Фитоняшки - Гибкие и Упругие - Street Workout - тренировки с собственным весом.
Сегодня большой популярностью пользуются не просто худые девушки, а представительницы прекрасного пола с развитой мускулатурой. Тело, как у фитнес-модели, хотят заполучить многие, но не все знают, как правильно добиваться своей цели.
Фитоняшки - это спортивные девушки. Они любят спорт в любых его проявлениях, отлично выглядят, знают себе цену. Такие девушки редко бывают в плохом настроении или чувствуют неуверенность в себе. Поэтому первый шаг к цели - это развитие харизмы. адекватная самооценка и желание достичь больших результатов - это основные качества, которые вам нужно в себе развивать.
Когда вы настроитесь на победу над собой, для вас не составит труда добиться красивой фигуры. Ничего сверхъестественного для улучшения внешнего вида вы не узнаете. Единственными эффективными средствами для достижения цели и сохранения долгосрочного результата являются правильное питание и спорт.
Рацион
Правильное питание - это фактор, который гораздо важнее тренировок. Спорт без этого очень редко дает видимые результаты. Оптимальным вариантом является обращение к диетологу, поскольку каждый человек имеет индивидуальные особенности организма. Питание, которое подходит одному, может навредить другому.
Однако существуют общепринятые правила, которые нужно соблюдать каждой женщине, желающей заполучить К ним относятся:
- Не есть за 3-4 часа до сна. Но можно выпить стакан кефира непосредственно перед сном.
- Исключить из рациона все продукты быстрого приготовления.
- Отказаться от быстрых углеводов.
- Не пренебрегать употреблением жидких блюд.
- Следить за соотношением белков, жиров и углеводов.
- Ограничить жирные, жареные блюда.
- Ограничить мучные изделия.
- Уменьшить употребление сладостей. Лучше всего кушать их утром, во время завтрака.
- Выпивать не менее 1,5 л воды в день.
Существует множество рецептов низкокалорийных блюд. Они очень вкусные и не вредные для фигуры.
Как стать фитоняшкой: программа тренировок
Комплекс тренировок для каждой девушки подбирается в индивидуальном порядке. Он зависит от уровня подготовки, веса, состояния здоровья и индивидуальных предпочтений человека. Упражнения для красивого тела должны быть распределены равномерно на все группы мышц. Прислушайтесь к своему телу и решите, сколько подходов вам хватает. После выполнения упражнения вы должны чувствовать мышечную усталость, но она не должна быть чрезмерной.
Итак, чтобы получить красивое тело, вы можете выполнять такие упражнения:
- приседания;
- отжимания;
- выпады;
- из положения лежа;
- подъем прямых и согнутых ног из положения лежа;
- динамические упражнения.
Чтобы добиться качественных результатов, первые несколько тренировок проведите с профессиональным инструктором. Есть риск неправильного выполнения упражнений, что впоследствии может сказаться на состоянии вашего здоровья.
Помните, что программа тренировок не должна быть одинаковой. Упражнения нужно комбинировать, чтобы организм не привыкал к однообразным нагрузкам.
Как стать стройной самостоятельно
Если у вас нет возможности заниматься в спортзале с тренером, то не расстраивайтесь, поскольку дома также можно изменить свое тело до неузнаваемости. Как стать фитоняшкой в домашних условиях девушке? Для этого существует много комплексов занятий, представленных на видео, которые могут служить ориентиром для самостоятельных тренировок. Начинайте тренировки с 30 мин (3 раза в неделю), но постепенно увеличивайте нагрузки. Нежелательно заниматься с утяжелениями, чтобы не травмироваться.
Соблюдать правила правильного питания и тренироваться дома можно без значительных финансовых затрат, но результаты дадут о себе знать уже через несколько месяцев. Главное - иметь желание, а возможности найдутся сами собой.
Основные ошибки на пути к стройному телу
Девушки задаются вопросом о том, как стать фитоняшкой, но совершенно забывают анализировать свои действия. Существует несколько распространенных ошибок, которые могут помешать вам достичь цели:
- Слишком строгие диеты. Правильное питание - это важно для здоровья. Оно не имеет ничего общего с диетами. Если вы перестанете получать необходимое количество витаминов и минералов, то кроме срыва и плохого настроения ничего не добьетесь.
- Стремление употребить как можно меньше калорий. Это неправильно, поскольку минимальная суточная норма составляет 1200 ккал. Это нужно организму для поддержания жизнедеятельности. При их нехватке у вас не останется сил для продуктивных тренировок.
- Отказ от динамических или статических тренировок. Для достижения определенного результата нагрузку нужно чередовать. Недопустимо полностью исключать динамику или статику, это может стать серьезным препятствием на путик красивой фигуре.
- Игнорирование правильного режима дня. Тренировки и питание - это далеко не все мероприятия, которые вам нужно соблюдать. Полноценный сон и отдых важны не меньше. Кроме того, избегайте стрессовых ситуаций, они негативно сказываются на нервной системе и могут способствовать срывам в питании.
Лучше учиться на чужих ошибках, чем терпеть разочарование, когда результаты так и не проявятся. Со временем войдет в привычку, тогда вы уже не сможете жить иначе.
Как себя мотивировать
Часто для достижения результатов нам не хватает именно мотивации. Усилия, которые вы прикладываете, не желая этого, редко приводят к хорошим последствиям. Способы мотивации:
- Поставьте на заставку компьютера фотографию спортивной девушки, на которую вы хотите быть похожи.
- Не покупайте вредных продуктов. Относитесь к походам в магазин творчески, ведь вам предстоит приготовить новое блюдо.
- Периодически смотрите видео, связанные со спортом.
- Купите одежду, которая красиво подчеркнет вашу фигуру.
Если вы действительно захотите изменить себя, то перед вами откроются все возможности для спортивного развития.
Программа тренировок. Правильно подобрать может только профессиональный тренер, потому что в этом вопросе нужно учитывать множество факторов: пол, возраст, вес, уровень подготовки, образ жизни, система питания и многое другое. Кроме того, нагрузка должна быть распределена равномерно на все группы мышц. Также нужно определить, сколько подходов и повторов вам необходимо для достижения результата. После тренировки вы должны ощущать усталость в мышцах. Причем она не должна вас полностью покидать от тренировки к тренировке, для этого увеличивайте нагрузки. Из стандартного: вы можете приседать, отжиматься, делать выпады, поднимать туловище из положения лежа на спине, также поднимать ноги. Но все-таки рекомендуем вам начать тренироваться с профессиональным тренером. Пары занятий хватит для того, чтобы он составил вам персональную программу. Начинайте тренироваться по полчаса три дня в неделю и постепенно доводите количество тренировок до полутора-двух часов четыре раза в неделю.
Как стать фитоняшкой? Самые распространенные ошибки
Когда девушка ставит себе цель стать фитоняшкой, она частенько сталкивается с некоторыми сложностями, из-за которых и случаются ошибки. Мы расскажем о самых распространенных заблуждениях.
Строгие диеты. Для того, чтобы сделать тело мечты, не нужно изнурять себя строгими , тем более если вы хотите красивый рельеф как у фитоняшек. Строгие диеты всегда подразумевают ограничение в рационе полезных веществ и витаминов, без которых вы не сможете нарастить мышечную массу.
Преобладание только динамической или статической нагрузки. Когда вы занимаетесь спортом, вам необходимо чередовать нагрузки для достижения лучшего результата.
Не соблюдение режима дня. Для того, чтобы быть в форме одного спорта и питания мало, также необходим здоровый сон. Вашему телу необходим полноценный отдых, старайтесь ложиться спать не позже 23.00, и спать не меньше шести часов а сутки, если чувствуете, что вам этого времени мало, спите по 8 часов.
Избегайте стрессов. Они могут привести к тому, что вы нарушите режим питания. Да и вообще фитоняшкам они ни к чему.
Ошибка не фотографировать себя в Инстаграм. Вы же все-таки фитоняшка, поэтому не забывайте показывать всем, как вы достигаете результатов.
В наши дни практически у любой девушки, стремящейся быть в тренде, есть как минимум несколько фотографий из спортзала. Ее не удивишь сложными формулами подсчета энергетической ценности дневного рациона, она знает, для чего пьют протеиновые коктейли, и разбирается в комплексах упражнений. Здоровый образ жизни сейчас - модное веяние, символом которого являются фитоняши.
За рубежом девушек-завсегдатаев спортзалов называют «fit chicks» , или «фитнес-цыпочки» . Это не накачанные бодибилдерши, но и не тоненькие модели. У фитоняш должна быть отлично скульптурированная фигура: подтянутые ягодицы, стройные ноги, узкая талия, проработанные мышцы рук (хотя, судя по популярным пабликам, достаточно быть худой и в обтягивающем тренировочном костюме). Идеальная фитоняша похожа на Wonder icon-star-o Woman (Чудо-Женщину), персонажа популярной серии комиксов MARVEL.
Многие девушки, ставшие фитоняшками, публикуют свои истории успеха на разных сайтах, блогах и особенно популярно - в :
- чаще всего такие истории начинаются с описания жизни «до». Описание сопровождается фотографиями;
- затем делается акцент на моменте, после которого девушка решила изменить свою жизнь. Это может быть расставание с молодым человеком, которому перестала нравится не идеальная девушка, или же таким моментом может стать пример подруги-фитоняши;
- после поворотного момента следует рассказ о тренировках, новых привычках, изменениях во внешности. Промежуточные этапы также могут иллюстрироваться;
- наконец, делается резюме и фитоняша демонстрирует свою нынешнюю прекрасную фигуру и результат «после».
Как стать фитоняшкой?
Питание.
Девушки-фитоняшки не сидят на жестких диетах, потому что любое неразумное ограничение в еде мешает получить идеальную спортивную фигуру. Так, резкое урезание рациона приводит к тому, что организм начинает «делать запасы», метаболизм замедляется и набор веса происходит даже от продуктов с низкой калорийностью. Питание должно быть сбалансированным, вариант «лист салата на завтрак, обед и ужин» фитоняше совершенно не подходит.
Фитоняши считают не только калории, но и количество потребляемых белков, углеводов и жиров. В этом им помогают многочисленные таблицы и калькуляторы БЖУ (белки, жиры, углеводы).
Обычная дневная норма фитнес леди - 2 г. белка на килограмм массы тела, 50 г. углеводов, 35 г. жиров. Сладости и очень калорийные продукты можно есть понемногу и только по утрам, в вечернее время лучше предпочесть белковую пищу. В день нужно выпивать не менее полутора-двух литров воды. Принимать пищу следует небольшими порциями с перерывом между едой около трех часов.
Строя идеальную фигуру, многие фитоняши употребляют специальное спортивное питание. Самым популярным продуктом является протеиновый коктейль, обладающий большим содержанием белка и минимальным содержанием жиров-углеводов, способствующий наращиванию мышечной массы.
Активно используются различные витаминно-минеральные комплексы. Они регулируют обмен веществ, позволяют восполнить дефицит важных элементов, если по каким-то причинам эти элементы не поступают в организм с пищей.
Тренировки.
Тренируются фитнес девушки по специальным программам, учитывающим особенности женского организма. В основном это различные вариации высокоповторных тренировок, позволяющих быстро нарастить мышечную массу и оформить рельеф тела. Программы, разработанные для мужчин, лучше не использовать: у женщин иной гормональный фон, особые реакции на нагрузки. Мужчины могут тренироваться день за днем в одном режиме, женщины же должны учитывать менструации. В зависимости от этого меняется интенсивность нагрузок.
Не следует сломя голову бросаться на подвиги и стремиться стать фитоняшей за месяц. Девушка, ведущая малоподвижный образ жизни, должна начинать с коротких тренировок: на первое время достаточно двадцати минут трижды в неделю. Вскоре можно переходить к более серьезным нагрузкам (два с половиной часа тренировок за неделю).
Женщины не могут набирать мышечную массу столь же быстро, как мужчины. Нормальным считается набор около 0,5 килограммов мышц за месяц, при условии интенсивных тренировок три раза в неделю. Интенсивными нагрузками считаются бег, занятия на тренажере, езда на велосипеде. Тренировки без «выходных дней» между ними не помогут нарастить мышцы, напротив - масса будет теряться.
Мотивация.
Красивой быть хочется, но жизнь любит преподносить сюрпризы. Сегодня день рождения, завтра лень идти в спортзал, послезавтра подруга убеждает «любить себя такой, какая есть» . Чтобы не терять волю к победе, многие фитоняши и желающие ими стать состоят в различных группах и «пабликах» в социальных сетях. Там можно похвастаться первыми результатами, спросить совета, получить новую информацию.
Если вы с зеленой завистью рассматриваете фотографии спортивных девушек в Инстаграм, ежедневно считая кубики на их прессе и в сотый раз перечитывая их «мотивационные» советы в блоге, значит - мы во время подготовили для вас этот пост!
На днях одна из самых знаменитых фитнес-тренеров в мире Анна Виктория решилась на тотальное разоблачение всех «фитоняшек», называя идеальных спортсменок из соцсетей всего лишь продуктом удачного сочетания трех составляющих – ракурса, правильного света и позы!
Девушка, чьей спортивной формой восхищаются более 1,3 миллионов подписчиков по всему миру, поделилась на своей страничке в Инстаграм фотографиями, на которых она снята с разницей в 2 минуты:
Вот так я выгляжу 1% всего времени, а вот так остальные 99%!
По словам Анны Виктории, такой «разоблачительный» кадр был необходим для того, чтоб девушки перестали придумывать себе кумиров, слепо доверять всему увиденному и прочитанному, а просто полюбили свое тело, после чего у них все получится:
«Я люблю все свои фотографии, и хорошие и плохие. От того, под каким ракурсом они сняты, не меняется наша ценность. Да, я становлюсь старше, и у меня появляются растяжки и целлюлит. Но я не буду извиняться за них или стыдиться их. Я их просто принимаю. Они олицетворяют мою жизнь…»
Анна Виктория уверяет, что в реальной жизни фитнес-звезд просто не отличишь от обычных людей, а на фотографиях даже без «капли фотошопа» они выглядят идеально только благодаря удачной позе, нужному ракурсу и правильному освещению.
Посмотрим на самых смелых девушек, которые не побоялись разоблачительных трансформаций?
1. Все еще думаете, что это фото «до» похудения и «после»?
2. Не забыли что самое главное? Правильно – ракурс, поза и свет!
3. 25-летняя британская модель журнала Elle размера “плюс-сайз” Искра Лоуренс показала, как сделать объем бедер более соблазнительным без фоторедакторов.
4. Вы верите свои глазам?
5. Шорты выше, таз назад и фигуры, как и не бывало…
6. Увы, живот необходимо втягивать, даже если ты фитнес-гуру!
7. Кстати, между этими фотографиями разница не больше пары минут!
8. А между этими не больше пары секунд!
9. «Я – мама троих детей и вот так выглядит моя 30-секундная трансформация!»
10. Думаете, колготки помогли?
11. Не ищите результаты похудения. Эти фото сделаны… один за другим!
12. Вы не поверите, но между этими фотографиями разница тоже всего в 2 минуты!
13. Повторяем новую мантру – поза, свет и ракурс!
14. «У меня, как и у всех, бывает вздутия живота. Но если я его втяну, то все ОК».
15. Эх, девушки, а парни так вам верили…
16. Фитнес-блогер Emily Skye поддержала разоблачительный флэш-моб!
Прошла актуальность эмо и готов, а как стать фитоняшкой? Название может ввести в заблуждение, на ум приходят японские аниме или новая группа в фейсбуке. Все достаточно просто, стоит только слово разобрать на две части. Фит – поклонница фитнеса, тренировок и здорового образа жизни. Няшка – милая, женственная привлекательная. Это именно те девушки, которые создают свое тело сами в спортзалах и дома, но не преследуют цель добиться результат Шварценеггера.
Достаточно умеренная накачка мышц, формирует красивые плавные линии. Общее впечатление – подтянутое роскошное тело, поэтому нужно срочно бросать есть картошку по ночам, и записываться в спортзал. Чтобы получить такие кубики пресса и бразильские ягодицы, даже худым девочкам придется поработать и менять свой рацион питания. Главное – мотивация добиться и сохранить формы.
Как стать фитоняшкой? Нет ничего не возможного, стоит только начать утро по новому, не откладывая в долгий ящик желание, быть красивый. Занятость и отсутствие свободного времени, не аргумент, а скорее оправдание. Поэтому меньше говорить, и больше делать.
Питание
Основа основ, конечно же, регулярные тренировки, но без правильного рациона особо в зале не поработаешь.
С чего начинать:
- посчитав приблизительно свою суточную норму калорий нужно уменьшить ее на 300-400 единиц, это не так много, как кажется, один сладкий батончик или пироженка, порция каши/пасты или кусочек хлеба, естественно можно ограничить эти углеводы, которые прячут красивое тело в складках бесформенного жира;
- чтобы похудеть нужно, снизить поступление калорий или увеличить их расход, для поддержания уже приобретенной формы достаточно, чтобы эти показатели были равны;
- - терять кило на монодиетах, голодать, нельзя однозначно, чревато психологическим срывом, замедлением метаболизма и проблемами со здоровьем, медленно, но уверенно идти к намеченным целям, за неделю можно только гастрит заработать;
- стандартом считается подсчет поступление белков, жиров и углеводов, на первых порах это кажется сложным, но нет, простая математика для создания совершенных пропорций;
- золотой набор вычисляется так: белков нужно два гр. на каждое кило всего веса, углеводов для нормального самочувствия потребуется сто гр., а жира – грамм на килограмм от массы тела;
- обязательно большое количество качественной чистой воды, ускоряющей все процессы, помогает быстрее уменьшить объемы и слепить красивый каркас;
- белки и углеводы разделяться на разные приемы пищи и чередуются в течение дня;
- только утром будущей или настоящей фитоняшке позволено съесть немного вредных сладостей или других запрещенных лакомств;
- вечером предпочтение отдавать белку – отварным грудинкам курицы или индейке, рыбе и нежирному творогу;
- весь суточный объем пищи дробиться на пять/шесть приемов, то есть каждые два/три часа нужно будет кушать, поэтому голодных обмороков и зверского аппетита можно не опасаться;
- систематичный прием пищи в одно и то же время, позволяет получить максимальную энергию, которая не останется на боках и ягодицах;
- активно используются спортивными красотками протеиновые коктейли, в них уже сбалансированы белки и углеводы, помогают облегчить наращивание мышц в нужных зонах;
- витаминно-минеральные комплексы позволяют обеспечить всеми жизненно важными элементами и поддерживать ресурсы организма при достаточно изнурительной физической нагрузке.
Тренировки
Наиболее быстро получиться обрести нужные формы и подтянуть мышечный рельеф в тренажерном зале. Не нужно бояться, что силовые упражнения сделают похожей на мужчин. Такие перевоплощения грозят только профессиональным спортсменкам, которые сознательно идут на этот шаг, подключая дополнительно гормональные препараты.
Особенности:
- у девушек основные мышцы расположены в нижней части тела, но не стоит забывать о спине, и руках;
- таким образом, на ноги и ягодицы будет уходить два/три упражнения, на верхнюю часть каждой зоне по одному, в итоге больше будет работать вверх, а распределение нагрузки уравновешено;
- для совершенствования ягодиц используется комбинация из аэробных и анаэробных тренировок, это позволяет сделать волокна более эластичными и уменьшить форму самой мышцы;
- длиться от сорока минут и до часа, интенсивные упражнения со штангой и на тренажерах после завершать на беговой дорожке или покрутить педали;
- каждое повторение подхода выполняется от 15 до 25 раз в зависимости от предварительной подготовки, между ними время отдыха полминуты/минута, обязательно пить воду;
- не стоит все время проводить в зале, прекрасно можно заниматься дома, освоив базовую технику, дополняя утренней/вечерней пробежкой.
Базовые упражнения
- приседания со штангой дают основную нагрузку на ягодицы, за счет смещения центра тяжести назад, то есть пятая точка максимально отклонена, чтобы достичь гипертрофии мышц, получив аккуратные формы, выполняется по пять подходов;
- выпады помогают укрепить внутреннюю и заднюю часть бедра, можно использовать небольшую нагрузку, чтобы уберечь коленные суставы, не менее эффективно упражнение и без штанги, достаточно сделать три подхода;
- жим ногами выполняется только с фиксируемой спиной, позволяет быстро прокачать ноги, убрать лишний объем сделать стройными, подтянутыми, понадобиться четыре подхода;
- подъем ног на перекладине работает не только на пресс, но и на спину, позвоночник растягивается, суставы защищены от любых травм, достаточно сложное упражнение для новичков, но результативное, максимальное количество раз, по пять подходов;
- завершением служит беговая дорожка/велосипед, на которой желательно провести не менее двадцати минут.
Ошибки
- желание быстрее стать идеальной может привести к сбоям в организме, эмоциональной неуравновешенности и депрессиям, стабильная, спокойная работа над собой - главный ключ к успеху;
- обязательный восьмичасовой сон, иначе добиться объемов станет в разы сложнее, плюс проблемы с волосами и преждевременные морщины;
- могут позволить себе только профессионалы, новичкам антиуглеводное питание грозит огромными проблемами с гормональным фоном;
- изнурительные тренировки до потери пульса, быстро надоедают, три раза в неделю достаточно для создания и поддержания аппетитных форм.
