Kurzhanteldrücken auf einer Schrägbank. Schräghanteldrücken: Technik

Das Kurzhantel-Bankdrücken ist eine Übung zum Aufpumpen aller Teile der Brust. Um die obere, untere und mittlere Brustmuskulatur vollständig zu beanspruchen, sollte die Übung in verschiedenen Winkeln durchgeführt werden. Betrachten Sie das Bankdrücken in horizontaler Position sowie in einem Winkel von 30, 45, 60 Grad und auf dem Kopf.

Arbeitende Muskeln

Im Wesentlichen werden beim Kurzhanteldrücken dieselben Muskelgruppen beansprucht wie beim Langhanteldrücken. Die Hauptlast fällt auf die Brust. Zusätzlich arbeiten die vorderen Deltamuskeln und der Trizeps. Bei dieser Übung werden zahlreiche weitere Muskeln unterstützend beansprucht.

Je nach Körperhaltung kann die Belastung der Brustmuskulatur variieren.

Wenn Sie die Übung auf einer horizontalen Bank durchführen, funktioniert der mittlere Teil.
Durch das Schräghanteldrücken treffen Sie den oberen Brustkorb.
Und wenn die Neigung umgekehrt ist, das heißt, Sie liegen kopfüber auf der Bank, übernimmt der untere Teil der Brustmuskeln die Hauptlast.

Welche Vorteile bietet das Kurzhanteldrücken?

Lassen Sie uns herausfinden, warum das Bankdrücken mit Kurzhanteln so gut ist. Warum ist es oft dem gleichen einfachen Langhanteldrücken vorzuziehen?

In welchen Fällen ist es notwendig, Hanteln auf einer Schrägbank zu drücken, und wann ist es besser, auf einer horizontalen Bank zu drücken?

Einfacher Einstieg für Anfänger

Wenn Sie zum ersten Mal im Fitnessstudio sind, macht es keinen Sinn, eine Langhantel zu heben. Ihr Körper beherrscht die Technik noch nicht und Ihre Muskeln werden nicht in der Lage sein, sich vollständig zusammenzuziehen, um alle Wiederholungen zu absolvieren.

Die Olympiastange wiegt 20 kg, was für das erste Bankdrücken im Leben viel sein kann. Mit Kurzhanteln können Sie Ihre Technik mit leichten Gewichten üben, was zunächst sehr wichtig ist.

Mit der Zeit werden die Gewichte zunehmen und es wird möglich, auf eine Langhantel umzusteigen. Aber auch in diesem Fall sollten Sie die Hanteln nicht vergessen. Beispielsweise können Sie nach einem Langhantel-Bankdrücken ein Kurzhantel-Bankdrücken im Liegen auf einer Schrägbank (oder einer horizontalen Variante) durchführen.

Die Fähigkeit, Muskeln zu „verstopfen“.

Nach schweren Grundübungen müssen Sie die restliche Kraft aus den Muskeln herausholen. Dies mit einer Langhantel zu tun ist manchmal zu schwierig. Ein Anfänger hat möglicherweise nicht genug Kraft, um eine leere 20-kg-Bar zu handhaben. Daher können Sie mit Hanteln die Muskulatur von Brust, Schultern und Trizeps trainieren.

Das Schrägdrücken mit der Kurzhantel ist in diesem Fall eine gute letzte Übung. Denn wenn die Fliege nur die Brust und einen Teil der Deltamuskeln nutzen kann, können Sie durch schräges und horizontales Drücken der Hanteln die Last auf die gesamte Brust, den Trizeps und die vorderen Deltamuskeln verteilen.

Für ein vollständiges Gefühl der „Verweigerung“ können Sie 15–20 Mal in zwei Ansätzen mit leichten Gewichten arbeiten. Die Muskeln werden unglaublich brennen, gefolgt von einem regelrechten Müdigkeitsgefühl.

Keine Bindung an den Ort

Der Punkt ist, dass man zum Drücken einer Langhantel Ablagen braucht, man braucht eine Langhantel. Es gibt keine Mobilität. Mit Hanteln ist es genauso.

Das Kurzhantel-Bankdrücken auf einer Horizontalbank ist in dieser Hinsicht am einfachsten. Suchen Sie einfach nach einer Bank. Und Du kannst ihr überall Hanteln mitbringen. Zu Hause können Sie in einer Reihe aufgereihte Hocker verwenden. Hinlegen und arbeiten.

Wenn Sie die Übung im Fitnessstudio durchführen, müssen Sie die Gewichte nicht von den Hanteln abnehmen und neue aufsetzen. Wenn Sie mit mehreren Gewichten trainieren möchten, platzieren Sie diese einfach nebeneinander. Sobald Sie mit einigen fertig sind, können Sie sofort andere nehmen und Supersätze, Zirkeltraining usw. machen.

Wenn Sie planen, das Bankdrücken mit der Hantel auf einer Bank mit positiver Neigung oder umgekehrt auf dem Kopf liegend durchzuführen, wird es etwas schwieriger. Hier benötigen Sie eine Schrägbank. Allerdings gibt es in Fitnessstudios meist mehrere davon, sodass dies kein Problem darstellen sollte.

Der Vorteil des geteilten Gewichts

Beim Drücken einer Langhantel wird das Gewicht gleichmäßig auf beide Hände verteilt. Der Nachteil dieser Übung besteht darin, dass Sie die Übung möglicherweise nicht abschließen können, wenn ein Arm schwächer ist als der andere. Weil eine Hand zurückbleiben wird. Und der zweite schafft es nicht, die gesamte Hantel zu drücken – das ist schwer.

Wenn Sie mit Hanteln arbeiten, handhabt jede Hand einzeln ihre Hantel. Das heißt, wenn ein Arm schwächer ist, hindert dies den anderen Arm nicht daran, das Gewicht zu drücken.

Wenn Sie mit Kurzhanteln arbeiten, verbrauchen Sie außerdem mehr Energie beim Halten der Gewichte. Da jede Hand ihr eigenes Gewicht trägt, kann es leicht passieren, dass Sie das Gleichgewicht verlieren. Wenn eine Hand nicht genug Kraft hat, um die Hantel zu drücken, geraten Sie sofort aus dem Gleichgewicht. Daher werden die Gleichgewichtsstabilisatoren bei solchen Übungen stark beansprucht und gestärkt.

Beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (45 und 30 Grad) wird das meiste Gewicht auf die Fersen und das Becken verteilt. Diese Position ist stabiler als das Liegen auf einer horizontalen Bank.

