Диета Дюкана: этапы и подробное меню на каждый день.
Одним из важны преимуществ диеты Дюкана является наличие этапов /фаз/ реализации диеты. Такое построение диеты позволяет не только сбросить лишний вес, но и поддерживать достигнутые результаты длительное время.
Большинство рецептов быстрых диет для похудения состоят только из одной фазы, во время которой происходит максимальное похудение, а вот советов по удержанию достигнутого веса обычно нет, или они крайне расплывчаты и не конкретны. В отличии от этого, Пьер Дюкан разработал подробные рекомендации по каждому их этапов диеты, что позволяет легко контролировать свой вес длительное время. Кроме этого, для каждого этапа /фазы/ подобран специальный состав продуктов и рецепты готовых блюд. По мнению сайта сайт это очень удобно, так как не нужно самостоятельно придумывать меню и выбирать продукты для диеты.
Пьер Дюкан разделил свою диету на 4 этапа, каждый из которых имеет свою задачу, продолжительность и состав продуктов, но есть и общие правила, которые подходят для всех этапов:
Основные правила диеты Дюкана:
1. Питьевой режим: не зависимо от этапа нужно ежедневно выпивать не менее 1,5-2 литров чистой питьевой воды. Большое количество воды улучшает расщепление жира и способствует детоксикации.
2.Овсяные отруби : употребляются на каждом этапе диеты, но в разном количестве.
3. Прогулки на свежем воздухе: обязательно условие соблюдения диеты - ежедневные прогулки на свежем воздухе не менее 20-30 минут. Такие прогулки облегчают общее самочувствие во время диеты, способствует удалению вредных веществ, возникающих в процессе сжигания собственных жиров.
4.Физические нагрузки: во время каждого этапа рекомендуется выполнять посильные физические упражнения. В фазе атаки они должны быть минимальные, а последующих фазах количество и продолжительность постепенно увеличиваются. Разумная физическая активность способствует более быстрому сжиганию жиров, обеспечивает организм кислородом, облегчает протекание диеты.
Продолжительность и основное назначение этапов /фаз/ диеты Дюкана:
Этап /фаза/ "Атака" - от одного до десяти дней. Предназначена для запуска процесса похудения. Продолжительность данного этапа напрямую зависит от вашего лишнего веса. Если у вас излишки до 5 кг, то продолжительность фазы всего 1-2 дня; при 5-10 кг лишнего веса продолжительность фазы 3-5 дней. Если у вас больше 10 кг лишнего веса, то продолжительность этапа "Атака" может составлять от 5 до 10 дней.
Этап /фаза/ "Круиз" - продолжительность от одного, до нескольких месяцев. Во время этого этапы диеты происходить максимальное похудение и достигается необходимый вес.
Этап /фаза/ "Закрепление" - продолжительность фазы зависит от того, на сколько вы похудели в предыдущие две фазы. Основное правило - на каждый сброшенный килограмм - 10 дней этого этапа.
Этап /фаза/ "Стабилизации" - продолжительность ее не нормирована. В идеале, рекомендации этой фазы можно соблюдать всю жизнь.
Хоть и говорят, что хорошего человека должно быть много, но современных женщин этим выражением не утешишь. И вот, почтенная мадам или юная леди, набрав пару, или чуть больше килограммов, начинает мучиться вопросом – как бы побыстрее от своих жировых прослоек и складок избавиться. Кто-то пытается решить проблему у пластического хирурга, но это дорого и небезопасно, кто-то в тренажерном зале, но это тяжело и требует свободного времени, большая же часть будущих Дюймовочек пытается похудеть при помощи диет. И желает найти такую, чтобы есть досыта, вкусно и при этом худеть. Парадокс, но такие диеты существуют. Одна из них – диета Дюкана.
Диета Дюкана — описание и общие принципы
Принцип данной системы питания довольно жизнерадостный: ешь сколько хочешь – будешь худеть! Правда не все подряд, а определенные продукты. Диета поделена на четыре этапа, каждый из которых имеет свою продолжительность и выполняет свою задачу.
Первый этап, которому месье Дюкан дал название «Атака», длится от 2 до 7 дней (не более десяти), в зависимости от того, от скольких килограммов необходимо избавиться – в среднем 3-4 дня. За это время уходит от 1,5 до 4кг. Это очень важный момент в психологическом плане: вы видите, как быстро теряется вес, что заставляет не останавливаться и идти дальше. В рационе преобладает исключительно белковая пища, которую можно употреблять без ограничения. Но для слаженного функционирования организма, в частности, работы почек и мозга, крайне важны недостающие углеводы и глюкоза. Поэтому организм, испытывая углеводное голодание, и находясь в состоянии стресса, ищет выход. И находит – расщепляя жировые клетки, синтезирует из них недостающие ему элементы. Таким образом, при белковом питании, жировые прослойки на теле быстро уменьшаются.
Долго держать организм без вреда для здоровья на одной белковой еде нельзя, ему нужны минералы, аминокислоты, микроэлементы, витамины. Поэтому, начиная со второй фазы диеты – Круиз, в рацион вводят овощи. На этом этапе жировые запасы также уменьшаются, правда не так быстро, как при Атаке. С пищей поступает очень мало жиров и углеводов, они перерабатываются и выводятся из организма, не успев превратиться в жировые отложения. Поэтому организм также, как и на первом этапе, расщепляет жировые накопления, извлекая необходимые ему вещества. В среднем, за неделю «тает» один килограмм. Таким образом, длительность этапа зависит от количеств лишних килограммов – чем их больше, тем длиннее Круиз. Т.е, если необходимо скинуть, например, три килограмма, отправиться в «круиз» придется на три недели.
В чем заключается коварность большинства диет, так это в том, что после их окончания, с таким трудом скинутые килограммы, начинают возвращаться. Поэтому достигнутые результаты необходимо закрепить. Доктор Дюкан предусмотрел этот момент, и поэтому, как только необходимый вес достигнут, и стрелка весов остановилась на долгожданной цифре, в системе питания начинается третья фаза, которая так и называется – Закрепление. Этот этап является переходным между строгой диетой и временем, когда можно будет обходиться без ограничения в питании. В рацион постепенно вводят в небольших количествах сладости, макаронные изделия, крупы, сыр. Ее длительность также индивидуальна, и зависит от количества скинутых килограммов. Расчет такой – на один ушедший килограмм – десять дней Закрепления. Нетрудно подсчитать, если на диете потеряно, например, пять килограммов, этап Закрепления составит почти два месяца – 50 дней.
По завершении третьей стадии, наступает заключительная фаза – Стабилизация. Этот период месье Дюкан рекомендует продолжать как можно дольше, тем более, что никаких ограничений в питании нет. Чтобы вес не увеличивался, стоит лишь выполнять три условия:
1 — совершать ежедневные двадцатиминутные прогулки. Это могут быть вечерние променады, дорога на работу, в магазин, лес, куда угодно. Главное – ходить пешком;
2 — Один день в неделю посвящать белковой диете, т.е. питаться так, как в первой фазе Атака;
3 – ежедневно употреблять 3 столовые ложки овсяных отрубей. Из них можно приготовить блины, хлеб, галеты, испечь кекс.
Вот и все ограничения четвертой фазы. Не так уж и много, чтобы чувствовать себя прекрасно, иметь красивую фигуру, ловить восхищенные взгляды.
Как очистить организм от токсинов и шлаков при похудении.
Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение энтеросорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя шлаки и токсины, в изобилии попадающие в организм при расщеплении жировых отложений. Когда интенсивно расщепляются жировые отложения, токсины попадают в кровь, вызывая обострение хронических болезней, тошноту и неприятный привкус во рту, гастрит и нарушений стула, тусклость кожи с появлением на ней прыщей и пятен. Люди ошибочно считают, что эти явления связаны со снижением калорийности пищи, но на самом деле проблема именно в токсинах!
Немаловажно и то, что Энтеросгель хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, и при этом всасывает избыток желудочного сока и ферментов. Так нейтрализуется их раздражающее действие на стенки желудка, то есть похудение не закончится гастритом.
Диета Дюкана — какие продукты можно употреблять
Вот и подошли к самому интересному моменту. Что же можно есть во время диеты? Для каждого этапа свои продукты, но есть моменты, которые одинаковы для всех фаз:
— ежедневно выпивать (помимо чая и кофе) 1,5-2 литра воды;
— ежедневное употребление овсяных отрубей (не хлопьев) — на первом этапе – по 1,5 столовых ложки, на втором – 2, на третьем – 2,5, четвертом – 3 ложки. Отруби улучшают моторику кишечника, снижают уровень холестерина, выводят токсины. Если их принимают вместе с пищей, то запивают стаканом-двумя воды (иначе не будет эффекта).
На первом, белковом этапе, можно употреблять все виды морепродуктов, говядину, мясо птиц без кожи (кроме утки и гуся), говяжий язык, рыбу, яйца (вареные и сырые), нежирную ветчину, обезжиренные: творог, молоко, кисломолочные продукты и йогурт.
Продукты должны проходить тепловую обработку без добавления жира, т.е. вариться в воде, на пару, готовиться в гриле. Разрешаются лимоны, соль, чеснок, лук, маринованные огурцы, соль (ограниченно), сахарозаменители, жевательная резинка (без сахара). Из напитков – чай зеленый, черный, на травах, кофе (все без сахара), минеральная вода.
На втором, белково-овощном этапе, к вышеперечисленным продуктам добавляются: любая капуста, огурцы, шпинат, помидоры, сельдерей, болгарский перец, стручковая фасоль, кабачок, спаржа. Разрешаются крабовые палочки (шесть- восемь штук в день), рыбные консервы (натуральные), 50 г сухого вина, ложка обезжиренного какао, немного оливкового масла (буквально несколько капель). На этом этапе, если хотите похудеть менее, чем на 10 кг, необходимо чередовать белковые и белково-овощные дни по такому графику: через день, три через три, или пять через пять. Если сбросить нужно от десяти килограммов и выше, чередовать дни рекомендуется по графику 5/5, т.е. пять дней белковая диета – пять дней белково-овощная.
На третьем, закрепляющем результаты этапе, к продуктам первого и второго этапа добавляются ежедневно 100г фруктов (кроме винограда, бананов, черешни), немного сыра, хлеб (2 ломтика в день), аджика, уксус, соевый соус, желатин, горчица, специи, 2 раза в неделю по одной порции — картофель, рис, фасоль, макароны, горох или чечевица. На этом этапе есть приятное нововведение: 1 раз в неделю (не весь день, а один прием пищи) можно позволить себе абсолютно все, любой продукт, невзирая на калории и количество углеводов. В третьей фазе один (любой) день недели посвятить только белковой пище, как в Атаке.
Четвертый период, как уже отмечалось выше, не имеет ограничений, за исключением соблюдения одного дня в неделю белковой диеты.
Диета Дюкана — какие продукты нельзя употреблять
Нельзя в первую очередь — сахар, сладости, выпечку. Исключить на трех первых этапах жирное мясо, сливочное масло, крепкие напитки, фаст фуд. Крупы и прочие мучнистые и крахмальные продукты разрешены с третьей фазы в ограниченных количествах. Из фруктов не разрешаются углеводистые и калорийные — бананы, виноград и черешня.
Диета Дюкана — примеры рациона
Система питания включает три полноценных приема пищи – завтрак, обед, ужин, и два перекуса в виде второго завтрака и полдника. Это меню приблизительное, на него рекомендуется ориентироваться, но компоновать и менять продукты можно по своему вкусу.
1 этап (белковый) – Атака
Завтрак:
— 2-3 вареных яйца (как вариант – омлет с молоком и зеленью, яйца пашот);
— кусочек ветчины или малосольной рыбы;
— кофе или любой чай.
Второй завтрак:
— йогурт и отруби (или творог).
Обед:
— отварное постное мясо (или запеченная рыба, политая соком лимона, или курица с чесноком);
— отварные кальмары или креветки, посыпанные специями.
Ужин
— отварной язык (или баранина, кролик) или рыба-гриль;
2 этап (белково-овощной) – Круиз
Завтрак
— омлет с томатами, болгарским перцем, зеленью;
— кабачковые оладьи;
— творог;
Кофе с молоком.
Второй завтрак:
— яйца, приготовленные по любому способу, кроме жарки на масле;
Обед:
— отварная рыба (или курица);
— салат из стручковой фасоли, яйца, болгарского перца и рыбной консервы, заправленные йогуртом, посыпанные перцем.
Полдник:
— отварная куриная грудка;
— овощной салат, заправленный соком лимона;
— зеленый чай.
Ужин:
— овощи гриль (томаты, кабачок, баклажаны) или тушеная капуста;
— отварное мясо (рыба или язык);
3 этап – Закрепление
Завтрак:
— сырники с ванилью (или корицей) со сметаной;
— кофе, чай.
Второй завтрак:
— фрукты, йогурт.
Обед:
— паровые куриные котлеты;
— салат из овощей с капелькой масла.
Полдник:
— сыр с хлебцом (или творог со сметаной).
Ужин:
— креветки (или другие морепродукты) с рисом или макаронами и соевым соусом.
Диета Дюкана — примеры меню
Рецепт 1: Уха из голов семги
Ингредиенты:
Для Атаки:
На 1 литр воды:
1. голова семги – 1 шт.,
2. лук — 1 шт.,
3. отруби — 1-2 ст. л.,
4. соль, черный перец горошком, лавровый лист и специи по вкусу.
Способ приготовления:
1. В воду кладем голову семги и доводим до кипения, снимаем пену.
2. Сразу после этого добавляем в кастрюлю лук, который мы предварительно порезали кубиками, соль по вкусу, черный перец горошком, специи и варим около 40 минут на слабом огне (чтобы косточки стали легко отставать).
3. Достав из бульона голову, отделяем мякоть рыбы от костей и возвращаем ее обратно в бульон.
4. Доведя содержимое кастрюли до кипения, добавляем туда отруби, лавровый лист и зелень петрушки, когда оно снова закипит, снимаем суп с плиты и настаиваем при закрытой крышке около 10 минут.
Для Круиза
Отруби можно заменить мелко нарезанными морковью, болгарским перцем и соцветиями цветной капусты (без обжаривания). Цветная капуста сделает суп густым и придаст ему новый вкус. На последнем этапе можно добавить дольку лимона, также можно экспериментировать со специями.
Рецепт 2: Нежные куриные грудки
Ингредиенты:
1. куриные грудки – 1 кг,
2. соевый соус – 2 ст. л.,
3. горчица – 1 ст. л.,
4. перец и соль по вкусу.
Способ приготовления:
1. Режем куриные грудки на небольшие кусочки.
2. Делаем маринад из соевого соуса, горчицы, перца и соли.
3. Перемешиваем куриные грудки с маринадом и оставляем в холодильнике на 8-10 часов.
4. Достав из холодильника, запекаем кусочки грудки в духовке около часа при средней температуре.
Рецепт 3: Мороженое из мюсли
Ингредиенты:
1. молоко – 250 гр.,
2. овсяные отруби – 2 ст. л.,
3. сахарный заменитель – 3 ст. л.,
4. яйца – 1 шт.,
5. обезжиренная сметана – 30 гр.,
6. мягкий сыр – 30 гр.,
7. цедра 1 апельсина, немного ванили.
Способ приготовления:
1. Доводим до кипения молоко, добавляем туда ваниль, отруби и ложку сахарного заменителя, потом варим на слабом огне при постоянном помешивании, пока масса не загустеет.
2. Взбив яйцо, добавляем его в массу с отрубями, потом хорошенько размешиваем и снимаем с огня.
3. В миске смешиваем сметану, сыр и остальной сахарный заменитель с цедрой, добавляем все в массу с отрубями.
4. Дав остыть этой смеси около получаса, переливаем все в стаканы и кладем в морозилку, где выдерживаем 4 часа, перемешивая каждый час.
Диеты Дюкана могут придерживаться и женщины и мужчины, без ущерба для здоровья, не моря себя голодом. Но, несмотря на щадящий режим питания, диета имеет некоторые противопоказания. Проходя белковую фазу, у некоторых людей могут произойти гормональные нарушения или обостриться хронические заболевания. Поэтому есть ограничения и противопоказания.
Противопоказания диеты Дюкана
— для беременных и кормящих;
— детей до 18 лет;
— при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
— при нарушении обмена веществ;
— при заболеваниях ЖКТ, подагре, болезнях печени, почек;
— при интенсивных умственных нагрузках.
Плюсы диеты Дюкана
— самый главный: система работает – килограммы уходят, причем довольно быстро, и не возвращаются;
— на протяжении всего времени не ощущается голод. Тяга к определенным продуктам может присутствовать, но не чувство голода, что очень важно;
— диета безопасна, т.к. основу системы питания Дюкана составляют натуральные продукты;
— во время диеты можно не просто поесть, а поесть вкусно, что особенно оценят гурманы;
— нет ограничений времени приема пищи и ее количества;
— следовать диете легко везде: на работе, дома, даже в ресторане или кафе можно заказать диетические блюда.
Большинство диет сопровождает навязчивое ощущение голода, связнное с резким ограничением калорийности пищи. Именно оно становится самой частой причиной «срыва» — досрочного прекращения диеты. Как преодолеть его расскажет врач-диетолог клиники «Борменталь» Ольга Торозова: «Силы воли в таких случаях, как правило, не хватает, организму необходима помощь - непосредственное воздействие на центр голода в коре головного мозга. Например, при помощи препарата Цефамадар: его действующее вещество действует прямо на рецепторы центра голода, снижая тягу к еде. Благодаря отсутствию в составе средства сибутрамина, его действие мягкое, без негативных побочных эффектов. После завершения приема не происходит резкого повышения аппетита и нового набора веса».
В этой обзорной статье, мы проведем анализ Диеты Дюкана и расскажем на сколько эффективна и нужно ли опасаться этой диеты или можно смело следовать ей, чтобы похудеть.
Цель диеты: сбросить лишний вес
Белковая диета: 10% – 35% ежедневной нормы калорий содержится в белках.
Похожа на популярные диету Аткинса и Палео диету.
Утверждение: вы сбросите до 4,5 кг в первую неделю и продолжите худеть на 1-2 кг в последующие недели пока не достигнете цели. Все это время вы будете есть столько еды, сколько хотите (конечно, только разрешенных продуктов). Если вы будете следовать этим правилам, вы никогда больше не наберете лишний вес.
Теория: Подсчет калорий – это не путь к потере веса. А вот протеин – да. Белок является мощным источником для похудания. В белке содержится очень мало калорий по сравнению с углеводами, и переваривается он намного дольше. Когда белок составляет основу диеты, быстрая потеря веса не заставляет себя ждать. Ограничение количества углеводов, главного источника энергии организма, заставляет наше тело использовать другой источник энергии – жир. Те, кто строго следует своему плану питания, могут побаловать себя иногда небольшим количеством хлеба, сыра и фруктов. Такой мотивации достаточно тем, кто желает похудеть и следует строгой диете.
За и против
Ешьте все, что хотите
Дает энергию
— много правил
— может не оправдать себя
Этапы Диеты Дюкана
Приготовьтесь к большому количеству правил. Все четыре фазы диеты Дюкана, названой так в честь французского врача Пьера Дюкана – ее создателя, очень трудны в плане того, что можно есть, а что нельзя. Даже малейший промах может разрушить уже достигнутый результат. Вы будете двигаться от фазы «все, что вы можете съесть», фазы «атаки», до фазы «круиз» («чередование»), которая позволяет есть только определенные овощи в определенные дни недели. На третьем этапе, «консолидация» («закрепление»), вы сможете добавить в ваш рацион больше продуктов, например сыр и хлеб. На последнем этапе диеты «стабилизации» вы относительно свободны в выборе. Вам разрешается есть все, что вы захотите, за исключением нескольких очень важных и особых правил.
«Атака»: Этот этап диеты – мечта любого гурмана. Вы можете есть все что хотите большими порциями: нежирная говядина, телятина, свинина, оленина; печень и язык; рыбу; моллюсков; птицу; нежирную ветчину, индейку и курицу; яйца; растительный белок, например тофу и сейтан; обезжиренные молочные продукты; воду и другие не калорийные напитки (даже диетическую содовую); и 1,5 столовой ложки овсяных отрубей. В специях и травах рекомендуется избегать однообразия. Хотите еще что-то? Схитрить не получится. «Даже небольшая уступка самому себе может иметь эффект прокалывания воздушного шара иглой», — предупреждает Дюкан.
Первый этап длится от одного до десяти дней, в зависимости от того, сколько килограмм вы хотите сбросить. Для большинства людей – кому нужно сбросить от 9 до 18 кг – первый этап длится обычно пять дней. Потеря веса в этом случае составляет 2-3 кг согласно Дюкану.
«Круиз»: На этом этапе в рацион возвращаются овощи, не содержащие крахмал (огурцы, грибы, цуккини, перец и зеленый салат). Тем не менее, Дюкан рекомендует чередовать один день фазы «атака», то есть чистого белка, с одним днем второго этапа (белок + овощи). Можно также попробовать чередование по пять дней каждого этапа. Норма овсяных хлопьев немного поднимется и составит уже 2 столовые ложки.
Вы сбросите от 1 до 2 килограмм в неделю согласно Дюкану. Продолжайте менять эти две фазы, пока не достигнете желаемого веса.
«Консолидация»: Теперь необходимо поддерживать достигнутый вес. На данном этапе вы очень уязвимы, так как в любой момент можете снова набрать вес, говорит Дюкан. Единственный выход, это этап «закрепления», который продлится 5 дней на каждые сброшенные 0,5 кг веса. Это значит, что те, кто сбросил от 9 до 18 кг, будут находиться на данном этапе от 100 до 200 дней. Теперь вы можете смешивать белки и овощи как вам угодно. Кроме того, каждый день вам нужно съесть одну порцию фруктов, два ломтика хлеба из цельного зерна и 40 г сыра. Также, каждую неделю вы можете съедать две порции крахмалистых продуктов, таких как паста, три порции мяса (баранина, жареная свинина, бекон) и одно или два «праздничных» блюда, когда вы можете есть все, что захотите. Ежедневная норма в 2 столовые ложки овсяных отрубей остается неизменной.
Вам по-прежнему необходимо возвращаться к фазе «атака» раз в неделю.
«Постоянная стабилизация»: Свобода! (Почти) Теперь вы можете есть все, что хотите 6 дней в неделю, не забывая о том, что вы узнали в процессе «консолидации». Обязательным требованием является 3 столовых ложки овсяных отрубей. Седьмой день является белковым днем. Однако он ограничивает потребление продуктов из списка разрешенных продуктов. Как и предполагает название данной фазы, этот этап продлится всю жизнь.
Продолжительность этапов
| Вес, который необходимо сбросить* | 1. Атака | 2. Чередование | 3. Закрепление |
| 5 кг | 2 дня | 15 дней | 50 дней |
| 10 кг | 3 дня | 50 дней | 100 дней |
| 15 кг | 4 дня | 85 дней | 150 дней |
| 20 кг | 5 дней | 120 дней | 200 дней |
| 25 кг | 7 дней | 155 дней | 250 дней |
| 30 кг | 7 дней | 160 дней | 300 дней |
| 40 кг | 9 дней | 190 дней | 400 дней |
| 50 кг | 10 дней | 330 дней | 500 дней |
Что можно и что нельзя есть на диете Дюкана
Белки в в большом количестве, вот в чем заключается диета Дюкана, разрешенные продукты можно выбирать любые, которые не содержат углеводов и жиров.
Можно: налегайте на белок
Особенно это касается первых дней. Продукты с высоким содержанием белка, такие как говядина, свинина, индейка и курица, рекомендуется есть в неограниченных количествах.
Нельзя: никогда не нарушайте правила.
Например на первом этапе нельзя есть ничего, кроме разрешенных белковых продуктов, нежирных продуктов, низкокалорийных напитков и небольшого количества овсяных отрубей. Любые другие углеводы, такие как хлеб и сладости, есть запрещается.
Можно: ешьте овсяные отруби
Вы начнете с 1,5 ложек в день на первом этапе диеты и закончите 3 столовыми ложками. Пьер Дюкан, французский врач и создатель данной диеты, говорит, что это поможет вам чувствовать себя более сытым, снижает уровень холестерина и замедляет поглощение сахара и жира.
Похудею ли я?
Сложно сказать. Никаких клинических исследований по диете Дюкана проведено не было. Онлайн-опрос 2010 года, в котором приняли участие 1 525 человек, показал, что люди похудели в среднем на 7 кг за первые два этапа диеты. То есть скинуть лишний вес на этой диете вполне реально.
Полезна ли диета Дюкана для сердечно-сосудистой системы?
Непонятно. В ходе опроса, описанного выше, некоторые заявили, что их уровень холестерина и триглицерида либо остался на прежнем уровне, либо улучшился. Однако эти данные далеки от истинных доказательств. В целом, эксперты по сердечно-сосудистым заболеваниям рекомендуют диеты, в основу которых входят фрукты, овощи и богатые клетчаткой зерновые, и в которых не содержатся насыщенные жиры и соли.
Может ли диета Дюкана предотвратить или контролировать диабет?
Неизвестно.
Предупреждение: Избыточный вес считается одним из самых больших факторов риска для больных диабетом 2 типа. При условии, что данная диета поможет вам сбросить лишний вес, ваши шансы развития диабета снижаются.
Контроль: Данный план питания, по крайней мере на начальных этапах, не очень похож на рекомендуемый Американской Ассоциацией Диабета план питания, который делает акцент на фруктах, овощах и цельнозерновых. На более поздних этапах следует следить, чтобы ваш ежедневный рацион совпадал с рекомендациями врача.
Есть ли риски для здоровья?
Недолгая диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов не представляет вреда для здоровья. Если речь идет о продолжительной диете, то уверенным на 100% быть нельзя. Перевариваясь, белок образует мочевую кислоту, которая должна быть выведена из организма. Из-за большого количества белка, почки должны работать особенно быстрее, а это может повредить их или ухудшить уже имеющиеся проблемы с почками. (Мнение Дюкана: употребление большого количества воды поможет почкам работать более эффективно)
Исключение из рациона целых групп продуктов, а именно зерновых и фруктов, может подвергнуть вас риску пищевого дефицита.
Кроме того, придерживаясь диеты Дюкана, вы можете страдать от вялости, запаха изо рта и сухости во рту. Все это побочные эффекты низкоуглеводной диеты.
Насколько данная диета соответствует принятым диетическим принципам?
Жиры. Так как согласно диете Дюкана, мы получаем около 20% калорий из жиров, данная диета не имеет высоких рекомендаций правительства, которое рекомендует от 20% до 35% калорий получать непосредственно из жиров.
Белок. Диета Дюкана превышает заявленные правительством 35%, так как на данной диете количество калорий, полученных из белков, составляет 40%.
Углеводы. Ни фаза «Атаки», ни «Круиз» не соответствует рекомендации, согласно которой необходимо получать от 45% до 65% калорий из углеводов. Они остановились на 27% и 38% соответственно. Однако фаза «консолидации», во время которой углеводов становится больше, отвечает требуемым показателям.
Соль. Большинство американцев потребляют очень много соли. Рекомендуемая суточная норма равна 2300 мг. Однако если вам больше 51 года, или вы афроамериканец, или у вас гипертония, диабет или хронические заболевания почек, ваша норма снижается до 1500 мг. На этапе «атаки» диета Дюкана намного превысило рекомендуемую норму и составила 3900 мг. При фазе «круиза» эта цифра равна 1600 мг, а на этапе «консолидации» — 2300 мг.
Другие питательные вещества. Руководство по питанию 2010 года называет их «питательные элементы, из-за которых стоит поволноваться», так как большинство американцев имеют недостаточное количество одного или нескольких из них:
Клетчатка. Рекомендованная суточная норма для взрослых — это 22 – 34 г. Именно такое количество поможет вам иметь чувство сытости и способствует правильному пищеварению. Этап «атака» дает нам лишь 4 г; «круиз» — 11 г; «консолидация» — 26 г.
Калий. Достаточное количество этого питательного элемента препятствует повышению артериального давления, потери костной массы и снижает риск развития камней в почках. Не так уж и просто получить рекомендуемую суточную норму в 4700 мг из еды. (Бананы богаты калием, но вы должны съесть по крайней мере 11 штук в день) большинство американцев имеет недостаток калия. При анализы различных фаз диеты Дюкана, все они были близки к ежедневной цели.
Кальций. Кальций важен не только для костей, но и для кровеносных сосудов и мышц. Большинство американцев также имеют недостаток кальция. Женщины и все, кому за 50, должны особенно тщательно следить за уровнем кальция. Рекомендуемая норма равна 1000 – 1300 мг в день. Диета Дюкана с легкостью следует данной рекомендации, так как включает большое количество обезжиренных молочных продуктов.
Витамин В-12. Взрослым необходимо употреблять по 2,4 мг этого питательного вещества ежедневно. Этот витамин особенно важен для правильного обмена веществ в организме. Диета Дюкана превышает данную норму.
Витамин D. Люди, которые не получают достаточное количество солнечного света, должны особенно четко следовать рекомендациям по 15 мг витамина в сутки. Данный витамин снижает риск переломов костей. Ни одна из фаз диеты Дюкана не соответствует рекомендациям.
Легко ли следовать данной диете?
Как сильно вы любите следовать правилам? Если вам нравится, когда вам говорят, что нужно делать, независимо от того сложно это или нет, тогда диета Дюкана создана специально для вас. Несмотря на то, что сами по себе фазы короткие, тем не менее им очень сложно следовать. Поэтому не стоит недооценивать вашу силу воли.
Преимущество:
Рецептов блюд очень много и они достаточно просты. Алкоголь на первых этапах диеты полностью запрещается. Также, предоставляется онлайн поддержка. Существуют магазины, которые предлагают приобрести уже упакованные продукты и добавки.
Питание вне дома. Питание в ресторанах разрешается, если вы едите пищу из разрешенного списка. Если на первой фазе диеты, попробуйте стейк с креветками. Во время второй фазы можете заказать себя овощи. Только убедитесь, что шеф-повар не добавил в них подсолнечное масло, или того хуже, сливочное масло. Если вы не можете устоять перед десертом, Дюкан предлагает заказать кофе или взять с собой йогурт.
Алкоголь. Запрещается совсем, пока вы не дойдете до третьего этапа диеты, когда вы сможете выпить бокал вина или банку пива со своим «праздничным» блюдом.
Экономия времени. Никакой экономии времени,если только вы не наймете кого-то, кто составит вам план питания, купит еду и приготовит ее.
Дополнительно. На онлайн форумах и в чатах вы можете общаться с такими же людьми, как вы. За определенную плату вы сможете получить индивидуальную программу и онлайн курс по потере лишнего веса. Продукты для диеты Дюкана также доступны в интернете.
Чувство сытости. Эксперты подчеркивают особую важность чувства сытости. Вы никогда не будете голодать, придерживаясь данной диеты.
Вкус. Так вы готовите все сами, то если вам что-то не понравится, винить некого. В отсутствие традиционных приправ и масла, вам захочется в полной мере использовать разрешенные травы и специи.
Сколько это стоит?
Животный белок, овощи и молочные продукты стоят дорого, особенно если вы едите их в большом количестве.
Книга «Диета Дюкана» стоит в среднем 7,5 $. Другая книга стоит в среднем 10$. Онлайн курс можно приобрести по цене 8,5$ в месяц.
Можно ли садиться на данную диету, имея определенные ограничения в питание и особые предпочтения?
Некоторые люди имеют трудности с данной диетой.
Вегетарианцы
Поскольку диета Дюкана подразумевает употребление мяса, она может показаться особенно трудной для вегетарианцев. На первом этапе придется есть много тофу и сейтана, чтобы достичь необходимого уровня белка. Также Дюкан рекомендует употреблять соевое мясо, молоко, йогурты и вегетарианские гамбургеры. На втором этапе стоит добавить еще больше овощей в свой ежедневный рацион.
Без глютена
Диета Дюкана основана на безглютеновых продуктах, таких как яйца, мясо и овощи. Также стоит купить безглютеновые овсяные отруби.
С низким содержанием соли
Просто будьте внимательны к продуктам с высоким содержанием натрия. Вы нужно оставаться ниже рекомендуемого уровня натрия. Избегайте креветок и солонки, и все будет нормально.
Кошерная еда
Вы с легкостью можете использовать только кошерные ингредиенты.
Халяльная еда
Здесь ваши предпочтения в еде зависят только от вас.
Какова роль физических упражнений на Диете Дюкана?
Физические нагрузки крайне предпочтительны. Быстрая ходьба – это любимое упражнение Дюкана: 20 минут в день во время первой фазы диеты, 30-60 минут во время второй фазы, 25 минут – 3 фаза, 20 минут – 4 фаза. У Дюкана также есть рекомендации к тренировкам живота, бедер, рук и ягодиц.
Что вы будете есть
Зависит от фазы. Во время первых двух недель белок будет вашим лучшим другом. Разрешенные продукты включают в себя: нежирная говядина, телятина, свинина, оленина; печень и язык; рыбу; моллюсков; птицу; нежирную ветчину, индейку и курицу; яйца; растительный белок, например тофу и сейтан; обезжиренные молочные продукты и овсяные отруби. Во время последующих фаз в свой рацион стоит добавить овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, сыр и мучные продукты (пасту и кинву). Разрешается также одно или два «праздничных» блюда. В конце диеты разрешается есть все что угодно при условии, что один день в неделю вы будете есть только пищу с высоким содержанием белка.
Примерное меню
Ниже представлен рацион питания на один день на каждом этапе диеты («атака» и «круиз»). Хотя технически все советы, представленные здесь, были подвергнуты особым питательным анализам, ваш личный план питания может отличаться от того, что представлено ниже.
Несмотря на то что диета Дюкана не предлагает плана питания для этапа «консолидации», ниже представлен ее возможный вариант.
Для этапа «стабилизации» предполагается индивидуальный план, основанный на личных предпочтениях.
Фаза «Атака»
Завтрак
- 220 мл кофе с искусственным подсластителем на ваш выбор
- 220 г обезжиренного йогурта
- Овсяные отруби
Легкий перекус (если вы голодны)
- 110 г обезжиренного творога
Обед
- Одно яйцо в крутую с майонезом на травах
- 140 г мяса (стейк)
Легкий перекус
Этапы диеты.
Диета состоит из 4-х этапов: "Атака", "чередование", "закрепление" и "стабилизация". Продолжительность первых трех этапов зависит от веса, который вы хотите сбросить. Последний этап - "Стабилизация", это образ жизни, при котором соблюдая несколько простых рекомендаций вы сможете сохранять достигнутый результат.
Первый этап: "Атака".
Этот этап позволяет быстро увидеть первые результаты диеты.
На этапе "Атака" следует употреблять 1, 5 ст. Ложки овсяных отрубей в день.
Ваша пища на данном этапе - белковые продукты с низким содержанием жиров и углеводов. Такие продукты можно есть в любое время, в любых количествах, как во время атаки, так и на любом другом этапе диеты:
Телятина нежирная.
Белое мясо птицы: курица, индейка, перепел, цесарка (без шкурки).
Ветчина постная, до 4%.
Печень говяжья и куриная, почки.
Язык телячий и говяжий (передняя часть).
Мясо кролика.
Рыба любая.
Морепродукты: креветки, кальмары, мидии и т. п.
Раки.
Икра без масла.
Кефир обезжиренный, 0, 5%.
Творог обезжиренный, 0%.
Творог жидкий, обезжиренный, 0%.
Молоко обезжиренное, 0%.
Соевый сыр "Тофу".
Следующие белковые продукты можно употреблять в ограниченных количествах:
Яйца куриные, не более 2 желтков в день, белок без ограничений.
Крабовые палочки, не более 8 шт. в день.
Также на любом этапе диеты можно употреблять продукты, которые, не являясь белковыми, содержат минимум жиров и углеводов, либо не содержат их вовсе:
Чай черный, зеленый, травяной.
Кофе растворимый и заварной.
Кока-кола лайт и пепси-кола лайт.
Заменители сахара (кроме фруктозы, глюкозы и сорбита).
Какао с низким содержанием жира, до 14%, 1 ч. л. в сутки.
Кукурузный крахмал, не более 1 ст. л. в сутки.
Молоко сухое, обезжиренное, 1, 5%, не более 3 ст. л. в сутки.
Пшеничные отруби, не более 1 ст. л. в сутки.
Ароматизаторы пищевые.
Разрыхлитель теста.
Желатин.
Бульонные кубики обезжиренные.
Лук (не более 1, 5 луковицы в день).
Лимон как приправа (не пить как лимонад и не есть как фрукт).
Петрушка.
Тмин.
Уксус.
Горчица, в умеренных количествах.
Соль, в умеренных количествах.
Ваниль.
Корица.
Жевательная резинка без сахара.
И другие продукты с минимальным содержанием жиров и углеводов.
Из указанного набора продуктов можно приготовить множество блюд, которые сделают вашу диету абсолютно комфортной. Несколько рецептов приведено на нашем сайте.
Второй этап: "Чередование".
Именно по итогам этапа "Чередование" вы желаемого веса достигнете. На этом этапе вы чередуете белковые дни с белково - овощными. Один день чисто белковый, следующий - белки с овощами.
На этапе "Чередование" следует употреблять 2 ст. Ложки овсяных отрубей в день.
Количество овощей не ограничивается, как и белковых продуктов.
Запрещены: картофель, все виды круп и макаронных изделий, горох, кукуруза, фасоль (не стручковая), оливки/маслины, авокадо, бобы, чечевица.
Третий этап: "Закрепление".
Этап "Закрепление" для закрепления достигнутого веса предназначен. Продолжительность этого этапа определяется по формуле: 10 дней на каждый сброшенный килограмм веса. Например, если вы сбросили 12 кг веса, то продолжительность этого этапа для вас составит 120 дней.
Потребление овсяных отрубей увеличивается до 2, 5 ст. Ложек в день.
На этом этапе вы можете добавить в свой рацион:
Один фрукт в день.
Один кусочек сыра в день весом 40 г, (но избегайте сыра с плесенью, мягкого сыра и сыра из козьего молока), старайтесь не употреблять сыры выше 40% жирности.
Несколько раз в неделю вы можете есть неограниченное количество ягненка, жареной свинины и бекон.
Под одним фруктом в день понимается средних размеров яблоко, или груша, 200-граммовая чашка ягод, один ломтик дыни, или арбуза и т. п. на данном этапе вы можете есть любые фрукты за исключением тех, которые содержат слишком много сахара: бананы, вишни, черешни, виноград, инжир.
На фазе "Закрепление" появляются два очень приятных нововведения - это порция крахмалосодержащих продуктов и "праздник желудка". Разделите количество дней третьего этапа пополам. На протяжении первой части, вы будете иметь право на одну порцию крахмалосодержащих продуктов в неделю и один "Праздник Желудка", во второй части - две порции крахмалистых и два "праздника желудка".
Примеры крахмалосодержащих продуктов:
Картофель, 1-2 шт, запеченный в духовке вместе с кожурой, или в фольге.
Рис, не более 125 г.
Макароны.
Гречка.
"Праздник Желудка" - это один прием пищи в течение которого вы можете есть все, что угодно. Количество пищи ограничивается одной порцией первого, одной порцией второго и одной порцией десерта. По количеству еды - ориентируйтесь на средние размеры порций в кафе и ресторанах.
Один день должен быть чисто белковым, лучше всего, если вы заранее решите для себя какой это будет день. Пьер дюкан рекомендует сделать белковым днем четверг.
Четвертый этап: "Стабилизация".
Диета позади, вы уже закрепили нужный вам вес, время переходить к нормальному режиму питания. К этому моменту изменились ваши пищевые привычки, вы многое узнали о том, какие продукты не представляют опасности для вашего веса, а также понимаете потребление каких продуктов следует контролировать.
Теперь вы можете есть все что угодно, при этом помните о том, чему научила вас диета - не увлекайтесь чрезмерно сладкими и мучными продуктами, сохраните в своем рационе достаточное количество мяса и овощей.
Чтобы удержать полученный результат, продолжайте соблюдать несколько простых правил:
Ешьте 3 ст. л. овсяных отрубей каждый день.
Соблюдайте "Белковый Четверг"пейте воду ходите пешком откажитесь от лифта и помните: спорт и движение - ваши лучшие союзники в борьбе с лишним весом. Чем больше активности, тем меньше ограничений того, что вы едите и когда вы едите.
Пьер Дюкан – известный французский диетолог, разработавший эффективную систему похудения, которая обрела мировую популярность. В кругу худеющих людей его имя стало практически нарицательным, поскольку неразрывно связано с успешной методикой, которая помогла сбросить вес сотням тысяч людей во всем мире.
Диета Дюкана – это своеобразная лестница из параметров худеющего, наглядно показывающая длительность процесса в зависимости от уровня массы тела и лишних килограммов в нем, от которых предстоит избавиться.
Диета по Дюкану подразумевает этапы и определенное меню , придерживаться которого необходимо в течение всего процесса похудения.
Методика состоит из трех основных этапов: «Атака», «Чередование» и «Закрепление». Самый первый период продолжается от 2 до 10 дней и обусловлен параметрами худеющего, по которым диета Дюкана предлагает индивидуально произвести расчет веса на официальном сайте доктора (и абсолютно бесплатно).
Этап первый – атака белками
Первый этап очень короткий, но максимально эффективный и предусматривает потерю от 2 кг и более. Он предполагает прием исключительно белковой пищи, с полным отказом от жиров и углеводов, за исключением небольшого количества продуктов с минимальным их содержанием:
- чай, кофе, какао до 14% жирности и газированные напитки с пометкой «лайт»;
- сахарозаменитель;
- обезжиренный бульон (в виде кубика);
- репчатый лук (около 2 штук);
- лимонный сок в качестве приправы, петрушка, тмин, уксус, горчица;
- соль – очень ограниченно;
- жевательная резинка без содержания сахара.
Список продуктов для «Атаки» насчитывает более 70 наименований, а размеры порций не имеют абсолютно никаких ограничений. Важно лишь проявить благоразумие и кушать исключительно для утоления голода, воздерживаясь от грубых перееданий.
Меню на каждый день: таблица
Пьер Дюкан, диета которого очень подходит для начинающих, составил примерное меню на каждый день, любезно позаботившись о своих подопечных, которым разрешается :
Соблюдение 3 важных правил выполняется обязательно и беспрекословно на каждом этапе диеты и в течение жизни:
- Ежедневное употребление 2 столовых ложек овсяных отрубей (замена – толокно). Это способствует очищению стенок кишечника и дарит ощущение сытости;
- Выпивать по 1,5 литра жидкости, преимущественно воды или травяных чаев.
- 30 минут в день отдавать пешим прогулкам.
Важно: диета предусматривает полный отказ от майонеза, разного рода жиров, масел. Названые продукты – злейшие враги худеющего.
Диета Дюкана и этап «Атака»: меню на каждый день
Проявив немного фантазии, легко можно обнаружить десятки вкуснейших блюд, способных доставить гастрономическое удовольствие без привычных высококалорийных соусов и прочих добавок.
Из обезжиренного молока и яиц приготовьте к завтраку нежный воздушный омлет с кусочком отварной рыбы, а на обед предложите себе запеченную куриную грудку или кусочек говяжьего мяса. Мясные блюда можно приправить сушеными ароматными травами и немножко подсолить.
Днем устройте легкий перекус из отварных креветок и черного чая, а на ужин сделайте паровую рыбку.
Помните: количество белка не имеет ограничений в рационе, а кушать можно даже ночью, если очень хочется! Это главное отличие диеты Дюкана от всех ее собратьев.
На втором этапе составлять меню станет гораздо легче, поскольку рацион постоянно пополняется новыми продуктами. Кстати, доктор даже издал книжку со своими рецептами, в которой можно найти сотни блюд и десертов, не выходящих за рамки диетического питания.
Этап второй: разбавляем белки овощами
Второй этап диеты Дюкана
называется «Чередование» и занимает в среднем от 2 месяцев.
Продолжительность рассчитывается индивидуально и зависит от количества килограммов, с которыми предстоит навсегда расстаться.
По окончании второго этапа худеющий достигает желаемого веса, затрачивая минимум усилий: выполнение 3 главных правил и чередование белковых и овощных дней.
Диета Дюкана на этапе «Чередование» включает разрешенные продукты из «Атаки» с добавлением разнообразных овощей. Количество продуктов можно употреблять в неограниченном количестве, но из овощной линейки есть незначительные исключения. Строго запрещены:
- картофель;
- бобовые (горох, фасоль);
- кукуруза;
- оливки и маслины;
- чечевица.
Этап третий: закрепляем результаты
Диета Дюкана
на третьем этапе «Закрепление»
ориентирована на поддержание веса, которого удалось достигнуть в процессе первых основных. Длительность этапа вычисляется простой формулой по результатам похудения: на 1 потерянный килограмм приходится 10 дней закрепления. Иными словами, если удалось сбросить 9 кг лишнего веса, закрепление будет длиться 90 дней.
В рацион питания добавляется 1 любимый фрукт и сыр твердого сорта, но не больше 50 г и жирностью не выше 40% (желательно). Также доктор разрешает до нескольких раз в течение недели кушать жареную без масла свинину, бекон и мясо ягненка в неограниченном количестве. Общий вес фрукта не должен превышать 200 граммов. Его можно заменить на чашку ягод, арбуз или дыню. Фрукты, богатые сахаром, исключаются: вишня с черешней, высококалорийные бананы и виноград, инжир и финик.
Третий этап содержит приятные сюрпризы для худеющих, поскольку разрешается иногда кушать продукты, богатые крахмалом. 
Важно помнить об их калорийности и сильно не увлекаться.
Новые продукты для диеты Дюкана
этапа «Закрепление»:
- картофель запеченный с кожуркой не более 2 штук;
- отварной рис стандартной порции (примерно 130 г);
- макароны;
- гречневая крупа.
Обязательно устраивать день белковой пищи, определиться с которым доктор рекомендует заранее и проводить его через одинаковые промежутки времени, например, по четвергам.
Последний этап, или Образ жизни
Четвертый этап «Стабилизация» подразумевает в основном продукты предыдущих этапов и постепенно вводит все виды гастрономических изысков, в том числе жиров и углеводов.
Закрепление – это образ жизни человека, который расстался с излишками собственной жировой массы и в дальнейшем не намерен снова с нею повстречаться.
Для поддержания тела в тонусе доктор Дюкан рекомендует меню на каждый день составлять из белковых и овощных блюд, с периодическим добавлением в рецепты любимых продуктов в умеренных количествах. Один раз в неделю для поддержания достигнутого веса настоятельно рекомендуется устраивать дни белковой пищи – это неотъемлемая часть всей диеты и дальнейшей жизни в стройном и красивом теле.
Многочисленные
