Ինչպես հեռացնել ստամոքսը և խորանարդներ մղել աղջկա համար: Մենք մղում ենք մամուլը տանը. գերարդյունավետ վարժություններ տղամարդկանց և կանանց համար

Սվետլանա Մարկովա

Գեղեցկությունը նման է թանկարժեք քարի. որքան պարզ է, այնքան թանկ:

մարտի 22 2017թ

Բովանդակություն

Գեղեցիկ դաջված որովայնով ձգված հարթ որովայնը շատ աղջիկների և տղամարդկանց երազանքն է: Մարզական կազմվածք գտնելը և ստամոքսի վրա խորանարդիկների տեսք ունենալը հեշտ չէ, սակայն ճիշտ սնունդը և կանոնավոր վարժությունները կօգնեն ձեզ հասնել արդյունքի նույնիսկ տանը: Իմացեք, թե ինչպես դաջված մամուլը պատրաստել այս հոդվածում:

Քանի որովայնի խոռոչ ունի մարդը

Մամուլի խորանարդները զարգացած ուղիղ որովայնի մկանների արդյունք են: Երեք ջիլ հատում է մկանը՝ ձևավորելով չորս զույգ ուղղահայաց հատվածներ, որոնք նման են խորանարդի։ Այսինքն՝ մարդն ունի ութ որովայնի կուր – դրանք հստակ երևում են պրոֆեսիոնալ մարզիկների լուսանկարում։ Ավելի հեշտ է մղել վերին վեց տուփերը, քան ներքևի երկու տուփերը, քանի որ որովայնի վերևում ավելի շատ մկանային հյուսվածք կա: Տեսականորեն կան տասը փաթեթ ունեցող որովայնի խոռոչներ, բայց նման մկանային կառուցվածքը շատ հազվադեպ է:

Ինչպես մղել մամուլը խորանարդի

Որպեսզի փորը թեթևանա, պետք է համակարգված սպորտով զբաղվել և առողջ սնունդ ուտել: Աղջիկների ստամոքսի խորանարդները, ֆիզիոլոգիական առանձնահատկությունների պատճառով, կարող են թաքնվել ճարպի շերտի տակ։ Տղամարդկանց համար շատ ավելի հեշտ է մղել որովայնի ռելիեֆը: Բացի որովայնի վարժություններից, ուշադրություն դարձրեք կարդիոին` վազում, լող, աերոբիկա, քայլում, պարանով թռչկոտում, պարում, հեծանիվ վարում: Սա կօգնի հեռացնել ճարպը և ինքնաբերաբար ավելի ընդգծված կդարձնի մամուլի ռելիեֆը։

Մամուլի խորանարդիկներ աղջիկների համար

Իգական կազմվածքն ավելի քիչ հակված է արտահայտված մկանների դրսևորմանը, քան արականը։ Սակայն ավելի ու ավելի հաճախ կանայք ցանկանում են ունենալ ոչ միայն հարթ տոնային ստամոքս, այլ նաև հանգստացնող մամուլ: Աղջիկների խորանարդիկները տեսանելի դարձնելու համար պետք է ինտենսիվ մարզվել՝ պահպանելով սպիտակուցային դիետա, որը կօգնի այրել ճարպը գոտկատեղի հատվածում։ Պետք է հիշել, որ մամուլը մղելով՝ դուք չեք նիհարի ձեր ստամոքսը, այլ միայն թեթևություն կհաղորդեք՝ պայմանով, որ մարմնի վրա ճարպի տոկոսը նվազագույն լինի։

Ռելիեֆ մամուլ տղամարդկանց համար

Տղաների համար նախատեսված մամլիչ խորանարդները գոյություն ունեն հենց սկզբից, այսպես են դասավորված արական մարմնի մկանները։ Ոչ բոլորն ունեն խորանարդիկներ՝ դրա պատճառը որովայնի մկանները ծածկող ճարպն է։ Եթե ​​ցանկանում եք ունենալ գեղեցիկ որովայններ, սնվեք հավասարակշռված, ձեր սննդակարգից բացառեք անպիտան սնունդը և ժամանակ տրամադրեք ինտենսիվ սպորտին: Պետք չէ մղել միայն որովայնի մկանները՝ կատարել մարմնի տարբեր մասերի համապարփակ մարզում, ճարպային շերտը կվերանա, իսկ խորանարդները նկատելի կդառնան։ Արագ արդյունքների համար մարզվեք քաշով. սա կբարձրացնի ծանրաբեռնվածությունը, կօգնի ձեզ ավելի արագ այրել ճարպը և զարգացնել մկանները:

Ինչպես մղել ռելիեֆային մամուլը

Մամուլի խորանարդները սպորտով զբաղվող մարդկանց մեծամասնության նվիրական երազանքն է: Որպեսզի մամուլը դաջված դառնա, պետք է մարզման ողջ տևողությունից 15 րոպե հատկացնել դրան։ Սկսեք սիրտով զբաղվել, ճիշտ սնվեք, պարբերաբար կատարեք մի շարք վարժություններ մամուլի համար, և դուք կգտնեք թեթևացնող ստամոքս: Կատարման ճիշտ տեխնիկան և որովայնի մկանների լարվածության զգացումը շատ ավելի կարևոր են, քան կրկնությունների քանակը:

Ինչպես մղել ստորին խորանարդները

Վարժություններ ցածր որովայնի մկանների համար, որոնք կօգնեն մղել խորանարդները.

1. Պտտվել բարձրացրած ոտքերով. Մեկնարկային դիրքը՝ մեջքի վրա պառկած, կոնքը բարձրացրեք հատակին ուղղահայաց, ոտքերը ծալեք ծնկների մոտ։ Արտաշնչման վրա սեղմեք մամուլը, բարձրացրեք մարմնի վերին մասը: Ոտքերը չեն ընկնում: Կատարեք 3 հավաքածու 13-15 անգամ:
2. Մարմնի բարձրացում 90°: Պառկեք հատակին, ոտքերը ծալեք ծնկների մոտ, ուսերի լայնության վրա: Ձեռքերը գլխի հետևում, արմունկները բացված: Արտաշնչումով բարձրացրեք մարմնի վերին մասը մինչև ծնկները: Մարմինը ամրացրեք ուղղահայաց կետում, դանդաղ իջեցրեք մեջքը՝ հնարավորինս լարելով որովայնի մկանները։ Կատարեք 2 հավաքածու 15 անգամ:
3. Ուղիղ շրջադարձեր. Մեկնարկային դիրք՝ մեջքի վրա պառկած, կատարեք մարմնի վերին մասի թերի բարձրացում՝ մեջքի ստորին հատվածը և ոտքերը սեղմելով հատակին: Ձեռքերդ պահեք գլխի հետևում, զգացեք մկանների լարվածությունը: Կրկնեք 15-20 անգամ 3 սեթերի համար։

Ինչպես մղել վերին մամուլի խորանարդները

Որովայնի վերին մկանները պետք է մշակվեն ոչ պակաս խնամքով, քան թեք և ստորինները: Վերին խորանարդների համար մարզվելը շատ ժամանակ չի պահանջում, գլխավորը որովայնի մկանները լարելն է մինչև այրման սենսացիա։ Կատարեք այս վարժությունները որովայնի վերին մկանների համար.

1. «Մկրատ». Պառկեք ձեր մեջքին, բարձրացրեք ուղղված ոտքերը 30 °-ով: Լարելով որովայնի մկանները, կատարեք հորիզոնական խաչաձև ճոճանակներ ձախ և աջ ոտքերով: Կատարեք 3 հավաքածու 27-30 անգամ:
2. Հակադարձ շրջադարձեր. Մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը մարմնի երկայնքով ձգելով՝ ափերը ներքև, ոտքերը բարձրացրեք հատակին ուղղահայաց և ծալեք ծնկների մոտ: Բարձրացրեք մարմնի ստորին հատվածը՝ ծնկները քաշելով դեպի կզակը, սեղմած պահելով ուսերի շեղբերն ու ափերը։ Կատարեք 20 կրկնություն 3 սեթերի համար:
3. «Գրիչ դանակ». Պառկած, ձեռքերը ձգեք՝ ափերը վեր՝ գլխի հետևից: Արտաշնչեք, բարձրացրեք մարմինն ու ոտքերը՝ բռնվելով հետույքից։ Ձեր մատները պետք է դիպչեն ձեր ոտքերին: Կրկնեք 20-25 անգամ 2 սեթերի համար։

Որքան պետք է ներբեռնել մամուլը, որպեսզի խորանարդները հայտնվեն

Ստամոքսի վրա խորանարդիկների հայտնվելու համար պահանջվող ժամանակը յուրաքանչյուր անձի համար հաշվարկվում է անհատապես։ Մամուլ ունեն բոլորը, նույնիսկ գեր մարդիկ, բայց դա տեսանելի է միայն այն ժամանակ, երբ օրգանիզմում ճարպային պաշարների տոկոսը չի գերազանցում նորման։ Տանը որովայնը թեթևացնելու համար դուք պետք է կանոնավոր մարզվեք և ճիշտ սնվեք՝ նվազեցնելով ածխաջրերը ձեր սննդակարգում:

Ամբողջական մարդու համար գործընթացը երկար կլինի՝ պետք է նիհարել, որպեսզի խորանարդները նկատելի դառնան։ Նրանց համար, ում քաշը չի անցնում նորմայից, արդյունքի արագությունը կախված կլինի ինտենսիվությունից և համակարգված մարզումից: Մեկ շաբաթից դուք չեք նկատի շոշափելի փոփոխություններ, բայց եթե ամեն օր պարապեք լիարժեք նվիրումով, ապա մի քանի ամսից կկարողանաք պարծենալ մղված խորանարդիկներով։

Ինչ անել ստամոքսի վրա խորանարդիկներ ունենալու համար

Եթե ​​ցանկանում եք խորանարդիկներով գեղեցիկ մամլիչ պատրաստել, հետևեք մի քանի հիմնական կանոնների.

• ճիշտ սնվեք - սպիտակուցները պետք է գերակշռեն սննդակարգում, պարզ ածխաջրերի ընդունումը պետք է սահմանափակվի.
• կատարել սիրտ-մարզումներ. վազքը, աերոբիկան և լողը կսկսեն ճարպերի այրման գործընթացը;
• աշխատել կշիռների և լրացուցիչ քաշի հետ՝ մկանային զանգված կառուցելու համար;
• խմեք շատ ջուր վարժությունների ընթացքում կորցրած հեղուկը լրացնելու համար;
• հանգիստ՝ թույլ տալով մկաններին վերականգնվել մարզվելուց հետո;
• մի մոռացեք մեջքի մասին. եթե մղում եք միայն որովայնի մկանները, ողնաշարը կտուժի անհավասար բեռի պատճառով.
• աստիճանաբար ավելացրեք բեռը, պարբերաբար փոխեք մարզման ծրագիրը, որպեսզի մկանները չվարժվեն նույն վարժություններին:

Զորավարժություններ մամուլի ռելիեֆի համար

Մամուլի թեթևացումն ապահովելու համար դա արեք բարդ ձևով՝ մարզեք մարմնի բոլոր մկանները, զբաղվեք սիրտով, սնվեք հավասարակշռված սննդակարգով: Կանացի կազմվածքին թեթևացում տալը շատ ավելի դժվար է, քան արական, ուստի աղջկա ստամոքսի վրա խորանարդի վարժությունները կարող են անարդյունավետ թվալ: Եթե ​​ջանասիրաբար մարզվում եք, կարող եք հասնել գեղեցիկ ռելիեֆի։ Մամուլի համար արդյունավետ տնային վարժություններն են.

• շնչառական վարժություն «վակուում» որովայնի լայնակի մկանների համար;
• բոլոր տեսակի ոլորումներ;
• «հեծանիվ»;
• պլանկի վարժություն;
• ոտքերի վերելակներ;
• ֆիթբոլի վարժություններ.

Մամուլի սնուցում խորանարդի համար

Մարդկանց մեծամասնությունը գերագնահատում է վարժությունների կարևորությունը՝ մոռանալով հավասարակշռված սննդակարգի կարևորության մասին, արագորեն գեղեցիկ ստամոքս ստեղծելու համար: Մամուլի խորանարդի դիետան ներառում է քաղցրավենիքի, ալյուրի արտադրանքի, ճարպային մթերքների, բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով սննդի մերժում: Դիետայում պետք է գերակշռեն սպիտակուցները՝ կալորիա այրող և մկանային զանգված ձեռք բերելու հիմնական օգնականը: Պարզ ածխաջրերը պետք է սահմանափակվեն, քանի որ դրանք քաղց են առաջացնում և շատակերություն հրահրում։

