Ֆիթնես վարժություններ որովայնի և կողքերի քաշի կորստի համար. Արդյունավետ վարժություններ կողքերի և գոտկատեղի համար

Աերոբիկան ներառում է ռիթմիկ վարժությունների մի շարք, որոնք հիմնականում ուղղված են մկանները լավ վիճակում պահելուն և մարմնի բարելավմանը: Այնուամենայնիվ, որոշ աերոբիկ վարժություններ կարող են օգտագործվել մարմնի որոշակի հատվածներ մարզելու համար: Դիտարկենք որովայնի նիհարեցման հայտնի աերոբիկ վարժությունները, որոնք կօգնեն ձեզ արագ ձևավորել ձեր մարմինը և հասնել գոտկատեղի գրավիչ կորերի։

Իրականում, կնոջ համար փոքր որովայնը սովորական բան է, սակայն որոշ տիկնայք այնքան են ձգտում կատարելության, որ պատրաստ չեն համակերպվել թեկուզ մի փոքր ճարպի հետ։ Եթե ​​դուք կատարելություն եք փնտրում, ապա որովայնի նիհարեցման աերոբիկա հենց այն է, ինչ բժիշկը պատվիրել է:

Ոտքերը ոլորելը և բարձրացնելը համարվում են որովայնի հատվածում նիհարելու հանրաճանաչ վարժություններ, բայց, ավաղ, դրանք արդյունավետ չեն առանց ինտենսիվ սրտային բեռի, այդ իսկ պատճառով խորհուրդ է տրվում օգտագործել աերոբիկայի տարրեր բարդ քաշի կորստի համար:

Ստորև մենք կթվարկենք որովայնի նիհարելու համար ամենահայտնի աերոբիկ վարժությունները, բայց դասերը սկսելուց առաջ համոզվեք, որ դուք չեք մտնում նրանց խմբում, ում դրանք հակացուցված են։

Այսպիսով, նման վարժությունները խորհուրդ չեն տրվում 2 շաբաթից քիչ առաջ ծննդաբերած կանանց, ինչպես նաև կեսարյան հատումով 1 ամիս առաջ ծննդաբերած կանանց, գինեկոլոգիական խնդիրներով և բորբոքային հիվանդություններով, ծնկների և կոճերի հիվանդություններ ունեցողներին։ .

Յուրաքանչյուր մարզվելը խորհուրդ է տրվում սկսել փոքր տաքացումով։ Եթե ​​ձեր նպատակը որովայնի հատվածում նիհարելն է, ապա օղակը 7-10 րոպե պտտելը իդեալական է: Պարանով ցատկելը նույնպես լավ տարբերակ է։ Մարզման ողջ ընթացքում ձեզ լավ տրամադրություն ապահովելու համար խորհուրդ ենք տալիս միացնել ռիթմիկ բարձր երաժշտությունը, դրա տակ վարժություններ կատարելը շատ ավելի զվարճալի է։

Աերոբիկա որովայնի նիհարելու համար՝ squats

Squats-ը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում ոչ միայն ազդրերի և ոտքերի, այլ նաև որովայնի մկանների վրա, հատկապես, եթե մի ոտքի վրա կծկվել եք։ Աերոբիկայից այս վարժությունն իրականացնելու համար որովայնի հատվածի քաշը կորցնելու համար դուք պետք է կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա, այնուհետև սեղմեք ստորին մամուլը և քաշեք ձեր ծունկը դեպի կրծքավանդակը: Կատարեք 10-15 squats մի ոտքի վրա, ապա կրկնեք նույնը, հենվելով մյուս ոտքին:

Աերոբիկա քաշի կորստի համար. «Թիկ-թակ»

Այս վարժությունը կոչվում է նաև «ճոճանակ»՝ որովայնի հատվածում քաշ կորցնելու դասական աերոբիկ վարժություն, ավելին, դրա իրականացումը օգնում է տոնուսավորել մարմնի այլ մկանները: Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը դրեք ձեր կողքերին, լավ ձգեք ստամոքսը և ձգեք որովայնը. կարևոր է, որ ձեր որովայնը լարված պահեք վարժության համար հատկացված ամբողջ ժամանակի ընթացքում:

Ձեր քաշը տեղափոխեք ձեր աջ ոտքի վրա՝ բարձրացնելով ձեր ձախ ոտքը և տեղափոխելով այն կողքի վրա: Այնուհետև ցատկեք ձախ ոտքի վրա՝ բարձրացնելով աջը: Շարունակեք ոտքից ոտք ցատկել 2-3 րոպե՝ ամուր պահելով որովայնը:

Աերոբիկա որովայնի քաշի կորստի համար՝ ուղղահայաց շրջադարձեր

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը ազդրերի լայնության վրա բացած, կծկվեք այնպես, որ ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին, այնուհետև ձեր մարմինը դրեք հատակին զուգահեռ և ձախ ձեռքով հասեք դեպի աջ ոտքը: Կատարեք վարժությունը քաշված ստամոքսով և լարված որովայնով:

Աերոբիկա որովայնի նիհարելու համար՝ ցատկ

Մենք պտտում ենք մարմինը, սեղմում ենք մամուլը և սկսում ենք ցատկեր կատարել՝ քաշը մի ոտքից մյուսը տեղափոխելով։ Որովայնի նիհարելու համար նման աերոբիկա պետք է տևի առնվազն երկու րոպե ձեզ համար հարմար տեմպերով:

Աերոբիկա որովայնի նիհարելու համար

Այս վարժությունը կատարելու համար մենք ձգում ենք որովայնի մկանները և նստում այնպես, որ կոնքերը գտնվեն հատակին զուգահեռ դիրքում։ Ձեռքերը պետք է երկարացնել ձեր առջև և ուժով վեր թռչել: Այս վարժությունը խորհուրդ է տրվում կատարել առնվազն 10 անգամ անընդմեջ։

Որպեսզի որովայնի քաշի կորստի համար աերոբիկան բերի երկար սպասված արդյունքներ, ներառեք վերը նշված վարժությունները ձեր մարզման մեջ և կատարեք դրանք կրկնություններով՝ յուրաքանչյուր մարզման համար 3-4 հավաքածու: Մի մոռացեք մկաններին հանգիստ տալ, հակառակ դեպքում նրանք կվարժվեն բեռներին, և նիհարելու գործընթացը կդադարի։ Որովայնային աերոբիկայի օպտիմալ օրինաչափությունը երկու օրն է։

Աերոբիկա որովայնի քաշի կորստի համար. տեսանյութ

Փնտրու՞մ եք միջոց՝ այրելու որովայնի ճարպը և հարթ որովայնը: Որովայնի ճարպի այս ութ վարժությունները հենց այն են, ինչ ձեզ հարկավոր է:

Այս հոդվածից դուք կսովորեք.

• Ավելորդ քաշի իրական պատճառը
• Ե՞րբ է մարզվելու լավագույն ժամանակը:
• 7 արդյունավետ վարժություն կողքերը նիհարելու համար
• Այսօր սկսելու հեշտ միջոց

Մինչ լուծումներին անցնելը, անդրադառնանք խնդրի իրական պատճառներին...

Ինչ վերաբերում է ավելորդ քաշին, ապա այն մարդիկ, ովքեր ցանկանում են ազատվել դրանից, բախվում են 3 հիմնական խնդրի.

Թիվ 1. Շատ համառ

Խոսելով «համառ ճարպային ծալքերի» մասին՝ 99% դեպքերում մարդիկ նկատի ունեն հենց ստամոքսը և կողքերի «ականջները»։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ հենց այնտեղ են կուտակվում ավանդներն առաջին հերթին, երբ մարդը գիրանում է, և այնտեղից է, որ վերջինն է գնում:

Եվ դա դուրս է բերում:

Հատկապես եթե դիետա եք պահում և վարժություններն անում եք «ինչպես և սպասվում էր», բայց կողքերը, այնուամենայնիվ, չեն թուլանում։ Սա իսկապես ամենախնդրահարույց վայրն է։

Թիվ 2. վտանգավոր

Մարդկությանը հայտնի գրեթե բոլոր վտանգավոր հիվանդությունները ինչ-որ կերպ կապված են գոտկատեղի չափազանց մեծ շրջագծի հետ: Ահա մի կարճ ցուցակ, թե ինչն է ուղեկցվում կամ ազդում ավելորդ քաշից.

• Ամեն տարի ավելի քան 300,000 մահ է գրանցվում ճարպակալման հետևանքով
• Սրտի հիվանդություն և ինսուլտներ
• Շաքարային դիաբետ
• Բարձր արյան ճնշում
• Լեղապարկի հիվանդություն և քարեր
• Պոդագրա
• Օստեոարթրիտ
• Շնչառական խնդիրներ, ինչպիսիք են քնի apnea, ասթմա և այլն
• Համատեղ ցավ
• Եվ շատ ավելին

Որովայնի կամ ներքին օրգանների ճարպը պետք է շատ ավելի մտահոգիչ լինի, քան մարմնի ցանկացած այլ մաս:

Առանց դրա գրավիչ հարթ ստամոքս ունենալուց բացի, այն նաև դրական է ազդում ընդհանուր առողջության վրա:

Թիվ 3. Մարդիկ, ովքեր փորձում են հարթեցնել իրենց որովայնն ու կոնքերը, հակված են դա ՍԽԱԼ անել

Իրական խնդիրն այն է, որ երբ մարդկանց մեծամասնությունը սկսում է պայքարել համառ անցանկալի ճարպի դեմ, նրանք կենտրոնանում են սխալ բաների վրա:

Իհարկե, տանը որովայնի ճարպը կորցնելու համար արդյունավետ վարժություններ ընտրելը կարևոր է, բայց առողջության և ֆիթնեսի աշխարհում հաջողության 80%-ը կախված է սննդակարգից, մինչդեռ միայն 20%-ը կարելի է վերագրել վարժություններին։ Սա կարևոր 20% է, բայց պետք է իրատեսորեն գնահատել հարաբերակցությունը։

Եթե ​​ընթրիքին մի տասնյակ թխվածքաբլիթ եք ուտում, իսկ հետո երեկոյան տանը մի քանի ճռճռոց անում, ապա տեսանելի ապագայում դժվար թե հույս ունենաք գեղեցիկ որովայնի վրա:

Սրանք փաստեր են։

Եթե ​​հիմա մտածում եք՝ «Լավ, ուրեմն ի՞նչ պետք է ուտեմ»։

Մենք ունենք կարճ տեսահոլովակ՝ նիհարելու ավելի արդյունավետ խորհուրդներով։

Լավ, հիմա ժամանակն է պարզելու, թե տանը որովայնն ու կողքերը նիհարելու ինչ վարժություններ կարող եք կատարել ձեր սեփական քաշով՝ առանց համրերի և սիմուլյատորների։

10 ամենաարդյունավետ վարժությունները որովայնի և կողքերի ճարպերի դեմ

Խոհանոցից դուրս գալու ունակության ուսուցում:

Այո, այո, չեք սխալվում; Սա կանանց համար որովայնի նիհարեցման բոլոր վարժություններից առաջինն է և ամենաարդյունավետը: Ես ուզում եմ համոզվել, որ դուք կարդում եք սա, միայն այն դեպքում, եթե որոշեք ոլորել ուղիղ դեպի մարզվելը:

80% դիետա. 20% վարժություն. Մի մոռացեք դրա մասին:

Այժմ փորձեք այս հոդվածում առաջարկվածի առաջին հավաքածուն, որը բաղկացած է 8 լավագույն վարժություններից՝ որովայնից ավելորդ ճարպը հեռացնելու և մամուլի մկանները ձեռք բերելու համար։

1. Գիրք

Սկսեք պառկելով հատակին կամ մարզասրահի գորգի վրա և դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը դեպի ծնկները, որպեսզի ձեր մարմինը ձևավորի V: Ձգեք ձեր որովայնը և օգտագործեք հիմնական ուժը ձեր հավասարակշռությունը այս դիրքում պահելու համար:

Պահեք այն որքան հնարավոր է երկար:

Կրկնեք շարժումը մեկ րոպեի ընթացքում այնքան անգամ, որքան կարող եք:

2. Հեծանիվ

Սա աշխարհի թիվ 1 ամենաարդյունավետ ստամոքսային վարժությունն է:

Միակ բանը, որին պետք է ուշադրություն դարձնել, այն է, թե արդյոք դուք շատ արագ եք շարժվում դա անելիս:

Կատարեք յուրաքանչյուր կրկնություն Դանդաղ և ուշադիր:

Սկսեք 3 հավաքածուից՝ յուրաքանչյուր ոտքի համար 35 անգամ:

Յուրաքանչյուր կողմից թիվը հասցրեք 50-ի:

3. Ռուսական շրջադարձեր

Ամենամեծ սխալը, որ մարդիկ թույլ են տալիս այս վարժությունը կատարելիս մեջքը հարթ չպահելն է: Փորձեք ձեր մեջքը հնարավորինս ուղիղ պահել և մի թեքվեք կողքերին:

Եթե ​​վստահ չեք, որ ճիշտ եք անում, պարապեք հայելու առաջ:

Մեջքդ ուղիղ պահեք, կուրծքը առաջ մղեք։

Եթե ​​այս ձևով դա չափազանց «հեշտ է», վերցրեք 2-3 կիլոգրամ քաշ:

Զորավարժություններ. Սկսեք 3 հավաքածուից՝ ընդհանուր 20 կրկնությունների համար (դանդաղ շարժվեք): Ապա դուք կարող եք վերցնել համր:

4. Հպվել գուլպաներին

Այս վարժությունը պետք է ստիպի ձեզ զգալ որովայնի ստորին և վերին հատվածը:

Ձեռքերդ ձգեք դեպի առաստաղը, մեջքը պետք է ամուր սեղմված լինի խսիրին:

Հիշեք, որ ամբողջ վարժության ընթացքում մեջքի ստորին հատվածը պետք է սեղմված մնա հատակին:

Ձգվեք և փորձեք դիպչել ձեր ոտքերի մատներին (եթե դա չի աշխատում, լավ է, պարզապես հասեք այնքան բարձր, որքան կարող եք), ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, դա մեկ կրկնություն է:

5. Սուպերմեն

Մեջքի ճարպը նույնքան սեքսուալ է, որքան վառ դեղին ռետինե հողաթափերը:

Մի անտեսեք ձեր մեջքը, այն նաև գիծ է կազմում:

Փորի վրա պառկած՝ միաժամանակ 30 վայրկյան բարձրացրեք ձեռքերն ու ոտքերը որքան կարող եք բարձր: Եթե ​​դա ձեզ համար համեմատաբար հեշտ է, փորձեք դիրքը պահել 1 րոպե:

Զորավարժություններ. Սկսեք 4 հավաքածուից՝ ընդհանուր 10 կրկնությունների համար:

Սկսեք հակված դիրքից և, փակելով ոտքերը, պարզապես ցատկեք այնպես, որ ձեր ծնկները առաջինը լինեն մեկ առ մեկ, հետևաբար ձեր արմունկների մյուս կողմում, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Փոխեք կողմերը յուրաքանչյուր ցատկով:

Համոզվեք, որ վարժության ողջ ընթացքում մամուլը լարված է:

Կրկնեք շարժումը այնքան անգամ, որքան կարող եք մեկ րոպե:

7. Ոտքի հպման տարբերակ

Սկսեք հատակին պառկելուց:

Բարձրացրեք ձեր ձեռքը և միևնույն ժամանակ բարձրացրեք հակառակ ոտքը:

Մյուս ոտքը ծալեք ծնկի մոտ և հենեք հատակին, որպեսզի աջակցեք, որովայնի մկանները լարված վիճակում պահեք:

Կրկնեք շարժումը այնքան անգամ, որքան կարող եք մեկ րոպեի ընթացքում:

8. Դասական ճռճռոցներ

Կարծում եմ, մենք բոլորս գիտենք, թե ինչպես են ճռճռոցները կատարվում... Համոզվեք, որ ձգում եք որովայնը վերևի վրա:

Ավելի շատ կենտրոնացեք ձեր միջուկը ներգրավելու վրա, քան կրկնությունների վրա:

Դանդաղ և ճիշտ կատարվող ճռճռոցներն ավելի արդյունավետ են, քան արագ ցնցումները:

Շարժումը կատարեք այնքան անգամ, որքան կարող եք մեկ րոպեի ընթացքում:

Եթե ​​ձեզ դուր եկավ այս հոդվածը ճարպերի այրման վարժությունների վերաբերյալ և կցանկանայիք ունենալ տնային մարզումների նման ամբողջական ծրագիր, դիտեք մեր 21-օրյա քաշի կորստի մարաթոնը:

21 օրվա ընթացքում մարդկանց հաջողվում է նիհարել 5-ից 10 կիլոգրամով, և նրանք լիովին հիացած են դրանով։ Բայց դրանից դուրս, մենք արձագանքներ ենք ստանում նրանցից, ովքեր ուսուցանվել են ծրագրի կողմից, թե ինչպես փոխել իրենց ուտելու սովորությունները, և ովքեր գտել են երկարաժամկետ հեռանկարում իրենց համար օգտակար դիետա:

30-օրյա Ab Tone համալիր

Պատկերը մեծացնելու համար պարզապես սեղմեք դրա վրա:

Ներբեռնեք 30-օրյա Ab Tone Challenge-ի պատճենը որպես նկար և մարզվեք ամեն օր մեկ ամսվա ընթացքում:

Տիկնայք, մենք խուճապի մատնվելու նպատակ չունենք, բայց ամառը մոտենում է, ինչը կարող է նշանակել միայն մեկ բան... բիկինիի ժամանակ:

Այո՛, սրանք այն վեց տառերն են, որոնք ամեն տարի սարսափեցնում են մեզ։ Եվ չնայած ամեն տարի մենք երդվում ենք, որ մինչև արևայրուք ընդունելը, մենք մեզ կարգի կբերենք, բայց դեռ որքան հեռու ենք լողափին լողազգեստով ինքնավստահ դրսևորվելու հնարավորությունից:

Հարթ ստամոքսի և առանց դրա զգացողությունների միջև անդունդ կա: Պատկերացնու՞մ եք, թե ինչ է անհոգ կիպ տոպ հագնելը։ Արդյո՞ք այգում ռեֆլեքսիվ կերպով չե՞ք ծածկում ձեռքի պայուսակը: Ուրախ եք, որ վերջապես ազատվել եք վերնահագուստից լողափում...

Դա կարող է թվալ անհնարին, բայց եթե հետևեք այս պարզ ապացուցված ծրագրին, կարող եք ամբողջությամբ նվազեցնել ստամոքսը: Այո՛։ Դա քեզ համար է:

Եվ այստեղ մենք պատրաստ ենք օգնել ձեզ: Այս տարի մենք միավորվել ենք ֆիթնեսի մարզչի հետ՝ ստեղծելու նոր և լիովին բացառիկ 30-օրյա մարաթոն, որը կօգնի ձեզ այրել ճարպը և բարելավել որովայնի տոնայնությունը:

Կարող ենք ուղղակիորեն լսել, թե ինչպես եք բացականչում. և ինչո՞վ է սա տարբերվում մամուլի համար նախատեսված բոլոր նմանատիպ հաղորդումներից:Մեր մարաթոնը հատուկ նախագծված է, որպեսզի լինի ավելի քիչ դժվար և ավելի գոհացուցիչ: Ծրագիրը նախատեսված է պարզ վարժություններով թիրախավորելու որովայնի հիմնական մկանները, որպեսզի կարողանաք դրանք հեշտությամբ տեղավորել ցանկացած զբաղված գրաֆիկի մեջ:

Այսպիսով, խոստացեք ինքներդ ձեզ լավ զգալ այս ամառ, նիհարել և նվիրվեք մեր հունիսի 30-օրյա մարմնամարզության մարաթոնին՝ Tummy Tone-ի համար: Պարզապես ներբեռնեք և տպեք պլանը նկարներով ստորև նշված հղումից, կցեք այն սառնարանին, պահարանին, հեռուստացույցի վերևում՝ ցանկացած վայրում, քանի դեռ այն ձեզ կենտրոնացած է պահում նպատակի վրա: Մենք նույնիսկ ներառել ենք լուսանկար, թե ինչպես անել յուրաքանչյուր քայլը, որպեսզի ոչ մի բանի վրա չխրվես: Ձեզ հարկավոր չէ թանկարժեք մարզասրահի անդամություն կամ անհատական ​​մարզումների ծրագրեր:

Ձեզ անհրաժեշտ է միայն պատրաստել ձեր սիրած լողազգեստը սեզոնին։ Այս ամառ դուք պատրաստ կլինեք կրել այն, ինչպես երբեք:

Ինչպես մարզվել.

Գոտկատեղից ազատվելու համար հետևեք այս ուղեցույցի պարզ քայլերին: Ինչպես կատարել այս 30-օրյա մարաթոնի վարժությունները, ստորև նշված է, եթե տեխնիկան ձեզ ծանոթ չէ:

Քայլ 1. Պլանկ արմունկների և ծնկների վրա

Համոզվեք, որ ձեր արմունկները գտնվում են անմիջապես ձեր ուսերի տակ և մի թեքեք ձեր կոնքը դեպի վեր:

Քայլ 2. Պարզեցված Burpees

Ձեռքերդ դրեք հատակին և շեշտը վերցրեք պառկած վիճակում՝ նախ ետ դնելով մեկը, ապա երկրորդ ոտքը: Այնուհետև նույն կերպ ոտքերդ քաշեք դեպի ձեռքերը, ուղիղ կանգնեք և ձեռքերը վեր ձգեք։

Քայլ 3. տախտակ արմունկների և մատների վրա

Հանգստացեք ձեր մատների վրա և բարձրացրեք ձեր ծնկները և կոնքերը գետնից: Ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք առաջ, որպեսզի ձեր քիթը լինի ձեր մատների առջև և քաշեք ձեր պորտը:

Քայլ 4. Full Burpees

Ձեռքերդ դրեք հատակին և միաժամանակ երկու ոտքերը հետ գցեք՝ պառկած դիրքում լինելու համար։ Այնուհետև, ցատկով, նորից քաշեք ձեր ոտքերը ձեր ձեռքերին և վեր ցատկեք՝ ոտքերը բարձրացնելով հատակից:

Քայլ 5. Plank Plank

Ձեռքերդ մեկնած դրեք հատակին, համոզվեք, որ դաստակները համահունչ են ուսերին և թեքվեք ոտքի մատների վրա։

Քայլ 6. Բուրպիներ հրումներով

Ամեն ինչ արեք այնպես, ինչպես նախորդ պարբերությունում, միայն, հակված դիրք ընդունելով, կատարեք մեկ հրում. թեքեք ձեր արմունկները և ցատկելուց առաջ իջեք հատակին: Եթե ​​դա դժվար է ձեզ համար, ծնկի իջեք, նախքան բարձրանալը:

Ինչպես ազատվել որովայնի ավելորդ ճարպից՝ վերջնական ուղեցույց:

Հարթ որովայնն այն է, ինչ շատ կանայք ձգտում են: Այնուամենայնիվ, ճարպը կորցնելը միայն բիկինիով լավ տեսք ունենալը չէ:

Այսօր մենք ավելի քան երբևէ գիտենք դիետաների մասին, և թեև շատ վատ չէ, եթե որոշ տեղերում փափուկ եք, որովայնի ստորին հատվածում և կողքերում ավելորդ ճարպը կարող է իսկապես վտանգավոր լինել առողջության համար:

Դուք կարող եք իմանալ, թե արդյոք ավելորդ քաշ ունեք՝ չափելով ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI), սակայն, ըստ Առողջապահության ազգային ծառայության, ռիսկը կարող է տարբեր լինել՝ կախված այն բանից, թե որտեղ եք այն կուտակում: Իսկ ավելորդ քաշը ամենավտանգավորներից է։

«Գոտկատեղի շուրջ շատ ճարպը (համեմատ հետույքի և ազդրերի շուրջ ճարպի հետ) ձեզ ավելի մեծ ռիսկի է ենթարկում շաքարախտի և սրտի հետ կապված խնդիրների առաջացման համար», - ասում է նա: Առողջ գոտկատեղի շրջագիծը տղամարդկանց համար 94 սմ-ից (37 դյույմ) պակաս է, աղջիկների համար՝ 80 սմ-ից (32 դյույմ):

Անգլիայում գիրությունը ամեն տարի հանգեցնում է 9000 վաղաժամ մահվան և կարող է կրճատել կյանքի տեւողությունը 9 տարով։ Այն նաև կապված է սրտի լուրջ խնդիրների հետ և կարող է մեծացնել սրտի հիվանդությունների, կրծքագեղձի, հաստ աղիքի, շագանակագեղձի և 2-րդ տիպի շաքարախտի վտանգը:

Մենք անընդհատ ռմբակոծվում ենք դիետայի վերջին ձեռքբերումների մասին նորություններով, ավելի շատ ուտելու, դրանից ավելի քիչ ուտելու, այս վարժությունները տանը փորձելու մասին... բայց ի՞նչն է իրականում աշխատում, եթե ցանկանում եք ազատվել որովայնի ճարպից:

Շարժվեք

Անցել են այն ժամանակները, երբ բոլորը կարծում էին, որ ավելի քիչ կշռելու համար պարզապես պետք է քիչ ուտել։ Կառավարությունը խորհուրդ է տալիս մեծահասակներին զբաղվել երկու տեսակի ակտիվությամբ՝ աերոբիկա և ուժային մարզումներ՝ առողջ քաշը պահպանելու համար:

Այս վարժությունները պետք է ներառեն շաբաթական 2 ժամ 30 րոպե «չափավորից մինչև եռանդուն» աերոբիկ վարժություններ (վազք, լող, ուժային քայլք, ցատկել... ինչ ուզում եք), և մկանների ամրապնդման վարժություններ շաբաթական երկու կամ ավելի օր (աշխատելով բոլորը: հիմնական մկանային խմբերը` ոտքերը, կոնքերը, մեջքը, որովայնը, կրծքավանդակը, ուսերը և ձեռքերը), ներառյալ ծանրաձողի օգտագործումը:

Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել և կենտրոնանալ ձեր մարզումների միջոցով նիհարելու վրա, փորձեք այս 10 վարժությունները հարթ որովայնի համար: Նրանց համար թանկարժեք մարզասրահի անդամություն կամ շքեղ անձնական մարզիչ պետք չէ, և ամենալավն այն է, որ դուք կարող եք սկսել հենց այսօր:

Խելացի կերեք

Ոչ, այստեղ մենք ձեզ չենք ասի, որ պարզապես անհրաժեշտ է քիչ ուտել՝ կողքերի և որովայնի ատելի ճարպից ազատվելու համար։ Բայց դուք պետք է առողջ ընտրություն կատարեք ուտելու և խորտիկների վերաբերյալ, որպեսզի ներքուստ ձեզ նույնքան լավ զգաք, որքան դրսից: Ինչ վերաբերում է ճարպերի կորստին, կան շատ հեշտ եղանակներ ձեր ամենօրյա սննդակարգը ձևավորելու համար, մենք առաջարկում ենք այս գերմթերքները ստորև բերված ցանկում.

Ճարպեր այրող ապրանքներ

Պղինձ:Կանաչիները մսոտ տերևներով, ինչպիսիք են կաղամբը, սունկը, սերմերը, այս ամենը հարուստ է պղնձով, որն օգնում է մարմնին ավելի արագ այրել ճարպը: Բերկլիի Կալիֆոռնիայի համալսարանի վերջին հետազոտությունները ցույց են տվել, որ պղինձը ձեր սննդակարգի կարևոր մասն է, քանի որ այն քայքայում է ճարպային բջիջները, որոնք այնուհետև օգտագործվում են էներգիա ազատելու համար: Բացի պղնձից, հարուստ են նաև ընկույզները, հատիկաընդեղենը, ոստրեները և այլ խեցեմորթներ։ Պղինձը նաև կանխում է վաղաժամ ծերացումը և գորշացումը։

Լուիզիանայի պետական ​​համալսարանի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ մարդիկ, ովքեր հումուս ուտում են որպես խորտիկ, 53%-ով ավելի քիչ գիրություն ունեն և 51%-ով ավելի քիչ հավանական է, որ ունեն բարձր արյան շաքար, քան նրանք, ովքեր հումուս չեն ուտում, և ոչ բոլորը: Հումուս խմողները միջինը 2,5 դյույմ (5 սմ) ավելի բարակ գոտկատեղ ունեն, քան նրանք, ովքեր իրենց սննդակարգում սիսեռ չեն ավելացնում: Հետազոտության հեղինակները դա բացատրում են հումուսի դիմացկուն օսլայի և սննդային մանրաթելերի բարձր մակարդակով:

Սա շատ հարմար խորտիկ է և լավ պատճառով: Թեև դրանք պարունակում են ավելի շատ ճարպ, քան, օրինակ, բրնձի թխվածքաբլիթները, սակայն այս ճարպերը օգտակար են օրգանիզմի համար և ձեզ ավելի երկար կպահեն կուշտ զգալու համար, ինչը նշանակում է, որ ճաշից երկու ժամ հետո դուք չեք հասնի մի տուփ թխվածքաբլիթների:

Թվում է, թե նիհարելու լավագույն միջոցը ամեն ինչից «ճարպային» խուսափելն է, բայց դա այդպես չէ։ Ձիթապտղի յուղում հայտնաբերված միանհագեցած ճարպաթթուները կարող են օգնել ձեզ վերահսկողության տակ պահել ձեր խոլեստերինը և միևնույն ժամանակ բավարարել ձեր քաղցը, ճիշտ այնպես, ինչպես ընկույզը:

Հատապտուղներ:Գիտեի՞ք, որ մեկ բաժակ ազնվամորին պարունակում է վեց գրամ մանրաթել։ Այս փշրանքները արժե հիշել առավոտյան. փորձեք մի բուռ ավելացնել ձեր նախաճաշի հացահատիկը: Ինչը նրբագեղ կերպով մեզ բերում է այնպիսի հրաշալի բանի, ինչպիսին…

Վարսակի ալյուր:Եթե ​​մինչև ժամը 10:30-ն արդեն փնտրում եք մոտակա քաղցր ուտեստը, ապա, ամենայն հավանականությամբ, այն, ինչ կերել եք նախաճաշին, չի հաղթահարում ձեր արյան շաքարի անկումը: Առավոտյան մեկ գավաթ շիլան ձեզ ավելի երկար կպահի քաղցի զգացումից:

Լոբի:Լոբի, լոբի, լավ է սրտի համար, բայց ոչ միայն, նաև գոտկատեղի համար: Նրանք ցածր կալորիականությամբ են, բայց հարուստ են սպիտակուցներով և բջջանյութով, դրանք լավագույն սնունդն են, որպեսզի հանգստացնեն որովայնը, որը որոշել է ուռել: Փորձեք դրանք ավելացնել աղցանի մեջ. դա համեղ է և շատ ավելի գոհացուցիչ, քան պարզապես մի բաժակ տերևներ ուտելը:

Ամբողջական ձավարեղեն.Մենք բոլորս գիտենք, որ սովորականի փոխարեն ավելի շատ ամբողջական հացահատիկային հաց և մակարոնեղեն ուտել, և սա փոփոխություն է, որն անմիջապես կազդի ձեր քաշի վրա. թող սա լավ խթան լինի ձեզ համար հեռու մնալու սուպերմարկետում այս բաժնից:

Կանաչ բանջարեղեն.Մանրաթելերով հարուստ կանաչ բանջարեղենը կատարյալ սնունդ է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել իրենց գոտկատեղը, քանի որ դրանք ցածր կալորիականությամբ են: Փորձեք նվազեցնել ձեր ընթրիքի ածխաջրերը և դրանք փոխարինել կանաչ բանջարեղենով. դուք դեռ կզգաք ձեզ հագեցած, բայց ձեր որովայնը չի աճի:

Ընդունեք մարտահրավերը

Խելամիտ դիետան և օրական ավելացված ֆիզիկական ակտիվությունը անպայման կօգնեն ձեզ նիհարել, բայց եթե հետևեք ծրագրին, որը հատուկ ուղղված է խնդրահարույց տարածքներին, դուք երաշխավորված եք տեսնելու ցանկալի արդյունքները:

Եվ եթե դուք ուղիներ եք փնտրում նիհարելու առանց հոգնեցնող մարզումների և խիստ սնվելու, ապա անպայման տանը կարճ ժամանակով ուսումնասիրեք մեր խորհուրդները։

Այդ իսկ պատճառով մենք նախագծել ենք 30-օրյա մարաթոնը, որը ներառում է հենց այն վարժությունները, որոնք ձեզ անհրաժեշտ են, արեք դրանք մեկ ամիս, իսկ վերջում դուք կունենաք ավելի հարթ ստամոքս։

Ստամոքսը իսկական գայթակղություն է բարակ կազմվածքի ճանապարհին։ Երբ մարմնի մյուս բոլոր մասերն արդեն «հանձնվել են» և հնարավորինս մոտ են իդեալին, ստամոքսը չի էլ պատրաստվում բաժանվել ավելորդ սանտիմետրերից։ Նման նենգ հակառակորդին հաղթելու միակ միջոցը ծանր հրետանու օգտագործումն է՝ հատուկ դիետաներ և վարժություններ, որոնք ուղղված են որովայնի հատվածում նիհարելուն։

Ինչպես ուտել կնոջը՝ գոտկատեղից ատելի ծալքերը հեռացնելու համար, արդեն պատմել ենք։ Այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչ ֆիզիկական վարժություններ է պետք անել ստամոքսն ու կողքերը հեռացնելու համար։ Ոչ մի գերբնական բան. ամեն ինչ պարզ է, հասկանալի և հեշտ է կատարել նույնիսկ տանը: Մարզումները վաղվան հետաձգելու պատճառ չկա. կարդացեք մեր հոդվածը և սկսեք հենց հիմա:

Արդյունավետ վարժություններ որովայնի և կողքերի համար տանը՝ կանանց համար

Մենք ձեզ համար ընտրել ենք մարզումների մի քանի տարբերակ՝ առավոտյան վարժություններից մինչև որովայնի լիարժեք մարզում: Ընտրեք այն տարբերակը, որը ձեզ ամենաշատն է դուր գալիս, և նույնիսկ ավելի լավ՝ փոխարինեք կամ միավորեք մի քանի տարբեր մարզումներ:

Լիցքավորիչ

Առավոտյան մարզվելը միշտ շատ ավելի արդյունավետ է, քան երեկոյան։ Ուստի, եթե ցանկանում եք հնարավորինս արագ մոտենալ նվիրական 90-60-90-ին, խորհուրդ ենք տալիս ամեն օր առավոտյան մարզումներ կատարել: Այսպիսով, ստամոքսը և կողքերը հեռացնելու պարզ վարժություններ.

• Հիմնական վերելակ.Պառկեք հատակին, ոտքերը ծալեք ծնկների մոտ, դրեք ուսերի լայնության վրա: Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևում, իսկ արմունկները պետք է նայեն դեպի կողքերը: Գլուխդ ուղիղ պահիր, աչքերը դեպի վեր են նայում: ներշնչելիս բարձրացրեք մարմինը, արտաշնչելիս՝ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Մի պոկեք ձեր ստորին մեջքը հատակից: Բացի այդ, համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը չեն պահում ձեր պարանոցը. դուք պետք է բարձրանաք միայն որովայնի մկանների օգնությամբ: Կրկնեք վարժությունը 45 անգամ՝ 15 վերելակների 3 հավաքածու:

Ուղիղ ոտքի բարձրացում:Շարունակելով պառկել մեջքի վրա՝ ձեռքերը դրեք հետույքի տակ։ Այս դիրքից սկսեք դանդաղ բարձրացնել բացարձակ ուղիղ ոտքերը վեր (եթե դժվար է, կարող եք մի փոքր թեքվել): Հասնելով ցանկալի կետին, ամրացրեք այս դիրքը առնվազն երեք վայրկյան: Կրկնեք շարժումը 15 անգամ, մի փոքր հանգստացեք և կատարեք նույնը ևս երկու հավաքածու: Եվ մի մոռացեք վարժությունների ընթացքում շնչառության մասին՝ ոտքերը վեր՝ ներշնչել, վար՝ արտաշնչել:

Սեղմեք մկրատ. Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ վարժությունում՝ պառկած ես հատակին, ձեռքերը հետույքի տակ։ Այնուհետև դուք պետք է ամուր սեղմեք ձեր մեջքը հատակին, ձգեք ձեր որովայնը, բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը 20-30 սանտիմետր վերև և ամրացրեք այս դիրքը որպես մեկնարկային դիրք: Հաջորդը, մենք բարձրացնում ենք մեկ ոտքը վերև, մոտավորապես 45 աստիճանի անկյան տակ, և միաժամանակ իջեցնում ենք հակառակը, գրեթե դիպչելով հատակին: Այնուհետև մենք փոխում ենք ոտքերը: Մոտեցումների քանակը նույնն է, ինչ նախորդ վարժություններում:

Անկյուն-ծնկ.Այո, այո, դուք դեռ պետք է պառկեք հատակին: Ծունկները ծալեք, ինչպես առաջին վարժությունում։ Ձեռքերը սեղմված են գլխի հետևում: Հերթականորեն քաշեք ձեր արմունկները դեպի հակառակ ծնկները: Մտածված և դանդաղ կրկնեք շարժումը 45 անգամ՝ այս քանակությունը բաժանելով 3 սեթերի, ինչպես տանը գոտկատեղի և կողքերի վերը նշված վարժությունները:

Ինչպես ճիշտ կատարել մոտեցումները. անմիջապես կատարեք մեկ շարժում 45 անգամ կամ պարզապես կրկնեք ամբողջ մարզումը երեք անգամ, որոշեք ինքներդ: Էֆեկտը նույնն է լինելու.

Իսկ նրանց համար, ովքեր սիրում են վիդեո պարապել՝ տանը որովայնի և կողքերի նիհարելու վարժություններ, որոնք կնոջ առավոտյան ժամից կխլեն ընդամենը տասնհինգ րոպե: Նրանց համար, ովքեր սիրում են ավելի երկար քնել, հենց այն, ինչ բժիշկը պատվիրել է:

Տնային պայմաններում որովայնի և կողքերի նիհարելու այս վիդեո վարժությունը կօգնի ոչ միայն ամրացնել որովայնի մկանները և ձևավորել գոտկատեղը, այլև գեղեցիկ թեթևացում հաղորդել մեջքին։ Լրացուցիչ տարբերակները երբեք ավելորդ չեն, այնպես որ շուտով սկսեք մարզվել:

Այո, հարկ է նշել, որ որովայնի և կողքերի վրա նիհարելու նման վիդեո վարժությունը հարմար է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ նրանց համար, ովքեր երկար ժամանակ մարզվել են։ Ընդհանուր առմամբ, մակարդակը կարևոր չէ. այն օգտակար կլինի բոլորի համար:

Զորավարժությունների երկրորդ հավաքածու

Մեր վարժությունների երկրորդ ընտրությունը նրանց համար է, ովքեր տարբեր պատճառներով չեն կարողանում առավոտյան մարզվել։ Դա մի փոքր ավելի երկար է, քանի որ երեկոյան մարզումները ավելի քիչ արդյունավետ են, քան առավոտյան մարզումները: Ամբողջ համալիրը պետք է կրկնել 2-3 անգամ, յուրաքանչյուր շարժումը՝ 10-15 անգամ։

Այսպիսով, ստամոքսը և կողքերը տանը հեռացնելու վարժություններ.

1. Քայլել տեղում 30 վայրկյան: Շնչել, կատարել 4 քայլ, արտաշնչել՝ նույնքան։ Մի կոտրեք. բարձրացրեք ձեր ծնկները որքան հնարավոր է բարձր:
2. Այժմ պառկեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր կոնքը վեր ու վար:
3. Նույն լոմբարդի դիրքից դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքերը վեր, որպեսզի նրանք կազմեն 90 աստիճանի անկյուն: Սառեցրեք մի քանի րոպե և դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը հատակին:
4. Կանգնեք ուղիղ, մեջքը ուղիղ, ձեռքերը գոտկատեղին: Միաժամանակ ստամոքսը լարված է և հետ քաշվում։ Հնարավո՞ր է, որ ոտքերդ առաջ շարժվենք: Դիտեք ձեր ծունկը. այն չպետք է դուրս գա ոտքի ծայրից այն կողմ: Հակառակ ոտքի ծունկը իջնում ​​է:
5. Նույն դիրքից մենք մեր ոտքերը վեր ենք բարձրացնում: Բարձրացրեք դրանք որքան հնարավոր է բարձր, մի ծույլ մի եղեք:
6. Կանգնած, ձեռքերը ծալեք կրծքավանդակի վրա և խորը կծկվեք: Կոնքերը մի փոքր հետ տարեք, մարմինը առաջ, գլուխը՝ ուղիղ, գուլպաները ծնկներից այն կողմ դուրս չեն գա։ Որովայնը պետք է սեղմել ողնաշարի դեմ: Դիտեք ձեր շնչառությունը. կռանալիս խորը շունչ քաշեք, վեր կենալով՝ ներշնչեք:

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչ վարժություններ կարելի է հեռացնել ստամոքսը և կողքերը տանը: Բայց, իհարկե, բնության մեջ գոյություն ունեցող ոչ բոլոր մարզումները ձեր առջև են։ Ցավոք, անհնար է դրանք բոլորը նկարագրել մեկ հոդվածում։ Հետևաբար, մենք ավելացրել ենք վիդեո վարժությունների մի քանի հավաքածու կողքերի և գոտկատեղի համար: Պարզապես միացրեք այն և կրկնեք այն մարզիչից հետո:

Դիետոլոգների կարծիքով՝ կանայք 40 տարի անց սկսում են բախվել կողքերի և որովայնի հատվածում ճարպային կուտակումների հետ։ Ժամանակն է պարզել, թե որոնք են կանանց համար տանը որովայնի և կողքերի նիհարելու ֆիզիկական վարժությունները։

Նիհարելու համար հարկավոր է ճիշտ սնվել և մարզվել ֆիթնես ակումբում՝ մկաններն ամրացնելու համար: Հետևելով այս սկզբունքներին՝ դուք արագ կազատվեք ավելորդ ճարպից։ Բայց ստամոքսի և կողքերի ճարպերից ազատվելու երկընտրանքն իսկապես կարելի է լուծել տանը։

Տանը ամենաարդյունավետ վարժությունները կատարելիս բացակայում է մրցակցության ոգին, մարզչի մոտիվացնող «կախարդական հարվածները» և փայլուն նոր երկաթը։ Այո, դուք ստիպված կլինեք հատկապես անողոք լինել ձեր հանդեպ, քանի որ հարմարավետ տնային մթնոլորտը ոչ մի կերպ չի խրախուսում ինտենսիվ աշխատանքը:

Ստամոքսը խնդրահարույց գոտի է բոլոր այն մարդկանց համար, ովքեր նիհարում են կամ երազում են նիհարել։ Մարդկանց մեծամասնության մարմինը նախագծված է այնպես, որ որովայնի և կողքերի ծավալները առաջին հերթին ավելանում են քաշի ավելացման հետ և վերջինը նվազում է քաշի կորստի հետ: Ուստի հարց է առաջանում այնքան սուր՝ կա՞ որովայնի և կողքերի նիհարելու որևէ արդյունավետ դիետա, որն արագ և առանց առողջությանը վնասելու լուծարում է այս տհաճ ճարպը, որը մասնագետների կողմից կոչվում է ներքին օրգաններ։

Ինչպես և ինչու է մարմնի ճարպը կուտակվում. պատճառները

Մեր մարմնի վրա ճարպային կուտակումները մարմնի պաշտպանական ռեակցիայի նորմալ ցուցանիշ են: Ոչ այնքան պաշտպանական ռեակցիա, որքան, ավելի ճիշտ, բնական գոյատևման մեխանիզմ:

Հին ժամանակներից հենց ճարպն էր, որ թույլ էր տալիս մարդուն և, իսկապես, ցանկացած կենդանի արարածի գոյատևել սաստիկ ցրտերի մեջ, երբ անհրաժեշտ էր սպասել բերքահավաքից մինչև հաջորդ ժամանակը: Բայց այսօր նման կարիք չկա, իսկ ճարպերը դեռ շարունակում են կուտակվել։

Մարմնի յուրաքանչյուր մաս տարբեր կերպ է կուտակում ճարպը: Երբ քաշ եք հավաքում, տեղի է ունենում այն, որ ճարպային բջիջների թիվն ավելանում է կոնքից և ներքևից, մինչդեռ գոտկատեղից և վերևում գտնվող ճարպային բջիջները մեծանում են չափերով: Այն տարբեր կերպ է ազդում մարմնի յուրաքանչյուր մասի վրա:

Կան երեք տեսակի ճարպեր.

1. Ենթամաշկային ճարպ.Այս ճարպը գտնվում է մաշկի մակերեսին ավելի մոտ և առաջինն է, որը կորցնում է վարժությունների ժամանակ։ Գենետիկան և հորմոնները առանցքային դեր են խաղում՝ որոշելու, թե որտեղ է կուտակվում ճարպը մարմնում.
2. Վիսցերալ ճարպ.Այս ճարպը ավելի խորն է գտնվում մարմնի մեջ և կուտակվում է օրգանների շուրջը։ Վտանգավոր է դառնում չափազանց մեծ քանակությամբ;
3. միջմկանային ճարպ:Այս ճարպը պահվում է մկանային մանրաթելերի միջև, թեև այն այնքան տարածված չէ, որքան մյուս երկու տեսակները: Այն տեղի է ունենում, երբ մարդը ավելորդ քաշ ունի կամ գեր է և կարող է հանգեցնել ինսուլինի դիմադրության, որը շաքարախտի հիմնական պատճառն է:

3 տարածք, որտեղ ճարպը կուտակվում է

Հորմոնները վերահսկում են մարմինը: Նրանց մակարդակը որոշում է առողջական վիճակը: Նրանցից ոմանք պատասխանատու են տրամադրության, իսկ մյուսները՝ էներգիայի համար։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դրանք նաև որոշում են, թե որտեղ եք կուտակում ճարպը: Ուշադրություն դարձրեք ամենատարածված հորմոնալ խանգարումներին և դրանց ազդեցությանը ձեր կազմվածքի վրա:

1. Որովայնի ճարպը `էստրոգեն:Էստրոգենը կանացի հորմոն է, որը կանանց մոտ առաջացնում է ճարպի կուտակում ազդրերի վրա (տանձի ձև): Նյութափոխանակության վրա ազդում է էստրոգենի ավելցուկը, որը պահանջում է լյարդը քրտնաջան աշխատել այն զտելու համար: Կերեք ֆոլաթթու, B6 և B12 հարուստ սնունդ;
2. Ազդրերի վրա ճարպ՝ ինսուլին:Այս հորմոնի անհավասարակշռությունը առաջացնում է շաքարի կուտակում, որը հետագայում վերածվում է ճարպի։ Քաղցրավենիքի սիրահարների մոտ այս տեսակ քաշի ավելացումը տարածված է: Լուծումը գլիկեմիկ ինդեքսով բարձր պարունակող աղանդերի, քաղցրավենիքի և ածխաջրերի օգտագործումը նվազեցնելն է.
3. Ճարպ կրծքավանդակի և ձեռքերի վրա՝ տեստոստերոն:Երբ այս հորմոնի մակարդակը նորմայից ցածր է, դա հանգեցնում է թեւերի և կրծքավանդակի չափի մեծացմանը, բայց ոչ ֆիզիկական վարժությունների արդյունքում: Անդրոգենները արական հորմոնի մեկ այլ տեսակ են, որը նույնպես կարող է հանգեցնել դրան:

Վատ նյութափոխանակություն

Դանդաղ նյութափոխանակությունը նյութափոխանակության խանգարում է, որի ժամանակ սնուցիչները չեն վերածվում էներգիայի, այլ կուտակվում են մարմնում՝ մարմնի ճարպի տեսքով: Նյութափոխանակության արագության նվազումը հղի է ավելորդ քաշով, ներքին օրգանների աշխատանքի խանգարմամբ և մարմնի տոնուսի նվազմամբ։

Դանդաղ նյութափոխանակությունը կարող է արագանալ: Դա անելու համար պետք է հետեւել սննդի եւ ֆիզիկական ակտիվության պարզ կանոններին։ Սպորտը արագ նյութափոխանակության հիմքն է։ Սրտի մարզումները, աերոբիկան, յոգան և պարզապես մարզասարքերը օգնում են արագացնել նյութափոխանակության գործընթացները և մեծացնել կալորիաների սպառումը:

Ճարպի այրումը ոչ միայն օգնում է ճիշտ այրել կալորիաները, այլ նաև օգնում է նիհարել: Մարզումների արդյունավետությունը բարձրացնելու համար կարող եք նաև օգտագործել ճարպեր այրող դեղամիջոցներ:

Շատակերություն

Աշխարհում գիրության ամենատարածված տեսակը. Եթե ​​դուք ունեք վերին մարմնի ծավալի միատեսակ աճ (ստամոքսը մեծանում է, ճարպային կուտակումներ են առաջանում այտերի ստորին հատվածում և գլխի հետևի մասում, կրծքավանդակի և ձեռքերի շրջանակը մեծանում է), դա հետևանք է. չափազանց ուտելուց.

Հետաքրքիր կետ. այս տեսակի գիրություն ունեցող մարդիկ սովորաբար պնդում են, որ շատ քիչ են ուտում: Ցավոք սրտի, սննդակարգի պարզ սահմանափակումները հազվադեպ են տալիս սպասված արդյունքը. չափից ավելի ճարպակալումը կապված է ոչ այնքան օգտագործվող սննդի քանակի, որքան սպառված և սպառված կալորիաների անհավասարակշռության հետ:

սթրես և հիվանդություն

Չաղ մարդիկ հաճախ հակված են ընդհանուր անհանգստության կամ դեպրեսիայի, արդյունքում՝ ուտելու խանգարումների։ Իսկ սննդակարգի խիստ սահմանափակումներն էլ ավելի են մեծացնում սթրեսը և միայն խորացնում այդ խանգարումները:

Այսպիսով, արատավոր շրջանակը փակվում է. Սթրեսի պայմաններում մարդիկ ավելի քիչ են ուտում, բայց մեծ չափաբաժիններով, անառողջ փափագ ունեն յուղոտ և ածխաջրերով հարուստ մթերքների նկատմամբ:

Հիշեք, որ զգացմունքային ֆոնն ազդում է հորմոնալ վրա: Ճիշտ է նաև հակառակը՝ հորմոնալ ֆոնն էապես ազդում է էմոցիոնալ վրա։ Ուստի աշխատեք ավելի վստահ լինել ձեր հանդեպ և ավելի քիչ նյարդայնանալ։

Կան նաև մի շարք հիվանդություններ, որոնց զարգացումը հանգեցնում է ճարպերի և ավելորդ կիլոգրամների արագ աճի։ Հիմնականում գիրություն հրահրողն այն օրգանների հորմոնալ խանգարումներն ու խանգարումներն են, որոնք արտադրում են հորմոններ (հիպոթալամուս, մակերիկամներ, վահանաձև գեղձ, ձվարաններ):

Պասիվ ապրելակերպ

Մարդու համար եկել է նստակյաց ապրելակերպի դարաշրջանը։ Նստակյաց ապրելակերպը որովայնի տեսքի հիմնական պատճառներից մեկն է։ Կողմերի համար կանոնավոր վարժությունների բացակայությունը և ցածր ֆիզիկական ակտիվությունը, զուգորդված չափից շատ ուտելու հետ, հանգեցնում են գոտկատեղի շուրջ ճարպի կուտակմանը:

Մենք ամեն ինչ անում ենք նստած՝ աշխատում ենք, գնում ենք աշխատանքի, ուտում ենք, հեռուստացույց դիտում։ Մենք նախընտրում ենք քաղաքում տեղաշարժվել մասնավոր մեքենայով կամ հասարակական տրանսպորտով, այլ ոչ թե հեծանիվով կամ ոտքով:

Այսպիսով, աշխատանքային օրվա ընթացքում՝ վաղ առավոտից մինչև երեկո, մենք գործնականում չենք շարժվում՝ օգտագործելով նստելու ամեն հնարավորություն, իսկ աստիճանների փոխարեն օգտվում ենք վերելակներից։ Մարդուն անհրաժեշտ է առողջ ֆիզիկական ակտիվություն, օրական առնվազն 60 րոպե վարժություն՝ վազք, պարանով ցատկ, լող, կանոնավոր առավոտյան վարժություններ։

Նորմալ քաշ ունեցող մեծահասակների համար խորհուրդ է տրվում ամեն շաբաթ առնվազն 150 րոպե չափավոր ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ կատարել, օրինակ՝ քայլել կամ հեծանիվ վարել: Պարտադիր չէ 150 րոպե տեւողությամբ մեկ մարզում կատարել, այս ժամանակը կարելի է շաբաթվա ընթացքում բաժանել մի քանի մարզումների։ Օրինակ, հինգ օր օրական 30 րոպե:

Հորմոնալ փոփոխություններ

Հորմոնները նյութեր են, որոնք արտազատվում են մեր մարմնի որոշակի բջիջների կողմից և ազդանշաններ են փոխանցում բոլոր օրգաններին և համակարգերին, այսինքն. ապահովել մարմնի ներքին վիճակի հավասարակշռությունը. Հորմոնալ գիրություն կարող է առաջանալ ցանկացած տարիքում ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց մոտ:

Հաճախ անվերահսկելի քաշի ավելացումը կապված է հորմոնալ խանգարումների, վահանաձև գեղձի ֆունկցիայի խանգարման, գոնադալ հորմոնի և այլ հորմոնների մակարդակի փոփոխության հետ։ Վտանգավոր ժամանակաշրջանները, երբ ավելորդ քաշը կարող է արագ հավաքվել, հորմոնալ համակարգի ձևավորման և վերակազմավորման շրջաններն են՝ սեռական հասունություն, հղիություն, հետաբորտ, դաշտանադադար:

Հորմոնալ գիրության բուժման մեջ կարևոր է ամենօրյա ռեժիմի պահպանումը, սնուցումը և գործունեության նորմալացումը։ Սպորտային վարժությունները, ջրային պրոցեդուրաներն ու զբոսանքները օգտակար կլինեն համալիր թերապիայի մեջ։

Գենետիկա

Շատ հաճախ գիրության զարգացումը հիմնված է ժառանգական գործոնի վրա։ Ճիշտ է, շատ դեպքերում փոխանցվում է ոչ թե ինքնին գիրությունը, այլ դրա նկատմամբ նախատրամադրվածությունը։ Ի վերջո, շատ երեխաներ ծնվում են նորմալ քաշով կամ նույնիսկ դրա պակասով։ Եվ միայն դրանից հետո, երբ նրանք մեծանում են և ծերանում, նրանց մոտ առաջանում է մարմնի քաշի ավելցուկ:

Ապացուցված է, որ մարմնի ճարպային բջիջները կախված են ձեր գեներից, ավելի ճիշտ՝ դրանց քանակից։ Եթե ​​ձեր տատիկն ու պապիկը կամ ծնողները ավելորդ քաշ ունեն, ապա դուք կունենաք նույն խնդիրը։

Վատ կեցվածքը նստած ժամանակ

Ինչպես գիտեք, կեցվածքը կախված է կմախքը շրջապատող մկանների վիճակից։ Կմախքը բոլոր ներքին օրգանների հենարանն է։ Իսկ կմախքի հիմքը ողնաշարն է։ Մկանները հավասարակշռում են ողնաշարը, ամբողջ մարմինը հյուսում են դրսից:

Բայց եթե ոսկրային (ներքին) կմախքը մկանային թուլության և կեցվածքի խանգարման պատճառով չի կարողանում կատարել իր օժանդակ գործառույթը, ապա ճարպային հյուսվածքը վերածվում է աջակցող ապարատի մի մասի, դրանով իսկ օգնում է պահպանել մարմնի ուղղահայաց դիրքը։

Այսինքն, այն դառնում է, կարծես, արտաքին կմախք: Գիտնականները վստահեցնում են, որ պետք է սկսել նիհարել կեցվածքի վերականգնմամբ։ Աջակցող բեռը ճարպային հյուսվածքից կհեռացվի, մարմինն այլևս դրա կարիքը չի ունենա, և նա կսկսի ազատվել դրանից։

Տնային վարժություններ որովայնի նիհարելու համար, կողմերը անիմացիայի հետ

Որովայնի և կողքերի մկաններն այն մկաններն են, որոնք կազմում են կորսետը: Հետևաբար, նրանց աշխատանքը ներառում է բազմաթիվ փոխկապակցված մկաններ, որոնք գտնվում են մեջքի վերևում և ձգվում են հետույքի միջով մինչև առջևի և ազդրերի ներքին մասը:

Լավ արդյունք են տալիս հատուկ դիետան և տնային վարժությունների համալիրը։ Ամեն ինչ կախված է ճարպային պաշարների սկզբնական քանակից, ձեր վճռականությունից և հաստատակամությունից:

Նախքան որովայնի, ոտքերի, կողքերի քաշը կորցնելու համար հատուկ տնային վարժություններ ընտրելը, դուք պետք է հասկանաք, որ ցանկացած գրագետ դիետա և ակտիվ ֆիզիկական գործունեություն չի կարող ուղղված լինել բացառապես որովայնին, կողքերին կամ ազդրերին:

• Տնային վարժությունները պետք է պարբերաբար կատարվեն;
• Մարմնի բոլոր մասերը պետք է ներգրավված լինեն.
• Օգտագործվում է ճիշտ էլեկտրամատակարարում: Քաշի կորստի համար լավագույն բարդույթը Դուկանի դիետան է։

Սննդային կանոններ արդյունավետ քաշի կորստի համար.

1. Մոտ երկու լիտր մաքուր, ոչ եռացրած ջրի ամենօրյա օգտագործումը, որը բարելավում է նյութափոխանակությունը։ Սա կարևոր գործոն է նիհարելու համար.
2. Կոտորակային սնուցում փոքր մասերում (մինչև երկու հարյուր գրամ, օրական հինգից վեց անգամ);
3. Բոլոր յուղոտ մթերքները փոխարինել ցածր յուղայնությամբ մթերքներով. Եփել ցածր յուղայնությամբ սորտերի ձկան, թռչնի, տավարի, հորթի միս: Նախապատվությունը տվեք նապաստակի մսին;
4. Առանց աղի (կամ դրա փոքր քանակով) եփումը՝ նատրիումի քլորիդի հեղուկը պահելու ունակության պատճառով, ինչը հանգեցնում է այտուցի.
5. Արագ ածխաջրերի (շաքար պարունակող ապրանքներ և հացաբուլկեղեն) ամենօրյա սննդակարգից երկարաժամկետ սպառման կրճատում կամ ամբողջական բացառում.
6. Եփելու ճիշտ եղանակը եռացնելն է, շոգեխաշելը, կրկնակի կաթսայի միջոցով, էլեկտրական վառարան։

Դուք առավելագույն օգուտ կքաղեք ձեր կողքերի նիհարեցման վարժություններից, եթե հետևեք հետևյալ խորհուրդներին.

• Շնչեք խորը - սա ամրացնում է որովայնի մկանները և պաշտպանում մեջքի ստորին հատվածը;
• Կատարեք շարժումներ գոտկատեղից, կոնքերը պետք է լինեն անշարժ;
• Զորավարժությունները պետք է ներգրավեն մեծ թվով մկաններ և ծախսեն շատ էներգիա՝ կալորիաների ինտենսիվ այրումն ապահովելու համար: Այստեղ օգնության են հասնում բարձր ինտենսիվության մարզումները և ճարպերի այրման մարզումները.
• Զորավարժությունների ընթացքում լարված պահեք որովայնի մկանները:

Հաջողությունը 80%-ով կախված է առողջ սնունդ ուտելուց։ Կերեք հավասարակշռված դիետա՝ համապատասխան մակրո և միկրոէլեմենտներով: Կերեք տանը պատրաստված սնունդ և բաց թողեք արագ սնունդը և պատրաստի սնունդը:

Եթե ​​շաբաթը 4-5 օր 30-45 րոպե կանոնավոր վարժությունների հետ մեկտեղ առողջ սննդակարգի եք հետևում, քաշն աստիճանաբար կնվազի, և որովայնի և կողքերի ճարպերը կհալվեն։

«Փրկարարը» գոտկատեղում շատ կանանց ծանոթ խնդիր է։ Քեզ նույնպես? Ապա փորձեք այս ապացուցված վարժությունները որովայնի և կողքերի նիհարելու համար։

Ոլորում

1. Վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ պառկեք մեջքի վրա, ծնկները թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ, ձեռքերը դրեք գլխի հետևում;
2. Արտաշնչելիս մարմինը ոլորեք՝ ուսերը ձգելով դեպի կոնքը;
3. Ներշնչելիս նույնքան սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքին;
4. Կատարեք անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնություններ, հանգստացեք կես րոպեից մինչև մեկ րոպե և անցեք հաջորդ մոտեցմանը:

Հակադարձ ճռճռոցներ

1. Գորգը դրեք հատակին և մեջքով պառկեք դրա վրա;
2. Տեղադրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ ձեր ազդրերը ուղղահայաց լինեն հատակին, իսկ ստորին ոտքը՝ դրան զուգահեռ (ծնկները ծալեք 90 աստիճանի անկյան տակ);
3. Ձեռքերդ երկարացրեք իրանի երկայնքով՝ ափերը դեպի ներքև: Սա ձեր մեկնարկային դիրքն է.
4. Շնչեք և արտաշնչելիս՝ ձեր կոնքերը հատակից բարձրացնելով, ձեր ոտքերը մոտեցրեք ձեր կրծքին;
5. Թեթևակի հպեք ձեր ծնկներին կրծքավանդակին և մնացեք այս կծկված դիրքում 1-2 հաշվարկով: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք;
6. Կրկնեք այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է:

Ոլորում մամուլի համար

1. Մենք պառկում ենք մեջքի վրա և երկու ոտքերը բարձրացնում ենք ուղղահայաց՝ ձգելով գուլպաները վերև։ Ձեռքերը մարմնի երկայնքով, իսկ գլուխը սեղմված է գորգին;
2. Երբ դուք արտաշնչում եք, մենք հատակից պոկում ենք մարմինը և ձգում մեր ձեռքերը՝ փորձելով դիպչել մեր մատներին։ Վերահղեք ուժը դեպի ստամոքս՝ առանց պարանոցը լարելու;
3. Ներշնչումով մենք վերադառնում ենք սկզբնական դիրքի։ Նման վերելակներ անում ենք անհրաժեշտ քանակով։

Շեղ ոլորումներ

1. Վերցրեք պառկած դիրքը հատակին;
2. Ծունկները ծալեք և ոտքերը դրեք հատակին 20-40 սմ հեռավորության վրա;
3. Ձեռքերդ սեղմած դրեք գլխի հետևի կողպեքի մեջ, արմունկները «տարածեք» կողքերին և մեջքի ստորին հատվածը «սեղմեք» աջակից մակերեսին.
4. Շնչեք և շունչը պահած՝ թեք մկանների ջանքերով պոկեք ուսի գոտին հենարանից՝ ոլորելով շեղակի ուղղությամբ։ Ձգտեք հնարավորինս մոտեցնել հակառակ ձեռքի ծունկը և թեքված արմունկը;
5. Կատարեք կարճ ստատիկ պահում վերևում;
6. Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի;
7. Կատարեք պլանավորված թվով կրկնություններ՝ հերթափոխով աշխատանքային թևի և ոլորման «ուղղության» միջև:

Բարձրացված ոտքերի ճռճռոցներ

1. Շնչեք և արտաշնչման հետ մեկտեղ, որովայնի մկանների պատճառով հնարավորինս պտտվեք վեր, մինչդեռ մեջքը կլորացված է։ Ստացվում է կարճ ամպլիտուդ;
2. Համոզվեք, որ դուք չեք թեքում ազդրային հոդի մոտ;
3. Վերին դիրքում ամենաարդյունավետ վարժության համար սեղմեք սեղմիչը կարճ ժամանակով և իջեցրեք ինհալացիաով;
4. Դուք չեք կարող ամբողջությամբ իջնել, կանգ առնել հատակին հնարավորինս մոտ, բայց քաշի վրա, այնպես որ դուք ավելի արագ բեռնում եք մամուլը:

Կողմնակի ճռճռոցներ

1. Կատարելու համար հարկավոր է նստել և թեքվել 45 աստիճանով: Մեջքը պետք է լինի հավասար.
2. Ձեռքերդ թեքեք արմունկներով և ինտենսիվ պտտեք կամ աջ կամ ձախ;
3. Այստեղ տոկունություն է պետք: Կամ կարող եք վերցնել գնդակը:

Պտտվող հեծանիվ

1. Պառկեցինք մեջքի վրա։ Ձեռքերը դրվում են մարմնի երկայնքով: Ոտքերը ազատորեն երկարացված են;
2. Մենք մեր ձեռքերը դնում ենք մեր գլխի հետևում և բարձրացնում մեր ուսերը: Մեջքը ամուր սեղմված է հատակին;
3. Մենք բարձրացնում ենք մեր ոտքերը, թեքում ենք ծնկների վրա, մինչդեռ ազդրերը գտնվում են հատակի համեմատ մոտ քառասունհինգ աստիճանի վրա;
4. Մենք ոտքերով շարժումներ ենք անում, ինչպես հեծանիվ վարելիս։ Որպես այլընտրանք, մենք փորձում ենք դիպչել ձախ ծնկին աջ արմունկով, ապա ձախ արմունկին և աջ ծնկին;
5. Ոտքերի շարժումը չափվում է՝ առանց ցնցումների։ Շնչառությունն անվճար է։

Թեքվում է դեպի կողմը

1. Մեկնարկային դիրք - կանգնած, մեջքը ուղիղ, ոտքերը իրարից ուսի լայնությամբ;
2. Ոգեշնչման ժամանակ անհրաժեշտ է մարմինը թեքել աջ, թեքվել, մինչև ոտքերի մկաններում լարվածություն զգաք;
3. Ամենացածր կետում դուք պետք է հետաձգեք մի քանի վայրկյան, որից հետո կարող եք վերադառնալ մեկնարկային դիրքի (արտաշնչել):

Պլանկ շրջադարձերով

1. Վերցրեք դասական տախտակի դիրքը;
2. Ձեր աջ կողմը դարձրեք կողային տախտակ, պահեք մի քանի վայրկյան: Այնուհետև թեքվեք ձեր ձախ կողմի վրա և կատարեք ձախ կողմի տախտակ, պահեք մի քանի վայրկյան: Սա 1 կրկնություն է;
3. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։

կողային տախտակ

1. Պառկեք կողքի վրա գորգի վրա, ուղղեք ձեր ոտքերը հարմարավետ լինելու համար;
2. Ավելի մեծ հարմարավետության համար ձեր արմունկը դրեք ուսի տակ և ձեր ափը դրեք ձեր մարմնին ուղղահայաց;
3. Բարձրացեք ձեր արմունկի վրա, համոզվեք, որ հարմարավետ եք, և ձեր ուսն ու արմունկը գտնվում են ուղիղ ուղղահայաց գծի վրա: Մի կողմ դրված արմունկը չի տեղավորվում։ Սա պետք է արվի, որպեսզի դուք կայուն զգաք.
4. Ոտքերը ձգվում են ուղիղ գծով և պառկում իրար վրա։ Այժմ բարձրացրեք ձեր ոտքերը առաջ;
5. Երկրորդ ձեռքը, որը գտնվում է վերևում, կարող եք դնել ձեր կողքին, դնել ձեր գոտկատեղին, դնել այն ձեր գլխի հետևում կամ վեր բարձրացնել;
6. Հեռացրեք ձեր աչքերը ձեր ոտքերից և նայեք ուղիղ առաջ: Դուք չեք կարող ձեր գլուխը իջեցնել, դժվար կլինի շնչել և կատարել վարժությունը:

Պլանկ շրջադարձով

1. Ձեռքերը պետք է լինեն ուսերի լայնության վրա, թեքված արմունկներով: Միևնույն ժամանակ, արմունկները նույնպես ուսերի լայնության վրա են, առաջ չեն գնում դեպի կզակ և սեղմված չեն կրծքավանդակին;
2. Ափերը ամուր սեղմված են հատակին, ոտքերը միացված են կամ ուսերի լայնությամբ իրարից հեռու, մեջքը կատարյալ ուղիղ է, հետույքն իջեցված կամ բարձրացված չէ;
3. Ծանրաբեռնվածությունը կլինի նույնը, ինչ ձգված ձեռքերով բարում, բայց ուսերի, պարանոցի, կրծքավանդակի և որովայնի մկանների ծանրաբեռնվածությունը ավելի մեծ կլինի:

Իրանը բարձրացնում է

1. Մենք պառկում ենք մեջքի վրա, սեղմում ենք մեջքի ստորին հատվածը հատակին, ոտքերը թեթևակի թեքում ենք ծնկների մոտ;
2. Մենք ամրացնում ենք մեր ձեռքերը գլխի հետևում կամ կրծքավանդակի վրա;
3. Մենք մեր արմունկները տարածում ենք կողմերին;
4. Մարմինը սկսում ենք թեքել գլխից։ Քաշեք կզակը դեպի կրծքավանդակը: Ոմանց համար այս ներկայացումը բավական է։ Ոմանց համար դուք պետք է ավելի ձգվեք, որպեսզի մեջքը գլխից և պարանոցից հետո դուրս գա հատակից;
5. Հասեք ձեզ համար առավելագույն հնարավոր կետին և հետ գնացեք: Կատարեք 10-15 կրկնում՝ կախված ձեր մարզավիճակից:

Ոտքի կրկնակի բարձրացում

1. Պառկեք հարթ մակերեսի, գորգի կամ գորգի վրա: Միացրեք ձեր ոտքերը, սեղմեք ձեր ստորին մեջքը: Մի բարձրացրեք ձեր գլուխը բարդ տարբերակով.
2. Մեղմորեն բարձրացրեք ձեր ոտքերը սուր անկյան տակ, պահեք մի քանի պահ, դանդաղ իջեցրեք;
3. Կրկնեք անհրաժեշտ քանակությամբ անգամ:

ժայռամագլցող

1. Վերցրեք մեկնարկային դիրքը պառկած դիրքում, ինչպես ուղղված ձեռքերի և ոտքերի մատների վրա հրում վարժությունները: Միևնույն ժամանակ, համոզվեք, որ երկու ձեռքերի ափերը զուգահեռ են միմյանց և գտնվում են ուսերի ուղղահայաց ելուստում, իսկ ոտքերը բաժանված են կոնքի մոտավորապես լայնությամբ.
2. Քաշեք մարմինը «լարի մեջ», մի փոքր պտտեք կոնքը դեպի ներքև և ձգեք միջուկի մկանները;
3. Արտաշնչելիս աջ ոտքը ծալեք ծնկահոդի մոտ և քաշեք այն դեպի կրծքավանդակը այնքան մոտ, որքան թույլ է տալիս ֆիզիկական պատրաստվածությունը;
4. Ոտնաթաթի մատը կարելի է դնել հատակին կամ շարունակել շարժվել առանց դիպչելու;
5. Շնչելով՝ ուղղեք աշխատանքային ոտքը՝ այն վերադարձնելով ոտքի մատի շեշտադրման մեկնարկային դիրքին։ Նման շարժում կատարեք մյուս ծնկի հետ;
6. Կատարեք վերապատրաստման պլանով նախատեսված կրկնությունների քանակը:

Խեցգետին

1. Այս վարժությունը ներգրավում է triceps, core, և glutes, ինչպես նաև զարգացնում է համակարգումը;
2. Եթե ​​ձեր դաստակները հոգնում են, փորձեք ձեռքերը թեթևակի երկարացնել կողքերին կամ ընդմիջումներ անել՝ ձեր դաստակները ձգելու համար;
3. Համոզվեք, որ ձեր ազդրերը չեն դիպչում հատակին այս վարժությունը կատարելիս:

Կողմնակի թռիչքներ

1. Լանգերը դեպի կողք կատարվում են կանգնած դիրքից՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Գուլպաները մի փոքր առանձնացված են կողքից;
2. Մենք ստուգում ենք ինքներս մեզ squats սկսելուց առաջ: Մեջքն ուղղված է, ձեռքերը արմունկներով թեթևակի թեքված են կրծքավանդակի դիմաց։ Ձեռքերը կարելի է երկարացնել մարմնի երկայնքով կամ դնել գոտու վրա: Մամուլը լարված է. Դիրքը զսպանակավոր է, ծնկները թեթևակի թեքված;
3. Մենք լայն քայլ ենք կատարում աջ ոտքով դեպի կողմը արտաշնչման վրա: Այս պահին մենք մի փոքր թեքում ենք աջ ծունկը, ապա ոտքը նրբորեն իջեցնում ենք հատակին՝ ծանրության կենտրոնը տեղափոխելով աջ ոտքը։ Պետք է նստել այնքան, մինչև ծնկի մոտ ուղիղ անկյուն ձևավորվի։ Մենք ինքներս ենք ստուգում, թե որքան հավասար ենք մեր մեջքը պահում.
4. Մարմինը կարող է մի փոքր թեքվել առաջ, սակայն չի կարելի թույլ տալ ողնաշարի կորություն և ուսերի ոլորում։ Այս պահին ձախ ոտքը պետք է մնա ուղիղ և տարածվի հակառակ (ձախ) կողմի վրա;
5. Արտաշնչելիս, ծնկի երկարացման պատճառով, մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի;
6. Նմանապես, վարժությունը կատարվում է մյուս կողմից.
7. Կրկնությունների և մոտեցումների քանակը կախված է մարզման նպատակից: Վարժությունն ավարտելու նախադրյալը ոտքերի մկանների վրա թեթև ձգում կատարելն է։

Պլանկի ճռճռոցներ

1. Պառկեք ձեր կողքին և բարձրացրեք ձեր մարմինը հատակից վեր, մի ձեռքով ձեր արմունկն ու նախաբազուկը հենեք հատակին, իսկ մյուս ձեռքը դրեք ձեր գլխի հետևում;
2. Երբ դուք կծկեք ձեր թեքությունը, սկսեք միաժամանակ շարժել ձեր ծունկը և արմունկը հակառակ ուղղությամբ:

Զորավարժությունների վակուում

1. Կանգնեք ուղիղ՝ ուղիղ, ամուր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Ձեռքերդ դրեք կոնքերի վրա: Սա մեկնարկային դիրքն է, որտեղից հարմար է վարժությունը ճիշտ կատարել.
2. Խորը ներշնչեք քթով շատ դանդաղ՝ թոքերը լցնելով հնարավորինս շատ օդով;
3. Ուժեղ արտաշնչեք բերանով, որովայնի մկանները սեղմելով մեջքին այնպես, կարծես անհրաժեշտ է անոթը սոսնձել ողնաշարին;
4. Մնացեք այս դիրքում: Իզոմետրիկ կծկումը պետք է շարունակվի 15-20 վայրկյան;
5. Հանգիստ շնչեք օդը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կրկնել 10-15 սեղմումների 2-3 հավաքածու:

Աթոռի վարժություն

1. Պառկեք մեջքի վրա՝ ձեռքերը մարմնին զուգահեռ ձգված, ափերը դեպի հատակը: Ծունկները ծալեք և ոտքերը հարմարավետորեն դրեք հատակին։ Ոտքերը պետք է մի փոքր հեռու լինեն;
2. Դանդաղ բարձրացրեք ձեր կոնքերը և մեջքի ստորին հատվածը, բայց ձեր գլուխը, ուսերը, ձեռքերը և ոտքերը հատակին պահեք;
3. Մեջքը թեթևակի թեքեք և ձգեք հետույքը: Պահեք այս դիրքում մի քանի վայրկյան;
4. Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Այլընտրանքային վարժություններ որովայնի և կողքերի նիհարելու համար սրտային բեռներով, այս համադրությունը կարող է շատ ավելի արագ փրկել ձեզ որովայնի ավելորդ ճարպից:

Մարզումների ծրագիր որովայնի և կողքերի քաշի կորստի համար

Որպեսզի ձեր տխրահռչակ «կողմերն» անհետանան, իսկ ստամոքսը ավելի հարթ դառնա, դուք ստիպված կլինեք ընդհանուր առմամբ նիհարել՝ վերակառուցեք ձեր սննդակարգը և մարզվեք: Սկսեք ձեր մարզվելը պարզ համատեղ վարժություններով կամ 10 րոպեանոց սրտային տաքացումով: Սա կօգնի պատրաստել մկանները և հոդերը սթրեսի համար: Կատարեք բոլոր վարժությունները հաջորդականությամբ: Դիտեք ձեր շունչը. հիմնական ջանքերը պետք է կատարվեն արտաշնչման վրա:

Մարզիչների և սննդաբանների խորհուրդներ արդյունավետ որովայնի քաշի կորստի համար.

• Թեթև ֆիզիկական ակտիվությունը և ձեր սիրած գործով զբաղվելը հրաշքներ կգործի ձեր կազմվածքի պարամետրերով.
• Եթե ​​ինչ-որ բան ուտելու մեծ ցանկություն եք զգում՝ մի բաժակ մաքուր ջուր խմեք, դա օգնում է մի քանի ժամով հագեցնել ձեր քաղցը;
• Կիսասովի զգացումով վեր կացեք սեղանից, մի անցեք, վերահսկեք սննդի քանակն ու որակը;
• Ուտելուց առաջ շնորհակալություն հայտնեք կյանքին սննդի յուրաքանչյուր ափսեի համար, սիրեք ինքներդ ձեզ և ձեր կյանքը;
• Օրական 5-6 անգամ ուտել;
• Քնելուց առաջ մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ մածուն խմեք։

Թոփ 9 մթերքներ, որոնք այրում են ճարպերը և կարգավորում նյութափոխանակությունը

1. Կանաչ բանջարեղեն.Մանրաթելերով հարուստ կանաչ բանջարեղենը կատարյալ սնունդ է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել իրենց գոտկատեղը, քանի որ դրանք ցածր կալորիականությամբ են: Փորձեք նվազեցնել ձեր ընթրիքի ածխաջրերի քանակը և դրանք փոխարինել կանաչ բանջարեղենով. դուք դեռ կզգաք ձեզ հագեցած, բայց ձեր որովայնը չի աճի;
2. Հատապտուղներ.Գիտեի՞ք, որ մեկ բաժակ ազնվամորին պարունակում է վեց գրամ մանրաթել։ Այս փշրանքները արժե հիշել առավոտյան. փորձեք մի բուռ ավելացնել ձեր նախաճաշի հացահատիկը: Ինչը նրբագեղ կերպով մեզ բերում է այնպիսի հրաշալի բանի, ինչպիսին է վարսակի ալյուրը.
3. Հումուս.Լուիզիանայի պետական ​​համալսարանի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ մարդիկ, ովքեր հումուս ուտում են որպես խորտիկ, 53%-ով ավելի քիչ գիրություն ունեն և 51%-ով ավելի քիչ հավանական է, որ ունեն բարձր արյան շաքար, քան նրանք, ովքեր հումուս չեն ուտում, և ոչ բոլորը: Հումուս խմողները միջինը 2,5 դյույմ (2,5 սմ) ավելի բարակ գոտկատեղ ունեն, քան նրանք, ովքեր իրենց սննդակարգում սիսեռ չեն ավելացնում: Հետազոտության հեղինակները դա բացատրում են հումուսի դիմացկուն օսլայի և սննդային մանրաթելերի բարձր մակարդակով:
4. լոբի.Լավ է սրտի համար, բայց ոչ միայն գոտկատեղի համար: Նրանք ցածր կալորիականությամբ են, բայց հարուստ են սպիտակուցներով և բջջանյութով, դրանք լավագույն սնունդն են, որպեսզի հանգստացնեն որովայնը, որը որոշել է ուռել: Փորձեք դրանք ավելացնել աղցանի մեջ. դա համեղ է և շատ ավելի գոհացուցիչ, քան պարզապես մի բաժակ տերևներ ուտելը;
5. Վարսակի ալյուր.Եթե ​​ժամը 10:30-ին արդեն փնտրում եք մոտակա համեղ քաղցրավենիք, ապա, ամենայն հավանականությամբ, այն, ինչ կերել եք նախաճաշին, չի հաղթահարում արյան շաքարի անկումը: Առավոտյան մեկ գավաթ շիլան թույլ կտա երկար ժամանակ քաղց չզգալ;
6. Ամբողջ ձավարեղեն.Մենք բոլորս գիտենք, որ սովորականի փոխարեն ավելի շատ ամբողջական հացահատիկային հաց և մակարոնեղեն ուտել, և սա փոփոխություն է, որն անմիջապես կազդի ձեր քաշի վրա. թող սա լավ խթան լինի ձեզ համար հեռու մնալու սուպերմարկետում այս բաժնից:
7. Պղինձ.Կանաչիները մսոտ տերևներով, ինչպիսիք են կաղամբը, սունկը, սերմերը, այս ամենը հարուստ է պղնձով, որն օգնում է մարմնին ավելի արագ այրել ճարպը: Բերկլիի Կալիֆոռնիայի համալսարանի վերջին հետազոտությունները ցույց են տվել, որ պղինձը ձեր սննդակարգի կարևոր մասն է, քանի որ այն քայքայում է ճարպային բջիջները, որոնք այնուհետև օգտագործվում են էներգիա ազատելու համար: Բացի պղնձից, հարուստ են նաև ընկույզները, հատիկաընդեղենը, ոստրեները և այլ խեցեմորթներ։ Պղինձը նաև կանխում է վաղաժամ ծերացումը և գորշացումը;
8. Ձիթապտղի ձեթ.Թվում է, թե նիհարելու լավագույն միջոցը ամեն ինչից «ճարպային» խուսափելն է, բայց դա այդպես չէ։ Ձիթապտղի յուղի մեջ հայտնաբերված մոնոչհագեցած ճարպաթթուները կարող են օգնել ձեզ պահել ձեր խոլեստերինը վերահսկողության տակ և միաժամանակ բավարարել ձեր քաղցը, ինչպես դա անում են ընկույզները:
9. Ընկույզ.Սա շատ հարմար խորտիկ է և լավ պատճառով: Թեև դրանք պարունակում են ավելի շատ ճարպ, քան, օրինակ, բրնձի թխվածքաբլիթները, այդ ճարպերը օգտակար են օրգանիզմի համար և ձեզ ավելի երկար կպահեն կուշտ զգալու համար, ինչը նշանակում է, որ ճաշից երկու ժամ հետո դուք չեք հասնի մի տուփ թխվածքաբլիթների:

Ինչպես հեռացնել կողքերը գոտկատեղում՝ 6 արդյունավետ վարժություն

Տեղեկություններ փնտրելով այն մասին, թե ինչ վարժություններ անել ստամոքսը նվազեցնելու համար, շատ կանայք սխալվում են՝ փորձելով անել «միանգամից»: Առանց մտածելու, թե իրականում ինչ վարժություններ և գործողություններ են անհրաժեշտ նիհարելու համար, նրանք պատահականորեն կատարում են տարբեր բարդույթներից հատվածներ։

Ընդ որում, մի օր կատարվում են որոշ տեխնիկա, մյուս օրը՝ բոլորովին այլ, իսկ երրորդ օրը մարմնամարզությանը ուշադրություն չի դարձվում։ Դրա համար ցանկացած մարզիչ կամ ֆիթնես հրահանգիչ կհաստատի, որ գեղեցիկ մամուլի համար պայքարում էֆեկտի հասնելը հնարավոր է միայն կանոնավոր և համակարգված ֆիզիկական ակտիվությամբ:

Հետևաբար, որովայնի համար մի շարք վարժությունների ամենօրյա իրականացումը կլինի օպտիմալ: Դա թույլ կտա ոչ միայն հեռացնել ավելորդ սանտիմետրերը, այլեւ զարգացնել ստամոքսը եւ կողքերը հեռացնելու ամենօրյա վարժությունների սովորությունը։

Սա կարևոր քայլ կլինի դեպի իդեալական կազմվածք։ Մտածեք ամենապարզ վարժությունները՝ ձևավորվելու և գոտկատեղի և ստամոքսի կողքերը հնարավորինս շուտ հեռացնելու համար:

Շատ կանայք այժմ հետաքրքրված են տնային վարժություններով՝ որովայնի և կողքերի նիհարելու համար: Նախ պետք է իմանալ, որ քաշի նման շտկումը պետք է ներառի ոչ միայն արդյունավետ վարժություններ որովայնի համար, այլև ճիշտ սննդակարգ։

Հասկանալով այս գործընթացի մեխանիզմը՝ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի կառուցել քաշի կորստի ծրագիր և նվազեցնել խնդրահարույց տարածքների ծավալը։ «Ճարպը կուտակվում է սննդակարգում կալորիաների ավելցուկի պատճառով։ Սա այն հավելյալ էներգիան է, որը կուտակում է օրգանիզմը,- բացատրում է Վիկտորյա Կասիլովա, անձնական մարզիչ և Personal Fitness Lab-ի հիմնադիր պարկուճ. -Կարող եք կատարել հետևյալ անալոգիան՝ պատկերացրեք, որ գումար եք վերցրել, ոսկու ձուլակտորներ եք գնել և դրել պահարանի մեջ, բանալիով փակել։ Հիմա պատկերացրեք, որ որոշել եք հետ ստանալ այս գումարը։ Նախ պետք է գտնել սեյֆի բանալին, բացել այն, հանել այս ձուլակտորները, գնալ և փոխանակել դրանք փողի հետ։ Լիպոլիզի դեպքում նույն բանը՝ ճարպերի այրման գործընթացը սկսելու համար պետք է ակտիվացնել բազմաթիվ գործոններ՝ որոշակի հորմոնալ ֆոն, կալորիականության դեֆիցիտ։ Անհրաժեշտ է էներգիայի այնպիսի կարիք ստեղծել, որպեսզի մարմինն ինքը ցանկանա ծախսել այդ պաշարները։

Հեռացրեք կողքերը և ստամոքսը. որտեղի՞ց սկսել:

Այն ըմբռնումից, որ մարդու մարմինը չի կարող նիհարել տեղում, այսինքն՝ միայն կոնկրետ տարածքում։ «Դուք ավելորդ կիլոգրամներ եք հավաքում և նիհարում ձեր կառուցվածքի և գենետիկայի համաձայն», - ասում է Եկատերինա Դեմիդովան, X-Fit ֆիթնես ակումբների դաշնային ցանցի խմբային ծրագրերի ուղղության վարպետ մարզիչ:

Որպեսզի ձեր տխրահռչակ «կողմերն» անհետանան, իսկ ստամոքսը ավելի հարթ դառնա, դուք ստիպված կլինեք ընդհանուր առմամբ նիհարել՝ վերակառուցեք ձեր սննդակարգը և մարզվեք:

Այնուամենայնիվ, դուք պետք է խելամիտ ընտրեք դրանք: «Կա միֆ, որ որտեղ մենք մարզում ենք մկանները, մենք այրում ենք ճարպը», - ասում է Վիկտորյա Կասիլովան: - Սա ճիշտ չէ. Քանի որ ճարպերի այրման գործընթացը տեղի է ունենում ամբողջ մարմնում, այլ ոչ թե տեղային: Բայց մենք կարող ենք աշխատել խնդրի ոլորտում: Ի՞նչ պլանով: Այնտեղ մկաններ ձևավորելու, ուժ կամ շարժունակություն զարգացնելու համար: Եվ մասնավորապես, մենք չենք կարող ինչ-որ տեղ ճարպ այրել, քանի որ այն հեռանում է, ինչպես հաշվարկվում է ձեր մարմնի բնութագրերով: Ինչ-որ մեկը հեշտությամբ և արագ կորցնում է ծավալը ոտքերում, ինչ-որ մեկը որովայնում, և ինչ-որ մեկը նախ կրճատում է կրծքավանդակը, մեջքի վերին մասը և միայն դրանից հետո մնացած ամեն ինչ: Օրգանիզմն առաջին հերթին ճարպը հեռացնում է այն վայրերից, որտեղ ավելի քիչ առաջնահերթ է համարում դրա պահպանումը։ Եվ նրա համար ամենակարևոր վայրերից (կանանց համար սա ամենից հաճախ միայն ստամոքսն է, կողքերը և ազդրերը), նա շատ ավելի վատ «պահուստներ» է տալիս:

Հետևաբար, քաշի կորստի հավասարակշռված ծրագիրը կներառի և՛ ուժային վարժություններ, և՛ սրտային բեռներ, և՛ պատշաճ սնուցում:

Ազատվեք որովայնի ճարպից. հիմնական սխալները

Մարզիչների ամենատարածված սխալներն են.

1 . Թերմոկորսետների կամ պլաստիկ թաղանթի օգտագործումը մարզումների ժամանակ։ «Կա լայնորեն տարածված միֆ, որ որտեղ մենք քրտնում ենք, այնտեղ նիհարում ենք», - մեկնաբանում է Վիկտորյա Կասիլովան: «Բայց դա այդպես չէ: Այնուհետեւ ճարպը չի հեռանում: Եթե ​​ամեն ինչ այդքան պարզ լիներ, դուք կարող եք պարզապես գնալ սաունա՝ նիհարելու համար: Փաստորեն, սրա արդյունքում միայն հեղուկ է դուրս գալիս։ Եվ երբեմն լավ, անհրաժեշտ: Տարված լինելով «քրտինքի խանութներով»՝ դուք ջրազրկում եք օրգանիզմը և մեծացնում բեռը սրտային համակարգի վրա։

Եվ այնուամենայնիվ, դուք վտանգում եք վնասել ներքին օրգաններին: «Օրինակ, կորսետը մարզումների ժամանակ մեծացնում է ճնշումը ներքին օրգանների վրա, խաթարում է արյան շրջանառությունը և խանգարում խորը մկանների աշխատանքին», - զգուշացնում է Եկատերինա Դեմիդովան:

2. Ֆունկցիոնալ վարժություններից հրաժարվելը. Որովայնի ճարպը արագ կորցնելու գաղափարը ոմանց համար այնքան կախվածություն է առաջացնում, որ նրանք անտեսում են ցանկացած վարժություն՝ իրենց ֆիթնեսի ժամանակացույցում թողնելով միայն դժվարություններ: Եվ իզուր։ «Նախ, չմարզված, թուլացած մարմնի վրա սեղմված մամուլ չկա», - ասում է Վիկտորյա Կասիլովան: «Եթե մարդը սկսում է մարզվել, նախ նա ձեռքերի, ոտքերի, մեջքի նկատելի թեթևացում է ունենում, և միայն դրանից հետո՝ սեղմելով խորանարդիկները»:

Եվ այս ամենին կարելի է հասնել միայն այն դեպքում, եթե ձեր «սպորտային մենյուում» ունենաք ուժային և ֆունկցիոնալ մարզումներ, այսինքն՝ կրկին ստիպված կլինեք աշխատել մարմնի բոլոր մկանների հետ։

Երկրորդը, որովայնի խոռոչի վարժություններն ինքնին այնքան էներգիա պահանջող չեն, որքան շատ հիմնական շարժումներ, ինչպիսիք են squats, pulls, push-ups: «Ավելի շատ կալորիաների սպառում ստեղծելու համար (որովայնի, կողքերի և ամբողջ մարմնի քաշը կորցնելու հիմնական պայմանը), պետք է աշխատել մեծ մկանների հետ: Սա նման է մեքենայի շարժիչի աշխատանքին. «ենթակոմպակտը» մի քիչ բենզին է սպառում, ամենագնացը՝ շատ անգամ ավելի: Այսպիսով, ամենագնացը ոտքերի մկաններն են, իսկ «ենթակոմպակտը» մամուլի մկաններն են:

Բացի այդ, միայն որովայնը ծանրաբեռնելով, դուք վտանգում եք վնասել ձեր մեջքը: «Չկարողանալով աշխատել մարմնի հետ և մոլեռանդորեն բեռնել մամուլը, ավելի հավանական է, որ ստանա մեջքի ստորին հատվածի վնասվածք, ճողվածք կամ ելուստ, քան գեղեցիկ ստամոքս: Քանի որ այս շարժումները սեղմող ազդեցություն են ունենում ողնաշարի վրա », - ավելացնում է Վիկտորիան:

3. Անօգուտ կամ անտեղի վարժություններ կատարելը. Առաջինը ներառում է թեքություններ դեպի կողմը կշիռներով: «Կողմերի դեմ այս կերպ պայքարելը արդյունավետ չէ։ Այս կերպ դուք էլ ձեր գոտկատեղը չեք նիհարի։ Ամրապնդեք որոշ մկանային խմբեր, բայց սպասված էֆեկտին չեք հասնի։ Թեքվեք համրերով, եթե դա ձեզ չի վնասում, եթե մեջքի ստորին հատվածում անհանգստություն չկա, եթե դա օգնում է ձեզ դուր գալ պլացեբո: Բայց նման վարժությունից մեծ օգուտ չի լինի։ Փոխարենը ավելի լավ է պառկած անկյունագծով ոլորում անել, ավելի անվտանգ է մեջքի ստորին հատվածի համար»,- հիշում է Վիկտորյա Կասիլովան։

Մասնագետները խորհուրդ չեն տալիս կատարել չափազանց բարդ վարժություններ, որոնք հասանելի են միայն շատ պատրաստված մարդկանց՝ կատարող մարզիկներ, ֆիթնես մոդելներ: «Վերցնենք, օրինակ, կախովի ոտքերը վեր քաշելը: Ենթադրվում է, որ սա վարժանք է մամուլի համար, ասում է Վիկտորյա Կասիլովան։ «Բայց իրականում, եթե դուք սկսեք ապամոնտաժել այն բիոմեխանիկայի տեսանկյունից, դրա հիմնական գործողությունը ազդրի հոդի ճկումն է: Հիմնական մկանը, որը ճկում է հոդը, ուղիղ ազդրային մկանն է՝ քառագլուխը: Հետեւաբար, եթե ձեր ոտքի մկանները վատ զարգացած են, նրանք առաջինը կհոգնեն, մամուլը պարզապես չի միանա: Եթե ​​դա արվում է իրական կախովի, այլ ոչ թե հրումով, դուք պետք է ունենաք ամուր ձեռքեր և մեջքի մկաններ՝ ձեր մարմինը պահելու համար: Բացի այդ, մարմինը պետք է այնքան նիհար լինի, որ ձեռքերը կարողանան պահել իր քաշը»։

Ով պետք է վարժություններ անի որովայնի և կողքերի համար

Մասնագետները խորհուրդ են տալիս կենտրոնանալ մամուլի մկանների վրա միայն որոշ դեպքերում։ «Այս գոտին անհրաժեշտ է առանձին մղել սկսնակների համար, նրանց համար, ովքեր ընդհանրապես պատրաստություն չունեն՝ վերականգնումից հետո, ծննդաբերությունից հետո։ Այստեղ օգտակար կլինի հատակին պառկած թեթև ոլորում, տախտակ և նմանատիպ վարժություններ կայուն հենարանների վրա, ասում է Վիկտորյա Կասիլովան։ - Սա անհրաժեշտ է կրծքավանդակը և կոնքը մեկ բլոկի մեջ միավորելու համար: Այս գոտիների միջև կապը փափուկ է: Այն կոշտացնելու և նորմալ վարժություններ կատարելու հնարավորության համար, առանց մեջքի վնասվածքների հաղթահարելու տնային գործերը, և որովայնի մկանների համար պարզ վարժություններ են անհրաժեշտ։

Նույնը վերաբերում է կատարող մարզիկներին: «Արժե նաև ձեր մարզման մեջ ներառել որովայնի վարժություններ նրանց համար, ովքեր պատրաստվում են մրցումներին, օրինակ՝ ֆիթնես բիկինիստներին», - ավելացնում է Վիկտորյա Կասիլովան:

Եթե ​​երկար ժամանակ մարզվում եք և չեք պատրաստվում մասնակցել բիկինիի ֆիթնեսի մրցույթներին, ապա իմաստ չունի լրացուցիչ ներբեռնել մամուլը։ «Երբ մարդն արդեն որոշ ժամանակ մարզվել է, համակարգվածություն է զարգացրել, մամուլի համար վարժանքները ծրագրից հանվում են որպես նվազ առաջնահերթություն։ Քանի որ որովայնը մեծ վարժություններում աշխատում է կայունացուցիչի պես, նրանք աջակցում են ձեր մարմնին, երբ դուք կատարում եք ծանրաբեռնված squats, քաշքշումներ, պրեսներ, մահացու վերելակներ, հրում վարժություններ»:

Որովայնի և կողքերի նիհարելու ամենաարդյունավետ վարժությունները

Այս հատվածի համար վարժությունների մի քանի տեսակներ կան, բայց ոչ բոլորն են կարողանում ձեզ ցանկալի էֆեկտ տալ։ Բացի այդ, ոչ բոլոր շարժումներն են հասանելի տանը մարզվելու համար: «Ես խորհուրդ կտայի տանը կատարել վարժություններ, որոնք տեխնիկայի առումով պարզ են։ Ցանկալի է կազմել տարբեր շարժումների ծրագիր՝ մամուլը բաղկացած է բազմաթիվ փոքր մանրաթելերից, որոնք տեղակայված են տարբեր անկյուններում։ Համատեղելով տարբեր վարժություններ՝ կարող եք օգտագործել բոլորը»,- ավելացնում է Վիկտորյա Կասիլովան:

Մենք խնդրեցինք փորձագետներին ներկայացնել ամենաարդյունավետ, հեշտ և պարզ վարժությունների ցանկը: Այստեղ են:

* Պլանկ.«Սա բազմակողմանի վարժություն է, որն ակտիվորեն աշխատում է խորը մկանների վրա, ներառյալ լայնակի որովայնը և թեքությունը: Դուք կարող եք կատարել տարբեր տեսակի տախտակներ՝ դասական, կողային կամ դինամիկ, կարևորը դրանք տեխնիկապես և ճիշտ կատարելն է։ Րոպեների փոխարեն ավելի արդյունավետ կլինի մի քանի վայրկյան ընդմիջումով կատարել մի քանի կարճ, այսպես կոչված, «կոտորակային» տող»,- ասում է Եկատերինա Դեմիդովան։

*Անավարտ շրջադարձեր.«Ոլորելիս բարձրացե՛ք միայն ուսի շեղբերների ստորին եզրին, որպեսզի ակտիվացնեք որովայնի ուղիղ և թեք հատվածը»,- մեկնաբանում է Եկատերինան։

* «Քառակուսի».«Երբ դա ճիշտ է արվում, դուք կարող եք ինքնուրույն մշակել հիմնական մկանները», - հիշում է Եկատերինա Դեմիդովան:

Նաև այս գոտու համար ուղղակիորեն «չնախատեսված» վարժությունները կօգնեն արդյունավետորեն մշակել որովայնի և կողքերի տարածքը: Սա գրեթե ողջ ուժային բազան է՝ squats, deadlifts և այլն: «Արժե հասկանալ, որ որովայնի վարժությունները միշտ չէ, որ աշխատում են ոչ միայն որովայնի մկանները, մենք նրանց մեջ ներգրավված ենք ամբողջ կեղևը՝ մկանները, որոնք գտնվում են մեջտեղում: մարմինը միացնում է կրծոսկրն ու կոնքը»,- ամփոփում է Վիկտորյա Կասիլովան։

Մենք խնդրեցինք Վիկտորյային մեզ ցույց տալ վարժությունների հավաքածու, որը հաշվի է առնում այս բոլոր գործոնները:

Ինչպես կառուցել գործունեություն

* Սկսեք ձեր մարզումները պարզ համատեղ վարժություններով կամ 10 րոպեանոց սիրտ-տաքացումով: Սա կօգնի պատրաստել մկանները և հոդերը սթրեսի համար:

* Կատարեք բոլոր վարժությունները հաջորդականությամբ:

* Դիտեք ձեր շնչառությունը. հիմնական ջանքերը պետք է գործադրվեն արտաշնչման վրա:

* Կատարեք այս ծրագիրը շաբաթական 4-6 անգամ։

* Աստիճանաբար ավելացրեք բեռը: «Մարմնի ադապտացիան (և հետևաբար արտաքին տեսքի փոփոխություն) տեղի է ունենում միայն այն ժամանակ, երբ մենք ստեղծում ենք սթրես, ծանրաբեռնվածություն», - ասում է Վիկտորյա Կասիլովան: «Հետևաբար, ամեն շաբաթ խորհուրդ է տրվում աստիճանաբար բարդացնել վարժությունները. օգտագործել կշիռներ, ավելացնել կրկնությունների քանակը»:

*Լրացրեք ձեր մարզումները սիրտով: Եթե ​​ձեր ժամանակացույցը չի ներառում կանոնավոր ուժային մարզումներ, ապա անպայման մեր համալիրում ավելացրեք կարդիո պարապմունքներ՝ բավական կլինի 40-50 րոպե լող, հեծանիվ վարել, շաբաթական երկու-երեք անգամ վազել: «Կարդիոն կստեղծի նույն կալորիաների սպառումը, որի օգնությամբ մենք կարող ենք ազատվել որոշ ճարպից, բայց մամուլի համար վարժությունները կօգնեն ավելի ուժեղացնել մկանները», - ամփոփում է Վիկտորյա Կասիլովան:

Համալիրն ավարտելու համար ձեզ հարկավոր կլինի գորգ և ֆիթբոլ:

Ուղիղ շրջադարձեր

Պառկեք մեջքի վրա՝ ծնկները մի փոքր թեքված։ Սեղմեք ձեր ստորին մեջքը հատակին: Մամուլի մկանների հետ աշխատելով, արտաշնչելիս ուսի շեղբերները բարձրացրեք հատակից վեր և մարմինը թեքեք դեպի աջ: Ընդարձակեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև: Մի լարեք ձեր պարանոցն ու ուսերը։ Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Ամբողջական 15-20 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմին:

Հակադարձ ճռճռոցներ

Պառկեք ձեր մեջքին, միացրեք ձեր ձեռքերը գլխի հետևի կողպեքով: Հանգստացեք ձեր պարանոցը և ուսերը: Սեղմեք ձեր ստորին մեջքը հատակին: Երկարացրեք ձեր ոտքերը վերև՝ կոճերը խաչած: Արտաշնչելիս, որովայնի մկանների հետ աշխատելիս, միաժամանակ բարձրացրեք ձեր ուսի շեղբերն ու կոնքը գորգի վերևում: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Ամբողջական 15-20 կրկնություն վարժություններ.

Կողային բար դինամիկայի մեջ

Նստեք գորգի վրա ուղիղ ոտքերով: Մի փոքր թեքեք ձեր մարմինը ետ: Թեքեք ձեր արմունկները, մի փոքր հետ տարեք և հենվեք նախաբազուկների վրա։ Թեքեք ձեր ոտքերը ազդրային հոդի մոտ և ձգեք դրանք դեպի վեր: Սեղմեք սակրումը հատակին: Մամուլի, կեղևի և ազդրի մկանների հետ աշխատելով, սահուն մատները և ուղիղ ոտքերը տեղափոխեք ձախ, վերադարձեք կենտրոն և իջեցրեք դրանք աջ: Սա կդարձնի մեկ կրկնություն: Ամբողջական 10-20 այդպիսին.

Մարմնի բարձրացում ֆիթբոլի վրա