Անշարժ հեծանիվով մեկ ժամ վարժությունն այրվում է. Արդյո՞ք հեծանիվ վարելը և հեծանիվ վարելը լավ է ձեզ համար:

Գեղեցիկ հարթ որովայնի հետապնդման համար մենք մամուլը հյուծում ենք, բայց եթե արդյունքները գան, ապա շատ դանդաղ: Ուստի բնականաբար հարց է ծագում՝ հնարավո՞ր է ավելի արագ հասնել ցանկալի խորանարդիկներին։ Իհարկե այո։

Այս հոդվածը նախատեսված է 18 տարեկանից բարձր անձանց համար։

Դուք արդեն 18 տարեկանից բարձր եք:

Կատարելով որովայնի խոռոչի վարժություններ, դուք կարող եք ավելի կարճ ժամանակահատվածում ստանալ հիանալի արդյունքներ, քան սովորական մարզումների դեպքում: Դա անելու համար ձեզ շատ ժամանակ և գումար պետք չէ, քանի որ այս արկն ընդամենը կոպեկներ արժե:

Բայց այնուամենայնիվ, եթե դուք սկսնակ մարզիկ եք, շատ կարևոր է պարզել, թե ինչպես վարվել դրա հետ: Թեև ֆիթնես տեսանյութով վարժություններ կատարելու տեխնիկան պարզ է, այնուամենայնիվ կան մի քանի կարևոր նրբերանգներ, թե ինչպես ճիշտ ներբեռնել տեսանյութը, ինչպես ընտրել ճիշտ դժվարությունը մարզման համար, ինչպես նաև որքան և երբ է ավելի լավ դա անել: . Մենք կփորձենք հնարավորինս մանրամասն պատասխանել այս բոլոր հարցերին։

Նախ պետք է որոշեք հակացուցումները՝ այն հանգամանքները, որոնց դեպքում դուք չեք կարող արկ գլորել: Սա շատ կարևոր է, քանի որ եթե դուք ունեք հիվանդություններ, որոնցում դասերը վտանգավոր կլինեն ձեր առողջության համար, ապա ձեզ ընդհանրապես պետք չէ ֆիթնես անվաչմուշկների տեխնիկան:

Հակացուցումներ:

• ողնաշարի վնասվածք;
• ճողվածքներ և ելուստներ;
• համատեղ հիվանդություններ;
• ջերմություն;
• սրտխառնոց;
• գլխապտույտ;
• դաշտան կամ հղիություն (կանանց համար);
• ավելացել է արյան ճնշումը.

Ինչպես տեսնում եք, ցուցակը երկար չէ, ուստի մարմնամարզական անիվի հետ դասեր (նույնպես մամուլի համար գլանափաթեթ) ցուցադրվում են գրեթե բոլորին: Բայց նույնիսկ եթե դուք արդեն մարզվում եք նրա հետ, ապա եթե վատ եք զգում, պետք է մի փոքր սպասեք մարզվելուն։ Հիշեք՝ գեղեցիկ փորը չի փոխհատուցում ձեր կորցրած առողջությունը։

Եթե ​​դուք բացարձակ առողջ եք, ապա նախքան արկ գնելը կարդացեք այն ճիշտ ընտրելու կանոնները, քանի որ դա կախված է նրանից, թե արդյոք ձեր մարզումները արդյունավետ կլինեն։

Ընտրելիս կարևոր կետեր.

• անիվի տրամագիծը - որքան փոքր է, այնքան ավելի դժվար կլինի աշխատել: Հետևաբար, եթե սկսնակ եք, ավելի մոտիկից նայեք մարմնամարզական անիվին առավելագույն տրամագծով.
• անվտանգություն - հարմար շահագործման համար անիվի և բռնակների մակերեսը պետք է ծածկված լինի պաշտպանիչ ռետինե շերտով: Դրա բացակայությունը կարող է հանգեցնել դասի ժամանակ ձեռքերի սայթաքման և, որպես հետևանք, վնասվածքի;
• արկի տեսակը - սկսնակների և ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար (օրինակ, օստեոխոնդրոզ), ավելի լավ է ընտրել անիվ հետադարձ հարվածով կամ ոտնակներով, քանի որ դրանք առավել հարմար են օգտագործելու համար: Բայց դասական մոդելները պետք է վերցնեն ավելի փորձառու մարզիկները (դրանք պետք չէ գնել, քանի որ դիզայնը բարդ չէ, և դուք կարող եք ձեր սեփական ձեռքերով պատյան պատրաստել):

Սեղմեք Roll: Կարծիքներ և նշումներ

Թե որքան օգտակար է այս արկը, կարելի է տեսնել արդյունքները դասերից առաջ և հետո: Այսպիսով, դուք կարող եք գնահատել վարժությունների հսկայական դրական ազդեցությունը մամլիչով:

Ընդամենը մեկ ամսվա մարզումների ընթացքում դուք ստանում եք հիանալի պոմպացված միջուկային մկաններ, ինչպես նաև մամուլ, և սա գեղեցիկ տոնավորված ստամոքս է և թեթև մարմին: Շատ մարզիկներ նաև նշում են այս մարմնամարզական սիմուլյատորի բարձր արդյունավետությունը գլյուտալային մկանները մղելու գործում (ինչը, ինչպես տեսնում եք, լավ բոնուս կլինի): Արդյո՞ք դա օգնում է քաշի կորստին: Սա միանշանակ այո է: Այն հարմար է ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար, քանի որ նվազագույնի է հասցնում հոդերի վնասը մարզումների ժամանակ:

Դրա արդյունավետության մասին է վկայում նաև այն փաստը, որ ձեզանից առնվազն կես ժամ կպահանջվի ճռճռոցներ անելու համար՝ նույնքան կալորիաներ մշակելու համար, որքան ռոլիկը այրում է 10 րոպեում։

Բայց նախքան մարզումները սկսելը, պետք է ուշադրություն դարձնել այն փաստին, որ մամլիչով վարժությունները բաժանվում են ըստ սեռի ՝ տղամարդկանց և կանանց համար: Գործում են նաև հատուկ դասեր սկսնակների համար։ Մարզումների այս բաժանումը ամենևին էլ պատահական չէ՝ ընտրելով վարժության ճիշտ տեսակը, դուք արագ (և ավելի հեշտ) կհասնեք ցանկալի արդյունքների:

Ինչ մկաններ են ներգրավված մամլիչ գլանով վարժությունում

Մարմնամարզական անիվը իրավամբ կարելի է համարել ամենաբազմակողմանի սպորտային սարքավորումներից մեկը։ Դրա պատճառը մկանների հսկայական քանակն է, որոնք աշխատում են վարժությունների ընթացքում։ Այդ իսկ պատճառով դժվար է ասել, թե ինչն է սպորտային գլան մղում մամուլի համար։

Դատելով անունից՝ ուժեղ տպավորություն է ստեղծվում, որ դրա գործողությունն ուղղված է ստամոքսին։ Իհարկե, դուք նրանցով կթափեք մամուլը, բայց բացի դրանից, մկանները ճոճվում են.

