Делаем плоский живот в домашних условиях. Эффективные упражнения для плоского живота

Упражнения, которые дарят старательным и не ленивым девушкам, женщинам плоский, упругий животик!

Расположитесь на спине. Положите руки вдоль туловища (ладошками вниз). Вытягивайте ноги вверх (под прямым уголком по отношению к туловищу). Переводите ноги на пол в левую сторону. Верните их в прежнее положение. Переводите ноги в правую сторону. Повторите движения сотню раз.
Становитесь на четвереньки. Сделайте все возможное, чтобы максимально втянуть животик (во время выдоха). Удерживайте его в таком же «состоянии» от четырех до семи секундочек. Глубоко вдохните. Опускайте животик (постепенно). Повторите упражнение от семи до десяти раз.
Становитесь на коленки и на ладошки. Осторожно вдохните воздух и втяните живот. Представьте, что играете роль кошечки и выгибайте спинку. Замирайте на десять секундочек в таком положении. Прогибайте спинку вниз (на выдохе).
Скрестите ноги в области коленей таким образом, чтобы получился прямой угол. Заводите обе ручки за голову. Совершайте подъемы (с полным отрывом верхней части туловища от той поверхности, на которой вы выполняете упражнение). Повторите пять или шесть раз.
Становитесь на ножки, согнутые в коленочках. Опуститесь в таком положении на спинку. Осторожно приподнимайте туловище, касаясь рукой то левой пяточки, то правой. Повторите по восемь раз на каждую сторону.
Ложитесь на правый бочок. Обопритесь на правое предплечье (располагайте его перпендикулярно туловищу). Сгибайте левую руку в области локтя. Положите ладонь на левое бедро. Сгибайте ноги в коленках и держите их вместе. Напрягайте пресс и приподнимайте бедра. Возвращайтесь в исходное положение и повторяйте упражнение для другой стороны.
Ложитесь на спину. Положите руки на грудь. Опустите на грудь и подбородок. Присаживайтесь (на выдохе), пытаясь дотянуться грудью до коленок. Поднимайте весь корпус, слегка поворачивая тело (то в левую сторону, то в правую). Ложитесь на пол, не опускай голову (на вдохе). Повторяйте такое упражнение ровно восемь раз.
Выполните примерно сто наклонов корпуса. Сначала – влево, потом – в правую сторону. Если хватит сил, то наклоняйтесь и больше (побив свои собственные рекорды).
Ложитесь на мат. Поднимайте ножки, образовывая прямой угол. Опускайте их. Повторите упражнение несколько раз.
Ложитесь на животик. Положите стопы на мячик (для фитнеса). Ладошки поставьте на пол. Поднимите прямую (правую) ножку (на двадцатисантиметровую высоту от мячика). Задерживайтесь в таком положении ровно четыре секунды и опускайте ноги на мяч. Повторите это упражнение пять раз для одной ноги и для другой.
Ложитесь на мячик (личиком вверх). Расставляйте ступни. Слегка поддерживайте голову руками. Поднимайте плечики (как можно выше). Опускайте корпус так низко, чтобы можно было почувствовать растяжение пресса. Повторите упражнение шесть раз.
Присаживайтесь на стул. Вытягивайте ножки (перед собой). Поднимайте их очень медленно и очень высоко. Разводите ноги и продержитесь в такой позе хотя бы одиннадцать секунд. Снова сводите их вместе. Повторяйте упражнение, пока не устанете.
Лягте на бочок. Вытягивайте все тело в линию (от пяточек до макушки). Ногу, которая находится на поверхности, переносите вперед, а локтем «нижней» ручки упирайтесь в пол. Вытягивайте животик. С помощью силы мышц талии оторвите талию и бедра от пола. Принимайте позу, напоминающую буквочку «Т». Медленно опускайтесь вниз. Выполняйте двадцать повторов (по несколько подходов с каждой стороны).
Положите руки к себе на плечики. Аккуратненько становитесь на коленки. Начинайте приседать то влево, то вправо. Следите за тем, чтобы область спины была максимально ровной.
Заключительные упражнения для плоского живота. Берите в руку гирьку или тяжелую гантельку. Становитесь (прямо). Поднимите вверх руку, в которую вы взяли гирю (гантельку). Начните сгибать корпус в одну из сторон. Опускайте свободную руку до тех пор, пока не прикоснетесь к полу. Возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение и для противоположной стороны.

Дополнительные упражнения:

Надевайте свободную одежду, которая не будет сковывать движения. Подойдет, например, спортивный костюмчик.
Употребляйте много кальция, чтобы кости и мышцы стали крепче. Больше всего кальция нужно тем людям, которым уже тридцать лет.
Постарайтесь совсем отказаться от соли, сахара и сахарозаменителя. Сможете это сделать – живот уменьшится в объеме уже через несколько дней! Вы же хотите иметь плоский живот и за очень короткий срок.
Очищайте печень и кишечник. Проводите процедуру очищения под присмотром специалистов.
Расслабляйтесь! Забывайте про стресс! Ученые доказали, что это стресс накапливает жир на животе. Задумайтесь об этом.
Следите за осанкой! Сутулость делает живот более заметным! Научитесь ходить красиво.
Бросайте курить! Делайте это медленно, не сразу. А лучше вообще не начинать «хватания» за сигарету, если раньше этого не делали.
Проявляйте настойчивость во время выполнения упражнений. Не сдавайтесь, если у вас что-то не получилось и не нервничайте. Количество попыток (в вашем случае) ничем не ограничено.
Между фруктами и фруктовым соком выбирайте первое, поскольку во фруктах содержится гораздо больше клетчатки.
Прекращайте наслаждаться едой уже за несколько часов до «путешествия» в сновидения. Дождитесь утра!
Не старайтесь делать упражнения через силу! Если почувствовали боль – отдохните немножко и попробуйте приступить к выполнению другого гимнастического комплекса.
Упражнения выполняйте на коврике из шерсти или из резины. Выбирайте для этих целей самое любимое место в комнатке.
Делайте каждое упражнение, не забывая об отдыхе! Действуйте так: два упражнения – шесть минут отдыха, одно упражнение – четыре минутки отдыха. Можете отдыхать и дольше, если чувствуете потребность в этом.
Не упражняйтесь сразу после приемов пищи! Это не только негативно скажется на здоровье, но и вызовет боль во всем теле. Придется искать крема и мази, чтобы спасти положение.

«Плоский, упругий живот всего-то за неделю!» - это реально для старательных, не ленивых девушек и женщин. Если очень хочется, чтобы животик стал плоским и упругим придется постараться! Я бы даже выразилась более конкретно – придется попотеть…!

Всем нам хочется похудеть, не прикладывая к этому никаких усилий, или заиметь красивый и плоский животик, безо всякого труда. Думаете, такое невозможно? Да нет, все возможно!

"Качайте пресс" в офисе и магазине

Качать в офисе или в магазине? Легко! И коврик для тренировок таскать с собой не нужно. Качаем пресс практически силой мысли: как только вы вспомнили об этом, втяните живот. Итак, на вдохе максимально втягиваем живот, считаем до 30, выдыхаем. Повторяем 20-30 раз. Если не забывать проделывать эту нехитрую манипуляцию хотя бы 5-7 раз в день, то уже этого будет достаточно, чтобы привести мускулы в тонус и устроить себе небольшую тренировку. Называется такой вид физнагрузок без движения изометрической гимнастикой, поясняет фитнес-тренер Елена Титова. Мышцы получают работают за счет планомерно повторяющихся сокращений и нахождения какое-то время в сокращенном состоянии. Конечно, это не сравнится с настоящей "качалкой", но для ежедневного поддержания тонуса самое то.

Перестаньте сутулиться

Именно из-за безвольно опущенных плечей и спины "колесом" ваш животик выглядит еще более дряблым и выступающим, чем он есть на самом деле. Но это не только визуальный эффект - неправильная осанка ослабляет мышцы спины и косые мышцы живота. Сутулые люди всегда выглядят старше своих лет и менее спортивно по сравнению с теми, кто ходит с гордо поднятой головой. Так что вот еще одно упражнение на каждый день: каждый раз, когда увидите зеркало, распрямляйте плечи, поднимайте подбородок, вытягивайте шею вверх. Нравитесь себе таким больше? Ну конечно. Только не "сдувайтесь", а несите свою спину прямо и гордо всегда. А ослабленные мышцы спины легко подкачать при помощи обычного офисного стола. Встаньте к нему спиной, обопритесь о край руками и медленно приседайте по 10 раз.

Высмеивайте калории

Сколько ни повторяй, а именно про этот самый приятный способ похудения - смех - все быстро забывают. Подсчитано: пять минут смеха сжигают столько же калорий, как пятнадцатиминутная пробежка. При искреннем, настоящем, неудержимом хохоте работают 70 мышц, в том числе мышцы диафрагмы и пресса. Как поднимать себе настроение - решайте сами. Главное, не будьте чрезмерно серьезными там, где можно от души посмеяться.

Не ешьте продукты "второй свежести"

Доказано, что дряблой и рыхлой кожу делает переизбыток простых углеводов в питании. Старайтесь максимально сократить употребление белого хлеба, сдобной выпечки, шлифованного белого риса, макарон. Зато поддерживают тонус кожи клетчатка (овсянка, чернослив, яблоки) и белки (постное мясо - индейка, кролик, куриные грудки, отварная говядина). Но, помимо состава питания, на упругость пресса влияет и свежесть еды. Что подтверждает исследование ученых их Стокгольма. Несколько сотен девушек-добровольцев были поделены на три группы. Первая употребляла исключительно свежую пищу - только из проверенного супермаркета. Вторую группу кормили такой же по калорийности и составу едой, которая полежала несколько часов в холодильнике. Рацион третьей группы девушек состоял из блюд, которые "зависали" на холодильных полках несколько дней, прежде чем попасть на стол.

Как объясняют специалисты, эта неприятность вызвана употреблением продуктов, в которых начался процесс брожения. Продукты брожения ухудшают выработку коллагена - вещества, отвечающего за упругость тканей, в том числе мышц живота. К тому же долго лежавшие продукты хуже перевариваются и выделяют больше токсинов, что тоже портит вид кожи.Через год эксперимента даже визуально было заметно, что сбросили вес практически все участницы, но в первой и второй группах девушки были весьма подтянутыми, а вот у участниц третьей группы мышцы стали менее упругими, а живот дряблым.

Пейте зеленый чай

Зеленый чай давно считается верным союзником плоского живота, поскольку содержит катехин, антиоксидант, который помогает сжигать жир, особенно на абдоминальном уровне (то есть в области брюшной полости). Жир, который скапливается вокруг талии, отличается по составу от того, что, скажем, откладывается на бедрах. Этот жир очень плотный и его клетки нелегко "разбить". А вот активные вещества зеленого чай катехины, настраивают метаболизм так, что он нацеливается на максимальную переработку жиров, в том числе и абдоминального. Кроме того, этот напиток является мягким мочегонным средством, а, значит, способствует выведению лишней жидкости из организма, что "подсушивает" такни, и живот выглядит менее рыхлым. К тому же летом зеленый чай - отличный способ утоления жажды.

Выбросьте вещи с заниженной талией

Посудите сами, как ужасно смотрится нависающий животик в одежде, где занижена талия. Отличная новость: в моду снова входит талия завышенная, которая как раз позволяет маскировать недостатки фигуры.

Жульничайте

А если вдруг свадьба подружки уже через неделю, и срочно надо влезть в платье, которое вы купили по большой любви, но на размер меньше вашего, то полезно иногда прибегнуть к обманным маневрам и вспомнить про корректирующее белье. В магазинах полно утягивающих шортиков и поясков. Даже голливудские звезды ими не брезгуют, например, Дженнифер Лопес, Ева Лонгория и Ким Кардашьян признаются в том, что частенько прибегают к таким "помощникам".

Уделяй этим упражнениям 10 минут в день ежедневно на протяжении двух недель и твой живот станет плоским.

Березка

Ляг на спину и подними ноги вверх. Отталкивайся ногами, напрягая нижний пресс, чтобы поднять корпус. Выполни 20-30 подъемов.

Верхний пресс с косыми мышцами

Подложи ладони под ягодицы и поочередно поднимай ноги, оставляя вторую ногу немного над полом. Выполни 15-20 подъемов для каждой ноги.

Косые подъемы

Положи стопу одной ноги на колено другой и поднимайся корпусом, доставая локтем до колена противоположной ноги.

При этом нужно поднимать и нижнюю, и верхнюю часть тела, как бы скручиваясь. Выполни по 15 подъемов в каждую сторону.

Балансирующие скручивания

Ноги согни в коленях и подними над полом вместе с корпусом, балансируя на ягодицах.

Скручивайся в обе стороны, выпрямляя ноги в конечной точке. Выполни 10-15 скручиваний в каждую сторону.

Планка

Сделай планку, стоя на противоположных руке и ноге. Выполни по 20-30 секунд для каждой стороны.

Было научить вас чувствовать мышцы, которые должны работать при выполнении тех или иных движений. Кроме того, комплекс первой недели отлично подходит для новичков: он должен помочь плавно войти в тренировочный режим.

Теперь, когда вы выполняете упражнения первой недели уверенно и ощущаете, как работают разные мышцы живота и спины, настало время усложнить задачу. Новый комплекс, который вы начнете выполнять с сегодняшнего дня, будет потруднее, зато он позволит вам скорее добиться своей цели. График тренировок остается прежним: три дня занимаетесь, один день отдыхаете. Во всех упражнениях старайтесь сохранять втянутый плоский живот.

Программа «Плоский живот за 4 недели»: упражнения для живота. Неделя 2

1. Скручивания с одновременным подъемом таза

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях и приподнимите над полом. Руки сложите за головой, направьте локти в стороны.

Как выполнять. На выдохе одновременно приподнимите корпус и таз, подтягивая их друг к другу, и на вдохе опуститесь вниз. Удерживайте плоский живот. Если можете подняться выше, но живот при этом надувается, остановитесь, подтяните его сильнее, сделайте вдох и с выдохом поднимитесь выше, контролируя плоский живот в области пупка и нижней части живота. Движение должно происходить усилиями мышц живота, а не за счет вытяжения шеи, поэтому следите, чтобы она не была напряжена, и раскрывайте локти в стороны. Повторите 16 раз.

2. Диагональные скручивания

Исходное положение. Лягте на спину, сложите руки за головой. Ноги поднимите перпендикулярно полу и согните в коленях под прямым углом (положение тэйбл топ), положите ладони за голову и приподнимите лопатки над полом. Вытяните шею, не перенапрягайте ее.

Как выполнять. На выдохе скрутите корпус, потянитесь левым локтем к правому колену, а левой ногой, выпрямляя ее, — вперед в диагональ. На вдохе вернитесь в исходное положение и, не опуская корпус, повторите скручивание в другую сторону. В течение всего упражнения тяните пупок к позвоночнику, удерживайте плоский живот. Не отрывайте поясницу и таз от пола, скручивайтесь от нижнего ребра, а не от талии. Повторите по 8 раз в каждую сторону.

3. Отведение ног в сторону из положения тэйбл топ

Исходное положение. Лягте на спину, положите руки в стороны, поднимите предплечья перпендикулярно полу и упритесь локтями в пол. Ноги — в положении тэйбл топ.

Как выполнять. На выдохе, не меняя угол в коленях, опустите ноги в сторону до положения, в котором лопатки будут все еще прижаты к полу. Сохраняйте плоский живот, втягивайте его еще сильнее. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Если на первых порах будет сложно удерживать равновесие, начните выполнять упражнение с небольшой амплитудой, контролируя движение мышцами живота, а затем увеличьте ее и сильнее упирайтесь локтями — живот при этом должен нести основную нагрузку. Повторите в другую сторону. Выполните по 8 раз в каждую сторону. После этого упражнения опустите ноги на пол и немного отдохните.

4. Раскрытие локтей и выпрямление ног одновременно

Исходное положение. Лягте на спину, положите руки за голову, направив локти вперед, ноги — в положении тэйбл топ. Приподнимите корпус, не отрывая от пола поясницу.

Как выполнять. На выдохе выпрямите ноги, вытягивая их вперед и вверх под углом примерно 45-60 градусов к полу, и одновременно раскройте локти, направив их в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение, не опуская корпус и ноги. Вытягивая ноги, следите, чтобы поясница не прогибалась: сильнее прижимайте ее от пола, втягивая мышцы живота. Между полом и поясницей не должно быть никакого расстояния — это обезопасит спину от перенапряжения. Раскрывая локти, опускайте плечи и вытягивайте мышцы шеи. Не спешите сразу опустить ноги низко, для начала прочувствуйте движение с высоким подъемом ног, главная задача — сохранить плоский живот. Повторите 8 раз.

5. Вытяжение за рукой к стопе

Исходное положение. Лягте на правый бок, вытяните правую руку перед собой, левую положите на затылок, прямые ноги переместите чуть вперед.

Как выполнять. На выдохе силой косых мышц живота одновременно приподнимите корпус и ноги и, сгибая колени, подтяните их друг к другу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Во время всего упражнения старайтесь оставаться ровно на боку, не заваливайтесь вперед или назад. На подъеме не помогайте себе, толкаясь рукой от пола. Вытягивайте и не напрягайте шею, сохраняйте плоский живот. Повторите 16 раз. Затем перевернитесь на левый бок и сделайте 16 повторов в другую сторону.

Как усложнить. Когда почувствуете, что в базовом варианте вы легко удерживаете баланс и у вас работают нужные мышцы, поднимайте прямые ноги.

7. Опускание таза из положения на боку с опорой на локоть

Исходное положение. Лягте на правый бок, правую ногу согните в колене, поставьте левую руку на пояс. Приподнимитесь, опираясь на правый локоть и правое колено. Левая нога — прямая, стопа — на полу, тело от макушки до левой стопы вытянуто в линию. Опорный локоть удерживайте точно под плечом.

Как выполнять. На вдохе опустите таз к полу, удерживая его силой косых мышц, на выдохе — поднимите как можно выше, сокращая косые мышцы. Следите, чтобы опорное плечо не проваливалось, отталкивайтесь еще больше локтем от пола, сохраняйте плоский живот. Движение должно полностью осуществляться за счет косых мышц живота. Выполнив 8 раз, повторите 8 раз в другую сторону.

Как усложнить. Вытяните обе ноги и упирайтесь только стопами, это положение полной планки стоя на локте. Переходите к нему, освоив базовый вариант.

Программа «Плоский живот за 4 недели»: упражнения для осанки. Неделя 2

1. «Самолет» (подъемы корпуса лежа на животе)

Исходное положение. Лягте на живот, вытяните руки в стороны, вытяните шею и направьте взгляд вниз, подтяните живот и ягодицы, упритесь носками в пол.

Как выполнять. На вдохе поднимите левую часть корпуса, вытягиваясь за левой рукой вверх и одновременно отрывая от пола правую ногу. На выдохе опуститесь. На вдохе повторите в другую сторону (работает правая рука и левая нога). Старайтесь все время держать живот и ягодицы в напряжении, чтобы не перенапрягались мышцы поясницы. Во время подъема направляйте взгляд за рабочей рукой, прижимайте только таз к полу. Выполните по 8 раз в каждую сторону. Упражнение укрепляет правую и левую часть спины поочередно.

2. Удары стопами из положения лежа на животе

Исходное положение. Лягте на живот, вытяните руки перед собой и направьте взгляд в пол.

Как выполнять. Одновременно поднимите корпус, руки и ноги и «плывите»: двигайте руками и ногами вверх-вниз по маленькой амплитуде, корпус неподвижен. Сильно вытягивайтесь вперед за руками и назад за ногами, держите живот и ягодицы в тонусе. Выполните без пауз сто движений руками и ногами, отслеживая дыхание: пять — на вдох, пять — на выдох (итого получится десять длинных дыхательных циклов).

На следующей неделе вас ждет новый комплекс упражнений программы «Плоский живот за 4 недели». Занимайтесь с удовольствием!

Борьба с лишним жиром в области живота и бедер может превратиться в настоящее сражение. Мы собрали лучшие советы как сделать плоский живот. Основная задача - избавится от лишнего жира в области живота, чтобы получить плоский животик.

При лишнем брюшном жире не только возрастает риск возникновения различных заболеваний, но и увеличивается неуверенность человека в себе.

Если вы ищите способ сделать плоский живот за неделю, то обратите внимание на процент жира в организме и сколько его в области талии. Быстро сделать красивый живот при наличии лишнего веса, не получится. То, что накапливалось годами, не получится убрать за неделю.

К счастью, есть немало эффективных способов избавления жира в проблемных местах.

Если вы мечтаете о плоском животе, то эта статья для вас.

В ней собраны 30 научно обоснованных способов, как сделать живот плоским, которые помогут убрать лишние килограммы в области талии.

1. Снизьте количество потребляемых калорий, но не перестарайтесь

Общеизвестный факт, что снижение числа потребляемых калорий неразрывно связано с похудением.

Популярным методом считается уменьшение ежедневного поступления в организм 500-1000 калорий для снижения веса на 0,5-1 кг в неделю.

Тут стоит оговориться, что чрезмерное снижение калорий может быть вредным для организма.

Малое количество калорий может вызвать значительное снижение обмена веществ или изменение числа сжигаемых калорий при выполняемых действиях.

В одном исследовании группа людей употребляла пищу с энергетической ценностью в 1100 калорий. Уровень обмена веществ у них оказался в два раза ниже, чем у второй группы людей, в организм которых поступало 1500 калорий.

Более того, это снижение обмена веществ может остаться на низком уровне, даже когда поступление калорий нормализуется. То есть обмен веществ будет меньше, чем до того, как будет ограничено поступление калорий.

Так что важно, не ограничивать поступление калорий на длительное время.

Итог. Малое количество калорий может замедлить обмен веществ, даже на длительное время. Также важно не переусердствовать, слишком маленькое поступление калорий вредно для организма.

2. Ешьте больше пищевых волокон, особенно растворимых

Растворимые волокна поглощают большие количества воды и замедляют прохождение пищи по желудочно-пищевому тракту.

Это хорошо отражается на желудке, дольше будет не покидать ощущение, что человек сытый.

Более того, растворимые волокна могут снижать количество калорий, которые организм может получить из пищи.

Также образуется меньше жира, что снижает риск некоторых заболеваний.

Результаты одного продолжительного исследования показали, что каждые 10 г пищевых волокон в дневном рационе уменьшает набор веса в области талии на 3,7 % через 5 лет.

Много растворимых пищевых волокон содержится в овсяной каше, льняном семени, авокадо, плодах бобовых, брюссельской капусте и ежевике.

Итог. Употребление в пищу растворимых волокон неразрывно связано с уменьшением жировых отложений на животе.

3. Употребляйте пробиотики

Пробиотики - это микроорганизмы, которые, как предполагается, играют огромную роль в снижении и регулировании веса.

У полных людей в организме содержаться другие кишечные бактерии, чем у людей с нормальным весом. Эти бактерии влияют на набор лишнего веса.

Регулярное употребление пробиотиков может изменить баланс микрофлоры кишечника в сторону преобладания полезных бактерий, снижая риск появления в области живота лишнего жира.

Некоторые штаммы пробиотиков особенно эффективны в уменьшении брюшного жира:

Lactobacillus fermentum;
Lactobacillus amylovorus;
Lactobacillus gasseri.

Хорошими источниками пробиотиков являются некоторые виды йогуртов, кефир, темпе, кимчхи и соления.

Сейчас доступно большое количество добавок с пробиотиками. Обычно они содержат одновременно несколько штаммов бактерий, также убедитесь, что в составе присутствуют выше перечисленные лактобактерии.

Итог. Пробиотики помогут создать благоприятную микрофлору кишечника. Некоторые лактобактерии особенно эффективны в этом.

4. Выполняйте кардиотренировки

Кардиотренировки или аэробные упражнения - отличный способ сжигания калорий и улучшения общего состояния здоровья.

Также исследования подтвердили, что кардиотренировки эффективны в укреплении средней части тела и уменьшении размера талии.

Отличными кардиотренировками являются бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде и гребля.

Итог. Кардиотренировки продолжительностью 20-40 минут в день очень эффективны при формировании плоского и подтянутого живота.

5. Пейте белковые коктейли

Белковые коктейли - простой способ обеспечить организм необходимым количеством белков.

Достаточное поступление в организм белков может вызвать увеличение обмена веществ, снижение аппетита, снижение веса, особенно там, где это нужно.

Речь идет об средней части тела. Результаты различных исследований подтвердили эффективность белковых коктейлей в формировании плоского живота.

Итог. С помощью белковых коктейлей можно добрать недостающее организму количество белков. Включение белковых коктейлей в рацион питания поможет добиться тонкой талии.

6. Ешьте пищу, богатую мононенасыщенными жирными кислотами

Мононенасыщенные жирные кислоты при комнатной температуре находятся в жидком состоянии и относятся к категории "хороших жиров".

Результаты некоторых исследований подтвердили, что присутствие в рационе питания данной группы кислот может предотвратить выработку брюшного жира, самого опасного в организме человека.

Средиземноморская диета - пример питания с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот. Их присутствие в рационе полезно для организма, включая снижение риска ожирения средней части тела.

Продукты питания с содержанием данных кислот: оливковое масло, авокадо, орехи и семена.

Итог. Рацион питания, богатый мононенасыщенными жирными кислотами снижает риск ожирения.

7. Ограничьте употребление углеводов, особенно рафинированных

Ограничение употребления углеводов несет много пользы для организма, это касается и снижения веса. Диета для плоского живота должна быть направлена на снижение потребления калорий за счет сокращение быстрых углеводов в рационе.

Различные исследования подтверждают эффективность рациона питания с низким содержанием углеводов.

Люди, которые потребляют продукты из цельных зерен, на 17% меньше подвержены образованию брюшного жира, чем те, кто употребляет вредные углеводы.

Итог. Снижение общего потребления углеводов, а также замена рафинированных углеводов на цельные улучшает здоровье человека и внешний вид его тела.

8. Выполняйте силовые тренировки

При диетах для сжигания жира часто возникает побочный эффект в виде снижения мышечной массы.

Это может быть вредным для обмена веществ, так как потеря мышечных тканей ведет к снижению количества сжигаемых калорий.

Регулярное выполнение упражнений с дополнительными весами защищает организм от потери мышечной массы, что улучшает обмен веществ.

Более того, такие тренировки помогут укрепить мышцы пресса.

Действительно, сочетание силовых тренировок и с аэробными упражнениями считается лучшим способом достижения тонкой талии.

Итог. Тренировки с сопротивлением снижают потерю мышечной массы при диете, это улучшает состояние обмена веществ и уменьшение количества жира в области талии.

9. Выполняйте физические упражнения, стоя, а не сидя

Выполнение упражнений стоя полезнее, чем выполнять их сидя или с на различных тренажерах.

Когда человек стоит, то задействовано большее количество мышц, чтобы удерживать равновесие и вес собственного тела. Также расходуется больше энергии.

Результаты исследований на эту тему подтвердили, что выполнение упражнений стоя увеличивает мышечную активность на 7-25%.

Также улучшается дыхание.

Может это и малозаметно, но это эффективнее для укрепления мышц средней части тела.

Итог. Выполнение физических упражнений стоя ведет к большему расходу калорий, лучше активирует мышцы, увеличивает поступление кислорода в организм.

10. Употребляйте яблочный уксус для приготовления пищи

Считается, что яблочный уксус очень полезен для здоровья благодаря наличию в составе уксусной кислоты.

Различные опыты на животных выявили, что уксусная кислота снижает выработку организмом жировых тканей.

Хотя на людях такие эксперименты почти не проводились, но все же есть одно исследование. В его ходе полные люди принимали одну столовую ложку уксуса ежедневно в течение двух недель. В результате у них обхват талии уменьшился в среднем на 1,4 см.

Итог. Яблочный уксус состоит в основном из уксусной кислоты, которая снижает выработку организмом жира.

11. Пешие прогулки должны составлять не менее 30 минут в день

Сочетание диеты и физической активности, вероятно, самый эффективный способ добиться снижения веса и улучшить общее состояние здоровья.

Интересный факт, что физические нагрузки не должны быть обязательно высокими.

Регулярная ежедневная быстрая ходьба в течение 30-40 минут (около 7500 шагов) оказывает поразительный эффект на состояние области живота и поясницы.

Итог. 30-минутная ходьба в день предотвратит образование брюшного жира.

12. Избегайте жидких калорий

Сладкие газированные воды, фруктовые соки и энергетические напитки имеют в своем составе сахар и жидкие калории.

Можно выпить большой объем подобных жидкостей.

Но проблема в том, что организм не усваивает жидкие калории так хорошо, как твердые. Поэтому жидкие калории - то, что стоит вычеркнуть из своего рациона питания в первую очередь.

Научные эксперименты выявили, что одна бутылка сладкого газированного напитка в день увеличивает риск ожирения у детей на пугающие 60%.

Также в подобных напитках полно фруктозы, которую напрямую связывают набором лишнего брюшного жира.

Итог. Организм намного хуже усваивает жидкие калории, чем твёрдые. Поэтому это первое, от чего стоит отказаться в своем рационе питания.

13. Употребляйте цельную одноингредиентную пищу

Это самый лучший совет, который можно дать, когда речь заходит о диете.

В цельных продуктах полно микроэлементов, клетчатки, воды, витаминов и минеральных веществ.

Потому тяжело переесть подобной пищей, некоторые продукты имеют свойства, способствующие снижению веса.

Ешьте больше цельных зерен, орехов, бобовых, фруктов, овощей, молочных продуктов, рыбы и необработанного мяса.

Итог. Цельная, одно ингредиентная пища содержит множество полезных микроэлементов.

14. Пейте воду

Существует как минимум три способа, с помощью который вода позволит добиться плоского живота.

Во-первых, вода постепенно увеличивает обмен веществ.

Действительно, употребление большого количества жидкостей увеличивает энергозатраты организма на 100 калорий в день.

Во-вторых, употребление жидкостей перед приемом пищи больше насыщает человека, и в конечном счете он потребляет меньше калорий.

В-третьих, высокое потребление жидкостей избавляет от запоров и вздутия живота.

Пейте стан воды перед каждым приемом пищи, если хотите похудеть.

Итог. Употребление большого количества воды увеличивает обмен веществ, насыщает быстрее организм во время еды, избавляет от запоров. Все это ведет к обладанию плоским животом.

15. Используйте технику осмысленного питания

Осмысленное питание - техника приема пищи, при которой человек не использует еду в качестве удовлетворения каких-либо эмоций или чувств, а только для утоления потребности в ней.

Это означает медленный, вдумчивый прием пищи, когда человек фокусируется исключительно на утолении физического голода и ест только до момента достижения чувства насыщения.

Ученые пришли к общему выводу, что осмысленное питание содействует снижению веса, так как исключает прием пищи в качестве снятия стресса и переедание.

Также проще становится контролировать собственный вес, так человек может контролировать свои эмоции относительно еды.

Итог. Осмысленное питание помогает сосредоточиться на утолении физического голода и есть только до достижения чувства насыщения.

16. Не глотайте воздух и углекислый газ

Главным источником углекислого газа являются газированные напитки.

Углекислый газ содержится в пузырьках и освобождается в желудке. Это может стать причиной расстройства желудка или тошноты.

К тем же последствиям приводят жевательные резинки, употребление жидкости через соломинку, разговоры во время еды.

Молчание во время еды, употребление жидкостей стаканами, замена газированных напитков на обычную воду будут способствовать уменьшению жира в области живота.

Итог. Газированные напитки и жевательные резинки вызывают у многих людей проблемы с желудком.

17. Выполняйте высокоинтенсивные тренировки

Высокоинтенсивные тренировки - это интенсивное выполнение физических упражнений в короткие интервалы времени и короткими перерывами между подходами. Например, спринтерский бег, гребля, прыжки.

Такой способ тренировок заставляет организм человека сжигать больше жира, увеличивает скорость обмена веществ, даже после завершения физической активности.

Также такие тренировки требуют меньше времени, можно потратить всего 10-20 минут.

Итог. Высокоинтенсивные тренировки увеличивают в организме сжигание жира, повышают скорость обмена веществ. Отлично подходит для похудения в проблемных местах.

18. Меньше находитесь в состоянии стресса

Стресс и беспокойство вполне обыденная вещь, большинство людей испытывают их в той или иной степени.

Стресс связывают с развитием многих заболеваний, также стресс часто становится причиной переедания.

Стресс заставляет организм вырабатывать кортизол - гормон стресса. Он усиливает аппетит и приводит к увеличению количества брюшного жира.

Особенно это вредно для полных женщин, у которых этот гормон увеличивает содержание жира в области талии.

Старайтесь избегать стрессовых ситуаций, занимайтесь йогой и медитацией.

Итог. Стресс увеличивает выработку кортизола, который ведет к усилению аппетита и накапливанию организмом брюшного жира.

19. Ешьте больше белков

Белки - самые важные питательные вещества, когда речь идет о похудении.

Организм человека сжигает больше калорий при усвоении белков, чем жиров или углеводов. Поэтому рацион питания, богатый белками, приводит к дополнительному сжиганию 80-100 калорий в день.

Также снижается аппетит, быстрее появляется чувство насыщения, лучше сохраняется мышечная масса.

Различные научные исследования выявили, что высокое потребление белков приводит к более тонкой талии, чем при низком потреблении.

Необходимое количество белков определяется различными факторами, например, возрастом, полом, уровнем активности.

В целом, количество калорий, полученных из белков должно составлять 20-30% суточной нормы.

Итог. Рацион питания с большим содержанием белков увеличивает скорость обмена веществ, снижается аппетит и сохранение мышечной массы во время диеты. Также уменьшается ожирение у полных людей.

20. Контролируйте потребление пищи

При похудении полезно будет следить за своим питанием.

Наиболее эффективные и популярные способы - подсчет калорий, вести дневник приема пищи или фотографировать то, что человек ест.

Можно делать это не постоянно, а всего на протяжении пары дней в течение нескольких недель. Можно лучше контролировать количество поступающих в организм калорий, корректировать свой рацион питания при необходимости.

Люди, контролирующие свое питание, быстрее достигают своих целей при похудении.

Итог. Контроль питания поможет в снижении веса, так как человек будет иметь больше информации о количестве получаемых калорий.

21. Ешьте яйца

, содержат много белков и имеют ряд свойств, способствующих похудению.

Большое яйцо полно питательных веществ и содержит только 77 калорий.

Результаты исследований показали, что яйца на завтрак ведут снижению веса через 8 недель на 65% больше, чем другие виды завтраков.

Присутствие яиц на завтрак значительно снижает поступление калорий в организм в течение следующих 24 часов.

Более того, яйца эффективнее другой еды с тем же содержанием калорий, когда речь заходит о снижении количества жира на животе и талии.

Итог. Яйца - наиболее эффективная еда при любых диетах.

22. Хороший сон

Хороший сон очень важен при похудении.

Многочисленные исследования подтверждают, что сон меньше 5 часов для взрослых, 10 часов для детей увеличивает риск набора лишнего веса.

У женщин недостаток сна ведет к увеличению обхвата талии.

Люди, страдающие недосыпаниями, подвержены ожирению на 55% чаще, чем другие.

К счастью, увеличение продолжительности сна помогает избавиться от этих проблем.

Итог. Недостаточный сон приводит к проблемам с лишним весом.

23. Попробуйте метод кратковременного поста

Кратковременный пост - метод питания, когда нормальное питание и пост чередуются определенными промежутками времени.

Наиболее популярное разделение по времени - пост продолжительностью 24 часа 2-4 раза в неделю. Можно разделить сутки в соотношении 16:8, прием пищи происходит только в один отрезок времени длительностью 8 часов каждый день, обычно межу обедом и ужином.

Это приводит к тому, что человек потребляет меньше калорий.

Кратковременный пост также эффективен, как и ежедневное ограничение пищи. Поэтому многие предпочитают именно такой способ похудения, чем изнуряющие диеты.

Итог. При кратковременном посте человек съедает меньше калорий с меньшими усилиями при ограничении приема пищи. Такой способ проще дается, чем традиционные диеты.

24. Ешьте жирную рыбу каждый день или принимайте рыбий жир

Рекомендуется жирная рыба один-два раза в неделю.

Жирная рыба полезна для здоровья и содержит множество важных жирных кислот - омега-3 и белков хорошего качества.

Омега-3 - жирные кислоты, которые помогают снизить выработку жира в печени и брюшной полости.

Жирную рыбу можно заменить рыбьим жиром или добавками с ним.

Итог. Жирные кислоты омега-3, которые содержаться в жирной рыбе, снижают выработку жира в области талии.

25. Ограничьте потребление сахара

Сахар в пище связывают с большинством заболеваний, которые сегодня встречаются, включая болезни сердца и печени, диабет.

В современном обществе потребление сахара очень высокое.

Многочисленные исследования подтверждают взаимосвязь между потреблением сахара и увеличением жира в области талии и живота, особенно у людей, которые пьют различные сладкие напитки.

Сахар можно найти очень многих продуктов, стоит всегда внимательно читать состав.

Итог. Существует прямая зависимость между употреблением сахара и увеличением жировых отложений в области живота.

26. Используйте кокосовое масло

В составе кокосового масла можно найти уникальное сочетание жирных кислот. Это один из немногих продуктов, в котором много среднецепочечных триглецеринов.

Если заменить потребляемый жир в рационе человека на среднецепочечные триглецерины, то увеличится расход энергии организмом, быстрее будет приходить чувство насыщения едой.

Также использование кокосового масло не мешает процессу похудения.

Не стоит забывать, что кокосовое масло все же является жиром с 9 калориями на 1 г. Поэтому важно не добавить кокосовое масло в свой рацион, а заменить им другие виды жира.

Итог. В кокосовом масле полно среднецепочечных триглецеринов. Их поступление в организм содействует повышенному расходу энергии, быстрейшему наступлению чувства насыщения, снижению количества жира в организме.

27. Укрепляйте мышцы кора

Скручивания и другие упражнения на пресс способствуют общему укреплению здоровья и улучшению внешнего вида человека.

Регулярные упражнения на пресс укрепляют брюшные мышцы, увеличивают их объем, что предотвращает появление болей в спине.

Сильное тело улучшает осанку, человек выглядит выше и более уверенно в себе.

Более того упражнения на пресс укрепляют мышцы, поддерживающие живот.

Отличными упражнениями для пресса являются планка, многие упражнения пилатеса.

Итог. Если у человека хорошо натренированы мышцы средней части тела, то он будет выглядеть более высоким, подтянутым и уверенным в себе.

28. Пейте кофе и зеленый чай (без сахара)

Зеленый чай и кофе без сахара - самые полезные напитки для человека.

Кофе увеличивает расход калорий на 3-11%.

Чай и экстракты из зеленого чая увеличивают сжигание жира на 17%, а расход калорий на 4%.

Это относится к зеленому, черному и китайскому чаю улунг.

Различные эксперименты на животных и людях приводят к выводу, что кофе и чай снижают выработку в организме брюшного жира, помогая поддерживать подтянутую фигуру.

Итог. Чай и кофе без сахара увеличивают сжигание жира в организме.

29. Не употребляйте много алкоголя

На 1 г алкоголя приходится 7 калорий, это объясняет наличие в алкогольных напитках большого количества жидких калорий.

В пиве столько же калорий, как и в сладких газированных напитках, а в красном вине в два раза больше.

Если умеренное употребление незначительно влияет на вес, то чрезмерное употребление однозначно ведет к набору лишнего веса.

Если человек мечтает о плоском животе, то ему стоит избегать алкогольных напитков.

Итог. Чрезмерное употребление алкоголя может привести к набору лишнего веса, особенно в средней части тела.

30. Ведите себя активнее

Имеется в виду не физические упражнения, а повседневная деятельность.

Это касается всего, что делает человек, когда он идет, стоит, суетиться, куда-то двигается.

Если что-то делать не сидя, а стоя или в движении, то расход энергии увеличивается в 5-6 раз.

Ученые предположили, что постоянная активность во время любых действий может вызывать дополнительный расход энергии до 2000 калорий в день.

Ходите, когда разговариваете по телефону, чаще вставайте, чаще пользуетесь лестницей, чем лифтом.

Итог. Активное поведение значительно увеличивает расход калорий.

Заключение

Как видите, существует немало способов достижения плоского живота.

Пользуетесь представленными выше советами и, возможно, скоро вы увидите свои 6 кубиков пресса.

Но не забывайте, что нужно время и упорство, но это стоит желаемого результата.