Гимнастика для пожилых. Лечебная физкультура для пожилых

Профессор Г. И. Красносельский

Формы китайской национальной гимнастики

Широкое распространение в Китайской Народной Республике национальной гигиенической гимнастики органически связывается с народной медициной, которая до сих пор играет большую роль в системе здравоохранения современного Китая.

Гимнастика широко применяется в лечебной практике народных врачей, а при лечении некоторых заболеваний сердечно-сосудистой системы и нервных болезней, а также болезней желудочно-кишечного тракта она занимает не меньшее место, чем лекарственная терапия. Особенно же в большом объеме гимнастику предписывают в периоде выздоровления.

Громадное значение придается гимнастике в профилактике расстройств и нарушений, связанных со старческим возрастом; в этих случаях по сути дела гимнастика является основным лечебно-профилактическим фактором.

Народные врачи (в большинстве своем лица пожилого возраста) обычно регулярно занимаются гимнастикой по утрам и во вторую половину дня. Гимнастику они назначают не только для лечения болезней, но и для ликвидации некоторых дефектов физического развития (физическая слабость, дефекты осанки и т. п.).

Помимо древнекитайской гигиенической гимнастики системы до-ин, проделываемой обычно по утрам сидя в постели (25 этих упражнений описаны в последней главе), к настоящему времени в Китае сохранились еще две формы национальной гимнастики. Общее название их - ушу, но каждая из этих форм имеет и свое наименование. Первая - солин, или внешняя, - носит ярко выраженный военно-прикладной характер. Некоторые приемы ее заимствованы другими народами, в частности японцами, в системе гимнастики джиу-джитцу.

Этот вид гимнастики (солин), состоящий из комплекса имитации приемов борьбы, упражнений с копьем, мечом, щитом, а также из упражнений характера защиты и нападения - рывков, толчков, прыжков и т. п., является прекрасным средством общей физической подготовки молодежи, вырабатывая у нее ряд ценных физических качеств (ловкость, быстроту, выносливость, силу).

Вторая форма древнекитайской гимнастики, сохранившаяся до наших дней, называется тай-дзи, или стиль мянь-цюань; другое ее название - внутренняя. Гимнастика тай-дзи носит ярко выраженный гигиенический и оздоровительный характер.

Термины «внешняя» и «внутренняя» по разъяснению некоторых народных врачей следует связывать с характером выполнения упражнений гимнастики солин и тай-дзи. В гимнастике солин все движения производятся с максимальным напряжением всех мышц, упражняется как бы «внешняя оболочка» человеческого тела (скелет, мышцы и т. д.); в гимнастике же тай-дзи все движения проводятся с некоторым расслаблением всех мышц и «двигательным воздействиям подвергаются преимущественно внутренние органы».

Ясно, что подобное «объяснение» недостаточно физиологически обосновано, но оно в какой-то степени разъясняет характер выполнения гимнастики солин и тай-дзи, во многом сходных по форме движений, но различных по характеру выполнения.

По указанию авторитетов китайской народной медицины в гимнастике тай-дзи мышцы и суставы должны быть мягкими, живот и грудная клетка не напряжены, что создает возможность занимающемуся легко и глубоко дышать, не останавливать, не задерживать дыхание, «легко и свободно дышать животом». Полурасслабленные мышцы создают возможность для лучшего влияния упражнений на продвижение крови во внутренних органах, ликвидируют застои крови. Полурасслабленные мышцы и суставы дают возможность выполнять упражнения безболезненно, что имеет существенное значение при некоторых заболеваниях суставов и периферической нервной системы.

Если в гимнастике солин каждый элемент двигательного комплекса четко отграничен от предыдущего короткой выдержкой, паузой (1/2-1 секунда) и переход в следующее положение конечности или туловища совершается быстро, толчкообразно, рывком, то в гимнастике тай-дзи, наоборот, между отдельными двигательными элементами нет четких разграничительных пауз, одно движение как бы незаметно переходит в другое; характер движений не резкий, не толчкообразный, а медленный, плавный, округлый; весь комплекс движений напоминает своеобразный медленный, пластический танец. Эта мягкость движения подчеркивается еще и полурасслабленными суставами и мышцами.

Гимнастику тай-дзи некоторые народные врачи сравнивают с «медленным, спокойным, плавным течением реки», гимнастика же солин - это «быстрая порожистая река с каменистым руслом».

Характерным для гимнастики тай-дзи является постоянство непрерывных движений, проводимых одновременно верхними и нижними конечностями, а также и мышцами туловища; особенно много движений осуществляется обеими верхними конечностями; центр тяжести тела почти беспрерывно переносится то на одну ногу, то на другую, что исключает элемент статического напряжения нижних конечностей. В обеих системах гимнастики нет упражнений симметрического характера; например, если правая рука сгибается в локтевом суставе, то левая рука в это же время отводится в сторону. Если занимающийся приседает на левой ноге, то правая одновременно отводится вперед.

Кисти обеих рук в гимнастике солин всегда должны быть крепко сжаты в кулаки или вытянутые пальцы кисти крепко сжаты, а большие пальцы максимально согнуты и прижаты к ладони. В гимнастике же тай-дзи кисти обеих рук должны быть слегка расслаблены, все пальцы разведены в стороны, полусогнуты и также слегка расслаблены.

Гимнастику солин и тай-дзи следует отнести к движениям сложнокоординационного характера с одновременным участием в двигательном акте многих суставов и крупных мышечных групп, что несомненно вызывает в организме человека большие физиологические сдвиги.

В гимнастике тай-дзи характер физиологических сдвигов в организме слабее только потому, что исключаются элементы значительного мышечного усилия и напряжения. Наблюдения за лицами, регулярно занимающимися этой гимнастикой, позволяют сделать вывод о положительных влияниях ее на состояние здоровья, на деятельность многих систем и органов человека. Отмечается хорошая подвижность грудной клетки у лиц, занимающихся гимнастикой тай-дзи. Известно, что хорошая подвижность грудной клетки совершенствует дыхание, т. е. увеличивает вентиляцию легких и повышает снабжение организма кислородом, а также оказывает непосредственные положительные влияния на кровоснабжение сердечной мышцы, отчего значительно возрастает ее работоспособность.

Регулярные занятия гимнастикой тай-дзи положительно сказываются на деятельности желудочно-кишечного тракта, улучшают обмен веществ.

Сложнокоординационный характер движений этой гимнастики требует концентрации внимания на проделываемых упражнениях, что, несомненно, влечет за собой поднятие тонуса центральной нервной системы. Различный характер движений, постоянные и быстрые смены положения, регулярные колебания состояний напряжения и расслабления больших мышечных групп совершенствуют характер протекания основных процессов в высших отделах центральной нервной системы. Известно, что в старческом возрасте часто наблюдается некоторая вялость, инертность основных процессов в коре больших полушарий головного мозга, и стимулирование этих процессов средствами гимнастики должно способствовать улучшению регуляторной функции центральной нервной системы.

Гимнастика тай-дзи предусматривает различную физиологическую нагрузку в зависимости от возраста и состояния здоровья занимающегося. Это достигаете разной продолжительностью сеанса (от 10 минут и до 1 часа), числом двигательных элементов (от 8-10 упражнений до 100 и более), количеством повторений всего цикла движений (один, пять раз и т. д.), темпом движений (очень медленный или средний темп), величиной амплитуды каждого движения.

Костюм занимающегося - обычный, спортивный: трусы, майка. Костюм должен быть свободным, без стесняющих поясов, без подтяжек. Лучше надевать легкие, широкие брюки на свободной резине и широкую рубашку без пояса; можно также заниматься в легкой ночной рубашке. Помещение должно быть предварительно проветрено; гимнастику лучше делать на открытом воздухе, а также на веранде, балконе (если позволяет температура). Число повторений каждого упражнения, продолжительность сеанса, темп движений, их амплитуда должны устанавливаться в зависимости от возраста и состояния здоровья занимающихся. Мы рекомендуем продолжительность всего сеанса установить вначале 10 минут, а затем постепенно довести до 30 минут. Между отдельными упражнениями следует делать паузы для отдыха продолжительностью от 10-15 до 30-40 секунд и более в зависимости от возраста и состояния здоровья занимающегося. Во время пауз для отдыха следует медленно ходить по комнате (по двору или саду); лицам преклонного возраста паузу для отдыха можно проводить сидя на табурете. Дыхание во всех случаях, как уже указывалось выше, свободное, без задержки, без натуживания, полное, глубокое, преимущественно животом; наиболее подходящий и удобный ритм дыхания подбирается индивидуально каждым занимающимся.

В начале занятий каждое упражнение можно повторять 2-3 раза, а впоследствии по 10-15 раз и более. Занятия надо проводить 2 раза в день.

После сеанса гимнастики полезны водные процедуры, особенно в утреннее время (умывание холодной водой до пояса, обтирание, душ до пояса при помощи мягкого душевого шланга и т. п.). После сеанса гимнастики, проделываемого во вторую половину дня, полезна 30-40-минутная прогулка на свежем воздухе. При недомогании, резкой слабости, повышении температуры сеансы гимнастики следует временно прекратить и возобновлять только с разрешения врача.

Описание упражнений гимнастики системы тай-дзы

Упражнение 1

Исходное положение: стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях и выставлены вперед, ладони раскрыты, повернуты друг к другу, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена (рис. 1а).

Выполнение упражнения: попеременное качание туловища в стороны с переносом центра тяжести тела с одной ноги на другую, с одновременным медленным, плавным отведением одной руки в противоположную сторону (имитация отталкивания ладонью от воображаемой стены). Вторая рука делает плавное, вращательное движение в кисти, постепенно поворачивая ладонь кверху, как бы подает воображаемое блюдо (рис. 1б). Движение повторяется ритмично то в одну, то в другую сторону. Отводить руку можно и в сторону наклона туловища, и в противоположную (рис. 1в).

Упражнение 2

Исходное положение: стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны и вытянуты вперед, кисти разогнуты, повернуты ладонями вниз, пальцы разведены; голова полуопущена (рис. 2а).

Выполнение упражнения: винтообразное, медленное вращение туловища в обе стороны с одновременным плавным продвижением обеих рук за спину, в сторону поворота. Вращение осуществляется преимущественно в поясничной области и напоминает движения косца (рис. 2б и 2в).

Упражнение 3

Исходное положение: стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях и разведены в стороны, кисти на уровне плеча, пальцы собраны в кулак, указательные пальцы выпрямлены (рис. 3а).

Выполнение упражнения: попеременный подъем полусогнутой, расслабленной ноги с одновременным подъемом одноименной полусогнутой, полурасслабленной руки. Поднимающаяся рука как бы тянет за собой одноименную ногу, она как бы связана с ногой воображаемой нитью. При подъеме руки кверху ладони, постепенно вращаясь кнаружи, раскрываются, поворачиваясь кверху, пальцы разводятся в стороны (рис. 3б и 3в).

Упражнение 4

Исходное положение: стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны и подняты до уровня плеча, ладони обращены вниз, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена (рис. 4а).

Выполнение упражнения: одновременное вытягивание обеих рук в сторону, вверх и слегка назад с одновременным вращением туловища в ту же сторону и выпрямлением и вытягиванием ног. Стараться дотянуться пальцами до максимально возможной точки, расположенной вверху, в стороне и слегка сзади. Движение проводится то в одну, то в другую сторону (рис. 4б и 4в).

Упражнение 5

Исходное положение: стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах; туловище расслаблено и слегка согнуто в пояснице; голова опущена вниз; руки расслаблены и как плети висят вдоль туловища (рис. 5а).

Выполнение упражнения: попеременный подъем полурасслабленной ноги, согнутой в колене, с одновременным подъемом одноименной расслабленной руки. Расслабленная, висячая кисть поднимается до уровня головы, за ней следует одноименная согнутая, расслабленная нога. Между поднимающейся кистью руки и коленом как бы имеется связующая нитью. Во время подъема руки и ноги голова слегка откидывается назад (рис. 5б и 5в).

Упражнение 6

Исходное положение: стоя на расставленных и согнутых ногах; руки полусогнуты в локтях, выставлены вперед, кисти на уровне живота, обращены ладонями книзу, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена (рис. 6а).

Выполнение упражнения: сгибание туловища слегка вперед и в стороны с одновременным вытягиванием выпрямленной ноги, отведением таза в противоположную сторону и доставанием обеими руками области колена вытянутой ноги. Голова поворачивается в сторону вытянутой ноги. Движение повторяется попеременно на обе стороны (рис. 6б и 6в).

Упражнение 7

Исходное положение: стоя на полусогнутой правой ноге, откинувшись назад, левая нога выпрямлена; руки согнуты в локтях, кисти прижаты к плечам, ладони открыты кнаружи, пальцы слегка расставлены в стороны (рис. 7а).

Выполнение упражнения: качание туловища с последующим перенесением центра тяжести тела вперед на противоположную ногу (выпад вперед). В фазе движения кисти рук опустить до уровня живота, повернув ладони кверху, и медленно, плавно произвести выпад вперед, постепенно перенося центр тяжести тела с правой ноги на левую. Во время выпада вперед полусогнутые в локтях руки одновременно выводятся вперед и поворачиваются постепенно в ходе движения ладонями кнаружи. «Оттолкнувшись» ладонями от воображаемой стены, откидываться назад и переносить постепенно центр тяжести тела опять на правую ногу и проделать обратный цикл движений руками до исходного положения. Приставить левую ногу к правой, принять исходное положение. Затем повторить цикл этих движений, но откидываться назад уже не на правую, а на левую ногу, а выпад вперед делать на правую ногу (рис. 7б и 7в).

Упражнение 8

Исходное положение: стоя на полусогнутых и слегка расставленных в стороны ногах; руки полусогнуты в локтях, слегка выставлены вперед, обращены ладонями вниз, пальцы разведены в стороны; голова слегка опущена (рис. 8а).

