Двухдневный сплит на массу. Двухдневная программа тренировок Сплит верх низ набор массы

2 месяца, как ты и говорил. За это время я набрал 4кг идеальной мышечной массы. Меня стали чаще уважать и реже пиздить. Иногда дают девчонки, а иногда и пацаны, но только по ебалу. В принципе любое внимание приятно.

World Of Warcraft пока что не удалил, мой орк 80го уровня обязательно должен увидеть, как я превзойду его. Сдал все папины чёрные чебурашки из под пива по 3рубля, а также мамины трёхлитровые банки из под квашенной капусты по 10 рублей за банку. На вырученные деньги купил русский протеин PRO92 . Не переживай, я выжил!

Жизнь налаживается, кажется, что успех совсем рядом, спасибо тебе за то, что ты делаешь. Очень тебя прошу написать следующий шаг к успеху, как должен выглядеть идеальный двухдневный сплит на массу?

Почему ты разрешаешь качать все мышцы в один день с отдыхом в два дня в случае однодневного сплита. А также через день в случае двухдневного сплит на массу? Мы ведь не химики, наши мышцы не успевают так быстро восстанавливаться!​

Вы не химики, но вы и не профессионалы. Чем больше мышцы, тем дольше восстанавливаются повреждения полученные в ходе тренировок. Если ваши мышцы не обладают большими объёмами, то их восстановление идёт гораздо быстрее, следовательно на первых порах есть смысл использовать двухдневный сплит для начинающих по три 3-4 тренировки в неделю!

[Мертвая ссылка на картинку] :http://v-img.ru/images/fytg88w4.jpg
А теперь к делу. При составлении двухдневный сплит для начинающих, нужно руководствоваться тремя основными принципами:

1) Необходимо разбить весь мышечный массив тела на две равных группы, так, чтобы в каждый день мы тренировали по 50% своей мышечной массы.

2) Нагрузку на позвоночный столб и разгибатели спины, также равномерно распределить по двум дням.

3) Нагрузку на плечевой состав равномерно распределить по двум дням. Этот сустав ввиду очень большой амплитуды движения является очень травмоопасным. Он отвечает за все упражнения в накачке мышц спины, груди и дельт. ​

http://img..jpg
Главные факторы нагрузки на позвоночный столб это приседания и становая тяга. Поэтому для соблюдения второго правила ноги и спину тренируем в разные дни. Да и вообще какой идиот будет тренировать такие большие мышечные группы в один день?

Http://img..jpg
Грудь и плечи тренируем в разные дни, для соблюдения правила номер три. Качая грудь, мы невольно убиваем передний пучок дельт. Средний пучок оставляем на день спины, впрочем как и задний, т.к он сам по себе качается почти во всех упражнениях на мышцы спины.

Пресс качайте, когда вам хочется
http://img..jpg
Напоминаю, что я сторонник прокачки бицепса отдельно от спины, и трицепса отдельно от груди. Считаю, что так руки растут быстрее.

Собственно все три правила при построении сета мы смогли учесть, можете посчитать, в каждый день мы нагружаем по 50% всего мышечного массива тела.

День первый блок на спину:

1) Подтягивания 10раз + тяга верхнего блока за голову 14раз(3цикла). Суперсет из двух упражнений для прокачки: широчайшей, большой и малой круглых мышц спины. 15 секунд отдыха между упражнениями и 40 секунд отдыха между сетами, после каждого сета выполнить растяжку.

2) Становая тяга 3х8. Классика хуле!

3) Тяга нижнего блока к поясу 10раз + разведение гантелей в наклоне 14раз(3цикла). Суперсет из двух упражнений для прокачки: трапеций, широчайшей и заднего пучка дельт. Отдых и растяжка также.
За 30 минут убиваем все мышцы спины.

День первый плечи(трапеция, средний пучок дельт):
4) Жим стоя с груди(штанга) 10раз + Разведение гантелей в стороны 12 раз(3цикла). Идеальный суперсет для задрочки дельт. Отдых такой же.

День первый блок на трицепс:
5) Жим узким хватом 2х8. Общая масса трицепса + внутренняя часть грудь, которая будет не догружена в день тренировок на грудь.

6) Французский жим 2х12. Сверхупражнение для трицепса, нам оно необходимо для прокачки вечно отстающей длинной головки трицепса.

Второй день тренировок:
https://сайт/data/MetaMirrorCache/5d2a3771f12c526c43a29e0abf74f406.gif
День второй блок на ноги:
1) Приседания 3х8. Классика хуле!

2) Выпады 2х10. Второе базовое упражнение.

3) Икроножные 2х20(на жиме для ног). Икроножная мышца, единственная не дополучила нагрузку из всего мышечного массива ног, поэтому докачиваем её с помощью изоляции.
Обязательно выполнить растяжку на ноги, это святое. Квадрицепс и бицепс бедра не считаю нужным докачивать отдельно в двухдневном сплите

День второй блок на грудь:
4) Жим лёжа 3х8. Классика хуле! Центр груди.

5) Брусья 2х12. Хват пошире, нижняя часть груди.

6) Бабочка 14раз + разводка/жим гантелей в наклоне 10раз. Суперсет в котором мы сразу преследуем 3 цели: прокачка верхней часть груди, пампинг, плюс растяжка фасций. Необходимо на бабочке сначала забить грудь кровью, 15 секунд отдыха, затем выполнить либо глубокую разводку, либо глубоким жим гантелями на наклонной скамье.

День второй блок на бицепс(предплечье):
7) Подъём штанги(прямой гриф) на бицепс 2х12. Классика хуле. Можете делать сразу в дроп сетах. ПШНБ с прямым грифом отлично прокачивает предплечье, которое у нас слабо задействовано в остальной части программы.

8) Подъём гантелей на бицепс с суппинацией 2х12. Более глубокая проработка!

Вывод: как видите я опять же придерживаюсь позиции короткого тренинга. Если вы не колите себе в жопу стероиды, то придерживайтесь коротких, интенсивных тренировок, чтобы по минимуму разрушать вашу мышечную ткань. Вы можете заметить, что в отличие от однодневного сплита, здесь уже начинают применяться суперсеты, дроп сеты и растяжка. Ни одной мышечной группы не забыто. На мой взгляд это идеальный двухдневный сплит для набора мышечной массы.

Как сделать упор на определённые мышечные группы?

Приведу пример. Чтобы сделать упор на грудь вместо ног, то во втором тренировочном дне ставьте блок упражнений на грудь первым, а ноги качайте после груди. В начале тренировки энергии больше и ментальная концентрация лучше, следовательно отдача будет больше. По научным данный, ментальная концентрация на рабочей мышце повышает её рост где-то на 8%

Второй способ усилить нагрузку на определенную группу мышц: необходимо либо добавить пару подходов в уже существующих упражнениях, либо добавить одно новое упражнение для более глубокой проработки.
[Мертвая ссылка на картинку] .

Программа на верх тела представляет собой комплексную систему для улучшения про-пор-ций меж-ду ногами и верхом, что бывает необходимо в том случае, когда у атлета ге-не-ти-чес-ки мышечная композиция представлена большим количеством мышечных дви-га-тель-ных еди-ниц в но-гах. Ключевыми моментами здесь являются слова система и ул-уч-ше-ние, по-сколь-ку, во-первых, атлет должен подходить комплексно к вопросу ор-га-ни-за-ции тре-ни-ро-воч-но-го процесса, а, во-вторых, отдавать себе отчет в том, что для ул-уч-ше-ния про-пор-ций не-об-хо-ди-мо их наличие. Заниматься резьбой по кости кое-как не нуж-но! Бы-ва-ет так, что новички весом в 70кг начинают заморачиваться объемом от-дель-ных час-тей те-ла, что край-не нерационально, поэтому Вам мы не ре-ко-мен-ду-ем так без-дар-но тра-тить вре-мя. Вначале наберите общую мышечную массу и, возможно, про-пор-ции ул-уч-шать-ся са-ми со-бой, а если нет, тогда приступайте к про-грам-ме тре-ни-ро-вок на верх те-ла!

Система тренировок верха тела состоит из нескольких этапов, благодаря чему удается мак-си-маль-но ре-а-ли-зо-вать собственный потенциал. Первая фаза системы силовая, поз-во-ля-ю-щая на-ра-бо-тать общие мышечные объемы, поэтому она направлена на тренинг боль-ших мы-шеч-ных массивов базовыми упражнениями. Вторая фаза позволяет ре-а-ли-зо-вать си-ло-вой по-тен-ци-ал, наработанный в первой фазе, поэтому количество под-хо-дов и пов-то-ре-ний ме-ня-ет-ся, атлет подключает сплит и формирующие упражнения. Тре-тья фа-за про-грам-мы является пампингом, позволяющим нарастить капиллярную сет-ку, вос-ста-но-вить боль-шие мышечные массивы и проработать маленькие мышечные груп-пы. Со-от-вет-ствен-но, во вре-мя первой фазы углеводов нужно есть очень много, во вто-рой фа-зе по-сте-пен-но сни-жать их количество, а в третьей фазе уделять больше вни-ма-ния бел-кам, ог-ра-ни-чи-вая уг-ле-во-ды исключительно сложными и волокнистыми.

I фаза тренировки верха тела

Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Жима штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 6 подходов по 6 повторений

Примечания* используется принцип «пирамиды», а «отказной» повтор только пос-лед-ний в пос-лед-нем подходе; отдых между подходами 1-2 минуты; в конце тре-ни-ров-ки ре-ко-мен-ду-ет-ся 30-40 минут крутить велотренажер для тренировки сердца ; дли-тель-ность фа-зы 12-16 тре-ни-ро-вок по 3 тренировки в неделю; если атлет не успевает вос-ста-нав-ли-вать-ся, тог-да необходимо добавить микропериодизацию, чередуя тре-ни-ров-ку со 100% ра-бо-чим весом и 75% весом от рабочего.

II фаза программы для верха тела

Тренировка №1
Становая тяга – 8 подходов по 8 повторений
Жим лежа – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 8 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 8 повторений
Тяга штанги лежа – 6 подходов по 8 повторений
Махи гантелями – 3 подхода по 8 повторений
Сгибания рук со штангой – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Жим штанги лежа – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений

Примечания* так же используется принцип пирамиды; отдых между подходами в ба-зо-вых уп-раж-не-ни-ях 2-3 минуты, а в формирующих минуту; рекомендуется ис-поль-зо-вать кардио тренировки в дни отдыха, а в конце силовых тренировок крутить ве-лик 10-15 ми-нут; дли-тель-ность фазы 24 тренировки; ми-кро-пе-ри-о-ди-за-ция не пред-ус-мо-тре-на.

III фаза системы на верх тела

Тренировка №1
Приседания со штангой – 3 подхода по 20 повторений
Жим штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений

В одном из наших прошлых материалов мы уже упоминали о том, что наиболее эффективная стратегия для быстрого набора мышц строится на четырех тренировках в неделю с разделением мышечных групп на верх и низ. Два раза в неделю прорабатывается верхняя часть тела, два раза - нижняя.

Начиная с этой недели «Гида новичка» рекомендуется переходить к подобной стратегии тренировок. Если же у вас категорически нет возможности тренироваться 4 раза в неделю, тренируйтесь 3 раза. В этом случае в первую неделю выполняются тренировки A, B, C, а во вторую - D, A, B и так далее.

Тренировка на низ

К мышечным группам нижней половины тела относятся прежде всего мускулатура ягодиц и ног. Кроме этого условно к этой категории причисляют мышцы корпуса и поясницы, учитывая их косвенное вовлечение при выполнении многих базовых упражнений, и, в первую очередь, .

Тренировка абдоминальных мышц пресса также традиционно относится к нижней части тела, поскольку в большинстве упражнений на пресс мышцы ног также активно участвуют в движении - например, при подъеме ног в висе в работу вовлечены как пресс, так и мышцы передней поверхности бедер.

Приседания или жим ногами?

Чтобы не совмещать в рамках одной тренировки два наиболее тяжелых силовых упражнения на нижнюю часть тела (становую тягу и приседания) в один из дней программы используется упражнение, аналогичное по своей механике приседаниям со штангой - жим ногами в тренажере, выполняемый со средним весом.

Выполняя жим ногами, помните, что упражнение является одним из наиболее опасных, поскольку многие склонны использовать максимальные веса (более 200 кг), что чрезвычайно опасно для позвоночника. Не гонитесь за рекордами и ставьте безопасность выполнения и правильную технику на первое место.

Как накачать икры?

Ключевую роль в развитии икроножных мышц играет прежде всего то, что данная мышечная группа относится к классу - она требует низкоинтенсивных, однако продолжительных по времени нагрузок. Именно поэтому бегуны, чаще всего, обладают развитыми икрами.

Если вы хотите добиться больших и прокачанных икр, вам помогут скорее не изолирующие упражнения (подъемы на носки со штангой или гантелями), а базовые - приседания и становая тяга. Кроме этого, 40-минутная пробежка будет полезна как вашим икрам, так и кубикам на рельефном прессе.

Программа тренировок: 11 неделя

Тренировки A, B и C могут приходиться как на понедельник, среду и пятницу, так и на понедельник, вторник и четверг. В первом случае тренировка D будет приходиться на субботу, а во втором - на пятницу, что позволит оставить выходные свободными.

Тренировка А: верх тела

• : 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых между подходами 3 мин.
• : 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• : 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• : 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• Тяга блока на трицепс
• : 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

Тренировка В: низ тела

• Жим ногами в тренажере: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• : 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• : 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• Подъемы на носки со штангой: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
• : 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

Тренировка С: верх тела

• : 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• : 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• : 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• : 2-3 х макс, отдых 2 мин.
• : 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
• : 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

Тренировка D: низ тела

• : 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Подъемы на носки со штангой: 3-4 х 8-10, отдых между подходами 2 мин.
• : 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• : 2-3 х макс, отдых 2 мин.
• : 1-3 х макс, отдых 1.5 мин.
• : 2-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

Упражнение «Велосипед» на пресс

Согласно научным исследованиям, упражнение «Велосипед» возглавляет рейтинг . Исходное положение: лежа на полу, поясница прижата к полу; руки за головой, однако не скреплены в замок; колени согнуты под углом 45 градусов; дыхание нормальное и спокойное.

Поочередно прикасайтесь сперва левым локтем к правому колену, затем - правым к левому (при этом противоположная нога вытянута); в нижней точке касайтесь лопатками пола. Ощущайте работу мышц пресса. Сделайте 12-15 повторений в ритме 2-3 секунды на каждое, выполните от 2 до 4 подходов.

***

Главными упражнениями для тренировки нижней части тела является становая тяга и приседания. Однако данные упражнения лучше всего выносить на две различные тренировки для повышения их эффективности. Тренировка мышц икр требует как силовых упражнений, так и бега.

Прежде чем мы перейдем к изучению базовых схем тренировок по сплит-системе, рекомендую вам определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. А после этого можете рассматривать сплит-тренинги под микроскопом и примерять их к своему тренировочному режиму.

Базовые принципы раздельных тренировок были сформулированы еще на заре бодибилдинга. Тем не менее, и сегодня многие новички прорабатывают, или, по крайней мере, думают, что прорабатывают все мышечные группы на одной тренировке, и так три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам. Подобная стратегия оправдана, когда вы разучиваете упражнения и выходите на базовый уровень функциональной готовности, но она лишь вставляет вам палки в колеса, если целью является набор мышечной массы. Почему так?

Сейчас объясню. Вы становитесь опытнее, и ваше тело привыкает к стандартным нагрузкам. Чтобы эффективно проработать одну группу мышц, приходится прогрессивно наращивать нагрузку, и тренировка по принципу «все включено» ложится на ваши плечи неподъемным грузом. Другими словами, качественно и эффективно проработать все мышечные группы и выполнить достаточное количество подходов на одном занятии вам уже не под силу. Как ни старайтесь, но под конец тренировочной сессии в ваших баках попросту не остается горючего.

И именно в этот момент на помощь приходит сплит-тренинг. Однако если вы ошибетесь с выбором программы, у вас возникнет ощущение, что система слишком сложна, малоэффективна и не годится для вашего ритма жизни. Более того, на начальном этапе может показаться, что приходится пренебрегать постулатами о правильном ради какого-то новомодного шестидневного комплекса, опубликованного в глянцевом журнале. Так вот, сейчас я расскажу, как избежать подобных ошибок!

Информация к размышлению

1. Что с расписанием?

Прежде чем мы перейдем к изучению стандартных схем тренировок по сплит-системе (а их немало), рекомендую определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. Именно это станет решающим фактором при выборе программы, особенно, если вы, как и я, работаете по 12 часов в день, имеете массу обязательств и крохотное окошко свободного времени.

Согласитесь, в подобной ситуации сложно тренироваться чаще, чем два-три раза в неделю. Однако, если вы молоды, и свободного времени у вас вагон и маленькая тележка, тренируйтесь хоть каждый день. Именно поэтому я рекомендую выбирать сплит-систему, в первую очередь, исходя из своих жизненных обстоятельств.

2. Остается ли время на восстановление?

Не забывайте об отдыхе и восстановлении, обязательно включайте эти пункты в свою тренировочную программу. Помните, растем мы не на тренировках, а в паузах между ними, так что никогда не пренебрегайте восстановительным периодом и не сокращайте его продолжительность.

Прочитайте предыдущий абзац 5 раз. Можете даже 10 раз прочитать, не повредит. Я в бодибилдинге уже 25 лет, и постоянно встречаю людей, которые так и не осознали всей важности фазы восстановления.

3. Вы точно восстановились?

От того, как восполняются внутренние ресурсы организма, зависит расписание тренировочных сессий, ведь различные мышечные группы и восстанавливаются по-разному. Посещая тренажерный зал два или три дня кряду, вы, возможно, и даете заслуженный отдых определенным мышечным группам, однако, организм все равно облагается непосильным налогом, который пробивает гигантскую брешь в бюджете восстановительных процессов.

Как узнать, произошло ли полное восстановление после предыдущей тренировки? Предлагаю два варианта:

1. Если мышцы все еще болят, а уже пришло время снова нагружать данную целевую группу, значит, восстановиться вы не успели.
2. Если утром тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым и уставшим, а накануне вы не вносили кардинальных изменений в тренировочный процесс, значит, наступила стадия перетренированности, и вашему организму хронически не хватает времени на отдых.

4. Какие факторы влияют на восстановительные процессы?

Восстановление — это сложный процесс, который зависит от индивидуальных особенностей организма и других факторов, а именно:

• Возраст
• Наследственность
• Использование спортивной фармакологии
• Особенности рациона питания
• Профессиональная деятельность
• Интенсивность тренировок
• Суммарное количество подходов

Каждый из перечисленных факторов влияет на темпы восстановления, так что вам следует научиться подгонять тренировочную программу под свой ритм жизни и особенности организма.

Откровенно говоря, если бы тяжелоатлеты уделяли больше внимания этим простым вещам, а именно тренировались до седьмого пота, но с разумным количеством подходов, и внимательнее относились к своему питанию, уровень их прогресса взлетел бы до небес!

Основные виды сплит-тренировок

После продолжительного вступления переходим к тренингу. Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

1. Двухдневный сплит

Основная концепция: верх-низ. Делим тело пополам, в первый день прорабатываем ноги, во второй — руки, спину и грудь.

Мое мнение: далеко не самый удачный сплит, хотя и весьма распространенный. Его главный недостаток в том, что в первый день мы тренируем только ноги, зато во второй предстоит работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами.

И не забывайте о трапециях, предплечьях и брюшном ! А теперь скажите, сможете ли вы выполнить эту бесконечную череду упражнений с максимальной отдачей, которая так необходима для мышечного роста? Не сможете! Конечно, если вы предварительно не подкорректируете программу таким образом, чтобы уменьшить количество целевых групп и подходов во второй день. Вот тогда вы точно добьетесь желаемого эффекта!

Например:

• День первый : ноги, спина, бицепсы, предплечье и пресс
• День второй: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.

Подобная программа, как правило, вращается вокруг базовых упражнений. Чаще всего она рассчитана на 4-дневный период: понедельник или вторник отводится под первый блок упражнений, четверг или пятница – под второй, и в кармане у вас остается три дня на восстановление. Еще одно преимущество такого сплита – вы можете менять «расположение» дней отдыха внутри цикла так, как вам удобно. Кто давно следит за моими публикациями, тот знает, что я не являюсь ярым приверженцем 7-дневной тренировочной недели. В случае необходимости я перехожу на 8-и и даже 9-дневный тренировочный период.

Обращаю ваше внимание, что в данном сплите каждое упражнение выполняется всего один раз в неделю, и многие считают это настоящей находкой для хардгейнеров, ведь мышцы получают достаточно времени на восстановление. Рекомендую также ограничить число подходов и не нагружать изолирующими упражнениями мышцы рук — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь).

2. Трехдневный сплит

Основная концепция: тяни-толкай

• День первый: ноги, пресс
• День второй: грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс
• День третий: спина, бицепсы, предплечье, пресс.

Еще один распространенный сплит-тренинг, который обладает рядом неоспоримых достоинств.

• День первый: уделяем максимум внимания ногам, что вполне оправдано. Если вы приседаете (а вы должны приседать) по всем правилам, нагрузка на организм ложится колоссальная, и вы будете вымотаны этим упражнением.
• День второй: посвящается «толкающим» мышцам. Это целесообразно, поскольку и трицепс, и дельты участвуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц.
• День третий: посвящается «тянущим» мышцам. И такой подход вполне оправдан, поскольку и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины.

Некоторые спортсмены проходят этот сплит два раза за одну неделю (3 тренировочных дня/день отдыха), хотя большинству из нас одного цикла хватит на 7-9 дней. Вы можете использовать принцип ротации и посещать тренажерный зал строго раз в три дня, а можете тренироваться по определенным дням недели – например, по средам, пятницам и воскресеньям. Но даже в этом случае вы рискуете оказаться в затруднительном положении, когда усталость помешает нагрузить трицепсы, бицепсы, дельты или мышцы предплечья.

3. Четырехдневный сплит

Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп по принципу тяни-толкай.

• День первый: ноги, пресс
• День второй: грудь, трицепсы, пресс
• День третий: спина, бицепсы, предплечье
• День четвертый: дельтовидные мышцы, пресс

Комбинируем крупные мышечные группы с мелкими или ограничиваемся работой с одним мышечным массивом. Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку. Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но вам я советую распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. Если вы вдруг еще не догадались, я настоятельно рекомендую включать в этот сплит как можно больше дней отдыха!

4. Одна тренировка – одна группа мышц

Дни отдыха можно располагать как угодно, хотя многие рассматривают этот сплит-тренинг в качестве «программы на каждый день» и посещают тренажерный зал 6-7 дней кряду. Мышцы можно делить на группы произвольно, даже можно использовать дополнительное разделение внутри крупных мышечных групп: верхний и нижний отдел широчайших мышц, передний, средний и задний пучок дельтовидных и так далее.

Отмечу, что это не самый популярный сплит, но он отлично подойдет для подготовки к соревнованиям и/или тем, у кого свободного времени хоть отбавляй.

5. Шестидневный сплит

Эту программу использовал Арнольд, который за неделю два раза проходил трехдневный сплит и позволял себе лишь один день отдыха.

6. Двойной сплит

А на этот сплит Арнольд переключался перед соревнованиями: тренировка два раза в день, шесть дней в неделю.

7. Тройной сплит

Пожалуй, самая сложная программа для подготовки к соревнованиям — мы тренируемся три раза в день. Большие массивы, например ноги, прорабатываем утром, кардио – днем, а на вечер оставляем небольшие мышечные группы (пресс) и шлифуем позирование.

Заключение

Как видите, выбор действительно велик: какие-то комплексы подойдут лишь тем, у кого много свободного времени, зато трехдневный сплит «тяни-толкай» удовлетворит запросы большинства. Лично я предпочитаю именно эту программу, хотя и привык к четырехдневной системе (выше по тексту) с отдельной тренировкой для дельтовидных мышц.

На один цикл я выделял 8-9 дней, чтобы оставить организму время на восстановление. Также подобный подход позволял уделить внимание отстающим мышечным группам и добиться поистине гармоничного развития. Правда, сейчас я уже не использую этот сплит, поскольку мой график сильно изменился и программа под него не подходит.

Самое главное, запомните: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно добьетесь успеха.

Спасибо, что поделились!

ВВЕДЕНИЕ

Я уверен, что вас уже тошнит от тренировочных программ, которые продает в Интернете каждый второй, кто вчера пожал 100 кг штангу!

Что касается меня, я этим не занимаюсь: да, я продавал книги и пособия , переведенные лично мной, от известных авторов из-за рубежа, но это были не «программы», а полноценные руководства по тренировкам.

Однако, что касается первого сплита, тот тут все проще: у тех, кто только начал заниматься, адаптации будут более разносторонними и менее специализированными. То есть, вполне реально, что занятия в ТЗ (тренажерном зале) по одной программе будут улучшать вас во всем (вы станете сильнее, и больше, и атлетичнее). Но, спустя какое-то время, стимул должен стать более специфичным к вашим целям, чтобы был прогресс в необходимой вам области.

Пока что, условимся, что наш начинающий только-только пришел в зал, и у него нет конкретных целей. Чаще всего, так и бывает – хотят всего и сразу, а чего сильнее, непонятно. Может, чтобы бицепс рос быстрее ног, и появились кубики на животе.

ПАРАМЕТРЫ ПЛАНА

Частота тренировок – 2 раза в неделю

Тренироваться 1 раз в неделю, я считаю, совершенно несерьезно. Два раза в неделю посещать ТЗ могут все: хоть школьники, хоть студенты, хоть рабочий класс. Хватит лепить оправдания!

Продолжительность каждой тренировки – 1-1,5 часа

Перестаньте слушать умников, которые говорят, что тренироваться надо 40-45 минут! Никакой серьезной нагрузки, в плане силовых упражнений, за такой период времени вы получить не сможете. Закислить мышцы и наполнить их кровью – да, но не в этом суть роста.

Цели программы:

1. Ознакомление с техникой «базовых» упражнений/паттернов
2. Увеличение уровня произвольной активации мышц (нейро-мышечная сила)
3. Создание «фундамента»
4. Начальная гипертрофия

Пункт 1 – под «базовыми» упражнениями, обычно, понимают движения из пауэрлифтинга – приседания с низкой штангой на спине ниже параллели, жим штанги лежа на горизонтальной лавке соревновательным хватом, и становая тяга штанги с уровня пола.

Тем не менее, наш начинающий не хочет быть пауэрлифтером. Возможно, он никогда им и не станет. Однако он обязан выполнять другие «базовые» движения – это так называемые двигательные паттерны, которые являются самыми естественными движениями для нас как для организмов. В них работает множество мышц, они характерны для различных родов активности (видов спорта, и повседневной жизни), в них мы можем проявлять максимум мышечных усилий. Какие это паттерны?

Паттерны для нижней части тела

1) Приседания – совместное сгибание и разгибание тазобедренного и коленного сустава, с участием голеностопного, при котором центр массы тела опускается вниз, и затем возвращается в исходное положение.

Примером могут быть любые «приседания».

Этот паттерн считается колено-доминантным (работают мышцы, разгибающие коленный сустав), хотя также работают и мышцы, разгибающие тазобедренный сустав (ягодичные, большая приводящая).

2) Хинж (англ. Hinge) – это упражнения, в которых вы выполняете движение, по большей части, тазобедренным суставом, не выводя колени вперед. Вы отводите таз назад, сохраняя спину в нейтральном положении. При подъеме груза, вы выполняете движение тазом вперед.

если сравнивать приседания и хинжи, то последние имеют меньше амплитуды в коленном суставе, сам сустав не выходит вперед, наклон корпуса сильнее

Примером могут быть становые тяги в различных вариациях, в т.ч. мертвая тяга, наклоны со штангой, ягодичный мост, а также махи/свинги с гирей.

Этот паттерн считается тазо-доминантным, и больше всех нагрузку получают ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

3) Выпады – по сути, это все движения, выполняемые на одной ноге (унилатеральные упражнения), где вам нужно перемещать нагрузку в стиле приседаний, но на одной ноге.

Это выпады, зашагивания, болгарские сплит-приседания на одной ноге.

Рабочие группы мышц аналогичны приседаниям, но также активнее ведут себя мышцы, приводящие и отводящие бедро (приводящие мышцы, средняя/малая ягодичная, другие). Плюс, развивается баланс, повышается выдача силы мышцами из-за билатерального дефицита.

Паттерны для верхней части тела

4) Горизонтальная тяга – вы тянете объект к себе (или тянетесь к опоре) в горизонтальном векторе.

Это могут быть тяги штанги/гантелей в наклоне или упоре, или горизонтальные подтягивания.

Работают широчайшие мышцы, средний отдел трапециевидных, ромбовидные, круглые, мышцы сгибатели локтевого сустава (плечелучевая, бицепс, брахиалис), задние отделы дельтовидных мышц

5) Вертикальная тяга – вы тянете объект к себе (или тянетесь к опоре) в вертикальном векторе.

Это могут быть тяги верхнего блока в различных вариантах, а также различные типы подтягиваний.

Работают круглые мышцы, нижний отдел трапециевидных, широчайшие, ромбовидные, мышцы сгибатели локтевого сустава (плечелучевая, бицепс, брахиалис), задние отделы дельтовидных мышц

6) Горизонтальный жим – вы отжимаете от себя нагрузку в горизонтальном векторе.

Это могут быть горизонтальные или слегка наклонные варианты жимов штанги или гантелей.

Работают большие/малые грудные мышцы, трицепс, передний отдел дельтовидных мышц, зубчатые мышцы.

7) Вертикальный жим – вы отжимаете от себя нагрузку в вертикальном векторе.

Это вертикальные жимы штанги или гантелей стоя или сидя.

Работают передние и немного средние отделы дельтовидных мышц, зубчатые мышцы, трицепсы, мышцы, поднимающие лопатку, верхний отдел большой грудной мышцы.

Дополнительные движения

Да, семь базовых паттернов отлично нагружают большинство мышц, особенно крупные группы. Однако, кое-какие мышечные группы, которые многие занимающиеся жаждут развить, будут явно страдать от отсутствия значительной нагрузки.

1) Средние отделы дельтовидных мышц. Очень слабо работают в вертикальных жимах. Советую дополнительно выполнять разведения гантелей в стороны.

2) Задние отделы дельтовидных мышц. Должны работать в тягах, но на самом деле, более сильные мышечные группы всегда будут отбирать почти всю нагрузку. Разведения гантелей в наклоне улучшит положение дел.

Передние отделы дельтовидной мышцы очень хорошо работают как в вертикальных, так и в горизонтальных жимах, и в дополнительной нагрузке не нуждаются.

3) Бицепс. В тягах сгибание локтя осуществляет, в основном, плечелучевая мышца. Дополним план сгибаниями рук супинированным хватом.

4) Трицепс. В целом, он достаточно хорошо тренируется жимами. При желании, дополнительные разгибания рук помогут увеличить нагрузку.

Пункт 2 – рост уровня произвольной активации. То есть, мы занимаемся так, чтобы развить способность активировать максимальное количество волокон в мышце. Если мы не научимся это делать, то, во-первых, рост мышечной силы во всех движениях будет сильно ограничен, а во-вторых, мышечный рост тоже, ведь если вы не способны активировать волокна, то они никогда не смогут вырасти от нагрузки (т.к. они ее не преодолевают).

По этой причине, нужно тренировать паттерны с тяжелыми весами и низким количеством повторений! Однако, учитывая, что это начинающий, остановимся на 8-5 повторениях в главных упражнениях. Даже в этом (на самом деле, не очень низкоповторном) диапазоне начинающий почувствует рост силы (веса снаряда).

Пункт 3 – уделяем внимание мышцам пресса и разгибателям позвоночника, мобильности суставов и гибкости мышц (последние вне рамок этой статьи)

Пункт 4 – очевидно, что наши тренировки должны увеличивать размеры мышц, особенно вначале, когда адаптационное окно еще очень велико.

ВАРИАНТЫ СПЛИТОВ

Поскольку, у нас в распоряжении лишь два тренировочных дня в неделю, я вижу лишь два разумных варианта:

1. Две тренировки «фулл-бади» (на все тело)
2. Одна тренировка «верх тела», одна тренировка «низ тела»

Рассмотрим сначала вариант «фулл-бади»

— Тренировки фулл-бади хороши тем, что вы учите свое тело работать сообща (в реальной жизни, нет понятий «верх тела», «нижний отдел широчайших»), такие тренировки более приближены, что называется, к боевым условиям.
— Также, вы можете выполнять две совершенно различные тренировки, используя разный набор упражнений – разнообразие это хорошо.

Однако есть и недостатки:

— Довольно сложно будет работать во всех упражнениях тяжело. Вы тренируете и ноги, и спину, и грудные, и еще что-то – тренировка выходит длительной, объемной, и к тому же, тяжелой.
— Вам также будет тяжело восстанавливаться. Вы будете испытывать мышечные боли сразу во всем теле, поэтому, если они не прошли до следующего занятия, вам будет не очень приятно.

Вся суть сплита как раз и состоит в том, чтобы разделять группы, позволяя нагружать одни, пока другие еще не успели восстановиться.

Две тренировки фулл-бади могут потребовать до 4-5 дней полного восстановления между ними, что уменьшает частоту нагрузок.

ДВЕ ТРЕНИРОВКИ «ФУЛЛ-БАДИ»

Выпады – выпады вперед в движении, выпады назад, зашагивания с гантелями на тумбу, повторения даны для каждой ноги

Горизонтальный жим – жим штанги на горизонтальной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье, жим штанги на наклонной скамье

Горизонтальная тяга – тяга штанги в наклоне стоя, тяга гантелей в наклоне стоя, горизонтальные подтягивания

Бицепс – сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями стоя

Пресс – скручивания, ноги на полу

Разгибатели позвоночника – «лодочка» на полу, руки впереди

Пресс и «лодочка» выполняются супер-сетом – подход пресса, без отдыха – подход лодочки, отдых до нового супер-сета.

Хинж – становая тяга с опор, мертвая тяга, свинги с гирей/ягодичный мост

Вертикальная тяга – подтягивания прямым хватом, подтягивания прямым широким хватом, подтягивания обратным хватом (или аналогичные тяги верхнего блока, если вы очень плохо подтягивайтесь)

Вертикальный жим – жим штанги стоя с груди, жим гантелей стоя, жим гантелей сидя

Разведения гантелей в стороны – стоя, сидя

Разведения гантелей в наклоне – через стороны, назад

Касаемо прогресса нагрузки и смены упражнений – выполняйте в основных движениях по 8 повторений, прогрессируя от недели к неделе в весе по 2,5-5 кг. Первый месяц вы спокойно сможете делать это. Затем, по ощущениям, продолжайте прогрессировать в весе, понижая повторения, когда уже 3 подхода по 5 повторений будут для вас крайне тяжелыми, смените упражнение, и заново начните с 8-ми повторений. Когда упражнения закончатся (примерно 3 месяца), вы можете начать заново (полгода), или перейти на другую схему (верх-низ) или новый сплит уже на три тренировки в неделю, который я выложу в следующий раз.

В других упражнениях, оставляйте тот вес, с которым данное количество повторений вам делать достаточно тяжело. Прогресс в весе может быть крайне слабым, или отсутствовать вообще – ничего страшного нет.

СПЛИТ «ВЕРХ-НИЗ»

В этом варианте, как вы могли уже догадаться, в один день мы тренируем верх тела (жимы, тяги) в другой – приседания, выпады и хинжи.

Недостаток сплита «верх-низ» (в случае двух тренировочных дней) состоит в том, что верх тела будет сильно перегружен относительно дня нижней части тела, поэтому, упражнения на дельтовидные мышцы лучше будет перекинуть в день низа (хотя я ненавижу качать что-то в день ног, кроме ног).

Тут у нас появилась возможность добавить трицепс в день 1. Выбирайте из французского жима с EZ штангой, разгибаний рук лежа с гантелями или разгибаний рук на верхнем блоке.

Прогрессия нагрузок и ротация упражнений остается такой же.

Чуть не забыл рассказать вам про разминочные подходы. 12,10,8 означает, что до рабочих подходов необходимо выполнить подход на 12 повторений, 10 повторений и 8 повторений, в каждом из которых вес будет постепенно повышаться до рабочего, и на первом рабочем подходе вы берете вес, который вы тяжело делаете 8-5 раз.

12,10 означает лишь 2 разминочных подхода по 12 и 10 повторений. 20 или 15 – один разминочный подход на 20 или 15 повторений.

Периоды отдыха – около 2-3 минут между легкими упражнениями и до 3-5 минут между основными. Если вы готовы раньше – ничего плохого. Если вы, только, при этом поднимаете свои веса.

ИТОГИ

В целом, признаю, что сплит при двух тренировках в неделю не так выгоден, как при большем количестве тренировочных дней, и вы спокойно можете отработать три месяца по фулл-бади расписанию, что я дал выше. Затем, можете повторить его, или же перейти на «верх-низ», либо сразу на трехдневный сплит, который я опишу в следующий раз.

Добавлю, пожалуй, что начинающие могут прогрессировать от ЛЮБОЙ нагрузки. Поэтому, вариантов тут может быть уйма. Мой – лишь предлагает более оптимальные нагрузки, которые не превышают способности еще неопытного организма к восстановлению, и дают приросты таким образом, что это поможет в будущем.

Помните, что качественный отдых и питание – это также важно, как и хорошо спланированные тренировки. Использовать витамины, минералы, спортивные добавки и тем более гормоны на данном этапе тренировок – не нужно! Только если это назначает вам ваш лечащий врач по показаниям здоровья.

Что же, думаю, за это можно содрать со школьников тысячи две рублей, ведь это так сложно – написать план на два дня! Наверное, уходит очень много времени и ресурсов, а я тут аж на 10 страниц ворда расписал! Бесплатно! С вариациями упражнений, прогрессией и всем остальным.

Не прошу скидывать мне 2000 р за этот «титанический» труд. Но вы можете, при желании,