդի Քրոուֆորդը՝ երկու, ուստի նրանց օրինակը շատ ոգեշնչող է: Ինչ վերաբերում է մինուսներին, ապա ձեզ զգուշացնում են դրանց մասին, ինչը նշանակում է, որ նրանք ձեզանից չեն վախենում։

Տատյանա ՄԻՆԻՆԱ