Ինչն է ավելի լավ ճոճել կամ տուփ: Ինչպես համատեղել բռնցքամարտը և մարզասրահը - առանձնահատկություններ

Մենք շարունակում ենք համեմատել սպորտը։ Հիմա ժամանակն է ընտրել, թե որն է ավելի լավ բռնցքամարտը կամ ճոճաթոռը: Մեր ներկայիս օրինակում համեմատությունն, իհարկե, լիովին ճիշտ չէ, քանի որ մենք ընտրություն ենք կատարում ոչ թե երկու նմանատիպ սպորտաձևերի, այլ «հիթի» և մի գործընթացի միջև, որն ընդհանրապես չի պատկանում մարտարվեստի կատեգորիային։ Բայց քանի որ մարդիկ պահանջում և հետաքրքրված են, դուք միշտ ողջունելի եք։

Կիրառելիությունը փողոցում
Փողոցը մարզադահլիճ չէ մրցավարով, սպարինգից առաջ տաքացումներ, հակառակորդների հավասար կշիռներ, առանց աճուկային հարվածների, հավասար թվով մասնակիցների, առանց զենքի և այլն։ Բայց, այնուամենայնիվ, բռնցքամարտիկը ավելի լավ է պատրաստված անձնական մենամարտի։ Այո, մի շարք սահմանափակումներով կռիվներ ունի, բայց ամբողջ ուժով ծեծում են, գիտեն դա անել արագ ու կենսական վայրերում, հաճախ են կռվում։ Պարզվում է փողոցում ծեծկռտուքի Lite տարբերակը։ Սկզբունքորեն, ջոկը նման մարզում չունի, քանի որ նրա մարզման գործընթացը դա չի ենթադրում։ Ես չեմ ուզում վիրավորել երկաթի կողմնակիցներին. Իհարկե, նրանք կկարողանան գոպնիկներին բուժել «բրայով», բայց այդ նպատակների համար ավելի հարմար է ցնցող սպորտը:

Բռնցքամարտիկ ընդդեմ Ջոկի
Իհարկե, դեպքերը տարբեր են, բայց նույն քաշային բռնցքամարտիկը նույն պայմաններում (թե սթափ, թե առողջ և այլն) կգերազանցի ջոկը։ Արագությունը, պայքարի հմտությունները դահլիճում, կամքը հաջողության գրավականն է:

Ուժ
Բնականաբար, մարզասրահը հաղթում է։ Ճոճաթոռի սովորական այցելուն ավելի շատ կսեղմվի, ավելի մեծ քաշով կնստի, ընդհանուր առմամբ, ավելին կանի, քան բռնցքամարտիկի վարպետը։ Իրականում, բոդիբիլդինգի ամբողջ աշխատանքը հիմնված է սրա վրա՝ կշիռներ ես բարձրացնում և ժամանակի ընթացքում ավելացնում քանակն ու որակը։ Բայց հենց որ խոսքը վերաբերում է ազդեցության ուժին, բրիտանացիների ազգային սպորտն իր վրա է վերցնում առաջատարը:

Մկաններ, ծավալներ և կողային տեսք
Կրկին, բոդիբիլդինգը (և ծանրամարտը, թեև դա ավելի քիչ ուշադրություն է դարձնում) կստիպի մարդկանց խուսափել ձեզանից և ընտրել ավելի լավ կատակներ: Մեծ և ուժեղ արտաքինով վերաբերվում են զգույշ, վախկոտ և հարգալից: Բացի այդ, ծովափի տիկնայք հիացմունքով կնայեն ձեզ:

Հասանելիություն
Յուրաքանչյուր քաղաքում կան բաժիններ և մարզասրահներ, ուստի հասանելիությունը մոտավորապես նույնն է, և այստեղ հավասարություն կա:

Բնավորություն, բարոյականություն և կամք
Ավելի լավ է կոփվել ռինգում, քան սիմուլյատորների մեջ: Այո, դժվար է 150 կգ քաշով կծկվել, բայց շատ ավելի դժվար է գետնին բարձրանալը՝ իմանալով, որ հիմա գլխիդ կհարվածեն ամբողջ թմրանյութով: Շատ ավելի մեծ քաջություն է պահանջվում, և ամեն անգամ, երբ հաղթահարում ես ինքդ քեզ, կարծես սուզվում ես սառցե առվակի մեջ՝ կոփելով քեզ և մարզելով քո կամքը:

Սովորական բռնցքամարտի ընդդեմ ճոճաթոռի մենամարտում բոլորը պետք է անկեղծորեն պատասխանեն՝ «Ի՞նչ եմ ես ուզում. իսկ հետո ընտրիր.

