Эффективные упражнения на пресс на диване. Накачать пресс лежа на диване? Легко! Подъем корпуса лежа

Проблема выпуклого живота и свисающего жира приобретает особую значимость перед отпуском на море, где хочется разгуливать в бикини по белому песку, имея плоский живот и красивый пресс. Это касается как мужчин, так и женщин. Данная проблема меня тоже коснулась, но я качаю пресс не для демонстрации его окружающим, а чтобы бороться с появлением небольшого животика, что неизбежно тревожит меня в связи с вынашиванием и рождением двоих детей.

Что ж, мотивация у меня есть – это убрать животик. Я особо не задумывалась на тему, как правильно качать пресс живота дома. Решила качать его тем способом, которым качают все. Ну это, понимаете, да: засунуть ноги под диван и подняться как минимум 30 раз. Приступила к делу, уделяла каждый день своих целых 5 минут времени. Однако я чувствовала, что что-то идет не так, неправильно все это…Решила залезть в интернет, почитать информацию на тему, как правильно качать пресс дома.

Уже через 3 недели правильного качания пресса, я заметила, что есть результат. Нет, кубики не появились еще, да и не в них суть. Живот уменьшился, пресс стал твердым, и качать мне его теперь легко.

Прежде, чем рассказать о правилах, как правильно качать пресс живота, хочу сказать, что не насилуйте свой организм и выбирайте те упражнения, которые вам по душе. Я, например, никак не могу найти общий язык со скручивающими движениями для тренировки косых мышц живота. Не получается у меня и все. Вернее не то, что не получается, а эти упражнения доставляют мне большой дискомфорт. Прямо скажу, бесят. Поэтому я от них отказалась, и вообще выбрала себе несколько подходящих мне упражнений, которые мне нравятся и, которые я выполняю с удовольствием.

Итак, разберем самые распространенные ошибки, которые совершают люди, когда качают пресс и посмотрим, как правильно качать пресс дома.

1. Как только появилось свободное время, вы ищете место куда лечь и где зафиксировать ноги, ложитесь и начинаете с энтузиазмом качать пресс. Это неправильно.

КАК НАДО. Сначала нужно подготовить мышцы. Вообще, рекомендуют лечь и немного спокойно полежать и ровно подышать. Я перед началом процесса растягиваю мышцы, делая наклоны туловища вперед, назад, в стороны по несколько раз. Потом ложусь и потягиваюсь как кошка, мне это очень нравится, потому что я чувствую, как мои мышцы растягиваются. Затем немного лежу, спокойно дышу и начинаю качать пресс.

2. Вы засовываете ноги под диван, или просите кого-то сесть на них, сцепляете руки на затылке и поднимаете полностью корпус, то есть садитесь. Это неправильно, и даже опасно для позвоночника, мышц спины и мышц плечевого пояса, так как при рывке есть вероятность их растяжения.

КАК НАДО. Положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Аккуратно поднимаем туловище, при этом следим, чтобы поясница не отрывалась от пола. При этом не нужен никакой диван и помощник.

3. Когда вы начинаете качать пресс живота, вы задерживаете дыхание, делаете несколько движений, затем резко выдыхаете и опять все повторяется. Это неправильно, так как во время любых упражнений и физической работы наши мышцы требуют обильного снабжения их кислородом. Иначе, они быстро устают и утомляются.

КАК НАДО. Очень важно соблюдать дыхание. Когда приподнимаете туловище – выдох, возврат в исходное положение – вдох. Попробуйте, на самом деле так намного легче качать пресс. Чтобы не путаться с дыханием, нужно несколько дней тренировок. Первое время я сильно концентрировалась на дыхании, научилась свободно и правильно дышать, не думая об этом каждый раз, на третий день.

4. Когда вы качаете пресс, у вас напрягается и болит шея? Значит, вы неправильно выполняете упражнение.

КАК НАДО. Туловище должно приподниматься только за счет работы мышц живота. Между грудью и подбородком должно быть расстояние с кулак. Каждый раз, как почувствуете, что напрягается шея, приостановитесь, расслабьтесь, сконцентрируйтесь на мышцах живота и продолжайте. Следующий пункт вам облегчит эту задачу.

5. Когда качаете пресс, вы замечаете, что во время подъема живот выпячивается наружу. Это ошибка.

КАК НАДО. Во время подъема туловища втягивайте живот и напрягайте мышцы. Для меня это было ключевым моментом быстрого накачивания пресса. Это действительно очень эффективно.

6. В первый же день вы с энтузиазмом покачали пресс 30 раз, а на второй день не смогли подняться даже 5 раз. Дело в том, что во время работы мышц выделяется молочная кислота, которая и обуславливает ту самую боль после единоразовой нагрузки и большого количества упражнений без предварительной подготовки.

КАК НАДО. Начните с небольшого количества повторений, на первый раз – 20 повторений максимум, лучше 15. Даже если вы чувствуете, что не устали и можете сделать еще 15 раз, оставьте силы на завтра, они вам понадобятся. Я первые 2 дня делала 15 повторений, 3 – 4 день по 20, потом 25, потом 30, потом и 40 повторений делала с легкостью.

7. Вы качаете пресс 30 раз в уже упомянутой форме, то есть подъем корпуса под углом 90 градусов. Не заморачиваетесь вопросом, как правильно качать пресс дома. Считаете, что этого достаточно, довольны собой и в душе гордитесь, что находите силу воли каждый день уделять этому по 10 минут и ждете появления тех самых заветных кубиков на животе. Ждать придется долго. При таком способе тренировок воздействию подвергаются только прямые мышцы живота. А проработки требуют и косые мышцы, и поперечные, и мышцы таза, и мышцы спины.

КАК НАДО. Нужно делать несколько разных упражнений для разных групп мышц. Вариантов упражнений очень много, я перепробовала разные, но в конечном итоге оставила для себя несколько, которые считаю оптимальными для своего организма, мне их комфортно выполнять и они приносят мне удовольствие.

8. Вы отстреливаетесь за 5 минут, покачав пресс 30 раз, и радостно бежите дальше заниматься своими делами. Это неправильно.

КАК НАДО. Чтобы эффективно качать пресс живота и не тратить время впустую, нужно воздействовать на мышцы 30 – 40 минут, ну как минимум 20 минут. Тогда будет результат. У меня на все это дело уходит 15 – 20 минут, до 30 никак не дотягиваю, устаю, да и лень, если честно))

В первое время было непросто одновременно правильно дышать, не забывать напрягать мышцы, считать и делать разные упражнения. Но к этому быстро привыкаешь.

Теперь рассмотрим несколько упражнений.

1. Самое распространенное упражнение – подъем туловища.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы ровно на полу, руки за голову. Медленно приподнимите туловище, направив локти в сторону колен и не отрывая при этом поясницу от пола. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, разведя локти в сторону.

2. Сядьте на край дивана, упритесь руками об край, вытяните ноги перед собой. Начинайте сгибать их в коленях, притягивая к себе, и распрямляйте обратно.

3. Лягте на пол, головой упритесь в диван, руками возьмитесь за край дивана. Поднимайте прямые ноги под углом 90 градусов.

4. В том же положение выполняйте упражнение «велосипед». Следите, чтобы размах ног, когда крутите воображаемые педали, был побольше.

5. В том же положении, ноги согнуты в коленях, пытаемся достать коленями до груди и обратно.

6. Исходное положение: лежа на спине, ноги закидываем на диван, руки вместе. Достаньте руками до колен. Вернитесь в исходное положение.

7. В том же положении руки за голову. Делайте скручивающие движения, пытаясь достать правым локтем левого колена и наоборот.

8. В том же положении руки вытянуты перед собой. Поднимайте туловище и старайтесь руки заводить то влево, то вправо от колен поочередно.

9. Исходное положение: лежа на диване, ноги прямые и находятся на весу, руки за головой. Поднимите прямые ноги под углом 30 - 45 градусов, задержите на 1 – 2 секунды, верните в исходное положение.

10. Исходное положение: лежа на спине на полу, руки в сторону, ладонями вниз, ноги согнуты в коленях. Поднимите ноги под прямым углом и наклоняйте их то в правую, то в левую сторону, стараясь коснуться коленями пола.

11. Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Приподнимите одновременно и корпус и ноги навстречу друг другу, стараясь коснуться локтями колен. При быстром выполнении данного упражнения мышцы работают довольно интенсивно.

Это далеко не полный перечень возможных упражнений, как качать пресс живота. Попробуйте и выберите свое.

Теперь вы знаете, как правильно качать пресс дома. Не совершайте ошибок, которые совершались другими неоднократно, берегите свое время! И да, прелестных вам кубиков на животике!)))

Corbis/Fotosa.ru

Уверены, что на диване можно только потягиваться или ? Ошибаетесь! Я собрал полноценную тренировку для мышц пресса, бедер, ягодиц, спины, груди и трицепсов, которую можно провести, не отходя от дивана. Попробуйте — это отличный вариант занятий фитнесом дома!

Используйте диван, кровать или кресло в качестве опоры, а подушку (желательно потяжелее!) как отягощение. Когда хорошо освоите технику упражнений, можете во время тренировки даже не выключать телевизор и заниматься под любимую новостную программу, телешоу или сериал.

Этот комплекс пригодится вам в те дни, когда нет времени или возможности выбраться в фитнес-клуб или . Разучите эти упражнения перед поездкой — и любой гостиничный номер будет для вас тренажерным залом.

В занятиях фитнесом на диване, пожалуй, есть только одно ограничение. Диван — поверхность мягкая, а упражнения на такой поверхности противопоказаны при сколиозах. Слишком мягкий диван и вовсе не подходит для тренировок. Чтобы сориентироваться, годится для фитнеса выбранный вами «тренажер», попробуйте выполнить на нем первое упражнение нашего комплекса. Если вы перекатываетесь вместо того, чтобы ровно приподниматься, заниматься на таком диване нельзя.

Фитнес дома: упражнения на диване

Я уже не раз писал в своем блоге и снова напомню: упражнения в динамике очень полезно дополнять статическими удержаниями позы и пружинистыми движениями. И конечно, завершая тренировку, не забудьте про легкий .

1. Лягте на спину вдоль дивана, согните ноги в коленях и поставьте стопы на сиденье, руки вытяните вверх. Поднимите корпус, отрывая от дивана только плечи и лопатки и максимально сжимая пресс. Выполните 2 подхода по 15-25 повторов.

Денис Быковских/ЖИВИ!

Для чего: укрепляем мышцы пресса.

2. Лягте на спину вдоль дивана, ухватитесь руками за подлокотник за головой или сбоку за края дивана, поднимите ноги вертикально вверх. Медленно опустите вниз одну ногу примерно до прямой линии с корпусом. Так же медленно поднимите и повторите с другой ногой. Выполните 2 подхода по 10-20 повторов на каждую ногу.

Денис Быковских/ЖИВИ!

Для чего: укрепляем мышцы пресса.

3. Лягте на спину вдоль дивана, ухватитесь руками за подлокотник за головой или сбоку за края дивана, поднимите ноги вертикально вверх. Опустите ногу в сторону, стараясь не отрывать спину от дивана и не помогать себе движением второй ноги. Повторите другой ногой (перевернитесь для этого, если надо). Выполните 2 подхода по 25-30 повторов на каждую ногу.

Денис Быковских/ЖИВИ!

Для чего: укрепляем мышцы пресса, внутренней поверхности бедер.

4. Лягте на спину вдоль дивана, ухватитесь руками за подголовник за головой или сбоку за края дивана, поднимите ноги вертикально вверх. Можете немного согнуть ноги, но не меняйте угол сгиба во время выполнения упражнения. Поднимите таз, потянитесь ногами строго вверх. Опуститесь вниз. Выполните 3 подхода по 10-25 повторов.

Денис Быковских/ЖИВИ!

Для чего: укрепляем мышцы пресса.

5. Лягте на спину вдоль дивана, ногами — в сторону подлокотника. Поставьте стопы на подлокотник, под голову можете подложить подушку. Максимально высоко поднимите таз, напрягите ягодицы и задержитесь в этом положении. Опустите таз на диван. Выполните 3 подхода по 20-30 повторов.

Денис Быковских/ЖИВИ!

Для чего: укрепляем мышцы ягодиц.

6. Лягте на спину вдоль дивана, ногами — в сторону подлокотника. Поставьте стопы на подлокотник. Выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Максимально высоко поднимите таз, напрягите ягодицы и задержитесь в этом положении. Выполните 3 подхода по 20-30 повторов на каждую ногу.

Денис Быковских/ЖИВИ!

Для чего: укрепляем мышцы ягодиц.

7. Возьмите в руки подушку (выбирайте потяжелее) и встаньте спиной к дивану. Слегка согните одну ногу и упритесь ею в сиденье. Вторая, опорная, тоже слегка согнута. Наклонитесь вперед от бедра, сохраняя спину прямой. Снова выпрямитесь. Выполните 2 подхода по 20-30 повторов на каждую ногу.

Денис Быковских/ЖИВИ!

Для чего: укрепляем мышцы ягодиц, задней поверхности бедер.

8. Возьмите в руки подушку (выбирайте потяжелее) и встаньте спиной к дивану. Слегка согните одну ногу и упритесь ею в сиденье. Вторая, опорная, тоже слегка согнута. Присядьте, отводя таз назад, с небольшим наклоном корпуса вперед. Следите, чтобы колено опорной ноги оставалось ровно над стопой. Выполните 2 подхода по 20-30 повторов на каждую ногу.

Денис Быковских/ЖИВИ!

Для чего: укрепляем мышцы передней поверхности бедер, ягодиц, нижней части спины.

9. Встаньте боком к дивану, поставьте прямую ногу на диван. Присядьте, отводя таз назад, с небольшим наклоном корпуса вперед. Следите, чтобы колено опорной ноги оставалось ровно над стопой. Выполните 2 подхода по 20-25 повторов на каждую ногу.

Денис Быковских/ЖИВИ!

Для чего: укрепляем мышцы ягодиц, передней, задней и внутренней поверхности бедер.

10. Сядьте на пол спиной к дивану, поставьте на него руки, согните колени и выпрямите руки, поднимаясь вверх. Выполняйте обратные отжимания, удерживая локти как можно уже и не прижимая спину к дивану. Выполните 2 подхода по 20-25 повторов.

Денис Быковских/ЖИВИ!

Для чего: укрепляем трицепсы.

11. Сядьте на диван, возьмитесь руками за края. Сместитесь вперед, чтобы соскользнуть с сиденья. Выпрямите одну ногу и поднимите ее параллельно полу. Сгибая локти, опустите таз вниз, одновременно поднимая прямую ногу вверх. Разгибая локти, вернитесь в исходное положение и повторите. Удерживайте локти как можно ближе к корпусу и не прижимайте спину к дивану. Выполните 2 подхода по 20-25 повторов на каждую ногу.

Здоровый образ жизни и спортивное подтянутое тело продолжают оставаться на пике моды, и сегодня уже практически каждая девушка мечтает быть обладательницей стройной фигуры. Но одно дело желать, а другое - добиваться желаемого.

Как показывает практика, большинство женщин не делают шагов на встречу стройности, находя для себя сотни препятствий. Среди наиболее популярных:

Ещё статьи по этой теме

нехватка времени и денег на походы в спортзал;
комплексы по поводу лишнего веса и несовершенных форм, страх появиться в зале;
неумение, нежелание заниматься самостоятельно;
отсутствие места для занятий дома и многое другое.

Долой отговорки!

Для того, чтобы заняться собой, не обязательно закупать степ-платформы, коврики, гантели и другой спортинвентарь – используйте подручные вещи. Например, вы знаете, что можно качать пресс лежа на диване, не имея никаких дополнительных приспособлений? Найдите на тренировки всего 20 минут в день, и очень скоро вы заметите положительный результат!

С чего начать?

Качаем пресс лежа на диване:

Исходное положение – на спине. Уберите ладони на затылок (можно захватиться за подлокотник). Поднимите прямые ноги до угла 90 градусов, и не сгибая их вытолкните таз наверх, затем медленно опуститесь вниз. Повторите 15-25 раз в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Упражнение хорошо прорабатывает продольные мышцы.
Сядьте на край сидения, руками обопритесь за собой, поднимайте колени к груди на выдохе, опускайте ступни в пол (не касаясь его) на вдохе. Начинать можно с 10-15 повторов в одном подходе, постепенно увеличивая количество движений, это поможет укрепить нижнюю часть живота.
Чтобы проработать верхние мышцы живота, лягте на спину, согнутые ноги положите на подлокотник или спинку мебели, руки уведите назад. Поднимайте корпус к коленям, затем без рывков, медленно уложите торс обратно. Выполняйте также 15-20 раз.
Для проработки косых мышц ложитесь на спину, согните колени, ладони уведите на затылок. Отрывая плечи и лопатки от сидения, потянитесь правым локтем к левому колену. Следите, чтобы локти при этом смотрели в разные стороны. Опуститесь обратно, расслабьтесь. Сделайте то же самое на другую сторону.

На самом деле, способов накачать пресс лежа на диване очень много. Мы предлагаем для начала попробовать всего четыре, однако они задействуют все мышцы живота, а значит точно сделают его плоским и привлекательным!

Постоянно пытаетесь приучить себя к занятиям физическими упражнениями, чтобы привести себя в форму, но бросаете быстрее, чем это успевает войти в привычку? Отказываете себе в записи в спортзал, потому что уверены, что вам на его посещение не хватит ни времени, ни сил? Фитнес на диване – именно то, что вам нужно. Это комплекс предельно простых, но достаточно эффективных упражнений, которые позволят вам поддерживать себя в отличной физической форме, не тратя большое количество времени и сил и даже не выходя из дома. Благодаря ему вы сможете превратить одно из самых вредных для фигуры занятий – лежание на диване перед телевизором в инструмент для ее создания.

Важно помнить, что фразу «на диване» не стоит воспринимать буквально. Любой, даже самый жесткий диван, слишком мягок для занятий фитнесом, а потому выполнение упражнений на нем небезопасно. Гораздо лучше переместиться с него на пол.

Растяжка перед началом тренировки: 3 упражнения для разминки

Даже такой «ленивый» вариант фитнеса как лежа на диване, требует предварительного разогрева и подготовки мышц как растяжка. Это позволит свести к минимуму вероятность возникновения различного рода травм.

Вы все-таки решились заняться своей фигурой, но изнурительные силовые и кардио нагрузки навеивают на вас тоску?

1 упражнение

Как сделать талию тоньше, не вставая с дивана: упражнения

Комплекс из пяти упражнений направлен на тренировку и укрепление косых мышц пресса, а потому полезен не только для женщин, но и для мужчин, которые хотят иметь привлекательный торс.

Зачастую мы не можем заставить себя пойти на стадион или просто на улицу, не говоря уж о фитнес-центре

1 упражнение: скручивания с прямыми ногами

Лежа на боку, поднимитесь на локоть. В таком положении поднимайте вверх сомкнутые вместе прямые ноги. Повторите по 15 раз на каждом боку.

2 упражнение: велосипед со скруткой

Лягте на спину, заведя руки за голову и сомкнув их в замок. В таком положении поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги, стараясь дотянуться до колена локтем противоположной руки (правым – к левому и наоборот). Сделайте по 15 повторений на каждую пару конечностей.

Фитнес на диване: упражнения для пресса

1 упражнение: на верхнюю группу

Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и руками, заведенными за голову, поднимайте туловищу, стараясь грудью дотянуться до живота. Шея и руки должны быть расслабленными – подниматься стоит за счет напряжения мышц пресса. Сигналом о том, что вы все делаете правильно, может служить напряжение, жжение в этой области. Сделайте 10-15 повторений.

Как бы то ни было, а с ленью надо бороться, иначе ваш путь к идеальному телу будет долгим и нудным

2 упражнение: на нижнюю группу

Продолжая лежать на спине, вытяните руки вдоль туловища, а ноги согните в коленях и максимально подтяните к груди. За счет напряжения нижних мышц пресса, старайтесь дотянуться коленями до подбородка. Голову и плечи при этом нельзя отрывать от поверхности. Сделайте 10-15 повторений.

Фитнес на диване упражнения для ленивых на ноги и ягодицы

1 упражнение: мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях. За счет напряжения ягодичных мышц, старайтесь поднять корпус как можно выше. Ступни, голова и плечи при этом не должны отрываться от поверхности. Опуститесь в низ. Здесь важно соблюдать размеренный темп, не торопиться, чтобы успеть прочувствовать мышцы. Повторите упражнение 10-15 раз.

Заканчивать занятия фитнесом необходимо той же растяжкой, с которой они начинались.

Как видите, поддерживать себя в отличной физической форме, не тратя на это много времени и не посещая тренажерный зал – это вполне возможно. Главное, суметь сделать усилие над собой, своей ленью и стараться выполнять этот комплекс ежедневно. Положительный результат будет виден уже через 2 недели ежедневных занятий: лишние сантиметры уйдут, тело станет подтянутым и в целом более выносливым. Кроме того, вы гарантировано забудете о том, что такое остеохондроз, даже если в силу работы ведете преимущественно сидячий образ жизни.

Думаете, что для того, чтобы накачать пресс, необходимо приобрести абонемент в фитнес клуб и заниматься с опытным инструктором по фитнесу? На самом деле накачать пресс в домашних условиях вполне реально, и для этого не потребуется никуда ездить. Главное - это Ваше желание добиться поставленной цели и регулярность тренировок.

Комплекс упражнений на пресс

1. Сядьте на край дивана и обопритесь о него руками. Выпрямите ноги под прямым углом к корпусу, пятки не касаются пола. Медленно сгибайте ноги в коленях, подтягивая их к груди, а затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 20 повторов.
2. Лягте спиной на пол, для равновесия опираясь руками на диван. Поднимите ноги вертикально вверх строго под прямым углом к полу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторов.

3. Лежа на спине, поднимите ноги вверх под прямым углом и выполняйте ими вращательные движения, словно Вы крутите педали велосипеда. Сделайте 20 полных оборотов, затем передохните и выполните еще один подход.
4. Оставаясь в прежнем положении - лежа спиной на полу - согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Затем вновь распрямите ноги, при этом не касаясь ими пола. Сделайте 20 повторов.

5. Лягте спиной на пол, а ноги закиньте на диван. Руки вытяните и удерживайте их вместе над головой. Начинайте аккуратно подтягиваться, стремясь коснуться руками коленей, затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 20 повторов.
6. Поменяйте позицию: разместите голову у основания дивана, а руки положите рядом с головой. Выполните свечку, стоя на голове. В воздухе согните ноги так, словно Вы хотите подбросить мячик. Повторите не менее 20 раз полный цикл сгибаний и разгибаний, затем отдохните в течение 40 секунд, после чего можете сделать еще один подход.

7. Лягте спиной на пол, разместив ноги на диване, а руки - вытянув за головой. Чтобы проработать косые мышцы живота, начинайте выполнение "скруток", поочередно стремясь коснуться то левой рукой правой ноги, то наоборот, правой рукой левой ноги. Сделайте 20 повторов. Существует также специальный комплекс упражнений для живота .

Начинать делать упражнения на пресс новичкам лучше с одного подхода. Через неделю количество подходов можно увеличивать в зависимости от Вашего физического состояния. Однако помните, что если у вас диастаз прямых мышц живота, то нельзя делать упражнения на пресс. Ускорить результат поможет , сбалансированная по принципу дробного питания и содержащая много белковой пищи, необходимой для строительства новых мышечных клеток.