Ausführungstechnik

Um eine Übung effektiv nutzen zu können, müssen Sie zunächst lernen, sie richtig auszuführen.

Flaches Bankdrücken

Wir wählen Hanteln und eine Bank. Es ist besser, ein Handtuch unter Kopf und Rücken zu legen.

Die Technik ist wie folgt:

Wir legen uns so hin, dass Becken, Rücken und Hinterkopf auf der Bank liegen. Da darf nichts hängen bleiben!
Wir stellen unsere Beine in einem Winkel von 50–60 Grad auf und drücken unsere Fersen in den Boden. Stellen Sie sicher, dass Sie sich in dieser Position nur schwer auf die Seite drehen lassen. Wenn ja, liegen Sie recht stabil und können mit der Übung beginnen. Denken Sie daran, wie Sie sich hinlegen. Jetzt setz dich.
Die Hanteln sollten zunächst so platziert werden, dass sie beim Hinsetzen in Reichweite Ihrer Hände sind. Nehmen Sie Hanteln und legen Sie sie auf Ihre Knie.
Legen Sie sich hin, wie Sie es zuvor versucht haben. Gleichzeitig müssen Sie die Hanteln zur Brust bewegen. Jetzt, wo Sie liegen, strecken Sie Ihre Arme so, dass die Hanteln oben sind und einen leichten Winkel am Ellenbogengelenk lassen.
Sie müssen Ihre Arme so drehen, dass die Griffe der Hanteln parallel und auf derselben Linie sind, als ob Sie eine Langhantel in Ihren Händen halten würden.
Aus dieser Position beginnen wir, das Gewicht sanft nach unten zu senken, wobei sich die Ellbogen streng zur Seite und nach unten bewegen.
Wenn Ihre Ellbogen so tief wie möglich sind und Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren, ist es an der Zeit, die Hanteln wieder in ihre ursprüngliche obere Position zu bringen. Wir tun dies, während wir ausatmen und Luft durch den Mund ablassen. Wir atmen durch die Nase ein und bewegen dabei die Hanteln nach unten.

Vergessen Sie übrigens nicht das Aufwärmen – 10–15 Mal mit leichtem Gewicht. Dann nehmen wir Arbeitsgewichte auf und machen 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen.

Winkelpressen

Das Hanteldrücken auf einer Schrägbank unterscheidet sich vom horizontalen in mehreren Nuancen: der Neigung der Rückenlehne und Ihren Bewegungen.

Schräghanteldrücken im 45- und 30-Grad-Winkel sind nach dem einfachen Langhantel-Bankdrücken sinnvoll.

Einmal pro Woche, wenn die untere Brust zurückbleibt, können Sie das Hanteldrücken kopfüber (30 oder 45 Grad minus) üben.

Die Technik ist die gleiche wie bei der horizontalen Version. Achten Sie einfach auf die Nuancen.

Beim Training auf einer Bank mit positiver Neigung:

Da Sie nicht horizontal liegen, rutschen Sie nach unten. Um dies zu verhindern, heben Sie die Sitzkante leicht an. Sie werden selbst verstehen, wie man es richtig macht, denn Sie werden nicht mehr abrutschen.
Auf- und Abbewegungen erfolgen ausschließlich in der vertikalen Achse. Dank der Winkel von 30 und 45 Grad verändert sich der belastete Teil der Brust.
Ihre Füße sollten breiter aufgestellt sein als auf einer horizontalen Bank. Dadurch sitzen Sie stabiler.

Auch das Hantelbankdrücken mit Schräglage von der Brust nach unten erfordert einige Kenntnisse:

Wenn Ihr Kopf tiefer als Ihr Körper liegt, fließt mehr Blut dorthin. Dies kann zu erhöhtem Hirndruck, Schwindel und einer Verdunkelung der Augen führen. Für ältere Menschen ist es gefährlich, solche Stunts auszuführen.
Hanteln aus dieser Position zu nehmen ist nicht sehr bequem. Hier benötigen Sie die Hilfe eines Fitnesspartners oder Trainers.

Die Übung wird in 3-4 Sätzen mit 10-12 Wiederholungen durchgeführt. Wir arbeiten auf Hochtouren! Wenn wir einen Muskel hämmern, arbeiten wir mit leichten Gewichten.

Wenn Sie mit dem Hantelbankdrücken fertig sind, stehen Sie langsam auf. Wenn Sie abrupt aufstehen, kann es zu Problemen mit dem Kopf kommen – ihm wird schwindelig.

Hauptfehler

Achten Sie auf folgende Fehler und versuchen Sie diese zu vermeiden:

Wenn Sie ein zu hohes Gewicht wählen, kommt es beim Training zu unwillkürlichen Zuckungen. Die Bewegung wird falsch sein, es wird schwierig sein, sie zu stabilisieren, und am Ende kann es sein, dass Sie das Gewicht einfach nicht mehr tragen können.
Eine sehr wichtige Nuance: Versuchen Sie während der Übung, Ihre Ellbogen im rechten Winkel seitlich vom Körper zu bewegen. Das heißt, die rechte und linke Schulter bilden in der unteren Position von oben betrachtet eine gerade Linie. Wenn Sie Ihre Ellbogen an Ihren Körper drücken oder sie näher an Ihren Kopf halten, geht der Sinn der Übung verloren.
Falsche Versicherung. Das Problem ist, dass die meisten Menschen nicht wissen, wie sie einem kopfüber liegenden Sportler Hanteln am besten präsentieren können. Also nimmt er selbst eine Hantel. Legt sich auf das Original und dann gibt ihr ihm das Zweite. Bei einem positiven Winkel von 45 oder 30 Grad hebt eine Person die Hanteln normalerweise selbst.
Manchmal kommt es zu folgendem Fehler: Der Kopf wird erhoben, zur Seite geblickt und manchmal lässt man den Kopf einfach über die Kante der Bank hängen. Der Kopf sollte eng mit dem Hinterkopf auf der Bank sitzen.
Ein Versuch, Hanteln kopfüber zu drücken, ohne die Beine zu fixieren. Sie verstehen, das ist mit einem Abrutschen Ihres Debüts behaftet.
Die richtige Bewegungsgeschwindigkeit ist ein wichtiger Bestandteil für den Erfolg jedes Trainings. Wir machen sanfte, langsame, klare Bewegungen. Technologie ist der Schlüssel zum Erreichen der gewünschten Ergebnisse.