Շատ մարզիկների հետաքրքրում է ճոճաթոռների և մարտարվեստի համադրման հարցը: Հատկապես տարածված է բոդիբիլդինգի և բռնցքամարտի համադրման թեման։ Մարզիկներից շատերը, ովքեր ցանկանում են ունենալ արագություն և մեծ մկանային զանգված, չգիտեն, թե ինչպես ճիշտ մարզվել, որպեսզի միաժամանակ զարգացնեն այդ հատկությունները: Այս հոդվածում մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես մոտենալ մարզումների գործընթացին, եթե ցանկանում եք համատեղել բոդիբիլդինգը և բռնցքամարտը:

Եթե ​​նախատեսում եք զբաղվել ցանկացած սպորտով պրոֆեսիոնալ մակարդակով, ապա խորհուրդ ենք տալիս ընտրել մեկ ուղղություն։ Իհարկե, կան մարզիկներ, որոնց հաջողվում է համատեղել 2 մարզաձև և առաջին տեղ գրավել մրցումներում, բայց դրանք ամենայն հավանականությամբ եզակի դեպքեր են, որոնք շատ քիչ են։ Եթե ​​ցանկանում եք մարզվել միայն ձեզ համար, ձեր ինքնապաշտպանության և ձեր կազմվածքի գեղեցկությունը բարելավելու համար, ապա այս հոդվածը ձեզ համար է։

Եթե ​​բռնցքամարտը ձեր առաջնահերթությունն է, ապա համապատասխանաբար դուք պետք է զարգացնեք այն մարզական հատկանիշները, որոնք ձեզ ավելի հաջողակ են դարձնում որպես բռնցքամարտիկ։ Բռնցքամարտում ամենակարեւորը արագությունն է, արձագանքը, դիմացկունությունը, ուժը։ Տարօրինակ կերպով, այս հատկություններից մի քանիսը կարող են զարգանալ ուժային մարզումների ժամանակ: Առավելագույն արագությամբ կշիռներ բարձրացնելը կզարգացնի ձեր արագությունը և պայթուցիկ ուժը, մինչդեռ ծանրաբեռնվածության տակ կամ բարձր ինտենսիվության երկարատև մարզումները կբարելավեն ձեր տոկունությունը: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է մարզվեք ծանր կշիռներով և առավելագույն պայթուցիկ ուժով ցածր կրկնություններով (3-6 կրկնություն մեկ սեթում) - դա կզարգացնի ուժը, ինչպես նաև կխթանի մկանների աճը: Կամ կարող եք աշխատել թեթև կշիռներով, բարձր կրկնողություններով (ավելի քան 15) և առավելագույն արագությամբ. սա կզարգացնի և՛ արագությունը, և՛ տոկունությունը:

Ինչ վերաբերում է մկանների որ խմբերին մարզել, եթե համատեղում եք բռնցքամարտը և բոդիբիլդինգը, ապա առավել տրամաբանական կլինի մարզել մկանային ամենակարևոր խմբերը, որոնք անմիջականորեն ներգրավված են մենամարտում: Բռնցքամարտիկների համար դա ոտքերն են, ուսերն ու ձեռքերը, իսկ հարձակվողներին բնականաբար անհրաժեշտ է պողպատե մամուլ ավելի լավ պաշտպանության համար: Ոտքերը պետք է մարզվեն միայն հիմնական շարժումներով և ցանկալի է նաև հնարավորինս արագ տեմպերով: Ցանկացած մեկուսացված աշխատանք կդանդաղեցնի ձեզ: Դուք նաև պետք է մարզեք ուսերը և triceps, քանի որ այս մկանային խմբերը ներգրավված են ազդեցության մեջ: Մենք նաև նրանց մարզում ենք միայն տարրական վարժություններով, triceps-ի համար՝ հրումներ անհարթ ձողերի վրա և նստարանային պրեսս՝ նեղ բռնելով, ուսերի համար՝ բանակային նստարանային պրեսս։ Ինչ վերաբերում է մկանների այլ խմբերին, ապա նրանց մարզման անհրաժեշտությունը պետք է դիտարկել անհատական ​​հիմունքներով:

Եթե ​​դուք զբաղվում եք ցանկացած այլ տեսակի մարտարվեստով, ապա խորհուրդ ենք տալիս ծանոթանալ

Եթե ​​ձեր առաջնահերթությունը գեղեցիկ կազմվածքն է, բայց նաև ցանկանում եք տեր կանգնել ձեզ, ապա այստեղ մարզումների մոտեցումը փոքր-ինչ փոխվում է։ Բոդիբիլդերների համար գլխավորը մկանային զանգվածի պահպանումն է, ուստի ավելի լավ է հրաժարվել բռնցքամարտի ստանդարտ մարզումներից, որտեղ մարզիկները 2 ժամ մարզվում են ինտենսիվ աերոբիկ ռեժիմով: Նման մարզումը անմիջապես կհեռացնի բոլոր ավելորդ մկանային զանգվածները։ Բոդիբիլդերների համար օպտիմալ մոտեցումը կլինի մոտ 40 րոպե տեւողությամբ անհատական ​​մարզումները մարզչի հետ։ Նման վարժությունները վտանգ չեն լինի մկանային զանգվածների համար, ինչպես նաև ավելի արդյունավետ կլինեն ձեզ համար ուսուցման տեխնիկայի, արագության և ռեակցիայի բարելավման առումով։

Խորհուրդ է տրվում մարզչի հետ աշխատել հարվածների մշակման և սպարինգի ռեժիմում։ Միևնույն ժամանակ, դուք չպետք է մշակեք բռունցքների չափազանց երկար համակցություններ, որոնք ձեզ շատ են հյուծում: Որպեսզի կարողանաս տեր կանգնել քեզ, բավական կլինի մի քանի մարզված կոմբինացիաներ և լավ արձագանք, հեռավորության և արագության զգացում:

Ինչն է որոշում ազդեցության ուժը - Պավել Բադիրով

​

Բռնցքամարտիկ ընդդեմ բոդիբիլդերի

​

Հոդվածի բովանդակությունը.

Այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես համատեղել բռնցքամարտն ու մարզասրահը։ Ավելին, մենք կդիտարկենք այս պարապմունքների լիարժեք համակցման հարցը՝ թեկուզ սիրողական մակարդակով, թեկուզ սիրողական մակարդակով երկու սպորտային առարկաներում ելույթների համադրումը: Դուք պետք է հասկանաք, որ նման իրավիճակում մասնագիտական ​​կրթությունն անհնար է։ Այնուամենայնիվ, առաջին հերթին:

Հնարավո՞ր է համատեղել բռնցքամարտը և մարզասրահը:

Այս հարցի պատասխանը ստանալու համար պետք է պարզել, թե արդյոք մկանային համակարգը կարող է աշխատել նման ծայրահեղ ռեժիմում։ Նույնքան կարևոր է նաև, թե ինչպես կարող է նման համադրությունը ազդել յուրաքանչյուր մարզական դիսցիպլինի մարզիկների արդյունքների վրա: Դուք հավանաբար լսել եք խոսակցություններ այն մասին, թե ինչպես է մեծ մկանային զանգվածը դանդաղեցնում ձեռքերի աշխատանքը, և բռնցքամարտիկը չի կարողանում հասնել ցանկալի «ռելաքսի»:

Մի կողմ չեն կանգնում նաև ուժայինները, որոնք հակամեղադրանքներ են անում բռնցքամարտիկներին կապան-հոդային ապարատի բարձր տրավմատիզմով։ Այնուամենայնիվ, դա ամբողջովին ճիշտ չէ, քանի որ սկսնակ բռնցքամարտիկների հոդերի անհանգստությունը անհետանում է մի քանի ամիս կանոնավոր մարզումներից հետո: Հետագայում վնասվածքներն ամենից հաճախ դժբախտ պատահարի կամ մարզիկի սեփական սխալների հետևանք են:

Իհարկե, հոգնածության կուտակումից փրկություն չկա, բայց դա ճիշտ է ցանկացած սպորտաձևի դեպքում։ Այստեղ, առաջին հերթին, անհրաժեշտ է դիտարկել ուսումնական գործընթացի նախապատրաստման ճիշտությունը։ Մեզ մնում է դիտարկել ակտիվ ուժային մարզումների ազդեցությունը բռնցքամարտիկի ձեռքի շարժումների արագության վրա։

Ելնելով գործնական փորձից՝ կարող ենք ասել, որ մեր մկանային համակարգն ունի մի տեսակ պայմանավորված ռեֆլեքս, որը թույլ է տալիս մարմնին ինքնուրույն որոշել բեռի գերիշխող տեսակը։ Որքան բարձր է մեկ տեսակի բեռը, այնքան ավելի վատ են մկանները արձագանքում մյուսին: Պարզ ասած, եթե ուժային մարզումների ծավալը մոտավորապես հավասար է բռնցքամարտին, ապա մարզիկը կորցնում է իր նախկին ուժի զգացումը։

Թերեւս հենց այդ պահին հարց է առաջանում՝ ինչպե՞ս համատեղել բռնցքամարտն ու մարզասրահը։ Թերեւս արժե մի սպորտային կարգում դանդաղեցնել տեմպերը՝ ավելացնելով երկրորդին։ Եկեք հասկանանք, քանի որ թեման հետաքրքիր է ու բավականին ակտուալ։ Անմիջապես պետք է ասել, որ ուժայինները պետք է բռնցքամարտով զբաղվեն մրցաշրջանի ավարտից անմիջապես հետո։ Եթե ​​առաջիկա մի քանի ամիսների ընթացքում չեք նախատեսում մասնակցել նոր մրցաշարերի, ապա կոմբինացիան սկսելու համար իրավիճակը գրեթե իդեալական է։

Առաջին 14 օրվա ընթացքում դուք պետք է հրաժարվեք ուժային մարզումներից և ամբողջությամբ նվիրվեք բռնցքամարտին: Համոզված ենք, որ առաջիկա բեռները ձեզ հաճելիորեն կզարմացնեն։ Երբ անցնի երկու շաբաթ, աստիճանաբար կարող եք վերադառնալ «երկաթե սպորտին»։ Այնուամենայնիվ, պետք չէ շտապել, և սկզբում բավական է շաբաթական մեկ կամ երկու մարզում անցկացնել։

Եթե ​​դուք զբաղվում եք փաուերլիֆթինգով, ապա խորհուրդ ենք տալիս կատարել միայն մրցակցային շարժումներ՝ տեխնիկան պահպանելու համար: Օգտագործեք կշիռներ, որոնք առավելագույնի 60 տոկոսն են, իսկ հավաքածուում կրկնությունների քանակը հնարավորից պետք է կրճատել երեքով: Օրինակ, դուք նախկինում կատարում էիք նստարանային մամուլի 10 կրկնություն, այժմ արեք յոթ կամ նույնիսկ վեց:

Որպեսզի մարմինը չծանրաբեռնվի այս ռեժիմում, արժե մարզվել մի քանի ամիս և միայն դրանից հետո վերադառնալ դասերի նույն ինտենսիվությամբ։ Այս ընթացքում դուք արդեն մշակել եք մոտավոր ռազմավարություն երկու սպորտային առարկաների համատեղման համար.

1. Շաբաթական քանի մարզում անել յուրաքանչյուր մարզաձևում:
2. Որը կլինի առաջինը։
3. Արդյոք դրանք համատեղել մեկ օրում, և եթե պատասխանը այո է, ապա ո՞րը:
4. Յուրաքանչյուր նստաշրջանի ինտենսիվությունը և այլն:

Այս բոլոր հարցերի պատրաստի պատասխանները չկան, քանի որ մարդու օրգանիզմը անհատական ​​է։ Բացի այդ, մի մոռացեք սովորական կյանքի մասին, քանի որ մեզանից յուրաքանչյուրն ունի որոշակի ծրագրեր և խնդիրներ, որոնք պետք է լուծվեն: Որոշ մարզիկներ վստահ են, որ բռնցքամարտը չի կարելի անել ուժային մարզումների հաջորդ օրը, քանի որ մկանները վերականգնվում են և չեն կարողանում լավ աշխատել։

Մյուսներն այստեղ ոչ մի խնդիր չեն տեսնում և պարզապես հարմարեցնում են յուրաքանչյուր մարզման ինտենսիվությունը, որպեսզի համապատասխանեն իրենց՝ կատարելով պահանջվող ծավալը՝ ինչպես բռնցքամարտում, այնպես էլ մենահամերգում: Միանգամայն ակնհայտ է, որ դրա համար անհրաժեշտ է որոշակի փորձ ունենալ։ Կան նրանք, ովքեր «ստվերային բռնցքամարտի» միջոցով հեռացնում են մարզասրահում մարզվելու բացասական հետևանքները։ Խորհուրդ ենք տալիս փորձել բոլոր տարբերակները և ընտրել ձեզ համար ամենահարմարը:

Այնուամենայնիվ, պետք է հիշել, որ այս տեսակի բեռները բոլորովին տարբեր են, և ամեն դեպքում պետք է առաջնահերթություն տալ: Դուք պետք է առաջնորդվեք ձեր ներկայացումների օրացույցով և կյանքի այլ հանգամանքներով: Միևնույն ժամանակ, մարզումային գործընթացի ցանկացած ժամանակաշրջան կարող է շահավետ օգտագործվել յուրաքանչյուր մարզաձևի համար: Սկսելու համար, բռնցքամարտի փուլում դուք կարող եք ընդմիջել ուժային մարզումներից: Այս ընթացքում դուք կարող եք բուժել անվտանգության ուժերին բնորոշ վնասը:

Մարմինը լավ է արձագանքում բեռի տեսակի փոփոխություններին: Երբ վերադառնաք ուժի փուլ, ձեր առաջընթացն անպայման կարագանա, և հնարավոր կլինի կարգավորել ձեր մարմնի քաշը։ Բռնցքամարտի լիարժեք փուլից հետո հաճախ անհրաժեշտ է դառնում զանգված ձեռք բերել։ Նույնիսկ եթե փորձեք ձեր մարմինը «չոր» պահել, նրա քաշը կնվազի, ինչը բացասաբար կանդրադառնա ուժի վրա։

Երբ հասնի ցանկալի զանգվածին, և օրգանիզմում ճարպ չմնա, բռնցքամարտում առաջընթացը կարագանա։ Երբ իրավիճակը պահանջում է, դուք կարող եք արագ վերականգնել ձեր վիճակը powerlifting-ում: Իհարկե, դրա համար հաճախ ստիպված կլինեք փոփոխություններ կատարել ձեր սննդակարգում, բայց ոչ ոք չի ասել, որ ամեն ինչ պարզ կլինի։

Ինչպես համատեղել բռնցքամարտը և մարզասրահը - առանձնահատկություններ

Նախորդ բաժնում մենք բավականին երկար զրույց ունեցանք երկու տարբեր սպորտաձևերի համատեղման անհրաժեշտության և հնարավորության մասին: Այժմ արժե կոնկրետ առաջարկություններ տալ։ Ենթադրենք, դուք բռնցքամարտիկ եք և որոշել եք ակտիվորեն օգտագործել նաև ուժային մարզումները։ Ի դեպ, մինչ այդ մենք ավելի շատ խոսեցինք հակառակ իրավիճակի մասին։

Սկսելու համար, ուժային մարզումների ծրագրում դուք չպետք է օգտագործեք ճկման շարժումներ: Այսպիսով, մնում են միայն ընդարձակումները, և այժմ դուք կհասկանաք, թե ինչու է դա անհրաժեշտ անել: Ամեն ինչ բավականին պարզ է, քանի որ ճկման շարժումները կարող են հանգեցնել բռնցքամարտիկի սեղմմանը:

Որպես կանոն, նրանք հարվածի ժամանակ ներգրավում են մկաններ, որոնք չեն աշխատում, կամ դա անում են ոչ ակտիվ։ Դրանք ներառում են նույն բիսեպսները: Ինչպես պետք է տեղյակ լինեք, բռնցքամարտիկները ավելի հաճախ օգտագործում են ուսագոտին և triceps-ը: Հենց այս պատճառով է, որ անհրաժեշտ են երկարացման վարժություններ, օրինակ՝ նստարանային մամլիչներ, լարեր և այլն։ Ոտքերի մկանները մարզելու համար դինամիկ վարժությունները կամ, ավելի պարզ ասած, ցատկերը շատ արդյունավետ կլինեն։

Մենք արդեն մասամբ անդրադարձել ենք երկու մարզական առարկաների համատեղումից հնարավոր վնասի խնդրին։ Կարող ենք վստահեցնել, որ դա ոչ, այլ ենթակա է կանոնավոր վերապատրաստման։ Եթե ​​դուք բռնցքամարտիկ եք և պարբերաբար ակտիվորեն ճոճվում եք, ապա արագության ցուցիչների անհավասարակշռություն կլինի։

Նրանք սկզբում կբարձրանան, հետո կիջնեն: Միանգամայն ակնհայտ է, որ ձեր հարվածային տեխնիկան նույնպես կտուժի դրանից։ Սպարինգի ժամանակ ձեր գրոհները կդառնան մածուցիկ, իսկ հակագրոհները կդանդաղեն: Այնուամենայնիվ, եթե յուրաքանչյուր մարզաձեւում դասերը կանոնավոր լինեն, արդյունքները լավ կլինեն։

Նշենք, որ բռնցքամարտում առավելագույն առաջընթաց կնկատվի թեթև և միջին քաշային կարգերի ներկայացուցիչների մոտ։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ նրանք ունեն բարձր մանևրելու ունակություն և պայքարում են բարձր տեմպերով։ Երբ նրանք սկսում են համատեղել բռնցքամարտը ուժային մարզումների հետ, օրգանիզմի էներգիայի պաշարը կտրուկ ավելանում է՝ դրանից բխող բոլոր հետևանքներով:

Իրավիճակը փոքր-ինչ այլ կլինի ծանր և ծանր քաշային կարգերում։ Ռինգում նման բռնցքամարտիկները չեն կարող պարծենալ շարժման բարձր արագությամբ։ Պաշտպանության համար նրանք ամենից հաճախ օգտագործում են սուզումներ, լանջեր և ափեր: Նրանց տեխնիկայի հիմքը հարվածի արագությունն է։ Ինչպես պետք է տեղյակ լինեք, այս ցուցանիշը կախված է մարմնի բոլոր մկանների թուլացման աստիճանից։

Արդյունքում ոչ ճիշտ անցկացված ուժային մարզումները թույլ կտան ձեռք բերել մկանային զանգված, ինչը կհանգեցնի արագության կորստի։ Չմոռանանք, որ մարզասրահում մարզվելուց հետո բռնցքամարտիկի հոգնածությունը նույնպես հնարավոր է մեծացնել։ Դա կստիպի ձեզ բաց թողնել ժամանակը. հակագրոհները կդառնան դանդաղ, ինչպես նաև արձագանքը:

Միաժամանակ չենք ուզում ասել, որ ծանր քաշայինների համար իմաստ չունի ուժային մարզումներ անցկացնել։ Այնուամենայնիվ, կարևոր է ճշգրիտ ընտրել այս բեռի դեղաչափը: Առանց փորձառու մարզչի օգնության բավականին դժվար է լուծել այս հարցը։ Դուք հավանաբար արդեն հասկացել եք, որ բռնցքամարտիկը չի կարող մարզասրահում օգտագործել նույն մարզումների ծրագրերը, որոնք օգտագործում են բոդիբիլդերներն ու ուժայինները։

Եթե ​​անտեսեք այս առաջարկությունը, ապա պարզապես կծանրաբեռնեք մկանները, ինչը կխանգարի ձեզ բռնցքամարտում դրական արդյունքների հասնել։ Քանի որ հարվածները կդառնան ավելի մածուցիկ, իսկ հաղթելու համար անհրաժեշտ է սրություն։ Եթե ​​ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես կարելի է համատեղել բռնցքամարտը և մարզասրահը, ապա ձեզ հարկավոր է անհատական ​​մարզումների ծրագիր կազմել:

Միանգամայն ակնհայտ է, որ բռնցքամարտիկը պետք է նկատի ունենա իր մարմնի քաշը: Ուժային մարզումները նպաստում են մկանային զանգվածի ավելացմանը և ակտիվ մարզումների արդյունքում կարող են դուրս լինել ձեր քաշային կատեգորիայից: Այնուամենայնիվ, եթե դա հենց այն է, ինչին դուք փորձում եք հասնել, ապա սա նման համադրության ակնհայտ պլյուս է: Ի դեպ, արևմտյան բռնցքամարտիկների մեծ մասն անում է հենց դա։ Պետք չէ հեռուն փնտրել օրինակների համար. Էվանդեր Հոլիֆիլդը, Ռեյ Ջոնսը և շատ ուրիշներ հատուկ մկանային զանգված են ձեռք բերել՝ նոր քաշային կատեգորիա տեղափոխվելու համար:

Հիշեք, որ այս սխեման կարող է արդյունավետ լինել միայն լավ մշակված սննդային ծրագրի հետ համատեղ: Կրկին խորհուրդ ենք տալիս կշռել ինքներդ ձեզ և դիմել մասնագետի օգնությանը: Միանգամայն հնարավոր է, որ այցելեն մի քանի մարդկանց, ովքեր մասնագետ են որոշակի հարցերում։ Հաճախ հենց սնուցումն է, որ առաջին հերթին որոշում է մարզիկի հաջողությունը: Դա վերաբերում է ոչ միայն բռնցքամարտին, այլ ցանկացած սպորտի։

Արեւմուտքում բռնցքամարտիկներն իրենց տրամադրության տակ ունեն մի քանի մասնագետներ եւ խստորեն հետեւում են նրանց առաջարկություններին։ Նրանք հասկանում են, որ հնարավոր չէ լավ տիրապետել բոլոր ոլորտներին, իսկ բռնցքամարտն իրենց հիմնական գործն է։ Այստեղ է, որ պետք է ցույց տալ այն ամենը, ինչի ընդունակ եք։ Ավելի լավ է սնուցման և մարզումների հարցերը վստահել այլ մարդկանց, ովքեր հասկանում են իրենց մեջ առկա հոսանքը։ Նման իրավիճակ է նաեւ ուժային սպորտում.

Եթե ​​ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես կարելի է համատեղել բռնցքամարտն ու մարզադահլիճը, ապա դա հնարավոր է և ճիշտ մոտեցմամբ, անպայման դրական արդյունքների կբերի։ Այսօր մենք խոսեցինք այն հիմնական կետերի մասին, որոնց պետք է ուշադրություն դարձնել: Այնուամենայնիվ, մի ակնկալեք ճշգրիտ պատասխաններ, քանի որ դուք պետք է կենտրոնանաք ձեր մարմնի առանձնահատկությունների վրա:

Ինչպես համատեղել բռնցքամարտը և մարզվելը մարզասրահում, Դենիս Բորիսովը պատմում է հետևյալ տեսանյութում.

Այս հարցը հավանաբար տալիս է բոլորը, ովքեր գալիս են բռնցքամարտի մարզասրահ պարապելու։ Սա հատկապես անհանգստացնում է նրանց, ովքեր ցանկանում են սովորել բռնցքամարտի տեխնիկան և միևնույն ժամանակ ձեռք բերել մկանային զանգված։

Եկեք ամեն ինչի մասին խոսենք հերթականությամբ։

Նախ պետք է պարզել ձեր նպատակները: Ո՞րն է ձեր առաջնահերթությունը։ Մկանային զանգվածի ամենաարագ հավաքածուն կամ բռնցքամարտի տեխնիկայի ամենաարագ յուրացումը։

Այս 2 գոլերը հնարավոր չէ համատեղել.

Այնուամենայնիվ, կարելի է բավականին հաճախ բոքսել (շաբաթական 3-4 անգամ) և միևնույն ժամանակ մկանային զանգվածը կարող է աճել։ Նույնիսկ եթե դուք չեք միացնում մարզասրահը ձեր կանոնավոր բռնցքամարտի մարզմանը, ձեր մկանային զանգվածը չպետք է նվազի: Մկանները պետք է աճեն, թեև ոչ արագ, բայց ճիշտ սնվելու և ռեժիմի դեպքում մկանները դեռ պետք է աճեն:

Բռնցքամարտի կանոնավոր մարզումներ (բացառությամբ նախամրցութային շրջան) ուժային վարժությունների համալիր է։ Աշխատեք համրերով, ծանրաձողերով, աշխատեք ձեր սեփական քաշով, հրում, քաշքշում, դուրս թռչում և շատ ավելին:

Այս բոլոր վարժություններից դուք կստանաք մկանային զանգված։ Աճը արագ չի լինի. Բայց դուք կարող եք վստահ լինել, որ մկանների յուրաքանչյուր գրամը մաքուր չոր քաշ է: Չկան ուռած անօգուտ մկաններ:

Իհարկե, պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել բռնցքամարտիկների սնուցմանը։

Ինտենսիվ մարզումը պահանջում է պատշաճ սնուցում: Եթե ​​ցանկանում եք մեծացնել մկանային զանգվածը, պետք է ճիշտ սնուցում ձևավորել։ Փորձեք հրաժարվել պարզ ածխաջրերից և դրանք փոխարինել բարդ ածխաջրերով: Սնունդը պետք է լինի առնվազն 3 օր: Իդեալական է 5 սնունդ: Եվ, իհարկե, սնունդը պետք է պարունակի շատ սպիտակուցներ (միս, ձու, կաթնաշոռ, ընկույզ, հացահատիկ, սպիտակուցային կոկտեյլ):

ընթացքում մկանային զանգվածի նվազում բռնցքամարտի մարզումդա կարող է լինել միայն այն դեպքում, եթե դուք ճիշտ չեք սնվում, այսինքն՝ դուք օրգանիզմը ենթարկում եք մեծ սթրեսի, բայց ոչ բավարար կալորիաներ և ոչ բավարար սպիտակուցներ սպառում մեկ գրամ քաշի համար:

Բացի այդ, եթե նախկինում զբաղվել եք բոդիբիլդինգով, փաուերլիֆթինգով կամ ուժային այլ մարզաձևերով, ապա բռնցքամարտի մարզումների ժամանակ մկանային զանգվածը նույնպես կնվազի։

Ուժայինների մկանների կառուցվածքը տարբերվում է բռնցքամարտի համար անհրաժեշտ մկաններից։

Որպես կանոն, անվտանգության ուժերի մկանները նախատեսված են կարճաժամկետ ծայրահեղ ծանրաբեռնվածության համար։ Բռնցքամարտիկների, ըմբիշների, արագավազորդների մկանները նախատեսված են պայթուցիկ և անաէրոբ բեռների համար։ Հետևաբար, եթե անվտանգության աշխատակիցը գա բռնցքամարտի մարզասրահ և ինտենսիվ մարզվի, նրա մկանները արագ կփչանան, քանի որ նրա մկաններն անիմաստ կլինեն բռնցքամարտի համար, և մարմինը շատ արագ կազատվի դրանցից։

Եթե ​​ցանկանում եք մարզվել բռնցքամարտի մարզասրահում և ցանկանում եք արագացնել մկանների աճը, ապա կարող եք համատեղել բռնցքամարտի մարզումները մարզասրահում մարզումների հետ:

Մարմնի համար մարզասրահում մարզվելն ավելի կործանարար է, քան բռնցքամարտի մարզումները։ Հետևաբար, հաջորդ օրը լավ «պոմպից» հետո ձեր բոլոր մկանները ահավոր ցավոտ կլինեն։ Մարզասրահում մարզվելուց հետո դուք պետք է հանգստանաք:

Երկուշաբթի մարզասրահ

Երեքշաբթի հանգիստ

Չորեքշաբթի բռնցքամարտի մարզում

հինգշաբթի մարզասրահ

Ուրբաթ հանգիստ

Շաբաթ օրը բռնցքամարտի մարզում

Կիրակի հանգիստ.

Նման գրաֆիկը բավական կլինի մկանային զանգված ձեռք բերելու համար։

Ինչ վարժություններ անել:

Խորհուրդ ենք տալիս դասական վարժություններ կատարել ազատ կշիռներով։ Բռնցքամարտի համար անհրաժեշտ է ուժ, ոչ թե մկանային սահմանում: Հետեւաբար, բոդիբիլդինգի վարժությունները ձեզ չեն սազում։ Դասական վարժությունները ուժի զարգացման համար հարմար են:

Deadlift, squat, bench press, բարը ուղղահայաց վեր բարձրացնել, բիսեպսի համար ծանրաձողը բարձրացնել, կշիռներով վեր քաշել:

Սրանք հիմնական վարժություններ են:

Այս վարժությունների շատ տարբերակներ կան: Բայց սա հիմքն է, և դա պետք է արվի, եթե ցանկանում եք արագ բարձրորակ մկանային զանգված կառուցել:

Հատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել մարզումից առաջ և հետո տաքացմանը և ձգմանը:

Եթե ​​դադարում եք բռնցքամարտը, եթե միայն ճոճվում եք, մի ձգեք ձեր մկանները և արագ մկանային զանգված ձեռք բերեք։

Եթե ​​այս ձևաչափով մարզվում եք 1-2 տարի և հավաքում եք 10-20 կգ մկաններ, ապա ձեզ համար շատ դժվար կլինի վերադառնալ բռնցքամարտի մարզասրահ։ Կորցրած արագություն, սերիականություն, շարժման հեշտություն, դիմացկունություն։ Իհարկե, հարվածը շատ ավելի կուժեղանա, բայց դա բավարար չի լինի ավելի արագ ու մարզված բռնցքամարտիկների հետ մրցելու համար։

Այսպիսով, մի մոռացեք, որ ձեզ հարկավոր է ավելին, քան պարզապես մկանային զանգված: Ձեզ անհրաժեշտ է բարձրորակ մկանային զանգված, որը չի խանգարի ձեզ, այլ ընդհակառակը, ձեզ լրացուցիչ առավելություններ կտա՝ նոկաուտ հարված.