• թիկունքներ - trapezoid և թեւեր (ամենալայն);
• ուսի դելտաներ;
• հետույք;
• ազդրային;
• ձեռքեր - երկգլուխ մկան և եռգլուխ;

Ինչպես տեսնում եք, տեսանյութի գործողությունը շատ ծավալուն է և ամրացված չէ որովայնի մկանների վրա։

Մամլիչ գլան վերադարձի մեխանիզմով

Հակադարձ մեխանիզմով մարմնամարզական անիվի առանձնահատկությունը մարզիկների ռելիեֆն է։ Նրա հետ հեշտ է աշխատել և ամենակարևորը՝ մարզումների ժամանակ հնարավոր չէ մկանները գերլարել։ Գլանով դուք կարող եք մղել մամուլը առանց մարմնին վնասելու: Հատուկ մեխանիզմը (մեխանիկական կամ էլեկտրոնային) ապահովում է, որ գլանափաթեթը վերադառնա իր սկզբնական դիրքին:

Ինչպե՞ս օգտագործել նման տեսանյութը և եթե կան հատուկ առաջարկություններ: Մարմնամարզական շրջանով աշխատելը նույնն է այս ապարատի բոլոր տեսակների համար, հետևաբար դրա օգտագործման բացառիկ կանոններ պարզապես չկան: Դրա յուրահատկությունն ամենևին էլ այն չէ, թե ինչպես կատարել վարժությունը, դա հեշտ օգտագործման մեջ է:

Իսկ առողջության համար այս մամլիչ գլանափաթեթի տեսանելի առավելություններից է այն, որ վերադարձի մեխանիզմը թույլ է տալիս հեռացնել ծանրաբեռնվածությունը ողնաշարից և միևնույն ժամանակ ունենալ ահռելի արդյունավետություն: Այդ իսկ պատճառով այս սիմուլյատորը համարվում է լավագույնը հենաշարժական համակարգի հետ կապված խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար։

Մեկ այլ շատ կարևոր հարց, որը հետաքրքրում է սկսնակներին, այն է, թե որքան հաճախ է անհրաժեշտ պարապել լավ արդյունքներ ստանալու համար: Արժե անմիջապես նախազգուշացնել. մամլիչը չի օգտագործվում ամենօրյա ինտենսիվ մարզումների ժամանակ: Դրա հետ կապված բոլոր վարժությունները ներառում են բավականին սահուն կատարում՝ առանց հանկարծակի շարժումների և արագացումների: Սպորտային սարքավորումների ոչ պատշաճ օգտագործումը կարող է անուղղելի վնաս հասցնել մեջքին և հոդերին, այնպես որ դուք չպետք է շտապեք:

Սկսեք 10-12 կրկնություններից 3 սեթերի համար և միայն դրանից հետո աստիճանաբար ավելացրեք արդյունքը: Եթե ​​ինչ-որ անհանգստություն առաջանա, վարժությունը պետք է դադարեցվի:

Ինչպես կատարել AB գլանային վարժություններ

Նախքան մարմնամարզական շրջանով ակտիվ մարզումներ սկսելը, դուք պետք է պարզեք, թե ինչպես ճիշտ օգտագործել այն: Բավական չէ միայն իմանալ, թե ինչպես օգտագործել այն, դուք պետք է հստակ հասկանաք յուրաքանչյուր վարժություն կատարելու տեխնիկան:

Ձեր ուշադրությունը տրված է մի քանի հիմնական տեխնիկայի, թե ինչպես ճիշտ գլորել գլանափաթեթը.

1. Սպորտի համար գորգ դրեք, վրան ծնկի իջեք, մեջքն ուղղեք, ձեռքերը գլանով իջեցրեք հատակին։ Սկսեք դանդաղ գլորել այն հատակին: Թեքեք ձեր մարմինը և հետևեք արկին, մինչև ձեր ամբողջ մարմինը լինի մեկ գծի մեջ: Առավելագույն կետում մի փոքր հապաղեք և սկսեք թարգմանական շարժումները վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Կարևոր է ամեն ինչ անել հնարավորինս սահուն, առանց ցնցումների: Նաև մի մոռացեք որովայնի մկանները պահել մշտական ​​տոնուսի մեջ։
2. Այս վարժության մեկնարկային դիրքը նման է, միայն ձեռքերն են ամրացված գլանափաթեթի վրա։ Ձեռք բերելով ցանկալի դիրքը, սկսեք դանդաղ գլորել գլանակը դեպի ձեզ՝ բարձրացնելով մեջքի ստորին հատվածը, մինչև լիովին ոտքի վրա լինեք: Այնուհետև կատարեք հակառակ շարժումը՝ թեքվեք և գլանակը գլորեք այնքան, մինչև ձեր մարմինը լինի հատակին զուգահեռ:
3. Պառկեք հատակին, արկով ձեռքերը ձգեք առաջ։ Սկսեք գլանակը գլորել դեպի ձեզ՝ հնարավորինս բարձրացնելով ձեր մարմնի վերին մասը։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ գլանակը ետ գլորելով։
4. Նստեք հատակին՝ ձեր ոտքերը լայն բացած: Արկը դրեք հատակին և առաջ գլորեք այնքանով, որքանով ձեր ձգվածքը թույլ է տալիս: Այնուհետև նույնպես դանդաղ և չափված հետընթաց կատարեք առաջադեմ շարժում:
5. Կանգնեք ուղիղ գլանափաթեթի կողքին: Թեքվեք և գլորեք մարմնամարզական շրջանը, մինչև ձեր մարմինը լինի հատակին զուգահեռ: Համոզվեք, որ մեջքը մեջքի ստորին հատվածում չի կախվում, իսկ մարմինը հնարավորինս լարված է (լարի նման): Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ գլանակը դեպի ձեզ գլորելով։

Մամուլի գլանակը կատարյալ է ինչպես աղջիկների, այնպես էլ տղամարդկանց համար: Այն հեշտ է օգտագործել, առողջության համար վտանգավոր չէ և ընդհանրապես թանկ չէ։ Մարմնամարզության շրջանը խորհուրդ է տրվում սկսնակ աղջիկներին և տղաներին, ովքեր ցանկանում են ունենալ գեղեցիկ տոնավորված մարմին: Այն նաև ունի ճարպ այրող ազդեցություն և, անշուշտ, դուր կգա նրանց, ովքեր ցանկանում են նիհարել: Հետևաբար, եթե ցանկանում եք մարզվել առավելագույն արդյունքով, ընտրեք գլանափաթեթ և արեք դա ձեր հաճույքի համար։

(5 գնահատականներ, միջին: 5,00 5-ից)

Մարմնամարզական գլանակը շատ արդյունավետ սիմուլյատոր է, չնայած իր պարզությանը: Այն օգնում է ամրացնել որովայնի մկանները, ինչպես նաև գործում է մկանային կորսետի այլ ոչ պակաս կարևոր մասերի վրա։ Տեսահոլովակն ունի նաև այլ անվանումներ, որոնցում ներառված է սպորտային անիվ։ Սիմուլյատորը շատ հարմար է օգտագործման համար, ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց համար:

Նաև գլանային վարժությունները խորհուրդ են տրվում սկսնակների համար, ովքեր նոր են սկսել սպորտով զբաղվել: Բայց արժե իմանալ, որ սպորտային անիվի օգտագործման որոշ հակացուցումներ կան, դրանք ողնաշարի ցավերն են և դրա վնասվածքները։

Տեխնիկա կանանց համար

1. Զորավարժություն թիվ 1

• Հանգստացեք ձեր ծնկները հատակին, վերցրեք մարմնամարզական գլան: Միևնույն ժամանակ, ձեռքերը ուղիղ են, իսկ գլանակը հատակին է, սա կլինի մեկնարկային դիրքը:
• Նրանք վերցնում են սիմուլյատորի բռնակները և շատ դանդաղ գլորում են առաջ։ Այս դեպքում մարմինը պետք է ուղղվի դեպի ցած՝ դեպի ազդրերը և դիպչել նրանց կրծքավանդակի հատվածով։
• Դրանից հետո դուք պետք է վերադառնաք մեկնարկային դիրքի, դա արեք նույնքան դանդաղ ու սահուն։ Կրկնել մոտ տասնհինգ անգամ:

1. Վարժություն թիվ 2

• Ծնկեք և ձեռքերը ձգեք առաջ՝ սպորտային անիվը ձեր ձեռքերում պահելով։ Սա կլինի մեկնարկային դիրքը:
• Տեղափոխեք գլանակը առաջ՝ ամբողջ մարմնի քաշը տեղափոխելով դրան և ոտքերը ուղիղ պահելով:
• Մարզման ընթացքում համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը չեն ծալվում արմունկի հոդի մոտ, իսկ ծնկներն անշարժ են։

1. Զորավարժություն թիվ 3

• Պառկած դիրք ընդունեք ստամոքսի վրա։ Միևնույն ժամանակ, ձեռքերն ուղղեք անմիջապես մարմնի վերևում և գլանափաթեթը պահեք դրանց մեջ։ Սա կլինի մեկնարկային դիրքը:
• Սեղմելով մարմնամարզական գլանը՝ շարժում կատարեք ձեր ուղղությամբ։ Միեւնույն ժամանակ, դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր մեջքը թեքում է:
• Ազքերը պետք է ամուր սեղմված լինեն հատակին: Կարճ դադարից հետո վերցրեք մեկնարկային դիրքը:

1. Զորավարժություն թիվ 4

• Եթե ​​ցանկանում եք հիմնական բեռը տեղափոխել թեք մկանների վրա, ապա ավելի լավ է կիրառել հետևյալ մարզումները.
• Նստած դիրք ընդունեք հատակին, մինչ ոտքերը երկարացված են և ամուր սեղմված միմյանց դեմ: Մարմնամարզական գլանակը գտնվում է աջ կողմում։ Նույն ուղղությամբ, փորձեք հնարավորինս առաջ տանել, նույնն անում են հակառակ ուղղությամբ։
• Վարժությունը կրկնվում է տասը անգամ յուրաքանչյուր կողմում:

Կատարման տեխնիկա տղամարդկանց համար

1. Վերցրեք ծնկի իջած դիրք, ձեռքերն առաջ ձգեք՝ գլանակը պահելով դրանց մեջ։ Համոզվեք, որ սպորտային անիվը ուսերի հետ նույն մակարդակի վրա է: Տեղափոխեք գլանակը առաջ: Տղամարդու մարմինն ու կոնքերը պետք է ընկնեն հատակին, բայց դրա հետ շփում չլինի։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կրկնեք մարզումը մոտ տասնհինգ անգամ:
2. Վարժությունը կատարում են նախորդի նման, միայն այս դեպքում անհրաժեշտ է զբաղեցնել մեկնարկային դիրքը՝ կանգնելով ոտքերի ներբաններին։ Բացի այդ, սիմուլյատորը կարող է տեղափոխվել թեք մակերեսի վրա:
3. Գլանափաթեթը բռնակներով վերցվում է, որպես հասարակ փայտ, որը ուղղահայաց է։ Թեքվեք և գլանակը դրեք հատակին, մինչդեռ ոտքերը շատ լայն տարածեք և սկսեք անիվը պտտել տարբեր ուղղություններով։ Այս մարզման ժամանակ մշակվում է ոչ միայն մամուլը, այլեւ ուսերն ու ձեռքերը։

Ինչ մկաններ են աշխատում զորավարժությունների ընթացքում

1. Զենքեր;
2. Ուսերը;
3. Կրծքագեղձը;
4. Ետ.
5. Ստորին մամուլ;
6. Որովայնի մկաններ;
7. Մեջքի փոքր մասը;
8. Հետույք.

Դասընթացի մեջ ներառված են նաև.

• Biceps;

Առավելությունները

Ներառելով գլանային վարժությունները ձեր մարզման մեջ, դուք կարող եք քաղել հետևյալ առավելությունները.

• կդառնա շատ ավելի ուժեղ;
• Այս մարզման շնորհիվ դուք կարող եք ստեղծել մկանների ուժեղ կորսետ;
• Աշխատանքում ներգրավված է մինչև քսան մկան;
• ուղիղ և թեք որովայնի մկանները շատ ակտիվ են մշակվում.
• Տոկունությունը դառնում է ավելի բարձր;
• Կեցվածքը լավանում է;
• Մեջքի ցավը նվազեցնելու շատ լավ միջոց և օգտագործվում է որպես վնասվածքների կանխարգելում;
• Այս վարժությունների միջոցով դուք կարող եք բարձրացնել քաշը կանոնավոր squats-ում;
• Բարելավում է մկանների համակարգումը;
• Օգնում է վերականգնել նյութափոխանակությունը, ինչը նպաստում է քաշի արագ կորստին, ինչպես նաև օգնում է ձեռք բերել մկանային զանգված։

Նրբություններ

Որպեսզի ուսուցումը առավելագույն օգուտ բերի, դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք որոշ նրբերանգների վրա.

