Фитнес упражнения для похудения живота и боков. Эффективные упражнения для боков и талии

Аэробика включает в себя комплекс ритмичных упражнений, которые направлены в целом на поддержания мышц в тонусе и оздоровление организма. Впрочем, некоторые упражнения из аэробики можно использовать для тренировки определенных участков тела. Рассмотрим популярные упражнения из аэробики для похудения живота, которые помогут вам быстро привести тело в форму и добиться привлекательных изгибов в области талии.

На самом деле небольшой животик для женщины - вещь привычная, но некоторые дамы настолько стремятся к совершенству, что не готовы мириться даже с небольшим жирком. Если вы стремитесь к совершенству, то аэробика для похудения живота - то, что доктор прописал.

Популярными упражнениями для похудения живота считаются скручивания и подъемы ног, но без интенсивной кардио нагрузки они, увы, не эффективны, именно поэтому для комплексного похудения рекомендуется использовать элементы аэробики.

Ниже мы приведем несколько наиболее популярных упражнений из аэробики для похудения живота, но перед тем, как приступить к занятиям, убедитесь, что вы не входите в группу тех, кому они противопоказаны.

Так, подобные упражнения не рекомендованы женщинам, родившим менее 2 недель назад, а также родившим путем кесарева сечения менее 1 месяца назад, страдающим гинекологическими проблемами и воспалительными заболеваниями, людям с болезнями коленей и голеностопов.

Каждую тренировку рекомендуется начать с небольшой разминки. Если ваша цель - похудение живота - идеально подойдут вращения обруча на протяжении 7-10 минут. Хорошим вариантом также станут прыжки на скакалке. Чтобы обеспечить себя хорошим настроением на все время тренировки, рекомендуем включить ритмичную громкую музыку, под нее выполнять упражнения значительно веселее.

Аэробика для похудения живота: приседания

Приседания благотворно влияют не только на мышцы бедер и ног, но и на мышцы живота, особенно если приседать на одной ноге. Чтобы выполнить данное упражнение из аэробики для похудения живота следует стать, расставив ноги на ширине плеч, затем напрячь нижний пресс и подтянуть колено к груди. Выполнить 10-15 приседаний на одной ноге, после чего повторите то же самое, опираясь на другую ногу.

Аэробика для похудения живота. «Тик-так»

Это упражнение еще называют «маятник» - классическое упражнение аэробики для похудения живота, причем, его выполнение помогает привести в тонус и другие мышцы тела. Станьте прямо, руками упритесь в бока, хорошенько подтяните живот и напрягите пресс - важно сохранять пресс напряженным на протяжении всего времени, отведенного для упражнения.

Перенесите вес на правую ногу, приподняв левую и отведя ее в сторону. Затем перепрыгните на левую ногу, приподняв правую. Продолжайте прыгать 2-3 минуты с ноги на ногу, сохраняя пресс напряженным.

Аэробика для похудения живота: вертикальные скручивания

Станьте прямо, ноги расставьте на ширину таза, выполните присед, дабы бедра оказались параллельно полу, затем разместите туловище параллельно полу и потянитесь левой рукой к правой ноге. Выполняйте упражнение с втянутым животом и напряженным прессом.

Аэробика для похудения живота: прискок

Скручиваем туловище, напрягаем пресс и начинаем выполнять прыжки, перенося вес с одной ноги на другую. Такая аэробика для похудения живота должна продолжаться не менее двух минут в комфортном для вас темпе.

Аэробика для похудения живота: прыжок в приседе

Для выполнения данного упражнения напрягаем мышцы живота и присаживаемся, чтобы бедра находились в позиции параллельно полу. Руки следует вытянуть перед собой и с силой подпрыгнуть вверх. Рекомендуется выполнять данное упражнение не меньше 10 раз подряд.

Чтобы аэробика для похудения живота принесла долгожданные результаты, включайте в тренировку вышеприведенные упражнения и выполняйте их с повторами - по 3-4 подхода за одну тренировку. Не забывайте давать мышцам отдых, иначе они привыкнут к нагрузкам и процесс похудения остановится. Оптимальная регулярность занятий аэробикой для живота - через день.

Аэробика для похудения живота: видео

Ищете способ, как сжечь жир на животе и заполучить плоский пресс? Эти восемь упражнений для того, чтобы убрать пузо - именно то, что вам нужно.

Из этой статьи вы узнаете:

Настоящая причина появления лишнего веса
Когда лучше тренироваться?
7 эффективных упражнений для похудения боков
Простой способ начать сегодня же

Прежде, чем перейти к решениям, давайте разберёмся в реальных причинах проблемы…

Когда речь заходит о лишним весе, люди, желающие от него избавиться, сталкиваются с 3 основными проблемами.

№1. Очень упрям

Говоря об «упрямых жировых складках» в 99% случаев люди имеют в виду именно живот и «ушки» на боках. Это потому, что именно там отложения скапливаются в первую очередь, когда человек набирает вес, и именно оттуда уходит в последнюю.

И это выводит из себя.

Особенно если вы сидите на диете и делаете упражнения «как полагается», но бока всё равно не спадают. Это и в самом деле самое проблемное место.

№2. Опасен

Практически каждое опасное заболевание, известное человечеству, так или иначе связано со слишком большой окружностью талии. Вот краткий список того, что сопровождается или зависит от лишнего веса:

Каждый год регистрируется более 300 000 летальных исходов, связанных с ожирением
Сердечные заболевания и инсульты
Диабет
Высокое кровяное давление
Болезни желчного пузыря и желчные камни
Подагра
Остеоартрит
Проблемы с дыханием, такие как апноэ во сне, астма и другие
Боли в суставах
И многое другое

Брюшной или висцеральный жир должен вызывать гораздо больше опасений, чем в любых других частях тела.

Кроме того, что без него у вас привлекательный плоский живот, это также положительно влияет на общее здоровье.

№3. Люди, пытающиеся убрать живот и бока, как правило, делают это НЕПРАВИЛЬНО

Настоящая проблема заключается в том, что когда большинство людей начинают бороться с упрямым нежелательным жиром, они фокусируются совершенно не на тех вещах.

Разумеется, выбрать эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях - это важно, но в мире здоровья и фитнеса от диеты зависит 80% успеха, в то время как на счёт упражнений можно записать только 20%. Это важные 20%, но нужно реально оценивать соотношение.

Если за обедом вы съедаете десяток бисквитов, а затем вечером дома делаете пару скручиваний на пресс, едва ли вам в обозримом будущем стоит рассчитывать на красивый пресс.

Таковы факты.

Если теперь вы интересуетесь: «Окей, так что же мне есть?»

У нас есть короткое видео с советами для более эффективной борьбы с лишним весом.

Окей, а теперь пришло время узнать, какие есть упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин, которые можно выполнять с собственным весом без гантелей и тренажеров.

10 самых эффективных упражнений от жира на животе и боках

Тренируем способность уйти из кухни!

Да-да, вы не ошиблись; это первое и самое эффективное из всех упражнений для похудения живота для женщин. Я хочу удостовериться, что вы это прочитали, на тот случай, если вы решили сразу проскроллить к комплексу тренировки.

80% диеты. 20% упражнений. Не забывайте об этом!

Теперь попробуйте первый комплекс из предложенных в этой статье, он состоит из 8 лучших упражнений для того, чтобы убрать лишний жир с живота и заполучить мышцы пресса.

1. Книжка

Начните с положения лёжа на полу или гимнастическом мате и медленно поднимайте руки к коленям, так чтобы ваше тело образовало букву V. Напрягите мышцы пресса и используйте силу корпуса чтобы удерживать равновесие в этом положении.

Удерживайте его как можно дольше.

Повторите движение столько раз за минуту, сколько сможете.

2. Велосипед

Это упражнение №1 в мире по эффективности для пресса!

Единственное, за чем нужно следить, так это не двигаетесь ли вы слишком быстро, выполняя его.

Делайте каждое повторение МЕДЛЕННО и тщательно.

Начните с 3 подходов по 35 повторений на каждую ногу.

Доведите цифру до 50 на каждую сторону.

3. Русские скручивания

Самая большая ошибка, которую совершают люди, выполняя это упражнение, это то, что они не удерживают спину плоской. Постарайтесь, чтобы спина была настолько прямой, насколько это возможно, и не заваливайтесь на боковые стороны.

Если вы не уверены, правильно ли делаете, практикуйтесь перед зеркалом.

Спину держите прямой, грудь выпячивайте вперёд.

Если в такой форме это слишком «легко», возьмите в руки вес в 2-3 килограмма.

Упражнение: Начните с 3 подходов, чтобы в целом вышло 20 повторений (двигайтесь медленно). Потом можно будет взять гантель.

4. Касание носков

Это упражнение должно заставить вас прочувствовать нижний и верхний пресс.

Вытяните руки к потолку, спина должна быть плотно прижата к мату.

Помните, что во время всего упражнения нижняя часть спины должна оставаться прижатой к полу.

Потянитесь и попытайтесь коснуться носков (если не получится, ничего страшного, просто тянитесь как можно выше), затем вернитесь в исходную позицию, это одно повторение.

5. Супермэн

Жир на спине сексуален не меньше, чем пара ярко-жёлтых резиновых шлёпанцев.

Не пренебрегайте спиной, она тоже формирует линию.

Лёжа на животе, поднимите одновременно руки и ноги так высоко, как только сможете на 30 секунд. Если для вас это сравнительно легко, постарайтесь удерживать положение в течение 1 минуты.

Упражнение: Начните с 4 подходов, так чтобы всего получилось 10 повторений.

Начните с упора лёжа и, сомкнув ступни, просто прыгните так, чтобы колени оказались сначала по одну, потому по другую сторону локтей, затем вернитесь в исходное положение.

С каждым прыжком меняйте сторону.

Следите, чтобы всё время выполнения упражнения пресс был напряжён.

Повторите движение столько раз, сколько сможете на протяжении минуты.

7. Вариация касания носков

Начните с положения лёжа на полу.

Поднимите руку и одновременно с этим поднимите противоположную ногу.

Вторую ногу согните в колене и уприте в пол для поддержки, мышцы пресса удерживайте в напряжении.

Повторите движение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.

8. Классические скручивания

Думаю, все мы знаем, как выполняются скручивания… Убедитесь, что напрягаете мышцы пресса, на движении вверх.

Сконцентрируйтесь больше на том, чтобы задействовать корпус, чем на количестве повторений.

Медленно и правильно выполненное скручивание более эффективно, чем быстрые рваные повторения.

Выполните движение столько раз, сколько сможете за одну минуту.

Если вам понравилась эта статья об упражнения на сжигание жира, и вы хотели бы обзавестись полноценным планом домашних тренировок наподобие этих, взгляните на наш 21-дневный марафон по сбросу веса.

За 21 день людям удаётся сбросить от 5 до 10 килограмм, и они от этого в полном восторге. Но кроме этого мы получаем отзывы от тех, кого программа научила тому, как изменить свои привычки в еде и которые нашли диету, которая помогает им в долгосрочной перспективе.

30-дневный комплекс для тонуса пресса

Для увеличения картинки просто кликните по ней.

Скачайте копию 30-дневного челенджа для тонуса мышц пресса как картинку и тренируйтесь каждый день в течение месяца.

Дамы, мы не хотим наводить панику, но на носу лето, что может означать только одно… время для бикини!

О да, это те самые шесть букв, которые каждый год вселяют в нас ужас. И хотя каждый год мы клянёмся, что к тому времени, как надо будет принимать солнечные ванны, мы приведём себя в порядок, как же мы всё ещё далеки от того, чтобы с уверенностью показаться в купальнике на пляже!

Между тем, как чувствуешь себя с плоским животом и без него, лежит пропасть. Представьте, каково это - беззаботно носить обтягивающие топы? Не прикрывать рефлекторно всё время сумочкой в парке? С удовольствием избавляться наконец от верхней одежды на пляже… ?

Это может показаться невыполнимым, но если вы будете следовать этому простому проверенному плану, убрать живот будет вполне реально. Да. Именно вам!

И именно здесь мы готовы вам помочь. В этом году мы объединили силы с фитнес тренером, чтобы создать для вас новый и абсолютно эксклюзивный 30-дневный марафон для сжигания подкожного жира у улучшения тонуса мышц пресса.

Мы прямо слышим, как вы воскликнули: и чем это отличается от всех подобных программ для пресса? Наш марафон специально разработан так, чтобы быть менее сложным и приносящим больше удовлетворения! План составлен таким образом, чтобы проработать ключевые мышцы в области живота, выполняя простые упражнения, так что вы можете легко встроить занятия в любой плотный график.

Так что пообещайте себе хорошо себя чувствовать этим летом, похудеть и посвятите себя нашему июньскому 30-дневному марафону гимнастики для тонуса живота. Просто скачайте и распечатайте план с картинками по ссылке ниже, прикрепите к холодильнику, шкафу, над телевизором - куда угодно, лишь бы он придавал вам сосредоточенности на цели. Мы даже включили туда фото того, как делать каждое движение, чтобы вы ни на чём не застревали. Вам не потребуется ни дорогого абонемента в спортзал, ни персональных тренировочных программ!

Всё, что вам понадобится - это приготовить ваш любимый купальник к сезону. Этим летом вы как никогда будете готовы его надеть!

Как тренироваться:

Следуйте простым шагам этого руководства, чтобы убрать лишнее с талии. Как делать упражнения этого 30-дневного марафона указано ниже, если техника выполнения вам не знакома.

Движение 1: Планка на локтях и коленях

Удостоверьтесь, что локти находятся прямо под плечами и не выгибайте таз вверх.

Движение 2: Упрощённые бурпи

Упритесь руками в пол и примите упор лёжа, отставив назад сначала одну, потом вторую ногу. Затем таким же образом подтяните ноги к рукам, станьте прямо и вытяните руки вверх.

Движение 3: Планка на локтях и носках

Упритесь на носки и поднимите колени и бёдра от земли. Сместите вес тела вперёд, так чтобы ваш нос оказался перед пальцами рук и втяните пупок.

Движение 4: Полные бурпи

Упритесь руками в пол и выбросьте одновременно две ноги назад, чтобы оказаться в упоре лёжа. Затем в прыжке снова подтяните ноги к рукам и прыгните вверх, отрывая ступни от пола.

Движение 5: Планка в упоре лёжа

Упритесь вытянутыми руками в пол, убедитесь, что запястья находятся на одной линии с плечами и подайтесь на носках вперёд.

Движение 6: Бурпи с отжиманием

Делайте всё так же, как и в предыдущем пункте, только, принимая упор лёжа, выполните одно отжимание: согните локти и опуститесь к полу перед тем как прыгнуть вверх. Если вам это трудно, перед отжиманием опуститесь на колени.

Как избавиться от лишнего жира на животе - исчерпывающее руководство!

Плоский живот - это то, чего страстно жаждут многие женщины. Однако убрать жир - значит не только хорошо выглядеть в бикини.

Сегодня мы больше чем когда бы то ни было знаем о диетах, и хотя не так уж страшно, если в каких-то местах вы будете мягкой, но лишний жир в нижней части живота и на боках может быть реально опасным для здоровья.

Определить, есть ли у вас лишний вес, можно путём измерения индекса массы тела (ИМТ), но, согласно данным Национальной службы здравоохранения, степень риска может варьироваться в зависимости от того, где он у вас накапливается. И лишний вес - один из самых опасных.

«Большое количество жира в области талии (в сравнении с жиром вокруг ягодиц и бёдер) делает вас более подверженным риску заболевания диабетом и проблемам с сердцем», заявляет она. Здоровый обхват талии для мужчин - менее 94 см (37 дюймов), для девушек он составляет менее 80 см (32 дюйма).

Ожирение в Англии ежегодно приводит к 9000 преждевременных смертей и может сократить продолжительность жизни на 9 лет. Оно также связано с серьёзными проблемами с сердцем и может увеличить риск сердечных заболеваний, рака груди, толстой кишки, предстательной железы и диабета 2 типа.

Нас постоянно бомбардируют новостями о последних достижениях диет, о том, что надо есть больше этого, меньше того, что надо попробовать вот такие упражнения дома… но что реально работает, если вы хотите избавиться от жира с живота?

Двигайтесь

Прошли те времена, когда все думали, что чтобы меньше весит, надо просто меньше есть. Правительство рекомендует взрослым заниматься двумя формами активности: аэробной и силовой, чтобы поддерживать здоровый вес.

В эти занятия должны входить 2 часа 30 минут «от средней до интенсивной» аэробной активности в неделю (бег трусцой, плавание, силовая ходьба, прыжки стоя… всё, что вам нравится!), и упражнения для укрепления мышц два или более дня в неделю (проработка всех основных мышечных групп - ног, бёдер, спины, пресса, груди, плечей и рук), в том числе с использованием штанги.

Если вы хотите худеть и сосредоточиться на том, чтобы лишний вес с помощью тренировок, попробуйте эти 10 упражнений для плоского живота. Для них вам не потребуется ни дорогостоящего абонемента в спортзал, ни модного персонального тренера, и, что самое лучшее, начать можно прямо сегодня!

Питайтесь с умом

Нет, здесь мы не будем говорить вам, что нужно всего лишь меньше есть, чтобы избавиться от ненавистного жира с боков и на пузике. Но нужно делать выбор в пользу более здоровых трапез и перекусов, так, чтобы чувствовать себя так же хорошо внутри, как вы выглядите снаружи. Если говорить о жиросжигании, есть много простых способов сформировать каждодневный рацион, мы рекомендуем вот эти суперпродукты в списке ниже - они гарантированно поставят вашу диету на правильные рельсы!

Продукты для сжигания жира

Медь: Зелень с мясистыми листьями, вроде капусты кале, грибы, семена — во всём этом много меди, которая помогает организму быстрее сжигать жир. Недавние исследования Калифорнийского университета в Беркли показали, что медь является важной частью вашего рациона, поскольку она расщепляет жировые клетки, используемые потом для высвобождения энергии. Кроме названных медью богаты также орехи, бобовые, устрицы и другие моллюски. Медь также предотвращает преждевременное старение и поседение.

Исследования, проведённые в Государственном университете штата Луизиана показали, что люди, предпочитающие хумус в качестве закуски, на 53% менее подвержены ожирению и у них на 51% меньше шанс повышения сахара в крови, чем у тех, кто его не ест - и это ещё не всё. У любителей хумуса талия в среднем на 5 сантиметров тоньше, чем у тех, кто не добавляет нут в свой рацион, авторы исследования связывают это с тем, что в хумусе большое количество устойчивого (резистентного) крахмала и диетической клетчатки.

Это очень удобный перекус, и на то есть причины! Хотя они и содержат больше жиров, чем, к примеру, рисовые печенья, эти жиры полезны для организма и обеспечат вам ощущение сытости на дольше - что означает, что вы не потянетесь к коробке с бисквитами спустя два часа после обеда!

Может показаться, что лучший способ похудеть - избегать всего «жирного», но это не так. Мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле, могут помочь вам держать холестерин под контролем и в то же время утолить голод - тем же образом, что и орехи.

Ягоды: Знаете ли вы, что одна чашка малины содержит шесть граммов клетчатки? Эти крошки стоят того, чтобы вспомнить о них утром - попробуйте добавить горсть в кашу за завтраком! Что элегантно подводит нас к такой замечательной вещи, как…

Овсянка: Если вы поймали себя на том, что уже к 10:30 высматриваете ближайшую сладкую вкусняшку, значит, скорее всего то, что вы съели за завтраком, не справляется с тем, чтобы у вас не падал сахар в крови. Миска каши с утра позволит вам дольше не чувствовать голода!

Бобы: Бобы, бобы, полезны для сердца… но не только, для талии тоже! В них мало калорий, но много белка и клетчатки, это лучшая еда для того, чтобы усмирить решивший разбухнуть животик. Попробуйте добавлять их в салат - это вкусно и вдобавок намного сытнее, чем просто съесть тарелку листьев!

Цельнозерновые: Все мы знаем, что нужно есть больше цельнозернового хлеба и макарон вместо обычных, и это перемена, которая немедленно скажется на вашем весе - пусть это станет для вас хорошим стимулом для того, чтобы держаться подальше от этой секции в супермаркете!

Зелёные овощи: Богатые клетчаткой зелёные овощи - идеальная еда для всех, кто хочет поправить линию талии, ведь калорий в них всего ничего. Попробуйте сократить количество углеводов на вашем обеденном блюде и заменить их зелёными овощами - вы всё равно будете чувствовать сытость, но при этом не будет расти пузо!

Примите вызов

Разумное питание и повышенная физическая активность на каждодневной основе обязательно помогут вам похудеть, но если вы будете заниматься по программе, специально нацеленной на проблемные зоны, вы гарантированно увидите желанные результаты!

А если вы ищите способы, как убрать лишний вес без изнурительных тренировок и строгого питания, обязательно изучите наши советы за короткий срок в домашних условиях

Именно с этой целью мы разработали 30-дневный марафон, в который включены именно те упражнения, которые вам нужны, делайте их в течение месяца, и по его истечении у вас будет более плоский живот.

Живот – это настоящий камень преткновения на пути к стройной фигуре. Когда все остальные части тела уже “сдались” и максимально приблизились к идеалу, живот еще даже не собирается расставаться с лишними сантиметрами. Единственный способ победить такого коварного противника – использовать тяжелую артиллерию: специальные диеты и упражнения, направленные на похудение именно в области живота.

Как питаться женщине, чтобы убрать с талии ненавистные складочки, мы уже рассказывали. Сегодня мы поговорим о том, какие физические упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока. Ничего сверхъественного – все просто, понятно и легко выполняется даже дома. Нет причин откладывать тренировку на завтра – читайте нашу статью и начинайте прямо сейчас!

Эффективные упражнения для живота и боков в домашних условиях для женщин

Мы подобрали для вас несколько вариантов тренировок – начиная от утренней зарядки и заканчивая полноценной тренировкой на пресс. Выбирайте вариант, который вам больше нравится, а еще лучше – чередуйте или совмещайте несколько разных тренировок.

Зарядка

Заниматься утром всегда намного эффективнее, чем вечером. Поэтому если вы хотите приблизиться к заветному 90-60-90 как можно быстрее – рекомендуем проводить утренние тренировки ежедневно. Итак, простые упражнения, чтобы убрать живот и бока:

Базовый подъем. Ложитесь на пол, согнутные в коленях ноги поставьте на ширину плеч. Руки заведите за голову, при этом локти должны смотреть в стороны. Держите голову прямо, глаза смотрят вверх. Поднимаете тело на вдохе, на выдохе – возвращаетесь в стартовую позицию. Поясницу от пола ни в коем случае не отрывать! Плюс обязательно следите, чтобы руки не поддерживали шею – подниматься нужно только с помощью мышц пресса. Упражнение повторите 45 раз – 3 подхода по 15 подъемов.

Подъем прямых ног. Продолжая лежать на спине, заведите руки под ягодицы. Из такой позиции начинайте медленно поднимать абсолютно прямые ноги вверх (если трудно, можно чуть согнуть). Дойдя до нужной точки, зафиксируйте такое положение минимум на три секунды. Повторите движение 15 раз, немного отдохните и сделайте еще два подхода по столько же. И не забывайте о дыхании во время упражнения: ноги вверх – вдох, вниз – выдох.

Ножницы для пресса . Стартовая позиция такая же, как и в прошлом упражнении: вы лежите на полу, руки под ягодицами. Затем нужно плотно прижать спину к полу, напрячь пресс, поднять прямые ноги на 20-30 сантиметров вверх и зафиксировать это положение в качестве исходного. Далее поднимаем одну ногу вверх, примерно до угла в 45 градусов, а противоположную – одновременно опускаем, чуть-чуть не касаясь пола. Затем меняем ноги. Количество подходов – то же, что и в предыдущих упражнениях.

Локоть-колено. Да-да, по-прежнему нужно лежать на полу. Согните ноги в коленях, как в первом упражнении. Руки при этом сцеплены за головой. Попеременно подтягивайте локти к противоположным коленям. Вдумчиво и медленно повторите движение 45 раз, разбив это количество на 3 подхода, – так же, как и вышеперечисленные упражнения для талии и боков в домашних условиях.

Как правильнее выполнять подходы – сразу делать одно движение 45 раз или просто повторить всю тренировку трижды – решайте сами. Эффект будет одинаковым.

А для тех, кто любит заниматься по видео – упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, которые займут всего пятнадцать минут утреннего времени женщины. Для любителей поспать подольше – то, что доктор прописал!

Эта видео зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях поможет не только укрепить мышцы живота и сформировать талию, но и придаст красивый рельеф спине. Дополнительные опции никогда не бывают лишними, поэтому скорее начинайте тренироваться!

Да, стоит отметить, что подойдет такая видео зарядка для похудения живота и боков и начинающим, и тем, кто давно тренируется. В общем, уровень не важен – полезно будет всем!

Второй комплекс упражнений

Наша вторая подборка упражнений – для тех, кто не может заниматься спортом по утрам в силу разных причин. Он немного подлиннее, поскольку вечерние тренировки менее эффективны, чем утренние. Весь комплекс нужно повторить 2-3 раза, каждое движение – по 10-15 раз.

Итак, упражнения, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях:

Ходьба на месте в течение 30 секунд. Вдыхая, делайте 4 шага, выдыхая – еще столько же. Не халтурьте – коленки задирайте как можно выше!
Теперь ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки – вдоль корпуса. Медленно поднимайте таз вверх и опускайте обратно.
Из того же пежачего положения медленно поднимайте ноги вверх – так, чтобы сформировать ими угол 90 градусов. Замрите на несколько мгновений и плавно опустите ноги обратно на пол.
Встаньте ровно, спина прямая, руки – на талии. При этом живот напряжен и втянут. Попеременно делайте выпады ногами вперед на максимально отдаленное расстояние. Проследите за коленом – оно не должно выступать за носок. Колено противоположной ноги при этом идет вниз.
Из той же позиции делаем махи ногами вверх. Поднимайте их как можно выше, не ленитесь!
Стоя, руки сложите на груди и глубоко присядьте. Бедра отведите немного назад, корпус – вперед, голова прямо, носки не выступают за коленки. Живот должен быть прижат к позвоночнику. Следите за дыханием: приседая, делайте глубокий вдох, поднимаясь вверх – вдыхайте.

Теперь вы в курсе, какими упражнениями убрать живот и бока в домашних условиях. Но конечно, перед вами не все тренировки, которые существуют в природе. К сожалению, описать их все в одной статье невозможно. Поэтому мы добавили пару комплексов видео упражнений для боков и талии. Просто включайте и повторяйте за тренером!

По мнению диетологов, с жировыми отложениями в боках и в области живота женщины начинают сталкиваться после 40 лет. Пришло время узнать, какие есть физические упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин.

Чтобы похудеть, нужно правильно питаться и заниматься спортом в фитнес-клубе для укрепления мышц. Соблюдая эти принципы, вы будете быстро избавляться от лишних жиров. Но дилемму избавления от жира на животе и боках реально разрешить и дома.

При выполнении самых эффективных упражнений в домашних условиях нет духа конкуренции, мотивирующих «волшебных пинков» тренера и новенького блестящего железа. Да, вам придется быть по отношению к себе особенно безжалостным, ведь уютная домашняя атмосфера никак не располагает к интенсивной работе.

Живот является проблемой зоной всех худеющих или мечтающих похудеть людей. Организм большинства людей устроен таким образом, что объемы живота и боков первыми увеличиваются при наборе веса и уменьшаются последними — при его потере. Поэтому так остро встаёт вопрос: есть ли какая-нибудь эффективная диета для похудения живота и боков, которая быстро и без вреда для здоровья рассасывает этот неприятный жир, именуемый специалистами висцеральным?

Как и почему накапливаются жировые отложения: причины появления

Жировые отложения на нашем теле — это нормальный показатель защитной реакции организма. Не столько защитной реакции, сколько, правильнее сказать, естественного механизма выживания.

Испокон веков именно жир позволял человеку, да и любому живому существу, выживать в лютые холода, когда нужно было переждать время от сбора урожая до следующего. Но сегодня такой необходимости нет, а жир всё так же продолжает накапливаться.

Каждая часть тела сохраняет жир по-разному. Когда вы набираете вес, происходит вот что: количество жировых клеток увеличивается от бедра и ниже, тогда как жировые клетки от талии и выше увеличиваются в размере. Это влияет на каждый участок тела по-разному.

Существуют три типа жира:

Подкожный жир. Этот жир находится ближе к поверхности кожи и первым теряется во время физических упражнений. Генетика и гормоны играют ключевую роль в определении того, где жир откладывается в организме;
Висцеральный жир. Этот жир расположен глубже в организме и накапливается вокруг органов. Он становится опасным в чрезмерных количествах;
Внутримышечный жир. Этот жир сохраняется между мышечными волокнами, хотя он не столь распространен, как два других типа. Это происходит, когда человек имеет много лишнего веса или ожирения, и может привести к резистентности к инсулину, что является основной причиной диабета.

3 участка, где накапливается жир

Организмом управляют гормоны. Их уровень определяет состояние здоровья. Некоторые из них отвечают за настроение, а другие за энергию. Исследования показывают, что они также определяют, где вы накапливаете жир. Обратите внимание на самые распространенные гормональные расстройства и их влияние на вашу фигуру.

Брюшной жир: эстроген. Эстроген — это женский гормон, который является причиной накопления жира на бедрах у женщин (грушевидная фигура). На метаболизм влияет избыток эстрогена, для фильтрации которого нужно, чтобы печень усиленно работала. Ешьте продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты, В6 и В12;
Жир на бедрах: инсулин. Дисбаланс этого гормона вызывает накопление сахара, который впоследствии превращается в жир. Этот тип увеличения веса распространен среди любителей сладкого. Решение состоит в том, чтобы уменьшить потребление десертов, конфет и углеводов, которые имеют высокий гликемический индекс;
Жир на груди и руках: тестостерон. Когда уровень этого гормона ниже, чем обычно, это приводит к тому, что руки и грудь увеличивается в размере, но не в результате физических упражнений. Андрогены - это еще одна разновидность мужских гормонов, которые также могут привести к этому.

Плохой обмен веществ

Медленный метаболизм – это нарушение обмена веществ, при котором питательные вещества не превращаются в энергию, а накапливаются в организме в виде жировых отложений. Снижение скорости метаболизма чревато избыточным весом, нарушением работы внутренних органов и снижением тонуса организма.

Замедленный метаболизм можно ускорить. Для этого необходимо соблюдать простые правила питания и физической активности. Спорт — это основа быстрого метаболизма. Кардио-тренировки, аэробика, йога и просто занятия на тренажерах помогают ускорить обменные процессы и повышают расход калорий.

Сжигание жира помогает не только правильно расходовать калории, но и снизить вес. Можно также потреблять жиросжигающие препараты для усиления эффективности тренировок.

Переедание

Самый распространенный в мире тип ожирения. Если у вас равномерно увеличивается объем верхней части тела (растет живот, появляются отложения жира на нижней части щек и затылке, становится больше обхват груди и рук) – это следствие переедания.

Интересный момент: люди с таким типом ожирения обычно утверждают, что едят совсем немного. К сожалению, просто пищевые ограничения редко дают ожидаемый результат: ожирение переедания связано не столько с количеством потребленных продуктов, сколько с дисбалансом между поступившими в организм и потраченными калориями.

Стресс и болезни

Полные люди часто подвержены общей тревожности или депрессии, как следствие - нарушение пищевого поведения. А строгие диетические ограничения еще больше усиливают стресс и лишь усугубляют эти нарушения.

Так замыкается порочный круг. На фоне стресса люди едят реже, но большими порциями, испытывают нездоровую потребность в жирной и высокоуглеводистой пище.

Помните, что эмоциональный фон влияет на гормональный. Правда верно и обратное — гормональный фон в значительной мере влияет на эмоциональный. Поэтому старайтесь быть увереннее в себе и поменьше нервничайте.

Также существует ряд заболеваний, развитие которых ведет к стремительному нарастанию жира и лишних килограммов. В основном, что может провоцировать ожирение – это гормональные сбои и нарушения тех органов, которые продуцируют гормоны (гипоталамус, надпочечники, щитовидная железа, яичники).

Сидячий образ жизни

Для человека настала эра сидячего образа жизни. Сидячий образ жизни — это одна из основных причин появления живота. Отсутствие регулярных упражнений для боков и низкая физическая активность вкупе с перееданием приводит к отложению жира вокруг талии.

Мы все делаем сидя: работаем, едем на работу, едим, смотрим телевизор. Передвигаться по городу мы предпочитаем на личном автомобиле или на общественном транспорте, а не на велосипеде или пешком.

Таким образом, в течение рабочего дня с раннего утра и до вечера мы практически не двигаемся, используя любую возможность присесть, а вместо лестниц используем лифты. Человеку нужна здоровая физическая активность, не меньше 60 минут ежедневных упражнений: бег, прыжки на скакалке, плаванье, обычная утренняя зарядка.

Взрослым людям с нормальной массой тела рекомендуется каждую неделю уделять не менее 150 минут аэробным упражнениям средней интенсивности, например, ходьбе или езде на велосипеде. Необязательно проводить одну тренировку длительностью в 150 минут, это время можно разбить на несколько тренировок в течение недели. Например, по 30 минут в день в течение пяти дней.

Гормональные изменения

Гормоны — это вещества, которые выделяются определенными клетками нашего организма и несут сигналы во все органы и системы, т.е. обеспечивают баланс внутреннего состояния организма. Гормональное ожирение может возникнуть в любом возрасте как у женщин, так и у мужчин.

Часто неуправляемый набор лишнего веса связан с гормональными нарушениями, нарушением работы щитовидной железы, изменением уровня гормона половых желез и других гормонов. Опасные периоды, когда лишний вес может быстро набираться – это периоды формирования и перестройки гормональной системы: половое созревание, беременность, состояние после аборта, менопауза.

Важным при лечении гормонального ожирения является соблюдение распорядка дня, питания и нормализация активности. Полезными в комплексной терапии будут спортивные упражнения, водные процедуры и прогулки.

Генетика

Очень часто в основе развития ожирения лежит наследственный фактор. Правда, в большинстве случаев передается не само ожирение, а предрасположенность к нему. Ведь многие дети рождаются с нормальной массой, или даже с ее дефицитом. И лишь затем, по мере взросления и старения у них формируется избыток массы тела.

Доказано, что жировые клетки в организме, зависят от ваших генов, точнее их количество. Если ваши бабушки и дедушки или родители имеют избыточный вес, то и у вас будет такая же проблема.

Неправильная осанка в сидячем положении

Как известно, осанка зависит от состояния мышц, которые окружают скелет. Скелет — опора для всех внутренних органов. А основа скелета - позвоночник. Мышцы уравновешивают позвоночник, оплетают все тело снаружи.

Но если костный (внутренний) скелет из-за слабости мышц и нарушения осанки не способен выполнять свою опорную функцию, жировая ткань превращается в часть опорного аппарата, тем самым помогая поддерживать вертикальное положение тела.

То есть становится как бы скелетом внешним. Ученые уверяют, что начинать худеть надо с восстановления осанки. Снимется опорная нагрузка с жировой ткани, она станет не нужна организму, и он сам начнет от нее избавляться.

Домашние упражнения для похудения живота, боков с анимацией

Мышцы в области живота и боков относятся к мускулам, которые формируют корсет. Поэтому их работа задействует множество взаимосвязанных мышц, которые расположены вверх по спине и тянутся через ягодицы к передней и внутренней части бедер.

Специальная диета и комплекс домашних упражнений дают хороший результат. Все зависит от первоначального количества жировых запасов, вашей решимости и настойчивости.

Перед выбором специальных домашних упражнений для похудения живота, ног, боков, необходимо понимать – любая грамотная диета и активные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на область живота, боков или бедер.

Домашние упражнения следует выполнять регулярно;
Обязательно задействуются все части тела;
Используется подходящий режим питания. Лучший комплекс для похудения — диета Дюкана .

Правила питания для эффективного похудения:

Ежедневное употребление около двух литров чистой не кипяченой воды, способствующий улучшению обмена веществ. Это важный фактор для похудения;
Дробное питание малыми порциями (до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день);
Замена всей жирной пищи на максимально обезжиренные продукты. Готовьте нежирные сорта рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика;
Приготовление блюд без соли (или с малым ее количеством) из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности;
Снижение употребления или полное исключение на длительный период времени из ежедневной диеты быстрых углеводов (сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий);
Правильный способ приготовления пищи – варка, тушение, использование пароварки, электропечи.

Вы получите больший эффект от упражнений для похудения боков, если будете следовать этим советам:

Дышите глубоко – это усиливает мышцы пресса и защищает нижнюю часть спины;
Делайте движения от талии, бедра должны быть неподвижными;
Упражнения должны задействовать большое количество мышц и тратить много энергии, чтобы обеспечить интенсивное сжигание калорий. Здесь на помощь придут высокоинтенсивный тренинг и жиросжигающая тренировка;
Держите мышцы пресса напряженными на протяжении всего упражнения.

Успех на 80% зависит от употребления здоровой пищи. Соблюдайте сбалансированную диету с адекватным количеством макро и микронутриентов. Ешьте пищу, приготовленную дома, и проходите мимо фаст-фуда и готовой еды.

Если вы будете следовать здоровой диете совместно с регулярными тренировками в течение 30–45 минут 4–5 дней в неделю, вес будет постепенно снижаться, а жир на животе и боках таять.

«Спасательный круг»» на талии — проблема, знакомая многим женщинам. Вам тоже? Тогда попробуйте эти проверенные упражнения для похудения живота и боков.

Скручивания

Примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки расположите за головой;
На выдохе скрутите корпус, потянувшись плечами к тазу;
На вдохе так же плавно вернитесь в исходное положение;
Выполните необходимое количество повторений, отдохните от полуминуты до одной минуты и приступайте к следующему подходу.

Обратные скручивания

Постелите на пол коврик и лягте на него спиной;
Расположите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голень параллельна ему (согнуть колени под углом 90 градусов);
Руки направьте вдоль туловища ладонями книзу. Это ваша исходная позиция;
Вдохните и на выдохе, оторвав бедра от пола, подведите ноги к груди;
Слегка коснитесь коленями груди и задержитесь в этой сокращенной позиции на 1-2 счета. Вернитесь в исходное положение;
Повторите необходимое количество раз.

Скручивания для пресса

Ложимся на спину и вертикально поднимаем обе ноги, вытянув носочки вверх. Руки вдоль туловища, а голова прижата к коврику;
На выдохе отрываем туловище от пола и тянемся руками вверх, пытаясь коснуться пальцев. Перенаправьте усилие на живот, не напрягая шею;
С вдохом возвращаемся в первоначальное положение. Таких подъемов делаем необходимое число раз.

Косые скручивания

Займите положение лежа спиной на полу;
Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на расстоянии 20-40 см.;
Заведите сцепленные в замок руки за голову, «расправьте» локти в стороны и «вдавите» поясницу в опорную поверхность;
Вдохните и, задержав дыхание, усилием косых мышц оторвите плечевой пояс от опоры, одновременно выполняя скручивание в диагональном направлении. Стремись максимально сблизить колено и согнутый локоть разноименной руки;
В верхней точке выполни короткую статическую задержку;
На выдохе возвратись в исходное положение;
Выполните планируемое число повторений, попеременно чередуя рабочую руку и «направление» скручивания.

Скручивания с поднятыми ногами

Вдохните и вместе с выдохом скручивайтесь максимально вверх за счёт мышц пресса, спина при этом скругляется. Получается короткая амплитуда;
Следите за тем, чтобы вы не сгибались в тазобедренном суставе;
Для наиболее эффективного выполнения упражнения в верхней позиции напрягите пресс на короткий промежуток времени и опускайтесь вместе со вдохом;
Опускаться можете не полностью, останавливайтесь максимально близко к полу, но на весу, так вы быстрее нагрузите пресс.

Боковые скручивания

Для выполнения вам нужно сесть и отклониться назад на 45˚. Поясница при этом должна быть ровной;
Руки согните в локтях и интенсивно вращайтесь то вправо, то влево;
Здесь нужна выносливость. А можно взять в руки мяч.

Скручивания велосипед

Ложимся на спину. Руки располагаем вдоль тела. Ноги свободно вытянуты;
Руки кладём за голову и приподнимаем плечи. Поясница плотно прижимается к полу;
Поднимаем ноги, сгибаем в коленях, бёдра при этом расположены примерно на сорок пять градусов относительно пола;
Делаем движения ногами как при езде на велосипеде. Поочередно стараемся коснуться правым локтем левого колена, затем - левый локоть и правое колено;
Движение ногами размеренное, без рывков. Дыхание свободное.

Наклоны в стороны

Исходное положение – стоя, спина прямая, ноги расставлены на ширину плеч;
На вдохе необходимо согнуть туловище вправо, наклоняться следует до тех пор, пока вы не ощутите напряжение в мышцах ног;
В самой нижней точке следует задержаться на пару секунд, после чего можно возвращаться в исходное положение (выдох).

Планка с поворотами

Займите положение классической планки;
Повернитесь на правый бок в боковую планку, задержитесь на пару секунд. Затем повернитесь на левый бок и выполните левую боковую планку, задержитесь на пару секунд. Это 1 повтор;
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Боковая планка

Лягте на бок на коврик, выпрямите ноги, чтобы было удобно;
Для большего комфорта подставьте под плечо локоть и положите ладонь перпендикулярно к телу;
Приподнимитесь на локте, убедитесь, что вам удобно и плечо с локтем составляет прямую вертикальную линию. Отставленный в сторону локоть не подходит. Это необходимо проделать, чтобы вы почувствовали устойчивость;
Ноги вытянуты в прямую линию и лежат друг на друге. Теперь поднимите стопы вперед;
Вторую руку, которая сверху, можете положить на бок, упереться в талию, положить за голову или поднять вверх;
Оторвите взгляд от ног и смотрите прямо перед собой. Опускать голову нельзя, будет сложно дышать и выполнять упражнение.

Планка со скручиванием

Руки должны быть на ширине плеч, согнутые в локтях. Локти при этом также находятся на ширине плеч, не выезжают вперед к подбородку и не поджимаются к груди;
Ладони плотно прижаты к полу, ноги сведены вместе или расставлены на ширину плеч, спина идеально прямая, ягодицы не опущены и не приподняты;
Нагрузка будет та же, что и в планке на вытянутых руках, но на плечи, шею, грудь и мышцы пресса нагрузка окажется выше.

Подъемы торса

Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях;
Руки закрепляем за головой или на груди;
Локти разводим в стороны;
Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина;
Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад. Сделайте 10–15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.

Двойные поднимания ног

Лечь на ровную поверхность, мат или коврик. Ноги соединить, поясницу прижать. Голову в усложненном варианте не подымать;
Плавно приподнять ноги под острым углом, задержать пару мгновений, плавно опустить;
Повторить необходимое количество раз.

Скалолаз

Займите исходное положение в упоре лежа по типу отжиманий на выпрямленные руки и носки стоп. При этом убедитесь, что ладони обеих рук параллельны друг другу и находятся в вертикальной проекции плеч, а ноги разведены примерно на ширину таза;
Вытяните тело в «струнку», подкрутите таз слегка вниз и напрягите мышцы кора;
На выдохе согните правую ногу в коленном суставе и подтяните ее к груди настолько близко, насколько позволяет физическая подготовка;
Носок стопы можно ставить на пол или продолжать движение без касания;
Вдыхая, распрямите рабочую ногу, возвратив ее в стартовое положение упора на носок. Совершите аналогичное движение другим коленом;
Выполните число повторений, предусмотренное тренировочным планом.

Краб

Это упражнение задействует трицепсы, корпус и ягодицы, а также развивает координацию;
Если у вас устают запястья, попробуйте слегка выгнуть руки в стороны или делайте перерывы, чтобы размять запястья;
Следите, чтобы бёдра не касались пола при выполнении этого упражнения.

Боковые выпады

Выпады в сторону выполняют из положения стоя, ноги на ширине плеч. Носки незначительно разведены в сторону;
Проверяем себя перед началом приседаний. Спина выпрямлена, руки чуть согнуты в локтях перед грудью. Руки могут быть вытянуты вдоль корпуса или поставлены на пояс. Пресс напряжен. Стойка пружинистая, колени чуть согнуты;
Широкий шаг правой ногой в сторону выполняем на выдохе. В это время правое колено немного сгибаем, затем аккуратно опускаем ногу на пол, перенося центр тяжести на правую ногу. Присесть необходимо до образования прямого угла в колене. Проверяем себя, насколько ровно держим спину;
Корпус можно незначительно наклонить вперед, но при этом нельзя допустить искривления позвоночника и скручивания плеч. В это время левая нога должна оставаться прямой и быть вытянута в противоположную (влево) сторону;
На выдохе за счет разгибания колена возвращаемся в исходное положение;
Аналогично упражнение выполняется и с другой стороны;
Количество повторений и подходов зависит от цели тренировки. Обязательным условием завершения упражнения является выполнение легкой растяжки на мышцы ног.

Скручивания из положения «планка»

Лягте на бок и приподнимите корпус над полом, опираясь локтем и предплечьем одной руки о пол, а вторую руку заложив за голову;
Сокращая косые мышцы живота, начните одновременно двигать колено и локоть во встречном направлении.

Упражнение вакуум

Встать прямо, поставив ровные сильные ноги на ширине плеч. Кисти рук сложить на бедрах. Это стартовая позиция, с которой удобно правильно делать упражнение;
Очень медленно глубоко вдохнуть через нос, наполняя легкие настолько большим количеством воздуха, насколько это возможно;
Сильно выдохнуть через рот, прижимая мышцы пресса к спине так, будто необходимо приклеить пупок к позвоночнику;
Остаться в этом положении. Изометрическое сокращение должно продолжаться в течение 15-20 секунд;
Спокойно вдохнуть воздух и вернуться обратно в исходное положение. Повторять 2-3 подхода по 10-15 сжатий.

Упражнение со стульями

Лягте на спину, вытянув руки параллельно телу, ладонями к полу. Согните ноги в коленях и удобно поставьте стопы на пол. Ноги должны быть слегка расставлены в стороны;
Медленно поднимайте бедра и поясницу вверх, однако голова, плечи, руки и ноги должны оставаться на полу;
Слегка выгните спину и напрягите ягодицы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд;
Медленно вернитесь в исходное положение.

Чередуйте упражнения для похудения живота и боков с кардио нагрузками, такое сочетание сможет избавить вас от лишнего жира в области живота гораздо быстрее.

Программа упражнений для похудения живота и боков

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом - перестроить рацион и выполнять физические упражнения. Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Выполняйте все упражнения последовательно. Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

Советы тренеров и диетологов для эффективного похудения живота:

Легкие физические нагрузки и занятие любимым делом сотворят чудеса с вашими параметрами фигуры;
Если чувствуете сильное желание что-то съесть – выпейте стакан чистой воды, помогает утолить голод на несколько часов;
Вставать из-за стола с полуголодным чувством, не передать, контролировать количество и качество пищи;
Перед едой благодарите жизнь за каждую тарелку провианта, любите себя и свою жизнь;
Кушать 5-6 раз в сутки;
Перед сном выпить стакан кефира низкой жирности.

Топ-9 продуктов, сжигающих жиры и регулирующих обмен веществ

Зелёные овощи. Богатые клетчаткой зелёные овощи - идеальная еда для всех, кто хочет поправить линию талии, ведь калорий в них всего ничего. Попробуйте сократить количество углеводов на вашем обеденном блюде и заменить их зелёными овощами - вы всё равно будете чувствовать сытость, но при этом не будет расти пузо;
Ягоды. Знаете ли вы, что одна чашка малины содержит шесть граммов клетчатки? Эти крошки стоят того, чтобы вспомнить о них утром - попробуйте добавить горсть в кашу за завтраком! Что элегантно подводит нас к такой замечательной вещи, как овсянка;
Хумус. Исследования, проведённые в Государственном университете штата Луизиана показали, что люди, предпочитающие хумус в качестве закуски, на 53% менее подвержены ожирению и у них на 51% меньше шанс повышения сахара в крови, чем у тех, кто его не ест - и это ещё не всё. У любителей хумуса талия в среднем на 5 сантиметров тоньше, чем у тех, кто не добавляет нут в свой рацион, авторы исследования связывают это с тем, что в хумусе большое количество устойчивого (резистентного) крахмала и диетической клетчатки;
Бобы. Полезны для сердца, но не только, для талии тоже! В них мало калорий, но много белка и клетчатки, это лучшая еда для того, чтобы усмирить решивший разбухнуть животик. Попробуйте добавлять их в салат - это вкусно и вдобавок намного посытнее, чем просто съесть тарелку листьев;
Овсянка. Если вы поймали себя на том, что уже к 10:30 высматриваете ближайшую сладкую вкуснятину, значит, скорее всего то, что вы съели за завтраком, не справляется с тем, чтобы у вас не падал сахар в крови. Миска каши с утра позволит вам дольше не чувствовать голода;
Цельнозерновые. Все мы знаем, что нужно есть больше цельнозернового хлеба и макарон вместо обычных, и это перемена, которая немедленно скажется на вашем весе - пусть это станет для вас хорошим стимулом для того, чтобы держаться подальше от этой секции в супермаркете;
Медь. Зелень с мясистыми листьями, вроде капусты кале, грибы, семена - во всём этом много меди, которая помогает организму быстрее сжигать жир. Недавние исследования Калифорнийского университета в Беркли показали, что медь является важной частью вашего рациона, поскольку она расщепляет жировые клетки, используемые потом для высвобождения энергии. Кроме названных медью богаты также орехи, бобовые, устрицы и другие моллюски. Медь также предотвращает преждевременное старение и поседение;
Оливковое масло. Может показаться, что лучший способ похудеть - избегать всего «жирного», но это не так. Мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле, могут помочь вам держать холестерин под контролем и в то же время утолить голод - тем же образом, что и орехи;
Орехи. Это очень удобный перекус, и на то есть причины! Хотя они и содержат больше жиров, чем, к примеру, рисовые печенья, эти жиры полезны для организма и обеспечат вам ощущение сытости на дольше - что означает, что вы не потянетесь к коробке с бисквитами спустя два часа после обеда;

Как убрать бока на талии — 6 эффективных упражнений

В поиске информации о том, какие упражнения стоит делать чтоб убрать живот, многие женщины совершают ошибку, и пытаются выполнять «все и сразу». Не задумываясь о том, какие упражнения и занятия реально нужны для похудения, они выполняют части из различных комплексов хаотично.

При этом, в один день выполняются одни приемы, в другой – совершенно другие, а на третий день гимнастике вовсе не уделяется внимания. На это любой тренер или фитнесс-инструктор подтвердит, что достижение эффекта в борьбе за красивый пресс возможно только при регулярности и системности физических нагрузок.

Поэтому оптимальным будет ежедневное выполнение комплекса упражнений для живота. Это позволит не только убрать лишние сантиметры, но и выработать привычку ежедневного выполнения зарядки чтобы убрать живот и бока.

Это станет важным шагом на пути к идеальной фигуре. Рассмотрим самые простые упражнения, чтобы привести себя в форму и убрать бока на талии и животе как можно скорее.

Домашними упражнениями для похудения живота и боков сейчас интересуются многие женщины. Прежде всего необходимо знать, что такая коррекция веса должна включать в себя не только эффективные упражнения для живота, но и правильный рацион.

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula . — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1 . Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов.

Как построить занятие

* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.

* Выполняйте все упражнения последовательно.

* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.

* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.

* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».

* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.

Прямые скручивания

Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вправо. Руки вытяните перед собой. Не напрягайте шею и плечи. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.

Обратные скручивания

Лягте на спину, руки соедините в замок на затылке. Расслабьте шею и плечи. Поясницу прижмите к полу. Ноги вытяните вверх, скрестив лодыжки. На выдохе, работая мышцами пресса, одновременно поднимите над ковриком лопатки и таз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.

Боковая планка в динамике

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Согните руки в локтях, уведите чуть назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в тазобедренном суставе и вытяните их вверх. Крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, кора и бедер плавно уведите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центр и опустите их вправо. Это составит один повтор. Выполните 10-20 таких.

Подъемы корпуса на фитболе