Фитнес упражнения с эспандером. Упражнения с эспандром для женщин

Сегодня такие эспандеры уже не выпускаются, а спортсмены используют резиновые снаряды. Следует признать, что ранее эспандер чаще всего использовался неправильно. Многие люди хотели с его помощью набирать массу. Но он предназначен в первую очередь для прорисовки мускулов, а для набора массы необходимо использовать гантели и штанги. Основным достоинством экспандера является его компактность.

Техника безопасности при работе с эспандером

Как и при работе с любым другим спортивным снарядом, тренинг с эспандером предполагает выполнение элементарных правил безопасности. Начиная тренировку, вам следует проверить снаряд на наличие разрывов и порезов. Если на резиновом амортизаторе был обнаружен хотя бы один дефект, то использовать его уже нельзя.

Важно убедиться, что крепление амортизатора к рукояткам прочное, и он во время тренинга не оторвется. Если выполняются движения, во время которых необходимо прижимать амортизатор ногой, то всегда располагайте его в центре стопы. Также не стоит заниматься с этим спортивным снарядом без обуви. Чтобы ваши занятия были максимально эффективными, следует иметь несколько спортивных снарядов, предназначенных для работы над мускулами ног и рук. Также стоит иметь эспандеры с различной степенью сопротивления.

Правила выполнения упражнений с эспандером для женщин

Каждое движение должно повторяться по 15 раз, а махи, в силу существенно меньшей энергоемкости - по 25 раз. Начинающим спортсменам стоит начинать работать с одного сета в каждом упражнении и внимательно отслеживать степень утомления. Если перед началом следующего занятия вы не ощущаете болей в мускулах. То число сетов можно увеличить на один.

Не забывайте о разминке. Эспандер является спортивным снарядом и способен сильно нагружать мускулы. После завершения основного занятия также необходимо провести растяжку, которая в данном случае станет и заминкой. Помните, что организм плохо воспринимает резкий переход от высокой активности к состоянию покоя и наоборот.

Резиновый амортизатор при выполнении движений всегда должен находиться в натянутом состоянии. Если резина провисает, то вы не нагружаете мускулы, а просто теряете время. Вполне возможно, что вам необходим более жесткий спортивный снаряд.

Комплекс упражнений с эспандером для женщин

Упражнения для тренинга ног

Упражнение 1 - Приседания: ноги находятся на уровне плечевых суставов, а кисти у плеч. Чтобы было удобнее работать, амортизатор стоит расположить за руками. Вдыхая, начинайте опускаться до того момента, пока бедро не станет параллельно земле. На выдохе начинайте вставать. Это достаточно простое движение, но благодаря определенному расположению рук, нагрузка на мускулы ног значительно возрастает. Начинающие спортсмены могут расположить руки на талии.
Упражнение 2 - Выпады: одна нога находится на шаг впереди второй. Амортизатор располагается под выдвинутой вперед ногой, а руки с экспандером находятся около плечевых суставов. Начинайте сгибать коленные суставы. Очень важно, чтобы коленный сустав опорной ноги всегда оставался на линии стопы, а бедро оказалось параллельным земле.

Упражнения для тренинга мускулов спины

Упражнение 1 - Тяга в направлении пояса в положении сидя: садитесь на коврик и, удерживая амортизатор в руках, оберните им стопы. Локтевые и коленные суставы необходимо слегка согнуть, а ладони должны быть направлены внутрь. Сгибайте локтевые суставы, притягивая руки к себе. Важно следить, чтобы спина была выпрямлена, а в пояснице был естественный прогиб.
Упражнение 2 - Тяга, в положении стоя: закрепите эспандер за гимнастическую стенку или стол (если вы тренируетесь дома) на уровне локтевых суставов. Отойдите от стенки (стола) на такое расстояние, чтобы амортизатор слегка натянулся. Выдыхая, тяните рукоятки снаряда к себе, одновременно разводя локтевые суставы и сводя лопатки. В начальное положение возвращайтесь на вдохе.

Упражнение для тренинга мускулов груди

Упражнение 1 - Жим рукой вперед: возьмите эспандер за середину, согнув руку за спиной. Обе рукоятки снаряда должны находиться во второй руке, которая находится в области плеча. Начинайте выпрямлять руку вперед по прямой линии. Крайняя точка траектории находится на уровне середины груди.
Упражнение 2 - Сгибание рук на трицепс: начальное положение аналогично предыдущему движению. Единственным отличием является положение второй руки, удерживающей обе рукоятки снаряда - она находится за головой. Начинайте разгибать локтевой сустав, работая только трицепсом.

Как тренироваться с эспандером самостоятельно, смотрите в этом видео:

Фитнес тренеры утверждают, что упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях очень эффективны. Вы сможете прорабатывать все группы мышц.

Ленточные эспандеры очень компактны и чрезвычайно универсальны, т.к. они идеально подходят для тренировок в домашних условиях, на улице, когда нежно светит солнце и вас обдувает легкий бриз, а так же в командировках. Иногда, перед пробежкой, я закидываю ленточный экспандер в карман и время от времени достаю его, для того чтобы сделать одно-два упражнения или проработать все группы мышц.

Сегодня я вам покажу свои любимые 9 упражнений с ленточным эспандером. Мы рассмотрим упражнения для верхней и нижней частей тела, для пресса и даже кардио движения. Вы можете выполнять любое понравившееся вам упражнение или же использовать данный комплекс упражнений, чтобы проработать все группы мышц. Всё что вам потребуется - это ленточный эспандер.

Время выполнения упражнений составляет 30-60 секунд, после этого переходите к следующему. После того как вы выполните подряд все 9 упражнений с эспандером, отдохните 2-3 минуты. Всего вас ждет от 3 до 5 подходов в зависимости от вашего самочувствия и физической подготовки. Преимущество данного комплекса упражнений заключается в том, что его сможет выполнить любая женщина в домашних условиях. Никакого специфического инвентаря, за исключением ленточного эспандера, вам не потребуется.

Обращаю ваше внимание на то, что во время выполнения упражнений вы должны внимательно следить за натяжением ленточного эспандера. Он не должен висеть на вас как лапша. Не ленитесь! Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях будут отличной альтернативой утренней зарядке. Итак, довольно лишних слов. Мы переходим к нашему комплексу из 9 упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях.

Советы тренера : Во время выполнения упражнения эспандер должен находиться позади вас, касаясь плеч. Держите локти перед собой. Во время приседаний с ленточным эспандером следите за тем, чтобы колени оставались позади пальцев ног. Иными словами не наклоняйтесь вперёд, как будто вы что-то поднимаете с пола. В этом случае вы отрываете пятки от земли. В конечной точке приседаний ваша попа должна быть параллельна полу. Следите за тем, чтобы основной вес тела приходился на пятку. Сбоку это будет выглядеть как буква “Г”.

Не сутультесь, держите грудь вверх. От начала и до самого конца упражнения вы должны ощущать натяжение ленточного эспандера. Даже когда вы присели, он не должен провисать.

Советы тренера : Сделайте ваше любимое упражнение более эффективным. Примите упор лёжа. Поставьте руки чуть шире плеч. Встаньте на носки, если это сложно для вас, то на колени. Сбоку ваш корпус должен напоминать прямую линию. Не сутультесь! Убедитесь в том, что концы ленточного эспандера плотно прижаты ладонями. Позаботьтесь о том, чтобы эспандер на вашей спине был ровным. Если ленточный эспандер будет скрученным, он будет постоянно сползать к шее.

Советы тренера : Во время выполнения этого упражнения мышцы кора должны быть напряжены. Для тех, кто не в курсе, мышцы кора - это комплекс мышц-стабилизаторов. К ним относятся прямая, поперечная и косые мышцы живота, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и некоторые другие.

Убедитесь в том, что ленточный эспандер находится на ваших щиколотках. Чем выше вы его поднимите, тем проще будет выполнять упражнение. Не позволяйте корпусу раскачиваться, помните о мышцах кора.

Если вы хотите нагрузить квадрицепсы, то после того как сделаете шаг, опускайтесь сначала на носочки. Если же вашей целью является красивая и упругая попа, сначала приземляйтесь на пятку.

Советы тренера : Нашим следующим упражнением с эспандером для женщин в домашних условиях является тяга ленточного эспандера к поясу стоя. Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Следите за плечами, не поднимайте их вверх. Сожмите лопатки. Держите локти близко к корпусу во время тяги ленточного эспандера к поясу стоя. Не позволяйте ему провисать.

Советы тренера : Г-образные подъёмы рук - это комбинация двух упражнений: разведение гантелей в стороны и подъём рук с гантелями перед собой. Поставьте правую ногу перед собой и наступите ей на ленточный эспандер. Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Одновременно поднимайте правую руку в сторону, а левую - перед собой, формируя букву “Г”. Опустите их в исходное положение. Теперь поднимайте правую руку перед собой, а левую в сторону. В следующем подходе поставьте левую ногу перед собой и придерживайте ей ленточный эспандер.

Велосипедные скручивания

Советы тренера : Как вы уже догадались, как и в прошлый раз, велосипедные скручивания были созданы из двух упражнений: велосипеда и скручиваний. Не спешите! Сгибайте ноги и удерживайте их на расстоянии друг от друга, примерно равном ширине вашего таза, чтобы поддерживать постоянное натяжение ленточного эспандера. Вытягивайте одну ногу вперед, как будто наносите удар, а вторую поджимайте к себе. Коснитесь локтем колена, после чего повторите процесс, задействовав другой локоть и другое колено.

Махи ногами лежа на боку

Советы тренера : Лягте на левый бок и согните левую ногу. Закрепите ленточный эспандер чуть выше колен. Напрягите мышцы кора. Убедитесь, что бёдра находятся друг напротив друга. Не позволяйте телу откидываться назад, чтобы поднять ногу выше. В следующем подходе ложитесь на правый бок.

Ходьба в полуприседе

Советы тренера : Присядьте как можно ниже и старайтесь делать шаги как можно больше. По мере того как упражнение будет становиться сложнее, не позволяйте корпусу наклоняться вперед. Поднимите грудь вверх и сфокусируйтесь на каком-нибудь объекте перед вами. Необходимо, чтобы он был чуть выше вашего лица. Помните, что ленточный эспандер ни в коем случае не должен провисать.

Бег на месте

Советы тренера : Вот обещанное раннее кардио. Ноги чуть шире ширины плеч (простите за тавтологию). Ленточный эспандер должен быть немного выше щиколотки, на уровне икроножной мышцы. Двигайте руками и ногами так быстро и плавно, насколько это возможно.

Итог

Выполняйте 9 упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях и уже через две-три недели увидите положительные результаты. Наш комплекс тренировок очень прост. Всё, что вам нужно - это 20-30 минут свободного времени и ленточный эспандер. Расскажите нам, какое упражнение вам понравилось больше всего. Вот ещё несколько статей, которые вас заинтересуют

Как похудеть девушке: тренировка с гантелями дома
4 способа стать сильнее с помощью контроля дыхания
Как похудеть девушке: 26 полезных советов диетологов

Эспандер - спортивный ручной тренажер, который позволяет в домашних условиях тренировать самые разные группы мышц. При этом по эффективности эти занятия не уступают полноценной тренировке в тренажерном зале.

Но для того, чтобы дома добиться ощутимых и ярких успехов на этом поприще, требуется знать, как правильно использовать эспандер и какие комплексы упражнений на нем можно выполнять.

Виды эспандеров

На базе одного из старейших тренажеров из эластичной резины создано множество вариаций. Сегодня существуют:

Ручные;
Универсальные;
Ножные;
Кистевые;
Лыжника;
Бабочки.

По способу изготовления они могут быть:

пружинными;
ленточными;
трубчатыми или резиновыми.

Для тренировки разных групп мышц подбирается свой эспандер.

Универсальные, ручные и ножные снаряды лучше всего приспособлены для выполнения упражнений на скручивание и сгибание. Они подходят для тренировки плечевых, ножных, спинных и . Кистевые тренажеры и бабочки работают на сжатие и предназначены для тренировки мышц кистей и предплечья.

Трубчатые эспандеры имеют разные степени сложности. Для начинающих подходят снаряды с желтой маркировкой, а для продвинутых мужчин профи - с синей.

В большинстве случаев лучше всего приобретать универсальные эспандеры. Они позволяют тренировать самые разные группы мышц, а при необходимости их легко модифицировать и приспосабливать под конкретные задачи.

Если выбор стоит между ручным (его еще называют грудным) и ножным, предпочтение стоит отдать ручному, так как он более универсальный и с его помощью при определенной сноровке можно тренировать и ноги.

При отстегивании одной из рукоятей из ручного можно сделать снаряд, прикрепляемый к стене.

Если соединить два эспандера, можно получить сдвоенную модель. Она позволяет увеличить нагрузку на мышцы и подходит для продвинутых пользователей.

Жесткость эспандера - важный критерий выбора. Покупать стоит тот, который позволяет выполнять упражнения с ощутимым усилием.

Правила работы

Перед занятиями проводится разминка всех групп мышц. Если растереть тренируемую мышцу, то эффект будет еще ощутимее. Начинают занятия с той конечности, которая обладает большей силой.

Нагрузку увеличивают постепенно, а движения делают плавно.

Как обычно, упражнения выполняются в несколько подходов. Упражнение повторяют 12-15 раз. В идеале надо делать 2-3 подхода с перерывом между ними в пару минут. В перерыве надо расслабить мышцы по максимуму. Делается это для того, чтобы эффект от занятий был более явным и рельеф мышц нарастал быстрее.

Для достижения максимального эффекта выполнять упражнения надо каждый день, в крайнем случае, через день. В противном случае увеличения мышечного объема не будет.

После тренировки надо обязательно расслабить все группы мышц. Для этого лучше всего просто полежать несколько минут. Это позволяет направить кровоток в мышцы.

Контрастный душ после тренировки закрепит результаты.

Упражнения с пружинным эспандером

В исходном положении правую ногу вставить в ручку мини-тренажера. В другую ручку продевается палка длинной 50 см. Обхватив палку двумя руками сгибать их одновременно, а затем возвращаться в исходное положение.

Встать, поставив ноги шире, эспандер завести назад. На счет 1-2 растягивать снаряд, стараясь прогибаться и шире разводить руки, отставив ногу назад. На счет 3 опустить руки.

Положение то же. Одна рука опущена, другая согнута в локте. По очереди руки поднимать вверх.

Встать ногами на эспандер и, взявшись за ручки, подтягивать руки к подмышкам. На выдохе руки опустить.

Тренировка грудных мышц

Встать, взять в руки эспандер и поднять над головой, натянув снаряд. На выдохе разводить руки в стороны, опуская их одновременно вниз. При этом можно заводить их назад и вперед по очереди.
Тренажер держат перед грудью и разводят руки в стороны на выдохе.
Повторяют упражнение, разместив снаряд за спиной.
Модифицировать упражнения, растягивая снаряд в диагональном направлении.

Упражнения с ручным снарядом

Встать прямо, расставив ноги шире. Вытянуть вперед руки с эспандером и разводить их в стороны. Сгибать в локтях нельзя.

Встать правой ногой на эспандер. Взять левой рукой ручку снаряда и согнуть ее, прижав кулак к плечу. Разогнуть медленно. Руки поменять.

Завести эспандер за спину и держать его руками вертикально. При этом одна из рук вытянута вниз, а вторая в согнутом состоянии должна удерживать снаряд в районе плеча. Медленно разогнуть и вытянуть руку вверх.

Эти упражнения прекрасно тренируют бицепсы и трицепсы, грудной пояс.

Тренируем поясницу

Наступить на ручку эспандера ногой. Противоположной рукой растягивать снаряд, разгибая туловище.

Наступив на эспандер, наклоняться в сторону, противоположную той, с какой стороны снаряд держится рукой.

Сесть на пол. Эспандер завести за ножку мебели или турник. Взять ручки снаряда и стараться лечь.

Лечь на спину. Взять в руки снаряд, ногу вставить в одну из ручек. Одновременно распрямлять ногу и натягивать рукой снаряд.

Упражнение для постановки удара

Занимающимся боксом, борьбой, самбо будут полезны упражнения, позволяющие укрепить руки и поставить правильный сильный удар. Для выполнения их требуется вкрутить в стену кольцо и к нему подсоединить снаряд на уровне своей линии плеч.

При выполнении упражнений встать спиной к кольцу и натянуть эспандер. После этого медленно отрабатывать удар, стремясь почувствовать и преодолеть сопротивление тренажера. Это позволяет не только развить силу удара, но и повысить скорость его нанесения.

Отработка ударной техники, силы и выносливости:

Упражнения для трубчатых и резиновых эспандеров

Встать и взять тренажер в руки. Вытянуть их вперед. , разводя руки в стороны.

Завести эспандер за голову. Прогибаться, при этом растягивая эспандер поднимая руки вверх на вдохе.

Эспандер поднять вверх и делать выпады ногами вперед одновременно растягивая снаряд в стороны и совершая наклоны поочередно вправо и влево.

Тренировка с кистевым снарядом

Сегодня существует несколько разновидностей кистевого эспандера:

Традиционный в виде резинового кольца;
Эспандер-бабочка, представляющий из себя ручки, объединенные пружиной;
Стальной эспандер.

Снаряд из стали подходит только для профессиональных спортсменов.

В основном используются обычные резиновые кольца-бублики и бабочки. Последние более удобны.

Как только упражнения начинают даваться легко, следует приобрести более жесткий тренажер. Любые тренировки начинают с более мягкого эспандера и заканчивают более жестким.

При помощи кистевого снаряда тренируется не только сила кистей.

Он прекрасно развивает мышцы предплечий. Полезны занятия с ним тем, кто занимается скалолазанием, борьбой, атлетикой, подъемом тяжестей. Сильные кисти позволяют не акцентироваться на удерживании штанги и обеспечивают сильный хват.

Сжимать рукой снаряд 100 раз в течение 1 минуты. Расслабить кисть на 3 минуты и повторить упражнение 3-7 раз.

Повторять упражнение, но во время отдыха сжимать эспандер рукой.

Стараться растянуть снаряд руками в разные стороны. Повторить 10 раз за 1 подход.

Занятия с эспандером лыжника

По большому счету это - обычная резинка. В современном виде представляет собой эластичный шнур, у которого могут быть ручки для удобства пользования. Эта модификация позволяет тренировать все группы мышц, регулируя степень их нагрузки самостоятельно.

Принять положение, как для отжимания от пола. Руки поставить шире плеч. Эспандер натянуть через спину. , преодолевая напряжение резинки.

Встать ногами на середину шнура, согнуть руки в локтях и развести их, как для прыжков через скакалку. Ладони должны быть развернуты вперед. Напрячь спину и пресс и постараться выдвинуть руки вверх.

Встать в то же положение, как в предыдущем упражнении. Натянуть резинку и слегка согнуть ноги. Далее медленно приседать. В нижнем положении задержаться и также медленно вернуться в исходное положение.

Каждое упражнение сделать 15 раз. Повторить 3 раза.

6-ти минутная видео тренировка с эспандером лыжника

Показания и противопоказания

Противопоказаний для них нет. Более того, эспандер предпочтительнее ряда тренажеров ввиду того, что его использование полностью исключает возможность получения травмы. Соответственно, эспандер особенно показан школьникам, людям с ослабленным здоровьем, начинающим и тем, кто недавно перенес травмы. Исключение - заболевания суставов в острой степени.

Каждый комплекс упражнений выполняется в течение месяца.

Затем надо сменить его на другой для того, чтобы эффективность занятий не снижалась.

Снаряд, который с одинаковым успехом подойдет и начинающим спортсменам, и профессионалам. Его можно рекомендовать для развития физической силы и наращивания мышечной массы атлетам, лыжникам, борцам, альпинистам и скалолазам, спортсменам, занимающимся боевыми искусствами. Кистевые эспандеры позволяют улучшать хват, а остальные модификации в большей степени работают на наращивание мышечной массы. Соответственно, для гармоничного развитии тела и улучшения спортивных результатов рекомендуется использовать обе эти модификации тренажеров.

Эспандер представляет собой вид спортивного снаряда, с помощью которого можно создавать нагрузку на мышцы (из-за возвращения прилагаемых усилий обратно). Данные тренажеры бывают разных направленностей, также, они могут иметь разную форму и быть изготовленными из разных материалов (из труб, лент и пружин).

Эспандер имеет все для того, чтобы с его помощью можно было сбросить вес, ведь он заставляет мышцы работать, а тело напрягаться и сжигать калории, вследствие чего и происходить похудение.

Преимущества применения данного тренажера заключаются в следующем:

Компактность – его можно переносить с места на место и использовать как дома, так и в спортивном зале.
Универсальность – с ним можно тренировать все тело и делать самые разные упражнения.
Он подходит как опытным спортсменам, так и людям, с минимальной физической подготовленностью.
С ним можно делать как односоставные, так и многосоставные упражнения.
Он поможет укрепить мышечную массу за достаточно короткий срок.
Невысокая стоимость по сравнению с другими профессиональными тренажерами.

Выбор эспандера

Данный тренажер имеет такие разновидности:

Кистевой. Его следует применять для тренировок рук.
Плечевой – используется для тренировок плечевых суставов и шеи.
Грудной – применяется для выполнения упражнений на грудную клетку и спину.
Ножной – предназначен для тренировок ног и бедер.
Наклонный – используется для тренировки суставов, скручиваний и наклонов.

Кроме того, при выборе данного тренажера следует понимать, какой уровень подготовленности вы имеете. К примеру, для новичков лучше всего подойдут приспособления с минимальным сопротивлением (обычно они имеют желтый окрас).

Для среднего уровня подойдут зеленые тренажеры, а для профессиональных спортсменов – синего цвета.

Правила работы

Для того чтобы тренировки были эффективными, следует придерживаться таких правил работы с ним:

Каждое упражнение необходимо делать по десять-пятнадцать раз в два-три подхода.
Перед каждым новым подходом следует делать паузу на одну минуту, чтобы восстановить дыхание.
На тренажере нужно установить такое количество пружин, чтобы можно было за один подход спокойно делать нужное количество упражнений.
Чтобы достичь действительно хорошего результата, следует тренироваться регулярно.
Первые тренировки не должны быть слишком изматывающими, иначе можно перегрузить неподготовленный организм.
При возникновении болей в суставах или мышцах следует сменить выполняемое упражнение или сделать перерыв в тренировке. Работать через боль крайне нежелательно, иначе можно повредить сухожилия или мышцы.
Не следует заниматься тогда, когда чувствуете себя плохо, чтобы не навредить себе.
Как и любой спортивный тренажер, эспандер требует к себе внимательного отношения во время занятий.
Тренировки лучше начинать с упражнений на плечи и грудную клетку, а заканчивать жимами бедер и рук.

Приступаем к тренировкам

Перед каждой тренировкой следует подготавливаться к ней. Для этого лучше всего делать одну из таких разминок:

отжиматься от пола;
растирать ладони и делать легкую .

Упражнения с плечевым эспандером

Упражнение 1:

продеть правую ногу в ручку эспандера и поставить ноги на ширине плеч;
на выдохе взять ручку в правую руку и согнуть ее, при этом напрягая мышцы рук и плеч;
также при этом нужно не сгибать спину и следить за тем, чтобы тренажер не касался верха плеч;
на выдохе можно разогнуть руку;
повторить то же самое с другой рукой;
выполнять по сорок раз в два подхода.

Упражнение 2:

медленно завести эспандер за поясницу и стать ровно;
на вдохе разогнуть руки в локтях, а на выдохе – согнуть, при этом напрягая мышцы рук и плеч.

Упражнение 3:

вывести тренажер вперед на прямых руках, ладони повернуть внутрь;
на вдохе согнуть в локте правую руку, а прямую левую отвести в сторону;
на выдохе снова согнуть руку в локте;
сделать то же с другой рукой.

Тренировки с эспандерами для бедер и мышц ног

Упражнение 1:

лечь на коврик, хорошо прижавшись к полу всем телом;
руки положить себе за голову, а ноги согнуть в коленях и крепко соединить вместе;
на вдохе зажать между коленями тренажер, а на выдохе – разжать;
делать по двадцать повторов по два подхода.

Упражнение 2:

лечь на коврик спиной вниз, поднять ноги вверх, не сгибая их в коленях (предварительно надев на стопы эспандер);
на выдохе развести ноги в сторону, а на вдохе, свести;
повторять по тридцать раз в два подхода.

Занятия с ножным эспандером (с ручками)

Упражнение 1:

взяться за ручки тренажера верхним обхватом и встать ногами на трубки;
лицо при этом должно смотреть прямо;
на вдохе присесть и поднять руки вверх;
на выдохе опять встать;
повторять по двадцать раз.

Упражнение 2:

прикрепить эспандер к стене;
развернуться к стене спиной, и отойти на полметра, крепко удерживая тренажер верхним обхватом;
руки медленно поднять к верху;
встать на носки, напрячь мышцы, затем полностью встать на всю стопу;
повторять по сорок раз за два подхода.

Упражнение 3:

закрепить тренажер к стене фиксатором, а к бедрам – рукоятками;
отойти на небольшое расстояние;
на выдохе левую ногу как можно дальше отвести назад, не сгибая ее при этом;
на вдохе возвратить ее обратно;
повторить это с другой ногой.

Отзывы худеющих

Карина, 23 года. « Эспандер стал для меня хорошим другом, так как именно с его помощью мне удалось хорошо подтянуть свое тело и похудеть на восемь килограмм! Конечно, данные занятия требуют определенных сил и времени, но это того стоит. Отличный универсальный тренажер!».
Альбина, 34 года. «Занимаюсь с ножным тренажером уже вторую неделю. Хочу сказать, что это вовсе не так легко, как я думала, но он мне действительно помогает подкачать мышцы и похудеть. За это время объём бедер уменьшился на пять сантиметров даже при том, что я занимаюсь только трижды в неделю!».
Лина, 48 лет. «Мне было очень трудно заниматься на данном тренажере, так как он требует по-настоящему большой силы. Поупражнявшись на нем три недели, я бросила это неблагодарное дело, так как эффекта просто не было. Думаю, что обычный бег мне лучше поможет сбросить лишний вес, нежели данное приспособление».
Анна, 31 год. «По совету подруги, которая очень восторгалась эспандером, я и сама решила его испробовать. Пользовалась плечевым вариантом. Первые тренировки давались не просто – болели мышцы, и все тело было словно деревянным (до этого я вообще не занималась спортом). Потом, постепенно я привыкла к нагрузкам и мне это даже понравилось! Теперь регулярно занимаюсь с ним. Пока за два месяца занятий сбросила шесть килограмм» .
Виталий, 36 лет. «Занимался с эспандером почти три месяца. Этого мне вполне хватило, чтобы привести свое тело в хорошую форму и сбросить семь килограмм. Тренироваться не сложно, нужно только делать это правильно и регулярно. Также, нужно четко знать, какие проблемные зоны стоит подкорректировать и делать упражнения именно на те области тела. Я лично занимался сам, без тренера, и это у меня отлично получалось. Главное – это мотивация. Теперь иногда тренируюсь на эспандере только в качестве хобби».
Снежана, 22 года. «Всего неделю занимаюсь на эспандере (для бедер), но уже вижу результат – мышцы начали действительно работать. В день я делаю по двадцать жимов в два-три подхода, и этого мне вполне хватает, чтобы по-настоящему заставить себя худеть. В принципе, такие тренировки не сложные, по сравнению с изнуряющими диетами и бегом (лично для меня), так что я смело могу его рекомендовать, тем более что всего лишь за семь дней я уже сбросила два килограмма!».
Валерия, 25 лет. «Лично для меня этот тренажер показался неэффективным по таким причинам: во-первых, он требует большой физической силы, во-вторых – уж очень долго действует. Я занималась на нем через день в течение двух недель. Делала разные упражнения (для рук, ног, пресса), но почему-то кроме болей в мышцах так ничего и не достигла. Разочарована!».

Проанализировав отзывы о данном спортивном приспособлении можно сказать, что мнения людей о нем самые разные. Одни испробовавшие отмечают хорошую эффективность эспандеров и быстрый результат. Другие же наоборот, говорят о чрезмерной трудности тренировок с ними и недостаточном эффекте. Как бы там ни было, но чтобы действительно похудеть с помощью такого способа, следует регулярно заниматься с эспандером и прилагать для этого все свои усилия.

При болезнях суставов, мышц, сердца, а также после недавно перенесенных травм, не следует тренироваться с эспандером, чтобы не повредить себе;
Не рекомендуется кушать непосредственно перед выполнением тренировок. Лучше всего питаться за час до них или же через полчаса после;
Делать упражнения лучше всего в теплой комнате, где нет сквозняков, так как часть тренировок проходит лежа на полу;
Чтобы прикреплять эспандеры к стене (для некоторых упражнений) следует применять специальные спортивные заклепки или же обычные приспособления, которые смогут справиться с этой задачей.

Первое, что до сих пор выдают интернет-поисковики по запросу «эспандер» — старорежимная пружинная железка из арсенала передовиков ГТО СССР, которая пылилась на том же балконе, что и чугунные гири. Прогресс шагнул далеко вперед, разновидностей этого тренажера «на все времена» в наши дни насчитывается великое множество. Сегодня мы остановимся на резиновом амортизаторе с ручками .

«На самом деле, тот олдскульный прародитель эспандеров отлично работал, — говорит Екатерина Соболева , фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Просто чаще всего его использовали неправильно, пытались нарастить им мышцы. Ошибочно ждать чистого мышечного роста и от современного амортизатора. Он поможет прорисовать мышцы, сделать их более выносливыми. Потянуть резину после силовых упражнений — хорошее завершение тренировки, но вырастить бицепс на 45 см за счет одного лишь эспандера не получится никогда».

Плюс современного эспандера — в его компактности. «Амортизатор можно положить в карман и уехать с ним в отпуск, не таща за собой гантельный ряд от 1 до 10 кг, чтобы сделать выпады, приседы, упражнения для рук, запястий и т.д., — комментирует Екатерина Соболева. — Мобильность и универсальность — его главные достоинства. С одной только резиной можно проработать все тело, варьируя нагрузку для любого уровня подготовки. Эспандер отлично подходит как для изолирующих (односуставных) упражнений, так и для функциональных. В сегодняшней тренировке мы будем микшировать и те и другие».

Упражнения с эспандером: общие правила

1. Все упражнения выполняйте по 15 повторений, махи — по 20-25 (они простые и не энергоемкие). Если вы совсем новичок, стартуйте с одного подхода. Отслеживайте степень утомления: если на следующей тренировке чувствуете себя хорошо, увеличьте количество подходов до двух, если мышцы болят, повторите занятие в неизменном виде.

2. Обязательно разомнитесь перед тренировкой, никогда не занимайтесь «на холодную». В конце — базовая растяжка в качестве заминки, чтобы пульс спокойно упал, мышцы растянулись. «Обязательно нужен переход от активного выполнения упражнения к фазе покоя, — комментирует Екатерина Соболева. — На резкие смены двигательной активности организм может отреагировать неоднозначно, поэтому входить в тренировку и выходить из нее нужно плавно».

3. Следите, чтобы резина всегда была в натяжении, если она провисла — вы не работаете. «Если есть возможность, упражнения для ног выполняйте с эспандером пожестче — так будет более эффективно», — говорит Екатерина Соболева.

Упражнения с эспандером: комплекс для новичков

Упражнения для ног

Приседы

Ноги в разножке — одна стопа на шаг позади другой. Зафиксируйте эспандер под передней ногой, рукоятки в руках на уровне плеч. Медленно сгибайте оба колена, держа кисти на плечах. Колено опорной ноги не выходит за линию стопы, бедро параллельно полу, поясницу слегка прогните. Контролируйте положение рук, сзади стоящая нога сгибается в колене, корпус старайтесь держать ровно, не наклоняйтесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 выпадов и повторите для другой ноги.

Махи

Сядьте на пол, амортизатор — в руках. Оберните им стопы и возьмите в каждую руку рукоятку, локти чуть согнуты, ладони направлены друг к другу. Колени тоже немного согнуты, опора на пятки. Спина прямая, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Согните руки в локтях так, что бы они скользили вдоль тела и подтяните ручки амортизатора к нижним ребрам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Не выпрямляйте колени полностью: так проще удерживать корпус в правильном положении. Амортизатор именно закрутите вокруг стоп, а не просто закиньте его за них: так он не соскочит, будет надежно зафиксирован и не сорвется.

Тяга стоя, локти в сторону

Для этого упражнения амортизатор необходимо закрепить на внешнем блоке. Мы использовали шведскую стенку. В домашних условиях ее можно заменить, например, массивным столом или шкафом. Выполнять упражнение можно стоя на коленях с той же точки для рук, главное, чтобы соблюдалась соосность.

Зафиксируйте амортизатор на стене на уровне локтевого сустава. Отойдите с выпрямленными вперед руками на расстояние легкого натяжения резины. Одна нога на шаг впереди другой, плечи и корпус слегка подайте вперед, расправьте грудь. На выдохе подтягивайте ручки эспандера к груди, разводя локти в стороны и соединяя лопатки. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Работают верхний плечевой пояс и «верхушка» спины.

Упражнения для груди

Жим одной рукой вперед

Возьмитесь за середину эспандера, согните руку за спиной. Обе его ручки — во второй работающей руке. Локоть параллелен полу и находится на уровне плечевого сустава. Задача: выпрямить руку и привести ее прямой к грудине. Финальная точка — на уровне середины грудной клетки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Дополнительный бонус этого упражнения — амортизатор помогает протестировать на подвижность ваш плечевой сустав: насколько легко вам удается сцепить руки в замок за спиной? В данном случае резина будет вытягивать руку, повышая тем самым вашу гибкость.

Сгибание рук на трицепс из-за головы

Возьмите в каждую руку по рукоятке амортизатора и встаньте, прижав его центр к полу правой стопой. Левую отведите назад и поставьте на носок. Прижмите локти к корпусу, ладони направьте вперед. Сгибая руки в локтях, подтяните кисти к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Если нагрузка недостаточна, встаньте на амортизатор обеими стопами. Все равно не хватает? Поставьте стопы шире.

Жим одной рукой вверх

Отцентрируйте резину, закрутив ее кольцом вокруг правой стопы, обе рукоятки в правой руке, левая рука на поясе. Ноги на ширине плеч. Из исходного положения — наклонившись вниз и опустив руку вдоль туловища для дополнительной динамики упражнения — тяните резину, наклоняясь влево до максимального растяжения. В данном упражнении мышца прорабатывается в тот момент, когда она наиболее растянута и напряжена. Выполните 15 наклонов в одну сторону. Поменяйте резину. Повторите в другую сторону.

«Многие боятся наклонов, потому что они увеличивают косые мышцы в объеме, за счет чего талия не становится осиной, а только растет, — говорит Екатерина Соболева. — Если выполнять это упражнение с гантелями, то так и будет. Амортизатор работает иначе: вектор силы направлен абсолютно в другую сторону, в верхнюю точку. Поэтому воздействовать на талию резиной можно, с тяжелой гантелью этого делать не нужно».

Упражнения с эспандером: техника безопасности

1. Перед началом каждой тренировки внимательно проверяйте резину, слегка ее растягивая, на зацепы, разрезы, микротрещины и разрывы. Нашли хотя бы один признак нарушения целостности амортизатора — выбрасывайте его во избежание травм. «Одна неочевидная дырочка — и в самый неподходящий момент тренажер может отлететь, лопнуть и травмировать, — предупреждает Екатерина Соболева. — Чтобы этого избежать, нужно тщательно проверять резину перед занятиями. У нас в клубе уходит около 20-30 эспандеров за месяц, причем это не зависит от качества самого тренажера».

Вот как в натяжении выглядят рабочий и поврежденный амортизаторы. Если ваш похож на тот, что сверху, немедленно выбрасывайте его

2. Убедитесь, что эспандер надежно закреплен и не сорвется при натяжении. «Более надежный способ зафиксировать тренажер — так называемая экзотика, закрутка кольцом, чтобы хвосты меньше висели, — рассказывает Екатерина Соболева. — При накручивании очень важно отцентровать резину, особенно если выполняете симметричные упражнения — чтобы в исходном положении чувствовалось одинаковое натяжение. Когда делаете кольцо вокруг стопы, важно чтобы длина ручек амортизатора совпадала, а нагрузка на правую и левую сторону была равномерной».

3. Когда прижимаете резину стопой, следите, чтобы амортизатор находился по ее центру. «Это наиболее безопасное положение, потому что иногда вес непроизвольно переносится на пятку или на пальцы, — говорит Екатерина Соболева. — Закреплять эспандер под пальцами или пяткой может быть не так удобно и даже больно, подъем стопы в центре гасит толщину амортизатора и надежнее фиксирует резину».

4. Не занимайтесь босиком. «Выполнять упражнения с амортизатором нужно обязательно в обуви, — объясняет Екатерина Соболева. — Накрутив резину непосредственно на стопу, даже если она в носке, вы создадите лишнее для нее напряжение — это практически гарантия, что стопу сведет. К тому же, в кроссовках можно быть уверенным, что эспандер не соскочит».

5. Эспандеров лучше иметь несколько. Как минимум для ног и для рук. Они делятся по степени сопротивления: слабое, среднее, сильное и ультрасильное. Слабое сопротивление подходит детям, подросткам, беременным, людям в возрасте, среднее — оптимальный вариант для аэробного режима тренировок, сильное поможет выполнить упражнения для ног женщинам и базовые упражнения мужчинам.

Через неделю мы покажем упражнения с эспандером для продвинутых. Следите за обновлениями!