• Սպորտային անիվը պետք է վարվի շատ դանդաղ և սահուն.
• Մամուլի մկանները պետք է անընդհատ լարված լինեն ամբողջ շարժման ընթացքում.
• Ձգված դիրքում անհրաժեշտ է կարճ դադար անել;
• Եթե ​​ծնկի եք գալիս, ապա ձեզ հարկավոր է գորգ դնել;
• Դուք չպետք է օգտագործեք նման վարժություններ, եթե ունեք մեջքի ցավ;
• Մոտեցումները կատարում են երեքից տասներկու կրկնություն:

1. Եթե ​​վարժությունը կատարում են կին ներկայացուցիչները, ապա նրանք պետք է հիշեն, որ ավելորդ բեռները կարող են վնասել կանանց առողջությանը։ Այսինքն՝ մամուլի վրա աշխատանքը կարող է բազմաթիվ կանացի հիվանդություններ առաջացնել։
2. Մի արեք ավելին, քան կարող եք, դա կարող է հանգեցնել մեջքի վնասվածքի:
3. Արժե չմոռանալ դրա մասին

(ArticleToC: enabled=yes)

Մարզական հեծանիվները սովորական մարդկանց համար հասանելի դարձան ոչ այնքան վաղուց: Դրանք օգտագործվում են մարմնի ձևավորման և ֆիզիկական ձևը պահպանելու համար: Դրան նպաստում են ստացիոնար հեծանիվով այրված կալորիաները, ինչպես նաև հեծանիվով կորցրած կալորիաները: Միավորը գրավիչ է, քանի որ թույլ է տալիս այն օգտագործել տանը, ազատ ժամանակ կատարել վարժություններ: Միևնույն ժամանակ կարող եք ֆիլմ դիտել կամ երաժշտություն լսել:

Հեծանիվը ոչ պակաս օգտակար է, քան դասական հեծանիվով քայլելը, միայն թե դա անելու համար հարկավոր չէ նույնիսկ դրսից դուրս գալ, ինչը կարևոր է ցուրտ սեզոնի համար, երբ հեծանիվը դադարում է: Մարզական հեծանիվը տարբերվում է երկանիվ նախածննդից նրանով, որ այն հատակին բարձրացնելու կարիք չունի:

Այսօր դրանց տեսակները շատ են՝ գոտի և մագնիսական, էլեկտրամագնիսական և էլիպսաձև, մինի: Մարզասարքերը նույն ազդեցությունն ունեն մարմնի վրա։ Կարևոր է նաև, որ մարզական հեծանիվների վրա հնարավոր է բեռը սահմանել լայն տիրույթում, ինչը երաշխավորում է ցանկալի վերջնական արդյունքը: Պարզապես պետք է սահմանել ոտնակային դիմադրության ցանկալի մակարդակը:

Պոմպային մկանների համար այս մակարդակը ամենաբարձրն է, քանի որ մկանների ակտիվ գործունեությունը պետք է մշտապես պահպանվի: Սիրտը մարզելու համար սահմանեք որոշակի անձի համար հարմարավետ մակարդակ:

Ծախսել վարժություն հեծանիվների կալորիաներ, հեծանիվների կալորիաներ, այսինքն. Քաշը կորցնելը նույնպես կարող է արդյունավետ լինել, բայց դուք պետք է կարգավորեք ծանրաբեռնվածության մակարդակը՝ այն դնելով միջինից ցածր նշագծի: Պեդալը պետք է լինի հարթ և հեշտ, քանի որ մարզվողը պետք է քրտնի 30 րոպե կիլոգրամները նվազեցնելու համար, որի ընթացքում ավելորդ ճարպը քայքայվում է: Այն մարդու համար, ով նպատակ է դրել կալորիաներ այրել մարզական հեծանիվով, պահանջվում է ցածր բեռ և ոչ թե ոտքեր, որոնք, ընդհակառակը, պահանջում են ինտենսիվ ոտնակ:

Հեծանիվ «սենյակ եղբայր» հիմնական առավելություններից են հետևյալը.

• ոտքերի մկանների և հոդերի շարժունակության զարգացում;
• կապանների ամրացում;
• սրտի, արյան անոթների, թոքերի աշխատանքի բարելավում;
• մարմնի ընդհանուր դիմացկունության և ֆիթնեսի բարձրացում, ինչը հանգեցնում է մարմնի դիմադրության հիվանդություններին.
• այրելով լրացուցիչ կալորիաներ
• ազատվել ցելյուլիտից;
• գլյուտալային մկանների ամրապնդում;
• կոնքերի ծավալի նվազում;
• մեղմ ազդեցություն կոճի և ծնկների հոդերի վրա:

Բայց դուք պետք է հաշվի առնեք այն անհարմարությունը, որը տանում է մարմնամարզական հեծանիվի տեղադրումը բնակարանում.

• ի տարբերություն velobike-ի, վարժություն հեծանիվը բացառում է օդում զբոսանքները.
• նա որոշ տեղ է զբաղեցնում բնակարանում։

Տեսանյութ. Մարզական հեծանիվ - օգտագործեք բոլոր մկանային խմբերի համար

Ինչպես այրել կալորիաները ստացիոնար հեծանիվով և կալորիաներ հեծանիվով

Ակնկալվող արդյունքը ստանալու համար դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես ճիշտ կազմակերպել ուսուցումը.

• մեջքը պետք է ուղիղ պահել ամբողջ մարզման ընթացքում՝ ի տարբերություն դասական հեծանիվի, որտեղ այն թեքված է: Բայց սա վնասակար չէ, քանի որ մեջքի մկանները լարվածության մեջ են։ Սենյակի կառուցվածքի դասերի ժամանակ մեջքի մկանները ներգրավված չեն, և, հետևաբար, պահանջվում է մեջքը ուղիղ պահել (ինչպես աթոռին նստելիս): Թույլատրվում է թեթևակի կլորացնել ուսերը՝ այնպիսի դիրք ընդունելով, ասես «շտապում եք» դեպի քամին.
• դասերը սկսելուց առաջ կարևոր է ճիշտ կարգավորել թամբի բարձրությունը. ոտքերը պետք է հասնեն ոտնակներին, իսկ ծնկները չպետք է բարձրանան ղեկից վեր;
• բարձր արագությամբ «ձիավարելիս» ամուր բռնեք բռնակներից։
• մարմնի քաշը չպետք է տեղափոխվի ձեռքերի վրա: «Ճամփորդության» ժամանակ նրանք հանգստանում են;
• ոտքերը տեղադրվում են հատակին զուգահեռ, իսկ ծնկներն ուղղված են առաջ կամ թեթևակի թեքված դեպի ներս:
• չես կարող գլուխդ իջեցնել. Ուղիղ պահեք (առաջ նայեք)՝ պատկերացնելով, որ վարում եք հարթ ճանապարհով:

Պետք է հիշել, որ նախքան սիմուլյատորում նստելը, դուք պետք է տաքացնեք մկանները և հոդերը, այսինքն. մարզվել. Սիմուլյատորում աշխատելիս պահանջվում է շնչել քթով, բայց ոչ բերանով։

Խորհուրդ չի տրվում կտրուկ ավարտել մարզումը; Սրտի կծկումները նորմալացնելու համար անհրաժեշտ է սեղմում: Հեծանիվով մարզվելու և հեծանիվ վարելու համար հագուստը պետք է ընտրվի այնպես, որ այն չսահմանափակի շարժումը և չմտնի կառուցվածքների շարժվող մասերը:

Ոչ ոք ոտաբոբիկ հեծանիվ չի քշի, ձեզ հարկավոր չէ դա անել նաև սիմուլյատորում.Կոշիկները պետք է լինեն կոշտ ներբաններով։

Բեռը, դասերի տևողությունը և սրտի հաճախությունը, այսինքն. սրտի հաճախությունը, ընտրվում են նպատակին խստորեն համապատասխան:

