Ինչ խմել արագ քաշ հավաքելու համար. Սպիտակուցի ցնցումների բաղադրատոմսեր տանը

Ինչ-որ մեկն իր կյանքը ծախսում է ավելորդ քաշի դեմ պայքարում, մեկին նույնիսկ բախտ է վիճակվել հաղթել այս դժվարին պայքարում... Եվ այս մարդկանց համար ուղղակի դժվար է պատկերացնել, որ ինչ-որ մեկն ուզում է գիրանալ։

Նիհարության պատճառները

Այսպիսով, եկեք սկսենք առողջական խնդիրներից: Չէ՞ որ, որպես կանոն, երբ լինում են առողջական խնդիրներ, քաշի հետ կապված խնդիրներն արդեն երկրորդ պլան են մղվում։ Կան բազմաթիվ հիվանդություններ, որոնք հանգեցնում են քաշի կորստի։ Եվ բոլորը պետք է բուժվեն բժիշկների կողմից։ Բայց մենք կկենտրոնանանք հիվանդությունների երկու խմբի վրա, որոնք համարվում են կյանքի նորմ և կարող են կանխել քաշի ավելացումը։

Առաջին խումբը ողնաշարի կորությունն է։ Պարտադիր չէ, որ ողնաշարի խնդիրները հանգեցնեն նիհարության։ Բայց եթե այն հատվածը, որն ազդում է աղեստամոքսային տրակտի կամ վահանաձև գեղձի աշխատանքի վրա, կոր է, ապա դա կարող է հանգեցնել նիհարության: Իսկ ընդհանրապես, ընդհանրապես, եթե դուք հակված եք նիհարության, ապա ձեր առողջության ցանկացած բաց կբերի քաշի կորստի։ Ինչպես բուժել ողնաշարը, այստեղ չի քննարկվի, քանի որ. այս թեմային չի վերաբերում: Միակ բանը, որ կարելի է ասել, այն է, որ եթե խնդիրներ ունեք ողնաշարի հետ, ապա փորձեք գտնել լավ մասնագետ բժիշկ։ Այստեղ միակ խնդիրն այն է, որ որքան երկար լինի կորությունը, այնքան ավելի դժվար կլինի այն նվազագույնի հասցնել կամ ընդհանրապես վերացնել:

Երկրորդ խումբը աղեստամոքսային տրակտի հիվանդություններն են։ Ի վերջո, երբ մարսողական համակարգի հետ կապված խնդիր կա՝ ինչ քաշի ավելացման մասին կարելի է խոսել։ Այս խնդրին մենք ավելի մանրամասն կանդրադառնանք, քանի որ այն դեռ պատկանում է կայքի թեմային: Ստամոքս-աղիքային տրակտի խախտումները հանգեցնում են սննդի մարսողության նվազմանը, ախորժակի կորստի: Համապատասխանաբար, որպեսզի դա խոչընդոտ չդառնա, պետք է ուշադրություն դարձնել սրան։

Սնունդ

Գիտե՞ք, կա մի տեսակ, որի մասին ժողովրդի մեջ ասում են՝ ձիուն մի կերակրեք։ Սրանք մարդիկ են, ովքեր կարծես շատ են ուտում, բայց չեն լավանում։ Նրանց համար կիլոգրամով ծանրանալը հրաշք է։ Մարմնի այս վիճակի մի քանի ֆիզիոլոգիական պատճառներ կան. Դրանցից մեկը կորտիզոլի ավելցուկն է՝ մեր հորմոնը, որը պատասխանատու է հյուսվածքների քայքայման համար: Հենց նրա «թեթեւ ձեռքով» է ամեն ինչ այրվում։

Ծայրահեղ նիհարության դեմ պետք է պայքարել ծայրահեղ մեթոդներով։ Որպես հիշեցում, սա յուրաքանչյուր մարդու համար մկանային զանգված ձեռք բերելու ընդհանուր ուղեցույց չէ, սա ՔԻՇԱՎՈՐՄԱՆ ծրագիր է ՇԱՏ ՆԻԱՐԱԿ մարդկանց համար: Նրանց համար, ովքեր առնվազն ճարպեր ունեն, հետևյալ առաջարկությունները չեն աշխատի.

Առողջ սննդի և վարժությունների առումով գիրանալը նման է նիհարելուն։ Եթե փորձում եք գիրանալ, ուրեմն պետք է ավելի շատ կալորիաներ օգտագործեք։

Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ դուք պետք է վազեք մոտակա վաճառող մեքենայի մոտ և վերցնեք բարձր կալորիականությամբ, ցածր սնուցող մթերքների մի փունջ: Ձեզ հարկավոր չէ ճարպի մեջ լողալ, անհրաժեշտ է մկաններ:

Պետք է ընտրել այնպիսի մթերքներ, որոնք թույլ կտան ձեռք բերել մկանային զանգված, իսկ օրգանիզմը կհարստանա անհրաժեշտ սննդանյութերով։ Կերեք ավելի շատ, բայց ճիշտ կերեք: Ձեր սննդակարգում ներառեք առողջարար մթերքներ, մասնավորապես՝ հացահատիկներ, մրգեր և բանջարեղեն, կաթնամթերք և սպիտակուցներով հարուստ անյուղ միս (հավ, ձուկ) և հատիկներ:

Պարբերաբար կերեք օրը երեք անգամ

Սա նշանակում է, որ դուք պետք է նախաճաշեք, ճաշեք և ընթրեք ժամանակին և կանոնավոր։ Հետևաբար, դուք պետք է ամեն օր եփեք և բաց չթողնեք ճաշը կամ նախաճաշը, նույնիսկ եթե ուշանում եք աշխատանքից կամ պարզապես չեք ցանկանում ուտել:

Խորտիկ օրական երեք անգամ

Սա նշանակում է, որ օրական երեք կերակուրից բացի, դուք պետք է ունենաք երեք խորտիկ ուտելիքների միջև (առավոտյան, կեսօրին և երեկոյան): Ցանկալի է դա անել միաժամանակ։ Սահմանեք ինքներդ ձեզ սննդի ժամանակացույց և հետևեք դրան:

Մի ընդունեք ցածր կալորիականությամբ (առանց կալորիականությամբ) ըմպելիքներ

Նման ըմպելիքներ ասելով հասկանում ենք գազավորված ըմպելիք, թեյ և սուրճ առանց շաքարի, հանքային ջուր։ Խմեք սերուցք, կաթ (1% - 1,5% յուղ), 100% հյութ։

Կերեք բարձր կալորիականությամբ սնունդ

Նեխուրն ու գազարը պետք է փոխարինել ավելի բարձր կալորիականությամբ՝ կարտոֆիլով, ձավարեղենով և հատիկաընդեղենով։ Խնձորի կամ նարնջի հյութը փոխարինեք բանանով կամ լոռամրգիով։ Հացահատիկային հացահատիկները ավելի սննդարար են, քան շոգեխաշած բրինձը: Սովորեցրե՛ք ստուգել խանութից գնած մթերքի կալորիականությունը:

Դիվերսիֆիկացրեք ձեր ճաշացանկը

Ձեր ճաշացանկը պետք է ներառի օսլա պարունակող մթերքներ (կարտոֆիլ, բրինձ, մակարոնեղեն, հաց, ձավարեղեն), բանջարեղեն և մրգեր և սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ (հավ, կարմիր միս, ձուկ, տոֆու, ձու, պանիր, լոբի, գետնանուշ կարագ): Սննդի հետ սպառեք 2-3 ճաշի գդալ մարգարին։

Գիրանալն, ինչպես թվում է առաջին հայացքից, այնքան էլ դժվար չէ։ Պարզապես պետք է հետևել մի քանի կանոնների և հետևել դրանց ամեն օր։

Այսպիսով, ինչպես գիրանալ.

Առաջին հերթին սննդակարգում ներառեք հավի միսը և այն դարձրեք հիմնական սննդամթերք գիրանալու դեպքում։ Այն հեշտությամբ մարսելի է և պարունակում է շատ լավ սպիտակուց՝ մկանների համար լավագույն շինանյութը:

Ավելի լավ է օգտագործել եփած փափուկ ձու (եռացնել 3 րոպե), բայց ոչ ավելի, քան շաբաթական 3-4 ձու։

Կաթնաշոռ 0% յուղայնությամբ, «տունը գյուղում» լավագույնն է, այս սպիտակուցը պետք է օգտագործել հավի մսի և ձվի հավելում:

Կաթը լավագույնս համապատասխանում է 1,5% յուղայնությանը, քանի որ. այն պարունակում է բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, ածխաջրեր և ոչ այնքան ճարպ:

Սնունդը պետք է լինի հիմնականում սպիտակուց, գումարած ածխաջրեր և որոշ ճարպեր:

Լավ է բրինձ ուտել մարզումից առաջ և հետո։ Քանի որ անհրաժեշտ է համալրել մկաններում գլիկոգենի պաշարները (մկաններում էներգիայի պաշարներ): Ռայսը հիանալի է այս հարցում: Մարզումից առաջ բրինձը բավականաչափ էներգիա է տալիս մարզման համար, իսկ դրանից հետո օգնում է արագ լրացնել էներգիայի սպառումը: Ցանկության դեպքում մարզվելուց հետո կարելի է կաթ խմել, իսկ երբ ուզում եք ուտել, ապա բրինձ։

Այո, դիետաները միայն նիհարելու համար չեն: Դիետան հատուկ դիետա է: Իսկ նպատակները կարող են շատ լինել։ Եվ շատ հաճախ է պատահում, որ մեզ պետք է նիհարել կամ հակառակը՝ գիրանալ։ Այդ իսկ պատճառով մենք պետք է իմանանք, թե որ մթերքներն են խթանում զանգվածի ավելացումը։ Մարզիկի համար այս ապրանքները պարզապես աստվածային պարգև են, բայց նիհարելու համար սա աղետ է:

Ծովատառեխ

Եթե նիհարում եք, ուրեմն պետք է ավելի քիչ աղած ծովատառեխ ուտել։ Բանն այն է, որ շատերի կողմից սիրված այս ձուկը ամենաուժեղ բնական (բնական) անաբոլիկներից է։ Սրանք նյութեր են, որոնք խթանում են սպիտակուցային գործընթացները և մասնավորապես սպիտակուցի սինթեզը, ինչը հանգեցնում է մկանային զանգվածի ավելացման: Եթե դուք լրջորեն զբաղվում եք ուժային սպորտով, ապա սա պետք է լինի ձեր սիրելի կերակուրներից մեկը: Բայց եթե նիհարում եք, պետք է սահմանափակեք ծովատառեխի օգտագործումը: Բացի այդ, աղած ձկներից հետո դուք շատ ծարավ եք։ Ինչը, ընդգծված անաբոլիկ էֆեկտի և քրոմի հետ միասին, որը նույնպես հարուստ է ծովատառեխով, տալիս է մկանային զանգվածի շատ լավ աճ։

Սխտոր

Ձեզ տարօրինակ կթվա, բայց սխտորը նաև ուժեղ բնական անաբոլիկ է։ Թեև այս ազդեցության պատճառն ամբողջությամբ հայտնի չէ, բայց դա փաստ է։ Սպիտակուցների սինթեզի խթանման հիմնական պատճառն այն է, որ սխտորն առաջացնում է կոկորդի չորության զգացում։ Եվ մենք ուզում ենք խմել սխտորով ճաշատեսակներից հետո: Իսկ ջուրը, ինչպես գիտենք, մեր բջիջների հիմքն է։ Դա մկանային զանգվածի ավելացումն է:

Սուրճ

Շատերը սիրում են այն: Հատկապես բոդիբիլդերները և հատկապես նրանք, ովքեր կրեատին չեն ընդունում: Կոֆեին պարունակող այս կազդուրիչ ըմպելիքն ունի մի շարք հատկություններ, որոնք մի կողմից հակասական են, իսկ մյուս կողմից՝ միանգամայն տրամաբանական։ Սուրճն ունի բավականին ուժեղ միզամուղ ազդեցություն։ Սա մի կողմից լավ է։ Բայց մյուս կողմից... Երբևէ փորձե՞լ եք ձեր ծարավը հագեցնել մի բաժակ սուրճով: Ձեզ հաջողվե՞լ է։ Կարծում եմ ոչ. Սուրճը նույնպես «խնդրում է» ավելի շատ ջուր։ Այն մեզնից ջուր է հանում, բայց և ավելի շատ «ստիպում» խմել։ Սա կոֆեինի գործողությունն է: Այն նաև խթանում է կատարումը: Իսկ եթե ցանկանում եք ուրախացնել սուրճով, ապա պետք է հիշեք՝ կոֆեինը սկսում է գործել 40 րոպե անց։

Ի՞նչ անել, եթե ուտելու ցանկություն չունեք:

Պարզապես պետք է ավելացնել էներգիայի սպառումը, այսինքն. մշակել. Ցանկացած ոք: Սկսելու համար, ձևավորումը կամ աերոբիկը բավական է, լողավազան, հեծանիվ, գլանափաթեթներ - ամեն ինչ կստացվի: Իսկ մկանները, որոնք կամաց-կամաց կհայտնվեն, կտան ցանկալի լիությունը։ Պահպանե՛ք օրվա ռեժիմը, բավականաչափ քնել, հաճախ լինել մաքուր օդում։

Եվ այնուամենայնիվ, երբևէ նկատե՞լ եք, որ ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց մեջ շատ ավելի քիչ են չափազանց զգացմունքային անհատականությունները: Այսպիսով, բացի հավասարակշռված սննդակարգից, արժե հավասարակշռել էմոցիոնալ ֆոնը: Կյանքը շատ ավելի հեշտ կդառնա։ Աշխատեք հնարավորինս նյարդայնանալ և հավասարակշռությունից դուրս չգալ։ Ձեր մեջ որոշակի լորձաթաղանթ զարգացրեք։ Հրաժարվեք նյարդային համակարգը գրգռող արտադրանքներից՝ ալկոհոլից, սուրճից, թունդ թեյից, ծխախոտից, տոնիկ ըմպելիքներից։

Առողջ սնունդ

Նիհարության բուժման էֆեկտը մեծապես ուժեղանում է տարբեր բուսական թուրմերի օգտագործմամբ, որոնք բարելավում են ախորժակը և մարսողությունը: Նիհարությունը բուժելու պրակտիկայում լայնորեն օգտագործվում են այնպիսի բուժիչ բույսեր, ինչպիսիք են սոֆորան, երեքնուկը, առվույտը, լեյզեան, խտուտիկը, որդանակը, մանուշակը, ցորենը, յասնիցկան, եղինջը, համեմը, բիբարի ցողունը:

Ուժեղացված բուժական սնուցումը նշանակվում է՝ հաշվի առնելով նիհարության ձևը և մարմնի վիճակը։

Եթե ձեր նիհարությունը ուղեկցվում է ախորժակի պակասով, մենք ձեզ խորհուրդ ենք տալիս ուժեղացված սնուցման ռեժիմ, որը հարուստ է սպիտակուցներով (օրինակ՝ միս, ձուկ, ձու ճաշի ճաշացանկում)՝ ամենօրյա սննդակարգում կալորիաների աստիճանական ավելացմամբ: Գեղեցիկ զարդարված, համեղ, բազմազան սնունդը խթանում է ախորժակը և լավ ներծծվում օրգանիզմի կողմից։

Ցանկալի չէ ստիպել ձեր մարմնին մեծ քանակությամբ սնունդ ընդունել առանց նախնական պատրաստման, դա կարող է միայն մեծացնել նրա հակակրանքը սննդի նկատմամբ: Ավելի լավ է աստիճանաբար ավելացնել ձեր օրական կալորիաների ընդունումը (օրինակ՝ օրական 300 կալորիա)՝ հասցնելով այն 5000-ի։

15 արդիական խորհուրդներ

Ամեն ինչի հիմքը սպիտակուցն է

Պատկերացրեք երկար տոնածառի ծաղկեպսակ՝ գունավոր գնդիկներով-զարդարներով: Սա սպիտակուցի մոլեկուլի մոդելն է։ Դե, յուրաքանչյուր գունավոր գնդակը մի տեսակ մեկ ամինաթթու է: Երբ նման սպիտակուցային «գարդան» մտնում է մեր մարսողական համակարգ, ստամոքսահյութը լուծում է միջանկյալ կապող օղակները, և ամինաթթուների «գնդիկները» դուրս են գալիս ազատության։ Նրանք մտնում են արյան մեջ և դրա հետ միասին սկսում ճանապարհորդություն մեր մարմնով:

Կերեք ավելի շատ ածխաջրեր

Հայտնի է, որ բույսերը «ուտում են» արեւը։ Ավելին, աճող բույսերի հյուսվածքներն իրենց մեջ կուտակում են արևային ֆոտոնների էներգիան։ Եվ այս ամբողջ էներգիան «թաքնված» է հատուկ մոլեկուլներում, որոնք կոչվում են ածխաջրեր:

Կալորիաները աճի գործոն են

Գիտնականները միտք են հղացել սննդի քանակը չափել հատուկ ստորաբաժանումներով՝ կալորիաներով: Չափում են նաև մարդու կողմից ուժերի ծախսը։ Թվում է, թե որքան կալորիա եք ծախսել, նույնքան էլ պետք է փոխհատուցվի խոհանոցի սեղանի վրա։ Ոչ, դուք պետք է «ուտեք» ավելի շատ կալորիաներ: Հիշեք, որ մկանների աճն ինքնին էներգիայի ներհոսքի կարիք ունի:

Ճարպերը ընկերներ են, ոչ թե թշնամիներ

Ամենակարևոր հորմոնների արտազատումը և ճարպերի ընդունումը ուղղակիորեն կապված են։ Ճարպերից մեր օրգանիզմը «պատրաստում է» հիմնական անաբոլիկ հորմոնները, այդ թվում՝ տեստոստերոնը։ Այդ իսկ պատճառով ցածր յուղայնությամբ բուսակերական սննդակարգին անցումը միշտ արձագանքում է սեռական ցանկությունների անկմամբ՝ ավելի քիչ տեստոստերոն է արտազատվում օրգանիզմում: Այնուամենայնիվ, ճարպերի ավելցուկը վնասակար է ճիշտ այնպես, ինչպես դրանց պակասը։

Սնունդը պետք է բազմազան լինի.

Բայց ի՞նչ անել, եթե բնական արտադրանքի փոխարեն սպիտակուցներ և ածխաջրեր ընդունեք փոշու մեջ, ձկան յուղը՝ թեյի գդալով, իսկ վիտամիններն ու հանքանյութերը՝ պլանշետներում: Հնարավո՞ր է մեծանալ նման դիետայի վրա: Հազիվ թե։ Այսօր դիետոլոգները մոտ հիսուն սկզբունքորեն նոր միացություններ են հայտնաբերել «կենդանի» բուսական սննդի մեջ, որոնք կոչվում են ֆիտոսյութեր:

Որքան մեծ է, այնքան լավ

Ձեզ անհրաժեշտ է շատ ածխաջրեր՝ մարզումների հսկայական էներգիայի ծախսերը վերականգնելու համար: Իսկ դա նշանակում է, որ պետք է ընտրել մթերքներ, որոնք ունեն ամենաշատ ածխաջրերը։ Զանգվածային մթերքները ներառում են՝ կարտոֆիլի պյուրե, մակարոնեղեն, բրինձ, չամիչ, մեղր, բլիթներ, վարսակի ալյուրով թխվածքաբլիթներ, կեքս, խնձոր և հասած բանան: Այս մթերքները ձեզ թույլ կտան հասնել ածխաջրերի ձեր ամենօրյա «նորման»՝ առանց ստամոքսի շնչառության աստիճան լցնելու վտանգի։

Մարզվելուց առաջ կերեք դանդաղ գործող ածխաջրեր

Գոյություն ունեն ածխաջրերի երկու տեսակ՝ «արագ» և «դանդաղ»։ Որոշները մարսվում են գրեթե ակնթարթորեն: Մյուսները պառկած են աղիքներում՝ աստիճանաբար էներգիա ազատելով իրենցից։ Ինչպե՞ս տարբերակել մեկը մյուսից: «Արագ» ածխաջրերով մթերքները սովորաբար քաղցր են: Ահա օրինակներ՝ մուրաբա, տորթեր, տորթեր, քաղցրավենիք...

Ամբողջ ուշադրությունը հետմարզական կերակուրին

Ուլտրա ինտենսիվ մարզումը առաջացնում է կորտիզոլի, գլյուկագոնի և կատեխոլամինների սեկրեցիայի ավելացում, հորմոններ, որոնք կարող են առաջացնել մկանային հյուսվածքի քայքայման շղթայական ռեակցիա:

Խորտկարան այնքան հաճախ, որքան կարող եք:

Բժիշկները հորինել են բազմակի սնունդ (փոքր չափաբաժիններով՝ օրական մինչև 8 անգամ): Այնուամենայնիվ, բոդիբիլդերներն առաջինն են որդեգրել այս սննդային ռազմավարությունը: Ահա հայտնի պրոֆեսոր Մայք Մատարացցոյի կարծիքը. «Երբ ես իմ ամենօրյա սննդակարգը բաժանեցի շատ փոքր կերակուրների, ես անմիջապես գիրացա»: Երբ դուք հաճախ եք ուտում կարճ ընդմիջումներով, ձեր մկաններն ապահովվում են ամինաթթուների (սպիտակուցից) և գլյուկոզայի (ածխաջրերից) մշտական մատակարարմամբ:

Մի մոռացեք C և E վիտամինների մասին

Մարզումների ընթացքում մարզիկի օրգանիզմն աներևակայելի քանակությամբ ազատ ռադիկալներ է առաջացնում։ Այս վնասակար միացությունները ոչնչացնում են մկանային հյուսվածքը: Ավելին, գիտնականները դրանք համարում են բազմաթիվ հիվանդությունների հիմնական պատճառը՝ մաշկային հիվանդություններից մինչև քաղցկեղ։ Եվ միևնույն է, մարզիկները մինչև խոր ծերություն մնում են առողջ մարդիկ։

Օգտագործեք կրեատինի և գլուտամինի «ծառայությունները»։

Որպես սննդային հավելում, կրեատինը անզուգական է. այն իսկապես բարձրացնում է տոկունությունը, մկանների էներգիայի մակարդակը և խթանում է սպիտակուցի սինթեզը: Ներարկում է, կարճ ասած, երեքի համար:

Կենտրոնացեք կշիռների վրա

Ձեր հատակի կշեռքների ընթերցումները ուղղակիորեն կապված են ձեր սպառած ածխաջրերի քանակի հետ: Ինչպե՞ս: Ամեն ինչ շատ պարզ է՝ եթե կշեռքները ցույց են տալիս, որ ավելացնում եք 200-ից 500 գ։ շաբաթական նշանակում է, որ դուք բավականաչափ ածխաջրեր եք ուտում: Եթե ձեր քաշը չի աճում, ապա ձեր ուտած ածխաջրերը, հավանաբար, բավարար չեն:

Բացի կշեռքներից, ձեզ անհրաժեշտ կլինի տրամաչափ

Հարձակման հեռանկարները գնահատելու համար փորձառու հրամանատարը դիմում է իրավիճակը գնահատելու տարբեր եղանակների: Այսպիսով, դուք չեք կարող սահմանափակվել որոշ կշիռներով: Նման հրաշալի բան կա՝ մաշկի ծալքերը չափելու չափիչ; այն թույլ է տալիս քիչ թե շատ ճշգրիտ որոշել ձեր մարմնի կազմի մեջ մկանների և ճարպերի հատուկ հարաբերակցությունը:

Ավելի շատ ջուր խմեք

Դուք ճիշտ քանակությամբ ջուր չեք խմի, դուք կմնաք ձեր նախկին քաշի վրա: Ինչո՞ւ։ Այո, քանի որ ձեր մարմինը 75%-ով բաղկացած է ջրից, և առանց դրա աճը պարզապես անհնար է: Երբ մարմինը ջրազրկվում է, ջուրը թողնում է մկանային բջիջները և դրանով իսկ գործարկում մկանային հյուսվածքի ոչնչացման մեխանիզմը:

Մի մոռացեք, ի դեպ, որ կրեատինի և գլուտամինի գործողությունը մեծապես հիմնված է մկանները «ուռելու», այսինքն՝ դրանք հեղուկով լցնելու ազդեցության վրա։ Ջուրը «քաշելով» մկանային բջիջների մեջ՝ կրեատինն ու գլուտամինը մղում են մկաններին հետագա աճի:

Բեռնել մսի վրա

Գիտնականների վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ բնական տավարի միսը ավելի վատ չէ, քան հավի անյուղ կրծքամիս կամ ձուկ: Դիակի ցածր յուղայնությամբ մասերը` կոճղը, եզրը, պարունակում են նույն քանակությամբ սննդային ճարպեր և խոլեստերին, սակայն «էներգետիկ» B վիտամինների, ներառյալ B12-ի, ինչպես նաև կրեատինի, երկաթի և ցինկի առումով, տավարի միսը հավասարը չունի: .

Վիտամին B12, երկաթը և ցինկը գործում են որպես բջիջների աճի «կատալիզատորներ»; մասնավորապես, դրանք անհրաժեշտ են արյան կարմիր գնդիկների (էրիթրոցիտների) սինթեզի համար։ Բացի այդ, ցինկը աշխատում է տեստոստերոնի՝ արական սեռական հորմոնի «արտադրության» վրա, որը պատասխանատու է մկանների ուժի և չափի համար:

Այսպիսով, եթե ցանկանում եք մեծանալ, ուտեք շատ, բայց իսկապես, ապա ձեռք կբերեք ոչ թե ճարպ, այլ առաջին կարգի մկանային զանգված:

Ամենակարևոր վիտամինները, որոնք մասնակցում են քաշի ավելացմանը՝ C, B6, B1, D, B3, E, A, B2, H, B12:

Գիտության տեսանկյունից անհարկի նիհար լինելը նշանակում է թերքաշ լինել։ Սա համապատասխանում է 18,5-ից ցածր մարմնի զանգվածի ինդեքսին (BMI):

BMI-ն հավասար է մարդու քաշին կիլոգրամներով բաժանված նրա հասակի քառակուսու վրա՝ մետրերով: Օրինակ՝ իմ հասակը 1,84 մետր է, իսկ քաշս՝ 107 կիլոգրամ։ BMI-ն 31 է, ինչը նշանակում է, որ ես ունեմ առաջին աստիճանի գիրություն։

Ինչպես հասկանում եք, BMI-ն որքան ցածր է, այնքան մեծ է մարդու զանգվածը։ Բանաձևը չափազանց պարզունակ է և հաշվի չի առնում այս նույն կիլոգրամների որակական բաղադրությունը։ Եթե սպորտի հետ ընկեր չես ու ցենտները կոպեկով կշռես, ուրեմն ամեն ինչ տխուր է։ Եթե նույն զանգվածով սեղմում ես քո քաշի մեկ ու կեսը կրծքից, սա լրիվ այլ պատմություն է։

Ցածր քաշի դեպքում BMI-ն ավելի ցուցիչ է։ Կարևոր չէ՝ դա ճարպ է, թե մկան: Դուք էլ չունեք։

Ըստ ամերիկյան ուսումնասիրությունների՝ տղամարդկանց միայն 1%-ն է թերքաշ։ Կանանց շրջանում կա 2,4%: Սակայն սեռն այս դեպքում նշանակություն չունի, քանի որ թերքաշի պատճառով առողջական խնդիրներ կարող են առաջանալ բոլորի մոտ։

Թերի քաշի ազդեցությունը առողջության վրա

Գեր մարդկանց խնդիրներն ակնհայտ են, բոլորը գիտեն դրանց մասին։ Նիհար մարդիկ, բացառությամբ այն դեպքերի, երբ նրանք արտաքինից բացահայտ հիվանդ են, թվում են առողջ, բայց գիտական հետազոտություններն այլ պատկեր են ցույց տալիս։

Ինչը կարող է առաջացնել թերքաշ

Ոչ միայն գեներն ու ժառանգականությունը։ Երբեմն սա շատ կոնկրետ հիվանդություն է, որը մարդը չի կասկածում:

Սննդառության խանգարումներ. Սա ներառում է նյարդային անորեքսիա, մարդու միտումնավոր ցանկությունը հնարավորինս նվազեցնել քաշը:
Վահանաձև գեղձի հետ կապված խնդիրներ. Հիպերթիրեոզը` վահանաձև գեղձի գերակտիվությունը, կարող է հանգեցնել անառողջ քաշի կորստի:
Ցելիակ հիվանդությունը, որը նաև հայտնի է որպես ցելյակիա, սնձան անհանդուրժողականության սուր ձև է:
Առաջին տիպի շաքարախտ.
Ինֆեկցիաներ.

Վերը թվարկված խնդիրներն ինքնըստինքյան չեն անհետանա, իսկ ինքնաբուժումն էլ ավելի կվնասի։ Ուստի մարմնի քաշի պակասով տառապող մարդու առաջին և հիմնական խորհուրդը բժշկի այցն է, հատկապես, եթե քաշի կորստի նշաններն ի հայտ են եկել ժամանակի որոշակի պահից և նախկինում չեն անհանգստացրել։

Սնվելու ճիշտ ձևը

Միգուցե ավելի՞ն են: Սա ամենահուսալի ճանապարհն է, բայց անմտածված քաղցր ըմպելիքներով լցնելը, չեբուրեկներով կիլոգրամ տորթեր կլանելը երաշխավորված վնաս է առողջությանը։ Արտաքուստ առողջ մարդիկ, առանց քաշի շեղումների, ստանում են սարսափելի ախտորոշումներ, որոնք սովորաբար գիրության ծանր ձևերի ուղեկիցներն են։ Բոլորը վատ սննդի պատճառով:

«Կա ավելին» թեզը պետք է հստակեցվի։ «Ավելի շատ առողջ սնունդ կերեք». Դա ավելի լավ է.

Այնուամենայնիվ, նույնիսկ բացառիկ առողջ սնունդ ուտելով, պետք է մտածել վերջնական արդյունքի մասին։ Դուք չեք ցանկանում պարզապես գեր լինել: Այո, և հենց «առողջ ճարպ» հասկացությունն ինչ-որ կերպ լավ չի տեղավորվում գլխում:

Զանգվածի ավելացումն այս կամ այն կերպ ենթադրում է ինչպես ճարպային, այնպես էլ մկանային հյուսվածքի ավելացում, և, հետևաբար, խնդիրը չի կարող լուծվել միայնակ ուտելով։ Դուք դեռ պետք է ընկերանաք սպորտի հետ, բայց դրա մասին ավելի ուշ:

Կալորիականության ավելցուկ

Զանգվածային շահույթի հիմնական օրենքը կալորիաների ավելցուկն է: Ստացեք ավելի շատ կալորիա, քան այրում եք: Եթե դուք անտեսում եք այս հիմքը, ապա մնացած բոլոր ջանքերն ապարդյուն կլինեն։

Գտնել այն կետը, որտեղ դուք հասնում եք կալորիաների ավելցուկի, շատ հեշտ է: Սկզբում ձեզ ոչինչ պետք չի լինի, բացի սնունդից, կշեռքից ու համբերությունից։

Ամեն օր պետք է ավելի շատ ուտել, քան երեկ։

Շատ մի արագացրեք: Որոշ ժամանակ անց դուք կնկատեք, որ մարմնի քաշի գրաֆիկը դանդաղ, բայց հաստատապես բարձրացավ: Այսպիսով, դուք հասել եք կալորիաների ավելցուկի:

Այժմ դուք պետք է դիմեք կալորիականության հաշվիչին և պարզեք օրական ընդունման կալորիաների թվային արժեքը, որով ձեր մարմինը սկսեց քաշ հավաքել: Պարզապես ավելացրեք օրական կերած ամեն ինչի կալորիականությունը: Այս տվյալների հիման վրա դուք կարող եք ազատորեն փոխել ձեր սննդակարգը՝ կենտրոնանալով ընդհանուր կալորիականության վրա։

Եթե զանգվածային աճը չի դադարել, ապա անիմաստ է շարունակել մեծապես ավելացնել կալորիականությունը: 300-500 կկալ-ի ավելցուկը բավական է դանդաղ, վստահ քաշի ավելացման համար: 700-1000 կկալի ավելցուկի դեպքում շատ ավելի արագ կվերականգնվեք։

Այս փուլում շատ ավելի կարևոր է ինքներդ ձեզ համոզել, որ ապագայում սնուցման այս մոտեցումը ձեզ համար նորմ է դառնալու։ Իրականում, դուք ստիպված կլինեք փոխել ձեր մտածելակերպը սննդի մասին ամբողջ կյանքում: Հոգեբանորեն դա դժվար է, բայց առանց ուտելու նոր մոտեցումը սովորության վերածելու, այն ամենը, ինչ ձեռք է բերվել, անխուսափելիորեն կկորչի:

Սպիտակուցներ

Սպիտակուցը ամենակարեւոր սննդանյութն է: Շինանյութ հատկապես ձեր մարմնի և մկանների համար: Անկախ նրանից, թե ինչպես եք փորձարկում մենյուի հետ, կարևոր է հարգել սպիտակուցի մակարդակը: Ցավոք, սպիտակուցը ոչ միայն ամենաանհրաժեշտն է, այլեւ շատ գոհացուցիչ։ Դիետայում սպիտակուցի քանակի ավելացումը կդժվարացնի ձեր կալորիականությունը բավարարելը, սակայն ցանկալի արդյունքի հասնելու այլընտրանքային ճանապարհ չկա:

Զանգված ձեռք բերելու դեպքում ձեր օրական սպիտակուցի ընդունումը նման կլինի մարզիկներինը՝ 1,5-ից մինչև 2,2 գրամ մեկ կիլոգրամ քաշի համար:

Սպիտակուցներով հարուստ մթերքները միշտ ամենաթանկն են, բայց համեղը: Միս, ձուկ, ձու, կաթ, ընդեղեն, ընկույզ: Ահա ձեր լավագույն ընկերները: Կա մեկ հաքեր, որը հեշտացնում է սպիտակուցի ամենօրյա պահանջը ցանկալի արժեքին հասնելը: Սա որակյալ սպորտային սնուցում է։ Այն նաև թանկ է, բայց շիճուկը կամ բազմաբաղադրիչ սպիտակուցը կերակուրների միջև և կազեինը քնելուց առաջ շատ լավ բոնուս կտա: Ամեն դեպքում, սպորտով զբաղվելուց հետո կգաս սպորտային փոս, բայց այս հետաքրքիր աշխարհին կարող ես ծանոթանալ մի փոքր ավելի վաղ։

Ածխաջրեր, ճարպեր, կերակուրների քանակը

Ձեզ ոչնչով մի սահմանափակեք։ Զանգվածային շահույթի հաճելի հատկանիշը սննդի ընտրության լիակատար ազատությունն է, քանի դեռ այն առողջարար է: Մի լսեք, թե ինչպես են խենթ մարդիկ խոսում կենդանական ճարպի վտանգների մասին։ Մենք ամենակեր ենք, մեզ անհրաժեշտ են բոլոր ճարպերը՝ և՛ կենդանական, և՛ բուսական: Եվ բարդ ածխաջրեր: Շատ բարդ ածխաջրեր.

Փորձեք սննդակարգը հասցնել օրական մինչև 4 գրամ բարդ ածխաջրեր մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Դժվար, բայց իրական. Բացի այդ, համեղ եփած շիլան շատ թույն է։

Պետք է ընկերանալ հացահատիկի, մակարոնեղենի, կարտոֆիլի և հացի հետ։

Եվ այստեղ նույնպես կա սպորտային փոս հաքեր. Դրանց մասին շատ է գրվել մասնագիտացված կայքերում։

Սննդի հետ ամեն ինչ շատ պարզ է. Որքան հաճախ, այնքան լավ։ Առնվազն երեք լիարժեք կերակուր օրական՝ ընդմիջումներով բարձր կալորիականությամբ նախուտեստներ:

Բարձր կալորիականությամբ սնունդ և հավելումներ

Անբավարար ախորժակի դեպքում կսկսեք փնտրել ամենաբարձր կալորիականությամբ սնունդը։ Արագ սննդի գնալու վտանգ կա. Իրականում կան այլընտրանքներ։ Շատ ավելի բարձր կալորիականությամբ և շատ օգտակար:

Բարձր կալորիականությամբ սնունդ կոչվում է էներգիայի արժեքի և զանգվածի/ծավալի առավելագույն հարաբերակցությամբ սնունդ: Նման սնունդը ստամոքսում քիչ տեղ է զբաղեցնում, այն ավելի հեշտ է ուտել։

Ընկույզ (նուշ, ընկույզ, գետնանուշ):
Չորացրած մրգեր.
Յուղոտ կաթնամթերք.
Բուսական յուղ (ձիթապտղի և ավոկադոյի յուղ):
Հացահատիկային.
Ճարպ միս.
Կարտոֆիլ.
Մուգ շոկոլադ.
Ավոկադո.
Գետնանուշ կարագ.

Ցավոք սրտի, դիետայի կալորիականությունը առավելագույնի հասցնելու ցանկությունը կստիպի ձեզ սահմանափակվել բանջարեղենով, բայց ամեն դեպքում, ամբողջությամբ մի հրաժարվեք դրանցից:

Մրգեր ընտրելիս աշխատեք ուշադրություն դարձնել նրանց, որոնք պետք է ավելի քիչ ծամել։

Մի փոքր ավելին սննդի մասին

Ավելի շատ ուտելն ավելի հեշտ է, եթե ավելի հաճախ եք ուտում:
Ուտելուց առաջ մի խմեք, սննդի համար տեղ թողեք։
Ցանկանու՞մ եք խմել: Ջրի փոխարեն կաթ փորձեք։
Որքան մեծ է ափսեը, այնքան քիչ է թվում նրա վրա եղած սննդի քանակը։
Սուրճն ավելի համեղ է կրեմով։

Ուժային սպորտ

Ավելորդ կալորիաները թույլ են տալիս գիրանալ։ Միակ հարցն այն է, թե որտեղ եք ուզում տեսնել այս կիլոգրամները: Կողքերո՞ւմ, թե՞ մկանների մեջ։ Եթե ձեզ դուր է գալիս երկրորդը, ապա բարի գալուստ սպորտի աշխարհ նիհարների համար:

Սպորտը, անկախ նրանից, թե ինչպես եք վերաբերվում դրան, նույնքան կարևոր գործոն է ճիշտ ձևով: Բավական է ասել, որ սպորտը մեծապես մեծացնում է ախորժակը, և դուք իսկապես ցանկանում եք սովորել, թե ինչպես ավելի շատ ուտել:

Նախ գնում ենք բժշկի և համոզվում, որ սպորտով զբաղվելու համար լուրջ խոչընդոտներ չկան։ Ոչ ոք ձեզ չի ստիպում միանգամից ռեկորդներ գերազանցել: Ուժային սպորտը չափվում է առաջընթաց:

Դուք ավելի քիչ սեթեր և կրկնություններ կանեք, բայց ավելի շատ քաշով:

Բնականաբար, չպետք է մոռանալ կարդիոյի մասին, բայց ձեր դեպքում շեշտը դրվելու է ուժային մարզումների վրա։ Կարդիոյի վրա շեշտը դրվում է կալորիաների այրման վրա, և ձեզ հարկավոր չէ էներգիա վատնել:

Եթե միջոցները թույլ են տալիս, ապա նախ ավելի լավ է դիմել պրոֆեսիոնալ մարզիչի: Նա կբացատրի և ցույց կտա հիմունքները, և ժամանակի ընթացքում դուք ինքներդ կսկսեք հասկանալ ամեն ինչ:

Ոչ բոլորն են երազում նիհարել և իրենց սպառել դիետաներով։ Շատերը, ընդհակառակը, երազում են գիրանալ, գիրանալ՝ նիհարությունից ազատվելու և գրավիչ ձևեր ձեռք բերելու համար։ Եթե այս ուղղությամբ ձեր բոլոր փորձերը ձախողվել են, ապա նախ պետք է վերլուծել նիհարության խնդրի պատճառները։ Ուստի, նախքան քաշի ավելացման տարբեր մեթոդների կիրառումը սկսելը, դիմեք բժշկի:

Անհրաժեշտ է բացառել շաքարային դիաբետի, լեղապարկի, վահանաձև գեղձի հիվանդությունները։ Շատ հաճախ նիհարության պատճառը կարող է լինել նյութափոխանակության խանգարումը։ Այս դեպքերում բժիշկը կօգնի ձեզ նորմալացնել քաշը:

Եթե առողջության հարցում ամեն ինչ կարգին է, ապա նիհարությունից կարող եք ազատվել պարզ ապացուցված մեթոդներով։ Եվ հետևաբար, ես հենց հիմա կպատմեմ, թե ինչպես ճիշտ սնվել, որպեսզի արագ լավանաք:

Ինչ անել քաշ հավաքելու համար.

Նախ, որոշեք, թե իսկապես անհրաժեշտ է որոշակի քաշ հավաքել: Հավանաբար, ըստ էության, դուք լիովին նորմալ քաշ ունեք: Գուցե խնդիրը հնարամի՞տ է։ Սա հասկանալու համար հաշվարկեք, թե քանի կիլոգրամ պետք է հավաքեք։

Դա անելու համար հաշվարկեք ձեր նորմալ քաշը: Դա անելու շատ պարզ միջոց կա՝ չափեք ձեր հասակը սանտիմետրերով: Այժմ ստացված թվից հանեք 100:

Գիրանալու տարբեր մեթոդներ կան, որոնք կօգնեն ձեզ արագ լավանալ։ Գրեթե բոլորը հիմնված են սննդակարգի կալորիականության բարձրացման վրա։ Այս մեթոդների ընդհանուր սկզբունքն այն է, որ մարմնի քաշը հավասարակշռված է սննդակարգի և սննդի կալորիականության հետ: Կալորիաների ավելացումով մենք ավելացնում ենք մարմնի քաշը, և հակառակը։ Ուստի նիհարության խնդիրը լուծելու համար պետք է վերանայել սննդակարգն ու սննդի ընդունումը։

Եթե նախկինում ուտում էիք օրական 3 անգամ, ապա պետք է անցնեք օրական 4-5 անգամ՝ սննդի միջև պահպանելով նույն ընդմիջումը։ Օրինակ, բոդիբիլդերները սնվում են օրական 7-ից 8 անգամ:

Ի դեպ, օգտակար կլինի ձեր սննդակարգում օգտագործել սպորտային սնուցում՝ բաղկացած սպիտակուցներից և գեյներներից։ Դրանք լրացուցիչ էներգիայի աղբյուր կծառայեն, հատկապես եթե սպորտով եք զբաղվում։ Նման սնուցման օգնությամբ դուք փոխհատուցում եք ծախսած էներգիան, վերականգնում մկանային հյուսվածքը։

Ճիշտ սնվելու համար ձեր սննդակարգը բազմազան դարձրեք: Օրական կերեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ: Դա կարող է լինել լոբազգիներ, ձու, հավի միս, տավարի միս, սոյայի մթերքներ: Նրանք կարևոր են մկանային զանգված ստեղծելու համար։ Անպայման խմեք ամբողջական կաթ, կերեք կաթնամթերք, կաթնաշոռ, թթվասեր, պանիր, թանձր սերուցք։ Այս մթերքները ոչ միայն կալորիական են, այլեւ ունեն մեծ սննդային արժեք:

Շատ օգտակար է հացահատիկ պատրաստելը՝ հնդկաձավար, բրինձ, վարսակի ալյուր։ Կարելի է խմել նաև թեյ, սուրճ՝ սերուցքով և շաքարով։

Սննդի ավելի լավ մարսողության, փորկապության կանխարգելման համար անպայման կերեք թարմ խոտաբույսեր, բանջարեղեն և մրգեր։ Որպես «խորտիկ» կերեք խաղող, խնձոր, բանան, նարինջ:

Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է արագ գիրանալ, ապա ընտրեք բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերք։ Կարելի է օրական ձու ուտել, բայց օրական 2 հատից ոչ ավել։ Ավելի լավ է դրանք եփել փափուկ խաշած վիճակում։

Աղի ճարպային ծովատառեխը սոխով և թարմ սխտորով նույնպես կօգնի մկանների ձևավորմանը:

Կարգավորեք սպիտակուցների և ճարպերի համադրությունը ձեր սննդակարգում: Այսպիսով, դուք կարող եք հարմարեցնել ձեր մարմնի կառուցվածքը:

Օրվա օրինակելի մենյու

Ես ձեզ առաջարկում եմ մոտավոր մենյու մեկ օրվա համար՝ «լավանալ ցանկացողների համար».

Առաջին նախաճաշ.

Կաթի մեջ եփած մի ափսե վարսակի ալյուր, 2 հավի ձվից ձվածեղ կամ պարզապես փափուկ խաշած։ Դրանք կարող եք խմել 0,5 լիտր կաթի մեջ լուծված խտացված սպիտակուցով։

Լանչ:

Սպիտակ հացի սենդվիչ սաղմոնի կամ ծովատառեխի կտորով։ Դուք կարող եք խմել Gainer-ի մի մասը:

Ընթրիք:

300 գ հորթի, հավի կամ հնդկահավի միս շոգեխաշած կամ խաշած։ Կողմնակի ճաշատեսակի համար կարող եք եփել կոշտ մակարոնեղենի մի մասը, ուտել կարագով մի բաժակ բրինձ կամ կարտոֆիլի պյուրե: Բացի այդ, ցանկացած բանջարեղենից մի ափսե աղցան մաղադանոսով և սամիթով պարտադիր է։

Կեսօրվա խորտիկ.

Սենդվիչ ձկով կամ տավարի մի կտորով։ Կարելի է մեկ չափաբաժին կաթնաշոռ ուտել թթվասերով։ Լվացեք այն ցանկացած հյութով:

Ընթրիք:

Ուտեք օվկիանոսի դասի ձուկ՝ զարդարանքով: Թող դա լինի բանջարեղենի կամ մրգերի աղցան:

Եթե ախորժակ չունեք, ապա ձեզ հարկավոր է ինտենսիվ ծանրաբեռնել։ Զբաղվեք սպորտով, գրանցվեք մարզասրահ, լողավազան։ Որպես այլընտրանք, գնացեք զբոսանքի կամ հեծանվով զբոսայգի: Շատ հաճախ ախորժակը անհետանում է փորձառությունների, սթրեսի, հոգնածության պատճառով։

Եթե դա է պատճառը, ձեր կյանքը լցրեք դրական էմոցիաներով, նոր ծանոթություններով, գնացեք այցելությունների, խնջույքների։ Փորձեք բավականաչափ քնել և բացառել խթանիչները՝ ալկոհոլը, սուրճը, ծխախոտը:

Աշխատեք ճիշտ սնվել, հետևել առաջարկություններին և ամենագլխավորը՝ ոչ մի դեղահաբ մի օգտագործեք գիրանալու համար։ Նրանք վնասից բացի ոչինչ չեն անի։ Իսկ երբ սննդակարգը, սննդակարգը, հոգեվիճակը վերադառնան նորմալ, նիհարությունը կվերանա։ Շուտ առողջացիր և եղիր առողջ։

Որոշ մարդիկ տարբեր խորհուրդներ են փնտրում, թե ինչպես գիրանալ, իսկ մյուսները՝ ինչպես գիրանալ: Ինչ-որ մեկը կասի. «Երանի նրանց խնդիրներն ունենայի…», բայց ամեն ինչ այնքան ուրախ չէ, որքան թվում է: Երբեմն պատահում է, որ նիհարելու համար պետք է շատ ավելի մեծ ջանքեր գործադրել, քան հակառակը։ Եվ այնքան էլ շատ տեղեկություններ չկան, թե ինչպես կարելի է բարձրացնել մարմնի քաշը: Իսկ այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե որքան հեշտ է գիրանալ և միևնույն ժամանակ չվնասել առողջությանը։

Նախ, տանը գիրանալ ցանկացողները պետք է հաշվարկեն մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI), որպեսզի համոզվեն, որ իրենց քաշը չի հասնում նորմայի։ Շատ հեշտ է հաշվարկել BMI-ն՝ օգտագործելով հետևյալ բանաձևը՝ մարմնի քաշը (կգ) / հասակը 2 (մ): Այսինքն, ձեր մարմնի քաշը կիլոգրամներով պետք է բաժանվի ձեր հասակի քառակուսու վրա: Օրինակ, եթե ձեր մարմնի քաշը 50 կգ է, իսկ հասակը 160 սմ, ապա ձեր BMI կլինի՝ 50 / (1,60) 2 = 19,53: Ձեր մարմնի զանգվածի ինդեքսը հաշվարկելուց հետո ձեր արդյունքը համեմատեք ստորև բերված աղյուսակի տվյալների հետ:

Ցանկանում եմ ձեր ուշադրությունը հրավիրել այն փաստի վրա, որ 18 BMI-ն «նորմալ»-ի ստորին սահմանն է, որի դեպքում ձեր մարմինը խնդիրներ չի ունենում քաշի պակասի պատճառով, իսկ նորմալ քաշը կարելի է համարել 19,5 BMI-ով: .
Նախ պետք է հասկանաք, որ տանը հեշտ կլինի լավանալ միայն այն դեպքում, եթե ձեր նիհարությունը որևէ լուրջ հիվանդությամբ չի պայմանավորված։ Ուստի նախ անհրաժեշտ կլինի դիմել բժշկի, անցնել թեստեր և բուժել հիվանդությունը, որի պատճառով չեք կարող գիրանալ։

Եթե ձեր առողջությունը լավ է, ապա ձեզ հարկավոր է ընդամենը ավելացնել օրական սպառվող կալորիաների քանակը, բայց չպետք է կտրուկ ավելացնեք ձեր սննդակարգը։ Առողջ և ճիշտ սննդակարգի համար անհրաժեշտ է աստիճանաբար ավելացնել սպառվող կալորիաների քանակը, որպեսզի հակակրանք չառաջացնեք սննդի նկատմամբ և չծանրաբեռնեք ստամոքս-աղիքային տրակտը։

Ամենակարևորը քաշի ավելացման համար սնվելիս առնվազն 40 կալորիա օգտագործելն է: իր քաշի 1 կգ-ի դիմաց: Իսկ այն մարդկանց համար, ովքեր դժվարությամբ են գիրանում կամ ընդհանրապես չեն ավելացնում, արժե իրենց սննդակարգում կալորիաների քանակը հասցնել 50-60 կալորիայի։ 1 կգ-ի դիմաց։

Հիմա եկեք նայենք մի պարզ օրինակի, որը կօգնի ձեզ հաշվարկել, թե օրական քանի կալորիա պետք է օգտագործեք: Օրինակ, եթե ձեր քաշը 60 կգ է, ապա օրական կալորիաների ընդհանուր քանակը պետք է լինի (60 կգ x 40 կկալ = 2400): Սա այն կալորիաների նվազագույն քանակն է, որը դուք պետք է օրական օգտագործեք քաշ հավաքելու համար:

Որքան հեշտ է գիրանալ տղամարդու համար.

Այժմ տղամարդկանց բնակչության կեսից ավելին ցանկանում է մկանային զանգված ձեռք բերել, հատկապես դեռահասները: Ցանկալի արդյունքի հասնելը հեշտ կլինի, եթե հետևեք 3 պարզ կանոններին.

Առաջին և ամենակարևոր կանոնը ճիշտ և հավասարակշռված սնունդն է։ և էներգիա (ածխաջրեր): Սպիտակուցները պետք է լինեն ինչպես կենդանական, այնպես էլ բուսական ծագման:

Սպիտակուցներով հարուստ մթերքներն են միսը (թռչնամիս, տավարի միս, հորթի միս, գառան), ծովամթերքը (ձուկ, ծովախեցգետին, միդիա, խեցգետին), կաթնամթերքը (կեֆիր, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, պանիր), ընդեղենը (սոյա, լոբի): Սպիտակուցային արտադրանքներից դուք կարող եք պատրաստել, օրինակ, սպիտակուցային կոկտեյլներ:

Ածխաջրերով հարուստ մթերքները, որոնց կարիքն ունեն գիրանալ ցանկացող տղամարդիկ, հնդկացորենի և ձավարի շիլաներն են, մակարոնեղենը, հացը, մրգերն ու բանջարեղենը:

Երկրորդ կանոնը մշտական աճող ֆիզիկական ակտիվությունն է՝ չգիրանալու համար, բայց հիշեք, որ ոչ բոլոր վարժություններն են օգտակար զանգված ձեռք բերելու համար։ Ամենաարդյունավետ վարժությունները համարվում են հիմնական վարժությունները (ձգումներ, նստարանային մամուլ, անհավասար ձողերի վրա հրումներ, ծանրաձողով squats): Մարզումները պետք է լինեն կանոնավոր, շաբաթական առնվազն երկու-երեք անգամ և տևեն ոչ ավելի, քան մեկ ժամ:

Եվ վերջապես, քանի որ հանգստի ժամանակ նկատվում է մարմնի քաշի ավելացում։ Ձեր քնի տևողությունը պետք է լինի առնվազն 8-9 ժամ: Փորձեք նաև խուսափել սթրեսային իրավիճակներից։ Այս պարզ կանոնների պահպանումը կօգնի ձեզ արագ հավաքել անհրաժեշտ քաշը։

Ինչպես գիրանալ աղջկա համար.

Որպեսզի աղջիկը լավանա, նա պետք է կանոնավոր սնվի օրական 3-4 անգամ, ինչպես նաև խորտիկներ հիմնական կերակուրների միջև, օրինակ՝ սենդվիչներ պանրով և կարագով։ Ուտելիս աշխատեք ապահովել, որ մարմինը կարողանա հնարավորինս լիարժեք յուրացնել բոլոր սննդանյութերը: Որպեսզի աղջիկը տանը գիրանա, նա պետք է իր սննդակարգից հանի ցածր կալորիականությամբ մթերքները, որոնք այժմ «նորաձև» են։ Որքան շատ կալորիա կա ձեր սննդակարգը, այնքան ավելի արագ կարող եք արդյունքի հասնել:

Հավասարակշռեք ձեր ճաշացանկը, որպեսզի այն գերակշռի սպիտակուցներով և ածխաջրերով հարուստ մթերքներով: Սպիտակուցային արտադրանքներից կարող եք ընտրել, օրինակ, հավի միս, տավարի միս, ձուկ, կաթ, կեֆիր, թթվասեր, մածուն, հատիկաընդեղեն, ձու: Ածխաջրերով հարուստ մթերքներն են մակարոնեղենը և հացաբուլկեղենը, կարտոֆիլը, հնդկացորենի և ձավարի շիլաները, մեղրը, մրգային հյութերը, քաղցր խմորեղենն ու տորթերը, սակայն արժե հաշվի առնել, որ աղջիկը չպետք է շատ հենվի քաղցրավենիքի վրա, հակառակ դեպքում կարող է նիհարություն ավելացնել և մաշկը: խնդիրներ.

Ճիշտ սնունդը կիլոգրամների համար պայքարի կեսն է, կարևոր է նաև առողջ ապրելակերպ վարելը։ Հրաժարվեք վատ սովորություններից և ավելի հաճախ քայլեք մաքուր օդում, այնպես որ դուք ոչ միայն կբարելավեք ձեր ինքնազգացողությունը, այլև չեք սթրեսի ձեր մարմինը։ Հետևեք ճիշտ առօրյային, քնեք ոչ շատ ուշ և միևնույն ժամանակ, իսկ ձեր օրվա տևողությունը պետք է լինի առնվազն 9 ժամ։

Վերը թվարկված խորհուրդները կաշխատեն միայն այն դեպքում, եթե լուրջ առողջական խնդիրներ չունեք: Եթե դուք ինքներդ տանը չեք կարող հասնել քաշի ավելացման, ապա պետք է դիմեք բժշկի խորհրդին։ Դուք կարող եք տառապել բժշկական վիճակից, որը խանգարում է ձեզ լավանալ:

Ասա ընկերներին.

Քաշի ավելացման խնդիրը շատ արդիական է երիտասարդների շրջանում։ Հետազոտության արդյունքները ցույց են տալիս, որ թերքաշը հանդիպում է մինչև 35 տարեկան բնակչության 15-17%-ի մոտ։ Զանգվածի հավաքման այս համապարփակ տեխնիկան նախատեսված է աղջիկների և կանանց համար, ովքեր տառապում են ավելորդ նիհարությունից, ինչպես նաև բոլոր տարիքի տղամարդկանց համար, ովքեր ձգտում են մկաններ կառուցել և մարզական կազմվածք ունենալ:

Զանգվածային ավելացման ծրագիրը նախատեսված է 10 շաբաթվա համար: Հարմարության համար դասընթացը բաժանված է 5 փուլի՝ յուրաքանչյուրը 2 շաբաթանոց, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի իր առանձնահատկությունները՝ սննդային նորմեր և ֆիզիկական վարժություններ։ Այս հոդվածը քայլ առ քայլ հրահանգ է, որը կօգնի ձեզ ինտենսիվ և անվտանգ ձևավորել մկանային զանգված: Ամբողջ դասընթացն ավարտելուց հետո կարող եք կրկնել այն՝ հնարավոր դարձնելով ծանրաբեռնվածությունը մարզումների ընթացքում:

Ծրագրի նպատակը- բարձրացնել մարմնի քաշը մկանների աճի պատճառով, ոչ թե ճարպային հյուսվածքի: Որպես բոնուս՝ տղամարդիկ ստանում են ծավալային ռելիեֆի մկաններ, իսկ կանայք՝ ներդաշնակ զարգացած, տոնավորված կազմվածք։

Ծրագրի տարրեր.

պատշաճ սնուցում - դուք ստիպված կլինեք փոխել դիետան, հաշվել կալորիաները և կշռել մասերը.
ֆիզիկական ակտիվություն - անհրաժեշտ է շաբաթական 3 անգամ կատարել ֆիզիկական վարժությունների մի շարք;
առօրյա ռեժիմ - դուք պետք է բավականաչափ ժամանակ հատկացնեք քնի և հանգստի համար:

Ծրագրի յուրաքանչյուր բաղադրիչ ապահովում է մյուս երկուսի արդյունավետությունը, և միայն բոլոր տարրերի իրականացումն է ձեզ երաշխավորում ցանկալի մկանային ձեռքբերում:

Սոմատոտիպ	նշաններ
Էնդոմորֆ	«Լայն ոսկոր», կծկված կլորացված մարմին, զարգացած կոնքեր, ավելորդ քաշի հակում, մարմնի ճարպի բարձր տոկոս։ Այս սոմատոտիպի համար քաշի ավելացման հարցը ակտուալ չէ։ Նրանք ունեն նյութերի դանդաղ զանգված, և այդպիսի մարդիկ պետք է շատ աշխատեն, որպեսզի ավելորդ կիլոգրամներ չգիրանան։ Դաստակի շրջագիծը տղամարդկանց մոտ 20 սմ-ից բարձր է, կանանց մոտ՝ 18,5 սմ-ից բարձր:
Մեսոմորֆ	Արտահայտված նկատելի և ուժեղ մկաններ: Գեղեցիկ զանգվածային մկաններ, ուսերը ավելի լայն, քան կոնքերը: Մարմնի այս տեսակ ունեցող մարդիկ հեշտությամբ գիրանում են ճիշտ սնվելու և կանոնավոր վարժությունների շնորհիվ: Դաստակի շրջագիծը տղամարդկանց մոտ 16-20 սմ է, կանանց մոտ՝ 16-18,5 սմ։
Էկտոմորֆ	Նիհար կազմվածք, համեմատաբար երկար վերջույթներ, նեղ ձգված մկաններ, ենթամաշկային ճարպի ցածր տոկոս: Հենց այս մարդիկ ունեն զանգվածի պակասի խնդիր։ Նրանք ավելի դժվար են, քան մյուսները, հաշվի առնելով նրա հավաքածուն: Նյութափոխանակությունը շատ ակտիվ է. կալորիաներն այրվում են առանց ֆիզիկական ջանքերի, ուստի ուժեղացված սնունդը չափազանց կարևոր է: Փորձառու մարզիչները էկտոմորֆներին խորհուրդ են տալիս նախ հավաքել պլանավորված քաշի 20%-ը և միայն դրանից հետո անցնել շաբաթական 3 անգամ ակտիվ մարզումների։ Դաստակի շրջագիծը տղամարդկանց մոտ՝ մինչև 17,5 սմ, կանանց մոտ՝ մինչև 16 սմ։

Նույնիսկ եթե դուք էկտոմորֆ եք և ունեք բնական նիհար մարմին, այս ծրագիրը կարող է օգնել ձեզ: Այն օգտագործում է մկանային հյուսվածքի ձևավորման բնական մեխանիզմները, որոնք բնորոշ են մարմնի բոլոր տեսակներին:
Որոշեք, թե որքան քաշ եք ցանկանում ձեռք բերել:Ճշգրիտ ցուցանիշը լավ մոտիվացիա կծառայի նպատակին հասնելու ճանապարհին։ Հաշվարկելու համար օգտագործեք նորմալ քաշի աղյուսակներ և մարմնի քաշի առցանց հաշվիչ: Ձեր իդեալական քաշից (ձեր հասակի համար) հանե՛ք այն քաշը, որն այժմ ունեք։ Արդյունքում տարբերությունը կլինի զանգվածը, որը պետք է հավաքվի:
Այս կանոնը չի տարածվում այն տղամարդկանց վրա, ովքեր նպատակաուղղված են զբաղվում իրենց մկանային զանգվածի զարգացմամբ։ Նրանց վերջնական նպատակը կարող է 2 կամ 3 անգամ գերազանցել իդեալական և իրական քաշի տարբերությունը:

Սնունդ

Ճիշտ սնունդը 70% հաջողություն էզանգվածային շահույթի մեջ: Առանց դրա ոչ մի մարզում չի աշխատի, քանի որ մկանները աճի համար նյութ վերցնելու ոչինչ չեն ունենա: Սնունդը պետք է լինի առողջ և օգտակար։ Հակառակ դեպքում ձեզ սպառնում է ճարպերի կուտակում և նյութափոխանակության լուրջ խանգարումներ, որոնք հետագայում դրսևորվում են բազմաթիվ հիվանդություններով. տուժում են երիկամներն ու հոդերը, մեծանում է քաղցկեղի առաջացման վտանգը։

Այս դիետայի առավելություններըքանի որ այն օգտակար է առողջության համար և կարող է երկար տարիներ դառնալ սննդային համակարգ: Այն հիմնված է սննդաբանների առաջարկությունների և պրոֆեսիոնալ մարզիկների փորձի վրա։

Հիմնական կանոն- ավելի շատ սպիտակուցներ և բարդ ածխաջրեր օգտագործեք հացահատիկի տեսքով, ավելի քիչ յուղոտ և քաղցր: Բջջանյութով հարուստ բանջարեղենի և մրգերի համամասնությունը պետք է լինի մինչև 30%: Ավելորդ մանրաթելը խանգարում է սպիտակուցի կլանմանը:

Ապրանքների որակը և դրանց պատրաստման եղանակը.Նախապատվությունը տվեք բնական մթերքներին՝ միս, ձուկ, ձու, կաթ։ Նախընտրելի է դրանք շուկայում գնել ֆերմերներից և մասնավոր առևտրականներից։ Նույնը վերաբերում է բանջարեղենին և մրգերին: Այս դեպքում, ավելացնելով սպառվող սննդի քանակը, դուք չեք ստանա արդյունաբերական հակաբիոտիկների, նիտրատների և հորմոնների կրկնակի չափաբաժին, որոնք հաճախ չարաշահվում են արտադրողների կողմից։

Պետք է նախապատվությունը տալ շոգեխաշած, խաշած և շոգեխաշած ուտեստներին։ Խորհուրդ է տրվում նաև թխել փայլաթիթեղի կամ թևի մեջ:

Ինչպե՞ս գնալ դիետայի:Եթե ձեր ընթացիկ սննդակարգը զգալիորեն պակաս է սննդի քանակից, որն անհրաժեշտ է զանգվածային աճի համար, ապա ձեզ անհրաժեշտ կլինի հարմարվողականության շրջան: Դա կարող է տևել 1-2 շաբաթ։ Այս ընթացքում մարսողական գեղձերը կսովորեն արտազատել մարսողության և յուրացման համար անհրաժեշտ քանակությամբ ֆերմենտներ։ Հակառակ դեպքում օրգանիզմը չի կարողանա հաղթահարել մեծ քանակությամբ սնունդը, ինչը սպառնում է մարսողության խանգարմանը։ Սկսելու համար առավոտյան ավելացրեք 1 սնունդ (երկրորդ նախաճաշ), որը կավելացնի կալորիաները 15%-ով։ Եթե դուք լավ եք հաղթահարում այս ծանրաբեռնվածությունը, ապա 2 օր հետո ընդունեք ցերեկային խորտիկ՝ ընթրիքից 2-3 ժամ առաջ և այլն:
Ինչպիսի՞ն պետք է լինի սննդակարգը:Կերեք սննդի 70%-ը մինչև երեկոյան 5-ը։ Երեկոյան թողեք հեշտությամբ մարսվող սպիտակուցային ուտեստներ, որոնք գիշերում չեն մնում ստամոքսում (ձու, ձուկ, հավի կրծքամիս, կաթնաշոռ և կաթնամթերք)
Ո՞րն է կերակուրների օպտիմալ քանակը: 5-7 օրական. Սննդի յուրաքանչյուր չափաբաժինը 3-4 ժամվա ընթացքում ունենում է անաբոլիկ ազդեցություն։ Այս ժամանակահատվածում տեղի է ունենում ակտիվ սպիտակուցի սինթեզ և մկանային մանրաթելերի ձևավորում: Ուստի այս հաճախականությամբ սնունդը պետք է մատակարարվի ողջ օրվա ընթացքում։
Քանի կալորիա պետք է ստանաք օրական: 1 կգ քաշի համար 45 կկալը քաշի ավելացման համար պահանջվող նվազագույնն է։ Ընդ որում, օրգանիզմը մի փոքր ավելի շատ էներգիա է ստանում, քան ծախսում է կենսական գործընթացների, ամենօրյա գործունեության և լրացուցիչ ֆիզիկական ակտիվության վրա։ Օրինակ, 65 կգ քաշով դիետայի էներգիայի արժեքը հաշվարկվում է հետևյալ կերպ. 65x45 \u003d 2925 կկալ: Բարձր նյութափոխանակություն ունեցող մարդիկ և ծանր ֆիզիկական աշխատանքով զբաղվողները պետք է ավելացնեն սննդակարգի կալորիականությունը ևս 10-15%-ով։ Եթե ուժեղացված սնուցումից մեկ ամիս հետո քաշի ավելացում չկա, ապա կալորիականությունը ավելանում է մինչև 50-55 կկալ մեկ կգ-ի համար:
Ինչպիսի՞ն պետք է լինի ածխաջրերի, սպիտակուցների և ճարպերի հարաբերակցությունը:Ճիշտ հարաբերակցությունը 50:35:15 է: Կարևոր է խստորեն պահպանել այս համամասնությունը, քանի որ բաղադրիչներից յուրաքանչյուրը կատարում է իր գործառույթը:

Սկյուռիկներնոր բջիջների շինանյութերն են: Նրանք նաև ապահովում են մեխանիկական, քիմիական և իմունային պաշտպանություն, որպես ֆերմենտների մաս՝ կատալիզացնում են քիմիական ռեակցիաների ընթացքը, որն ապահովում է յուրաքանչյուր բջջի և ամբողջ օրգանիզմի կենսագործունեությունը։ Բացի այդ, սպիտակուցները գենետիկ տեղեկատվության կրողներ են, որոնք անհրաժեշտ են մարմնի նոր բջիջների ձևավորման համար:
Ածխաջրերապահովել մարմնին սպիտակուցները մարսելու էներգիայով. Նրանք նաև հրահրում են ինսուլինի արտազատում, որն ամենաուժեղ անաբոլիկ հորմոնն է, որը պատասխանատու է մկանների աճի համար:
Ճարպերանհրաժեշտ է նյարդային և հորմոնալ համակարգերի բնականոն գործունեության համար և որպես էներգիայի աղբյուր, հետևաբար դրանք նաև սննդի անփոխարինելի բաղադրիչն են:

Ոմանք սխալմամբ կարծում են, որ որքան շատ սպիտակուցներ ուտվեն, այնքան ավելի արագ և լավ արդյունք կլինի: Սա հեռու է իրականությունից: Սպիտակուցի ավելցուկը (ավելի քան 2,5 գ մեկ կգ քաշի համար) բացասաբար է անդրադառնում օրգանիզմի վրա՝ ակտիվացնում է փտած պրոցեսները աղիքներում, բացասաբար է անդրադառնում երիկամների, լյարդի և արյան անոթների վրա և մեծացնում է սրտի հիվանդությունների վտանգը։

Որքա՞ն հեղուկ օգտագործել:Պահանջվող քանակությունը 3 լիտր է՝ ներառյալ ըմպելիքների, հեղուկ սպասքի և մրգերի մեջ պարունակվող ջուրը։ Մաքուր վիճակում պետք է խմել 1,5 լիտր ջուր։ Զանգված ձեռք բերելիս ակտիվանում են նյութափոխանակության գործընթացները։ Կա միացությունների պառակտում և հին բջիջների քայքայում: Հեղուկն անհրաժեշտ է այդ ռեակցիաների ընթացքում արտազատվող տոքսինները հեռացնելու համար։
Ե՞րբ կարելի է ուտել մարզվելուց առաջ և հետո:Ամբողջական սնունդը թույլատրվում է մարզումից 2 ժամ առաջ և 30-40 րոպե հետո։ Այնուամենայնիվ, դա չի վերաբերում թեթև խորտիկներին: Ժամանակակից հետազոտությունները ցույց են տվել, որ նախքան մարզվելը շիճուկի սպիտակուցային կոկտեյլները (մաքուր սպիտակուց) նպաստում են մկանների աճին: Մարզվելուց մի քանի րոպե անց օրգանիզմը պետք է ստանա «թեթև» սպիտակուցներ և ածխաջրեր։ Այն կարող է լինել գեյնսեր կամ ջեմով անյուղ կաթնաշոռ։
Ինչու՞ չես կարող ուտել պարզ ածխաջրեր զանգվածային աճի համար:Պարզ (արագ) ածխաջրերն են ալյուրը, հրուշակեղենը, շաքարավազը և շոկոլադը։ Արագ ածխաջրերով հարուստ սննդակարգի արդեն 2 շաբաթը հանգեցնում է ենթամաշկային ճարպի կուտակմանը, օրգանիզմի ալերգիայի: Մեծանում է ասթմայի, նեյրոդերմատիտի և ալերգիկ ցաների առաջացման վտանգը։ Կա իմունային համակարգի ճնշում, որը սպառնում է հաճախակի մրսածությամբ և վարակիչ հիվանդություններով։ Պարզ ածխաջրերը փոքր քանակությամբ թույլատրվում են մարզվելուց անմիջապես հետո: Դրանք առաջացնում են արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակի կարճաժամկետ բարձրացում, որին հաջորդում է անաբոլիկ հորմոնի ինսուլինի աճը: Այս հորմոնը ուժեղացնում է մկաններում գլիկոգենի ձևավորումը և արագացնում բջիջների վերականգնումը:
Որո՞նք են այս դիետայի կողմնակի ազդեցությունները:Այս դիետան հավասարակշռված դիետա է։ Դուք կարող եք դրան կառչել այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք՝ առանց բացասական հետևանքների։ Այնուամենայնիվ ավելացված սնուցումն առանց ինտենսիվ ֆիզիկական ուժի ճանապարհ է դեպի գիրություն. Ուստի, հենց որ հասնեք ցանկալի քաշին կամ դադարեցնեք կանոնավոր մարզումները, դուք պետք է դադարեցնեք լրացուցիչ սպիտակուցային նախուտեստներ և սնվեք օրական 3-4 անգամ։ Ցանկալի է օրական օգտագործել 30-35 կկալ մեկ կգ մարմնի քաշի համար։
Ինչպե՞ս բարելավել մարսողությունը:Վերցրեք ֆերմենտային պատրաստուկներ, որոնք կբարելավեն սննդի մարսողությունը և կապահովեն սպիտակուցի ավելի լավ կլանումը (Պանկրեատին, Ֆեստալ, Մեզիմ): Նրանք բացարձակապես անվնաս են, կախվածություն չեն առաջացնում: Չկա վտանգ, որ ձեր մարմինը կմոռանա, թե ինչպես ինքնուրույն արտադրել ֆերմենտներ:
Արժե՞ արդյոք սպորտային սնունդը:Երբեմն զանգված ձեռք բերելիս օգտագործում են մաքուր սպիտակուց կամ սպիտակուց պարունակող սննդային հավելումներ՝ համակցված ածխաջրերի հետ։ Դրանք կարող են օգտագործվել որպես սպիտակուցի լրացուցիչ աղբյուր՝ նախուտեստների ժամանակ, ինչպես նաև մարզվելուց առաջ և հետո։ Սակայն այս թանկարժեք ապրանքների հրատապ կարիք չկա։ Նրանց անալոգները կարող են պատրաստվել տանը, որը մենք կքննարկենք հաջորդ հոդվածներում:
Արդյո՞ք անհրաժեշտ է վիտամինային բարդույթներ ընդունել:Միանշանակ այո։ Ժամանակակից պայմաններում մրգերն ու բանջարեղենը չեն պարունակում անհրաժեշտ քանակությամբ վիտամիններ։ Բացի այդ, այս դիետան չի նախատեսում դրանք մեծ քանակությամբ ուտել, քանի որ ավելցուկային մանրաթելերը խանգարում են սպիտակուցի կլանմանը։ Այնուամենայնիվ, վիտամիններն ակտիվացնում են անաբոլիզմը, իսկ դրանց պակասը խանգարում է քաշի ավելացմանը: Եզրակացություն - մարմինը պետք է լրացուցիչ վիտամիններ ստանա: Ծրագրի վաղ փուլում դուք կարող եք ընտրել Revit, Undevit կամ այլ վիտամինային համալիրներ՝ փոքր քանակությամբ բաղադրիչներով: Այս մասին ավելի շատ հաջորդ հոդվածներում:

Դիետա զանգվածային աճի համար

Որպես էներգահամակարգի հիմք ընդունվել է թիվ 11 աղյուսակը ըստ Պևզների։ Այս դիետան հարուստ է էներգիայով (բարձր կալորիականությամբ)՝ ավելացնելով սպիտակուցների, վիտամինների և հանքանյութերի քանակը: Այնուամենայնիվ, այս տարբերակում ճարպի քանակը կրճատվում է 40%-ով, ինչը թույլ է տալիս երկար ժամանակ հավատարիմ մնալ սննդակարգին՝ առանց ենթամաշկային հյուսվածքի, անոթների և ներքին օրգանների շուրջ ճարպային կուտակումների վտանգի։

Դիետա.Դիետան բաժանված է 6 սննդի՝ լիարժեք նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք և 3 խորտիկ։

Հիմնական բնութագրերը.

սպիտակուցներ 110-130 գ;
ճարպեր 50-60 գ;
ածխաջրեր 400-450 գ;
կալորիականությունը կազմում է մոտ 3000 կկալ:

Առաջարկվող ապրանքների ցանկ

Հաց՝ տարեկանի կամ հացահատիկ, թեփով, առանց խմորիչի։ Նորմը օրական մինչեւ 200 գ է։
Ախորժակը խթանող արդյունահանող նյութերով հարուստ արգանակներ՝ միս, ձուկ, սունկ և դրանց հիման վրա ապուրներ։
Միս տարբեր տեսակների, բացառությամբ ճարպային սորտերի.
Ցանկացած տեսակի ձուկ և ծովամթերք։
Ձու. Դիետայի վաղ փուլում օգտագործեք ձվերը դեղնուցներով: Դրանք պարունակում են վիտամիններ, հետքի տարրեր և ճարպաթթուներ, որոնք ապահովում են քաշի ավելացման հաջող սկիզբ։
Ցածր և միջին յուղայնությամբ կաթնամթերք. Կրեմ և թթվասեր ճաշատեսակներ հագցնելու համար.
Ճարպեր - չզտված բանջարեղեն, կարագ և յուղ (քիչ քանակությամբ):
Հացահատիկային և լոբազգիներ, մյուսլի:
Մակարոնեղեն կոշտ ցորենից.
Բանջարեղեն հում և եփած։
Մրգեր և հատապտուղներ ցանկացած ձևով:
Քաղցրավենիք - ջեմ, ջեմ, մեղր, շոկոլադ, թխվածքաբլիթներ, ժելե:
Խմիչքներ - թեյ, սուրճ, կակաո կաթի մեջ, կոմպոտներ, հյութեր, մասուրի արգանակ + մաքուր ջուր 1,5լ.

Սահմանափակել կամ հեռացնել սննդակարգից

Յուղոտ միս - ճարպ խոզի միս, գառ, սագ, բադ:
Սեմոլինա և հղկված բրինձ։
Մարգարին և ճաշ պատրաստելու յուղեր.
Ապխտած և տապակած յուղի կամ խորոված ուտեստների մեջ (թույլատրվում է խորոված):
Հրուշակեղեն կրեմով, ռուլետներով և կեքսով, քաղցրավենիք.
Պահածոյացված արդյունաբերական արտադրություն.
Երշիկեղեն և այլ ապխտած ապրանքներ.
Սննդի ներկանյութեր, բուրավետիչներ, համը ուժեղացուցիչներ, կոնսերվանտներ պարունակող ապրանքներ:
Գազավորված քաղցր ըմպելիքներ.

Ծրագրի առաջին օրվանից ձեզ հարկավոր է.

արտադրանքի կալորիականությունը որոշելու ուղեցույց.
էլեկտրոնային կշեռք մասերի կշռման համար;
թարմ և որակյալ ապրանքներ;
տեսական գիտելիքների փոքր պաշար, որը ձեր ճանապարհը կդարձնի գիտակից և մոտիվացված:

Ցանկի օրինակներ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են գիրանալ

Նախաճաշ 450 կկալ

Կաթնաշոռով բլիթներ մեղրով 130 գ, կաթնային բրնձի շիլա 250 գ, թեյ կիտրոնով 200 գ։
Կաթնաշոռի կաթսա չամիչով 120 գ, կորեկի կաթի շիլա 250 գ, կաթով սուրճ 150 գ
Կաթնաշոռ թթվասերով և մեղրով և ընկույզով 200 հատ, փափուկ խաշած ձու 2 հատ, թեյ շաքարով և կիտրոնով 200 գ.

Երկրորդ նախաճաշ 420-450 կկալ

Ձվածեղ 2 ձվից սերուցքով և պանրով, հատապտուղների ժելե 120 գ.
Հնդկացորենի շիլա կաթով 200 գ, սենդվիչ եփած հավի ֆիլեով կամ խոզապուխտով 140 գ, թեյ շաքարով 200 գ։
Մսային պաշտետ 100 գ հացահատիկի հացով 70 գ, լոլիկ կամ վարունգ 70 գ, բանջարեղենային հյութ 180 գ։

Ճաշ 800-850 կկալ

Վարունգի և լոլիկի աղցան ձվով, սիսեռով ապուր մսի արգանակի մեջ 200 մլ, կարտոֆիլի շոգեխաշել մսով (միս 100 գ 200 գ բանջարեղեն)։ Մրգային հյութ 180 գ.
Աղցան բանջարեղենով և կաղամարով 100գ թարմ կաղամբով ապուր 200մլ տավարի գուլաշ 150գ մակարոնով 200գ.Տոմատի հյութ 180գ.
Վինեգրետ բուսական յուղով 75 գ, ծովատառեխ 50 գ, լապշա հավի արգանակի մեջ 200, կարտոֆիլի կաթսա եփած մսով 250 գ Խնձորի հյութ 180 գ.

Խորտիկ 350-400 կկալ

Փափուկ եփած ձու 1 հատ, սենդվիչ կարագով և խավիարով 50 գ Բանջարեղենի հյութ 180 գ.
Կաթնաշոռով և մեղրով լցոնած թխած խնձոր 200 գ Թեյ կաթով և շաքարով 200 գ
Կարտոֆիլի zrazy սնկով 200. Թեյ շաքարով և կիտրոնով 200 գ.

Ընթրիք 400-450 կկալ

Փայլաթիթեղի մեջ թխած ձուկ 150գ բանջարեղենով 150գ կաղամբի աղցան 200գ Եղերդիկ ըմպելիք 200գ.
Խորոված սթեյք (հավի կրծքամիս, տավարի միս) 150 գ, շոգեխաշած կարտոֆիլ 200 գ, աղցան տարբեր բանջարեղեններից 100 գ Մասուրի արգանակ 200 գ.
Ձվածեղ 2 ձվից՝ լցոնած եփած հավի մսով 150 գ, վարունգի և լոլիկի աղցան մածունով 150 գ, մրգային աղցան թարմ կամ պահածոյացված մրգերից 100. Չորացրած մրգերի կոմպոտ 200.

Ուշ ընթրիք 300-350 կկալ

Կեֆիր, ֆերմենտացված թխած կաթ, խմելու մածուն 180 գ, բանան 1 հատ.
Լյարդի պաշտետ 70գ, հնդկաձավարի շիլա կարագով 150գ.Կոմպոտ 180գ.
Կաթնաշոռի պուդինգ չոր ծիրանով 150 գ, ընկույզ. Կաթ 1% 200 գ

Անհատական մոտեցում.Մի մոռացեք, որ յուրաքանչյուր մարդ ունի իր անհատական նյութափոխանակությունը: Հնարավոր է, որ ձեզ որոշ ժամանակ պահանջվի փորձերի համար: Օրինակ, որոշ մարդիկ պետք է միսը փոխարինեն ձկով կամ վերջին կերակուրը մոտենան գիշերին: Հիշեք, որ գրեթե յուրաքանչյուր մարդ անհանդուրժողականություն ունի որոշ մթերքների նկատմամբ, դրանք կարող են առաջացնել ալերգիա կամ մարսողական խանգարումներ։ Հետեւաբար, եթե դուք չեք ընկալում կաթնամթերքի մեջ պարունակվող կաթնաշաքարը կամ հավի սպիտակուցը, ապա դրանք պետք է բացառվեն ձեր սննդակարգից։ Նույնը վերաբերում է սպորտային սննդի արտադրանքներին:

Ֆիզիկական ակտիվությունը

Ֆիզիկական ակտիվությունն օգնում է ծանր կերակուրից ստացված հավելյալ կալորիաները բաշխել մկանների մեջ՝ մաշկի տակ գտնվող ճարպային հյուսվածքի և ներքին օրգանների շուրջ:

Մարզիչները առանձնացնում են 3 ոլորտներ, որոնցում կարող է դժվար լինել քաշ հավաքելը

Խուսափեք ճարպային կուտակումներից. Ուժեղացված սնուցումը հանգեցնում է նրան, որ կալորիաները, որոնք չեն սպառվում մկանների աշխատանքի և մկանային հյուսվածքի ձևավորման համար, վերածվում են մարմնի ճարպի: Դրանից խուսափելու համար անհրաժեշտ է կանոնավոր մարզումներ շաբաթական 3 անգամ։ Զորավարժությունների օրինակները նկարագրված են ստորև:
Խուսափեք կախվածությունիցերբ մարզվելն այլևս չի հանգեցնում մկանների աճի: Հարմարվելու պատճառը պաշտպանիչ մեխանիզմն է, որը թույլ է տալիս հարմարվել նոր կենսապայմաններին։ Ցավոք սրտի, այն աշխատում է մկաններ կառուցելու մարդկանց դեմ: Մարզմանը օրգանիզմը հարմարվում է 4-8 շաբաթում, արդյունքում զգալիորեն նվազում է քաշի ավելացում ապահովող անաբոլիկ էֆեկտը։ Մեր մեթոդաբանությունը հաշվի է առնում այս հատկանիշը, ուստի ձեզ կառաջարկվի մարզման 5 տարբերակ՝ բեռների աստիճանական աճով, որոնք կապահովեն մկանների կայուն աճ։
Կոտրեք գենետիկական շեմը. Սկզբնական փուլում քաշի ավելացումը կայուն է, բայց հետո ավելացումը դադարում է՝ չնայած սննդակարգին և մարզումներին։ Դա գենետիկայի հարց է: Հնարավոր է, որ դուք հասել եք ձեր օպտիմալ քաշին: Շեմը հաղթահարելու համար արդյունավետ է drop-set մեթոդը: Դուք կատարում եք մեծ թվով կրկնություններ մեծ աշխատանքային քաշով։ Հետագայում քաշը նվազում է 20-30%-ով, իսկ կրկնությունների առավելագույն քանակն իրականացվում է դանդաղ տեմպերով։

Հիմնական հարցերը ծրագրի սկզբում

Ինչպե՞ս են աճում մկանները:Մկանների աճն ապահովվում է երկու տեսակի սթրեսով. Եթե նրանք գործում են զույգերով, ապա մկանները մեծանում են ծավալով։

մեխանիկական սթրես. Զգալի ջանքերը հանգեցնում են նրան, որ առանձին մկանային մանրաթելերը պատռված են: Դրանց շուրջ ձևավորվում են բորբոքման միկրոսկոպիկ օջախներ, ակտիվանում է նյութափոխանակությունը և բարելավվում է արյան մատակարարումը։ Միասին աճող այս միկրոարցունքները հանգեցնում են մկանների ծավալի մեծացման: Մեխանիկական սթրեսը տեղի է ունենում մեծ աշխատանքային քաշով վարժությունների ժամանակ (արկի քաշը, որով կատարվում է վարժությունը):
նյութափոխանակության սթրես- երկարատև մարզումների ժամանակ մկաններում կուտակվում են անաէրոբ նյութափոխանակության արտադրանք (կաթնաթթու): Դրանք չեզոքացնելու և օրգանիզմից հեռացնելու համար թթվածնի ավելացված քանակությունը մտնում է մկաններ և բարելավվում է նրանց սնուցումը։ Նշան, որ մկանը գտնվում է նյութափոխանակության սթրեսի մեջ, այրվող սենսացիա է: Առաջանում է, երբ վարժությունը երկար ժամանակ դանդաղ տեմպերով կրկնվում է։ Քիմիական վերականգնման գործընթացների սկիզբը խթանում է մկանների աճը:

Ուժային ուսուցում. Հատկապես squats եւ deadlifts.
Հավասարակշռված դիետա՝ միս, ծովամթերք, կանաչի, մրգեր, բանջարեղեն:
Համապատասխանություն առօրյային: Քնի պակասը և հյուծվածությունը նվազեցնում են տեստոստերոնի մակարդակը:
Սթրեսի դեմ պայքար. Ուժեղ հույզերը բարձրացնում են կորտիզոլ հորմոնի մակարդակը, որը ճնշում է տեստոստերոնի սեկրեցումը։
Ալկոհոլից և նիկոտինից հրաժարվելը. Նրանք խաթարում են արյան շրջանառությունը և ճնշում են էնդոկրին գեղձերի աշխատանքը։
A, E, D վիտամինների ընդունումը: Դրանց պակասը խոչընդոտում է տեստոստերոնի արտադրությունը:
Բացօթյա հանգիստ. Հանգստությունը նվազեցնում է կորտիզոլի մակարդակը: Իսկ արեւի լույսը բարձրացնում է վիտամին D-ի մակարդակը եւ խթանում է ձվարանները, որոնք պատասխանատու են տեստոստերոնի սինթեզի համար։

Ցավոք սրտի, բնական տեստոստերոնի արտադրությունը նվազում է տարիքի հետ: Ուստի դրա մակարդակը բարձրացնելու համար անհրաժեշտ է դեղեր օգտագործել։

Օմեգա-3 և Օմեգա-6 ճարպաթթուները, ժենշենի և էլեյթերոկոկի թուրմերը, ցինկը և սելենը՝ միասին և առանձին-առանձին բարձրացնում են տեստոստերոնի մակարդակը: Այս նյութերը վաճառվում են դեղատներում և մտնում են տարբեր սննդային հավելումների մեջ:

Մարզումների 1-ին և 2-րդ շաբաթների վարժությունների հավաքածու

Ծրագիրը նախատեսված է շաբաթական 3 մարզումների համար։ Մարզասրահ այցելությունների միջև պետք է լինի առնվազն 48 ժամ: Առաջարկվող ժամը՝ երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ, բայց դուք կարող եք փոխել այն ձեր հայեցողությամբ:

Ուսուցման հիմքը՝ կլաստերներ. Սրանք որոշակի թվով կրկնությունների հավաքածուներ են, որոնք թույլ են տալիս ավելի երկար բեռնել թիրախային մկանները: Այդ նպատակով վարժությունները կատարվում են ցիկլերով: Ուստի ծրագրում կտեսնեք վարժությունների հերթափոխը։

Կարևոր.Կատարեք բոլոր վարժությունները առանց ցնցումների դանդաղ տեմպերով: Այսպիսով, դուք հասնում եք մկանների անհրաժեշտ մեխանիկական լարվածությանը և ներգրավում բոլոր մկանային մանրաթելերը: Արդյունքը մկանների աճի համար անհրաժեշտ սպիտակուցի սինթեզի բարձր մակարդակն է:

Յուրաքանչյուր մարզում սկսեք տաքացումով:Առաջին 5-10 րոպեն անցկացրեք մկանները տաքացնելու համար, որպեսզի նրանք ստանան թթվածին և սննդանյութեր: Սա կնվազեցնի վնասվածքի և ցրվածության վտանգը, կօգնի ձեզ պատրաստվել ուժային մարզումների, ինչպես նաև կառաջացնի ադրենալինի աճ, որն ավելի արդյունավետ է դարձնում մարզումները: Տաքացման համար հարմար են սրտային սարքավորումները և համալիր վարժությունները, որոնք ներառում են մկանների առավելագույն քանակ: Պարտադիր տարր է պտույտը ողնաշարի, ձեռքերի և ոտքերի բոլոր հոդերում։

Առաջին մարզվելը

Ուսերին ծանրաձողով կծկվել է 4 * (4 * 2):Ընդհանուր 32 squats . Հիմնական վարժություն՝ հետույքի և ազդրերի մկանների զարգացման համար։

կլաստեր (փոխարինվող մոտեցումներ և կարճ հանգիստ)
2 նժույգաթափ. Դրեք ծանրաձողը - հանգստացեք 15 վայրկյան:
2 squats + հանգիստ 15 վրկ.
2 squats + հանգիստ 15 վրկ.
2 squats + հանգիստ 15 վրկ.
Հանգստացեք 1-2 րոպե
2 կրկնվող կլաստեր
Հանգստացեք 1-2 րոպե
3 կրկնվող կլաստեր
Հանգստացեք 1-2 րոպե
4 կրկնվող կլաստեր
Հանգստացեք 1-2 րոպե

Շարքի վրա թեքված 4*(4*2). Վարժությունը նախատեսված է մեջքի մկաններն ամրացնելու համար, հատկապես՝ թիկունքի լայնակի մկանները։

1 կլաստեր
Կռացած շարք 2x + հանգիստ 15 վրկ.
Կռացած շարք 2x + հանգիստ 15 վրկ.
Կռացած շարք 2x + հանգիստ 15 վրկ.
Հանգստացեք 1-2 րոպե
2 կրկնվող կլաստեր
Հանգստացեք 1-2 րոպե
3 կրկնվող կլաստեր
Հանգստացեք 1-2 րոպե
4 կրկնվող կլաստեր
Հանգստացեք 1-2 րոպե

Նստարանային մամուլ (3*6).

Ապահովում է դելտոիդ մկանների, triceps, կրծքավանդակի մեծ և փոքր մկանների առջևի կապոցի ավելացում: Սկսնակ մարզիկների համար տարբերակը ավելի հարմար է, երբ կրծքավանդակի վերևում գտնվող ստորին դիրքում բարը ընկնում է սահմանափակիչների վրա:

1-ին մոտեցում

Բարձրացնելով բիսեպսի բարը կանգնած դիրքում (3*6).

Օգնում է մեծացնել նախաբազկի երկգլուխ մկանները և brachioradialis մկանները:
1-ին մոտեցում

Նստարանային մամուլ (3*6)

2-րդ մոտեցում
Նստարանային սեղմում 6 անգամ + հանգիստ 1-2 րոպե

Կանգնած ժամանակ բիսեպսի համար բարը բարձրացնելը (3*6)

2-րդ մոտեցում
6 անգամ բարձրացնելով բիսեպսի ձողը կանգնած + հանգստանալ 1-2 րոպե

Նստարանային մամուլ (3*6)

3-րդ մոտեցում
Նստարանային սեղմում 6 անգամ + հանգիստ 1-2 րոպե

Կանգնած ժամանակ բիսեպսի համար բարը բարձրացնելը(3*6)

3-րդ մոտեցում
6 անգամ բարձրացնելով բիսեպսի ձողը կանգնած + հանգստանալ 1-2 րոպե

Ներառում է մկանների մեծ խումբ՝ trapezius, դելտոիդ մկանների առջևի և կողային կապոցներ։

1-ին մոտեցում

Կանոնավոր GHR(3 * մաքս.) Ավելի լավ, քան մյուս վարժությունները, այն մարզում է ազդրի հետևի մկանները (ազդրի «բիսեպս»), կիսաթենդիոզը և սրունքը: Դուք չեք կարող անել առանց օգնականի, որը պետք է սեղմի ձեր ոտքերի մատները հատակին: Տեխնիկա. Ծնկների վրա նստեք: Ձեռքերը թեքված են արմունկներում, ափերը՝ ուսի մակարդակին: Դանդաղ, առանց ցնցումների, ցած իջեցրեք դեմքով: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

1-ին մոտեցում

Բարձր ձգում (ուժային ձգում) հատակից բարով (3*5)

2-րդ մոտեցում

5 անգամ բարձր քաշում ծանրաձողով հատակից + հանգստանալ 1-2 րոպե

2-րդ մոտեցում

Կատարեք առավելագույն թվով անգամ + հանգստացեք 1-2 րոպե

Բարձր մղում (ուժային ձգում) հատակից բարով(3*5)

3-րդ մոտեցում

5 անգամ բարձր քաշում ծանրաձողով հատակից + հանգստանալ 1-2 րոպե

Կանոնավոր GHR(3 * առավելագույնը)

3-րդ մոտեցում

Կատարեք առավելագույն թվով անգամ + հանգստացեք 1-2 րոպե

1-ին մոտեցում

2-րդ մոտեցում
20 անգամ ոտքի մատների վրա բարձրացնել + հանգիստ 15 վրկ.

3-րդ մոտեցում
Հորթի 20 բարձրացում + հանգիստ 1-2 րոպե
1-ին մոտեցում

2-րդ մոտեցում
Առավելագույն կրկնություններ + 15 վայրկյան հանգիստ:

3-րդ մոտեցում
Առավելագույն կրկնություններ + հանգիստ 1-2 րոպե։

Երկրորդ մարզվելը

1-ին մոտեցում

Ուսերը թոթվում է համրերով կանգնած(3*8) գնացքի գագաթ trapezoidalմկանները, բարելավում են կեցվածքը և հատկապես օգտակար են, եթե դուք նստակյաց աշխատանք ունեք:

1-ին մոտեցում

(4*6)

2-րդ մոտեցում
6 անգամ ծնկների շարք + հանգիստ 1-2 րոպե

2-րդ մոտեցում
8 ուս բարձրացնել + հանգիստ 1-2 րոպե

Deadlift ծնկի մակարդակից (4*6)

3-րդ մոտեցում
6 անգամ ծնկների շարք + հանգիստ 1-2 րոպե

Ուսերը թոթվում է համրերով կանգնած (3*8)

3-րդ մոտեցում
8 ուս բարձրացնել + հանգիստ 1-2 րոպե

Deadlift ծնկի մակարդակից (4*6)

4-րդ մոտեցում
6 անգամ ծնկների շարք + հանգիստ 1-2 րոպե

1-ին մոտեցում
5 սեղմում + հանգիստ 1-2 րոպե

Ֆիտբոլի հրում վարժություններ(3*8). Հրումների բարդ տարբերակ. Եթե վերին կետում ուսերի շեղբերները տարածում եք ողնաշարից հեռու, ապա մշակում եք առջևի ողնաշարավոր մկանը (Serratus Anterior), որը գտնվում է կրծքավանդակի կողային պատին:

1-ին մոտեցում

Փակեք Grip Bench Press-ը (3*5)

2-րդ մոտեցում
5 սեղմում + հանգիստ 1-2 րոպե

Ֆիտբոլի հրում վարժություններ (3*8)

2-րդ մոտեցում
8 հրում + հանգիստ 1-2 րոպե

Փակեք Grip Bench Press-ը (3*5)

3-րդ մոտեցում
5 սեղմում + հանգիստ 1-2 րոպե

3-րդ մոտեցում
8 հրում + հանգիստ 1-2 րոպե

(3*8). Զարգացնում է մեջքի ստորին հատվածի, հետույքի և ազդրերի մկանները։ Ոտքերը՝ առաջ մղվող դիրքում: Կարեւոր է, որ թեքված ոտքի ազդրը զուգահեռ լինի հատակին։

1-ին մոտեցում

Ձգումներ դեպի կրծքավանդակը լայն բռնելով,երբ ձեռքերի միջև հեռավորությունը 70-80 սմ է (3* մաքս.) Մարմնամարզությունն օգնում է մեծացնել թիկունքի լայնակի, դելտոիդ և ցողունային մկանների, trapezius մկանների ստորին և միջին մասերի, ինչպես նաև երկգլուխ մկանների և նախաբազուկների ծավալը, մեջքի մկանային կապոցներ.

1-ին մոտեցում

2-րդ մոտեցում
8 նժույգթափ + հանգիստ 1-2 րոպե

Ձգումներ դեպի կրծքավանդակը լայն բռնելով(3 * առավելագույնը)

2-րդ մոտեցում
Ձգումների առավելագույն քանակը + հանգիստ 1-2 րոպե

Ամենապարզ պառակտված squat-ը մեջքին ծանրաձողով (3*8)

3-րդ մոտեցում
8 նժույգթափ + հանգիստ 1-2 րոպե

3-րդ մոտեցում
Ձգումների առավելագույն քանակը + հանգիստ 1-2 րոպե

1-ին մոտեցում
15 վերելակ + հանգիստ 15 վրկ.
2-րդ մոտեցում
15 վերելակ + հանգիստ 15 վրկ.
3-րդ մոտեցում
15 վերելակ + հանգիստ 1-2 րոպե

1-ին մոտեցում

2-րդ մոտեցում
Պտտումների առավելագույն քանակը + հանգիստ 15 վրկ.

3-րդ մոտեցում
Պտտումների առավելագույն քանակը + հանգիստ 1-2 րոպե։

Երրորդ մարզվելը

1 կլաստեր
2 սեղմում + հանգիստ 15 վրկ.
2 սեղմում + հանգիստ 15 վրկ.
2 սեղմում + հանգիստ 15 վրկ.
2 սեղմում + հանգիստ 1-2 րոպե
Հանգստացեք 1-2 րոպե
2 կրկնվող կլաստեր
Հանգստացեք 1-2 րոպե
3 կրկնվող կլաստեր
Հանգստացեք 1-2 րոպե
4 կրկնվող կլաստեր
Հանգստացեք 1-2 րոպե

Պկշռված հակադարձ բռնելով ձգումներ 4*(4*2).

Նեղ բռնելով, դուք մեծացնում եք ծանրաբեռնվածությունը բիսեպսի և կռնակի ստորին կապոցների վրա, իսկ լայն բռնելով՝ կռնակի լայնակի վրա: Եթե ֆիզիկական ուժը թույլ չի տալիս վարժությունը կատարել գոտուն ամրացված լրացուցիչ ծանրաբեռնվածությամբ, ապա կանոնավոր ձգումներ կատարեք։

1 կլաստեր
2 քաշում + հանգիստ 15 վրկ.
2 քաշում + հանգիստ 15 վրկ.
2 քաշում + հանգիստ 15 վրկ.
Հանգստացեք 1-2 րոպե
2 կրկնվող կլաստեր
Հանգստացեք 1-2 րոպե
3 կրկնվող կլաստեր
Հանգստացեք 1-2 րոպե
4 կրկնվող կլաստեր
Հանգստացեք 1-2 րոպե

Ապահովում է ազդրերի և հետույքի երկգլուխ մկանների, ինչպես նաև ուղիղ և թեք որովայնի մկանների աճ։

1-ին մոտեցում
10 ծանրաձող + հանգիստ 1-2 րոպե

(3*6)

Ապահովում է դելտոիդ մկանների և triceps-ի զարգացումը: Հորթերի, ազդրերի և հետույքի մկանները ստանում են անուղղակի բեռ։ Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ բարը հենվում է կրծքավանդակի վրա, և ոչ թե դելտոիդ մկանների առջևի կապոցներով:

1-ին մոտեցում

(3*10)

2-րդ մոտեցում

Կանգնած ծանրաձողի սեղմում (կրծքավանդակի սեղմում վերևում) (3*6)

2-րդ մոտեցում
6 ծանրաձողի սեղմում + հանգիստ 1-2 րոպե։

Ռումինական մեռելաձիգ ծանրաձողով (3*10)

3-րդ մոտեցում
10 ծանրաձող + հանգիստ 1-2 րոպե։

Կանգնած ծանրաձողի հրում մամուլ (նստարանի սեղմում վերին կետում ճնշմամբ) (3*6)

3-րդ մոտեցում
6 ծանրաձողի սեղմում + հանգիստ 1-2 րոպե

(3*6).

Հիմնական ծանրաբեռնվածությունն ընկնում է կոնքի, կոնքերի և մեջքի ստորին հատվածի մկանների վրա, ներգրավված են նաև մարմնի մկանների մեծ մասը։

1-ին մոտեցում

(3 * 12) աշխատում է հիմնականում ուսի բիսեպսի վրա։

1-ին մոտեցում

Squats հետ ծանրաձող է trapezius մկանների(3*6)

2-րդ մոտեցում
6 squats + հանգիստ 1-2 րոպե.

2-րդ մոտեցում
12 վերելակ + հանգիստ 1-2 րոպե։

Squats հետ ծանրաձող է trapezius մկանների (3*6)

3-րդ մոտեցում
6 squats + հանգիստ 1-2 րոպե.

Նստած ծանրաձող գանգուրներ (3*12)

3-րդ մոտեցում
12 վերելակ + հանգիստ 1-2 րոպե։

Նստած հորթի վերելակներ (մեջքի աջակցությամբ)(3*30) աշխատեք սոլեուսի և գաստրոկնեմիուսի մկանների ավելացման վրա սիմուլյատորի վրա, որն ապահովում է մեջքի աջակցությունը:

1-ին մոտեցում
30 վերելակ + հանգիստ 15 վրկ.
2-րդ մոտեցում
30 վերելակ + հանգիստ 15 վրկ.
3-րդ մոտեցում
30 վերելակ + հանգիստ 1-2 րոպե։

Կողային հիպերարտեզիաներ (ոլորում) կշիռներով (3*12).

Թեք և միջքաղաքային մկանների վրա բեռը մեծացնելու համար օգտագործվում են համրեր կամ բարից սկավառակ: Սկսնակ մարզիկների համար 5 կգ հավելյալ քաշը բավարար է։

1-ին մոտեցում
2-րդ մոտեցում
12 ճռճռոց + հանգիստ 15 վրկ.
3-րդ մոտեցում
12 պտույտ + հանգիստ 1-2 րոպե։
Յուրաքանչյուր մարզումից հետո դուք կզգաք ուժեղ թուլություն և ախորժակի ավելացում: Այս նշանները ցույց են տալիս, որ մարզումը հաջող է անցել, և մկանների աճի գործընթացները ընթանում են:

Անվտանգության վարժություններ

Աշխատեք ապահովագրական գործընկերոջ հետ:
Մարզվելուց առաջ կատարեք տաքացում, որը ներառում է բոլոր հոդերը և մկանային խմբերը:
Պահպանեք չափավոր տեմպ: Այսպիսով, դուք ավելի լավ եք մարզում մկանները:
Մի՛ ջղայնացեք: Այս դեպքում կարող են տուժել վերջույթների և միջողնային հոդերի (հատկապես գոտկատեղի) հոդերը։
Լսեք մարզիչի հրահանգները, հատկապես վարժության տեխնիկայի վերաբերյալ: Տեխնիկայից աննշան շեղումները, ինչպիսիք են մեջքի կամարակապը, արմունկները միմյանցից բացված կամ ծնկների ծալումը, կարող են հանգեցնել լուրջ վնասվածքների:
Մի շտապեք վարժություններ կատարել փորձառու մարզիկների մակարդակով։ Նրանք պաշտպանված են հզոր մկաններով և ուժեղ ջլերով, այդպիսի պաշտպանություն դուք ձեռք կբերեք մի քանի ամսից։

Սկսնակների ծրագիր

Եթե ունեք զանգվածի զգալի պակասություն, ապա առաջին 2-3 շաբաթը հատկացրեք կիլոգրամների հավաքածուին։ Այս ժամանակահատվածում աստիճանաբար ավելացրեք սպառված սննդի քանակն ու ֆիզիկական ակտիվությունը։ Բավական է օրական 2 անգամ 5-7 րոպե մարմնամարզություն և 60 րոպե մաքուր օդում քայլել։ 1-2 կգ ավելացնելուց հետո կարող եք սկսել մարզվել։

Եթե նախկինում կանոնավոր սպորտով չեք զբաղվել, ապա փորձառու մարզիկների համար նախատեսված ծրագիրը ձեզ չի սազում: Զգալի աշխատանքային քաշով վարժությունները (համրեր և ծանրաձողեր) հոգնեցնող կլինեն ձեզ համար։ Մարզումների ընթացքում բոլոր ավելորդ կալորիաները կայրվեն, իսկ քաշի ավելացումը չափազանց դանդաղ կլինի:
Այս դեպքում հարմար է մարզման պարզեցված տարբերակը, որը կարող եք անել տանը: Ռեժիմը նույնն է՝ շաբաթական 3 մարզում 72 ժամ ընդմիջումներով։

Յուրաքանչյուր մարզվելը ներառում է.

Հրումներ հատակից 3 սեթ՝ առավելագույն թվով կրկնություններով։
Ձգումներ 3 սեթ՝ առավելագույն թվով կրկնություններով:
Վերադառնալ 3 հավաքածու 10 կրկնությունից:
Hyperextensions 3 հավաքածու 10-15 կրկնություններից:
Պտտեք 3 հավաքածու՝ առավելագույն թվով կրկնություններով:

Սեթերի միջև 2-3 րոպե ընդմիջում կատարեք։

Ամենօրյա ռեժիմ

Ինչու է դա անհրաժեշտ:

Ձեր մարմինը սիրում է հետևել առօրյային: Եթե դուք հետևում եք ճիշտ առօրյային, դա միշտ հանգեցնում է նյարդային համակարգի աշխատանքի բարելավմանը, իմունային համակարգի ամրապնդմանը և մարմնի քաշի նորմալացմանը:

Ցանկալի է, որ ամեն ինչ տեղի ունենա միաժամանակ։ Constancy կայունացնում է մարմնի biorhythms, որն ուղղակիորեն ազդում է հորմոնների արտադրության վրա, որոնք ներգրավված են զանգվածային աճի մեջ: Ժամացույցով ուտելը նորմալացնում է նյութափոխանակությունը և պահպանում է անաբոլիզմի բարձր մակարդակ։ Բավարար հանգիստը պաշտպանում է նյարդային համակարգը սթրեսից, որը կարգավորում է մարդու օրգանիզմի բոլոր գործընթացները։ Կենտրոնական նյարդային համակարգի գերբեռնվածությունը և հյուծվածությունը հաճախ նյարդային հիմունքներով քաշի կորուստ են առաջացնում:
Իդեալում, դուք պետք է ծախսեք.

8 ժամ աշխատանքի կամ ուսման համար;
8 ժամ հանգստի և տնային աշխատանքների համար;
8 ժամ քուն.

Հանգստի և քնի առավելությունների մասին...

Մկանային զանգվածի աճը տեղի է ունենում ոչ թե մարզումների ժամանակ, այլ հանգստի շրջանում մկանների վերականգնման ժամանակ։ Հետեւաբար, մկանները պետք է կարողանան վերականգնել: Այս ժամանակահատվածը տեւում է 48-72 ժամ։ Ելնելով դրանից՝ մարզումներին պետք է հաջորդել 2-3 օր հանգիստ։

Ազատ ժամանակ խուսափեք ինտենսիվ և երկարատև ֆիզիկական ակտիվությունից՝ հեծանվավազք, արագ քայլք, վոլեյբոլ, բասկետբոլ: Նրանք մեծացնում են մկանների սթրեսը և դանդաղեցնում դրանց վերականգնումը։

Քնեք առնվազն 8-10 ժամօրում. Իսկ քնելու ցանկալի է 23 ժամից շուտ։ Այս դեպքում քնի ժամանակ աճի հորմոնի ակտիվ արտադրությունն ընկնում է, մկաններն ավելի արդյունավետ վերականգնվում են և ավելացնում իրենց զանգվածը։ Քնի պակասը խաթարում է անաբոլիկ հորմոնների սինթեզը և ավելացնում կորտիզոլի արտադրությունը։ Այս նյութը նվազեցնում է մկանային հյուսվածքի ձևավորման արագությունը և ուժեղացնում կատաբոլիզմը: Ապացուցված է, որ օրական 6 ժամից պակաս քնելը քայքայում է նյարդային համակարգը, ինչը խաթարում է մկանների նյարդայնացումը և հանգեցնում քաշի կորստի։

Ամբողջական գիշերային քունչափազանց կարևոր է հատկապես մարզումներից հետո։ Երազում տեղի է ունենում տեստոստերոնի և ինսուլինի սինթեզ, առանց որի հնարավոր չէ մկանային զանգված ձեռք բերել։ Նաև աճի հորմոնի՝ սոմատոտրոպինի 90%-ն արտազատվում է 23։00-01։00-ն ընկած ժամանակահատվածում քնի ժամանակ։ Այս նյութը երիտասարդների մոտ ապահովում է ոսկորների աճ, իսկ հասուն տարիքում պատասխանատու է սպիտակուցի սինթեզի համար և մեծացնում է մկանային հյուսվածքի և ճարպի հարաբերակցությունը։

Արդյո՞ք լավ է ցերեկային քունը:Ցերեկային քունն այնքան էլ օգտակար չէ զանգվածային կուտակումների համար, քանի որ այն չի առաջացնում ցանկալի հորմոնալ արձագանք։ Բանն այն է, որ քնի 3-րդ և 4-րդ փուլերում սինթեզվում են հորմոններ, որոնք սովորաբար չեն ստացվում ցերեկային հանգստի ժամանակ։

Ե՞րբ է մարզվելու լավագույն ժամանակը:

Մարզումների ժամանակացույցը մեծապես կախված է ձեր աշխատանքային գրաֆիկից և բիոռիթմից: Ոմանք նախընտրում են առավոտյան մարզասրահ գնալ, երբ այցելուները քիչ են: Սա հնարավորություն է տալիս խեցիների համար հերթ չկանգնել, ավելի լավ է կենտրոնանալ վարժությունների վրա և ավելի արագ ավարտել մարզումը։ Այնուամենայնիվ, սպորտային բժիշկները կարծում են, որ առավոտյան մկանները լիովին արթուն չեն, ուստի նրանք չեն աշխատում ամբողջ ուժով: Այս խնդիրը կարելի է շրջանցել ինտենսիվ լիցքավորման միջոցով:

Երեկոյան մարզումները ունեն իրենց առավելությունները. Այսպիսով, ոմանք դրդված են դահլիճում բազմաթիվ այցելուների առկայությամբ, հատկապես հակառակ սեռի ներկայացուցիչների։ Բացի այդ, ուշ մարզվելուց հետո մկանները լավ հանգստանում են գիշերային քնի ժամանակ։

Ինչպես տեսնում եք, ժամանակի ընտրությունը անհատական խնդիր է: Հիմնական բանը համառորեն և հաճույքով զբաղվելն է, այնուհետև մարզումները անպայման կտան ցանկալի արդյունք:

3-4 շաբաթով քաշի ավելացման ծրագրին անցնելու համար սեղմեք հղմանը.