Առանց պատշաճ սնվելու կանոնավոր վարժությունը ոչինչ չի նշանակում: Դուք կարող եք խորանարդներ մղել, բայց դրանք չեք տեսնի ճարպի շերտի տակ, եթե չհրաժարվեք ալկոհոլից և անառողջ բարձր կալորիականությամբ մթերքներից։ Որովայնի գիրությամբ տառապողներին (ճարպը կուտակվում է ոչ թե մաշկի տակ, այլ ներքին օրգանների մոտ) խորհուրդ է տրվում նախ կորցնել ավելորդ կիլոգրամները՝ օգտագործելով հավասարակշռված դիետա և սրտանոթային վարժություններ, այնուհետև սկսել մարզվել մամուլի համար:

Ստամոքսի վրա գտնվող խորանարդները «դեկորացիա» են ոչ միայն տղամարդկանց, այլեւ կանանց համար։ Ուստի յուրաքանչյուր մարդ ցանկանում է ունենալ գեղեցիկ մամուլ։ Բայց ինչպե՞ս հասնել դրան: Իսկ որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում: Իրականում, մամուլը մղելու համար շատ ժամանակ չի պահանջվում, հատկապես, եթե մարդը չի տառապում ավելորդ քաշից: Դա կարող է տևել 1 կամ 2 ամիս՝ կախված նրանից, թե ինչպես է անձը նշանադրվելու: Իսկ ինչպես մղել մամուլը խորանարդիկներից մեկ ամիս առաջ, մենք հիմա կխոսենք: Բայց նախ պետք է մի քանի խոսք ասել սնուցման մասին, քանի որ այն կարևոր դեր է խաղում այս դժվար թվացող հարցում։

Ինչպե՞ս կարող է տանը աղջիկը 1 ամսում ունենալ գեղեցիկ որովայններ.

Կան ունիվերսալ խորհուրդներ, որոնք արդյունավետորեն օգնում են ոչ միայն նիհարել, այլև հնարավորինս սեղմ ժամկետում մղել անհրաժեշտ որովայնի մկանները: Աղջիկների համար հատկապես դժվար է որովայնի մկանային հատվածն այնպես կառուցել, որ այնտեղ խորանարդներ հայտնվեն՝ ելնելով նրանց մարմնի առանձնահատկություններից և կառուցվածքից. սպիտակուցի կլանումը և մկանների աճը շատ ավելի դանդաղ է, քան տղամարդիկ. Այնուամենայնիվ, չկան անհնարին առաջադրանքներ, որոնք կխանգարեն ձեզ հաղթահարել այն հարցը, թե ինչպես կարելի է մեկ ամսում մամուլ բարձրացնել աղջկա համար: Հետևյալ խորհուրդները կօգնեն ձեզ.

1. Ամսվա ամեն օր պետք է գնալ քնելու և արթնանալ ճիշտ նույն ժամին։ Համոզվեք, որ ձեր մարմինը և մարմինը բավականաչափ քնում են քնի համար հատկացված ժամանակահատվածում: Քնեք բաց պատուհանով, որպեսզի օդը շրջանառվի սենյակում:
2. Արթնացեք, որպեսզի բավարար ժամանակ ունենաք առավոտյան բոլոր պրոցեդուրաների համար։ Սթրեսը ձեր առաջին թշնամին է առողջ առօրյայում:
3. Առավոտյան վարժություններ սկսելիս, մամուլը ճիշտ և արդյունավետ կերպով մղելու համար, անպայման սկսեք տաքացումով, որից հետո պետք է լավ ձգեք ձեր մկանները։

Abs դիետայի բաղադրիչները

Սննդի հետ մեկտեղ անհրաժեշտ է ստանալ վիտամինների, արժեքավոր հանքանյութերի, կենսական մանրաթելերի ողջ տեսականին, ջրի օպտիմալ քանակությունը, ինչպես նաև BJU-ի հայտնի հավաքածուն։ Եթե ​​դուք կիրառում եք անհավասարակշիռ դիետա, ապա առողջական խնդիրներն անխուսափելի են։ Մարդուն անհանգստացնում է սովի զգացումը, մարզումների ժամանակ չի կարողանում գեղեցիկ մարմին կառուցել։ Դիետայում անպայման պետք է լինեն բանջարեղենային ուտեստներ, տարբեր մրգեր (բարձր GI-ով մրգերը պետք է չափավոր լինեն), հացահատիկի բոլոր հայտնի տեսակները և ամենակարևորը սպիտակուցներ: Մասնագետների մեծամասնությունը կոչ է անում կոտորակային սնունդ, դուք կարող եք ուտել օրական մոտ 5 անգամ, փոքր չափաբաժիններով: Բացի այդ, յուրաքանչյուր տեսակի սննդի համար պետք է տրվի ճիշտ ժամանակ: Ցանկալի է ճաշից առաջ ցանկացած ածխաջրեր օգտագործել։ Օրվա երկրորդ կեսի սնունդը պետք է հագեցած լինի հիմնականում սպիտակուցներով։ Եթե ​​կեսօրից հետո տարվեք ածխաջրերով հարուստ մթերքներով, ապա հաստատ չեք կարողանա սպառել ստացած կալորիաները։ Դրանք վերածվում են ճարպի։ Սննդակարգից միանշանակ արժե բացառել բոլոր ոչ օգտակար մթերքներն ու ուտեստները։

Տեղեկատվություն տղամարդկանց համար

Միանգամայն հնարավոր է մի քանի ամսում ստեղծել գեղեցիկ մամուլ և հեռացնել ավելորդ կիլոգրամները։ Ամեն ինչ կախված է մարդու մոտիվացիայից։ Անհրաժեշտ է օրական առնվազն քառորդ ժամ ծախսել մամուլը մղելու վրա։

Twisting մամուլի վարժություններ աղջկա համար

Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները մի փոքր իրարից թեքեք, որպեսզի ոտքերը սեղմված մնան հատակին: Ափերը դրվում են գլխի հետևի մասում, բայց եթե մարզավիճակը ցածր է, ապա դրանք կարող են տեղակայվել մարմնի երկայնքով։ Բարձրացնելով ուսերն ու իրանը, փորձեք աջ ուսին հասնել ձախ ծնկի։ Մի քանի վայրկյան պահելուց հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, ապա կրկնեք մյուս կողմի համար։

Ոտքերի բարձրացման մամուլ վարժություններ աղջիկների համար

Մամուլի խորանարդները մղելու համար օգտակար է բարձրացնել կոնքերը: Պառկեք հատակին ձեր մեջքին, ափերը ձեր գլխի հետևում կամ ձեր ձեռքերը ձգեք առաջ: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը մոտ 45 աստիճանի անկյան տակ: Շարժումները պետք է լինեն հարթ, վերին դիրքում դրանք որոշ ժամանակ կձգձգեն, ապա ոտքերը դանդաղ իջեցրեք հատակին։

