Cool-down-Übungen zur Entspannung nach dem Training. Hitch - ein notwendiger Schutz des Herzens vor Überlastung während des Trainings
Die meisten Menschen messen der Abkühlung nach dem Training keine große Bedeutung bei. Einige wissen einfach nicht, was es ist und wofür es ist. Warum ist es so wichtig, sein Training reibungslos zu beenden und was ist überhaupt ein Problem? Die Antworten auf diese und andere Fragen finden Sie, wenn Sie diesen Artikel vollständig lesen.
Was ist eine Anhängevorrichtung?
Das Cool-down sollte naturgemäß all Ihrer Arbeit (Training) widersprechen, die Sie davor geleistet haben. Wenn Sie während des gesamten Trainingsprozesses die Herzfrequenz erhöht und den Puls beschleunigt haben, sollte die Kupplung helfen, den Puls zu normalisieren und in seinen ursprünglichen Zustand zurückzubringen. Wenn Sie sich während des gesamten Trainings gedehnt und dazu beigetragen haben, dass Ihre Muskeln vorübergehend länger werden (Flexibilitätsarbeit), müssen Sie nach dem Training leichtes Cardio machen, damit die Muskeln in ihren vorherigen Zustand zurückkehren. „Ein Cool Down ist eine einfache Dehnung nach einem Krafttraining mit etwas leichtem Cardio, um Ihre Herzfrequenz und Körpertemperatur wieder auf den Normalwert zu bringen.“ Und wenn Ihre Muskeln während des Trainings im Gegenteil verkürzt werden (Pumpmuskeln), ist regelmäßiges Dehnen die beste Option, um einen solchen Rückschlag zu beenden. Es stellt sich heraus, dass die Durchführung einer Anhängekupplung einem Aufwärmen ähnelt, aber genau umgekehrt durchgeführt wird.
Warum ist eine Pause wichtig?
Mit schwerem Training beginnst du aktiv Milchsäure zu produzieren und in den Muskeln anzusammeln. Dieses Phänomen führt oft dazu, dass die Muskeln zu „weinen“ beginnen und schmerzen, was in der Folge zu einer schnellen Ermüdung führt. Das Dehnen nach dem Krafttraining fördert die Muskelregeneration und reduziert die Muskelermüdung.
Beim Dehnen der Muskeln (bei denen das Blut stagniert) erhalten sie eine erhöhte Durchblutung, die aufgrund der Normalisierung der Durchblutung dazu beiträgt, die Belastung des Herzens zu verringern. Stretching hilft den Muskeln auch, sich nach dem Krafttraining schneller zu erholen. Die meisten Menschen lassen ihr Training aufgrund von Muskelkater aus. Um dies zu vermeiden, lohnt es sich, als letzten Teil Ihres Trainings ständig ein Cool-Down zu verwenden und an Ruhetagen auch zu massieren.
Was die psychische Verfassung betrifft, so wirkt sich auch hier die Anhängekupplung positiv aus. Wenn Sie in Ihrem Training ein Cool Down verwenden, beruhigen Sie und Ihr Körper sich und gehen sanft in einen Ruhemodus über. Eine Anhängevorrichtung kann nicht nur zur Linderung der Ermüdung verspannter Muskeln, sondern auch zur Entspannung des Nervensystems eingesetzt werden. Eine Anhängerkupplung hilft, Müdigkeit abzubauen, sich zu entspannen und Stress abzubauen. Das Abkühlen nach dem Training ermöglicht es Ihnen auch, Erholungsprozesse einzuleiten, Verspannungen in den Gelenken zu lösen und Muskelschmerzen zu unterdrücken.
Was passiert bei einem Hitch?
- Puls normalisiert sich
- Spannung abfällt
- Wiederherstellungsprozesse beginnen
- verringerter Milchsäurespiegel in den Muskeln
- Die normale Blutversorgung der Muskeln wird wiederhergestellt
- der Tonus intramuskulärer Venen wird normal
Cooldown-Übungen(Verzögerung 20-30 Sek. für jede Position) 
Nach dem Training können Sie zu einem leichten Cadio übergehen.
Wozu dient eine Pause? TOP 5 Fakten
- Eine Anhängevorrichtung ist erforderlich, um die Körpertemperatur zu normalisieren.
- Durch starkes Schwitzen werden Fäulnisprodukte im Körper aus dem Blut und den Muskeln entfernt, was einen zusätzlichen Anreiz zur Muskelregeneration gibt.
- Mit Hilfe einer Anhängevorrichtung verhindern Sie Blutstauungen in arbeitenden Muskeln.
- Die Kupplung dient auch dazu, die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems und des Herzmuskels reibungslos zu normalisieren. Eine abrupte Beendigung des Trainings führt zu einer übermäßigen Belastung des schlagenden Herzens.
- Eine Kupplung ermöglicht es Ihnen, die Muskeln in ihren ursprünglichen Zustand zurückzubringen. Wenn Sie trainieren, ziehen sich Muskelfasern zusammen, daher ist es wichtig, sich nach dem Krafttraining abzukühlen, um Ihre Muskeln zu erholen.
Jeder Fitnessstudio-Besucher weiß, dass ein Aufwärmen vor dem Krafttraining Pflicht ist, aber viele Menschen führen die Übungen falsch aus und lassen die ebenfalls notwendigen Hürden wie Hygienemaßnahmen nach dem Training aus. In diesem Artikel werden Übungen besprochen, die nach dem Krafttraining im Fitnessstudio eingesetzt werden können und sollten.
Was ist ein Haken
Vor dem Laden des Körpers muss dieser aufgewärmt werden, und damit es richtig „abkühlt“, benötigen Sie Anhängerkupplung. Aber selbst erfahrene Fitnessstudiogänger können einen so wichtigen Schritt vernachlässigen. Die meisten Leute verstehen einfach nicht, warum Zeit und Mühe damit verschwendet werden, denn das Training ist bereits vorbei!
Zunächst ist es notwendig zu verstehen Was passiert mit dem Körper während des Trainings:
- das Herz arbeitet sehr schnell;
- Druck steigt;
- Körpertemperatur kann 38 ° C erreichen;
- Atmung beschleunigt.
Es ist wie ein Motor auf Hochtouren. Wenn es abrupt gestoppt wird, folgen Pannen. Ein Athlet, der mitten im Unterricht abrupt aufhört und geht, wird genauso empfinden. Das Blut kann nicht so schnell zu den Organen zurückkehren, was zu Müdigkeit, Schwindel und sogar Übelkeit führt.
Die Abkühlung nach dem Training sorgt für einen reibungslosen Übergang zurück zum Normalzustand. Die Belastung des Herzens wird reduziert, das gezwungen ist, hart zu arbeiten, wodurch eine Blutstauung verhindert wird. Puls, Druck, Temperatur werden stabilisiert. Darüber hinaus wird dank einer Reihe einfacher Übungen die Intensität der Schmerzen nach dem Training abnehmen und die Erholung von beschädigtem Muskelgewebe beschleunigt. Daher erfolgt die Bildung von neuem Gewebe schneller und dieser Prozess beginnt erst, wenn der Schaden in den Muskelfasern verheilt ist.
Die Muskeln nehmen ihre frühere Form an – sie werden gedehnt, was die Möglichkeit ihres Wachstums erhöht. Und das ist oft das Hauptziel des Krafttrainings. Der Stoffwechsel wird ebenfalls beschleunigt - die Entfernung von Zerfallsprodukten und die Aufnahme von Nährstoffen. Die richtige Durchführung des Krafttrainings hilft auch, das Nervensystem zu entspannen.
Wie man eine Anhängevorrichtung macht
Beginnen Sie unbedingt Cardio-Übungen machen- Laufen ist gut geeignet, denn selbst im heruntergekommensten Fitnessstudio gibt es Laufbänder. Aber hier gibt es einen Trick. Es ist notwendig, mit einem schnellen Tempo zu beginnen und die Intensität allmählich zu verringern, wodurch dem Körper klar wird, dass die Stoßbelastung vorbei ist. Also zuerst ein Lauf mit mäßiger Intensität, allmählich (innerhalb von 5-10 Minuten) wird es zu einem ruhigen Schritt. Somit kommt es zu einem sanften Abfall der Herzfrequenz, der Puls kehrt zur Normalität zurück.
Während Sie sich im Simulator befinden, sollten Sie die Sicherheitsregeln befolgen:
Indem Sie diese einfachen Regeln befolgen, können Sie während des Unterrichts die maximale Effizienz beim Laufen erreichen. Der Schwierigkeitsgrad wird je nach individuellen Eigenschaften gewählt. Für den Anfang wird jemand nur in schnellem Tempo gehen gezeigt, jemand wählt schwierige Routen mit einer Änderung des Neigungsgrades. Es ist wichtig, sich nicht auf andere zu konzentrieren, sondern den eigenen Fortschritt zu überwachen. Geeignet für eine Anhängevorrichtung, nicht nur zum Laufen, sondern auch für andere Arten von Cardio:
- du kannst Seil springen;
- Reihe von Yoga-Übungen.
Dauer – nicht länger als 10 min., weil die Hauptarbeit vorbei ist, muss der Körper nicht vollständig erschöpft werden.
Die zweite Stufe, die nach dem Krafttraining unbedingt einen Ruck beinhalten muss, ist Dehnung und Statik. Schwingen, Muskeldehnung durch Schmerzen ist überflüssig. Es ist notwendig, eine bestimmte Position einzunehmen, zu spüren, dass sich die Muskeln dehnen, eine halbe Minute oder etwas länger in der Pose zu verweilen.
Die besten Dehnübungen
- An der horizontalen Stange hängen. Die Hände sind schulterbreit auseinander, es ist besser, sich mit einem umgekehrten Griff festzuhalten. Die Muskeln des unteren Rückens, des breitesten Rückens, des Trapezius und des Delta-Bizeps sind beteiligt. Es ist notwendig, 30 bis 60 s zu hängen. Die Übung eignet sich hervorragend für den gesamten Oberkörper.
- Reduzierung der Hände. Dehnung der Brust- und Armmuskulatur. Beide Hände werden hinter dem Rücken gewickelt - eine von oben, die andere von unten. Sie müssen versuchen, Ihre Hände zu falten. Wenn es nicht klappt, können Sie ein Handtuch, einen Gummiexpander in die Hände nehmen. Achten Sie darauf, die Hände zu wechseln. Das Dehnen wird sich mit der Zeit verbessern und es ist keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich.
- Halbmond. Dehnt den unteren Rücken und Latissimus dorsi. Es ist notwendig, eine vertikale Stütze zu finden (Türpfosten, Sprossenwand), nebeneinander zu stehen, die Beine zusammen. Greifen Sie die Stütze mit Ihren Händen und neigen Sie den Körper zur Seite, wobei Sie die Dehnung spüren. In dieser Position einfrieren. Umdrehen und auf der anderen Seite wiederholen.
- Rückseite der Oberschenkel. Auch der untere Rücken ist betroffen. Bringen Sie im Stehen Ihre Beine zusammen, lehnen Sie sich langsam nach vorne und richten Sie Ihre Knie aus. Fassen Sie in dieser Position die Knöchel mit den Händen, um den Körper so weit wie möglich zu den Beinen zu ziehen. Es ist wünschenswert, dass die Knie gerade bleiben, aber sie können leicht gebeugt werden.
- Schlange. Hilft, die geraden und schrägen Muskeln der Presse und des Brustmuskels zu entspannen. Ausgangsposition - auf dem Boden auf dem Bauch liegen. Mit den Händen ruhen, den Körper anheben und leicht nach hinten neigen. Der Kopf wird nach oben und hinten gezogen. Sie sollten eine Dehnung in Bauch und Brust spüren.
- Statische Ausfallschritte – ein Bein hinter dem Körper, das andere vorne. Das hintere Bein berührt mit dem Knie den Boden, das zweite ist vorne, das Knie sollte nicht über die Fußspitze hinausgehen. Strecken Sie das hintere Bein langsam, bei Bedarf können Sie den Winkel des vorderen Beins leicht verändern. Der Körper geht nach vorne, Sie können Ihre Handflächen zur Stabilisierung auf den Boden legen. Streckt das hintere Bein. Stellung fixieren. Dann das Bein wechseln.
Essen
Früher gab es einen weit verbreiteten Mythos, dass man nach dem Training 3 Stunden nichts essen darf, wenn man abnehmen möchte. Heute wiederholen alle Trainer einstimmig: Essen nach dem Unterricht ist nicht nur möglich, sondern auch notwendig! Natürlich ist es wichtig, eine Kalorienzählung zu führen. Eine Mahlzeit ist notwendig, aber sie muss in den gesamten Speiseplan passen. Es ist besser, einen Snack mit Protein zu sich zu nehmen. Ein guter Proteinshake, Naturjoghurt, fettfreier Hüttenkäse. Wenn der Körper keine vollständige Mahlzeit erhält, wird seine Erholung langsamer und schlechter sein. Die Hauptsache ist, Süßigkeiten, stärkehaltige Lebensmittel, alle frittierten und unnatürlichen Lebensmittel auszuschließen.
Leider ist ein häufiges Problem (übrigens nicht nur für Anfänger) das Fehlen von Aufwärmen und Abkühlen vor JEDEM Training: oder Cardio.
Denken Sie selbst: Sie "rallye" belasten nicht erhitzte Muskeln, Gelenke und Bänder erheblich. Womit es dir droht: natürlich Verletzungen. Studien zeigen, dass sich nur 5 % der Trainierenden vor dem Training gut aufwärmen. Warum machen es andere nicht?
Viele Leute denken, dass das Aufwärmen Zeitverschwendung ist und Sie keine Kraft und Energie dafür aufwenden müssen. Aber so argumentieren nur faule, uninformierte Leute. Wir alle wissen, dass ein gutes Aufwärmen den Körper vor Verletzungen schützt und die Effektivität des Trainings erhöht.
Ein Aufwärmen bereitet den Körper auf das Training vor, beschleunigt die Durchblutung der Muskeln, erwärmt das Muskelgewebe und entwickelt die Gelenke. Darüber hinaus muss auch das zentrale Nervensystem (ZNS) trainiert werden. Laut einer Studie des British Medical Journal: „Regelmäßiges, nicht zu langes Aufwärmen und Dehnen vor dem Training reduziert das Verletzungsrisiko während des Trainings ZWEIMAL ».
Das Aufwärmen kann mit dem Aufwärmen eines Autos im Winter verglichen werden - es kann fahren, aber es verdorrt und kann stehen bleiben. Also am Anfang JEDER
Wir machen Aufwärmübungen.
Übrigens ist nicht klar, warum alle so faul sind, ein Aufwärmprogramm zu machen, weil es dazu passt 5-15 Minuten, und die Vorteile davon sind unermesslich! Schließlich sind wir schlaue Menschen und denken zuallererst an unsere Gesundheit (wie man im Kampf gegen zusätzliche Pfunde nicht verrückt wird, lesen Sie
)
WIE GEHEN SIE NACH OBEN?
Das Aufwärmen besteht aus mehreren Teilen:
- Herz
- Gemeinsame Gymnastik
- Dehnung
- Technisches Aufwärmen
Genug für ein Cardio-Training 3-6 Minuten.
Laufen oder schnell auf einem Laufband, Heimtrainer, Ellipse, Seilspringen. Diese Phase des Aufwärmens vor dem Training dient der allgemeinen Vorbereitung des ganzen Körpers auf intensive Arbeit, denken Sie daran, dass sie unmittelbar nach dem Aufwärmen durchgeführt werden. Das Blut beschleunigt sich, der Puls beschleunigt sich, Sie können sicher mit der nächsten Phase des Aufwärmens vor dem Training fortfahren.
Ein kleiner Lifehack: Diesen Schritt kannst du überspringen, wenn du schnell ins Fitnessstudio kommst 😉
Gemeinsame Gymnastik basiert auf dem Prinzip: „wir spinnen alles was sich dreht“.
Brauchen ohne Fehler Drehen Sie die Hände, Ellbogen, den Kopf, drehen Sie den Körper, drehen Sie den unteren Rücken, strecken Sie die Hüftgelenke, entwickeln Sie die Knie und Knöchel.
Die Gelenkgymnastik des Schultergelenks wird übrigens sehr gut von Dr. Bubnovsky in dem Buch „Kopfschmerzen oder warum sollte eine Person Schultern brauchen“ beschrieben. Ich rate jedem, es zu lesen, besonders denen, die unter ständiger Migräne leiden.
Sie können es sich zur Regel machen, vor jedem Training eine Überstreckung durchzuführen: Dies hilft, den am stärksten gefährdeten Teil der Wirbelsäule, den unteren Rücken, während des Trainings zu schützen.
Hauptbeteiligte Muskeln: die Lendenwirbelsäule, zusätzlich belastet: Hüfte und Gesäß. Da fast alle Kraftübungen Stabilisation und einen trainierten unteren Rücken erfordern, ist es die Lendenwirbelsäule, auf die Anfänger achten sollten. Keine Notwendigkeit, mit Armen / Beinen wie eine verrückte Mühle zu schwenken - wir machen alles nachdenklich, effizient, ohne plötzliche Bewegungen, langsam, erhöhen allmählich das Tempo und die Intensität des Aufwärmens.
Das Dehnen sollte so intensiv sein, dass Sie es aushalten können, versuchen Sie nicht, auf der Schnur zu sitzen oder mit der Nase den Boden zu erreichen. 3-5 Minuten reichen GLATT Dehnungsstreifen.
Dehnung Wir erinnern uns an den Sportunterricht: Wir strecken Arme, Rücken, Brust, Beine. Etwas weiter unten im Artikel finden Sie eine Reihe von Dehnübungen.
Diesen letzten und sehr wichtigen Schritt führen Sie direkt durch vor Kernübungen.
Achten Sie beim Aufwärmen darauf, klassische Kniebeugen ohne Gewicht und mindestens 10 Kniebeugen mit leerem Hals zu machen - damit sich die Muskeln an die Bewegungsmechanik erinnern. Wenn das Arbeitsgewicht bereits erheblich ist, führen wir Aufwärmansätze im Bereich von 30/50/80% davon durch. Solch ein Warm-up bewahrt dich vor Verletzungen und wärmt deine Muskeln richtig auf.
NIEMALS MIT EINEM ARBEITSGEWICHT BEGINNEN!
Ähnlich verhält es sich mit anderen Grundübungen: Traktion und Bankdrücken. Lassen Sie die Muskeln sich zuerst an die Technik erinnern und dann laden.
Zusätzlich zu der Tatsache, dass diese Art des Aufwärmens dazu beiträgt, den Muskel aufzuwärmen, erhöht es auch die Durchblutung des trainierten Muskels, was sich positiv auf sein Training auswirkt.
Sie sollten nach dem Aufwärmen HEISS und verschwitzt sein, also sparen Sie nicht.
KUPPLUNG
Die Anhängevorrichtung wird wiederum von sehr wenigen gemacht, die anscheinend vom Training erschöpft sind und dabei einen großen Fehler machen. Ein scharfer Übergang "von der Aufregung zur Ruhe" wirkt sich negativ auf unsere Gesundheit aus!
Es ist wie ein Signal an unseren Körper: "du kannst dich entspannen". Der Apparat des Zentralnervensystems (ZNS) reagiert angemessen auf dieses Signal und der Körper beginnt mit dem Erholungsprozess.
Die Ziele der Anhängevorrichtung sind:
Das Cool-down wird am Ende des Trainings in einem langsamen und leichten Tempo durchgeführt. Es enthält dehnen und Mini-Cardio .
Das Dehnen gibt den Muskeln ihre frühere Länge und Elastizität zurück und verkürzt gleichzeitig den Erholungsprozess. Wir dehnen die Zielmuskelgruppen während des Trainings. Diese. Wir haben unsere Beine geschüttelt - wir strecken sie, nicht unsere Arme.
Cardio bereitet das Nervensystem und die Muskeln auf die Erholung vor. Cardio für eine Dauer von 5-10 Minuten, das Tempo ist moderat bis langsam.
Übertreiben Sie es einfach nicht, Sie müssen nicht eine Stunde lang laufen oder sich bemühen, auf der Querschnur zu sitzen. Wenn Sie versuchen, Ihre Muskeln aktiv zu dehnen, kann dies der Fall sein zu Verletzungen führen. Wir streben also während des Anhiebs nicht danach, das Ergebnis der Dehnung zu verbessern, sondern entspannen einfach die Muskeln.
Es hilft auch bei der Erholung nach dem Training.
Eine Reihe von Dehnübungen
Durchführung der Übung: Senke deinen Kopf, drücke dein Kinn an deine Brust und verharre in dieser Position für ein paar Sekunden.
Dann nehmen wir unseren Kopf zurück und frieren ein, indem wir eine statische Dehnung der Nackenmuskulatur durchführen.
Ähnlich wie bei den ersten beiden führen wir Kopfdrehungen nach rechts und links durch.
Übung 1
Wir drücken den Ellbogen an die Schulter
Durchführung der Übung: Strecken Sie im Stehen einen Arm über die Brust. Wir legen die andere Hand etwas höher als den rechten Ellbogen und ziehen die Hand sanft zu uns und drücken sie parallel zur Brust. Oberhalb des Ellbogens können Sie sowohl die Handfläche als auch die Rückseite der Handwurzelbeuge nehmen. Beim statischen Spannungspunkt wird die Innenseite des rechten Ellbogens gegen die linke Schulter gedrückt. Wir haben ein Delta gezogen, den Besitzer gewechselt und ein anderes gezogen.
Um die Übung zu verbessern, können Sie den Arm, den wir am Ellbogengelenk ziehen, beugen und ihn mit dem Handgelenk hinter dem Rücken drehen.
Übung 2 Wir ziehen den Ellbogen hinter den Rücken
Durchführung der Übung: Mit der linken Hand nehmen wir den Unterarm der rechten Hand und ziehen ihn (die rechte Hand) nach links und leicht nach oben. An dem Punkt, an dem Spannung im mittleren Bündel des Deltamuskels zu spüren ist (eigentlich der Dehnungspunkt), verweilen wir für die richtige Zeit, danach wechseln wir die Hände.
Übung Nr. 3 Durchführung der Übung: Im Stehen wickelt sich der im Ellbogengelenk gebeugte Arm von hinten hinter den Kopf. Wir nehmen den anderen am Ellbogen der rechten Hand und ziehen den rechten Ellbogen hinter den Kopf. An der Stelle, an der die Trizepsdehnung am stärksten zu spüren ist, erstarren und ziehen wir den Muskel für 30–60 s, danach wechseln wir die Hände.
Übung Nr. 4 Zurückziehen der Hände hinter den Rücken
Durchführung der Übung: In einer stehenden Position legen wir unsere Hände hinter unseren Rücken, wir haken sie in das Schloss ein und nehmen dieses „Schloss“ nach hinten und oben.
Übung Nr. 5 Von der Wand strecken
Durchführung der Übung: Wir stehen mit dem Rücken zum Türpfosten oder zur schwedischen Wand, wir nehmen die vertikale Stütze mit einer umgekehrten Hand. Wir drehen den Körper von der Hand weg und frieren für die richtige Zeit ein, wenn wir die maximale Dehnung des Muskels spüren. Dann wechseln wir den Besitzer.
Übung Nr. 6 Liegende Hänge
Durchführung der Übung: Wir knien, danach setzen wir uns auf unsere Fersen und legen unsere gestreckten Arme nach vorne gestreckt auf den Boden. Absätze werden unter dem Gesäß erhalten. Wir ziehen unsere Arme so weit wie möglich nach vorne und spüren die Dehnung der Flügel und ziehen unsere Arme 30–60 Sekunden lang weiter.
Übung Nummer 7. Du kannst die im Bild gezeigte Übung ersetzen 🙂 Unterstützte Pisten
Durchführung der Übung: Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie vor einer Stütze stehen. Zum Beispiel: ein Tisch oder eine Stuhllehne oder eine Turnbock. Stützen Sie sich mit Ihren Händen auf dieses Objekt und versuchen Sie, Ihre Knie nicht zu beugen, und kippen Sie so tief wie möglich.
Durchführung einer Übung: Wir legen uns auf den Boden, legen unsere Hände auf den Boden und heben unsere Schultern, d.h. wir liegen nur mit einem Teil des Körpers bis zur Taille. Wir werfen unseren Kopf zurück und ziehen, ohne die Position des Körpers zu verändern, unsere Schultern und unseren Kopf nach hinten und oben. Spüren Sie die maximale Dehnung der Bauchmuskeln, frieren Sie ein und bleiben Sie 30-40 Sekunden in dieser Position.
Übung Nummer 9 Statische Ausfallschritte
Durchführung der Übung: Wir setzen einen Fuß nach vorne, den anderen nehmen wir zurück. Beide Beine sind am Kniegelenk etwa in einem Winkel von 90 Grad gebeugt. Ein Knie berührt den Boden, während sich das zweite am Dehnungspunkt auf Höhe des unteren Rückens befindet. Wir ändern den Winkel an den Knien: Anstelle von 90 Grad in beiden Knien vergrößern wir den Winkel der Biegung des hinteren Beins und umgekehrt verkleinern wir das vordere Bein. Wir nehmen das hintere Bein zurück und auf der Vorderseite legen wir uns dagegen mit dem ganzen Körper hin. Wenn wir eine Spannung in der Rückseite des Oberschenkels spüren, erstarren wir, nachdem wir ein Bein gestreckt haben, wechseln wir das Bein und ziehen das zweite.
Übung Nr. 10 Dehnung des Oberschenkels
Durchführung der Übung: Heben Sie im Stehen das rechte Bein an, nehmen Sie es mit der rechten Hand, erreichen Sie das Gesäß und frieren Sie es 30-60 Sekunden lang ein. Wir machen die gleiche Dehnung mit dem zweiten Bein.
Wenn es schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten, können Sie sich mit der freien Hand leicht an eine Wand oder einen anderen Gegenstand lehnen oder Ihre Hand zur Ballastierung zur Seite nehmen
Übung Nr. 11 Durchführung der Übung: Im Stehen beugen wir uns vor und umarmen uns an den Knien, d.h. Wir fassen uns an den Knöcheln und ziehen den Körper zu den Beinen. Idealerweise sollten Ihre Knie gerade sein.
Ohne Fanatismus halten wir an dem Punkt an, an dem die Streckung der Beine so stark wie möglich zu spüren ist, und frieren für ein paar Sekunden ein.
Übung Nr. 12, bekannt als Falte Durchführung der Übung: die einfachste Übung. Wir heben uns nur bis zu den Zehen, am Punkt der größten Spannung verweilen wir ein wenig und senken uns ab. Übrigens, SEHR effektiv: lindert sofort Ermüdungserscheinungen in den Beinen.
Übung Nr. 13 Nach diesen einfachen Dehnübungen werden Sie sich qualitativ aufwärmen und die Schmerzen im Körper nach dem Training vergessen.
Leider ist ein häufiges Problem (übrigens nicht nur für Anfänger) das Fehlen von Aufwärmen und Abkühlen vor JEDEM Training: oder Cardio.
Denken Sie selbst: Sie "rallye" belasten nicht erhitzte Muskeln, Gelenke und Bänder erheblich. Womit es dir droht: natürlich Verletzungen. Studien zeigen, dass sich nur 5 % der Trainierenden vor dem Training gut aufwärmen. Warum machen es andere nicht?
Viele Leute denken, dass das Aufwärmen Zeitverschwendung ist und Sie keine Kraft und Energie dafür aufwenden müssen. Aber so argumentieren nur faule, uninformierte Leute. Wir alle wissen, dass ein gutes Aufwärmen den Körper vor Verletzungen schützt und die Effektivität des Trainings erhöht.
Ein Aufwärmen bereitet den Körper auf das Training vor, beschleunigt die Durchblutung der Muskeln, erwärmt das Muskelgewebe und entwickelt die Gelenke. Darüber hinaus muss auch das zentrale Nervensystem (ZNS) trainiert werden. Laut einer Studie des British Medical Journal: „Regelmäßiges, nicht zu langes Aufwärmen und Dehnen vor dem Training reduziert das Verletzungsrisiko während des Trainings ZWEIMAL ».
Das Aufwärmen kann mit dem Aufwärmen eines Autos im Winter verglichen werden - es kann fahren, aber es verdorrt und kann stehen bleiben. Also am Anfang JEDER
Wir machen Aufwärmübungen.
Übrigens ist nicht klar, warum alle so faul sind, ein Aufwärmprogramm zu machen, weil es dazu passt 5-15 Minuten, und die Vorteile davon sind unermesslich! Schließlich sind wir schlaue Menschen und denken zuallererst an unsere Gesundheit (wie man im Kampf gegen zusätzliche Pfunde nicht verrückt wird, lesen Sie
)
WIE GEHEN SIE NACH OBEN?
Das Aufwärmen besteht aus mehreren Teilen:
- Herz
- Gemeinsame Gymnastik
- Dehnung
- Technisches Aufwärmen
Genug für ein Cardio-Training 3-6 Minuten.
Laufen oder schnell auf einem Laufband, Heimtrainer, Ellipse, Seilspringen. Diese Phase des Aufwärmens vor dem Training dient der allgemeinen Vorbereitung des ganzen Körpers auf intensive Arbeit, denken Sie daran, dass sie unmittelbar nach dem Aufwärmen durchgeführt werden. Das Blut beschleunigt sich, der Puls beschleunigt sich, Sie können sicher mit der nächsten Phase des Aufwärmens vor dem Training fortfahren.
Ein kleiner Lifehack: Diesen Schritt kannst du überspringen, wenn du schnell ins Fitnessstudio kommst 😉
Gemeinsame Gymnastik basiert auf dem Prinzip: „wir spinnen alles was sich dreht“.
Brauchen ohne Fehler Drehen Sie die Hände, Ellbogen, den Kopf, drehen Sie den Körper, drehen Sie den unteren Rücken, strecken Sie die Hüftgelenke, entwickeln Sie die Knie und Knöchel.
Die Gelenkgymnastik des Schultergelenks wird übrigens sehr gut von Dr. Bubnovsky in dem Buch „Kopfschmerzen oder warum sollte eine Person Schultern brauchen“ beschrieben. Ich rate jedem, es zu lesen, besonders denen, die unter ständiger Migräne leiden.
Sie können es sich zur Regel machen, vor jedem Training eine Überstreckung durchzuführen: Dies hilft, den am stärksten gefährdeten Teil der Wirbelsäule, den unteren Rücken, während des Trainings zu schützen.
Hauptbeteiligte Muskeln: die Lendenwirbelsäule, zusätzlich belastet: Hüfte und Gesäß. Da fast alle Kraftübungen Stabilisation und einen trainierten unteren Rücken erfordern, ist es die Lendenwirbelsäule, auf die Anfänger achten sollten. Keine Notwendigkeit, mit Armen / Beinen wie eine verrückte Mühle zu schwenken - wir machen alles nachdenklich, effizient, ohne plötzliche Bewegungen, langsam, erhöhen allmählich das Tempo und die Intensität des Aufwärmens.
Das Dehnen sollte so intensiv sein, dass Sie es aushalten können, versuchen Sie nicht, auf der Schnur zu sitzen oder mit der Nase den Boden zu erreichen. 3-5 Minuten reichen GLATT Dehnungsstreifen.
Dehnung Wir erinnern uns an den Sportunterricht: Wir strecken Arme, Rücken, Brust, Beine. Etwas weiter unten im Artikel finden Sie eine Reihe von Dehnübungen.
Diesen letzten und sehr wichtigen Schritt führen Sie direkt durch vor Kernübungen.
Achten Sie beim Aufwärmen darauf, klassische Kniebeugen ohne Gewicht und mindestens 10 Kniebeugen mit leerem Hals zu machen - damit sich die Muskeln an die Bewegungsmechanik erinnern. Wenn das Arbeitsgewicht bereits erheblich ist, führen wir Aufwärmansätze im Bereich von 30/50/80% davon durch. Solch ein Warm-up bewahrt dich vor Verletzungen und wärmt deine Muskeln richtig auf.
NIEMALS MIT EINEM ARBEITSGEWICHT BEGINNEN!
Ähnlich verhält es sich mit anderen Grundübungen: Traktion und Bankdrücken. Lassen Sie die Muskeln sich zuerst an die Technik erinnern und dann laden.
Zusätzlich zu der Tatsache, dass diese Art des Aufwärmens dazu beiträgt, den Muskel aufzuwärmen, erhöht es auch die Durchblutung des trainierten Muskels, was sich positiv auf sein Training auswirkt.
Sie sollten nach dem Aufwärmen HEISS und verschwitzt sein, also sparen Sie nicht.
KUPPLUNG
Die Anhängevorrichtung wird wiederum von sehr wenigen gemacht, die anscheinend vom Training erschöpft sind und dabei einen großen Fehler machen. Ein scharfer Übergang "von der Aufregung zur Ruhe" wirkt sich negativ auf unsere Gesundheit aus!
Es ist wie ein Signal an unseren Körper: "du kannst dich entspannen". Der Apparat des Zentralnervensystems (ZNS) reagiert angemessen auf dieses Signal und der Körper beginnt mit dem Erholungsprozess.
Die Ziele der Anhängevorrichtung sind:
Das Cool-down wird am Ende des Trainings in einem langsamen und leichten Tempo durchgeführt. Es enthält dehnen und Mini-Cardio .
Das Dehnen gibt den Muskeln ihre frühere Länge und Elastizität zurück und verkürzt gleichzeitig den Erholungsprozess. Wir dehnen die Zielmuskelgruppen während des Trainings. Diese. Wir haben unsere Beine geschüttelt - wir strecken sie, nicht unsere Arme.
Cardio bereitet das Nervensystem und die Muskeln auf die Erholung vor. Cardio für eine Dauer von 5-10 Minuten, das Tempo ist moderat bis langsam.
Übertreiben Sie es einfach nicht, Sie müssen nicht eine Stunde lang laufen oder sich bemühen, auf der Querschnur zu sitzen. Wenn Sie versuchen, Ihre Muskeln aktiv zu dehnen, kann dies der Fall sein zu Verletzungen führen. Wir streben also während des Anhiebs nicht danach, das Ergebnis der Dehnung zu verbessern, sondern entspannen einfach die Muskeln.
Es hilft auch bei der Erholung nach dem Training.
Eine Reihe von Dehnübungen
Durchführung der Übung: Senke deinen Kopf, drücke dein Kinn an deine Brust und verharre in dieser Position für ein paar Sekunden.
Dann nehmen wir unseren Kopf zurück und frieren ein, indem wir eine statische Dehnung der Nackenmuskulatur durchführen.
Ähnlich wie bei den ersten beiden führen wir Kopfdrehungen nach rechts und links durch.
Übung 1
Wir drücken den Ellbogen an die Schulter
Durchführung der Übung: Strecken Sie im Stehen einen Arm über die Brust. Wir legen die andere Hand etwas höher als den rechten Ellbogen und ziehen die Hand sanft zu uns und drücken sie parallel zur Brust. Oberhalb des Ellbogens können Sie sowohl die Handfläche als auch die Rückseite der Handwurzelbeuge nehmen. Beim statischen Spannungspunkt wird die Innenseite des rechten Ellbogens gegen die linke Schulter gedrückt. Wir haben ein Delta gezogen, den Besitzer gewechselt und ein anderes gezogen.
Um die Übung zu verbessern, können Sie den Arm, den wir am Ellbogengelenk ziehen, beugen und ihn mit dem Handgelenk hinter dem Rücken drehen.
Übung 2 Wir ziehen den Ellbogen hinter den Rücken
Durchführung der Übung: Mit der linken Hand nehmen wir den Unterarm der rechten Hand und ziehen ihn (die rechte Hand) nach links und leicht nach oben. An dem Punkt, an dem Spannung im mittleren Bündel des Deltamuskels zu spüren ist (eigentlich der Dehnungspunkt), verweilen wir für die richtige Zeit, danach wechseln wir die Hände.
Übung Nr. 3 Durchführung der Übung: Im Stehen wickelt sich der im Ellbogengelenk gebeugte Arm von hinten hinter den Kopf. Wir nehmen den anderen am Ellbogen der rechten Hand und ziehen den rechten Ellbogen hinter den Kopf. An der Stelle, an der die Trizepsdehnung am stärksten zu spüren ist, erstarren und ziehen wir den Muskel für 30–60 s, danach wechseln wir die Hände.
Übung Nr. 4 Zurückziehen der Hände hinter den Rücken
Durchführung der Übung: In einer stehenden Position legen wir unsere Hände hinter unseren Rücken, wir haken sie in das Schloss ein und nehmen dieses „Schloss“ nach hinten und oben.
Übung Nr. 5 Von der Wand strecken
Durchführung der Übung: Wir stehen mit dem Rücken zum Türpfosten oder zur schwedischen Wand, wir nehmen die vertikale Stütze mit einer umgekehrten Hand. Wir drehen den Körper von der Hand weg und frieren für die richtige Zeit ein, wenn wir die maximale Dehnung des Muskels spüren. Dann wechseln wir den Besitzer.
Übung Nr. 6 Liegende Hänge
Durchführung der Übung: Wir knien, danach setzen wir uns auf unsere Fersen und legen unsere gestreckten Arme nach vorne gestreckt auf den Boden. Absätze werden unter dem Gesäß erhalten. Wir ziehen unsere Arme so weit wie möglich nach vorne und spüren die Dehnung der Flügel und ziehen unsere Arme 30–60 Sekunden lang weiter.
Übung Nummer 7. Du kannst die im Bild gezeigte Übung ersetzen 🙂 Unterstützte Pisten
Durchführung der Übung: Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie vor einer Stütze stehen. Zum Beispiel: ein Tisch oder eine Stuhllehne oder eine Turnbock. Stützen Sie sich mit Ihren Händen auf dieses Objekt und versuchen Sie, Ihre Knie nicht zu beugen, und kippen Sie so tief wie möglich.
Durchführung einer Übung: Wir legen uns auf den Boden, legen unsere Hände auf den Boden und heben unsere Schultern, d.h. wir liegen nur mit einem Teil des Körpers bis zur Taille. Wir werfen unseren Kopf zurück und ziehen, ohne die Position des Körpers zu verändern, unsere Schultern und unseren Kopf nach hinten und oben. Spüren Sie die maximale Dehnung der Bauchmuskeln, frieren Sie ein und bleiben Sie 30-40 Sekunden in dieser Position.
Übung Nummer 9 Statische Ausfallschritte
Durchführung der Übung: Wir setzen einen Fuß nach vorne, den anderen nehmen wir zurück. Beide Beine sind am Kniegelenk etwa in einem Winkel von 90 Grad gebeugt. Ein Knie berührt den Boden, während sich das zweite am Dehnungspunkt auf Höhe des unteren Rückens befindet. Wir ändern den Winkel an den Knien: Anstelle von 90 Grad in beiden Knien vergrößern wir den Winkel der Biegung des hinteren Beins und umgekehrt verkleinern wir das vordere Bein. Wir nehmen das hintere Bein zurück und auf der Vorderseite legen wir uns dagegen mit dem ganzen Körper hin. Wenn wir eine Spannung in der Rückseite des Oberschenkels spüren, erstarren wir, nachdem wir ein Bein gestreckt haben, wechseln wir das Bein und ziehen das zweite.
Übung Nr. 10 Dehnung des Oberschenkels
Durchführung der Übung: Heben Sie im Stehen das rechte Bein an, nehmen Sie es mit der rechten Hand, erreichen Sie das Gesäß und frieren Sie es 30-60 Sekunden lang ein. Wir machen die gleiche Dehnung mit dem zweiten Bein.
Wenn es schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten, können Sie sich mit der freien Hand leicht an eine Wand oder einen anderen Gegenstand lehnen oder Ihre Hand zur Ballastierung zur Seite nehmen
Übung Nr. 11 Durchführung der Übung: Im Stehen beugen wir uns vor und umarmen uns an den Knien, d.h. Wir fassen uns an den Knöcheln und ziehen den Körper zu den Beinen. Idealerweise sollten Ihre Knie gerade sein.
Ohne Fanatismus halten wir an dem Punkt an, an dem die Streckung der Beine so stark wie möglich zu spüren ist, und frieren für ein paar Sekunden ein.
Übung Nr. 12, bekannt als Falte Durchführung der Übung: die einfachste Übung. Wir heben uns nur bis zu den Zehen, am Punkt der größten Spannung verweilen wir ein wenig und senken uns ab. Übrigens, SEHR effektiv: lindert sofort Ermüdungserscheinungen in den Beinen.
Übung Nr. 13 Nach diesen einfachen Dehnübungen werden Sie sich qualitativ aufwärmen und die Schmerzen im Körper nach dem Training vergessen.
Ein Cool-down nach dem Training ist immer erforderlich, aber besonders wichtig für Sportler, die mit großen Gewichten arbeiten. Schließlich erfahren die Muskeln in diesem Fall maximale Belastung, und es ist sehr schwierig für sie, ohne spezielle Erholungsübungen in ihren normalen Zustand zurückzukehren. Lassen Sie uns darüber sprechen, was die Anhängerkupplung bedeutet und was sie ist.
Wert im Training
Sie denken vielleicht, dass die Abklingzeit nach dem Training Zeitverschwendung ist, aber das ist es wirklich nicht. Tatsache ist, dass bei intensiver körperlicher Aktivität der Herzschlag einer Person ansteigt und die Körpertemperatur ansteigt. Gleichzeitig strömt eine große Menge Blut zu den belasteten Muskeln. All dies ist notwendig, um die Effektivität des Unterrichts zu erhöhen.
Wenn das Training beendet ist, muss der Körper wieder auf die Beine kommen. Er selbst wird es nicht tun. Wenn Sie den Trainingsprozess abrupt unterbrechen, bleibt das Blut in den Muskeln. Es ist schädlich, sowohl für das Herz und die Blutgefäße als auch für die Muskeln selbst. Achte also unbedingt auf deine Gesundheit. Oftmals hört man diese Aussagen auch in diversen Videos zu Cooldown-Übungen nach dem Training.
Richtige Technik
Sie sollten einfachen Übungen den Vorzug geben, die den Körper nicht zu stark belasten. Laufen Sie zum Beispiel 5 bis 10 Minuten lang langsam auf einem Laufband. Beenden Sie Ihren Lauf mit einem langsamen Spaziergang. Denken Sie daran, dass die Abkühlung nach dem Krafttraining extrem wichtig ist.
Geeignet als Anhängevorrichtung nach dem Training, Beinschwüngen, Kniebeugen, Neigungen. Wichtig ist nur, dass all diese Übungen in einem moderaten Rhythmus durchgeführt werden. Außerdem ist es ratsam, mit dem Training der Bein- und Rückenmuskulatur zu beginnen und dann mit dem Oberkörper und den Armen fortzufahren.
Es ist nicht schwierig, nach dem Training eine Anhängevorrichtung zu machen. Die Hauptsache ist, die Übungen auszuwählen, die für Sie geeignet sind. Stretching kann eine ideale Option für eine Anhängerkupplung sein. Es entlastet die Muskeln, die während der Kraftübungen aktiv arbeiteten, hilft, die Durchblutung zu normalisieren und Giftstoffe zu entfernen. Dank der Dehnung erholen sich die Muskeln schneller und der Sportler wird nicht von Schmerzen geplagt.
Cooldown-Übungen nach dem Training:
- Neigung zu den Beinen. Sie müssen, ohne die Knie zu beugen, Ihren Körper zu ihnen ziehen;
- Kippt auf ein Bein. Die Übung wird auf die gleiche Weise wie die vorherige ausgeführt, nur ein Bein wird nach vorne gestellt und darauf zu gezogen;
- Verdrehen im Rücken mit einer Neigung. Es ist notwendig, sich auf die eine oder andere Seite zu drehen, die Arme am Körper zu halten und sich ein wenig zu beugen, wobei die Ellbogen unter das Gesäß fallen.
- Schulterdehnung. Strecken Sie einen geraden Arm zur gegenüberliegenden Schulter und halten Sie die Handfläche parallel zum Boden. Bedienen Sie sich mit der anderen Hand;
- Hand strecken. Legen Sie eine Hand hinter Ihren Rücken und heben Sie die andere hoch und werfen Sie sie über Ihre Schulter. Hinter dem Rücken sollten die Finger in das Schloss eingeklemmt und ein wenig gestreckt werden;
- Nackendehnung. Neigen Sie Ihren Kopf nach unten und strecken Sie Ihren Nacken so weit wie möglich. Lehnen Sie sich dann zurück und legen Sie den Hinterkopf auf die gekreuzten Handflächen.
Es gibt andere Post-Workout-Cooldown-Übungen, die Sie verwenden können. Denken Sie daran - die Dauer des Komplexes sollte 5 - 10 Minuten nicht überschreiten. Andernfalls helfen Sie Ihrem Körper nicht, sich zu entspannen, sondern erschöpfen ihn im Gegenteil noch mehr.
