Диастаз после родов: причины и признаки. Методы устранения диастаза после родов

Многие женщины сталкиваются с такой неприятностью, как диастаз мышц живота после родов. Это связано с давлением увеличивающейся матки на стенки брюшной полости. Хотя гормоны тоже вносят свою лепту в этот процесс.

Сегодня в интернете можно найти массу способов борьбы с подобной проблемой, но многие мамочки жалуются, что различные методики так или иначе противоречат друг другу. Поэтому давайте обсудим вопрос, как убрать диастаз, чтобы вернуть своей фигуре былую привлекательность.

Как выявить диастаз?

Прежде чем разбираться, как убрать диастаз после родов, необходимо удостовериться в его наличии. Для этого лягте на спину и согните ноги. Пресс должен быть расслаблен, одна рука лежит вдоль тела.

Положите большой и указательный палец на расстоянии 3-5 см от пупка с обеих сторон. Аккуратно, избегая резких движений, поднимите голову. Если вы почувствуете, что мышцы живота разошлись, а пальцы «погрузились» в кожу, значит, такая проблема как диастаз, у вас действительно существует, и с ней необходимо бороться.

Какие упражнения разрешены при диастазе?

Теперь рассмотрим вопрос, как избавиться от диастаза после родов. Убрать отвисший живот с помощью классических физических упражнений не удастся. Более того, это может быть опасно для здоровья, поэтому необходимо тренироваться правильно, подходя к занятиям не только ответственно, но и рационально.

Если вы хотите безопасно убрать в домашних условиях, уделите особое внимание технике дыхания. Делая вдох, старайтесь сильно не надувать живот. При второй степени диастаза все упражнения лучше делать в специальном .

Чтобы избавиться от диастаза, возникшего после родов, можно взять на вооружение нижеприведенные упражнения.

Сжатия

Такое упражнение помогает не только убрать диастаз и избавиться от остатков целлюлита на животе. С его помощью можно также подкорректировать талию в домашних условиях.

Для его выполнения постелите на пол полотенце таким образом, чтобы оно находилось перпендикулярно вашему телу. Возьмите его за оба конца, затем вытяните и скрестите немного согнутые руки. Выдохните, затем оторвите от пола голову и плечи. При этом необходимо как можно туже стянуть талию полотенцем. Проделайте манипуляцию от 10 до 15 раз.

«Сотня»

Избавиться от диастаза и жира на животе поможет данное упражнение. Лягте на гимнастический коврик и согните ноги в коленях. Стопы должны крепко упираться в пол и находиться параллельно друг другу. Руки по швам, ладони развернуты вниз.

На выдохе немного приподнимите голову, плечи и руки. Задержитесь в такой позе на несколько секунд, после чего вернитесь в ИП. Повторите не менее 10 раз.

Сгибание ног в лежачем положении

Данное упражнение помогает избавиться от диастаза после родов и подтянуть обвисшую кожу на ногах. Оно выполняется также лежа на полу.

Поочередно следует сгибать и выпрямлять ноги. Стопы должны скользить по полу. Каждую ногу согнуть по 10-20 раз.

«Плечевой мостик»

Это упражнение поможет убрать диастаз в домашних условиях быстро и безопасно. Но для его выполнения придется приложить немного усилий.

Лягте на пол, руки по швам, ноги согнуты в коленях, стопы находятся немного шире плеч. Сделайте максимальный выдох и сделайте подъем таза как можно выше. Удерживайте такое положение 15-30 секунд, затем вернитесь в ИП.

Повторите 5 раз – поначалу этого будет достаточно. Когда вы немного привыкнете к упражнению, можете довести количество повторов до 15 раз.

Поза кошки

Это упражнение тоже хорошо помогает избавиться от , к тому же, оно способствует коррекции осанки. Встаньте на четвереньки, руки и ноги находятся на одной линии. Спину необходимо держать прямо.

Сделайте выдох, втяните живот и округлите спину. Задержитесь в данном положении на несколько секунд, затем вдохните и распрямите позвоночник. Проделайте упражнение не меньше 10 раз.

Плавные приседания

Чтобы убрать диастаз мышц живота после родов с помощью этого упражнения, вам понадобится специальный мяч для пилатеса. Встаньте спиной к стене и прижмите к ней позвоночник. Поместите мячик между ног и присядьте таким образом, чтобы угол между ногами и стеной составлял 90°.

Задержитесь в нижней точке на полминуты, после чего медленно вернитесь в ИП. Сделайте 10-15 приседаний.

Подъем ноги и таза в лежачем положении

Убрать диастаз после родов в домашних условиях можно также с помощью этого упражнения. Для его выполнения лягте на гимнастический коврик и согните ноги в коленях. Спина плотно прижата к полу.

На вдохе одну ногу необходимо поднять вверх, максимально отрывая таз и спину от пола. Такую же манипуляцию проделать со второй ногой. При диастазе такие махи ногами нужно делать плавно, избегая рывков всем корпусом. Повторите упражнение 10-20 раз.

«Воздушные шаги»

Это упражнение поначалу может вызвать боль в мышцах живота, но оно будет отличным помощником, чтобы убрать диастаз в домашних условиях. Для его выполнения лягте на пол и выпрямите ноги. Руки разместите на затылке и сделайте выдох.

На вдохе немного приподнимите ноги и начинайте делать маленькие шаги ступнями по воздуху. Дойдя до крайней точки, начните «идти» в обратном направлении. Повторите упражнение 20 раз. На протяжении дня необходимо сделать 3 таких подхода по 20 раз.

Как видно, упражнения, помогающие избавиться от диастаза в домашних условиях, простые, но при этом они весьма действенные. Вовсе необязательно выполнять их каждый день, но заниматься хотя бы 3 раза в неделю необходимо.

Если следовать технике их выполнения, то избавиться от диастаза, возникшего после родов, можно приблизительно за 6 недель. Хотя все зависит от степени его тяжести. При переходе процесса в запущенное состояние может понадобиться больше 10 недель, чтобы вернуть животу прежний тонус.

Когда начинать заниматься?

Чтобы убрать диастаз после родов быстро и эффективно, необходимо начать тренироваться как можно скорее. Конечно, сразу после выписки из роддома делать этого не нужно – сначала следует дождаться окончания . Потом женщина должна немного последить за своим состоянием.

Так, у многих женщин диастаз проходит сам через несколько недель после родов. Максимальный срок затягивания поврежденных тканей составляет 1,5-3 месяца. Если же диастаз не проходит по истечении этого времени, значит, убрать его без активных действий не удастся.

Важно! Выполнять упражнения, чтобы избавиться от диастаза, можно не раньше, чем через 4 недели после родов!

Какие упражнения нельзя делать при диастазе?

При ярко выраженном диастазе категорически нельзя прибегать к выполнению:

упражнений на полные скручивания;
отжиманий;
махов ногами лежа на боку или стоя (только на спине, и то плавно);
упражнений, требующих значительных прогибов позвоночника.

Такие занятия не только не помогут избавиться от диастаза – они приведут к более заметному выпячиванию живота.

Операция при диастазе

Если убрать диастаз в домашних условиях с помощью физических упражнений не удается, врач может порекомендовать пациентке провести операцию. Хирургическое вмешательство направлено на укрепление тканей прямой мышцы живота, за счет чего достигается и лечебный, и косметический эффект.

Если диастаз не слишком запущен, то во время операции хирург может не прибегать к радикальным мерам, а попытаться вернуть разошедшиеся мышцы брюшины на место. Однако, это не очень хороший вариант для женщин, которые большое значение придают косметическому эффекту пластики. К тому же, при такой операции существует высокий риск повторного возникновения диастаза, следовательно, убрать его полностью не удастся.

По этой причине большинство хирургов предлагают избавиться от проблемы с помощью накладывания специального сетчатого эндопротеза.

Им покрывают участок, где произошло расхождение мышц живота, после чего он срастается с «молодой» соединительнотканной структурой. Полное сращивание происходит приблизительно через 1,5 месяца после операции. Благодаря такому подходу от диастаза можно избавиться полностью.

Эндопротез, который внедряется в организм женщины, изготовлен из синтетических, но экологических чистых и гипоаллергенных материалов. Случаи, когда он отторгался после операции, крайне редки, поэтому не стоит волноваться по этому поводу.

Внедрение эндопротеза при диастазе выполняется как через традиционные разрезы на коже, так и с помощью специальных малоинвазивных техник. Способ проведения операции определяется врачом для каждой пациентки индивидуально.

Цена на операцию заставляет многих женщин отказаться от лечения. Она может меняться в зависимости от метода хирургического вмешательства. Минимальные расценки на открытую обтурационную герниопластику начинаются от 39 000 рублей; с применением эндоскопической аппаратуры – от 87 000 рублей, а вот герниопластика с абдоминопластикой может стоить уже от 190 000 до 260 000 рублей.

У 25% родивших женщин появляется диастаз, часто это происходит на вторые и последующие роды или при вынашивании крупного плода, двойни, тройни и т.д. Зависит это и от телосложения мамы – у полных женщин вероятность возникновения диастаза прямых мышц после родов повышается. Способов справится с этой проблемой несколько – выполнение гимнастики, сбалансированное питание, массажи и операции.

Что такое диастаз

Послеродовой диастаз – расхождение прямых мышц пресса в абдоминальном шве, средней линии соединительной ткани брюшной стенки. Это происходит из-за сильного давления внутри живота и слабости белой линии, которую смягчает гормон, вырабатываемый в большом количестве во время беременности. Под этим воздействием мышцы расходятся, живот выпирает. С проблемой требуется бороться, потому что помимо испорченного внешнего вида, расхождение прямых мышц пресса вызывает осложнения. Появляется опасность для здоровья.

Причины

Давление растущего плода на брюшную стенку при беременности растягивает и истончает область между прямыми мышцами пресса. В результате этого процесса нормой является растяжение до 2 см, а 2,5-15 см уже считаются проблемой, из-за которой возможно появление диастаза после родов. Причины превышения нормы:

Не первая беременность. Диастаз редко встречается у женщин, которые рожают впервые, но за эту беременность прямые мышцы живота ослабевают, поэтому при последующих родах новая нагрузка на белую линию становится критической.
Повышенное давление матки на соединительную ткань из-за увеличения размера этого детородного органа. Это случается при многоплодной беременности или излишнего количества околоплодной жидкости.
Мышечная слабость. Во время родов организм вырабатывает гормон релаксин, который способствует размягчению и повышению эластичности мышц, но делает слабее соединительные ткани.
Ожирение. Давление на брюшную стенку происходит с двух сторон, значительно снижая тонус мышц пресса.
Наследственность. Слабые мышцы живота могут быть наследственной предрасположенностью, поэтому диастаз после родов у женщины, мама, бабушка или другие родственницы которой столкнулись с данной проблемой, – распространенное явление.

Стадии

Прямые мышцы живота после родов расходятся в разной степени, что определяет тяжесть диастаза после родов. В зависимости от стадии подбирается комплекс лечения:

Первая стадия. Растяжение белой линии в пределах 5-7 см. Такое расхождение прямых мышц пресса практически не влияет на состояние живота, но дискомфорт возможен (тошнота, запоры, эпигастральные боли). Справиться с послеродовой проблемой помогут упражнения при диастазе и правильное питание.
Вторая стадия. Прямые мышцы живота расходятся более 7 см, а боковые расслабляются. Кроме того, живот начинает выпирать снизу. В основе лечения лежат те же методы, что для первой стадии, но индивидуально подбираются дополнительные.
Третья стадия. Величина расхождения по белой линии превышает 10 см. В этом случае возможно образование пупочных грыж, а живот сильно выпирает, особенно нижний отдел. На этой стадии в борьбе с диастазом часто прибегают к оперативному вмешательству.

Симптомы

Часто диастаз протекает незаметно, но обратите внимание на наличие данных симптомов:

выпуклый живот;
невыраженная талия;
необычная форма передней брюшной стенки;
выпуклый пупок;
ноющая боль при надавливании на пресс;
гиперемия кожи живота;
боли в спине;
запоры;
отрыжка;
жир накапливается с области живота.

Осложнения

Диастаз прямых мышц живота после родов может принести не только эстетический вред, но и угрозу здоровью. Возможные осложнения:

смещение и нарушение работы внутренних органов;
пупочная грыжа;
нарушение пищеварения – изжога, запоры, отрыжка;
повышение риска образования злокачественных опухолей;
искривление позвоночника с частыми болями в спине;
атрофия мышц живота, что сильно уменьшает возможность накачать их;
более затяжные, тяжелые последующие роды;
боли в животе, как в спокойном состоянии, так и при движении, наклонах.

Как определить диастаз

Наличие послеродового диастаза можно определить в домашних условиях. Для этого требуется выполнить несколько простых действий:

Расположитесь на ровной поверхности, на спине.
Согните ноги в коленях, плотно прижмите стопы к поверхности.
Заведите одну руку за голову, немного напрягите пресс.
Прощупайте середину живота вдоль средней линии второй рукой.
Наличие диастаза подтвердится, если вы ощутите, что мышцы разошлись и образовали ямку, а приподняв голову, увидите выпячивание в форме валика с четкими границами.

Лечение диастаза

Прежде чем начинать лечение, изучите список действий, которые запрещены при наличии диастаза:

принимать позы, создающие давление на среднюю линию пресса, повышающие внутрибрюшное давление, растягивающие брюшную стенку – навасаны, маюрасана, наули, балансы на руках, прыжки, отжимания, боковые наклоны, мостик, практически все упражнения для тренировки пресса;
поднимать тяжести;
кататься на велосипеде.

Чтобы ускорить процесс восстановления при диастазе после родов, придерживайтесь следующих советов:

Надевайте бандаж перед тем, как взять на руки ребенка.
Если кашляете, надавите рукой на живот, чтобы предотвратить сильное надувание.
Не спите на животе. Так вы повышаете давление, что негативно скажется на мышцах пресса.
Держите спину ровно и не сутультесь.
Поднимайтесь с кровати и ложитесь на нее в положении лежа на боку.

Лечение диастаза зависит от стадии заболевания. Так, чтобы добиться хорошего эффекта при первой и второй стадии, следует использовать поддерживающие приспособления, выполнять лечебную гимнастику, антицеллюлитные массажи и правильно питаться. Сбалансированный рацион включает в себя ежедневный прием белковой пищи и богатых клетчаткой продуктов – зерновых, овощей и фруктов. На третьей стадии поможет только хирургические вмешательство. Среди операций выделяют абдоминопластику, натяжную пластику, традиционные способы ушивания.

Поддерживающие приспособления

Убрать вываливающийся живот поможет послеродовой бандаж. Врачи рекомендуют начинать носить его уже на последних месяцах беременности, облегчая нагрузку на мышцы и сдерживая сильное растяжение, а после родов надевать широкой стороной на тело. Поэтому покупайте универсальный бандаж. Носите его 3 часа беспрерывно, после снимайте, отдыхайте, и снова надевайте. Рассчитайте время ношения так, чтобы оно не превышало 12 часов за день. Если вам делали кесарево сечение, можно купить бандаж, способствующий заживлению швов.

Помимо бандажа, при расхождении прямых мышц пресса используют корректирующее белье. Широкие пояса и утягивающие трусы не только смыкают мышцы, но визуально делают фигуру более стройной, пряча жировые складки. Качественные трусы будут играть роль еще и корсета, поддерживающего позвоночник в нужном положении, – так вы избежите грыж межпозвоночных дисков. При этом, корректирующее белье нельзя надевать сразу после роддома, как бандаж. Его разрешают носить лишь спустя 3 недели. Выбирайте это приспособление так, чтобы оно не давило на тело и не причиняло дискомфорта.

Еще один современный метод в лечении диастаза – тейпирование. Тейп – лента из хлопка на клейкой основе. Она плотно прилегает к телу, будучи каркасом для поврежденных мышц живота. Тейпирование восстанавливает слабость пресса, не причиняя беспокойства. Пластырь клеится в положении лежа вдоль прямых мышц живота с натяжением 50%. Лента не мешает при активном образе жизни, действует 24 часа в сутки.

Массаж

Полезен при диастазе и массаж. Он ускоряет затягивание растяжек и рубцов, стимулирует метаболизм, улучшает пищеварение, укрепляет и приводит в тонус мышцы живота. При ускорении обмена веществ жировые отложения покидают депо и готовы к выведению. Кожа после массажа при диастазе становится упругой, гладкой, но перед тем, как начать его делать, следует обратиться к врачу и узнать, имеются ли противопоказания. Существует несколько видов массажа, которые помогут при диастазе после родов:

Ручной. После естественных родов к нему можно приступать спустя 2-3 недели, после кесарева – минимум через 2 месяца. Лягте на спину, слегка согните ноги в коленях, полежите несколько минут, восстановите дыхание. После этого постепенно увеличивая интенсивность, поочередно выполняйте круговые и косые поглаживания, растирания, скольжение костяшками, пиление ребром ладони, вдавление живота внутрь. В завершении погладьте живот по часовой стрелке до 10 раз.
Аппаратный вакуумно-роликовый LPG. Курс и срок, через который можно делать этот массаж, подбирает врач. Такой массаж воздействует на подкожный жир и кожу. В результате ускоряется обмен веществ, улучшается кровообращение, исчезают отеки, а мышцы пресса укрепляются.

Лечебная гимнастика

Эффективный способ убрать диастаз после родов – выполнение специальных упражнений для плоского живота:

Вакуум. Выдохните весь воздух через рот, а после втяните живот под ребра. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. После сделайте пару спокойных вдохов-выдохов через нос, и повторите. Упражнение выполняется в 4 подхода по 10 повторений (положение с втянутым животом), натощак утром или после длительного перерыва без еды в течение дня.
Ягодичный мостик. Лягте на спину, поставьте согнутые ноги на ширине плеч. Поднимайте ягодицы как можно вверх, втягивая живот и напрягая пресс. После опуститесь в исходное положение и расслабьтесь. Делайте 3-4 подхода по 20 повторений.
Подбородок к груди. Ложитесь в то же положение, как для ягодичного мостика. Между коленями можете зажать мяч. При выдохе поднимайте голову, упираясь подбородком в грудь и втягивая живот. На выдохе возвращайтесь в исходное состояние. Делайте 3-4 подхода по 20 повторений.

Хирургическое вмешательство

На третьей стадии расхождения справиться с диастазом можно лишь с помощью операций. Для этой цели стали использовать эндопротез – многослойную сетку из синтетических материалов. Она покрывает область расхождения, где в течение полутора месяцев прорастает соединительной тканью, образуя единую конструкцию. Белая линия получается прочной, поэтому способна выдерживать большие нагрузки, не растягивается и не повреждается. Эндопротез используется в операциях по устранению диастаза:

способ Кокерлинга;
эндоскопическая герниопластика;
обтурационная герниопластика;
абдоминопластика;
лапароскопия.

Профилактика

Чтобы расхождение мышц живота после родов не стало для вас проблемой, на этапе беременности и её планирования займитесь профилактикой диастаза:

Следите за осанкой. Она должна быть ровной, поэтому не сутультесь, не прогибайтесь в пояснице. На поздних сроках беременности регулярно носите бандаж. Его можно продолжать носить и после рождения ребенка, чтобы закрепить результат
Укрепляйте мышцы тазового дна и пресса. Для этого до беременности выполняйте упражнения Кегеля, скручивания. Займитесь йогой и дыхательными практиками. Нагрузки следует постепенно снижать, но полностью отказываться от них не рекомендуется. После родов начните снова тренироваться.
Правильно питайтесь до, во время и после беременности. Убедитесь, что ваш рацион содержит нужное количество витаминов и минералов. Придерживайтесь принципов сбалансированного питания.
Снизьте физические нагрузки – не поднимайте тяжести. Кроме того, избегайте стрессов и нервных перенапряжений, чаще гуляйте на свежем воздухе и правильно дышите.

Видео

«В норме прямые мышцы живота очень плотно прилегают друг к другу и соединены между собой сухожилием (это так называемая белая линия живота), — рассказывает Наталья Кириллова, врач-гинеколог Центра планирования семьи Восточного округа города Москвы. — О диастазе говорят в тех случаях, когда эти мышцы расходятся по средней линии. Зазор между ними может быть от 2-3 см до 10-15 см».

Почему возникает диастаз

Главные провокаторы его развития у женщин — это беременность и роды. Причем, чем чаще женщина рожает, тем выше риск. Дело в том, что во время беременности растущий плод давит на переднюю брюшную стенку, вызывая перерастяжение и расхождение ее мышц. Плюс к тому, во время вынашивания малыша в организме будущей мамы вырабатывается гормон релаксин, который размягчает сухожилие живота, делает его крайне эластичным. После родов все «встает на место». Но, увы, не всегда. «Если во время беременности у женщины был очень большой живот (такое случается при многоплодной беременности, многоводии или же в том случае, когда плод крупный) мышцы и сухожилия растягиваются гораздо больше нормы, — объясняет Наталья Кириллова. — Чаще всего с диастазом сталкиваются дамы, которые до зачатия имели лишний вес. Если женщина до и во время беременности следила за фигурой, регулярно делала упражнения для укрепления мышц живота, то диастаз после родов у нее вряд ли сформируется».

Чем он опасен

В большинствеслучаев это лишь эстетическая проблема: новоявленная мама никак не может избавиться от «животика» с помощью традиционных диет и упражнений. Но в ряде случаев диастаз становится причиной дискомфорта, а иногда и серьезных проблем со здоровьем. Женщину могут беспокоить боли в пояснице, области живота, усиливающиеся после продолжительной физической нагрузки или подъема тяжестей. «Наиболее опасен диастаз третьей степени (расхождение мышц на 10 и более см), — говорит Наталья Кириллова . — Он приводит к ослаблению мышц пресса, повышает риск образования грыж и опущения внутренних органов».

Тест на диастаз

Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Положите кончики пальцев на средней линии живота на 3-5 см выше и ниже пупка. Сохраняя мышцы пресса расслабленными, приподнимите голову от пола. Если вы почувствуете расхождение прямых мышц живота — это диастаз.

Диастаз: меры предосторожности

Если у вас диастаз, прежде всего, избегайте всего того, что повышает внутрибрюшное давление. Нужно научиться правильно поднимать тяжести, носить малыша, вставать со стула или кровати и даже спать и кашлять.

Не берите тяжести весом больше 5-6 кг. Те, что полегче, не поднимайте на вытянутых руках, сгибайте их в локтях.

Если ваш малыш успокаивается только на руках, носите его, надев послеродовый бандаж или , как это делают в Индии и Китае.

При кашле положите ладонь на пресс и слегка надавливайте на него, чтобы живот сильно не надувался.

Ложитесь на кровать и вставайте с нее только через положение лежа на боку. Если нужно подняться со стула, перенесите вес на правую или левую ягодицу, втяните живот и, сделав полукруг корпуса в правую (или левую) сторону, вставайте в основном за счет силы ног.

Сохраняйте правильную осанку. Не прогибайтесь в пояснице, но и не сутультесь.

Спите на спине или на боку. Поза на животе вам не подходит! В таком положении тела увеличивается давление на сухожилие (белую линию живота) и передние брюшные мышцы, то есть вы еще больше растягиваете их.

Упражнения при диастазе

«Многие классические упражнения на пресс при диастазе противопоказаны, — рассказывает Елена Корпанова, к. б. н., фитнес-инструктор семейного клуба «Счастливый ребенок». — В частности, нельзя делать полные скручивания, подъем ног из положения лежа (и их варианты), отжимания, упражнения с прогибами. Все эти движения вызывают либо сильное выпячивание, либо значительное втягивание брюшной стенки».

Выполняя упражнения против диастаза, особое внимание следует уделить дыханию — во время вдоха нельзя сильно надувать живот. Если у вас диагностирована вторая степень диастаза, а до беременности вы не тренировали мышцы пресса, упражнения лучше делать в бандаже.

Упражнения против диастаза

Сжатие

Лягте на пол, колени согните, стопы на полу. Под поясницей протяните полотенце, возьмите его за концы и скрестите перед собой чуть согнутые в локтях руки. На выдохе приподнимите голову и плечи, одновременно туго сдавив талию полотенцем. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Упражнение «Сотня»

Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопы на полу, поясница прижата к полу, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. На выдохе приподнимите голову, плечи и руки от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Сгибание ног в положении лежа

Лягте на пол, руки вдоль туловища, поясница прижата к полу. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги, стопы при этом скользят по полу. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.

Плечевой мост

Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги согните в коленях, стопы чуть шире бедер. На выдохе приподнимите таз вверх, на вдохе опустите. Повторите 10-15 раз.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки, спина прямая, руки на уровне плеч. На выдохе втяните живот и округлите спину. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Если вы будете регулярно, хотя бы трижды в неделю, выполнять эти упражнения и следовать вышеописанным правилам, с диастазом в большинстве случаев можно справиться за 6-10 недель. При диастазе третьей степени может понадобиться операция: следуя эндоскопической методике, через небольшие разрезы в брюшной стенке врач ушьет передние брюшные мышцы живота. Во всех остальных случаях разумнее начать с правильно подобранных упражнений.

Сегодняшняя статья будет посвящена тому, как определить диастаз после родов: признаки и что предпринять. Мы разберем понятие — расхождение прямых мышц живота, как распознать, как тренироваться и что нельзя делать не при каких обстоятельствах.

Как происходит расхождение мышц брюшины

Брюшные фасции образуют несколько слоев. Самая глубокая – поперечная мышца живота. Она окружает наши органы внутри, поддерживая их. Затем идут внутренние косые мышцы и наружные, которые располагаются на боках. Есть еще прямая мышца. Она разделена на две части и распределяется по всей длине живота. Эта мышца как раз и создает характерные кубики пресса.

Во время беременности, когда живот растет, эта мышца вынуждена растягиваться. Ей удается это до определенного момента, а затем правая и левая части начинают отходить друг от друга, растягивая белую полосу (соединительная ткань, благодаря которой они соединены друг с другом). У каждой беременной женщины они слегка отходят друг от друга, но иногда растяжение белой линии слишком значительно и мышцы расходятся, в этом случае мы говорим о диастазе.

Факторами, влияющими на возникновение расхождения, являются:

генетическая предрасположенность;

множественная беременность;

повторные роды;

очень крепкие и негибкие мышцы животика перед беременностью;

сильные потуги во время родового процесса.

Если расхождение невелико и нет разрыва белой линии, после рождения мышцы возвращаются на свое место. Но случается, что они не сходятся самопроизвольно и возникает проблема.

Как определить диастаз после родов: тест

Если живот очень мягкий и выпирает, как при беременности, чувствуется, что нет контроля над мышцами живота, вполне вероятно, что есть расхождение прямых мышц.

Чтобы проверить это, нужно лечь на спину, согнув ноги, ступни стоят на полу. Заведите руку за шею, затем поднимите голову и напрягитесь так, как будто вы хотите надуть живот. Поместите пальцы другой руки вдоль живота посредине, выше пупка. Постарайтесь нащупать две эти мышцы. Легонько надавливая, прощупывайте по прямой линии, ведя пальцы до грудины.

Если пальцы проваливаются между мышцами, чувствуется рыхлость, значит тест положительный, расхождение есть. То же самое проделайте ниже пупка до лобковой кости. Когда расхождение в ширину около двух пальцев, то это входит в норму и легко можно поправить физическими упражнениями, больше – может потребоваться терапия.
Теперь вы знаете как просто определить диастаз после родов, его признаки и самостоятельно можете это сделать.

У меня есть диастаз – что дальше?

Первое что нужно понять, расхождение – не просто эстетическая проблема. Это потеря нормальной функции мышц живота и занятия на этом этапе должны быть сосредоточены, прежде всего, на восстановлении этой функции, а не на том факте, чтоб вернуть плоскость животу. Расхождение также несет риск грыжи, поэтому его нельзя недооценивать.

Ваш первый шаг после выявления диастаза – это посещение специалиста. Было бы идеально, если бы вас осмотрел физиотерапевт. Специалист оценит размер и степень расхождения, а также даст необходимые рекомендации. Иногда достаточно будет заниматься упражнениями и кинезоаппингом или абдоминальной терапией.

В некоторых тяжелых случаях, врач может направить на операцию. Когда вы точно будете знать клиническую картину своего диастаза, то сможете грамотно действовать, чтоб решить проблему.

Что не стоит делать при диастазе прямых мышц живота

Женщина должна избегать всех действий, которые могут усугубить расхождение мышц. Прежде всего, это те действия, которые вызывают внутрибрюшное давление и укрепление абдоминальных мышц. Другими словами, специалисты считают противопоказанием при диастазе упражнения: «велосипед», качать пресс и другие классические занятия для живота.

Пока вы не укрепите мышцы брюшной поперечной мышцы, нельзя делать упражнение «планка». Это очень интенсивное упражнение, которое требует сильного внутреннего напряжения. Кроме этого, оно вызывает внутрибрюшное давление. Если это упражнение выполнить неправильно, оно принесет больше вред, чем пользу.

Давление в животе увеличивается не только после тренировок. Подняв что-то тяжелое, резко вставая с позиции лежа на спине, отрывая голову и туловище, можно также навредить себе. Поэтому вставать нужно всегда, перевернувшись на бок, потом упереться на руку и подниматься. Старайтесь не поднимать тяжелые предметы, и, если нужно, сделайте это, присев на корточки, не сгибая при этом спины и всегда на выдохе.

Многие специалисты в этой области настоятельно не рекомендуют носить послеродовые корсеты. Они сдавливают внутренние органы и делают мышцы живота ленивыми. Кратковременный эстетический эффект не стоит того ущерба, который они наносят.

Прежде чем начать занятия

Многие женщины, вероятно, не могут дождаться, чтобы узнать, что же на самом деле можно практиковать. Прежде чем коснуться этой темы, вернемся к проблеме потери правильной функции мышц живота после беременности. Это касается каждой, родившей женщины, даже если у нее нет диастаза.

В течение девяти месяцев мышцы живота растягивались и не работали по-прежнему. Следует напомнить им, в чем заключается их работа. Прежде чем начать тренировки, вы должны заложить фундамент – напомнить своему телу, о чем оно забыло.

Поэтому каждая тренировка брюшной мышцы после беременности должна начинаться с дыхательных упражнений и тренировки мышц тазового дна, которые восстанавливают правильную осанку. И только потом переходить к остальным занятиям.

Как тренироваться при диастазе

Если вы серьезно и уважительно относитесь к своему телу, сделали тест на расхождение брюшных мышц, возможно даже сходили на консультацию к специалисту. Вы бережно относитесь к мышцам живота, не делая опасных упражнений, и начинаете основательно работать над возвращением в форму. Это значит, что пришло время для упражнений.

Проще говоря, безопасная тренировка при расхождении прямых мышц основана на укреплении брюшной поперечной мышцы. Помните, это самая глубока мышца, которая окружает внутренние органы? Это имеет важность потому, что она стабилизирует фигуру, удерживая корпус, стягивая ребра.

Упражнения, которые активируют поперечную мышцу, помогают сойтись разошедшимся прямым мышцам. Когда поперечная фасция хорошо натренируется, начнет стабилизировать туловище, можно переходить к более сложному упражнению, например – планке.

Однако, тренировки для мышц живота — это еще не все. При расхождении важно укрепить весь корпус. Поэтому нельзя забывать о занятиях по стабилизации и укреплению ягодиц и спины.

Как определить диастаз после родов: видео

PressFoto / nikitabuida

Диастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие чего он обвисает, становится дряблым и выглядит не эстетично. Кроме того, атрофируются мышцы живота, спины, возникает опасность образования грыж, нарушения пищеварения, а также опущения внутренних органов брюшной полости.

Что он собой представляет и почему появляется

Как правило, диастаз возникает у беременных женщин в результате повышенной нагрузки на брюшные мышцы в процессе вынашивания ребенка. В редких случаях причиной его возникновения может стать генетическая предрасположенность, слабые мышцы пресса или тяжелые физические нагрузки.

Степень развития диастаза определяется шириной расхождения мышц:

1 степень - расхождение 2-5 см;
2 степень - расхождение 5-7 см;
3 степень - расхождение более 7 см.

По локализации расхождения его делят на 3 типа:

над пупком;
под пупком;
смешанный тип (и над, и под пупком).

Фото и схематичное изображение расхождения мышц живота после родов:

Как диагностировать диастаз

Для того чтобы самостоятельно диагностировать диастаз, нужно выполнить следующие действия:

лягте на твердую поверхность;
согните ноги в коленях;
поставьте стопы на пол и максимально близко придвиньте их к ягодицам;
приложите кончики пальцев над пупком и под ним (примерно в 3-5 см) на средней линии торса;
сохраняя расслабленными мышцы пресса, приподнимите от пола голову и плечи.

Если вам удалось нащупать впадинку под или над пупком, значит у вас есть диастаз. Чем глубже эта впадина, тем более тяжелая у вас степень заболевания.

Косвенно на расхождение прямых мышц живота указывают боли в спине, излишне широкая талия, изменение формы пупка, а также наличие большого живота, не уменьшающегося или продолжающего расти, несмотря на соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений.

Что нельзя делать при диастазе

После обнаружения диастаза прямых мышц живота следует избегать действий, повышающих внутрибрюшное давление. К подобным действиям относятся поднятие тяжестей, резкий смех или кашель, сон на животе, сутулость и выполнение классических упражнений на пресс. Тренировки, которые приводят к росту живота:

подъем корпуса из положения лежа;
отжимания, планки и любые упражнения с упором на руках или локтях;
подъем прямых или согнутых в коленях ног из положения лежа или в висе, включая «велосипед» и «ножницы»;
силовые скручивания;
практики йоги, при которых оказывается сильное давление на среднюю линию живота;
приседания и выпады с весом;
сильные прогибы назад, боковые наклоны, подтягивания;
силовые упражнения с использованием различных утяжелений;
прыжки.

Их необходимо исключить из своих тренировок.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

При расхождении брюшных мышц после родов необходимо внимательно относиться не только к выполняемым упражнениям, но также и к повседневным физическим нагрузкам.

При сильном кашле, смехе или чихании поддерживайте пресс руками, слегка надавливая на него, чтобы избежать излишнего давления на брюшные мышцы.
Не поднимайте тяжелые вещи свыше 5-6 кг.
Вещи весом менее 5 кг поднимайте согнутыми в локтях руками (не прямыми!). При подъеме вещей с пола приседайте, а не наклоняйтесь.
Когда укачиваете ребенка, надевайте послеродовой бандаж или утяните животик эластичным бинтом.
Спите на боку / на спине (не на груди!).
Перед тем, как встать с кровати или лечь на нее, перевернитесь на бок. И вставайте уже из положения «лежа на боку».
Перед тем, как вставать со стула, нужно перенести вес на левую или правую ягодицу, втяните живот. Вставайте преимущественно за счет ног, не напрягая пресс. Можно оттолкнуться руками.

Физические упражнения

Теперь рассмотрим, что нужно делать, если после родов разошлись мышцы живота. Имейте в виду, что выполняя упражнения при диастазе после родов, отдельное внимание нужно уделить дыханию. При каждом вдохе нельзя сильно надувать живот. А если у вас диагностирован диастаз 2 или 3 степени, то делать упражнения следует в бандаже.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Упражнение «Кошка»

Встаньте на четвереньки (спину держите прямо).
Расставьте руки на ширине плеч.
На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка.
Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя животик втянутым.
Осуществите 10-15 повторов.

«Кошка» - наиболее эффективная практика не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.

Втягивание

Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника.
Расслабьте его.
Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения.
Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.

Это упражнение на дыхание удобно тем, что его можно делать в любом положении (пока лежите, сидите или стоите) и в любое время (на работе или дома за просмотром фильма).

Больше полезных дыхательных практик представлено на видео:

Упражнение Кегеля

Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд.
Медленно расслабьте их.
Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25.

Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов. Наиболее эффективно его выполнение в комплексе дыхательной практикой, описанной выше.

Сжатия, методика Джулии Таплер

Лягте на пол.
Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.
Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки.
Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.
Задержитесь на несколько секунд.
Вернитесь в начальное положение.
Сделайте 10 повторов.

Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку. Результат заметен уже через несколько недель при регулярных выполнениях упражнений.

Упражнение «Плечевой мост»

Лягте на пол.
Согните ноги в коленях (стопы параллельно друг другу немного шире бедер).
Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.
Вернитесь в исходное положение на вдохе.
Повторите 10 раз.

С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и накачать ягодичные мышцы.

Упражнение «Сотня»

Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.
На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Делаем 10-15 подходов.

Существенное отличие данного упражнения от классического накачивания пресса заключается в том, что мы поднимаем только голову и немного плечи, а не весь корпус, и максимально втягиваем живот. Таким образом уменьшается нагрузка на брюшные мышцы.

Сгибание ног

Исходная позиция без изменений.
Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу.
Количество повторов для каждой ноги - 10-15 раз.

Растяжка поясницы

Исходное положение оставляем таким же.
Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым.
Для каждой стороны делаем 10-15 повторов.

Распрямление ног

Ложимся на пол.
Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела.
Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу.
Вернитесь к исходному положению.
Проделайте те же действия другой ногой.
Каждой ногой - 15 повторов.

Вытягивания

Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч.
Одновременно вытяните вперед и немного вверх правую руку и левую ногу.
Замрите ненадолго.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой.
Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны.

Для большей наглядности рассмотрим упражнения при диастазе прямых мышц живота на видео:

Все упражнения должны выполняться при втянутом животе. Только тогда можно будет достичь максимальной эффективности тренировок.

Профилактические упражнения:

Осанка.
Поддержание правильной осанки и естественного изгиба позвоночника - это отличное упражнение, укрепляющее поперечную брюшную мышцу. Сводите лопатки, приподнимайте грудную клетку, втягивайте низ живота.
Втягивайте живот.

В течение всего дня старайтесь удерживать живот во втянутом состоянии. Чаще напрягайте мышцы.

Если вы будете выполнять вышеописанные упражнения от диастаза регулярно (хотя бы раз в 2 дня), а также профилактические практики, то уже через 6-10 недель вы сможете привести брюшные мышцы в норму и вернете себе подтянутый животик. Статические (дыхательные практики, вытягивания) и легкие динамические упражнения можно делать уже спустя несколько дней после родов (в случае естественных родов). Увеличивать интенсивность тренировок можно спустя 2 недели после родов.

Стоит отметить, что этот комплекс упражнений эффективен при диастазе 1 и 2 степени. В случае диагностирования диастаза 3 степени разумнее будет обратиться к специалисту. При расхождении мышц свыше 10 сантиметров упражнения могут быть малоэффективными, и может потребоваться операция и квалифицированное медицинское вмешательство.