Выполнение упражнения: круговое вращение в горизонтальной плоскости таза и живота с одновременным круговым вращением в той же плоскости, но в противоположную сторону, обеих рук. Обе полурасслабленные руки, выставленные вперед, описывают медленные круги в горизонтальной плоскости (параллельно полу); таз и живот одновременно описывают медленные круги в той же плоскости, но в противоположную сторону. Направление вращения рук и таза следует чередовать: 6-8 кругов в одну сторону и 6-8 кругов в противоположную. В связи с некоторой трудностью координации указанного упражнения (противоположное направление вращения рук и таза) рекомендуется усвоить это упражнение сначала раздельно, т. е. вначале вращать только одним тазом и только одними руками, а затем уже соединять эти два элемента в один, слитный (рис. 8б и 8в).

Упражнение 9

Исходное положение: стоя на согнутых и расставленных в стороны ногах; обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны, локти приподняты, кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы концами касаются друг друга; голова полуопущена (рис. 9а).

Выполнение упражнения: раскачивание соединенных рук в стороны и вверх с одновременным приседанием и последующим выпрямлением ног. Полурасслабленные руки, соединенные концами указательных пальцев, С локтями, отведенными в стороны и слегка вперед, маятникообразно раскачивать то в одну, то в другую сторону. Когда соединенные руки проходят центр описываемой дуги, т. е. находятся в точке, наиболее близкой к полу, произвести максимально глубокое приседание на обеих ногах. В момент максимального выбрасывания рук в стороны и вверх ноги выпрямляются (рис. 9б и 9в).

Упражнение 10

Исходное положение: стоя на полусогнутых и расставленных в стороны ногах; руки разведены в стороны, слегка полусогнуты и расслаблены, ладонями обращены кверху, пальцы разведены и полусогнуты; голова повернута в сторону предполагаемого поворота (рис. 10а).

Выполнение упражнения: попеременные выпады в стороны с одноименным вращением (поворотом) тела на 180°. При наклоне туловища в сторону, например влево, постепенно переносить центр тяжести тела на левую ногу, затем сделать широкий шаг (выпад) и вращательное движение в левую сторону правой ногой, сделав одновременно вращательное движение туловищем вокруг вертикальной оси и выбросив вперед правую руку. Положение тела к концу цикла оказывается повернутым на 180° по сравнению с исходным.

«Оттолкнувшись» правой рукой от воображаемой стены и сделав вращательное движение туловищем и руками в обратном направлении, принять исходное положение и сделать аналогичный выпад в противоположную сторону другой ногой (рис. 10б и 10в).

Упражнение 11

Исходное положение: сидя на табурете с расставленными в стороны ногами и максимально согнувшись вперед (фаза выдоха); обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны, кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы вытянуты (рис. 11а).

Выполнение упражнения: производя глубокий вдох, одновременно медленно выпрямиться, слегка поворачиваться в сторону, разводя руки в обе стороны и поднимая согнутую ногу до положения параллельно полу и несколько выше. При разведении рук в стороны ладони постепенно раскрываются, обе ладони поворачиваются наружу. Принять исходное положение (согнуться) и повторить упражнение с подъемом уже другой ноги, слегка поворачивать в другую сторону (рис. 11б и 11 в).

После упражнений встать с табурета и медленно, в течение 3-5 минут, походить по комнате (саду, веранде), производя дыхательные движения средней глубины.

Гигиеническая гимнастика системы до-ин

Костюм занимающихся такой же, как и для занятий гимнастикой тай-дзи.

Помещение должно быть предварительно проветрено. Число повторений упражнений, их продолжительность, темп движений и амплитуда могут индивидуализироваться в зависимости от возраста и состояния здоровья занимающегося.

Предлагаемые упражнения пригодны как для мужчин, так и для женщин. Все упражнения, за исключением № 24 и 25, производятся в исходном положении сидя на кровати, скрестив ноги по-восточному. Для лиц, имеющих излишнее отложение жира на животе, это исходное положение несколько затруднительно; в таких случаях ноги или слегка вытягиваются вперед (полусогнуты), или исходное положение меняется (принимается положение сидя на стуле или табурете со слегка расставленными в стороны ногами). Дыхание во всех случаях - произвольное, без задержки. Упражнения могут быть повторены полностью или частично во вторую половину дня, после дневного сна или отдыха.

Описываемые упражнения представляют собой комплекс гигиенических движений для всех мышечных групп в комбинации с самомассажем.

Особенностью китайской гимнастики, применяемой для гигиенических и лечебных целей, является широкое сочетание ее с приемами самомассажа. В ряде случаев бывает даже трудно отделить в комплексе движений этой гимнастики манипуляции массирующего характера от чисто гимнастических движений, так как в приемах самомассажа одновременно приводятся в активное действие (сокращения) большие мышечные группы верхних и даже нижних конечностей; не остаются в покое также и мышцы туловища. В относительно расслабленном состоянии остается лишь массируемая группа мышц.

Ценность упражнений заключается в том, что они не сложны по своей структуре, не вызывают большой физиологической нагрузки, легко могут быть индивидуализированы. В то же время эти упражнения достаточно динамичны. При движениях самомассажа вовлекаются в работу относительно большие мышечные группы, хотя амплитуда этих движений и невелика. Кроме того, известно, что самомассаж повышает скорость крово- и лимфотока, улучшает обмен веществ, оказывает положительное влияние на нервные регуляционные центры.

Очень своеобразны движения самомассажа ушей, лица, удары-хлопки по лицу, голове, упражнения для глаз и т. п. Характер этих движений, несомненно, способствует повышению тонуса центральной нервной системы, который после сна несколько снижен.

Аналогичный физиологический эффект достигается и упражнениями № 2, 7, 8, 12. Упражнения № 3, 4, 5 и 18 подготовляют к работе органы пищеварения, № 18, 21 и 22 улучшают кровообращение в брюшной полости, ликвидируют застойные явления в этой зоне, что можеn явиться фактором, предупреждающим заболевание геморроем.

Упражнение 1

Спокойно сидеть, скрестив ноги, положив руки на колени, с полузакрытыми глазами. Произвести 15-20 глубоких вдохов и удлиненных выдохов, втягивая в себя живот при выдохе и выпячивая при вдохе. Упражнение можно проводить сидя на стуле или табурете, ноги слегка расставлены в стороны, руки на коленях (рис. 12).

Упражнение 2

Самомассаж ушей. Растирать ушные раковины большими и указательными пальцами, а затем ладонями. При проведении ладонями вниз ушные раковины отгибаются вниз, при проведении ладонями вверх ушные раковины принимают обычное положение. Проделать 20 растираний ушей пальцами и 20 растираний ладонями (рис. 13).

Упражнение 3

Сжимание зубов верхней и нижней челюсти. 20-30 раз крепко сжать зубы, затем произвести 30-40 раз постукиваний зубами.

Упражнение 4

Круговое движение языком по передней поверхности зубов верхней и нижней челюсти — 20 раз в одну сторону и 20 раз в другую сторону. Выделяющуюся при этом слюну следует глотать.

Упражнение 5

Раздувание щек. Произвести 30-40 раздуваний щек в среднем темпе.

Упражнение 6

Cамомассаж боковых стенок носа. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев производить поглаживание боковых стенок носа. Движения начинать у переносицы, проводить к углам рта и в обратном направлении. С легким нажимом произвести 15-20 движений в среднем темпе.

Упражнение 7

Самомассаж головы. Поглаживание головы делать раскрытой ладонью правой или левой руки, начиная со лба в направлении к затылку и обратно, 10-15 раз; после этого концом большого, указательного или среднего пальца в течение 10-20 секунд произвести вибрирующие, надавливающие движения на точку, соответствующую месту соединения затылка с шейными позвонками.

Упражнение 8

Самомассаж бровей. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев обеих кистей проводить поглаживание бровей от переносицы к вискам и в обратном направлении с небольшим нажимом: глаза должны быть закрыты. Произвести 20-30 движений в ту и другую сторону.

Упражнение 9

Движения глаз. Закрыв глаза, произвести ими круговые движения (налево, вверх, направо, вниз), а также в обратном направлении. Это движение в медленном темпе повторить 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую, после чего слегка погладить пальцами закрытые глаза, раскрыть их и сделать несколько быстрых мигательных движений.

Упражнение 10

Движение раскрытыми глазами по горизонтали в правую и левую сторону. В исходном положении, сидя, установить голову прямо вперед, вытянуть правую руку в сторону, разогнув ее в кисти и расставив пальцы, глаза зафиксировать на кончиках пальцев вытянутой руки (скосить в правую сторону). Затем вытянутую руку нужно медленно двигать перед лицом по горизонтали в направлении левого плеча, взглядом постоянно следя за двигающейся рукой и таким образом глаза постепенно скашиваются в противоположную сторону (левую). Аналогичное движение руки и глаз проводится в обратном направлении; сделать 5 раз такие движения в одну сторону и 5 раз в другую.

Головой двигать не следует, она постоянно должна быть в положении прямо вперед (рис. 14).

Упражнение 11

Упражнение для глаз (фиксирование взгляда на приближающихся и удаляющихся пальцах кисти руки). Правую или левую руку вытянуть вперед слегка в сторону, кисть разогнуть и пальцы раздвинуть, затем медленно приближать кисть к носу и также медленно удалять ее в исходное положение. Взгляд постоянно фиксируется на ногте среднего пальца двигающейся руки. Таких движений сделать 10-15.

Упражнение 12

Самомассаж лица. Движение «умывание лица раскрытыми ладонями». Раскрытыми ладонями произвести легкое растирание обеих половин лица. Ладони двигаются вверх и вниз, захватывая щеки и виски. Таких движений сделать 15-20 вверх и вниз.

Упражнение 13

Упражнение для шеи. Скрестив пальцы, положить их сзади на шею (голову слегка наклонить вперед) и стараться разогнуть голову назад небольшими покачивающими движениями, преодолевая некоторое сопротивление кистей рук. Таких движений следует сделать 15-20, темп средний.

Упражнение 14

Самомассаж области плеч. Правой ладонью круговыми движениями произвести растирание области левого плеча, такое же растирание правого плеча произвести левой ладонью. Вначале движения легки, поверхностные, а затем с некоторым нажимом. Сделать по 20 круговых движений на каждом плече.

Упражнение 15

Упражнение для рук. Качающие движения полусогнутыми в локтях руками, одна рука идет вперед, а другая назад, примерно так же, как при беге. Темп средний, 20-30 движений.

Упражнение 16

Упражнение для рук и плечевого пояса. Сложить пальцы обеих рук «в замок», затем напряженно вытягивать сцепленные руки вправо и вверх, слегка приподнимая таз от поверхности постели или табурета; аналогичное движение руками произвести влево вверх. В обе стороны сделать попеременно по 10 движений (рис. 15).

Упражнение 17

Самомассаж спины. Слегка наклониться вперед и буграми обеих ладоней растирать область поясницы движениями вверх и вниз. Движения начинать от возможно высшей точки на спине и проводить до крестца.
Правую и левую руку двигать в противоположных направлениях. Движения начинать у позвоночника и постепенно приближать к боковым поверхностям поясничной области. Проделать 20-30 движений в среднем темпе, с небольшим нажимом.

Упражнение 18

Самомассаж живота. Правой или левой рукой произвести спиралеобразные движения (растирание) области живота по ходу часовой стрелки. Начинаясь вокруг пупка, круговые движения постепенно должны становиться шире, доходя до периферии области живота; затем должны сужаться, укорачиваться и вновь заканчиваться и области пупка. Произвести 30 спиралеобразных движений одной рукой и 30 — другой. Темп средний, необходимо производить легкий нажим рукой на брюшную стенку.

Упражнение 19

Самомассаж области коленных суставов. В положении сидя положить ладони на коленные суставы и растирать их круговыми движениями в обе стороны. Темп средний, число движений от 20 до 30 в каждую сторону, необходимо производить легкое давление руками на коленные суставы.

Упражнение 20

Самомассаж ступней. В положении сидя, раздвинув колени в стороны, захватить руками обе ступни, с легким нажимом растирать их. Большие пальцы руки захватывают подошву, а остальные пальцы лежат на передней поверхности ступни. Движения производить от пальцев ступни к пяткам, затем в обратном направлении. Темп средний. Произвести 20-30 движений в обе стороны.

Упражнение 21

Упражнения для ног. В положении сидя откинуться слегка назад, опершись на руки. Произвести попеременное вытягивание вперед ног с оттянутыми носкими и попеременное приведение их обратно, к тазу 15-20 движений обеими ногами, в среднем темпе — 15-20 движений каждой ногой в течение минуты (рис. 16).

Упражнение 22

Упражнение для туловища и брюшной полости. Круговые, вращательные движения туловища в пояснице (руки на бедрах). Амплитуда движений вначале небольшая, а затем должна постепенно увеличиваться, делаться шире и постепенно вновь сужаться. Темп движения вначале быстрый, затем постепенно замедляется (в период наиболее широкой амплитуды) и вновь ускоряется. Сделать по 15-20 движений в каждую сторону, после чего произвести 15-20 ритмичных втягиваний сжиманий заднего прохода (прямой кишки).

Упражнение 23

Дыхательные упражнения. В положении сидя (руки на коленях) произвести 15-20 глубоких дыхательных движений (при вдохе живот выпячивать вперед, а при выдохе втягивать).

Упражнение 24

Слегка расставив ноги в стороны, раскрытыми ладонями обеих рук произвести по 10 коротких, быстрых ударов (хлопков) по лбу, щекам, шее, груди, животу, ягодицам и бедрам.

Упражнение 25

Ходьба. 1-2 минуты двигаться по комнате; темп вначале медленный, колени высоко поднимать (по возможности касаться живота), затем темп несколько ускоряется и к концу вновь замедляется. Дыхание произвольное, но без задержки, руки свободно и широко двигаются.

Красносельский Глеб Иосифович

Китайская гигиеническая гимнастика для лиц пожилого возраста

Редактор М. И. Нейман

Техн. редактор Н. А. Бульдяев

Корректор В. М. Костицына

Обложка художника К. А. Попрядухина

Как известно, регулярные физические упражнения – фактор, снижающий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно существующим правилам врачи рекомендуют регулярные физические упражнения. Если вы давно не занимались физкультурой, полезно ознакомиться с общими правилами. Тогда занятия принесут только пользу и удовольствие.

Очень полезны ежедневные физические нагрузки умеренной интенсивности продолжительностью не менее 30 мин. Нужно заставлять себя во что бы то ни стало без всяких уступок проделывать упражнения, преодолевая иной раз нежелание двигаться. Это нежелание связано со снижением в пожилом возрасте подвижности нервных процессов, ухудшением процессов окисления и обмена веществ.

Лучшее время для занятий ежедневной гигиенической гимнастикой – утро, сразу после сна. Не следует заниматься гимнастикой вскоре после еды. Между приемом пищи и гимнастикой должно пройти не менее 1,5–2 ч. Полезно также проделать несколько упражнений и вечером, за 1–1,5 ч до отхода ко сну.

Утренняя гимнастика, кроме общего укрепления организма, развития подвижности и силы, создает на весь день ощущение бодрости, помогает быстрее включиться в трудовую деятельность. Утренняя гимнастика должна быть более интенсивна, со включением большого количества упражнений и повторений каждого упражнения.

Вечерняя гимнастика создает лучшие условия для отдыха, укрепляет сон, особенно у людей умственного труда. Вечерняя гимнастика менее интенсивна, выполняется в более спокойном темпе, с меньшим количеством повторений каждого упражнения. Она может быть заменена прогулкой на свежем воздухе.

Общие правила выполнения физических упражнений в пожилом возрасте

1. Нельзя доходить до изнеможения.

2. Программа должна быть для вас приятной. Не делайте то, что вам неприятно.

3. Не следует заниматься ранее 2 ч после завтрака и 4 ч после обеда.

4. Не выполняйте интенсивных упражнений перед сном – лучше делать их не позже чем за 2 ч до сна.

5. Перед началом занятий опорожните кишечник и мочевой пузырь.

6. Полезнее всего заниматься на свежем воздухе.

7. После интенсивных упражнений хорошо принять душ.

8. Есть и пить следует не ранее чем через 30–40 мин после занятий.

9. Не бросайте физические тренировки, пусть они станут одним из главных приоритетов в вашем распорядке дня.

Очень высокоэффективна и полезна прогулка пешком, хотя она требует много времени. Она доступна каждому, в т. ч. пожилому человеку. Прогулка доставляет удовольствие, не требует специального костюма, обходится без дополнительных денежных затрат, оказывает оздоровительное действие на весь организм.

Ходьба – естественное и приятное действие и не требует создания каких-либо особых условий: человек может ходить в любом месте, в любое время, один или в компании. Чтобы ходьба была полезной для здоровья, необходимо согласовать ее с принципами, приведенными ниже.

Время ходьбы (в мин) за неделю:

1) 1–3-я неделя – 15–20;

2) 4–6-я неделя – 20–30;

Расстояние не имеет особого значения, важна продолжительность ходьбы.

Ходить следует в подходящем для вас темпе. В течение первых недель не следует рваться вперед.

Ходите с постоянной и удобной скоростью. 100 шагов в минуту обычно считается удобным темпом, 120 шагов в минуту – быстрый темп, 140 – очень быстрый. Постарайтесь выбрать маршрут т. о., чтобы избегать перекрестков и улиц с оживленным движением.

Тишина способствует хорошему настроению. На первых порах предпочтительнее маршрут без подъемов и спусков. Во время ходьбы вы должны испытывать небольшое усилие. Если вы почувствовали значительную тяжесть, быстрый и сильный пульс, сильно вспотели и устали, значит, шли слишком быстро.

Признаки правильной ходьбы – это легкий пот, ускоренное дыхание (но не одышка), незначительная усталость, пульс чуть быстрее обычного, бодрое самочувствие.

Перед ходьбой ограничьтесь легким питьем (например, стаканом воды), даже если вы голодны. Ходьба ослабляет чувство голода. Не начинайте ходьбу ранее 2 ч после еды.

Продолжать ходьбу после остановки, вызванной головокружением, головной болью, одышкой, болью в области поясницы и т. д., ни в коем случае нельзя. Сделайте длительную передышку, а затем медленно вернитесь домой. В следующий раз идите медленнее. Помните, что ходьба должна быть без остановок.

Ежедневная гимнастика необходима для пожилых людей. Она должна прочно войти в быт, стать неотъемлемой частью всего образа жизни.

Очень важно правильно выбрать упражнения для ежедневной гимнастики. Эти упражнения должны быть просты и доступны силам занимающегося и в то же время достаточно влиять на усиление деятельности различных органов. Для пожилых людей очень важно также, чтобы упражнения способствовали выработке правильной осанки, сохранению гибкости и подвижности позвоночника, которые с возрастом ослабевают.

Выполняя упражнения, не забывайте о правильном дыхании. В пожилом возрасте в связи со снижением окислительных процессов постановка дыхания приобретает особенно важное значение. Вдох должен быть полным, спокойным, преимущественно через нос. Выдох – несколько сильнее и продолжительнее вдоха. Избегайте учащенного короткого дыхания, натуживания и задержки дыхания.

Комплекс упражнений для пожилых людей

Делайте упражнения ежедневно. Упражнения проделывайте тщательно, повторяя каждое движение по 5–10 раз, не задерживайте дыхание. Повторите комплекс упражнений 2–3 раза в день.

Для осуществления упражнений в положении лежа необходимо лечь на спину в удобном положении и положить под голову подушку. Проделывайте упражнения тщательно. Постарайтесь сохранить ес тественный ритм дыхания во время упражнений. Делайте при необходимости паузы. Помните, что ежедневная гимнастика позволит достичь наилучшего результата.

1. Поднимите прямую ногу вверх, затем медленно опустите вниз. То же упражнение проделайте другой ногой.

2. Поворачивайте согнутые в коленях ноги влево и вправо. Выполняйте упражнение не спеша.

3. Поворачивайте и поднимайте верхнюю часть туловища по очереди влево и вправо.

4. Отведите одну руку назад и за голову, затем медленно возвращайте в исходное положение. То же упражнение проделайте другой рукой.

6. Поднимайте таз вверх, затем медленно опускайте.

7. Вращайте ногами, как педалями велосипеда, с подходящей скоростью. Сгибайте и разгибайте при этом ноги в лодыжках. Не забывайте делать паузы.

8. Сосредоточьтесь на состоянии мышц бедер и спины. Поднимайте верхнюю часть туловища, сгибаясь в области поясницы.

9. Лежа на боку, поднимайте прямую ногу вверх. То же упражнение проделайте другой ногой.

10. В положении сидя переносите вес тела с одной ягодицы на другую. При необходимости пользуйтесь опорой.

11. Дышите ровно. При вдохе постарайтесь выпрямиться.

Для осуществления упражнений в положении сидя , сядьте на стул в удобном положении, спину держите прямой. Упритесь ступнями в пол. Проделывайте упражнения тщательно. Не задерживайте дыхание. Повторяйте каждое упражнение по нескольку раз. Делайте гимнастику ежедневно.

1. Бодро «маршируйте» ногами, двигая руками в такт.

2. Покачивайтесь на стуле в ритме вальса вправо и влево, перенося вес с одной ягодицы на другую.

3. Поднимите плечи вверх и затем опустите вниз.

4. Поднимайте стопы по очереди на пальцах и пятках.

5. Касайтесь локтем правой руки левого колена, затем локтем левой руки правого колена.

6. Сложите руки на животе, не надавливая на него. Надуйте живот, затем втяните его, работая мышцами. Повторите упражнение несколько раз.

7. Обопритесь на спинку стула, отведите одну ногу назад. Поднимайте ногу, не сгибая ее в колене.

8. Делайте круговое движение каждой рукой по очереди ото лба к затылку.

9. Вытяните одну ногу вперед, согнув в лодыжке, задержите ненадолго. То же упражнение проделайте другой ногой.

10. Сделайте глубокий вдох и выпрямите спину. При выдохе наклонитесь вперед. Упражнение повторите 2 раза. Затем выпрямитесь.

11. По утрам и вечером в кровати: лежа на спине, согните ноги в коленях и по очереди поднимайте и опускайте их.

Вы злоупотребляете занятиями спортом, если после тренировки вам хочется вздремнуть, вы испытываете усталость до конца дня, у вас болят мышцы.

Одна из основных причин болезней суставов в пожилом возрасте — гиподинамия. Двигаться хочется как можно меньше, да и особых усилий ни для чего прилагать не приходится. На работу ходить не надо, магазины рядом, а для поездок на дачу у многих есть автомобиль. Все эти удобства создают серьезные проблемы для суставов. Выделение суставной жидкости значительно сокращается, сустав воспаляется, начинаются артриты, артрозы и другие крайне неприятные заболевания. А избежать этого поможет гимнастика для пожилых. Простые упражнения увеличат подвижность суставов и помогут снизить риск большинства болезней, вызванных гиподинамией.

Гимнастика для пожилых — это комплекс несложных упражнений, которые помогают ускорить кровообращение, нормализуют обменные процессы, делают суставы более подвижными. Время занятия — не более часа, при этом упражнения выполняются медленно, большинство из них делаются сидя или лежа. Все это помогает избежать проблем с сердцем, сильных нагрузок на мышцы и суставы, повышения давления и других побочных явлений обычных гимнастических комплексов, не предназначенных для людей в возрасте.

Гимнастика для пожилых — что нужно знать перед началом занятий

Гимнастика для пожилых рассчитана на людей старше 50 лет , а также на тех, кто имеет заболевания суставов — артрит, артроз, остеохондроз и другие. Ей могут заниматься и люди с ослабленной сердечной мышцей, так как сильных нагрузок нет, эффект достигается регулярностью занятий, а не их интенсивностью.

Как восстановить гибкость суставов? Упражнения для пожилых

Упражнения для локтевых суставов : в положении сидя на стуле или стоя, опускаем руки вниз и расслабляем их. Плечи параллельно полу. Руки сжимаем в кулак (не сильно) и начинаем вращения в локте. Сначала — медленно, затем — быстрее. Первые два занятия делаем по 5 вращений в разные стороны, потом увеличиваем количество до 20 повторений.

Упражнения для плечевых суставов : стоя вращаем правой и левой рукой поочередно. Сначала — по часовой стрелке, потом — против часовой. Для правильного выполнения упражнения нужно добиться тяжести в кистях. Также делаем по 5 подходов в начале занятий, постепенно увеличивая их до 20.

Упражнения для стоп лучше делать сидя. На стуле, с прямой спиной, поднимаем ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Вращаем ступней по часовой и против часовой стрелки, по 5 раз в одну сторону и по 5 раз в другую. Делаем упражнение поочередно левой и правой ногой. Количество подходов постепенно увеличиваем до 20.

Упражнения для коленных суставов . Стоя немного сгибаем ноги, ладони кладем на коленные чашечки. Вращаем коленями по часовой и против часовой стрелки. Как и в прошлых движениях — начинаем с 5 подходов, постепенно доводя их до 20.

Дополнительно можно выполнить упражнения для позвоночника — растяжка лежа на полу, гимнастику для шеи, но эти занятия должны проводиться только после консультации с врачом. Шея и позвоночник — хрупкие и болезненные места, а при некоторых заболеваниях их активность противопоказана.

Завершается гимнастика растяжкой. Аккуратно вытягиваем ноги сидя на полу, руками достаем до пальцев ног, стараемся раздвинуть бедра как можно шире. Наклоняем корпус вперед пружинистыми движениями постепенно разрабатывая мышцы таза и растягивая сухожилия. Когда достигли максимально возможного растяжения — замираем на несколько секунд, зафиксировав результат.

Выполняя гимнастику через день и доведя время занятий до часа, вы получите нужную щадящую нагрузку на организм, которая поможет восстановить системы жизнеобеспечения, увеличит подвижность суставов, эластичность сухожилий и мышц.

Навигация по записям

Застой крови в органах и конечностях человека, ведущего малоподвижный образ жизни, способен вызывать самые опасные заболевания. В связи с этим врачи рекомендуют регулярно заниматься спортом, особенно людям, профессиональная занятость которых предполагает малую подвижность. Что касается людей старше 60 лет, то их малая подвижность связана уже с возрастом, и с этим так же необходимо бороться. Зарядка для пожилых людей за 60-70 лет просто жизненно необходима, ведь к этому возрасту органы начинают стареть и работать плохо. Таким образом, гимнастика для пожилых, не только оказывает терапевтический эффект, но и улучшает качество жизни.

Человека после 60 лет легко узнать по шаркающей походке, замедленным движениям и сутулости. И дело не только в том, что у него, что-то болит. Просто отсутствие регулярных физических нагрузок, мышцы слабеют, в том числе и те что делать позвоночник прямо, нервная проводимость нарушается, поэтому руки и ноги человека плохо слушаются. Соответственно плохо работают органы малого таза, что приводит к половой слабости и заболеваниям мочевыводящей системы, а так же желудок, печень, поджелудочная железа и желчный пузырь. Ну и самое главное – нарушается работа головного мозга. Нарушается память и скорость мыслительных процессов.

Гимнастика для пожилых людей, позволяет избежать всех этих неприятных проявлений. Она укрепляет нервные волокна, стенки сосудов, улучшает кровоток, что позволяет организму вовремя избавляться от старых, больных клеток.

Оздоровительная гимнастика, помогает нормализовать метаболизм, а значит и мужчины и женщины в результате занятий, стремительно худеют.

Ежедневные занятия спортом укрепляют иммунную систему человека, организм снова получает возможность бороться с инфекциями и многие хронические заболевания проходят уже после первых недель тренировок.

Ежедневная зарядка помогает порвать этот порочный круг – малоподвижный образ жизни, а значит болезни, болезни — значит малоподвижный образ жизни. Ведь вы наверняка знаете много людей, которые прекрасно себя чувствовали до 60-65 лет, а потом какая-то незначительная болезнь, заставила человека состариться и одряхлеть буквально на глазах.

Физкультурой начать заниматься ни когда не поздно. Ведь есть ещё и психологический аспект. Как правило, пожилой человек чувствует себя в современном мире одиноким и не понятым. Все его домочадцы чем-то заняты, ведут активную социальную жизнь, а он с утра до вечера сидит дома. А физическая активность позволяет больше находиться не дома, а в спортивных залах, в парках, среди таких же любителей спорта 60 летнего возраста. Люди, существа стадные и человеку комфортно в среде таких же особей, как и он, того же возраста и круга интересов.

В каких ситуациях зарядка противопоказана

Противопоказания для занятий спортом не разделяются для мужчин или для женщин после 60 лет, в данном случае учитывается не пол. Здесь имеют значение приобретенные заболевания. Инфаркт, инсульт, диабет и другие серьёзные патологии. Это не говорит о том, что нельзя вообще заниматься гимнастикой, ведь существуют лечебные, спортивные комплексы даже для лежачих больных. Тут главное соблюдать осторожность и проводить занятия только по предписанию врача и желательно под его надзором.

Спортивная ходьба

Иногда что бы зарядиться бодростью и хорошим настроением на весь день, иногда достаточно пройтись пешком. Спортивная ходьба для пожилых людей, мало напоминает олимпийскую дисциплину. Скорость пенсионера намного ниже и протяженность маршрута варьируется в зависимости от состояния 60 летнего атлета.

И тем не менее именно пешая ходьба повышает скорость кровотока, температуру тела и углубляет дыхание. Заниматься ходьбой можно в рамках повседневных дел – поход в магазин или на рынок. В поликлинику или в сад за внуком. Там где раньше ездили на транспорте, можно пройти пешком. Причём ходьбой можно заниматься в любую погоду и зимой и летом. Главное одеваться соответственно погоде и держать ноги в сухости.

Гуляющий пешком человек не просто укрепляет своё здоровье и насыщает кровь кислородом, но он ещё и отдыхает эмоционально, получая удовольствие от прогулки. А как известно гормоны удовольствия – эндорфины, значительно продлевают жизнь человека.

Комплекс упражнений для пожилых

Гимнастика для пожилых людей, была придумана не вчера. Этой темой занимаются ведущие физиотерапевты страны не один год. В связи с этим было разработано огромное количество спортивных комплексов и упражнений. Оптимальный для каждого конкретного случая может подобрать или физиотерапевт или лечащий врач. И чем старше пациент, тем внимательнее надо относиться к его физическому состоянию. И снова — гимнастика для женщин практически не отличается от физкультуры для мужчин.

В данном случае представляется самый распространенный и простой комплекс упражнений;

Первое упражнение для шеи. Нужно встать или сесть прямо, спину выпрямить и начинать медленное вращение головой, перекатывая её по плечу, груди спине и снова по плечу. Затем в другую сторону. Таких перекатов нужно сделать по 5 в каждую сторону.
Второе упражнение завершает работу над шеей растягиванием мышц на ней. Для этого нужно сначала наклонить голову вперёд, стараясь, коснутся подбородком груди, затем откинут её назад, задрав подбородок вверх. После этого, правое ухо наклоняется к правому же плечу, оно при этом на встречу не поднимается. Затем левое ухо, к левому плечу. В каждой точке наклона нужно подержать голову в течение 5-7 секунд, максимально растягивая мышцы.
Ладони кладутся на плечи, и начинается вращение локтями. Сначала 5 раз в перёд, затем 5 раз назад. Необходимо повторить такой цикл 3 раза с небольшим, в несколько секунд, перерывом.
Наклоны. Выполняется из положения – стоя. На вдохе торс наклоняется в перед, спина прямая, ноги тоже. Руками нужно достать до пола. Нужно сделать 5-7 наклонов.
Приседания. Пожилым спортсменам, особенно преклонных годов, тяжело делать полное приседание. В связи с этим, начинать нужно с полуприсяда, то есть, колени сгибаются не полностью, прятки при этом вместе. В балете такой полуприсед, называется – плие. Необходимо присесть так 7-10 раз, руки при этом расставлены в стороны для улучшения равновесия. Со временем, когда мышцы окрепнуть, можно делать полноценное полное приседание.
Данное упражнение делается сидя на полу. Ноги при этом широко расставлены спина прямая. Для начала надо наклониться к правой ноге и постараться достать пальцы на ней, руками, затем наклон повторяется в левую сторону. Таких наклонов надо проделать по 7-10 к каждой ноге.
Следующее упражнение является продолжением предыдущего, поэтому вставать не надо. Нужно согнуть ноги в коленях, а пятки свести вместе. Руками можно поддерживать торс, упёршись ими в пол. На выдохе колени опускаются вправо, торс при этом слегка поворачивается влево. Затем наоборот – ноли влево, торс, вправо. Таких поворотов нужно сделать по 7-10 в каждую сторону.

В ходе выполнения упражнений следует прислушиваться к своему состоянию – дыханию сердцебиению. При возникновении резкой боли в позвоночнике, шее, середине груди, гимнастика немедленно заканчивается. Спортсмена в этом случае обязательно должен осмотреть врач.

Вся тренировка не должна превышать 10-20 минут. Для начинающих она вообще составляет не более 5 минут утром и вечером. Но со временем её можно удлинять, прибавляя количество повторений в упражнениях.

Утренняя зарядка для тех кому за 50

Гимнастика для женщин после 50 - Зарядка для женщин после 50 лет

РОССИЙСКИЕ ЗВЕЗДЫ старше 60 лет в битве за молодость

Как в 60 выглядеть на 30? Секреты вечной молодости Кристи Бринкли. Фитнес ТВ

Занятия для пожилых

ЗАРЯДКА ДЛЯ ЖЕНЩИН +55

Кому за 60....Десять заповедей

Комплекс упражнений для людей пожилого возраста

Утренняя гимнастика доктора Бубновского

Гимнастика для пожилых в спокойном темпе

Утренняя гимнастика для женщин после 50-60 лет

Суставная гимнастика 50+

Гимнастика для пожилых

CTV.BY: Утренняя зарядка для тех, кому за 50 с Марией Богатырь и тренером Владимиром Емельяновым

О зарядке для тех, кому за 50

Гимнастика для пожилых

Гимнастика кому за 5десят+ ч.1

Оздоровительная гимнастика для всех! часть 1

Жизнь после 50 лет! Гимнастика для женщин 50 +

Гимнастика для пожилых.

Зарядка для пожилых. Как продлить себе жизнь

«Спортивное утро»: гимнастика для пожилых людей

Гимнастика для лица после 60 лет

Оздоровительная гимнастика для пожилых людей

Зарядка для пожилых людей

Бесплатные физкультурные занятия для пожилых людей

Упражнения для пенсионеров могут быть не только физическими, но и моральными, поддерживающими их дух и настроение. Люди на пенсии и мужчины и женщины часто теряют всякий интерес к жизни. Следствием неуверенности в себе, одиночества, психической неустойчивости и плохой контактности с окружающим миром является чрезмерное употребление не только алкоголя и курение, но и чрезмерное потребление лекарств. Ведь многие женщины на пенсии принимают лекарства горстями. А ведь основным фактором такого поведения становится страх. Пожилых людей мучает страх одиночества, войны, болезни, старости, страх за будущее страны и молодежи. В информационном поле, окружающем пожилого человека столько ужасов и страхов, что человек с ослабленным здоровьем и пожилым возрастом не может найти дорогу к себе и большинство считают, что они не живут, а доживают.

Пенсионеры живут жизнью от сериала до сериала, знают все, что творится в мире, но не знают своих соседей, слушают дебаты по телевизору, но не хотят разговаривать с родными и знакомыми. Чем больше мы становимся пассивными созерцателями происходящего, тем больше отдаляемся, от реальной жизни, замыкаемся в себе в своем мирке. Как разорвать этот ? Ведь это сильно подрывает нашу жизнь на психическом и физическом уровне.

Проведите самоанализ своей жизни, проанализируйте свои тревоги и страхи, определите для себя цель на ближайшее будущее. Расслабьтесь, вы даже не замечете что все мышцы, слух и обоняние у нас постоянно в напряжении. А если обратить внимание, то это так и есть. Лягте на пол или на диван, вытяните ноги и руки и проанализируйте, насколько напряжены наши руки, ноги, голова. Постепенно отпустите их, расслабьте, затем отпустите ваши мысли. Полежите думая о хорошем.

Чтобы научиться управлять собой, надо систематически заниматься аутотренингом, это займет всего 10 минут пару раз в день. Уже через несколько недель, вы сможете установить душевное равновесие. Со временем, вы перестанете , но вы начнете строить планы на будущее.

Женщинам на пенсии не стоит замыкаться в себе, психологи советуют больше общаться, не прерывать контакты со знакомыми и родственниками, а расширять их и поддерживать. Если нет возможности на личные встречи общаться надо по телефону или писать открытки и письма как раньше, написав письмо человек, отпускал с души тяжесть, теперь это все, к сожалению, в прошлом. Конечно, общаться надо только с теми, кто доставляет положительные эмоции, проявляя уважение и к проблемам собеседника.

Овладев упражнениями аутотренинга, можно переходить к упражнениям для утренней зарядки. Пожилым людям для поддержания здоровья рекомендованы занятия физкультурой. Заниматься физкультурой можно людям всех возрастов, при условии, если здоровье позволяет. Можно выполнять легкие пробежки и заниматься командными спортивными играми, которые позволяют пенсионерам общаться. Надо заметить, что женщины на пенсии чаще посещают физкультурные секции и бассейн, нежели мужчины. В домашних условиях можно выполнять посильные укрепляющие мышцы упражнения, рассчитанные на ваше здоровье.

Поэтому предлагаем комплекс упражнений для утренней зарядки женщинам на пенсии имеющим слабую физическую подготовку, но с бодрым духом. При выполнении упражнений следим за дыханием, вдох делаем через нос, глубоко вдыхая, а выдох через рот медленно. Продолжительность зарядки 15 минут. Выполняя упражнения, следим за самочувствием, если что — то не так сразу занятия надо прекратить и перейти к водным процедурам.

1-е исходное положение стоя. Руки к плечам, вверх – вдох, опускаем руки вниз через стороны медленно – выдох, повторить 5 раз;

2-е встать прямо, руки скрестить, развести руки в стороны и мах ноги в сторону, в исходное положение, мах другой ноги. Выполним по 5 раз каждой ногой.

3-е исходное положение сесть на стул руки, на пояс. Поворачиваем туловище влево, с отводом руки в сторону ладонью вверх сделаем вдох. Возвращаем в исходное положение – выдох. Выполним по 5-6 раз в каждую сторону.

4-е исходное положение сесть на стул спиной к спинке стула, руки упор сзади, ноги вытянуть. Поднимаем ногу, согнутую в колене, выпрямляем и опускаем её в низ, возвращаем в исходное положение. Дыхание ровное, выполнить по 6 раз каждой ногой.

5-е исходное положение упор, стоя руками на спинку стула. Согнем руки в локтях, так чтобы грудь коснулась спинки стула, одновременно отводя ногу назад и вверх, делаем вдох, возвращаем в исходное положение – выдох. Выполним по возможности.

6-е завершим зарядку спокойной ходьбой на месте.

Такие простые физические нагрузки не повредят женщинам любого возраста и будут по силам женщинам на пенсии. После зарядки будете чувствовать себя гораздо бодрее, и настроение улучшится.

Темп выполнения всех упражнений должен быть совсем умеренным в начале и более быстрый, когда организм справится и привыкнет. После интенсивных упражнений надо делать небольшие перерывы по несколько секунд. Избегайте резких движений, только плавные и спокойные, особенно это касается мужчин пожилого возраста, которые берутся за выполнение упражнений, не рассчитав свои силы, а потом у них болят суставы и мышцы.

Упражнения для пожилых мужчин специально разработаны для поддержания их здоровья, эти упражнения для утренней зарядки предназначены мужчинам на пенсии, но желающим вести активный, здоровый образ жизни.

1-е исходное положение – стоя руки на поясе. Подняться на носки, локти отвести назад, сделать вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Выполнить 8 раз.

2-е исходное положение, стоя руки вперед и в стороны, ладонями вниз. Поднять правую ногу и дотянуться до ладони левой руки, так же выполнить левой ногой до правой руки. Выполнить 8 раз.

3-е исходное положение, стоя ноги врозь ступни параллельно, руки вверх, пальцы в кулак. Выполнять наклоны туловища, вперед не сгибая ног, руки назад, кулаки разжать. Вернуться в исходное положение. Выполнить 7 раз.

4-е исходное положение ноги на ширину плеч, руки в стороны. Выполнить пружинистые наклоны туловища вправо, правую руку за спину, левой ногой сделать выпад, согнув в колене, левую руку вверх, вернуться в исходное положение. Выполнить наклоны мягко повторить в каждую сторону по 6 раз.

5-е стоя, руки поднять вперед и в стороны, руки вперед и вниз назад. Поднять руки вверх, отвести ногу назад на носок, приставить ногу, руки опустить вниз и назад. Дыхание ровное, движения без задержек выполнить 6 раз.

6-е сделать упор лежа, упереться руками о стол, подоконник или стул. Руки согнуть, коснувшись грудью опоры, поднять одну ногу и сделать вдох, вырнуться в исходное положение выдох. Выполнять медленно, 6-7 раз каждой ногой.

7-е прыжки на месте, руки сзади согнуты в локтях, выполнять 60 секунд, затем перейти к шагам на месте, перейти к ходьбе по комнате с глубоким дыханием.

После зарядки проверьте частоту сердечных сокращений, посчитайте пульс, она не должна превышать 110-120 ударов в минуту. Все советы для женщин и мужчин пенсионеров основаны на медицинской литературе и направлены на оздоровление и продление жизни, при выполнении упражнений не старайтесь устать, вы должны получить заряд бодрости, а не усталости.