Ցանկանու՞մ եք նիհարել: Ապա այս հոդվածները ձեզ համար են:

Աղջկա համար համրերով պտտվող մամուլի վարժություններ

Համրերի ճռճռոց. պառկեք մեջքի վրա հատակին կամ գորգի վրա՝ ծնկները ծալած: Յուրաքանչյուր ձեռքում բռնեք թեթև համրեր՝ ձգելով դրանք դեպի կողքերը: Արտաշնչեք և դանդաղ բարձրացրեք ձեր գլուխը և մարմնի վերին մասը հատակից՝ համրերը ձեր ոտքերի վերևում տարածելով առաստաղի ուղղությամբ: Վեց տուփ որովայնի համար անհրաժեշտ է ինչպես մկանների կծկում, այնպես էլ ճարպի կորուստ:

Վարժություններ մամուլի հեծանիվով աղջկա համար

Մանկուց սիրելի վարժություն. Պառկեք, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում: Ոտքերը պետք է լինեն 45 աստիճանի անկյան տակ՝ հնարավորինս ցածր պահելով: Հաջորդը, ընդօրինակեք հեծանվավազքը: Պետք է մշակել որովայնի մկանները։ Խորհուրդ է տրվում դա անել հնարավորինս երկար։

Մամուլի վարժություններ բրոշ մամուլ աղջկա համար

Պառկեք ստամոքսի վրա, ձգեք ձեր ոտքերը և հանգստացեք արմունկների վրա: Հերթականորեն դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքերը ամենադանդաղ տեմպերով, փորձեք զգալ բեռը մկաններում: Կրկնեք 3 սեթ, յուրաքանչյուրը 10-15 անգամ:

Օգտակար տեղեկատվություն քաշի կորստի համար

Ստորին մամուլի վարժություններ աղջկա համար

Նստեք աթոռի վրա, ոտքերով սեղմեք ձեզ համար ընդունելի ծանրության աթոռակ և բարձրացրեք այն հատակից վեր։ Աթոռը պահել 7-10 րոպե։ Շատ դժվար է, բայց արդյունքը կուրախացնի ձեզ։ Խորհուրդ է տրվում անել 2-3 անգամ։

Հիշեք, որ «փաթեթները» պահանջկոտ են կրկնությունների քանակի փոփոխության, սեթերի և քաշերի միջև ընդմիջումների առումով: Փորձեք գրանցել ձեր ձեռքբերումների արդյունքները, պահեք վերապատրաստման մատյան:

Բացի այդ, մի մոռացեք անվտանգության մասին՝ որովայնի մկանների վրա ոչ ճշգրիտ վարժությունները հաճախ հանգեցնում են մեջքի խնդիրների: Դադարեցրեք մարզվելը, եթե կան ցավի նշաններ: Փորձեք ավարտել ձեր որովայնի մարզումը մեջքի վարժություններով:

Հիանալի մարզում 30 օրում աղջկանից որովայնի հետքեր ստանալու համար

Պահպանեք և տոնուսացրեք ձեր հիմնական մկանները այս հիանալի 30-օրյա ստամոքսային վարժություններով: Հաջորդ ամսվա ընթացքում վարժությունները կատարեք շաբաթական 3 անգամ։ Դուք կարող եք դրանք անել երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին: Հիշեք, որ փաթեթավորված որովայնը պահանջում է կրկնությունների, հանգստի ժամանակաշրջանների, վարժությունների և օգտագործվող քաշի փոփոխություններ:

Պետք է արվի.

• Ոտքերի բարձրացում 20 վայրկյան, 10 վայրկյան հանգիստ;
• Մկրատ 20 վայրկյան, 10 վայրկյան հանգիստ;
• Ոտքի ճոճանակներ 20 վայրկյան, 10 վայրկյան հանգիստ;
• Պլանկ 20 վայրկյան, 10 վայրկյան հանգիստ;
• Հակադարձ ճռճռոցներ 20 վայրկյան, 10 վայրկյան հանգիստ;
• Մեյսոն շրջադարձ 20 վայրկյան, 10 վայրկյան հանգիստ:
• Կատարեք վարժությունների 4 փուլ։

Կարևոր է. վարժությունների միջև 10 վայրկյան հանգստացեք:

Յուրաքանչյուր կին պետք է գոնե մեկ անգամ մտածած լինի, որ լավ կլիներ հոգ տանել իր մարմնի և մասնավորապես ստամոքսի մասին։ Դուք կարող եք սեղմել մամուլը խորանարդիկներով, կամ կարող եք պարզապես ձգել որովայնի բոլոր մկանները, որպեսզի այն հարթ երևա կամ ավելացրեք չափավոր գեղեցիկ թեթևացում: Դուք, անշուշտ, կհարցնեք, թե ինչքա՞ն գումար բարձրացնել մամուլը աղջկա համար: Ամեն ինչ կախված է ձեր ստամոքսի ներկայիս վիճակից:

Յուրաքանչյուր վարժություն ազդում է որոշակի մկանային խմբի վրա, և յուրաքանչյուր վարժություն պահանջում է մի քանի մոտեցում յուրաքանչյուր նստաշրջանում, այնպես որ հաշվարկեք ձեր ուժը: Յուրաքանչյուր դասի ժամանակ դուք պետք է դիպչեք որովայնի մկանների բոլոր խմբերին, և քանի որ բոլորը կարծում են, որ աղջկա համար շատ հեշտ է գեղեցիկ մամուլ մղել, դուք ստիպված կլինեք վրդովեցնել ձեզ, քանի որ դրա համար անհրաժեշտ է 2-4 շաբաթ և իհարկե. ժամանակն է կարգի բերել ձեր ստամոքսը և ամրապնդել այս արդյունքները, ժամանակ առ ժամանակ անհրաժեշտ կլինի կատարել բարդ վարժություններ մամուլի համար՝ նրան մարզավիճակում պահելու համար:

Ինչպես բարձրացնել մամուլը աղջկա համար

Այժմ, մի փոքր տեսությունից հետո, մենք անցնում ենք բուն գործընթացին: Դասերի համար մեզ անհրաժեշտ են՝ սպորտային կոշիկներ, խսիր, գնդակ, ջուր և ժամանակ։ Հարթ, հարթ մակերեսի վրա գորգ փռեք և ջուր պատրաստեք, ամեն վարժությունից հետո պետք է խմել, խմել այնքան, որքան ցանկանում եք։ Իմանալ, թե ինչպես ճիշտ մղել մամուլը աղջկա համար, դուք պետք է ուսումնասիրեք վարժություններ կատարելու տեխնիկան: Ստամոքսի հետ միասին դուք կարող եք մղել այլ հարակից մկաններ, օրինակ, կարդացեք մեր հոդվածը, թե ինչպես այն ավելի առաձգական դարձնել, քանի որ որոշ վարժություններ հատվում են որովայնի վարժությունների հետ:

Մենք ճոճում ենք մամուլի վերին հատվածը

մարմնի շրջադարձ

Մենք պառկում ենք հատակին և, ծալելով մեր ծնկները, ձեռքերը պահելով մեր գլխի հետևում, թեքվում ենք կիսով չափ, մարմնի վերին մասը պոկելով հատակից և մի քանի վայրկյան կանգ ենք առնում այս դիրքում և վերադառնում մեկնարկային դիրքին: . Կատարեք 8-16 անգամ երկու սեթում: Եթե ​​գույքագրման մեջ գնդակ կա, ապա առավելագույն ծանրաբեռնվածության համար կարող եք սեղմել այն ծնկների տակ:

Թիկունքներ

Պառկեք ստամոքսի վրա և ձեռքերը սեղմեք ձեր մեջքի հետևում: Այժմ մենք բարձրացնում ենք մարմինը, մինչդեռ փորձում ենք ոտքերը սեղմել հատակին և չբարձրացնել դրանք, ինչպես նաև մի քանի վայրկյան սառչում ենք։ Նման վարժությունները կարելի է կատարել 1-2 հավաքածու 5-10 անգամ: Այսպիսով, դժվար չի լինի տանը աղջկա համար խորանարդիկներով մամուլ մղել՝ օգտագործելով այս վարժությունը, բայց դա ազդում է միայն վերին մասի վրա, և լիակատար երջանկության համար անհրաժեշտ է նաև ներքևի հատվածը բարձրացնել:

Ոտքի բարձրացում՝ մեջքի վրա պառկած

Պառկեք մեջքի վրա և դանդաղ բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը վեր՝ 90 աստիճանի անկյան տակ։ Շնորհիվ այն բանի, որ վարժությունը կատարվում է դանդաղ, մկանները, ի տարբերություն, ժամանակ ունեն լարվելու
արագ վարժություններից, երբ ամեն ինչ արվում է հրոցի իներցիայով։

Պետք չէ ֆիզիկական ակտիվությամբ զբաղվել դաշտանի ժամանակ, դա կարող է ազդել կանանց առողջության վրա ոչ դեպի լավը: Սպասեք մեկ-երկու օր ցիկլի ավարտից հետո և սկսեք մարզվել, որպեսզի վերջապես պարզեք, թե ինչպես արագ բարձրացնել մամուլը աղջկա համար և չամաչել ձեր մարմնի վրա լողափում:

Մենք ճոճում ենք մամուլի ստորին հատվածը

Ստորին մամուլը մղելու համար տնային պայմանները նույնպես հարմար են, բայց դեռ շատ ավելի շատ ջանք և ժամանակ կպահանջվի, քանի որ որովայնի ստորին մասում են կուտակվում բոլոր ճարպերը, որոնց հետ դժվար է հաղթահարել:

Ակորդեոնի վարժություն

Մենք նստում ենք և ետ ենք թեքվում՝ հենվելով արմունկների վրա, մինչդեռ ոտքերը ձգում ենք առաջ։ Մենք բարձրացնում ենք մեր ոտքերը վերև և քաշի դեպքում սկսում ենք դրանք ոչ շատ արագ ծալել ծնկների մոտ: Սա 10-15 անգամ անելուց հետո դանդաղ իջեցրեք մեր ոտքերը։ Իսկ նման վարժությունները անհրաժեշտ է կատարել երկու մոտեցմամբ. Ինչպե՞ս եք կարծում, թե ինչպես արագ բարձրացնել մամուլը աղջկա համար: Ճիշտ ծանր մարզում. Մի կանգնեք միայն այս վարժությունում:

Քայլեր օդում

Մեջքի վրա պառկած, ոտքերը բարձրացրեք 45 աստիճանի անկյան տակ և արագ քայլեք։ Այս վարժությունը կօգնի թե՛ ստամոքսը հեռացնել, և թե՛ աղջկա համար մամուլը մղել, և՛ ոտքերի մկանները տոնայնացնել, ինչի շնորհիվ մենք ազդում ենք միանգամից երկու մկանային խմբերի վրա։

Կոնքի բարձրացում

Պառկեք հատակին և ծալեք ձեր ծնկները (կարելի է հերթով թեքվել) և մեջքի և ոտքերի մկանների օգնությամբ բարձրացնում ենք մարմինը կոնքի հատվածում։ Կատարեք այս վարժությունը մոտ 20 անգամ։

Պլանավորեք ձեր մարզումները ժամանակից շուտ: Եթե ​​դուք գիտեք, թե ինչպես հեռացնել ստամոքսը և մի աղջկա համար գեղեցիկ մամուլ մղել, ապա ձեր սեփական փորձից հիշում եք, որ դա շատ ժամանակ է խլում, և դուք շաբաթներով չեք ազատվի դրանից:

Մենք ճոճում ենք մամուլի կողային մկանները

ոտքի ձգում

Նստելով քահանայի վրա՝ մենք ծալում ենք մեր ծնկները, պոկում դրանք հատակից և այս դիրքում հերթով և դանդաղ ուղղում ենք մեր ոտքերը առաջ, մինչդեռ կարող եք ոլորել մարմինը, ինչը լրացուցիչ ազդեցություն կտա։

Ոլորում

Մարմնի դիրքը, ինչպես նախորդ վարժությունում: Թեքեք ձեր ոտքերը և սեղմեք դրանք կրծքավանդակի վրա, այնուհետև այս դիրքից դրանք դանդաղ թեքեք դեպի ձախ, ապա դանդաղ դեպի աջ, մինչդեռ վերին մարմինը հատակից չբարձրացնեք, քանի որ վարժությունների տեխնիկայի խստիվ պահպանումը կօգնի աղջկան ճիշտ մղել մամուլը: Այս դասի համար բավական է մոտ 2 հավաքածու 20 պտույտից:

օդային մկրատ

Պահում ենք հակված դիրքը, ուղիղ ոտքերը վեր ենք բարձրացնում և սկսում ոտքերը հատել։

Մի ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ վարժություններով: Մեծ բեռները վնասակար են ամբողջ օրգանիզմի համար, հատկապես՝ սովորությունից։ Զորավարժությունների միջև ընդմիջումներ կատարեք և բավականաչափ հեղուկ խմեք:

Սրանք այն բոլոր վարժություններն են, որոնք մենք ուզում էինք ձեզ խորհուրդ տալ, և այժմ դուք կիմանաք, թե ինչպես կարելի է գեղեցիկ մամուլ ստեղծել աղջկա համար և կարող եք այս բոլոր վարժությունները կատարել տանը: Դուք չպետք է վարեք ձեր մարմինը, քանի որ շատ ավելի հեշտ է այն պահել գեղեցիկ և առողջ վիճակում։

Ինչպես արագ բարձրացնել մամուլը աղջկա համար. տեսանյութ

Այժմ աղջիկների մեջ նորաձեւ է սպորտային լինելն ու մարզավիճակը, ուստի նրանք ոչ միայն դիետա են պահում, այլեւ սպորտով են զբաղվում։ Աղջկա ստամոքսի վրա գտնվող խորանարդները գեղեցիկ սեռի շատերի երազանքն են: Պետք է հիշել, որ դրանք մղելու վերաբերյալ առաջարկությունները փոքր-ինչ տարբեր կլինեն, քան տղաների համար, քանի որ տղամարդկանց և կանանց որովայնի մկանները տարբեր կերպ են դասավորված: Եթե ​​տղամարդկանց համար ավելի լավ է քաշ հավաքել ուժային վարժություններով, ապա տիկնանց խորհուրդ է տրվում նման բեռները համատեղել ձգվող և դիմացկուն վարժությունների հետ: Կանանց մարմինն ավելի բարդ է, քան արականը: Մարզումներ պլանավորելիս պետք է հաշվի առնել դաշտանային ցիկլը։ Մի ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ դաշտանից մեկ օր առաջ և դրանց սկսվելուց հետո առաջին 2-3 օրվա ընթացքում:

Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում մամուլը մղելու համար:

Իհարկե, շատերին հետաքրքրում է, թե ինչպես արագ մղել մամուլը խորանարդի մեջ աղջկա համար տանը: Մենք անմիջապես նշում ենք, որ դա անհնար է արագ անել: Դա կտևի առնվազն մեկ ամիս կանոնավոր պարապմունքներ։ Առաջարկվում է կենդանացնել ամեն օրսրան հատկացնելով առնվազն կես ժամ։ Անկախ նրանից, թե ինչպես են մեզ վստահեցնում, որ կան հրաշալի ծրագրեր, որոնք թույլ են տալիս մեկ շաբաթվա ընթացքում հասնել կատարյալ որովայնի, դա անհնար է։

Եթե ​​աղջիկը ավելորդ քաշ ունի, ապա խնդիրն ավելի է բարդանում։ Նույնիսկ եթե դուք շատ ակտիվ եք, բայց ձեր ստամոքսի վրա մեկ սանտիմետրից ավելի ճարպ կա, խորանարդները կարող են հայտնվել, բայց դրանք պարզապես չեն երևա ճարպի տակ։ Այս դեպքում, աղջկա համար մամուլի խորանարդները մղելու համար ձեզ նույնպես անհրաժեշտ կլինեն քաշի կորստի վարժություններ և հատուկ դիետա: Դուք ստիպված կլինեք փորձել, բայց արդյունքը կարդարացնի այս ջանքերը, քանի որ նույնիսկ աղջկա խորանարդի լուսանկարները զարմանալի տեսք ունեն: Ի դեպ, դրանք կարող են դառնալ ձեր մոտիվացիան։

Ինչպես ներբեռնել մամուլը աղջկա համար

Աղջկա համար խորանարդներով մամուլ ստեղծելու համար դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես դա անել ճիշտ: Եթե ​​դուք պլանավորում եք դա անել տանը, ապա ձեզ հատուկ սարքավորումների կարիք չի լինի: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն կոշտ մակերես, այնպես որ ավելի լավ է մամուլը մղել հատակին:

Օգտագործեք հատուկ գորգ, որը նախատեսված է յոգայի կամ ֆիթնեսի համար:

Զբաղմունք սկսել տաքացումից. Կարեւոր չէ, թե դա ինչ կլինի՝ մարմնամարզություն, պար և այլն։ Լավ տաքացնելով մկանները՝ կբարձրացնեք որովայնի վարժությունների արդյունավետությունը։ Պետք է նաև իմանաք, որ դա անհրաժեշտ է անել ուտելուց ոչ շուտ, քան քնելուց մի քանի ժամ առաջ, և ոչ ուշ, քան քնելուց մի քանի ժամ առաջ։

Աղջկա ստամոքսի վրա խորանարդիկներ պատրաստելու համար խորհուրդ է տրվում կրկնել յուրաքանչյուր վարժություն 12-15 անգամ 3-4 սեթում. Աստիճանաբար ավելացրեք բեռը: Ձեզ հարկավոր չէ անմիջապես բեռնել ձեզ, այլապես ոչ մի բանի չեք հասնի, բացի ուժեղ ցավից։ Սնուցումը նույնպես շատ կարևոր է։ Հրաժարվեք քաղցրավենիքից, արագ սննդից, անառողջ ճարպերից. Կերեք հաճախակի և փոքր չափաբաժիններով, սննդակարգում ներառեք սպիտակուցներ: Բացի այդ, կարևոր է բավականաչափ ջուր խմել:

Ինչպես են որովայնի մկանները

Որպեսզի իմանաք, թե ինչպես կարելի է խորանարդներ մղել աղջկա ստամոքսի վրա, դուք պետք է հասկանաք, թե ինչպես են որովայնի մկանները դասավորված: Նրանք չեն սահմանափակվում մի քանի խորանարդով: Խորանարդիկները միայն այն մկանների տեսանելի մասն են, որոնց տակ ընկած են խորը շերտերը։ Ինչպես ստորին մեջքի մկանները, այնպես էլ մամուլը պատկանում է միջուկի մկաններին: Եվ սա մկանների մի ամբողջ համալիր է, որը պատասխանատու է կոնքի, ողնաշարի և կոնքերի կայուն աշխատանքի համար։ Նաև ամուր միջուկը գրավիչ կեցվածքն է և հարթ որովայնը:

Հիմնական մկանները ներառում են թեք, ուղիղ, լայնակի, infraspinatus, adductors, gluteus minimus, gluteus minimus, հետին ազդրի մկանները, և coracobrachialis: Լավ արդյունքի հասնելու և հասկանալու համար, թե ինչպես կարելի է խորանարդի հասնել աղջկա ստամոքսի վրա, դուք պետք է մարզեք բոլորին:

Աղջիկների համար խորանարդիկներով մամուլը մղելու լավագույն վարժությունները

Նման առաջադրանքը հաղթահարելու համար, թե ինչպես կարելի է տանը խորանարդներ մղել աղջկա ստամոքսի վրա, բավականին իրատեսական է, եթե դրան ժամանակ տրամադրեք: Դիտարկենք ամենաարդյունավետ վարժությունները, որոնք կօգնեն մեզ այս հարցում:

1.Ոլորում

Twisting-ը վարժություն է, որը դարձել է դասական: Այն կարող է օգնել մեզ, թե ինչպես մղել մամուլը աղջկա խորանարդի վրա: Տանը կատարելու համար գրեթե բոլոր համալիրները ներառում են այն: Դուք պետք է պառկեք հատակին, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում: Ոտքերը մի փոքր թեքեք ծնկների վրա, դրեք հատակին: Ձգելով ձեր մկանները, բարձրացրեք մամուլը և ոլորեք մարմինը, կարծես վեր բարձրանալով: Դիտեք ձեր մկանները: Շատ սկսնակներ սխալվում են՝ այս վարժության ընթացքում լարելով ձեռքերի, մեջքի և նույնիսկ պարանոցի մկանները: Այստեղ պետք է աշխատի միայն մամուլը։ Մարմինը պետք է ոլորվի այնպես, որ կրծքավանդակի և որովայնի ստորին եզրի միջև հեռավորությունը փոքրանա։

2. Ոտքերի բարձրացում

Այս վարժությունը արդյունավետ է մամուլի ստորին հատվածի համար։ Դուք պետք է պառկեք հատակին, ձեր ձեռքերը տարածեք կողքի վրա: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը վեր, ապա դանդաղ իջեցրեք դրանք: Ոտքերը պետք չէ ընկնել հատակին: Ամբողջ մոտեցման ընթացքում դրանք պահեք հատակից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա:

3. Ոտքերն ու մարմինը միաժամանակ բարձրացնելը

Աղջկա ստամոքսի վրա գտնվող խորանարդի այս վարժությունները օգնում են մշակել որովայնի մկանները: Պետք է պառկել հատակին, մարմինը պետք է ուղիղ լինի։ Տեղադրեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը հատակին: Արտաշնչելով՝ բարձրացրեք ոտքերը և մարմնի վերին մասը, փորձեք ձեռքերով հասնել մատների մատներին։

Զորավարժությունների ընթացքում ձեռքերը ուղիղ պահեք։

4. Կոնքի վերելակներ

Կոնքի վերելակներն օգնում են բարձրացնել աղջկա խորանարդները՝ ամրացնելով որովայնի ստորին և միջին հատվածը: Պառկեք հատակին, ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով և ոտքերը վեր բարձրացրեք: Երբ լարում եք որովայնի մկանները, մի փոքր բարձրացրեք ձեր կոնքը հատակից՝ ուղղելով այն դեպի վեր: Դուք չպետք է օգնեք ինքներդ ձեզ ձեր ձեռքերով և ոտքերով, միայն մամուլը պետք է աշխատի:

5. «Գորտ»

Վարժությունն օգնում է աղջկա համար խորանարդիկներով մամուլը մղել՝ մշակելով որովայնի ամբողջ հատվածը և ամրացնելով որովայնի մկանները։ Պետք է նստել հատակին, ձեռքերը մի փոքր դնել մարմնի հետևից և հենվել դրանց վրա։ Ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն, ձգվեն առաջ, մարմինը ետ թեքեն։ Կատարելով վարժությունը, միաժամանակ ոտքերը քաշեք դեպի մարմին և ուղղեք մարմինը: Կրկին պետք է աշխատեն միայն որովայնի մկանները:

6. Հպվել կրունկներին հակված դիրքում

Այս վարժությունը օգնում է խորանարդիկները ստանալ աղջկա ստամոքսի վրա՝ մշակելով որովայնի թեք և կողային մկանները։ Դուք պետք է պառկեք հատակին, մի փոքր բարձրացրեք ձեր մարմինը: Ձեռքերդ դրեք մարմնի երկայնքով, ոտքերը դրեք հատակին՝ ծալելով ծնկների մոտ։ Այժմ, հերթով, ձախ ձեռքով հպեք ձախ ոտքի գարշապարին, իսկ աջ ձեռքով աջ ջրի գարշապարին։ Ձեռքերդ մի քաշեք դեպի ոտքերը՝ շարժվեք միայն մարմնով։

Տանը սեղմեք խորանարդներ. որտեղի՞ց սկսել:

Մամուլի համար ակտիվ վարժություններով արժե երկար սպասել, եթե նախկինում առանձնապես սպորտով չեք զբաղվել։ Այս դեպքում, նախքան աղջիկների համար խորանարդիկներով մամուլը մղելը, դուք պետք է սկսեք այլ վարժություններով, որոնք կբարելավեն որովայնի մկանների տոնուսը և մի փոքր կամրապնդեն դրանք: Դուք կարող եք դրանք անել բոլորի համար՝ անկախ ուսուցման մակարդակից:

1.Վակուում

Վակուումը շատ պարզ, և միևնույն ժամանակ արդյունավետ վարժություն է նրանց համար, ում ստամոքսը «կախվում է» որովայնի չմարզված մկանների պատճառով։ Այն կօգնի բարելավել մկանային տոնուսը և նվազեցնել որովայնի ծավալը։

Վակուումը կարող է իրականացվել տարբեր ձևերով, բայց էությունը նույնն է բոլորի համար: Փորձեք խորը և դանդաղ ներշնչել՝ ձեր ստամոքսը դեպի ներս քաշելով։ Այժմ վերցրեք նույն ուժեղ շունչը և ավելի շատ քաշեք ձեր ստամոքսը: Փորձեք այն ներս պահել այնքան, որքան կարող եք: Այս վարժությունն ի սկզբանե օգտագործվել է բոդիբիլդինգում: Այն օգնում է սեղմել մարմինը էսթետիկ ձևի, գոտկատեղի միջով ընդգծել մնացած մկանները։ Հետագայում այն ​​սկսեց կիրառվել սպորտի տարբեր ոլորտներում, իսկ հիմնական նպատակը որովայնի մկանների ամրացումն է։

Այս վարժությունը կարելի է անել նստած կամ պառկած, կամ այն, ինչ ցանկանում եք: Ավելի լավ է այն կատարելիս հիշել որովայնի դիրքը և անընդհատ վերարտադրել այն։ Այսինքն, որքան հնարավոր է հաճախ, որտեղ էլ որ լինեք, հետ քաշել և լարում ստամոքս. Մկանները ժամանակի ընթացքում կվարժվեն ու կուժեղանան, իսկ դուք կկարողանաք ազատվել այն ամենից, ինչ որովայնի հատվածում ավելորդ է։

Երբ մուտքագրեք «Ինչպես բարձրացնել մամուլը» հարցումը, դուք կստանաք բազմաթիվ կեղծ տեղեկություններ, բայց հիմնականում տարբեր վարժություններ և տեխնիկա: Զոժնիկը հավաքեց մի քանի հիմնական սխալներ և ցրեց դրանք՝ հենվելով հավաստի աղբյուրների վրա։

0. Բոլորն էլ ունեն մամլիչ խորանարդիկներ, բայց դրանք սովորաբար թաքնված են ճարպի շերտի տակ։

Զրոյական թվի տակ, որպես հիմք, պարզապես անհրաժեշտ է ևս մեկ անգամ կրկնել. բոլորն ունեն խորանարդիկներով մամուլ, և նույնիսկ վատ մարզված մարդը, պարզապես այն պատճառով, որ մկաններն այդքան դասավորված են: Սակայն խորանարդները տեսանելի են դառնում միայն մարմնի ճարպի միանշանակ ցածր տոկոսի դեպքում:

Իհարկե, որովայնի տեսքը դեռևս կախված է որովայնի մկանների զարգացումից։ Կոպիտ ասած, եթե երկար ու արդյունավետ եք մարզվել, ապա խորանարդիկները կերեւան ճարպի ավելի բարձր տոկոսով, իսկ եթե մամուլը վատ է մարզված, ապա այն տեսանելի կլինի միայն ճարպի չափազանց ցածր տոկոսով։

Բայց ամեն դեպքում, մամուլի խորանարդների տեսանելիությունը առաջին հերթին կախված է ձեր մարմնի ճարպի տոկոսից: Հետևաբար, պրես-կուբի նվաճումը ԱՌԱՋԻՆ ԴԻԵՏԱԿԱՆ է, և միայն դրանից հետո թրեյնինգը, որի մասին գրում ենք ստորև։

Եկեք նաև տանք մի հիմնական նկար, որը ցույց է տալիս ճարպի և սեղմված խորանարդի տոկոսը.

Այս առումով, ծանրաձողով squats-ը շատ ավելի արդյունավետ կլինի, քան հարձակվել աբ մեքենաների վրա:

2. Չկան «ստորին և ստորին որովայնի» վարժություններ և չկան պրոֆեսիոնալ մարզիչներ, որոնք կատարում են «վերին և ստորին որովայնի» վարժություններ։

Անատոմիական առումով մամուլը չի ​​բաժանվում «վերևի» և «ներքևի»: Որովայնի ցանկացած վարժություն ներգրավում և զարգացնում է մկանները առավելագույնս: Կան ավելի ու ավելի քիչ արդյունավետ վարժություններ (նկարագրված են «» տեքստում), բայց «վերև» և «ներքև» վարժություններ չկան:

Ուստի, արժանապատվորեն և խոնարհումով, միտքդ որոշիր մարզչի մասին, ով խոսում է մամուլի «վերևի» և «ներքևի» մասին։

3. Կրկնությունների քանակը նշանակություն չունի

Մամուլը բեռնելիս առանցքային նշանակություն ունի մկանների ծանրաբեռնվածության ժամանակը: Այսինքն, եթե ոտքերդ բարձրացնում ես կախովի մեջ, ապա ամենադժվար կետում փորձիր մի քանի վայրկյան սառչել և դանդաղ կրկնություններ անել։ Նման 10 կրկնություններն ավելի արդյունավետ կլինեն, քան արագ տեմպերով արված 20-ը:

Կենտրոնացեք այրման վրա: Դուք պետք է կրկնություններ կատարեք ցավի միջոցով մինչև մկանների սուբյեկտիվ ձախողումը, այսինքն, երբ թվում է, որ չեք կարող մեկ այլ կրկնություն նույնիսկ մեկ միլիոն դոլարի դիմաց: Տարբեր աղբյուրների համաձայն, խորհուրդ է տրվում բեռը ընտրել այնպես, որ մկանների սուբյեկտիվ ձախողումը տեղի ունենա 15-25 կրկնությունների ընթացքում:

4. Ուղիղ ոտքերն ու ուղիղ մարմինը բարձրացնելու կարիք չկա

Որովայնի մկանների առավելագույն կծկումը տեղի է ունենում, երբ մեջքը կլորացվում է, իսկ կզակը սեղմվում է կրծքին: Ոլորման բոլոր տարբերակներում դուք պետք է պատկերացնեք, որ դուք ոլորվում եք:

Ոտքերի բարձրացման բոլոր տարբերակներում դուք պետք է մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և փորձեք բարձրացնել ոչ թե ձեր ոտքերը, այլ ձեր կոնքը: Սա կնվազեցնի ազդրի ճկման և քառագլխի բեռը, իսկ որովայնի մկանները առավելագույնս կբեռնվի:

Բացի այդ, կա ուսումնասիրություն մամուլի համար որոշ վարժությունների գոտկատեղի վնասվածքի ռիսկի վերաբերյալ: Այս մասին մանրամասն անդրադարձել ենք «Ինչպես ճիշտ ներբեռնել մամուլը» տեքստում։

5. Տարբեր մկաններ պատասխանատու են ամուր որովայնի և հարթ որովայնի համար։

Լայնակի մկանն ավելի պատասխանատու է որովայնը քաշելու համար, և այն նաև մարզել է պետք։ Փորձեք մեծ Առնոլդի նման «վակուում» ստեղծել:

6. Հնարավոր չէ միաժամանակ մեծացնել որովայնի մկանները եւ նվազեցնել ճարպի տոկոսը։

7. Խորանարդիկների գեղեցկությունն ու դասավորությունը բնությունն է տվել, մամուլը չի ​​կարելի անել, եթե նույնիսկ դա այդպես չէ ծնունդից.

Միգուցե մի օր դուք կտեսնեք ձեր սեփական մամուլը խորանարդիկներով, և եթե նախկինում դա չեք արել, ապա այն, ինչ տեսնում եք, կարող է ձեզ համար անակնկալ լինել: Ձեր մամուլը կարող է այնքան գեղեցիկ և համաչափ չլինել, որքան այս տեքստի վերնագրի նկարի տղան: Ահա թե որքան հաջողակ.

Ձեր մամուլը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

Կամ այսպես.

Կամ այսպես.

Որքան հաջողակ եք գենետիկայի հարցում: