Дробная диета. Дробная диета для похудения и меню на каждый день

Из всех правил ведения здорового образа жизни: не употреблять двигаться и кушать не реже 5-6 раз в день - именно последнее чаще всего игнорируется. Большие перерывы между едой по причине сверхзанятости - привычное дело для большинства работающих. Как следствие, многие из них кушают реже, употребляют гораздо большие порции высококалорийных продуктов, набирая вес.

Диетологи и врачи-специалисты спортивной медицины людям, склонным к полноте, рекомендуют обратить внимание на дробное питание для похудения. Отзывы худеющихсоветуют не воспринимать эту систему как очередную изнуряющую диету, а ознакомиться с механизмом ее воздействия на организм и всего лишь изменить свою схему приема и количества употребляемой пищи. Что это дает человеку и как применить дробное питание для похудения? Легко, полезно и доступно каждому!

Что представляет собой методика дробного питания?

Миф о том, что можно сэкономить калории, питаясь 1-2 раза в день, ошибочен. Длительные перерывы между приемами пищи вызывают «волчий» аппетит, способствуют высококалорийным перекусам (чай с конфетами и плюшками или фастфуд), а также накоплению жировой ткани в организме.

Напротив, дробное питание 5-8 раз в день небольшими порциями успокаивает организм, помогает ему перестроиться на правильный и быстрый обмен веществ, нормализует вес и улучшает самочувствие. Не зря эта здоровая диета была изобретена для людей, страдающих болезнями ЖКТ. Очень скоро диетологи поняли, что дробное питание отлично справляется с лишним весом и надолго закрепляет результат.

Дробное питание для похудения: правила

Существует две разновидности дробного питания. Первая методика предполагает, что человек будет кушать по первому признаку появления чувства голода очень маленькие порции низкокалорийных продуктов (например, кусочки свежих некрахмалистых овощей с 30-40 г отварной говядины или куриной грудки). Размер порций при этом будет объемом не более спичечного коробка, но количество приемов пищи может достигать 8 раз. Минусом этой практики дробного питания может стать невозможность отличить физиологический голод от психологического или обычного чувства жажды.

Поэтому более популярным стал метод, предполагающий 5-6-разовое дробное питание для похудения, преимущества которого обусловлены четким планированием рациона и временных промежутков. Обязательным считается завтрак в течение 40-60 минут после пробуждения с наличием трудноусвояемых сложных углеводов. Он поможет «разбудить» метаболизм и ускорить его реакции в течение дня. Трехчасовые перерывы между едой и перекусами не дадут организму проголодаться и замедлить обмен веществ.

Как составить меню дробного питания? Какие включить продукты?

Меню распределяют так, чтобы между приемами пищи был отрезок времени не более 2,5-3 часов, при этом калорийность бы постоянно снижалась до необходимой нормы. Суточную дозу калорий, которую допускает дробное питание для похудения, отзывы худеющих регламентируют коридором 1200-1600 ккал. Самостоятельно уменьшать или увеличивать ее не рекомендуется, так как повышенная питательность рациона приведет к напрасной трате усилий по снижению веса, а пониженная - к панике организма и режиму экономии калорий «про запас». У человека при этом заметно ухудшится самочувствие. Слабость, тошнота, недомогание, бессонница - главные спутники неправильного расчета калорий, а вес при этом снижаться не будет.

Из необходимых 5-6 приемов пищи нужно предусмотреть 3 для блюдами, 2 - для легких «перекусов». «Сладкоежкам» только в первую половину дня можно полакомиться чайной ложечкой меда или 3-5 плодами сухофруктов (кураги, чернослива). Фрукты также лучше съедать до 15 часов. Во вторую половину дня - только некрахмалистые овощи, зеленые яблоки (несладких сортов) плюс белковая пища. Объем порций - от половины стакана до целого, чего необходимо строго придерживаться. Для перекусов отлично подходят: овощи, йогурты, сыры, фрукты, орехи, яйца.

Главное - разнообразие

Для снабжения организма достаточным количеством витаминов, минералов и природной клетчатки нужно включить в рацион овощи, бобовые, фрукты и ягоды. В день необходимо выпивать не менее полутора-двух литров фильтрованной или минеральной столовой воды без газа, но не смешивать ее с приемом пищи, то есть выпивать ее до или после еды. Сочетание белковой и разрешает дробное питание для похудения. Меню на день и неделю должно быть разнообразным, непременно включать углеводосодержащие продукты (в том числе фрукты) для первой половины дня, белковые и овощи - для второй.

При дробном питании обязательны для потребления омега-полиненасыщенные кислоты для запуска процесса липолиза (расщепления жиров). Они присутствуют во многих морепродуктах, рыбьем жире, кунжутном, льняном и оливковом масле. Кокосовое масло - лидер среди аналогичных продуктов по скорости запуска метаболизма. Составляя меню, нужно отдавать предпочтение здоровой пище: фруктам, овощам (без содержания крахмала), качественному белку (нежирной говядине, куриной грудке, яйцам, молоку, творогу и другим кисломолочным продуктам, злакам, цельнозерновому хлебу, бобовым).

Каких продуктов, практикуя частое питание, лучше избегать?

Несмотря на лояльность рациона, которую допускает дробное питание для похудения, отзывы худеющих не рекомендуют включать в него полуфабрикаты, колбасные изделия, майонез и кетчуп, жирную, жареную, чрезмерно острую пищу. Необходимо также отказаться от общеизвестных «врагов стройности»: выпечки, различных кондитерских изделий и фастфуда.

Белковую и углеводную пищу в один прием эта система сочетать разрешает, однако, если их кушать отдельно, процесс похудения будет более результативным.

Какие преимущества дает система дробного питания?

Благодаря частым приемам пищи человеку не приходится голодать! Это единственная методика, которая работает под девизом: «Хочешь похудеть - ешь!» Вместо изнуряющих ограничений, строгих запретов и ухудшения самочувствия она предлагает нормализацию обменных процессов, общее оздоровление организма и несложный путь к красивой, стройной фигуре. При этом переход на дробное питание для похудения личный опыт многих девушек описывает как незаметный. Постепенное снижение калорийности рациона не позволяет мучиться от голода, замена продуктов на более здоровые виды улучшает функцию ЖКТ, что помогает не только расставаться с лишними килограммами, но и в дальнейшем поддерживать достигнутый результат. Спортсмены используют дробное питание для сушки - избавления от избытка жира при сохранении и увеличении мышечной массы.

Сочетается ли дробное питание с физическими нагрузками?

Это одно из главных преимуществ данной системы похудения. Дробное питание великолепно подходит для процесса сушки. Несмотря на медленное снижение веса, благодаря замещению плотной тканью мышц более легкой жировой, при тренировках уменьшаются объемы тела, оно становится более рельефным, изящным.

Кто знает все о дробном питании? Советы, которые дают фитнес-тренеры и спортсмены, направлены на сокращение количества жира в организме и увеличение мышечной ткани. Стать бодибилдером, занимаясь на домашнем тренажере или 2-3 раза в неделю в спортзале, невозможно, поэтому не стоит опасаться появления излишне тренированных мускулов. Зато убрать жир из проблемных мест с помощью спортивных занятий и общего похудения будет легко.

Примерное меню дробного питания на день

Во многих благодарных отзывах тех, кто после похудения перешел на дробное питание как самую здоровую систему, в завтрак рекомендуется включать любую из каш: гречневую, овсяную (приготовленные на воде) или мюсли с «нулевым» йогуртом, бутерброд с отрубным хлебом и нежирным сыром, а также фрукт (апельсин или яблоко). В перекус утолить голод можно 1-2 зерновыми хлебцами, грушей и зеленым чаем без сахара. В обед - половину порции (150-200 г) супа на овощном или нежирном мясном (лучше вторичном) бульоне, 100 г отварной рыбы, куриной грудки, говядины или телятины. Вместо супа можно белковый продукт употребить с овощным гарниром или ассорти из зелени и свежих овощей.

В полдник многие из худеющих кушают нежирный творог, чай без сахара и несколько сухофруктов или 20 г орехов. Ужинать при дробном питании можно отварной куриной грудкой (телятиной, нежирной говядиной, рыбой, белком 2 яиц или крольчатиной) с гарниром или салатом из некрахмалистых овощей (капуста, огурцы). Перед сном можно выпить 0,5-1 стакан «нулевого» кефира.

Как часто, открывая холодильник, мы спрашиваем себя: что бы такое съесть, чтобы не поправиться? Но главное тут, не «что», а «как». Достаточно освоить всего один простой трюк, но какой действенный! Дробное питание для похудения - оригинальный способ стать стройнее без чувства голода и резкого изменения образа жизни.

Дробное питание для похудения: ешьте по правилам, а не как получится

Дробное питание для похудения - настоящая находка для тех, кого стандартные диеты отпугивают в первую очередь чувством голода. Действительно, сколько бы ни твердили миру о том, что полезная клетчатка овощей и еще более полезная вода помогают избежать ощущения «пустого живота» и забыть обо всем, около 70% сокращающих рацион во имя похудения срываются, не выдержав призывного зова желудка.

Кроме того, даже если худеющий хорошо владеет собой и в целом нормально справляется с изменением размера порций и их состава, его поджидает другая ловушка, химически-гормонального толка. Чем продолжительнее перерывы между приемами пищи, тем ниже уровень глюкозы в крови и выше концентрация грелина, «гормона голода», а также кортизола, «гормона стресса». Грелин делает голод острым, «полуобморочным», а кортизол изменяет метаболические принципы и мешает расходу жировых запасов. Именно с действием этой «сладкой парочки» связан печально известный эффект «я ничего не ем, но все равно поправляюсь».

Дробное питание для похудения, или «диета пастбища» (от английского термина grazing - пастись) помогает решить эту проблему. Увеличив количество приемов пищи и уменьшив объем порции, вы худеете благодаря тому, что тело не успевает - в привычном смысле - проголодаться.

Такой подход к приему пищи, судя по отзывам, помогает похудеть на 5-7 кг в месяц - конкретный результат зависит от исходного веса, меню и ряда дополнительных факторов. Но положительный результат гарантирован, если вы будете честно соблюдать все нехитрые правила.

Четыре преимущества «диеты пастбища»

1 Дробное питание для похудения позволяет плавно и аккуратно снизить дневное количество калорий и физически уменьшить количество пищи - без лишнего стресса и острого голода.
2
Дробное питание нормализует выработку инсулина и уровень сахара в крови, поэтому этот стиль питания полезен при предиабетических состояниях (обсудите со своим врачом!).
3
Частое питание небольшими порциями оказывается действенной профилактикой метаболических сбоев, вызванных перегрузкой ЖКТ и выводящих систем организма.
4
Доказана польза дробного питания в предотвращении дисбаланса питательных элементов - все усваивается тщательно и качественно!

Начинаем питаться дробно! Каждому блюду - свое время

Базовое ежедневное количество приемов пищи при «дробном» стиле питания - шесть, однако, разумеется, вы можете «конвертировать» свою норму еды и калорий в семь, восемь, девять столований. Ориентируйтесь на собственный комфорт, ощущения тела и, конечно, структуру занятости - если традиционно в середине дня у вас несколько встреч или созвонов, вероятно, не следует планировать еду на «горячее время».

Именно поэтому специалисты по питанию рекомендуют переходить на дробное питание для похудения в период отдыха, когда есть возможность без спешки продумать и просчитать меню и правильно питаться без оглядки на бытовые и рабочие нужды. За 7-14 дней вы уже вполне поймете, какой пищевой ритм подходит для вас лучше всего, начнете ощущать оптимальный размер порций.

«Математический подход» к дробному питанию для похудения предполагает, что вы создаете дефицит калорий, и энергетическая ценность вашего рациона составляет 1200-1500 ккал в первые две недели практики нового взгляда на еду и 1500-1800 ккал в последующие восемь недель. Не забудьте посоветоваться с вашим лечащим врачом, чтобы согласовать снижение калорийности меню! Дальше все просто: выбранный калораж вы делите на количество приемов пищи и ориентируетесь на полученное значение в составлении меню завтраков, полдников, обедов и так далее.

Но приемы пищи необязательно должны обладать строго одинаковой калорийностью - завтрак имеет смысл сделать более питательным, а последний прием пищи перед сном, наоборот, легким. Оставаться в рамках вам поможет наша таблица калорийности продуктов. Если вам психологически или физически сложно сразу переключиться на ограниченное по калориям меню, уменьшайте размер порций постепенно, плавно снижая энергетическую ценность пищи. Прислушивайтесь к себе, ваша цель - не подвергнуть тело стрессу, а терпеливо научить его принимать пищу по-другому.

Если калорийность и пищевая ценность в течение дня может «плавать», подход ко времени застолья требует большей строгости: для максимального успеха дробного питания для похудения в течение дня необходимо есть через равные интервалы. Это обеспечит наилучший контроль выработки инсулина и поступления глюкозы в кровь, а значит, поможет избежать ощущения голода и гормональной стимуляции формирования запасов жира.

Конечно, подсчет калорий необязательно сопровождает переход на дробное питание. «Нематематический подход» также позволяет добиться похудения, однако требует большего внимания к выбору продуктов и контролю порций. Чтобы правильно представлять себе уместный объем пищи, выработайте собственную систему «мер и весов» - например, порция овощей должна быть размером с кулак, кусочек сыра - с игральную кость, а кусочек куриной грудки - с теннисный шарик.

Система дробного питания: как составить меню

Для того, чтобы похудеть надолго, мало разбить свое меню на множество «кукольных» порций - важно придирчиво отнестись к их составу. Как и в любой диете, в дробном питании действуют здравые ограничения на:

продукты с высоким содержанием жира вообще и насыщенные жиры в частности;
фастфуд и снэки;
соусы;
полуфабрикаты и значительно переработанные промышленно продукты;
рафинированные продукты (из белой муки, с добавлением рафинированного масла, сахара);
жареные и фритированные продукты и блюда;
сдобу и выпечку;
газированные напитки и пакетированные соки.

Ваша новая система вряд ли принесет пользу, если вы будете мыслить в стиле «Я на дробном питании, поэтому разрежьте мне торт на 64 кусочка». Возьмите за основу меню любой из здоровых диет - и составить шопинг-лист и рацион будет гораздо легче. Также не забывайте о стандартной диетологической рекомендации, касающейся состава продукта и времени суток.

«Заправляться» углеводами лучше всего утром: каши, мюсли, сэндвичи из цельнозернового хлеба обеспечивают энергией для начала дня. Добавление белкового компонента к завтраку позволяет дольше не чувствовать голод, поскольку протеиновая пища перерабатывается дольше. В системе дробного питания для похудения омлету или творогу можно отвести главную роль во второй завтрак, через пару часов после первого.

В обед можно побаловать себя супом или мясом с овощами, а во второй половине дня есть овощи, как свежие, так и тушеные, паровые или гриль, несладкие фрукты и ягоды, кисломолочные продукты. Среди овощей ваши главные друзья - некрахмалистые. Ограничьте употребление картофеля, пасты, из круп отдавайте предпочтение нешлифованным.

Поскольку один из главных эффектов дробного питания - выравнивание уровня сахара в крови, вы заметите, что тяга к сладкому перестала вас терзать с прежней силой. Однако мозгу для работы необходима глюкоза. Украшайте свой рацион полезными сладостями - ложечкой меда, кусочком темного шоколада, горсткой сухофруктов.

Стакан кефира в качестве последнего перед сном приема пищи станет хорошим завершением с пользой проведенного дня, особенно если вы сочетаете похудение при помощи диеты с фитнесом.

Придерживаясь дробного питания, пейте простую негазированную воду - не менее 1,5 литра в день, несладкий чай, в том числе травяной. Можно позволить себе и кофе - но в умеренном количестве, не злоупотребляя добавками.

Дробная диета для похудения пользуется популярностью вполне заслуженно. Она имеет много плюсов. В результате приема пищи маленькими порциями и регулярно через небольшие временные промежутки физиологические процессы переваривания пищи стимулируются.

Не возникает острого чувства голода, ощущения переполненного желудка, а человек чувствует себя достаточно энергичным. Любая из дробных диет базируется на рациональном стиле питания, что не позволяет откладывать жировые запасы «впрок».

К недостатку такой программы питания можно отнести неудобства, связанные с соблюдением графика при работе в офисе или во время деловых поездок или путешествий.

Тем не менее, дробная диета имеет много вариантов, что позволяет подобрать наиболее приемлемый и для определенной ситуации, и для отдельного человека.

Бразильская диета 1

Понедельник : съедаем три раза в день по одному яблоку, одному вареному яйцу и выпиваем чашку кофе.

Вторник : три раза в день едим яблоко, яйцо и пьем чашку кофе

Среда немного радует: съедаем два яйца на завтрак, 100 г птицы или говядины на обед, зеленый салат на ужин.

Четверг : яйцо на завтрак, вареная рыба на обед, два яйца + чашка кофе на ужин

Пятница: чашка кофе и яйцо на завтрак, 2 яйца и огурец в обед,на ужин — рыба, овощи.

Суббота: на завтрак кофе и яйцо, на обед кусок говядины отварной и помидор, на ужин- телятина (100 г) и кофе

Воскресенье: завтракаем традиционным кофе и яйцом, обедаем цыпленком с овощами, а на ужин съедаем яблоко и выпиваем чашку кофе

Диета длится неделю. Если она переносится хорошо, то можно продлить до двух недель. Меню дробной диеты повторяется с 8-го дня по 14-й.

Бразильская диета 2

Бразильская дробная диета 2-го варианта менее жесткая и рассчитана на порционное питание 5-6 раз в день. Из рациона исключаются сладкие, жирные, копченые блюда, острые приправы и пряности. Рекомендуется воздержаться от хлеба, в умеренном количестве употреблять блюда из фасоли.В рационе много овощей, фруктов и зелени. Фруктовые и овощные соки можно пить в перерывах между приемами пищи и не отказываться от фруктов.

Витаминно-белковая диета

Эта дробная диета основана на белках и витаминном комплексе. Она предполагает ограничение (но не исключение) жиров и углеводов и преобладание белковой пищи. Витамины предполагается употреблять в натуральном виде, со свежими фруктами и овощами. В качестве питья употребляется чистая колодезная вода, черный, зеленый или травяной чай без сахара. Запрещается алкоголь, соки с консервантами, из коробок, газированная минеральная вода.

18.00 — 1 яблоко и стакан овощного или фруктового сока.

20.00 — Кусок отварной рыбы нежирных сортов.

2-й вариант

Данный вариант отличается от предыдущего тем, что ужин может содержать углеводистую пищу, например, рисовую или гречневую кашу. В остальном рацион сходен с 1-м вариантом. Вечерний прием пищи – не позднее 18 часов.

При правильном соблюдении всех принципов программы питания результаты дробной диеты – сброс от 5-ти до 10-ти кг в месяц.

Берем на заметку

— Хотя жесткого контроля над объемом порций нет, нужно учесть, что мяса нельзя употреблять за один раз больше 150 г, а сыра – больше 50 г.

— Сыр, сосиски, колбасу разрешается включать в рацион только первой половины дня

Как вернуть себе стройность, как в школьные годы? Есть маленькие хитрости. Подробнее о них в статье.

Дробный принцип питания заложен в основу большинства современных диет, поскольку он благотворно влияет на похудение и здоровое пищеварение в целом. Потеря веса проходит без серьезного стресса для организма, поскольку он не испытывает постоянного чувства голода. Это простая система питания, которая не предполагает полного отказа от любимых продуктов, просто есть их нужно правильно. Если дробная диета для похудения продлится хотя бы неделю, можно и в дальнейшем применять принцип многоразового приема пищи, вернувшись к привычному рациону.

Суть и особенности дробных диет

Многие привыкли питаться трижды в день, а то и меньше, отдавая предпочтение вредным перекусам на ходу. Такой подход способствует нагрузке на пищеварительную систему и набору избыточного веса. Именно это подход лежит в основе и людей с проблемами ЖКТ.

Возникающее чувство голода между редкими приемами пищи тоже не благоволит похудению, поскольку в этом случае в организме вырабатываются гормоны грелин и кортизон. Они препятствуют сжиганию жировых отложений, которое нужно, чтобы обеспечивать тело энергией.

Похудение по дробным диетам происходит не только за счет выбора низкокалорийных продуктов и уменьшения порций, но также и за счет раздельного питания через небольшие промежутки времени. Организм пребывает в пограничном состоянии: человек не переедает, в результате чего пищеварительная система не нагружается, но также и не голодает, что позволяет ему жить, как обычно, не ограничивая себя в нагрузках.

Интересно! На западный манер такая методика питания и похудения называется грейзинг.

При таком питании худеющий не чувствует сонливости и усталости. Организм не переваривает большие объемы пищи за один раз, поэтому нет ощущения тяжести, зато есть чувство постоянного тонуса. Поскольку последний прием пищи планируется за несколько часов до сна, становится гораздо легче уснуть и проснуться в бодром расположении духа.

Дробное питание небольшими порциями уже само по себе способствует похудению, даже если не подбирать диетические блюда. Кроме того, привыкнув к такой системе, человек начнет замечать положительные изменения во всем своем организме. Он станет работать, как часы. В детстве всех приучали к четкому распорядку дня, но во взрослой жизни такое разделение собственного времени уже невозможно. Но если хотя бы питаться каждый день в одно и то же время, то это уже благотворно скажется на здоровье.

Принципы частого питания

Диета дробного питания для похудения относится к экспресс-методам, то есть предлагает ощутимые результаты за короткий промежуток времени, например, неделю или две. После похудения можно придерживаться всех тех принципов, что и во время него, тогда и уже сброшенные килограммы не вернутся обратно, и, возможно, удастся скинуть еще немного при условии соблюдения правильного питания.

Все дробные диеты предполагают следующие правила:

Какой бы ни была суточная норма калорий, ее нужно разделить на 5-6 приемов, из которых три будут основными (завтрак, обед и ужин), а остальные – перекусами. При желании и возможности можно устраивать также 7, 8 или даже 9 приемов пищи ежедневно, но и порции должны уменьшаться соответственно.
Нужно организовать свой день таким образом, чтобы между приемами пищи были равные промежутки времени, оптимально 2 или 2,5 часа. Завтракать желательно через полчаса после пробуждения, чтобы дать организму проснуться и заработать в полную силу, а ужинать не менее чем за 3 часа до отхода ко сну, чтобы пищеварительная система успела выполнить все свои обязанности.
Во время диеты нужно питаться небольшими порциями. Рекомендуют представлять, поместится ли выбранное количество блюда в обычный граненый стакан. Если нет, то нужно убрать излишки. Хотя в большинстве диет указаны необходимые объемы еды, которые могут занимать и менее стакана. Если не уменьшить порции во время диеты, перейдя на многоразовое питание, то вес не только не сбросится, но и наберется.
Чтобы нормализовать баланс жидкости в организме, каждый день нужно выпивать 7-8 стаканов чистой воды без газа и вкусовых добавок. Полезно делать это за 10-15 минут до еды и через некоторое время после. Напитки вроде чая или кофе в эту норму не входят.
Блюда готовятся без соли и сахара. После завершения диеты эти добавки стоит употреблять в ограниченном количестве.
Поначалу будет сложно привыкнуть к новой системе питания, но уже примерно через 10 дней можно заметить, что стало гораздо проще питаться в одно и то же время. Противопоказания для всех диет, в том числе и дробных, одни и те же – заболевания сердечно-сосудистой и пищеварительной системы, болезни печени и почек, проблемы с психикой.

Важно! Отзывы о дробной диете только положительные.

Дробная диета «5/10»

Методика «5/10» считается самой популярной, рациональной и щадящей из тех, что основаны на дробном питании. Суть этой диеты заключается в том, что в течение пяти дней человек придерживается скромного рациона, а затем наступает десять дней отдыха, в течение которых употребляются более калорийные блюда.

Преимущество этой методики в том, что ее можно повторять неограниченное количество раз, поскольку она содержит не только фрукты и овощи, но также и белки – мясо, курицу, рыбу, творог, яйца. В результате организм насыщается в достаточной мере и получает все необходимые вещества для правильной работы.

Меню дробной диеты для похудения в течение основных пяти дней выглядит так:

Завтрак (8 утра) – стакан любого согревающего напитка без сахара и вкусовых добавок. Наиболее полезен в начале дня зеленый чай или черный с лимоном и медом, но можно отдать предпочтение цикорию, какао или кофе.
Первый перекус (10 утра) – шинкованная капуста, натертое на терке яблоко или измельченная морковь. Выбранный продукт заправляется небольшим количеством лимонного сока, допускается также чайная ложечка меда.
Второй перекус (полдень) – любой несладкий фрукт. Лучше всего подойдет зеленое яблоко, апельсин или банан. Заменить свежий фрукт можно горстью сухофруктов или любых орехов.
Обед (2 часа дня) – небольшой кусочек (100-150 г) вареного или приготовленного на пару нежирного мяса, например телятины или говядины. Заменить его можно таким же количеством курицы, индюшатины или нежирной рыбы (судака, трески, камбалы).
Третий перекус (4 часа дня) – 100-150 г маложирного творога. В него можно добавить кусочки свежих фруктов, орехи или сухофрукты. Творог можно заменить 1 сваренным вкрутую куриным яйцом или 2-3 перепелиными либо 100 г твердого сыра с низким процентом жирности.
Ужин (6 вечера) – любые овощи, кроме картошки, в любом виде, кроме жареного. Можно съесть их сырыми, сделать салат с добавлением оливкового масла, сварить или потушить.
Второй ужин (8 вечера) – стакан любого кисломолочного продукта с низким процентом жирности.

Такое питание рационально, поскольку организм ежедневно получает и растительную, и животную пищу. Поначалу может быть сложно привыкнуть к такому рациону, тем более без соли, но постепенно здоровая пища начнет казаться гораздо вкуснее вредной. Помимо того, что за время пятидневки уйдет лишний вес, организм еще и очистится от «мусора».

В течение последующих 10 дней меню дробной диеты выглядит так:

По желанию можно разнообразить рацион бобовыми культурами, вареными или тушеными грибами. Из фруктов и ягод делают несладкие десерты – желе, мусс, суфле. Если сильно хочется чего-то сладкого, то можно съесть с чаем несколько долек темного шоколада. Строгих запретов на этот период нет – нужно только исключить из рациона жирные и копченые блюда, колбасные изделия и другую вредную пищу.

Выход из дробной диеты

Дробная диета может различаться по длительности в зависимости от того, каких результатов стремится достичь худеющий. Если методика «5/10» не вызывает никаких неудобств и проблем с самочувствием, то повторять ее можно до тех пор, пока весы не покажут заветное число.

На выход из дробной диеты тоже не накладывается строгих ограничений. В целом нужно оставить рацион приблизительно таким же, добавив в него, например, гарниры из картофеля и макаронных изделий. Распорядок питания тоже желательно оставить пятиразовым, причем на постоянной основе. Если диета длилась долго, то эти принципы и без особого контроля будут соблюдаться самим организмом, который привык правильно питаться.

Важно! Длительность выхода из диеты должна быть такой же, как и длительность всего похудения.

Результаты и отзывы

Эффект от соблюдения диеты «Дробное питание» может быть разным в зависимости от того, какой изначально была фигура, и какие предрасположенности имеются у организма. В среднем без особых лишений удается похудеть на 3-4 кг за пару недель, причем чем больше был исходный вес, тем больше удастся сбросить.

В зависимости от достигнутого результата все оставляют различные

Дробное питание изначально было разработано врачами и входило в комплексную терапию лечения заболеваний пищеварительной системы. Уже скоро его взяли на вооружение диетологи, которые занимались разработкой рационов, помогающих избавиться от лишних килограммов. В чем суть метода и как составить меню, выясним далее.

Суть и правила методики

Диета рассчитана на 2 месяца и очень проста - есть надо часто и небольшими порциями, за счет этого гарантируются следующие положительные моменты для организма:

нормализуется желчевыделение;
уменьшается газообразование и агрессивное воздействие желудочного сока;
небольшие порции пищи легче и быстрее усваиваются организмом;
человек не испытывает чувства голода, значит, организм не испытывает стресс и не накапливает жировые запасы. К тому же при стрессе вырабатываются гормоны, которые отрицательно влияют на обменные процессы.

Основные правила питания заключаются в 12 пунктах:

Для быстрого начала потери веса вначале снижают суточную калорийность. В первые две недели она должна составлять 1500 ккал, если не чувствуете дискомфорта, то возможно снизить её до 1200 ккал. В третью неделю минимальная калорийность должна быть 1500 ккал, а максимальный показатель - 1800 ккал.
Оптимальное количество приёмов пищи - 5-6 раз. Из них 3 раза - это основное полноценное питание, а 2-3 раза - низкокалорийные перекусы. Можно питаться и 3 раза в день, но рацион должен быть сбалансирован, чтобы организм не истощался.

Основное условие – присутствие энергетического дефицита, то есть в организм должно поступать меньше калорий, чем он тратит.

Вначале диеты, пока организм не привык к небольшим порциям, лучше всё-таки подсчитывать килокалории. Это поможет не переедать. Надо стремиться, чтобы объём порций и калорийность блюд были одинаковы при каждом приёме пищи.
Промежутки между приёмами еды составляют 3-4 часа. После пробуждения завтракают через 30 минут, а ужинают за 3 часа до сна.
Количество пищи зависит от его состава: белковых продуктов съедают за раз 0,5 стакана, растительной пищи (овощей, фруктов) - 1 стакан.

Не можете жить без сладкого, никто не запрещает их вам употреблять, но не более 1 столовой ложки, причем желательно в первой половине дня.

Два раза в день в меню должны быть овощи и один раз - фрукты и ягоды.
Переедать ни в коем случае нельзя. В этом случае теряется весь смысл диеты, а вес не только не удастся сбросить, но и с большой вероятностью вы его ещё больше наберёте.
Легче перейти на небольшие порции, поможет приём, который базируется на психологии: замените большие тарелки небольшими ёмкостями.
В сутки обязательно выпивают около 2 л чистой воды. Между приёмами еды рекомендуют выпивать до 8 стаканов.
В рацион вводят полезную пищу: рыбу, злаки, белое мясо, овощи и фрукты.
Ограничивают продукты, способствующие увеличению веса, например, мучные изделия - выпечка и макароны, белый рис, клубни картофеля, сахар и сладости.

Через 10 дней организм привыкнет к правильному питанию и тяга к сладкому или «вкусняшкам» значительно снизится.

Диета будет малоэффективна без регулярных физических нагрузок. Занятия в спортзале можно заменить пешими прогулками, бегом, катанием на велосипеде, плаванием и т. д.

При использовании этого метода появление побочных эффектов сводится к минимуму, поэтому можно не опасаться появления слабости и головокружения. Более того, лишний вес будет уходить, а человека не мучает чувство голода.

Как составить меню?

Для каждого человека меню будет индивидуально, главное вкладываться в суточную норму калорийности.

При этом свое меню нужно составлять по таким принципам:

Продукты, особенно на первом этапе, когда организм постепенно привыкает к маленьким порциям, должны быть привычными.
В рационе должны присутствовать все необходимые для нормальной жизнедеятельности питательные вещества.
Перекусы лёгкие - творог с низкой жирностью, хлопья, йогурты без добавок, мюсли, злаки. Разрешено перекусывать свежими фруктами, но следует помнить, что некоторые из них усиливают аппетит, и не насыщают организм. Обычно этим грешат кислые плоды, в том числе и яблоки.
На обед и ужин готовят горячие блюда. В вечерний приём пищи выбор лучше остановить на тушёных овощах с мясом или рыбой.
Белковую пищу употребляют преимущественно в обед и на ужин.
Жиры используют растительного происхождения. Животные жиры (сливочное масло, сало) либо полностью исключают из рациона, либо значительно снижают их употребление.
Сложные углеводы съедают в первой половине дня. Они долго перевариваются и не дают быстро вернуться голоду. От легкоусвояемых углеводов (сахара, кондитерских изделий) лучше отказаться.

Перед переходом на дробную диету рекомендуется некоторое время вести дневник. В него записывают время приёма пищи, блюда и калорийность. Исходя из своих записей, можно составить комфортное диетическое меню и определить оптимальный объем порций.

Примерное меню на неделю

Понедельник

На завтрак готовят овсяные хлопья или 200 г овсяной каши и выпивают стакан зелёного чая без подсластителя.
На ланч делают 2 бутерброда с овощной икрой или отваривают яйцо и съедают свежий томат.
Обедают порцией овощного супа или овощами с запечённой рыбой.
На полдник съедают 100 г фиников или свежих фруктов с ломтиком хлеба и выпивают стакан несладкого чая.
Ужинают рагу из фасоли или грибов. Перед сном разрешено выпить йогурт.

Вторник

Завтракают порции гречневой каши, разрешено добавить в неё овощи. Выпивают стакан сока.
Перекусывают двумя пряниками или бутербродом с сыром, выпивают чай.
Днём наливают себе порцию свекольного супа со свежей зеленью или едят макароны с баклажанной икрой.
Полдник составляет 100 г сухофруктов, например, кураги, а также стакан чая.
На ужин делают картофельное пюре и отбивную или варят грибной суп и едят его с ломтиком хлеба.
Перед сном выпивают стакан кисломолочного напитка.

Среда

Завтракают кальмарами с овощами или молочной манной кашей с фруктами.
Перекусывают ломтиком ржаного хлеба или готовят порцию винегрета. Выпивают чай или кофе.
К обеду на столе может быть овощное рагу с фасолью или грибной суп с зеленью.
Полдничают постным батончиком с мюсли и чаем или бутербродом с маслом или сыром.
Вечерний приём пищи порадует гречневой кашей и салатом из свежей капусты или творожной запеканкой.
Перед сном утолить голод поможет салат из свежих овощей с добавлением оливкового масла.

Четверг

День начинают с яичницы и тоста или порции пшеничной каши, сваренной на воде.
На ланч выпивают чашку кофе или чая с баранкой или съедают тофу с грибами или овощами.
Днём обедают макаронами без добавления масла и салатом из помидор (капусты) или варят куриный бульон, а к нему подсушивают кусок хлеба.
На полдник моют сухофрукты или готовят кабачковые оладьи.
На ужин отваривают коричневый рис, к нему подают тушёные овощи, или варят постный борщ.
Перед сном нарезают фруктовый салат и заправляют его натуральным, нежирным йогуртом.

Пятница

На завтрак делают салат из свежих овощей, едят его с хлебом или варят геркулесовую кашу.
На второй завтрак готовят на пару котлету.
Обедают порцией гречневой каши со спаржей или рыбным супом.
На полдник делают фруктовое смузи или пьют чай с печеньем.
Вечером ужинают гороховым супом с сухариками или салатом из овощей и отварной куриной грудкой.
Перед сном съедают овощной салат и варёное яйцо.

Суббота

Утро начинают с молочной каши или риса, сваренного на воде, к нему ещё делают салат.
Второй завтрак состоит из овощного салата или чая с пирогом.
Обед - порция овощного супа и хлеб или суп с фрикадельками и зеленью.
На полдник подают свежие фрукты и овсяные печенья.
Вечером запекают кусок рыбы или готовят её на пару, и тушат овощи.
Перед сном выпивают стакан ряженки или йогурта.

Воскресенье

Утром балуют себя постными блинчиками или порцией ризотто с котлетой и стаканом сока.
На ланч пьют чай со свежими фруктами или готовят омлет.
Днём обедают овощным супом с кусочком хлеба и запечённым куском рыбы.
Полдничают или креветками, или бутербродом с икрой, или оладушками с ягодами.
Ужинают винегретом с фасолью или грибным рагу.
Перед сном съедают небольшую порцию нежирного творога.

Результаты диеты

В зависимости от индивидуальных особенностей при этом методе похудения можно сбросить от 4-6 кг за 3-4 недели. Не стоит ожидать, что вес уйдёт моментально – будет «таять» медленно и плавно, но не скажется негативно на общем самочувствии и здоровье человека.

В следующем видео девушка на себе испытает дробную диету, выделит преимущества и недостатки такой системы:

Итак, если следовать основным правилам дробной диеты, то лишний вес долго не возвращается, а если продолжать придерживаться правильного питания и регулярно заниматься физическими упражнениями, то о нём можно забыть навсегда.