Дыхательные упражнения животом на работе. Как работает дыхательная гимнастика

Быстрая навигация по статье (ч.1):

Дыхание — это жизнь! Без него не осуществится ни одно из ваших желаний, вы не сможете сдвинуться с места. Точно также без достаточного уровня кислорода в крови не происходит ни один процесс в нашем организме. Чтобы запустить механизм активного функционирования всех органов и систем, необходимо насытить кровь кислородом в полном объеме. Вот почему при обычном, поверхностном дыхании не могут работать естественные механизмы регуляции, позволяющие поддерживать нормальный вес в течение долгих лет.

Быстрая навигация по статье (ч.2):

Дыхательная гимнастика помогает:

быстрее сжигать поступающие с пищей жиры;
ускоряет обмен веществ;
полезные вещества скорее поступают в кровь, а ненужные — быстрее расщепляются и выводятся;
очистить организм от токсинов и продуктов окисления, вывести из уже имеющихся жировых отложений шлаки, которые мешают расходованию запасов в случае необходимости.

Самые популярные дыхательные методики для похудения

Существует много видов дыхательной гимнастики для похудения. Вот основные и наиболее известные из них, которые уже проверены временем и имеют положительные отзывы:

Вначале вы будете тратить на освоение каждого комплекса около часа в день, затем, по мере привыкания и обретения навыков, вам потребуется для дыхательной гимнастики по 15 минут в день.

Поможет ли дыхательная гимнастика похудеть именно вам

Некоторые думают, что все эти дыхательные упражнения нужны людям с проблемами дыхания, или тем, кто редко гуляет. «Ведь я и так сплю с открытой форточкой, да и на улице часто бываю» или «Некогда мне этой ерундой заниматься, лучше мышцы подкачать» , или так: «Дыхательная гимнастика при астме нужна, а я здоровый человек» - примерно такие фразы часто произносят те, кто никогда не задумывался над необходимостью дополнительных дыхательных упражнений лично для себя. Давайте проверим, поможет ли вам дыхательная гимнастика.

Для этого нужно провести небольшой тест:

Поместите правую руку на область груди, а левую разместите на животе.
Сделайте несколько обычных вдохов и выдохов.
Чтобы лучше расслабиться и сделать тест более достоверным, закройте глаза и обратите внимание на то, какая рука при вдохах приподнимается выше — правая или левая?
Запомните ответ .

Результаты теста

Чтобы посмотреть результаты теста наведите курсор мыши (или нажмите на экран телефона) в течение 3 секунд:

Почему дыхательная гимнастика способствует похудению

Казалось бы, так просто, дышите правильно, и лишний вес уйдет. Это кажется невероятным, но это действительно так. Вот несколько научных фактов пользы правильного дыхания:

находящиеся в ЖКТ мельчайшие ворсинки, помогающие усваивать полезные вещества из продуктов, такие как белки, жиры, аминокислоты, углеводы, минералы, начинают двигаться намного активнее в присутствии кислорода. Эти ворсинки нуждаются в кислороде гораздо сильнее многих видов тканей в организме;
при нехватке кислорода, если ваше дыхание поверхностное, (что присуще большинству полных или склонных к полноте людей), ворсинки утрачивают свою способность к усвоению полезных веществ более чем на 70% ;
при умении дышать правильно, особенно во время принятия пищи или незадолго до этого, ворсинки намного быстрее начинают поглощать нужные вещества, увеличивая при этом скорость обмена веществ в три раза;
при быстрой переработке питательных веществ в энергию, организм получает достаточно сил для активности, тут же тратит энергию, так как не вынужден делать запасы на случай ее нехватки.

Исследования ученых доказали, что:

поступающие с пищей вредные вещества только частично выводятся из организма. Часть из них с кровяным потоком устремляется к жизненно важным органам, надпочечникам, щитовидной железе и пр.;
чтобы защитить органы и системы от негативного воздействия, организм стремится законсервировать их, отправляя в хранилище, а именно - покрывая новыми слоями жира.
глубокое дыхание способствует поддержанию оптимальной щелочной среды для окисления жиров и быстрейшего выведения токсинов из организма;
подавляющее количество людей пользуются только четвертью объема своих легких;
если увеличить количество поступающего кислорода, можно в два раза усилить окисление жировой ткани;
дыхательная гимнастика для похудения по 15 минут в день поможет успокоить нервную систему, снизить уровень гормонов стресса кортизола в два раза.

Спешим вас обрадовать!

Достаточно всего лишь несколько раз в день уделять внимание тому, как вы дышите. Всего лишь несколько глубоких вдохов способны преобразовать в газы около 70% токсинов. Дыхательная гимнастика поможет резко снизить (в 15 раз!) количество поступивших с пищей токсинов, и просто выдохнуть их.

Базовая дыхательная гимнастика

Если мне удалось вас убедить, то давайте приступим к дыхательной гимнастике на 15 минут в день. Для начала можно разбить 15-минутную тренировку на три этапа по 5 минут .

Такая гимнастика проверена временем, она действительно работает, помогает научиться дышать правильно в обычной жизни.

Делать упражнения можно где угодно, в любое время суток.

1 Глубокий вдох.

Итак, сосредоточьтесь на собственном дыхании и сделайте быстрый и максимально полный вдох носом. Расслабьте живот, чтобы в легкие поместилось как можно больше воздуха.

2 Втягивание живота.

Задержите воздух в легких, подтяните мышцы живота вверх, так, чтобы живот оказался втянутым внутрь, и показались ребра. Рукой вы можете придерживать живот, чтобы вам было легче. Не дышите около 10 секунд.

3 Наклон и выпрямление.

Наклонитесь вперед, одновременно задерживая дыхание и напрягая ягодичные мышцы. Округлите плечи и выпрямитесь. Задержите дыхание еще на 10 секунд.

4 Выдох.

Выдох должен быть медленным и плавным через небольшое отверстие, будто вы выдыхаете через тонкую трубочку. Пресс и ягодицы остаются напряженными, а шея и плечи расслаблены.

5 Полностью расслабьтесь и сделайте несколько привычных вдохов и выдохов.

Затем повторите заново.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Дыхательная гимнастика Стрельниковой зарекомендовала себя с наилучшей стороны. Она была придумана певицей, А.Н. Стрельниковой еще в 30-40 годах прошлого века. Певица потеряла голос и всеми способами стремилась вернуть его. В 1972 году Стрельникова даже запатентовала свои разработки и получила авторское свидетельство на изобретение «Способа лечения болезней, связанных с потерей голоса»

Эта гимнастика характеризуется своей уникальностью и является единственным в мире методом, совмещающим короткий и резкий вдох, одновременно с движением, сжимающим грудную клетку.

Методика доступна абсолютно всем, даже детям.

Особенности дыхательной гимнастики Стрельниковой

Делать ее нужно дважды в день. Утром до еды и вечером через 1-1,5 часа после еды. Рекомендовано делать по 1,5 тысячи вдохов, сопровождающихся движениями.
Данные упражнения помогут задействовать все группы мышц без исключения.
Способствуют повышению потребности в кислороде.
Во время дыхательной гимнастики усиливается дыхание тканей, кислород активно потребляется всеми органами и системами.
Резкие вдохи раздражают слизистую оболочку носа, на которой находится огромное количество рецепторов, обеспечивающих связь со всеми органами.
Эта гимнастика излечивает множество болезней , ее можно делать вместо утренней зарядки или для того, чтобы снять напряжение и усталость.
Во время дыхательной гимнастики Стрельниковой физически тренируются все части тела. Одновременно за счет притока крови осуществляется внутренний массаж органов, тканей, мышц, подкожно-жировой клетчатки.
Излечиваются такие заболевания, против которых бессильна классическая медицина.

Несколько основных упражнений дыхательной гимнастики по Стрельниковой

Не пытайтесь как-то изменить упражнение, делайте его строго в соответствии с описанием, чтобы не навредить.

Упражнение «Ладошки»

Стоя нужно показать воображаемому зрителю свои ладошки, опустив вниз локти. Сделав активный резкий, но короткий вдох носом, нужно сжать ладони в кулаки, будто хватая что-то. Сжимайте только ладони, притягивая пальцы с усилием. Выдох делайте без усилий, свободно отпуская воздух. Кулаки при этом плавно разжимаются.

Важно: делая активный, шумный и резкий вдох, позволяйте выдоху быть пассивным.

Упражнение делайте в таком ритме: 4 вдоха, 4 выдоха, отдых 5 секунд — это один этап;

Повторить подряд по:

4 этапа - 24 раза;
8 этапов — 12 раз;
16 этапов — 6 раз;
32 этапа — 3 раза.

Таким образом, вы постепенно достигните 96 раз за тренировку, сделав так называемую Стрельниковскую сотню.

Упражнение «Погончики»

Стоя прямо сожмите руки в кулаки и прижмите к поясу. Шумный и резкий вдох, во время которого кулаки резко толкните к полу, будто бы отжимаясь или отталкивая что-то. Кулаки при толчке расжимаются, пальцы разводятся в стороны, а руки тянутся к полу.

Выдох пассивен, воздух уходит непроизвольно. Вы можете делать упражнения сидя или даже лежа, если устали.

Сделайте подряд 8 вдохов и выдохов, 5 секунд отдых. Таких подходов должно быть:

8 вдохов -выдохов — 12 раз;
16 вдохов -выдохов — 6 раз;
32 вдохов -выдохов — 3 раза.

Упражнение «Насос»

Стоя прямо, руки вниз. Наклонитесь к полу, спина округлая, голова свисает вниз. В самой нижней точке наклона сделайте резкий и шумный вдох. Приподнявшись немного, выдохните абсолютно пассивно, пусть воздух выйдет сам через нос или рот.

1 подход: 8 наклонов с вдохом и выдохом, 5 секунд пауза. Количество повторений:

8 подходов — 12 раз;
16 подходов — 6 раз.
В норме выполнять упражнение 96 раз.

Все эти упражнения помогут не только сбросить лишний вес, но и восстановиться после многих болезней.

Здесь вы можете посмотреть:

Стрельникова — видео комплекс упражнений дыхательной гимнастики:

Видео-файл mp4, 62 Мб

Преимущества

Основными преимуществами дыхательной гимнастики для похудения является то, что:

вы сможете компенсировать занятиями физические упражнения;
ею может заниматься любой человек, даже такой, чей вес не позволяет активно двигаться и выполнять кардио упражнения;
совершенно не требует особых условий, можно заниматься в любом месте;
исследования показали, что дыхательная гимнастика для похудения способна сжечь на 140% больше лишнего жира , чем езда на велосипеде или бег трусцой, выполняемый в течение того же времени;
правильные дыхательные упражнения способны продолжать сжигать жир в течение всего дня;
упражнения обеспечивают ускорение обмена веществ;
выполнение дыхательной гимнастики дается намного легче, чем силовые и кардионагрузки, чем активные виды спорта, необходимые для сжигания жиров.

Заключение ученых:

Постоянные депрессии и стресс, которым подвержено большинство жителей современных мегаполисов и крупных городов, приводят к инстинктивной задержке дыхания и более поверхностным вдохам, неполному выдоху. Около 90% людей дышат неглубоко, заполняя только верхнюю треть легких.
Содержание кислорода в атмосфере постоянно уменьшается из-за экологических проблем, что побуждает дышать намного глубже, чем было прежде. Вот почему в последние десятилетия в мире происходит постоянный рост числа полных людей (см. самые толстые люди мира).
Чем полнее человек, тем более поверхностно его дыхание, (ему труднее дышать полной грудью), а значит, жировые клетки не получая достаточно кислорода для окисления жира, все время увеличиваются в объеме.

Противопоказания к выполнению

Но, как и всех методик, у дыхательной гимнастики также имеются противопоказания. Прежде всего, необходимо проконсультироваться у вашего лечащего врача.

с осторожностью делают упражнения при травмах позвоночника;
заболеваниях сердечнососудистой системы;
проблемах с легкими;
во время вынашивания плода и кормлении грудью.
при кровотечениях и травмах.

Упражнения дыхательной гимнастики по Бутейко

Еще одним замечательным видом воздействия дыхания на вес является дыхательная гимнастика Бутейко. Суть его метода заключается в том, что дышать слишком глубоко, наоборот, вредно.

По его словам, чем глубже вдох, тем меньше кислорода оказывается в легких. При этом ощутимо снижается и количество углекислого газа.

Его методика предполагает дышать так, чтобы дыхания вообще не было слышно. Нужно дышать так, чтобы не было заметно движений ни груди, ни живота. 2-3 секунды вдох, 3-4 секунды выдох. Чем меньше вдыхаете, тем лучше.

методика Бутейко получила разрешение Минздрава СССР, но чтобы добиться этого разрешения, врачу пришлось доказывать действенность и безопасность метода целых 30 лет;
эта система дыхания признана во всем мире;
дыхательная гимнастика по Бутейко способна вылечить 150 болезней или 95% наиболее распространенных заболеваний;
упражнения дыхательной гимнастики необходимо осваивать под контролем специально обученных специалистов, иначе можно нанести вред организму;
занятия с методистами хоть и платны (за две недели обучения берут 300 у.е.), но зато дают 100% эффекта.

Посмотрите видео, в котором объяснение методики дает сам автор К.П. Бутейко:

А здесь вторая часть урока дыхательной гимнастики Бутейко:

Дыхательная гимнастика Оксисайз с Мариной Корпан

Разработанная Мариной Корпан дыхательная гимнастика Оксисайз () позволит потерять за две недели правильных выполнений до 30см в объемах.

Вы можете убедиться в этом сами, попробовав выполнять дыхательную гимнастику и следуя советам М. Корпан, которая призывает одновременно правильно питаться, уменьшив суточную калорийность до 1600 ккал (см. диету 1200 ккал).

Замерять объемы нужно до начала тренировок в шести точках:

объем руки в области бицепса;
объем бедер;
объем живота в трех точках: зона пупка, на 5см выше и на 3см ниже;
объем груди на уровне подмышек.

Курс гимнастики составляет две недели. Замеры производят дважды: до начала занятий и в конце курса. Все шесть цифр складывают, а затем из конечного результата вычитают первоначальный. Это и будет среднее значение потерянных объемов.

Заниматься следует ежедневно, натощак, делая не менее 30 дыхательных циклов .

Основной принцип дыхательной гимнастики для похудения Корпан заключается в использовании диафрагменного дыхания. Нужно дышать носом и животом.

Базовая техника Оксисайз

Дыхательная гимнастика Корпан требует первоначального освоения методики. Вот пошаговая инструкция выполнения базовых упражнений:

Стоя, опрокиньте таз вниз, подкрутите копчик вперед.
Не спеша вдохните через нос, наполняя воздухом живот.
Подтяните живот.
Три раза сделайте короткие довдохи, каждый раз подтягивая живот еще сильнее.
Выдохните медленно через небольшое отверстие в губах, еще больше втягивая живот.
Повторите четырежды, это и будет один цикл дыхания.

Дополнительно Марина советует выполнять специальные упражнения, при этом совмещая их с дыхательной гимнастикой и правильным питанием (см. раздел "Правильное питание"). Система напоминает упражнение «Вакуум» для уменьшения живота.

В видео можно посмотреть, как правильно заниматься дыхательной гимнастикой вместе с Мариной Корпан:

Отзывы об упражнениях с Мариной Корпан

Отзывы о дыхательной гимнастики для похудения помогут каждому желающему принять верное решение. Вот что говорят наши читатели:

Инна, 34 года, не работает.
Я после родов быстро поправилась, мама говорила, ешь больше, это надо ребенку, в итоге, за полгода +24кг! Что было делать, времени на зал не было. Я стала дышать по методике Корпан, нашла видео курс и занималась, как только могла. Прошло всего 4 месяца и я уже легче на 12кг! Продолжаю дышать, правда и есть стала меньше, малыш уже подрос.

Игорь, 18 лет, студент техникума.
С детства закармливали, остановиться нереально с такой семейкой, где все время едят. Диеты невозможны. Да и спорт трудно делать, потому что вес большой, за 100кг. Стал выполнять дыхательную гимнастику по Марине, мне лично очень понравилось, научился и потом так стал дышать не только дома. Вес стал уходить, аппетит понизился. Потерял уже 11кг, делаю всего 3 месяца.

Дыхательная гимнастика Бодифлекс

Еще одним прекрасным способом похудеть стала дыхательная гимнастика Бодифлекс. На нашем сайте есть еще одна статья (), о возможности совместить Бодифлекс с диетами. С ее помощью можно:

легко сбросить лишний вес;
избавиться от целлюлита;
улучшить общее состояние кожи;
за 5-10 занятий уменьшить объемы на 3-4см.

Техника выполнения Бодифлекс

1 этап. Диафрагмальное дыхание. Активный выдох через рот, воздух буквально выталкиваем из груди, округлив губы. Если не можете больше вытолкнуть ни грамма, то остановитесь.

2 этап. Быстро и резко вдохните носом. Заполните легкие до отказа. Вдох должен быть шумным, а губы плотно зажаты. Удерживайте воздух. Голова слегка приподнята.

3 этап. Резко выдохните ртом, напрягая при этом живот, как бы толкая воздух мышцами живота. Звук должен напоминать свист проколотой шины. Толкайте воздух как можно быстрее.

4 этап. Задержите дыхание. Наклоните голову к груди. Втягивайте живот как можно глубже, так чтобы он ушел под ребра. Живот должен стать вогнутым, как лопнувший мяч. Считайте до 8, но следующим образом: 1-1-1, 2-2-2, 3-3-3… и так далее. Вначале вам будет трудно продержаться до 8, но как только вы достигните этого, вы освоили упражнение!

5 этап. После того, как досчитали до 8, вдыхайте через нос. Делайте это со звуком, позволяя полностью наполнить легкие.

Видео о том, как правильно научиться дышать по системе Бодифлекс:

Гимнастика Цигун для похудения

Дыхательная гимнастика Цигун для похудения поможет не только сбросить вес, но и восстановить работу многих органов и систем.

Восточные практики похудения позволят:

разогнать метаболизм ();
активизировать органы пищеварения для лучшего усвоения питательных веществ;
восстановить работу всех систем;
активизирует работу самых крупных мышц, заставляя их сокращаться.

Правила выполнения гимнастики Цигун

За 2 минуты до еды.

Разбудим метаболизм, для этого, за две минуты до еды, когда стол уже накрыт, нужно глубоко подышать. Дело в том, что, как говорилось в начале статьи, кислород активизирует работу перистальтики желудочно-кишечного тракта.

Поставьте руки на низ живота и сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов. Почувствуйте максимальное наполнение и опустошение живота от воздуха. Делайте в течение 90 секунд.
Теперь приступайте к выдоху, выжимайте весь воздух, так, чтобы живот втянулся к позвоночнику.
Теперь ускорьте вдохи и выдохи, продолжая чередовать их в течение 30 секунд. Следите, чтобы вам было комфортно, и делайте в таком темпе, как вам позволяет ваша подготовка.

Через 2 минуты после еды:

Чтобы помочь желудку быстрее переварить пищу, снабдите его дополнительной энергией.

Поставьте обе руки на область желудка.
Гладьте живот по часовой стрелке 50-100 раз.
Данное упражнение продлевает жизнь!

В ролике показано, как правильно делать одно из упражнений Цигун:

Дыхательная гимнастика «Цзяньфэй»

Созданная в Китае дыхательная гимнастика для похудения «Цзяньфэй», которая переводится, как «сбрасывание жира», поможет быстро избавиться от лишнего веса, убрать объемы, подтянуть и подсушить все тело.

Она состоит из трех упражнений, каждое из которых можно делать по отдельности.

Их называют:

«Волна»,
«Лягушка»,
«Лотос»

После упражнения «Волна» уменьшается аппетит, становится намного легче обходиться малыми порциями, похудение происходит естественно. Его рекомендуют делать, при желании что-то съесть.

Упражнение «Волна»:

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях.
Одну ладонь кладем на грудь, другую на живот.
Вдох - расправляем грудь, втягиваем живот, слегка помогая руками.
Выдох — втягиваем грудь, надуваем живот, как можно полнее.
Старайтесь придать подъемам груди и живота волнообразные движения.
Сделать 40 вдохов и выдохов. Можно делать не только лежа, но и сидя, и даже при ходьбе или езде на велосипеде.
Если даже 60-ти вдохах и выдохах не проходит чувство голода, то это упражнение вам не подходит.

Упражнение «Лягушка»:

Сидя на стуле раздвинуть колени на ширину плеч.
Сжать одну кисть в кулак, а другой этот кулак обхватить. Расслабиться, локти поставить на колени, а лоб на кулак, привести себя в состояние полного покоя, прикрыть глаза.
Думайте о прекрасном, отгоните прочь все негативные мысли (см. как избавиться от депрессии).
Свободно и глубоко вдохните носом, направляя воздух в область живота, когда живот наполнится, замрите на 2 секунды.
Медленно и плавно выдохните ртом, расслабляя область живота.
Продолжайте такой цикл дыхания: выдох, вдох, замирание на 2 сек.. При этом живот надувается и сдувается, напоминая лягушку.
Упражнение делать примерно 15 минут по три раза в день.

Упражнение «Лотос»:

Упражнение «Лотос» лучше выполнять сидя на полу, скрестив и поджав под себя ноги. Далеко не все могут сидеть в такой позе, она требует особой подготовки и гибкости суставов. Поэтому можно делать сидя и вытянув вперед ноги или сидя на стуле. Вытянуть руки и положить их вверх ладонями, одна ладонь на другой.

Первые пять минут дышите глубоко, осознанно, беззвучно. Живот и грудь почти не движутся.
Вторые пять минут расслабьтесь, дышите непроизвольно, выдох долгий, свободный, беззвучный.
Последние 10 минут дышите ровно, естественно, старайтесь привести мысли в порядок. Это своеобразная медитация, позволяющая расслабиться и отдохнуть.

Данное упражнение поможет интенсивно худеть. Оно стимулирует:

обмен веществ;
кровообращение;
улучшает работу внутренних органов;
благотворно влияет на цвет кожи;
приводит организм в тонус;
помогает легче адаптироваться к новому рациону питания.

Дыхательная гимнастика для уменьшения живота

Одним из видов упражнений является дыхательная гимнастика для похудения живота.

Существует много методик, позволяющих укрепить мышцы живота с помощью дыхательной гимнастики. Вот несколько самых простых и доступных:

Сделайте глубокий вдох, досчитайте при этом до четырех, выдохните на счет 4. Повторите 10 раз.
Втянуть живот и затем глубоко вдохнуть. Через плотно сомкнутые губы порциями выдыхайте воздух. При вдохе и выдохе нужно напрягать и расслаблять мышцы живота. Делать по 20 раз в день.
Для укрепления мышц живота. Садимся на стул с прямой спиной. Колени расположите под прямым углом, прижав стопы к полу. Дышать животом, напрягая и расслабляя пресс. Делать 10-40 раз в день.
Лечь на пол, согнув ноги в коленях и оперев стопы об пол. Одну руку кладем на грудь, другую на живот. Вдыхая, втянуть живот и слегка надавите на него ладонью. Выдыхая, надуйте живот, выпуская воздух постепенно и надавливая рукой на грудь.

Посмотрите видео: Дыхательная гимнастика для похудения живота

Вакуум для уменьшения живота

Отличным способом избавиться от выступающего живота считается дыхательное упражнение «Вакуум», которое действительно укрепляет мышцы.

В свое время такое упражнение хвалил даже сам Шварценеггер, который хотел убрать живот, не теряя мышечной массы (см. диету для похудения живота).

Делать его нужно так:

Вы можете сидеть, стоять или стоять на четвереньках. Последний способ самый удобный для новичков.

вначале глубоко вдохните;
теперь выдохните воздух, подтягивая живот под ребра;
снова вдохните;
резко выдохните воздух из живота, одновременно говоря слово: «ПАххх», при этом так сильно втяните живот, как это возможно;
вы увидите, что весь живот подобрался и стал похож на лопнувший мяч;
задержите дыхание, считая до 15, а затем, когда привыкните, можно будет довести до 30 счетов;
Повторяйте минимум 5 раз, можно делать по несколько раз в день.

Одной из вариаций «Вакуума» является движение живота волной во время задержки дыхания. Это стимулирует, массирует все внутренние органы, укрепляет мышечный корсет. Для лучшего эффекта можно практиковать дыхательную гимнастику в саду.

Мало кто знает, что с помощью правильного дыхания человек может улучшить свое самочувствие, преодолеть некоторые виды заболеваний и даже, что самое важное, похудеть.

Мы привыкли ассоциировать похудение с различными диетами и физическими нагрузками, однако такие занятия утомительны, и порой довольно затратны с финансовой точки зрения. А вот привести в порядок собственное дыхание - такой метод, к счастью, совершенно бесплатный и вполне доступный для каждого.

Польза дыхательной гимнастики

Диафрагмальное дыхание для похудения необходимо организму, чтобы:

Улучшить кровообращение, то есть питание и работу всех органов и систем организма;
Ускорить метаболизм и увеличить количество всасываемых питательных веществ;
Создать щелочную среду и ускорить преобразование поступающей пищи в энергию, а также запустить процесс расщепления жировых клеток;
Очистить организм от токсинов, большинство из которых содержатся именно в жировой ткани, но при окислении превращаются в газы и выходят из тела с выдохом;
Обогатить организм энергией;
Укрепить иммунитет;
Снизить количество гормонов стресса и успокоить нервную систему;
Притупить чувство голода.

Ускорить процесс похудения поможет своеобразный массаж живота - пощипывание кожи, что также будет способствовать расщеплению жировых клеток, а также улучшит состояние кожи.

Правила похудения с помощью дыхания

☀ Во время упражнений контролируйте мышцы живота, они должны быть расслаблены.

☀ Вдыхайте только при помощи носа, рот в этот момент должен быть полностью закрыт.

☀ Выдыхайте через небольшую щель между губами.

☀ Дыхание диафрагмой помогает улучшить осанку и накачать пресс.

Методики дыхания для похудения

Все существующие дыхательные методики направлены на оздоровление организма в целом, а не на избавление от лишнего веса. Поэтому, применяя их, вы получите не только стройную фигуру, но и отличную профилактику многих заболеваний. Конечно, только лишь применяя правильное дыхание, похудеть не получится, необходимо придерживаться и уделять внимание , но с его помощью вы значительно ускорите процесс сжигания лишних жиров и укрепите свое здоровье.

Рассмотрим наиболее популярные на настоящий момент используемые для похудения методики дыхания.

࿋ Бодифлекс, автором системы является Чайлдерс Грир. Дыхание в этом комплексе аэробное, то есть оно максимально насыщает организм кислородом. Необходимо использовать диафрагмальное (брюшное) дыхание, вдыхая через нос, а выдыхая через рот. Таким образом, повышается концентрация углекислого газа в крови, что способствует вытеснению кислорода из гемоглобина и направлению его в места локализации жиров для их сжигания. В сочетании с правильным дыханием необходимо выполнять упражнения, которые способствуют развитию упругости и прочности мышечной массы, делая очертания тела совершенными.

࿋ Оксисайз работает по тому же принципу, что и бодифлекс. Но при его выполнении отсутствуют резкие выдохи, что уменьшает количество противопоказаний для такой тренировки.

࿋ Похудение с помощью дыхания станет возможным и при использовании дыхательной гимнастики Стрельниковой. Изначально она была призвана восстанавливать голос оперным певцам, но впоследствии стала применяться для лечения многих заболеваний, в том числе и ожирения. Дыхание по Стрельниковой представляете собой резкий и короткий вздох носом, который совершается при сжатой грудной клетке.

࿋ Дыхательная гимнастика «Цзяньфэй» (в переводе на русский означает «сбрасываем жир»), созданная в Китае. Суть ее заключается в выполнении трех упражнений («лягушка», «волна» и «лотос») в сочетании с брюшным дыханием.

Как видим дыхание для похудения эффективно только при использовании его в комплексе с различными упражнениями. Тем не менее, такие методики очень полезны людям, которые ведут малоподвижные образ жизни и не готовы к серьезным физическим нагрузкам.

Дыхательные упражнения для похудения

Упражнение № 1 (выполняется в размеренном темпе)

Сначала сделайте вдох (посчитайте в уме до четырех), теперь задержите дыхание (на четыре счета), выдохните (посчитайте в уме до четырех). Такое упражнение необходимо повторить десять раз.

Упражнение №2

Втяните живот и сделайте глубокий вдох. Постепенно, рывками выдыхайте воздух небольшими порциями через плотно сомкнутые губы, причем на вдох-выдох расслабляйте и напрягайте мышцы живота. Упражнение делается двадцать раз за день.

Упражнение №3 (укрепляет мышцы живота)

Сядьте на кресло и выпрямите спину. Колени поставьте под углом 90 градусов, при этом плотно прижав ступни к полу. Дышите животом, постепенно напрягая и расслабляя мышцы пресса. Начинайте упражнение с десяти раз и увеличивайте нагрузку до сорока в день.

Упражнение № 4

Лягте на пол, при этом согнув ноги в коленях, а ступни поставив на пол, положите левую кисть на грудь, а правую на живот. При вдохе и выдохе слегка, поочередно нажмите ладошками на живот и грудь. Сделайте вдох, расправьте грудную клетку и втяните живот, нажав на него. Теперь, наоборот - при выдохе надуйте живот и выпустите воздух, надавив на грудную клетку.

Такие традиционные методы дошли до нас с востока, однако они постоянно модернизируются и совершенствуются.

Чтобы привыкнуть к особенностям дыхания требуется определенное время и систематические тренировки. После того, как вы полностью освоите начальный комплекс, можете переходить на более продвинутый уровень.

Начиная осваивать дыхательную гимнастику, вы должны быть готовы к некоторым неприятным ощущениям, если у вас после нескольких минут занятий возникнет головокружение или начнется одышка, то не стоит пугаться и прекращать изучение гимнастики. Через некоторое время неприятные ощущения перестанут вас посещать, и вы будете испытывать во время занятия лишь удовольствие и чувствовать прилив сил. Диафрагмальное дыхание для похудения станет для вас приятной и полезной привычкой.

При регулярных занятиях ваше тело в кратчайшее время обретет стройность и гибкость, мышцы окрепнут, и вы всегда будете чувствовать себя бодрой и жизнерадостной.

Ограничения для выполнения дыхания для похудения

Похудение с помощью дыхания позволяет улучшить кровообращение, ускорить метаболизм, притупить чувство голода, оздоровить организм и укрепить иммунитет.

Дыхательной гимнастикой можно заниматься всем без исключения. Но перед началом нужно проконсультироваться с врачом, если имеются проблемы с позвоночником, либо если вы перенесли недавно операции. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, болезнями легких нужно проводить упражнения менее интенсивно.

Читайте ещё:
by Записки Дикой Хозяйки

Общепринятой нормой считается похудение на диетах в сочетании с определённой физической нагрузкой на проблемные зоны тела. А знаете ли Вы, что существует способ, при котором можно худеть, не изнуряя себя диетами и усиленными тренировками? Мы сейчас говорим о дыхательной гимнастике для похудения. Основной принцип дыхательной гимнастики животом – сжигание накопленных жировых отложений с помощью кислорода. Технически это выглядит как комбинирование размеренных движений и неподвижных поз тела с определёнными методами дыхания.

Дыхание животом

Чем же отличается кислородное, или дыхание животом, от обычного дыхания? Практически все люди дышат верхним отделом лёгких, т.е. грудью. Это поверхностное дыхание, при котором кислород не поступает в нужном объёме в нижние части лёгких. Из-за этого его не хватает клеткам организма, отсюда и лишний вес, как одно из следствий нарушенного обмена веществ.

Дыхание животом означает наполнение всего объёма лёгких кислородом. На самом деле, так дышат младенцы, взрослым же нужно осваивать это дыхание заново, а это не всегда даётся просто.

Дыхательная гимнастика животом для похудения оказывает на человеческий организм оздоровительное и общеукрепляющее действие, а именно:

Притупляет голод;

Стимулирует пищеварение;

Способствует расщеплению клеток жира;

Бодрит и придаёт сил;

Способствует противодействию болезням;

Успокаивает нервы.

При выполнении дыхательной гимнастики, кровь в достаточной мере насыщается кислородом, что способствует ускорению процесса обмена веществ и исчезновению жировых клеток. За счёт этого значительно ускоряется процесс снижения веса.

Техники дыхательной гимнастики

Существует четыре действующих методики оздоровления и похудения с помощью дыхания. Все они предполагают комплекс эффективных упражнений, хотя и несколько отличаются друг от друга.

Бодифлекс был преобразован из приёма дыхания в системе йоги в специальную методику для похудения американкой Чайлдерс Грир. Комплекс состоит из 13-ти упражнений, большая часть которых предназначены для тела, и два упражнения для лицевых мышц. При правильном выполнении в крови увеличивается содержание углекислого газа, он в свою очередь способствует выталкиванию из гемоглобина поступающего кислорода. Этот освободившийся кислород направляется в мускулы, в которых провоцирует процессы активного расщепления жиров.

Более щадящую методику предлагает комплекс дыхательных упражнений Оксисайз. Она базируется на основных принципах бодифлекса, но исключает резкие выдохи и движения. Противопоказаний у неё значительно меньше, поэтому такой гимнастикой могут заниматься даже беременные женщины. Также к преимуществам этого вида гимнастики относится то, что Оксисайз можно выполнять когда удобно, тогда как Бодифлекс рекомендован только утром и натощак.

Цзяньфэй - китайская гимнастика дыхания, в переводе звучит как «сбрасываем жир». Основана также на дыхании животом и представляет собой комплекс из трёх упражнений – «лягушка», «волна» и «лотос». Китаянка Роза Юй Бинь только с помощью этих трёх упражнений, без ограничений в питании и без спортивных нагрузок избавилась за пару месяцев от 10 лишних килограмм. Этот комплекс хорошо применять при разгрузочных днях, потому что упражнения значительно притупляют чувство голода.

В России дыхательная гимнастика известна с 1939 года как методика Стрельниковой для восстановления голоса у артистов. Суть техники: при сжатой грудной клетке человек должен делать резкие, максимально короткие вдохи носом. Эффективно такое дыхание не только при похудении, а также при ОРЗ, бронхитах и астме.

Упражнения дыхательной гимнастики

Такие методики лучше осваивать с опытным инструктором. А для начала мы предлагаем упражнения, которые можно выполнять самостоятельно, без опасности для здоровья. Выполняя эти упражнения правильно, вы поймёте принцип дыхания животом, а после этого сможете применять более сложные техники.

Упражнение: дыхание животом

Лечь на спину, сложить руки внизу живота. Сначала выдохнуть через нос весь воздух. Затем медленно делать вдох, опуская диафрагму в самый низ живота, тем самым дать воздуху заполнить лёгкие. Контролировать этот процесс нужно руками – заметьте, как заметно округляется при этом живот. Не задерживая дыхание, затем плавно выдохнуть воздух. Важно: диафрагма должна подняться вверх, а живот максимально втянулся внутрь, освобождая лёгкие от воздуха.

Дышать нужно плавно, спокойно;

Грудь должна оставаться без движения, по ощущениям воздух должен наполнять живот;

В самом начале не выполняйте глубокое дыхание – почувствуйте тонкую работу диафрагмы и брюшных мышц; доведите упражнение до автоматического выполнения. Только после этого делайте глубокие вдохи;

Первый раз дышите животом утром натощак и второй раз вечером, желательно на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении. Начинайте с одной минуты дыхания, постепенно увеличивайте продолжительность, на 25-30 сек. в день, но не выполняйте дольше 5 минут.

Это упражнение стимулирует кишечную перистальтику, чистит кровь, улучшает кровоснабжение и ускоряет обмен веществ. Благодаря этому заметно сокращаются жировые прослойки организма, особенно в зоне пресса.

Упражнение Дыхание стройности

Когда вы овладеете описанной выше техникой дыхания животом, можете выполнять и это упражнение, направленное не только на расщепление жировых отложений, но и на оздоровление щитовидной железы, стимулирование интеллектуальной деятельности, укрепление иммунитета.

Сядьте на пол «по-турецки» или просто на стул. Выпрямите спину и держите прямо голову, а руки положите на колени вверх ладонями.

Затем вдохните глубоко через нос, наполняя воздухом живот, округляя его.

На выдохе втяните живот в себя, опустите вниз подбородок и сильно прижмите его к телу. Выдыхайте медленнее в два раза. Делать упражнение нужно утром натощак, начиная с одной минуты, ежедневно добавляя по несколько секунд. Максимальная длительность - 5 минут.

1 шаг. Выдохнуть весь воздух. Затем расслабить брюшные мышцы и очень быстро вдохнуть носом как можно больше воздуха.

2 шаг. Задержите дыхание, напрягите живот и поднимите как можно выше желудок. Задержитесь в таком положении 10 сек. Контролировать правильность выполнения можно руками, положив их на живот.

3 шаг. Сделайте наклон вперёд и выпрямитесь, при этом плечи старайтесь держать слегка округлёнными. Напрягите ягодицы, и задержитесь в этой позе 10 сек.

4 шаг. Выдохните воздух с сопротивлением. В момент выдоха голову и плечи расслабьте. Ягодичные и брюшные мышцы можно расслабить только после того, как выдохнули воздух полностью.

Объединив эти три упражнения, получится прекрасный комплекс для начинающих. 15 минут занятий в день будут способствовать эффективному похудению в домашних условиях. Желаем вам красивой фигуры и крепкого здоровья!

Многие женщины, решившие сбросить лишний вес, сталкиваются с проблемой похудения живота. Не зря он считается одной из самых стойких зон, на которые накладываются все внедиетные пирожки, пончики и кексики. Большинство упражнений, которые предлагаются для того, чтобы сжечь жир на животе, имеют неоднозначный эффект: физические нагрузки, неправильно выполняемые, тренируют мышцы, оставляя прослойку, их скрывающую, на месте. Диеты же истязают упорных дам настолько, что во время этой "пытки" они ничего от усталости сделать не способны. Голодные обмороки и бессонница прилагаются в качестве специального подарка. Поэтому дыхательная гимнастика для похудения живота в этом смысле - истинная находка.

Что из себя представляет?

Дыхательная гимнастика представляет собой комплекс специфических упражнений для дыхания. При правильном их выполнении организм насыщается кислородом и происходит массаж внутренних органов, что, в свою очередь, способствует сжиганию жиров в области живота.

Преимущества

Как действует?

Виды дыхательной гимнастики для похудения живота

Стремительно развивающаяся техника набирает все больше популярности, потому у нее существует огромное количество вариаций, задействующих те или иные группы мышц, требующие больше или меньше времени, оптимизирующие тренировки и так далее. Некоторые из них считаются эффективнее других и потому более известны. Заслуженно ли это?

Гимнастика Стрельниковой

А. Н. Стрельникова разработала свою методику примерно в тридцатых годах прошедшего столетия. Она предназначалась для певцов и артистов и помогала им восстановить голос. С тех пор прошло много лет, и сейчас все больше используется дыхательная гимнастика для похудения живота Стрельниковой. Впрочем, эти упражнения по-прежнему благотворно влияют не только на сжигание жиров, но и на голос, а также являются отличной профилактикой простудных заболеваний, так как задействуют не только мышцы живота, но и голосо-речевой аппарат.

Основные движения

Глубоко вдохнуть, втянуть живот, плотно сжать губы. Понемногу резко выталкивать через губы набранный воздух, то смыкая, то размыкая их. Повторить упражнение двадцать раз.
Глубоко и медленно вдохнуть. Задержать дыхание. На счет четыре так же медленно выдохнуть. Повторять до пятнадцати раз.
Упражнение выполняется сидя, с прямой спиной. Втянуть живот, напрячь брюшные мышцы. Дышать только диафрагмой. На первом занятии тренировка повторяется десять раз, потом число повторений постепенно увеличивают до сорока.
Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол, одну руку положить на живот, вторую - на грудную клетку. Дышать, поочередно надавливая на указанные области.

Тренировки по методике Стрельниковой, как свидетельствуют отзывы, позволяют скинуть три-пять килограмм за месяц регулярных занятий, повысить иммунитет и развить голосо-речевой аппарат.

Гимнастика Марины Корпан: отзывы

В курсе этих упражнений задействована также и йога. Дыхательная гимнастика для похудения живота Марины Корпан - это сочетание правильного дыхания, растяжки и укрепления мышц. Согласно отзывам, это одна из самых эффективных техник для снижения веса. Благодаря ей женщины с легкостью избавляются от лишних килограммов. Еще остаются сомнения о действенности такого метода, как дыхательная гимнастика для похудения? Польза (отзывы о методике Марины Корпан это подтверждают) очевидна: до десяти килограмм за один-два месяца. Причем это происходит без диет и физических нагрузок.

Оксисайз vs бодифлекс

Марина Корпан - популяризатор правильного глубокого дыхания на постсоветском пространстве. Она записала видеоуроки, в которых детально рассматривает технику, которую можно определить термином "дыхательная гимнастика для похудения живота оксисайз". "Оксисайз" по сути и переводится как "дыхательная гимнастика", но на просторах нашей родины прижились оба названия, причем первое обычно относят как раз к упражнениям Марины Корпан.

Наряду с оксисайзом вспоминается бодифлекс - также одна из техник Марины. Они весьма похожи, причем первое - облегченная версия второго. Как уже было сказано, применяются не только тренировки дыхания, но и упражнения из йоги, потому новичкам лучше начинать с оксисайза, постепенно переходя к бодифлексу.

Упражнения из оксисайза

Выполняются стоя:

Резко вдохнуть через нос, заполнив воздухом живот.
Задержать дыхание, растянув рот в широкой улыбке.
Расслабить брюшные мышцы.
Вдохнуть еще немного воздуха, втянуть живот в себя.
Задержать дыхание и покачивать бедрами из стороны в сторону.
Напрячь ягодичные и тазовые мышцы, сделать три маленьких вдоха через нос.
Все еще напрягая мышцы, выдохнуть через губы, сложенные трубочкой, медленно.
Выполнить три коротких выдоха через нос.

Повторять его можно в любое время в любом месте, по мере возможности, однако не забывая о ежедневной периодичности.

Упражнения бодифлекс

Основная поза для упражнений бодифлекс:

Цикл из пяти упражнений бодифлекс:

Медленно выдохнуть воздух через рот. Губы при этом должны повторять форму буквы "о".
Громко и сильно вдохнуть воздух через нос. Заполнить легкие кислородом полностью. Задержать воздух.
Напрячь брюшные мышцы, выдохнуть воздух через диафрагму.
Втянуть живот настолько сильно, насколько возможно. Посчитать до двадцати четырех, расслабить мышцы.
Вдохнуть глубоко, заполнив легкие воздухом.

На стартовом занятии повторить цикл пару раз, больше не стоит, но в следующие разы постепенно увеличивать количество повторений.

Специальный комплекс:

Втянуть живот. Правым локтем упереться в правое колено.
Правую ногу поставить в сторону. Напрячь носок, не отрывая ступней от пола.
Переместить вес на левую ногу, согнутую в колене.
Тянуться левой рукой вверх, важно при этом почувствовать растяжение в области талии.
Задержаться в таком положении. На счет восемь - расслабиться.
Повторить то же самое для противоположной стороны тела.

Упражнения бодифлекс можно позаимствовать и у Грир Чайлдерс - всемирно известного тренера по дыхательной гимнастике для похудения живота. Любителям западных технологий точно стоит посмотреть хотя бы один ее видеоурок.

Целью которой является организация правильного ритма дыхания, представляет для нашего организма чрезвычайную важность и имеет огромное значение для эффективности любых тренировок, направленных на снижение веса.

Неосознанно ежесекундно мы осуществляем вдох и выдох. Насыщенный кислородом воздух поступает в легочные альвеолы, потом в клетки других органов и тканей, где происходят химические реакции, необходимые для обмена веществ.

Избыток кислорода или углекислого газа приводит к гибели организма. Важно обеспечить устойчивое соотношение в легких и кислорода, и углекислого газа, который защищает клетки от чрезмерного разрушительного окисления.

Человеческий организм не имеет специальных рецепторов, подающих сигнал о дефиците углекислого газа, поэтому единственным надежным способом сохранить здоровье является правильное дыхание.

За многие века общество накопило знания и опыт о различных способах управления самым важным физиологическим процессом. Древние восточные методики не ставили своей целью похудение, так как вес человека часто соотносился с его богатством.

Но существовали даосские практики, направленные на снижение аппетита с целью изменения количества и структуры питания. Индийские йоги открыли четыре вида дыхания, включая ключичное, грудное, брюшное и полное. Модные сегодня американские направления «Оксисайз» и « » базируются на интерпретациях одного из них.

Для придания фигуре стройности целесообразно использовать техники брюшного и поверхностного дыхания с приемами его задержки, замедления и затруднения.

Специальные дыхательные гимнастики для похудения живота базируются на эффекте улучшения насыщения крови кислородом и углекислотой, приводящем к активизации работы всех внутренних органов, нормализации обмена веществ, выводу шлаков и токсинов, укреплению мышц и повышению упругости кожи. В сочетании с физическими нагрузками на мышцы пресса и бедер позитивные изменения заметны уже к концу первого месяца регулярных тренировок.

Брюшное дыхание

Базовый прием: на вдохе протолкнуть воздух вниз и надуть живот, на выдохе – втянуть живот, выпустить весь воздух из себя. Важно, чтобы выдох был длиннее вдоха в три раза, так как в этот период происходит насыщение крови углекислотой.
Ступенчатый выдох: сделать глубокий брюшной вдох носом; выдыхать постепенно, ступенчато, втягивая и вытягивая живот. Выполнять дважды в день по 5 подходов.
: ноги на ширине плеч, глубокий вдох носом; резкий выдох через рот, руки на коленях, туловище наклонено вперед; задержать дыхание на 10 секунд, одновременно максимально втянуть живот; расслабиться и сделать свободный вдох.

Дышать следует только носом! Заниматься целесообразно ежедневно утром натощак в положении лежа или стоя. Время тренировки не должно быть меньше 20 минут.

После освоения этой техники следует дополнить её тренировками на укрепление мышц пресса и бедер.

Варианты упражнений

Общий алгоритм правильного выполнения комплекса: исходное положение – вакуумное втягивание живота – выполнение упражнения – вдох. Длительность одной позы равна времени задержки дыхания.

Одна рука за голову, вторая на талии; выводить поочередно бедра вправо и влево, медленно, по два раза в каждую сторону; подтягивающее воздействие на боковую поверхность туловища и внешнюю часть бедер;
Ноги расставлены широко, правая стопа развернута наружу, левая внутрь; согнуть правую ногу, правая рука на бедро, левая вверх к голове; выполнить по одному разу в каждую сторону; растягиваются мышцы живота и ног;
Встать на четвереньки, ритмично чередовать напряжение и расслабление передней стенки живота в быстром темпе; выполнить три подхода по одной минуте; хорошо массируются внутренние органы и дается сильный очищающий эффект.

Такая интегрированная гимнастика для похудения живота может включать любые привычные и комфортные упражнения: скручивания, вперед и в стороны из положения лежа и сидя, березку и другие. Главное – строго соблюдать последовательность действий и контролировать вакуумное втягивание!

Несмотря на то, что брюшное дыхание является самой эффективной дыхательной гимнастикой для похудения живота, применение других техник позволит обеспечить комплексный подход.

Гимнастика по А. Стрельниковой

Для подтягивания фигуры в области талии и бедер полезно выполнять некоторые динамичные позы из . Её метод направлен на максимальное поглощение кислорода за счет интенсивного поверхностного дыхания, поэтому основным элементом является вдох.

Вдох осуществляется носом резко, шумно, кратко и часто. Выдох, напротив, происходит произвольно, без приложения усилий. Все упражнения выполняются кратное четырем количество раз. Начинать следует с минимального и постепенно достигая 96.

Три обязательных упражнения

«Большой маятник»: задание состоит из двух частей: на первом вдохе обнимаем себя за плечи, на втором вдохе округляем спину и наклоняемся, выдох самопроизвольный;
«Шаги»: на вдохе поднимаем одну ногу к животу, на второй ноге полуприсед, руки повторяют движения из предыдущего упражнения, на выдохе обе ноги стоят на полу, руки опущены; чередуем ноги;
«Кошка»: на вдохе делаем неглубокие с одновременным поворотом, поочередно меняя стороны, на выдохе выпрямляемся, руки в свободном падении.

Эту гимнастику полезно выполнять ежедневно в любое удобное время. Хорошо, если она станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Упражнение «Калмыцкая йога»

Еще одно совсем простое по технике выполнения, но очень эффективное упражнение называется «Калмыцкая йога». Это обычные приседания, осложненные принудительной задержкой дыхания.

Создающийся эффект гипоксии (недостатка кислорода) вызывает увеличенную концентрацию углекислого газа и расширение кровеносных сосудов. Последующий вдох обеспечивает более мощный приток кислорода к внутренним органам и тканям.

Приседания делаются из положения стоя, ноги на ширине плеч. После глубокого вдоха указательными пальцами обеих рук зажимаются ноздри и начинаются интенсивные приседания.

Количество приседаний определяется степенью комфортности состояния организма: при первых неприятных ощущениях в легких или голове следует сделать перерыв. Целесообразно осуществлять 5 подходов по три раза в день.

Последовательное и неутомимое освоение техник правильного дыхания в сочетании со здоровым образом жизни непременно позволит достичь физического и духовного совершенства.

Ваш отзыв на статью: