Քանի ժամ քայլել: Որքանո՞վ է արդյունավետ արագ քայլելը քաշի կորստի համար

Բովանդակություն [Ցույց տալ]

Բարև իմ սիրելի ընթերցողներ: Շատերը սպորտի համար բավարար ժամանակ չունեն։ Եվ ոչ բոլորն են ֆիզիկապես ունակ փողոցում վազելու կամ մարզասրահում երկաթի կտորներ քաշելու։ Բայց եթե դուք նստակյաց կենսակերպ եք վարում, ապա ավելորդ կիլոգրամները ձեզ հանգիստ չեն թողնի։ Պարզապես մի հուսահատվեք: Ավելի լավ է գնալ զբոսնելու: Քանի կալորիա է կորցնում քայլելիս: Եկեք պատմենք.

Պարզվում է՝ քայլելը հիանալի սպորտ է։ Այո, քայլելը սպորտ է։ Նրա առավելությունները առանձնահատուկ են. Ի վերջո, նա մարզում է բոլոր մկանները, ինչպես վազում է: Այն բացասաբար չի ազդում ծնկների հոդերի վրա: Բացի այդ, այն բարելավում է սրտի աշխատանքը, հագեցնում է մեր բջիջները թթվածնով: Քայլել կարող են բոլորը՝ կուշտ ու նիհար, ծեր ու երիտասարդ:

Շատերը անտարբեր չեն քաշի կորստի թեմայի նկատմամբ։ Նստած ժամանակ ատելի կիլոգրամների դեմ պայքարելը շատ դժվար է։ Ինքներդ ձեզ մարզվելն ավելի դժվար է: Բայց աշխատանքից հետո երեկոյան զբոսնելը նույնքան հեշտ է, որքան տանձը գնդակոծելը։

Իհարկե, նիհարելու համար բավական չէ գնումներ կատարելը։ Քանի կալորիա է այրվում քայլելու մեկ ժամում կախված է.

• լրացուցիչ սարքավորումների առկայությունը / բացակայությունը (քայլելու ձողիկներ, կշիռներ);
• ձեր քաշը;
• քո տարիքը;
• ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակ;
• տեմպը;
• տեւողությունը;
• ճանապարհներ (ավելի դժվար է վերև գնալ);
• ձեռքի շարժման ինտենսիվությունը.

Հասկանալի է, որ արագ քայլելու դեպքում կալորիաներն ավելի շատ կծախսվեն, քան դանդաղ տեմպերով քայլելու դեպքում։ Բացի այդ, դասերը լավագույնս անցկացվում են այգում կամ անտառում: Ճանապարհի բախումների պատճառով բեռը անմիջապես կավելանա։

1 ժամ քայլելու համար կարող եք այրել 200 կամ ավելի կիլոկալորիա։ Դուք կարող եք ինքնուրույն հաշվարկել, թե որքան կալորիա կվառի ձեր մարմինը:

Մեկ կիլոգրամ քաշի համար յուրաքանչյուր մարդ քայլելիս մեկ ժամվա ընթացքում ծախսում է.

• միջին արագությամբ (4 կմ / ժ) 3,2 կկալ;
• արագ տեմպերով (6 կմ / ժ) 4,5 կկալ;
• գրեթե վազում (8 կմ / ժ) 10 կկալ;

Կա նաև հարմար սեղան, որտեղ կարող եք տեսնել, թե որքան եք ծախսելու՝ կախված ձեր մարմնի քաշից և քայլելու արագությունից:

3 կմ/ժ	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 կմ/ժ	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 կմ/ժ	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 կմ/ժ	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 կմ/ժ	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 կմ/ժ	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 կմ/ժ	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Այսինքն՝ 55 կգ քաշով եւ միջին արագությամբ քայլելով՝ ժամում կկորցնեք 202 կկալ։

Այս ամենը հաշվի առնելը բավականին անհարմար է։ Ի վերջո, դուք դեռ պետք է ճիշտ գնահատեք արագությունը: Եթե ​​հստակ գիտեք անցած ճանապարհը, դժվար չէ հաշվարկել արագությունը։ Իսկ եթե ոչ. Հաշվե՞լ քայլերը րոպեում: Սրանից ավելի շատ կհոգնեք, քան հենց քայլելուց։

Ես խորհուրդ եմ տալիս օգտագործել ֆիթնես ապարանջան: Դնում ես ձեռքիդ, իսկ նա մտածում է, թե ինչքան է անցել։ Ինձ համար դա այնքան հարմար և պարզ էլեկտրոնային քայլաչափ է:

Չնայած սմարթֆոնի վրա, իհարկե, կան բազմաթիվ հավելվածներ՝ ներբեռնեք այն անվճար, տեղադրեք և օգտագործեք այն: Նրանք գրում են, որ համարում են անցած ճանապարհը, արագությունը և կորցրած կալորիաների քանակը։ Բայց արդյո՞ք դա իսկապես այդքան հարմար է: Ինչքան էլ ծրագրերը փորձեցի, ահռելի սխալ էին տալիս։ Ես քայլում եմ 10 քայլ, իսկ նա հաշվում է 7-ը կամ ընդհանրապես չի հասկանում, որ ես քայլում եմ։ Այսպիսով, դուք պետք է ընտրեք՝ աշխատեք անվճար ծրագրով, կամ գնեք մասնագիտացված սարք:

Կարիք չկա անմիջապես սկսել արագ քայլել օրական 3 ժամ։ Հատկապես, եթե դուք արդեն 20 տարեկան չեք և կշռում եք ավելի քան 50 կգ։ Սկսեք դանդաղ տեմպերով մեկ ժամ տեւողությամբ քայլելուց: Այնուհետեւ արագացրեք տեմպը 5 րոպե, ապա 10 րոպե եւ այլն։ Աստիճանաբար կսկսեք քայլել 1 ժամ միջին տեմպերով։ Ցանկանու՞մ եք ավելի շատ էներգիա ծախսել: Այնուհետև կրկին ավելացրեք տեմպը և ավելացրեք ժամանակ:

Հիմնական կանոնը առնվազն մեկ ժամ քայլելն է։ Քայլելիս ճարպը սկսում է այրվել ոչ շուտ, քան քառասուն րոպե անց: Մեր մարմինը չափազանց խնայող է և նախ ծախսում է առկա ածխաջրերը:

Նաև մի մոռացեք, որ ուտելուց անմիջապես հետո չեք կարող սպորտով զբաղվել։ Մարզումների օպտիմալ ժամանակը ուտելուց մեկ ժամ հետո է։ Եվ երբ ավարտեք, մի գնացեք ուտելու: Մի քիչ ջուր խմեք։ Դուք կարող եք ձեզ թույլ տալ խնձորի կամ բանանի սմուզի:

Հիշեք, որ պետք է շնչել քայլելիս: Շնչեք քթով, արտաշնչեք բերանով։ Կարևոր է նաև դադարեցնել ծխելը: Այն բացասաբար է անդրադառնում շնչառության և սրտանոթային համակարգի վրա։ Կլինեն շնչահեղձություն և նույնիսկ գլխապտույտ:

Նվիրիր քեզ հաճելի նվեր։ Գնե՛ք գեղեցիկ սպորտային հագուստ և հարմարավետ սպորտային կոշիկներ։ Ավելի լավ է գնել հատուկ հագուստ, որն օգնում է այրել ճարպը: Օրինակ՝ նիհարելու համար նախատեսված վարտիքը։ Նրանք ստեղծում են շոգեբաղնիքի էֆեկտ և օգնում են նիհարել մի քանի անգամ ավելի արագ։

Բեռը մեծացնելու մի քանի եղանակ կա. Քայլելու պարապմունքները կստիպեն ձեզ քրտնել։ Բայց սա գերարդյունավետ միջոց է ավելորդ սանտիմետրերից ազատվելու համար։ Որովայնը հարթ կլինի, իսկ հետույքը՝ խնջույք աչքերի համար։

Մարմնի վերին մասում աշխատելու համար ձեռքերը թափահարեք: Սա կբարձրացնի բեռը և քայլելու արագությունը:

Ձեր արմունկները թեքեք 90 ° անկյան տակ և կատարեք ամպլիտուդային ճոճանակներ ձեր ձեռքերով հետ ու առաջ:

Հե՞շտ է քեզ համար քայլելը և չես հոգնում։ Փորձեք ավելացնել քաշը: Սա կբարձրացնի ինտենսիվությունը և կվիճարկի ձեր մկանները: Խուսափեք դաստակների և ոտքերի վրա կշիռներ կրելուց: Դրանք կարող են փոխել ձեր քայլվածքը, կեցվածքը և մեծացնել վնասվածքների վտանգը:

Փոխարենը վերցրեք ուսապարկ կամ ծանրաբեռնված ժիլետ։ Եթե ​​որոշել եք ուսապարկ կրել, ապա լցրեք այն ջրով, ավազով կամ պարզ կատուների աղբով: Սա հավասարաչափ կբաշխի քաշը։

Եթե ​​եղանակը թույլ չի տալիս դուրս գալ դրսում, տեղում բարձրացեք աստիճաններով կամ տանը: Սկզբում մի փոքր տաքացրե՛ք: Քանի կալորիա է ծախսվում այս տեսակի մարզումների հետ, կարդացեք «մարզումների տարբերակներ քաշի կորստի համար» հոդվածում:

Այն այրված կալորիաների քանակն ավելացնելու լավագույն միջոցներից մեկն է։ Այն հարմար է բոլոր տարիքի և ֆիթնես մակարդակների համար: Այնուամենայնիվ, արդյունքն անհավանական է։ Սկանդինավյան քայլքը օգտագործում է մեր մարմնի մկանների 90%-ը և այրված մինչև 46%-ով ավելի շատ կալորիա, քան սովորական քայլելը: Ձողիկներն օգնում են նվազեցնել կոճի, ծնկի և ազդրի հոդերի ծանրաբեռնվածությունը:

Վերջերս ես ինքս գնեցի այս ձողիկները: Նկատեցի, որ ոտքերի ծանրաբեռնվածությունը կրկնապատկվել է, ձեռքերի ու մեջքի վերին մասի մկանները միացել են։

Աղջիկներ, ամեն ինչ աշխատում է, գլխավորը չծուլանալն է։ Մարզվելուց հետո զգում ես, որ մի քանի կիլոմետր ես վազել։ Նույնիսկ օստեոխոնդրոզով մեջքս սկսեց ավելի քիչ ցավել։ Ես իսկապես խորհուրդ եմ տալիս այս քայլարշավը բոլորին: Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, թե քանի կալորիա է ծախսվում և ինչպես ճիշտ մարզվել, կարդացեք առանձին հոդված նիհարելու համար ձողերով սկանդինավյան քայլելու մասին:

Եթե ​​փողոցում հնարավոր չէ քայլել, ապա վազքուղով քայլելն ամենաօպտիմալն է։ Մարդը միջինում քայլում է ժամում 4-5 կմ արագությամբ։ Նիհարելու և մարզավիճակ ձեռք բերելու համար հարկավոր է արագացնել տեմպը և քայլել ժամում 5,5-ից մինչև 6,5 կմ։ Բարձրացնելով տեմպը՝ ծախսեք մոտ մեկ երրորդով ավել կալորիա։ Ուղղակի չարժե թեմաներն ավելի մեծացնել, քանի որ. Դա քայլելու չէ, վազում է: Իսկ սա հերթական պատմությունն է, որի մասին հոդվածում գրել եմ, թե որքան կալորիա է կորչում վազելիս 😉

Քայլեք անհարթ հողի վրա, ինչպիսիք են խոտը, արահետները, մանրախիճը, ավազը կամ ձյունը: Օրինակ՝ ձյան տակ քայլելը 2-3 անգամ ավելացնում է կալորիաների սպառումը։

Իսկ լողակներում՝ էլ ավելի արդյունավետ մարզումներ 🙂

Դուք կարող եք նաև քայլել աստիճաններով կամ պարզապես բարձրանալ բլուրով: Դուք կարող եք հետ քայլել: Կամ փոխեք տեմպը: Գուցե դուք գիտեք այլ ուղիներ: Անպայման գրեք մեկնաբանություններ։ Եվ բաժանորդագրվեք իմ բլոգին: Ցտեսություն!

Հարգանքներով, Օլգա Սոլոգուբ

Հ.Գ. Եթե ցանկանում եք բազմազանություն և կալորիաների սպառման ավելացում, ապա խորհուրդ եմ տալիս պարզել, թե քանի կալորիա է այրվում հեծանիվով 🙂

Նիհարող մարդկանց սովորաբար հետաքրքրում է, թե որքան կալորիա է ծախսվում քայլելիս, քանի որ քայլելն ինքնին սկսվում է, որպես կանոն, էներգիայի ծախսերը մեծացնելու նպատակով։

Առողջ բանականության տեսանկյունից նման գործունեությունը պետք է անարդյունավետ թվա, սակայն ծայրահեղ աստիճանի գիրություն ունեցող մարդկանց համար ֆիզիկական ակտիվության այս տեսակը կարող է լինել միակ ընդունելի տարբերակը։

Քայլելիս կալորիաների ծախսում

Քայլելը թույլ կտա այն մարդկանց, ովքեր առողջական պատճառներով պիտանի չեն վազելու, ծախսել որոշակի քանակությամբ կալորիաներ, քան սովորական կենցաղային և արտադրական ծախսերը: Միևնույն ժամանակ, քայլելը կարելի է զուգակցել աշխատանքի ճանապարհի, խանութի և այլնի հետ։ Քայլելը չպետք է հաշվի առնել որպես նիհարելու անփոխարինելի հատկանիշ և առավել եւս՝ որպես նիհարելու անփոխարինելի երաշխիք։

Քայլելը, որպես նիհարելու միջոց, պետք է դիտարկել միայն սննդակարգի հետ համատեղ։, մինչդեռ էներգիայի բոլոր տեսակի ծախսերը (բազային նյութափոխանակություն, արտադրություն, կենցաղային գործունեություն և քայլել) պետք է ապահովեն, որ սպառված կալորիաները գերազանցեն սննդից ստացված կալորիաներին:

Միևնույն ժամանակ, ելնելով քաշի կայուն և երկարաժամկետ կորստից, այս ավելցուկը կամ անհավասարակշռությունը (երբեմն կոչվում է կալորիականության դեֆիցիտ) չպետք է գերազանցի 400 կկալը կանանց համար և 500 կկալը տղամարդկանց համար (ավելի բարձր մկանային զանգվածի պատճառով):

Այնուհետև ֆիզիկական ակտիվության ցանկացած փոփոխություն (ներառյալ լրացուցիչ քայլելը) պետք է հանգեցնի սննդի ընդունման համապատասխան աճին: Այս հանգամանքը սովորաբար ընկալվում է անվստահությամբ և նույնիսկ մերժվում, բայց սրանք ֆիզիոլոգիայի օրենքներն են, որոնց հետ չես կարող վիճել։ Շատ անհավասարակշռությունը շուտով հանգեցնում է նյութափոխանակության արագության նվազմանը, որին հաջորդում է քաշի կորստի արագությունը: Արդյունքը կլինի շատ շարժումներ, քիչ սնունդ և առանց սանրվածքի:

Այնուամենայնիվ, քայլելը «ավելորդ» չի ստացվի. ավելի շատ սնունդ կապահովի բավարար քանակությամբ սնուցիչներ, վիտամիններ, մակրո և միկրոտարրեր, սննդային մանրաթելեր, ֆերմենտային համակարգը հիանալի կաշխատի, ձեզ երաշխավորված կլինի գերազանց մարսողություն:

Եկեք վերլուծենք, թե իրականում ինչն է հանգեցնում էներգիայի ծախսմանը քայլելիս։ Երբ մարդը անշարժ պառկում է (բայց միաժամանակ արթուն է), իսկ երեկվա սնունդն արդեն մարսված է, էներգիան ծախսվում է միայն կենսական գործընթացների (սրտի, լյարդի, երիկամների, մկանների և այլ օրգանների աշխատանքի) և սպառման վրա։ մոտ է բազալ նյութափոխանակության արագության (BMR) մակարդակին՝ մոտ 1 կկալ/կգ/րոպե (նշանակում է, որ րոպեում մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար էներգիայի ծախսը կազմում է 1 կկալ): Միևնույն ժամանակ, զարկերակային արագությունը և շնչառությունը նվազագույն են: Երբ մարդը ոտքի է կանգնում, էներգիայի սպառումը մեծանում է և 40%-ով կգերազանցի GVD-ն. լրացուցիչ էներգիա է ծախսվում արյունը մղելու, մարմնի հավասարակշռության պահպանման վրա և այլն: Սա ուղեկցվում է զարկերակային արագության աճով մոտ 15 զարկով: րոպեում, շնչառության հաճախականությունը և խորությունը՝ ապահովելու օդի թթվածնի պահանջարկի ավելացում:

Իսկ հիմա ուշադրություն՝ մարդը առաջ է բերում մի ոտքը և մարմնի քաշը փոխանցում դրան ( անում է առաջին քայլը): Մարդու ծանրության կենտրոնի (ԳԿ) բարձրությունը (որը գտնվում է երկրորդ սրբային ողնաշարի մակարդակում) նվազում է։ Ով չի մոռացել դպրոցական երկրաչափությունը, հիշում է, որ հավասարաչափ եռանկյունու բարձրությունը միշտ փոքր է երկու հավասար կոնքերի երկարությունից: Մեր դեպքում եռանկյունի հիմքի երկարությունը քայլի երկարությունն է, իսկ ազդրի երկարությունը՝ ոտքի երկարությունը։ (Որպես ծայրահեղ դեպք, պատկերացրեք մարդուն նստած ճեղքերի վրա. այստեղ CG-ն ամենացածրն է):

Առաջին մոտավորմամբ կենտրոնական ջեռուցման իջեցումը էներգիա չի պահանջում։ Բայց երբ մարդը բարձրացնում է երկրորդ ոտքը, այդ պահին CG-ի բարձրությունը մեծանում է, ինչը պահանջում է աշխատանք կատարել Երկրի ձգողականության դեմ, և դրա համար պետք է վճարել՝ էներգիայով, այսինքն. կալորիաներ. Մշտական ​​քայլի երկարությամբ ԿԳ-ն քայլելու յուրաքանչյուր ցիկլի համար շարժվում է ներքև/վերև, ներքև շարժվելիս կուտակված էներգիան անօգուտ է ծախսվում, վեր բարձրանալիս էներգիան պետք է ծախսվի մարմնի պաշարներից։

Դուք կարող եք քայլել տարբեր արագությամբ- 3,5-4 կմ/ժ քայլքից մինչև արագ քայլք 7-7,5 կմ/ժ արագությամբ, մինչդեռ քայլելու միջին արագությունը համարվում է 5-5,5 կմ/ժ արագություն: Քայլելու արագության բարձրացմամբ քայլի հաճախականությունը մեծանում է, և, համապատասխանաբար, էներգիայի սպառումը րոպեի կամ ժամի առումով: Բայց ինչ հետաքրքիր է - Էներգիայի սպառումը ճանապարհի մեկ կիլոմետրի համար գործնականում մնում է անփոփոխ. Սա պարադոքս չէ, սա բխում է քայլելիս էներգիայի սպառման վերը նշված պատճառներից:

Այս հարաբերակցությունը խախտվում է միայն շատ արագ քայլելիս, բայց շատ արագ քայլելը (7-7,5 կմ/ժ-ից բարձր արագությամբ) իռացիոնալ է՝ նման արագությամբ վազելը ավելի խնայող է, քան քայլելը կիլոմետր հեռավորության առումով։ (Իսկ հեծանիվ վարելն էլ ավելի խնայող է. CG-ի ցիկլային աճ չկա, պարզապես պետք է հաղթահարել շփումը և օդի դիմադրությունը):

Սովորաբար ընդունված է որոշել, թե քանի կալորիա է այրվում զբոսանքի մեկ ժամում՝ ըստ աղյուսակների։ Ելնելով վերոգրյալից՝ աղյուսակներում հատուկ կարիք չկա. բավական է իմանալ ձեր քաշը և անցած ճանապարհը: Ավելին, աղյուսակները ձեզ կմոլորեցնեն ձեզ հետաքրքրող կալորիաների քանակի վերաբերյալ։ Փաստն այն է, որ աղյուսակներում էներգիայի ծախսերը տրված են ըստ տարբեր քաշի մարդկանց էներգիայի սպառման գործիքային չափումների արդյունքների՝ քայլելու տարբեր արագություններով, այսինքն. այս արժեքները ներառում են բազալ փոխանակում: Մեկ ժամում 5 կմ քայլելուց հետո 60 կգ քաշ ունեցող մարդը կծախսի մոտ 210 կկալ, մինչդեռ 60 կկալը կլինի հիմնական նյութափոխանակությունը, իսկ ինքնին քայլելու ծախսը կկազմի 210 - 60 = 150 (կկալ): «Հաշվելով» 210 կկալ որպես պարգև քայլելու համար, նա երկու անգամ կհաշվի 60 կկալի ժամային փոխանակումը` մեկ անգամ որպես օրական 60 x 24 = 1440 կկալ, իսկ երկրորդ անգամ մեկ ժամ քայլելու համար:

Տարբեր տեսակի գործունեության համար էներգիայի սպառման աղյուսակները կազմվել են բոլորովին այլ նպատակով, քան մարդկանց նիհարելուն օգնելը:

Եվ հիմա հաշվարկի համարները շատ պարզ են. Յուրաքանչյուր կիլոմետր հեռավորության վրա մարդը քայլելիս ծախսում է էներգիայի քանակություն կիլոկալորիաներով, ինչը թվայինորեն հավասար է իր քաշի կեսին կիլոգրամներով: Այս դեպքում քաշը պետք է լինի ոչ թե այն քաշը, որը չափում եք առավոտյան դատարկ ստամոքսին և առանց հագուստի, այլ իրական քաշը քայլելիս, հագուստով, կոշիկով և հավելյալ քաշով, եթե որոշել եք ծանրացնել քայլելը կամ այն։ տեղի է ունեցել (օրինակ, դուք պետք է կրեք ուսապարկ): Այսպիսով, քայլելիս այրված կալորիաների հաշվարկման բանաձևը.

0,5 x անձի քաշը (կգ) x հեռավորությունը (կմ) = այրված կկալ

Օրինակ: 80 կգ կշռող մարդը, ամեն առավոտ 1,5 կմ քայլելով դեպի իր աշխատավայր, ծախսում է 0,5 x 80 x 1,5 = 60 (կկալ) էներգիա։

Վերելք քայլելիս էներգիայի սպառումն ավելանում է 0,09 կկալ/կգ/կմ արագությամբ՝ վերելքի զառիթափության յուրաքանչյուր տոկոսի համար (այդպիսի տոկոսներ տեսաք ճանապարհային նշանների վրա նախքան բարձրանալը կամ թեքությունը):

Օրինակ:Մարդը հաղթահարում է 12% աճը։ Այրված կալորիաները հաշվարկելիս 0,5 կկալ/կգ/կմ գործակիցի փոխարեն պետք է օգտագործել (0,5 + 0,09 x 12) = 1,58 (կկալ/կգ/կմ) գործակիցը:

Բազալային նյութափոխանակության մակարդակը հիմնականում կախված է օդի ջերմաստիճանից և խոնավությունից, որը մենք չենք ներառում քայլելիս ծախսած կալորիաների մեջ։ Իհարկե, այս գործոնները ազդում են քայլելու հարմարավետության վրա:

Եթե ​​քայլերը հաշվում եք քայլաչափով, կարող եք կամ քայլերը վերածել մետրերի՝ ելնելով ձեր քայլի երկարությունից, կամ հաշվարկել 1000 քայլի էներգիայի արժեքը՝ կրկին 1 կմ-ի համար էներգիայի ծախսերի հիման վրա: Քայլի երկարությունը կարելի է փորձարարականորեն որոշել՝ քայլելով, օրինակ՝ 100 մ հեռավորություն, որը նշված է ցանկացած մարզադաշտում կամ ամբողջ շրջանով (400 մ):

Միջին հասակի մարդու քայլվածքի երկարությունը սովորաբար կազմում է 0,6-0,8 մ, ավելի ցածր արժեքները դանդաղ քայլելու համար են, ավելի բարձր արժեքները արագ քայլելու համար: Դուք կարող եք նաև հաշվարկել ձեր հասակի համար քայլի երկարությունը որպես ձեր հասակի 41%-ը կամ այն ​​հավասարեցնել 0,7 մ-ի: Արդյունքում կալորիաները հաշվելու բանաձևն ըստ քայլերի.

(Քայլերի քանակը x քայլի երկարությունը (մ)) x 0,5 x մարդու քաշը (կգ) = այրված կկալ

Օրինակ:Տղամարդը (80 կգ) մեկ օրում քայլաչափով քայլել է 10000 քայլ։ Կիլոմետրերով սա 10000 քայլ է x 0,7 մ = 7000 մ = 7 կմ: Ելնելով 7 կմ հեռավորությունից և հայտնի քաշից՝ կալորիականության սպառումը հաշվարկվում է՝ 7 կմ x 0,5 x 80 կգ \u003d 280 կկալ:

Պետք է ասեմ, որ քայլաչափը, իր սպասարկմամբ և քայլերի ճշգրիտ գրանցմամբ, ավելի ճշգրիտ կլինի, քան կալորիականության սպառման հաշվիչը, որը հաշվարկում է էներգիայի ծախսը սրտի հաճախականությամբ: Քայլելու արագությունից զարկերակային արագությունը շատ է կախված մարդու ֆիթնեսի աստիճանից, որը սարքը պարզապես չի կարող իմանալ։ Չնայած քայլաչափի ճշգրտությունը նույնպես սահմանափակվում է քայլելու մեջ ներգրավված մկանների իրական արդյունավետության անտեղյակությամբ, այսինքն. նյութափոխանակության էներգիան (սննդից) ֆիզիկական էներգիայի փոխակերպելու նրանց ունակությունը: Սովորաբար այս գործակիցը 20-30%-ից բարձր չէ, մնացած էներգիան վերածվում է ջերմության՝ արագ քայլելիս տաք կլինեք։

Գործողության ընթացքում քայլաչափը պետք է ամրագրվի այնպիսի վայրում, որտեղ այն առավել ճշգրիտ ընկալում է շարժումը, այսինքն. հաշվում է քայլ առ քայլ, ոչ թե երկու-մեկ կամ մեկ-երկու:

Սովորաբար քայլաչափը ամրացվում է ձախ կողմում գտնվող գոտու վրա՝ ազդրի մեջտեղում։

Կալորիականության հաշվիչները տեղադրվում են ֆիթնես կենտրոնի վազքուղիների մեջ, որոնք կարող են օգտագործվել քայլելու համար, եթե ինչ-ինչ պատճառներով անհնար է քայլել այգում, անտառային գոտում և այլն: Այս հաշվիչները, որպես կանոն, պահանջում են նախնական կարգավորում (մուտքագրել քաշը և տարիքը), իսկ քայլելիս հաշվի են առնվում, թե որքան կալորիա է այրվում՝ համաձայն վերը նշված կանոնի (1 կմ քայլելիս 0,5 կկալ մարմնի քաշի մեկ կգ-ի համար): , բայց կրկին գումարած հիմնական փոխանակման արդյունքում ստացված արժեքին (հաշվարկվում է նաև կշռով):

Ֆիթնես թեւնոցն ունի ներկառուցված շարժման սենսոր՝ արագացուցիչ։ Սմարթֆոնը, որի վրա պետք է տեղադրվի հատուկ հավելված, ստանում է սենսորային ընթերցումները Bluetooth անլար ցանցի միջոցով և դրանք վերածում քայլերի։ Եվ այնուհետև տեղի է ունենում քայլերի փոխակերպում կիլոմետրերի և կալորիաների՝ ըստ հավելվածի գործարկման ժամանակ օգտագործողի կողմից նշված քաշի, հասակի և տարիքի։ Հասկանալի է, որ այս դեպքում այրված կալորիաների գնահատման ճշգրտությունը շատ ցածր է։

Արագաչափը կարող է ներկառուցվել նաև սմարթֆոնի մեջ, բայց այստեղ սխալն ավելի մեծ է, քանի որ սմարթֆոնը պետք է կրել այնպիսի վայրում, որտեղ արագացուցիչը լավ կզգա քայլելուց առաջացած թրթռումները, օրինակ՝ տաբատի գրպանում։ Բոլոր նման սարքերը նախատեսված են քայլելու կամ վազելու համար, իսկ ֆիթնես ռեժիմում դրանց ցուցմունքներն էլ ավելի անվստահելի են։

Հանգստի ժամանակ, պառկած վիճակում, մարդու զարկերակը նվազագույն է և համապատասխանաբար կոչվում է հանգստի զարկերակ։ Ֆիզիկական աշխատանք կատարելիս մարմնում թթվածնի ավելացված կարիքը բավարարելու համար սիրտը սկսում է ավելի արագ բաբախել, իսկ սրտի բաբախյունի բարձրացումը առաջին մոտավորմամբ համաչափ է կատարված աշխատանքի ուժին (միևնույն ժամանակ՝ ցածր ծանրաբեռնվածությունը, սրտի բաբախյունը զսպվում է մեկ կծկումով սրտի կողմից աորտա արտանետվող արյան ծավալի ավելացմամբ, և միայն այն ժամանակ, երբ հարվածի ծավալը հասնում է իր սահմանին, բեռի աճը տեղի է ունենում միայն սրտի հաճախության բարձրացման պատճառով): .

E \u003d 0,002 x M x T x (P - PP)

որտեղ E - էներգիայի սպառումը կկալով, M - մարմնի քաշը կգ-ով, T - քայլելու ժամանակը րոպեներով, PP - հանգստի զարկերակ և P - զարկերակ շարժման ընթացքում րոպեում զարկերով: Հետաքրքիրն այս բանաձևի մեջ այն է, որ այն չի ներառում անցած հեռավորությունը, ոչ արագությունը, ոչ էլ վերելքի կտրուկությունը. այս ամենը հաշվի է առնվում զարկերակային արագությամբ:

Սրտի հաճախականությունը կարելի է չափել ձեռքով կամ էլեկտրոնային սրտի զարկերի մոնիտորով, մի քանի անգամ ճանապարհորդության ուղղությամբ և վերցնել միջինը:

Օրինակ՝ 70 կգ քաշ ունեցող մարդը 15 րոպեում քայլել է որոշակի տարածություն՝ 90 զարկ/րոպե զարկերակով, հանգստի զարկերակը՝ 65 զարկ/րոպե: Էներգիայի սպառումը կազմում է 0,002 x 70 x 15 x (90 - 65) = 52 (կկալ):

Նման հաշվարկը նույնպես մոտավոր է, քանի որ քայլելիս կալորիաների կորուստը կախված է մարդու ֆիթնեսի աստիճանից (մարզված մարդկանց համար, ի տարբերություն ավելի քիչ մարզվածների, նույն աշխատանքը կատարելը պահանջում է ավելի քիչ սրտի զարկերի բարձրացում), և սրտի զարկերի մոնիտորը։ ի վիճակի չէ գնահատել այն, որոշ տեղեկություններ կորչում են։

Կան նաև առցանց հաշվիչներ, որոնք թույլ են տալիս հաշվարկել, թե որքան կալորիա է այրվում մեկ ժամում կամ այլ ժամանակ քայլելիս: Քայլելու կալորիականության այս հաշվիչները սովորաբար պահանջում են քաշի, քայլելու ժամանակի և անցած տարածության մուտքագրում և կարող են հիմնված լինել տարբեր ալգորիթմների վրա, քանի որ չկա մեկ մեթոդ՝ հաշվարկելու, թե քանի կալորիա է այրվել քայլելիս՝ վերը նկարագրված պատճառներով:

Երեխայի հետ մանկասայլակը առաջ կամ հետ տանելը կամ երեխայի հետ քայլելը Շան հետ քայլելը Մեքենայից բեռներ բեռնելը և բեռնաթափելը Աստիճաններով վեր բարձրանալը Քայլարշավ, արագ, զինվորական երթ Թռչնադիտարկում Բեռը աստիճաններով վեր տանելը, ընդհանուր բեռը 0,5-ից մինչև 7 կգ բեռ տեղափոխելը վերև աստիճաններով 11-ից 22 կգ բեռ տեղափոխելը աստիճաններով 23-ից 33 կգ բեռ տեղափոխելը աստիճաններով 7-ից 10 կգ բեռ տեղափոխելը աստիճաններով 34 կգ-ից ավելի բեռ տեղափոխելը աստիճաններով Նորածնի կամ 7 կգ բեռի տեղափոխում (օրինակ. դիվանագետ) հարթ գետնին կամ աստիճաններով իջնել 19 կգ-ից ավելի ծանրաբեռնվածությամբ վերելք կամ լեռնագնացություն Սկանդինավյան քայլք Սայլակ հրել, ոչ պրոֆեսիոնալ գործունեություն Քայլել 6,6 կմ/ժ Քայլել հաճույքի համար Քայլել աստիճաններով Քայլել տնից մեքենա կամ ավտոբուս, ավտոբուսից կամ մեքենայից տարբեր վայրեր, մեքենայից և ավտոբուսից մինչև աշխատավայր և հետք Քայլել հենակներով Քայլել տեղում Քայլել, 3 կմ/ժ, դանդաղ տեմպ, հարթ, կոշտ մակերևույթի վրա Քայլել, 4 կմ/ժ, կոշտ մակերևույթի վրա Քայլել, 4,5 կմ/ ժ, ներքև Քայլում, 4,5 կմ/ժ, չափավոր վարժություն, հարթ, կոշտ գետնի վրա Քայլում, 5,5 կմ/ժ, վերև Քայլում, 5,5 կմ/ժ, կոշտ, հարթ գետնի վրա, քայլում վարժությունների համար Քայլում, 6,4 կմ/ժ, հարթ, կոշտ մակերես, շատ արագ տեմպերով Քայլում, 7 կմ/ժ, հարթ, կոշտ մակերևույթի վրա, շատ արագ տեմպերով Քայլում, 8 կմ/ժ քայլում, զվարճանքի համար, աշխատանքային ընդմիջում Քայլում, դեպի արտաքին շենքեր և հետք քայլում , 3 կմ/ժ-ից պակաս, հարթ ճանապարհով, քայլում, շատ դանդաղ քայլում, դեպի աշխատանք կամ դպրոց Քայլում, տան շուրջ Քայլում, արահետով խոտերի մեջ Քայլում դեպի հարևաններ կամ տներ, սոցիալական աշխատանք

Քայլելիս կալորիաների սպառում (առցանց հաշվարկ)

Քայլելու առողջության առավելությունները

Քայլելիս ներգրավված են մկանների հիմնական խմբերը, ուստի այս գործընթացը դրական է ազդում առողջության վրա և օգնում է լավ մարզավիճակում մնալ։ Որքան շատ ու արագ եք շարժվում, այնքան ավելի շատ էներգիա եք ծախսում և արյան հոսքն ավելի ակտիվացնում: Կարդացեք ավելին ստորև քայլելու առավելությունների մասին:

Քայլարշավը ավելորդ մտքերից ազատվելու և ընդհանուր ինքնազգացողությունը բարելավելու լավագույն միջոցն է: Եթե ​​դրանք պարբերաբար անում եք, ապա.

• Ամրապնդել երեք կենսական համակարգեր՝ մկանային, շնչառական և սրտանոթային;
• Բարձրացնել արյան շարժման արագությունը երակների միջով, ինչը պաշտպանում է վարիկոզից և նպաստում է տոքսինների հեռացմանը;
• Դուք կկարողանաք մնալ գերազանց ֆիզիկական վիճակում, քանի որ չափավոր տեմպերով ընդամենը մեկուկես կիլոմետր քայլելուց հետո ծախսեք 100 կկալ;
• Խուսափեք կոնքի մեջ լճացած պրոցեսների առաջացումից.
• Վերացնել սոմատիկ հիվանդությունների և հենաշարժական համակարգի հիվանդությունների զարգացման հավանականությունը.

Բացի այդ, քայլելը օրգանիզմն ավելի դիմացկուն է դարձնում, ամրացնում է իմունային համակարգը և երաշխավորում առողջ քուն։

Եթե ​​որոշել եք քայլելը դարձնել ձեր կյանքի անբաժանելի մասը, ապա դրանք պետք է հիմնված լինեն 3 սկզբունքների վրա.

• Ոչ մի վնաս. Քայլելու տևողությունը և դրա արագությունը պետք է համապատասխանեն ձեր ֆիզիկական ձևին։ Մի հաղթահարեք ինքներդ ձեզ;
• Աստիճանաբար. Ավելի երկար և արագ քայլելը պետք է լինի առաջադեմ.
• Կանոնավոր. Համապատասխանությունը պարտադիր է: Դա անելու լավագույն միջոցը ձեր սեփական արշավային ժամանակացույցի ստեղծումն է:

Եթե ​​հոգ եք տանում ձեր առողջության մասին, ապա գնացեք, երբ կարող եք: Օրինակ, հրաժարվեք հասարակական տրանսպորտից, եթե ձեր աշխատավայրը մոտ է ձեր տանը: Ինչ վերաբերում է ժամանակին, ապա նույնիսկ կարճատև առավոտյան զբոսանքը կարող է եռանդ հաղորդել ամբողջ օրվա համար, իսկ երեկոյան զբոսանքը առողջ քնի հուսալի երաշխիքն է։

Քայլելու տեսակ ընտրելիս անհրաժեշտ է հաշվի առնել առողջական վիճակն ու ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը։ Բացի այդ, հնարավոր է մի քանի տեսակներ համատեղել միմյանց հետ։

Նստակյաց ապրելակերպը քաշի ավելացման հիմնական պատճառներից մեկն է։ Երբ մարդը սկսում է ճիշտ սնվել և հնարավորինս զբոսնել մաքուր օդում, նրա մոտ բազմաթիվ հարցեր են առաջանում նոր ապրելակերպի վերաբերյալ։ Եվ դրանցից մեկն այն հարցն է, թե որքան կալորիա է սպառվում քայլելիս։

Քայլելը մարդու կյանքում անփոխարինելի շարժում է։ Անհնար է պատկերացնել մի մարդու, ով երբեք չի քայլել (բացառությամբ հաշմանդամների, որոնք վնասված են շարժիչի ապարատին): Այնուամենայնիվ, ոչ բոլորն են հասկանում ամենօրյա զբոսանքի և ուժեղացված քայլելու առավելությունների տարբերությունը: Եթե ​​դուք բազմոցից տեղափոխվում եք սառնարան, իսկ աշխատանքային օրերին՝ տնից գրասենյակի աթոռ, ապա չպետք է հույս ունենաք նկատելի էֆեկտի վրա։

Երբ դուք անընդհատ քայլում եք մաքուր օդում, փորձեք ավելի շատ շարժվել՝ քայլելն օգնում է նվազեցնել ավելորդ քաշը և լավ վիճակում պահել ոտքերի մկանները։

այրում կալորիաներ

անհարթ տեղանք

Հնարավորինս շատ շարժվեք կոշտ տեղանքով: Կարիք չկա ջրային պատնեշներով և անանցանելի թավուտներով դժվար ճանապարհներ ընտրել: Տարբեր տեսակի հողեր, ճանապարհին անհարթություններ, տեղանքի փոփոխություններ, լեռներ և իջվածքներ. ահա թե ինչ է ձեզ անհրաժեշտ:

Եզրակացություն

Քայլով նիհարելու մասին կարելի է ասել միայն դրական կողմի վրա. Այս մեթոդը հարմար է մարդկանց բոլոր խմբերի համար։ Մաքուր օդում քայլելը նպաստում է ոչ միայն նիհարելուն, այլև օրգանիզմի ընդհանուր ամրացմանը։ Հետևեք կանոններին, սկզբնական փուլերում մի չափազանցեք, և դուք կհասնեք զարմանալի արդյունքների։ Դուք կարող եք հաշվարկել կալորիականությունը ըստ տրամադրված տվյալների:

Բարև իմ սիրելի ընթերցողներ: Շատերը սպորտի համար բավարար ժամանակ չունեն։ Եվ ոչ բոլորն են ֆիզիկապես ունակ փողոցում վազելու կամ մարզասրահում երկաթի կտորներ քաշելու։ Բայց եթե դուք նստակյաց կենսակերպ եք վարում, ապա ավելորդ կիլոգրամները ձեզ հանգիստ չեն թողնի։ Պարզապես մի հուսահատվեք: Ավելի լավ է գնալ զբոսնելու: Քանի կալորիա է կորցնում քայլելիս: Եկեք պատմենք.

Պարզվում է՝ քայլելը հիանալի սպորտ է։ Այո, քայլելը սպորտ է։ Նրա առավելությունները առանձնահատուկ են. Ի վերջո, նա մարզում է բոլոր մկանները, ինչպես վազում է: Այն բացասաբար չի ազդում ծնկների հոդերի վրա: Բացի այդ, այն բարելավում է սրտի աշխատանքը, հագեցնում է մեր բջիջները թթվածնով: Քայլել կարող են բոլորը՝ կուշտ ու նիհար, ծեր ու երիտասարդ:

Շատերը անտարբեր չեն քաշի կորստի թեմայի նկատմամբ։ Նստած ժամանակ ատելի կիլոգրամների դեմ պայքարելը շատ դժվար է։ Ինքներդ ձեզ մարզվելն ավելի դժվար է: Բայց աշխատանքից հետո երեկոյան զբոսնելը նույնքան հեշտ է, որքան տանձը գնդակոծելը։

Իհարկե, նիհարելու համար բավական չէ գնումներ կատարելը։ Քանի կալորիա է այրվում քայլելու մեկ ժամում կախված է.

• լրացուցիչ սարքավորումների առկայությունը / բացակայությունը (քայլելու ձողիկներ, կշիռներ);
• ձեր քաշը;
• քո տարիքը;
• ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակ;
• տեմպը;
• տեւողությունը;
• ճանապարհներ (ավելի դժվար է վերև գնալ);
• ձեռքի շարժման ինտենսիվությունը.

Հասկանալի է, որ արագ քայլելու դեպքում կալորիաներն ավելի շատ կծախսվեն, քան դանդաղ տեմպերով քայլելու դեպքում։ Բացի այդ, դասերը լավագույնս անցկացվում են այգում կամ անտառում: Ճանապարհի բախումների պատճառով բեռը անմիջապես կավելանա։

1 ժամ քայլելու համար կարող եք այրել 200 կամ ավելի կիլոկալորիա։ Դուք կարող եք ինքնուրույն հաշվարկել, թե որքան կալորիա կվառի ձեր մարմինը:

Մեկ կիլոգրամ քաշի համար յուրաքանչյուր մարդ քայլելիս մեկ ժամվա ընթացքում ծախսում է.

• միջին արագությամբ (4 կմ / ժ) 3,2 կկալ;
• արագ տեմպերով (6 կմ / ժ) 4,5 կկալ;
• գրեթե վազում (8 կմ / ժ) 10 կկալ;

Կա նաև հարմար սեղան, որտեղ կարող եք տեսնել, թե որքան եք ծախսելու՝ կախված ձեր մարմնի քաշից և քայլելու արագությունից:

Արագություն / Մարմնի զանգված	50 կգ	55 կգ	60 կգ	65 կգ	70 կգ	75 կգ	80 կգ	85 կգ	90 կգ
3 կմ/ժ	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 կմ/ժ	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 կմ/ժ	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 կմ/ժ	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 կմ/ժ	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 կմ/ժ	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 կմ/ժ	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Այսինքն՝ 55 կգ քաշով եւ միջին արագությամբ քայլելով՝ ժամում կկորցնեք 202 կկալ։

Այս ամենը հաշվի առնելը բավականին անհարմար է։ Ի վերջո, դուք դեռ պետք է ճիշտ գնահատեք արագությունը: Եթե ​​հստակ գիտեք անցած ճանապարհը, դժվար չէ հաշվարկել արագությունը։ Իսկ եթե ոչ. Հաշվե՞լ քայլերը րոպեում: Սրանից ավելի շատ կհոգնեք, քան հենց քայլելուց։

Ես խորհուրդ եմ տալիս օգտագործել ֆիթնես ապարանջան: Դնում ես ձեռքիդ, իսկ նա մտածում է, թե ինչքան է անցել։ Ինձ համար դա այնքան հարմար և պարզ էլեկտրոնային քայլաչափ է:

Չնայած սմարթֆոնի վրա, իհարկե, կան բազմաթիվ հավելվածներ՝ ներբեռնեք այն անվճար, տեղադրեք և օգտագործեք այն: Նրանք գրում են, որ համարում են անցած ճանապարհը, արագությունը և կորցրած կալորիաների քանակը։ Բայց արդյո՞ք դա իսկապես այդքան հարմար է: Ինչքան էլ ծրագրերը փորձեցի, ահռելի սխալ էին տալիս։ Ես քայլում եմ 10 քայլ, իսկ նա հաշվում է 7-ը կամ ընդհանրապես չի հասկանում, որ ես քայլում եմ։ Այսպիսով, դուք պետք է ընտրեք՝ աշխատեք անվճար ծրագրով, կամ գնեք մասնագիտացված սարք:

Ինչպես քայլել

Կարիք չկա անմիջապես սկսել արագ քայլել օրական 3 ժամ։ Հատկապես, եթե դուք արդեն 20 տարեկան չեք և կշռում եք ավելի քան 50 կգ։ Սկսեք դանդաղ տեմպերով մեկ ժամ տեւողությամբ քայլելուց: Այնուհետեւ արագացրեք տեմպը 5 րոպե, ապա 10 րոպե եւ այլն։ Աստիճանաբար կսկսեք քայլել 1 ժամ միջին տեմպերով։ Ցանկանու՞մ եք ավելի շատ էներգիա ծախսել: Այնուհետև կրկին ավելացրեք տեմպը և ավելացրեք ժամանակ:

Հիմնական կանոնը առնվազն մեկ ժամ քայլելն է։ Քայլելիս ճարպը սկսում է այրվել ոչ շուտ, քան քառասուն րոպե անց: Մեր մարմինը չափազանց խնայող է և նախ ծախսում է առկա ածխաջրերը:

Նաև մի մոռացեք, որ ուտելուց անմիջապես հետո չեք կարող սպորտով զբաղվել։ Մարզումների օպտիմալ ժամանակը ուտելուց մեկ ժամ հետո է։ Եվ երբ ավարտեք, մի գնացեք ուտելու: Մի բաժակ ջուր խմեք։ Դուք կարող եք ձեզ թույլ տալ խնձորի կամ բանանի սմուզի:

Հիշեք, որ պետք է շնչել քայլելիս: Շնչեք քթով, արտաշնչեք բերանով։ Կարևոր է նաև դադարեցնել ծխելը: Այն բացասաբար է անդրադառնում շնչառության և սրտանոթային համակարգի վրա։ Կլինեն շնչահեղձություն և նույնիսկ գլխապտույտ:

Նվիրիր քեզ հաճելի նվեր։ Գնե՛ք գեղեցիկ սպորտային հագուստ և հարմարավետ սպորտային կոշիկներ։ Ավելի լավ է գնել հատուկ հագուստ, որն օգնում է այրել ճարպը: Օրինակ՝ նիհարելու համար նախատեսված վարտիքը։ Նրանք ստեղծում են շոգեբաղնիքի էֆեկտ և օգնում են նիհարել մի քանի անգամ ավելի արագ։

Ինչպես բարձրացնել կալորիականության ծախսերը

Բեռը մեծացնելու մի քանի եղանակ կա. Քայլելու պարապմունքները կստիպեն ձեզ քրտնել։ Բայց սա գերարդյունավետ միջոց է ավելորդ սանտիմետրերից ազատվելու համար։ Որովայնը հարթ կլինի, իսկ հետույքը՝ խնջույք աչքերի համար։

Մահի ձեռքեր

Մարմնի վերին մասում աշխատելու համար ձեռքերը թափահարեք: Սա կբարձրացնի բեռը և քայլելու արագությունը:

Ձեր արմունկները թեքեք 90 ° անկյան տակ և կատարեք ամպլիտուդային ճոճանակներ ձեր ձեռքերով հետ ու առաջ:

Ավելացրեք քաշը

Հե՞շտ է քեզ համար քայլելը և չես հոգնում։ Փորձեք ավելացնել քաշը: Սա կբարձրացնի ինտենսիվությունը և կվիճարկի ձեր մկանները: Խուսափեք դաստակների և ոտքերի վրա կշիռներ կրելուց: Դրանք կարող են փոխել ձեր քայլվածքը, կեցվածքը և մեծացնել վնասվածքների վտանգը:

Փոխարենը վերցրեք ուսապարկ կամ ծանրաբեռնված ժիլետ։ Եթե ​​որոշել եք ուսապարկ կրել, ապա լցրեք այն ջրով, ավազով կամ պարզ կատուների աղբով: Սա հավասարաչափ կբաշխի քաշը։

Եթե ​​եղանակը թույլ չի տալիս դուրս գալ դրսում, տեղում բարձրացեք աստիճաններով կամ տանը: Սկզբում մի փոքր տաքացրե՛ք: Քանի կալորիա է ծախսվում այս տեսակի մարզումների հետ, կարդացեք «մարզումների տարբերակներ քաշի կորստի համար» հոդվածում:

Քայլում փայտերով

Այն այրված կալորիաների քանակն ավելացնելու լավագույն միջոցներից մեկն է։ Այն հարմար է բոլոր տարիքի և ֆիթնես մակարդակների համար: Այնուամենայնիվ, արդյունքն անհավանական է։ Սկանդինավյան քայլքը օգտագործում է մեր մարմնի մկանների 90%-ը և այրված մինչև 46%-ով ավելի շատ կալորիա, քան սովորական քայլելը: Ձողիկներն օգնում են նվազեցնել կոճի, ծնկի և ազդրի հոդերի ծանրաբեռնվածությունը:

Նա վերջերս ձողիկներ է գնել: Նկատեցի, որ ոտքերի ծանրաբեռնվածությունը կրկնապատկվել է, ձեռքերի ու մեջքի վերին մասի մկանները միացել են։

Մենք քայլում ենք վազքուղու վրա

Եթե ​​փողոցում հնարավոր չէ քայլել, ապա վազքուղով քայլելն ամենաօպտիմալն է։ Մարդը միջինում քայլում է ժամում 4-5 կմ արագությամբ։ Նիհարելու և մարզավիճակ ձեռք բերելու համար հարկավոր է արագացնել տեմպը և քայլել ժամում 5,5-ից մինչև 6,5 կմ։ Բարձրացնելով տեմպը՝ ծախսեք մոտ մեկ երրորդով ավել կալորիա։ Ուղղակի չարժե թեմաներն ավելի մեծացնել, քանի որ. Դա քայլելու չէ, վազում է: Իսկ սա հերթական պատմությունն է, որի մասին հոդվածում գրել եմ, թե որքան կալորիա է կորչում վազելիս 😉

Տեղանքի անհավասարություն

Քայլեք անհարթ հողի վրա, ինչպիսիք են խոտը, արահետները, մանրախիճը, ավազը կամ ձյունը: Օրինակ՝ ձյան տակ քայլելը 2-3 անգամ ավելացնում է կալորիաների սպառումը։

Իսկ լողակներում՝ էլ ավելի արդյունավետ մարզումներ 🙂

Դուք կարող եք նաև քայլել աստիճաններով կամ պարզապես բարձրանալ բլուրով: Դուք կարող եք հետ քայլել: Կամ փոխեք տեմպը: Գուցե դուք գիտեք այլ ուղիներ: Անպայման գրեք մեկնաբանություններ։ Եվ բաժանորդագրվեք իմ բլոգին: Ցտեսություն!

Կան հակացուցումներ, խորհրդակցեք ձեր բժշկին։

Մեքենաների գալուստով, «նստակյաց» մասնագիտությունների թվի աճով մարդիկ գնալով ավելի քիչ են քայլում։ Սա բացասաբար է անդրադառնում երկրի բնակչության առողջության վրա։ Եկեք խոսենք կանանց և տղամարդկանց համար քայլելու առավելությունների մասին, ինչպես է այն ազդում կազմվածքի վիճակի վրա և ինչ անել, եթե ֆիզիկական ակտիվության այս տեսակն անհասանելի է դառնում ոտքերի մշտական ​​ցավի պատճառով:

Քայլել. օգուտներ և վնասներ

Քայլելու առավելություններն անհերքելի են: Վաղուց ապացուցված է, որ ֆիզիկապես ակտիվ մարդիկ ավելի հազվադեպ են հիվանդանում և ավելի երկար են ապրում։ Նրանք իրենց ավելի լավ են զգում, քանի որ քայլելը իսկապես շատ բան է տալիս.

1. Թույլ է տալիս վերահսկել մարմնի քաշը: Ֆիզիկապես ակտիվ մարդիկ ավելի քիչ են կշռում: Կանխարգելումը տասնյակ վտանգավոր հիվանդությունների կանխարգելումն է, որոնցից շատերը հանգեցնում են ոչ միայն կյանքի որակի վատթարացման, այլև մահվան։

2. Ամրացնում է հենաշարժական համակարգը։

3. Բարելավում է արյան շրջանառությունը ողջ մարմնում։

4. Ազատում է սթրեսը, բարձրացնում կենսունակությունը, կանխում է դեպրեսիան։

5. Բարձրացնում է օրգանիզմի ոչ սպեցիֆիկ դիմադրողականությունը՝ դրանով իսկ նվազեցնելով վարակիչ հիվանդությունների առաջացման վտանգը։

Կանանց համար քայլելու լրացուցիչ առավելությունը երակների վարիկոզի նվազեցված ռիսկն է: Քայլելիս ոտքերի մկաններն անընդհատ կծկվում են։ Նրանք ապահովում են երակային արյան շարժումը մինչև սիրտ՝ կանխելով գերբնակվածության առաջացումը։

Տղամարդկանց համար զբոսանքի լրացուցիչ առավելությունը խրոնիկական պրոստատիտի կանխարգելումն է: Այս հիվանդության առաջացման պատճառներից մեկը, որն արտահայտվում է պերինայի, ամորձի, ուղիղ աղիքի մշտական ​​ցավերով, արյան լճացումն է փոքր կոնքում, որն առաջանում է նստակյաց ապրելակերպի ժամանակ։ Տղամարդկանց համար քայլելու առավելությունը կոնքի արյան հոսքի բարելավումն է:

Քայլելը վնաս չունի։ Բացառություն է, երբ մարդը քայլում է ձմռանը։ Հետո նա կարող է սայթաքել սառույցի վրա, ընկնել և կապտվել կամ կոտրվել:

Քայլել քաշի կորստի համար

Կարո՞ղ եք նիհարել քայլելիս: Այո հնարավոր է։ Բայց հաշվի առնելով, թե քանի կալորիա է ծախսվում քայլելու վրա, դուք ստիպված կլինեք քայլել շատ երկար, ամեն օր, մի քանի ժամ՝ միաժամանակ սահմանափակվելով սննդով:

Այնուամենայնիվ, շատերի համար սա էներգիայի ծախսերը մեկ միավորի համար ավելացնելու նախընտրելի միջոցն է, օրինակ.

• տարեցների համար, ովքեր չեն կարող սպորտով զբաղվել;
• ծանր գիրությամբ, երբ շատ դժվար է ինտենսիվ ֆիզիկական գործունեություն իրականացնելը.
• սրտանոթային համակարգի կամ մկանային-թոքային համակարգի պաթոլոգիայի հետ, երբ մեծ բեռները պարզապես հակացուցված են:

Ահա ֆիգուրի համար քայլելու որոշ առավելություններ.

1. Մարմնի քաշը նվազում է. Բայց միայն այն պայմանով, որ շատ ու կանոնավոր գնաս։
2. Մկաններն ու կապանները ամրացված են։
3. Կեցվածքը բարելավվում է՝ ուժեղացնելով մեջքի մկանները։

Քանի կալորիա է այրվում քայլելիս, ստույգ ասել հնարավոր չէ։ Դա կախված է մի շարք գործոններից՝ տարածքի բնույթից, սեռից, տարիքից, մարդու մարմնի քաշից, նյութափոխանակության արագությունից և ամենակարևորը՝ շարժման արագությունից։

Քայլելիս կալորիաների սպառում - սեղան.

Ինչպես երեւում է աղյուսակից, միջին կալորիականության սպառումը քայլելիս, եթե քայլում եք քայլելու տեմպերով, կազմում է ժամում 200 կկալ։ Եթե ​​դուք արագ եք գնում, ապա ծախսեք երկու անգամ ավելի շատ: Բայց այս տվյալները մոտավոր են։ Սա ցույց է տալիս, թե քանի կալորիա է այրում քայլելը 70 կգ քաշ ունեցող մարդու համար։ Եթե ​​դուք ավելի ծանր եք, էներգիայի ծախսն ավելի մեծ կլինի։

Բեռները պլանավորելիս կարող եք կենտրոնանալ ոչ միայն ժամանակի, այլև հեռավորության վրա: Աղյուսակից հեշտությամբ կարող եք հասկանալ, թե որքան կալորիա է այրվում 1 կմ քայլելով։ Սա մոտավորապես 60 կկալ է 70 կգ կշռող մարդու համար: Հետևաբար, եթե պլանավորել եք զբոսանք և ցանկանում եք այրել 600 կկալ, կարգավորեք 10 կմ հեռավորության վրա:

Եթե ​​ցանկանում եք բարձրացնել ֆիզիկական ակտիվության ինտենսիվությունը քայլելիս՝ ժամանակի մեկ միավորի համար կալորիաների արժեքը բարձրացնելու համար, կարող եք օգտագործել հետևյալ մեթոդները.

1. Քայլեք թեքության վրա – Բնականաբար, ոչ թե վար, այլ վերև։ Դուք ավելի շատ ջանք կծախսեք և ավելի շատ կալորիա այրեք։

2. Քայլեք ոչ թե ասֆալտի, այլ ավազի կամ ձյան վրա։ Որքան վատ է ոտքերի բռնումը մակերեսի հետ, այնքան մկանները պետք է լարվեն՝ մարմնի հավասարակշռությունը պահպանելու համար:

3. Քայլեք ծանրաբեռնվածությամբ։ Դուք կարող եք ուսապարկ դնել ձեր մեջքին, վերցնել թեթև համրեր, ոտքերին կշիռ ամրացնել։

Ոտքերը ցավում են քայլելուց. ի՞նչ անել.

Քայլելը կարող է ցավ պատճառել տարեցների, երբեմն նույնիսկ երիտասարդների ոտքերին: Ի՞նչ անել այս դեպքում: Չկա մեկ բաղադրատոմս, քանի որ ցավը կարող է առաջանալ տարբեր պատճառներով։ Մենք դրանք մոտավորապես բաժանում ենք երկու խմբի.

1. Հոդերի, ոսկորների, կապանների վնաս: Այս պաթոլոգիաները կարող են լինել ինչպես տրավմատիկ, այնպես էլ ներքին (աուտոիմուն, դեգեներատիվ, դիսմետաբոլիկ): Վնասվածքի դեպքում պարզապես պետք է սպասել, մինչև վնասը ապաքինվի, և միայն դրանից հետո նորից սկսեք քայլել։ Ներքին հիվանդությունների դեպքում ցուցված է միայն չափաբաժնով ֆիզիկական ակտիվություն: Այս բոլոր պայմանները պահանջում են ռևմատոլոգի դիտարկում։

2. Անոթների պարտություն. Ամենատարածված պատճառները երակների վարիկոզ լայնացումն են կամ զարկերակների վերացնող հիվանդությունները: Առաջին դեպքում ոտքերը կարող են ցավել երկար քայլելուց հետո՝ երեկոյան։ Զարկերակների վնասվածքների դեպքում ցավն առաջանում է հանկարծակի, հենց քայլելիս, և մարդը ստիպված է կանգ առնել, որպեսզի ցավը նվազի: Այս բոլոր հիվանդությունները պահանջում են դիմել անոթային վիրաբույժին:

Կան նաև բազմաթիվ այլ պատճառներ, որոնք ցավ են պատճառում ոտքերին քայլելիս: Սրանք տարբեր ձևավորումներ են ոտքերի վրա, և մաշկային հիվանդություններ և փափուկ հյուսվածքների վնասման հետ կապված պաթոլոգիաներ: Ամեն դեպքում, անհնար է բուժվել՝ առաջնորդվելով համացանցի ցուցումներով։ Դուք պետք է դիմեք բժշկի:

Աղբյուր.

Հոդվածը պաշտպանված է հեղինակային և հարակից իրավունքներով։

Նմանատիպ հոդվածներ.

• Կատեգորիաներ

  • (30)
  • (379)
    • (101)
  • (382)
    • (198)
  • (189)
    • (35)
  • (1369)
    • (191)
    • (243)
    • (135)
    • (134)

Հոդվածների հարմար նավարկություն.

Քայլելիս կալորիաների սպառում (առցանց հաշվարկ)

Քայլելու առողջության առավելությունները

Քայլելիս ներգրավված են մկանների հիմնական խմբերը, ուստի այս գործընթացը դրական է ազդում առողջության վրա և օգնում է լավ մարզավիճակում մնալ։ Որքան շատ ու արագ եք շարժվում, այնքան ավելի շատ էներգիա եք ծախսում և արյան հոսքն ավելի ակտիվացնում: Կարդացեք ավելին ստորև քայլելու առավելությունների մասին:

Ինչու է քայլելը օգտակար:

Քայլարշավը ավելորդ մտքերից ազատվելու և ընդհանուր ինքնազգացողությունը բարելավելու լավագույն միջոցն է: Եթե ​​դրանք պարբերաբար անում եք, ապա.

• Ամրապնդել երեք կենսական համակարգեր՝ մկանային, շնչառական և սրտանոթային;
• Բարձրացնել արյան շարժման արագությունը երակների միջով, ինչը պաշտպանում է վարիկոզից և նպաստում է տոքսինների հեռացմանը;
• Դուք կկարողանաք մնալ գերազանց ֆիզիկական վիճակում, քանի որ չափավոր տեմպերով ընդամենը մեկուկես կիլոմետր քայլելուց հետո ծախսեք 100 կկալ;
• Խուսափեք կոնքի մեջ լճացած պրոցեսների առաջացումից.
• Վերացնել սոմատիկ հիվանդությունների և հենաշարժական համակարգի հիվանդությունների զարգացման հավանականությունը.

Բացի այդ, քայլելը օրգանիզմն ավելի դիմացկուն է դարձնում, ամրացնում է իմունային համակարգը և երաշխավորում առողջ քուն։

Ինչպե՞ս քայլել, երբ և որքան:

Եթե ​​որոշել եք քայլելը դարձնել ձեր կյանքի անբաժանելի մասը, ապա դրանք պետք է հիմնված լինեն 3 սկզբունքների վրա.

• Ոչ մի վնաս. Քայլելու տևողությունը և դրա արագությունը պետք է համապատասխանեն ձեր ֆիզիկական ձևին։ Մի հաղթահարեք ինքներդ ձեզ;
• Աստիճանաբար. Ավելի երկար և արագ քայլելը պետք է լինի առաջադեմ.
• Կանոնավոր. Համապատասխանությունը պարտադիր է: Դա անելու լավագույն միջոցը ձեր սեփական արշավային ժամանակացույցի ստեղծումն է:

Եթե ​​հոգ եք տանում ձեր առողջության մասին, ապա գնացեք, երբ կարող եք: Օրինակ, հրաժարվեք հասարակական տրանսպորտից, եթե ձեր աշխատավայրը մոտ է ձեր տանը: Ինչ վերաբերում է ժամանակին, ապա նույնիսկ կարճատև առավոտյան զբոսանքը կարող է եռանդ հաղորդել ամբողջ օրվա համար, իսկ երեկոյան զբոսանքը առողջ քնի հուսալի երաշխիքն է։

Քայլելու մի քանի տեսակներ կան.

• Քայլել ցածր արագությամբ և 20 րոպե տևողությամբ;
• Սպորտ, որը ներառում է արագ տեմպ և առնվազն 35 րոպե տևողություն;
• Տեղում՝ ծառայելով որպես քայլելու այլընտրանք;
• Աստիճանների վրա, որոնք կարող են ամրացնել ոտքերի մկանները 20 րոպե տեւողությամբ ամենօրյա մոտեցումներով։

Քայլելու տեսակ ընտրելիս անհրաժեշտ է հաշվի առնել առողջական վիճակն ու ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը։ Բացի այդ, հնարավոր է մի քանի տեսակներ համատեղել միմյանց հետ։