Hanteldrücken und Gewichtszunahme

Allein durch Hantelbankdrücken, auch im Winkel von 30 und 45 Grad, ist es nahezu unmöglich, eine deutliche Steigerung der Muskelmasse zu erreichen. Es ist ratsam, die Muskeln komplex mit Gewichten zu belasten, die nahe am Körpergewicht liegen oder dieses übersteigen (für erfahrene Sportler). Wir reden über Männer. Für Frauen fallen diese Rahmen natürlich kleiner aus.

Wenn ein gesteigerter Massezuwachs nicht zu Ihren Prioritäten zählt und Sie lediglich Ihre Muskeln in Form halten möchten, können Sie sowohl im Sitzen als auch im Liegen mit Hanteln recht effektiv „das Blut antreiben“.

Einarmdrücken

Es macht keinen Sinn, Hanteldrücken mit einer Hand durchzuführen. Zunächst strengen Sie sich noch einmal an, um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten. Zweitens: Warum braucht man dann einen Sekundenzeiger?

Das einarmige Bankdrücken mit Kurzhanteln ist wahrscheinlich eine Übung für diejenigen, die aus irgendeinem Grund ihren anderen Arm nicht benutzen können. Nur in diesen Fällen sollten Sie auf diese Möglichkeit zurückgreifen.

Hanteldrücken auf dem Fitball

Für Menschen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich kann das Bankdrücken problematisch sein. Um den unteren Teil der Wirbelsäule zu entlasten, können Sie eine Übung auf einem Fitball durchführen. Mit sehr leichten Gewichten ist diese Übungsvariante auch während der Schwangerschaft durchführbar.

Das Bankdrücken mit der Hantel auf einem Fitball wird auf die gleiche Weise wie das Bankdrücken ausgeführt: Die Technik ist dieselbe, Sie legen lediglich Ihren oberen Rücken auf den Ball.

Niedrige Verbeugung, meine Lieben! Es ist schon eine Weile her, dass wir uns auf technische Aspekte konzentriert haben und uns nicht mit der praktischen Komponente der Ausbildung beschäftigt haben. Machen wir das heute am Beispiel einer Debriefing-Übung, dem Langhanteldrücken auf der Schrägbank. Nach der Lektüre erfährt jeder von euch alles über die Vorteile, Technik und Geheimtricks des Schrägdrückens. Wir werden auch herausfinden, welche Art von Bankdrücken als die beste für das Wachstum der Brustmuskulatur gilt und in welcher Hinsicht ... nun, ich werde nicht alle Trümpfe verraten, um die Intrige aufrechtzuerhalten.

Also bitte ich alle, im Zuschauerraum Platz zu nehmen, ich läutee zum dritten Mal, los geht's.

Bankdrücken auf einer Schrägbank. Was, warum und warum?

Ob Sie es glauben oder nicht, das Bankdrücken ist die beliebteste Übung in jedem Fitnessstudio. Sobald der Montag beginnt, eilen alle Jungs so schnell wie möglich in die Turnhalle, um sich als Erster eine Bank zu sichern. Manchmal kommt es direkt zur Lächerlichkeit: Die Eckbänke stehen unantastbar und unantastbar, aber auf der horizontalen Bank kann einfach kein Apfel hinfallen, alle stehen da und warten darauf, dass sie an die Reihe kommen. In diesem Artikel werde ich versuchen, Sie davon zu überzeugen, dass das bloße Ausführen von horizontalem Bankdrücken Sie nicht satt macht und dass Sie es tun müssen (sogar in größerem Ausmaß) Trainieren Sie die Brust aus verschiedenen Winkeln.

Wie Sie wissen, ist der Brustmuskel normalerweise in drei Abschnitte unterteilt – oben, in der Mitte und unten. Um jede davon zu erarbeiten, gibt es eine eigene Version der Grundübung Bankdrücken:

klassisch (auf einer horizontalen Bank liegend);
schräg nach oben (Neigung);
schräg nach unten (Neigung).

Die letzten beiden sind ihrem bekannteren Gegenstück in ihrer Beliebtheit deutlich unterlegen. Das ist nicht gut, und dann werden wir herausfinden, warum.

Nun, wir beginnen wie gewohnt mit den Grundlagen, genauer gesagt mit dem anatomischen Atlas des Schrägbankdrückens. Es zeigt sich folgendes Bild:

Der Musculus pectoralis major hat die Form eines Fächers. Seine Fasern weisen vom oberen zum unteren Teil der Brust unterschiedliche Ausrichtungen und Spannungswinkel auf. Alle Fasern laufen an einer Stelle am Humerus des Oberarms zusammen. Der große Brustmuskel hat zwei Köpfe: den Schlüsselbeinkopf, der sich an der Vorderseite des Schlüsselbeins befindet, und den Sternokostalkopf, der sich am seitlichen Teil des Brustbeins befindet 6 obere Rippen. Diese beiden Köpfe treffen in der Nähe des Oberarmkopfes aufeinander:

Der Schlüsselbeinkopf des Brustmuskels erhält eine Kontraktionskraft, wenn der Druck in einem Aufwärtswinkel ausgeführt wird. Mit anderen Worten: Beim nach oben geneigten Drücken werden die Fasern des Schlüsselbeinkopfes des Musculus pectoralis major (PMC) stärker aktiviert, während beim horizontalen Drücken hauptsächlich die Fasern des Sternokostalkopfes des PMC beansprucht werden. Es ist auch wichtig zu bedenken, dass Sie beim Schrägdrücken die Fasern der oberen und unteren Brust nicht vollständig isolieren können.

Notiz:

Alle weiteren Erzählungen zum Thema „Bankdrücken auf der Schrägbank“ werden in Unterkapitel unterteilt.

Warum braucht man Pressen in verschiedenen Winkeln?

Wer hatte Ihrer Meinung nach in der Antike die am weitesten entwickelte Brust? Genau, unter den Gladiatoren wussten diese Jungs, wie sie ihre idealen Proportionen, die Symmetrie von Masse und Volumen erreichen konnten. Das Geheimnis ihrer hochwertigen Brüste ist einfach und liegt in der besonderen Aufmerksamkeit auf die nacheilenden Abschnitte, insbesondere den oberen.

Wenn es Variationen derselben Übung gibt, bedeutet das, dass jemand sie braucht... und er braucht sie vor allem für ein vollwertiges Training (über das gesamte Volumen) Entwicklung der Brustmuskulatur. Das klassische Horizontaldrücken eignet sich hervorragend für den Aufbau der gesamten Brustdicke und speziell für die Entwicklung der unteren und äußeren Teile des großen Brustmuskels. Einseitiges Arbeiten mit horizontaler Presse führt jedoch nicht zu einer ausgewogenen Muskelmasse der Brust mit einem „dicken“ oberen Teil.

Die unteren Bereiche des Brustkorbs weisen im Vergleich zu den oberen Bereichen mehr Fasern und eine potenzielle Entwicklungstiefe auf. Wenn Sie also nicht auf Schrägdrücken achten, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Sie eine flache Brust bekommen. Das nach oben gerichtete Drücken soll eine „hohe Brust“ bilden und dadurch das Gleichgewicht und die quadratische Form verbessern, wie sie bei Gladiatoren üblich sind.

Vorteile

Schauen wir uns an, welche Vorteile wir aus der Übung Schrägbankdrücken ziehen.

Zu den Vorteilen gehören:

Entwicklung mehrerer Muskelgruppen gleichzeitig. Beim Schrägdrücken werden gleichzeitig die großen/kleinen Brustmuskeln, die vorderen Deltamuskeln und der Trizeps beansprucht, sodass Sie deren Kraft und Volumen entwickeln können.
Analyse der EMG-Aktivität der Winkelpresse ( 40 Grad) nach oben zeigten einen signifikanten Einschluss von Fasern des Schlüsselbeinkopfes des Femurknochens;
Hilft, das Plateau zu überwinden – verbessert die Ergebnisse beim Bankdrücken in der klassischen Variante der Übung.

Ausführungstechnik

Damit die Belastung gezielt auf die Zielmuskelgruppe wirkt, ist die Einhaltung der richtigen Ausführungstechnik notwendig. Die folgende Schritt-für-Schritt-Anleitung hilft Ihnen dabei.

Schritt 1.

Gehen Sie zur Bank und stellen Sie den gewünschten Neigungswinkel ein (30-45 Grad). Legen Sie die Hantel auf die Rackstützen, bestücken Sie sie mit Gewichten und befestigen Sie die Klemmen an beiden Enden. Legen Sie sich auf eine Bank und fassen Sie eine Langhantel mit einem Griff, der etwas weiter als schulterbreit auseinander liegt. Bringe sie zu geraden Armen. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein.

Schritt 2.

Senken Sie die Stange langsam (während Sie einatmen) ab, bis sie Ihre obere Brust berührt. Halten Sie die Taste einmal gedrückt und spannen Sie dabei Ihre Brustmuskeln an.

Schritt 3.

Drücken Sie nach einer zweiten Pause die Stange mit der Kraft der Brustmuskeln nach oben und bringen Sie sie beim Ausatmen wieder in die IP. Wiederholen Sie die angegebene Anzahl von Malen.

In der Bildversion sieht es so aus:

in Bewegung wie folgt...

Die Übung hat viele Ausführungsvarianten, zum Beispiel:

je nach Griffbreite: breit – Lastverlagerung auf die Schultern, schmal – Trizeps;
je nach Neigung der Bank: schräg 30 , 45 , 60 Grad, auf den Kopf gestellt;
Reverse-Grip-Presse;
schräg nach oben drücken;
Schräghanteldrücken;
In einem Power-Rack schräg nach oben drücken.

Hier sind einige visuelle Beispiele für all dieses Chaos:

Die folgenden Tipps helfen Ihnen dabei, das Schrägbankdrücken effektiver durchzuführen. (im Aufwärtswinkel). Also denk daran:

die Hantel sollte sich nicht in Ihren Händen bewegen, andernfalls reduzieren Sie das Gewicht;
Fixieren Sie Ihre Füße fest auf dem Boden und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Ferse.
Der Kontakt mit der Bank sollte an folgenden Punkten erfolgen: Schulterblätter, Kreuzbein, Kopf, Schultern;
Stellen Sie sicher, dass Sie während der gesamten Bewegung einen natürlichen Bogen im unteren Rückenbereich beibehalten.
Ihre Schulterblätter sollten während der gesamten Ausführung der Übung zusammengehalten werden.
die Stange sollte deutlich bis zum oberen Teil der Brust (Schlüsselbein) reichen, dazu kann es in manchen Fällen notwendig sein, den Kopf leicht nach hinten zu bewegen;
das Projektil abwerfen (exzentrische Phase) besetzen sollte 2 mal länger als steigend (konzentrische Phase);
am tiefsten Punkt sollten die Unterarme senkrecht stehen;
Lassen Sie die Hantel niemals von Ihrer Brust abprallen (Abschreckträgheit);
Legen Sie sich auf eine Bank, beugen Sie die Wirbelsäule und strecken Sie die Brust nach vorne.
Heben Sie Brust und Schultern nicht von der Bank (was bedeutet, dass sie gebildet werden sollten 3 Drehpunkte – Mitte/Unterseite von Trapezen und 2 Das sind die Schultern. Die Brust löst sich nicht ganz oben am Rücken von der Bank).

Lassen Sie uns nun ein wenig die theoretischen Berechnungen durchgehen.

Forschung: Was ist das Beste für die Entwicklung der oberen Muskulatur?

Jetzt werde ich Sie mit der Nachricht ein wenig schockieren.

Beim Bankdrücken wird die gesamte Brustmuskulatur beansprucht. Man geht davon aus, dass Schrägdrücken oben/unten auf der Brust besser funktioniert und Flachdrücken besser in der Mitte. Wie ich kürzlich erfahren habe, ist das nicht ganz richtig.

Im Folgenden gebe ich Berechnungen einer wissenschaftlichen Arbeit des „Department of Human Movement Studies“ und des „Department of Anatomical Sciences“ der University of Queensland, Australien.

15 Vor Jahren wurde eine Studie mit EMG durchgeführt (Muskelelektromyographie). Der Zweck bestand darin, die Muskeln zu identifizieren (und in welchem Ausmaß) beeinflussen bestimmte Variationen des Bankdrückens. Es wurde also festgestellt, dass die Unterseite der Brustmuskeln durch horizontales Drücken am besten „eingehängt“ wird, im Vergleich dazu, die Bank nach oben oder unten zu neigen. Im Hinblick auf die Oberseite der Brustmuskeln ergab die Studie, dass das nach oben gerichtete Drücken etwas effektiver war als die flachen oder nach unten gerichteten Varianten.

Es wurden auch Variationen beim Greifen der Langhantel untersucht und es stellte sich heraus, dass eine schmalere Handposition in Kombination mit einem nach oben gerichteten Winkel der Bank am besten war (von allen analysierten) Möglichkeit zum Aufbau der oberen Brustmuskulatur. Das Fazit der Studie lautet: Es gibt keine großen Vorteile für die Entwicklung der Brustmuskulatur, wenn man in verschiedenen Winkeln arbeitet ... also geben Sie nicht an :) Drücken Sie horizontal.

Welches Bankdrücken eignet sich am besten für den Aufbau der Brustmuskulatur?

Wenn Sie es gewohnt sind, der Wissenschaft zu vertrauen, werden Ihnen die oben genannten Forschungsergebnisse bei der Entscheidung für Übungen zur Brustentwicklung helfen. Darüber hinaus möchte ich sagen, dass man durch den Wechsel des Gerätes von der Stange auf Kurzhanteln einen „tieferen“ Bewegungsbereich und eine bessere Dehnung erhält. Diese beiden Faktoren sind für ein gutes Brustwachstum von entscheidender Bedeutung.

Um im gesamten Volumen massive Brüste zu erzeugen, sollten Sie die folgenden Übungen unbedingt in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen:

horizontales Langhanteldrücken;
in einem Aufwärtswinkel;
Abwärtswinkelpresse der Smith-Maschine.

Nun, so, in diesem Geist, auf diese Weise. Das war das Letzte, worüber ich berichten möchte, verabschieden wir uns.

Nachwort

Heute haben wir eine Übung wie das Schrägbankdrücken kennengelernt. Ich bin mir sicher, dass deine Brüste jetzt ganz anders „platzen“ werden und du schon nach ein paar Trainingseinheiten deine Freundin in Brustgröße problemlos einholen wirst :).

Das ist alles, ich habe mich gefreut, alle zu sehen und zu hören, wir sehen uns wieder!

PS. Freunde, was haltet ihr von Schrägbankdrücken und setzt ihr sie in eurem Training ein?

P.P.S. Hat das Projekt geholfen? Dann hinterlassen Sie einen Link dazu in Ihrem sozialen Netzwerkstatus – plus 100 deutet auf Karma hin, garantiert.

Mit Respekt und Dankbarkeit, Dmitry Protasov.

Durch den großen Bewegungsumfang pumpt das Schräghanteldrücken die Brust besser auf als das Langhanteldrücken. Durch die Steuerung der Parallelarbeit der Arme werden stabilisierende Muskeln aktiviert und durch die Neigungsverstellung der Bank die gesamte Brustmuskulatur trainiert.

Schräghanteldrücken

Diese Art des Drückens gilt aufgrund ihres großen Bewegungsumfangs als besser als das Langhanteldrücken und eignet sich gut für den Einstieg in ein Training. Das Schrägdrücken ist sowohl für Profisportler als auch für Anfänger geeignet, da es die Möglichkeit bietet, das Gewicht je nach körperlicher Fitness des Übenden zu variieren. Wenn Sie jedoch mit der Beherrschung dieser Übung beginnen, ist es wichtig zu verstehen, dass ein falscher Ansatz und ein Verstoß gegen Sicherheitsregeln zu schweren Gelenkverletzungen, Verstauchungen oder Luxationen führen können.

Der Zweck des Schräghanteldrückens besteht darin, die Brustmuskulatur zu trainieren. Wählen Sie dazu den Bewegungsbereich und senken Sie die Ellenbogen unter das Schultergelenk. Die Betriebsart ist individuell.

Die wichtigsten Muskeln, die beim Schrägdrücken beansprucht werden, sind:

Brustmuskel, oberer Abschnitt (Schrägdrücken mit dem Kopf nach unten);
Brustmuskel, unterer Abschnitt (Schrägdrücken mit dem Kopf nach unten);
vorderer Deltamuskel;
Trizeps

Schräghanteldrücken

Der Brustmuskel ist grün hervorgehoben, der vordere Deltamuskel rot und der Trizeps gelb.

Vor dem Training stellen wir den Winkel der Bank auf 20–45° ein; je höher der Winkel, desto stärker ist die Belastung des vorderen Deltamuskels. Wenn Sie die Bank in einem Winkel von mehr als 45° verstellen, wird diese Übung zu einem Schultertraining. 25–30° ist eine geeignete Option, um die Last gleichmäßig zu verteilen. Es wird empfohlen, die Übung in verschiedenen Winkeln der Bank durchzuführen, um jeden Muskel der Brustregion zu trainieren und ausgewogene Ergebnisse zu erzielen.

Wichtige Voraussetzungen für die korrekte Durchführung der Übung:

obligatorisches Aufwärmen vor dem Training;
Für einen Anfänger im Bankdrücken ist es besser, mit leichten Gewichten zu beginnen, um an der Technik zu arbeiten.
Beim Heben der Arme die Hanteln nicht zusammenführen, sondern einen Abstand von 5–10 cm lassen, jedoch nicht breiter als die Schultern;
Sie müssen Hanteln mit der Brustmuskulatur drücken, nicht mit der Trägheit;
Bewegungen sind glatt und symmetrisch;
Wenn Sie mit schweren Gewichten arbeiten, bitten Sie Ihren Partner, Ihnen Hanteln zu geben.

Technik zum Hanteldrücken auf einer Schrägbank (schräg) mit erhobenem Kopf

Reihenfolge:

Wir stellen die Bank in einem Winkel von 30–45° ein.
Wir setzen uns und nehmen Hanteln.
Wir legen die Hanteln auf unsere Hüften und lehnen uns an die Bank.
Heben Sie beim Ausatmen Ihre Arme senkrecht nach oben.
Senken Sie beim Einatmen die Hanteln.

Schräghanteldrücken:

Korrekte Platzierung der Hände beim Hochdrücken des Kopfes

Im Video unten demonstriert ein junger Mann anschaulich das Hanteldrücken auf einer Schrägbank mit erhobenem Kopf.

Video: Schräghanteldrücken mit erhobenem Kopf

Schräghantel-Presstechnik mit gesenktem Kopf

Diese Art der Presse eignet sich gut zum Trainieren des Trizeps und der unteren Brustmuskulatur.

Reihenfolge:

Rollen Sie Hanteln mit dem erforderlichen Gewicht auf die Bank.
Senken Sie die Bank in einem Winkel von 10–20 Grad zur Horizontalen ab.
Wir setzen uns und nehmen Hanteln.
Wir legen uns auf die Bank.
Heben Sie beim Ausatmen die Hanteln an und senken Sie sie beim Einatmen.
Wir führen die Übung in 4 Sätzen mit 10–15 Wiederholungen durch.

Schräghanteldrücken

Video: Schräghantel mit Kopf nach unten drücken

Schräghanteldrücken für Mädchen

Das Hanteldrücken auf einer Schrägbank sowie das Sitzen auf einer Horizontalbank sind für Mädchen eine hervorragende Option für das Brusttraining. Die anatomischen Gegebenheiten der weiblichen Brust, die zum größten Teil nicht aus Muskeln, sondern aus Fett und Brustdrüsen besteht, ermöglichen es einer Frau nicht, ihre Muskeln so stark aufzubauen wie einem Mann. Durch Bewegung können Sie Ihre Brüste jedoch anheben und ihnen eine schönere Form verleihen.

vor dem Training machen wir ein Aufwärmen;
Erhöhen Sie die Belastung schrittweise.
Wenn Sie trainieren, um Gewicht zu verlieren und mehr Kalorien zu verbrennen, führen Sie 20–25 Wiederholungen mit minimalem Gewicht durch.
Wenn Sie nach dem Training starke Schmerzen und Müdigkeit verspüren, reduzieren Sie die Belastung.

Übungstechnik:

Wir stellen den Winkel der Bank auf 25–30° ein.
Wir nehmen Hanteln, setzen uns auf eine Bank und legen die Hanteln auf unsere Hüften.
Wir legen uns auf die Rückseite der Bank.
Heben Sie die Hanteln beim Ausatmen sanft an und senken Sie sie beim Einatmen.

Zwischen den Sätzen machen wir eine Pause von ein bis zwei Minuten. Wir führen die Übung in 2-3 Sätzen mit 10-15 Wiederholungen durch. Trainiere 2-3 Mal pro Woche.

Video: Beispiel für Schrägbankdrücken (25-30 Grad) für Mädchen

Für alle, die an einem schnellen und effektiven Training der Brustmuskulatur interessiert sind, eignet sich das Hanteldrücken auf der Schrägbank. In der Technik kommt es vor allem auf eine adäquate Kräfteeinschätzung, eine stufenweise Belastungssteigerung und die Einhaltung der Sicherheitsvorschriften an.

Auf der Schrägbank zu den effektivsten Grundübungen. Es trainiert gründlich die Brustmuskulatur und beansprucht auch mehrere Gelenke gleichzeitig. Bei dieser Übung handelt es sich um eine geschlossene Kette identischer Bewegungen mit mehreren Dutzend Wiederholungen. Als Gewichte dienen Hanteln. Diese Übung ist für Personen geeignet, die bereits zuvor Sport betrieben haben oder diesen beruflich ausüben.

Unterschied zum Langhanteldrücken

Im Gegensatz zum Langhanteldrücken können Sie beim Kurzhanteldrücken den Bewegungsumfang vergrößern, was sich positiv auf die Muskeln auswirkt. Darüber hinaus nutzt diese Übung die stabilisierende Muskulatur hervorragend aus, da es notwendig ist, die Position beider Hände mit Hanteln zu kontrollieren. Obwohl es den Anschein hat, dass Kurzhanteldrücken und Langhanteldrücken viele Ähnlichkeiten aufweisen, haben sie dennoch völlig unterschiedliche Auswirkungen auf die Muskeln. Wie sich herausstellt, trainiert das Kurzhantel-Bankdrücken auf einer Schrägbank den Brustbereich effektiver.

Die Arme sind am Ellenbogengelenk gebeugt, die Hanteln erreichen die Brustlinie, halten eine Weile und kehren dann in die Ausgangsposition zurück, die Arme sind vollständig gestreckt.

Arbeitende Muskeln

Beim Bankdrücken wird das Schulterblatt beansprucht, nämlich der Musculus serratus anterior und der Musculus pectoralis minus. Auch das Schultergelenk, zu dem der Bizeps gehört, und der Rumpf (Bauch, Gesäß, Trapezius und Latissimus dorsi) funktionieren.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Übung zu einfach ist und Sie sich nicht genug anstrengen, um sie abzuschließen, können Sie sie schwieriger gestalten. Sie können es beispielsweise nicht auf einer Schrägbank, sondern auf einer horizontalen Bank versuchen.

Den Platz für die Übung vorbereiten

Wir platzieren die Hanteln neben der installierten Bank.
Halten Sie die Hanteln in der Ausgangsposition für das Kreuzheben und stehen Sie dann gerade auf.
Als nächstes befestigen wir die Hanteln vorne an den Oberschenkeln und setzen uns vorsichtig auf die Bank. Danach werden die Hanteln im Hüftbereich platziert.
Nehmen Sie mit einem kräftigen Stoß und Einatmen die Ausgangsposition ein. Am Anfang, sobald Sie die erste Wiederholung geschafft haben, kann es zu Schwierigkeiten kommen, sodass es durchaus möglich ist, dass Sie die Hilfe von jemandem benötigen. Beim Hanteldrücken benötigen Sie oft eine weitere Person als Unterstützung.

Technik

Zunächst müssen Sie eine Schrägbank installieren. Wird in einem Winkel von 15–35 Grad (30 Grad) durchgeführt. Diese Position ist für die Brustmuskulatur am optimalsten. Darüber hinaus werden sie in dieser Position maximal beansprucht, da die Arbeit der Deltamuskeln und des Trizeps auf ein Minimum reduziert wird.
Der Vorteil von Kurzhanteln besteht darin, dass es im Gegensatz zum Langhanteldrücken keine Stange gibt, die die Bewegungen behindert. Dadurch wird die Amplitude erhöht, was sich sehr positiv auf die Muskulatur auswirkt.
Um mit der Übung zu beginnen, müssen Sie die Ausgangsposition auf einer im gewünschten Winkel fixierten Bank einnehmen: Legen Sie sich hin, strecken Sie Ihre Wirbelsäule, stellen Sie Ihre Füße zur Stabilität auf die Bank oder den Boden und drücken Sie Ihren Rücken an die Oberfläche der Bank. Beim Bankdrücken ist es wichtig, die Position der Hände zu überwachen: Sie sollten sich streng parallel zueinander bewegen.
Wenn Sie das schon einmal gemacht haben, werden Sie mit Hanteln ein neues Gefühl haben: Wenn Ihre Hände den tiefsten Punkt erreichen, werden Sie sicherlich spüren, wie die Brustmuskulatur gedehnt wird. Außerdem werden hier stabilisierende Muskeln verbunden, deren Arbeit aufgrund der Stange bisher nicht erledigt wurde.
Es ist auch wichtig, dass Sie sich bei der Durchführung dieser Übung Zeit nehmen. Wenn Ihre Arme am tiefsten Punkt sind, halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt, damit sich Ihre Brustmuskeln so weit wie möglich dehnen können.
Um die Last gleichmäßig auf Ihre Brust zu verteilen, halten Sie Ihre Ellbogen ausgestreckt und zeigen auf Ihre Ohren.

Bedenken Sie, dass Fitnessbänke oft nicht im gewünschten Winkel installiert werden. Stellen Sie daher sicher, dass die Geräte richtig installiert sind, bevor Sie beginnen.
Beeilen Sie sich nicht, die Belastung zu erhöhen. Lernen Sie zunächst, wie Sie das Hanteldrücken auf der Schrägbank richtig ausführen, denn nur die richtige Ausführung ist ein Erfolgsgarant.
Achten Sie darauf, dass die gesamte Belastung nur auf der Muskulatur liegt. Führen Sie die Übung nicht mit oszillierenden Armbewegungen durch.
Die Brust sollte gestreckt sein und die Schultern sollten gespreizt sein.
Am höchsten Punkt dürfen sich die Hanteln nicht berühren. Der Abstand sollte ca. 15 cm betragen. Die Arme nicht vollständig durchstrecken, damit der Trizeps nicht übermäßig von der Brustmuskulatur belastet wird.
Atmen Sie wie bei allen Kraftübungen während der gesamten Anstrengung aus. Das heißt, bei dieser Übung heben Sie die Hantel an.
Während des gesamten Ansatzes sollten die Ellenbogen eine streng vertikale Bewegungsbahn haben, die auf Schulterhöhe liegt. Wenn Sie sie näher an die Körperseiten bringen, besteht Verletzungsgefahr.
Wenn Sie zu viel Gewicht nehmen, werden Ihre Deltamuskeln, Beine und Rumpf stärker in die Arbeit einbezogen, wodurch die Arbeit der Brustmuskulatur, auf die diese Übung abzielt, reduziert wird. Auch beim Hanteldrücken sollte das Gewicht Ihrem Fitnessniveau entsprechen.
Schultern und Kopf sollten sich nicht von der Bank lösen. Es ist wichtig zu kontrollieren, dass die Streckmuskeln ständig unter Spannung stehen. Außerdem sollten Sie die natürliche Krümmung der Wirbelsäule beibehalten.
Es ist am besten, das Schräghanteldrücken zu Beginn eines Brusttrainings durchzuführen, da es einfach ist. Danach führen Sie am besten nur noch vorgebeugtes Drücken und Kurzhantelfliegen durch.
Optimale Wiederholungszahl: 3-4 Sätze à 8-10 Mal.

Negativer Punkt

Neben so vielen Vorteilen hat diese Übung noch einen gravierenden Nachteil. Der Punkt ist, dass es schwierig ist, die Belastung mit Hanteln voranzutreiben. Tatsache ist, dass im Fitnessstudio beispielsweise am häufigsten Hanteln mit 30, 35, 40 kg usw. präsentiert werden. Das heißt, es gibt einen Unterschied von 5 kg zwischen ihnen, was ein großer Indikator ist. Wenn es Ihnen also schon mit dem vorhandenen Gewicht leicht fällt, die Arbeit zu erledigen, und es an der Zeit ist, eine schwerere Last zu übernehmen, werden diese 5 kg zunächst ziemlich schwierig zu bewältigen sein. Bei der Arbeit mit einer Langhantel wird ein solches Problem jedoch nicht auftreten, da es immer kleine Pfannkuchen gibt, die Ihnen dabei helfen, die Last leicht voranzutreiben. Und dieser Punkt ist wichtig, denn es ist der Fortschritt, der Stress in den Muskeln verursacht, der ihnen hilft, zu wachsen.

Einarmiges Hanteldrücken

Diese Übung ist fast identisch mit dem Zweiarmdrücken. Unabhängig davon müssen Sie auf die korrekte Ausführungstechnik achten. Der Nachteil ist, dass die Hände nicht gleichzeitig, sondern abwechselnd arbeiten, was schneller zu Ermüdungserscheinungen führt.

Im Prinzip erfolgt alles wie beim Arbeiten mit zwei Händen. Es lohnt sich, nur einige wichtige Punkte in Erinnerung zu rufen:

Die Abwärtsbewegung dauert doppelt so lange wie die Aufwärtsbewegung.
Vermeiden Sie es, zu viel Gewicht auf einmal zu heben, um Verletzungen zu vermeiden.

Das Schräghanteldrücken ist eine sehr beliebte Übung. In puncto Nachfrage steht es nach dem Langhanteldrücken an zweiter Stelle. Bevor Sie diese Technik im Training wählen, müssen Sie sich mit ihren Vor- und Nachteilen vertraut machen und sich über allgemeine Informationen und Merkmale dieser Übung informieren.

Vor- und Nachteile der Technologie

Jede Übung hat Vor- und Nachteile. Nach der Analyse wählen die Sportler ein individuelles Programm für sich aus.

Der erste und vielleicht wichtigste Vorteil ist das schnelle Wachstum der Muskelmasse. Daher entscheiden sich Sportler immer häufiger für das Hanteldrücken auf einer Schrägbank. Die Brust wird kraftvoll, breit und schön. Ein weiterer Vorteil ist die Gleichmäßigkeit der Belastung. Auf einer geraden Bank wird der untere Teil der Brust stärker trainiert, während sich der obere Teil schwach entwickelt. Tilt löst dieses Problem.

Der einzige Nachteil dieser Übung besteht darin, dass der Sportler seine Belastungen mit der Zeit nicht schrittweise steigern kann, was man von der Langhantel nicht behaupten kann. An die Langhantel können Sie beispielsweise eine Hantelscheibe mit einem Gewicht von 250 g oder 1,25 kg hängen. Hanteln haben einen großen Anlauf, meist 5 kg. Dies führt dazu, dass man beim Training mit Hanteln längere Zeit an einem Gewicht hängen bleibt und das Training etwas eintönig wirkt.

Die Übung kann auch im Sitzen durchgeführt werden.

Welche Muskeln sind beteiligt?

Es ist leicht zu erraten, dass bei der Übung „Schräghanteldrücken“ hauptsächlich die Brustmuskelgruppe beansprucht wird. Ihre oberen und unteren Teile werden unabhängig vom Neigungswinkel trainiert, die Belastung des Deltas hängt jedoch direkt vom Grad ab. Diese Übung ist Teil des Grundtrainingsprogramms, das auf die Entwicklung von Kraft und körperlicher Stärke abzielt.

Anfänger können sich nicht entscheiden, was besser ist: Langhantel- oder Kurzhantel-Bankdrücken auf der Schrägbank? Diese Frage lässt sich nicht eindeutig beantworten. Diese beiden Übungen unterscheiden sich in der Amplitude. Durch die gleichzeitige Kontrolle beider Hände beim Hantelgebrauch wird die stabilisierende Muskulatur beansprucht, weshalb die Übung besonders für Frauen geeignet ist.

Bei einer solchen Übung entwickelt sich also Folgendes perfekt:

kleiner Brust-, vorderer und Serratus-Muskel;
unterer Balken aus Trapez;
Rotatorenmanschette;
Trizeps

Grundinformation

Da es sich beim Hantelbankdrücken im Sitzen auf der Schrägbank und beim Bankdrücken um zwei Grundübungen handelt, kann man bedenkenlos mit dem Training beginnen.

Um eine Ausrenkung oder Überdehnung eines Gelenks zu vermeiden, empfiehlt es sich, bei der Auswahl schwerer Hanteln die Hilfe eines Außenstehenden in Anspruch zu nehmen. Sie sollten auch Kurse bei einem Lehrer besuchen, wenn Sie noch über sehr geringe Kenntnisse in dieser Technik verfügen.

Die Schalen müssen richtig ausgewählt werden. Greifen Sie nicht sofort zu viel Gewicht zu.

Hanteln werden neben der Bank platziert;
Um die Muscheln zu nehmen, müssen Sie sich mit geradem Rücken beugen und die Knie leicht beugen.
Setzen Sie sich auf eine Bank und legen Sie Hanteln auf Ihre Oberschenkel.
Danach müssen Sie die gewünschte Position einnehmen und die Projektile auf Schulterhöhe fixieren.

Die Technik ist wie folgt:

Zuerst müssen Sie den Winkel der Bank auswählen und einstellen. Es ist besser, 40 Grad zu wählen, da in diesem Fall die Muskelfasern der Brust an der Arbeit beteiligt sind. Wenn sich der Grad ändert, verlagert sich die Belastung auf die Deltamuskeln und den Trizeps. Hanteln haben keine Stange, sodass die Muskelaktivität maximal ist.
Dann müssen Sie sich bequem hinlegen und Ihre Füße auf dem Boden abstützen. Der Kopf sollte ebenfalls an die Oberfläche gedrückt werden. Der Einfachheit halber kann der untere Rücken leicht gewölbt sein.
Sie müssen Ihre Arme oberhalb der Schulterlinie zusammenführen. Es ist besser, die Scheidung mit leicht gebeugten Ellbogen durchzuführen.
Während Sie die Bewegung ausführen, müssen Sie die Spannung in den Muskeln spüren. Um Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, die Übung zu wiederholen, bis Schmerzen auftreten.
Die Ellenbogen sollten nur gespreizt gehalten werden. Dieser Prozess sollte kontrolliert werden.
Beim Einatmen steigen die Projektile auf. Das Ausatmen erfolgt nur, wenn Sie Ihre Arme am höchsten Punkt zusammenführen.
Am obersten Punkt sollte kein Abstand zwischen den Hanteln bestehen.
Das Gewicht sollte schrittweise gesteigert werden.

Das Bankdrücken ist eine Übung, die strikt nach der etablierten Technik ausgeführt werden muss. Eine Umstellung auf die Nutzung anderer Muskeln ist inakzeptabel. Außerdem sollten Sie nicht zulassen, dass das Becken das Projektil anhebt oder von der Brust wegprallt, was beim normalen Bankdrücken möglich ist.

Merkmale der Ausbildung

Wie oben erwähnt ist das Schräghanteldrücken die beste Übung, mit der Sie Ihr Training beginnen können. Sie können diese Art des Bankdrückens täglich mit dem Heben der Langhantel abwechseln. Sie sollten sie nicht kombinieren.

Beginnen Sie Ihr Training mit Hantelbankdrücken, um Ihre Muskeln symmetrisch zu machen und eine ausgewogene Arbeit zu erreichen.

Die Anzahl der Wiederholungen dieser Übung sollte individuell gewählt werden. Typischerweise wird beim Krafttraining empfohlen, 5-6 Wiederholungen durchzuführen. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie 12-15 Wiederholungen machen.

Frauen wird empfohlen, ausschließlich Bankdrücken mit Kurzhanteln zu wählen. Die Langhantel ist aufgrund der Besonderheiten ihrer anatomischen Struktur nicht für das schöne Geschlecht geeignet. Es ist erlaubt, mit dem Heben der Langhantel mit dem Training zu beginnen, allerdings nur für Frauen, die von Natur aus breite Schultern haben.

Merkmale der Technologie

Das Schräghanteldrücken wird sowohl im Fitness- als auch im Bodybuildingbereich eingesetzt. Bodybuilder neigen dazu, den Bewegungsbereich von Hanteln zu vergrößern, indem sie sie unter einer Bank bewegen. Dies hilft, alle Brustmuskeln so gut wie möglich zu trainieren.

Es ist notwendig, die Arbeit mit solchen Geräten auf die gleiche Weise wie zu Beginn zu beenden, d. h. durch sanftes Anheben des Körpers und Sitzen auf der Bank.

Einige Sportler raten dazu, gleich schwere Hanteln zu verwenden. Diese Bemerkung ist wahr, aber nur in Anwesenheit des Sichernden. Wenn die Hanteln sehr schwer sind, müssen zwei Personen sichern. Es ist inakzeptabel, dass der Sichernde den Athleten unter die Ellbogen drückt, da sich die Finger reflexartig lockern könnten.

Es ist möglich, die Projektile vor der Brust zusammenzuführen, diese Methode ist jedoch absolut nicht für Anfänger geeignet.

Bei einem Knirschen im Ellenbogen sollten Sie die Übung abbrechen.

Sicherheitsbestimmungen

Es ist notwendig, das Hanteldrücken auf einer Schrägbank so sorgfältig wie möglich zu beenden. In Abwesenheit eines Sichernden müssen Sie Ihre Ellbogen strecken und die Geräte einzeln auf den Boden stellen.

Um Verletzungen und Verstauchungen zu vermeiden, ist es notwendig, die Durchbiegung im Lendenwirbelbereich durch Anspannung der Bauchmuskeln zu kontrollieren. Die Füße sollten flach auf dem Boden stehen.

Damit das Training nicht traurig endet, müssen alle Aktionen sorgfältig und synchron ausgeführt werden. Das nicht gleichzeitige Heben von Hanteln am obersten Punkt ist nicht erlaubt. Sie müssen außerdem darauf achten, dass Ihre Hände keine plötzlichen Bewegungen ausführen. Wenn Sie sich müde fühlen, ist es besser, einfach eine Pause einzulegen.