Ավելի հաճախ, քան մյուսները, մարզական հեծանիվ գնելիս նպատակը նիհարելն է: Անկախ նրանից, թե որ մոդելն եք նախընտրում, յուրաքանչյուրը կօգնի ձեզ ազատվել կալորիաներից ճիշտ տեղադրված մարզական հեծանիվով: Որովայնի, կոնքերի, գոտկատեղի ճարպերից ազատվելու համար համբերություն և ժամանակ կպահանջվի։ Մի վախեցեք պոմպացված ոտքերից. պեդալը չի ​​հանգեցնում մկանային հյուսվածքի աճի, այլ միայն այն դարձնում է ավելի ամուր և առաձգական:

Դասընթացի կարգը

Պետք է կանոնավոր մարզվել ըստ գրաֆիկի։ Դասերի ժամանակ մի շեղվեք կողմնակի գործերով, որքան էլ դրանք գրավիչ լինեն։ Դասընթացը պետք է չեղարկվի միայն վատության և թուլության դեպքում։

Օրինակ, սպորտային հեծանիվով կալորիաների այրման դեպքում արագությունը մոտ 40 պտ/րոպ է: Միևնույն ժամանակ, բեռի մակարդակը սահմանվում է ցածր, և զարկերակը պահպանվում է առավելագույն արժեքի 75% մակարդակում:

Հեծանիվով վարժությունները, ինչպես նշվեց ավելի վաղ, մարզում են սիրտը, թոքերը, արյունատար անոթները, ուստի դրանք կապված են սրտային մարզումների հետ: Մարզական հեծանիվով կալորիաներ այրելու և հեծանիվով կալորիաներ այրելու մարզումների ժամանակացույցը պետք է ճիշտ կազմվի։ Անպատրաստ մարդկանց համար բավական է առաջին տասնհինգ րոպեանոց մարզումները կատարել միջին ծանրաբեռնվածությամբ։ Երբ վարժվեք այս ռիթմին, գնացեք համապատասխանաբար 40-ից 60 րոպե տևողությամբ պարապմունքների, բեռը պետք է մեծացվի և շաբաթական մարզումների քանակը մեկ օր և ավելի ընդմիջումով հասցնել 3-4-ի, որպեսզի. մարմինը վերականգնման հնարավորություն ունի.

Քաշի կորստի համար ցածր կալորիականությամբ դիետան ավելացվում է այն մարզումներին, որոնք կալորիաներ են այրում ստացիոնար հեծանիվով և կալորիաներ՝ հեծանիվով: Եթե ​​հետևեք առաջարկություններին, արդյունքը ոգեշնչող կլինի։

Դասարանում ավելի քիչ հոգնելու և չձանձրանալու համար մարզման համակարգը պետք է փոխարինել՝ հանգիստ ոտնակով քայլելուն պետք է հաջորդեն ինտենսիվ շարժումները։ Ծրագրի ընտրությունը վերապատրաստվողի հայեցողությամբ է: Դուք կարող եք մոդելավորել մեքենա վարելը հորիզոնական մակերևույթի վրա կամ վերելքներով: Մարզումների ընթացքում զարկերակային հսկողությունը պարտադիր է։ Ինտերնետում հեշտ է գտնել մանրամասն հաշվարկ, բայց միջինում զարկերակային արժեքը գտնվում է առավելագույն արժեքի 65-80%-ի սահմաններում: Սարք, որը ցույց է տալիս սրտի բաբախյունը. սրտի զարկերի մոնիտորը օգնում է վերահսկել հեծանիվով այրվող կալորիաների քանակը և հեծանիվով կալորիաները:

Հեծանիվի առավելությունը բավականին հայտնի վազքուղու նկատմամբ այն է, որ այն նվազեցնում է հոդերի և ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը, որն առկա է ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց մոտ:

Մարզասարքը կարո՞ղ է վնասակար լինել առողջության համար

Պատասխանը այո է, եթե դասերը ոչ համակարգված են, ապա ընտրվում են չափազանց բարդ ծրագրեր, որոնք ուղեկցվում են հաճախակի ծանրաբեռնվածությամբ։ Սիմուլյատոր գնելուց և դրա վրա 2-3 շաբաթ ինտենսիվ մարզվելուց հետո ոգևորությունը սովորաբար անհետանում է։ Դրանով է բացատրվում մկանների հոգնածությունը, մարմնի բողոքը։ Այս դեպքում «ուժի միջոցով» մարզվելը հանգեցնում է վարժությունների նկատմամբ համառ հակակրանքին, իսկ սիմուլյատորը վերածվում է անհարկի կահույքի, որը տեղ է զբաղեցնում բնակարանում:

Դասերը հակացուցված են հիպերտոնիկ հիվանդների համար, ովքեր տառապում են ասթմայով և անգինա պեկտորիսով, հենաշարժական համակարգի հիվանդություններով, տախիկարդիայով, սրտի արատներով, գրիպով, մրսածությամբ և վարակիչ հիվանդություններով:

Էներգիայի սպառումը, այսինքն. Հեծանիվով և հեծանիվով այրված կալորիաները որոշվում են մի շարք գործոններով.

• սրտի հաճախությունը, զարկերակը: Որքան բարձր է զարկերակային արագությունը, այնքան ավելի շատ կալորիա է այրում մարզական հեծանիվը և այնքան ավելի շատ կալորիա է այրում հեծանիվը: Հետևաբար, ավելորդ քաշից ազատվելու համար առավել հարմար են մարզումները, որոնք առաջացնում են սրտի հաճախության և շնչառության բարձրացում;
• շնչառությունը նույնն է, ինչ զարկերակը. Սա նույն մետաղադրամի մյուս կողմն է։ Ինտենսիվ մարզումը հանգեցնում է մկանների հարստացմանը թթվածնով, ինչը պահանջում է լրացուցիչ էներգիա, այսինքն. մեծացնում է կալորիաների սպառումը մարզական հեծանիվով և կալորիաներով հեծանիվով.
• ֆիթնես. Պատրաստված մարդկանց մոտ օրգանիզմը շատ «վառելիքի» կարիք չունի, ի տարբերություն անփորձ մարդկանց, ովքեր ակտիվ սնուցման կարիք ունեն.
• քաշը։ Այստեղ էլ ամեն ինչ պարզ է՝ նրանց շարժումը նույնպես էներգիա է պահանջում, որի քանակն ուղիղ համեմատական ​​է զանգվածին՝ նիհար մարդկանց ոտքերը ավելի հեշտ են շարժվում, քան ավելորդ քաշը;
• ուսուցման կազմակերպման առանձնահատկությունները. Դասերի տեւողությունը և ինտենսիվությունը պետք է ընտրվեն այնպես, որ մարզական հեծանիվում կալորիաների առավելագույն քանակը և հեծանիվում կալորիաները ծախսվեն, այսինքն. դրա համար բոլոր պայմանները կային։

Քանի կալորիա եք այրում հեծանիվ վարելիս

Մարզական հեծանիվը և velobike-ը հասանելի են համարվում բոլորի համար: Միաժամանակ դրանք բավականին արդյունավետ են։ Հեծանվավազքը մաքուր օդ է և հաճելի ժամանակ, մի կողմից, մյուս կողմից՝ շարժումներ են, որոնք հանգեցնում են կալորիաների այրման և արդյունքում քաշի կորստի, ինչը լավացնում է օրգանիզմի վիճակը։ Բացի քաշը նորմալացնելուց, հեծանիվով և հեծանիվով մարզվելը ուժեղացնում է սիրտը, ակտիվացնում է հոդերի գործունեությունը և մարզում մկանները։

Մարդկանց համար, ովքեր նիհարում են, և նրանց համար, ովքեր հետևում են իրենց առողջությանը, որոշակի գործունեության արդյունքում ծախսված կալորիաների քանակը շատ կարևոր է։

Հեծանիվ վարելիս սպառված կալորիաների քանակը կազմում է 150-230 դանդաղ վարելիս (մինչև 15 կմ/ժ): Մինչև 19 կմ/ժ արագության աճի դեպքում այրված կալորիաների քանակը հասնում է 350-ի: Ակտիվ ձիավարությունը, երբ արագությունը հասնում է ժամում 25 կիլոմետրի, թույլ է տալիս կալորիաներ այրել հեծանիվով մինչև 500: Բայց ամենաարդյունավետը. սպորտային ձիավարություն, այսինքն. առնվազն 35 կմ/ժ արագությամբ։ Սա այրում է մինչև 700 կալորիա:

Որքան բարձր է մարդը, այնքան ավելի ինտենսիվություն պետք է անի, որպեսզի հասնի ցանկալի արդյունքի, այսինքն. այնքան ավելի շատ կալորիա պետք է այրվի: Խորհուրդ է տրվում ժամում ավելացնել 150-200 կալորիա։ Ձիավարման արագության վրա ազդում են՝ հեծանիվի վրա կշիռների առկայությունը, վարման ռեժիմի և մարզումների ինտենսիվության փոփոխությունը, ուղու վիճակը, ծածկույթը, թեքությունները և այլն:

Տեսանյութ. Կալորիաներ այրեք մարզական հեծանիվով

Հեծանիվը նիհարելու և հանգստացնող մարմին ստեղծելու լավագույն միջոցներից է։ Քաշի կորստի համար վարժական հեծանիվի արդյունավետությունն ապացուցվել է բազմաթիվ հետազոտություններով:

Այս սարքն օգտագործում են պրոֆեսիոնալ մարզիկները և նրանք, ովքեր ցանկանում են մարզվել ոչ թե սպորտային արդյունքների, այլ մարմինը լավ վիճակում պահելու համար։ Աերոբիկ վարժություններ, կալորիաների և մարմնի ճարպերի այրում, մկանների մարզում - այս ամենը մարմինը դարձնում է ավելի դաջված և տեսողականորեն ավելի գեղեցիկ:

Օգուտ և վնաս

Մարզասարքի հիմնական առավելությունն այն է, որ բոլորը կարող են օգտագործել այն: Հարմար է նրանց համար, ովքեր նոր են սկսել մարզվել և փորձառու մարզիկների, ինչպես նաև ցանկացած տարիքի մարդկանց համար: Հիմնական բանը ճիշտ բեռ սահմանելն է:

Մարզական հեծանիվների առավելությունները հետևյալն են.

• դասերը սրտի և արյան անոթների հիվանդությունների կանխարգելումն են (մարզումների ընթացքում խոլեստերինի աստիճանական նվազման և արյան ճնշման կայունացման արդյունքում);
• այն կարող է օգտագործվել այն մարդկանց կողմից, ովքեր մտահոգված են ծնկների և հոդերի համար.
• կանոնավոր վարժությունները մեծացնում են մարմնի տոկունությունը:

Կախված մարզման մեկ ժամում ընտրված ծանրաբեռնվածությունից, դուք կարող եք այրել մոտ 500 կալորիա կանանց համար, իսկ 600 կալորիա տղամարդկանց համար: Դանդաղ տեմպերով (ժամում մոտ 15 կմ) այրվում է 200-300 կիլոկալորիա։ Արդյունքն ուղղակիորեն կախված կլինի նախնական քաշից, մարզման ընտրված ինտենսիվությունից և մարզման տևողությունը:

Կարևոր. Մարզական հեծանիվից վնասը տեղի է ունենում միայն այն դեպքում, երբ մարդը չի հետևում մարզման կանոններին. պետք է ուղիղ նստել, չես կարող մեջքը կռանալ: Հակառակ դեպքում հաջորդ օրը ցավ կզգաք պարանոցի կամ մեջքի հատվածում, հնարավոր են նաեւ հենաշարժական համակարգի վնասվածքներ։

Օգտագործման հակացուցումներն են.

• մկանային-թոքային համակարգի լուրջ հիվանդություններ;
• բարձր արյան ճնշում;
• հղիություն.

Պատշաճ կառուցված մարզումների ծրագրով հեծանիվը հեծանիվից վերածվում է սիրտ վարժությունների արդյունավետ մեթոդի: Սխալ կարծիքը, որ մարզվում են միայն ոտքերի կամ կոնքերի մկանները։

Իրականում ներգրավված է.

• շնչառական համակարգ (մարզվելու ընթացքում թթվածնի ավելացում կա, և դրա պատճառով ճարպը այրվում է);
• ոտքերի հորթի, քառակուսի մկանները, երկգլուխ մկանները;
• մամուլի թեք մկանները;
• գլյուտալ և մեջքի մկանները.

Մենք նաև խորհուրդ ենք տալիս կարդալ հոդվածը «»:

Դասի ծրագիր

Մարզման ծրագիրը կախված է նրանից, թե որն է նախնական նպատակը՝ քաշի կորուստ կամ ոտքի մկանների ծավալի ավելացում: Առաջին դեպքում պետք է ուշադրություն դարձնել մարզումների տեւողությանը, իսկ երկրորդում՝ ինտենսիվությանը եւ արագությանը։

Ժամանակակից սարքերը կարող են հաշվել ձեր արագությունը և անցած կիլոմետրերը: Դուք կարող եք ինքնուրույն կարգավորել բեռը: Սխալ կլինի ընտրել բարձր արագություն, բայց փոքր ծանրաբեռնվածություն - այս դեպքում ազդեցություն չի լինի: Նաև ավելորդ ծանրաբեռնվածություն մի դրեք, քանի որ այս դեպքում արագ կհոգնեք։

Նախքան մարզվելը, դուք պետք է ավելացնեք ձեր քաշը վարժություն հեծանիվին, որպեսզի ճիշտ հաշվարկեք կալորիաները: Այս կերպ Դուք կարող եք վերահսկել ձեր առաջընթացը: Օպտիմալ մարզումների ծրագիրը կախված է մարզիկի տարիքից, քաշից, նպատակից։

Պետք է հաշվի առնել, որ.

• քանի որ արագությունը մեծանում է նույն բեռով, ավելի շատ էներգիա է սպառվում.
• ամենամեծ ազդեցությունը տրվում է դասերի փոխարինումը կանգնած և նստած վայրէջքով.
• Առավոտյան ուտելուց երկու ժամ առաջ ավելի լավ է մարզվել։

Ինտերվալային մոտեցումը մարզումների օպտիմալ ծրագիր է, որը հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել:

Այն կարծես այսպիսին է.

• 20 վայրկյան - ամենաարագ տեմպը ձեզ համար (ժամում 20 կմ-ից);
• 40 վայրկյան - դանդաղ տեմպ (ժամում 15 կմ-ից):

Կրկնեք մի քանի նման շրջանակներ (7-10) կանգնած դիրքում: Դրանից հետո նույնն արեք նստած դիրքում։ Մոտեցումների քանակը կախված է ֆիզիկական վիճակից, բայց արդյունքի հասնելու համար չպետք է լինի երեքից պակաս:

Սրտի առավելագույն հաճախականությունը չափվում է այսպես՝ 220 հանած ձեր տարիքը: Այս թիվը կլինի առավելագույնը: Եթե ​​զարկերակն ավելի բարձր է (սա հատկապես վերաբերում է այն մարդկանց, ում քաշը գերազանցում է նորման 20 կգ կամ ավելի), ապա պետք է ընտրել մարզումների այլ տեսակներ։ Քաշը կորցնելիս զարկերակը պետք է մեծ մասամբ լինի առավելագույն նորմայի 60-ից 70%-ի սահմաններում։

30 տարեկան մարդու համար առավելագույնը 190 հարված է։ Ուստի նրան պետք է, որ զարկերակը լինի րոպեում 120-145 զարկի սահմաններում։

Կարևոր. Քաշը կորցնելու հիմնական կանոնը դասերի կանոնավորությունն է։

Նվիրվելով շաբաթական երեք անգամ մեկ ժամ տեւողությամբ մարզվելուն և հավատարիմ մնալով ձեր սովորական կենսակերպին՝ մեկ ամսում կարող եք նիհարել 2 կգ։ Անհրաժեշտ է նաև կարգավորել սննդակարգը։ Սա թույլ կտա մարմնին նիհարել և միաժամանակ զարգանալ:

Ժամանակի ընթացքում կարող է թվալ, թե ստացիոնար հեծանիվով վարժությունն արդյունք չի տալիս։ Սա կոչվում է «սարահարթի էֆեկտ»: Պարզապես պետք է մեծացնել բեռը:

Ինչպե՞ս ընտրել սիմուլյատոր:

Դուք պետք է ընտրեք միջոց մարզումների համար՝ ելնելով ձեր մարմնի առանձնահատկություններից և հետապնդվող նպատակներից։

Մարզական հեծանիվների մի քանի տեսակներ կան.

1. Ուղղահայաց. Նրանք տեսողականորեն հիշեցնում են հեծանիվ, թույլ են տալիս մղել բոլոր մկանային խմբերը և շատ արագ կորցնել ավելորդ կիլոգրամները: Փոքր չափսերով, ուստի դրանք հարմար են նույնիսկ փոքր սենյակի համար: Նրանց գինը 15000 ռուբլիից է:
2. Հորիզոնական. Հարմար է մեջքի խնդիրներ ունեցողների, 50 տարեկանից բարձր մարդկանց համար։ Նման մոդելների արժեքը սկսվում է 25000 ռուբլուց:
3. Դյուրակիր. Դուք կարող եք դրանք ձեզ հետ վերցնել, եթե օրինակ՝ մեքենայով գործուղումների կամ հանգստի եք գնում։ Ամենաէժան մոդելի արժեքը 5000 ռուբլիից է:
4. Հիբրիդ. Մարզումները կարող են իրականացվել ինչպես նստած, այնպես էլ պառկած: Մոդելները հարմար են ողջ ընտանիքի համար։ Պարզ մոդելի արժեքը սկսվում է 80000 ռուբլուց:

Ռուսաստանի Դաշնությունում ամենահայտնի ապրանքանիշերն են՝ Kettler, Torneo, Body Sculptur, HouseFit, Oxygen Fitness, Atemi, Intensor, Aerofit: Այս ընկերությունները տրամադրում են առավել հարմարավետ և անվտանգ մարզական հեծանիվները ցածր գնով:

Ձեզ կարող է հետաքրքրել հետևյալ հոդվածը՝ «»։

Ընտրելիս պետք է ուշադրություն դարձնել ոչ միայն սիմուլյատորի տեսակին, այլև այլ բնութագրերին:

Սարքը պետք է հագեցած լինի.

1. Զարկերակային չափման համակարգ. Այն թույլ կտա ձեզ միշտ տեղյակ լինել, թե արդյոք ներկայումս կալորիաներ եք այրում:
2. դիմադրության համակարգ. Այն մեխանիկական է, մագնիսական և էլեկտրամագնիսական։ Երկրորդ երկուսն ավելի թանկ են, բայց դրանցով սարքերն ավելի լավ են աշխատում և ավելի երկար են աշխատում:
3. Լրացուցիչ հնարավորություններ. Կալորիաների հաշվիչ, արագության կառավարում, նկարահանումներ։

Ճիշտ ընտրված մարզական հեծանիվը ստիպում է մարզվելու ցանկություն: Ուստի կարեւոր է նաեւ էսթետիկ բաղադրիչը։ Ընկերությունները բազմաթիվ տարբերակներ են տրամադրում ինչպես աղջիկների, այնպես էլ տղաների, մեծահասակների և երեխաների համար:

Հեծանիվը հաճախ ընտրվում է որպես զենք ավելորդ քաշի և ցելյուլիտի դեմ պայքարում։ Իհարկե, եթե դուք ունեք հեծանիվ, ապա ավելի շուտ գնացեք մոտակա անտառային այգի՝ այրեք ճարպային կուտակումները և հագեցրեք արյունը թթվածնով: Բայց ոչ բոլորն ունեն երկանիվ ուղեկից, և խիտ բնակեցված քաղաքի օդը կարելի է մաքուր անվանել մեծ ձգվածությամբ: Իսկ ամբողջ տարին ձիավարելն այնքան էլ շոգ չէ, ինչ հաճույք։ Անկախ նրանից, թե դա մարզական հեծանիվ է՝ հարմարավետ և, կարևորը, արդյունավետ: Ինչպես ճիշտ մարզվել, քանի կալորիա է այրվում մարզական հեծանիվով և ինչպես է հեծանիվն օգնում ցելյուլիտի դեմ, մենք կխոսենք հետագա:

Ուշադրություն.

Կալորիաների այրում մարզական հեծանիվով

Մարզական հեծանիվը պատկանում է սիրտ-ապարատների խմբին։ Հեծանիվի կրտսեր եղբոր դասերը հիանալի մարզում են սիրտ-անոթային համակարգը, զարգացնում են թոքերը, ամրացնում են ոտքերի, կոնքերի, որովայնի, մեջքի և ձեռքերի ոսկորները, հոդերը և մկանները, մեծացնում են մարմնի դիմադրությունը հիվանդություններին, պաշտպանում են գերբեռնվածությունից և պայքարում գիրության դեմ։ . Մաշկի գեղեցկության համար նույնպես կան առավելություններ՝ այն դառնում է առաձգական, տոնավորված, ցելյուլիտը հարթվում է։

Հաճախ աղջիկները շրջանցում են մարզական հեծանիվը՝ վախենալով ոտքի մկանները մղել։ Իրականում սա անհեթեթություն է։ Ռելիեֆի մկանների համար միայն ոտնակով սահելը բավարար չէ: Մարզական հեծանիվը ուժային բեռ չի տալիս մկաններին, դրա նպատակն է ամրացնել մարմինը։ Եվ առաջին հերթին՝ սիրտն ու թոքերը։

Քանի կալորիա է այրվում դասի մեկ ժամում: Շատ բան կախված է քաշից և արագությունից:

Ահա 50 կգ քաշի միջին ցուցանիշները.

• ծանրաբեռնվածություն 19-20 կմ/ժ - այրվում է 375 կալորիա;
• արագությունը 22-25 կմ / ժ - մինուս 490 կալորիա;
• արագությունը 27-30 կմ / ժ - մինուս 600 կալորիա;
• 35 կմ/ժ և ավելի՝ այրվում է 780 կալորիա։

Ավելորդ քաշի յուրաքանչյուր տասներորդ կիլոգրամով այրվում է 150-200 կալորիա ավել։ Ինչպես տեսնում եք, կորուստները զգալի են, ինչը նշանակում է, որ սլացիկ և տոնային կազմվածքն ապահովված է։

Բայց մարմնի քաշը և արագությունը միակ ցուցանիշները չեն, որոնք որոշում են մարզման արդյունավետությունը: Կարևոր է վերահսկել զարկերակը և շնչառությունը:

Շնչեք ավելի շատ: Որքան արագ եք շնչում և որքան արագ է ձեր սիրտը բաբախում, որոշում է, թե արդյոք դուք այրում եք ճարպը և ազատվում եք ցելյուլիտից, թե ոչ մի բանի համար ոտնակով քայլում: Եթե ​​ձեր սրտի բաբախյունը չի բաբախում անհրաժեշտ արագությամբ, անշարժ հեծանիվով ամենօրյա զբոսանքները ձեզ ավելի լավ չեն զգալու: Ժամանակակից սիմուլյատորների մեծամասնությունը կարողանում է ինքնաբերաբար հաշվել զարկերակը:

Անշարժ հեծանիվով վարժությունների ժամանակ շնչելը (սակայն, ինչպես նաև այլ սրտային մարզումների ժամանակ) պետք է այնպես լինի, որ կարողանաք խոսել առանց խեղդվելու: Դուք կարող եք պատմել պոեզիա:

Որքա՞ն և ինչպես պետք է մարզվել հեծանիվով:

Նկատելի արդյունքի համար մի խուսափեք ոտնակով քայլելուց: Կազմեք շաբաթական 3-4 մարզումների ժամանակացույց և հավատարիմ մնացեք դրան: Եթե ​​առաջին անգամ եք հեծանիվ քշում, բավական է միջին արագությամբ 15 րոպե քշել։ Բեռին ընտելանալուց հետո ժամանակը հասցրեք 20 րոպեի։ Սա բավական է ձեզ լավ մարզավիճակում պահելու համար։ Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել և շտկել կազմվածքը կամ ազատվել ցելյուլիտից, մարզվեք 40-ից 60 րոպե։ Մարզումների միջև ընկած ժամանակահատվածում մարմինը պետք է հանգստանա առնվազն մեկ օր, այս անգամ անհրաժեշտ է ուժը վերականգնելու համար։

Պարտադիր չէ, որ հեծանվարշավը միապաղաղ լինի: Այլընտրանքային ռիթմ. Օրինակ՝ արագ ոտնակով պտտեք փոքր դիմադրությամբ, ապա ընտրեք վերելքի ռեժիմը, դանդաղեցրեք արագությունը և հանգստանալուց հետո անցեք արագության ռեժիմին: Ռիթմիկ երաժշտությունը շատ է օգնում։

Հարմարավետ հագնվեք։ Հագուստը չպետք է խանգարի, չփշրվի կամ չափազանց ազատ լինի: Շապիկն ու շորտեր կամ կիպ շալվարն այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է: Կոշիկները պարտադիր են։ Եթե ​​մարմնամարզական հեծանիվը տանը է, ոտաբոբիկ ոտնակով քայլելու գայթակղությունը մեծ է: Դիմադրեք և բարձրացեք թամբի մեջ թեթև սպորտային կոշիկներով:

Ահա ևս մի քանի կանոն, որոնք կօգնեն ձեզ դասերը դարձնել առողջ և անվտանգ ձեր առողջության համար.

1. Սկսեք տաքացումից: Ջերմացրեք ձեր հոդերը և մկանները՝ շրջելով ձեր պարանոցը, ձեռքերը թափահարելով և մի քանի անգամ կռանալով: Դասի ավարտից հետո մկանները ձգելու վարժություններ կատարեք, հատուկ ուշադրություն դարձրեք ոտքերին։ Մի փոքր քայլեք սենյակով, որպեսզի ձեր զարկերակը նորմալ վերադարձնի:
2. Նստեք այնպես, ինչպես սովորական աթոռին, մի ծռեք կամ թեքեք ձեր մեջքը: Մարմնի քաշը մի փոխանցեք ձեր ձեռքերին, դրանք պետք է հանգստանան։ Գլուխդ վեր պահիր և առաջ նայիր այնպես, ինչպես սովորական հեծանիվ վարելիս:
3. Կատարեք խորտիկից ոչ շուտ, քան երկու ժամ հետո: Մարզվելուց հետո նույնպես մի շտապեք վազել դեպի սառնարան։ Սպասեք առնվազն մեկ ժամ:
4. Ջուր մի խմեք, այն մեծացնում է սրտի բեռը։ Եթե ​​իսկապես ծարավ եք, ողողեք բերանը կամ մի քանի կում ջուր խմեք։ Բայց թույլ մի տվեք, որ ջրազրկվեք, դա շատ ավելի վատ է:

Տեսանյութում՝ արագ քաշի կորստի նոր միտում. Փոփոխական արագ բեռներ. Էֆեկտը երկար սպասեցնել չի տա։

Հեծանիվ վարելը բոլորի համար չէ: Սրտի, արյան բարձր ճնշման, շնչառական և ոսկրային համակարգի հիվանդությունների, վարակների դեպքում անհրաժեշտ է հրաժարվել «հեծանիվ վարելուց»։

Առողջ և էներգիայով լի՞ Այնուհետև առաջ քաշեք նիհարելու և գեղեցիկ մաշկի՝ առանց թուլանալու և ցելյուլիտի: Հաջողություն ձեր ուսման մեջ: